Ako najlepšie zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi

• Diagnostika

Mnohí počuli o takej chorobe, ako je ateroskleróza. Táto patológia, nebezpečná pre život a zdravie, je spojená s metabolickou poruchou a vysokou koncentráciou cholesterolu v tele. Dnes je ateroskleróza a kardiovaskulárne komplikácie spôsobené jedným z hlavných zdravotných problémov.

Oveľa menej často počas prieskumu je odchýlka analýzy smerom nadol. Čo s ňou môže byť spojené, ako zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a či to treba urobiť: skúsme to prísť na to.

Nízky cholesterol: je to problém?

Cholesterol (cholesterol) je tuková látka. V chémii je klasifikovaný ako lipofilný mastný alkohol. Táto organická zlúčenina je súčasťou cytoplazmatických membrán všetkých buniek živých organizmov a tiež sa podieľa na syntéze niektorých biologicky aktívnych látok. Medzi funkcie cholesterolu patria:

• zosilnenie bunkových stien: dodáva im dodatočnú elasticitu a pružnosť;
• kontroluje priepustnosť bunky a zabraňuje prenikaniu určitých toxických a toxických látok do nej;
• účasť na jednom z kľúčových momentov syntézy adrenálnych hormónov - pohlavie, glukokortikosteroidy, mineralokortikosteroidy;
• účasť na syntéze žlčových kyselín a vitamínu D v hepatocytoch.

Podľa štúdií obsahuje celé telo asi 200 g cholesterolu. 80% tohto množstva sa vyrába z endogénnych lipidov v pečeni a len 20% sa dodáva spolu s výživou zvierat (mäso, hydina, ryby, mlieko a mliečne výrobky).

V krvi sa cholesterol neprepravuje samostatne (pretože je takmer nerozpustný vo vode), ale pomocou špecializovaných nosných proteínov. Takéto proteínové mastné komplexy sa nazývajú lipoproteíny (LP). V závislosti od pomeru bielkovinových a lipidových častí zloženia LP emitujú:

1. VLDL (veľmi nízka hustota) - veľká časť cholesterolu, ktorej priemer dosahuje 35-80 nm. Nasýtené triglyceridmi a nedostatočné v bielkovinách;
2. LDL (nízka hustota) je komplex pozostávajúci z veľkého množstva cholesterolu a jednej molekuly apolipoproteínu. Priemer -18-26 nm.
3. HDL (vysoká hustota) - najmenší podiel cholesterolu s nízkym obsahom lipidov. Jeho priemer nepresahuje 8-11 nm.

VLDL a LDL sú veľké, naplnené molekulami tuku. Pri pohybe po krvnom riečisku môžu stratiť časť cholesterolu a triglyceridov, ktoré sa následne ukladajú na stenách krvných ciev vo forme plátov a spôsobujú aterosklerózu. Preto sa tieto proteín-lipidové frakcie nazývajú aterogénne; Často sa v literatúre nachádza aj ich neoficiálne meno - "zlý" cholesterol.

HDL naopak neobsahuje takmer žiadny cholesterol. Pri pohybe cez cievy môže zachytiť molekuly "strateného" tuku, čím zabráni tvorbe aterosklerotických plakov. Pre svoju schopnosť čistiť HDL nádoby sa často nazývajú "dobrý" cholesterol.

Ak celkový cholesterol stúpa kvôli "zlým" frakciám, je pravdepodobné, že osoba bude čoskoro diagnostikovaná ateroskleróza. Ale zvýšenie koncentrácie HDL v analýze lekárov dokonca vítané: to znamená, že telo má svoju vlastnú silnú zbraň proti tvorbe cholesterolu plakov. Vysoký HDL v krvi je kľúčom k zdraviu kardiovaskulárneho systému.

Preto stojí za zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi len kvôli výhodným frakciám: pozrime sa na to, ako to urobiť nižšie.

Príčiny a následky

Podľa štatistík je nízky cholesterol omnoho menej bežný ako vysoký. Medzitým nedostatok obsahu negatívne ovplyvňuje aj zdravie.

Všeobecne akceptovaná norma cholesterolu je stanovená na úrovni 3,2 až 5,5 mmol / l. Odchýlka výsledkov analýzy v menšom smere bola nazývaná hypocholesterolemia. Pravdepodobnými príčinami tohto stavu sú:

• hypoproteinémia - choroby sprevádzané poklesom produkcie proteínov v tele;
• cirhóza / rakovina pečene;
• hypertyreóza;
• syndróm malabsorpcie - porušenie procesov trávenia potravy v črevách;
• anémia - nedostatok vitamínu B12, sideroblastická, dedičná (napríklad talasémia);
• rozsiahle popáleniny typu III-IV;
• reumatoidná artritída;
• dlhodobé pôst;
• predávkovanie liekov znižujúcich hladinu cholesterolu.

Malá hypocholesterolémia nemá zjavné klinické prejavy a môže sa dokonca považovať za príznak nízkeho rizika rozvoja aterosklerózy. Občas sa pacienti môžu sťažovať na svalovú slabosť, stratu chuti do jedla a sexuálnu aktivitu. Zdravotné problémy začínajú, keď výsledok analýzy dosiahne 1,5-2 mmol / l. Medzi prejavy hypocholesterolémie patria:

• psycho-emočné poruchy: ťažká depresia, samovražedné myšlienky;
• hemoragická mŕtvica je akútny, život ohrozujúci stav, ktorý sa prejavuje náhlym krvácaním v mozgu;
• osteoporóza;
• problémy s tráviacim traktom: chronická zápcha, striedajúca sa hnačka;
• obezita;
• endokrinné poruchy: diabetes mellitus, hypo- / hypertyroidizmus;
• dysmenorea, neplodnosť u žien.

Ako zvýšiť: integrovaný prístup k riešeniu problémov

Preto je potrebné zvýšiť hladinu cholesterolu v dvoch prípadoch:

1. Pri závažnej hypocholesterolémii.
2. V prípade metabolických porúch tukov v tele, v ktorých dochádza k poklesu anti-aterogénnej ("dobrej") frakcie cholesterolu - HDL.

Niekedy je potrebné zvýšiť koncentráciu HDL aj pri normálnych alebo zvýšených hladinách celkového cholesterolu. To umožní spustenie dôležitých biologických procesov zameraných na zníženie aterogénnych komplexov proteínového tuku a normalizáciu metabolizmu.

Tak ako každá iná choroba, narušenie metabolizmu tukov v tele je liečené len integrovaným prístupom. Dodržiavanie všetkých princípov liečby umožní dosiahnuť dobré výsledky a normalizovať hladinu HDL niekoľko mesiacov.

Ak je kriticky nízka hladina cholesterolu spojená s akoukoľvek chorobou, prvý stupeň liečby hypocholesterolémie zahŕňa lekársku alebo chirurgickú korekciu patológie.

Choďte na zdravú výživu

Diéta - hlavná etapa liečby porúch metabolizmu lipidov. Zásady výživy na zvýšenie HDL obsahujú nasledujúce odporúčania.

1. Prudko obmedziť obsah nasýtených lipidov a trans-tukov v tele. Tým sa zníži príjem "zlého" cholesterolu a prispieva k normalizácii metabolizmu. Ak predpokladáme, že množstvo spotrebovaného tuku bude 30% dennej kalórie, 20% z nich by malo byť polynenasýtených tukov, 10% by bolo nasýtených. Odporúča sa úplne odstrániť trans-tuk zo stravy.
Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú: odrody mastných rýb, orechy, korenené syry.
Bohatý v lipidoch bohatý na: bravčové, jahňacie, hovädzí loj, masť, mozgy, obličky, jazyk a ďalšie vedľajšie produkty, staršie syry.

Trans tuk je typ lipidu, ktorý je chemicky v trans konfigurácii. V prírode sa takmer nikdy nevyskytujú a sú vedľajším produktom potravinárskeho priemyslu. V kompozícii sa určuje veľký počet trans-tukov:

2. Zahrňte do stravy potraviny s vysokým obsahom omega-3 - jednou z polynenasýtených mastných kyselín. Takéto zdravé tuky môžu zvýšiť koncentráciu HDL v krvi a normalizovať rovnováhu lipidov v tele. Záznam o obsahu omega-3 je:

Pokúste sa udržať ryby na stole 2-3 krát týždenne.

