Aké potraviny obsahujú vlákninu
- Hypoglykémie
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.
20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
obsah:
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
7 + prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Vyberte si hnedú ryžu
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Operená kaša na vode
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:
Aké potraviny sú bohaté na vlákninu a prečo je to potrebné?
Teraz každý si je vedomý toho, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, ovsená kaša je lepšia ako dlhá vriaca, a nie spracovaná, a kapusta nezvyšuje cukor a je neuveriteľne užitočná pri cukrovke. Všetky tieto produkty obsahujú vysoké množstvo vlákniny.
Dôležité vedieť! Novinka, ktorú odporúčajú endokrinológovia pre trvalé monitorovanie cukrovky! Potrebujeme len každý deň. Prečítajte si viac >>
Nie je schopný stráviť v žalúdku, nemá nutričnú hodnotu, nedáva telu žiadnu energiu. Napriek všetkým týmto "nie" av mnohých ohľadoch vďaka nim vlákno dokáže zabrániť niektorým chorobám tráviaceho systému, pomáha bojovať proti obezite a udržuje diabetes mellitus pod kontrolou. Rozprávajme sa viac o prospešných vlastnostiach vlákniny, o tom, aké potraviny sú bohaté na to, koľko je potrebné a môže sa spotrebovať denne.
Čo je vlákno
Vláknina alebo celulóza patrí do skupiny s vláknovými vláknami. Je to polysacharid, ktorý napája steny rastlinných buniek. Jeho hlavné funkcie - podporné a ochranné, je druh rastlinnej kostry. Väčšina vlákien v kmeňoch stromov a vláknitých bylín, napríklad v ľanu. V potravinách je celulóza nerovnomerne rozložená, hlavná časť je v stonkoch, kôra, semená.
Osoba vždy konzumovala veľa vlákniny, pretože rastlinné potraviny vždy tvorili základ výživy. V lete to bola čerstvá zelenina, v zime bola nakladaná alebo tie, ktoré sa dali dlho skladovať v pivniciach. Tráviaci trakt sa používa na zvládnutie veľkého množstva hrubého jedla, prispôsobil svoju prácu pod diétu bohatú na vlákninu.
Teraz máme na stole dominujú vlákna chudobné potraviny, ale vysoký podiel rafinovaných cukrov. Výsledkom je, že konzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme, potraviny sa strácajú príliš dlho, otravujú telo toxínmi, časté sú zápcha a krátkodobé zvýšenie hladiny glukózy v krvi sa vyskytuje pravidelne. Táto výživa je príčinou porúch bežného metabolizmu a zvýšenia výskytu cukrovky.
Ako sa správa?
Úloha vlákien u ľudí:
- Výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu, musia žuť dlhšie, so slinami, tráviacimi šťavami, žlčou. Telo sa pripravuje na normálne trávenie.
- Dlhé žuvanie čistí zuby, masíruje ďasná. Preto prínos vlákien začína prinášať viac do ústnej dutiny.
- Zlepšuje sa intestinálna pohyblivosť. Diétne vlákno uľahčuje propagáciu produktov cez gastrointestinálny trakt a formuje spolu s inými jedlami hrudku, ktorá sa ľahšie posúva smerom dopredu k zmršťovaným črevným stenám.
- Vláknina vytvára objem bez zvyšovania kalórií. Preto sa pocit nasýtenia objavuje rýchlejšie, ľudia nemajú prejedanie. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú schudnúť.
- Vzhľadom na objem čreva vyprázdni často nenastanú zápchu, intoxikácie, znižuje pravdepodobnosť zápalových ochorení v zažívacom trakte, hemoroidy a rakoviny hrubého čreva, znižuje tvorbu plynu.
- Vlákno viaže a odstraňuje z tela cholesterol z potravín a žlčových kyselín. To znižuje riziko najčastejších komplikácií cukrovky - cievnych ochorení.
- Celulóza sa živí baktériami, ktoré tvoria črevnú mikroflóru. Bojujú proti hnilobným mikroorganizmom, produkujú aminokyseliny a niektoré vitamíny.
