Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách
- Diagnostika
Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.
Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.
glukóza
Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.
Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:
fruktóza
Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.
Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.
Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.
sacharóza
V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.
Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.
Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.
Čo to bolí ten štíhly postava?
Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.
Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.
Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!
Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.
Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.
Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti
Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.
Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.
Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.
Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.
Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.
Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.
Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?
Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.
Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.
Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.
Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.
Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.
Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi
Bobule a plody obsahujúce glukózu:
Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:
Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).
Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).
Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.
Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.
Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.
Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...
Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.
Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.
Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.
Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!
Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.
Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.
Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.
Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.
Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.
Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.
Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.
Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.
Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.
Zistite, aké sú sacharidy a čo dávajú
Rozhodli ste sa dodržiavať diétu, pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov? O bielkovinách a tukoch, raz počuť, ale čo sa týka sacharidov? Čo s tým? Odkiaľ sa to dá dostať? Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty a ktoré - komplexné, budeme o tom diskutovať v článku.
Dobrý deň, priatelia. S tebou Svetlana Morozová. S cieľom vybudovať zdravý a silný organizmus, ktorý v starých rokoch bude dokonca aj tam, musíte vedieť, od čoho sa stavať. A dnes budeme opäť hovoriť o výžive. Konkrétne o sacharidoch.
Priatelia! Ja, Svetlana Eroshkina (Morozova) a môj manžel, Andrej Eroshkin, majú pre vás zaujímavé webové semináre!
Témy nadchádzajúcich webinarov:
- Odhaľujeme päť príčin všetkých chronických porúch v tele.
- Ako odstrániť porušenia v zažívacom trakte?
- Ako sa zbaviť žlčových kožných ochorení a je možné urobiť bez operácie?
- Prečo silne ťahám na sladké?
- Rakovinové nádory: ako nespadnúť pod chirurga nožov.
- Beztravé diéty sú skratkou pre resuscitáciu.
- Impotencia a prostatitída: prerušenie stereotypov a odstránenie problému
- Ako začať obnovovať zdravie dnes?
Rast uhľohydrátov
Takže, čo sa týka sacharidov? Spomeňme si na lekcie školskej chémie. Aj keby som na to rád zabudol. Všetci sme zistili, že sacharidy sú rozdelené na jednoduché a komplexné, alebo rýchle a pomalé. Závisí to od štruktúry molekuly. Pri trávení komplexných uhľohydrátov sa rozkladajú na jednoduché, takže sa strácajú dlhšie. Zvážme, čo sa týka:
- Jednoduché sacharidy. Rýchlo sa rozdelia a dajú nám energiu tu a teraz. Ale tento efekt nestačí dlho. Navyše jednoduché sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. To znamená, že ich príliš časté používanie porušuje metabolizmus. Tak začnite s obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, dokonca s poškodením mozgu.
Čo sa týka rýchlych sacharidov:
- Monosacharidy - jedna molekula cukru: glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza.
- Oligosacharidy sú najviac disacharidy medzi nimi, ktoré pozostávajú z dvoch molekúl cukru: laktóza, sacharóza, maltóza, celobióza.
Ideálne ako občerstvenie, ak potrebujete urýchlene nabíjať pred skúškou výkon.
- Komplexné sacharidy.Strávia dostatočne dlho a majú dlhú dobu dostatok energie. Súčasne je ich glykemický index (ukazuje, ako rýchlo sa uhľohydrát rozpadá na glukózu) je nízky. To znamená, že nedosahuje hladinu cukru v krvi.
Patria sem polysacharidy, obsahujú niekoľko molekúl cukru. Čo je tu zahrnuté: škrob, glykogén, celulóza, vláknina, chitín.
Čo jeme: kde sú sacharidy
Každý deň v jedle máme veľa sacharidov. Ktoré výrobky obsahujú jednoduché uhľohydráty a ktoré - komplexné, budeme to analyzovať v zozname.
jednoduchá:
- Cukor.
- Cukrovinky, sladkosti: čokoláda, šišky, vafle, sušienky, koláče, halva, marshmallows.
- Biely chlieb, sladké pečivo.
- Med.
