Vysoko vláknové potraviny
- Diagnostika
Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.
Čo je vlákno?
Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.
Denná potreba vlákien
Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Fiber - syntetizované alebo zeleninové?
Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.
V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.
Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.
Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.
Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.
Správne používanie vlákien
Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.
Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.
Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Aké vlákno je potrebné: prospešné vlastnosti, účinky na telo
Spôsob, akým jedávate, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, rovnako ako vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom získa určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré sa podrobia zložitým procesom štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi do ľudského tela. Ale s vláknom je situácia iná. A aj keď nie je trávený v žalúdku, nerozoberá sa inými užitočnými prvkami a necháva telo v rovnakej originálnej podobe, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.
Čo je užitočné vlákno:
- vďaka použitiu vlákna sa normalizuje činnosť Vašich čriev, upravuje sa metabolizmus;
- diéta, v ktorej je veľa jedla s vysokým obsahom vlákniny, prispieva k rýchlemu a neškodnému úbytku hmotnosti (a pridáva sa pocit nasýtenia, ktorý vám pomáha jesť menej);
- hladina cukru v krvi je znížená alebo normalizovaná;
- existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
- telo je oslobodené od toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
- čistenie lymfatického systému;
- hladina cholesterolu v krvi klesá, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
- svalové vlákna sú posilnené;
- prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Tiež rozlišujte prírodné a syntetické vlákna. Samozrejme, umelo vytvorená látka je z hľadiska užitočnosti menej prirodzená (dietetická, tj pôvodne obsiahnutá v konkrétnom výrobku).
Vysoko vláknové potraviny
Pozývame vás, aby ste sa oboznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať vo vhodných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.
Bohužiaľ, vlákno sa nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, preto sa jednoducho nedržiava pri príprave šťavy.
U orechov je dostatočne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrami vlašských orechov a orechov, mandlí. K dispozícii sú tiež kešu, arašidy, pistácie.
Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách: pšenica, ovsená vňať, pohánka, jačmeň. Ale aby jeho množstvo bolo skutočne významné, krupica musí byť celá (nespracovaná). Jeho zásoby pomôžu doplniť a ryžu (olúpané a neoplodnené). Ale otruby sú považované za zvlášť užitočné.
Pamätajte, že počas tepelného spracovania je vlákno v zelenine výrazne stratené v množstve, takže uprednostňujte surové potraviny. Stáva sa, že niektoré výrobky dokonca stojí za to jesť s kôrou alebo semenami, pretože tieto sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, uhorky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže poskytnúť tvojmu telu veľké množstvo vlákniny.
Fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie členy strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustného a rozpustného vlákna.
Tabuľka obsahu vlákien v potravinách
(Obrázky sú uvedené s ohľadom na percentuálny podiel vlákniny v gramoch na dávku produktu)
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Škody a výhody.
Aké vlákno je a aké produkty obsahuje, môžete si ho prečítať na našom článku. Celulóza nie je nič ako unikátny typ vlákniny, ktorá sa v žalúdku transformuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa z tela vylučuje. Celulóza by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Dospelý človek by mal jesť asi 20-30, ale nie menej ako 15 gramov vlákniny denne. Ak sa človek angažuje v tvrdej fyzickej práci alebo sa zaujíma o šport, jeho telesná potreba vlákien sa zvyšuje na 40 gramov denne.
Zdroje vlákniny - bežné potraviny a umelo syntetizované prídavné látky v potravinách (BAA). Denný príjem vlákniny je lepšie rozdelený na niekoľko jedál. Absorpcia vlákna telom je ovplyvnená niekoľkými faktormi: všeobecným zdravotným stavom, kvalitou výrobkov a spôsobom ich prípravy (pri tepelnom ošetrení vlákno zmäkne a telo to ľahšie absorbuje).
Výhody a poškodenie vlákniny v strave
Diéta moderného človeka zahŕňa niekoľko potravín bohatých na hrubé vlákna. Čoraz viac radíme jesť niekde mimo dom (nevyžiadaná strava), hotové mrazené jedlá a večere reštaurácie, zabúdajú na zeleninu a ovocie. Medzitým nedostatok vlákniny získaný z prírodných potravín nepomôže naplniť ani najkvalitnejšie výživové doplnky.