- A konečne vlákno spomaľuje vstrebávanie cukrov z čriev. Glukóza v krvi postupne stúpa, pankreas nemusí fungovať v núdzovom režime. Z tohto dôvodu nedochádza k znižovaniu existujúcej inzulínovej rezistencie a kompenzácia cukrovky sa ľahšie dosiahne.
Najlepšie zdroje vlákien
Jedlo je obvykle zoradené podľa pôvodu a nutričnej hodnoty. Súvisiace produkty obsahujú približne rovnaké množstvo vlákniny. Je bezpečné povedať, že v ovocnom pohári, 3 gramoch zeleniny, 4 gramoch strukovín bude asi 2 gramy vlákniny a vôbec nebudú v mäse. Ale v každej skupine sú majstri v prítomnosti vlákniny. Na ne, a mali by si vybudovať strava, aby sa dostali chýbajúce množstvo vlákniny.
Zelenina a zelenina
Pri cukrovke by mala byť zelenina a byliny hlavným zdrojom vlákniny v strave. Malo by sa uprednostňovať surová zelenina, pretože pri tepelnej úprave stratených vlákien sa stratia.
Rekordná zelenina v obsahu vlákniny:
- avokádo;
- zelený hrášok;
- Ružičkový kel;
- zelené fazule;
- petržlen;
- baklažán;
- brokolica;
- repa a jej vrchnáky;
- mrkva.
Obilniny a cestoviny
Použitie obilnín pri cukrovke je obmedzené, takže musíte vybrať ten najužitočnejší, kde je menej uhľohydrátov a viac vlákniny:
- jačmeň;
- celé ovsené vločky (nie vločky);
- pohánka;
- perlový jačmeň.
Pri varení vône sa snažte nestrávit, aby ste udržali maximálne množstvo vlákniny. Najlepšie sa pokladá za varenie v termosku: večer nalejte premytú vodu cez umyté obilniny a nechajte až do rána.
Cestoviny sú lepšie ako celozrnné, v nich je oveľa viac vlákniny - 8% oproti 3,5% v cestovinách vyrobených z vysoko kvalitnej múky.
pulz
V strukovinách je vlákno pomerne veľa: 11-13% v sójových bôboch, fazuli, šošovke, hrášku; asi 9% v arašidoch a cícer. Napriek veľkému množstvu uhľohydrátov môžu byť strukoviny vynikajúcou prídavnou stravou alebo polievkovou zložkou pre diabetikov.
Ovocie a šťavy
Ovocie jesť bez peelingu, ako je to v kôre väčšiny vlákien. Napríklad, v priemere, jablko je 4 gramov vlákniny, av rovnakej, ale čistené, iba 2.
Najlepšie ovocie pre diabetikov bohatých na vlákninu:
Vzhľadom na zvláštnosti výrobnej technológie je obsah vlákniny v šťave vyjadrený v zlomkoch percenta (asi 0,2), predovšetkým v paradajkovej šťave - 0,8%. So šťavami s prídavkom buničiny sú veci lepšie - vláknina v nich je až 1,2%. Ale v každom prípade, šťavy nemôžu byť zdrojom vlákniny.
Orechy, semená a oleje z nich
Nie je to tak veľa orechov, ako je zvykom myslieť - od 2 (kešu) po 12% (mandle). Vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií (asi 600 kcal) nebude možné od nich získať dostatok vlákniny.
Semená slnečnicového vlákna 5%, ale v žiadnom rastlinnom oleji nie je celulóza, to všetko zostáva v odpadových produktoch - koláč.
Živočíšne výrobky
Mlieko a výrobky z neho, vajcia, mäso, droby a ryby neobsahujú vlákno, preto je žiaduce sprevádzať ich spotrebu v potravinách s časťou zeleniny.
Vysoká tabuľka vlákien
Zoznam produktov s údajmi o obsahu kalórií, vlákniny a sacharidov:
20 potravín bohatých na vlákninu
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
8 prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
- jablká
- grapefruitov
- paradajky
- jahody
- kapusta
- cereálie
- Vyseknite
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Vyberte si hnedú ryžu
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Pridajte semená do šalátov
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:
Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie - zoznam
Zbavte sa zbytočných libier, môžete získať telo svojich snov bez vyčerpávajúceho tréningu a prísnych diét. Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako schudnúť, je pridať jedlá bohaté na vlákninu do vašej stravy. Tieto prírodné vlákna pomôžu vyčistiť telo škodlivých látok, takže v páse a ďalších problémových oblastiach zmiznú ďalšie centimetre, vaša pohoda, nálada a následne kvalita života sa zlepší.