- Šťavy, kompóty, konzervy, sirupy.
- Sušené ovocie.
- Sladké ovocie: jablká, broskyne, citrusové plody, hrušky.
- Bobule: hrozno, melón, jahoda (sladká).
- Víno, pivo, kvas, sóda.
komplex:
- Obilniny, obilniny, otruby.
- Zelenina: zemiaky, kapusta, mrkva, repa.
- Cestoviny, celozrnný chlieb.
- Strukoviny.
Čo sa týka sacharidov a prečo sú vôbec?
Viem, mnohí veria, že rýchle sacharidy sú škodlivé, ale pomaly - naopak. Vôbec sa nestáva, že nízky glykemický index ešte nie je ukazovateľom užitočnosti. Napríklad melón, v ktorom je veľa jednoduchých uhľohydrátov, tento index je vysoký a obsah kalórií je malý a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Ale zemiaky alebo rovnaké cestoviny - opak je pravdou.
Teraz je názor veľmi obľúbený, že ak chcete schudnúť, potom neberte do úst hladiny uhľohydrátov. To je v podstate nesprávne. Prečo?
Poďme sa pozrieť na to, čo nám dávajú sacharidy:
- Energia. Toto je najdôležitejšia funkcia. To je zásoby glykogénu v svaloch a pečeni, rovnako ako voľná glukóza v krvi dodáva energiu. Ak sú potraviny s uhľohydrátom nedostatočné, najprv pocítime telesnú slabosť a potom duševnú slabosť. Absent-mindedness, nekonzistencia, zlá pamäť, myseľ nie je tak ostrý. Mimochodom, mladé dámy, ktoré sú tak fanatické zo všetkých druhov stravy, sa často správajú nepríjemne a veľmi typicky.
- Konštrukcia buniek. Sacharidy sú súčasťou DNA a RNA, kostí, chrupaviek, membrán buniek a enzýmov.
- Protection. Všetka sliznica, ktorú máme, obsahuje tiež sacharidy. Plášť dýchacích ciest, tráviaci trakt, močový systém. Po prvé, slúžia ako bariéra proti infekcii a po druhé, zohrávajú úlohu druhého airbagu, ktorý chráni proti mechanickému zraneniu.
- Trávenie. Fiber, komplexný sacharid, nie je trávený. Absolútne. Preto spôsobuje, že črevá tónujú, zlepšujú svoju prácu, pomáhajú jedlám sa pohybovať a tráviť. Plus enzýmy na báze sacharidov sú tiež tráviace.
- Regulačných procesov. Po prvé ide o antikoagulačnú funkciu (proti tvorbe krvných zrazenín a zrážaniu krvi, keď to nie je potrebné). Po druhé, zastavenie vývoja nádoru. Po tretie, niektoré sacharidy interagujú s hormónmi a liečivými látkami a pomáhajú im dospieť na správne miesto.
Faktor chudnutia
Mám podozrenie, že hlavným kontingentom čitateľov tohto článku sú ľudia, ktorí chcú vedieť, ako jesť, aby schudnúť.
Otváram všetky tajomstvá bielkovín a uhľohydrátov:
1. Uhľohydráty - byť. Čo je tajomstvom zdravého úbytku hmotnosti, myslím, že každý vie. Chcem však znova pripomenúť, pretože to je najdôležitejšia vec. Metabolizmus. Všetky naše pokusy o zníženie telesnej hmotnosti ukazujú, že metabolizmus bol porušený, akonáhle sa získa nová hmotnosť. Našou úlohou je obnoviť proces výmeny. Preto musíme všetko jesť. V žiadnom prípade neponáhľajte do embrasure, nesedzte na jednostranné diéty, kde požadujú úplné opustenie sacharidov. Alebo tuku, bielkovín. Jedinou otázkou je pomer BJU a kalórií.
- Denná sadzba. Koľko denne by ste mali jesť sacharidy:
- Ak stratíte váhu, potom je normou 150-200 g uhľohydrátov.
- Ak chcete len jesť bez zmeny hmotnosti, norma pre vás je 300-400 g.
