Aké potraviny obsahujú vlákninu

• Prevencia

Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.

Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.

Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno?

Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Očistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.

Úloha pektínov

Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyrovnanie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denná potreba vlákien

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.

Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.

• Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Vyseknite

Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.

Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.

Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.

Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.

Vysoko vláknové potraviny

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákien

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.

Fiber - syntetizované alebo zeleninové?

Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.

Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.

Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.

Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.

Správne používanie vlákien

Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:

• 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
• 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
• od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich chorôb. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.

Ak je vlákno obsiahnuté

Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.

cereálie

Veľa obilných vlákien je obsiahnutých v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Vyseknite

Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje masnú obilnú škrupinu, ktorá pozostáva z výživných vlákien o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby vedú silou.

Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieže sa veľkým množstvom vody. Zaveďte otruby postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a uviesť do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.

Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch

Bobule a ovocie

Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale treba mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Kôra zo zámorských produktov je lepšie rezať alebo umývať dôkladne pod tečúcou vodou pomocou pevnej špongie.

Odporúča sa úplne jesť plody a ovocie. Chcete piť nejaké šťavy? Je potrebné ju stlačiť s celulózou, potom sa ušetrí množstvo vlákniny.

zelenina

Záhradné plody sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je užitočné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňuje sa zelenina, ktorá sa môže konzumovať surovina.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.

Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustné a nerozpustné vlákna

Je prijateľné rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac je jedlo na stole, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem fekálií. Pri prechode cez črevá vlákna ho uvoľňujú zo starých trosiek.

Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)

Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, gumy a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlé cholesterol.

Miera spotreby

Potraviny bohaté na vlákninu sa odporúčajú každému deťom. Denná sadzba je:

• Do 4 rokov - 19 g;
• Do 8 rokov - 25 g;
• Chlapci do 13 rokov - 31 g;
• Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
• Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.

Vlastnosti absorpcie vlákna

Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodávajú energiu tela, prispievajú k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Ľudia, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha predchádzať návalom glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu potrebujete piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.

Vysoká tabuľka vlákien

Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka produktov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Škody a výhody.

Aké vlákno je a aké produkty obsahuje, môžete si ho prečítať na našom článku. Celulóza nie je nič ako unikátny typ vlákniny, ktorá sa v žalúdku transformuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa z tela vylučuje. Celulóza by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Dospelý človek by mal jesť asi 20-30, ale nie menej ako 15 gramov vlákniny denne. Ak sa človek angažuje v tvrdej fyzickej práci alebo sa zaujíma o šport, jeho telesná potreba vlákien sa zvyšuje na 40 gramov denne.

Zdroje vlákniny - bežné potraviny a umelo syntetizované prídavné látky v potravinách (BAA). Denný príjem vlákniny je lepšie rozdelený na niekoľko jedál. Absorpcia vlákna telom je ovplyvnená niekoľkými faktormi: všeobecným zdravotným stavom, kvalitou výrobkov a spôsobom ich prípravy (pri tepelnom ošetrení vlákno zmäkne a telo to ľahšie absorbuje).

Výhody a poškodenie vlákniny v strave

Diéta moderného človeka zahŕňa niekoľko potravín bohatých na hrubé vlákna. Čoraz viac radíme jesť niekde mimo dom (nevyžiadaná strava), hotové mrazené jedlá a večere reštaurácie, zabúdajú na zeleninu a ovocie. Medzitým nedostatok vlákniny získaný z prírodných potravín nepomôže naplniť ani najkvalitnejšie výživové doplnky.

Nadváha, ochorenia kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus - to je zhovievavý výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vlákna stimulujú trávenie a peristaltiku čriev - pre telo je ľahšie odstrániť nestrávené jedlo, keď je vláknina v strave. S jeho nedostatkom začne črevná fermentácia, čo vedie k zápche a plynatosti.

