Citlivosť na inzulín bunkami tela

Produkty

Pre procesy v tkanivách tela potrebujeme energiu. Citlivosť na inzulín určuje možné zdroje plastového substrátu pre bunku. Pre niektoré tkanivá môže byť iba glukóza, pre ostatné aj mastné kyseliny, ketónové telieska a ďalšie. Je to vďaka hormónu inzulínu, že postupné štádiá všetkých typov metabolizmu sú kontrolované.

Miera merania

Normálne 1 U inzulínu znižuje hodnotu glykémie v rozmedzí 2-3 mmol.

Faktor citlivosti na inzulín pomáha vypočítať koľko a ako rýchlo klesá koncentrácia glukózy v plazme v závislosti od podania 1 jednotky inzulínu. Známy koeficient prispieva k správnemu výpočtu dávky. Dobrá odpoveď vám umožňuje doplniť zásobovanie energiou svalov a nie nadbytok tukového tkaniva. Na prázdny žalúdok sa množstvo hormónu v krvi pohybuje od 3 do 28 μED / ml.

Existujú tri typy náchylnosti:

Periférna látka je určená schopnosťou periférnych tkanív absorbovať glukózu nezávisle a počas inzulínovej stimulácie.
Hepatický typ sa meria fluktuáciou aktivity glukoneogenézy, t.j. procesmi produkcie glukózy.
Typ pankreasu uvádza počet pracujúcich beta buniek. S poklesom alebo poškodením sa koncentrácia hormónu v plazme znižuje.

Späť na obsah

Rozdiel citlivosti inzulínu v rôznych tkanivách

Inzulín-dependentný tkanivá, ako sú svaly, tukové a pečeňové úplne závislá od koncentrácie hormónu v krvi a sú citlivé na jeho kolísanie hustoty. Glukóza, a teda aj energia, vstúpi do buniek iba vtedy, keď interaguje s inzulínom. Hormón stimuluje produkciu špecifických transportných hormónov. V prípade jeho nedostatku sú tkanivá úplne refraktérne voči cukrom a glukóza je uložená v plazme. Nervové tkanivové bunky, vaskulárne endoteliálne bunky a šošovka sú tkanivá nezávislé od inzulínu, to znamená, že glukóza je dodávaná jednoduchou difúziou nad rámec koncentračného gradientu.

Prečo je nízka náchylnosť?

Nízka citlivosť na inzulín, inými slovami, rezistencia vedie k nemožnosti dodania dostatočného množstva glukózy do bunky. Preto sa koncentrácia inzulínu v plazme zvyšuje. Aktivita hormónu spôsobuje narušenie nielen uhľovodíkov, ale aj metabolizmu bielkovín a tukov. Zníženie citlivosti bunkových receptorov na hormón je spôsobené genetickou predispozíciou a nezdravým životným štýlom. V dôsledku toho narušená citlivosť na glukózu a inzulín vedie k rozvoju diabetu 2. typu a jeho komplikácií.

Symptómy rezistencie

Prejavila sa znížená citlivosť tela na inzulín s takými kľúčovými znakmi: abdominálna obezita (t.j. ukladanie mastného tkaniva v páse) a zvýšenie systolického, menej často diastolického tlaku. Niekedy sú možné len laboratórne prejavy: zmena liporómu v smere zvyšovania celkového cholesterolu, hladiny triglyceridov, lipoproteínov s nízkou a veľmi nízkou hustotou. Okrem toho sa objavujú zmeny vo všeobecnej analýze moču - proteín sa objavuje. Najprv to bude mikroalbuminúria, neskôr - proteinúria.

Zvýšenie hladín inzulínu v krvi je znakom zníženej citlivosti buniek na hormón.

Vysoká citlivosť

Celkovo je vysoká citlivosť na inzulín považovaná za znak dobrého zdravia. Niekedy však existujú prípady, kedy zvýšená náchylnosť vyvoláva množstvo komplikácií. Pre pacientov trpiacich diabetes mellitus 1. typu takýto výsledok zvyšuje riziko vzniku hypoglykemických stavov a kómy. Niekedy počas fyzickej aktivity môže nadmerná citlivosť na receptor viesť k kritickému zníženiu koncentrácie glukózy v krvi.

prejavy

Vysoká náchylnosť na inzulín sa prejavuje hypoglykémiou, v ktorej sú:

zmena farby pokožky;
nadmerné potenie;
tras;
pocit tepu srdca;
obsedantný hlad;
poškodenie vedomia a zvýšená nervová aktivita;
úzkosť;
agresie;
zmätenosť;
nedostatočná koordinácia pohybu;
strata orientácie v priestore, čase a osobnosti;
kŕče.

Späť na obsah

Ako sa diagnostikuje?

Úroveň citlivosti na inzulín má vplyv nielen na pohlavie a vek, ale aj hmotnosť, celkový zdravotný stav, úroveň telesnej zdatnosti a závažnosť svalov, sezóne, strave a ďalšie. Čím viac sa hladina uhľohydrátov u ľudí v priebehu dňa zvyšuje a čím viac sa blíži k normálnym hladinám, tým vyššia je tolerancia voči inzulínu. Každá choroba vrátane obezity vedie k zníženiu tolerancie. A tiež častá hypoglykémia spôsobuje zvýšenie náchylnosti buniek na hormón.

Ako sa zvyšuje?

Po prvé, správna strava zvyšuje citlivosť buniek na hormón. Produkty, ktoré je potrebné zvýšiť v strave:

biele mäso;
orechy;
olivový olej a ľanový olej;
morské ryby;
rybí olej;
zeleniny a ovocia alebo čistených vlákien.

Tiež sa odporúča pridávať do šafranu, kurkumy a škorice. Vylúčte alebo obmedzte jednoduché uhľohydráty čo najviac: pšeničný chlieb, mäkké cestoviny, sladkosti, med, cukor, vyprážané potraviny. Dávkovaná fyzická námaha tiež postupne zvyšuje náchylnosť tkanív. Významný účinok sa pozoruje pri znížení množstva tukových tkanív a nadváhy.

Vyradenie potravín s vysokým glykemickým indexom z potravy z menu prispieva k normalizácii metabolizmu v tele.

Prípravky s kyselinami omega-3 zvyšujú citlivosť na inzulín.

Aby sa zvýšila citlivosť na inzulín, je celkom možné, samozrejme nápoj polynenasýtené mastné kyseliny, ako je napríklad "omega-3" a prípravky chrómu a horčíka. V niektorých prípadoch môžu byť potrebné lieky, ktoré môžu zvýšiť účinky stravy a fyzikálnej terapie. Lieky sa odporúčajú používať až po dôkladnom vyšetrení a konzultácii s endokrinológiou. Niektorí pacienti, aby udržali účinok na požadovanej úrovni, sú nútení držať sa diéty a liekov na celý život.

Populárna strava s vysokým obsahom tuku a prísne obmedzená sacharidov zníži citlivosť buniek na inzulínové receptory, rovnako ako stravu s prevahou potravín s vysokým glykemickým indexom. Nedodržanie spánku a pôrodnosti tiež zvyšuje odolnosť receptora. Dokázalo sa, že dokonca len jedna noc nekompletného spánku má vplyv na metabolické procesy.

záver

Inzulín je životne dôležitý hormón, ktorý sa podieľa na všetkých druhoch metabolizmu. Pravidelné dávkovanie cvičenia, plná a rôznorodá výživa, ako aj zachovanie práce a odpočinku poskytnú telo potrebnú energiu. Vyhnite sa intenzívnemu stresu, psychickému stresu a pravidelne podstupujte preventívne vyšetrenia u lekára. Všetko v komplexe zaručuje plný, zdravý a aktívny život.

Ako zvýšiť citlivosť na inzulín

Fyzická aktivita
Správna výživa
Denná rutina

Chudnutie a budovanie svalovej hmoty nestačí na dodržanie určitej diéty. Rovnako dôležité je zvýšiť citlivosť tela na inzulín.

To je spôsobené tým, že telo bude schopné vytvoriť rezervy tukových buniek potrebných na zvýšenie svalov. Malo by sa pamätať na možnosť vzniku cukrovky. Nízka citlivosť na inzulín je jednou z hlavných príčin tejto veľmi vážnej choroby. Na dosiahnutie tohto cieľa existuje mnoho spôsobov, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

Pravidelné cvičenie.
Správna výživa
Dodržiavanie režimu dňa

Pravidelné cvičenie

Na zvýšenie citlivosti na inzulín je dôležité cvičenie. Po vysoko kvalitnom tréningu sa pozoruje nárast svalovej hmoty a bunky potrebujú zvýšenú výživu. Po silnej fyzickej námahe začne svalová tkanivá väčšinu energie (asi 90%), ktorá sa prenáša pomocou krvi. Podľa štúdií znižuje svalová hmotnosť o 10% inzulínovú rezistenciu o 11%.

Výcvik na vytrvalosť je najúčinnejší pri zvyšovaní citlivosti na inzulín. Treba však mať na pamäti, že sú vhodné iba pre tie svalové skupiny, ktoré sú dobre vyškolené. Napríklad v bežcoch je spodné telo najviac citlivé na inzulín.

Správna výživa - záruka zdravia

Ľudia, ktorí nemajú vedú aktívny životný štýl a majú nadváhu, je potrebné venovať osobitnú pozornosť prijímanie sacharidov a znížiť sumu na 50 gramov denne. Tí, ktorí nemajú problémy s nadmernou hmotnosťou, by mali obmedziť množstvo sacharidov vstupujúcich do tela na 100-200 g. Môžete tiež využiť cyklus sacharidov.

Ľudia, ktorí neprofesionálne hrajú šport, by tiež mali obmedziť množstvo potravín s vysokým obsahom týchto látok v tréningových dňoch. Zvyšok času musíte držať potravy s nízkym obsahom karbidu.

Je potrebné spomenúť proteíny, ktoré majú veľký vplyv na citlivosť na inzulín. To je spôsobené schopnosťou proteínov spomaliť rast cukru v krvi. Veľmi dobré výsledky ukázali srvátkový proteín. Umožňuje telu lepšie tolerovať glukózu. V mnohých ohľadoch je táto skutočnosť spojená so schopnosťou látky spôsobiť ostré uvoľňovanie inzulínu do krvi. To sa môže zdať trochu zvláštne vzhľadom na veľký počet aminokyselín v jeho zložení.

Keď už hovoríme o správnej výžive, je potrebné poznamenať, že do vašej stravy je možné uviesť maximálne množstvo zeleniny. Zvláštna pozornosť by sa mala venovať listovým druhom zeleniny a kruhovitých plodín (karfiol a brokolica). Tu je potrebné poznamenať, a výrobky s nízkym glykemickým indexom. Ide o produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo antioxidantov, napríklad bobule a všetky rovnaké druhy ovocia.

Niektoré nakladané jedlá, napríklad zázvor, tiež dobre fungovali. Najlepšie je používať s potravinami bohatými na sacharidy: zemiaky, ryžu alebo sendviče. Ak budete pokračovať v tematike korenia, musíte venovať pozornosť škoricu, kurkuma a Shambhala. Sú schopní zvýšiť inzulínové signály vo svaloch, čo zníži množstvo tuku, ktoré telo uchováva ako energiu.

Vo vašej strave musíte vstúpiť tučné ryby, ktoré sú bohaté na látky, ktoré zvyšujú silu a pružnosť buniek. Pozornosť by sa mala venovať aj niektorým minerálom, najmä horčíku. Má priaznivý účinok na inzulínové receptory všetkých buniek v tele. Ako nápoj odporúčame použiť zelený čaj alebo mat, ktorý obsahuje množstvo antioxidantov.

A teraz je na rade hovoriť o tých výrobkoch, ktoré sa neodporúčajú používať vo vašej strave. Ihneď by sa malo povedať o cukre, ktorý musí byť vylúčený z výživového programu. To platí aj pre tie výrobky, v ktorých je obsiahnuté. Spracujú sa ešte rýchlejšie a vyvolávajú silné uvoľňovanie inzulínu do krvi.

Trans-tuky používané pri pečení sú tiež vylúčené z potravy. Tieto látky sú nežiaduce pre každý organizmus, pretože spôsobujú mnohé kardiovaskulárne ochorenia.

Pokračovaním v problematike cukru nie je možné sa dotknúť fruktózy obsiahnutej v ovocí a určitých druhoch zeleniny. Teraz hovoríme predovšetkým o kvapalnej fruktóze obsiahnutej v rôznych nápojoch, vrátane väčšiny športov. Obzvlášť bohaté na fruktózu agave, preto musí byť odstránená z diéty. Medzi ovocím a zeleninou existuje veľa produktov obsahujúcich minimálne množstvo fruktózy (bobule, avokádo, paradajky atď.), Ktoré sa odporúčajú na použitie v potravinách.

V súčasnosti sa používajú rafinované oleje z rôznych druhov výrobkov (slnečnica, kukurica, repka, atď.). Nie je spracovaný ani balený výrobok kompletný bez ich použitia. Ale nadmerné množstvo tuku tohto typu prispieva k degradácii buniek.

Orechy a semená sú dobré pre telo, ale mali by ste sledovať mierne použitie týchto produktov.

Správne usporiadanie režimu dňa

Dodržiavanie režimu je veľmi dôležité pre každú osobu, nielen pre športovca. Je dokázané, že citlivosť na inzulín je významne znížená z nedostatku spánku. Tento pocit spôsobuje, že človek konzumuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ale z tohto dôvodu sa stav môže iba zhoršiť. Je to spôsobené zníženou schopnosťou prenášať glukózu. Ak však máte chvíle, keď nemôžete spať, mali by ste byť opatrní pri výbere jedla.

Poškodenie neskorého snackingu je už dlho známe. Zmienka o tom je však nevyhnutná. Najčastejšie vo večerných hodinách chcete jedlo, v ktorom sa veľa uhľohydrátov. Ak nebudete odolávať pokušeniu, dostane sa do krvi veľa inzulínu a denný biorytmus bude zničený. Na druhej strane to ovplyvní kvalitu spánku, pretože melatonín, hormón zodpovedný za tento stav, sa môže syntetizovať až po znížení hladiny inzulínu.

Ak sa neskoré občerstvenie vyskytuje zriedkavo, môže to len ohroziť bezsennú noc. Oveľa horšie, keď je jedlo pred spaním neustále. Z tohto dôvodu sa môže zmeniť celková hormonálna rovnováha.

Posledné odporúčanie sa týka sedenia. Pri dlhšom sedení citlivosť na inzulín dramaticky klesá. Okrem toho nezáleží na tom, či spĺňate všetky body opísané v článku. Podľa výskumu, počas troch dní sedavého životného štýlu, mladí ľudia výrazne znížili citlivosť na inzulín. Ale v bežnom živote boli všetci celkom aktívni.

Dvadsaťpäť jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na inzulín a zabrániť cukrovke

Povedzme vám trochu tajomstvo: prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak chcete zmeniť tvar tela, znížiť tuk a vybudovať svaly, je zvýšenie citlivosti na inzulín. Citlivosť na inzulín je tak dôležitá pre stratu hmotnosti, pretože teleso odolné voči inzulínu má tendenciu skladovať prichádzajúce potraviny vo forme tuku. Tiež inzulínová rezistencia zvyšuje zápal v tele, vyvoláva celý rad zdravotných problémov, s ktorými sa normálna osoba nezaujíma.

Tu je 25 jednoduchých krokov na zlepšenie citlivosti na inzulín.

1. Silový tréning a iná anaeróbna aktivita.

Školenie je absolútne nevyhnutné na zvýšenie citlivosti na inzulín, pretože potom je potrebné naplniť svaly a bunky.

Režim cvičenia, ktorý rastie svaly, ako je práca s hmotnosťou alebo šprint, je najúčinnejší pre zvýšenie citlivosti na inzulín, pretože svaly spotrebúvajú väčšinu energie transportovanej krvou (asi 90 percent). Pri každom 10-percentnom raste svalov sa dosiahne 11-percentné zníženie inzulínovej rezistencie.

Číslo 2. Tréning trpezlivosti tiež pomáha, ale kombinuje - lepšie.

Odborné tréningy sú veľmi užitočné pre zvýšenie citlivosti na inzulín, ale len pre vycvičené svaly. Takže ak ste bežcom, vaše svaly na nohách sú veľmi citlivé na inzulín, ale horná polovica tela je menej.

Je však dôležité rovnomerne rozložiť zaťaženie celého tela a kombinované tréningy sú samozrejme najlepším riešením, pretože v tomto prípade sa kombinuje aeróbne cvičenie a práca s hmotnosťou, čo zlepšuje citlivosť na inzulín lepšie ako aeróbne cvičenie samotné.

3. Optimalizujte príjem sacharidov.

Ak vediete sedavý životný štýl a máte nadváhu, optimalizácia príjmu uhľohydrátov pre vás znamená minimalizovať jeho množstvo (menej ako 50 g denne). Pre zvyšok to znamená obmedziť príjem zo 100 g na 200 g denne alebo vyskúšať sacharidový cyklus. Pre amatérskych športovcov to znamená mierne množstvo jedla s vysokým obsahom sacharidov v tréningových dňoch a diétu s nízkym obsahom karbamidov na všetkých ostatných.

4. Konzumujte veľa bielkovín.

Výskum nepretržite ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyšuje citlivosť na inzulín, pretože proteín poskytuje pomalší rast hladín cukru v krvi. To znižuje túžbu po sacharidoch a pomáha udržiavať pokojný postoj k jedlu namiesto útočenia na uhľohydráty, aby krvný cukor skákal hore a potom klesol.

5. Vylúčte cukor.

Možno viete, že cukor spôsobuje návaly hladín glukózy v krvi.

Ale čo jedlo, ktoré obsahuje cukor? Zvyšuje glukózu ešte rýchlejšie, pretože sa zvyčajne spracováva a trápi veľmi rýchlo. V dôsledku krémov v krvi v krvi sa uvoľňuje príliš veľa inzulínu a potom, keď inzulín vyčistí všetok cukor, zase poľutujete nad sladkosťami.

6. Nepoužívajte spracované obilniny a potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Cukor nie je jediný problém. Spracované obilniny a potraviny s vysokým obsahom uhľovodíkov ovplyvňujú inzulín rovnakým spôsobom. Skúste namiesto spracovaných potravín (chlieb, cestoviny, krekry atď.) Vyberať zeleninu alebo znížiť príjem dokonca aj pseudo-zdravých "celých" obilnín, pretože tiež vyvolávajú nával inzulínu.

7. Jedzte viac zeleniny.

Dvojročná štúdia ukázala, že jedným z najdôležitejších stravovacích návykov, ktoré sa naučili účastníci, ktorí znížili svoju váhu na stravu s vysokým obsahom bielkovín, bola konzumácia väčšieho množstva zeleniny, uprednostňujúce listové zelené a krížové, ako brokolica alebo karfiol.

8. Pridajte ocot a iné kyseliny do sacharidov.

Ocot a iné kyslé potraviny, ako je citrón a vápno, zvyšujú senzitivitu inzulínu tým, že zlepšujú schopnosť tela uchovávať sacharidy z potravy vo forme glykogénu vo svaloch namiesto tuku.

9. Sezonové jedlo so škoricou, kurkumom a šambali.

Tieto koreniny sú známe ako činidlá na uvoľňovanie živín. To znamená, že zlepšujú inzulínové signály v svalovom tkanive takým spôsobom, že menej energie sa uchováva ako tuk.

10. Použite nakladané jedlá na korenie vysokých uhľohydrátov.

Marinované potraviny, ako je kim chi alebo marinovaný zázvor, sú posilňovače citlivosti na inzulín. Pridajte ich do potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky, ryža alebo sendviče.

11. Napojte zelený čaj alebo mate pred potravou uhľohydrátov.

Antioxidanty v týchto rastlinných nápojoch zlepšujú distribúciu živín a citlivosť na inzulín.

12. Pridajte nízko-glykemické potraviny na sacharidy.

Dve druhy potravín znižujú glykemickú odpoveď: potraviny s vysokým obsahom prírodných vlákien vrátane väčšiny zeleniny a jedlo, ktoré je bohaté na antioxidanty, ako sú bobule a listové zeleniny.

Napríklad lahodné zelené listy, dúhová repa, známe v Turecku ako jedlo, sú extrémne užitočné pre diabetikov. Tmavo sfarbené bobule sú často používané v kombinácii s ovsenými vločkami v Škandinávii, aby sa znížil výskyt cukru v krvi.

13. Použite srvátkový proteín.

Syrovátková bielkovina výrazne zlepšuje toleranciu glukózy, čo je zaujímavé, pretože srvátka spôsobuje rozsiahlu inzulínovú špičku, vyššiu, než by sa očakávala od jej zloženia aminokyselín. Štúdie nepretržite ukazujú, že srvátkový proteín normalizuje hladinu inzulínu a cukru v krvi, čo pomáha aj v prípadoch vysokej inzulínovej rezistencie, čo poukazuje na jeho jedinečné terapeutické vlastnosti.

14. Vyhnite sa trans-tukom ako mor.

Trans mastné kyseliny sú čiastočne a úplne hydrogenované tuky, ktoré sa často používajú pri pečení a spracovaní potravín. Zvyšujú rezistenciu na inzulín a sú spojené s rôznymi ochoreniami od kardiovaskulárneho až po depresiu.

15. Vyhnite sa rafinovaným rastlinným olejom.

Rafinované rastlinné oleje sa používajú všade. Zahŕňajú svetlicu, slnečnicu, bavlnu, kukuricu, repkový olej a iné rastlinné zmesi. Používajú sa pri varení a pridávajú sa takmer do akéhokoľvek baleného alebo spracovaného jedla. Prebytok týchto tukov vedie k degradácii bunkovej štruktúry, čím sa zvyšuje rezistencia na inzulín.

16. Spotrebujte primerané množstvo orechov a semien.

Orechy a semená slúžia ako zdroj nespracovaného tuku, ktorý je užitočný na normalizáciu hladín inzulínu, pokiaľ ich konzumujeme s mierou. Odporúča sa aj avokádo a minimálne spracovaný extra panenský olivový olej.

Číslo 17. Jedzte ryby niekoľkokrát týždenne.

Ryby obsahujú tuky omega-3 EPA a DHA, ktoré sú potrebné na zvýšenie bunkovej sily a viskozity buniek, na zlepšenie citlivosti na inzulín, na uľahčenie väzby na cukor v krvi a na zvýšenie tolerancie voči cukru.

18. Získajte dostatočné množstvo horčíka.

Horčík je minerálom citlivosti na inzulín, pretože pôsobí ako prirodzené "senzibilizujúce činidlo", ktoré má pozitívny vplyv na inzulínové receptory v každej bunke tela.

Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú listové zeleniny, najmä švajčiarsky repy, semená (tekvica a sezam), orechy (mandle, kešu) a brokolica.

19. Použite odolný škrob.

Zvyčajne v dôsledku vysokej hladiny uhľohydrátovej hladiny sa hladina cukru v krvi prudko a rýchlo zvyšuje. Avšak v niektorých sacharidoch existuje veľa látok nazývaných rezistentný škrob, zvyčajné enzýmy v našom trávení nereagujú na neho a nie sú trávené. Reakcia cukru v krvi na takéto potraviny je oveľa nižšia.

Výsledkom je, že potraviny bohaté na odolný škrob sú stráviteľné so zníženým množstvom kalórií a zároveň zlepšujú citlivosť na inzulín. Dvojité použitie. Najjednoduchší spôsob, ako získať odolný škrob, je pridať zemiakový škrob do jedla, hodiť ho do proteínového chleba alebo jogurtu.

20. Ochuďte, ochlaďte a opätovne zahrievajte sacharidy - toto zvyšuje množstvo odolného škrobu.

Môžete zvýšiť množstvo odolného škrobu v uhľohydrátových potravinách varením, ochladením a opätovným ohrevom. Tento proces mení štruktúru uhľovodíkov vo všetkom od cestovín po chlieb, čo znižuje reakciu cukru v krvi. Vyskúšajte tento trik so zemiakmi, sladkými zemiakmi, ovsenými vločkami, ryžou a inými potravinami bohatými na sacharidy.

Č. 21. Vylúčte limonádu, šťavu a akúkoľvek kvapalinu obsahujúcu fruktózu.

Fruktóza je cukor z ovocia, ktorý sa nachádza aj v niektorých zeleninách, ako je kukurica. Tekutá fruktóza zvyšuje odolnosť proti inzulínu a vedie k nárastu brušného tuku v prípade nadmernej spotreby. Buďte opatrní pri športových nápojoch, obsahujú bohatý fruktózový kukuričný sirup (HFCS).

22. Vyhnite sa jedlá s vysokým obsahom fruktózy.

Spracované potraviny často obsahujú veľké množstvá HFCS a zostávajú mimo agávy (v nich je ešte viac fruktózy ako kukuričný sirup). Môžete si vybrať medzi ovocím a zeleninou, ktoré majú nízku fruktózu. Sú to väčšina plodov, nektáriniek, grapefruitu, avokáda a paradajok.

23. Vyhradiť dostatočný čas na spánok.

Dosť už stačí iba raz, takže citlivosť na inzulín je znížená v dôsledku zvýšenej hladiny stresového hormónu kortizolu. Nedostatok spánku spôsobuje, že hľadáme potraviny bohaté na sacharidy, ale po takomto jedle sa to len zhoršuje, pretože glukózová tolerancia sa znížila. Pokaždé, keď nebudete mať dostatok spánku, buďte zvlášť opatrní pri výbere jedla a urobte všetko pre zlepšenie citlivosti na inzulín.

24. Zabráňte neskorému občerstveniu.

Jedlo, ktoré potiahne pred spaním, je zvyčajne bohaté na sacharidy, zvyšuje hladinu inzulínu, čo znižuje každodenný biorytmus. Vysoké hladiny inzulínu zhoršujú kvalitu spánku v dôsledku toho, že melatonín, hormón spánku, sa uvoľňuje až po znížení hladiny inzulínu. V krátkom čase budete mať nepokojnú noc, ale ak budete neustále jesť pred spaním, môžete úplne zmeniť hormonálnu rovnováhu.

Číslo 25. Nesedzte dlho.

Dlhé časové obdobia, ktoré strávite v sede, znižujú citlivosť na inzulín, aj keď často vycvičujete a vykonávate všetky položky v tomto zozname. Napríklad len 3 dni sedavého životného štýlu u mladých, aktívnych ľudí viedli k prudkému poklesu citlivosti na inzulín a účastníci štúdie získali brušný tuk.

Nie je nutné bežať okolo bloku. Stačí sa postaviť a urobiť krátku prechádzku každých 30 alebo 60 minút práce, alebo skúste postaviť sa.

Ako zvýšiť citlivosť na inzulín a prečo je to potrebné

Citlivosť na inzulín znamená, ako aktívne reagujú bunky tela na inzulín, hormón, ktorý podporuje vstrebávanie živín a predovšetkým glukózy. Vysoká citlivosť na inzulín je rozhodujúca pre zdravie, ako aj pre predĺženie života. Dobrou správou je, že citlivosť na inzulín môže byť zvýšená.

Prečo je potrebné zvýšiť citlivosť na inzulín?

Pochopenie dôležitosti tohto úsilia, ako v každom inom podnikaní, je dôležité pre motiváciu. A v tomto prípade príde na záchranu veda.

Keď budete jesť nejaké jedlo (iné ako čistý tuk), pankreatické bunky vylučujú inzulín. Je to tento hormón, ktorý je zodpovedný za to, že živiny z krvného riečiska prenikajú do tkanív a môžu byť použité ako zdroj energie pre rast a obnovu tela.

Ak telo potrebuje len minimálne množstvo inzulínu na vykonanie tejto práce, ide o dobrú citlivosť na inzulín.

Opačný je inzulínová rezistencia. Toto je stav, keď telo potrebuje viac inzulínu na absorbovanie rovnakého množstva glukózy. Inzulínová rezistencia je úzko spojená s obezitou, aj keď sa vyskytuje aj u mnohých ľudí s normálnou hmotnosťou. Aby sa kompenzovala rezistencia na inzulín, pankreas produkuje viac a viac inzulínu, čo vedie k hyperinzulinémii.

Dôvod, prečo je dôležité dbať na zlepšenie citlivosti na inzulín, spočíva v tom, že tento stav vedie k rozvoju mnohých chorôb, najmä diabetu typu 2, ako aj kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Keď sa inzulínová rezistencia stane veľmi vysokou, telo už nedokáže produkovať dostatok inzulínu na kompenzáciu glukózy v krvi. Osoba vyvíja diabetes typu 2.

Inzulínová rezistencia, nie cholesterol, je jednou z hlavných príčin ochorenia srdca. Vysoká hladina inzulínu v krvi alebo hyperinzulinémia pravdepodobne hrá dôležitú úlohu pri rozvoji rakoviny.

Na laboratórnych zvieratách dokonca aj malé (

25% zníženie hladín inzulínu vedie k výraznému zvýšeniu priemernej dĺžky života.

Prečo je znížená citlivosť na inzulín?

Keď budete jesť sacharidy, sú rozložené podľa tela na glukózu, ktorá sa môže použiť ako palivo.

Ak absorbujete viac sacharidov, než sa vaše telo ľahko absorbuje, glukóza sa premieňa na glykogén, forma, v ktorej sa glukóza ukladá do pečene a kostrového svalstva. Pečeňový glykogén sa používa na udržanie konštantnej hladiny glukózy v krvi a svaly akumulujú glykogén na použitie pri vysokej intenzite záťaže.

Ak pravidelne nepoužívate nahromadený glykogén a / alebo nejedzte príliš veľa potravín, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, pečeň a svaly sa nadmerne nasýtia glykogénom a bunky sa stanú glukózou.

Inzulínová rezistencia sa vyskytuje. Faktom je, že inzulínová rezistencia je spôsob, ako nám bunky povedať: "Žiadne ďalšie glukózy, prosím!"

Pri inzulínovej rezistencii sa hladina inzulínu v krvi zvyšuje, aby kompenzovala zníženie účinnosti absorpcie glukózy. To môže nakoniec viesť k cukrovke.

Ako zvýšiť citlivosť na inzulín?

Existujú dva hlavné spôsoby, ako zvýšiť citlivosť na inzulín - strava a cvičenie.

diéta

V prípade diéty je odpoveď na zhoršenie citlivosti na inzulín jednoduchá: nemilosrdne "rezané" sacharidy.

Jednoduchá diéta s 21 gramami uhľohydrátov denne (veľmi nízky obsah, ktorý spôsobuje ketózu) dokonca aj bez obmedzenia kalórií spôsobil 75% nárast citlivosti na inzulín za pouhých 14 dní u obéznych pacientov s diabetom 2. typu. To tiež viedlo k strate hmotnosti 1,65 kg v rovnakom časovom období. Súčasne sa kalorický príjem spontánne znížil o viac ako 1000 kalórií denne.

Súčasne strava, pri ktorej 35% kalórií pochádza zo sacharidov nezlepšila citlivosť na inzulín. Napriek tomu tam bolo príliš veľa sacharidov, takže nie je prekvapujúce, že to nefunguje.

Dôvod, prečo sa diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyšuje citlivosť na inzulín, je zrejmé: prestanete vypĺňať telo glukózou. Nakoniec množstvo glykogénu klesá a senzitivita inzulínu sa zvyšuje. Už sa nepokúšate naliať glukózu do preplnenej nádrže.

Ak chcete zvýšiť citlivosť na inzulín prostredníctvom stravy, obmedziť alebo úplne odstrániť rafinované uhľohydráty (najmä múku), cukor a niektoré rastlinné oleje. Omega-6 mastné kyseliny z rastlinných olejov, ako je slnečnica, iniciujú alebo zhoršujú inzulínovú rezistenciu, zatiaľ čo Omega-3 mastné kyseliny z ryb a rybieho tuku zabraňujú nástupu rezistencie.

Rýchla a / alebo veľmi nízkokalorická strava môže nielen zvýšiť citlivosť na inzulín, ale aj liečiť cukrovku 2. typu.

telocvik

Cvičenie - aeróbne (bežiace) a anaeróbne (zvyšovanie hmotnosti) zvyšuje citlivosť na inzulín.

Počas cvičenia telo spaľuje tuky aj sacharidy (glykogén). Pri nízkej intenzite zaťaženia, napríklad chôdze, spaľovanie tukov prevažuje. Pri vysokej intenzite používa telo viac glykogénu.

Je logické predpokladať, že cvičenia s vysokou intenzitou spália viac glykogénu a zlepšia citlivosť na inzulín. Je to naozaj tak?

V jednej zo štúdií skutočne vzrástla citlivosť inzulínu o 35% iba na dva týždne s vysokou intenzitou interného tréningu (HIIT). Zvýšil sa aj počet receptorov GLUT4, ktoré prenášajú glukózu do svalov. Ďalšia štúdia ukázala, že dva týždne intenzívneho tréningu - 15 minút cvičenia počas dvoch týždňov, tiež zlepšili citlivosť na inzulín.

Zvyšovanie citlivosti na inzulín prostredníctvom cvičenia závisí od intenzity i objemu. Ak cvičíte s nízkou intenzitou, musíte trénovať dlhšie, aby ste použili viac glykogénu. Pri vysokej intenzite zaťaženia môžete dosiahnuť rovnaký výsledok menej.

Prečítajte si nás na Twitteri, Facebook, Vkontakte alebo Telegram. Užitočné tipy a zaujímavé fakty o zdraví každý deň.

Unavený z neustálej straty sily? 23 jednoduchých pravidiel na zvýšenie citlivosti na inzulín

V bláznivom rytme nášho života nie je tak ľahké cítiť vždy "veselé" a vždy byť v dobrom fyzickom tvare. A o jedle a vo všeobecnosti nie je čas premýšľať. Ale tento moment prichádza v živote každého. Rozhodnete sa začať chodiť do posilňovne. "Hlavná vec je stať sa dva mesiace - výsledok bude viditeľný. A vytrvalosť sa zvýši a nálada... ", - odporúča vám kolega. A tak sa počas mesiaca uskutočňujú dve pravidelné cvičenia a pomerne svedomitné tréningy a výsledok nie je príliš dobrý: celý tuk nechce ísť, svaly sa nezobrazujú a plazenie do fitnescentrum nie je vždy dostatok nálady a sily. A vy ste takmer pripravení vzdať sa tohto celého podniku, zaujať stres s "dobroty" a nabíjať sa s vivacity Coca-Cola. A dokonca aj sily, ako keby, okamžite pridali. Hlboko si uvedomujeme, že toto jedlo je škodlivé. Ale koľko radosti z toho.

Stručne povedané, procesy metabolizmu uhľohydrátov v ľudskom tele pokračujú v dvoch smeroch:

Prvým je premena na energiu látok, ktoré pre nás prichádzajú s jedlom.

Druhým je prerozdelenie prebytku tejto energie do energetických zásob, ktoré potrebujeme kŕmiť medzi jedlami, a to na to, aby sme sa dostali do tuku.

Hlavným regulátorom tohto procesu je inzulín pankreatického hormónu. To je on, kto vykonáva prijímanie glukózy priamo do buniek tela. Je na jeho úrovni, že v konečnom dôsledku bude náš zdravotný stav aj úspech fyzických cvičení závislý (hoci o cvičeniach, existuje spätná väzba a to je dobrá správa, ale o to neskôr).

Primeraná odpoveď tela na to, čo jeme, a jedlo je v prvom rade zdrojom energie, závisí vo veľkej miere od citlivosti buniek tkanív nášho tela na inzulín. Je to vysoká (v medziach normy) citlivosť na hormón inzulín ako dôležitý účastník regulácie metabolizmu a výmeny energie, ktorá je sprevádzaná nárastom svalovej hmoty namiesto tuku. Vysoká citlivosť na inzulín umožňuje, aby počas dňa neprežilo neustále výbuchy a kvapky fyzickej energie, zmeny v koncentrácii a závislosť od množstva konzumovaných sladkých alebo iných "rýchlych" sacharidov.

Hlavným a najuniverzálnejším zdrojom energie na zabezpečenie metabolických procesov nášho tela je glukóza. Je obsiahnutá vo všetkých bunkách a okrem výmeny energie je zodpovedná za normálne fungovanie nervových buniek, červených krviniek a niektorých ďalších procesov. Hladina glukózy sa meria v moloch (jednotka merania množstva látky). Norm - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Údržba hladiny glukózy v krvi na tejto úrovni je komplexný fyziologický algoritmus pre metabolizmus sacharidov, regulovaný koordinovanou prácou nervového a endokrinného systému.

Inzulínová rezistencia je zvýšená rezistencia buniek na účinok inzulínu, hlavný "výkon" pri prenikaní glukózy do buniek.

Ak inzulín nestačí na dodávanie glukózy do buniek, telo ju hodí do krvi ešte viac. Postupne sa tento stav stáva konštantným a hladiny inzulínu sa zvyšujú.

Vysoká hladina cukru v krvi vedie k neefektívnosti dokonca aj tých "hladných" diét, pretože telo začne strácať svoju schopnosť syntetizovať energiu, radšej ju ukladá do tuku. A špliechanie cukru sa strieda s pádmi.

Keď klesá hladina cukru v krvi, človek cíti poruchu, stratu koncentrácie, úzkosť, neustály pocit hladu alebo ostré záchvaty. Preto je želanie neustále jesť "rýchle" energetické jedlá - pečenie, sladkosti, nápoje s vysokým obsahom cukru a ako výsledok - emocionálna a psychologická závislosť na potravinách.

V dôsledku toho sa človek dostane do bludného kruhu. Ak neurobíte nič - môžete "sadnúť" na príliš veľké dávky svojho inzulínu, trpieť neustálymi skokmi - potom klesá a nakoniec čeliť skutočnému cukrovke.

Ale nepočkajte pred časom. Plne sme schopní prevziať kontrolu nad tým, čo sa nás snaží kontrolovať. Aby ste to dosiahli, postačí, aby ste sa rozhodli zvýšiť citlivosť na inzulín a pamätajte si niekoľko pravidiel.

1. Minimalizujte biely cukor

Každý vie, že cukor je takmer droga. Niet divu, že ho ľudia nazývali "bielou smrťou". Cukor, dať do kávy alebo čaju, provokuje as ostrým hrotom hladiny glukózy v krvi, ktorá spúšťa výbuch energie, a jeho následný prudký pokles, ktorý, ako ste pravdepodobne uhádli, znovu snaží "vychovávať" niečo sladké. V dôsledku hrotmi hladiny cukru v krvi príliš veľa inzulínu sa uvoľní, a potom potom, čo inzulín bude distribuovať všetok cukor znovu túži po tortu, cukrovinky a sóda. Mimochodom, to sú všetky jednoduché sacharidy - z ktorých je lepšie odmietnuť vôbec. A biela cukr, mimochodom, je skvelé na výrobu domácich telových kobercov, prestanete ju užívať ako jedlo.

2. Optimalizujte príjem sacharidov

Odporúčané množstvo uhľohydrátov sa dá ľahko vypočítať, závisí to priamo od vášho životného štýlu: pomerne mobilný - 100-200 gramov denne, sedavý (napr. Sedavé práce) - nie viac ako 50 gramov. V našom prípade sú sacharidy komplexnými sacharidmi: obilniny, strukoviny, celozrnný chlieb a cestoviny (mali by byť hnedé).

Komplexné sacharidy by mali byť vždy v strave, pretože sú hlavným zdrojom energie pre svaly a mozog.

Pre tých, ktorí trávia čas v posilňovni, schéma sacharidy príjem je vyvíjaný oddelene a spravidla sú to dni školenia v miernom množstve potravín s vysokým obsahom sacharidov (energie) a nízka carb diéta každý druhý deň (proteín - dôležitým stavebným sval element ).

3. Viac bielkovín

Štúdie ukazujú, že diéta s množstvom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov vedie k zvýšeniu citlivosti na inzulín. Proteín poskytuje pomalší nárast hladín cukru v krvi a zvyšuje jeho rozdiely. Postupom času to znižuje túžbu po sacharidoch, čo v konečnom dôsledku vedie k pokojnejšiemu prístupu k jedlu.

4. Viac zeleniny a zeleniny

Vedci po dobu dvoch rokov štúdiu ľudí, "scvrknuté" v low-sacharidov stravy a zistil, že jeden z najzdravších stravovacích návykov účastníkov, ktorým sa podarilo dostať do formy pomocou diéty - to je okrem bielkovín, dostatočne veľké množstvo zeleniny. Odborníci odporúčajú preferencie listovej zeleniny (šalát) a kapustovité (brokolica, karfiol).

6. Pridajte ocot a iné kyseliny do sacharidov

"Inými kyselinami" možno rozumieť aj citrón a vápno, ktoré prispievajú k zvýšeniu citlivosti na inzulín. Kyseliny ovplyvňujú schopnosť tela uchovávať sacharidy z potravy v správnej forme, to znamená vo svaloch (vo forme glykogénu) a nie v tukoch. Uistite sa, že na vaše ryže alebo sendvič pridáte nakladané jedlá, ako sú uhorky, kim-chi paradajky alebo nakladaný zázvor.

7. Pridajte korenie

Škorica, kurkuma a šambala (sen. Tieto koreniny "fungujú" ako látky oddeľujúce živiny, inými slovami, zvyšujú inzulínové signály do svalového tkaniva, čo vedie k menšej hmotnosti sacharidového tukového tkaniva.

8. Napiť zelený čaj

Antioxidanty v zelenom čaji, rovnako ako v nápoji s bylinnými nápojmi, opitý krátko pred jedlom, ovplyvnia aj distribúciu sacharidov a zvýšia citlivosť na inzulín.

9. Do potravín sa pridáva jedlo s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti, pri ktorej sa uhľohydráty rozkladajú na stav glukózy, to znamená, že sa zvýši obsah cukru v krvi. Napríklad, ovsená vňať je produkt s priemerným glykemickým indexom. Čučoriedky alebo čučoriedky - s nízkym. Pridajte bobuľa na ovsené vločky.

Okrem toho v takých bobúľach existujú látky anthocyaníny, ktoré majú dostatočne silné antioxidačné a protizápalové účinky. Poskytujú určité plody a bobule tak bohatú farbu. Tiež znižujú glykemickú reakciu: potraviny s vysokým obsahom prírodných vlákien, ktoré obsahujú väčšinu zeleniny a potraviny známe ako bohaté na antioxidanty: v prvom rade ide o bobule a listové zeleniny.

10. Vyhnite sa trans-tuku

Transmastné tuky sú rastlinné tuky, ktoré sa hydrogenáciou (prenesením rastlinných olejov na vysoké teploty a následným pripevnením atómov vodíka) dostanú do pevného stavu. Napríklad margarín, známy nám od detstva. Takéto tuky, kvôli ich lacnosti vo výrobe, sa často používajú napríklad pri pečení, čipy, sušienky, sladkosti a čaj. Trans-tuky nielen zvyšujú odolnosť proti inzulínu, ale sú tiež spojené s mnohými ochoreniami, od kardiovaskulárneho až po depresiu.

13. Organizujeme naše "dni ryby" nielen vo štvrtok

Hovoríme o tučných odrodách (makrely, pstruhy, losos atď.), Ryby, ktoré obsahujú v prvom rade omega-3 (EPA a DHA) potrebné na zvýšenie "flexibility" buniek, čo prispieva k zlepšeniu citlivosti na inzulín. Okrem toho je táto ryba veľmi užitočná pre mozog.

11. Zastavte varenie na rafinovanom oleji!

Slnečnica, kukurica, bavlna, repkový... Používajú sa všade v domácom a priemyselnom varení, pridávajú sa do takmer všetkých spracovaných a zabalených potravín. Prečo? Pýtate sa? Potom sa olej, ktorý prešiel všetkými fázami čistenia (hydratácia, neutralizácia, bielenie, mrazenie a dezodorácia) a v konečnej podobe zostáva takmer bez zápachu a chuti, je ľahšie a dlhšie skladované. A vôbec nie vďaka tomu, že pre nás môže byť užitočné. Nadbytočný rafinovaný rastlinný tuk vedie k degradácii bunkovej štruktúry a zvyšuje inzulínovú rezistenciu.

12. Jedzme orechy a semená

Výborným prírodným zdrojom tuku sú nepražené semená a semená (napríklad ľanové semienko) a samozrejme orechy. Existuje jeden malý "ale": na normalizáciu hladiny inzulínu, ktorý potrebujú na konzumáciu nie viac ako 50 gramov denne. Tiež dobrý zdroj tuku je avokádo a extra panenský olivový olej (rovnako ako niektoré iné zdravé oleje).

14. Doplňte zásoby horčíka

Horčík pôsobí ako "senzibilizačné činidlo", minerál, ktorý má pozitívny účinok na inzulínové receptory buniek v našom tele. Horčík obsahuje: zelené listy, tekvicové a sezamové semienka, mandle, kešu, brokolica, avokádo atď. Aj horčík (v kombinácii s vitamínom B6) je dostupný vo forme vitamínového doplnku k jedlu.

15. Odolný škrob

Škrob - najbežnejší sacharid. Ale nemiešajte rezistentný (stabilný) škrob s obyčajným škrobom: mechanizmus rozštiepenia odolného škrobu je taký, že bežné enzýmy v našom trávení nereagujú na to, aby prechádza neporaneným cez žalúdok a tenké črevo a potom vstúpi do hrubého čreva, kde slúži Vynikajúca živina pre prospešné baktérie. Reakcia "cukru" na tieto potraviny je oveľa nižšia. Odolný škrob sa nachádza v obrovskom množstve výrobkov: zemiaky, obilniny, takmer všetky strukoviny a obilniny, ražný chlieb, nezrelé banány.

Rezistentné vlastnosti škrobu v potravinách sa zvýšia, ak sa varené jedlo ochladí a potom sa opäť ohreje. Vyskúšajte tento trik s ovsenými vločkami, zemiakmi, sladkými zemiakmi, ryžou a inými potravinami bohatými na sacharidy. Je obzvlášť dôležité zahrnúť rezistentný škrob do stravy tých, ktorí milujú červené mäso.

16. Dajte si pozor na kvapalnú fruktózu

Najmä veľa kvapalnej fruktózy v šťave, limonády a športových nápojoch (ktoré môžu obsahovať kukuričný sirup (známy aj ako HFCS)). Fruktóza je v podstate rovnaký cukor, ale z ovocia (a niektorých druhov zeleniny). Tekutá fruktóza znižuje citlivosť na inzulín, čo v prípade nadmernej konzumácie vedie k akumulácii brušného tuku, ten, ktorý spôsobuje rast brucha a zmiznutie pásu.

17. Vyhnite sa potravinám bohatým na fruktózu.

Spracované potraviny tiež často obsahujú veľké množstvo HFCS. Viac fruktózy ako kukuričného sirupu je agavový sirup, ktorý sa často ponúka ako alternatíva k bielemu cukru. Ale vo väčšine plodov, nektárinky, grapefruity, avokádo a fruktózové paradajky je dosť primerané množstvo.

18. Zahrňte srvátkový proteín do stravy

Syrovátkový proteín je koncentrovaná zmes globulárnych bielkovín získaných zo srvátky. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín normalizuje hladiny cukru v krvi a inzulínu aj v prípade veľmi vysokej inzulínovej rezistencie. Tento doplnok nájdete v predajniach športových výživ.

19. Silový tréning

Z hľadiska výmeny energie je výcvik na váhe mechanizmom "odklonenia" energie do svalov prostredníctvom ich aktívnej práce. Deväťdesiat percent energie prenášanej krvou v čase tréningu prechádza do svalov. A tu je tiež spätná väzba: pre každý 10% nárastu svalovej hmoty sa dostanete rovnakého percenta zvýšenej citlivosti na inzulín.

20. Kombinované školenie

Takéto cvičenie, za predpokladu, že vaše svaly sú v pomerne dobrom stave, sú veľmi užitočné pre zvýšenie citlivosti na inzulín. Faktom je, že v závislosti od tréningu svalov môže byť inzulínová rezistencia odlišná v rôznych častiach tela. Napríklad, ak ste bežcom, máte svaly na nohách citlivé na inzulín, ale horná polovica (ak ho nebudete trénovať) bude menej citlivá. Preto je veľmi dôležité rozložiť bremeno rovnomerne po celom tele. Najlepším riešením by bolo kombinované cvičenie, kde sa strieda aeróbne cvičenie s prácou s hmotnosťou.

21. Máme dosť spánku

Spánok je dôležitý. Len jeden deň nedostatku spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu v krvi a všetko ide ako reťazec: senzitivita inzulínu klesá, ospalosť, hľadáme niečo na dobitie, jeme, jeme, jeme... Ale po takom jedle (ako pravidlo, sladké, bohaté na sacharidy), zhoršujeme sa iba preto, lebo glukózová tolerancia je porušená. Preto ak nemáte dostatok spánku, premýšľajte nad stravou by malo byť ešte opatrnejšie. Vašou úlohou je obnoviť citlivosť na inzulín výberom "správneho" jedla.

22. Vyhnite sa neskorému občerstveniu.

Pred spaním si vždy chcú vychutnať. Ale predtým ako si vyrobíte svoj večerný sendvič, premýšľajte nad skutočnosťou, že v tomto momente znižujete biorytmus. K tomu dochádza v dôsledku zvýšenia hladiny inzulínu, ktorý "spomaľuje" produkciu melatonínu, hormónu spánku, ktorý sa uvoľňuje až po znižovaní hladiny inzulínu. Zvyk stravovania pred spaním môže viesť k nerovnováhe mnohých orgánov a systémov. Ak je to absolútne "neznesiteľné" - na občerstvenie si vyberieme: varenú zeleninu, mlieko, mliečne výrobky, ovocie (hruškové jablko, banán) alebo bylinný čaj, napr.

23. Nesedzte dlho

Ak máte sedavú prácu - znižuje citlivosť na inzulín. Dokonca aj keď pravidelne chodíte do posilňovne po skončení práce, tuk v brušnej dutine bude ešte odložený počas obdobia stráveného na sedení (to je neaktívne) miesto. Experimenty ukázali, že tri dni (!) Sedavého životného štýlu vedú k prudkej strate citlivosti na inzulín. Mimochodom, kvapky krvného cukru výrazne ovplyvňujú pozornosť a učenie. Skúste sa pohybovať viac v práci!

Pri dodržiavaní týchto pravidiel výrazne zlepšíte svoje zdravie, zvýšite efektívnosť tréningu a celkový výkon, a čo je najdôležitejšie - získajte kontrolu nad náladou, ktorá už nebude závisieť od "chutného". Pamätať? Cukor je tiež liek.

ZNÍŽENIE ODOLNOSTI INSULINU S TÝMMI 8 PRODUKTMI - Príroda proti rakovine

Viac ako 80 miliónov Američanov (23% populácie) má inzulínovú rezistenciu, čo môže viesť k rozvoju cukrovky. Môžete tiež byť na ceste k cukrovke 10 rokov alebo dlhšie a ani neviete, že sa to deje. Hormonový inzulín spôsobí, že sa vaše bunky otvoria a získajú časť krvi z glukózy. Ak je však rezistencia na inzulín, bunky strácajú citlivosť a začnú ignorovať signály, ktoré sa majú otvoriť a užívať glukózu. Výsledkom je, že vaše telo stále viac produkuje inzulín, aby sa pokúsil presunúť správu do buniek. Ale bunky nepočujú telo a vaša hladina inzulínu stúpa vyššie a vyššie.

Tí, ktorí majú chronicky vysoké hladiny inzulínu, dostávajú rýchly prírastok hmotnosti, predčasné starnutie, vysoký krvný tlak, ochorenia srdca a veľmi vysoké riziko vzniku rakoviny. V konečnom dôsledku tento stav tela vedie k rozvoju diabetu 2. typu.

Avšak existujú bylinky, korenie a potraviny, ktoré môžu byť vašou prvou obrannou líniou proti inzulínovej rezistencii. Tu je osem produktov, ktoré vám pomôžu obnoviť a udržiavať citlivosť na inzulín.

1. TURKUM: 100% EFEKTÍVNOSŤ PREVENCIE DIABETOV

Štúdia uskutočnená v roku 2009 ukázala, že kurkumín, účinná látka v kurkume, bol 500 až 100 000 krát účinnejší ako metformín, liek na aktiváciu absorpcie glukózy. V ďalšej štúdii dostalo denne 240 dospelých pacientov s prediabete buď 250 mg kurkumínu alebo placebo. Po deviatich mesiacoch žiadny z tých, ktorí užívali kurkumín, nedosiahol cukrovku av skupine s placebom sa 16,4% účastníkov experimentu stalo chorých s cukrovkou. Inými slovami, kurkumín bol 100% účinný pri prevencii cukrovky 2. typu.