Ste vášnivý športovec, dobre, alebo vaša práca je fyzicky vyčerpávajúca, musíte jesť od 500 g denne a viac.
2. Jednoduché sacharidy - nie vyhnané. Nemôžete ich úplne opustiť. Samozrejme, základom je ten, ktorý je bohatý na komplexné sacharidy - vlákno a pektín, t.j. obilniny a zelenina by mali mať výhodu. Ale jednoduché by malo byť aspoň štvrtina celkového množstva sacharidov.
3. BZHU. Tiež liečíme tuky a bielkoviny. Ak máte na výber, čo sa má znížiť, sacharidy alebo bielkoviny, potom je lepšie mať trochu viac bielkovín. Pri 5-10%.
- pre mužov, ktorí sa zúčastňujú telocvične, proporcie B / F / U - 30/20/60;
- pre ženy, ktoré chcú schudnúť - 50/20/30;
- pre ženy, ktoré majú viac ako 10 kg - 60/15/25;
- pre obéznych mužov - 50/20/30.
To sa týka stravovania po celý deň. Pri jednom jedle sa uhľohydráty lepšie neskombinujú s bielkovinami a kyslou potravou, ale navzájom sa rušia, aby sa strávili.
Tabuľka vám pomôže pochopiť, koľko gramov sacharidov obsahuje.
Nuž, moji priatelia. Dúfam, že ste úplne spokojný so svojim hladom pre sacharidy.
Prihláste sa na to, aby ste nezmeškali aktualizácie blogu A zdieľajte s priateľmi v sociálnych sieťach, ako sú články.
Rýchle uhľovodíky: Zoznam
Aká je škoda na jednoduchých sacharidoch a aké potraviny obsahujú? Prečo sa cukor a sladkosti zkazia metabolizmus a vedú k obezite?
Jednoduché a komplexné sacharidy
Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?
Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.
Čo sú rýchle sacharidy?
Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.
Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.
Prírodné zdroje rýchlych sacharidov
Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.
Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.
Jednoduché sacharidy: potravinový stôl
Tiež si všimnime, že pomarančová šťava (dokonca čerstvo stlačená) je zdrojom rýchlych sacharidov, presne ako celá oranžová. V pohári akéhokoľvek ovocného džúsu je takmer toľko cukru ako v bežnej kolu. Prítomnosť vitamínu C a malé množstvo vlákniny (vlákniny) nie je schopná znížiť škodu prírodného cukru obsiahnutého v sladkých plodoch.
Okrem toho by mali byť pod osobitnou pozornosťou tých, ktorí chcú schudnúť, obyčajné zemiaky, ktoré sa formálne považujú za produkt s pomalými sacharidmi (do ktorého je zahrnutý škrob, ale nie glukóza) - varené zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index. Môže byť nahradený sladkým zemiakom (sladkým zemiakom), bližšie k tekvi a mrkve.
Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?
Asimilujúc za pár minút, rýchle sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete tento cukor používať správne, telo syntetizuje inzulínový hormón, ktorý vás núti k použitiu týchto kalórií buď pre aktuálne potreby (pre fyzickú aktivitu aj pre všeobecné metabolické procesy) alebo pre ich odoslanie do tukových skladov.
Prudký nárast hladín cukru v krvi a následný úpadok vyvoláva pocit slabosti a únavy, ktorú mnohí vnímajú ako hlad. Je to tento špecifický pocit, ktorý vyvoláva jesť niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k prejedaniu a obezite. To je dôvod, prečo rýchle sacharidy v skutočnosti spôsobujú závislosť.
Maximálny počet vajec, ktoré sa môžu denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vedecké údaje.
Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?
Najdôležitejšou škodou spôsobenou pravidelným používaním veľkých dávok rýchlych sacharidov bez správnej fyzickej aktivity je postupné porušovanie mechanizmov absorpcie glukózy. Je to ako keby telo prestalo "zaznamenať" hladinu cukru v krvi a nemohlo ho správne využiť. Hladiny glukózy v krvi stúpa, čím ohrozujú mozog aj metabolizmus.
