Rýchle uhľohydráty (zoznam potravín, tabuľka)

• Dôvody

Nielen špecialisti, ale aj obyčajní ľudia, ktorí vedia cenu svojho zdravia, schopnosť usmievať sa na svete už skoro ráno, sú presvedčení, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi napätej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku.

Slova: "rýchle" a "škodlivé" v kontexte nedokonalých, ale zdravé výživy a uhľohydrátové potraviny sú synonymom. Ich rozdelenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza skáka nahor a potom sa "pohodlne" nachádza v tele ako subkutánne tuky!

Aké potraviny sú nasýtené rýchlymi uhľohydrátmi, ktoré sú deštruktívne najmä pre tvar, náladu a všeobecný stav? (Pozri úplnú tabuľku nižšie.)

1. Múky "biele" (chlieb, pizza, chleba);
2. Cukor a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidom uhličitým;
4. Melón, banán, rajčiak a hrozno;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (najmä pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené produkty ako tabu! Nemôžete nazývať rýchle sacharidy smrteľným jedom, ktorý zabije človeka, ale každý deň ich vychutnáva, vytvára neznesiteľnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je ohrozený. V krvi sa cukor začína "skákať" hore a dole ako gulička, čo vyvoláva zmeny nálady a tón. Ak sa jedná o jedlo v "slávnostnom" menu, pocítite drastickú zmenu vášho tela a morálneho stavu...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi uhľohydrátmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných mikroprvkov, vlákniny a musia sa jesť, ale toto by malo byť vykonané správne (viac informácií o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitness).

V optimálnej strave sú výhodné pomalšie sacharidy. Najmä v pracovných dňoch, kedy sú koncentrácie pozornosti a aktívneho ducha potrebné v práci. V takomto prípade sa potraviny s vysokým obsahom sacharidov najlepšie konzumujú počas raňajok a poobede. Na večeru pripravte proteínový "stôl".

Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysoký GI nie je na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) priamo súvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa konzumujú uhľohydráty absorbované, dostať sa do krvi. Čím vyššie je GI, "rýchlejšie" sacharidy a čím aktívnejšia osoba sa stane robustnou! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Ale úžasné postavy nad týmto "ideálom poškodenia" majú dátumy (146 jednotiek).

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

• Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• Marhuľový, ananásový, kivi, banán a melón;
• Varené mrkvy, repa, hrášok;
• med;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v "uniforme".

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam produktov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, tekutého cesta a kvasnicového cesta. Napríklad, ranné toast má GI - 100 jednotiek.
• Sladké džúsy a koly (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, Mars) a čokolády (70);
• Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80-90);
• Čipy (85).

záver:

Ak chcete zdravie, pozitívne nápady a akcie, aby ste sa stali vašimi spoločníkmi, znížte spotrebu potravín rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Nechajte pečivo a džem na vrchole kúska bielych chlebov, cukríkov a vyprážaných zemiakov. Zvlášť dávajte pozor na rýchle sacharidy popoludní, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu.

Nízky glykemický index prispeje k strate hmotnosti a ľahkosti počas dňa. Znížte hmotnosť pomocou takéhoto menu, v ktorom sa zoznam výrobkov skladá z nástrojov s GI nepresahujúcou 55 jednotiek! Skvelá nálada a tónovaná postava - kvôli tomu stojí za to odmietnuť excesy...

Fast Carbs: Zoznam potravín - tabuľka

Kliknutím na tabuľku ho zväčšíte. A potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte "Uložiť obrázok ako...", ak chcete uložiť tabuľku do počítača.

Zdieľajte tento článok s priateľmi v sociálnych sieťach.

Pomaly a rýchlo sacharidy zoznam potravín, tabuľka pre chudnutie

Ak sa pýtate, akú živinu je hlavným zdrojom energie, odpoveďou budú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako "palivo" pre telo, ale s niektorými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť byť vynaložená výrazne viac ako na uhľohydráty. Pozrime sa podrobnejšie na úlohu uhľohydrátov pre ľudské telo.

Druhy sacharidov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomaly je potrebné zaobstarať pred začiatkom tréningu, aby poskytovali energiu na športovanie. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je dôsledkom potreby nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa absorbujú dlhý čas a svaly nedostávajú nevyhnutnú zložku v čase.

Po tréningu vám pomôže malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôcť obnoviť vyčerpanú energiu a prebudiť "hlad". Táto časť je dostatočná na to, aby neaktivovala proces prechodu cukru na tuky, a ak potom pri jedle vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné rezervy - tuky v subkutánnej vrstve. Niečo takého vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení z stravy, pretože aj medzi zložkami bielkovín (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s vysokým obsahom škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s vysokým obsahom cukru.

1. bramborové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sódy a plynové nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. med;
6. rôzne druhy zeleniny (kukurica, okurka, zeler (koreň), mrkva);
7. sušienky a ostatné pečivo (sladký chlieb, biely alebo šedý múk, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
8. sirupy.

Mimochodom glykický index týchto možností potravín je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad, vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, a chlieb vyrobený z bielej múky - len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte mať na pamäti, že výberom produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykický index, bude to v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a používať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, hlávkový šalát.
2. Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
3. Ovocná kaša z obilnín. Ovesné vločky, perličkový jačmeň, pshenka sú uprednostňované. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízke kvality.
6. Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kiwi, jablko, čerešňa, mandarín). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší glycerolový index (zvyčajne o 10-15 jednotiek) v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa počas tepelného spracovania zvyšuje. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklom tvare. Ovocné šťavy z ovocia a čerstvého stlačenia (aj keď nepristupujete k cukru) majú kvôli nedostatku vlákien index blízky hornej hranici.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov by malo prekročiť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, rajčiak. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Musím podstatne zmeniť zoznam potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle uhľohydráty by sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k porušeniu. Preto v tejto situácii by ste mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia sa snažia schudnúť, by mala byť úplne vylúčené alebo dostatočne silno k zníženiu týchto výrobkov a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by malo byť vykonané ošetrujúcim lekárom a / alebo odborníkom na výživu. Pekný deň, žehnaj!

