Lchf diéta

• Prevencia

* Kliknutím na tlačidlo Odoslať dám svoj súhlas so spracovaním svojich osobných údajov v súlade s pravidlami ochrany osobných údajov.

Rýchlo získavajúca popularita diéty LCHF (výživa s tukom) sľubuje nielen rýchlu stratu hmotnosti. Jej nasledovníci zaručujú neustály pocit hladu, slabosti, letargie, podráždenosti, ospalosti a apatia - večných spoločníkov iných diét. Vigor, zvýšená účinnosť, neuveriteľne rýchla strata nadváhy - to je to, čo môžete dosiahnuť dodržiavaním modernej diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov. Ako to funguje?

Princíp činnosti

Tuky boli vždy považované za najhoršieho nepriateľa štíhlej postavy a nemilosrdne vylúčené zo stravy. A len na začiatku "nultého" švédskeho vedca urobil skutočný prelom v oblasti dietetiky a výživy, pričom vyvinul chudnutie bez hladu. Rozptýlili mýtus o výhodách výrobkov s nízkym obsahom tuku a rehabilitovaných tukov, čo v skutočnosti prinieslo revolúciu v jedle a navždy opustila nevyváženú výživu, zlú stravu, malé porcie, neuspokojivú stravu a nadmernú hmotnosť v minulosti. Výsledok výskumu bol LCHF-diéta, ktorá znamená "nedostatok sacharidov - veľa tuku" (nízke sacharidy s vysokým obsahom tuku).

Správy o nebezpečenstve karbohydrátov nie sú naozaj nové. Späť na začiatku 20. storočia americkí neuropatológovia používali diétu s nízkym obsahom sacharidov v tukoch na liečbu farmakorezistentnej epilepsie a na zmiernenie záchvatov u pacientov. Štúdie ukázali, že v prípade opustenia sacharidov telo postupne obnovuje svoj metabolizmus a dostáva potrebnú energiu nie z uhľovodíkových reťazcov, ale z produktov rozpadu tukov. Po prvé, vlastné zásoby sú vyčerpané a potom tuky, ktoré telo dostáva z potravy. To všetko je spôsobené tým, že pečeň produkuje ketóny (špeciálnu formu acetónu) - telá, ktoré ovplyvňujú poradie oxidácie tukov. Takáto strava bola prísna a komplexné výpočty výšky BJU boli použité výlučne podľa údajov a pod prísnym lekárskym dohľadom.

Švédsky odborník na výživu Andreas Enfeldt dal druhé narodenie kefimentácii a zmenil pomer živín v strave tak, aby sa dostal preč z komplikovaných výpočtov a vytvoril unikátny systém chudnutia prístupný všetkým. Vo svojej knihe "Revolúcia v jedle! LCHF. Diéta bez hladu "povedal o základných princípoch výživy s vysokým obsahom tukov a vedecky dokázal výhody keto diéty.

Priaznivci LCHF sú presvedčení - to nie je len spôsob, ako schudnúť, je to nový život, plný zdravia, energie a lásky k vášmu telu.

Základné pravidlá

Nie je potrebné spočítať kalórie, nútiť sa jesť bezchutenú müsli alebo nesolenú ryžu. Pridávajúci veria, že konzumácia mastnej kyslej smotany, krému, kurčiat s kožou a červených rýb sa nemôže len zlepšiť, ale dokonca schudnúť. Hlavná vec je preskúmať svoje stravovacie návyky a dodržiavať jednoduché pravidlá stravy LCHF.

1. Nenechajte sa riadiť hmotnosťou jedla. Hlavná vec - správne rozdelenie živín. Strava by mala vyzerať takto: 70% tuku, 20% bielkovín, 10% sacharidov.
2. Potrebuje sa len vtedy, keď je hladný. Ak ráno nezažijete pocity hladu, ale nemali by ste nútiť potravu do seba. Vedci preukázali, že neprítomnosť raňajok s LCHF nevedie k kompenzačnému prejedaniu počas dňa.
3. Dajte sa na "priemyselné potraviny". Nikdy sa nevzdávajte pizzu, hranolky, hamburgery, kebaby a iné nezdravé jedlá. Diéta stravy by mala pozostávať iba z vysokokvalitných prírodných potravín.
4. Minimálne tepelné spracovanie. Správne varené ryby, mäso, dusená alebo surová zelenina obsahujú omnoho viac zdravých steakov a grilované kurča.
5. Nedôverujte obalu. Výrobcovia nás často oklamú tým, že na štítky uvádzajú atraktívne štítky ako "Výrobky s nízkym obsahom sacharidov" alebo "Komplexné sacharidy", pričom mlčali o tom, že tento výrobok je vlastne výbušná zmes škrobu, cukru, múky, sladidiel. Neverte všetko, čo je napísané na takýchto produktoch, nie je to nič ako marketingový balíček.
6. Spoločný prístup. Triedne zhodnoťte výsledok zníženia telesnej hmotnosti. Nezostávajte na váhe každé ráno. Nedostatok olovených alebo "zamrznutých" šípovitých šupín negatívne ovplyvňuje motiváciu. Navyše, keď kombinujete program s vysokým obsahom tuku s aktívnym tréningom, šípka závažia sa môže posunúť do "plusu". Nestrácajte paniku. Takýto "prírastok hmotnosti" nie je spôsobený tukom, ale rastúcim svalstvom. V tomto prípade bude indikovať meranie objemu pása, bokov, ramien s meracou páskou. Sledujte hmotnosť a hlasitosť v dlhodobom horizonte (napríklad raz za mesiac). Dietitians sú odporúčané pre ľudí vo veku 45 a viac rokov na meranie krvného tlaku a darovať krv na stanovenie hladiny cholesterolu a cukru. Analýzy sa musia opakovať mesačne. To vám umožní sledovať pozitívnu dynamiku úbytku hmotnosti v dôsledku zmien v strave.
7. Buďte trpezliví. Strávil mnoho rokov, kým sa to stalo. Dajte si čas na zmenu zvykov, stať sa tenkými, vhodnými, zdravými, energickými. Zmeny sa nestane za týždeň, ale zostanú s vami navždy. Okrem toho môže byť úbytok hmotnosti zabránený prijatím určitých liekov (hormóny, antikoncepčné pilulky, antidepresíva atď.).
8. Plošná váha Skôr alebo neskôr môže prísť čas, kedy hmotnosť prestane klesať. Nestávajte paniku a pokračujte v tom, čo robíte. Zvýšte zaťaženie. Skôr alebo neskôr sa hmotnosť začne znovu znižovať.
9. Odstráňte pivo. Pivo nie je za nič nazývané "tekutý chlieb". Sacharidy obsiahnuté v ňom blokujú rozklad tukov.
10. Obmedzte alkohol. Nezapojujte sa do alkoholu a "zákon o suchu" sa nevyžaduje. Dajte si koktaily. V obmedzených množstvách môžete použiť suché vína, surové, čisté whisky, rum.
11. Nenechajte sa uniesť ovocie. Takéto pravidlo LCHF môže spôsobiť zmätok tých, ktorí sa zvyknú na vykladanie na pomaranče, jablká, hrozno atď. Plody na 10% pozostávajú z cukru a rozptýlenej chuti do jedla. Avšak obmedziť nie je vylúčiť. Používajte ovocie a bobule ako pochúťku a nie ako plné jedlo.
12. Nezabudnite spať. Stres, nedostatok spánku prispievajú k tvorbe kortizolu. Je to tento hormón, ktorý núti telo ušetriť tuk "v zálohe". Preto je plný spánok dôležitý pre chudnutie, rovnako ako dobré zdravie pri strate hmotnosti.
13. Šport, opäť šport. Švédi sú športovcami. Preto je cvičenie povinnou súčasťou programu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Beh, jazda na bicykli, telocvičňa, joga, volejbal, basketbal, pešia turistika alebo akékoľvek iné aktivity. Voľba závisí od zdravotného stavu a osobných preferencií.
14. Príjem vitamínov. Aby sa zabránilo bolesti hlavy počas stravovania, svalové kŕče potrebujú komplexné vitamíny a minerály.
15. Nie všetky cestoviny sú rovnako škodlivé. Tí, ktorí milujú cestoviny a nedokážu si predstaviť život bez cestovín s omáčkou, by mali hľadať potraviny s nízkym obsahom karbidu. Tieto sa nachádzajú v online obchodoch s biologickou výživou pre strave LCHF. Neexistujú žiadne škodlivé prísady, bez lepok. Ale veľa bielkovín (až 45%) a vlákniny (až 20%), pretože niektoré sú vyrobené z múky zo sóje alebo čiernej fazule.
16. Režim pitnej vody. Nie je potrebné naliať 3 litre vody, ak nie ste spokojní. Štúdie austrálskych vedcov preukázali, že samotný mozog kontroluje množstvo potrebnej tekutiny. Preto potreba premeniť sa na chôdza akvárium, nie. Stačí piť pohár vody 30 minút pred jedlom. Inokedy pijete, len keď ste skutočne smädní.
17. Vlákno sa nestane veľa. Zástancovia diéty LCHF vyžadujú pozornosť na potraviny a doplnky, ktoré obsahujú vlákninu, pretože prechod na nízkotučné potraviny môže viesť k problémom s črievami.