Čo je vlákno
Prírodné vlákna - hrubé vlákna rastlinného pôvodu. Nachádza sa v mnohých produktoch. Cake, ktorý zostáva po výrobe šťavy, a tam je vlákno. Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Každý potravinový výrobok má individuálny pomer uvedených typov vlákien. Niektoré obsahujú viac nerozpustných vlákien, ostatné sú rozpustné.
Úlohou nerozpustnej celulózy je systematicky čistiť črevá. Rozpustné vlákna absorbujú karcinogény, cholesterol, ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré stimulujú vývoj rakovinových buniek v ľudskom tele. Potrava, ktorá neobsahuje hrubé vlákna, trvá dlhšie v tele, čo môže viesť k fermentácii v žalúdku, čo vytvára priaznivé prostredie pre reprodukciu patogénnych baktérií.
Potraviny bohaté na rozpustné vlákna pre chudnutie:
- jablká;
- kapusta;
- citrusové plody;
- celozrnná múka;
- jahody;
- slnečnicové semená.
Potraviny bohaté na nerozpustné vlákniny:
- fazuľa;
- obilniny;
- kôrovú zeleninu a ovocie.
Výhody pre chudnutie
Aby sme schudli, veľa ľudí uprednostňuje diéty, ktoré sú založené na potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Majú priaznivý účinok na celé telo. Čo je užitočné vlákno pre chudnutie:
- Zrýchlenie metabolických procesov, trávenie.
- Obnova črevnej mikroflóry.
- Zníženie hladiny cukru v krvi, ktoré zabraňuje ukladaniu tuku.
- Čistenie toxínov, toxínov, hlienu žalúdka a čreva (celulóza je prirodzený absorbent).
- Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.
- Obnova správneho fungovania a aktivácie intestinálnej pohyblivosti.
- Poskytnutie dlhodobého pocitu sýtosti (pri požití, napučiavanie vlákien, ktoré vytvára účinok plnosti, jedlo bohaté na vlákninu je skvelý spôsob, ako uspokojiť hlad).
Potraviny bohaté na vlákna
Nižšie je uvedená tabuľka, v ktorej sú uvedené produkty s vláknami. Pomôže vám pri zostavovaní vašej stravy kvôli poklesu alebo udržovaniu hmotnosti. Pre pohodlie sú potraviny bohaté na vlákninu, na úbytok hmotnosti rozdelené do kategórií, tabuľka tiež udáva množstvo celulózy v gramoch v konkrétnom množstve tovaru:
Množstvo vlákna, gramy
Apple s kôrou
Pečené zemiaky
Obilniny, cestoviny
Bran Chleba
Fazuľa, orechy, slnečnicové semienka
Vzhľadom na rôznorodosť potravín je celkom rozumné položiť otázku, kde je celulóza najviac? Nižšie nájdete potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
- Celé zrná (ovsená vňať, pohánka).
- Bobule a ovocie (jablká, černice, hrozno, maliny, broskyne, hrušky, slivky).
- Zelenina bohatá na vlákno (zelený hrášok, brokolica, mrkva).
- Orechy a sušené ovocie (mandle, dátumy).
Zoznam povolených výrobkov počas tehotenstva
Hrubé vlákniny v strave mladých matiek - je prevencia zápchy a obezity. Denná dávka vlákniny pre tehotné ženy by nemala presiahnuť 30 gramov. Toto množstvo je dostatočné na stabilnú hladinu cukru v krvi, pravidelné vyprázdňovanie čriev. Držte sa nasledujúcich hrotov celulózy počas tehotenstva:
- Zamerajte svoju pozornosť na čerstvú zeleninu a ovocie, kým ich nezbavíte pokožky.
- Uprednostňuje celozrnný chlieb.
- Varíme pokrmy z hrachu a šošovice.
- Jedzte ryžu, žito alebo pšeničné otruby pravidelne.