Toto ochorenie sa nazýva "diabetes mellitus druhého typu" a vo väčšine prípadov sa rozvíja práve kvôli sedavému životnému štýlu a nezdravému stravovaniu bohatému na rôzne sladkosti, múky a chudobné vlákno. Príznaky zahŕňajú obezitu, celkovú a svalovú slabosť, chronickú depresiu a pretrvávajúce sucho v ústach.
Rýchle sacharidy pred cvičením
Napriek tomu, že vo väčšine prípadov rýchle sacharidy poškodzujú normálne fungovanie tela, môžu byť pre športovcov užitočné. Keď sa používa, 20 až 30 g jednoduchých sacharidov počas 20 až 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon a pomáha efektívnejšie vykonávať tréning. V skutočnosti sa rýchle sacharidy stávajú palivom pre svaly.
Na druhej strane, použitie jednoduchých sacharidov pred tréningom na zníženie telesnej hmotnosti takmer úplne zastaví proces straty tuku. Bohužiaľ, športové nápoje ako PowerAde a Gatorade (vyrábané spoločnosťou Coca-Cola a PepsiCo) obsahujú značné množstvo cukru a prísne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť s kardio.
Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú predovšetkým cukor a med, rovnako ako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovocie a zelenina a rôzne nápoje (od sladkej sódy po športovú izotonickú). Príklady komplexných sacharidov sú obilniny, fazuľa a strukoviny, zelená zelenina a rôzne cestoviny.
Jednoduché a zložité sacharidy: čo obsahovať a čo je dobré jesť
Sacharidy - nie je ľahké. Na jednej strane väčšina programov zdravej výživy vychádza zo spotreby veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denných kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).
Na druhej strane mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zníženie množstva sacharidov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na úbytok hmotnosti, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú iba 10% všetkých kalórií, ktoré dostali na odvádzanie sacharidov, pričom uprednostňujú tuky a bielkoviny.
Odhliadnuc od všetkých výhod a nevýhod je potrebné pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti existuje niekoľko typov, ktoré sa delia hlavne na dva typy: jednoduché a zložité. Existuje 4 kcal na 1 gram sacharidov, sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.
Takže, čo sú jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, čo vám pomôže urobiť správnu voľbu, ktorá bude prospešné pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy (tj cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:
- Najbežnejším typom cukru je glukóza;
- Fruktóza sa nachádza v ovocí;
- Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.
Tie uhľohydráty, ktoré majú v zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:
- Sacharóza - glukóza + fruktóza;
- Laktóza - glukóza + galaktóza;
- Maltóza - dve zvyšky glukózy navzájom spojené.
Mnohí z nich považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže ak je biely tabuľkový cukor (sacharóza) určite považovaný za škodlivý, potom je cukr obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.
Samozrejme, medzi prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a rafinovanými je rozdiel. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je potrebné si položiť otázku: "Bol tento produkt pestovaný alebo nie?". Ak je odpoveď áno, pravdepodobne tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.
Jednoduché sacharidy - zoznam potravín
Jednoduché (rýchle) sacharidy - to je druh uhľohydrátov, ktorý sa skladá z nie viac ako 2 molekuly sacharidov. Tie sacharidy, ktoré obsahujú jednu molekulu sacharidov, sa nazývajú monosacharidy. A tie, ktoré obsahujú dva - disacharidy. Najprv uvidíme, čo jednoduché sacharidy robia, a potom si pozrite zoznam produktov.
Takže tieto dva typy sacharidov (monosacharidy a disacharidy) sú rozdelené na podskupiny. Monosacharidy obsahujú: glukózu, fruktózu a galaktózu. A disacharidy - sacharóza, laktóza a maltóza.
V ľudskom tele, rýchle sacharidy sú veľmi ľahko a veľmi rýchlo absorbované. Zo všetkých typov glukózy je najdôležitejším zdrojom paliva pre naše telo. Je rýchlejšie absorbované telom. Mozog je prvým spotrebiteľom glukózy a už ho nasledujú pečeň, svaly, srdce atď.