Čo sú rýchle sacharidy a kde sú - zoznam výrobkov je pripojený + tabuľka so zemepisným označením

Pozdravujem svojich drahých čitateľov. Každý, kto kedy chodil na strave, vie, že sacharidy sú v ňom obmedzené. Najmä kvôli strate hmotnosti sa musíte rýchlo vyhnúť (nazývajú sa tiež "jednoduché", "krátke" sacharidy). Niektorí odborníci na výživu vo všeobecnosti odporúčajú, aby odmietli. Ale je to správne? Ja sám som chcel podrobne vyriešiť túto otázku a zdieľať s tebou svoje myšlienky. Takže, rýchly zoznam sacharidov potravín tabuľka s glykemickým indexom - to všetko toto ďalšie.

Jednoduché sacharidy - čo je to

Sacharidy sú rozdelené na pomalé a rýchle. Názvy sú priamo spojené s rozdelením a konverziou na glukózu. Dietici sú presvedčení, že najnebezpečnejšie sú ľahko stráviteľné - rýchle sacharidy. Majú najviac kalórií, ktoré vedú k plnosti. Napriek tomu nedostatok týchto látok vedie k zlému zdraviu a strate sily.

Krátke sacharidy nám umožňujú rýchlo obnoviť energiu. A tiež zlepšiť duševné aktivity. Áno, sú nevyhnutné pre aktívnu prácu mozgu. Bez týchto látok nedokáže telo úplne spracovať bielkoviny a tuky. Nehovoriac o tom, že sú nevyhnutné pre normálne fungovanie pečene.

Oni sa nazývajú jednoduché / rýchle, pretože ich štruktúra, rovnako ako ich schopnosť rýchlo nasýtiť telo. Jednoducho povedané, sú rýchlo absorbované.

Samozrejme ste počuli o glukóze, fruktóze, galaktóze, manóze atď. Sú to monosacharidy. Sú nazývané ich štruktúrou. Pozostáva z jednej molekuly štrukturálnych monomérov. Sacharóza, laktóza, rafinóza a maltóza sú dvojmolekulové sacharidy. Preto názov "krátky", t.j. majú krátky vzorec.

Tieto látky sú jednoducho nevyhnutné pre všetkých, ktorí hrajú šport. Pretože zvyšovaním hladiny inzulínu zabraňuje zničeniu svalového tkaniva. S rýchlymi sacharidmi sú pripúšťatelia pripravení na zvýšenie svalovej hmoty. Sú odobraté po cvičení. Bude tiež vhodná v strave na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Inzulínový hrot zvyšuje krvný obeh a vedie aj k svalovému tónu. Tým sa eliminuje závrat, nevoľnosť. Bar, cookie, čierna čokoláda je ako sanitka. Zriedka sa používa len na rýchle zotavenie.

Ale nielen tí, ktorí hrajú šport, potrebujú jednoduché sacharidy. Prečítajte si viac o výhodách jednoduchých sacharidov pre naše telo. Môžete sa rozmaznávať s barom, medom, cookies. Len ich nejedzte v kilogramoch

Ako je glykemický index (GI) spojený so sacharidmi

Glykemický index je ukazovateľom rýchleho rozpadu sacharidov. Preto je s nimi priamo spojený. Čím rýchlejšie sa sacharid rozpadá a absorbuje sa vo forme glukózy, tým je GI vyšší. Preto potraviny s vysokým glykemickým indexom sú krátkodobé / rýchle sacharidy. Produkty možno rozdeliť do troch skupín GI:

• GI menej ako 40 - polypeptidy sú pomaly absorbované do krvi. Môžu sa používať často. Jedná sa o celú pšenicu, raž, strukoviny, sóju atď. Plody ako jablká, citróny, hrušky, čerešne, pomaranče a broskyne. Zelenina - cuketu, korenie, špenát, šalát, cibuľa, všetky druhy kapusty. Mlieko, syr, prírodný jogurt bez cukru.
• GI od 40 do 55 - priemerná miera absorpcie a štiepenia. Každý deň by sa nemali konzumovať. Ak ste na strave, je potrebné ich dočasne vylúčiť zo stravy. Potom používajte s mierou. Jedná sa o biele múky cestoviny, ryžu basmati, ovsené vločky a ražný chlieb. Pohánka, kukurica, zelený hrášok, ako aj repa, hrozno, kivi.
• GI nad 55 rokov - to sú naše rýchle uhľohydráty. Nemali by byť úplne opustené, ale zriedka potrebné. Je dobré kombinovať s výrobkami s nízkym GI. A aké produkty budeme bližšie zvážiť.

Tento parameter je veľmi dôležité zvážiť s diabetom. Lekár vypočíta normu sacharidov pre každého diabetika individuálne.

ČLÁNKY NA TÉMA:

Jednoduché sacharidy - aké potraviny

Aké sú tieto produkty? Najprv je to biely chlieb a výrobky z múky. Prirodzene sladkosti: halva, cukrík, čokoláda. A tiež sladké ovocie: melón, tekvica, sušené ovocie, dátumy atď. Zemiaky, pasienky, leštená ryža, rovnako ako kukuričné ​​zrná, prosa. Výhodné by mali byť najdôležitejšie jednoduché sacharidy. Jedná sa o ovocie, obilniny, zeleninu. Akýkoľvek alkohol patrí rýchlym sacharidom. Prejdite teraz niektorými kategóriami.

ovocný

Sladké bobule a citrusy, ako aj banány a sušené ovocie vám umožnia rýchlo obnoviť energiu. Sú užitočné v tom, že okrem fruktózy obsahujú vitamíny a stopové prvky. Jediné, čo by ste nemali jesť sušené ovocie v cukrovom sirupe. Kalorický obsah takýchto produktov sa výrazne zvyšuje. V porovnaní s obyčajným sušeným ovocím. Harm bude viac než dobrý.

Nákup ovocných a zeleninových štiav

Samozrejme, že sú menej užitočné ako čerstvo stlačené. Ale pretože obsahujú cukrový sirup, rýchlo obnovia silu. A tiež lepšie uspokojiť hlad.