Nadváha, ochorenia kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus - to je zhovievavý výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vlákna stimulujú trávenie a peristaltiku čriev - pre telo je ľahšie odstrániť nestrávené jedlo, keď je vláknina v strave. S jeho nedostatkom začne črevná fermentácia, čo vedie k zápche a plynatosti.
Je však dôležité, aby zdravie tela jeslo rozmanité a zároveň mierne. Príliš veľa hrubých vlákien v strave zabraňuje absorpcii iných živín z potravy. Vstup do tráviaceho systému má vlákno tendenciu sa zväčšovať aspoň dvakrát. Niektoré potraviny obsahujúce vlákninu (napr. Otruby) môžu rásť päťkrát.
Minimálne dôsledky pre telo, ktoré sú spôsobené nekontrolovaným použitím hrubých vlákien - porušenie gastrointestinálneho traktu a nadúvanie. Ak sa rozhodnete obohatiť svoju dennú stravu o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, postupujte postupne, začnite s malými dávkami a postupne privádzajte vlákna do normálu.
Aj keď je vlákno trávené a pomaly absorbované, je ťažké preceňovať jeho výhody pre naše telo:
- normalizuje prácu ZHTK;
- podporuje črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k zvýšeniu jej motility;
- podporuje úbytok hmotnosti, pretože spomaľuje absorpciu bielkovín, tukov a sacharidov;
- pomáha čistiť črevá od toxínov;
- pomáha odstraňovať škodlivé látky a ťažké kovy z tela;
- zabraňuje chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovke.
Hlavné typy a vlastnosti vlákna
Celulóza je rozdelená na dva typy:
- Rozpustný - relatívne jemne ovplyvňuje orgány trávenia, v čreve sa mení na viskóznu gélovú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica) ).
- Nerozpustné vlákno má opačný účinok - napučiava sa pri vstupe do žalúdka a čriev, čím urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom. To spôsobuje mierny preháňací účinok vlákna. Okrem toho nerozpustná vláknina obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustné vlákno sa nachádza v otruboch, strukovinách, koži zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechov a semien).
Ak vezmeme do úvahy druhy vlákien podrobnejšie, môžeme rozlíšiť nasledujúce typy:
- pektíny (extracelulárne sacharidy),
- guma (steny a semená tropických rastlín),
- celulóza (steny rastlinných buniek),
- hlien (rastlinné semená a riasy),
- hemicelulózy,
- lignín.
video
Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľku)?
Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich denne zahrnul do stravy. Vo všeobecnosti možno povedať, že rastliny sú bohaté na vlákna, ich listy, plody, stonky, hľuzy a korene. Zdroje obsahu vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Aké vlákno je potrebné: prospešné vlastnosti, účinky na telo
Spôsob, akým jedávate, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, rovnako ako vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom získa určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré sa podrobia zložitým procesom štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi do ľudského tela. Ale s vláknom je situácia iná. A aj keď nie je trávený v žalúdku, nerozoberá sa inými užitočnými prvkami a necháva telo v rovnakej originálnej podobe, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.
Čo je užitočné vlákno:
- vďaka použitiu vlákna sa normalizuje činnosť Vašich čriev, upravuje sa metabolizmus;
- diéta, v ktorej je veľa jedla s vysokým obsahom vlákniny, prispieva k rýchlemu a neškodnému úbytku hmotnosti (a pridáva sa pocit nasýtenia, ktorý vám pomáha jesť menej);
- hladina cukru v krvi je znížená alebo normalizovaná;
- existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
- telo je oslobodené od toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
- čistenie lymfatického systému;
- hladina cholesterolu v krvi klesá, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
- svalové vlákna sú posilnené;
- prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Tiež rozlišujte prírodné a syntetické vlákna. Samozrejme, umelo vytvorená látka je z hľadiska užitočnosti menej prirodzená (dietetická, tj pôvodne obsiahnutá v konkrétnom výrobku).
