Pre sacharidy, zoznam potravín bohatých na sacharidy

• Dôvody

Aby ľudská organizácia mohla plne fungovať, musí pravidelne dostávať rôzne látky. Tieto látky obsahujú prvky nevyhnutné na výrobu energie. Tieto látky sa dajú nazvať hlavným palivom ľudského tela, umožňujúcemu človeku pohybovať sa, stráviť jedlo, myslieť, dýchať.

Podľa odborníkov na výživu je priemerná dávka sacharidov 100 gramov denne. To platí pre ľudí, ktorí uprednostňujú sedavý životný štýl a majú sediacu prácu. S rastúcou aktivitou sa množstvo výrobkov obsahujúcich sacharidy pohltených do tela zvyšuje na 300 gramov. Potreba tejto živiny sa zvyšuje:

• S veľkým fyzickým a psychickým stresom;
• Počas tehotenstva a laktácie;
• S vyšším športovým zaťažením.

Pre normálne fungovanie tela je potrebné si uvedomiť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy a na akých dôvodoch sú rozdelené na jednoduché a komplexné.

Výhody a poškodenie sacharidov

• Dodávajú energiu do buniek ľudského tela;
• Sú v zložení bunkových membrán;
• Sú chránené pred trosky a vyčistia tráviaci trakt;
• Pomôžte organizmu bojovať proti vírusom a baktériám, posilňovať imunitný systém;
• Používa sa v potravinárskom priemysle, medicíne a farmakológii.

Látky, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa spracúvajú na energiu, ktorá umožňuje človeku pohybovať sa a pomáhať pri práci všetkých orgánov a systémov. Tieto prvky pomáhajú normálne funkcie pečene, podporujú normálny metabolizmus bielkovín a tukov, syntetizujú hormóny a enzýmy. Pri nedostatočnom používaní mono- a polysacharidov sa človek začína cítiť únavou, dokonca môže prejsť na depresiu. V organizme znižuje úroveň životne dôležitých bielkovín.

Nesmieme zabúdať, že vo veľkom množstve sú sacharidy škodlivé pre ľudí.

Symptómy nadmerného zásobovania:

• obezita;
• Poruchy centrálneho nervového systému;
• Nedostatočná činnosť pankreasu;
• Vysoká hladina cukru v krvi;
• Svalový tremor;
• Slabá koncentrácia pozornosti;
• Abnormálna aktivita

Sacharidy sú rozdelené na jednoduché a komplexné, líšiace sa počas trvania procesu absorpcie v tele.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché (rýchle) zahŕňajú monosacharidy (galaktózu, glukózu a fruktózu) a disacharidy (maltózu a sacharózu). Výrobky obsahujúce tieto látky sa neodporúčajú spotrebovať vo veľkých množstvách kvôli riziku obezity.

Sacharóza môže byť nazvaná najškodlivejšou zložkou. Akonáhle je v tele, rýchlo sa rozštiepi a hromadí, vytvárajú tukové usadeniny. Ak chcete jesť menej sacharózy, nezapojujte sa do múky, cukroviniek, sladkých nápojov. Obsahuje ovocie a zeleninu: melón, broskyne, mandarínky, mrkva, repa.

Fruktóza sa nachádza aj v ovocí a zelenine. Nezahŕňa inzulínový systém, takže sú povolené diabetici. Ale ona by sa tiež nemala uniesť, aby sa nedostali tie extra libier.

Glukóza je nevyhnutná pre telo pre normálnu funkciu mozgu a metabolizmus. Veľa tohto prvku v melón, malina, hrozno, tekvica, čerešňa.

Laktóza je nevyhnutná nielen pre detské telo, ale tiež pomáha dospelým zlepšiť črevá a obnoviť mikroflóru.

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah rýchlych sacharidov, sú sladkosti, pečivo, čokoláda, med, bobule a ovocie a mliečne výrobky.

Komplexné sacharidy

Rozdiel v dlhšom procese asimilácie. Rovnakým spôsobom vstupujú do krvného obehu, uvoľňujú energiu v dávkach, vytvárajú pocit sýtosti, udržiavajú hladiny glukózy na bezpečnej úrovni a normalizujú činnosť tráviaceho traktu. Do tejto kategórie patria polysacharidy rastlinného pôvodu.

Ťažké prvky:

• škrob;
• glykogén;
• Pektíny (rozpustné vlákno);
• Celulóza (nerozpustná vláknina).

Škrob a glykogén sa rýchlo premenia na glukózu a vstrebávajú sa do krvi. Oveľa pomalšie telo stráviť pektín a celulózu. Pektín sa úplne premení na energiu. Celulóza čistí telo toxínov, odpadu, cholesterolu, soli a cukru, pôsobí ako huba. Výrobky obsahujúce celulózu pomáhajú zmierniť zápchu. Hlavnými zdrojmi buničiny sú obilniny, obilniny, semená, orechy. Pektín sa nachádza v zelenine, ovocí a bobuľiach.

Tí, ktorí sa starajú o svoje zdravie, musia vedieť, ktoré výrobky by sa mali spotrebovať av akých množstvách. Potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy a sú rýchlo absorbované, by sa mali konzumovať pred aktívnym športovým tréningom alebo vážnymi duševnými záťažami, ako je napríklad skúška. V tomto prípade vhodná čokoláda, med, cukríky, ktoré dávajú veľkú časť energie v čase, ale nie viac ako dve hodiny.

