Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách

  • Hypoglykémie

Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.

Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.

glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.

Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:

fruktóza

Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.

sacharóza

V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné ​​zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.

Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.

Čo to bolí ten štíhly postava?

Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.

Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.

Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!

Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.

Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.

Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.

Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.

Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.

Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.

Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Bobule a plody obsahujúce glukózu:

Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).

Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).

Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo obsahovať a čo je dobré jesť

Sacharidy - nie je ľahké. Na jednej strane väčšina programov zdravej výživy vychádza zo spotreby veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denných kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).

Na druhej strane mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zníženie množstva sacharidov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na úbytok hmotnosti, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú iba 10% všetkých kalórií, ktoré dostali na odvádzanie sacharidov, pričom uprednostňujú tuky a bielkoviny.

Odhliadnuc od všetkých výhod a nevýhod je potrebné pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti existuje niekoľko typov, ktoré sa delia hlavne na dva typy: jednoduché a zložité. Existuje 4 kcal na 1 gram sacharidov, sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.

Takže, čo sú jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, čo vám pomôže urobiť správnu voľbu, ktorá bude prospešné pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

  • Najbežnejším typom cukru je glukóza;
  • Fruktóza sa nachádza v ovocí;
  • Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tie uhľohydráty, ktoré majú v zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dve zvyšky glukózy navzájom spojené.

Mnohí z nich považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže ak je biely tabuľkový cukor (sacharóza) určite považovaný za škodlivý, potom je cukr obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.

Samozrejme, medzi prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a rafinovanými je rozdiel. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je potrebné si položiť otázku: "Bol tento produkt pestovaný alebo nie?". Ak je odpoveď áno, pravdepodobne tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.

Čo súvisí so sacharidmi?

Sacharidy - veľká trieda organických zlúčenín, univerzálny zdroj energie pre ľudské telo. Sacharidy sú potrebné pre normálny metabolizmus, podieľajú sa na produkcii hormónov, enzýmov a ďalších zlúčenín tela. Na správnu výživu je potrebné vedieť, ktoré potraviny sa týkajú uhľohydrátov, a tiež aby bolo možné rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.

Čo sa týka jednoduchých sacharidov?

Jednoduché alebo rýchle sacharidy sú sacharóza, fruktóza a glukóza. Potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých sacharidov, spôsobujú produkciu veľkého množstva inzulínu a začnú proces ukladania tukov. Preto sa odporúča, aby sa diéty vylúčili z jednoduchých sacharidov.

Avšak glukóza je pre telo nevyhnutná pre normálny metabolizmus a funkciu mozgu. Je žiaduce konzumovať ju v primeraných množstvách a je obsiahnuté hlavne v bobuľových a ovocných plodoch, majstri v množstve glukózy sú čerešňa, melón, malina, tekvica, hrozno.

Fruktóza sa nachádza aj v plodoch a plodoch. Je to sladšia, preto nahradením cukru fruktózou môžete znížiť celkový obsah kalórií spotrebovaných sladidiel. Okrem toho fruktóza nespôsobuje výrazný skok v hladinách inzulínu, preto sa odporúča pre diabetikov miesto cukru.

Sacharóza - najnebezpečnejší sacharid. Rozpúšťa sa veľmi rýchlo a je uložená v tukových bunkách. Obsahuje sacharózu v cukrárskych výrobkoch, sladkých nápojoch, zmrzlinách, ako aj v repy, broskyne, melóny, mrkva, mandarínky atď.

Čo sú komplexné sacharidy?

Komplexné alebo pomalé uhľohydráty sú škrob, pektíny, vláknina, glykogén. Telo trávi pomerne veľa energie rozdeľovaním týchto sacharidov, vstupujú do krvi rovnomerne av malom množstve, takže vytvárajú pocit sýtosti a nespôsobujú ostrý skok v inzulíne.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú hlavne v obilninách, fazuli a orechoch. Ovocie a zelenina najčastejšie patria jednoduchým a komplexným sacharidom.

Tipy na výživu

Odborníci na výživu neodporúčajú úplne vylúčiť sacharidy zo stravy. Samozrejme, jednoduché uhľohydráty by mali byť obmedzené a zložité by mali byť konzumované ráno. Ak neviete, aké produkty súvisia so sacharidmi, môžete sa obrátiť na tabuľky, ktoré zobrazujú zloženie základných potravín.

V dennej kŕmnej dávke by sa potraviny s obsahom sacharidov mali pohybovať okolo 400-500 g. Ak ste na strave, jedzte aspoň 100 gramov potravín obsahujúcich pomaly sacharidy denne.

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Čo sa týka komplexných sacharidov a ako ich používať na chudnutie?

Dnes vám poviem, čo sa týka komplexných sacharidov. Dozviete sa, prečo jednoduché glycidy majú vysoký glykemický index. Čo sacharidy sú zemiaky a škrob? Dozviete sa, čo patrí medzi dôležité polysacharidy. A oveľa viac zaujímavých vecí. Poďme!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza. Čo zložité slová! A aké jednoduché pojmy sa skrývajú za nimi!

Dobry priatelia! Určite niekto už premýšľal, čo súvisí s komplexnými sacharidmi. Toto slovo je veľmi populárne, tak v každodennom živote, ako aj v športe a lekárskej výžive.