Vysoko vláknové potraviny
Pozývame vás, aby ste sa oboznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať vo vhodných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.
Bohužiaľ, vlákno sa nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, preto sa jednoducho nedržiava pri príprave šťavy.
U orechov je dostatočne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrami vlašských orechov a orechov, mandlí. K dispozícii sú tiež kešu, arašidy, pistácie.
Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách: pšenica, ovsená vňať, pohánka, jačmeň. Ale aby jeho množstvo bolo skutočne významné, krupica musí byť celá (nespracovaná). Jeho zásoby pomôžu doplniť a ryžu (olúpané a neoplodnené). Ale otruby sú považované za zvlášť užitočné.
Pamätajte, že počas tepelného spracovania je vlákno v zelenine výrazne stratené v množstve, takže uprednostňujte surové potraviny. Stáva sa, že niektoré výrobky dokonca stojí za to jesť s kôrou alebo semenami, pretože tieto sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, uhorky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže poskytnúť tvojmu telu veľké množstvo vlákniny.
Fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie členy strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustného a rozpustného vlákna.
Tabuľka obsahu vlákien v potravinách
(Obrázky sú uvedené s ohľadom na percentuálny podiel vlákniny v gramoch na dávku produktu)
Vláknina v potravinách
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny? Denná miera spotreby vlákniny a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny v strave.
Čo je vlákno?
Celulóza je typ komplexných sacharidov, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými enzýmami žalúdka, ale sú užitočné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavné produkty bohaté na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti ide o vlákninu (alebo "vlákninu"), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.
Napriek skutočnosti, že vlákno je prakticky neabsorbované v tele, hrá dôležitú úlohu pri trávení a poskytuje mechanický pohyb jedla cez gastrointestinálny trakt (1). Okrem toho pomáha regulovať a zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, čo napomáha v konečnom dôsledku pri chudnutí.
Obsah vlákien v potravinách
Treba pamätať na to, že nemôžete slepko dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákien vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad často takéto tabuľky dávajú grapefruitu na prvom mieste za maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo naznačuje, že sa jedlo s kôrou.
Úloha, ktorú zohráva skutočnosť, že obsah vlákien v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie av hotových jedlách (napríklad z celozrnných chlebov alebo z cestovín) od špecifických výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.
Tabuľka potravín bohatých na vlákninu:
Potraviny bohaté na vlákna
Ako je vidieť z tabuľky, potravín, najviac bohaté na vlákninu, sú otruby (v skutočnosti je to tvrdá škrupina zrna), ľanové semienko, a celé zrná (napr., Jačmeň, pohánka a ovos) - obsahujú 10-15 g vlákniny na 100 g suchého produktu. Okrem toho existuje veľa druhov vlákniny vo všetkých druhoch strukovín (vrátane šošovice a hrášku).
Tiež si všimneme, že vlákno obsiahnuté v ovsených vločkách - beta glukáne - je obzvlášť užitočné pre telo. Vedecké štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu v potravinách nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. To je dôvod, prečo ovsené vločky sú jedným z najlepších výrobkov na raňajky.
Denný príjem vlákniny v strave
Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci, ktorí jedia svaly, potrebujú až 40 gramov vlákniny denne kvôli vyššiemu príjmu kalórií a tým aj zvýšenému množstvu konzumovaných potravín (2). Bohužiaľ, strava typického obyvateľstva mesta obsahuje aspoň dvakrát menej vlákniny.
Dôvody sú triviálne - láska k zemiakom, chlieb, sladké pečivo, zákusky, jedlá na rýchle občerstvenie a rýchle jedlá, ktoré sú chudobné nielen vo vláknach s obsahom potravy, ale aj v vitamínoch a mineráloch. Napriek tomu vám ešte raz pripomenieme, že je potrebné doplniť dennú dávku vlákniny, a to nie farmaceutickými prísadami v tabletách, ale jedením čerstvej zeleniny a rôznych obilnín.