Je však dôležité, aby zdravie tela jeslo rozmanité a zároveň mierne. Príliš veľa hrubých vlákien v strave zabraňuje absorpcii iných živín z potravy. Vstup do tráviaceho systému má vlákno tendenciu sa zväčšovať aspoň dvakrát. Niektoré potraviny obsahujúce vlákninu (napr. Otruby) môžu rásť päťkrát.

Minimálne dôsledky pre telo, ktoré sú spôsobené nekontrolovaným použitím hrubých vlákien - porušenie gastrointestinálneho traktu a nadúvanie. Ak sa rozhodnete obohatiť svoju dennú stravu o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, postupujte postupne, začnite s malými dávkami a postupne privádzajte vlákna do normálu.

Aj keď je vlákno trávené a pomaly absorbované, je ťažké preceňovať jeho výhody pre naše telo:

• normalizuje prácu ZHTK;
• podporuje črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k zvýšeniu jej motility;
• podporuje úbytok hmotnosti, pretože spomaľuje absorpciu bielkovín, tukov a sacharidov;
• pomáha čistiť črevá od toxínov;
• pomáha odstraňovať škodlivé látky a ťažké kovy z tela;
• zabraňuje chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovke.

na obsah ↑

Hlavné typy a vlastnosti vlákna

Celulóza je rozdelená na dva typy:

1. Rozpustný - relatívne jemne ovplyvňuje orgány trávenia, v čreve sa mení na viskóznu gélovú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica) ).
2. Nerozpustné vlákno má opačný účinok - napučiava sa pri vstupe do žalúdka a čriev, čím urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom. To spôsobuje mierny preháňací účinok vlákna. Okrem toho nerozpustná vláknina obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustné vlákno sa nachádza v otruboch, strukovinách, koži zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechov a semien).

Ak vezmeme do úvahy druhy vlákien podrobnejšie, môžeme rozlíšiť nasledujúce typy:

1. pektíny (extracelulárne sacharidy),
2. guma (steny a semená tropických rastlín),
3. celulóza (steny rastlinných buniek),
4. hlien (rastlinné semená a riasy),
5. hemicelulózy,
6. lignín.

na obsah ↑

video

Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľku)?

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich denne zahrnul do stravy. Vo všeobecnosti možno povedať, že rastliny sú bohaté na vlákna, ich listy, plody, stonky, hľuzy a korene. Zdroje obsahu vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.

20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.

Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.

Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

1. Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
4. Vylučuje lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.

To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
5. Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
7. Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
5. Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
6. Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte celozrnný chlieb
3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. Sladká paprika
4. brokolica
5. Hnedá ryža
6. kukurica
7. sója
8. fazuľa
9. Celozrnná múka

Operená kaša na vode

Namiesto toho jesť:

1. Kaší na vode
2. repa
3. slivky
4. hrušky
5. slivky
6. Rafinovaná ryža
7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Vláknina v potravinách

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny? Denná miera spotreby vlákniny a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny v strave.

Čo je vlákno?

Celulóza je typ komplexných sacharidov, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými enzýmami žalúdka, ale sú užitočné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavné produkty bohaté na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti ide o vlákninu (alebo "vlákninu"), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.

Napriek skutočnosti, že vlákno je prakticky neabsorbované v tele, hrá dôležitú úlohu pri trávení a poskytuje mechanický pohyb jedla cez gastrointestinálny trakt (1). Okrem toho pomáha regulovať a zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, čo napomáha v konečnom dôsledku pri chudnutí.

Obsah vlákien v potravinách

Treba pamätať na to, že nemôžete slepko dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákien vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad často takéto tabuľky dávajú grapefruitu na prvom mieste za maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo naznačuje, že sa jedlo s kôrou.

Úloha, ktorú zohráva skutočnosť, že obsah vlákien v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie av hotových jedlách (napríklad z celozrnných chlebov alebo z cestovín) od špecifických výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.

Tabuľka potravín bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákna

Ako je vidieť z tabuľky, potravín, najviac bohaté na vlákninu, sú otruby (v skutočnosti je to tvrdá škrupina zrna), ľanové semienko, a celé zrná (napr., Jačmeň, pohánka a ovos) - obsahujú 10-15 g vlákniny na 100 g suchého produktu. Okrem toho existuje veľa druhov vlákniny vo všetkých druhoch strukovín (vrátane šošovice a hrášku).

Tiež si všimneme, že vlákno obsiahnuté v ovsených vločkách - beta glukáne - je obzvlášť užitočné pre telo. Vedecké štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu v potravinách nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. To je dôvod, prečo ovsené vločky sú jedným z najlepších výrobkov na raňajky.

Denný príjem vlákniny v strave

Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci, ktorí jedia svaly, potrebujú až 40 gramov vlákniny denne kvôli vyššiemu príjmu kalórií a tým aj zvýšenému množstvu konzumovaných potravín (2). Bohužiaľ, strava typického obyvateľstva mesta obsahuje aspoň dvakrát menej vlákniny.

Dôvody sú triviálne - láska k zemiakom, chlieb, sladké pečivo, zákusky, jedlá na rýchle občerstvenie a rýchle jedlá, ktoré sú chudobné nielen vo vláknach s obsahom potravy, ale aj v vitamínoch a mineráloch. Napriek tomu vám ešte raz pripomenieme, že je potrebné doplniť dennú dávku vlákniny, a to nie farmaceutickými prísadami v tabletách, ale jedením čerstvej zeleniny a rôznych obilnín.

Čo je to nebezpečný nedostatok vlákien?

Chronický nedostatok vlákniny v strave spôsobuje početné poruchy metabolizmu - počnúc nárastom glukózy a súvisiacim konštantným pocitom hladu, prejedania a nadmernej hmotnosti, končiac zápchou. Je však potrebné pochopiť, že nedostatok vlákniny je primárne dôsledkom komplexných porúch výživy.

Vzhľadom na to, že vlákno sa nachádza v bežnej zelenine a obilninách, je úplne zbytočné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákna, kúpiť farmaceutické doplnky alebo drahé potraviny obohatené o vlákno. Stačí, aby ste vo svojej každodennej strave zahrnuli prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovali jednoduché uhľohydráty (cukor, výrobky z bielej múky).

Fiber na liečbu zápchy

Pokiaľ si takmer nejedia zeleninu a obilniny, ovocie a môžete vidieť len vo forme liatych cukru dezerty - byť istí, že sa čaká na zažívacie ťažkosti (najmä zápcha), obezity, cukrovky a ochorenia kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade zdravá výživa vždy začína prírodným jedlom, a nie s užívaním vitamínov v tabletkách.

Farmaceutické doplnky stravy s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce diétne vlákno, sú výrazne nižšie ako konvenčné rastlinné produkty z hľadiska nákladov. V skutočnosti nádoba s hmotnosťou 150 až 200 g obsahuje množstvo vlákniny len niekoľko dní - ale balenie obyčajnej pohánky bude oveľa lacnejšie a efektívnejšie pre normalizáciu zdravia a trávenia.

Celulóza na úbytok hmotnosti

FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie nadbytočnej energie do tuku. Zároveň prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného riečiska, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladín inzulínu.

Jednoducho povedané, čím viac vlákien budete jesť, tým menej kalórií sa ukladá vo forme tuku. Navyše vláknina fyzicky vyplňuje črevá, núti ho zablokovať pocit hladu a poslať signál mozgu o saturácii, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákien v tabletkách vám pomôže schudnúť.

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ktorá ovplyvňuje pocit hladu a znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Keď sa to tkanivo - to nie je všeliekom na chudnutie a potravinových doplnkov a farmaceutických športových doplnkov sú horšie ako prírodné zdroje vlákniny (zelenina a obilniny), a to ako v cene a jednoduchosť použitia.

celulóza

Celulóza - drsná, ale nevyhnutná

Celulóza je najťažšia časť rastliny. Jedná sa o spleť rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, kôra z strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Diétne vlákno je komplexná forma uhľohydrátov, ktorú náš tráviaci systém nedokáže rozdeliť. Existuje rozumná otázka: prečo je potrebné vlákno? Ukazuje sa, že toto je jeden z najdôležitejších prvkov ľudskej výživy.

Diétne vlákno znižuje čas zdržania potravy v gastrointestinálnom trakte. Čím dlhšie jedlo zostáva v pažeráku, tým viac času je potrebné na jeho odstránenie. Diétne vlákno zrýchľuje tento proces a zároveň pomáha vyčistiť telo. Spotreba dostatočného množstva vlákna normalizuje črevá.

Keď výsledky výskumu ukázali, že by bolo oveľa zdravšie a budú žiť dlhšie, ak sú konzumované vláknina, mnoho vedome vzal veľký záujem o vlákninu, hoci väčšina nevedela, že je reprezentovaný rôznych druhov, a tieto druhy majú rôzne funkcie.

Typy vlákien

Prítomný v celozrnnej pšeničnej múky, otrúb, kapusty, mladým hráškom, fazuľkami a voskové, brokolica, ružičkový kel, uhorky v kôry, papriky, jablká, mrkva.

Obsahuje v otruboch obilniny, nerafinované zrná, repa, ružičkový kel, zelené horčicové výhonky.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čo uľahčuje činnosť hrubého čreva. V podstate "pridávajú objem" do odpadu a tlačia ho rýchlejšie cez tenké črevo. To nielen bráni zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, spazmodiou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami.

Tento druh vlákniny nájdené v obilninách, spotrebované pri raňajkách, v otrúb, zastarané zeleniny (zelenina pri skladovaní obsah lignínu v nich zvyšuje, a sú horšie ako rozštiepi), rovnako ako v baklažánu, zelené fazule, jahody, hrášok, reďkovky.

Lignin znižuje absorpciu iných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy cez črevá.

Obsahuje v ovsených a iných výrobkoch z ovsa, sušených fazulí.

Prezentujte v jablkách citrusové plody, mrkvu, karfiol a kapustu, sušený hrášok, zelené fazuľky, zemiaky, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Gumy a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Väzbou na žlčové kyseliny znižujú absorpciu tuku a znižujú hladinu cholesterolu. Odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a obklopujú črevá spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je u diabetikov užitočné, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu.

Ľahko dostupné vlákno

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny bez nutnosti jesť viac, môžete užívať tablety s aktivovaným vláknom. Obsahujú vyváženú kombináciu rôznych typov, potrebných pre vaše telo.

Aktivované vlákno je jednoducho nepostrádateľné pre stravu s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín.

Vedecký formulár vyrobený z prírodných zložiek podporuje bezpečnú a účinnú kontrolu hmotnosti.

Vedci a odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny a znížiť príjem nasýtených tukov a kalórií, aby sa udržala zdravá a optimálna váha.

Zdroje vlákien

Vonkajšie kryty obilia, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákna ako na vnútorné. Celozrnné otruby, šupky fazule, ovocné a ovocné kožky obsahujú veľké množstvo vlákniny. To je dôvod, prečo vysoko vláknová strava predpisuje spotrebu celých zŕn - rovnako ako nepekané ovocie a zeleninu (pokiaľ je to možné).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, plody a zelenina sa odlíšia rovnováhou buničiny a živín.

Tabuľka (pozri nižšie) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v rôznych produktoch a ich obsahu kalórií (na 100 g), aby ste si mohli vybrať optimálny pomer týchto dvoch charakteristík. Produkty živočíšneho pôvodu tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi malé alebo žiadne vlákno.

Obsah vlákien v rôznych produktoch: