Index glykemického produktu

• Dôvody

Udržanie optimálnej váhy po celý život je potrebou každej osoby. Existuje veľa informácií o tom, ako schudnúť prostredníctvom stravy alebo telesného tréningu.

Najcitlivejšie však je, že v ideálnom prípade čelia týmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresiu spôsobenú nedostatkom vitamínov v dôsledku nerovnovážnej stravy, prerušenie telesnej námahy pri náhlych úbytkoch hmotnosti. Čo je tiché o dobre-wishers, poradenstvo nové recepty na chudnutie.

Aby sme skutočne pochopili, čo je potrebné pre výber správnej výživy, je potrebné porozumieť takým pojmom ako glykemický index a index inzulínu, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako to zistiť a vypočítať

Každý pozná rozdelenie potravín podľa pôvodu na rastliny a zvieratá. Tiež ste pravdepodobne počuli o význame bielkovinových produktov a nebezpečenstvách sacharidov, najmä pre diabetikov. Ale je to všetko len v tejto odrode?

Ak chcete lepšie pochopiť účinky výživy, stačí sa naučiť, ako určiť index. Dokonca aj index plodov sa mení v závislosti od ich druhu napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií sú mliečne výrobky a mäsové výrobky obzvlášť nejednoznačné, ich nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu, akým sú varené.

Index udáva rýchlosť, ktorou telo absorbuje potraviny obsahujúce uhľohydráty a zvyšuje hladinu cukru v krvi, inými slovami množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas procesu trávenia. Čo to znamená v praxi - výrobky s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve s vyššou rýchlosťou dávajú svoju energiu tela. Výrobky s nízkym indexom naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistého sacharidu:

GI = Plocha trojuholníka študovaného sacharidu / Plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre jednoduché použitie sa odhadovaná stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 je absencia sacharidov a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá spojenie s obsahom kalórií alebo sýtosťou a nie je ani trvalý. Faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu zahŕňajú:

• spôsob spracovania riadu;
• trieda a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne akceptovaný pojem glykemického indexu potravín, predstavil Dr. David Jenkinson, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu výživu pre ľudí s cukrovkou. 15-ročné testovanie viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie založenej na kvantitatívnom ukazovateli GI, ktorý radikálne zmenil prístup k výživovej hodnote výrobkov.

Nízke glykemické produkty

Táto kategória je najvhodnejšia pre chudnutie a diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu zdravú energiu. Napríklad plody - zdroj zdravia - jedlo s malým indexom schopným spaľovať tuky vďaka L-karnitínu má vysokú nutričnú hodnotu. Avšak index ovocia nie je tak vysoký, ako sa zdá. Aké potraviny obsahujú uhľohydráty s nízkym a nízkym indexom, sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Treba pripomenúť, že predmetný ukazovateľ nie je v žiadnom prípade spojený s obsahom kalórií a nemal by sa zabúdať na príprave týždenného menu.

Úplná tabuľka - zoznam sacharidov a zoznam produktov s nízkym indexom

Čo je glykemický index potravín a ako ich merať

Pri zostavovaní menu pre diabetikov, každý, kto nechce získať extra kilo, musíte brať do úvahy nielen kalóriový obsah výrobkov, ale aj iné dôležité ukazovatele.

Odborníci na výživu odporúčajú čítať informácie, ktoré sú glykemickým indexom.

Znalosť hodnôt GI umožňuje denne zahrnúť zdravé potraviny, ktorých použitie má priaznivý účinok na telo, udržuje hladinu inzulínu, nepreťažuje tráviace orgány, znižuje pravdepodobnosť obezity.

Glykemický index: čo to je

V roku 1981 profesor David Jenkins navrhol, aby pacienti trpiaci cukrovkou vybrali výrobky založené na novom indikátore. Glykemický index alebo Gl udáva množstvo uhľohydrátov. Čím nižšia je hodnota, tým bezpečnejšie je názov cukrovky.

Dôležité body:

• Zavedenie nového ukazovateľa zmenilo menu pre diabetikov: ľudia boli schopní dosiahnuť vyváženejšiu stravu, zoznam schválených výrobkov sa stal dlhším. Ukázalo sa, že niektoré druhy chleba (s otrubami, ražou, tekvicou) sú bezpečnejšie s nedostatkom inzulínu ako glazované tvarohové výrobky, konzervované marhule a pšeničné obilniny.
• Stačí stačiť na stôl tabuľky ukazujúce GI rôznych druhov potravín, aby sa vylúčila monotónna strava. Získanie optimálneho počtu kalórií vrátane obilnín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny v ponuke znižuje napätie a podráždenie, ktoré sa často vyskytujú u diabetikov s početnými tabuami.
• Ukazuje sa, že bez poškodenia pankreasu môžete použiť obmedzené množstvo banánov (60), horkej čokolády (22), kakaa s mliekom (40), prírodného džemu bez cukru (55). Pomalé sacharidy sa vstrebávajú postupne, nedochádza k náhlemu skoku glukózy.
• Tabuľky označujúce GI umožňujú diabetikom rýchlo nájsť mená, ktoré je potrebné vylúčiť z ponuky. Napríklad ukazovatele Gl pre pivo sú 110, biely chlieb je 100, sýtené nápoje 89, ryžový chlieb 85, vyprážané koláče so sladkou a slanou výplňou 86-88.
• Pre mnohých ľudí, u ktorých bola diagnostikovaná cukrovka, sa zistilo, že niektoré potraviny s nízkym a stredným obsahom kalórií majú vysoký glykemický index. Čo robiť Úplne opustiť tieto položky - nestojí za to. Lekárom sa odporúča, aby používali tieto druhy potravín, ale v obmedzených množstvách. Do tejto kategórie spadá repa: GI je 70, ananás je 65, zrná pšenice klíčené sú 63, rutabaga je 99, varené zemiaky sú 65.

Pri výbere správnych druhov potravín je potrebné vziať do úvahy: "rýchle" sacharidy sú dobre absorbované, vyvolávajú ostrý skok v hladine glukózy v krvi.

Ak nedôjde k žiadnemu vážnemu fyzickému namáhaniu, dochádza k nahromadeniu nadbytočnej energie v glykogéne, vytvára sa nepotrebná tuková vrstva.

Pri získavaní užitočných "pomalých" sacharidov sa energetická bilancia dlhodobo udržuje, pankreas nezaznamenáva zvýšený stres.

Funkcie GI:

• Váha sa skladá zo sto divízií. Indikátor nuly indikuje neprítomnosť uhľohydrátov v produkte, hodnota 100 jednotiek je čistá glukóza.
• Nízka hladina Gl sa najčastejšie vyskytuje v ovocí, v mnohých bobúľach, listových zeleninách a zelenine. Odborníci na výživu identifikovali ukazovatele v 70 alebo viac kusoch potravín s vysokým obsahom kalórií: biely chlieb, palacinky, pizza, džem s cukrom, vafle, marmeláda, krupica, hranolky, opekané zemiaky.
• Hodnoty GI nie sú konštantné.