Počas dojčenia pozorne sledujte reakciu dieťaťa na každý výrobok z vašej stravy, pretože dieťa môže byť idiosynkrázou. Počas tohto obdobia by ste mali upustiť od potravín s vysokým obsahom vlákniny - to je:
- fazuľa;
- kôpor;
- sladká paprika;
- brokolica;
- hnedá ryža;
- kukurica;
- sójové bôby;
- celozrnná múka.
Namiesto toho jesť potraviny z nasledujúceho zoznamu:
- vodné kaše;
- slivky;
- zemiaky;
- repa;
- slivky;
- hrušky;
- lúpaná ryža
Zoznam bez vlákien
Mnoho ľudí používa nejaké jedlo na chudnutie, mylne si myslí, že je bohaté na vlákninu. Zoznam produktov, ktoré neobsahujú hrubé vlákniny:
- mlieko;
- syry;
- mäso;
- ryby;
- lúpané ovocie a zelenina (to sa nevzťahuje na avokádo).
Ako používať na chudnutie
Napriek všetkým výhodám diéty s vysokým obsahom vlákniny môže zneužívanie stravy na báze stravy s vláknami nepriaznivo ovplyvniť ľudské zdravie. Denná rýchlosť celulózy je 30 až 40 gramov. Môže to byť vláknina v potravinách alebo suchá, ktorá sa predáva v lekárni. Ak prekročíte rýchlosť vlákniny, spolu so škodlivými látkami z tela sa začne odstraňovať a užitočne. Do tohto bodu sa zvýši nadúvanie a nadúvanie.
Americká výživárka Julia Upton z Združenia pre zdravie vyvinula množstvo jednoduchých pravidiel, ktoré pomôžu pri orientácii na dennú konzumáciu vlákniny pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti:
- Každý deň až 20 g vlákniny poskytuje 800 g čerstvej zeleniny a ovocia s pokožkou.
- Ďalších 5-7 g prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, pohánky, ovsenej vločky, hnedej ryže.
- Ďalší 5-6 gramov obsahuje 100 gramov celozrnného chleba.
- Dvakrát za týždeň pridajte šošovku, hrášok alebo fazuľa do vašej stravy.
- Nedávajte cukrársky cukor, vymeňte sušienky so sušeným ovocím.
- Pre malé občerstvenie jesť orechy a semená (až 40 g denne).
- Používajte dusené otruby (až 6 lyžičiek denne).
Pre dobré trávenie a chudnutie je potrebné konzumovať ovocie ráno. Odborníci na výživu odporúčajú opustiť zvyk piť jedlo s vodou. Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu by malo byť šaláty, ďalšia štvrtina - použité ovocie, o rovnakú sumu - zelenina, čerstvá alebo tepelne ošetrené, desiaty diel - obilniny a strukoviny, ako mnoho - mlieko, mliečne výrobky, orechy dvadsiata - tuky rastlinného pôvodu.
kontraindikácie
Výrobky bohaté na vlákninu, pre chudnutie je zakázané používať pre ľudí s problémami s trávením. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom celulózy sú kontraindikované pri nasledujúcich diagnózach:
- ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- duodenálny vred a žalúdok;
- gastritídu;
- hnačka;
- obehové problémy.
celulóza
No, kto z nás nepočul o vlákne? O jeho užitočnosti pre telo, o dôležitosti pre stravu. Dnes existuje veľa rôznych liekov a doplnkov stravy, ktoré sú založené na vlákne alebo vláknine, čo je v zásade to isté. Pozrime sa, aké užitočné vlákno je pre telo, kde je obsiahnuté a či je tento rastlinný produkt vhodný pre každého, ako to propagujú niektoré sieťové spoločnosti.
Všeobecné vlastnosti vlákna
Vláknové alebo rastlinné vlákno je komplexná forma uhľohydrátov, ktorá je obsiahnutá v škrupinách vyšších rastlín. Tiež sa často nazýva celulóza. Ľudia ju používajú ako potraviny, ako aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vlákno komplexným polysacharidom, ktorý je zodpovedný za tvorbu bunkových stien vyšších rastlín.
Potraviny bohaté na vlákna
Odhaduje sa odhadované množstvo na 100 g výrobku.