Ak máte dlhú prácu, potom by mala vo vašej strave obsahovať polysacharidy s pomalou stráviteľnosťou. Strava tých, ktorí stravujú alebo vedú sedavý životný štýl, by mali obsahovať komplexné sacharidy.

Aké potraviny súvisia so sacharidmi

Aby ste správne naplánovali stravu, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy. Môžete pochopiť, ktoré výrobky môžu používať a ktoré z nich by ste sa mali zdržať, a to štúdiom zoznamu.

Potraviny, ktoré neobsahujú alebo majú pomalé karbohydráty v ich zložení, sú povolené na pravidelnú konzumáciu:

• Varené bravčové, hovädzie, jahňacie, kuracie, králičie;
• šunka;
• vajec;
• Slaný sleď;
• losos;
• Varené ryby.

Pravidelne, ale v malých množstvách môžete jesť nasledujúce produkty:

• Šošovica, strukoviny, repa, cibuľa, tekvica, sójové výrobky;
• Zelenina, hrach, paradajka, hubová polievka;
• Mlieko, kefír, kyslá smotana, jogurt;
• Broskyne, figy, kivi, slivky, avokádo.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi, ktoré sa neodporúčajú používať:

• Pečené zemiaky;
• žetóny;
• Sladké nápoje;
• Cukráreň, pečenie, čokoláda;
• Biely chlieb.

Podľa odborníkov na výživu nie je možné úplne vylúčiť sacharidy zo stravy. Mali by ste obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov a komplexne sa pokúste zaradiť do menu ráno. Z každej tabuľky obsahu mono-, di- a polysacharidov na 100 gramov produktu možno vidieť, že najväčšie množstvo obsahuje cukor - 99,9 gramov. Na druhom a treťom mieste - med a marmeláda.

Výhody a poškodenie sacharidov

Aby ľudské telo fungovalo normálne, musí sa dodávať veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších prvkov. Hlavná vec - dodržiavať mieru spotreby, aby nedošlo k nenapraviteľnej ujme. Jedenie veľkého množstva uhľohydrátových potravín môže vyčerpať inzulínové prístroje, viesť k poruche vnútorných orgánov a obezite. Produkty rozkladu uhľohydrátov inhibujú pôsobenie užitočných mikroorganizmov. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú jesť nekvašený chlieb.

Ale bez dostatočného množstva zdravých sacharidov je tiež nemožné správne fungovanie tela. Výrobky z celých obilnín a obilnín majú najväčšiu nutričnú hodnotu. Napríklad ovsené vločky obsahujú draslík, horčík, zinok, proso a jačmenné vlákno.

Na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné denne spotrebovať maximálne 60-70 g sacharidových produktov. Ak chcete udržať hmotnosť na mieste, uhľohydráty by nemali byť väčšie ako 200 gramov denne. Ak denné menu obsahuje 300 gramov sacharidov a viac, potom sa hmotnosť začne zvyšovať.

Aké potraviny patria do sacharidov: úplný zoznam

Dnes budeme hovoriť o sacharidoch, stručne vám poviem, prečo ich potrebujeme s vami a poskytneme vám kompletný zoznam výrobkov, ktoré súvisia so sacharidmi. Najčastejšie počujem o dvoch veciach o sacharidoch: že uhľohydráty sú jedlom, ktoré nám dodávajú energiu a druhé: ak potrebujete schudnúť, odstránime sacharidy.

Nedoporučuje sa úplne odstrániť sacharidy zo stravy, nedá vám žiadne zdravie a môže vážne ublížiť.

Bielkoviny a tuky môžu nahradiť sacharidy a tiež nám poskytnúť energiu, ale úplne odstránime sacharidy zo stravy - je neprijateľné a plné následkov. Bez uhľohydrátov sa v krvi objavia "ketónové telieska" v dôsledku neúplnej oxidácie tukov, porušenia funkcií nervového systému a svalov, môže dôjsť aj k oslabeniu duševnej aktivity.

Ak chcete schudnúť, stačí obmedziť všetko, čo obsahuje priemyselný cukor, ale súčasne dbajte na to, aby ste dostali dennú dávku na úkor "zdravých", dlhých uhľohydrátov.

Osoba by mala konzumovať 365-400 gramov sacharidov denne. Hovoríme o dospelom a miernom životnom štýle so športovými záťažami - tento počet rastie.

Navyše rýchle uhľohydráty (monosacharidy a disacharidy) by nemali presiahnuť 50-100 gramov denne. Ak s nimi preháňate, bude to mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, obezitu a následne aj cukrovku a aterosklerózu.

Sacharidy sú rozdelené do troch tried:

1. monosacharidy;
2. disacharidy;
3. polysacharidy.

monosacharidy

Monosacharidy zahŕňajú glukózu a fruktózu, najjednoduchšie cukry, prvú skupinu látok, disacharidy sa tvoria z týchto malých skupín molekúl.

Glukóza a fruktóza v čistej forme - takzvaný "rýchly cukor", sa absorbuje okamžite, dáva veľmi rýchlu reakciu tela.

Glukóza je pre ľudí veľmi dôležitá, pretože je to najdostupnejší zdroj energie pre každú bunku. Pomocou inzulínu sa glukóza mení na glykogén, ktorý sa skladuje v pečeni a svaloch. Prebytočná glukóza sa premení na tuk.