Na vyhodnotenie glykemického indexu je hlavnou jednotkou glukóza.

Aby sme pochopili, aké ukazovatele krvného cukru budú po obdržaní 100 gramov vybraného názvu, Dr. D. Jenkins navrhol porovnanie hodnôt v porovnaní s použitím sto gramov glukózy.

Napríklad hladina cukru v krvi dosahuje 45%, čo znamená, že hladina Gl sa rovná 45, ak je 136%, potom - 136 a tak ďalej.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín

Dôležitý ukazovateľ závisí od vplyvu viacerých prvkov. V tom istom produkte sa hodnoty Gl môžu líšiť pod vplyvom typu tepelného spracovania.

Tiež ovplyvňuje výkon GI:

• Typ a odroda zeleniny, ovocia, chleba, obilnín, bobúľ, iných položiek. Napríklad biele fazule - 40, panvice - 30, Lima - 32 jednotiek, čierne ríbezle - 15, červené - 30. Sladké zemiaky - 50, spoločné odrody v rôznych druhoch jedál - od 65 do 95.
• Spôsob prípravy a typ tepelného ošetrenia potravín. Pri hasení, použitie živočíšnych tukov na smaženie sa zvyšuje glykemický index. Napríklad zemiaky: vyprážané v panvici a typ "hranolky" - GI je 95, pečené - 98, varené - 70, v uniformách - 65.
• Úroveň vlákien. Viac rastlinných vlákien, čím pomalšie je produkt absorbovaný, nedochádza k žiadnemu aktívnemu zvýšeniu hodnôt glukózy. Napríklad banány majú glykemický index 60 jednotiek, ale vysoké percento vlákniny spomaľuje rýchlosť distribúcie energie v tele. Tento exotický ovocie v malých množstvách môžu používať diabetici.
• Zložky pre rôzne variácie jedál: rôzne GI v mäse s omáčkou z kyslej smotany a paradajky, s korením a zeleninou, s rastlinným olejom a živočíšnymi tukami.

Čo potrebujete vedieť GI

Nový prístup k hodnoteniu účinku špecifických sacharidov umožnil lekárom zahrnúť do stravy diabetikov nové produkty: nie je potrebné sa obávať nežiaducej dynamiky ukazovateľov glukózy v krvi po konzumácii týchto látok.

Vzhľadom na definíciu GI v rôznych položkách sa môžete zbaviť monotónie v strave, čo má pozitívny vplyv na náladu, kvalitu života, imunitu, celkovú pohodu. Je tiež ľahké vybrať vhodný typ spracovania potravín, užitočný obväz pre zeleninu, obilniny a šaláty, aby sa znížil Gl.

Index glykemického produktu

Diabetes sa bojí tohto lieku, ako oheň!

Potrebujete len požiadať.

Po rokoch výskumu profesor Jenkins definoval ukazovatele GI pre väčšinu druhov potravín, vrátane rôznych odrôd. Tiež sú známe hodnoty Gl pre položky v závislosti od spôsobu prípravy.

Diabetici, športovci, ktorí chcú schudnúť, všetci, ktorí monitorujú zdravie, je užitočné mať domácu tabuľku glykemického indexu produktov. Je ľahké vytvoriť pestré menu so zahrnutím užitočných a výživných druhov potravín, ak viete nielen kalóriu a nutričnú hodnotu (tuky, sacharidy, vitamíny, bielkoviny, minerály, vlákninu atď.), Ale aj hodnoty Gl, ktoré ovplyvňujú hladiny glukózy v krvi.

Väčšina ovocia a zeleniny má nízky GI

Nízka gi majú:

• zelenina: cibuľa, sója, kapusta, hrach, cuketa, šošovka, surová mrkva. Ostatné názvy: korenie, hrach, baklažán, reďkev, okurka, paradajky, uhorky;
• ovocie a bobule: čerešňa, slivka, ostružina, ryža, granátové jablko, grapefruit. Nízke GI v čerstvých marhule, citróny, jablká, nektárinky, maliny;
• zelenina: šalát, kôprid, petržlen, špenát, šalát;
• huby, morské riasy, vlašské orechy, arašidy.

Vysoké GI majú:

• vdolky, biely chlieb, opekané koláče, krutóny, müsli s hrozienkami a orechmi, cestoviny z mäkkej pšenice, krémové koláče, pečivo z hot dog;
• kondenzované mlieko a smotana s cukrom, glazovaný tvaroh;
• rýchle občerstvenie, napríklad hamburger - 103, popcorn - Gl sa rovná 85;
• biela ryža a okamžitý výrobok z vrecúšok, smotany, pšeničnej a krupicovej kaše;
• cukríky, vafle, sušienky, cukor, Snickers, Mars a iné druhy čokoládových tyčiniek. Diabetici by nemali jesť cracker, zmrzlinu, halvah, ovocné štiepky v cukre, košíky na krátke koláče, kukuričné ​​vločky;
• konzervované broskyne a marhule, vodný melón, hrozienka, repa, varená mrkva, sladká konzervovaná kukurica, tekvica;
• zemiaky. Najmenší GI je v sladkých zemiakoch, najväčší je v smažených, pečených, hranolkách, francúzskych hranolkách;
• pivo, šumivé nápoje ako Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao s cukrom a kondenzovaným mliekom, mäkké sýtené sladké nápoje.

Sladká sóda, rýchle občerstvenie, vdolky, pivo, čipy, mliečna čokoláda nie sú len bohaté na kalóriá a majú málo využiteľnosti pre telo, ale obsahujú aj "rýchle" sacharidy. Vysoký GI týchto typov výrobkov je jedným z bodov vysvetľujúcich zákaz používania uvedených položiek.

Sladkosti majú vysoký GI

Je potrebné starostlivo preskúmať tabuľku, aby sa z diéty vylúčili vysokokalorické, ale cenné výrobky, ako je tmavá čokoláda: GI je 22, cestoviny z tvrdej pšenice sú 50.

Na začiatku dňa môžete získať mierne množstvo produktov s vysokou a strednou úrovňou Gl, večer by sa hodnoty mali znížiť.

Je vhodné jesť čerstvé ovocie, bobule a zeleninu, určite používajte dostatočné množstvo bielkovín, rastlinných olejov.

Všetky otázky týkajúce sa výživy pri cukrovke, musíte sa poradiť s endokrinológom a odborníkom na výživu. Je potrebné pravidelne navštevovať lekárov, monitorovať zdravotný stav a testovať na stanovenie ukazovateľov hladiny cukru v krvi.