Nie je prínosné, aby sa do tohto typu sacharidov zapojili, pretože sa môžu ľahko ukladať do subkutánneho tuku. Podiel jednoduchých sacharidov by mal klesnúť približne na 20 - 30% celkovej stravy (mám na mysli všetky sacharidy).
Jednoduché (rýchle) sacharidy - zoznam produktov:
Cukor - veľmi zlý typ jednoduchých sacharidov. Patrí k sacharóze, ktorá sa v ľudskom tele rýchlo mení na glukózu. Cukor má malú alebo žiadnu hodnotu. Nadmerná spotreba vedie k podkožnému tuku. Na 100 g výrobku:
Jednoduchý zoznam jedál s obsahom sacharidov
Sacharidy sú dôležitými zložkami výživy. Kvôli ich rozdeleniu dostáva ľudské telo asi 57% energie. Denný príjem sacharidov je 500 g. Všetky sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a komplexné. Skupina jednoduchých sacharidov zahŕňa monosacharidy a disacharidy.
Hodnota monosacharidov pre ľudí
Monosacharidy zahŕňajú ľahko stráviteľné a vysoko rozpustné organické zlúčeniny, ktoré majú sladkú chuť. Dôležité monosacharidy pre ľudí sú:
U ľudí je 80% monosacharidov glukóza, ktorá sa považuje za nepostrádateľný zdroj energie. Ovocné šťavy a bobule bohaté na glukózu.
Reguluje metabolické procesy a aktivuje prácu:
- mozgové bunky;
- červené krvinky;
- svalové bunky.
Aby ľudský nervový systém plne fungoval, hladina glukózy v krvi by mala byť rovná 3,3-5,5 mmol / l. Glukóza sa tiež podieľa na syntéze glykogénu, nukleových kyselín, aminokyselín, lipidov a enzýmov.
Bobule, ovocie a včelí med sú bohaté na fruktózu. Tento monosacharid:
- vyživuje mozgové bunky;
- zapojených do syntézy glykogénu;
- reguluje hladinu cukru v krvi;
- aktivuje svaly.
Až 80% fruktózy sa zachováva v ľudskej pečeni a konvertuje sa na glykogén. Fruktóza sa vstrebáva v čreve pomaly a nemení hladinu cukru v krvi. Táto vlastnosť fruktózy je dôležitá pre výživu ľudí trpiacich diabetickými chorobami.
Galaktóza sa v potravinách nenachádza, pretože je výsledkom rozpadu sacharidov mlieka - laktózy. V ľudskej pečeni sa galaktóza rozkladá na glukózu.
Hodnota disacharidov pre ľudí
Disacharidy zahŕňajú nasledujúce organické látky:
Tieto zlúčeniny sú ľahko stráviteľné cukry, ktoré sú nižšie ako monosacharidy v rozpustnosti a sladkosti.
Žuvacie džúsy, melóny a tekvice, ovocie a zelenina sú bohaté na sacharózu. 99,75% sacharózy sa zahustí v rafinovanom cukre. V tele sa disacharid, ktorý je obsiahnutý v cukrovej trstke a čerstvej repnej šťave, rýchlo rozpadá na monosacharidy. Funkcie sacharózy u ľudí sú identické s funkciami glukózy.
Laktóza je hlavným sacharidom mliečnych výrobkov. V ľudskom gastrointestinálnom trakte sa tento disacharid rozštiepi pôsobením enzýmov na galaktózu a glukózu.
Maltóza je medziproduktom glykogénu a škrobu. V tele sa maltóza mení na glukózu. Veľké percento maltózy sa nachádza v prírodnom mede, sladovom extrakte a pive.
Jednoduché sacharidy v ľudskej výžive
Dietitians odporúčajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, obsahujú menu čo najmenšie. Takéto jedlo je charakterizované:
- nízky obsah vlákien;
- vysoký glykemický index;
- prítomnosť "prázdnych" kalórií, ktoré sa transformujú na telesný tuk.