Čo je to nebezpečný nedostatok vlákien?
Chronický nedostatok vlákniny v strave spôsobuje početné poruchy metabolizmu - počnúc nárastom glukózy a súvisiacim konštantným pocitom hladu, prejedania a nadmernej hmotnosti, končiac zápchou. Je však potrebné pochopiť, že nedostatok vlákniny je primárne dôsledkom komplexných porúch výživy.
Vzhľadom na to, že vlákno sa nachádza v bežnej zelenine a obilninách, je úplne zbytočné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákna, kúpiť farmaceutické doplnky alebo drahé potraviny obohatené o vlákno. Stačí, aby ste vo svojej každodennej strave zahrnuli prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovali jednoduché uhľohydráty (cukor, výrobky z bielej múky).
Fiber na liečbu zápchy
Pokiaľ si takmer nejedia zeleninu a obilniny, ovocie a môžete vidieť len vo forme liatych cukru dezerty - byť istí, že sa čaká na zažívacie ťažkosti (najmä zápcha), obezity, cukrovky a ochorenia kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade zdravá výživa vždy začína prírodným jedlom, a nie s užívaním vitamínov v tabletkách.
Farmaceutické doplnky stravy s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce diétne vlákno, sú výrazne nižšie ako konvenčné rastlinné produkty z hľadiska nákladov. V skutočnosti nádoba s hmotnosťou 150 až 200 g obsahuje množstvo vlákniny len niekoľko dní - ale balenie obyčajnej pohánky bude oveľa lacnejšie a efektívnejšie pre normalizáciu zdravia a trávenia.
Celulóza na úbytok hmotnosti
FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie nadbytočnej energie do tuku. Zároveň prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného riečiska, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladín inzulínu.
Jednoducho povedané, čím viac vlákien budete jesť, tým menej kalórií sa ukladá vo forme tuku. Navyše vláknina fyzicky vyplňuje črevá, núti ho zablokovať pocit hladu a poslať signál mozgu o saturácii, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákien v tabletkách vám pomôže schudnúť.
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ktorá ovplyvňuje pocit hladu a znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Keď sa to tkanivo - to nie je všeliekom na chudnutie a potravinových doplnkov a farmaceutických športových doplnkov sú horšie ako prírodné zdroje vlákniny (zelenina a obilniny), a to ako v cene a jednoduchosť použitia.
Základy úbytku hmotnosti a zdravého stravovania: ako obohatiť svoju stravu o vlákno?
Obsah článku:
Celulóza - čo to je a prečo všetci hovoria jednomyseľne o svojich zdravotných a kozmetických výhodách?
Ak sa taktiež pýtate na tieto otázky a chcete vedieť viac o vlákne, urobte si to pohodlne - to bude zaujímavé!
Čo je vlákno a aké druhy existujú?
Vláknina je hustá vláknina, ktorá má obrovský vplyv na gastrointestinálny trakt. Zelné listy, škrupina strukovín a rôzne semená - to všetko je vlákno.
Inými slovami, celulóza je komplexné sacharidy, ktoré nedávajú ľudskému telu energiu, ale sú nevyhnutné pre jeho životnú činnosť.
Po prvé, vlákno sa môže rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustné vlákno je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - šupka a šupka. Oba typy sú prospešné a nevyhnutné pre naše telo.
Rozpustné vlákno zahŕňa:
Pektín. Vo veľkom množstve sa nachádza v jablkách, mrkve, citrusových plodoch, kapustách a dokonca aj v bežných zemiakoch. Pektín pomáha znižovať cholesterol a spomaľuje vstrebávanie cukru, čo je pre diabetikov nevyhnutné.
Gum. Ovesné vločky a sušené fazule sú hlavnými zdrojmi gumy. Rovnako ako pektín, tento druh vlákniny má vplyv na stráviteľnosť jedla.
Lignín. Bez toho, aby sme to vedeli, často používame lignin na raňajky - najčastejšie sa vyskytuje v obilninách. Ďalším zdrojom lignínu je stale zelenina (čo znamená, že nie je pokazený, ale mierne zvlnené výrobky).
Do nerozpustného typu sa pripisujú dva typy vlákien:
Celulóza. Nájdete ho v rôznych výrobkoch - otruby, kapusta, jablká, zelený mladý hrášok a dokonca aj v koži uhoriek.
Hemicelulózy. Vo veľkom množstve sa tento druh vlákniny nachádza v obilninách, otruboch, repy a ružičkovej kapusty.
Najväčším prínosom nerozpustného vlákna je odstránenie toxínov a toxínov z tela.
Aké je použitie a vlákno má škodlivé vlastnosti?
- Podporuje normálne zloženie črevnej mikroflóry a bojuje proti zápalovým procesom.
- Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
- Pravidelný príjem vlákniny pomôže zvládnuť dysbiózu a zápchu, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Ďalším dôležitým prídavkom vlákniny - nízkym obsahom kalórií, ktorý umožňuje jeho použitie bezpečnú pre danú postavu. To je dôvod, prečo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahrnuté v ponuke mnohých diét.
Na nekonečných stranách vlákna by malo len povedať, že keď sa správne používa, nie je absolútne nebezpečné. Hlavná vec - nemusíte prejedať!
- Vedie k zápche, flatulencii a hnačke.
- Spôsobiť zhoršenie u ľudí s ochorením pankreasu a čriev.
- Ďalšie nebezpečenstvo vlákna - absorbuje veľa vlhkosti a tekutiny vstupujúce do tráviaceho systému, čo môže viesť k dehydratácii a zápche. Aby ste predišli týmto nepríjemným následkom, pite viac vody - najmenej jeden a pol litra denne.
Zoznam vlákien bohatých potravín
Ako už bolo uvedené, väčšina vlákien sa nachádza v otruboch a strukovinách. Ale je to v iných produktoch. Po prečítaní tohto zoznamu si môžete vytvoriť pre seba užitočné a pestré menu.
Potraviny bohaté na vlákninu (na 100 g):
- Biela kapusta - 2,4 g
- Mrkva - 2,4 g
- Varená repa - 3 g
- Ovocný karfiol - 2,1 g
- Kukurica - 7.1
- Varená tekvica - 3,2 g
- Avokádo - 6,7 g
- Apple s kôrou - 4 g
- Banán - 1,7 g
- Hruška s kôrou - 2,8 g
- Rozinky - 9,6 g
- Sušené marhule - 18 g
- Pšeničné otruby - 43,6 g
- Celozrnný chlieb - 9,2 g
- Žitný chlieb - 5,2 g
- Ovsené vločky - 6 g
- Vaječná pohánka - 3,7 g
- Šošovica - 11,5 g
- Fazuľa - 12.4
- Chickpeas - 9,9 g
- Ľanové semená - 27,3 g
- Surové arašidy - 8,1 g
Odporúčania pre spotrebu vlákien
Je veľmi dôležité v plnej miere prijímať vlákno.
Postupujte podľa jednoduchých tipov:
- Jedzte čerstvé ovocie namiesto zakúpených ovocných štiav.
- Namiesto bielej ryže, chleba a cestovín jesť hnedú ryžu a celé zrná.
- Nahraďte škodlivé potraviny (čipy, sušienky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
- 2-3 krát týždenne, variť jedlá s fazuľou alebo varenou zeleninou.
- Rozdeľte príjem vlákniny na niekoľko porcií počas dňa a nezabudnite piť dostatok tekutiny.
- Pamätajte si, že prírodné vlákna sú oveľa užitočnejšie ako ich protějšky, predávané v lekárňach.
Odborníci na výživu odpovedajú na dôležité otázky
Aká je úloha vlákniny pre tehotné a dojčiace ženy?