1. Jesť vlákno Jedenie dosť vlákniny denne pomôže zlepšiť trávenie a normalizovať rovnováhu medzi LP a LP NP.
2. Vytvorte základ stravovania zeleniny a ovocia. Normalizujú metabolizmus a ovplyvňujú aktivitu pečene na produkciu vlastného cholesterolu.
3. Jesť viac strukovín (pri absencii problémov s črevom). Lužiny neobsahujú "zlý" cholesterol, ale majú vysokú energetickú hodnotu a sú mimoriadne výživné. Tieto výrobky dlhodobo poskytujú pocit sýtosti a prispievajú k aktívnejšej tvorbe HDL v pečeni. Okrem toho biologické látky, ktoré tvoria fazuľa, hrášok, cícer alebo šošovku, pomáhajú HDL čistením ciev pred aterosklerotickými plakmi.
4. Prestaň na kávu. Látka Kafestol je súčasťou osviežujúceho nápoja. Zabraňuje tvorbe prospešných HDL hepatocytmi a vyvoláva nepriamy rast "zlého" cholesterolu. Nahraďte slabý čaj z kávy, ovocné kompóty, ovocné nápoje, bôby.
5. Jesť frakčné, 5-6 r / d, v malých porciách. To vám umožní vyhnúť sa narušeniu používania zakázaných produktov. Navyše, frakčná výživa normalizuje metabolizmus a znižuje aterogénnosť.

Ak chcete zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu, môžete použiť doplnky stravy obsahujúce omega-3 mastné kyseliny - rybí olej, krill olej, zelený muškový olej.

Denná telesná aktivita

Aktívny život je ďalšou dôležitou etapou liečby, ktorá pomôže zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu a zníži - "zlé". Fyzická aktivita môže byť odlišná, pokiaľ sú vykonávané pravidelne a dohodnuté so svojím lekárom. Športové aktivity odporúčané pre dyslipidémiu zahŕňajú: plávanie, prechádzky, jóga, pilates, tanec, jazda na koni.

Pri výrazných metabolických poruchách, kardiovaskulárnych ochoreniach a zlej fyzickej kondícii pacienta by sa činnosť mala postupne zvyšovať. Lekári odporúčajú viac chôdze, lezenie a klesanie po schodoch. V budúcnosti môže byť zaťaženie zvýšené.

Okrem normalizácie metabolizmu a priaznivých účinkov na hladiny cholesterolu, šport:

• posilniť svalový systém, normalizovať činnosť muskuloskeletálneho systému;
• zlepšiť imunitu a celkovú vitalitu;
• zvýšiť silu a vytrvalosť tela;
• prispieva k úbytku hmotnosti: za hodinu intenzívneho výcviku môžete stráviť až 500-600 kcal;
• zlepšiť náladu a ušetriť od mierne blues a dokonca depresie;
• zmierniť nespavosť, pomôcť rýchlo riešiť stresové situácie;
• zlepšuje krvný obeh v periférnych tepnách, čo je tiež vynikajúca prevencia aterosklerózy.

Strata hmotnosti a vylúčenie závislosti

Strata hmotnosti je ďalšou podmienkou na korekciu dyslipidémie. Správne konzumovať a pravidelne udržiavať normálnu fyzickú aktivitu dokáže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Zároveň si pamätajte, že optimálna strata je 1-2 kg za mesiac.

Zlé návyky nielen zachytia myseľ osoby, spôsobujú závislosť, ale aj negatívne ovplyvňujú zdravotný stav vo všeobecnosti. Napríklad pravidelný príjem nikotínu spôsobuje pokles hladín HDL, zúženie periférnych ciev a poškodenie ich endotelu. To všetko sa stáva predpokladom pre tvorbu nových aterosklerotických plakov, a to aj pri relatívne nízkej koncentrácii LDL v krvi. Odstúpenie od fajčenia zvýši úroveň anti-aterogénnych lipidov o 10% a zníži riziko aterosklerózy o 25%.

Podľa štatistík zneužívanie alkoholu negatívne ovplyvňuje aj úroveň "dobrého" cholesterolu. Ak chcete zvýšiť koncentráciu v krvi, odporúča sa úplne opustiť jeho príjem.

Dodržiavanie uvedených odporúčaní zvýši počiatočnú hladinu "dobrého" cholesterolu o 40-50% oproti pôvodnému. To výrazne zníži riziko kardiovaskulárnych ochorení a zachráni cievy človeka pred aterosklerotickými plakmi.

Ako zvýšiť hladinu cholesterolu

Pokiaľ ide o hladinu cholesterolu v krvi, často to považujeme za organickú zlúčeninu nebezpečnú pre naše zdravie, ktorá sa usadzuje na stenách našich ciev a vedie k ochoreniam srdca a mŕtvici. Je však tak zjednodušené a jednoznačne možné hovoriť o cholesterole? Dajme to rovno.

Cholesterol je prirodzený (lipofilný - podobný ako tuk) alkohol. Preto sa v mnohých krajinách nazýva nie cholesterol, ale cholesterol. Je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán všetkých živých organizmov, ktoré obsahujú jadrá. Približne 80% cholesterolu sa v našom tele produkuje pečeňou, obličkami, nadobličkami, črievami a pohlavnými žlčami a zvyšných 20% sa dostáva do nášho tela s potravinami živočíšneho pôvodu.

Úloha cholesterolu. Toto dôležité spojenie pre naše telo je zapojené do:

• vytváranie bunkových membrán;
• preprava látok cez bunkovú membránu;
• udržiavanie hladiny vody v bunkách tela;
• produkcia antirachitického vitamínu D, steroidných hormónov nadobličkovej kôry, mužských a ženských pohlavných hormónov;
• tvorba žlčových kyselín.

Nedávne štúdie navyše naznačujú, že cholesterol hrá dôležitú úlohu v aktivite imunitného systému a synapsí mozgu vrátane ochrany pred rakovinou.

Rozpustnosť cholesterolu. Cholesterol je rozpustný v tukoch a organických rozpúšťadlách, nerozpustný vo vode. Na základe skutočnosti, že základom krvi je voda a cholesterol nie je v ňom rozpustný, krv nedokáže dodať cholesterol do tkanív tela. Ako takéto látky v tele sa používajú špeciálne transportné proteíny (apolipoproteíny), ktoré spolu s cholesterolom vytvárajú vysoko rozpustné komplexné zlúčeniny nazývané lipoproteíny.

Druhy lipoproteínov. Lekári zvyčajne delia hladinu cholesterolu na dve kategórie, hovorovo nazývané "dobrý" a "zlý" cholesterol. V skutočnosti existuje len jeden typ cholesterolu, ktorý s transporterovými proteínmi tvorí rôzne lipoproteíny, z ktorých hlavnými sú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a triglyceridy. Všetky tieto nosiče sú tvorené molekulami proteínov a tukov a prenášajú identické molekuly cholesterolu.

Na meranie hladín cholesterolu v krvi sa používajú dve jednotky: mmol / l (milimóly na liter) alebo mg / dL (miligramy na deciliter). V Ruskej federácii sa ako štandard používa mmol / l. Konverzia z jednej jednotky na druhú sa uskutočňuje nasledovne:

1 mmol / L = 38,665 mg / dl;

1 mg / dl = 0,026 mmol / 1.

Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sa často označujú ako "zlý" cholesterol. Skladá sa z lipidov (z tuku, lipózy - tuku) a bielkovín a lipidové molekuly sú väčšie v porovnaní s proteínovými molekulami. Tento typ lipoproteínu transportuje cholesterol z miesta ich výroby do periférnych tkanív.

Nadmerné LDL môže spôsobiť tvorbu plakov v krvných cievach, čo môže zvýšiť riziko vzniku koronárnej choroby srdca a mozgovej príhody. Preto sa nazýva "zlý" cholesterol. Optimálna hladina LDL u zdravých osôb je nižšia ako 2,6 mmol / l (100 mg / dl). Ak máte už srdcové ochorenie, mali by ste sa snažiť udržať hladinu LDL nižšiu ako 1,82 mmol / l (70 mg / dl). Zatiaľ čo menšie množstvo "zlého" cholesterolu je výhodnejšie, jeho hladina od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) sa považuje za optimálnu. Keďže sa zvyšuje na 3,38-4,13 mmol / l (130 až 159 mg / dl), je to zaradené ako hraničná vysoká hladina. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 až 189 mg / dl) je vysoký a 4,94 mmol / l a vyšší (190 mg / dl a viac) je veľmi vysoký.

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa nazývajú "dobré" proteíny. HDL má vyššiu hustotu, pretože má viac proteínových molekúl. Tento typ cholesterolu môže tvoriť až jednu tretinu celkového cholesterolu.

Jedinečnosť "dobrého" cholesterolu spočíva v tom, že z krvi odstraňuje nadbytočný "zlý" cholesterol, transportuje ho do pečene a odtiaľ sa z tela odstráni. Výsledky štúdií uskutočnených v Spojených štátoch ukazujú, že zvýšenie hladiny HDL iba o 0,026 mmol / l (1 mg / dl) znižuje riziko infarktu o 3%.

Čím vyššia je úroveň, tým lepšia je ochrana. Hladina 1,56 mmol / l (60 mg / dl) sa považuje za najlepšiu, hladina od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobrá a hladina je nižšia ako 1,3 mmol / l mg / dl) u žien a 1,04 mmol / l (40 mg / dl) u mužov sa považuje za nízku, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Triglyceridy sú tuky v tele, podobné cholesterolu. Jeho hladina sa zvyšuje s ľudskou obezitou, konzumuje veľké množstvo rafinovaných uhľohydrátov a nízku fyzickú aktivitu. Vysoké hladiny triglyceridov sú zvyčajne spojené s vysokými hladinami LDL a nízkymi hladinami HDL, ako aj s ochorením srdca a diabetom. Optimálna hladina triglyceridov je nižšia ako 3,9 mmol / l (150 mg / dl); z 3,9 až 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) je extrémne vysoká, od 5,2 do 12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - vysoká a vyššia ako 13 mmol / l (500 mg / dl) - veľmi vysoká.

Celkový cholesterol je kumulatívna hladina lipoproteínov HDL a LDL, ako aj triglyceridov. Vo všeobecnosti je žiaduce celkové množstvo cholesterolu pod 5,2 mmol / l (200 mg / dl), hladina od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je extrémne vysoká a hodnota vyššia ako 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - vysoký.

Cholesterol a ateroskleróza

Vysoký cholesterol v krvi je nebezpečný, pretože môže viesť k ateroskleróze. Ateroskleróza nastáva, keď sa cholesterol hromadí na stenách artérií vo forme plakov. Aterosklerotické pláty spôsobujú, že steny tepien sú silné a tuhé, zvyšuje sa krvný tlak a vytvára stres na srdci. Tieto plaky sa môžu hromadiť v mozgu (z latinského mozgu Cerebrum) a koronárnych artériách, čo zvyšuje riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.

Vysoké hladiny LDL a / alebo nízke hladiny HDL môžu byť spôsobené radom dôvodov, vrátane genetiky. Avšak, niektoré jednoduché zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znížiť LDL.

Ako zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu?

Krok 1. Vyhnite sa nasýteným a trans-tukom.

Tuky sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy. Avšak nasýtené a trans-tuky zvyšujú obsah "zlého" cholesterolu v krvi. Nasýtené tuky vstupujú hlavne do tela živočíšnymi výrobkami, hoci niektoré tropické rastliny, ako sú kokosové orechy, obsahujú aj nasýtené tuky.

Existujú prírodné a umelé trans-tuky. Prírodné trans-tuky sú prítomné v mäsových a mliečnych výrobkoch okolo 5-8%. Umelé trans-tuky sa vytvárajú počas chemického spracovania nasýtených tukov, ktoré sa nazývajú "čiastočná hydrogenácia".

Ide o nasýtené tuky, ktoré sú jediným dôležitým faktorom pri zvyšovaní hladiny "zlého" cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňajú hovädzie, bravčové, jahňacie, všetky mliečne výrobky, vyprážané potraviny a rôzne rýchle občerstvenie. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa na päť alebo menej krát za mesiac. Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených tukov na 7% denného príjmu kalórií. Vymeňte tieto mäso za bezkaté mäso z hydiny alebo si vyberte malý kúsok chudého mäsa. Pri nákupe produktov sa uistite, že neobsahujú nasýtené a trans-tuky. Beztukové mliečne výrobky sú zdravšie alternatívy a obsahujú viac rýb vo vašej strave.

Krok 2. Zdravé jedlo. Nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov s potravinami s vysokým obsahom nenasýtených tukov je jednou z najlepších možností na zlepšenie HDL. Znížte príjem kalórií.

Omega-3 mastné kyseliny. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov zahŕňajú mastné ryby, ako sú losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď, makrela, halibut a morský vlk. Obsahujú zdravé druhy tukov nazývané omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu. Jedzte ryby dvakrát alebo trikrát týždenne ako súčasť zdravej výživy.

Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka a avokádo, rovnako ako oleje ako kanola (kanadský olej s nízkou kyslosťou), repkový olej, sója a oliva tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto oleje by mali nahradiť živočíšne tuky pri varení. Môžu byť tiež použité pri príprave šalátov a pást.

Okrem zníženia "zlého" cholesterolu a zvyšovania "dobrých", orechy a orechové maslo sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a kyselinu alfa-linolénovú. Pridajte ľanové semienka na polievky, šaláty, obilniny, müsli alebo jogurt.

Omega-3 mastné kyseliny nielen zvyšujú hladiny HDL, ale tiež pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, ktoré môžu zabrániť srdcovému ochoreniu, mŕtvici a iným ochoreniam.

Ľanové a camelinové oleje. Tieto oleje obsahujú veľké množstvo rôznych vitamínov, nenasýtených mastných kyselín vrátane polynenasýtených. Majú priaznivý vplyv na lipidové zloženie krvi. Znížte hladinu "zlého" cholesterolu. Používajú sa ráno na prázdny žalúdok jednu lyžicu.

Pridajte do celej stravy viac celých obilnín, zeleniny a ovocia. Obmedzte vysoký glykemický príjem uhľohydrátov, ako sú rafinované cukry a spracované potraviny. Jednoduché cukry a sacharidy môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje hladiny triglyceridov a znižuje "dobrý" cholesterol. Vyhnite sa sladké obilniny, biely chlieb, kukuričné ​​vločky.

Výrobky z celých zŕn zahŕňajú ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo celozrnnú múku, cestoviny, hnedú ryžu a podobne. Tieto druhy zŕn sú bohaté na vlákninu, čo je dôležité pre zníženie hladiny "zlého" cholesterolu v krvi. Jesť jeden šálka ovsené vločky bez cukru denne na raňajky, piť hroznové šťavy, čo zlepší hladinu cholesterolu v krvi.

Výsledky výskumu ukázali, že 12-týždňová diéta s nízkym obsahom karbamidov je oveľa účinnejšia na zvýšenie HDL ako 12-týždňová strava s nízkym obsahom tukov. Rezanie uhľohydrátov spolu so zvýšenou fyzickou námahou vám tiež pomôžu schudnúť.

Sójový proteín. Potraviny, ktoré obsahujú sójový proteín, môžu zvýšiť hladiny HDL aj u ľudí s normálnymi hladinami cholesterolu. U ľudí, ktorí denne konzumujú 40 gramov sójového proteínu, sa hladiny HDL výrazne zvyšujú. Príklady sójových výrobkov zahŕňajú tofu (fazuľa z tvarohu), sójové orechy a sójové syry.

Ľudia s genetickým ochorením nazývaným "familiárna hypercholesterolémia" majú tendenciu mať veľmi vysoké hladiny LDL ("zlý" cholesterol), dokonca aj keď jedia optimálne. Pre týchto ľudí lekári často odporúčajú farmaceutické zásahy na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 3. Cvičenie

Cvičenie vo všeobecnosti prispieva k zvýšeniu "dobrého" cholesterolu ak zníženiu "zlého". Podľa výskumu je však potrebné poznamenať, že na zvýšenie hladiny HDL je potrebné relatívne významné množstvo cvičenia. Poznamenalo sa, že ľudia, ktorí najmenej trikrát týždenne vykonávali najmenej trikrát týždenne, mali výrazne vyššie hladiny "dobrého" cholesterolu. Ak sa nedodržia tieto odporúčania a skráti čas školenia, nebude možné pozorovať rast PAP.

Chôdza, plávanie, jogging a rôzne fyzické aktivity, ktoré sa do vášho každodenného života vnášajú, pomôžu zvýšiť úroveň HDL. Ak to chcete urobiť, musíte použiť cviky na spaľovanie najmenej 1200 kalórií za týždeň. Nájdite príjemné fyzické aktivity a držte sa ich. Načasovanie cvičení môže byť tiež faktorom zvyšovania HDL. Keď cvičíte pred jedlom, stimulujete tak produkciu LPL (lipoproteínovej lipázy), ktorá vylučuje krvné cievy z tukov a znižuje hladiny triglyceridov a zároveň odstraňuje cestu pre HDL.

Do dvoch mesiacov od začiatku systematického fyzického cvičenia môže dôjsť k zvýšeniu PAP o 5%. V štúdiách uskutočnených u ľudí, ktorí chodia 6000 krokov denne, sa na rozdiel od tých, ktorí kráčajú po 2000 krokoch, hladina HDL cholesterolu zvyšuje o 3 mg / dl. Hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou sa zvyšujú v priemere o 10 mg / dl pri kardiovaskulárnych cvičeniach najmenej 30 minút trikrát týždenne.

Sedavý životný štýl zvyšuje hladinu LDL, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 4. Zbavte sa nadmernej hmotnosti. Extra kilogramy zvyšujú hladinu "zlého" cholesterolu a znižujú hladinu "dobrého". Podľa výskumníkov z Johns Hopkins University (USA), strata nadváhy na každých 2,2 kg zvyšuje HDL o 0,35 mg / dl. Udržanie indexu telesnej hmotnosti (BMI) na úrovni 25 alebo menej pomáha znižovať "zlé" a zvyšovať "dobrý" cholesterol. Začnite program cvičenia a zdravého stravovania, aby ste urýchlili stratu hmotnosti. Do denných prechádzok po dobu 30 minút, zaregistrujte sa do telocvične atď., Aby ste motivovali, aby ste schudnúť. Pred konzultáciou so svojím lekárom určite bezpečnosť fyzickej aktivity pre vaše zdravie.

Krok 5. Odvykanie od fajčenia

Jeden spôsob, ako zvýšiť svoj "dobrý" cholesterol a zlepšiť zdravie svojho srdca, je prestať fajčiť. Správa od Johns Hopkins University hovorí, že fajčiari majú nižšie hladiny HDL ako nefajčiari. Ak prestanete fajčiť 2 týždne, zvýšenie HDL sa už pozoruje. Nemyslite si však, že ak nefajčíte, ste úplne bezpečný. Štúdia publikovaná v lekárskom časopise Pediatrics International ukázala, že vystavenie sekundárnemu dymu znižuje hladiny HDL u dospelých i detí. Ďalšie štúdie uskutočnené v Japonsku ukázali, že pre každých 20 cigariet, ktoré sú vyfajčené, sa hladina "dobrého" cholesterolu zníži o približne 3,5 mg / dl. Iba tým, že prestanete fajčiť, môžete zvýšiť HDL o 10%.

Krok 6. Mierna konzumácia alkoholu. Mierna konzumácia alkoholu, najmä červeného vína, môže pomôcť zvýšiť hladiny HDL. Ak máte radi červené víno, môžete do svojej diéty pridať jednu pohár vína raz denne. Červené víno obsahuje látku nazývanú resveratrol, ktorá je spojená so zvýšením hladiny "dobrého" cholesterolu. Nezabúdajte však, že ak máte problémy s alkoholom, táto možnosť zvýšenia HDL vám nevyhovuje.

Krok 7. Vitamíny. Vitamín PP (niacín, nikotínová kyselina, nikotínamid) je najúčinnejší na zvýšenie hladiny HDL. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom niacínu vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, vajec, orechov a obohateného chleba. Ak užívate multivitamíny, uistite sa, že obsahujú niacín ako súčasť zoznamu vitamínov.

Podľa výskumu zo strany Národných inštitúcií zdravotníctva USA môže niacín pomôcť zvýšiť HDL účinnejšie ako lieky predpísané na liečbu celkového cholesterolu. Ako ďalší prínos niacín tiež pomáha znižovať LDL ("zlý" cholesterol) a triglyceridy.

Krok 8. Pite brusnicový džús. Brusnice obsahujú antioxidačné polyfenoly, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi. Tieto polyfenoly sa nachádzajú aj v červenom víne a iných červených, fialových a modrých rastlinných výrobkoch. Predpokladá sa, že sú zodpovedné za účinok zvýšenia hladiny HDL v krvi. Štúdie ukázali, že denná konzumácia jednej šálky brusnicovej šťavy (ovocný nápoj) počas štyroch týždňov zvyšuje hladiny HDL asi o 8%.

Krok 9. Napíjajte zelený čaj. Mierne horká chuť zeleného čaju pochádza z chemických látok polyfenolov, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Podľa zdravotníckeho centra Univerzity v Marylansku môžu polyfenoly zeleného čaju pomôcť blokovať vstrebávanie cholesterolu v črevách, znížiť celkový cholesterol, zvýšiť hladiny HDL vo vašom tele. Lekárske centrum navrhuje pitie dvoch alebo troch šálok zeleného čaju denne, aby získali výhody. Avšak ľudia s obličkami, žalúdkom, srdcom alebo psychickými poruchami by sa mali vyhýbať zelenému čaju. Je tiež potrebné pamätať na diuretické vlastnosti zeleného čaju, ktoré môžu viesť k vylúhovaniu stopových prvkov potrebných pre naše zdravie.

Krok 10. Steroly a stanoly. Tieto látky v ich chemickej štruktúre sú veľmi podobné cholesterolu. Preto pri prechode gastrointestinálnym traktom sa absorbujú do krvi namiesto cholesterolu a cholesterol sa vylučuje z tela. Výsledkom je zníženie hladiny celkového a "zlého" cholesterolu v krvi.

Steroly a stanoly sa nachádzajú v malých množstvách v zelenine, mnohých zrnách, strukovinách, ovocí, semenách a orechoch. Nedávno sa výrobcovia začali pridávať do rôznych výrobkov: niektoré margaríny, müsli, cestoviny, pomarančový džús a obilniny.

Ďakujeme za zdieľanie článku v sociálnych sieťach!

Ako zvýšiť dobrý cholesterol v krvi

Bez tuku je úplná ľudská strava jednoducho nemožná. Napriek všetkým výhodám lipidov môžu saturovať krv s takzvaným zlým cholesterolom. Sú to nasýtené a rôzne trans-tuky. Nasýtené tuky vstupujú do krvného obehu z potravín živočíšneho pôvodu, ako aj z niektorých tropických rastlín, ako napríklad kokosový orech.

Ak vezmeme do úvahy trans-tuky, môžu mať prirodzený alebo umelý pôvod. Prírodné tuky sú prítomné v mliečnych výrobkoch, ako aj v mäse (od 5 do 8%). Umelé trans-tuky sú výsledkom chemickej úpravy nasýtených tukov. Tento proces sa nazýva čiastočná hydrogenácia.

Nadmerná spotreba nasýtených tukov je hlavným faktorom, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou. To je tiež nazývané zlé, av skutočnosti je pre telo dôležité, aby zvýšil dobrý cholesterol v krvi, ktorá sa znižuje.

Produkty s vysokým obsahom nasýtených lipidov zahŕňajú:

• hovädzie mäso;
• bravčové mäso;
• jahňacie;
• mliečne výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• vyprážané potraviny.

Ak má človek problémy s touto látkou podobnou tuku, je lepšie tieto potraviny obmedziť a častejšie ich nepoužívať 5 krát za mesiac. Množstvo takejto potraviny by nemalo prekročiť 7 percent dennej dávky kalórií. Nahradenie ťažkého mäsa môže byť vták bez kože.

Zakaždým, keď si kúpite jedlo, musíte starostlivo prečítať všetky informácie na obale. Je dôležité zabezpečiť, aby neobsahovali trans-tuky.

Výbornou alternatívou by boli výrobky so zníženým obsahom tuku, rovnako ako chudé ryby, ktoré vám umožnia zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, len to bude užitočná zložka.

Choďte na zdravú výživu

Iba ideálnou voľbou by bol prechod z jedla s nasýtenými tukami na ten, ktorý obsahuje veľa nenasýtených lipidov.

Bude dobré zahrnúť do stravy kyselinu omega-3. Produkty s vysokým obsahom týchto látok patria:

• ryby. Môžu to byť: losos, sleď, sardinky, morský vlk, halibut alebo makrela. Tieto ryby sú bohaté na zdravý tuk, ktorý pomáha zvyšovať dobrý cholesterol. Najlepšie je jesť túto morskú rybu aspoň trikrát týždenne;
• orechy. Môžete jesť 100 gramov mandlí alebo vlašských orechov denne. Takéto produkty sú bohaté na antioxidanty, kyselina alfa-linolénová;
• olej. Znásilnenie, olivový olej a sójový olej budú pre telo jednoducho nepostrádateľné. Bude skvelé úplne nahradiť živočíšne tuky s týmito rastlinnými olejmi.

Omega-3 mastné kyseliny nie sú schopné zvýšiť hladinu cholesterolu a tiež pomôcť znížiť množstvo triglyceridov, ktoré zabraňujú srdcových problémom.

Venujte pozornosť! Syr a ľanový olej je možné zakúpiť v lekárni. Obsahujú veľa vitamínov, nenasýtených kyselín. Ak budete jesť takéto tuky v polievkovej lyžici pred jedlom, bude to mať pozitívny vplyv na zloženie lipidov v ľudskej krvi.

Nezabudnite na zaradenie potravín z celých obilnín, zeleniny a ovocia do stravy.

Je potrebné vyhnúť sa spotrebe:

• obilniny;
• biely chlieb (najmä čerstvý);
• sladké obilniny.

Je dôležité obmedziť množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, ako sú rafinované cukry a spracované potraviny. Môžu spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi. V dôsledku toho sa hladina cholesterolu s vysokou hustotou znižuje a množstvo triglyceridov prudko stúpa. V každom prípade musíte presne vedieť, čo obsahuje cholesterol.

Denná telesná aktivita

Akékoľvek fyzické námahy na tele pomáhajú zvyšovať dobrý cholesterol v tele a tým znižujú hladinu škodlivého tuku.

Existujú zdravotné štatistiky, ktoré ukazujú, že na zlepšenie stavu krvi je dôležité zapojiť sa do značného množstva cvičenia. Tí ľudia, ktorí dali telesnú výchovu viac ako pol hodiny denne a trikrát týždenne, mali lepšie výsledky takejto terapie.

Môžete robiť akýkoľvek druh športu. Efektívne bude:

• jogging;
• plávanie v bazéne;
• chôdza rýchlym tempom.

Vykonávanie akéhokoľvek cvičenia je dôležité na dosiahnutie spaľovania najmenej 1200 kalórií za 7 dní. Vždy si môžete nájsť vhodné aktivity, najmä preto, že rôzni ľudia nemôžu prejaviť rovnakú činnosť.

Ak budete postupovať podľa určitého rozvrhu, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Nemenej dôležité je aj to, keď ide o vykonávanie takýchto tried. Ak cvičíte denne pred jedlom, stimulujete produkciu lipoproteínovej lipázy (LPL). Táto látka čistí steny krvných ciev z nahromadeného tuku a znižuje množstvo triglyceridov.

Už 2 mesiace po začiatku kvalitného a systematického školenia sa dá dosiahnuť vynikajúci výsledok. Nielenže sa stane fit, ale aj hladina lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) sa zvýši o 5 percent.

Špeciálne lekárske štúdie boli vykonané pre tých ľudí, ktorí chodia denne aspoň 6 000 krokov, ako aj pre tých, ktorí vykonávajú 2 000 krokov. Prvá skupina ukázala nárast LAP okamžite o 3 mg / dl.

Venujte pozornosť! So sedavým životným štýlom sa zvyšuje množstvo cholesterolu s nízkou hustotou, čo spôsobuje srdcové a cievne problémy.

Strata hmotnosti

Každý extra kilogram negatívne ovplyvňuje nielen zdravotný stav, ale aj rovnováhu rôznych typov cholesterolu v krvi.

Ak zachováte svoju ideálnu hmotnosť, množstvo cholesterolu s nízkou hustotou sa zníži, čím sa zvýši vysoká hustota.

Veľmi dôležité pre chudnutie:

• začať správne a efektívne;
• Nezabudnite na každodennú fyzickú námahu.

Ak je index telesnej hmotnosti nižší ako 25 bodov, potom sa dá nazvať optimálny indikátor.

Vynikajúcou možnosťou by bolo, keby každý deň chodili na čerstvý vzduch najmenej 30 minút. Ak ošetrujúci lekár rozhodne, bude vhodné navštíviť telocvičňu alebo tanečné kurzy a navyše používať len produkty, ktoré z tela odstraňujú cholesterol.

Oslobodenie od závislostí

Táto kategória zahŕňa:

• fajčenie;
• používanie alkoholických nápojov.

Normalizácia indikátorov cholesterolu pomôže zastaviť fajčenie cigariet. Už 14 dní po tom, ako sa zanechá závislosť, bude pozitívny trend krvného testu na cholesterol, takže tak jednoduchý spôsob, ako prestať fajčiť, naozaj pomáha zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu.

Bolo by nesprávne predpokladať, že nefajčiarska osoba je úplne bezpečná. Pasívne fajčenie môže tiež spôsobiť problémy s cholesterolom, a to u dospelých aj u detí.

Existujú štatistiky naznačujúce, že každý údený balík cigariet môže znížiť hladinu cholesterolu s vysokou hustotou asi o 3,5 mg / dl. Akonáhle chorá osoba prestane fajčiť, takmer okamžite začne zlepšovať svoju krv.

Ľudia, ktorí pijú alkohol v prísnych stredných dávkach, môžu očakávať zvýšenie hladiny HDL. Ide o červené víno, ktoré za žiadnych okolností nemožno zneužiť. Maximálna možná dávka vína denne je 250 ml (1 šálka).

Zloženie tohto hroznového nápoja obsahuje špeciálnu látku resveratrol, ktorá zvyšuje dobrý cholesterol v krvi.

Ak má človek vážne problémy s alkoholom, takáto liečba mu nebude schopná priniesť žiadne výhody. Proces tvorby krvi, ako aj rovnováha dobrého a zlého cholesterolu sa dosiahne len vtedy, ak sa tento zlozvyk zanechá.

Ako zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu: 8 spôsobov

Veľmi často počujeme bežnú mylnú predstavu o cholesterole, že cholesterol je škodlivý pre zdravie a jeho vysoká úroveň vždy spôsobuje vážne obavy. Ale nie každý typ cholesterolu je škodlivý. Existuje druh cholesterolu, ktorého vysoká hladina nielen neškodí zdraviu, ale tiež znižuje riziko vzniku vážnych zdravotných problémov, ako sú srdcové a cievne ochorenia. Tento typ cholesterolu sa nazýva lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) - často označovaný ako "dobrý" cholesterol. Ale ako zvýšiť hladinu dobrého HDL cholesterolu v tele a čo je pre to potrebné? Prečítajte si nižšie.

Prírodné spôsoby zvýšenia HDL cholesterolu

Váš životný štýl má jediný najväčší účinok na HDL cholesterol. Preto zmena vášho každodenného životného štýlu a plná kontrola vašich návykov, ako sú stravovacie návyky a fyzická námaha, môžu viesť k zdravším hladinám lipoproteínov s vysokou hustotou, čo môže znížiť riziko život ohrozujúcich zdravotných problémov.

Vaše gény zohrávajú úlohu pri určovaní toho, ako dobre vaše telo produkuje HDL a iné typy cholesterolu. Nemôžete ovplyvniť svoje gény, ale môžete ovládať svoj životný štýl. Tu sú niektoré z najlepších jednoduchých spôsobov, ako môžete zvýšiť HDL cholesterol:

1. Zastavte fajčenie (ak fajčíte)

Fajčenie vedie k rozvoju rôznych chorôb vrátane rakoviny s viac ako 15 orgánmi, chorôb srdca a krvných ciev, ochorení pľúc, chorôb reprodukčného systému atď. Okrem toho fajčenie môže mať negatívny vplyv na hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou vo vašom tele. Štúdie ukazujú, že fajčenie znižuje HDL a zvyšuje riziko vzniku koronárnej choroby srdca. Aby sa zabránilo vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému a výskytu infarktu a mŕtvice, odborníci odporúčajú prestať fajčiť.

2. Viac fyzickej aktivity

Aby ste udržali svoje telo zdravé, musíte zvýšiť každodennú telesnú aktivitu, najmä ak ste viedli sedavý životný štýl. Zvyšujúca sa fyzická aktivita priamo pomáha zvýšiť úroveň "dobrého" HDL cholesterolu, čo je ďalší z mnohých výhod športu. Aerobic cvičenie je najlepšou voľbou pre zvyšovanie HDL cholesterolu. Patria medzi ne:

• chôdza
• beh
• plávanie
• tanečné kurzy
• jazda na bicykli
• aktívne hry (futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, tenis, atď.)

3. Znížte nadváhu

Ak máte v súčasnosti nadváhu alebo obezitu, strate hmotnosti o niekoľko libier môže zlepšiť HDL cholesterol. Zníženie telesnej hmotnosti na každé 3 kg vedie k zvýšeniu hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou o 1 miligram na deciliter.

4. Jedzte zdravé tuky

Aby ste zvýšili hladinu HDL a celkového cholesterolu, musíte sa vyhnúť konzumácii trans-tukov, ktoré sú zvyčajne prítomné v tuhých margarínach, pekárskych výrobkoch a rýchlo vyprážaných potravinách. Malo by sa uprednostniť používanie zdravých tukov prítomných v avokádovom a avokádovom oleji, olivovom oleji, orechoch a mastných rybách. Zdravé tuky pomáhajú vyrovnávať hladinu LDL cholesterolu, znižujú ho a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, a tým podporujú dobré zdravie kardiovaskulárneho systému.

5. Znížte príjem rafinovaných sacharidov.

Diéta s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, ako je biely chlieb, biela ryža, cestoviny, cukor atď., Má negatívny vplyv na hladiny HDL cholesterolu. Zníženie príjmu tohto typu uhľohydrátov vám pomôže zvýšiť hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou v tele. Uprednostňujte používanie potravín bohatých na komplexné sacharidy a celé potraviny (zelenina, ovocie a celé zrná) - umožní to udržať vysokú hladinu HDL a zabrániť vzniku ochorení krvných ciev a srdca.

6. Pite len malé množstvo alkoholu alebo ho zlikvidujte úplne.

Alkohol neprináša žiadny úžitok telu a jeho použitie spôsobuje škodu. Ak pijete alkohol, obmedzte ho na malé množstvo. V skutočnosti mierna konzumácia alkoholu v porovnaní so značnou konzumáciou alkoholu bola spojená s vyšším HDL cholesterolom. Ak stále pijete alkohol, skúste uprednostniť prírodné červené víno (s mierou) a hladina vášho "dobrého" cholesterolu bude normálna.

7. Zvýšte príjem niacínu

Niacín je kyselina nikotínová, ktorá sa tiež označuje ako vitamín B3 alebo vitamín PP. Vaše telo používa niacín na uvoľnenie energie z potravy počas jeho trávenia. Tento vitamín tiež pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému, nervového systému, pokožky, vlasov a očí. Väčšina ľudí získa dostatok niacínu z potravy. Avšak so zníženou hladinou HDL cholesterolu, aby sa zvýšil, niacín je často predpísaný vo forme doplnkov.

Kyselina nikotínová sa môže užívať v nižších dávkach napriek odporúčaniam na použitie, pretože užívanie týchto doplnkov môže niekedy spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, najmä ak sa užívajú vo vysokých dávkach. Tieto vedľajšie účinky niacínu zahŕňajú:

• hyperémia
• svrbenie alebo mravčenie v koži
• gastrointestinálne problémy
• problémy so svalovým systémom
• problémy s pečeňou

Pokiaľ ide o dostatok niacínu z potravy, mali by ste do dennej stravy zahrnúť niektoré potraviny bohaté na tento vitamín, ako napríklad:

• morčacie mäso
• kuracie prsia (iba domáce kuracie mäso)
• arašidy
• huby
• pečene
• tuniakov
• zelený hrášok
• ekologické hovädzie mäso
• slnečnicové semená
• avokádo

Pokúste sa konzumovať viac z niektorých z týchto chutných potravín bohatých na niacín, aby ste prirodzene zvýšili HDL cholesterol.

8. Lieky

Môže sa jedna z liekov, ktoré užívate, spôsobiť zníženie HDL cholesterolu vo vašom tele? Je to možné! Lieky ako sú anabolické steroidy, betablokátory, benzodiazepíny a progestíny môžu znížiť hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou. Ak užívate niektorý z týchto liekov, oznámte to svojmu lekárovi a ak je to možné, vyskúšajte nahradiť tieto lieky prírodnými látkami, ktoré môžu vyriešiť váš problém.

Čo je HDL cholesterol

Celkový cholesterol ukazuje celkové množstvo lipidov v krvi vrátane LDL, HDL a triglyceridov. Celkový cholesterol však pozostáva hlavne z lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL), ktorý sa často nazýva "zlý" cholesterol. Vysoké hladiny LDL môžu viesť k tvorbe cholesterolových plakov na stenách tepien, čím zvyšujú pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení a výskyt srdcového infarktu a mozgovej príhody. LDL tiež zvyšuje riziko vzniku ochorení periférnych artérií, ktoré sa môžu vyvinúť, keď sa vytvárajú plaky, ktoré zužujú lumen tepien, ktoré dodávajú krv do nohy. Dobrou správou je, že čím je váš HDL "dobrý" cholesterol vyšší, tým je nižšia hladina LDL.

Čo je HDL? HDL sa týka lipoproteínov s vysokou hustotou, ktoré sú bežne známe ako "dobrý" cholesterol. Lipoproteíny s vysokou hustotou majú tendenciu pôsobiť ako absorbéry prebytku cholesterolu v krvi, ktoré prenášajú späť do pečene, kde sa následne rozštiepia.

HDL je v skutočnosti zložitejšia, ako sme kedysi mysleli. Predpokladalo sa, že lipoproteíny s vysokou hustotou sú jeden typ častice, ale teraz sa verí, že ide o celú rodinu rôznych častíc. Všetky HDL obsahujú lipidy (tuky), cholesterol a proteíny (apolipoproteíny). Niektoré typy lipoproteínov s vysokou hustotou sú sférické, zatiaľ čo iné sú diskoidné. Niektoré typy HDL odstraňujú zlý cholesterol z krvi, zatiaľ čo iné typy sú ľahostajné k cholesterolu. Niektoré typy HDL cholesterolu smerujú nesprávne (v LDL a bunkách) alebo chránia LDL cholesterol takým spôsobom, že sa stáva viac škodlivým pre tepny.

Nepredvídateľný HDL cholesterol je jedným z dôvodov, prečo sa znižuje hladina LDL cholesterolu často ako primárna ochrana proti srdcovým ochoreniam a mŕtvici. Avšak medicínsky svet, tak v modernej medicíne, ako aj v holistickej medicíne, stále súhlasí s tým, že zvyšovanie nízkej hladiny HDL je veľmi šikovný pohyb pre zdravie, pretože nízka hladina tohto typu cholesterolu môže byť nebezpečnejšia ako vysoká Hladina LDL cholesterolu.

Podľa výskumu ideálna hladina HDL cholesterolu u mužov a žien je 60 miligramov cholesterolu na deciliter krvi. Ak HDL cholesterol v ľudskom tele je menej ako 40 miligramov cholesterolu na deciliter krvi, alebo HDL cholesterol u žien menší než 50 miligramov cholesterolu na deciliter krvi, je riziko ochorenia, najmä srdcových chorôb, je považovaná za vysokú. Aj keď sú vaše hladiny HDL vyššie ako rizikové, ale menej ako optimálne, odporúčame vám pracovať na zvyšovaní hladín lipoproteínov s vysokou hustotou, aby ste znížili riziko vzniku ochorení srdca.

Rozdiel medzi HDL a LDL cholesterolom

Ako vieme, HDL je "dobrá", zatiaľ čo LDL je "zlý" typ cholesterolu. Tu sú niektoré základné fakty o týchto dvoch typoch cholesterolu:

• lipoproteíny s vysokou hustotou
• "Dobrý" cholesterol
• ich hladina sa zvyšuje s správnou výživou
• fajčenie znižuje HDL
• pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a odstraňuje z tepien
• vyššie úrovne znižujú riziko vážnych srdcových a cievnych problémov

• lipoproteíny s nízkou hustotou
• "Zlý" cholesterol
• ich hladina sa zvyšuje s nesprávnou výživou
• fajčenie zvyšuje LDL
• sú hlavným zdrojom akumulácie cholesterolu a zablokovania tepien
• ich vyššia úroveň zvyšuje riziko závažných srdcových a cievnych problémov
• nadváha je spojená s vyšším LDL a nižším HDL

Záverečné úvahy o HDL cholesterole

Ak nepoznáte svoju hladinu HDL, zistíte darovaním krvi na analýzu (lipidový profil). Táto analýza poskytne príležitosť zistiť celkovú hladinu cholesterolu, ako aj jeho jednotlivé časti vrátane HDL a LDL. Neexistujú žiadne zjavné príznaky alebo príznaky vysokého LDL cholesterolu a nízkeho HDL cholesterolu, takže je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi, aby ste udržali zdravý životný štýl!

Uvedomte si, že niektoré z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu pri súčasnom znížení "zlého" LDL cholesterolu zahŕňajú ukončenie fajčenia, pravidelné cvičenie, zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, jesť viac zdravé tuky, čo znižuje príjem rafinovaných cukrov, zníženie spotreby alkohol alebo jeho úplné odmietnutie, zvýšenie spotreby výrobkov bohatých na niacín a odmietnutie niektorých liekov. Urobte tieto kroky a dávajte pozor na zvýšenie hladín HDL cholesterolu a znížte riziko ochorenia srdca a mozgovej príhody.

Spôsoby zvýšenia hladiny dobrého cholesterolu v krvi

Existuje bežný mýtus, že cholesterol je určite veľmi škodlivá látka, ktorá spôsobuje srdcové choroby a mozgovú príhodu. Až donedávna si to každý myslel, ale výskum v posledných desaťročiach odhalil nové informácie, ktoré radikálne menia názor na túto zlúčeninu.

Všetky cholesterol je rozdelená do 2 kategórií, takzvané "dobré" a "zlé", a prvý z nich Len nepoškodzujú a chráni naše telo proti rozvoju aterosklerózy a ďalších chorôb. Nižšie budeme podrobne skúmať, ako zvýšiť dobrý cholesterol a znížiť zlé.

Úloha cholesterolu pre telo

Cholesterol je prírodný alkohol rozpustný v tukoch, takže je správnejšie ho nazývať cholesterol. Hlavný objem cholesterolu sa syntetizuje v pečeni (až do 80%) a iba malá časť sa dodáva s jedlom (tučné mäso, maslo, vajcia). Jeho výhoda je ťažké preceňovať, pretože bez nej nemôže fungovať jedna bunka nášho organizmu. Dôležitá úloha cholesterolu je sledovaná v nasledujúcich mechanizmoch správneho fungovania nášho tela:

• Podieľa sa na tvorbe bunkových membrán a preprave živín cez membránu
• Normalizuje hladiny tekutín v bunkách
• Podporuje produkciu vitamínu D a pohlavných hormónov
• Pomáha zvýšiť produkciu žlčových kyselín
• Je dôležitá pre správne fungovanie imunitného systému.
• Zasahuje do vzhľadu rakoviny

Na druhej strane nízka hladina dobrého cholesterolu môže spôsobiť vývoj takýchto zdravotných problémov:

• Šetrnosť krvných ciev
• Riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení
• Neurologické poruchy
• Nedostatočná absorpcia vápnika
• nadváha
• Poruchy reprodukčného systému

Druhy cholesterolu. Rozdiely medzi HDL a LDL

Za predpokladu, že sa cholesterol rozpúšťa priamo v tukoch a nerozpúšťa sa vo vode, preto krv, ktorá je základom vody, nemôže prepravovať cholesterol do orgánov a tkanív. Preto sú v tomto prípade zahrnuté špeciálne proteíny apolipoproteínov. Keď sa apolipoproteíny a cholesterol skombinujú do jednej zlúčeniny, vytvárajú lipoproteíny.

Často hovorové môžeme počuť také definície ako "dobrý" a "zlý" cholesterol. To však nie je úplne pravda, pretože samotný cholesterol je iba jedného typu. Rozdiely začínajú, keď sa kombinujú so špeciálnymi látkami, ktoré sa šíria po celom tele. V závislosti na pomere cholesterolu a ďalších zložiek vo zlúčenine sú vytvorené priamo ako je tvorba vysoko lipoproteínov (HDL), lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) a triglyceridov.

LDL (zlý cholesterol) je frakcia, v ktorej sa z veľkej časti obsadené tuku, takže pohybujúce sa v krvnom riečisku, môžu stratiť cholesterolu, ktoré sa potom hromadia na stenách krvného systému, tvoriace plaky cholesterolu. lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), naproti tomu obsahujú minimálne množstvo cholesterolu, a pohybuje sa cez krvné riečisko, cholesterol je vybraný tam hromadí, čo znamená, že jeho výstup a bráni rozvoju aterosklerózy.

"Ztráta" cholesterolu tvorí cholesterolové plaky, ktoré následne spôsobujú rôzne ochorenia srdca a mozgovú príhodu, preto sú lipoproteíny s nízkou hustotou bežne označované ako "zlý" cholesterol. To je dôvod, prečo je vysoký HDL cholesterol taký dôležitý pre nás, pretože je prirodzeným mechanizmom ochrany proti pôsobeniu LDL.

Triglyceridy sú tuky, ktoré sú trochu podobné cholesterolu. Typicky sa triglyceridy zvyšujú s LDL a nižším HDL. Takže pre presnú interpretáciu stavu tela je dôležité, aby všetky tri ukazovatele v krvnom teste cholesterolu boli dôležité.

Miera dobrého cholesterolu (HDL)

Dobrý cholesterol pomáha odstrániť prebytok cholesterolu z krvného obehu do pečene, kde sa spracováva a rozkladá. Preto čím vyššia je hladina HDL, tým lepšie pre zdravie. V závislosti od pohlavia existujú tieto minimálne štandardy:

• pre ženy - viac ako 1,68 mmol / l
• pre mužov - viac ako 1,45 mmol / l

Ak je indikátor vyšší - super! Ak je nižšia - existuje riziko vzniku srdcových ochorení a krvných ciev. Je potrebné zvýšiť hladinu tejto frakcie cholesterolu.

