Prečo telo potrebuje bielkoviny

• Diagnostika

Proteín je jednou z kľúčových živín, ktoré človek musí denne užívať. Aby sme pochopili úlohu bielkovín v strave a ľudskom živote, je potrebné dať predstavu o tom, čo sú tieto látky.

Proteíny (bielkoviny) sú organické makromolekuly, ktoré sú v porovnaní s inými látkami obrami vo svete molekúl. Ľudské proteíny sú zložené z podobných segmentov (monomérov), ktoré sú aminokyselinami. Existuje veľa druhov bielkovín.

Napriek rôznym zloženiam molekúl bielkovín sa však všetky skladajú iba z 20 typov aminokyselín.

Význam bielkovín je určený skutočnosťou, že s pomocou bielkovín v organizme sa vykonávajú všetky dôležité procesy.

Na výrobu vlastných bielkovín ľudské telo potrebuje, aby prichádzajúci proteín z vonkajšej strany (ako súčasť potravy) bol rozdelený na jeho častice - monoméry (aminokyseliny). Tento proces sa vykonáva v procese trávenia v zažívacom systéme (žalúdok, črevá).

Po štiepení proteínov v dôsledku vystavenia potravy tráviacim enzýmom žalúdka, pankreasu, čriev, monomérov, ktoré potom vytvárajú vlastný proteín, musia vstúpiť do krvi cez črevnú stenu odsávaním.

A až potom z hotového materiálu (aminokyselín) v súlade s programom stanoveným v konkrétnom géne sa vytvorí syntéza jedného alebo druhého proteínu, ktorý telo potrebuje v danom čase. Všetky tieto komplexné procesy, nazývané biosyntéza bielkovín, sa vyskytujú každú sekundu v bunkách tela.

Aby sa syntetizoval kompletný proteín, všetky 20 aminokyselín musí byť prítomné v potravinových produktoch (živočíšneho alebo rastlinného pôvodu), najmä 8, ktoré sú nevyhnutné a môžu byť pohltené do ľudského tela iba konzumáciou bielkovín.

Na základe uvedených skutočností sa stáva jasnou dôležitou úlohou výživy, ktorá zabezpečuje normálnu syntézu bielkovín.

Symptómy nedostatku bielkovín v tele

Nedostatok výživných alebo iných bielkovín nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie (najmä v období intenzívneho rastu, vývoja a zotavenia po ochorení). Nedostatok bielkovín sa znižuje na skutočnosť, že procesy katabolizmu (rozpad vlastného proteínu) začnú prevažovať nad jeho syntézou.

To všetko vedie k dystrofickým (a v niektorých prípadoch aj atrofickým) zmenám v orgánoch a tkanivách, dysfunkcii krvotvorných orgánov, tráviaceho, nervového a iných systémov makroorganizmu.

Pri nedostatku proteínov alebo závažnej nedostatočnosti trpí aj endokrinný systém, syntéza mnohých hormónov a enzýmov. Okrem zjavného úbytku hmotnosti a straty svalovej hmoty sa objavuje množstvo bežných symptómov, čo poukazuje na nedostatok proteínov.

Človek začína prežívať slabosť, silnú asténiu, ťažkosti s dýchaním s námahou, palpitácie. U pacientov s nedostatkom bielkovín je absorpcia hlavných výživových látok, vitamínov, vápnika, železa a ďalších látok v čreve sekundárne rozbitá, pozorované sú príznaky anémie a poruchy tráviacej funkcie.

Typické príznaky s nedostatkom bielkovín na strane pokožky sú suchá koža, sliznice, ochabnutá pokožka so slabým turgorom. Pri nedostatku príjmu bielkovín je narušená funkcia reprodukčných orgánov, menštruačný cyklus je narušený a možnosť koncepcie a tehotenstva. Nedostatok proteínov vedie k prudkému zníženiu imunity v dôsledku humorálnych aj bunkových zložiek.

Funkcie bielkovín v ľudskom tele:

1. Plastová funkcia je jednou z hlavných úloh bielkovín, pretože väčšina orgánov a tkanív (okrem vody) človeka pozostáva z proteínov a ich derivátov (proteoglykánov, lipoproteínov). Proteínové molekuly tvoria tzv. Základ (kostra tkanív a buniek) medzibunkového priestoru a všetky organely buniek.

1. Hormonálna regulácia. Keďže väčšina hormónov produkovaných endokrinným systémom pochádza z proteínu, hormonálna regulácia metabolických a iných procesov v tele nie je možná bez proteínov. Hormóny, ako je inzulín (ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi), TSH a ďalšie sú odvodené z proteínu.
   Preto porušenie tvorby hormónov vedie k vzniku viacerých endokrinných patológií u ľudí.

1. Enzýmová funkcia. Biologické oxidačné reakcie a mnohé iné by boli stovky tisíckrát pomalšie, ak nie pre enzýmy a koenzýmy, ktoré sú prirodzenými katalyzátormi. Prírodné katalyzátory poskytujúce potrebnú intenzitu a rýchlosť reakcií sú proteínové látky. V prípade porušenia výroby niektorých enzýmov klesá napríklad tráviaca funkcia pankreasu.

1. Bielkoviny sú prírodné nosiče (transportéry iných makromolekúl) bielkovín, lipidov, lipoproteínov, sacharidov, molekúl, ktoré majú menšiu kompozíciu (vitamíny, kovové ióny, mikro- a makroprvky, voda, kyslík). V rozpore s syntézou týchto proteínov môže spôsobiť výskyt mnohých ochorení vnútorných orgánov. Často sú to dedičné choroby, napríklad anémia, choroby akumulácie.

1. Ochrannou úlohou proteínov je vývoj špecifických proteínov imunoglobulínov, ktoré zohrávajú jednu z kľúčových úloh imunitných obranných reakcií. Znížená imunitná ochrana prispieva k častým infekčným chorobám, ich závažnému priebehu.

Charakteristickým znakom metabolizmu proteínov v ľudskom tele je, že na rozdiel od tukov a sacharidov, ktoré sa môžu uchovávať v zálohe, proteíny sa nemôžu skladovať na budúce použitie. S nedostatkom bielkovín pre potreby tela môžu byť použité vlastné bielkoviny (zatiaľ čo svalová hmotnosť je znížená).

S pôstom a výrazným nedostatkom bielkovín pre energetické potreby sa prvýkrát spotrebuje množstvo uhľovodíkov a tukov. Pri vyčerpaní týchto rezerv a energetických potrieb sa proteín vynakladá.

Normálna ľudská potreba bielkovín

Požiadavka človeka na bielkoviny sa značne líši a dosahuje priemer 70 až 100 gramov denne. Z tohto množstva by živočíšne bielkoviny mali byť najmenej 30 až 60 gramov. Množstvo bielkovín, ktoré musia vstúpiť do tela, závisí od veľkého počtu zložkových faktorov. Individuálna dávka bielkovín závisí od pohlavia, funkčného postavenia, veku, telesnej aktivity, charakteru práce a klímy.

Potreba bielkovín závisí aj od toho, či je človek zdravý alebo chorý.

Pri rôznych chorobách sa množstvo proteínu, ktoré sa musí denne podávať s jedlom, môže líšiť. Napríklad výživa s vysokým obsahom bielkovín je potrebná pri tuberkulóze, rekonvalescencii po infekčných ochoreniach, invalidizujúcich procesoch, chorobách sprevádzaných dlhotrvajúcou hnačkou. Strava so zníženou hladinou bielkovín je predpísaná pre ochorenia obličiek s ťažkou poruchou funkcie a patológia metabolizmu dusíka, pečene.

Okrem celkového obsahu bielkovín v dennej strave je potrebné, aby zloženie spotrebovaných bielkovinových produktov pozostávalo zo všetkých aminokyselín, ktoré tvoria proteíny tela, vrátane nevyhnutných. Táto podmienka je splnená zmiešanou stravou, ktorá zahŕňa optimálne kombináciu živočíšnych aj rastlinných bielkovín.

Podľa obsahu aminokyselín sú všetky bielkovinové produkty rozdelené na plné a nižšie. Bielkoviny vstupujú do ľudského tela vo forme bielkovín z oboch zvierat a rastlín. Kompletnejšie zloženie aminokyselín je mäso, ryby, mliečne výrobky. Rastlinný proteín sa v niektorých aminokyselinách považuje za menej úplný. Avšak pre optimálnu rovnováhu a rovnováhu aminokyselín musia potravinové výrobky obsahovať proteíny tak živočíšneho, ako aj rastlinného pôvodu.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Väčšina bielkovín sa nachádza v mäsových výrobkoch. V strave sa používa červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie a iné odrody), hydinové mäso (kuracie, kačacie, husacie). Tieto druhy mäsa a výrobky pripravené na ich základe sa líšia v zložení bielkovín a obsahu živočíšneho tuku.

Drobky (pečeň, srdce, pľúca, obličky) sú tiež dodávateľmi bielkovín, ale je potrebné mať na pamäti, že tieto potraviny obsahujú veľa tuku a cholesterolu.

Veľmi užitočné v ľudskej výžive je proteín z rýb (morská, sladká), rovnako ako morské plody. Ryby by mali byť prítomné v strave zdravého človeka najmenej 2-3 krát týždenne. Rôzne typy rýb sa líšia v obsahu bielkovín. Napríklad v bielkovinách proteín-proteín, ako je kaplnka, je obsiahnutých asi 12% bielkovín, zatiaľ čo obsah bielkovín v tuniakoch je asi 20%. Morské plody a ryby sú veľmi užitočné, pretože obsahujú fosfor, vápnik, vitamíny rozpustné vo vode, jód.

Ryby obsahujú menej vlákien spojivového tkaniva, preto sú lepšie trávené a vhodné na výživu. Rybie produkty majú v porovnaní s mäsovými výrobkami, ktoré boli podrobené podobnému tepelnému ošetreniu, menej kalórií, aj keď po konzumácii vytvárajú pocit nasýtenia.

Mlieko a mliečne výrobky sú cenným zdrojom kompletných bielkovín. Mimoriadne dôležité sú mliečne výrobky v organizácii výživy detí. Mliečne výrobky sú rôzne v bielkovinách a tukoch. Väčšina bielkovín v tvarohových syroch. Mlieko obsahuje bielkoviny, ale jeho obsah v tomto produkte je nižší ako tvaroh, syr.

Vajcia obsahujú významné množstvo bielkovín. Zdravý človek by nemal konzumovať viac ako 2-3 kuracie vajcia týždenne, vrátane jedál z nich, pretože žĺtok obsahuje významné množstvo cholesterolu.