Video na tému

• Stabilizuje hladinu cukru dlho
• Obnovuje produkciu inzulínu pankreasou

Chudo-Dieta.com

Ako schudnúť o týždeň o 7 kg

→ Prečo je zlé rýchlo schudnúť?
→ Desať tipov pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť;
→ Recenzie a výsledky;
→ Strava na 7 dní v menu;
→ Strava na týždeň od Pety Wilsonovej.

Ako vyčerpať lis a uľahčiť ho

→ Základné pravidlá pre udržanie tónovaného brucha;
→ Päť pravidiel plochého brucha;
→ správna výživa pre ploché bruško;
→ cvičenie pre tlač;
→ Výživa počas hormonálnych zmien.

Apple Odšťavovanie

→ Užitočné vlastnosti octu;
→ Recenzie o strate hmotnosti;
→ Oceánový recept;
→ Ako a koľko piť;
→ Trojdňová strava.

Bez obsahu soli. Fakty a mýty

→ Soľ alebo nie soľ;
→ Strava bez soli;
→ diétne menu;
→ Ako si zvyknúť žrať bez soli;
→ Klady a zápory.

Ako sa zbaviť celulitídy

→ Mýty o tom, ako sa zbaviť celulitídy;
→ Strava z celulitídy;
→ Menu pre deň;
→ Ako variť jedlá;
→ Domáce lieky na celulitídu.

Ako utiahnuť pokožku po strate hmotnosti

→ miesta, ktoré sú najviac náchylné na previsnú kožu;
→ Čo robiť, ak je kože už voľná;
→ 5 hlavných spôsobov utiahnutia voľnej kože;
→ správna výživa pre utiahnutie kože;
→ Režim pitia.

"Despicable Me 3": príves, reklama, aforizmy, soundtrack a recenzia karikatúry Despicable Me 3

→ Príves, dej;
→ 10 kinolyap v karikatúre;
→ aforizmus z karikatúry;
→ tapety a telefón;
→ Prehliadky video hier;
→ Soundtracky, zvonenia.

Alkalická strava: tabuľka produktov, ponuka alkalickej stravy na týždeň

→ príznaky nadmernej oxidácie tela;
→ Ako nezávisle určiť pH;
→ Aké produkty majú kyslú reakciu;
→ TOP-10 najlepších produktov pre vyváženie;
→ Ukážka ponuky alkalickej stravy.

Oatmeal Chudnutie

→ Čo nemožno pridať do ovsenej vône stravy;
→ Čo možno pridať;
→ Výhody ovsených vločiek;
→ Ako variť diétnu kašu;
→ Diétne recepty.

Chudnutie hladké Smoothie recepty pre mixér s fotografiou

→ Popularity hladké;
→ Zložky pre diétne smoothies;
→ Čo nie je možné pridať do hry;
→ Recepty na výživu;
→ Detox na smoothies.

Diétne recepty na chudnutie

→ koľko jedla;
→ Tajomstvo chutných jedál;
→ Ako rozdeliť jedlo na deň;
→ Diétne menu pre týždeň;
→ Diétne recepty.

Ako sa zbaviť pálenia záhy doma?

→ Príznaky pálenia záhy.
→ Príčiny pálenia záhy.
→ ako liečiť pálenie záhy;
→ tradičná medicína;
→ Pálení žalúdka počas tehotenstva.

Ľanové semená na úbytok hmotnosti

→ Recepty na chudnutie;
→ Recenzie a pripomienky;
→ Pravidlá a spôsoby použitia;
→ Používajte ľanový olej;
→ Klady a zápory.

Krvná diéta. Produktové tabuľky pre každú krvnú skupinu

→ Podstata stravy;
→ Potraviny pre krvné skupiny;
→ 4 typy diét pre krvné skupiny;
→ Recenzie a výsledky.

Diéta bez poškodenia zdravia - experiment

→ experiment z nášho portálu;
→ Hľadať neškodné diéty;
→ Recenzie účastníkov experimentu;
→ výsledky a závery experimentu;
→ 5 najdôležitejších pravidiel.

Sladidlá - poškodenie alebo dobré, čo je lepšie

→ Druhy Sakhzamy;
→ prospech a ublíženie;
→ stevia;
→ fruktóza;
→ Sorbitol a ďalšie.

Oficiálna strava Eleny Malysheva, menu za mesiac, recenzie, fotografie

→ Sady hotových jedál;
→ 10 pravidiel stravy Malysheva;
→ Detailné menu za mesiac;
→ Recenzia stratila s fotografiami pred a po.

Chia Seeds. Užitočné vlastnosti a kontraindikácie. recepty

→ Chia Seeds. kompozície;
→ Výhody semien chia;
→ Kontraindikácie;
→ zrná Chia na chudnutie;
→ Ako získať semená.

Goji bobule pre chudnutie, ako ich vziať. Recepty na varenie, recenzie o goji bobule

→ Aké sú Goji bobule;
→ Výhody a poškodenie plodov;
→ Zloženie tibetských bobúľ;
→ Ako to urobiť. Recepty.

Diéta na chudnutie brucha a bokov pre ženy a mužov

→ Zásady stravovania;
→ trojstupňová diéta pre brucho;
→ Čo môžete a čo nemôžete. stôl;
→ Menu pre týždeň.

6 mylné predstavy o tom, čo ženy ako mužov

Napriek tomu, že každý človek má svoj vlastný vkus, existujú rozsiahle predstavy o tom, ktoré ženy by sa mali páčiť absolútne všetci ľudia. Pred prispôsobením sa týmto normám si myslíme, že mnohí z nich sú v skutočnosti bludy.

Diéta 1200 kalórií za deň: menu pre týždeň. 1200 kalórií-tenká strava recenzie

→ vytvoriť deficit kalórií;
→ diétna strava 1200;
→ Ako si vybrať menu pre seba;
→ Štandardy pre výpočet BZHU;
→ Ukážková ponuka.

Výhody a nevýhody suchého pôstu

Jednou z metód čistenia a straty hmotnosti je úplné zlyhanie jedla a vody niekoľko dní. Samozrejme, táto metóda si vyžaduje silný vnútorný duch a pochopenie možných následkov. Suchý pôst by sa nemal vykonávať po nepretržitom prejedaní.

Borovice bobule pre chudnutie

Barberry má veľa užitočných vlastností, o ktorých sme napísali v našom predchádzajúcom článku. Dráčok navyše prispieva aj k zníženiu telesnej hmotnosti. Preto sa môže používať počas každej stravy alebo na pôst.

Čo vám bráni v chudnutí. Desať najdôležitejších dôvodov

Dôvody na zníženie telesnej hmotnosti, dosť zvláštne, sú len dobré úmysly. Naše vlastné stereotypy, pevne zakorenené v podvedomí, niekedy negujú všetky snahy.

Osem produktov nálady

Ako často, keď sa snažíme jesť správne alebo držať strave, dostaneme depresiu, rozčúlenie, strácame našu chuť na život. Chcem skončiť všetko a zožrať hromadu a pľuvať na tie extra libier. To prenasleduje veľa ľudí, a preto viac ako 90% všetkých diét končí v neúspechu. Súčasne namiesto stratených 3-5 kg ​​sa pridá niekoľko ďalších. Takže telo reaguje na stres, ktorý je spôsobený nedostatkom potrebných látok.

Najťažší ľudia na svete (30 fotiek)

Móda pre tenkosť diktuje jeho podmienky. Ženy a muži na celom svete zápasia s obezitou a dúfajú, že nájdu harmóniu a krásu. Ale pre niektorých ľudí je nadváha prínosom, ktorý sa lákajú. Sú pripravení konať pre noviny a časopisy, televízne kanály a on-line publikácie, rozprávať o svojich príbehoch a snažiť sa získať ďalšiu váhu, aby sa dostali do Guinnessovej knihy rekordov.

Jesť a schudnúť! Deväť potravín na spaľovanie tukov

Fráza "jesť a schudnúť" fascinuje svojim tajným významom. Každý, kto čelil problému nadmernej hmotnosti. Vie, že ak je viac ako je potrebné, určite sa zlepšíte.

Margarita kráľovná diéta

→ Výhody stravovania;
→ Menu na 9 dní;
→ Recenzie a výsledky;
→ Odporúčania odborník na výživu;
→ Diéty pre ľudí nad 50 rokov.

Glykemický index: čo je to a čo sa s ním stravuje?

repost

Poďme najprv pochopiť, čo to je? Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý určuje, koľko hladiny glukózy v krvi stúpa pri použití konkrétneho produktu.

Je to veľmi dôležitý parameter pri regulácii váhy.

Index je bežne rozdelený do troch kategórií:

Nízky GI - až 40 - sacharidov potravín s nízkym glykemickým indexom sú premenené na energiu rovnomerne a telo má čas na to, aby ich strávil. Príklady produktov: orechy, bobule, citrusy, zelená pohánka.

Priemerné GI - až 55 - sacharidy s priemerným glykemickým indexom sa najlepšie kombinujú s bielkovinami a sacharidmi s nízkym glykemickým indexom. Príklady výrobkov: banán, ovsená vňať, celozrnný chlieb.

Vysoký GI - nad 55 - sacharidy z potravín s vysokým glykemickým indexom sú absorbované príliš rýchlo, takže telo premení niektoré z nich na energiu a uloží ďalšie. Príklady produktov: melón, med, biela ryža, zemiaky a všetky druhy výrobkov s rafinovaným cukrom.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo uvoľňujú energiu do tela, zatiaľ čo produkty s nízkym GI obsahujú vlákninu a sú absorbované pomaly.

Telo používa sacharidy jedným z troch spôsobov: 1) pre aktuálne potreby energie; 2) na doplnenie zásob glykolu vo svaloch; 3) rezervy v budúcnosti. Hlavným zdrojom skladovania rezervnej energie v tele je telesný tuk.

A teraz v mojej hlave je len jedna myšlienka, že teraz všetky výrobky s vysokým GI by mali byť vyhodené z chladničky a užívať si života, ale to nebolo.

Pozrime sa, čo sa deje v tele, keď jedzme jedlá s uhľohydrátom.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Akonáhle je v tele, sacharidy sú prevedené na glukózu, ktorú používajú bunky na energiu. Dodávka sa uskutočňuje pomocou transportného hormónu - inzulínu. Ak inzulín nestačí, hladina cukru v krvi stúpa. Ako odpoveď, zdravé telo produkuje viac inzulínu, až kým nevráti normálny cukor.

Existuje však problém: keď je hladina inzulínu vysoká, dodávanie živín presahuje potreby buniek. To znamená, že všetok prebytok sa uloží do rezervy.

Existuje ďalší negatívny aspekt ostrých skokov v hladinách cukru. Všimli ste si, ako sa nálada zlepšuje pred jedlom? Účinok však netrvá dlho: zriedka viac ako pol hodiny. Ihneď po uvoľnení inzulínu klesne nálada a dosiahnete novú dávku sladkého. Tieto hojdačky sa môžu po celý deň otriasť a vytvárať závislosť od cukru.

Ak chcete vytvoriť menu s glykemickým indexom, musíte mať na pamäti, že percento uhľohydrátov v potravinách je odlišné

Ale cukor je 100% sacharidov!

Tak čo robiť?

Ukážme túto tému v mýtoch, ktoré sa zvyčajne objavujú:

Mýtus číslo 1. Výrobky s vysokým GI sú zlé.

Keď hovorí o GI, zabúdajú na skutočnosť, že existuje aj glykemické zaťaženie (GN) - množstvo sacharidov v dávke. Nie všetky spájajú tieto pojmy dohromady a prispôsobujú sa jednostranne pri formovaní ich stravy.

To znamená, že vedia, že vysoká GI je zlá, a vyhoď produkt z koša. Napríklad melón má GI = 72, čo je zlý z hľadiska ukladania tuku, avšak je to HN = 4g. uhlie / 100 g. melón, ktorý je extrémne nízky. Analýza týchto dvoch indikátorov poukazuje na užitočnosť tohto produktu v ľudskej strave.

Mýtus číslo 2. GI je konštanta.

Existujú tabuľky, v ktorých sú uvedené číselné hodnoty vypočítané pre produkty, ale môžu sa meniť. A to závisí od procesu varenia, alebo skôr od spôsobu spracovania jedla. Počas tepelného (sušenie, varenie, vyprážanie) GI niektorých výrobkov, napríklad mrkvy / repy, dramaticky rastie. GI surové mrkvy = 35, varené = 85. Druhé sa vyskytuje v dôsledku zničenia vlákna z teploty a jeho rozkladu na jednoduché cukry.

Záver: niektoré potraviny, ak chcete schudnúť, je lepšie jesť surové.

Mýtus číslo 3. Vlákno nemá vplyv na glykemický index.

Ďalším mýtom, a to má veľký vplyv. Diétne vlákno je množstvo inklúzií v produkte, ktoré nie sú trávené a poskytujú mu štruktúru a užitočnosť. Čím menej vlákniny v potravinách, tým viac jej GI. Najmä bunky majú GI = 95 a chlieb vyrobený z hrubej múky GI = 50. Ak je múka celá / nenarodená (pôvodná štruktúra zŕn je zachovaná), potom takýto produkt môže mať GI asi 35-40.

Počas spracovania produktov (čistenie, parenie atď.) Sa väčšina vlákniny z diéty nezachová. Ukazuje sa, že čím je výrobné spracovanie produktu menšie, tým je nižší jeho glykemický index a tým menej zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Záver: pozrite sa na produkty pre informácie o spracovaní (pečené, lúpané) a pokúste sa vybrať menej spracované výrobky a lepšie celé.

Opäť zhrnúť všetky informácie:

· Uprednostňovať čerstvú (skôr ako varenú) zeleninu a ovocie;

· Vláknina v potravinách znižuje celkový GI a tiež prispieva k zadržaniu hrudiek v žalúdku, t.j. predĺženie pocitu plnosti;

· Škrob denaturuje v procese tepelného spracovania, takže nadmerné varenie zvyšuje GI;

· Bielkoviny v kombinácii so sacharidmi znižujú celkové GI;

· Stupeň mletia výrobku ovplyvňuje GI, čím je menší, index je vyšší;

· Čím dôkladnejšie je žuvanie jedla, tým pomalšie sú absorbované sacharidy;

· Pri zostavovaní vašej potravinovej pyramídy dávajte pozor na rôzne parametre potravín (GN, nutričnú hodnotu, kalorický obsah atď.) A nielen glykemický index;

· Pridanie kyseliny do potravín spomaľuje proces asimilácie, a preto je GI nezrelé plody nižšie ako u zrelých náprotivkov;

· GI je ovplyvnená rýchlosťou trávenia v gastrointestinálnom trakte, čím je dlhšie, tým pomalší nárast cukru

· Vysokokalorický výrobok (ale s nízkym GI) môže prispieť k zníženiu hmotnosti a nízkokalorický produkt - naopak môže zvýšiť objem pasu.

Preto sa vôbec nemení strach z vysokého glykemického indexu, ale stačí, aby ste túto problematiku správne preskúmali a správne pripravili stravu. GI tabuľky je možné nájsť na internete alebo stiahnuť aplikáciu na telefóne.

Glykemický produktový index (GI) - tabuľky pre diabetikov a nielen

Znalosť toho, ako sa výrobky absorbujú v ľudskom tele, pomôže výrazne znížiť zdravotné problémy. Na posúdenie miery asimilácie sacharidov a ich premenu na glukózu sa zaviedol ukazovateľ, ako je glykemický index potravín. Jedná sa o druh hodnotenia potravín podľa sily ich účinkov na hladinu cukru v krvi. Kto potrebuje tieto poznatky? Najprv pre ľudí s cukrovkou, prediabetikami, metabolickým syndrómom a vysokým rizikom týchto ochorení.

Dôležité vedieť! Novinka, ktorú odporúčajú endokrinológovia pre trvalé monitorovanie cukrovky! Potrebujeme len každý deň. Prečítajte si viac >>

Informácie o obsahu kalórií v potravinách a obsahu uhľohydrátov nestačia na to, aby predpovedali, koľko cukru stúpa po jedle. Preto sa zostavuje terapeutická strava, a to aj na základe informácií o glykemickom indexe (GI) produktov.

Čo je glykemický index

Predtým sa predpokladalo, že potraviny s rovnakým obsahom sacharidov majú podobný účinok na rast cukru v krvi. Dlhodobé štúdie odhalili klamstvo tejto viery. Potom bol zavedený indikátor charakterizujúci rýchlosť trávenia sacharidov a rast glykémie počas trávenia v gastrointestinálnom trakte produktu. Vyznačuje sa jeho glykemický index.

Zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle závisí od druhu uhľohydrátov, ktoré v ňom prevažujú. Monosacharidy sa rýchlo vstrebávajú, polysacharidy trvajú oveľa dlhšie. Hlavným zdrojom energie v ľudskom tele je glukóza. Jedná sa o jednoduchý uhľohydrát, monosacharid, ktorý pozostáva z jednej molekuly. Existujú aj ďalšie monosacharidy - fruktóza a galaktóza. Všetci majú výraznú sladkú chuť. Väčšina fruktózy a galaktózy sa nakoniec premenila na glukózu, niektoré v črevách, niektoré v pečeni. Výsledkom je, že hladina glukózy v krvi je desaťkrát vyššia ako iné monosacharidy. Keď ľudia hovoria o cukre v krvi, myslí to to.

Všetky ostatné uhľohydráty z potravy pred rozdelením do krvi sú tiež rozdelené na monosacharidy. Glukóza sa nakoniec stáva z cukrovinky, kaše a kapusty. Rýchlosť ich trávenia závisí od typu sacharidov. S niektorými, napríklad s vláknom, tráviaci trakt nie je schopný zvládnuť, takže sa počas jeho používania nevyskytuje zvýšenie krvného cukru.

Všetci pacienti s cukrovkou vedia, že sladké potraviny ovplyvňujú krvný cukor silnejšie než rovnaké kapusta. Glykemický index vám umožňuje vyjadriť tento vplyv ako číslo. Glukóza bola braná ako základ pre zvýšenie glykémie, jej GI bol podmienečne označený ako 100. Ak osoba bez problémov s trávením pije svoje riešenie, strávi a rýchlo sa dostane do krvi. Glykémia, ktorá je spôsobená všetkými ostatnými produktmi, bola porovnaná s glukózou. Potraviny, ktoré majú minimálne množstvo sacharidov, ako napríklad mäso, dostali najnižší index 0. Väčšina zvyšných výrobkov bola medzi 0 a 100 a iba niektoré z nich zvýšili hladinu cukru v krvi. Napríklad kukuričný sirup a dátumy.

Čo je to zemepisné označenie a jeho kritériá

Zistili sme, že glykemický index je podmieneným ukazovateľom. Podmienkou je aj rozdelenie zemepisného označenia na skupiny. Najčastejšie používaná klasifikácia schválená WHO a Európskou asociáciou cukrovky:

• nízka ≤ 55,
• v priemere 55 50 sa musí považovať za vysokú a takéto výrobky sú úplne vylúčené v prípade cukrovky.

Podľa hodnoty glykemického indexu možno porovnať, pretože rovnaké množstvo uhľohydrátov z dvoch produktov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vieme, že uhľohydráty uhoriek a čiernych ríbezlí sa rozdelia a prenikajú do krvi približne rovnakou rýchlosťou, ich GI je nízka a rovná sa 15 jednotkám. Znamená to, že konzumácia 100 g uhoriek a ríbezlí bude viesť k rovnakej glykémii? Nie, to neznamená. Glykemický index neposkytuje predstavu o množstve uhľohydrátov v produkte.

Aby ste mohli porovnávať výrobky rovnakej hmotnosti, použite takýto indikátor ako glykemické zaťaženie. Vypočíta sa ako produkt podielu sacharidov v 1 grame a GI.

1. 100 g uhoriek 2,5 g uhľohydrátov. GN uhoriek = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g jahôd 7,7 g uhľohydrátov. GN jahoda = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

To znamená, že jahody zvýšia cukor viac ako rovnaké množstvo uhoriek.

Glykemické zaťaženie sa vypočítava za deň:

• GN 120 - vysoká záťaž.

Zdravým ľuďom sa odporúča dodržiavať priemernú úroveň glykemickej záťaže, najmä potravu s nízkym a stredným indexom. Pacienti s diabetes mellitus nezávislým od inzulínu sa odporúčajú pri nízkej hladine GN kvôli úplnej eliminácii produktov s vysokým GI a obmedzením potravy so stredným GI.

Prečo je pre diabetikov dôležité, aby poznali produkty GI

Diabetiká s ochorením typu 1 s vysokými hodnotami GI nie sú zakázané, ak sú pacienti na intenzívnej inzulínovej terapii. Moderné ultra krátke inzulínové prípravky vám umožnia vybrať dávku a čas podávania hormónu, aby ste plne kompenzovali rýchly vzostup cukru. Ak pacient injekčne podáva inzulín podľa tradičnej schémy, nedokáže dosiahnuť konzistentnú normálnu hladinu cukru alebo inzulínovej rezistencie, glykemický index sa mu pripisuje, sú povolené iba výrobky s nízkymi a strednými hodnotami.

S diabetom typu 2 je ťažšie, pacienti s vysokým GI produktov sú úplne zakázané. Sladkosti sú povolené iba v prípade perfektnej kontroly choroby a potom v symbolických množstvách.

Dôvody na zákaz potravín s vysokým glykemickým indexom:

1. V súčasnosti neexistujú žiadne lieky na zníženie hladiny glukózy s takým rýchlym účinkom, takže hladina krvného cukru bude po určitý čas zvýšená, čo znamená, že komplikácie sa rozvinú rýchlejšie.
2. Rýchly prietok glukózy vyvoláva rovnakú syntézu inzulínu. S často zvýšeným obsahom cukru a inzulínu rastie inzulínová rezistencia - hlavná príčina diabetu 2. typu.
3. Keď sa neustále vysoký inzulín zastaví rozpad tukov v tele, všetky nevyužité sacharidy sú uložené v tukovom tkanive. Preto pacienti nielenže nemôžu schudnúť, ale naopak aktívne získavajú váhu.
4. Pacienti, ktorí uprednostňujú jedlo s vysokým GI, chcú jesť častejšie. Rovnaký nadbytok inzulínu tvorí pocit hladu.

Tabuľky s indexom produktov GI

Aby bolo možné určiť, do ktorej skupiny patrí konkrétny výrobok, je vhodné použiť tabuľky, v ktorých sú všetky druhy potravín zoskupené podľa stupňa rastu glykémie po ich spotrebe. V hornej časti tabuľky - najužitočnejšie produkty z tohto pohľadu, nižšie - tie, ktoré spôsobia maximálny nárast cukru.

Všetky čísla sú približné. Boli stanovené experimentálne: poskytli dobrovoľníkom 50 g glukózy, regulovali svoj cukor počas 3 hodín, vypočítali priemer pre skupinu ľudí. Dobrovoľníci dostali ďalší produkt s rovnakým množstvom sacharidov a merania sa opakovali.

Získané údaje nemusia presne odrážať zmenu obsahu cukru v krvi, pretože index glykémie závisí od zloženia produktov a od vlastností trávenia. Chyba môže dosiahnuť 25%. Ak si všimnete, že keď použijete niektorý z produktov, glykémia rastie rýchlejšie ako u ostatných v tej istej línii, presuňte ju do niekoľkých pozícií nižšie. Výsledkom je tabuľka glykemických indexov, ktorá plne zohľadňuje individuálne vlastnosti vašej stravy.

Nízke glykemické produkty

Proteínové potraviny a tuky obsahujú minimálne množstvo sacharidov (0-0,3 g), takže ich glykemický index je nulový. Nízka v takmer každej zelenine, strukovinách, orechoch a semenách, niektoré ovocie. GI v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií, preto pri zostavovaní menu pre zníženie hmotnosti by sa mal brať do úvahy aj tento parameter.

Všetky odrody mliečnych výrobkov sú zahrnuté do bezpečnej skupiny. Pre bežných ľudí je to určite zdravé jedlo, ale v prípade cukrovky by ich použitie malo byť koordinované s lekárom. Faktom je, že glykemický index a inzulínový index sa nemusia zhodovať. Biologicky je mlieko produktom pre mladé organizmy, ktoré vyžadujú nadbytočný inzulín na rýchly rast. Napriek nízkymu GI, vyvoláva zvýšené uvoľňovanie hormónu. Pri silnej inzulínovej rezistencii, keď sa pankreas pracuje na opotrebovanie, sú mliečne výrobky zakázané.

Upozorňujeme, že ak tabuľka neuvádza, ako sa zelenina a ovocie sú varené, predpokladá sa, že sú spotrebované čerstvé. Pri tepelnom spracovaní alebo praní sa glykemický index potravín zvýši o niekoľko bodov.

Trpíte vysokým krvným tlakom? Vedeli ste, že hypertenzia spôsobuje infarkty a mŕtvice? Normalizujte tlak pomocou. Prečítajte si názor a spätnú väzbu o tejto metóde tu >>

V prípade cukrovky by mal byť základom ponuky nasledovný zoznam produktov:

Tabuľka glykemických produktov

Každý výrobok obsahuje inú nutričnú hodnotu. Bolo by hlúpe veriť, že príjem potravy je vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz energetickej hodnoty potravín.

V dôsledku rôznych nutričných parametrov sa mení aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak získať kilogramy, pozrite sa na túto jednotku, ale s správnou výživou, je dôležité zvážiť iný ukazovateľ - glykemický index potravín. Pre telo zohráva dôležitú úlohu aj pri mnohých ochoreniach, ako je cukrovka. Takže, čo je glykemický index a akú funkciu vykonáva pre človeka?

Čo je glykemický index potravín?

Glykemický index potravín (GI) je jednotkou rýchlosti rastu glukózy v tele po spotrebovaní určitého produktu. Pre úplné vnímanie tejto definície možno tento proces charakterizovať. Sacharidy sú najdôležitejšou energetickou hodnotou. Môžu byť komplexné a určujú sa počtom intermolekulárnych väzieb (polysacharidov) a jednoduchých (disacharidov, monosaridov). Keď komplexné sacharidy a iné živiny vstupujú do tela pod vplyvom enzýmov, sú rozdelené na jednoduché a jednoduché pod vplyvom chemických reakcií na glukózu.

Čím je rýchlosť štiepenia vyššia, tým väčšia je tvorba glukózy a zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Jedná sa o vysoký glykemický index potravín. Pri nízkych rýchlostiach produkty štiepenia pretrvávajú dlhší čas a absorbujú sa pomalšie. To vám dáva pocit plnosti na dostatočne dlhý čas a na chudnutie, rovnako ako ľudí trpiacich cukrovkou, tento nízky index bude najviac optimálny.

Koncepcia glykemického indexu bola zavedená v roku 1981 na kanadskej univerzite v Toronte vedeckým lekárom Davidom Jenkinsom. Za týmto účelom boli vykonané špeciálne experimenty, počas ktorých boli dobrovoľníkom podávané potravinové produkty s obsahom sacharidov 50 g. Potom bola po dobu jednej hodiny vykonaná krvná skúška každých 15 minút a stanovená bola hladina cukru v krvi. Na základe získaných údajov boli vytvorené špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď bolo možné získať všetky potrebné údaje, vložila sa samotná koncepcia a samotná definícia. Avšak táto hodnota je relatívne relatívna jednotka, ktorej podstatou je porovnanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.

Ak nastane otázka, aký je rozdiel medzi pojmom "kalorický" a "glykemický index", odpoveď je nasledujúca. GI je zobrazenie miery rozpadu sacharidov na glukózu a stupeň zvýšenia cukru v krvi a obsah kalórií je len množstvo energetickej hodnoty získanej pri príjme potravy.

Tabuľka glykemického indexu

Aby sme mali predstavu o rýchlosti štiepenia uhľohydrátov v určitej miske, vytvorila sa špeciálna tabuľka, kde každý výrobok má vlastnú hodnotu glykemického indexu. Bola vytvorená s cieľom poskytnúť informácie špecificky pre každý potravinový výrobok, s akou rýchlosťou je štiepenie uhľohydrátov na glukózu v tele.

Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu vyváženú stravu, ako aj trpia cukrovkou. Podľa ustálených údajov majú tabuľky so zemepisným označením približnú hodnotu a samotné ukazovatele sa vzťahujú na jeden špecifický výrobok bez tepelného alebo mechanického spracovania v pevnej forme. Existujú tri skupiny glykemického indexu potravín:

• nízka (od 0 do 40);
• stredná (od 40 do 70);
• vysoká (od 70 a viac).

Tabuľka neobsahuje syry s nízkym obsahom tuku a mliečne výrobky, bujóny, vodu. Dôvodom je predovšetkým skutočnosť, že ich glykemický index je prakticky nulový.

Nízka gi

Priemerný gi

Vysoká gi

Na čo závisí glykemický index potravín?

Nie je to vždy použitie výrobkov sa vyskytuje samostatne a čerstvé. Pri varení a iných mechanických účinkoch na potraviny sa úroveň absorpcie sacharidov mení. Prečo z akých dôvodov sa mení glykemický index potravín v hotovej miske:

1. Pridanie ochutených prísad a cukru do potravín zvyšuje GI.
2. Celkový obsah vlákniny v vlákne. Vlákna majú schopnosť spomaliť trávenie a príjem glukózy v obehovom systéme.
3. Spôsob spracovania produktov. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvanie, majú menej GI, napríklad surová zelenina je v tomto prípade lepšia ako varená. Výrobky vystavené mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
4. Ovoce a zelenina s vyššou zrelosťou zvyšujú mieru GI.
5. Dôležitým ukazovateľom je spôsob varenia. Menšia hodnota GI bude mať obilný chlieb ako varená pšeničná múka.
6. Čím viac potravín sa počas procesu varenia rozdrví, tým viac sa zvyšuje glykemický index. Napríklad index GI broskyne bude nižší v celom tvare, ako keby bol použitý ako broskyňový džús.

Okrem týchto faktorov sa však berú do úvahy aj individuálne charakteristiky ľudského tela. Odozva na príchod produktov s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:

• age;
• ekológia, v ktorej osoba žije;
• metabolické stavy;
• stav imunitného systému;
• prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
• z prijatých liekov, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť rozpadu bielkovín;
• z množstva telesnej aktivity.

S postupným zavedením potravín s nízkym alebo stredným GI do bežnej stravy môžete upraviť a usporiadať bežné potraviny na lepšiu stráviteľnosť na základe ich vlastných vlastností organizmu.

Čo je to glukóza?

V tele má glukóza dôležitú úlohu a poskytuje takmer polovicu energetickej spotreby celého organizmu. Funkčnou vlastnosťou glukózy je jej zachovanie normálneho fungovania mozgu a fungovania nervového systému. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.

Glykemický index a diabetes

Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je znížená hladina cukru v krvi. Ak zdravý človek pri užívaní liekov s vysokým GI prebytkom glukózy je distribuovaný do telesného tuku a hladina cukru sa vráti do normálu, potom chorá osoba s diabetes mellitus má určité problémy. V čase jedenia s vysokým GI sa normálne prijateľná hladina cukru v krvi prekročí v dôsledku porúch sekrécie inzulínu alebo senzitivity bunkového receptora. Iným spôsobom môžete povedať toto:

• 1 typ cukrovky. Inzulín sa nevytvára a keďže sa to nevyskytuje, nedôjde k zablokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a následkom toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
• Diabetes typu 2. Inzulín sa produkuje, ale nie je citlivosť bunkových receptorov. Preto v čase rozpadu potravy na glukózu inzulín prenesie do buniek, ktoré nereagujú na jej vplyv a keďže sa to nevyskytuje, potom sa cukor zachová ako predtým v obehovom systéme, vyvine sa hyperglykémia.

Pacienti s cukrovkou musia dodržiavať správnu vyváženú stravu. Glykemický index potravín je pre túto populáciu obzvlášť dôležitý. Koniec koncov, ide o druh pokynov, na ktorých závisí od toho, ako rýchlo sa daný produkt rozdelí a či dôjde k skoku v úrovni cukru. Koniec koncov, na porovnanie, keď zdravý človek jedá jedlá s nízkym GI v tele, hladina cukru zostáva v normálnom rozmedzí a ak diabetik robí to isté, cukr v jeho krvi mierne stúpa. Preto pri príprave menu pre každý deň je potrebné vypočítať kalorický obsah každej misky, pozrite sa na tabuľku GI a neohrozujte zdravie.

GI pri strate hmotnosti

Pri rýchlej hromadnej úprave sa kilogramy vrátia späť rýchlosťou blesku. Viac ako desať rokov sa opakuje, že na to, aby ste schudli, musíte dodržiavať správnu výživu. A ak by bolo jasné, že všetci vypočítali kalorický obsah misky, potom glykemický index potravín môže byť pridaný k tomuto všadeprítomnému povolaniu. Takže, čo je dobré pre chudnutie?

Po prvé, ide o systematizáciu zložiek. Čo môžete jesť a je užitočné, ale čo stojí za to zdržať sa av zásade to nie je tak nevyhnutné. Tí, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke s nízkym glykemickým indexom produktov, maximálne sa môžu pozerať na produkty s priemerom. Ale používať produkty, kde má index vysokú hodnotu, nestojí za to. Všetko by malo byť vyvážené a použitie indexu na sledovanie častí a vlastností produktu je oveľa pohodlnejšie ako výpočet kalórií každej misky.

Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa po jedení môže vyskytnúť pocit plnosti. Nepoužitá glukóza je v tomto prípade uložená v tukovej vrstve. To sa nevyskytuje pri používaní produktov s nízkym GI: hladina glukózy sa bude hladko zvyšovať a bude uspokojovať energetické potreby danej osoby.

Čo je glykemický index jedla?

Vyhľadávací dopyt "Čo je glykemický index potravinárskych výrobkov?" S dôverou drží vedúce pozície na vrcholoch spoločnosti Yandex a Google. Každý človek, vážne znepokojený ich zdravím, chápe, že náhle fluktuácie alebo pravidelné vysoké hladiny glukózy v krvi sú nebezpečné pre zdravie. A pre športovca je zdravá strava a správna strava je nevyhnutnou súčasťou úspechu. Je dôležité poznamenať, že výživa športovcov a neaktívnych ľudí je odlišná, najmä pri konzumácii sacharidov.

Ak chcete vychutnať zdravé a chutné jedlá bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie alebo zvýšili vytrvalosť pri tréningoch, prečítajte si článok, ktorý sme pripravili. Vďaka nej sa dozviete, čo je glykemický index jedla, ako urobiť správne menu s požadovaným glykemickým indexom pre vaše ciele.

Čo je glykemický index?

Pojem "glykemický index" sa dostal do športu z medicíny. Tento koncept bol vyvinutý v deväťdesiatych rokoch minulého storočia kanadskou výživou D. Jenkinsovou. Vedec pracoval na menu pre diabetických pacientov a meral obsah cukru v krvi dobrovoľníkov po tom, čo konzumovali rôzne výrobky. Tak profesor Jenkins vytvoril termín "glykemický index" (GI alebo GI). Potom sa pojem GI začal používať v oblasti výživy a športu.

GI - ukazovateľ, ktorým je rýchlosť glukózy v krvi. Čím je táto hodnota vyššia, tým rýchlejšie vstúpi glukóza do krvného obehu a tým skôr skok v jeho hladine.

Úpravou hladiny glukózy (cukru) zlepšujeme rast svalov a zvyšujeme zásoby energie: zvýšením podielu cukru sa cítime svieži a energický. Ak sa hladina glukózy zníži, cítime sa slabé a hladné. Ak hladina glukózy prekročí normu a stane sa maximálnou hodnotou, telo odloží nadbytok a premení ju na tuk. Našou hlavnou úlohou je udržať normálnu hladinu glukózy. Okrem toho je mimoriadne dôležité vyhnúť sa ostrému skoku v hladine glukózy, takže telo má čas na jeho použitie, skôr než ju odložiť. Pri výbere stratégie "zlatého priemeru" nedosiahnete nadváhu a tiež sa vyhnete cukrovke a dokonca aj celému množstvu chorôb.

Mechanika účinku GI rastu:

1. Po občerstvení sa množstvo cukru v krvi zvyšuje do 30 minút. Ak budete jesť rýchle sacharidy, tentoraz sa dramaticky zníži.

2. Pankreas, v snahe znížiť hladiny glukózy, produkuje inzulín a smeruje ho buď k normalizácii energetického metabolizmu, alebo k doplňovaniu tukových zásob. Záleží na tom, ktoré sacharidy ste už nejedli - rýchlo alebo pomaly. Rýchle spôsobujú ostrý skok a pomalé sa živia postupne. Preto potraviny s nízkym glykemickým indexom sú prospešné - pomáhajú kontrolovať hmotnosť a normalizovať cukor.

Ako si vybrať potraviny s nízkym glykemickým indexom?

Existujú nasledujúce skupiny produktov:

1. S nízkym GI (menej ako 40). Tento zoznam bude spoľahlivým spoločníkom v oblasti chudnutia: čerstvá zelenina - paradajky, uhorky, strukoviny, kapusta, zelená; celá pšenica a raž, mliečne výrobky, sušené marhule, tmavá čokoláda a ďalšie. Takéto výrobky by sa mali konzumovať častejšie.

2. S priemerným zemepisným označením (od 40 do 60) - zemiaky, banány, ryža, dátumy, pohánka atď. Pre vytrvalých športovcov sú takéto produkty hlavným palivom. Ale ak existujú problémy s nadváhou, nemali by ste sa na tieto produkty oprieť. Pri chudnutí je lepšie používať výrobky s GI až do 50.

3. S vysokým GI (nad 60) - dobroty, ktoré, bohužiaľ, budú musieť byť opustené, ak ste odhodlaní bojovať proti nadváhe. Jedná sa o biely chlieb, pivo, čokoládu, sýtené nápoje a cukrovinky. Obmedzte maximálne použitie týchto produktov! Športovci po vysokom zaťažení si môžu dovoliť výrobky s GI až do 80 rokov.

Pokúste sa vytvoriť diétu s nízkym a stredným GI! Správna nízka glykemická strava odstráni záhyby po stranách (samozrejme nie okamžite).

Faktom je, že výrobky s nízkym GI budú kontrolovať kalorický príjem sami. Takéto produkty poskytujú dlhú nasýtenosť tela a pocit hladu sa vyskytuje omnoho menej často. Ak po jedle s vysokým GI chcete mať občerstvenie asi za 1 hodinu, potom nízke GI vás udrží do sýtosti až 4 hodiny.

Na čo závisí glykemický index?

Vo všeobecnosti závisí GI od obsahu uhľohydrátov v potravinách. Rýchle uhľohydráty majú vysoký GI, pomaly nízke.

GI závisí aj od iných faktorov:

1. Obsah vlákien. Čím viac vlákniny vlákniny v potravinách, tým nižšia je GI.

2. Spôsob varenia produktov. Tepelné spracovanie potravín zvyšuje ich glykemický index, takže ovocie a zelenina sú lepšie konzumované surové.

3. Obsah tukov a bielkovín. Menej bielkovín a tukov - vyšší GI. Viac tuku a bielkovín - nižšie GI.

Znížte používanie výrobkov s vysokým GI - doslova vyjdú do boku, presnejšie, budú uložené s tukom na bokoch. Jesť veľa produktov GI menej ako 50 - sóje, ražný chlieb, strukoviny a čerstvé ovocie.

Najzaujímavejšie je, že výrobky s nízkym GI

Nízka glykémia chudnutie Menu

Glukóza je normou, ktorou sa meria GI, 100. Zmeria sa glykemický index produktov vzhľadom na glukózu. V niektorých prípadoch,

Nižšie sú uvedené zoznamy potravín s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Pomocou týchto zoznamov môžete vytvoriť individuálne menu s nízkym glykemickým indexom.

TIP! Pri strate hmotnosti je dôležité používať produkty s GI až do 60 rokov. Okrem toho, ak ste viedli sedavý životný štýl, milujte tráviť čas vo svojej obľúbenej online hre, nestačte spať - máme zlé správy. Na zníženie telesnej hmotnosti, na nízku glykemickú diétu a pokúste sa jesť potraviny s GI do 40 rokov.