Odborníci na výživu odporúčajú používať výrobky s jednoduchými sacharidmi po elektrickom zaťažení. Jednoduché sacharidy rýchlo obnovia požadovanú hladinu svalového glykogénu a doplnia vynaloženú energiu. Je racionálnejšie jesť jedlá, ktoré obsahujú ryžu a banán po fyzickej námahe.
Jednoduché a komplexné sacharidy. Tabuľka produktov.
Sacharidy sú jedným z typov živín potrebných pre fungovanie ľudského tela. Sú potrebné na to, aby telo získalo energiu. Norma sacharidov závisí od fyzickej aktivity, zatiaľ čo časť týchto látok, ktorá sa nepoužíva, vedie k zvýšeniu obsahu cholesterolu v krvi a mení sa na rezervy tukov.
Sacharidy sú zdrojom energie.
Prečo ľudia potrebujú sacharidy?
- - sú ideálne na poskytovanie energie všetkým životným procesom ľudského tela;
- - sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu;
- - je stavebným materiálom pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny, imunoglobulíny (ktoré sú zodpovedné za imunitný systém);
- - nekonzumovateľné sacharidy sa hromadia v tele ako tuky.
Popis jednoduchých a komplexných sacharidov.
Podľa procesu štiepenia je možné ich rozdeliť na dva typy:
- zložitá;
- jednoduché alebo ľahko stráviteľné.
Prečo jednoduché sacharidy znižujú telesnú hmotnosť človeka?
Pokúsim sa jednoducho odpovedať na túto otázku bez vedeckých fráz.
Sooooo užitočné
článok:
Ľahko stráviteľné sacharidy - prinútia hormón produkovať inzulín, čo spúšťa procesy štruktúry tela a proces štiepenia sa zastaví.
Inými slovami, pokiaľ je prítomný inzulín v krvi, nemôžeme rozkladať tuk, stavať len telo. Navyše, ak stavebný materiál nie je spotrebovaný telom vo forme energie, je uložený vo forme tukových zásob. Inzulín je neodmysliteľne anabolický alebo inými slovami tvorí hormón. Keď jeme sladkosti, telo produkuje inzulín. Čo vedie k inhibícii procesu straty hmotnosti a začína procesy štruktúry.
Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkej jedálni chcete znova niečo sladké. Telo vyžaduje pokračovanie v príjme inzulínu, pričom procesy štruktúry pokračujú a rozdelenie tukov je zablokované. Tento proces pripomína závislosť od drog.
Preto, ak tento kruh neporušíte, určite získate tie extra libier.
Teraz chápete dôležitú úlohu uhľohydrátov pri strate hmotnosti. Vašou úlohou je zistiť, koľko uhľohydrátov dostanete denne. Potravinový denník vám v tejto oblasti pomôže veľmi dobre, kde môžete zaznamenávať a sledovať potraviny, ktoré ste konzumovali a opili. Vo všeobecnosti je denník jedla nepostrádateľným nástrojom na ovládanie vášho stravovacieho správania a to je kľúčový moment v organizácii správnej a zdravej výživy.
Príklad bezplatného diára môžete stiahnuť kliknutím na tlačidlo nižšie.
Jednoduchý zoznam jedál s obsahom sacharidov
Sacharidy sú dôležitými zložkami výživy. Kvôli ich rozdeleniu dostáva ľudské telo asi 57% energie. Denný príjem sacharidov je 500 g. Všetky sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a komplexné. Skupina jednoduchých sacharidov zahŕňa monosacharidy a disacharidy.
Hodnota monosacharidov pre ľudí
Monosacharidy zahŕňajú ľahko stráviteľné a vysoko rozpustné organické zlúčeniny, ktoré majú sladkú chuť. Dôležité monosacharidy pre ľudí sú:
U ľudí je 80% monosacharidov glukóza, ktorá sa považuje za nepostrádateľný zdroj energie. Ovocné šťavy a bobule bohaté na glukózu.
Reguluje metabolické procesy a aktivuje prácu:
- mozgové bunky;
- červené krvinky;
- svalové bunky.