Zdrojom rastlinných bielkovín pre človeka sú početné obilniny, obilniny a výrobky z nich vyrobené. Chlieb, cestoviny a iné výrobky sú základnými zložkami stravy. V obilninách je veľa rastlinných bielkovín, ale v zložení aminokyselín je menej úplné, preto by sa mali v strave použiť rôzne cereálne produkty, pretože každá z nich obsahuje mierne odlišnú sadu aminokyselín.

Rastlinný proteín musí byť prítomný v každodennej strave. Výrazný obsah bielkovín sa dosahuje v strukovinách. Okrem toho je dôležitá aj ďalšia nehnuteľnosť: strukoviny obsahujú množstvo vlákniny, vitamíny, nízky obsah tuku.

Semená rastlín (slnečnicové semeno), sójové bôby, rôzne druhy orechov (lieskové oriešky, vlašské orechy, pistácie, arašidy a iné) sú veľmi užitočné bielkovinové produkty. Okrem vysokého obsahu cenných bielkovín tieto produkty obsahujú významné množstvo rastlinného tuku, v ktorom chýba cholesterol. Použitie orechov a semien umožňuje obohacovať stravu nielen hodnotnými proteínmi, ale aj polynenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú biologickými cholesterolovými antagonistami.

Zelenina a ovocie prakticky neobsahujú bielkoviny, ale majú celú sadu vitamínov, ktoré sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch vrátane reakcií trávenia a syntézy bielkovín.

Tak by mala byť strava zdravého a chorého človeka vyvážená vo všetkých živinách, vrátane bielkovín. Rozmanitá strava môže poskytnúť všetky potrebné aminokyseliny. Množstvo prichádzajúceho proteínu u zdravého a chorého človeka v prípade choroby by malo byť prísne regulované lekárom.

Hodnota a úloha bielkovín v ľudskom tele

Akékoľvek bunky sa vyvíjajú, rastú a aktualizujú kvôli proteínu - komplexnej organickej látke, ktorá je katalyzátorom všetkých biochemických reakcií. Stav DNA, transport hemoglobínu, rozklad tukov nie je kompletným zoznamom nepretržitých funkcií, ktoré táto látka vykonáva počas celej životnosti. Úloha bielkovín je obrovská, mimoriadne dôležitá a vyžaduje si pozornosť.

Čo je proteín a ako to funguje

Proteíny (proteíny / polypeptidy) sú organické látky, prírodné polyméry obsahujúce dvadsať aminokyselín navzájom spojených. Kombinácia poskytuje veľa druhov. Pri syntéze dvanástich esenciálnych aminokyselín sa telo sama vyrovná.

Osem esenciálnych aminokyselín z dvadsiatich rokov v bielkovine nemôže byť telo syntetizované nezávisle, sú vyrobené s jedlom. Valín, leucín, izoleucín, metionín, tryptofán, lyzín, treonín, fenylalanín sú pre život dôležité.

Čo je to proteín

Rozlišujte medzi živočíchmi a zeleninou (podľa pôvodu). Vyžaduje dva typy použitia.

zviera:

Vaječný biely je ľahko a takmer úplne absorbovaný telom (90-92%). Proteíny z fermentovaných mliečnych výrobkov sú mierne horšie (až do 90%). Bielkoviny čerstvého plnotučného mlieka sa absorbujú ešte menej (až do 80%).
Hodnota hovädzieho dobytka a rýb v najlepšej kombinácii esenciálnych aminokyselín.

vegetácie:

Sójové, repkové a bavlníkové semená majú pre telo dobrý pomer aminokyselín. U obilnín je tento pomer slabší.

Neexistuje žiadny produkt s ideálnym pomerom aminokyselín. Správna výživa zahŕňa kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín.

Základom potravín "podľa pravidiel" sú živočíšne bielkoviny. Je bohatá na esenciálne aminokyseliny a poskytuje dobré trávenie rastlinných bielkovín.

Funkcie bielkovín v tele

Byť v bunkách tkaniva, vykonáva mnoho funkcií:

1. Ochranný účinok. Fungovanie imunitného systému - likvidácia cudzích látok. Produkcia protilátok sa vyskytuje.
2. Doprava. Dodávanie rôznych látok, napríklad hemoglobínu (prívod kyslíka).
3. Regulačné. Udržiavanie hormonálnych hladín.
4. Motor. Všetky druhy pohybu poskytujú aktín a myozín.
5. Plast. Stav spojivového tkaniva je kontrolovaný obsahom kolagénu.
6. Catalytic. Je katalyzátorom a urýchľuje prechod všetkých biochemických reakcií.
7. Uchovávanie a prenos informácií o géne (molekuly DNA a RNA).
8. Energia. Dodávka celého tela energiou.

Ostatné poskytujú dýchanie, sú zodpovedné za trávenie potravín, regulujú metabolizmus. Fotosenzitívny proteín rhodopsín je zodpovedný za vizuálnu funkciu.

Krvné cievy obsahujú elastín, vďaka ktorému plne pracujú. Fibrinogénový proteín zabezpečuje zrážanie krvi.

Symptómy nedostatku bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín je dosť bežný v prípade nezdravých stravy a hyperaktívneho životného štýlu modernej osoby. V miernej forme je vyjadrená pravidelná únava a zhoršenie výkonu. S rastom nedostatočného množstva telo signalizuje príznaky:

1. Celková slabosť a závrat. Znížená nálada a aktivita, výskyt svalovej únavy bez akejkoľvek fyzickej námahy, zlej koordinácie pohybov, oslabenie pozornosti a pamäte.
2. Výskyt bolesti hlavy a zhoršenia spánku. Vzniknutá nespavosť a úzkosť naznačujú nedostatok serotonínu.
3. Časté výkyvy nálady. Nedostatok enzýmov a hormónov vyvoláva vyčerpanie nervového systému: podráždenosť z akéhokoľvek dôvodu, neoprávnená agresivita, emočná inkontinencia.
4. Bledosť kože, vyrážka. Pri nedostatku proteínu obsahujúceho železo sa vyvinie anémia, ktorej príznaky sú suchá a bledá pokožka, sliznice.
5. Opuch končatín. Nízky obsah bielkovín v krvnej plazme narušuje rovnováhu vody a soli. Podkožný tuk nahromadí tekutinu v členkoch a členkoch.
6. Zlé hojenie rán a odrenín. Obnova buniek je zablokovaná kvôli nedostatku "stavebného materiálu".
7. Krehkosť a vypadávanie vlasov, krehké nechty. Výskyt lupín spôsobený suchou kožou, exfoliáciou a praskaním nechtov je najbežnejším signálom tela o nedostatku bielkovín. Vlasy a nechty sa neustále rozrastajú a okamžite reagujú na nedostatok látok, ktoré podporujú rast a dobrý stav.
8. Neprimeraná strata hmotnosti Zmiznutie kilogramov bez zjavného dôvodu kvôli potrebe, aby telo kompenzovalo nedostatok bielkovín v dôsledku svalovej hmoty.
9. Porucha srdca a ciev, vznik dýchavičnosti. Práca dýchacích, tráviacich a urogenitálnych systémov sa tiež zhoršuje. Existuje dyspnoe bez fyzickej námahy, kašeľ bez nachladnutia a vírusových ochorení.

Pri výskyte príznakov tohto druhu by ste mali okamžite zmeniť spôsob a kvalitu výživy, zvážiť životný štýl, zhoršovať sa a konzultovať s lekárom.

Koľko bielkovín je potrebné na asimiláciu

Miera spotreby za deň závisí od veku, pohlavia, druhu práce. Údaje o normách sú uvedené v tabuľke (nižšie) a sú vypočítané na bežnú hmotnosť.
Niekoľko prípadov je možné rozdrviť príjem bielkovín. Každý z nich definuje vhodnú formu pre seba, hlavnou vecou je udržanie dennej spotreby.

Veda o výžive: prečo telo potrebuje proteíny?

Pre normálne fungovanie tela by osoba mala dostať okolo 114 prvkov denne! Mnohé z týchto prvkov nie sú v potravinách dostatočné - telo trpí, prežíva ťažké nepohodlie, ktoré sa neskôr mení na chronické choroby.

Sme zvyknutí na nedostatok vitamínov a minerálov - pravidelne sa pokúšame konzumovať zeleninu, ovocie a vitamínové doplnky do potravín. Len málo ľudí si však myslí o nedostatku kompletných bielkovín v našej strave. Napriek množstvu mäsových výrobkov v obchodoch je to vážny problém moderného človeka.

Proteíny v tele vykonávajú množstvo dôležitých funkcií.

1. Proteín - hlavný stavebný materiál pre naše telo. Proteín pozostáva zo svalov, vnútorných orgánov, obehového systému, imunitného systému, kože, vlasov, nechtov.

2. Proteín je hlavnou zložkou enzýmov, ktoré sú katalyzátormi biochemických reakcií, to znamená, že regulujú metabolizmus tela, menovite metabolizmus, ktorý sa tukov ľudia snažia normalizovať použitím rôznych diét s obmedzeným príjmom bielkovín. Samozrejme, nie je možné klamať prírodu a takéto diéty viac narušujú metabolizmus než normalizovať.

3. Transportná funkcia proteínu je viazať a prepravovať dôležité látky do bunky.

4. Ochranná funkcia - proteínové molekuly sa aktívne podieľajú na práci imunitného systému.

Ak je nedostatok bielkovín v potrave, všetky tieto funkcie sú narušené a začínajú negatívne procesy v tele.

Metabolizmus bielkovín v tele vyzerá takto - proteín obsiahnutý v potravinách (mäso, ryby, hrach, orechy) sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá na aminokyseliny (to sú zložky, ktoré tvoria komplexnú molekulu proteínu). Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria proteín, môže telo syntetizovať polovicu. Zvyšné aminokyseliny sa nazývajú nevyhnutné a musia pochádzať z potravy. Existuje množstvo potravín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (mäso, vajcia, ryby). Rastlinné bielkovinové jedlá (hrach, fazuľa, orechy) obsahujú neúplnú sadu aminokyselín.

Z čreva vstupujú aminokyseliny do krvného obehu a ďalej do všetkých buniek tela. Bunky sa syntetizujú z aminokyselín potrebných molekúl bielkovín, ktoré sa telom používajú v procese života.

Niekoľko zaujímavých faktov zo života proteínových molekúl nášho tela.

1. Molekula kolagénu - hlavný proteín pokožky - pozostáva z 2000 aminokyselín. Kolagén je zodpovedný za silu a elasticitu pokožky. Ak je narušená syntéza takéhoto komplexného proteínu, ani tie najdrahšie a moderné krémy nemôžu pomôcť.

2. Pre obéznych ľudí je abstinencia z proteínových potravín obzvlášť nebezpečná. Ak človek s dobre vyvinutými svalmi zažíva hladovanie proteínov, telo preberá nevyhnutné aminokyseliny pomocou svalového tkaniva. Ak je v sére málo svalového tkaniva a veľa tuku, s nedostatkom bielkovín v strave, telo začne zničiť vnútorné orgány ako zdroj aminokyselín.

3. V priebehu dňa človek s hmotnosťou 70 kilogramov využíva 400 gramov bielkovín. Tento proces sa uskutočňuje rýchlosťou 1 milión buniek za minútu. Ak nebudete tieto straty bielkovín doplňovať dobrou výživou, vnútorné orgány budú postupne zničené.

Externými príznakmi môžete presne stanoviť bežný metabolizmus proteínov alebo nie.

1. S nedostatkom metabolizmu proteínov sa spomaľuje. Neodmysliteľnými účastníkmi všetkých chemických procesov v tele - hormóny a enzýmy - sú proteínové štruktúry. S nedostatkom straty svalovej hmoty a naopak zvyšuje množstvo tuku v tele.

2. Koža, vlasy, nechty nie sú životne dôležité orgány, ale sú takmer úplne zložené z bielkovín, ktoré ich dostávajú podľa reziduálneho princípu. Preto sú krehké vlasy, voľná koža, exfoliované nechty - istý znak nedostatku bielkovín v tele.

3. časté prechladnutie. Pri nedostatku bielkovín nedokáže telo úplne vybudovať imunitný systém, pretože sa skladá z zložiek pozostávajúcich z proteínov.

Aby ste sa vyhli narušeniu metabolizmu bielkovín a chráňte sa pred mnohými zdravotnými problémami, potrebujete vyvinúť niektoré dobré každodenné návyky.

1. Odpad z polotovarov a mäsových výrobkov na dlhodobé skladovanie (šunka, klobásy, klobásy, klobásy). Časté používanie mäsových výrobkov je pravdepodobne najväčším problémom, ktorý prispieva k rozvoju hladomoru bielkovín. Všetci vieme, že v týchto výrobkoch je veľmi málo čistého mäsa a je v takom stave, že ho prakticky neabsorbuje. Avšak na stole mnohých ľudí je to hlavná múčka.

2. Nepoužívajte mastné mäso a ryby. Vysoké percento tuku v niektorých potravinách (bravčové mäso, hrudník, losos, kačica, husi, olej z tresčej pečene) sťažuje trávenie a bráni správnemu tráveniu bielkovín.

3. Najlepšie zdroje bielkovín sú chudé vtáky, vajcia, chudé hovädzie mäso. Rastlinné bielkoviny (hrach, fazuľa, pohánka, orechy) by mali byť pravidelne prítomné na stole.

4. Najužitočnejším spôsobom, ako variť mäso, je gril alebo kešu. Tým sa odstraňuje veľké množstvo tuku, ktoré preťažuje gastrointestinálny trakt.

5. Jesť mäso a ryby oddelene od obilnín, zemiakov a chleba. Najlepším prírastkom k bielkovinovým potravinám je zeleninový šalát (kapusta, mrkva, repa).

6. Najlepšie je konzumovať bielkovinové jedlá na večeru, ale najneskôr do 18 hodín, počas noci má telo čas na to, aby ho úplne strávil.

Ale všetko potrebuje šťastné médium. Nadmerná spotreba bielkovinových potravín vedie k preťaženiu tráviaceho systému, čo je dodatočné zaťaženie obličiek a pečene.

Proteíny - ich úloha v ľudskom tele a aké dôležité sú v športe

Bielkoviny sú najdôležitejšie chemické zlúčeniny, bez ktorých by životná činnosť tela bola nemožná. Proteíny pozostávajú z enzýmov, buniek orgánov a tkanív. Zodpovedajú za výmenu, dopravu a mnohé ďalšie procesy, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Bielkoviny sa nemôžu nahromadiť "v zálohe", preto by sa mali pravidelne konzumovať. Majú mimoriadny význam pre ľudí zapojených do športu, pretože bielkoviny regulujú motorické funkcie tela, sú zodpovedné za stav svalov, šliach, kostí.

Čo sú to proteíny?

Proteíny sú vysokomolekulárne komplexné organické zlúčeniny pozostávajúce z aminokyselinových zvyškov, ktoré sú spojené osobitným spôsobom. Každý proteín má svoju vlastnú individuálnu aminokyselinovú sekvenciu, jej polohu v priestore. Je dôležité pochopiť, že proteíny vstupujúce do tela nie sú absorbované v nezmenenej forme, rozdeľujú sa na aminokyseliny a s pomocou tela syntetizujú proteíny.

22 aminokyselín sa podieľa na tvorbe bielkovín, z ktorých 13 sa môže meniť, 9 - fenylalanín, tryptofán, lyzín, histidín, treonín, leucín, valín, izoleucín, metionín - sú nevyhnutné. Nedostatok príjmu esenciálnych kyselín je neprijateľný, vedie k narušeniu životnej činnosti organizmu.

Čo je dôležité nie je len skutočnosť, že proteín vstupuje do tela, ale aj to, z čoho tvoria aminokyseliny!

Biosyntéza bielkovín v tele

Biosyntéza bielkovín - tvorba potrebných bielkovín z aminokyselín v tele prostredníctvom ich kombinácie so špeciálnym typom chemickej väzby - polypeptidového reťazca. Informácie o štruktúre proteínov ukladajú DNA. Samotná syntéza prebieha v špeciálnej časti bunky nazývanej ribozóm. Informácie z požadovaného génu (segment DNA) do ribozómu prenášajú RNA.

Pretože biosyntéza proteínového viacstupňového komplexu využíva informácie, ktoré sú základom ľudskej existencie - DNA, jeho chemická syntéza je náročná úloha. Vedci sa naučili získať inhibítory určitých enzýmov a hormónov, ale najdôležitejšou vedeckou úlohou je získať proteíny používajúce genetické inžinierstvo.

Funkcie bielkovín v tele

Predložená kvalifikácia je podmienená, pretože často rovnaký proteín vykonáva niekoľko funkcií:

štrukturálne

Proteín je súčasťou organel a cytoplazmy akejkoľvek bunky ľudského tela. Proteíny spojivového tkaniva sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov, kože, ciev, šliach.

Enzýmová funkcia

Všetky enzýmy sú proteíny.
Súčasne však existujú experimentálne údaje o existencii ribozýmov, t.j. ribonukleovej kyseliny s katalytickou aktivitou.

katalytické

Takmer všetky 3000 enzýmov, ktoré sú známe ľudstvu, sú vyrobené z bielkovín. Väčšina z nich sa podieľa na procese rozdeľovania potravín na jednoduché komponenty, sú tiež zodpovedné za dodávanie energie do buniek.

Funkcia receptora

Táto funkcia spočíva v selektívnom prepojení hormónov, biologicky aktívnych látok a mediátorov na povrchu membrán alebo vnútri buniek.

hormón

Hormóny sú bielkoviny, sú zodpovedné za reguláciu komplexných biochemických reakcií ľudského tela.

transport

Dopravná funkcia špeciálneho krvného proteínu - hemoglobínu. Vďaka tomuto proteínu sa kyslík dodáva z pľúc do orgánov a tkanív tela.

ochranný

Spája sa s aktivitou proteínov imunitného systému, nazývaných protilátky. Ide o protilátky, ktoré chránia zdravie tela, chránia ho pred baktériami, vírusmi, jedmi a umožňujú krv tvoriť zrazeninu v mieste otvorenej rany.

Signalizačnou funkciou proteínov je prenos signálov (informácií) medzi bunkami.

stiahnuteľný

Každé ľudské hnutie je zložitá, vyvážená práca svalov. Špeciálne bielkoviny myozín a aktín sú zodpovedné za koordinovanú svalovú kontrakciu.

Zdroje bielkovín: živočíšne a rastlinné bielkoviny

Zdroje živočíšnych bielkovín:

• ryby;
• vták;
• mäso;
• mlieko;
• tvaroh (viac: koľko bielkovín je v tvaroh);
• v sére;
• syry;
• vajcia.

Zdroje rastlinných bielkovín:

• strukoviny - sójové bôby, fazuľa, šošovica;
• orechy;
• zemiaky;
• obilniny - krupica, proso, jačmeň, pohánka.

Proteínové sadzby pre dospelých

Potreba ľudského tela na bielkoviny priamo závisí od jeho fyzickej aktivity. Čím viac sa pohybujeme, tým rýchlejšie sa v našom tele konajú všetky biochemické reakcie. Ľudia, ktorí cvičenie pravidelne vyžadujú takmer dvakrát toľko bielkovín ako priemerná osoba. Nedostatok proteínov pre ľudí zapojených do športu je nebezpečný "vysychanie" svalov a vyčerpanie celého organizmu!

Priemerná rýchlosť proteínu pre dospelého sa vypočíta na základe pomeru 1 g proteínu na 1 kg hmotnosti, to znamená približne 80 až 100 g pre mužov a 55 až 60 g pre ženy. Mužským športovcom sa odporúča zvýšiť množstvo konzumovaných bielkovín na 170-200 g denne.

Správna výživa bielkovín pre telo

Správnou výživou na nasýtenie tela bielkovinami je kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín. Stupeň štiepenia bielkovín z potravinových produktov závisí od ich pôvodu a spôsobu tepelného spracovania.

Takže približne 80% celkového príjmu živočíšnych bielkovín a 60% rastlinných bielkovín sa vstrebáva do tela. Produkty živočíšneho pôvodu obsahujú viac bielkovín na jednotku hmotnosti výrobku ako rastlinné produkty. Okrem toho zloženie "živočíšnych" produktov zahŕňa všetky aminokyseliny a rastlinné produkty v tomto ohľade sú považované za horšie.

Základné nutričné ​​pravidlá pre lepšie trávenie bielkovín:

• Šetrná metóda varenia - varenie, parenie, dusenie. Fritovanie by malo byť vylúčené.
• Odporúča sa jesť viac rýb a hydiny. Ak naozaj chcete mäso - vyberte hovädzie mäso.
• Zvieratá by mali byť vyňaté zo stravy, sú tučné a škodlivé. V extrémnych prípadoch môžete prvé jedlo variť pomocou "sekundárneho vývaru".