Fruktóza sa absorbuje trochu inak, väčšina z nich je zadržaná v pečeni a iba malé množstvo vstupuje do krvného obehu a je rýchlejšie začlenené do metabolických procesov. Fruktóza sa postupne transformuje telom na glukózu, ale dochádza hladko a rovnomerne bez náhlych zmien. Preto fruktóza nespôsobuje exacerbáciu cukrovky.

Fruktóza sa vyskytuje hlavne v ovocí - hrozno, jablká, egreše, maliny a med.

disacharidy

Ide o sacharózu (zlúčeninu glukózy a fruktózy v cukre) a laktózu je mliečny cukor (zlúčenina glukózy a galaktózy).

Sacharóza je v podstate náš rafinovaný cukor. Keď sa trápi, rozdelí sa na dve zložky: glukózu a fruktózu, fruktóza sa absorbuje v tele, ale telo potrebuje tráviť čas a energiu na glukózu z cukru. Keďže rafinovaný cukor je produkt hlbokého spracovania, už nie je prírodným produktom.

Proces výroby cukru zahŕňa opakované zahrievanie, čistenie rôznymi chemickými prostriedkami: hasené vápno, oxid uhličitý, oxid siričitý. Ak máte záujem pozrieť sa na tento proces, prečítajte si tento článok tu: Aké škody na rafinovanom cukre spôsobujú zdravie?

Druhá vec, na čom záleží, je, že k nám pochádza cukr zo všetkých strán a niekedy v omnoho väčších množstvách, než si myslíme a čo potrebujeme.

Je to obsah cukru, ktorý sa musí kontrolovať nadváhou.

Ako sacharid obracia na tuky

Pretože systém je nasledovný:

- jesť niečo sladké s cukrom

- cukor sa rozkladá na glukózu a fruktózu

- inzulín sa uvoľňuje, je to druh dopravy pre glukózu, je potrebné preniesť glukózu do pečeňových buniek.

- pečeň uchováva glukózu, premení ju na glykogén a ak je to potrebné, odoberá glykogén zo skladu a dodá nám čistú energiu.

- ak je však príliš veľa cukru, predpokladajme, že už teraz budete jesť druhú čokoládovú tortu a súčasne nevykonávať žiadnu aktivitu, to znamená, že momentálne nepotrebujete energiu.

- potom cukor vstupuje do pečene, sklady sú plné a telo nemá inú možnosť, ako premeniť tento cukor na tuku. Áno, áno, je to v tuku, pre telo je to len zásoba energie.

Preto, ak ste straší pocit, že každý šľahačka s krémom je okamžite na žalúdku - viete, máte úplnú pravdu.

Na tomto základe sú založené všetky rady odborníkov na výživu - obmedzenie cukru a cukru v strave.

Koľko cukru jeme bez povšimnutia

Problémom nie je, že ju budete jesť, ale koľko! Napríklad v 100 gramoch cukru môže množstvo cukru dosiahnuť 70 gramov (s dennou dávkou sacharidov od 365 do 400 g / deň), to znamená, že ak budete jesť 2 pevné kusy čokoládového koláča, škatule čokolády alebo džem s džemom, dostanete tretinu alebo polovicu na uhľohydráty.

V takomto prípade nebudete cítiť veľa sýtosti, pretože tam bude viac jedál so sacharidmi - chlieb, zemiaky, cestoviny, obilniny a tak ďalej.

To je, ako úplne bez povšimnutia môžete prekročiť dennú sadzbu a ukladať tuk.

Zaujímavé je, že jednoducho nemôžeme jesť niečo prirodzené, ktoré obsahuje veľa glukózy. Vezmite rovnaké dátumy, obsahujú až 86 gramov glukózy na 100 gramov hmotnosti, ale nemôžeme jesť viac ako 3-4 kusy. Váha nie je väčšia ako 10 gramov, zatiaľ čo 1 kus koláča môže vážiť 150-200... a dokonale sa hodí do nás...

Z toho vyplýva záver, že ak prechádzate z pečenia na prírodné sladkosti, budete jesť menej a rýchlejšie sa nasýtiť a samozrejme schudnúť alebo skôr vrátiť svoju normálnu hmotnosť kvôli tukovým usadeninám.

Laktóza - cukor obsiahnutý v mlieku

Laktóza je cukor obsiahnutý v mlieku (krava, koza, ťava a samozrejme materská samica).

Na trávenie laktózy je potrebné, aby bol "laktázový" enzým vo vašich rukách a aktívne pracoval, avšak veľmi veľký počet ľudí nemá tento enzým.

Potom sa laktóza jednoducho prechádza tráviacim traktom bez toho, aby bola trávená. V tomto prípade človek vyvíja silnú formáciu plynu, žalúdok sa zvyšuje vo veľkosti a človek sa nafúkne.

Ak máte laktázový enzým, laktóza sa rozloží a rozdelí sa na dve zlúčeniny: glukózu a galaktózu. Nebudú žiadne problémy s glukózou, je ľahko stráviteľné, ale galaktóza môže spôsobiť veľké množstvo problémov od šedého zákalu po artritídu.

Neodporúčam piť mlieko, iba materské mlieko a len deti, deti majú enzýmy potrebné na trávenie materského mlieka.

polysacharidy

Toto sú "najpomalšie" a prospešné sacharidy. Oni sú pomaly trávené telom, postupne asimilované, dodávajú energiu tela. Ide o obilniny, obilniny, makaróny, strukoviny, chlieb, zemiaky.