Povolené a zakázané produkty

sú zakázané:

• cukor, med a umelé sladidlá. Bezpečnosť stevie je značne prehnaná. Sladidlá zvyšujú chuť do jedla, podporujú túžbu po sladkostiach a cukor - vôbec nie to, čo je potrebné pre zdravé telo;
• sladká sóda;
• kvasnicový chlieb, pečivo;
• obilniny, obilniny, obilniny, raňajkové cereálie;
• odstredené mlieko, kefír, jogurty;
• sladké tvaroh;
• margarín, šíri sa na trans-tukoch.

povolené:

• maslo, kokos, rastlinný olej;
• mlieko s vysokým obsahom tuku a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (kyslá smotana, smotana, tvaroh);
• tučné mäso, hydina (s kožou). Odporúča sa nakupovať mäso od poľnohospodárov a nie z regálov. Existuje veľa hormónov a antibiotík v obchode s mäsom;
• tuk;
• bujóny;
• pečená šunka, slanina, šunka, balyk;
• ryby (makrely, losos, sleď, losos) a morské plody (mušle, krevety, chobotnice);
• vajec;
• tučné tvrdé a mäkké syry;
• avokádo;
• omáčky, domáca majonéza;
• huby;
• zelenina;
• orechy, orechová pasta;
• listové šaláty (šalát, špenát, lollo-rossa, ľadovec, rukola a iné);
• kyslé plody;
• akékoľvek zdroje extra vlákniny (otruby, psilus, isfagul);
• shirataki rezance;
• olivy, olivy.

V obmedzených množstvách môžete:

• tmavá čokoláda s obsahom kakaa 70%;
• škrobová zelenina;
• ovocie;
• čaj, káva;
• nízkotučné cestoviny;
• uhorky, nakladaná zelenina;
• pečenie z kokosového oleja neobsahujúceho sacharidy, mandľová múka;
• tekvica.

Menu pre týždeň

Približná diéta stravy pre tento týždeň môže byť:

• Raňajky: omeleta z 3-4 vajec; šalát (paradajka, uhorka, mozzarella, paprika); tvaroh s kyslou smotanou; káva so smotanou.
• Obed: niekoľko odrôd tvrdého syra; orechy; káva so šľahačkou alebo čajom.
• Večera: uhorky; bravčové krkovité alebo jahňacie kebaby; grilovaný syr; pohár suchého vína.
• Spánek: šálka čaju so smotanou.

• Raňajky: miešané vajcia (2-4 vajec) so slaninou a paradajkami; šalát (syrom suluguni, zelenina, zeler); káva so smotanou (35%), tvaroh so smotanou a kyslou smotanou.
• Obed: polievková kaša z cukety a avokáda; tvrdý syr
• Večera: dušená kuracia pečeň so smotanovou omáčkou; šalát (paradajka, cibuľa, zeler, orechy) ochutené kyslou smotanou; čaj so smotanou.

• Raňajky: tvarohové koláče s psilom; kyslá smotana 30%; šálka kávy so smotanou.
• Večera: grilované kuracie filety s Bernskou alebo inou mastnou omáčkou; karfiol vyprážaný v masle; šalát sezónnej zeleniny, ochutený domácou majonézou alebo kyslou smotanou.
• Večera: chlebový sendvič s mäkkým syrom; tvarohový koláč so sušenými paradajkami; čaj s mliekom.

• Raňajky: syrová omáčka; pečená šunka alebo slanina; šalát (špenát, rukolou, listový šalát, mozzarella, citrónová šťava); káva so smotanou.
• Obed: bravčové s krémovou omáčkou a zeleninou; squash palacinky s kyslou smotanou.
• Večera: slanina; syru syrom; údený syr; rajčiny, sladké papriky; čaj s mliekom.

• Raňajky: mäkké vajcia; jamon alebo saláma; plátky syra; brokolica v pare.
• Obed: sendvič (chlieb s nízkym obsahom carb, mäkký syr so zeleninou, jamon); tekvicové pyré; tea.
• Večera: domáca grilovaná mäsová klobása; zelenina; pohár červeného vína.

• Raňajky: Smažené vajcia; studené rezy (slanina, šunka, jamón); plech na syr; zelenina; káva s mliekom.
• Obed: hovädzí steak; karfiolové a brokolicové kvetenstvo pražené v kokosovom oleji; voda s plynom.
• Večera: grilované mäso; paradajky, sladká paprika, zelenina; zelený čaj.

• Raňajky: vyprážané vajcia s klobásami a paradajkami; syr, saláma, pečená šunka; šalát (listový šalát, špenát, zelenina, paradajky); niektoré bobule; kávu.
• Obed: morský šalát (šalát, vajcia, krevety, slávky, citrónová šťava, horčica, morská soľ); plech na syr; voda s plynom.
• Večera: steak z lososa; parná zelenina; pohár bieleho suchého vína.

Nezabudnite piť dostatok tekutiny. Ak máte pocit hladu, môžete jesť niekoľko bobúľ, sušených sliviek alebo sušených marhúľ.

recepty

Na diétne diétne menu si môžete vychutnať lahodné a zdravé recepty:

V lchf-diéte by mala byť aj káva špeciálna. Tento názov je vysvetlený skutočnosťou, že nápoj pripravený podľa tohto receptu dáva obrovský náboj energie a energie. Kvôli pridávaniu tuku dochádza k nasýteniu a túžba po "snack" zmizne, okrem toho, že je regulovaná činnosť čriev.