Denná potreba vlákien
V priemere sa denná ľudská potreba vlákien pohybuje od 25 do 35 gramov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú, keď podvýživa, vyčerpaná vo vlákne, používa asi 1 polievkovú lyžičku. pšenice alebo žitné otruby - vedúce postavenie v obsahu takýchto zdravých potravinových vlákien. Tiež sa vlákno predáva v lekárni, ale je to extrémny prípad, je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starci konzumovali diétne vlákno až do 60 gramov denne!
Potreba vlákien sa zvyšuje:
- S vekom. Najväčšia potreba tela vo vlákne trvá 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom sa potreba rastlinných vlákien zníži o 5 -10 jednotiek.
- Počas tehotenstva, v pomere k nárastu množstva spotrebovaných potravín.
- Keď je pomalá práca na gastrointestinálnom trakte. V tomto prípade vlákno normalizuje funkciu čriev.
- S trosením tela. Rastlinné vlákna zohrávajú úlohu košťa, čistenie črevnej steny.
- S beriberi a anémiou. Telo čistí, zlepšuje vstrebávanie vitamínov.
- S nadváhou. Z dôvodu normalizácie tráviaceho systému dochádza k poklesu hmotnosti.
Potreba vlákna klesá:
- Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
- Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
- dysbióza.
Absorpcia rastlinných vlákien
Napriek tomu, že vlákno (vláknina) nie je trávené v ľudskom tele, je to veľmi prospešné pre naše zdravie. Celulóza je dôležitá pre žalúdok (vytvára množstvo potravy potrebné pre plnohodnotnú prácu) a tiež zohráva dôležitú úlohu pri následnej evakuácii.
Užitočné vlastnosti vlákna a jeho účinok na telo
Okrem priaznivých účinkov na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej pohyblivosti) vlákno aktivuje tráviace enzýmy v čreve. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v črevách, eliminuje dysbiózu.
Podľa niektorých štúdií vláknina pomáha reprodukcii prospešnej mikroflóry a tiež zabraňuje vzniku škodlivých mikroorganizmov.
Zdravotné zdroje naznačujú, že diétne vlákno je veľmi užitočné pre pacientov s cukrovkou tým, že znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov, čo chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.
Vlákno odstraňuje toxíny a trosky z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Z tohto dôvodu liečia pečeň. Metabolické procesy v tele sa začínajú objavovať rýchlejšie, čo prispieva k úbytku hmotnosti, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť.
Interakcia vlákien s podstatnými prvkami
V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Celulóza interaguje s žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Nadbytočné vlákno brzdí vstrebávanie železa, ako aj niektoré vitamíny a minerály. Diétne vlákno neutralizuje účinok jednotlivých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.
Znaky nedostatku a prebytku vlákna:
Príznaky nedostatku vlákien v tele:
- pretekanie tela toxínmi a toxínmi (nepríjemný telesný zápach);
- problémy s plavidlami;
- pomalosť tráviaceho traktu;
- exacerbácia cukrovky;
- nadváhou.
Znaky prebytočného vlákna v tele:
- plynatosť, nadúvanie a iné problémy s črievami (hnačka, zápcha);
- nevoľnosť, vracanie;
- porušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.
Fiber pre krásu a zdravie
Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje pocit hladu a stimuluje metabolizmus. To je dôvod, prečo vlákno je jedným z nástrojov v boji proti nadváhe.
Proteínové diéty s nízkymi hladinami uhľohydrátov spôsobujú nepríjemné pocity zo strany gastrointestinálneho traktu, ale napriek tomu sú populárne kvôli ich účinnosti pri strate hmotnosti. Mierou modernizáciou takejto stravy, ktorá ju doplňuje o potraviny bohaté na vlákninu, môžete zlepšiť zdravie svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie.
Vyčistite pokožku, ružovú tvár spojenú so správnym fungovaním tráviaceho traktu. A vlákna a výrobky, ktoré ju obsahujú, sú to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden zo základných prostriedkov, ktorého využitie vedie k zlepšeniu celého organizmu.
To je dôvod, prečo sa vlákno môže považovať za zložku výživy, ktorá je nevyhnutná nielen na udržanie zdravia, ale aj na jej vizuálnu príťažlivosť.
Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body o vlákne a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku: