Zoznam produktov s pomalými sacharidmi - podrobná tabuľka

• Produkty

Ak preskúmate zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi a sledujte ich pri príprave diétneho menu, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať svoju váhu. Ak odmietnete chutné, ale škodlivé zložky a ponúknete zdravé jedlo v ponuke, budete môcť obnoviť svoje zdravie. Počas stravovania nebude sprevádzať pocit hladu, pretože potraviny s pomalými (inými slovami sa nazývajú komplexné) uhľohydráty vám umožnia dostať sa plné na dlhú dobu.

Ako sú usporiadané pomalé uhľovodíky?

Sacharid je súčasťou sacharidov. Na molekulárnej úrovni pozostávajú z uhlíka, kyslíka a vodíka. Pri rozpadu ľudského tela sa karbohydráty reinkarnujú do glukózy, ktorá sa neskôr používa na tvorbu energie. Časť, ktorá sa ukázala ako nadbytočná, sa ukladá do svalov a pečene ako glykogén alebo sa z nej tvorí tuk.

Pre asimiláciu komplexných sacharidov si vyžaduje veľa času, ako aj vysoké náklady na energiu. V skutočnosti nie sú uložené na zásobe vo forme tuku, ale naopak, nútia sa rozložiť tukové usadeniny na energiu.

Zoznam výrobkov s "dlhým rozdeleným" sacharidom zahŕňa väčšinu ovocia a zeleniny. Tiež v ich zložení veľa vlákna.

Najmä pre ľudí s cukrovkou zaviedli pojem "glykemický index", čo naznačuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii jednej alebo druhej zložky. Vysoký GI indikuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda dospieť k záveru, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na zdravie ľudského tela. Na úkor sacharidov zvyšuje produkciu serotonínu, čo je hormón zodpovedný za náladu a udržiavanie prirodzenej teploty tela. Je schopný ohriať telo, takže sa predpokladá, že dlho absorbované uhľohydráty v zime sú obzvlášť užitočné.

Tip! Zložky s komplexnými sacharidmi sú väčšinou nízke GI, a preto sú vhodné na chudnutie a za prítomnosti cukrovky. Pri konzumácii sa glukóza postupne dostáva do krvného obehu, bez toho, aby viedla k silnému skoku.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, je žiaduce jesť na raňajky alebo obed, pretože v prvej polovici dňa je aktívna tvorba glykogénu. Ak ich budete jesť neskoro večer, dlhý metabolizmus uhľohydrátov môže interferovať s úplným telovým odpočinkom.

Tip! Vzhľadom na to, že komplexné sacharidy sú dlhodobo trávené v ľudskom tele, neodporúča sa ich používať po športových brehoch, keď telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Pred triedami sú naopak potrebné. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa tieto produkty odporúčajú používať.

Odrody pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy sú zložené z takýchto monosacharidov:

• škrob - charakterizuje jeho schopnosť pomaly rozkladať tráviace enzýmy, prispieva k normalizácii hladín glukózy;
• Fiber - prináša veľké výhody ľudskému telu, obnovuje činnosť čreva, odstraňuje škodlivé zložky a vo všeobecnosti je prirodzeným čističom tráviaceho systému;
• glykogén - schopný premeniť sa na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín je rezervný uhľohydrát niektorých rastlinných produktov, prevedených z fruktózy, je prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Existuje veľa potravín, ktoré sú zložené z komplexných sacharidov. Spravidla ide o škrob. Hlavnou črtou týchto zložiek je neutrálna chuť, žiadna výrazná sladkosť. Inými slovami, presný opak produktov s množstvom jednoduchých sacharidov.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty je dosť široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• fazuľa;
• chlieb pečený z hrubej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez cukru;
• hnedý cukor;
• sójové bôby;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• cibule;
• špenát;
• paprika, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a iné zložky.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave ktorejkoľvek osoby. Nielenže prispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti, ale tiež pomáhajú zlepšiť funkcie tráviaceho systému a celkového zdravia.

Tabuľka produktov s pomalými sacharidmi

Aby sme pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých sacharidov, v tabuľke je zostavený kompletný zoznam produktov. Má tiež glykemický index.

Produkt, 100 g

Glykemický index

Množstvo pomalých uhľohydrátov, napr

Obilniny a výrobky z múky

Cestoviny z tvrdej pšenice

Zelení a zelenina

Bobule a ovocie

Sušené ovocie

pulz

Mliečne výrobky

Orechy a semená

A hoci mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín a málo sacharidov, sú uvedené aj v tabuľke. Koniec koncov, sú prospešné a tiež prispievajú k úbytku hmotnosti.

Najviac nasýtených pomalými sacharidmi. Preto sú obilniny dôležitou súčasťou každodennej stravy. Napĺňajú silou, nabíjajú energiou a pomáhajú zbaviť sa ďalších kilogramov. Avšak, na chudnutie bude musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom "škodlivých" sacharidov. A sú známe, že prispievajú k ukladaniu tuku.

Pokiaľ ide o výrobky z múky, aj keď niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty, mali by sa konzumovať opatrne. Mnohé výrobky z chleba sú ďaleko od neškodného a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina výrobkov z múky obsahuje rýchle uhľohydráty.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia dodržiavania diéty na zníženie hmotnosti sa tieto produkty najlepšie používajú s opatrnosťou a obmedzujú sa ich počet v ponuke. Kvapky sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhodou na strane pohánky, ovsenej vločky a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité zvážiť skutočnosť, že po tepelnom ošetrení niektoré z nich majú sklon prejsť na rýchle. Príkladom je pšenica:

• vo svojej surovej forme - výrobok je bohatý na vlákninu, pokiaľ je to možné, s pomalými uhľohydrátmi;
• čistená pšenica - nie je žiadne vlákno, GI viac ako surová pšenica;
• pšeničná kaša - obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyššia ako u surového produktu;
• celozrnná múka - komplexné sacharidy sa stali jednoduchými, ale obsah vlákien je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky sú dietetické výrobky, ale obsahujú rýchle uhľohydráty;
• pšeničná múka jemne mletá - obsahuje veľké množstvo rýchlych sacharidov, vedie k hromadeniu tukových usadenín;
• múky vyrobené z jemne mletého múka je vysokokalorický výrobok, má vysoký glykemický index, produkt sa neodporúča používať na úbytok hmotnosti a prítomnosť cukrovky.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že najchudobnejšími uhľohydrátmi sú surová pšenica. Ak je rozdrvený na stav múky, produkt sa stáva nebezpečným pre daný obrázok. Stupeň brúsenia je dôležitý. V múke jemného brúsenia chýbajú pomaly sacharidy. A pod vplyvom vysokých teplôt sa úplne transformujú na rýchly.

Denná sadzba

S poklesom rýchlosti pomalých sacharidov môže byť metabolizmus v organizme narušený. Okrem toho nedostatok týchto látok často vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu aktivity mozgu, zníženej fyzickej aktivite. Človek môže mať príznaky ako slabosť, nadmerná únava. Preto sa odporúča konzumovať dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Pokiaľ ide o mieru pomalých sacharidov, názory na to sa líšia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek 4 gramy uhľohydrátov denne na zníženie hmotnosti na kilogram hmotnosti. Je však potrebné viesť pomerne aktívny životný štýl. Ostatní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ale zároveň si môžete dovoliť jesť chutné a nie veľmi zdravé jedlo raz za týždeň.

Existuje však ďalší názor na rýchlu a účinnú stratu hmotnosti, ktorej podstatou je nedostatok fyzickej námahy, ale dodržanie nízkokalorickej stravy. V tomto prípade je rýchlosť pomalých uhľohydrátov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Preskúmaním vašej stravy a zahrnutím mnohých výrobkov s pomalými sacharidmi môžete stratiť váhu a obnoviť zdravie. Hlavná stávka by mala byť na obilninách. Pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, je zdravšie ich používať surové. Nie menej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudské telo rastlinnými a živočíšnymi proteínmi.

Rýchle uhľohydráty (zoznam potravín, tabuľka)

Nielen špecialisti, ale aj obyčajní ľudia, ktorí vedia cenu svojho zdravia, schopnosť usmievať sa na svete už skoro ráno, sú presvedčení, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi napätej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku.

Slova: "rýchle" a "škodlivé" v kontexte nedokonalých, ale zdravé výživy a uhľohydrátové potraviny sú synonymom. Ich rozdelenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza skáka nahor a potom sa "pohodlne" nachádza v tele ako subkutánne tuky!

Aké potraviny sú nasýtené rýchlymi uhľohydrátmi, ktoré sú deštruktívne najmä pre tvar, náladu a všeobecný stav? (Pozri úplnú tabuľku nižšie.)

1. Múky "biele" (chlieb, pizza, chleba);
2. Cukor a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidom uhličitým;
4. Melón, banán, rajčiak a hrozno;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (najmä pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené produkty ako tabu! Nemôžete nazývať rýchle sacharidy smrteľným jedom, ktorý zabije človeka, ale každý deň ich vychutnáva, vytvára neznesiteľnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je ohrozený. V krvi sa cukor začína "skákať" hore a dole ako gulička, čo vyvoláva zmeny nálady a tón. Ak sa jedná o jedlo v "slávnostnom" menu, pocítite drastickú zmenu vášho tela a morálneho stavu...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi uhľohydrátmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných mikroprvkov, vlákniny a musia sa jesť, ale toto by malo byť vykonané správne (viac informácií o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitness).

V optimálnej strave sú výhodné pomalšie sacharidy. Najmä v pracovných dňoch, kedy sú koncentrácie pozornosti a aktívneho ducha potrebné v práci. V takomto prípade sa potraviny s vysokým obsahom sacharidov najlepšie konzumujú počas raňajok a poobede. Na večeru pripravte proteínový "stôl".

Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysoký GI nie je na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) priamo súvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa konzumujú uhľohydráty absorbované, dostať sa do krvi. Čím vyššie je GI, "rýchlejšie" sacharidy a čím aktívnejšia osoba sa stane robustnou! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Ale úžasné postavy nad týmto "ideálom poškodenia" majú dátumy (146 jednotiek).

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

• Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• Marhuľový, ananásový, kivi, banán a melón;
• Varené mrkvy, repa, hrášok;
• med;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v "uniforme".

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam produktov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, tekutého cesta a kvasnicového cesta. Napríklad, ranné toast má GI - 100 jednotiek.
• Sladké džúsy a koly (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, Mars) a čokolády (70);
• Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80-90);
• Čipy (85).

záver:

Ak chcete zdravie, pozitívne nápady a akcie, aby ste sa stali vašimi spoločníkmi, znížte spotrebu potravín rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Nechajte pečivo a džem na vrchole kúska bielych chlebov, cukríkov a vyprážaných zemiakov. Zvlášť dávajte pozor na rýchle sacharidy popoludní, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu.

Nízky glykemický index prispeje k strate hmotnosti a ľahkosti počas dňa. Znížte hmotnosť pomocou takéhoto menu, v ktorom sa zoznam výrobkov skladá z nástrojov s GI nepresahujúcou 55 jednotiek! Skvelá nálada a tónovaná postava - kvôli tomu stojí za to odmietnuť excesy...

Fast Carbs: Zoznam potravín - tabuľka

Kliknutím na tabuľku ho zväčšíte. A potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte "Uložiť obrázok ako...", ak chcete uložiť tabuľku do počítača.

Zdieľajte tento článok s priateľmi v sociálnych sieťach.

Pomalé sacharidy

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Cookies bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
• Strukoviny.
• Hnedá ryža
• Biele fazule a červené.
• Sójové bôby.
• Šošovka.
• Chick hrášok
• Ošúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruitov.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Cherry.
• Hrušky.
• Avocado.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelená fazuľa.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Brusel, biely, karfiol.
• Brokolicová kapusta.
• Huby.
• Greeny.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"

Pomaly a rýchlo sacharidy zoznam potravín, tabuľka pre chudnutie

Ak sa pýtate, akú živinu je hlavným zdrojom energie, odpoveďou budú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako "palivo" pre telo, ale s niektorými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť byť vynaložená výrazne viac ako na uhľohydráty. Pozrime sa podrobnejšie na úlohu uhľohydrátov pre ľudské telo.

Druhy sacharidov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomaly je potrebné zaobstarať pred začiatkom tréningu, aby poskytovali energiu na športovanie. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je dôsledkom potreby nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa absorbujú dlhý čas a svaly nedostávajú nevyhnutnú zložku v čase.

Po tréningu vám pomôže malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôcť obnoviť vyčerpanú energiu a prebudiť "hlad". Táto časť je dostatočná na to, aby neaktivovala proces prechodu cukru na tuky, a ak potom pri jedle vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné rezervy - tuky v subkutánnej vrstve. Niečo takého vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení z stravy, pretože aj medzi zložkami bielkovín (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s vysokým obsahom škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s vysokým obsahom cukru.

1. bramborové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sódy a plynové nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. med;
6. rôzne druhy zeleniny (kukurica, okurka, zeler (koreň), mrkva);
7. sušienky a ostatné pečivo (sladký chlieb, biely alebo šedý múk, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
8. sirupy.

Mimochodom glykický index týchto možností potravín je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad, vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, a chlieb vyrobený z bielej múky - len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte mať na pamäti, že výberom produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykický index, bude to v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a používať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, hlávkový šalát.
2. Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
3. Ovocná kaša z obilnín. Ovesné vločky, perličkový jačmeň, pshenka sú uprednostňované. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízke kvality.
6. Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kiwi, jablko, čerešňa, mandarín). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší glycerolový index (zvyčajne o 10-15 jednotiek) v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa počas tepelného spracovania zvyšuje. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklom tvare. Ovocné šťavy z ovocia a čerstvého stlačenia (aj keď nepristupujete k cukru) majú kvôli nedostatku vlákien index blízky hornej hranici.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov by malo prekročiť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, rajčiak. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Musím podstatne zmeniť zoznam potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle uhľohydráty by sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k porušeniu. Preto v tejto situácii by ste mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia sa snažia schudnúť, by mala byť úplne vylúčené alebo dostatočne silno k zníženiu týchto výrobkov a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by malo byť vykonané ošetrujúcim lekárom a / alebo odborníkom na výživu. Pekný deň, žehnaj!

Rýchle a pomalé sacharidy, zoznamy a tabuľky dlhodobo vstrebateľných potravín

"Rýchle" a "pomalé" sacharidy

Všetky sacharidy obsiahnuté v potravinách, je rozdelené na rýchle (jednoduché) - s vysokým glykemickým indexom, a pomalé (komplex) - s nízkym glykemickým indexom.

Pri plánovaní stravy na chudnutie alebo pre sadu svalovej hmoty, je dôležité pozrieť sa nielen pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ale tiež aké druhy sacharidov, aby dala prednosť (jednoduché aj zložité), a aké produkty sú obsiahnuté.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo a nachádzajú sa hlavne v produktoch rastlinného pôvodu. Obsah kalórií v potravinách s veľkým obsahom sacharidov je pomerne vysoký - 1 g uhľohydrátov obsahuje 4 kcal. Priemerná spotreba sacharidov - 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.

Osoba, ktorá každodenne trávi veľa energie (atlét, pracovník, fyzická práca), spotrebuje viac ako 4 g uhľohydrátov na 1 kg váhy. Naopak, chudnutie - musíte znížiť rýchlosť až na 2g / kg (v závislosti od výšky, hmotnosti, fyzickej aktivity).

Koľko sacharidov obsahuje určité potraviny, pozrite tabuľku kalórií a zloženie produktov.

Čo sú to sacharidy?

Jednoduché sacharidy

Rýchle (alebo jednoduché) - sacharidy rýchlo vstupujú do krvi a okamžite sa používajú ako energia, nazývajú sa aj ľahko stráviteľné. Dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Rýchle sacharidy sú vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú cukor - čokoládu, pečivo (vrátane bieleho chleba), sladkosti, sladké nápoje atď.

; vo všetkých plodoch (najmä banánov a hrozna, menej - v jablkách, citrusových plodov) a ich šťavy (prírodné aj s pridaným cukrom); v produktoch vyrobených zo spracovaných zŕn (múčne výrobky) - cestoviny (iné ako z tvrdej pšenice), pečiva (sušienky, biely chlieb, rožky, koláče, vdolky, atď).

Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index (GI).

Glykemický index udáva stupeň počiatočného zvýšenia hladiny cukru v krvi počas jedla. V reakcii na cukrový skok, telo vylučuje hormón - inzulín, ktorý transportuje glukózu do krvi. Čím viac cukru, tým vyššia je hladina inzulínu.

Ak dôjde k dlhodobému zneužívaniu potravín s vysokým GI, objaví sa konštantný pocit hladu a v dôsledku toho sa zvýši hmotnosť. Mechanizmus je:

• telo sa zvykne na vysokú produkciu inzulínu a bude to veľa, aj keď človek jedí potravu s nízkym glykemickým indexom
• inzulín rýchlo prepravuje cukor z krvi a okamžite sa znovu objaví pocit hladu (pretože v krvi nie je k dispozícii žiadna glukóza na energiu pre bežnú spotrebu)
• v dôsledku toho človek začne konzumovať viac potravín, ako je potrebné, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ak sa denné výdavky na kalórie (kvôli fyzickej aktivite) nezvyšujú.

Ak potrebujete energiu "tu a teraz" (ráno alebo pol hodiny pred tréningom), sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým GI - budú použité na súčasné potreby tela a nebudú mať čas ísť do tukových rezerv. V tomto prípade uprednostňujte ovocie, čokoládu s vysokým obsahom kakaa (viac ako 60%) a nie vysokokalorické sladkosti a pečenie (z ktorých je lepšie odmietnuť vôbec).

Komplexné sacharidy

Pomaly (alebo zložité, komplexné) - sacharidy sa pomaly absorbujú a nespôsobujú náhle skoky s cukrovkou. Tiež sa nazývajú "dlhé".

Pomaly sacharidy sa nachádzajú v zelenine, nevarené obilniny (nezomleté, menej čistené) - hnedá ryža, pohánka, strukoviny, valcovaný ovos (nie okamžite!), Cestoviny z tvrdej pšenice a výrobky obsahujúce veľké množstvo vlákniny, pretože spomaľuje proces trávenia a znižuje množstvo glukózy, ktoré súčasne vstupuje do krvi.

Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index, nevyvolávajú vysokú sekréciu inzulínu. Cukor vstupuje do krvi postupne, poskytuje telo energiu dlhšiu ako jednoduché sacharidy. Človek teda dlho necíti hlad a nekonzumuje viac potravín, ako je potrebné.

Kedykoľvek počas dňa používať sacharidy na chudnutie a na získanie svalovej hmoty?

Jedzte pomalé uhľohydráty, keď potrebujete uspokojiť váš hlad po dlhú dobu, ale fyzická aktivita bude priemerná - na raňajky (spolu s jednoduchými uhľohydrátmi, ktoré okamžite vykompenzujú energetický deficit po spánku), obed a večeru.

Pred tréningom (nie menej ako jednu hodinu) - jednoduché a komplexné sacharidy. Pre energiu (len zložité nemajú čas tráviť tak rýchlo a dodávať energiu pre tréning).

Ak trénujete na zníženie telesnej hmotnosti (strata tuku), potom musíte v každom prípade spotrebovať menej energie za deň, ako by ste pri jedle.

To znamená, že telo dostane menej energie, než potrebuje, stimuluje rozklad tuku, aby naplnil nedostatok energie.

V tomto prípade znížte celkové množstvo uhľohydrátov, najmä na večeru - pretože nedostatok energie počas spánku je ľahší na prenos než pri bdelosti. Najčastejšou chybou je uspokojiť hladom s ovocím večer.

Ak spočítate kalórie a tento snack sa hodí do dennej dávky, potom nebude mať prírastok hmotnosti. Ale ak sa venujete fitness, je múdrejšie utrácať tieto kalórie na bielkovinové potraviny, ktoré budú potrebné v noci na zotavenie a získanie svalovej hmoty a prenesenie ovocia (rýchlych uhľohydrátov) na raňajky a čas pred cvičením (keď telo potrebuje energiu).

Avšak pre niekoho je ľahšie jesť trochu počas dňa, ale zároveň je dobré mať večeru a ísť spať úplne. Pomocou tohto prístupu môžete tiež schudnúť, ak sa dosiahne vyvážená spotreba a spotreba energie negatívna v dôsledku zníženej výživy počas dňa.

Tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov

Je známe, že sacharidy sú najdôležitejšou látkou na zabezpečenie normálneho fungovania celého ľudského tela.

Ako vyplýva z mnohých štúdií, malo by existovať aspoň polovica celkovej dennej potreby výživných látok.

Sú potrebné na reguláciu hladiny glukózy v krvi, ktorá ovplyvňuje prácu mozgu a pomáha telu spracovávať tuky a proteíny potrebné na zvýšenie svalovej hmoty.

Z toho vyplýva, že zníženie množstva spotrebovaných sacharidov vedie k vzniku rôznych fyzických a nervových ochorení, najmä k poklesu tolerancie na stres a účinnosti. To je dôvod, prečo je dôležité naučiť sa, ako si vybrať sacharidy pre vašu stravu, rovnako ako pochopiť, aké vlastnosti rýchle a pomalé sacharidy sú obdarené. Poďme spolu porozumieť.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých jednotiek sacharidov, sa nazývajú polysacharidy alebo pomaly sacharidy. Polysacharidy pomaly zvyšujú hladiny glukózy v krvi a majú nízky GI.

Na druhej strane každý z týchto typov je rozdelený do skupín.

Jednoduché sacharidy

monosacharidy

Glukóza (alebo takzvaná dextróza) je druhom energetickej rezervy, koncentrovanej vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Glukóza sa nachádza v potravinách, ako sú hrozno, všetky druhy bobúľ, citrusové plody, mrkva a kukurica.

Fruktóza - táto látka sa nachádza v zložení všetkých druhov medu, zrelého ovocia a zeleniny, ktoré majú sladkú chuť. Tento výrobok sa absorbuje o niečo horšie ako dextróza. Pred spracovaním je telo nútené "obracať" fruktózu na glukózu.

Galaktóza - nachádzajú sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú tvaroh, syry a iné.

disacharidy

Sacharóza - veľká časť tejto látky je koncentrovaná v cukre (repa, hnedá a trstina). Čiastočne sa vyskytuje v zrelej zelenine a ovocí (nie viac ako 9%).

Laktóza je mliečny cukor, jednoznačný sacharid, ktorý je živočíšneho pôvodu. Preto je to mimoriadne cenná zložka stravy každej osoby. Tento výrobok sa nachádza v mlieku a pohybuje sa od dvoch do ôsmich percent, v závislosti od typu mlieka.

Maltóza je prírodný cukor, ktorý sa tvorí počas tvorby sladu a fermentácie hrozna. Maltózu možno nájsť v pive, sláviciach a citrusových plodoch.

Prebytok sacharidov tohto typu (rôzne džemy, granulovaný cukor, pečivo so smotanou atď.) Veľmi poškodzuje stav tela. Ihneď sa dostanú do krvného obehu, čo vedie k uvoľneniu inzulínu. V dôsledku toho môžete získať nadváhu, alebo dokonca horšie, môže sa vyvinúť obezita.

Komplexné sacharidy

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu. Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov. Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inzulín - vzniká z zvyškov fruktózy. Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inzulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov. Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov. Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu, čo prispieva k zlepšeniu tráviacich orgánov. Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas. S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.

Pomer uhľovodíkov a bielkovín

Znížením množstva spotrebovaných sacharidov a dodržiavaním programu výživovej stravy musí každá osoba nevyhnutne do svojho menu vstúpiť do určitého množstva bielkovín, aby vyvážila všetky prospešné látky.

Z tohto dôvodu je možné zabrániť spotrebe dusíka, ktorého nedostatok vedie k narušeniu svalového systému alebo k zníženiu svalovej hmoty. Okrem toho telo zúfalo potrebuje nadbytočný proteín, ktorý je pri transformácii na dextrózu v pečeni potrebný na zabezpečenie normálneho fungovania mozgu a centrálneho nervového systému.

Pomaly a rýchlo sacharidy v potravinách

Ak chcete správne vložiť sacharidy do vašej stravy, potrebujete vedieť, čo je glykemický index konkrétneho produktu.

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín, v ktorých sú prítomné pomalé uhľohydráty.

Ako používať rastlinné látky?

Pri varení, ktoré bude obsahovať malé množstvo jednoduchých sacharidov, by ste mali uprednostňovať jedlo vo varenej alebo pečenej forme. Je potrebné vyňať z vašej strave vyprážané potraviny a údené mäso. Zelenina v strave by mala byť čerstvá alebo dusená. Ryby a mäso sa pečú na grile (alebo v rúre) alebo varené.

Tento režim a diéta pomôžu organizmu normalizovať proces asimilácie organických živín. Vďaka tejto metóde konzumácie jedla sa môžete zbaviť ďalších kilogramov, ako aj normalizovať hladinu inzulínu v krvi.

Úplné opustenie sacharidov je prísne zakázané, inak môže poškodiť pečeň a obličky, čo povedie k zhoršeniu celkového zdravia človeka.

Vyberte len tie správne jedlá a zostaňte zdravými!

Pomalé sacharidy: zoznam potravín a sadzba

Keď viete, čo sú pomalé sacharidy a aké potraviny obsahujú, môžete zostať zdravé a štíhle dlhšie. Správne rozloženie výživy počas dňa vám pomôže zhubnúť a získať svalovú hmotu.

Sacharidy - jedna z najdôležitejších živín pre telo. Hlavnou funkciou týchto prvkov je udržanie vitálnych funkcií tela, sýtosť energie. Sacharidy sú jednoduché, rýchlo absorbované a zložité, ktoré sa pomaly absorbujú.

Ide o tie pomalé, ktoré sú najužitočnejšie, pretože majú menší vplyv na zvýšenie koncentrácie cukru v krvi.

Bez sacharidov, dokonca aj na krátky čas, sa telo cíti slabé, oslabené, pretože reguluje svalovú a duševnú činnosť.

Nie je nič za to, že počas duševnej práce sa odporúča používať glukózový cukor, ktorý je jednoduchý typ. Preto je dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú jednoduché aj komplexné uhľohydráty.

Čo je glykemický index?

Jednoduché aj komplexné sacharidy ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri konzumácii produkujú hormón inzulínu, ktorý reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje stupeň vplyvu každého produktu na zvýšenie glukózy. Čím je táto hodnota vyššia, tým viac cukru je obsiahnutý v produkte.

Konzumácia výrobkov s nízkym GI znižuje riziko cukrovky a nadváhy.

Pomalé sacharidy majú takýto index (až 40 chlebových jednotiek), sú asimilované dlhšie a saturujú energiou dlhšiu dobu, hladu prídu o 3-4 hodiny.

Výrobky s vysokým GI sa naopak rýchlo vstrebávajú a nevyčerpaná energia získaná z produktov sa ukladá vo forme tuku. Index takýchto výrobkov presahuje 70 jednotiek.

Pokiaľ ide o priemerný GI (od 40 do 70), takéto výrobky sú povolené v miernych množstvách najneskôr do 16.00 hod.

Nadbytočný cukor vo večerných hodinách (to platí aj pre komplexné sacharidy) vyvoláva spracovanie sacharidov na tuk, ktorý sa tiež ukladá v problémových oblastiach.

Zloženie a vlastnosti

Pomalé sacharidy zahŕňajú polysacharidy, ktorých komplexné molekulové reťazce sú schopné dlhodobo nasýtiť telo energiou.

Produkty s pomalými sacharidmi zahŕňajú:

• škrob - zdroj energie, biela viskózna látka, keď sa úplne hydrolyzuje, prevádza sa na glukózu;
• glykogén - tvorí energetickú rezervu v pečeni a svaloch, konzumuje telo s nedostatkom glukózy;
• Celulóza (celulóza) - pevné vlákniny, ktoré nie sú absorbované telom, ale podporujú čistenie čriev;
• pektické látky sú rastlinné polysacharidy schopné odstrániť cholesterol a ťažké kovy z tela.

Denná sadzba

Na udržanie vitálnej aktivity človek potrebuje 2-3 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti. Prirodzene čistý uhľohydrát, nie varený výrobok. Pozri tabuľky s obsahom BJU na 100 g výrobku. Odporúča sa zaznamenať stravu alebo uchovať elektronický denník. Vypočítajte denné požiadavky je jednoduché, ale neprekračujte normu je oveľa ťažšie.

Premýšľajte o dennej dávke a vypočítajte si ju, takže bude ľahšie sledovať spotrebu sacharidov. Jednoduché by nemalo byť viac ako 10-20% z celkových kalórií uhľohydrátov. 1 g je 4 kcal. Ak je vaša denná dávka 150 g, potom to bude 600 kcal.

Dôležitou podmienkou udržania hmotnosti je normálne používanie potravín s obsahom uhľohydrátov (prednostne nízkym GI) pred obedom. Všetka energia prijatá v prvej polovici dňa bude úplne vyčerpaná a nebude uložená ako tuk.

Na úbytok hmotnosti v krátkom čase sa poskytuje nízkokarbohydrátová strava, pri ktorej sa množstvo sacharidov zníži na 1 g na 1 kg hmotnosti. Takáto strava je tuhá a je podaná len na príklad.

V takýchto podmienkach dochádza k nedostatku energie v tele, v dôsledku produkcie energie z glykogénu, potom z podkožného tuku.

Táto strava môže zničiť svalové tkanivo.

Pre súbor svalovej hmoty spotreba 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Tí, ktorí sa zaoberajú silovými záťažami, odporúčajú kedykoľvek jesť sacharidy, najmä do 40 minút po cvičení. Nedostatky živín zabraňujú prírastku hmotnosti.

Rozdiely rýchlo a pomaly sacharidy

Cukor, menovite glukóza, fruktóza, laktóza, ktoré sú rýchlo absorbované a nasýtené energiou na krátku dobu, je rýchlo stráviteľný. Neprítomnosť pevných vlákien (vlákniny) prispieva k skorému nástupu hladu. Jedenie takýchto potravín povedie k prejedaniu a konštantnému pocitu hladu.

Molekuly zložitých, naopak, sú asimilované dlhšie, preto nie sú okamžite prenesené na tuk.

Napríklad v zložení nerafinovanej ryže sú vitamíny skupiny B a stopové prvky, ktoré sa počas spracovania a čistenia zrna nezachovajú.

Biela ryža už nebude obsahovať priaznivé vlastnosti nešpinenej, stratí vlákninu a zostane v zmesi iba škrob. Spracovanie a spôsob prípravy tak ovplyvňujú výrobky GI.

Tieto produkty by mali venovať osobitnú pozornosť, pretože sú povolené na každodenné používanie. Ich GI, denné kalórie a obsah tuku sú extrémne malé. Potrebujete ich iba správne distribuovať počas dňa, môžete jesť zeleninu kedykoľvek počas dňa a obilniny a ovocie iba v prvej polovici.

Tabuľka produktov s rýchlym obsahom karbidu

Takéto výrobky sú zakázané u cukrovky, ľudí s nadváhou, rovnako ako tých, ktorí nechcú byť lepší. Samozrejme, navždy odmietnuť od týchto výrobkov nestojí za to. Stačí znížiť spotrebu 1-2 krát týždenne. V každom ohľade toto opatrenie vyžaduje aj čistý cukor. Po úplnom odmietnutí cukrov sa objaví hypoglykémia.

Sacharidy zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme, preto je dôležité rozlišovať, ktoré z nich sú zložité a ktoré sú jednoduché. Pamätajte, že jednoduché sacharidy by nemali byť úplne vylúčené z stravy, len znížiť ich spotrebu.

Zelenina je povolená kedykoľvek počas dňa, okrem toho je perfektne kombinovaná s obilninami a mäsom.

Správne konzumácia jedla môže nielen zlepšiť metabolizmus a vyzerat dobre, ale tiež zabrániť vzniku cukrovky.

Rýchle uhľohydráty (zoznam potravín, tabuľka)

Nielen špecialisti, ale aj obyčajní ľudia, ktorí vedia cenu svojho zdravia, schopnosť usmievať sa na svete už skoro ráno, sú presvedčení, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi napätej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku.

Slova: "rýchle" a "škodlivé" v kontexte nedokonalých, ale zdravé výživy a uhľohydrátové potraviny sú synonymom. Ich rozdelenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza skáka nahor a potom sa "pohodlne" nachádza v tele ako subkutánne tuky!

Aké potraviny sú nasýtené rýchlymi uhľohydrátmi, ktoré sú deštruktívne najmä pre tvar, náladu a všeobecný stav? (Pozri úplnú tabuľku nižšie.)

1. Múky "biele" (chlieb, pizza, chleba);
2. Cukor a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidom uhličitým;
4. Melón, banán, rajčiak a hrozno;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (najmä pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené produkty ako tabu! Nemôžete nazývať rýchle sacharidy smrteľným jedom, ktorý zabije človeka, ale každý deň ich vychutnáva, vytvára neznesiteľnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je ohrozený. V krvi sa cukor začína "skákať" hore a dole ako gulička, čo vyvoláva zmeny nálady a tón. Ak sa jedná o jedlo v "slávnostnom" menu, pocítite drastickú zmenu vášho tela a morálneho stavu...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi uhľohydrátmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných mikroprvkov, vlákniny a musia sa jesť, ale toto by malo byť vykonané správne (viac informácií o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitness).

V optimálnej strave sú výhodné pomalšie sacharidy. Najmä v pracovných dňoch, kedy sú koncentrácie pozornosti a aktívneho ducha potrebné v práci. V takomto prípade sa potraviny s vysokým obsahom sacharidov najlepšie konzumujú počas raňajok a poobede. Na večeru pripravte proteínový "stôl".

Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysoký GI nie je na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) priamo súvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa konzumujú uhľohydráty absorbované, dostať sa do krvi. Čím vyššie je GI, "rýchlejšie" sacharidy a čím aktívnejšia osoba sa stane robustnou! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Ale úžasné postavy nad týmto "ideálom poškodenia" majú dátumy (146 jednotiek).

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

• Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• Marhuľový, ananásový, kivi, banán a melón;
• Varené mrkvy, repa, hrášok;
• med;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v "uniforme".

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam produktov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, tekutého cesta a kvasnicového cesta. Napríklad, ranné toast má GI - 100 jednotiek.
• Sladké džúsy a koly (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, Mars) a čokolády (70);
• Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80-90);
• Čipy (85).

záver:

Ak chcete zdravie, pozitívne nápady a akcie, aby ste sa stali vašimi spoločníkmi, znížte spotrebu potravín rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi.

Nechajte pečivo a džem na vrchole kúska bielych chlebov, cukríkov a vyprážaných zemiakov.

Zvlášť dávajte pozor na rýchle sacharidy popoludní, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu.

Nízky glykemický index prispeje k strate hmotnosti a ľahkosti počas dňa. Znížte hmotnosť pomocou takéhoto menu, v ktorom sa zoznam výrobkov skladá z nástrojov s GI nepresahujúcou 55 jednotiek! Skvelá nálada a tónovaná postava - kvôli tomu stojí za to odmietnuť excesy...

Fast Carbs: Zoznam potravín - tabuľka

Zdieľajte tento článok s priateľmi v sociálnych sieťach.

Tabuľka produktov obsahujúcich rýchle a pomalé uhľohydráty

16. apríla 2013 44234

Pomaly a rýchlo sacharidy... Potrebujú telo? Samozrejme, sú nevyhnutné, životne dôležité, pretože bez nich naše telo nemôže normálne tráviť bielkoviny a tuky a pečeň bez nich nebude vôbec fungovať normálne.

Stojí za zmienku, že sacharidy sú absorbované telom vo forme glukózy, ale hlavným "sladkým zubom" celého organizmu je samozrejme mozog.

Sacharidy a glykemický index

Tradične je bežné rozdeliť sacharidy na rýchle a pomalé. Všetko závisí od toho, ako rýchlo sa rozpadnú v tele a transformujú sa na glukózu.

Táto glukóza je hlavným zdrojom energie pre telo.

Ale ako zistiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé? Aké potraviny obsahujú rýchle sacharidy?

Na výpočet rýchlosti štiepenia bol zavedený špeciálny indikátor - glykemický index alebo GI. Preto vysoký glykemický index má potraviny, ktoré nie sú pre telo prínosné ako potraviny s nízkym GI.

Jedzte ich denne nestojí za to. Odborníci na výživu navrhujú, aby takéto výrobky prevážali na slávnostné jedlá, to znamená, že často jesť.

Dôvodom toho je nielen krásna postava, ale aj obrovské zaťaženie ľudskej pankreasu.

Takže výrobky obsahujúce rýchle sacharidy:

• sladkosti;
• škrob;
• cukor;
• sladké nápoje;
• instantné polievky;
• biely chlieb;
• cookie;
• zemiaky.

Ak existuje takáto príležitosť, je lepšie tieto produkty úplne odmietnuť - vylúčenie z vašej stravy. Ak takáto možnosť neexistuje, odporúča sa jesť menej často. Alkohol je tiež rýchly sacharid.

Sacharidy v strave

Bezprostredne treba poznamenať, že nie je možné úplne odmietnuť uvoľňovanie sacharidov.

Tajomstvo správnej a racionálnej výživy zahŕňa vo svojej ponuke väčšinou pomalé uhľohydráty a dopĺňa to rýchlo dosť zriedka.

Tým, že kŕmenie tým, že nielen pozoruje jeho hmotnosť, ale aj pomáha telu.

Na normálne fungovanie organizmu je potrebné, aby sa do 60% z celkového množstva uhľohydrátov v potravinách dostalo.

Ak ich úplne vylúčite z výživy, potom bude telo vážne trpieť - metabolizmus bude prerušený.

Pomaly sacharidy sú obsiahnuté v obilninách, rovnako ako cestoviny (ktoré sú vyrobené z celozrnnej múky), obilniny okrem manny. pomalé sacharidy majú tiež zeleninu (cuketa, špenát, kapusta), huby, non-cukru ovocie (jablká, kivi, grapefruit, hruška), bobule (čerešňa).

Rýchle uhľohydráty pred cvičením a po

Odborníci odporúčajú, aby športovci a aktívni ľudia používali komplexné alebo pomalé uhľohydráty pred tréningom, ale jednoduché alebo rýchle sacharidy.

Prečo sa odporúča použiť rýchle sacharidy po cvičení?

Faktom je, že po výraznej fyzickej námahe počas doby regenerácie tela je potrebný čas na doplnenie svalového glykogénu.

Je dôležité podávať svaly rýchlym sacharidom!

Čím rýchlejšie dochádza k procesu obnovy tela a svalstva, tým intenzívnejšie môže byť ďalší tréning.

Do 4 hodín po ukončení tréningu musíte jesť najmenej 100 g rýchlych sacharidov a do 24 hodín 600 g.

Vynikajúce rýchle sacharidy sú banány a ryža.

Rýchly a pomalý uhľohydrátový stôl

Pomalé sacharidy (obrázok GI 69), tabuľka

Video dezert

Pre dezert je dnes video o tom, ako správne jesť: je to všetko o sacharidoch.

Bola nájdená chyba? Zvýraznite text a stlačte klávesy Ctrl + Enter.

Rýchle a pomalé uhľohydrátové potraviny

Sacharidy - komplexné organické zlúčeniny dôležité pre fungovanie tela. Sú zapojené do budovania buniek kĺbov a svalov, syntéza enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie.

Avšak, ich najdôležitejšou funkciou je zabezpečiť správny metabolizmus. Výsledkom tejto výmeny je, že telo uvoľňuje energiu pre životnú činnosť. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tu opísané komplexné a jednoduché sacharidy.

Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a môžete ľahko vybrať produkty pre vašu stravu.

Trieda sacharidov má mnoho zástupcov obsiahnutých v rôznych výrobkoch. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sóda a alkoholické nápoje.

Nie všetky z nich sú rovnako prospešné pre telo! Aký je dôvod, prečo láska na sladkosti, chlieb a sódu vedie k vzniku tukových usadenín a brokolica, grapefruity a jačmeň nasýtilo telo energiou bez "vedľajších účinkov"? V ktorých potravinách sú sacharidy "dobré" a ktorým sa treba vyhnúť?

Klasifikácia sacharidov

Aby sme pochopili všetky zložitosti sveta uhľovodíkov, je dôležité správne ich klasifikovať. Ako organické látky sa uhľohydráty dokážu vyrovnať vo veľmi veľkých molekulách. Čím je molekula látky väčšia, tým dlhšie sa rozkladá na jednoduché zložky ako dôsledok metabolizmu, tým sa rovnomernejšie uvoľňuje energia. V závislosti od miery rozpadu sa uhľohydráty klasifikujú do:

• Jednoduchý alebo stráviteľný, ktorý nemá v molekule viac ako 12 atómov uhľovodíkov (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozdeľujú, rýchlo vstupujú do krvného obehu a zároveň zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Nevyužité na uvoľnenie energie, glukóza je "neutralizovaná" špeciálnym hormonálnym inzulínom, ktorý je tiež zodpovedný za akumuláciu tukových zásob v tele.
• Ťažké (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) majú čas rozdelenia niekoľko hodín, hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché uhľohydráty sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo duševnom namáhaní. V iných prípadoch sú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pre prácu srdca, svaly, prispievajú k akumulácii tukových zásob.

Najvýznamnejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty, zemiakové lupienky. Medzi komplexnými uhľohydrátmi nie je možné izolovať čerstvé zeleniny (petržlen, šalát, bazalka), všetky odrody kapusty, citrusové plody, vlákninu a ríbezle.

Pre praktické jednoduché používanie poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch predstavili vedci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je špeciálnym ukazovateľom, ktorý odráža účinok konzumovaného produktu na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa považuje za 100, všetky ostatné potraviny bohaté na sacharidy majú svoj glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť štiepenia a trávenia uhľohydrátov v tele.

Koncept "glykemického indexu" bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku jedinečného vedeckého výskumu. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam produktov, ktoré sú ideálne pre pacientov s cukrovkou, pretože je pre nich zvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potraviny klasifikované z hľadiska glykemického indexu, takže jednoduchí ľudia na ulici majú ťažkosti s budovaním svojho príjmu uhľohydrátov.

Potraviny s vysokou hladinou glykémie (viac ako 70) sú jednoduché uhľohydráty, s nízkym GI sú zložité.

Čím je GI nižšia, tým pomalšie rozpad uhľovodíkov, tým lepšie plnia svoje funkcie bez komplikácií na zdravie a tým viac by mali byť zahrnuté vo vašej strave.