Ako variť nepriestrelnú kávu

1. Cook podľa obvyklých receptov (v kávovare alebo turku).
2. Pridajte kokos a maslo (rýchlosťou 1,5-2 lyžice na 200 ml kávy).
3. Zmiešajte zmes so zmiešavačom, až kým nebude hladká.

• mandľová múka - 200 g;
• nasekaný lieskový orech - 150 g;
• maslo - 150 g;
• dva žĺtky;
• sladidlo - 1-2 lyžice. lyžice;
• čajová lyžička škorice;
• vanilka na chuť.

• buničina jednej džúsu (do 0,7 kg);
• krém - 0,3 ml;
• maslo - 140 g;
• čajová lyžička škorice;
• ½ lyžice mletého zázvoru a muškátového oriešku.

1. Vezmite mäkké maslo.
2. Pridajte múku, orechy, sladidlo, žĺtok, škoricu a vanilku, premiešajte všetko.
3. Rozložte spodnú časť rozdelených formulárov pergamenom, položte cesto a vyhladzujte. Na vytvorenie boku s výškou 3-3,5 cm.
4. Vložte do rúry, predhriate na 180 stupňov. Pečieme 7-10 minút.

1. Vložte nakrájaný tekvica do panvice, naolejujte. Nalejte smotanu, zakryte a opekajte na ľahký oheň, kým sa zmäkne (asi pol hodiny).
2. Ochlaďte a mixujte so zmiešavačom, až kým sa nestrieka.
3. Porazte dve vajcia do peny, premiešajte so zemiakovou kašou.
4. Pridajte soľ, cukor, korenie.
5. Naplňte základňu zmesou a pečte ešte ďalších 40-45 minút.

Dýňový koláč bol studený. Môžete pridať šľahačku.

Kuracia polievka s hubami a slaninou

• jedna kuracia stehna;
• 200 g slaniny;
• 200 g húb;
• veľká cibuľa;
• 3 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja;
• 2-6 Čl. lyžice mandľovej múky;
• korenie, soľ.

1. Variete kurča, ochlaďte a oddeľte od kosti.
2. Naplňte vývar a pridajte nakrájané mäso.
3. Opečte slaninu, cibuľu a huby, pridajte korenie, pridajte do vývaru.
4. Múku rozpustite niekoľkými lyžičkami studenej vody alebo vývaru a neustále premiešajte polievku.

Polievka by mala byť krémová. Môžete ju podávať s domácou kyslou smotanou.

• Rezanie - 0,5 kg;
• jedna malá cibuľka;
• zelenina (cibuľové perie, petržlen);
• sójová omáčka - 6 polievkových lyžičiek;
• 2 polievkové lyžice. citrónová šťava;
• 2-3 lyžice horčica;
• čajová lyžička mletého čierneho korenia;
• čajová lyžička Tabasco horúcej omáčky;
• olivový olej.

1. Jemne nakrájajte hovädzie mäso a miešajte s jemne nasekanou cibuľou a zeleninou.
2. Výsledná výplň sa dá do polovice hodiny v chladničke.
3. Formované steaky (môžete použiť špeciálny kulinársky prsteň), smažte v olivovom oleji.

Smotanová a avokádová krémová polievka

• 1-2 hláv cesnaku;
• rastlinný olej;
• pár malých mladých cukríkov;
• tavený syr;
• avokádo;
• borovíc.

1. Rozdrviť cesnak, smažte v rastlinnom oleji pár minút.
2. Pridajte jemne nakrájanú cuketu, soľ a zalejte pod viečko, až kým nebude mäkká.
3. Zaliať vriacou vodou tak, aby pokrývala cukety, pridajte opotrebené roztavené syry.
4. Priveďte k varu, odstráňte z tepla. Predstavte nakrájané avokádo. Poraziť mixér.
5. Pri podávaní pridajte na dosku píniové orechy.

• pohár lúpaných vlašských orechov;
• kôpor;
• 1 liter prírodného jogurtu;
• 200 ml slnečnicového oleja;
• cesnaková hlava;
• libra uhoriek;
• soľ.

1. Okrasné uhorky, soľ.
2. Crosiť cesnak a ½ orechov v malte, až kým nebude hladký.
3. Do jamky mixéra nalejte jogurt, pite 5 minút, pridajte cesnak arašid, rastlinný olej. Beat znova.
4. Ostatné matice narežte nožom.
5. Všetko zmiešajte s uhorkami (nestláčajte šťavu!).

• 1 až 2 vajíčka;
• lyžica otrúb alebo psil;
• 2 lyžice kokosovej múky;
• kokosový olej.

Squash strúhaný, soľ. Potom stlačte šťavu, pridajte vajcia, múku a otruby. Zamiešame. Smažte v kokosovom oleji. Podávajte s kyslou smotanou 30% tuku.

• 0,5 kg bravčového mäsa;
• dve lyžice mandľovej múky;
• čajová lyžička isfaguly alebo otruby;
• malá cibuľa;
• korenie a olej na vyprážanie.

1. Nakrájajte cibuľu a smažte do panvice, až kým nie je hnedá.
2. Urobte mleté ​​mäso a cibuľu.
3. V plnke pridajte otruby, múku, soľ a korenie. Nalejte približne 100 ml vody. Hniesť. Plnky by mali mať tvar. Namiesto vody môžete zadať porazené vajce.
4. Mäsové guľôčky smažte, vyprať ich z oboch strán. Potom zakryte viečkom, nalejte do vody alebo do vývaru a duste.

Pre zraz, mleté ​​mäso je pripravené rovnakým spôsobom ako v recepte na masové gule. Plnenie môže byť:

• Olej s cesnakom a bylinkami;
• strúhaný syr;
• slanina, šunka;
• huby;
• pečená zelenina.

1. Mleté koláče sa vyrábajú.
2. Plnenie sa umiestni do stredu, okraje sa odtrhnú.
3. Fry zrazy v panvici, šveste nadol. Môže byť chlieb v chrumkavách.

Ďalšie produkty

Ak chcete vytvoriť stravu skutočne vyváženej a plnohodnotnej stravy, následovníci programu LCHF navrhujú pridanie ďalších doplnkov do menu.

Prírodné sladidlá

Táto juhoamerická rastlina je 30 krát sladšia ako cukor. Jedinečné látky steviosidy (kvapaliny) neobsahujú kalórie, takže stevia je jediný sazarozamenitel bez kalórií. Okrem vitamínov, éterických olejov a aminokyselín obsahuje pektíny, minerály a vitamíny. Vďaka zníženiu tlaku likozidamu sa zvyšuje odolnosť voči chorobám. Majú protizápalový účinok, regulujú hladinu ženských hormónov. Flavonoidy, ktoré sú tiež bohaté na stevia, posilňujú steny krvných ciev. Výťažok zo stevia listov sa dá použiť aj pre diabetikov, pretože ich glykemický index je nulový.

Takéto sladidlo môže byť vo forme tabliet, sirupov, kvapiek.

Erytrol (sukrín, erytritol)

100% prírodné sladidlo. Vyrába sa z škrobových rastlín, ako je kukurica, tapioka atď. fermentáciou kvasinkami. Povolené v krajinách EÚ, vhodné pre diabetikov. Erytritol je tiež súčasťou žuvacej gumy v dôsledku svojej chemickej schopnosti zabrániť vzniku kazu.