Budúce vlákna matky pomôžu vyrovnať sa s jemným, ale veľmi často vznikajúcim problémom - zápchou. Je veľmi nežiaduce podávať lieky počas tehotenstva, aby sa nepoškodilo plod, a preto sa vlákno môže nazývať všeliekom v boji proti črevným problémom. Okrem toho je vynikajúcim asistentom v boji proti extra kilo - pred a po pôrode.
Spotreba vlákien zabraňuje rozvoju rôznych metabolických ochorení. Nie je žiadnym tajomstvom, že hormonálne zmeny prebiehajú v ženskom tele počas laktácie, a preto sa zvyšuje hladina glukózy v krvi. Je to vlákno, ktoré stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky.
Celulóza v strave diabetikov
Keďže vláknina zvyšuje hladinu cukru v krvi, je absolútne nevyhnutná v ponuke diabetikov.
Najužitočnejším typom vlákniny pri cukrovke je prírodná celulóza. Na zlepšenie antidiabetického účinku je lepšie používať vlákninu spolu s komplexnými sacharidmi (najmä škrobom).
Základom stravovania ľudí s cukrovkou by mala byť zelenina obsahujúca minimálne množstvo sacharidov a maximálne množstvo vlákniny, ako aj otrubový chlieb a rôzne obilniny. Okurky, cuketu, paradajky, baklažán, kapusta - všetky tieto druhy zeleniny sú bohaté na vlákninu a tvoria základ správnej výživy pre cukrovku.
Alergia na potraviny bohaté na vlákninu
S výnimkou individuálnej neznášanlivosti špecifických produktov je vlákno prakticky bezpečné pre alergikov. Okrem toho sa pri mnohých typoch potravinových alergií odporúča zaradiť ich do stravy - diétne vlákna obnovujú normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a znižujú priepustnosť sliznice tráviaceho traktu, čím sa znižuje počet alergénov, ktoré vstupujú do krvi.
Hlavným pravidlom pri používaní vlákniny - počas dňa nie je prejedať a jesť v malých porciách.
Menu pre dospelých a deti
Jesť vlákno a nezabudnite na vyváženú stravu, môžete nielen schudnúť, ale tiež pozoruhodne zlepšiť telo. Nasledujúca strava vám pomôže zbaviť sa ďalších centimetrov, zlepšiť trávenie, vyčistiť telo toxínov a normalizovať vnútornosti.
utorok:
1. raňajky. Omeleta z 1 vajec, uhorka, celozrnný chlieb, čierny čaj.
2. raňajky. 1 jablko alebo hrušku.
Obed. Rastlinná polievka, celozrnný bochník, 150 g vareného chudého mäsa.
Čas čaju 25 g hrozienok, bylinkový čaj.
Večera. 100 g vareného ružičkového kelu alebo zeleného fazule, 150 g tvarohu 2% tuku, pohár kefíru s 2 čajovými lyžičkami otrúb.
štvrtok:
1. raňajky. Ovesné vločky, pohár odstredeného mlieka, bylinný čaj.
2. raňajky. 1 hruška alebo banán.
Obed. Kuracia vývarová polievka, 100 g varené kuracie filety, uhorka, listy šalátu, voda.
Čas čaju Šalát zo strúhaného mrkvy, repy a vlašských orechov, čaj.
Večera. 150 g varenej zelenej fazule, pohár kefíru s 2 čajovými lyžičkami otrúb.
štvrtok:
1. raňajky. 150 g tvarohu, 2 vlašské orechy, čaj.
2. raňajky. 1 banán alebo grapefruit.
Obed. 150 g pečenej červenej ryby, 100 g varenej šošovice, bylinného čaju.
Čas čaju 25 g sušených marhúľ.
Večera. Sladká paprika, pečená v rúre, 100 g listov šalátu, pohár kefír s 2 čajovými lyžičkami otrúb.
Utorok:
1. raňajky. 100 g varených makarónov, jogurtu, čaju alebo kávy bez cukru.
2. raňajky. 1 jablko alebo pomaranč.
Obed. Zeleninová guláš, 150 g vareného chudého mäsa, bylinkový čaj.
Čas čaju 25 g kešu alebo mandlí.
Večera. 100 g vareného karfiolu, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnný malý bochník.
piatok:
1. raňajky. 1 tvrdé vajce, 2 uhorky alebo rajčiny, bylinný čaj.
2. raňajky. 1 hruška alebo jablko.
Obed. Telecí so zeleninou, avokádovým šalátom, čajom.
Čas čaju 3 slivky.
Večera. Tekvica, pečená so zeleninou, pohár kefír s 2 čajovými lyžičkami otrúb.
sobota:
1. raňajky. 100 g varenej bielej ryže so zeleným hráškom, čajom alebo kávou.
2. raňajky. 1 pomaranč alebo grapefruit.
Obed. Shchi, 1 celozrnný bochník, bylinkový čaj.
Čas čaju 25 gramov surových arašidov.
Večera. Varená zelenina (brokolica, mrkva, repa), pohár kefír s 2 čajovými lyžičkami otrúb.
nedeľa:
1. raňajky. Ovesná vňať, 100 g strúhaného mrkvy, ochutený olivovým olejom, čaj.
2. raňajky. 1 jablko.
Obed. Rybie filé s pečivou zeleninou, bylinkovým čajom.
Čas čaju 25 g sušených marhúľ alebo rozinky.
Večera. Varená pohánka s paradajkami, celozrnný bochník, pohár kefír.
Ako zvýšiť obsah vlákniny v detskej strave?
Vláknina v strave pomôže zabrániť dysbióze a zvládnuť zápchu.
Odporúčaný vek, v ktorom sa vlákno má zahrnúť do stravy dieťaťa, je 8 mesiacov. Denná rýchlosť vlákien by sa mala postupne zvyšovať, 1-2 g za týždeň. Deti od 8 mesiacov do 3 rokov potrebujú asi 18 g vlákniny denne a deti do 8 rokov potrebujú 25 g.
Nemali by ste sa uniesť s rôznymi doplnkami stravy obsahujúcimi vlákninu - organické potraviny prinesú vášmu dieťaťu oveľa väčší úžitok.
Môžete ľahko meniť stravu dieťaťa a dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Pridajte zeleninu do rôznych jedál - sendviče môžu byť tiež so zeleninou.
- Vložte kukuričnú kašu, raž a ovsené vločky do stravy detí starších ako 9 mesiacov - sú veľmi užitočné a obsahujú veľké množstvo vlákniny.
- Namiesto sladkostí v obchode používajte čerstvé ovocie zhromaždené vo vašej chate.
Diétne vlákno - diétne pravidlá
Odstraňovanie vlákien je efektívna a jemná metóda. Pravidlá pre používanie vlákien závisia od výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté.
- Zelenina je najlepšie konzumovaná s rybami alebo mäsom - táto kombinácia prispieva k lepšej absorpcii a nasýteniu tela vitamínmi a minerálmi.
- Ale ovocie naopak, musíte jesť oddelene, nie miešať s inými výrobkami.
- V strave menu musia nevyhnutne zahŕňať otruby alebo čisté vlákno - sú riedené vodou alebo kefím v pomere 1 polievková lyžica na pohár, alebo pridať do rôznych obilnín.
- Hlavným pravidlom pri príprave strava na zníženie hmotnosti je vyvážená strava, dostatočné množstvo tekutiny a náhrada rôznych sladkostí a nálevu so zeleninou a ovocím.
- Navyše, raz týždenne môžete mať pôst na vlákne - dokonca aj jeden deň pomôže vyčistiť telo a vrátiť sa k pocitu ľahkosti!
Názory na výživu
Predtým, než bolo vlákno dôkladne prešetrené, bolo to považované za niečo rastliny, zbytočný odpad a nedoporučoval sa ho používať.
Od 70. rokov minulého storočia sa názor odborníkov na výživu výrazne zmenil: vlákno sa teraz nazýva kľúčom k harmónii a zdraviu a odporúča sa zahrnúť do stravy všetci, ktorí sa o svoje telá zaujímajú.