Napríklad v kulturistike sú obľúbené prírastky s komplexnými uhľohydrátmi - zmesou bielkovín a polysacharidov. Budem teraz jasne povedať, čo celý moderný svet zbláznil o látkach a prečo.

Klady a zápory

Nie všetky cukry sú sladké, ale najjednoduchšie je glukóza, má sladkú chuť. Je to univerzálny zdroj energie pre všetky procesy nášho tela, je ľahko absorbovaný do krvi.

A to je jej vzorec.

Z neho a iných podobných sa vyrábajú komplexné sacharidy. Reťazce prepojených monomérov môžu zahŕňať tisíce jednotlivých jednotiek. V čistej forme nie sú absorbované vôbec. Aby mali prospech, musia odpojiť glukózu a uvoľniť ju.

Ale prečo sú jednoduché považované za škodlivé? Existuje niekoľko dôvodov.

  1. Glukóza rýchlo vstupuje do krvného riečiska, zvyšuje hladinu cukru a spôsobuje, že pankreas pracuje s maximálnym zaťažením a vyrába inzulín na jeho spracovanie. Inzulín súčasne spúšťa syntézu tukov a zabraňuje ich rozpadu.
  1. Prebytok sa hromadí vo forme glykogénu v hepatálnych bunkách - hepatocytoch a svalových vláknach. Ale priestor tu je obmedzený bunkovou membránou. Príliš veľa sa nezmestí. Kam ísť? Telo začalo rozsiahlu biochemickú reakciu, v dôsledku ktorej sa glukózový metabolit rozpadá, aby sa vytvorila zlúčenina, ktorá sa podieľa na biosyntéze cholesterolu a mastných kyselín.

Nebudem obťažovať nikoho s chúlostivými menami, to všetko sa dá naučiť z hodín biológie. Poviem to výsledok: pomocou glukózy, ktorá sa sama nedokáže premeniť na tuky - ešte stále tuku.

Čo robiť Snažte sa poskytnúť telu energiu s použitím komplexných sacharidov. Pomaly sa postupne rozkladajú, takže telo má čas na využitie svojej energie.

Záver je zrejmé: ak potrebujeme urýchlene vyplniť stratu energie, jedeme jednoduché sacharidy. Vo všetkých ostatných prípadoch uprednostňujeme komplex.

Čo sa týka komplexných sacharidov: zdroj kalórií

Nielen glukóza, ale aj di-, tri-, oligosacharidy sú jednoduché. Všetky z nich majú vysoký glykemický index (schopný rýchlo podávať glukózu). Tabuľka produktov s glykemickým indexom nájdete tu.

Normálny cukor - najčistejší uhľohydrát s vysokým GI. Med obsahuje až 80% ľahko stráviteľných cukrov.

Komplexné sacharidy - polysacharidy, ktoré obsahujú tisíce monomérov. Majú nízky GI a tvoria hlavnú biomasu na Zemi. Podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch a zabezpečujú životnú aktivitu každej žijúcej bunky.

Priatelia! Ja, Andrei Eroshkin, vám poskytne zaujímavé webové semináre, zaregistrujte sa a sledujte!

Témy nadchádzajúcich webinarov:

  • Odhaľujeme päť príčin všetkých chronických porúch v tele.
  • Ako odstrániť porušenia v zažívacom trakte?
  • Ako sa zbaviť žlčových kožných ochorení a je možné urobiť bez operácie?
  • Prečo silne ťahám na sladké?
  • Rakovinové nádory: ako nespadnúť pod chirurga nožov.
  • Beztravé diéty sú skratkou pre resuscitáciu.
  • Impotencia a prostatitída: prerušenie stereotypov a odstránenie problému
  • Ako začať obnovovať zdravie dnes?

Odkiaľ pochádzajú

Z rastlín. V procese fotosyntézy sa v nich anorganické zlúčeniny transformujú na organické. Pro takýto postup neexistuje žiadny analóg u ​​zvierat.

Aký rozumný svet nás obklopuje! Rastliny dodávajú bylinožravce, spracovávajú škrob, vlákninu a celulózu vo veľmi dlhom zažívacom trakte, pomocou špeciálnych baktérií sa rozkladajú na glukózu, z nich produkujú glykogén.

Po ceste získavajú vitamíny z trávy a získavajú proteíny z tých istých baktérií, ktoré sa množia vo veľkom množstve počas spracovania vlákniny a sú čiastočne trávené.

Predátori so svojimi krátkymi črevami jedia býložravci a pripravujú glykogén, vitamíny a bielkoviny z mäsa.

Sme na polceste medzi predátormi a bylinožravcami, nemôžeme syntetizovať dostatočné množstvo živín z trávy, tráviaci trakt je trochu krátky. Ale nemôžeme robiť bez polysacharidov, ako predátorov. Preto vyberáme potraviny bohaté na bielkoviny a tuky a sacharidy.

Čo sa týka komplexných sacharidov:

škrob

Vo svojej surovej forme je len čiastočne absorbovaný v hrubom čreve. Aby sa nestalo ľahko stráviteľné, musíte jesť čerstvé zemiaky a prehltnúť suchú múku. Po tepelnom spracovaní škrob rozdáva glukózu ako pekný.

Obsahuje predovšetkým:

Musím sklamať fanúšikov, aby určili "dobré a škodlivé" rôzne potraviny. Ak chcete znížiť používanie ľahko stráviteľných cukrov, musíte sa vzdať akéhokoľvek chleba.

Celozrnná múka obsahuje rovnaký škrob ako múka najvyššej triedy.

V ryži, či už bielej alebo hnedej, stačí. Odlišujú sa len tým, že v menej čistejšom produkte sú viac ako iné zlúčeniny: stopové prvky, vitamíny a vláknina.

Nerafinovaná múka prvej múky a hnedá ryža sú výhodnejšie ako ich rafinované náprotivky: vláknina zabraňuje vstrebávaniu. Ale nie toľko očakávať, že sa nezotaví, praskne celozrnný chlieb, cestoviny alebo hnedú ryžu.

celulóza

Patrí do nerozpustného vlákniny a takmer nie je trávená. Pomáha črevám pri práci, tvorí základ stolíc. Pri strate hmotnosti je veľmi užitočné, čo pomáha presadiť potravu v črevách a neumožňovať absorbovanie nadbytočného tuku.

Spolu s bielkovinami, tukami, vitamínmi a mikroelementmi potrebujeme vlákninu.

Zoznam produktov s veľkým počtom:

  • pšeničné otruby;
  • raž a obilný chlieb;
  • ovsené vločky;
  • pohánka;
  • huby;
  • hrach;
  • sušené marhule;
  • sušené jablká;
  • hrozienka;
  • kapusta;
  • ovocie.

Kashki na raňajky. Dajte nerozpustné vlákniny.

pektín

Aj vláknina, ale rozpustná. Majú veľa užitočných vlastností:

  • viazanie a odstraňovanie ťažkých kovov a toxínov;
  • pomôcť vyrovnať sa so žiarením;
  • obklopujú sliznicu, pomáhajú so žalúdočnými vredmi;
  • používa sa ako gélovanie;
  • slúžia ako základ pre lieky.

Sú obsiahnuté v:

celulóza

Osoba nie je trávená. Potrebné pre správnu funkciu tráviaceho traktu, čistenie čriev. Môže byť použitý na zníženie hmotnosti a elimináciu toxínov. Ale strava založená na celulóze nie je dobrou výživou, a ak ju zneužívate, riskujete vaše zdravie.

Štruktúra celulózy

Obsahuje:

Glykogén a chitín

Glykogén sa nachádza v:

Syntetizované v tele. Akumuluje sa v pečeni a svaloch, slúži ako základ metabolizmu. Pri vysokom zaťažení sa však použije moment. Jeho zásoba v svalovom tkanive je obmedzená.

Chitín je veľmi bežný polysacharid. Zahrnuté v škrupinách článkonožcov, buniek húb, škrupín z kôrovcov a červov. Chitín slúži ako primitívne živé tvory rovnako ako celulóza - rastliny, ktoré vykonávajú funkcie ochrany a podpory.

Naše telo nie je trávené. Mechanicky môže poškodiť sliznice. Neodporúčam konzumovať krevety a raky s mušľami.

Škody na sladkosti a vdolky

Pre štíhlu postavu a dobrú rovnováhu by ste mali jesť zložitejšie uhľohydráty a menej jednoduché. A tak ťahá na sladké! Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť tejto túžbe, je dobre jesť.

Ten, ktorý sníva veľa sladkého, nedostáva esenciálne aminokyseliny, vitamíny. Preto neustále tiahne občerstvenie. A pretože si dáva prednosť "sladkej", ukáže sa to bludný kruh, ktorého vedľajší účinok - ukladanie tuku.

! "OK, dosť": myslená sýtosti pochádza zo sladkej, pretože mozog sníma vysokú hladinu cukru a príkazy Dodáva inzulín, glukóza v krvi klesá - hladu vracia.

Varujem vás: môžete dosiahnuť dostatok len jedením bežného jedla a nie jesť inú časť cukroví a pečenia.

Pre tých, ktorí sa chcú ponoriť do témy, 13 minút lekcie biochémie so zaujímavým rečníkom: čo súvisí so zložitými uhľohydrátmi

Teraz viete, čo sa týka komplexných sacharidov. Ale vo všetkom je potrebná rovnováha. Ak odmietnete jedno jedlo v prospech druhého, nevyriešiame zdravotné problémy.

Ak chcete schudnúť alebo získať chýbajúcu hmotnosť, zbaviť sa niektorých ochorení alebo zlepšiť metabolizmus lipidov, stačí vyvážiť váš stôl. Nie je to ťažké a nie desivé. Stiahnite si môj "aktívny kurz na zníženie telesnej hmotnosti", prečítajte si ďalšie články a všetko pochopíte sami.

To je všetko pre dnešok.
Ďakujem, že ste čítali svoj príspevok až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihlásiť sa na odber svojho blogu.
A jazdil ďalej!

Čo sa týka jednoduchých sacharidov

Pre silnú aktivitu by ľudské telo malo dostávať dennú dávku energie. Bez toho nebude môcť vykonávať ani tie najjednoduchšie úlohy, čo zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie všeobecného blahobytu. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, ktorá je nevyhnutná pre normálnu prevádzku všetkých systémov.

Prečo potrebujete sacharidy? Čo ohrozuje ich prebytok a nedostatok, čo sú, čo sa týka sacharidov a akých potravín obsahujú? Všetky tieto otázky budú uvedené v článku.

Konzumovať aspoň minimálny denný príjem sacharidov je dôležité hlavne preto, lebo tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom tela. Toto je primárna, ale ďaleko od ich jedinej funkcie. Okrem poskytovania energie, uhľohydráty vykonávajú tieto úlohy:

Je nemožné zanedbávať potraviny obsahujúce sacharidy, najmä pre ľudí, ktorých životný štýl vyžaduje stály pohyb a vysoké náklady na energiu. V prípade nedostatku uhľohydrátov v ľudskom tele nevyhnutne dôjde k porušovaniu a objavia sa nepríjemné príznaky, a to:

  • Chronická únava, apatia. Nedosahuje dostatok energie z prichádzajúcich sacharidov, telo začne doplňovať svoje rezervy pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Je to nákladný proces, takže aj s normálnym rytmom života sa človek cíti unavený. Pozor a koncentrácia klesá, existujú problémy s pamäťou.
  • Nestabilita hmotnosti. Pri nedostatku sacharidov sa hmotnosť najprv zníži v dôsledku straty vody, ale nie dlho. Keď hladina cukru v krvi stúpa, hormonálny inzulín, ktorý je zodpovedný za všetko ostatné za hromadenie lipidových zásob tela, prevezme prácu. Preto tie extra libier sa vrátia späť.
  • Členenie. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba, ktorá má nedostatok sacharidov, bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávia spať alebo spí.
  • Bolesti hlavy. K tomu dochádza kvôli nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky svoje rezervy glukózy, tuky sa dostanú do činnosti a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
  • Problémy so stoličkou. Pri nedostatku vlákniny je činnosť gastrointestinálneho traktu narušená, dochádza k zápche a bolesti brucha.

Ale jeden by nemal prekračovať normu príliš veľa - to nie je vždy bezpečné. Vzhľadom na prebytok uhľohydrátov možno pozorovať:

  • hyperaktivita
  • Problémy s koncentráciou
  • Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky poskytujú nadbytočný cukor. Okrem toho človek v prípade nadmerného príjmu sacharidov čaká na rýchly prírastok telesnej hmotnosti - inzulín, ktorý sa potýka s prebytkom glukózy, ho premení na tuk.

Priemerná denná dávka uhľohydrátov závisí od mnohých faktorov - životného štýlu, veku, hmotnosti, vonkajších podmienok. Najlepšia možnosť sa považuje za 300-450 g denne. Osoba v produktívnom veku potrebuje konzumovať asi 50 g jednoduchých sacharidov a 300 až 400 g komplexu denne.

Väčšina sacharidov potrebuje deti. Rastúce telo vyžaduje viac energie, takže je dôležité zabezpečiť, aby tieto látky boli dostatočné pre stravu dieťaťa.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a komplexné.

  1. Jednoduché sacharidy. Označujú sa ako monosacharidy a disacharidy; táto skupina zahŕňa dobre známu sacharózu a fruktózu. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, preto dostali toto meno. Rýchlo sa rozpadajú v tele a okamžite vstúpia do krvi a saturujú ju energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:
  • Sacharóza. Repný cukor, ktorý je schopný pod vplyvom kyseliny alebo enzýmu hydrolyzovať na fruktózu a glukózu. Sacharóza je prítomná v zložení všetkých rastlín, hlavne veľa z nich je obsiahnutá v cukrovej trstine a repy. Jeho najbežnejším a dostupným zdrojom je obyčajný cukor.
  • Fruktóza. Ovocný cukor, vo voľnej forme, sa nachádza v niektorých ovocí a ovocí, včelí med. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntézy uhľohydrátov.
  • Glukóza. Hroznový cukor potrebný na zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa v cukrárenskom priemysle, ktorý sa nachádza v zrelom ovocí, v bobuliach, v hroznovej šťave.
  • Maltóza. Sladový cukor rozdelený na dve molekuly glukózy. Ľahko sa vstrebáva telom, vo veľkých množstvách sa nachádza v klíčených zrnách.
  1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú zložitejšiu štruktúru ako jednoduché uhľohydráty. Akonáhle sú v tele, sú rozložené a absorbované pomalšie, takže hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje. Komplexné sacharidy udržiavajú tón tela a normalizujú činnosť tráviaceho traktu a dlhodobo dávajú pocit sýtosti. Medzi ne patrí:
  • Škrob. Vzniká v rastlinách a má nízku kalóriu. Stimuluje metabolické procesy organizmu, kontroluje hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na imunitný systém. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
  • Fiber. Jedná sa o hrubé vlákno nachádzajúce sa v zelenine, ovocí, strukovinách. Zlepšuje činnosť čriev, ale je zle absorbovaný a je takmer úplne vylúčený z tela.
  • Glykogén. Ide o rezervný uhľohydrát živočíchov a ľudí. Nasýti krv s glukózou, je nevyhnutné pre budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasinkách a cukrovej kukurici.
  • Pektíny. Pomáhajú organizmu zbaviť sa jedov a toxických látok, viažu a odstraňujú nadbytočný cholesterol produkovaný v pečeni. Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v jablkách, črevá sa prakticky nehrávia.