IMO je jedinečná organická náhrada cukru, ktorá sa získava z kukuričného škrobu. Sacharidy, ktoré tvoria IMO, prakticky neabsorbujú telo, čo robí toto sladidlo skvelým prebiotikom. Vedci dokázali, že vďaka IMO sa počet užitočných baktérií zvyšuje o 3-4 krát, čo pomáha vytvoriť pravidelnú črevnú prácu, zabudnúť na zápchu.

K dispozícii vo forme prášku, sirupy. Sladkosť - asi 60% chuti cukru.

Organická múka

Viac ako 40% je prirodzené rastlinné bielkoviny. Ľahké, bezlepkové, má vysoký obsah minerálov a vitamínu C. 80 gramov sezamovej múky obsahuje dennú dávku vápnika, vitamínu E, zinku a železa.

Na získanie tejto múky sa kokosová buničina predsuší a potom sa rozomelie. Kokosová nízkotučná múka neobsahuje lepok a je bohatá na zdravé vlákno.

Najobľúbenejšia múka vďaka svojej charakteristickej chuti a aróme orechov. Pri výrobe sa mandle najprv blanší a potom sa rozomelie na prášok. Je celá a odtučnená, ktorá obsahuje 40% rastlinných bielkovín. Mandľová múka pečené nízkorýchlové muffiny, koláče, palacinky, palacinky.

Nemali by ste príliš strácať váhu, aby ste sa zapojili do mandľového koláča, pretože v tejto múke je veľa Omega-6.

celulóza

Odporúča sa zahrnúť stravu lchf diéty - psillum (isfagulu). Jedná sa o obyčajnú múku zo semien liečivých plantainov. Je to 70% cenného rozpustného vlákna, ktoré je pre telo potrebné pre prospešnú črevnú mikroflóru. Zatiaľ čo v ovsených a pšeničných otrubách rozpustné vlákno je len 5%. Psyl môže byť pridaný do šalátov, vody a tiež do pečiva.

zrná

Chia (španielska šalvia)

Obsahuje proteín, omega-3 a taký potrebný vápnik pre kosti (630 mg na 100 gramov semien). Chia semená nemajú špecifickú chuť, takže sa môžu pridávať do smoothies, jogurtov, šalátov.

Prínosy ľanového semena sa dajú hovoriť dlho. Je to bohatý zdroj vlákniny, vitamínov, stopových prvkov a prospešných PUFA. Môžete ich pridať do šalátov, klíčiť, pridať do pečiva vo forme zŕn alebo rozomeliť na múku.

Držiteľ záznamu pre obsah vápnika. Sto gramov sezamu predstavuje 783 mg Ca, čo je denná dávka dospelého. Obsahuje tiež veľké množstvo omega-6.

Urbech

Výkonný prírodný superfood. Jedná sa o surové semeno alebo orech, ručne trenie medzi mlynské kamene na pastovitý stav. Urbech sa môže vyrábať z konope, ľanu, sezamu, tekvicového alebo slnečnicového semena. Pri diéte LCHF môžete použiť aj rôzne mastné pasty. Napríklad z arašidov, vlašských orechov, pistácií, kešu. Tento lahodný dezert je superkoncentrát prospešných vlastností semien a orechov. Poskytuje sýtosť, energiu, silu.

Vedľajšie účinky

Pri prepnutí na takú stravu počas prvého týždňa diéty sa môže vyskytnúť bolesť hlavy, závraty a nauzea. Akonáhle sa telo prebudí, príznaky zmiznú. Nie je vhodné používať takúto výživu pre adolescentov, pretože nedostatok bielkovín môže viesť k oneskoreniu rastu a vývoja.

Pri nesprávne formulovanej nevyváženej strave sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:

• obličkové kamene;
• zvýšené hladiny škodlivého cholesterolu v krvi;
• zápcha, poruchy tráviaceho traktu a pankreasu (pankreatitída);
• dehydratácia (ako uhľohydráty odstrániť prebytok vody);
• beri-beri;
• osteoporóza, remineralizácia kostí;
• menštruačné poruchy u žien;
• ketoacidóza.

Aby sa zabránilo zdravotným problémom, výživa musí byť schválená odborníkom na výživu. Počúvajte stav a pohodu. Ak sa u Vás objavia nejaké varovné príznaky, poraďte sa s lekárom

Recenzie a výsledky sú slabšie

Alexandra, 29, Kanada

Vždy som bol tučný. Ale vo veku 27 rokov som mal toľko osvetliť, že keď som mala 172 cm vysoký, vážil som 98 (!) Kilogramov. Snažil som sa počítať kalórie, vegetariánstvo, potešovať hodiny v telocvični a všetko za nič. Trochu som stratil váhu, ale bol som stále nahnevaný, rozbil som sa, jedol, nenávidel sám seba a znova som začal. Potom opäť stratila niekoľko kilogramov, opäť sa rozbila, a tak to trvalo veľmi dlho. Od kolegu som počul o tučnej strave, ale neveril som jej. Zdalo sa mi to úplný nezmysel. Existujú tuky? Kde ich mám mať? Som taký tučný. Ale nejako som prišiel k zúfalstvu a rozhodol som, že nemám čo stratiť. Snažil som sa. Za 45 dní som stratil 20 (!) Kilogramov. Bez telocvične, piluliek, pôstu. Druhý rok sa toto jedlo stalo súčasťou môjho života a života mojej rodiny. Počas tejto doby som stratil 34 kg bez trápenia a porúch.

Tatyana, 42 rokov

Extra kilogramy boli vždy moje bolesti hlavy. Po dvoch tehotenstvách som sa naozaj zotavil. V 30 rokoch som vážil 102 kg. Trápil strašné pálenie záhy, kolitída, dýchavičnosť. V 40 rokoch som dostala prácu v zdravotnom stredisku. Tam som bol vyšetrený endokrinológiou a odhalil neznášanlivosť lepku. Odporúčali znížiť sacharidy. Hľadal som spôsob, ako schudnúť a počul o LCHF. Rozhodol som sa, že som bol najprv veľmi zlý. V prvom týždni stravovania som bol hrozne ako sladká, závratá. Cítil som sa ako narkoman. Potom všetko šlo a začal som schudnúť. Teraz som 42, v tejto strave som stratil 38 kg. Moja dcéra sa tiež začala držať tejto stravy. Sme veľmi spokojní. Problémy s stoličkou sú preč, ako pálenie záhy. Nakoniec som sa zamiloval do svojho odrazu v zrkadle.

Recenzie lekárov a špecialistov

Nie je žiadnym tajomstvom, že zlatým pravidlom výživy je pomer bielkovín, tukov a sacharidov, je to 1: 1: 4. Akékoľvek chyby povedú k tomu, že telo začne chýbať s použitím interných rezerv. Zníženie sacharidov a zvýšenie špecifického podielu tukov v strave preto vedie k riziku vzniku ochorení nervového systému a porúch iných dôležitých funkcií tela. Verím, že sú potrebné sacharidy. Ďalšia vec je, že musia byť správne, "zložité" sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Eugenia, odborník na výživu, špecialista vo funkčnej medicíne

Veľké množstvo tukov a bielkovín môže viesť k okysľovaniu tela, tvorbe piesku, obličkových kameňov a ďalším negatívnym dôsledkom vášho úbytku hmotnosti. Okrem toho, dodržaním tejto diéty môžete získať veľké množstvo toxínov. Mäso je dobré, ale je dôležité, aby bolo mäso "správne". V konečnom dôsledku ste osobne nevystúpili prasa ani kravu. Kúpili ste mäso v obchode. A čo živilo zviera a čo to bolí - to je otázka. Ak sa mu podarilo zhromaždiť dostatok toxínov a chemických látok v orgánoch a tkanivách a potom jesť mäso z tohto zvieraťa, dostanete len škody.

Sergey, špecialista na výživu

Napriek kritike mojich kolegov stále podporujem takú stravu, ale myslím si, že je potrebné urobiť menu s odborníkom na výživu. Strava LCHF je súčasťou ketogénnej výživy. A preto si vyžaduje správny výpočet a úpravu. Ak chcete správne vytvoriť menu, musíte si prečítať veľa, aby ste pochopili vlastnosti živín. A to nie je pre každého. Starajte sa o svoje zdravie nedbalo. Nesprávna strava môže viesť k hypoglykémii, spôsobuje mnoho ďalších zdravotných problémov.

Lchf diéta, recenzie a výsledky riedidlá na diéte lchf

Prečo ste sa dokonca rozhodli schudnúť, po narodení ste stratili veľa váhy?

Áno, niekedy, aby ste schudnúť, potrebujete niekoho, kto porodí. Po narodení som s dieťaťom nebolo ľahké. Niekedy jednoducho nemala čas jesť a spať za 24 hodín. A keď som mal čas, snažil som sa jesť niečo tradične zdravé, varené chudé mäso, ovsené vločky, ryžu, zeleninu.

Samozrejme, hmotnosť rýchlo prešla takou diétou a stresom, prvých 14 kg bolo preč v priebehu 2 mesiacov. Ale ja som sa cítil vôbec zdravý a silný z toho. Po šiestich mesiacoch sa začali zdravotné problémy. Spočiatku len slabosť, potom sa ruky zdali prestať ohýbať, začali sa problémy s očami (poškodenie sietnice), neustále bolesti hlavy, chrbty, krky. Môj sen sa nezlepšil, dokonca ani vtedy, keď dieťa spalo už 9 hodín v noci.

Neskôr som začal cítiť ťažko liečiť jedlom, ale to nefungovalo. Už som dobre jesla, vyživovala sa, ale moje zdravie sa nezlepšilo. Bol som "zničený", keď som mal byť aktívna a pozitívna mladá mama.

Uvedomil som si, že nemôžem nič kontrolovať: ani zdravie, váhu, náladu ani môj život. Nemôžem dosiahnuť stav "Som v poriadku, som spokojný s mojím telom a som zdravý" a je to mama, ktorú chcem byť zdravá a silná, istá v sebe.

Zistil som sa, že na Instagram, od Cilantro.ru, je to blog Oleny Islamkiny, vodcu keto sekty v Rusku. Spočiatku to bolo len zvedavé, pretože to bolo o výžive, kde môžete jesť výživné, chutné, tučné a nepočítať kalórie a schudnúť.

Tučné kurča z rúry na večeru, napríklad aspoň každý deň. Lákavé? Policajt vo mne sa len uškrnul so slinami! A začal som sa zaujímať. Navyše som už veril, že obmedzenie stravy uhľohydrátov prináša rýchle výsledky, moja osobná skúsenosť to potvrdila.

Už asi pol roka som nemohol každý deň rozhodne jesť. Snažil som sa, vybral som nové produkty, začal som čítať štítky a venovať pozornosť BZHU. Začal hovoriť a klásť otázky. Len som študoval systém, čítal som články a štítky, pokúšal som sa oň.

Bohužiaľ, v Rusku je veľmi málo informácií o výhodách tuku, ale aj ma zmätený. Koniec koncov, aký druh strave je tak chutný, o čom hovoria lekári a vedúci odborníci na výživu v krajine (a teraz s nimi nesúhlasím) sú nazývaní nebezpečnými?

Iba teraz, po niekoľkých rokoch, som si už v ruskej jazykovej literatúre a televízii všimol, že začína mierny pohyb smerom k zdravým tukom. Federálne kanály nám už povedali, že fritovanie v ghee je normálne (kanál NTV, ktorý bude potrebovať odkazy, spýtajte sa v komentároch), ako naše babičky urobili a vajcia neovplyvňujú cholesterol a sú užitočné (kanál 1 ").

recepty

Aby ste mohli správne a rôznorodé jedlo, musíte neustále vymýšľať nové recepty na diétu lchf. Tu budú predstavené najobľúbenejšie.

Kuracia polievka

Na varenie budete potrebovať 1 kuracie stehno, 150 gramov slaniny, 100 gramov šampiňónov, jednu cibuľu, 2 lyžičky rastlinného oleja, soľ a korenie.

1. Samostatne varíme kuracie stehno. Mäso oddeľte od kosti.
2. Vývar sa ukázal počas varenia kuracie stehienka. Nakrájajte kurča a pridajte ho.
3. Huby cibuľa a slanina vystrihnuté a smažiť v rastlinnom oleji.
4. Pridajte vyprážanú zmes do vývaru, soli a korenia.
5. Podávajte s kyslou smotanou.

karbonátky

Výdatné hlavné jedlo, ktoré je ideálne pre večeru. Na varenie budete potrebovať libru bravčového mäsa, 100 gramov mandľovej múky, cibule, korenia, rastlinného oleja.

1. Najskôr je potrebné cibuľu nakrájať na menší a smažiť v panvici.
2. Nakrájajte bravčové mäso v mlynčeku na mäso, pridajte cibuľu.
3. V plnke pridajte múku, korenie a soľ.
4. Slepé maslo a smažte ich zo všetkých strán v panvici.

Má táto diéta kontraindikácie, ktoré sa nemôžu držať tejto stravy?

Čo môže byť kontraindikáciou pre odmietnutie cukru a múky? Myslím, že nie. Ale je to dobrá otázka, a ja nie som doktor a nemôžem vymenovať kategorické kontraindikácie. Myslím si, že všetci sú relatívne zdraví, môžete skúsiť keto sama a s vážnymi chorobami, musíte sa poradiť s lekárom.

A lepšie pre niekoľkých, a lepšie pre tých, ktorí majú keto skúsenosti. Mimochodom, keto je ľahko prispôsobiť, upraviť pre seba, eliminovať všetky zložky. Niekto vôbec nepoužíva mliečne výrobky, niekto je alergický na orechy. Všetko je individuálne.

Bol som prekvapený, že aj ľudia s rakovinou zlepšujú svoj zdravotný stav na ketodietu (o tom si môžete prečítať v knihe "The Cell on a Diet" od Josepha Mercola), že sa používa v lekárskej praxi na liečbu neurologických porúch a prevenciu Alzheimerovej choroby. Prečítajte si o tom od Davida Perlmuttera v jedle a mozgu.

Docela Halle Berry dokonca obrátila jej diabetes typu II na keto. Vo vedúcej triede Vasily Generalovovej o Ketolifestyle, o ktorej som nedávno povedal, som si spomenula na myšlienku, že potenciál ketodietov sa ešte stále skúma. Myslím, že s rovnakými kontraindikáciami. Sledujem informácie o téme.

Chcete hovoriť o osobnom zážitku z keto, dobré alebo zlé? Čakám na vás v komentároch. Pošta je tiež tam, Instagram, Facebook Wellcome! Ak potrebujete povedať viac o mojej skúsenosti, o doplnkoch stravy alebo o mojich keto-chybách, napíšte. Ďakujem vám za pozornosť! Všetok tuk!

Táto strava s vysokým obsahom tukov nie je pre všetky skupiny ľudí. Pre mnohých je to kontraindikované:

1. Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu sú poruchy acidobázickej rovnováhy.
2. Tehotná a dojčiaca žena. Deti.
3. Ľudia s vysokým cholesterolom.
4. S rôznymi chronickými ochoreniami.
5. Zvýšený alebo znížený tlak.

V prípade zneužívania tučných potravín alebo prekročenia prípustných periód stravy sa môžu vyskytnúť tieto vedľajšie účinky:

• zvýšený cholesterol;
• zhoršená funkcia obličiek alebo pečene;
• beri-beri;
• vypadávanie vlasov;
• kožné choroby;
• osteoporóza;
• bolesti kĺbov.

Musím ísť na šport s takou diétou? Aké športy robíte a koľkokrát týždenne?

Vyskúšala som tradičné výživy s počítaním kalórií. Dobre fungujúci systém chudnutia, ale s jedným nevýhodom: nie je možné udržať stabilnú váhu na ňom. Aspoň sa nepodarilo. Mali by ste vynechať pár tréningov alebo si trochu navyše - ráno a 2 kg.

Ale aspoň som začal jesť pravidelne. Mala som silu a motiváciu pre fitness, beh a iné aktivity, ale výsledky boli nestabilné. Potom 40 kol ľahko, potom už v 5. kole som zomrel, nemôžem bežať. Začal som podozrievať, že som nemohol bežať tak ďaleko ako váha snov a musel som sa vyrovnať s diétou.

Snažil som sa dlho predtým, než kŕmna bielkovinová strava, Kremeľ, udržiavala bar asi 40 gramov sacharidov denne. Potom som veľmi stratil váhu. Na to som si uvedomil, že zníženie stravy uhľohydrátov a to naozaj pomáha schudnúť veľa. Ale začal som spať 20 hodín, nemal som silu a o rok neskôr boli problémy s obličkami a cyklom.

Význam ketodiagov je, že jeme veľa zdravých tukov, mierne bielkovín, málo sacharidov. Cukor všetkých druhov (áno, fruktóza), škrob (zemiaky), trans mastné kyseliny, obilniny (všetky tieto ovsené vločky s ryžou), múka a ostatné potraviny s vysokým obsahom uhľovodíkov a sladké potraviny sú úplne vylúčené z potravy.

Analóg sa nazýva LCHF (nízkokarbohydrátové tuky s nízkym obsahom sacharidov a diétou s vysokým obsahom tukov). Ale niektorí veria, že keto môže byť len až 20 gramov sacharidov denne a až 100 gramov na LCHF. Práve z pôvodného zdroja, kniha Dr. Andreasa Enfeldta "Revolution in food!

LCHF diéta bez hladu dovolila vyššie množstvo sacharidov. Myslím si, že toto je len ďalší názov pre keto, ale majú rovnaký princíp a podiel BJU je pre každého iný a každý deň je iný. V zahraničnej literatúre sa častejšie stretávam len s prísnym keto a liberálnym keto, kde sú povolené viac sacharidov.

Existuje podobnosť s diétou Atkins, ktorá tiež obmedzuje hladinu uhľohydrátov na 20 gramov denne a okrem toho jej účinnosť pri chudnutí už bola vedecky dokázaná. To je dobre a podrobne opísané v knihe Garyho Taubesa Prečo sme sa dostali tuk.

Nie, nie nevyhnutne. Šport je vždy dobrovoľný, ale moje výsledky v oblasti fitness sa výrazne zlepšili na keto. Stal som sa oveľa tvrdší a z nejakého dôvodu bol flexibilnejší. Keto má jednoznačne dobrý účinok na kĺby. Teraz sa mi páči tréning na snímacích tréneroch v štúdiu SlideFit v Moskve, niekedy som bežal v nálade, mám rád domácu fitnes s televíziou, zatiaľ čo dieťa spí. Snažím sa trénovať akýmkoľvek spôsobom 3 krát týždenne.

Nie, vôbec nie. Bol by som rád, keby som hovoril o hrdosti hladu, o poruchách ao zazhora, o sladkostich, ale to jednoducho nie je. Ak som zlomiť, prejedať niečo, potom to je to isté keto-jedlo. Môžem preháňať to orechy a syrom, milujem ich veľmi.

Hoci na začiatku to bolo veľmi ťažké. Keď sa telo prepne z obvyklých sacharidov na tuky, stane sa keto-fľaša, adaptačné obdobie, ktoré mnohí ľudia netolerujú niekoľko dní. Bol som veľmi zle na niekoľko týždňov.

Teraz je dokonca smiešne to spomenúť, pretože všetko toto nešťastie mohlo byť zabránené a zastavené, keby som o tom vedela toľko, ako teraz, ale chyba sa taktiež dostala do mojej výhody. Keď som sa začal cítiť dobre, cítil som sa tento pocit ešte cennejším na pozadí nedávneho "zlého". Tipy skúsené ketozniki veľmi pomohli prežiť adaptáciu.

Pre začiatočníkov si pamätajte heslo: voda so soľou! A horčík. A nemôže existovať žiadna "ketogrippa".

Nikdy nezmeškajte stretnutie s priateľmi kvôli keto. Ale niekedy sa môžem naplniť a stráviť večer s pohárom vína a syrovou doskou alebo šalátom. Aj whisky s orechmi milujem v spoločnosti priateľov.

Všeobecne platí, že keto je samozrejme domácou a útulnou stravou. Začal som varenie mastných domácich vývarov alebo krémovej polievky častejšie, ja som sa naučil variť mäso, ryby, zeleninu a robiť domáce prípravky. Naučil som sa, ako pečieme kokosovú múku a palacinky z mandľovej múky.

Keto neaktuje sladké ovocie. Veľmi mám rád mango a niekedy to dovoľujem sám sebe, ak sa mi podarí kúpiť dokonalé ovocie. V tomto roku už boli napríklad tri mango. Tiež som to varioval niekoľkokrát s chutným lycheom. Nič neľutujem.

Raz som naozaj chcel chlieb, ale pečie som si ketový chlieb, ktorý celá rodina rád. Recept na vyššie uvedený odkaz.

Vysoko sacharidové potraviny a akýkoľvek cukor sú, samozrejme, zakázané kategoricky. A oni neťahajú na ne, je smiešne pamätať, ako som miloval mmakarony. Navyše nie sú vhodné aj náhrady cukru. Nepijem koľu nulu. Ak pochybujem o nejakej zložke výrobku, nejedzte ju.

Úspech sa stalo tak rýchlo, že som nemal čas na to, aby som si ich všimol. Najprv som sa zaobchádzal s niektorými lekármi, podstúpil som testy, prechádzal som keto-chrípkou a pripravil som sa na ďalšie 3-4 mesiace na to, aby som odvrhol 3-4 kg, čo som dlho nedostal.