Najužitočnejšou z uhľohydrátov sú polysacharidy a väčšinou škrob, tvorí viac ako 80% všetkých uhľohydrátov, ktoré jeme. Potraviny bohaté na škrob sú dobre absorbované a pomaly zásobujú telo energiou.

Ďalším zaujímavým bodom nie sú stráviteľné uhľohydráty ani vlákna. Celulóza je bohatá na rastliny, zeleninu, ovocie, zeleninu. Nie je trávený v tenkom čreve, ale to z toho neučiní zbytočné, naopak bez toho, neexistuje normálne trávenie.

Ak je vlákno v potravinách nízke, môže to viesť k obezite, rozvoju ochorenia žlčových kameňov, pravidelnej zápche, rakovine hrubého čreva a dokonca kardiovaskulárnym ochoreniam.

Celulóza ušetrí rakovinu

Vláknina je nevyhnutná pre to, aby sa potravina pohybovala po gastrointestinálnom trakte, slúži ako živná báza pre mikroflóru hrubého čreva, spolu s pektínom v zelenine a ovocí, je schopná odstrániť cholesterol.

Vedci z celého sveta dokazujú spojitosť medzi konzumáciou vlákien a rozvojom rakoviny hrubého čreva.

Toto spojenie je zrejmé a pochopiteľné aj pre dieťa. Ak človek nejedí zeleninu, obilniny, zeleninu a tam sú vajcia, biely chlieb, maslo a tak ďalej, potom má nedostatok vlákniny alebo hrubé vlákno v potravinách. Jedlo začína prejsť pomaly cez gastrointestinálny trakt, zadržiava sa v hrubom čreve, kde dochádza k akumulácii a absorpcii toxických látok - amínov, okrem iného karcinogénnej aktivity.

Ak sa to stane pravidelne, človek sa jednoducho otravuje.

Aby sa tomu všetko vyhnulo, človek by mal konzumovať až 20-25 gramov vlákniny a 10-15 g pektínu. To sa dá ľahko dosiahnuť, ak nahradíte biely chlieb celozrnným chlebom, jedzte surovú zeleninu a ovocie a plody denne so semenami.

Aké potraviny súvisia so sacharidmi - zoznam

Zoznam výrobkov obsahujúcich monosacharidy - "rýchle cukry"

Aké potraviny súvisia so sacharidmi: zoznam a odporúčania na použitie

Aké sú účinky uhľohydrátov na telo. Aké druhy sacharidov sú rozdelené a ktoré produkty obsahujú väčšinu z nich.

Pre všeobecný pocit pohodlia a bežnej prevádzky každej bunky by naše telo malo dostať určitú energiu. Navyše bez dostatočného množstva energie nemôže mozog vykonávať koordinačné úlohy, prijímať a prenášať príkazy. Na odstránenie takýchto problémov by sa s jedlom mali dodávať uhľohydráty v množstve 100-150 gramov (minimálne). Ale čo sacharidy a aké potraviny obsahujú tento prvok? Ich odrody a vlastnosti? Tieto body budú podrobne popísané v článku.

Prínos a akcia

Výhody uhľohydrátov je ťažké preceňovať. Látky majú nasledujúce činnosti:

• Sú hlavnými dodávateľmi energie do buniek.
• Časť bunkových membrán.
• Chráňte telo pred akumuláciou toxínov a vyčistite gastrointestinálny trakt (predovšetkým celulózu).
• Posilniť imunitný systém a prispieť k účinnejšiemu telu proti vírusom a baktériám.
• Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada používaná v farmakológii a medicíne.

Každý človek by mal vedieť, ktoré jedlo patrí do sacharidov. Prítomnosť aspoň minimálnych znalostí v tejto oblasti je príležitosť správne formulovať stravu, aby sa predišlo nadmernému zásobovaniu alebo nedostatku, čo je veľmi nebezpečné pre zdravie.

Symptómy nedostatku:

• nedostatok energie;
• apatia a depresia;
• zníženie úrovne vitálnych bielkovín v tele.

Symptómy nadmerného zásobovania:

• zvýšenie telesnej hmotnosti;
• porucha centrálnej nervovej sústavy;
• skok inzulínu v krvi;
• svalový tremor;
• neschopnosť sústrediť sa;
• nadmerná aktivita;
• narušenie pankreasu

Požiadavky na uhľohydráty

Odborníci na výživu tvrdia, že nižšia denná dávka uhľohydrátov je 100 gramov denne. Súčasne sa zvyšuje potreba prvku:

• so zvýšeným psychickým a fyzickým stresom;
• počas laktácie;
• počas tehotenstva;
• s aktívnou výrobnou záťažou atď.

Pri priemernej aktivite by telo malo dostať 300-400 gramov.

Potraviny bohaté na sacharidy sa vyžadujú v menšom objeme s nízkou produktivitou tela (tichý rytmus života). Takže ak sa človek sotva pohybuje a sedí celý deň pred televíznym prijímačom alebo robí sedavú prácu, potom môže byť príjem sacharidov obmedzený na 100 gramov / deň.

Aké typy existujú?

Už bolo dokázané, že sacharidy sú dva druhy:

1. Zložitá. Funkcia - dlhší proces asimilácie. Do tejto kategórie patria polysacharidy rastlinného pôvodu (vrátane škrobu). Stále viac sa vyskytuje názor, že je to škrob, ktorý spôsobuje prírastok hmotnosti. To nie je. Polysacharidy sa postupne absorbujú v tele a normalizujú činnosť tráviaceho traktu. Škrob patrí do "pomalej" kategórie v dôsledku dlhotrvajúceho trávenia v žalúdku. Zároveň hladina glukózy zostáva na bezpečnej úrovni (na rozdiel od príjmu cukru). Čím je škrob menej spracovaná pred odberom, tým lepšie pre telo. To je dôvod, prečo sa neodporúča dlhodobo variť potraviny s obsahom, takže sacharidy zahŕňajú polysacharidy, ktoré sa priamo podieľajú na normalizácii črevnej mikroflóry. Tiež táto kategória by mala obsahovať glykogén a vlákninu, ktoré majú pozitívny účinok na telo, dodávajú bunky s energiou a zabezpečujú normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu Pomalé sacharidy sú obsiahnuté v rôznych potravinách:
   • Škrob - v múky, zemiaky, obilniny.
   • Glykogén (škrob živočíšneho typu) - je prítomný vo svaloch a pečeni.
   • Fiber. Potraviny bohaté na sacharidy tohto druhu sú ženské otruby, pohánka, zelenina, ovocie, celozrnný chlieb atď.
2. Jednoduchá. Existuje iný typ sacharidov - di - a monosacharidov. Táto kategória zahŕňa sacharózu, fruktózu a ďalšie prvky. Prvá vec, ktorá si zaslúži pozornosť, je náš obvyklý cukor, ktorý je tvorený z dvoch molekúl (fruktóza a glukóza). Po vstupe do tela sa sacharóza rýchlo rozkladá, absorbuje a nasýti krvnú plazmu glukózou. V tomto prípade telo často nie je schopné používať všetky prichádzajúce látky kvôli tomu, čo je nútený preložiť do telesného tuku. Táto situácia je možná, keď sa monosacharidy aktívne vstrebávajú do čreva a orgány a tkanivá spotrebúvajú prvky s nízkou rýchlosťou. Frutóza, na rozdiel od glukózy, nezaťažuje inzulínový systém, ale v prípade nadmerného príjmu stále vedie k sérii tukov. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že nahradenie sacharózy fruktózou, ponecháva nadváhu. To nie je pravda, pretože obe zložky patria do triedy monosacharidov a sú stráviteľné rovnako rýchlo. Z tohto dôvodu stojí za to vedieť, čo súvisí so sacharidmi, ktoré obsahujú mono- a disacharidy. Z tohto dôvodu je možné znížiť ich príjem na minimum a udržať hmotnosť na rovnakej úrovni. Pri nákupe jedla venujte pozornosť obsahu modifikovaného škrobu. Tiež sa spracovávajú pri vysokej rýchlosti (ako sú monosacharidy). Zároveň sa miera asimilácie odráža v špeciálnom parametri - glykemickom indexe. Zhrňme výsledok medziproduktu. Medzi rýchle sacharidy patrí:
   • Glukóza - nachádzajú sa v hrozne, mede, hroznovej šťave.
   • Sacharóza. Zdroje sú džemy, pečivo, kompóty, cukor.
   • Fruktóza. Dodáva sa s citrusom, broskyňou, dušeným ovocím, džemom, medom, džúsmi a inými výrobkami.
   • Laktózu. Aké potraviny sú bohaté na sacharidy tohto typu? Tu stojí za zmienku kefír, mlieko, smotana a iné.
   • Maltóza. Zdroje - kvass a pivo.

Ako stráviť?

Bolo uvedené vyššie, že sacharidy obsahujú látku schopnú pokryť energetický deficit a rozdeľujú sa na dva typy (jednoduché a komplexné). Existuje však ďalšia klasifikácia látok - podľa stupňa stráviteľnosti:

• s rýchlou stráviteľnosťou;
• s pomalou stráviteľnosťou;
• ktoré nie sú vôbec akceptované v tele.

Prvou kategóriou je galaktóza, fruktóza a glukóza. Najdôležitejším prvkom je glukóza, ktorá je priamo zodpovedná za poskytnutie tela energiou. Čo sa týka fruktózy a galaktózy, sú tiež premenené na glukózu. Zvláštna pozornosť si zaslúži zeleninové sacharidy. Často sú pomalé a spadajú do dvoch kategórií:

Nestraniteľný je škrob, ktorý sa tvorí z molekúl glukózy. Pokiaľ ide o celulózu (vlákno), nie je to dodávateľ energie. Hlavným účinkom vlákna je vyčistenie črevných stien pred rôznymi druhmi znečistenia.

Čo sacharidy spotrebovať?

Každý človek by mal pochopiť, ktoré potraviny súvisia so sacharidmi a ktoré - na bielkoviny. To vám umožní správne vybudovať stravu a eliminovať riziká prírastku hmotnosti. Ale ktorý sacharidy je preferovaný - rýchly alebo pomalý? Rýchle predstavitelia sú dobrí v prípade, keď telo potrebuje veľkú časť energie naraz, napríklad po aktívnom cvičení alebo pred nadchádzajúcou duševnou prácou. V takýchto prípadoch sa odporúča príjem potravy bohatý na mono- a disacharidy - sladkosti, med, čokoládu.