Vlastnosti bielkovinovej výživy pre rast svalov

Športovci, ktorí aktívne získavajú svalovú hmotu, by mali dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania. Väčšina stravy by mala byť živočíšne bielkoviny. Mali by sa konzumovať spolu s produktmi rastlinných bielkovín, z ktorých by sa mala uprednostňovať najmä sója.

Prečítajte si viac o tom, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny.

Je tiež potrebné poradiť sa so svojím lekárom a zvážiť možnosť použitia špeciálnych bielkovinových nápojov, ktorých percento asimilácie proteínov je 97-98%. Špecialista si individuálne vyberie nápoj, vypočíta správne dávkovanie. To bude príjemný a užitočný proteínový doplnok silového tréningu.

Vlastnosti bielkovín výživy, ktoré chcú schudnúť

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť živočíšne a rastlinné proteínové výrobky. Je dôležité rozdeliť ich príjem, pretože čas ich asimilácie je iný. Mali by ste odmietnuť mastné mäsové výrobky, nemanipulujte so zemiakmi, mali by ste uprednostňovať obilniny s priemerným obsahom bielkovín.

Nechoďte do extrémov a "sadnite" na bielkovinovú stravu. Nie je vhodný pre každého, pretože úplné vylúčenie sacharidov povedie k zníženiu účinnosti a energie. Dostatok jesť potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ráno - to bude dodávať energiu počas dňa, popoludní, konzumovať bielkoviny bez tuku. Ak chcete naplniť nedostatok energie večer, telo začne spaľovať telesný tuk, avšak tento proces bude bezpečný pre zdravie tela.

Nezabudnite uviesť správnu a správne pripravenú bielkovinu v strave. Pre telo je bielkovina hlavným stavebným materiálom! Spolu s pravidelnými tréningmi vám pomôže vytvoriť krásne atletické telo!

Proteín v ľudskom tele: úloha organickej hmoty

Každý deň potrebuje človek potrebné množstvo minerálov, vitamínov a ďalších dôležitých látok s jedlom vrátane bielkovín, tukov a sacharidov. Pri neustálom nedostatku niektorého z nich sa telo začne zhoršovať, čo následne vedie k výskytu rôznych chorôb.

Proteín je jedným z najdôležitejších organických látok pre ľudí. Jeho iné meno - "proteín" - pochádza z gréckeho slova "prvý". Vykonáva mnoho dôležitých funkcií, a preto jeho nedostatok v tele môže mať vážne dôsledky. Je dôležité neustále monitorovať každodennú výživu a poskytnúť potrebné množstvo bielkovín. Aby ste to dosiahli, potrebujete vedieť, aké produkty obsahuje a akú úlohu hrá v práci všetkých orgánov a organizmu ako celku.

Proteínové funkcie

Proteíny - hlavný materiál pre tvorbu svalov, buniek, tkanív a orgánov. A to nie je kompletný zoznam toho, čo je potrebné. Proteínová molekula sa skladá z vody a aminokyselín, ktoré telo potrebuje správne fungovať. Prečo človek potrebuje bielkovinu, ktorá mu dáva nadbytok a nevýhodu, bude to jasné po zvážení funkcií, ktoré vykonáva.

• Plast (konštrukcia). Všetky bunky v živom organizme sú neustále aktualizované. Jedna osoba má viac ako 1 miliardu ľudí, každý má vlastný životný cyklus a zomrie na konci. Všetky bunky sú tvorené proteínmi. Ak je to nedostatočné v tele v čase zostavenia nového, jednoducho sa netvorí a akýkoľvek orgán alebo systém bude trpieť. Proteíny sú základným materiálom (stavebnými blokmi) na vytvorenie všetkých buniek.
• Hormón. Hormóny sú látky, ktoré sa zúčastňujú takmer všetkých procesov v ľudskom tele a ovplyvňujú fungovanie všetkých systémov a orgánov. Viac ako polovica z nich tvoria proteíny. Preto pre správne fungovanie hormonálneho systému je nevyhnutné systematické a dostatočné množstvo bielkovín v tele. S najrôznejšími poruchami a porušeniami v tejto oblasti musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny.
• Imunitný (ochranný). Proteín sa priamo podieľa na vývoji protilátok, odstraňovaní rôznych škodlivých látok z tela a zvyšovaní jeho odolnosti voči rôznym infekciám a chorobám.
• Receptor. Proteín tiež zabezpečuje normálne fungovanie všetkých zmyslov, prostredníctvom ktorých človek vníma vonkajší svet. Patria sem procesy myslenia, pamäti, videnia, farby a vnímania svetla, zápachu atď.
• Motor. Všetky svaly, kosti, väzy a kĺby osoby sú tvorené proteínmi. Preto je proteín jednoducho potrebný pre normálne fungovanie muskuloskeletálneho systému a predovšetkým pre športovcov.
• Respiračné (transport). Hemoglobínový proteín transportuje kyslík z pľúc do buniek a tkanív tak, aby prebiehali oxidačné procesy, ktoré sú dôležité pre telo. A už prepravuje oxid uhličitý. To dáva človeku potrebnú energiu pre život. Pri nedostatku bielkovín vznikne také nebezpečné ochorenie, akým je anémia spôsobená nedostatkom železa.

Nie sú tu uvedené všetky funkcie, ktoré proteín vykonáva. Je dôležité si uvedomiť, aké proteíny sú a aké dôsledky môžu vzniknúť, ak ich nestačí. Musíte neustále poskytovať svoje telo bielkovín a vyváženú stravu.

Čo obsahuje proteín?

Ak chcete plne dodať telo bielkoviny, je potrebné jesť potraviny bohaté na ne každý deň. Jeho množstvo môžete vypočítať na základe nasledujúcej korešpondencie:

• ženy - 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti;
• muži - 1,3 g na kilogram;
• deti - asi 2 - 3 gramy na kilogram hmotnosti.

Mnoho bielkovín je známe, že sa nachádzajú v mäse, vajciach, drobách (pečeň, srdce, oblička), ako aj v rybách. Nie každý vie, že bielkoviny je možné získať z bielkovín. Zároveň podľa vedcov výskumu obsahujú najnovšie zdroje bielkovín toľko krát viac. Preto potrebujú menej na zabezpečenie dennej stravy. Podľa niektorých správ sa rastlinné bielkoviny absorbujú lepšie a rýchlejšie ako zviera, čo je pre telo dôležité.

Najlepšie získať proteín z:

• tekvicové a slnečnicové semená;
• hrach;
• šošovka;
• fazuľa;
• sója;
• hummus;
• zemiaky;
• sladká paprika;
• reďkev;
• slivky;
• avokádo;
• banány;
• Kiwi atď.

Ďalšou nepochybnou výhodou rastlinných bielkovín je skutočnosť, že ich telo dostane zo zeleniny, ktoré sú zasa bohaté na vlákniny a obsahujú takmer žiadny tuk. Táto vlastnosť produktov umožňuje znížiť pravdepodobnosť infarktu a rozvoj aterosklerózy.

Obzvlášť dôležité sú proteíny pre športovcov. Sú potrebné nielen na zabezpečenie všetkých dôležitých funkcií tela, ale aj na budovanie svalovej hmoty, urýchlenie procesu regenerácie po cvičení, udržanie sily, vytrvalosti atď. Proteinoví športovci potrebujú od 1,5 do 2 g na kg hmotnosti.

Prečo inak potrebujete proteín? Pomáha schudnúť. Niektorí ľudia sú závislí na bielkovinovej strave, počas ktorej sa konzumujú potraviny bohaté na bielkoviny. Zároveň v strave výrazne znížil množstvo tuku a uhľohydrátov. To je spôsob, ako znížiť váhu v krátkodobom horizonte, ktorý s dlhodobým používaním môže spôsobiť významné škody. Nadmerné množstvo bielkovín v tele môže dlho viesť k tomu, že tieto nevyhnutné látky vedú k intoxikácii a v dôsledku toho k ochoreniam obličiek. Preto ak je vašou úlohou schudnúť bez poškodenia zdravia, je lepšie si vybrať túto alebo takú stravu, ale dodržať zásady správnej výživy. Vyvážená a zdravá strava vrátane zeleniny, ovocia, obilnín, zeleniny, strukovín vám pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov a už ich nebudete môcť získať. Navyše, toto jedlo prinesie telu len prospech.

Proteín je dôležitou zložkou každého živého organizmu. Preto je potrebné zabezpečiť jeho dostatočné množstvo denne, aby sa zabránilo výskytu porúch a všetkých druhov ochorení.

Kompletný sprievodca: aké sú proteíny a prečo ich telo potrebuje

Športovci už dlho vyznávajú kult proteínov a časom sa stále viac a viac stúpencov tohto kultu. Vidíme rozšírený predaj výrobkov obsahujúcich bielkoviny, neustále počujeme, aké dôležité proteíny sú v ľudskom tele, nielen pre športové účely.

Tento článok obsahuje odpovede na všetky otázky týkajúce sa proteínov a ich funkcií v ľudskom tele. Ak ste skúsený športovec a vaším cieľom je zvýšiť svaly, alebo naopak chcete chudnúť alebo začať jesť správne, ste na správnom mieste!

Čo potrebujete vedieť o bielkovinách

Ten, ktorý je už málo informovaný v záležitostiach výživy (a nielen v športe), už vie, že pojmy bielkovín a bielkovín sú totožné. Bielkoviny alebo bielkoviny sú skupinou chemických látok, ktoré majú v tele určité spoločné vlastnosti a fyziologické funkcie. Pri pohľade do budúcnosti objasníme, že sója, bielkoviny z mäsa, rýb, mlieka, v práškovej forme zo športových výživových produktov sú jednou a rovnakou skupinou chemikálií pozostávajúcich z rovnakých aminokyselín. Akonáhle sú v tele pod vplyvom enzýmov tráviaceho systému, sú rozdelené na aminokyseliny, ktoré sa priamo vstrebávajú do čreva a používajú ich na vytvorenie svalov, buniek vnútorných orgánov, kostí, nechtov a dokonca aj vlasov.

Čo je to proteín?

Proteín je vysokomolekulárna organická látka pozostávajúca z alfa-aminokyselín naviazaných peptidovou väzbou a nielen z kuracích prsníkov na tanieri, alebo vo vašom šejkre, ale nie je to len zložka vášho tela, je základom života na planéte.

Existujú milióny rôznych typov proteínových molekúl, ktoré sa skladajú z rôznych kombinácií 20 aminokyselín, ktoré vykonávajú rôzne funkcie v tele. Jedná sa o najzložitejšie molekuly vo svojej štruktúre v ľudskom tele, ktoré môžu obsahovať od 50 do 2000 aminokyselín vrátane 20 základných. Doteraz bolo v ľudskom genóme identifikovaných približne 10 000 rôznych typov proteínov. Existuje názor, že na planéte existuje asi jeden bilión typov bielkovín.

Telo človeka obsahuje 11 kg. proteín. Takmer polovica je v kostrových svaloch, 1,5-2 kg je v krvi a pokožke, zvyšok je v spojivovom tkanive a orgánoch.

V súvislosti s výživou je bielkovina jednou z najdôležitejších zložiek potrebných na prežitie tela. Patrí do makroživín spolu so sacharidmi a tukami, pretože ich konzumujeme vo významných množstvách a využívame ich na výrobu energie. Potrebujeme podstatne menej vitamínov a minerálov denne, takže sa naopak nazývajú mikroživinami.

Proteín sa nachádza v rôznych kombináciách a množstvách vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme, vrátane zeleniny. Ale proteín sa líši od iných makro a mikroživín v tom, že sa nemôže hromadiť v tele. Z tohto dôvodu je potrebné ho získať nepretržite z denného jedla alebo špeciálnych doplnkov.

Prečo to telo potrebuje?

Proteín je zapojený do veľkého počtu rôznych procesov v tele. Jeho zlúčeniny v krvi nesú kyslík. Stavia a opravy telesných tkanív (vrátane svalového tkaniva), sa podieľa na tvorbe enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých látok v našom tele. Proteín je stavebný materiál pre kostru, svaly, kĺby, orgány, telo, vlasy a nechty.

Protilátky v našich telách, ktoré bojujú proti chorobám, obsahujú aj proteíny, ako aj enzýmy, ktoré čítajú informácie v našej DNA, aby vytvorili nové molekuly. Signálne proteíny prenášajú signály medzi bunkami, tkanivami a orgánmi. Transport zahŕňa atómy a malé molekuly v celom tele.

Aký je prínos prekročenia dennej spotreby?

Možno už máte pocit, že existuje určitá súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom bielkovín a hromadnou sadu. Takéto spojenie naozaj existuje. Vysoko bielkovinové diéty v kombinácii so silovým tréningom s dostatočným množstvom kalórií opakovane preukázali svoju účinnosť pri získavaní svalov.

Vysoko proteínové diéty zvyčajne obsahujú málo tukov a sacharidov. Kuracie prsia obsahujú len 2-3 gramy. tuku na porciu a nízkotučný tvarohový syr len 1-2 gramy. Vajcia a niektoré druhy rýb prakticky neobsahujú tuky, navyše v prípade rýb, jeho tuk je užitočný a nevyhnutný pre telo, obsahuje esenciálne aminokyseliny omega-3.

Vysoké dávky bielkovín v strave vám nielen pomôžu získať váhu, ale aj pomôžu znížiť vašu chuť do jedla, čo vám umožní, aby ste boli menej náchylní na vaše gastronomické slabosti. Proteín urýchľuje spaľovanie tukov vďaka svojmu termogénnemu účinku. To znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií pri trávení bielkovín ako napríklad trávenie potravín obsahujúcich sacharidy alebo tuky.

Koľko bielkovín potrebujete na konzumáciu?

Krátka odpoveď je: viac ako obyčajné jedlo vám môže dať, možno aj dvakrát.

Tam je predstava o odporúčanej dennej dávky proteínových štandardov, rovnako ako pre vitamíny, minerálne látky, vláknina, tuky a sacharidy.

Sadzba za deň pre rôzne vekové skupiny:

• Pre sedavých dospelých starších ako 18 rokov. nie menej ako 1 g. proteín na kilogram telesnej hmotnosti;
• Pre deti 1,5 gr. proteín na kilogram telesnej hmotnosti.

Napríklad pre osobu s hmotnosťou 70 kg. Odporúčaná denná dávka proteínu je 70 gramov. Pre aktívnych ľudí, pre športovcov s diétami s nízkym obsahom uhľovodíkov sa odporúča zvýšiť dávkovanie aspoň dvakrát. Pre aktívnych ľudí zapojených do športu, snažiacich sa o získanie ďalších svalov, ako aj pre ľudí, ktorí používajú nízkorizikové alebo najmä bezcharátové diéty, odporúča denná dávka bielkovín 2-3 gramy. pre mužov 1,5 - 2 g. pre ženy na kilogram telesnej hmotnosti.

"Desaťročia väčšina odborníkov tvrdí, že úroveň bielkovín pre ľudí je značne podhodnotená, nehovoriac o tom, že ľudia vedú aktívny životný štýl," povedal Douglas Kalman, jeden zo zakladateľov Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov. Špecialista sa domnieva, že adekvátny denný príjem bielkovín je najmenej 2 gramy. proteín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre fyzicky vyškoleného muža s hmotnosťou 70 kg. sadzba bude najmenej 140 gramov. proteín za deň.

Samozrejme, ak budete brať dennú dávku bielkovín v čase, je nepravdepodobné, že vám prinesie niečo iné ako bolesť brucha, preto odborníci odporúčajú rovnomerne rozložiť dennú dávku do niekoľkých dávok 20-30 gramov. naraz. Maximálna jednotlivá dávka proteínu je asi 40 gramov.

"Ak hľadáte perfektnú jednotnú dávku bielkovín, odporúčam vám zostať na 30 gr. Potom, čo ste vypočítali vašu programovú sadzbu, plánujte svoju stravu na základe tejto dávkovej hodnoty vynásobenej počtom jedál, "vysvetľuje Douglas Kalman.

Potrebujú športovci zvýšené množstvo bielkovín?

Áno, čím aktívnejší je váš životný štýl, tým viac bielkovín potrebujete. Dr Krissy Kendal hovorí, že norma je 0,8 gr. bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti je príliš málo pre športovcov a tých, ktorí pravidelne cvičia.

"Ak ste ťažký bežec alebo nadšenec železa, potrebujete výrazne viac bielkovín, ako predpísať priemernú hodnotu normy, najmä s cieľom obnoviť svaly. Prevažná väčšina štúdií odporúča športovcom, aby konzumovali viac ako dvakrát viac bielkovín denne než ľudia s nízkou aktivitou, "hovorí Chrissie Kendalová.

Medzinárodná spoločnosť športovej výživy odporúča aktívnym ľuďom zamerať sa na hodnotu 2 - 3 gramy. Bek za deň. Krissy Kendal vysvetľuje: "Ak sa aktívne venujete športu, je žiaduce, aby ste sa usilovali o hornú hodnotu dennej dávky bielkovín."

Rozdiely v požiadavkách na bielkoviny pre mužov a ženy

Muži môžu konzumovať výrazne viac bielkovín denne než ženy, ale to je spôsobené tým, že muži majú tendenciu vážiť viac a mať viac svalovej hmoty. Muži a ženy rovnakej hmotnosti a fitness by mali konzumovať približne rovnaké množstvo bielkovín denne, ak majú rovnaké ciele.

Muži a ženy majú viac spoločného v strave, čo sa môže na prvý pohľad zdať, všetky rozdiely v nutričnom znepokojenie nad svojimi osobnými chuťových preferencií.

Bill Kembal, riaditeľ laboratória na zlepšenie fyzickej vytrvalosti na univerzite v Južnej Floride, viedol štúdiu, ktorá zisťovala vplyv rôznych dávok proteínov v strave na telesné zloženie žien. "Tie ženy, ktoré používali stravu s vysokým obsahom bielkovín, znížili svoju hmotnosť rýchlejšie ako tí, ktorí používali iné diéty, aj keď spotrebovali viac kalórií celkom!" Povedal Campbell, ktorý sumarizoval svoj výskum.

Potrebujem doplnky?

Niektorí ľudia môžu dostať svoj príjem bielkovín jesť pravidelné jedlo, ale pre iných to môže byť príliš drahé, nepohodlné, alebo jednoducho neznesiteľné, pokiaľ ide o množstvo konzumovaných potravín. V takýchto prípadoch je opodstatnené použiť proteínové prášky, koktaily, tyčinky alebo iné prísady. Treba poznamenať, že v porovnaní s mliečnymi výrobkami alebo vajíčkami nie sú žiadne osobitné výhody v používaní bielkovinových doplnkov, všetky tieto zdroje bielkovín sú rovnako dobré pre ľudí.

"Zvážte proteínové chvenie ako vhodný výživový doplnok a použite ich v tomto kontexte," odporúča Douglas Kalman. "Ak je trepačka s proteínovým chvením jediným spôsobom, ako po tréningu získať bielkovinu, potom ju piť, je to lepšie, ako nie celkom jesť."

Ak chcete zvýšiť množstvo konzumovaných bielkovín, použite proteínový chlieb ako občerstvenie medzi jedlami alebo raňajkami. Existuje tiež mnoho zaujímavých receptov na pečenie s práškovým proteínom.

V minulosti boli proteíny najčastejšie spojené s kulturistami, ale dnes dokonca veľmi ďaleko od športovcov používajú triasť, napríklad tých, ktorí chcú schudnúť. Sú chutné, zdravé, umožňujú eliminovať výživové nedostatky spojené s moderným tempom života.

Koľko bielkovín môžete jesť?

Bývalo to, že vysoko bielkovinové diéty môžu byť nebezpečné pre srdce, obličky a dokonca aj kostru. Ale ako ukazujú nedávne štúdie, vysoké dávky proteínov nie sú schopné poškodiť telo. To však neznamená, že by sa človek mal riadiť princípom "viac znamená lepšie", najmä ak sa takéto zvýšenie vyskytne na úkor iných dôležitých zložiek výživy. Mike Russell vysvetľuje: "Vždy majte na pamäti, čo a koľko budete jesť. Zvýšenie príjmu proteínov sa môže prejaviť znížením iných výživových zložiek. To samozrejme nepoškodí, ale ani z toho nebudete mať žiaden zisk. "

Najlepším prístupom je jednoducho byť istí, že váš denný príjem bielkovín je dostatočný. Ak už ste dosiahli hodnotu 2 gramy. proteín za deň na kilogram telesnej hmotnosti, ak si myslíte, že budete značne ak zvýšite dávku prospech, aby tak urobili.

Proteín a vek

Odporúča sa zmeniť vek?

Slávny powerlifter a výskumník Lane Norton odporúča používať nasledujúce minimálne hodnoty dávok v závislosti od veku. Viac využitie, samozrejme, môže a malo byť, ak budete viesť aktívny životný štýl, ale neodporúča sa ísť pod tieto hodnoty.

• Do 18 rokov 1,2 - 1,6 gr. proteín na kilogram telesnej hmotnosti.
• 19-40 rokov 1,6 - 2,2 gr. proteín na kilogram telesnej hmotnosti.
• 41-65 rokov 2,2 - 2,6 gr. proteín na kilogram telesnej hmotnosti.
• Viac ako 65 rokov 2,6 - 3 gr. proteín na kilogram telesnej hmotnosti.

"Dokonca aj keď nemeríte svoju dávku bielkovín v gramoch, všimnite si, že čím starší dostanete, tým viac bielkovín potrebujete," vysvetľuje Lane Norton.

Prečo sa to deje? Existuje jav, ktorý sa nazýva anabolický odpor. S vekom sa vaše telo stáva menej efektívnym pri regenerácii tkanív. V priebehu času môže nedostatok bielkovín viesť k zníženiu sily, svalovej hmoty a dokonca môže spôsobiť zhoršenie mobility.

Veľmi častým problémom u starších ľudí je sarkopénia alebo pokles telesnej hmotnosti. Prijatie dostatočného množstva bielkovín môže spomaliť také zmeny týkajúce sa veku. Štúdia uverejnená v časopise Journal of the American Medical Directors Association odporúča, aby ľudia nad 65 rokov konzumovali najmenej 1 - 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby udržali slabou hmotu.

Ďalší výskumník Robert Wolf odporúča znížiť dennú dávku bielkovín pod 1,2 - 2 gramy. na kilogram telesnej hmotnosti sa táto hodnota zhoduje s odporúčaniami pre športovcov Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.

Takúto známku možno ťažko dosiahnuť, najmä pre tých, ktorí zostávajú aktívni. V tomto prípade môže byť veľmi dôležitý proteínový chvenie. "Tekutina rýchlo prechádza žalúdkom, čo vedie k rýchlemu nasýteniu," vysvetľuje Douglas Kalman.

Správna výživa však nie je všetko. Štúdie tiež súhlasia s tým, že starší ľudia by mali robiť vytrvalosť a silový tréning. Preto bude odporúčanie pre seniorov je nasledujúci: Môžete sa cítiť športovec, ale jesť dostatok bielkovín - to je presne to, čo by ste mali venovať svoju pozornosť, školenia a výživu pre svoj život rovnako dôležité ako pre profesionálnych športovcov.

Typy bielkovín

Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Najväčšie množstvo bielkoviny obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu, a to v potravinách, ako sú ryby, mäso (napríklad kuracie alebo morčacie bez kože), vajcia a mliečne výrobky - syry.

Vybrali sme najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre zdravú a zdravú výživu.

V priemere jeden hovädzí steak obsahuje 22 gramov. proteín na porciu 100 g, zatiaľ čo bravčové mäso obsahuje len 16 g a kuracie mäso na 24 g. Mäso obsahuje väčšinu nevyhnutných ľudských aminokyselín odvodených z potravy.

Ovocie, zelenina, zrná, orechy a semená obsahujú významné množstvá bielkovín, ale tento proteín má zvyčajne neúplný aminokyselinový profil. Praktické skúsenosti s použitím takýchto zdrojov bielkovín naznačujú požadovanú kombináciu rôznych rastlinných foriem na získanie požadovaného množstva a rovnováhy aminokyselín.

Treba poznamenať, že ak pravidelne konzumujete rôzne bylinné produkty, nemusíte sa obávať nedostatku bielkovín v strave. Rastlinné produkty obsahujúce proteín: pohánka, quinoa, konopné semeno, sójové bôby, ryža, strukoviny, orechy. Aj zelená zelenina, ako je špargľa alebo brokolica, obsahuje malé množstvo bielkovín.

Pozrite si ďalšie potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín.

Veľa vegetariánov používa bielkovinové doplnky, aby sa uistili, že dostanú správne množstvo aminokyselín a proteínov vo všeobecnosti. Pre nich bude celkom rozumné používať rôzne formy zmiešaných rastlinných bielkovín, napríklad úspešne kombinovať hrach a ryžové proteíny.

Aké sú typy doplnkov na bielkoviny?

Proteínové doplnky umožňujú ľuďom rýchlo a ľahko získať proteíny. Na trhu je k dispozícii veľké množstvo rôznych prísad, v závislosti od osobných gastronomických preferencií, cieľov, rýchlosti absorpcie, chuti atď.

Robert Wildman, spoluautor knihy "potraviny v oblasti športu a fitnes," vysvetľuje: "Rôzne prísady sú vyrábané v rôznych spôsoboch, existuje veľa z čoho vyberať, každý typ doplnok bielkovín má svoje jedinečné vlastnosti a výhody."

Syrovátkový bielkovinový koncentrát je najobľúbenejšou formou bielkovinových doplnkov, je ľahko nájsť na trhu, je dobre absorbovaný a zmiešaný. Zvyčajne srvátkový proteín v práškovej forme obsahuje 70-80% bielkovín, zvyšok je sacharidy, tuky a vlhkosť. Môže sa používať pred alebo po tréningu, rovnako ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

Syrovátkový proteínový izolát obsahuje podstatne menej (alebo neobsahuje) tuky a sacharidy a bielkoviny sú asi 85%. Absorbuje sa veľmi dobre, takže tento proteín je vhodný na použitie pred alebo po fyzickom cvičení. Okrem toho takéto doplnky obsahujú niekoľko kalórií.

Hydrolyzovaný proteín je proteín, ktorý je už pripravený na absorpciu organizmom. Vaše telo absorbuje veľmi rýchlo a ihneď ho pošle na opravu poškodeného svalového tkaniva. Počas výroby sa pridávajú špeciálne látky, enzýmy, ktoré značne zjednodušujú proces asimilácie tela. Spolu s vysokým stupňom čistenia a nízkym obsahom sacharidov a tukov je tento proteín najlepší z hľadiska jeho zloženia, rýchlosti asimilácie, ale má vyššiu cenu.

Kazeín je vhodný na nočné užívanie, pretože telo absorbuje oveľa pomalšie, čo vám počas spánku poskytuje aminokyseliny. Zatiaľ čo srvátkový proteín sa v priemere absorbuje asi o 20 minút, kazeín trvá podstatne viac - 3-4 hodiny.

Izolát mliečneho proteínu obsahuje ako srvátkový proteín, tak aj kazeín, ktoré boli pôvodne obsiahnuté v mlieku. Takáto kompozícia umožňuje telu poskytnúť rýchlo absorbované aminokyseliny, ako aj kvôli dlhej absorpcii kazeínu a tým, ktoré sú absorbované niekoľko hodín po konzumácii.

Koncentrát vaječného proteínu je populárnou zložkou rôznych bielkovinových zmesí. Absorbuje sa trochu dlhšie ako srvátkový proteín, ale nie tak dlho ako kazeín. Mnoho športovcov používa vajíčka na získanie bielkovín vo svojej strave, pretože priemerné vajce obsahujú asi 7 gramov. proteín.

Ak nechcete používať bielkoviny vyrobené z produktov živočíšneho pôvodu, potom pre vás výrobcovia vyvinuli bielkovinové zmesi vyrobené z rastlinných surovín.

Sójový proteín je jedinečný kvôli vysokokvalitnému zloženiu aminokyselín. Sójové produkty sú bohaté na tri esenciálne aminokyseliny s rozvetvenými bočnými reťazcami. Okrem toho obsahuje sójový glutamín, ktorý vám umožňuje zotaviť sa z tréningu a arginínu, ktorý rozširuje krvné cievy a umožňuje živínam dosiahnuť svaly rýchlejšie.

Bielkovinové bielkoviny získavajú v súčasnosti aj popularitu medzi aktívnymi vegetariánmi. Obsahuje vo svojom zložení esenciálnych aminokyselín je významne nižšia v porovnaní s srvátkové bielkoviny, ale môže byť veľmi užitočné pre osoby s alergiami a tie, ktorých tráviaci systém, z nejakého dôvodu zle absorbuje ďalšie druhy proteínu.

Hnedý ryžový bielkovin je v zložení aminokyselín horší proteín, ale to neznamená, že je zbytočné. Odborníci vykonali štúdie, ktoré zistili, že vyškolení mužské športovci konzumujú 48 gramov. ryžové bielkoviny v tréningových dňoch, mali rovnaký svalový rast, rovnako ako športovci používajúci nie ryžu, ale srvátkový proteín.

Konopný proteín v poslednej dobe získava popularitu, a to hlavne kvôli dobrej stráviteľnosti. Konopí proteín obsahuje najvyššie množstvo vlákniny v porovnaní s inými typmi bielkovín, čo pomáha znižovať pocit hladu. Jeho základné omega-3 mastné kyseliny budú tiež veľmi užitočným bonusom.

Zmesi proteínov na báze rastlinných proteínov kombinujú vo svojom zložení rôzne typy defektných zložiek, aby získali vysokokvalitný a kompletný proteín v profile aminokyselín. Mnohé takéto zmesi obsahujú skôr exotické zložky, ako napríklad bielkovinový pohanok, amarant alebo rôzne druhy zeleniny. Proteíny, ktoré sú samy osebe chybné, majú nevýhodu konkrétnej aminokyseliny alebo prebytku iného, ​​dobre sa navzájom dopĺňajú, keď sa používajú spolu s inými proteínmi s opačným zložením.

Obsahujú bielkovinové doplnky živočíšne produkty?

Niektoré bielkovinové doplnky sú vyrobené z mlieka alebo vajec, ale nie z mäsa. Izolácia na báze kurčaťa alebo hovädzieho mäsa už obsahuje zložky získané z mäsa. Proteínové zmesi na báze rastlinných bielkovín, ako ich názov predpokladá, sú vyrobené z ryže, hrachu a sóje. Ak sa chcete vyhnúť použitiu živočíšnych bielkovín, pozorne si prečítajte zloženie produktu, aby ste pochopili, z akých zložiek bol vyrobený. Srvátkový bielkovín a kazeín sú vyrobené z mlieka.

Miešajú sa proteínové zmesi na báze mlieka?

Väčšina z proteínové prášky vyrobené z mlieka, ale neobsahujú vo svojom zložení laktózy a proteínové doplnky, ako sú vajcia alebo hovädzie bielkoviny všeobecne jednoducho nemôže obsahovať laktózu a zmestili všetkých športovcov, a to aj tých s neznášanlivosťou laktózy. "Srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát forma buď neobsahuje laktózu, alebo môžu obsahovať to vo veľmi malých množstvách, a teda vhodný pre tých, ktorí majú neznášanlivosťou laktózy," - hovorí Douglas Kalman.

Z čoho sú vyrobené srvátkové bielkoviny?

Srvátkový proteín je vyrobený z mlieka, ktorý obsahuje dva druhy bielkovín. Kaseín je približne 80% mliečnych bielkovín a srvátka 20%. Pri výrobe syra sa srvátka oddeľuje od stužených zložiek a obsahuje srvátkové bielkoviny.

Po oddelení séra prechádza cez niekoľko výrobných štádií, čo vedie k tomu, že sa vo finále vytvorí najobľúbenejšia srvátková bielkovina. V tejto forme syrovátková bielkovina má takmer žiadnu chuť, môže sa použiť na prípravu raňajkových cereálií, pečiva, koktailov, výživných tyčiniek a ďalších produktov, ktoré si vyžadujú zvýšenie obsahu bielkovín.

Podobne ako iné typy bielkovín, srvátkový proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré telo využíva na rast a obnovu svalov. Avšak na rozdiel od iných typov proteínov, srvátkový proteín obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu.

Srvátkový bielkovín je dnes najobľúbenejším doplnkom bielkovín, prispieva tak k rastu svalov, ako aj k strate hmotnosti. Srvátkový proteín je rýchlejší a ľahšie stráviteľný ako iné druhy bielkovín, asimilačný proces trvá menej ako 20 minút, takže je ideálny na použitie pred alebo po cvičení. Dávajte však pozor, niektorí výrobcovia srvátkového proteínu môžu používať cukor alebo iné nežiaduce zložky na zvýšenie chuti a vône. Pred nákupom starostlivo prečítajte kompozíciu a analyzujte kompozíciu.

Sú proteínové tyčinky užitočné?

Proteinové tyče rozhodne môžu byť veľmi užitočné. Môžu byť dobrou alternatívou k sladkostiam a sladkostiam. Ak budete venovať pozornosť skladbe takýchto panelov, budete prekvapení, aký málo kalórií.

Výrobcovia potravín často vytvárajú výrobky, ktoré sa nazývajú proteínové tyčinky, ale obsahujú veľké množstvo nežiaducich zložiek. Vyberte si tyče, ktoré obsahujú dostatok vysoko kvalitného proteínu s nízkymi kalóriami, sacharidmi a tukami. To vám pomôže ovládať hlad, strácať váhu alebo budovať svaly. Ak má tyčinka nízky pomer bielkovín a vysoký obsah uhľohydrátov, potom to v skutočnosti zodpovedá sladkostiam za prémiovú cenu.

Dobrým usmernením sú nasledujúce hodnoty: ak jedna lišta obsahuje menej ako 10 gramov. proteín, potom to nie je proteínová tyčinka, situácia by bola ideálna, keby jedna tyčinka obsahovala 20 až 30 gramov. proteín.

Proteínový prášok (protien)

V každodennom prejave a najmä v súvislosti so športovou výživou sa bielkovinový prášok často nazýva práve bielkovinou, ale to nie je celkom pravda, pretože proteín sa vzťahuje na všetky proteíny, dokonca aj na proteíny z tvarohu alebo kuracieho prsníka, a práškový proteín zvyčajne obsahuje nielen proteín, ako aj príchute, cukor a tuky, v závislosti od stupňa jeho čistenia a kvality.

Je proteínový prášok užitočný?

Ide o dosť nejednoznačnú otázku, ktorá naznačuje nejednoznačnú odpoveď. Samozrejme, že na trhu existuje mnoho produktov s nízkou kvalitou, ktoré obsahujú príliš veľa cukru alebo výrazne menej bielkovín, než tvrdia výrobcovia. Dnes však viac ako kedykoľvek predtým existuje veľa ďalších kvalitných produktov, ktoré môžu byť jednoducho nepostrádateľné. Ak konzumujete menej proteínov, ako ste si odporučili, potom pridaním jednej alebo dvoch bielkovín krku denne, môžete vidieť pozitívne zmeny vo vašej fyzickej forme.

Douglas Kalman radí: "Buďte opatrní pri riešení novej značky alebo produktu. Mnohé známe značky dobrovoľne poskytujú svoje produkty organizáciám tretích strán na analýzu ich zloženia a čistoty. Ak je výrobok dlhodobo na trhu a má výsledky nezávislého výskumu o jeho zložení, potom je to dobré znamenie. "

Aby ste boli úplne presvedčení o kvalite produktu, ktorý si vyberiete, je veľmi výhodné porovnať množstvo bielkovín v kompozícii s cenou výrobku. Dokonca aj v prípade, že nejdete o pravdivosť kompozície špecifikovanej výrobcom, náklady na jeden gram bielkovín (alebo jednu dávku 30 gramov) môžu viesť k správnemu rozhodnutiu pri nákupe. Nezabudnite, že známe značky sú často predávané za jednu časť bielkovín.

Je proteínový prášok bezpečný pre deti?

Deti potrebujú veľa bielkovín na rast, ale to neznamená, že potrebujú ďalšie doplnky. Pamätajte, že 7 gramov bielkovín obsiahnutých v jednom vajci, v percentách, bude predstavovať rôzne hodnoty pre dieťa s hmotnosťou 25 a pre dospelého s hmotnosťou 75 kg.

Ak však dieťa konzumuje vyváženú stravu, nebude pre ňu nebezpečné konzumovať mierne množstvo ďalších bielkovín. Napríklad, ak ste pre seba pripravili proteínový chlieb alebo pečivo bielkovinového prášku, nebojte sa ich zdieľať so svojimi deťmi.

Bohužiaľ potraviny, ktoré deti často preferujú, sú zvyčajne málo bielkovinové, deti milujú sladkosti, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré sú jednou z príčin obezity. Ak pridáte do stravy vášho dieťaťa viac bielkovín, tak týmto spôsobom nielenže poskytnete svojmu telu energiu a živiny potrebné na rast, ale tiež prispiete k vytvoreniu správneho zloženia tela a budúcej osobnosti vášho dieťaťa.

Je proteínový prášok bezpečný počas tehotenstva alebo po ňom?

Štúdie ukazujú, že používanie doplnkov bielkovín počas tehotenstva je nielen bezpečné, ale tiež prispieva k vývoju plodu, zvyšuje hmotnosť a výšku. Avšak kvôli individuálnym charakteristikám, ako aj kvôli zmenám v požiadavkách na bielkoviny počas tehotenstva je potrebné konzultovať s lekárom.

Tipy a spôsoby, ako otehotnieť čo najskôr, užitočné pre každého, kto chce mať dieťa.

Po pôrode potrebuje telo na výrobu mlieka dodatočné kalórie (zvyčajne 200-500 kcal denne). Odborníci súhlasia s názorom, že počas dojčenia potrebuje telo najmenej 71 gramov. dodatočný proteín denne, ale opäť táto hodnota nezohľadňuje individuálne vlastnosti organizmu a úroveň fyzickej aktivity.

"Ak sa rozhodnete začať hrať športy ihneď po narodení dieťaťa, výhody doplnkov bielkovín môžu byť veľmi nápadné. Ideálne je, ak dostanete všetky potrebné makroživiny z bežného jedla, "vysvetľuje Sheila Douganová, špecialista na výživu zo spoločnosti Shat Maryland. - Ale ak to nie je možné z nejakého dôvodu, môžete použiť proteínové kokteily alebo použiť proteínové prášky na pečenie. Akékoľvek spôsoby, ktoré vám umožnia byť si istí, že dostanete požadované množstvo živín pre cvičenie a zotavenie. Samozrejme, že bezpečnosť používania doplnkov bielkovín sa stará o dojčiace matky, bolo by rozumné požiadať svojho lekára o túto otázku, pretože ste použili proteínový prášok pred tehotenstvom, vrátili ste sa do tréningového procesu, aké sú výhody a nevýhody ich používania. "

Ako urobiť proteínový chvenie?

V minulosti bola hlavnou ťažkosťou pri výrobe koktailov potreba tlmiť strašnú chuť proteínového prášku. Ale nie teraz, môžete jednoducho zmiešať jednu alebo dve meracie lyžice prášku s obyčajnou vodou a už to bude veľmi chutné.

Ak chcete zlepšiť chuť, môžete použiť mlieko alebo akúkoľvek inú tekutinu, ktorá spĺňa vaše ciele a potreby. Pri varení v mixéri môžete pridávať ovocie, napríklad banány, sladké sirupy, orechy a dokonca aj zeleninu, akékoľvek výrobky, ktoré sa vám páčia.

Ako dôležité je bielkovina na raňajky?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo konzumovať bielkoviny na raňajky. Vysoké bielkovinové raňajky vás počas dňa celý deň cítia plné, čo vám umožní spaľovať viac tukov. Odporúča sa použiť 30-40 g. veverička počas raňajok. Môže sa to zdať niekomu veľmi veľkému dávkovaniu, ale stačí nahradiť ranný jogurt troma vajíčkami a všetko padne na miesto.

Ak sa vám nepáči vajcia, môžete použiť iné potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh alebo kuracie prsia, môžete pridať proteínový prášok pri príprave rannej kaše, existuje veľa spôsobov.

Kedy používať doplnky?

Proteínová trepačka po tréningu je akýmsi rituálom v živote športovca. Avšak, ak používate bielkovinový prášok na to, aby ste naplnili každodennú potrebu bielkovín, nezáleží na tom, keď ju používate. Niekto rád začne deň s proteínovým chvenom, niekto ho pridá do rannej kaše alebo jogurtu alebo na výrobu iných pečiva. Možno je vhodné, aby niekto používal proteínový chvenie na ceste alebo ako občerstvenie počas dňa. Je tiež rozumné jesť proteínový chvenie pred tréningom, najmä ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.

"Jedenie proteínového chvenia pred tréningom prinesie nepopierateľné výhody tým, ktorí majú stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov," vysvetľuje konzultant pre výživu Mike Russell. - Použitie proteínových kokteilov urýchľuje oxidáciu tukov (úbytok tukov) pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení počas intervalového tréningu alebo tréningu s hmotnosťou. "

Ak ste na diéte bez obsahu sacharidov a sledujte každý gram uhľohydrátov vo vašej strave, mali by ste venovať pozornosť proteínovým práškom s nízkym alebo žiadnym obsahom uhľohydrátov. V produktovej rade mnohých známych výrobcov sú tieto produkty prítomné.