Ale ďalších 6 kg mi náhle okamžite opustil v prvých dvoch týždňoch. Nemohol som uveriť váhám ráno! Koniec koncov som bol plný, jedol som maslo a syr na večeru, ako by to mohlo byť menej ako 1,2 kg za noc ?! Mágia? Nie, len keto!

Neskôr som zaznamenal pozitívny účinok keto na stav pokožky.

Samozrejme, najdôležitejším a najcennejším výsledkom je stabilná váha, emočná stabilita, neustály pocit nasýtenia a zdravia. Zabudol som, kde mám črevá, a skôr som mal problémy s tým skoro každý deň. Hlava neublíži... Nepamätám si, koľko. Tlak je normálny, hoci bol silne znížený.

Vyskytli sa problémy s vypadávaním vlasov na keto a cyklus, ale prešli za 6-7 mesiacov.

Mimochodom, som veľmi inšpirovaný príkladom herečky Halle Berryovej. Predtým sa mi zdalo, že predávala dušu diablovi, aby sa takto pozerala a nemala sa v priebehu rokov meniť. Teraz viem, že už dlhé roky pôsobí na ketodietu. Áno, takisto mám v úmysle držať sa stravy s nízkym obsahom cukru a s vysokým obsahom tukov tak dlho, ako len môžem.

Alexander 47 rokov

Alexandra je 37 rokov

Ak sa chcete vyhnúť tejto strave, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Po prvé, nezabudnite na cvičenie. Budú vás fit. Po druhé, znížiť množstvo tučných jedál a naplniť miesto komplexnými sacharidmi. Po tretie, obmedzte sa na prejedanie.

Lchf diéta

Opis k 01/14/2018

• Podmienky: 1-3 mesiace
• Náklady na výrobky: 2000-2400 rubľov. za týždeň

Všeobecné pravidlá

Nízkym obsahom sacharidov strava široká škála s nízkym obsahom sacharidov diéty, od klasických reštrikčné diéty s nízkym obsahom sacharidov zložky k ketogenní diétu, pri ktorej tradičné biochemické procesy poskytujú energiu vylúčený a spustí alternatívny mechanizmus pre energiu.

Jeden variant tohto typu stravy je vysokozhirovaya low-carb dieta, tzv nízkou carb / s vysokým obsahom tuku (LCHF diéta), ktorý sa prekladá ako "málo sacharidov / vysokým obsahom tuku." Ako je dobre známe, pri normálnej výžive je hlavným zdrojom energie uhľohydráty (glukóza), ktoré vytvárajú energiu v procese metabolizmu (glykolýza). Príroda však poskytuje ďalšie metabolické mechanizmy výroby energie:

• glukoneogenéza - získavanie energie prostredníctvom využitia bielkovín;
• Ketogenéza je produkcia energie z tukového tkaniva, ktorá sa v procese metabolizmu rozpadá na ketónové telieska.

Pri dostatočnom príjme uhľohydrátov je proces glykolýzy. Zároveň zvyšuje hladinu inzulínu, ktorá začína proces glykolýzy. Čiastočne vyrobená glukóza
pokračuje:

• zásobovanie tela energiou;
• uložené v pečeni / svale vo forme glykogénu;
• mení sa na tuk a je uložený v tele (s nadmerným príjmom glukózy).

Súčasne produkuje inzulín, ktorý blokuje takú metabolickú dráhu pre energiu ako je ketogenéza (lipolýza). Strava veľkého počtu ľudí v modernom svete obsahuje veľké množstvo škrobov a cukrov. V skutočnosti metabolizmus v tejto diéte funguje s produkciou zvýšeného obsahu inzulínu a vyskytuje sa mimo procesu ketózy, ktorý sa považuje za potenciálne nebezpečný stav, sprevádzaný zvýšeným zaťažením pečene a prispievajúcim k strate svalového tkaniva.

Avšak, toto nie je tak, hlavné nebezpečenstvo je proces "okyslenie" krvi, ktorý sa vyskytuje v celej rade ochorení / stavov, zvlášť cukrovky, hladovanie - tvorba veľkého množstva ketolátok pozostávajúcich z acetoctové / kyselina hydroximaslovej / acetón, že pečeň je transportovaný do periférne tkanivá. Ale vzhľadom na ich vysokú koncentráciu v tečúcej krvi sa svaly / orgány nedokážu vyrovnať s ich oxidáciou, čo vedie k rozvoju ketonémie. Na rozdiel od "malígneho", benígna dietálna ketóza sa vyskytuje na pozadí normálneho obsahu inzulínu bez účinkov intoxikácie organizmu.

Hlavnou úlohou sledovanej diétou s vysokým obsahom tukov je teda dosiahnuť stav dietetickej ketózy / lipolýzy, pri ktorej telo začne používať svoje vlastné skladované tuky na energetické potreby. V skutočnosti, jav ketózy by mal byť považovaný za telo preklad nástroj na spaľovanie tukov, ktoré sa rozkladajú na začiatku na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré pokračujú, v tomto poradí, sa rozpadať do takzvaných "ketolátky" tvoriť nové mastné kyseliny, ktorý sa používa ako paliva. Ketóny sa vylučujú cez dýchacie cesty a močom.

Nevýhodou diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov je potenciálne vysoké riziko straty svalov spôsobené rozpadom bielkovín a extrakciou glukózy zo svalov pod vplyvom kortizolu. Tento proces zabraňuje rastový hormón, ktorý pôsobí proti kortizolu a aktivuje proces penetrácie aminokyselín do svalov. Účinok kortizolu môže byť paralyzovaný aj požitím väčšieho množstva bielkovín spolu s jedlom. V tomto prípade sa proteín pochádzajúci z potravy vynaloží na energiu a svalový proteín sa do procesu nezapojí.

Podľa vedeckého výskumu je potrebné získať 2,5-3,0 bielkovín / 1 kg telesnej hmotnosti. Ale správnejší prístup k množstvu konzumovaných bielkovín bude úroveň fyzickej aktivity. To znamená, že ak chcete urýchliť spaľovanie tuku v tele, a zároveň zvýšiť svalovú obsah mäsovej bielkovín v strave by mal byť v priemere o 3 g / kg telesnej hmotnosti, a pri absencii tohto problému zvýšiť svalovú hmotu u štandardného obsahu námahe komponenty proteínovej diéty by mala byť v rozmedzí fyziologických normou.

Preto by mala byť strava vysoká v tuku, fyziologicky dostatočná v proteínoch a veľmi málo sacharidov (20-50 g / deň). Je tiež dôležité neustále monitorovať celkový obsah sacharidov, najmä tzv. "Skryté" sacharidy a udržiavať vysoký obsah tukov v strave tak, aby nedochádzalo k ponechaniu ketózy. Preto by hladina obsahu sacharidov nemala prekročiť priemer 50 g / deň. Mnohí nerozumie rozdielu medzi ketogénnou stravou a štandardnou diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov s obmedzením uhľohydrátov v strave na úrovni 150-200 g / deň, pri ktorej sa proces ketózy nespustí.