Ak sa plánuje práca, ktorá bude trvať dlhšie, potom sa odporúča užívať polysacharidy, ktoré sa vyznačujú pomalou stráviteľnosťou. V tomto prípade je možné energetický deficit pokryť dlhší čas. Ak cieľ - chudnutie, potom sa odporúča diéta na nasýtenie komplexných sacharidov.

Malo by sa pamätať na to, že aktívna "vypchávka" energie je pre nervový systém nebezpečná a môže spôsobiť narušenie práce mnohých systémov.

Sacharidové potraviny

Pre správnu konštrukciu stravy je vedieť, aké potraviny patria do sacharidov. Nižšie uvedený zoznam vám pomôže vybrať správnu stravu pre každý deň. Tu stojí za rozlíšenie tri kategórie:

1. Povolené používať. Patria sem aj potraviny, ktoré obsahujú pomalé uhľohydráty alebo v ktorých vôbec neexistujú:
   • varené mäso;
   • jahňacie;
   • kura, králik;
   • šunka;
   • hovädzí guláš;
   • vajec;
   • bravčové guláš;
   • salámy;
   • slaný sleď;
   • údený losos;
   • varené ryby a tak ďalej.
2. Príležitostné použitie. Teraz zvážte, aké produkty sú sacharidy a mali by sa užívať v malom množstve:
   • Zelenina - cícer, sójové bôby, šošovica, repa, tekvice, cibuľa.
   • Polievky - huby, paradajky, zelenina, hrach.
   • Mliečne výrobky - kefír, kyslá smotana, mlieko, jogurt.
   • Ovocie a bobule - slivka, kivi, avokádo, broskyňa, obr.
3. Neodporúča sa používať. Teraz spomíname "škodlivé" potraviny bohaté na sacharidy. Zoznam je nasledovný:
   • pečené zemiaky;
   • zemiakové lupienky;
   • sladkosti (koláče, pečivo, granulovaný cukor, marmeláda);
   • biely chlieb;
   • sladké nápoje.

Nižšie uvažujeme o ďalšom zozname - čo súvisí so sacharidmi (výrobky s obsahom mono-, di- a polysacharidov na 100 gramov):

• cukor - 99,9 g;
• včelí med 80,2 g;
• marmeláda - 79 g;
• dátumy - 69 g;
• perličkový jačmeň - 67 g;
• hrozienka (hrozienka) - 66 g;
• jablkový džem - 65 g;
• ryža - 62 g;
• pohánka - 60 g;
• kukurica - 61,5 g;
• pšeničná múka - 61,5 g

výsledok

Aby bolo možné dosiahnuť dobré zdravie a poskytnúť telu požadované množstvo energie, je rozumné pristupovať k tvorbe stravy a príjmu mono-, di- a polysacharidov. V tomto prípade si všimnite nasledujúce nuansy:

• Maximálne množstvo užitočných prvkov obsahuje krytie obilnín a tiež pšenice.
• Najvyššia nutričná hodnota - v otruboch, celých zrnách a obilninách.
• Ryža sa ľahko trápi telom, ale v nej je len málo vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, obsahujú veľké množstvo tuku (čokolády).
• Ak chcete zachovať túto postavu, dôraz by sa mal klásť na pomalé uhľohydráty - zeleninu, obilniny, strukoviny a ovocie.
• Pochopte, čo sa týka sacharidov. Nasledujúca tabuľka vám pomôže udržať si účes.

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založenej na nich

S jedlom získava telo bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú dôležitými zložkami pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname výživných látok zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by predstavovať 60-70% stravy.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Tí, ktorí sledujú zdravie a postava, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú tento účinok. Rozpad cukrov sa vyskytuje takmer okamžite, čo vedie k tomu, že sa uvoľní veľa energie. V tomto ohľade, v napätých chvíľach života, vyžadujúcich koncentráciu pozornosti a účinnú prácu tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Neprinášajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať energiu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Tieto zahŕňajú fruktózu, glukózu, maltózu a laktózu.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Potraviny obsahujúce tento druh sacharidov sú sladké podľa chuti.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, pri ktorých dochádza k pomalému rozkladu cukrov. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením jedla. Okrem toho vitamíny a minerály B vstupujú do tela s nimi.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

• Ovocie: vodný melón, melón, jahoda, jahody, jablká, hrušky, hrozno, malina, čerešňa, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (džúsy, kompóty, džemy, sušené).
• Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
• Med.
• Cukor a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda).
• Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
• Kondenzované mlieko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, figy.
• Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketu, šalát, špenát.
• Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsená vňať.
• Lužiny: fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica.
• Celozrnný chlieb
• Pasta tvrdá pšenica.
• Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok jedeného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kilogramov, je žiaduce, aby neboli jedli potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, s citlivosťou na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležité pre športovcov.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Výrobky obsahujúce sacharidy s takýmto indexom:

1. 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perličkový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuričné ​​vločky - 70.
2. 2. Sladké šišky, nesladené vafle, vodné melóny, ryžová mliečna kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
3. 3. Músli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
4. 4. Puding z ryžového mlieka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
6. 6. Vyprážané zemiaky, vdolky, varené mrkvy - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovatele glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvnom cukre vedie k závažným komplikáciám a diéta indikovaná v prípade ochorenia pomáha udržiavať hladiny glukózy pod kontrolou. Preto by mali byť výrobky s vysokým indexom s takouto diagnózou vylúčené.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

1. 1. morské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. arašidy, lieskové oriešky, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, huby, orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cukety, cibuľa, uhorky, reďkovky, papriky, čierne ríbezle, horká čokoláda - 15.
5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červené ríbezle - 20.
6. 6. egreše, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím je číslo nižšie, tým je nižšia hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa iba na číslice zemepisného označenia: sú priemerné a závisia od kvality jedla a spôsobu jeho spracovania. Metabolizmus každej osoby je taktiež individuálny, a preto, paralelne s úvahami o GI, je potrebné udržiavať stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Sacharidy: zoznam, odporúčania, výhody a škody

Pre silnú aktivitu by ľudské telo malo dostávať dennú dávku energie. Bez toho nebude môcť vykonávať ani tie najjednoduchšie úlohy, čo zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie všeobecného blahobytu. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, ktorá je nevyhnutná pre normálnu prevádzku všetkých systémov.

Prečo potrebujete sacharidy? Čo ohrozuje ich prebytok a nedostatok, čo sú, čo sa týka sacharidov a akých potravín obsahujú? Všetky tieto otázky budú uvedené v článku.

Môžete sa tiež dozvedieť viac o tom, čo sacharidy.

Prínos a akcia

Konzumovať aspoň minimálny denný príjem sacharidov je dôležité hlavne preto, lebo tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom tela. Toto je primárna, ale ďaleko od ich jedinej funkcie. Okrem poskytovania energie, uhľohydráty vykonávajú tieto úlohy:

• Podieľať sa na formovaní prirodzenej imunity a boji proti infekčným chorobám
• Sú súčasťou bunkovej membrány
• Zapojte sa do gastrointestinálneho traktu, prispievajte k včasnému odstráneniu toxínov z tela
• Zohrávajú významnú úlohu pri syntéze nukleových kyselín, tukov, najmä cholesterolu a ďalších organických zlúčenín.
• Používa sa v potravinárskom a zdravotníckom priemysle

Je nemožné zanedbávať potraviny obsahujúce sacharidy, najmä pre ľudí, ktorých životný štýl vyžaduje stály pohyb a vysoké náklady na energiu. V prípade nedostatku uhľohydrátov v ľudskom tele nevyhnutne dôjde k porušovaniu a objavia sa nepríjemné príznaky, a to:

• Chronická únava, apatia. Nedosahuje dostatok energie z prichádzajúcich sacharidov, telo začne doplňovať svoje rezervy pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Je to nákladný proces, takže aj s normálnym rytmom života sa človek cíti unavený. Pozor a koncentrácia klesá, existujú problémy s pamäťou.
• Nestabilita hmotnosti. Pri nedostatku sacharidov sa hmotnosť najprv zníži v dôsledku straty vody, ale nie dlho. Keď hladina cukru v krvi stúpa, hormonálny inzulín, ktorý je zodpovedný za všetko ostatné za hromadenie lipidových zásob tela, prevezme prácu. Preto tie extra libier sa vrátia späť.
• Členenie. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba, ktorá má nedostatok sacharidov, bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávia spať alebo spí.
• Bolesti hlavy. K tomu dochádza kvôli nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky svoje rezervy glukózy, tuky sa dostanú do činnosti a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
• Problémy so stoličkou. Pri nedostatku vlákniny je činnosť gastrointestinálneho traktu narušená, dochádza k zápche a bolesti brucha.

Ale jeden by nemal prekračovať normu príliš veľa - to nie je vždy bezpečné. Vzhľadom na prebytok uhľohydrátov možno pozorovať:

• hyperaktivita
• Problémy s koncentráciou
• Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky poskytujú nadbytočný cukor. Okrem toho človek v prípade nadmerného príjmu sacharidov čaká na rýchly prírastok telesnej hmotnosti - inzulín, ktorý sa potýka s prebytkom glukózy, ho premení na tuk.

Požiadavky na uhľohydráty

Priemerná denná dávka uhľohydrátov závisí od mnohých faktorov - životného štýlu, veku, hmotnosti, vonkajších podmienok. Najlepšia možnosť sa považuje za 300-450 g denne. Osoba v produktívnom veku potrebuje konzumovať asi 50 g jednoduchých sacharidov a 300 až 400 g komplexu denne.

Väčšina sacharidov potrebuje deti. Rastúce telo vyžaduje viac energie, takže je dôležité zabezpečiť, aby tieto látky boli dostatočné pre stravu dieťaťa.

Minimálny denný príjem sacharidov je 100 g. V prípade nedodržania tohto pravidla začnú v práci organizmu vážne problémy.

Čo sú

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a komplexné.

1. Jednoduché sacharidy. Označujú sa ako monosacharidy a disacharidy; táto skupina zahŕňa dobre známu sacharózu a fruktózu. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, preto dostali toto meno. Rýchlo sa rozpadajú v tele a okamžite vstúpia do krvi a saturujú ju energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• Sacharóza. Repný cukor, ktorý je schopný pod vplyvom kyseliny alebo enzýmu hydrolyzovať na fruktózu a glukózu. Sacharóza je prítomná v zložení všetkých rastlín, hlavne veľa z nich je obsiahnutá v cukrovej trstine a repy. Jeho najbežnejším a dostupným zdrojom je obyčajný cukor.
• Fruktóza. Ovocný cukor, vo voľnej forme, sa nachádza v niektorých ovocí a ovocí, včelí med. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntézy uhľohydrátov.
• Glukóza. Hroznový cukor potrebný na zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa v cukrárenskom priemysle, ktorý sa nachádza v zrelom ovocí, v bobuliach, v hroznovej šťave.
• Maltóza. Sladový cukor rozdelený na dve molekuly glukózy. Ľahko sa vstrebáva telom, vo veľkých množstvách sa nachádza v klíčených zrnách.