Ak chcete piť kokteil nie je v rozpore s tréningom, odporúča sa používať na 30-60 minút. pred vstupom do haly. Alternatívnym riešením by bolo použitie BCAA alebo komplexu esenciálnych aminokyselín s rozvetvenými bočnými reťazcami. BCAA je takmer okamžite absorbovaný telom a nevyžaduje, aby telo produkovalo špeciálne enzýmy na ich absorpciu. Môžete ich pridať do vody a piť aj počas tréningu, pretože BCAA nezaťažujú tráviaci systém a zároveň poskytujú telu aminokyseliny. Výhody použitia aminokyselín boli opakovane potvrdené mnohými štúdiami a sú odporúčané mnohými športovcami a odborníkmi na výživu.

Mám použiť proteínové prášky po cvičení?

Kedysi to bolo, že po cvičení telo naliehavo potrebovalo obnoviť poškodené svalové vlákna, bol dokonca aj termín "anabolické okno", ktorý opísal situáciu, keď niektoré z aminokyselín konzumovaných pred alebo po tréningu okamžite išli priamo do stavebných svalov.

Nedávne štúdie ukazujú, že aj keď odložíte príjem potravy niekoľko hodín po cvičení, vaše telo pokračuje v používaní aminokyselín pochádzajúcich z kokteilu alebo obeda pred tréningom.

Ak ste však pred obedom nedožili potravu bohatú na bielkoviny, konzumácia proteínov po tréningu by bola celkom oprávnená. "Ak rituál konzumácie proteínového chvenia po skončení tréningu dáva dôveru, že vaše telo je vybavené všetkými živinami potrebnými na zotavenie, potom piť koktail. Na rozdiel od toho je potrebné povedať, že oneskorenie v jedle po absencii plného jedla pred tréningom nemôže vôbec priniesť žiadne výhody, "vysvetľuje Douglas Kalman.

Aký je najlepší bielkovinový prášok?

Namiesto toho, aby ste sa pýtali na takúto všeobecnú a nejednoznačnú otázku, je lepšie si položiť otázku: ktorý prášok bude pre mňa najlepší?

Najlepší bielkovinový prášok pre vás bude ten, ktorý má pre vás najlepšiu chuť, má množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, pomôže dosiahnuť vaše ciele, čo si nastavíte pre seba. Váš cieľ môže jednoducho doplniť denné požiadavky na bielkoviny, urýchliť rast svalov alebo znížiť telesnú hmotnosť. Srvátkový bielkovin je vhodnejší na cvičenie po cvičení, zatiaľ čo kazeín je vhodnejší na jesenie v noci, pretože sa absorbuje dlhý čas a napája vám aminokyseliny počas spánku.

Ďalšie dôležité kritériá na výber proteínového chvenia budú chuť, typ (syvotorny, kazeín, komplex, založený na rastlinných surovinách), textúra a samozrejme cena.

Sada svalovej hmoty

Môže proteínový prášok pomôcť budovať svalovú hmotu

Jim Stopanny, známy fitness trenér, hovorí, že srvátkový proteín je najvhodnejší pre tých, ktorí chcú rýchlo získať svalovú hmotu a trénovať vo svojich hraniciach, je tiež vhodný na podporu alebo stratu telesnej hmotnosti a na udržanie celkového zdravia.

Srvátkový proteín je najefektívnejší z hľadiska stimulácie syntézy svalových proteínov a priamo súvisí s procesom získania suchého množstva. Nezabudnite však, že telo potrebuje lepšiu výživu, doplnky môžu pôsobiť len ako doplnok výživy. Pokúste sa čo najlepšie pripraviť každodennú výživu a používajte iba doplnky, aby ste sa uistili, že dostanete správne množstvo bielkovín.

Srvátkový bielkovín je najlepšie kvôli rýchlej absorpcii. Všetky ostatné typy bielkovinových doplnkov, s výnimkou aminokyselín a BCAA, sa absorbujú oveľa dlhšie. Takmer okamžite po požití, aminokyseliny vstupujú do krvného obehu a šíria sa po celom tele, vrátane vstupu do svalov, čo priamo stimuluje obnovu svalových vlákien poškodených v dôsledku tréningu.

Ďalším dôvodom, prečo srvátkový proteín je dobrý pre svaly, je to, že obsahuje veľké množstvo BCAA: leucín, izoleucín a valín. Leucín je podľa výskumu spúšťací mechanizmus, ktorý priamo a spúšťa proces syntézy svalových proteínov.

Čo je syntéza svalového proteínu?

Stručne povedané, syntéza proteínov je proces vytvárania nových buniek prostredníctvom DNA, RNA a enzýmov. V skutočnosti vaše telo používa aminokyseliny z proteínov na vytvorenie nových svalov.

Počas celého dňa sa vaše telo vyrovnáva medzi dvoma protichodnými procesmi - katabolizmom a anabolizmom. Prvý spája všetky procesy zodpovedné za zničenie svalov, druhý popisuje proces budovania svalových vlákien.

Po použití doplnkov obsahujúcich proteín vzniká situácia, keď veľké množstvo aminokyselín vstupuje do krvi, počas tejto doby dochádza k maximálnej stimulácii syntézy proteínov.

Tréning má opačný a deštruktívny účinok na svaly, ale po tom okamžite začne telo obnovovať poškodené svalové štruktúry. Použitie proteínového doplnku alebo bežného jedla s vyváženým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov vám umožňuje urýchliť proces obnovy a svalového rastu pred alebo po tréningu. Aminokyselinový leucín má v tomto ohľade najdôležitejšiu úlohu.

Na maximálnu stimuláciu rastu svalov je potrebné spotrebovať asi 3 gramy leucínu na porciu, asi 30-40 gramov. proteín môže poskytnúť vám potrebné množstvo leucínu.

Koľko by ste mali použiť na rast svalov?

Ak trénujete tvrdo a usilujete sa o masový set, musíte použiť asi 2 gramy. proteín na 1 kg. telesnej hmotnosti alebo dokonca bližšie k hornej hranici odporúčanej dennej dávky 3 g. Množstvo bielkovín nie je jediné, čo je potrebné vziať do úvahy pri získavaní svalovej hmoty a uhľohydráty a tuky, ktoré majú napriek skutočnosti, že nie sú priamo zapojené do budovania svalov, nepriamy vplyv na anabolické procesy, sú veľmi dôležité.

Ďalšie informácie o správnej výžive pre rast svalov počas silového tréningu.

Pamätajte, školenie na prázdny žalúdok výrazne posúva rovnováhu k katabolizmu. Konzumácia bielkovín pred alebo po cvičení pomáha posunúť späť k anabolizmu a spúšťať mechanizmy svalového rastu a zároveň poskytovať telu všetky potrebné stavebné materiály - aminokyseliny.

Strata hmotnosti

Môže proteínový prášok pomôcť znížiť hmotnosť?

Krátka odpoveď je áno, ale od vás sa vyžaduje úsilie.

Krissy Kendal, odborník na výživu, vysvetľuje: "Ak je vaším cieľom úbytok na váhe, potom aspoň 30% denných kalórií by malo byť kalórií z proteínov. Splnenie denných požiadaviek na bielkoviny je mimoriadne dôležité pri zvyšovaní úrovne cvičenia (cvičením). Bielkovina vám nielen pomôže udržiavať svalovú hmotu, ale aj pocit plnosti. Napriek tomu, že proteín sa najčastejšie spája s ľuďmi, ktorí získavajú svalovú hmotu, je tiež veľmi dôležitý pre tých, ktorí sa zameriavajú na chudnutie. "

Proteín má termogénny účinok, hoci v oveľa výraznejšom stupni v porovnaní so sacharidmi a tukami. Telo utráca viac enzýmov produkujúcich energiu na rozkladanie a trávenie proteínov, ako je potrebné na trávenie sacharidov alebo tukov.

Dokonca sa dá povedať, že energia, ktorú telu dostáva z rozpadu proteínových molekúl na aminokyseliny, je skôr vedľajším účinkom tejto chemickej reakcie ako cieleným spôsobom, ako poskytnúť telu energiu. Ľudské telo je primárne nakonfigurované na doplnenie energetických zásob kvôli kalóriám zo sacharidov a tukov (vrátane ako spôsob akumulácie tejto energie). Fyziologicky, proteíny sú príliš hodnotným stavebným materiálom pre telo, aby ho jednoducho vložil do energetickej pece na metabolizmus.

Koľko bielkovín je potrebné na chudnutie?

Denný príjem bielkovín, ktorý sa odporúča v tejto príručke, je 2-3 gramy. na kilogram telesnej hmotnosti. Táto hodnota sa môže líšiť od úrovne fyzickej aktivity, pohlavia, veku, osobných cieľov. Ak sa významne obmedzujete na sacharidy, uistite sa, že máte dostatok proteínov.

Pre maximálny úžitok z doplnkov bielkovín sa odporúča používať maximálne 20-40 gramov. veverička naraz. To pomôže poskytnúť telu bielkoviny a nepretržite sa cítiť plné po celý deň. Rozdelte dennú dávku na niekoľko porcií a vezmite ich každých pár hodín. Napríklad tri jedlá denne plus dva bielkovinové koktaily v strede dňa - celkom 5 jedál. Mnoho už bolo povedané o výhodách frakčnej výživy. Stručne povedané, umožňuje vám byť plný, urýchľuje metabolizmus, nezaťažuje tráviaci systém veľkým množstvom potravy a súčasne dodáva telu potrebné množstvo živín.

V stravovaní s nízkym obsahom sacharidov je to dôležité, pretože jedlo, ktoré konzumujete, obsahuje niekoľko kalórií a telo po jedle veľmi rýchlo začne cítiť hlad.

Ktorý proteín je najlepší na chudnutie?

Pri strate hmotnosti, ako je to v prípade sady svalovej hmoty, je oveľa dôležitejšie jednoducho poskytnúť telo bielkoviny, samotné telo si z potravy vezme to, čo potrebuje. Treba však poznamenať, že srvátkové bielkoviny budú všestrannejšie z hľadiska súčtu všetkých výhod a nevýhod. Ľahko trápi, umožňuje ovládanie pocitu hladu, má pozitívny vplyv na hormóny a hladiny glukózy v krvi.