Aby ľudský nervový systém plne fungoval, hladina glukózy v krvi by mala byť rovná 3,3-5,5 mmol / l. Glukóza sa tiež podieľa na syntéze glykogénu, nukleových kyselín, aminokyselín, lipidov a enzýmov.
Bobule, ovocie a včelí med sú bohaté na fruktózu. Tento monosacharid:
- vyživuje mozgové bunky;
- zapojených do syntézy glykogénu;
- reguluje hladinu cukru v krvi;
- aktivuje svaly.
Až 80% fruktózy sa zachováva v ľudskej pečeni a konvertuje sa na glykogén. Fruktóza sa vstrebáva v čreve pomaly a nemení hladinu cukru v krvi. Táto vlastnosť fruktózy je dôležitá pre výživu ľudí trpiacich diabetickými chorobami.
Galaktóza sa v potravinách nenachádza, pretože je výsledkom rozpadu sacharidov mlieka - laktózy. V ľudskej pečeni sa galaktóza rozkladá na glukózu.
Hodnota disacharidov pre ľudí
Disacharidy zahŕňajú nasledujúce organické látky:
Tieto zlúčeniny sú ľahko stráviteľné cukry, ktoré sú nižšie ako monosacharidy v rozpustnosti a sladkosti.
Žuvacie džúsy, melóny a tekvice, ovocie a zelenina sú bohaté na sacharózu. 99,75% sacharózy sa zahustí v rafinovanom cukre. V tele sa disacharid, ktorý je obsiahnutý v cukrovej trstke a čerstvej repnej šťave, rýchlo rozpadá na monosacharidy. Funkcie sacharózy u ľudí sú identické s funkciami glukózy.
Laktóza je hlavným sacharidom mliečnych výrobkov. V ľudskom gastrointestinálnom trakte sa tento disacharid rozštiepi pôsobením enzýmov na galaktózu a glukózu.
Maltóza je medziproduktom glykogénu a škrobu. V tele sa maltóza mení na glukózu. Veľké percento maltózy sa nachádza v prírodnom mede, sladovom extrakte a pive.
Jednoduché sacharidy v ľudskej výžive
Dietitians odporúčajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, obsahujú menu čo najmenšie. Takéto jedlo je charakterizované:
- nízky obsah vlákien;
- vysoký glykemický index;
- prítomnosť "prázdnych" kalórií, ktoré sa transformujú na telesný tuk.
Odborníci na výživu odporúčajú používať výrobky s jednoduchými sacharidmi po elektrickom zaťažení. Jednoduché sacharidy rýchlo obnovia požadovanú hladinu svalového glykogénu a doplnia vynaloženú energiu. Je racionálnejšie jesť jedlá, ktoré obsahujú ryžu a banán po fyzickej námahe.
Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)
Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.
Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?
Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.
Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.
V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.
Čo treba brať za pravdu?
Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.
Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:
- monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
- oligosacharidy (napríklad sacharóza),
- polysacharidy (napr. škrob a celulóza).
Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.
Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.
Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.
Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.
V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.
Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?
Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:
- pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
- cukor a med;
- všetky cukrovinky;
- ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
- obilniny: ryža (len biela), kukuričné vločky, krupice;
- sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
- fast food, rýchle občerstvenie.
Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.
Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.
Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.
Potraviny bohaté na komplexné sacharidy
Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:
- fazuľa;
- obilniny;
- všetky druhy húb;
- nesladené ovocie a zelenina;
- chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
- zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).
Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.
Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.
Dôležitým aspektom je aj glykemický index.
Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.
Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.
Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:
Produkty s nízkou GI
Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).
V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:
- ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
- kukuričné vločky (85 gramov);
- múka (80 gramov);
- koláče (70 - 80 gramov);
- hrozienka (65 gramov);
- cukor (100 gramov);
- med (78 gramov);
- marmeláda (80 gramov);
- mliečna čokoláda (78 gramov);
- Cookies (60-75 gramov).
Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.
Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:
- tvaroh 500 g;
- uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
- petržlen, kopr;
- niektoré morské soli.
Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.
Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.
Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.
Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.
Video na túto tému
Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.
Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.