2. Gingérium znižuje hladinu glukózy v krvi balíka NATO o 10,5%

V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii bolo 88 diabetických pacientov rozdelených do dvoch skupín. Každý deň dostala jedna skupina placebo, zatiaľ čo druhá dostala 3 g kapslí zázvorového prášku. Po osem týždňoch testovania mala skupina zázvoru hladinu cukru v krvi nalačno 10,5%. V druhej skupine sa však zvýšil hladina cukru v krvi nalačno o 21%. Okrem toho citlivosť na inzulín výrazne vzrástla v skupine, ktorá dostala zázvor. V ďalšej štúdii vedci dokázali, že užívanie 1600 mg zázvoru denne zvyšuje výkonnosť osem markerov cukrovky vrátane citlivosti na inzulín. Mnoho ďalších štúdií dokazuje hodnotu zázvoru na liečbu cukrovky.

3. QUINNER: menej ako polovica čajovej tóny na deň znižuje krvný cukor

Škorica je jedným z najstarších korenín a jedným z najpopulárnejších korenín. Používa sa už tisíce rokov na chuť a liečivé vlastnosti pokrmov. Ukázalo sa, že škorica normalizuje hladiny cukru v krvi u pacientov s diabetes mellitus typu 2, aby sa zvýšila ich schopnosť reagovať na inzulín. Metaanalýza ôsmich klinických štúdií ukazuje, že extrakty škorice alebo škorice redukujú hladiny glukózy v krvi nalačno. Škorica tiež spomaľuje rýchlosť, ktorou sa po jedle vyprázdňuje žalúdok. V jednej štúdii subjekty jedli asi 200 gramov ryžového pudingu bez a s lyžičkou škorice. Tí, ktorí pridali škoricu, dokázali spomaliť vyprázdňovanie žalúdka z 37% na 34,5% a významne spomalili nárast hladín cukru v krvi. Dokonca aj dávka menšia ako polovica čajovej lyžičky denne znižuje hladinu cukru v krvi u pacientov s diabetom 2. typu.

4. VÝSKYT OLIVOVÝCH LESIÍ: VÝSLEDKY ZHODNOTENÉ S METFORMÍNOM

Výskumníci z univerzity v Aucklande dokázali, že extrakt z olivových listov znižuje odolnosť voči inzulínu. V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii bolo 46 mužov s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina dostala kapsuly obsahujúce extrakt z olivového listu a ďalšia skupina dostávala placebo. Po 12 týždňoch u tých, ktorí dostali extrakt z olivového listu, došlo k priemernému poklesu inzulínovej rezistencie o 15%. Extrakt tiež zvyšuje produktivitu pankreatických buniek, ktoré produkujú inzulín o 28%. Výskumníci poznamenali, že doplnok s extraktom olivových listov dáva výsledok "porovnateľný s užívaním liekov, najmä metformínom."

5. BOBUJÚ SÚ ZNÍŽENIE HLADINY INŠULÍNU PO PRIJÍMANÍ POTRAVÍN

Štúdie ukazujú, že telo potrebuje menej inzulínu na vyváženie cukru po jedle, ak sa bobule pochádzajú počas jedla. Vo fínskej štúdii zdravé ženy jedli biely a ražný chlieb s rôznymi strúhanými bobuľkami alebo bez nich. Škrob z chleba okamžite po požití dal glukózové špičky. Ale vedci zistili, že pridávanie bobúľ výrazne znižuje produkciu inzulínu po jedle. Jahody, čučoriedky, čučoriedky a chokeberry boli najefektívnejšie. Rovnako účinná bola zmes jahôd, čučoriedok, brusníc a ostružin.

6. CELKOVÉ 2 GRAMY ČIERNYHO CHÍNA Znižujú odolnosť voči inzulínu

V štúdii s 94 pacientmi s diabetom bolo predpísaných buď 1, 2 alebo 3 g kapsúl čierneho kmínu denne. Vedci zistili, že v dávke 2 g denne je hladina glukózy v krvi nalačno výrazne znížená a rezistencia na inzulín prudko klesá. Ale s vyššou dávkou 3 g denne, výsledok neukázal ďalšie výhody.

7. SPIRULINA ZVYŠUJE 225% CITLIVOSŤ INSULINU

V randomizovanej štúdii pacientov rezistentných na inzulín vedci porovnávali spirulínu a sóju v ich schopnosti kontrolovať hladiny inzulínu. Predpísali 17 pacientov 19 gramov spirulíny denne. Ďalších 16 pacientov dostalo 19 gramov sóje. Po ôsmich týždňoch skupina spirulina vykazovala zvýšenie citlivosti na inzulín o 224,7% a skupina so sójou zvýšila citlivosť na inzulín o 60%.
Okrem toho všetci účastníci zo skupiny so spirulínou dokázali zvýšiť citlivosť na inzulín a v skupine s sójou iba 69% zaznamenalo zmeny.

8. BERBERÍN JE TIEŽ DOBRÝ, PODĽA TROCH RÔZNYCH LIEKOV PRE DIABETY

Berberine je horká látka nachádzajúca sa v koreňoch niektorých rastlín, vrátane hroznových bobúľ, borovíc a Oregonu. Čínski vedci porovnávali berberin a metformín (liečba cukrovky) v pilotnej štúdii zahŕňajúcej 36 pacientov. Zistili, že berberín znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj metformín a robil to za tri mesiace. Pacienti tiež významne znížili veľkosť vrcholov glukózy v krvi nalačno a po jedle. V rovnakej štúdii vedci poskytli berberínu 48 pacientom s diabetom počas troch mesiacov. Po uplynutí jedného týždňa znížil berberin inzulínovú rezistenciu o 45%.
Ďalší vedci vykonali metaanalýzu 14 starších štúdií zahŕňajúcich 1 068 ľudí. Zistili, že berberin je účinný rovnako ako metformín, glipizida rosiglitazón. Jedná sa o najúčinnejšie lieky na diabetes na súčasnom trhu. A čo je najdôležitejšie, Berberine nemá vážne vedľajšie účinky.

Zdroje informácií:

* Teayoun Kim, Jessica Davisová, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Kurkumín aktivuje AMPK a inhibuje expresiu glukoneogénneho génu v hepatómových bunkách. Biochem Biophys Res Commun. 2009 október 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8. augusta

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmúd Djalali. Vplyv spotreby zázvoru na stav glykémie, lipidový profil a niektoré markery zápalu u pacientov s diabetom 2. typu Int J Food Sci Nutr. 2014 4 feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Ekonomický rozvoj, Doprava, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bobule redukujú postprandiálnu reakciu na inzulínovú pšenicu a ražný chlieb u zdravých žien. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

* Abdullah O Bamosa, Hood Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul Al-Muhssen ELQ, Ali Al-Sultanb.Effekt Nigella sativa semená na kontrolu glykémie u pacientov s diabetom 2. typu. Indian J Plant Pharmacol. 2010 október-december;

* Azabu-Kenfack Marseille, Lonnie g Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Eddie D Sandrine, Denis von der Weide Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean Mbanya C. Účinok lieku Spirulina platensis proti sóje na inzulínovú rezistenciu u pacientov s infekciou HIV: Randomizovaná pilotná štúdia. Živiny. Júl 2011, 3 (7): 712-24. Epub 2011 júl 18.

NAJLEPŠIE VÝZKUMY VZŤAHUJÚ V REFERENČNEJ KNIHE

Prihláste sa k nášmu NEWSLETTERu a získajte exkluzívne informácie o najnovšom výskume rakoviny odolávajúcej. Informácie sú k dispozícii len pre predplatiteľov.

Ak ste našli svoju prácu a informácie na stránkach užitočné, darujte svoju podporu!