Znamená to, že zloženie hlavných potravinových makronutrientov v tradičných diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov nespĺňa požiadavky na ketogénne diéty. V ideálnom prípade sa pri úbytku hmotnosti odporúča, aby sa pred dosiahnutím cieľovej hladiny neopustila ketogenéza, pretože tento stav je dostatočne komfortný na to, aby znižoval telesnú hmotnosť, a navyše nie je potrebné opätovne aktivovať tento mechanizmus. Malo by sa pamätať na to, že zastavenie ketogenézy je dosť jednoduché, aj napriek tomu, že nie je podozrenie. Preto si pamätajte, že aj malý príjem neočakávaného dodatočného množstva sacharidov (bun, bagel) prinesie vášmu telu z stavu ketózy a tento proces sa bude musieť znova spustiť. Znaky prechodu organizmu na ketogenézu sú:

• znížená chuť do jedla;
• vzhľad ketónov v moči (test so špeciálnymi prúžkami);
• vzhľad vône acetónu z úst, potu, moču;
• zlepšená nálada, zvýšená energia, nárast sily / vitalita.

Klasické diéty s nízkym obsahom cukru (s nízkym obsahom tuku / nízkym obsahom kalórií), na rozdiel od keto diéty, sprevádzajú letargiu, slabosť, pocit neustáleho hladovania, zníženie účinnosti. Súčasne dochádza k priemernej strate tukov, nízkym hladinám inzulínu, strate svalovej hmoty.

Mnohí sa môžu pýtať, či existujú rozdiely medzi keto diétami a stravou LCHF, a ak áno, ktoré z nich? Neexistuje žiadny zásadný rozdiel. Každá z nich je založená na procese ketózy, ale diéta LCHF je miernejšia diéta. Teraz zvážte stravu LCHF podrobnejšie.

Približným štandardom obsahu hlavných výživových látok v strave je 20% bielkovín, 70 až 75% tukov a 5 až 10% sacharidov. Pri prísnej verzii diéty LCHF je spotreba sacharidov obmedzená na 10-20 g / deň, pričom liberálnejšia verzia je 50 g. Zároveň by mal byť pomer bielkovín a tukov v prvých dňoch stravy 1: 1 a potom, ako telo prejde "metabolickým prahom" hladina tuku v strave sa zvyšuje na 70-75%.

Osobitným záujmom je otázka celkového príjmu kalórií dennej stravy, pretože väčšina z nich naznačuje, že ak neexistujú žiadne prísne obmedzenia na bielkoviny a tukové potraviny, potom sa môžu spotrebovať v akomkoľvek množstve. To nie je úplne správne, pretože celková energetická hodnota stravy má prvoradý význam, ale to všetko závisí od úlohy.

Ak sledujete len zníženie telesnej hmotnosti, odporúča sa denný príjem kalórií znížiť o 500-600 kcal oproti bežnému. Ak je vašou úlohou získať svalovú hmotu pri spaľovaní tuku, prírastok kalórií sa zvyšuje o 500-600 kcal. Tieto indikátory sa môžu výrazne líšiť v závislosti od úrovne metabolizmu / spotreby energie tela.

Pozitívne aspekty diéty LCHF pre úlohu pri strate hmotnosti sú:

• Telesná hmotnosť sa stráca v dôsledku tukového tkaniva.
• Zníženie hmotnosti je sprevádzané všeobecným zlepšením tela vďaka stimulácii procesu autofagie CMA pomocou ketónov - bunkového procesu odstraňovania organel, proteínov a cudzích telies z vodnej zložky bunky (cytosolu) a ich prepravou do lyzozómov na využitie. Okrem toho na pozadí nízkej hladiny cukrových ketogénnych diét sú zaznamenané metabolické účinky, ako je zníženie hladín glukózy v krvi, vylučovanie ketolínov močom, normalizácia inzulínového / lipidového profilu a normalizácia krvného tlaku.
• Zníženie telesnej hmotnosti trvá bez pocitu hladu v stave psychického pohodlia.

Pri budovaní stravy LCHF diétu sú najprv uhľohydráty obmedzené. Vylúčené sú cukry a ich umelé náhrady, sladkosti, sladké džúsy, koláče, čokoláda, pečivo, koláče, pečivo, med, džem, zmrzlina, džem, med, omáčky s pridaným cukrom, sladké šťavy, sýry, želé / kompoty, sladké jogurty.

Zoznam zakázaných položiek zahŕňa výrobky obsahujúce škrob (cestoviny, čierne / biele pečivo, obilniny, hranolky, ryža, müsli a všetky celozrnné výrobky - chlieb, slnečnicové semienka), strukoviny.

Sladké ovocie, sušené ovocie a všetka koreňová zelenina (repa, mrkva, zeler, zemiaky) obsahujú veľa škrobu a cukrov, alkoholické nápoje, najmä pivo, kvas, sladké / polosladké vína.

Nadzemná zelenina (baklažán, uhorky, paradajky, cibuľa, všetky druhy kapusty, cukety / cukety, listové zeleniny) môže byť prítomná v strave ako zložka uhľohydrátov. Neliečivé ovocie / bobule a orechy (kešu, orech, ľanové semienko, sezam) sú povolené v minimálnych množstvách.

Odporúča sa vylúčiť trans mastné kyseliny (roztierané na trans mastné kyseliny, margarín) z tučnej časti stravy so slabou toleranciou na laktózu - celé / odstredené mlieko. Potravinové produkty a tučné jedlá sú povolené - koncentrované tukové bujóny, tučné mäso / morské a riečne ryby (treska, losos, losos, sleď), mäsové výrobky (slanina, šunka, losos, klobása) maslo / rastlinný olej, mastné mliečne výrobky / fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, omáčky / domáca majonéza, tučné tvrdé / mäkké syry, vajcia, huby, morské plody (krevety, chobotnice), otruby.

Ako proteínová zložka sa odporúča používať živočíšne bielkoviny. Je veľmi dôležité kontrolovať množstvo spotrebovanej voľnej tekutiny, ktorej objem by mal byť najmenej 3,0 litra / deň pri dávke 40 ml / 1 kg hmotnosti. Obsah soli a obmedzenie rôznych druhov nálevu sú tiež mierne obmedzené. Diéta - najmenej 5-krát denne s intervalom medzi jedlami s nimi nie viac ako 3-4 hodiny. Posledné jedlo je 3-3,5 hodiny pred spaním.

svedectvo

Ako diéta na chudnutie / zmršťovanie tela / získanie svalovej hmoty.

Povolené produkty

Strava stravy LCHF vzniká hlavne vďaka:

• tukové mäsové / rybie vývary a prvé jedlá založené na nich (hodgepodge, boršč);
• červené mäso mastných odrôd v akomkoľvek kulinárskom spracovaní, mäsové výrobky (šunka, slanina, salámy, údené mäso), hydinové mäso (kuracie, kačacie, husacie);
• tučné odrody riečnych / morských rýb (losos, tuniak, sleď), morské plody;
• kuracie vajcia, mastné omáčky;
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, smotana, kyslá smotana, tvaroh, tvrdý syr);
• rastlinné oleje (olivy, kukurica, slnečnica, ľanové semená);
• nadzemná zelenina (stopky zo zeleru, baklažán, uhorky, paradajky, cibuľa, všetky druhy kapusty, cuketu, zelené fazuľky, zelené listy).
• orechy / semená (vlašské orechy, kešu, arašidy, ľanové semienka, olivy, sezam).