Výrobky z obilnín

Môžete rýchlo obnoviť energiu použitím kaše. Je to oveľa užitočnejšie ako čokoládové cukríky alebo sušienky. Ak potrebujete získať váhu, dajte prednosť riedenej ryži, rovnako ako kukuričné ​​zrná alebo ovsené vločky (aj keď na ňom môžete schudnúť). Muesli je výborný a užitočný produkt. Často sa nachádzajú v hotových raňajkách.

zelenina

Väčšina rýchlo sacharidov sa nachádza v žltej, oranžovej a červenej zelenine. Preto by ste nemali byť prekvapení, ak ste sedeli na mrkve, repy, tekvica a zotavené. Jedzte zelenú zeleninu denne. A to by nemalo byť zneužité.

Mlieko a jogurt

Množstvo sacharidov v týchto výrobkoch závisí od obsahu laktózy. Ide o mliečny cukor. Ak sa k týmto výrobkom pridáva cukor alebo sladké ovocie, ide už o rýchle uhľohydráty. Sú najviac nasýtené jogurtom s cukrom a ovocím. Teraz som úplne prestala nakupovať sladké jogurty v obchode, pretože je tu toľko cukru, že dokonca mám to nepríjemné jesť. Je lepšie variť z prirodzeného jogurtu, pridávať časť bobuľovitých plodov alebo sušeného ovocia.

Výrobky obsahujúce rýchle uhľohydráty v tabuľke

Teraz vám chcem poskytnúť podrobnú tabuľku výrobkov, ktoré obsahujú jednoduché cukry. Môžete ho stiahnuť. Upozorňujeme, že tieto tabuľky sú skôr podmienené. Je dokázané, že rôzni ľudia reagujú odlišne na určité výrobky. Jablko až do 55 g môže spôsobiť výrazné zvýšenie glukózy u jednej osoby. A druhý, naopak, prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Preto sa teraz začalo rozvíjať osobné diéty. Takže v tabuľke:

Fast Carbs: zoznam potravín

Pri občerstvení medzi ťažkými jedlami by sa nemali nechávať chlieb a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou na vývoj diabetu by mali byť veľmi opatrní pri používaní potravín s vysokým GI.

Sacharidy sú látky pozostávajúce z molekúl kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa stávajú zdrojom energie - glukózy.

V tele sa glukóza používa na výrobu energie, ale ak sa nespotrebováva sedimentárnym životným štýlom, nepoužitá glukóza sa uloží ako glykogén, polysacharid tvorený zvyškami glukózy. Táto látka je rezervný uhľohydrát pre telo a akumuluje sa v pečeni a svalovom tkanive ako rezerva alebo vo forme subkutánneho a intraabdominálneho tuku.

Čo je to rýchle sacharidy

Rýchle alebo jednoduché sacharidy zahŕňajú všetok spotrebovaný cukor, škrob. Ľahko sa rozštiepia a absorbujú telom vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu, rozpúšťajú sa vo vode a majú výraznú sladkú chuť. Medzi takéto sacharidy patria monosacharidy, disacharidy.

Monosacharidy zahŕňajú látky:

1. Glukóza. Produkty obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Ukladá sa do pečene a svalov ako zásoba energie vo forme glykogénu.
2. Fruktóza. Prírodnými zdrojmi fruktózy sú med, zrelé ovocie a zelenina. Je absorbovaný trochu horšie, pretože telo ju musí spracovať na glukózu.
3. Galaktóza bude obmedzovať mliečne výrobky.

Disacharidy zahŕňajú nasledujúce zložky:

1. Laktózu. Ide o sacharid živočíšneho pôvodu obsiahnutý v mlieku.
2. Maltóza je cukor vyrobený po fermentácii hrozna a sladu. Obsahuje v pomarančoch, pivo.
3. Sacharóza. Prírodné zdroje - trstina, repa, hnedý cukor, melasa, v menšom množstve sacharózy sa vyskytuje v zelenine a ovocí.

Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé sa spája s indikátorom glykemického indexu.

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo pohlcuje konzumované uhľohydráty a dostáva do krvi. Čím vyššie je to, tým rýchlejší je tento proces a čím aktívnejšie človek získava váhu. GI tiež ukazuje, ako rýchlo je výrobok schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexom 100 jednotiek sa považuje za štandard GI.

Zvyčajne sa používa táto klasifikácia:

- vysoký GI - viac ako 70;

- priemerný GI - v rozmedzí od 50 do 70;

- nízky GI - menej ako 50.

Čím je GI nižšie, tým je užitočnejší produkt pre zdravie tela.

Hodnota rýchlych uhľohydrátov v ľudskej výžive

S vysokým glykemickým indexom môžu mať rýchle uhľohydráty nepriaznivý vplyv na ľudské zdravie. Neposkytujú telu živiny a hlad hladia iba krátku dobu. Ak sa cukor v krvi nepremenil na glykogén v dôsledku fyzickej námahy, bude sa v tele ukladať ako tuk.

Preto všetky systémy zdravej výživy odporúčajú obmedziť spotrebu potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Najmä sa obávať rýchlych sacharidov v druhej polovici dňa, v tomto čase predstavujú najväčšie nebezpečenstvo pre váhu a postavu.

Nízky glykemický index naopak prispieva k úbytku hmotnosti. Ak je úlohou znížiť hmotnosť, môžete stratiť hmotnosť s diétou, v ktorej sú výrobky GI, nepresahujúce 55 jednotiek. V tomto prípade zaručená napnutá postava a skvelá nálada.

Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, hladina cukru v krvi prudko stúpa. To je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju cukrovky.

Čo telo potrebuje rýchle sacharidy

Štúdie ukazujú, že vďaka cukrom je možná absorpcia potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Všetci lekári a odborníci na výživu majú rovnaký názor, že diéta by mala väčšinou pozostávať z potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú však situácie, kedy je potrebné obnoviť energiu čo najskôr, dokonca aj na krátky čas, v tomto prípade sú nevyhnutné rýchle uhľohydráty. Dramaticky zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu krvnému obehu, vysokému svalovému tónu. Pomáha vyrovnať sa s pre-bezvedomím, závratmi, nevoľnosťou.

Okrem toho rýchle sacharidy:

• pomôcť vyrovnať sa s mentálnymi úlohami aktiváciou mozgu;
• doplniť zásoby glykogénu v tele;
• neutralizovať toxíny;
• podieľať sa na konštrukcii rámca buniek;
• pomáhať bojovať proti stresu a dostať sa do depresie;
• kontrolovať metabolizmus aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.

Ak osoba pravidelne navštevuje telocvičňu a intenzívne sa venuje športu, potom rýchle uhľohydráty v malom množstve pomáhajú znížiť nadváhu tým, že urýchľujú spaľovanie tukových usadenín.

Pri absencii náležitého fyzického námahy prepätia v hladine glukózy iba doplňujú tukové usadeniny v tele a zhoršujú funkciu pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Osoba potrebuje až 40 g rýchleho cukru za deň a až v prvej polovici dňa.

Rýchle sacharidy v zdravej výžive

Podľa zásad správnej výživy by nemali prevládať rýchle sacharidy v ľudskej strave, ale aj potraviny, ktoré obsahujú aj organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patria medzi ne zelenina, obilniny a ovocie.

Sacharidové produkty sú výhodne zamenené. Napríklad namiesto vyprážaných zemiakov je lepšie variť pečené, namiesto cukru pridať med na čaj.

Sušené ovocie a ovocie s rýchlymi sacharidmi sa výhodne konzumujú oddelene od hlavného jedla. Zloženie zdravej výživy odporúča odborník na výživu zvážiť princíp kompatibility potravín:

• nemiešajte sacharidy s tukovými jedlami;
• ak máte v úmysle schudnúť, rýchle sacharidy by mali byť vylúčené aspoň po večeri a najlepšie zo stravy vo všeobecnosti;
• ak nemôžete odmietnuť čokoládu, je lepšie kupovať čierne so 70% obsahom kakaa;
• sladké nápoje, ukladanie cookies, čokoládové bonbóny by mali byť zakázané - tieto čisté kalórie môžu poskytnúť výživu, keď sa vyžaduje rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich prínosy sú sporné.

Aké potraviny patria rýchlym sacharidom: zoznam produktov

Aby sa znížilo zaťaženie slinivky brušnej a aby sa zabránilo tuku optimálne riešenie v zdravej strave je považovaný za výrazné obmedzenie v strave, ktorá obsahuje rýchle sacharidy potraviny. Vo všeobecnosti bez toho, aby ste sa dostali do jemnosti hodnôt glykemického indexu, môžete sa sústrediť na nasledujúci príklad nebezpečných výrobkov:

• biely chlieb a výrobky z múky z bielej múky (koláče, pečivo, sušienky, buchty);
• salámy;
• med;
• skladovanie sladkostí (nápoje, sóda, sladkosti);
• škrob;
• rýchle varenie cestovín vyrobených z mäkkej pšenice;
• zemiaky;
• zelenina po tepelnom spracovaní s výskytom ľahko stráviteľného škrobu;
• konzervované ovocie obohatené cukrom, ľahko premenené na glukózu;
• alkohol, najmä liehoviny a pivo;
• cukor a výrobky s jeho prídavkom, zmrzlina, džemy, džemy;
• vyprážané zemiaky alebo hranolky;
• rýchle občerstvenie a takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú veľa škrobu a cukru.

Ak vylúčite uvedené produkty úplne z diéty, odporúča sa ich zaradiť čo najmenej do ponuky, aby ste odstránili takéto mínus ako prírastok hmotnosti. Jedná sa o najjednoduchšiu verziu stravy, ktorá je užitočná pri strate hmotnosti.

Veľmi dôležitá je metóda spracovania takýchto výrobkov. Ako všeobecné pravidlo platí, že doba varenia a vysoká teplota prispievajú k zvýšeniu obsahu cukru v hotovej miske. Napríklad varené zemiaky v ich uniformách budú menej škodlivé ako rozdrobené varené lúpané zemiaky alebo dokonca vyprážané zemiaky.

Avšak, je to najlepšie pre zdravú výživu, vyzdvihnúť potraviny pre stravu, dávajte pozor na glykemický index. Bude to ťažké robiť v zariadeniach verejného stravovania, ale je to docela vhodné pre domáce menu.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek)

Medzi tieto produkty patrí:

• chlieb a iné pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• varené mrkvy, hrach, repa;
• Kivi, banán, marhuľa, ananás a melón;
• med;
• jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a iné obilniny;
• kukurica vrátane popcorn;
• Varené zemiaky.

Tieto výrobky sa môžu konzumovať ráno bez obáv z negatívnych dôsledkov, ale iba v prípade, že cieľom nie je strata veľkej váhy.

Zoznam produktov, ktorý zahŕňa rýchle uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

Nasledujúce výrobky podľa lekárov spôsobujú väčšiu škodu ako dobré a narúšajú normálnu funkciu tela:

• sladké šťavy a koly (75);
• každé pečivo vyrobené z pšeničnej múky, tekutého cesta alebo kvasnicového cesta, napríklad raňajky na raňajky majú GI 100 jednotiek;
• smažené zemiaky alebo hranolky (95) a zemiaková kaša (90);
• bary (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
• melón (103);
• dátumy (146);
• cukor a mliečna čokoláda (70);
• granola s cukrom a kukuricami (80-90);
• sušené ovocie a hrozno (75);
• čipy (85);
• alkohol a pivo 3,0% (115);
• kukuričný sirup (115);
• pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie (103);
• Coca-Cola a nápoje sýtené oxidom uhličitým (102);
• parsnip (97);
• ryžové rezance (95);
• konzervované marhule a broskyne (91);
• leštená ryža (90);
• med (90);
• cestoviny z mäkkej pšenice (90);
• hamburgerová huba (88);
• slané sušienky (80);
• müsli s orechmi a hrozienkami (80);
• kondenzované mlieko (80);
• leštená ryža (80);
• fazuľa (80);
• kandizovaný karamel (80);
• krupica (75);
• krémový koláč (75);
• squashový kaviár (75);
• krekry (74);
• proso a prożená krupica (71);
• kompoty (70);
• hnedý cukor (trstina) (70);
• kukuričná múka a krúpy (70);
• mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
• zmrzlina (70);
• glazovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uvedený v zátvorkách.

Najlepšie je uchovať si tento zoznam a zohľadniť zemepisné označenie pri príprave potravinárskych výrobkov.

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"

Fast Carbs: zoznam potravín

Pri všetkých druhoch výživy je mimoriadne dôležité správne vyvážiť živiny, ktoré vstupujú do tela. Najmä ak je úlohou schudnúť. Tu je najprv dôležité venovať pozornosť sacharidom. Tie, ako zdroj energie, sa tiež stávajú hlavným zdrojom prírastku hmotnosti.

Ak dodržiavate diétu, ktorá je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti, ako aj na sušenie, aby ste získali krásnu úľavu, mali by ste pozorne sledovať a obmedziť spotrebu rôznych druhov sacharidov. Nižšie uvádzame podrobnosti o používaní uhľohydrátov v strave.

Rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi

Ak zvážime túto otázku zjednodušeným spôsobom, rozdelenie na rýchle a pomalé uhľohydráty sa uskutočňuje podľa miery ich rozpadu v tele. To ovplyvňuje mieru absorpcie týchto látok. Vďaka svojej štruktúre sa rýchle sacharidy rozkladajú takmer okamžite, v dôsledku čoho veľmi rýchlo kŕmia telo.

Ak vezmeme do úvahy štruktúru týchto látok, potom v rýchlych sacharidoch reťazec molekúl je kratší, čo robí ich rozdelenie rýchlejšie. V komplexných sacharidoch je molekula rozvetvená, čo spomaľuje jej rozklad v čreve. Ak užívate kompozíciu, potom všetky druhy sacharidov pozostávajú z:

• glukóza;
• fruktóza;
• Galaktózy.

Vedľajší produkt zahŕňa sacharózu, ako aj jej deriváty. Zvyčajne všetky potraviny obsahujúce cukor, ako aj niektoré iné jednoduché sacharidy nie sú príliš výhodné pre telo a mali by sa používať obmedzene.

Komplexné sacharidy bez liečby sú absorbované oveľa pomalšie, umožňuje telu získať energiu už dlhšiu dobu. Taktiež rozdelenie takýchto zlúčenín spotrebuje aj energiu, ktorá nepriamo prispieva k spaľovaniu tukových zásob.

Navyše rýchle sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. To vedie k zvýšenému zaťaženiu pankreasu. Upozorňujeme, že komplexné sacharidy prakticky nevedú k podobnému účinku.

Výrobky rýchleho karbónu

Keď sa rozhodnete schudnúť, má zmysel preštudovať si zoznam výrobkov s rýchlymi sacharidmi a stôl na zníženie hmotnosti. Tým sa zabráni mnohým problémom s normalizáciou hmotnosti. K dispozícii je moderný muž s tabuľkou rýchlych sacharidov, ktorý vám umožní rýchlo vypočítať problémový produkt. Niektoré chvíle by sa však mali pamätať a bez ďalších materiálov.

Tabuľka rýchleho obsahu sacharidov v potravinách

Prvá z nich vylučuje stravu čistého cukru. Je to zdroj rýchlych sacharidov av najľahšie stráviteľnej forme. Použitie vedie k dostatočným negatívnym dôsledkom. Preto má zmysel takmer úplne odstrániť tento produkt z diéty. V sýtených sýtených nápojoch sa nachádza aj veľké množstvo sacharózy. Ak ich konzumujete, zažijete vážnu ranu svojej osobe.

Nie menej rýchle sacharidy sú obsiahnuté v dezertoch a miskách. Múka, ktorá je tepelne ošetrená, sa čiastočne premieňa na viac stráviteľné uhľohydráty. Toto spolu s vysokým obsahom kalórií takýchto jedál výrazne znižuje prínos takejto výživy.

Elena Malysheva: Je odhalené tajomstvo efektívnej chudnutie.
Absorbujeme viac energie, než sme trávili. Jedlo sa stáva dostupnejšie, čoraz viac kalórií sa stráca, zatiaľ čo sme sa pohybovali menej. Tu sú kilogramy a rastú. Ale poznať problém neznamená to vyriešiť!
Čím je strava účinnejšia, tým ťažšie je to, že je to viac nebezpečné pre zdravie. Tak sa ukazuje, že často človek buď nemôže schudnúť alebo získať mnoho komplikácií pri strate hmotnosti. Tento problém bol vyriešený s príchodom novej drogy... Prečítajte si viac

Taktiež pomerne veľké množstvo sacharidových zlúčenín rýchleho typu sa nachádza v niektorých zeleninách, napríklad v tekvicových a fazuľových. Použitie jedál z týchto výrobkov tiež negatívne ovplyvňuje postavu.

Pravdepodobne sa pýtate na otázku, aké rýchle sacharidy môžu byť použité. V skutočnosti, ak nie ste na vrchole sušenia alebo váženia, potom v rozumných medziach môžete použiť akékoľvek produkty s rýchlymi sacharidmi. Pomôžu tiež v prípade potreby urýchlene doplniť energetickú rovnováhu tela. Najužitočnejšie produkty tu budú ovocie.

Mal by som si večer užívať rýchle sacharidy

Medzi odborníkmi na výživu sa neustále diskutuje o tom, či je možné použiť večer rýchle sacharidy. Ak chcete odpovedať na túto otázku, mali by ste zvážiť, ako dlho sú tieto látky rozložené v tele.

Časť jednoduchých sacharidov po požití je úplne absorbovaná v priebehu 40-50 minút. Potom sa telo začne pýtať na doplnky, a preto sa verí, že takéto jedlo zvyšuje chuť do jedla. Ak budete jesť sladké jedlo pol hodiny pred tréningom, potom len počas triedy, dostanete zvýšenie energie. V takom prípade sa všetka prijatá energia vynaloží.

Keď večer večer pijete jedlo s rýchlymi sacharidmi, pravdepodobne nebudete schopní poskytnúť telo správnu úroveň činnosti. Výsledkom je, že všetka prijatá energia bude uložená v rezervách, to znamená, že sa premení na tukové bunky. Preto, ak nemáte úlohu získať väčšiu váhu, je lepšie zdržať sa sladkostí vo večerných hodinách. Tu stojí za zmienku, že je potrebné vziať do úvahy individuálny plán prebudenia. Iba správne vyvážená strava dosiahne najlepšie výsledky.

Rýchle uhľovodíky: Zoznam

Aká je škoda na jednoduchých sacharidoch a aké potraviny obsahujú? Prečo sa cukor a sladkosti zkazia metabolizmus a vedú k obezite?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?

Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.

Čo sú rýchle sacharidy?

Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.

Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Tiež si všimnime, že pomarančová šťava (dokonca čerstvo stlačená) je zdrojom rýchlych sacharidov, presne ako celá oranžová. V pohári akéhokoľvek ovocného džúsu je takmer toľko cukru ako v bežnej kolu. Prítomnosť vitamínu C a malé množstvo vlákniny (vlákniny) nie je schopná znížiť škodu prírodného cukru obsiahnutého v sladkých plodoch.

Okrem toho by mali byť pod osobitnou pozornosťou tých, ktorí chcú schudnúť, obyčajné zemiaky, ktoré sa formálne považujú za produkt s pomalými sacharidmi (do ktorého je zahrnutý škrob, ale nie glukóza) - varené zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index. Môže byť nahradený sladkým zemiakom (sladkým zemiakom), bližšie k tekvi a mrkve.

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Asimilujúc za pár minút, rýchle sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete tento cukor používať správne, telo syntetizuje inzulínový hormón, ktorý vás núti k použitiu týchto kalórií buď pre aktuálne potreby (pre fyzickú aktivitu aj pre všeobecné metabolické procesy) alebo pre ich odoslanie do tukových skladov.

Prudký nárast hladín cukru v krvi a následný úpadok vyvoláva pocit slabosti a únavy, ktorú mnohí vnímajú ako hlad. Je to tento špecifický pocit, ktorý vyvoláva jesť niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k prejedaniu a obezite. To je dôvod, prečo rýchle sacharidy v skutočnosti spôsobujú závislosť.

Maximálny počet vajec, ktoré sa môžu denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vedecké údaje.

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Najdôležitejšou škodou spôsobenou pravidelným používaním veľkých dávok rýchlych sacharidov bez správnej fyzickej aktivity je postupné porušovanie mechanizmov absorpcie glukózy. Je to ako keby telo prestalo "zaznamenať" hladinu cukru v krvi a nemohlo ho správne využiť. Hladiny glukózy v krvi stúpa, čím ohrozujú mozog aj metabolizmus.

Toto ochorenie sa nazýva "diabetes mellitus druhého typu" a vo väčšine prípadov sa rozvíja práve kvôli sedavému životnému štýlu a nezdravému stravovaniu bohatému na rôzne sladkosti, múky a chudobné vlákno. Príznaky zahŕňajú obezitu, celkovú a svalovú slabosť, chronickú depresiu a pretrvávajúce sucho v ústach.

Rýchle sacharidy pred cvičením

Napriek tomu, že vo väčšine prípadov rýchle sacharidy poškodzujú normálne fungovanie tela, môžu byť pre športovcov užitočné. Keď sa používa, 20 až 30 g jednoduchých sacharidov počas 20 až 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon a pomáha efektívnejšie vykonávať tréning. V skutočnosti sa rýchle sacharidy stávajú palivom pre svaly.

Na druhej strane, použitie jednoduchých sacharidov pred tréningom na zníženie telesnej hmotnosti takmer úplne zastaví proces straty tuku. Bohužiaľ, športové nápoje ako PowerAde a Gatorade (vyrábané spoločnosťou Coca-Cola a PepsiCo) obsahujú značné množstvo cukru a prísne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť s kardio.

Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú predovšetkým cukor a med, rovnako ako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovocie a zelenina a rôzne nápoje (od sladkej sódy po športovú izotonickú). Príklady komplexných sacharidov sú obilniny, fazuľa a strukoviny, zelená zelenina a rôzne cestoviny.

Sacharidy pre chudnutie: rýchle vylúčenie, pomalé spomalenie

Pre tých, ktorí chcú byť štíhliví, sa výraz "sacharidy pre chudnutie" vníma ako niečo paradoxné. Koniec koncov väčšina diét vychádza z ich absencie alebo minimálnej výšky. Tento prístup je v podstate nesprávny. Z tohto dôvodu sa diéta nazýva nevyvážená a nezdravá. Správna liečba výrobkov obsahujúcich sacharidy je kľúčom k bezpečnej a stabilnej strate hmotnosti.

Akcia na tele

Pri strate hmotnosti nemožno vylúčiť sacharidy zo stravy z jednoduchého dôvodu, že v organizme vykonávajú vitálne funkcie:

• sú hlavným zdrojom energie;
• tvoria bunkové steny;
• vyčistiť telo toxínov (ako nie plus pre chudnutie, na rozdiel od laxatív);
• chrániť pred vírusmi a baktériami, posilňovať imunitný systém;
• stabilizovať prácu vnútorných orgánov;
• posilniť svaly;
• vytvoriť pocit plnosti;
• eliminuje popoludňajšiu depresiu, letargiu, ospalosť a únavu.

Nie je prekvapujúce, že diéty bez cukru končí v depresii, nervových poruchách, zníženej imunite a nesprávnej funkcii vnútorných orgánov. Príslušní odborníci na výživu nikdy nepovolia tento typ hladového štrajku.

Aby ste predišli prejedaniu, stačí minimalizovať veľkosť porcií. Aby sa znížil obsah kalórií v potravinách obsahujúcich sacharidy, je potrebné ich rozlíšiť od užitočných a škodlivých. Jedzme viac ako prvý, odmietame druhú - a je zaručená strata hmotnosti!

To je zaujímavé. Sacharidové potraviny zvyšujú vynaliezavosť. V súčasnosti sa v USA vedú štúdie o tom, ako súvisí s ľudským IQ Predpokladá sa, že pri konštantnej konzumácii sladkých potravín (s mierou) sa môže zvýšiť.

Existujú rýchle a pomalé sacharidy. Ak máte v pláne schudnúť a nechcete sa vzdať výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté, budete musieť pochopiť, aký je rozdiel medzi nimi a ako to ovplyvňuje prírastok na váhe a strata hmotnosti.

Rýchla (jednoduchá)

Akonáhle sa v tele, rýchle sacharidy doslova stráviť na pol hodinu, rozpadnúť a vstúpiť do krvi, zvýšenie hladiny cukru v ňom. Jeho ostrý skok vyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu pankreasou. Vykonáva funkciu užívateľa cukru a posiela ho priamo do tukových buniek, ktoré sa preto nespotrebúvajú, ale dopĺňajú.

Okrem toho, akonáhle za 30 minút skončí celý komplexný biochemický proces, telo bude opäť potrebovať sladký zub, čím vysiela signál hypotalamu o pocitom hladu. To často vedie k prerušeniu, prejedaniu, častému občerstveniu.

Rýchle uhľohydráty zahŕňajú takéto látky:

• Glukóza - vyživuje bunky, podporuje prekrvenie cukru v krvi, vyvoláva hlad, spôsobuje popoludňajšiu únavu, letargiu a ospalosť;
• fruktóza - spracovaná na glukózu, ktorá sa nachádza hlavne v sladkých plodoch;
• laktóza - je súčasťou všetkých mliečnych výrobkov;
• maltóza - jej hlavnými zdrojmi sú pivo a med.

Avšak, úplne opustiť rýchle sacharidy nestojí za to ani pri chudnutí. Faktom je, že sú nevyhnutné pre plnú činnosť mozgu a nervového systému. Musíte len minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Pomalé (zložité)

Ale komplexné sacharidy musia byť nevyhnutne prítomné v menu chudnutia osoby. Oni sa nazývajú pomaly, pretože proces ich rozpadu na jednoduché cukry môže trvať niekoľko hodín. A telo musí tráviť obrovské množstvo energie, ktoré sa pri správnej ochrane svalovej hmoty extrahuje spaľovaním tuku. V tomto prípade sa hladina cukru v krvi udržiava na rovnakej úrovni bez skokov. To zase eliminuje záchvaty hladu a prejedania.

Táto skupina zahŕňa látky:

• glykogén - postupne spracovávané na glukózu, veľa vo vepřovej, hovädzej a kuracie pečeň, kvasnice, krabie mäso;
• škrob - mení sa na dextrózu, ktorý sa nachádza v zemiakoch, zrnách a strukovinách;
• celulóza sa považuje za kefu pre črevo, pretože dôkladne čistí takmer celý tráviaci trakt: prirodzene opúšťa telo, berie so sebou toxíny, trosky, zlý cholesterol a iné škodlivé látky;
• inulín - je tvorený z fruktózy, vysiela signál saturácie do mozgu, je prítomný v zložení niektorých rastlín (napríklad čakanka a artyčok), nahrádza cukrovu u diabetikov;
• pektín - nájdený v ovocí a zelenine.

Záverom je, že pomalé uhľohydráty sú veľmi užitočné pri strate hmotnosti, pretože vylučujú cukrové skoky v krvi a poskytujú pocit plnosti niekoľko hodín. Nie je to sen každého, kto sa stravuje? A ako príjemný bonus, pôsobia ako nevyčerpateľný zdroj energie pre intenzívne fyzické aktivity, ktoré vám umožňujú spáliť čo najviac kalórií.

Čo je glykemický index?

Na úbytok hmotnosti je veľmi dôležitá koncepcia glykemického indexu produktov, ktorý sa práve spája so sacharidmi. Čím rýchlejšie sú absorbované, tým vyššia je GI a tým je nežiaduce použiť takéto jedlo v rámci stravy. Čím je štiepenie pomalšie, tým je nižšia hodnota GI a tým účinnejšie takéto jedlo pre chudnutie.

Wow! Existuje názor, že osoba nie je výkrm vôbec z chlieb a rýchleho občerstvenia. Anglickí vedci, aby dokázali svoju teóriu, študovali spôsob života a výživy ázijského obyvateľstva v minulosti, keď civilizácia stále nebola otázkou. Základom stravovania boli ryža a pekárenské výrobky. Napriek tomu mali štíhle a napnuté postavy. Výskumníci tvrdia, že hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti nie sú sacharidy, ale sedavý životný štýl.

Zoznamy produktov

Ak ste úspešne zistili, ktoré sacharidy majú pravdu a ktoré nie sú veľmi dobré, je čas vytvoriť zoznam potravín, ktoré môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy. A zároveň parazíme druhou - už od škodlivých.

Môžete jesť (potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty):

• strukoviny vrátane sójových bôbov;
• tmavá čokoláda (obsah kakaových bôbov - najmenej 75%);
• huby;
• zelenina: kôprom, bazalka, listový šalát;
• obilniny z obilnín: ovsené vločky, proso, jačmeň;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• prírodný jogurt bez farbív;
• zelenina: cibuľa, kapusta, pór, cuketu, špenát, paradajky, paprika, bobkový list;
• orechy;
• papája, sladké zemiaky, kukurica, mango, rajčiak;
• čerstvé ovocie s minimálnym obsahom fruktózy: kiwi, čerešňa, jablko, mandarínka;
• slnečnicové semená;
• chlieb;
• bobule: slivka, brusnica, čerešňa.

Nemôžete jesť (potraviny obsahujúce rýchle sacharidy):

• rýchle polievky;
• pečivo: sladký chlieb, biely chlieb, sušienky, koblihy;
• sýtené nápoje;
• zemiaky;
• cukrovinky;
• med;
• zelenina: okrúhlica, zeler, mrkva;
• cookie;
• pivo;
• sirupy;
• sladké ovocie: banány, melón, hrozno;
• ovocné šťavy.

Ďaleko od všetkých potravín obsahujúcich sacharidy (je ich príliš veľa), ale je celkom možné vytvoriť menu v rovnováhe s bielkovinami, ktoré ochránia svalovú hmotu pred rozštiepením, čo spôsobí, že telo vyčerpá energiu priamo z tukových zásob.

Radujte sa! Výskumníci z univerzity v Tel Avive povedali, že konzumácia uhľohydrátov na raňajky eliminuje túžbu po jedle počas dňa. Ale zároveň musí byť kombinovaný s niečím bielkovín.

odporúčanie

Niekoľko užitočných tipov vám umožní správne organizovať potraviny a dosiahnuť ich výsledky.

• Denný príjem sacharidov

Dospelí potrebujú 100 až 500 g uhľohydrátov denne. Tento údaj závisí od životného štýlu (sedavý alebo aktívny), intenzity športu, výšky a hmotnosti. Tí, ktorí sa podieľajú na duševnej práci, by mali jesť asi 400 g potravín obsahujúcich sacharidy a ak je to fyzické, potom je to už okolo 500. Pre presnejší výpočet navrhujú odborníci na výživu nasledovné vzorce: 5 g sacharidových výrobkov na 1 kg telesnej hmotnosti 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti (pre športovcov).

• Športové aktivity

Sacharidy nie sú zahrnuté v strave kvôli vysokému obsahu kalórií. V tomto ohľade je nevyhnutné, aby ich použitie v rámci chudnutia bolo sprevádzané intenzívnym výkonom. Umožňujú vám vynaložiť viac kalórií a urýchliť spaľovanie tukov. Niektorí odborníci na výživu a školitelia odporúčajú konzumovať uhľohydrátové potraviny asi hodinu pred tréningom, aby vám poskytli potrebnú energiu, zvýšili vytrvalosť a zlepšili fyzickú výkonnosť a odstránili vyčerpávajúci pocit hladu.

• Režim napájania

Po prvé, výkon musí byť zlomkový. Po druhé, jedlá by sa mali podávať vždy v rovnakom čase. Po tretie, uhľohydrátové potraviny by sa mali konzumovať ráno, na raňajky, aby sa pocit sýtosti udržiaval čo najdlhšie a eliminoval občerstvenie. Napriek tomu posledné pravidlo nefunguje pre tých, ktorí trpia nutkaním predávkovania a sú zvyknutí na to, že sa v noci vyhýbajú. V tomto prípade, jedlo bohaté na pomalé uhľohydráty, je lepšie jesť na večeru.

Ďalšie odporúčania

1. Neustále spočítajte denný príjem kalórií potravín, ktoré konzumujete. Indikátor by nemal presiahnuť 1 200 kcal pre ženy a 1 500 pre mužov.
2. Pite dostatok vody: priemerný denný príjem je minimálne 2 litre.
3. Pri chudnutí si vyberte potraviny bohaté na vlákninu.
4. Sacharidy sú ideálne kombinované s proteínmi, pretože inzulín, produkovaný prvým, transportuje aminokyseliny do buniek, ktoré sa tvoria počas spracovania druhého.
5. Nevyberajte si rodičovstvo s jedným rodičom - uprednostňujte kombinované stravovanie, takže obilniny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky sú prítomné v strave.
6. Metódy varenia môžu byť iné ako smaženie.
7. Mastné potraviny (bravčové mäso, majonéza atď.) Sú vylúčené.
8. Večera - najneskôr do 19:00.

Nasledujúc tieto jednoduché odporúčania, môžete schudnúť, bez vylúčenia uhľohydrátov z potravy.

Pozor! Rýchle sacharidy, podľa vedcov, môžu spôsobiť najpravdepodobnejšiu závislosť, podobne ako drogová závislosť.

Vzorová ponuka

Zvážte vzorovú ponuku stravy s bielkovinami a sacharidmi počas týždňa. Diétu môžete upraviť, ale pri jej tvorbe si pozrite nasledujúce body:

• večere časti prvého a druhého kurzu by nemali presiahnuť 200 g;
• raňajky a večere - 200 g;
• na obed môžete jesť 1 nízkokalorické ovocie strednej veľkosti;
• na obed - 1 pohár akéhokoľvek nízkokalorického nápoja.

Jedlá môžu byť nahradené inými osobami na základe chuti, ale hlavnou vecou je udržať pomer BJU v nich a veľkosť porcií. A vždy pamätajte na to, že rýchle sacharidy neprinesú dobré.

Kde sú mýty a kde je pravda? Niektorí vedci tvrdia, že sacharidové potraviny prispievajú k rozvoju rakovinových buniek. Iné - že predlžuje život.

recepty

Ak chcete zjednodušiť ponuku, ponúkame lahodné recepty, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma. Nízka hladina kalórií, od pomalých sacharidov, je veľmi výživná, rozjasní stravu a prispeje k zníženiu, nie k prírastku hmotnosti.

• Pohanková kaša s hubami

Na pohári pohánky - pol litra vody. Obilie ochuťte, jemne soľte. Samostatne nakrájame 300 g šampiňónov. Zmiešajte obe jedlá, keď sú stále horúce. Pepř, sezóna s malým množstvom olivového oleja. Perfektné uhľohydrátové raňajky pre chudnutie, ktoré vám poskytnú energiu po celý deň.

• Gruzínske lobio

Namiešame 300 g červených bôbov do 500 ml studenej vody na 3 hodiny. Jemne nakrájajte cibuľu strednej veľkosti, osušte ju. 100 g vlašských orechov, zmiešajte s akýmkoľvek korením (chmeľ-suneli, korenie). Zmiešajte fazuľa, cibuľu a orechy, kalcinujte v suchom panvici na 10 minút.

• Plnené cukety

250 g čerstvej mletej špaldy (obilniny, rôzne pšenice, predávané v obchodoch, obsahujú pomalé uhľohydráty) nalejte 500 ml vody, pridajte 2 bobkový list, pridajte trochu soli a priveďte k varu, stále miešajte. Nechajte na nízkej teplote pod vekom 20 minút. Vyčistite 1 kg cukety, opláchnite, nakrájajte pozdĺžne na polovicu. Pulp vyberte lyžicu. Soľ, vložte do plechu. Ochlaďte hmotu polbovuyu, odstráňte bobkový list. Pridajte 2 žĺtky, korenie, horčica, 2 mleté ​​cesnakové kebabky. Naplňte výslednú hmotnosť polovice cukety. Vložte do rúry, predhriate na 200 ° C, pečte 30 minút. Pred podávaním posypte zeleninou.

Zdravá a stabilná strata hmotnosti nie je monolabami a tuhými diétami, ktoré v prvom rade vedú k fyzickému a psychickému vyčerpaniu, potom k porušeniu, ale končia prejedaním a ešte väčším prírastkom hmotnosti. Správne používanie zdravých sacharidov vyrovná stravu a umožní vám jesť chutné a dobré pre vaše telo. Len rozlišujte medzi dobrým a zlým: najprv ho používajte bezpečne (v rozumných medziach, samozrejme) a vzdáte sa druhej alebo minimalizujte ich počet.