1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú zložitejšiu štruktúru ako jednoduché uhľohydráty. Akonáhle sú v tele, sú rozložené a absorbované pomalšie, takže hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje. Komplexné sacharidy udržiavajú tón tela a normalizujú činnosť tráviaceho traktu a dlhodobo dávajú pocit sýtosti. Medzi ne patrí:

• Škrob. Vzniká v rastlinách a má nízku kalóriu. Stimuluje metabolické procesy organizmu, kontroluje hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na imunitný systém. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
• Fiber. Jedná sa o hrubé vlákno nachádzajúce sa v zelenine, ovocí, strukovinách. Zlepšuje činnosť čriev, ale je zle absorbovaný a je takmer úplne vylúčený z tela.
• Glykogén. Ide o rezervný uhľohydrát živočíchov a ľudí. Nasýti krv s glukózou, je nevyhnutné pre budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasinkách a cukrovej kukurici.
• Pektíny. Pomáhajú organizmu zbaviť sa jedov a toxických látok, viažu a odstraňujú nadbytočný cholesterol produkovaný v pečeni. Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v jablkách, črevá sa prakticky nehrávia.

Ako stráviť?

V procese oxidácie sa uhľohydráty rozkladajú a spracúvajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality konzumovaných jedál obsahujúcich sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru vstúpi do tela počas jeho poruchy.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulínu. Distribuuje energiu medzi bunkami a jej prebytok je uložený v tele v pečeni. Po konzumácii sacharidov klesne hladina cukru a za niekoľko hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sú sacharidy rozdelené do troch skupín:

• rýchlo využiteľnej
• Pomalá vstrebateľnosť
• neusvoyaemye

Rastlinné sacharidy možno rozdeliť aj do kategórií:

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Iba škrob dodáva energiu, pôsobenie pektínov a celulózy je zamerané na vylučovanie toxínov z tela.

Čo sú to sacharidy lepšie používať?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny patria k bielkovinám a tukom, a ktoré z nich sacharidy, takže jedlo s vhodnými prísadami tvorí vašu výživu a poskytuje zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité vlastným spôsobom. Jednoduchí zástupcovia sa odporúčajú, keď potrebujete získať silu v krátkom čase po ťažkej fyzickej námahe - napríklad tréning. Okamžité uvolňovanie cukru v krvi poskytne telo potrebnú energiu. Najvhodnejšie jedlá bohaté na monosacharidy a disacharidy, napríklad med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlhší čas. Budú sa asimilovať pomalšie a počas niekoľkých hodín budú mať pocit sýtosti.

Pri strate hmotnosti, bude lepšie obmedziť sa na komplexné sacharidy - veľa cukru v tele zabráni strate hmotnosti. A stojí za to pamätať, že jednoduché sacharidy sú nebezpečné vo veľkom množstve a môžu spôsobiť poškodenie tela.

Sacharidové potraviny

Táto makronutrient je súčasťou širokej škály potravín. Ale nie všetky z nich sú rovnako užitočné, takže je dôležité, aby ste mohli klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste mohli správne jesť. Komplexné sacharidy v strave by mali byť šesť až sedemkrát viac ako jednoduché.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

• cukrovinky
• Alkoholické nápoje
• Sladké sýtené a ne-sýtené nápoje
• med
• cukor
• čokoláda
• Zaseknite, zaseknite
• Glukózové sirupy
• Pekárske výrobky
• Sladké konzervované jedlá
• Sušené ovocie
• Prakticky každé rýchle občerstvenie
• Zmrzlina
• kompót
• džúsy
• kompót
• tekvica
• ryža
• Cukrová repa
• müsli
• Takmer všetky druhy ovocia
• Takmer všetky druhy bobúľ

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňajú:

• Dietetické mäso
• Takmer všetky ryby
• pór
• huby
• pulz
• jablká
• petržlen
• kôpor
• bazalka
• špargľa
• šalát
• Celozrnná múka
• Mlieko a mliečne výrobky
• Cestoviny z tvrdej pšenice
• Morský kel
• Všetky obilniny okrem manny
• Všetky obilniny okrem ryže
• Väčšina zeleniny

Ako môžete vidieť, zoznam, v ktorom sú obsiahnuté jednoduché sacharidy, sa takmer úplne skladá zo sladkostí. Preto sa pri navrhovaní stravy odporúča vylúčiť ich najskôr - telo nebude môcť vytvárať nové rezervy tukov, jednoducho preto, lebo preň nebude mať nadbytočné množstvo glukózy. Ale nevzdávajte sa komplexných sacharidov, je to nielen zbytočné, ale aj škodlivé.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sóda, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

• monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (napríklad sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky cukrovinky;
• ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (len biela), kukuričné ​​vločky, krupice;
• sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
• fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

• fazuľa;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkou GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

• ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 gramov);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmeláda (80 gramov);
• mliečna čokoláda (78 gramov);
• Cookies (60-75 gramov).

Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

• tvaroh 500 g;
• uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
• petržlen, kopr;
• niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

Video na túto tému

Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.

Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.