V procese oxidácie sa uhľohydráty rozkladajú a spracúvajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality konzumovaných jedál obsahujúcich sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru vstúpi do tela počas jeho poruchy.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulínu. Distribuuje energiu medzi bunkami a jej prebytok je uložený v tele v pečeni. Po konzumácii sacharidov klesne hladina cukru a za niekoľko hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sú sacharidy rozdelené do troch skupín:

  • rýchlo využiteľnej
  • Pomalá vstrebateľnosť
  • neusvoyaemye

Rastlinné sacharidy možno rozdeliť aj do kategórií:

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Iba škrob dodáva energiu, pôsobenie pektínov a celulózy je zamerané na vylučovanie toxínov z tela.

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny patria k bielkovinám a tukom, a ktoré z nich sacharidy, takže jedlo s vhodnými prísadami tvorí vašu výživu a poskytuje zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité vlastným spôsobom. Jednoduchí zástupcovia sa odporúčajú, keď potrebujete získať silu v krátkom čase po ťažkej fyzickej námahe - napríklad tréning. Okamžité uvolňovanie cukru v krvi poskytne telo potrebnú energiu. Najvhodnejšie jedlá bohaté na monosacharidy a disacharidy, napríklad med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlhší čas. Budú sa asimilovať pomalšie a počas niekoľkých hodín budú mať pocit sýtosti.

Pri strate hmotnosti, bude lepšie obmedziť sa na komplexné sacharidy - veľa cukru v tele zabráni strate hmotnosti. A stojí za to pamätať, že jednoduché sacharidy sú nebezpečné vo veľkom množstve a môžu spôsobiť poškodenie tela.

Táto makronutrient je súčasťou širokej škály potravín. Ale nie všetky z nich sú rovnako užitočné, takže je dôležité, aby ste mohli klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste mohli správne jesť. Komplexné sacharidy v strave by mali byť šesť až sedemkrát viac ako jednoduché.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňajú:

Ako môžete vidieť, zoznam, v ktorom sú obsiahnuté jednoduché sacharidy, sa takmer úplne skladá zo sladkostí. Preto sa pri navrhovaní stravy odporúča vylúčiť ich najskôr - telo nebude môcť vytvárať nové rezervy tukov, jednoducho preto, lebo preň nebude mať nadbytočné množstvo glukózy. Ale nevzdávajte sa komplexných sacharidov, je to nielen zbytočné, ale aj škodlivé.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

Tie uhľohydráty, ktoré majú v zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

Mnohí z nich považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže ak je biely tabuľkový cukor (sacharóza) určite považovaný za škodlivý, potom je cukr obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.

Samozrejme, medzi prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a rafinovanými je rozdiel. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je potrebné si položiť otázku: "Bol tento produkt pestovaný alebo nie?". Ak je odpoveď áno, pravdepodobne tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.

Tabuľka, ktorá vám pomôže zistiť to:

Ako môžete vidieť, môžu byť užitočné aj rýchle sacharidy. Samozrejme, ak sa chcete zbaviť nadváhy a viesť zdravý životný štýl, mali by ste minimalizovať používanie "zlých" sacharidov.

Komplexné sacharidy

Tento typ sacharidov sa skladá z komplexného reťazca molekúl cukru nazývaných polysacharidy (približne Poly - veľa). Dostávajú svoje meno kvôli zložitejšej štruktúre, niekedy sa nazývajú inak - škroby.

Predpokladá sa, že škrob je užitočnejší ako jednoduché sacharidy, ale to nie je vždy prípad.

Komplexné sacharidy zahŕňajú chlieb, ryžu, cestoviny, zemiaky (a inú zeleninu), obilniny a obilniny. Tieto potraviny sú v strave takmer každej osoby, mnohé z nich dávajú prednosť kvôli malému množstvu tuku.

Faktom je, že komplexné sacharidy môžu byť "dobré" alebo "zlé". Napríklad každý vie, že nadmerná konzumácia bieleho chlebu poškodzuje telo, avšak je považovaná za komplexný sacharid. To isté možno povedať o zemiakových lupienkoch!

Takže čo robí pomalé uhľohydráty "dobré" a "zlé"? Spravidla ide o množstvo spracovania, ktoré výrobok podlieha. Prírodné produkty sa nazývajú nerafinované a tie, ktoré boli spracované, sú považované za rafinované.

Prvá, spravidla oveľa užitočnejšie.

Nižšie je tabuľka, ktorá vám pomôže pochopiť rozdiel:

Spracovaný produkt stráca väčšinu svojich dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny a čo je najdôležitejšie...

celulóza

Vláknové alebo vláknové vlákno je typ sacharidov. Je obsiahnutá v jednoduchých aj komplexných skupinách. Diétne vlákno je ťažko absorbované telom a neobsahuje takmer žiadne kalórie, ale to neznamená, že musí byť opustené!

Úplný názov vlákna je škrobový polysacharid a existuje v dvoch formách: rozpustný a nerozpustný.

Rozpustné diétne vlákno je rozpustné vo vode a nachádza sa v koži rastlín a obilnín. Akonáhle sa v tele absorbujú nadbytočné žlčové kyseliny a cholesterol, čo je nepochybne užitočné.

Nerozpustné vlákniny sa nerozpúšťajú vo vode a nachádzajú sa v kôre plodov a zeleniny, ako aj v šupke zŕn. Do tráviacej sústavy, ako kefka, očisťujú vaše črevá.

Pre zdravú prácu tela potrebujete oba typy vlákien, čo je 14 gramov na 1000 kalórií. Ak konzumujete 2000 kalórií denne, mali by ste jesť 28 gramov vlákniny.

Najjednoduchší spôsob, ako získať vlákninu z prírodnej zeleniny, ovocia a zŕn.

Prechod na diétu s nízkym obsahom cukru

Takže sa obmedzenie sacharidov pomôže znížiť hmotnosť? Áno, pomôže to! Budete jesť menej kalórií a telo začne používať tuk ako energiu.

Ale malé množstvo sacharidov je stále potrebné na získanie vitamínov, minerálov a vlákniny.

Môžete odmietnuť uvoľňovanie sacharidov a získať živiny z ovocia a zeleniny (okrem obilnín a rafinovaných výrobkov).

Existuje niekoľko odrôd nízkokarbohydrátových diét (nazývaných ketogénne diéty), ktoré úplne obmedzujú príjem sacharidov. Nemusíte ísť tak ďaleko, ak nechcete. Téma ketogénnych diét by mala byť ponechaná na ďalší článok! Jedzte viac zeleniny a menej chleba, ryže, cestovín a zemiakov, pomôže vám schudnúť. Prečítajte si môj článok "Jednoduchá diéta s nízkym obsahom karbidu".

záver

Teraz poznáte rozdiel medzi jednoduchými uhľohydrátmi a komplexnými sacharidmi, rafinovanými sacharidmi z nerafinovaných uhľohydrátov. Okrem toho viete trochu o vlákne. To všetko vám pomôže rozhodnúť, ktoré sacharidy môžete jesť (nerafinované), a ktoré z nich by ste sa mali vyvarovať (rafinované), aby ste schudli a zostali zdraví.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?

Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.

Čo sú rýchle sacharidy?

Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.

Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.

Rýchle uhľovodíky: Zoznam

Aká je škoda na jednoduchých sacharidoch a aké potraviny obsahujú? Prečo sa cukor a sladkosti zkazia metabolizmus a vedú k obezite?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?

Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.

Čo sú rýchle sacharidy?

Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.

Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Tiež si všimnime, že pomarančová šťava (dokonca čerstvo stlačená) je zdrojom rýchlych sacharidov, presne ako celá oranžová. V pohári akéhokoľvek ovocného džúsu je takmer toľko cukru ako v bežnej kolu. Prítomnosť vitamínu C a malé množstvo vlákniny (vlákniny) nie je schopná znížiť škodu prírodného cukru obsiahnutého v sladkých plodoch.

Okrem toho by mali byť pod osobitnou pozornosťou tých, ktorí chcú schudnúť, obyčajné zemiaky, ktoré sa formálne považujú za produkt s pomalými sacharidmi (do ktorého je zahrnutý škrob, ale nie glukóza) - varené zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index. Môže byť nahradený sladkým zemiakom (sladkým zemiakom), bližšie k tekvi a mrkve.

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Asimilujúc za pár minút, rýchle sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete tento cukor používať správne, telo syntetizuje inzulínový hormón, ktorý vás núti k použitiu týchto kalórií buď pre aktuálne potreby (pre fyzickú aktivitu aj pre všeobecné metabolické procesy) alebo pre ich odoslanie do tukových skladov.

Prudký nárast hladín cukru v krvi a následný úpadok vyvoláva pocit slabosti a únavy, ktorú mnohí vnímajú ako hlad. Je to tento špecifický pocit, ktorý vyvoláva jesť niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k prejedaniu a obezite. To je dôvod, prečo rýchle sacharidy v skutočnosti spôsobujú závislosť.

Maximálny počet vajec, ktoré sa môžu denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vedecké údaje.

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Najdôležitejšou škodou spôsobenou pravidelným používaním veľkých dávok rýchlych sacharidov bez správnej fyzickej aktivity je postupné porušovanie mechanizmov absorpcie glukózy. Je to ako keby telo prestalo "zaznamenať" hladinu cukru v krvi a nemohlo ho správne využiť. Hladiny glukózy v krvi stúpa, čím ohrozujú mozog aj metabolizmus.

Toto ochorenie sa nazýva "diabetes mellitus druhého typu" a vo väčšine prípadov sa rozvíja práve kvôli sedavému životnému štýlu a nezdravému stravovaniu bohatému na rôzne sladkosti, múky a chudobné vlákno. Príznaky zahŕňajú obezitu, celkovú a svalovú slabosť, chronickú depresiu a pretrvávajúce sucho v ústach.

Rýchle sacharidy pred cvičením

Napriek tomu, že vo väčšine prípadov rýchle sacharidy poškodzujú normálne fungovanie tela, môžu byť pre športovcov užitočné. Keď sa používa, 20 až 30 g jednoduchých sacharidov počas 20 až 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon a pomáha efektívnejšie vykonávať tréning. V skutočnosti sa rýchle sacharidy stávajú palivom pre svaly.

Na druhej strane, použitie jednoduchých sacharidov pred tréningom na zníženie telesnej hmotnosti takmer úplne zastaví proces straty tuku. Bohužiaľ, športové nápoje ako PowerAde a Gatorade (vyrábané spoločnosťou Coca-Cola a PepsiCo) obsahujú značné množstvo cukru a prísne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť s kardio.

Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú predovšetkým cukor a med, rovnako ako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovocie a zelenina a rôzne nápoje (od sladkej sódy po športovú izotonickú). Príklady komplexných sacharidov sú obilniny, fazuľa a strukoviny, zelená zelenina a rôzne cestoviny.

Sacharidy: zoznam, odporúčania, výhody a škody

Pre silnú aktivitu by ľudské telo malo dostávať dennú dávku energie. Bez toho nebude môcť vykonávať ani tie najjednoduchšie úlohy, čo zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie všeobecného blahobytu. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, ktorá je nevyhnutná pre normálnu prevádzku všetkých systémov.

Prečo potrebujete sacharidy? Čo ohrozuje ich prebytok a nedostatok, čo sú, čo sa týka sacharidov a akých potravín obsahujú? Všetky tieto otázky budú uvedené v článku.

Môžete sa tiež dozvedieť viac o tom, čo sacharidy.

Prínos a akcia

Konzumovať aspoň minimálny denný príjem sacharidov je dôležité hlavne preto, lebo tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom tela. Toto je primárna, ale ďaleko od ich jedinej funkcie. Okrem poskytovania energie, uhľohydráty vykonávajú tieto úlohy:

  • Podieľať sa na formovaní prirodzenej imunity a boji proti infekčným chorobám
  • Sú súčasťou bunkovej membrány
  • Zapojte sa do gastrointestinálneho traktu, prispievajte k včasnému odstráneniu toxínov z tela
  • Zohrávajú významnú úlohu pri syntéze nukleových kyselín, tukov, najmä cholesterolu a ďalších organických zlúčenín.
  • Používa sa v potravinárskom a zdravotníckom priemysle

Je nemožné zanedbávať potraviny obsahujúce sacharidy, najmä pre ľudí, ktorých životný štýl vyžaduje stály pohyb a vysoké náklady na energiu. V prípade nedostatku uhľohydrátov v ľudskom tele nevyhnutne dôjde k porušovaniu a objavia sa nepríjemné príznaky, a to:

  • Chronická únava, apatia. Nedosahuje dostatok energie z prichádzajúcich sacharidov, telo začne doplňovať svoje rezervy pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Je to nákladný proces, takže aj s normálnym rytmom života sa človek cíti unavený. Pozor a koncentrácia klesá, existujú problémy s pamäťou.
  • Nestabilita hmotnosti. Pri nedostatku sacharidov sa hmotnosť najprv zníži v dôsledku straty vody, ale nie dlho. Keď hladina cukru v krvi stúpa, hormonálny inzulín, ktorý je zodpovedný za všetko ostatné za hromadenie lipidových zásob tela, prevezme prácu. Preto tie extra libier sa vrátia späť.
  • Členenie. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba, ktorá má nedostatok sacharidov, bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávia spať alebo spí.
  • Bolesti hlavy. K tomu dochádza kvôli nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky svoje rezervy glukózy, tuky sa dostanú do činnosti a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
  • Problémy so stoličkou. Pri nedostatku vlákniny je činnosť gastrointestinálneho traktu narušená, dochádza k zápche a bolesti brucha.

Ale jeden by nemal prekračovať normu príliš veľa - to nie je vždy bezpečné. Vzhľadom na prebytok uhľohydrátov možno pozorovať:

  • hyperaktivita
  • Problémy s koncentráciou
  • Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky poskytujú nadbytočný cukor. Okrem toho človek v prípade nadmerného príjmu sacharidov čaká na rýchly prírastok telesnej hmotnosti - inzulín, ktorý sa potýka s prebytkom glukózy, ho premení na tuk.

Požiadavky na uhľohydráty

Priemerná denná dávka uhľohydrátov závisí od mnohých faktorov - životného štýlu, veku, hmotnosti, vonkajších podmienok. Najlepšia možnosť sa považuje za 300-450 g denne. Osoba v produktívnom veku potrebuje konzumovať asi 50 g jednoduchých sacharidov a 300 až 400 g komplexu denne.

Väčšina sacharidov potrebuje deti. Rastúce telo vyžaduje viac energie, takže je dôležité zabezpečiť, aby tieto látky boli dostatočné pre stravu dieťaťa.

Minimálny denný príjem sacharidov je 100 g. V prípade nedodržania tohto pravidla začnú v práci organizmu vážne problémy.

Čo sú

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a komplexné.

  1. Jednoduché sacharidy. Označujú sa ako monosacharidy a disacharidy; táto skupina zahŕňa dobre známu sacharózu a fruktózu. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, preto dostali toto meno. Rýchlo sa rozpadajú v tele a okamžite vstúpia do krvi a saturujú ju energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:
  • Sacharóza. Repný cukor, ktorý je schopný pod vplyvom kyseliny alebo enzýmu hydrolyzovať na fruktózu a glukózu. Sacharóza je prítomná v zložení všetkých rastlín, hlavne veľa z nich je obsiahnutá v cukrovej trstine a repy. Jeho najbežnejším a dostupným zdrojom je obyčajný cukor.
  • Fruktóza. Ovocný cukor, vo voľnej forme, sa nachádza v niektorých ovocí a ovocí, včelí med. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntézy uhľohydrátov.
  • Glukóza. Hroznový cukor potrebný na zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa v cukrárenskom priemysle, ktorý sa nachádza v zrelom ovocí, v bobuliach, v hroznovej šťave.
  • Maltóza. Sladový cukor rozdelený na dve molekuly glukózy. Ľahko sa vstrebáva telom, vo veľkých množstvách sa nachádza v klíčených zrnách.
  1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú zložitejšiu štruktúru ako jednoduché uhľohydráty. Akonáhle sú v tele, sú rozložené a absorbované pomalšie, takže hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje. Komplexné sacharidy udržiavajú tón tela a normalizujú činnosť tráviaceho traktu a dlhodobo dávajú pocit sýtosti. Medzi ne patrí:
  • Škrob. Vzniká v rastlinách a má nízku kalóriu. Stimuluje metabolické procesy organizmu, kontroluje hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na imunitný systém. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
  • Fiber. Jedná sa o hrubé vlákno nachádzajúce sa v zelenine, ovocí, strukovinách. Zlepšuje činnosť čriev, ale je zle absorbovaný a je takmer úplne vylúčený z tela.
  • Glykogén. Ide o rezervný uhľohydrát živočíchov a ľudí. Nasýti krv s glukózou, je nevyhnutné pre budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasinkách a cukrovej kukurici.
  • Pektíny. Pomáhajú organizmu zbaviť sa jedov a toxických látok, viažu a odstraňujú nadbytočný cholesterol produkovaný v pečeni. Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v jablkách, črevá sa prakticky nehrávia.

Ako stráviť?

V procese oxidácie sa uhľohydráty rozkladajú a spracúvajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality konzumovaných jedál obsahujúcich sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru vstúpi do tela počas jeho poruchy.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulínu. Distribuuje energiu medzi bunkami a jej prebytok je uložený v tele v pečeni. Po konzumácii sacharidov klesne hladina cukru a za niekoľko hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sú sacharidy rozdelené do troch skupín:

  • rýchlo využiteľnej
  • Pomalá vstrebateľnosť
  • neusvoyaemye

Rastlinné sacharidy možno rozdeliť aj do kategórií:

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Iba škrob dodáva energiu, pôsobenie pektínov a celulózy je zamerané na vylučovanie toxínov z tela.

Čo sú to sacharidy lepšie používať?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny patria k bielkovinám a tukom, a ktoré z nich sacharidy, takže jedlo s vhodnými prísadami tvorí vašu výživu a poskytuje zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité vlastným spôsobom. Jednoduchí zástupcovia sa odporúčajú, keď potrebujete získať silu v krátkom čase po ťažkej fyzickej námahe - napríklad tréning. Okamžité uvolňovanie cukru v krvi poskytne telo potrebnú energiu. Najvhodnejšie jedlá bohaté na monosacharidy a disacharidy, napríklad med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlhší čas. Budú sa asimilovať pomalšie a počas niekoľkých hodín budú mať pocit sýtosti.

Pri strate hmotnosti, bude lepšie obmedziť sa na komplexné sacharidy - veľa cukru v tele zabráni strate hmotnosti. A stojí za to pamätať, že jednoduché sacharidy sú nebezpečné vo veľkom množstve a môžu spôsobiť poškodenie tela.

Sacharidové potraviny

Táto makronutrient je súčasťou širokej škály potravín. Ale nie všetky z nich sú rovnako užitočné, takže je dôležité, aby ste mohli klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste mohli správne jesť. Komplexné sacharidy v strave by mali byť šesť až sedemkrát viac ako jednoduché.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

  • cukrovinky
  • Alkoholické nápoje
  • Sladké sýtené a ne-sýtené nápoje
  • med
  • cukor
  • čokoláda
  • Zaseknite, zaseknite
  • Glukózové sirupy
  • Pekárske výrobky
  • Sladké konzervované jedlá
  • Sušené ovocie
  • Prakticky každé rýchle občerstvenie
  • Zmrzlina
  • kompót
  • džúsy
  • kompót
  • tekvica
  • ryža
  • Cukrová repa
  • müsli
  • Takmer všetky druhy ovocia
  • Takmer všetky druhy bobúľ

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňajú:

  • Dietetické mäso
  • Takmer všetky ryby
  • pór
  • huby
  • pulz
  • jablká
  • petržlen
  • kôpor
  • bazalka
  • špargľa
  • šalát
  • Celozrnná múka
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Cestoviny z tvrdej pšenice
  • Morský kel
  • Všetky obilniny okrem manny
  • Všetky obilniny okrem ryže
  • Väčšina zeleniny

Ako môžete vidieť, zoznam, v ktorom sú obsiahnuté jednoduché sacharidy, sa takmer úplne skladá zo sladkostí. Preto sa pri navrhovaní stravy odporúča vylúčiť ich najskôr - telo nebude môcť vytvárať nové rezervy tukov, jednoducho preto, lebo preň nebude mať nadbytočné množstvo glukózy. Ale nevzdávajte sa komplexných sacharidov, je to nielen zbytočné, ale aj škodlivé.

Prečítajte Si Viac O Cukrovke

Príznaky Cukrovky

Glykemický Index