Okrem pohlavia pacienta, ktorý interpretuje výsledky cholesterolu v krvi, je potrebné brať do úvahy vek, hmotnosť, liečbu, menštruačný cyklus, prítomnosť tehotenstva alebo akejkoľvek choroby a dokonca aj ročné obdobie. Mimochodom, u žien krvný obraz pre cholesterol po celý život je relatívne stabilný a zvyšuje sa po menopauze.

Ako zvýšiť dobrý cholesterol v krvi

Niekedy je potrebné zvýšiť hladinu HDL, aj keď nie sú žiadne vonkajšie príznaky patologických stavov. Pomôže to riešiť metabolické problémy a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Je možné zvýšiť koncentráciu užitočného cholesterolu v krvi žien a mužov aj doma.

Po prvé, je potrebné dodržiavať stravu a pravidlá správnej výživy, vzdať sa zlých návykov a venovať čas fyzickej námahe. Len s integrovaným prístupom existujú veľké šance na zvýšenie koncentrácie "dobrého" cholesterolu.

Jedzte zdravé tuky

Môžete zvýšiť koncentráciu HDL nahradením nasýtených tukov nenasýtenými tukami a znížením obsahu kalórií v potravinách.

Potraviny bohaté na nenasýtené tuky zahŕňajú odrody mastných rýb, zdroje Omega-3, ktoré účinne zvyšujú koncentráciu prospešných lipoproteínov.

Pri vyprážaní potravy je lepšie používať repkový, sójový, camelinový alebo ľanový olej alebo kanolový olej.

Strávte čas fyzickou aktivitou

V priebehu výskumu sa zistilo, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou. Malý poplatok v tomto prípade však nestačí. Ak chcete zaznamenať zlepšenie, musíte šport aspoň raz za pol hodiny trikrát týždenne.

Druh zamestnania nezáleží. Môžete si vybrať sami, čo prináša radosť, ale najlepší účinok na znižovanie hladiny cholesterolu zabezpečujú kardiologické záťaže. Hlavným kritériom je schopnosť spáliť najmenej 1200 kalórií za týždeň. Okrem toho je načasovanie tréningu dôležité. Najlepšie je cvičenie pred jedlom. Po týchto odporúčaniach po 2 mesiacoch systematického školenia môžete vidieť významné zlepšenia krvných výsledkov.

Prestaň fajčiť a alkohol

Cigarety nielen vyvolávajú vývoj mnohých typov rakoviny, ale tiež pomáhajú znížiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou. Odmietanie cigariet pomáha zvýšiť koncentráciu požadovaného cholesterolu po 14 dňoch. To všetko platí nielen pre fajčiarov, ale aj pre tých, ktorí sú v ich blízkosti a dýchajú svoj dym.

Spolu s odvykaním od fajčenia sa odporúča úplne vzdať alebo aspoň obmedziť množstvo spotrebovaného alkoholu. Sklenka dobrého červeného vína na večeru je považovaná za prijateľnú, pretože resveratrol obsiahnutý v červenom víne má pozitívny vplyv na hladinu HDL. Rozhodnutie v prospech zdravého životného štýlu pomôže zvýšiť lipoproteíny s vysokou hustotou o najmenej 10%.

Chudnúť

Dokonca aj malé množstvo nadmernej hmotnosti vedie k zvýšeniu LDL. Každý stratu kilogramu hmotnosti spôsobuje zvýšenie takého užitočného HDL. Aby ste správne stratili tie extra libier, použite rady odborníkov na výživu. Pomôžu vytvoriť optimálnu stravu bohatú na všetky potrebné vitamíny a minerály.

Odmietnutie rafinovaných uhľohydrátov a trans-tukov

Tuk je dôležitou súčasťou ľudskej stravy. Avšak trans mastné kyseliny sa netýkajú. Vstupujú do tela iba z potravy pre zvieratá a vyvolávajú rast LDL. Preto je často v kancelárii lekára otázkou, aké výrobky sú zakázané jesť.

Podľa odborníkov nie je možné odmietnuť žiadne výrobky, ale na liečivé účely by ste mali minimalizovať konzumáciu tučného mäsa, mliečnych výrobkov a vyprážaných potravín, údených mäsových výrobkov, klobás a polotovarov. Tiež pri nákupe produktov venujte pozornosť nedostatku trans-tukov. Patria sem margarín, salámy a olej na varenie.

Rafinované alebo jednoduché sacharidy tiež majú zlý vplyv na koncentráciu HDL. Takže ak sa zaujímate o to, ako zvýšiť hladinu HDL, nemusíte jesť múky, to je chlieb, buchty, cestoviny, niektoré obilniny, sladkosti a iné.

Menej nervózny

Akékoľvek poruchy v tele sú spojené s nervovým systémom. Ak ste neustále pod vplyvom stresu, máte nervozitu a nie je vhodný odpočinok - hladina dobrých kvapiek cholesterolu. Z tohto dôvodu zabezpečte správny odpočinok. Snažte sa ísť spať do 22:00 a spať 7-9 hodín. Odpoledne sa neodporúča piť kávu.

Zvýšte príjem niacínu

Niacín, to znamená, že vitamín B3 (kyselina nikotínová) uvoľňuje energiu z potravín v procese trávenia potravy. Niacín je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie tráviaceho traktu, zdravie pokožky a dobrý zrak.

V prípade nízkeho množstva niacínu v tele môže lekár predpisovať vitamín-minerálne komplexy.

lieky

Niekedy na úrovni "dobrého" cholesterolu môžu užívať určité lieky. Napríklad dopingové lieky, psychoaktívne látky a steroidné hormóny. Preto je nevyhnutné spomenúť na konzultáciu s lekárom všetky lieky, ktoré užívate, možno budete musieť nahradiť analógmi alebo dočasne prestať užívať.

Niekedy však existujú prípady, keď aj napriek tomu, že sa dodržiavajú všetky odporúčania lekára, nie je možné robiť bez drog. Potom, spolu s diétou, športom a ďalšími prostriedkami na zníženie hladiny cholesterolu, budú predpísané špeciálne lieky (statíny), ktoré sú zamerané na zníženie hladín LDL.

Ľudové recepty

Veľa ľudových liekov na zníženie hladiny cholesterolu nie je oveľa slabšie ako liečivé lieky. Ich použitie účinne čistí pečeň toxínov a pomáha kompenzovať nedostatok vitamínov. Pred začatím akéhokoľvek vnútroštátneho nápravy je však potrebné poradiť sa so svojím lekárom a koordinovať s ním potrebnú a bezpečnú dávku, aby ste nepociťovali vedľajšie účinky.

Jeden z najefektívnejších ľudových receptov na zvyšovanie zdravého cholesterolu sa dá nazvať mliečnym bodliakom a inými bylinami.

Okrem toho je koncentrácia lipoproteínov s vysokou hustotou pozitívne ovplyvnená pravidelnou konzumáciou zeleniny. Niektoré z nich sú lepšie konzumované varené, takže získate dvojitú časť antioxidantov a jemnejší účinok na vnútornú výstelku žalúdka a čriev.

Zelený čaj a brusnicová šťava pomáha v boji proti veľkému množstvu zlého cholesterolu. Vďaka polyfenolom pomáhajú tieto nápoje blokovať vstrebávanie cholesterolu cez črevné steny, znižujú koncentráciu celkového cholesterolu v krvi a podporujú rast lipoproteínov s vysokou hustotou. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, musíte vypiť 2-3 šálky čaju alebo 1 pohár šťavy denne.

Je potrebné poznamenať, že takéto prostriedky majú určité kontraindikácie, preto musíte najskôr konzultovať s lekárom.

Nakoniec by som vám chcel pripomenúť, že nízky cholesterol nie je takmer nikdy sprevádzaný žiadnymi príznakmi a môže sa zistiť iba pomocou krvných testov. Preto by sme nemali ignorovať každoročné lekárske vyšetrenia, aby sme včas začali liečbu.

Starostlivé dodržiavanie všetkých pravidiel, konkrétne používanie potravín bohatých na vitamíny, minerály a iné užitočné stopové prvky, pravidelné cvičenie, vzdanie sa zlých zvykov a vo všeobecnosti udržiavanie zdravej výživy pomôže v krátkom čase zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu o 50% alebo viac,