Ako zvýšiť lvvp

Produkty

Pokiaľ ide o hladinu cholesterolu v krvi, často to považujeme za organickú zlúčeninu nebezpečnú pre naše zdravie, ktorá sa usadzuje na stenách našich ciev a vedie k ochoreniam srdca a mŕtvici. Je však tak zjednodušené a jednoznačne možné hovoriť o cholesterole? Dajme to rovno.

Cholesterol je prirodzený (lipofilný - podobný ako tuk) alkohol. Preto sa v mnohých krajinách nazýva nie cholesterol, ale cholesterol. Je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán všetkých živých organizmov, ktoré obsahujú jadrá. Približne 80% cholesterolu sa v našom tele produkuje pečeňou, obličkami, nadobličkami, črievami a pohlavnými žlčami a zvyšných 20% sa dostáva do nášho tela s potravinami živočíšneho pôvodu.

Úloha cholesterolu. Toto dôležité spojenie pre naše telo je zapojené do:

vytváranie bunkových membrán;
preprava látok cez bunkovú membránu;
udržiavanie hladiny vody v bunkách tela;
produkcia antirachitického vitamínu D, steroidných hormónov nadobličkovej kôry, mužských a ženských pohlavných hormónov;
tvorba žlčových kyselín.

Nedávne štúdie navyše naznačujú, že cholesterol hrá dôležitú úlohu v aktivite imunitného systému a synapsí mozgu vrátane ochrany pred rakovinou.

Rozpustnosť cholesterolu. Cholesterol je rozpustný v tukoch a organických rozpúšťadlách, nerozpustný vo vode. Na základe skutočnosti, že základom krvi je voda a cholesterol nie je v ňom rozpustný, krv nedokáže dodať cholesterol do tkanív tela. Ako takéto látky v tele sa používajú špeciálne transportné proteíny (apolipoproteíny), ktoré spolu s cholesterolom vytvárajú vysoko rozpustné komplexné zlúčeniny nazývané lipoproteíny.

Druhy lipoproteínov. Lekári zvyčajne delia hladinu cholesterolu na dve kategórie, hovorovo nazývané "dobrý" a "zlý" cholesterol. V skutočnosti existuje len jeden typ cholesterolu, ktorý s transporterovými proteínmi tvorí rôzne lipoproteíny, z ktorých hlavnými sú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a triglyceridy. Všetky tieto nosiče sú tvorené molekulami proteínov a tukov a prenášajú identické molekuly cholesterolu.

Na meranie hladín cholesterolu v krvi sa používajú dve jednotky: mmol / l (milimóly na liter) alebo mg / dL (miligramy na deciliter). V Ruskej federácii sa ako štandard používa mmol / l. Konverzia z jednej jednotky na druhú sa uskutočňuje nasledovne:

1 mmol / L = 38,665 mg / dl;

1 mg / dl = 0,026 mmol / 1.

Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sa často označujú ako "zlý" cholesterol. Skladá sa z lipidov (z tuku, lipózy - tuku) a bielkovín a lipidové molekuly sú väčšie v porovnaní s proteínovými molekulami. Tento typ lipoproteínu transportuje cholesterol z miesta ich výroby do periférnych tkanív.

Nadmerné LDL môže spôsobiť tvorbu plakov v krvných cievach, čo môže zvýšiť riziko vzniku koronárnej choroby srdca a mozgovej príhody. Preto sa nazýva "zlý" cholesterol. Optimálna hladina LDL u zdravých osôb je nižšia ako 2,6 mmol / l (100 mg / dl). Ak máte už srdcové ochorenie, mali by ste sa snažiť udržať hladinu LDL nižšiu ako 1,82 mmol / l (70 mg / dl). Zatiaľ čo menšie množstvo "zlého" cholesterolu je výhodnejšie, jeho hladina od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) sa považuje za optimálnu. Keďže sa zvyšuje na 3,38-4,13 mmol / l (130 až 159 mg / dl), je to zaradené ako hraničná vysoká hladina. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 až 189 mg / dl) je vysoký a 4,94 mmol / l a vyšší (190 mg / dl a viac) je veľmi vysoký.

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa nazývajú "dobré" proteíny. HDL má vyššiu hustotu, pretože má viac proteínových molekúl. Tento typ cholesterolu môže tvoriť až jednu tretinu celkového cholesterolu.

Jedinečnosť "dobrého" cholesterolu spočíva v tom, že z krvi odstraňuje nadbytočný "zlý" cholesterol, transportuje ho do pečene a odtiaľ sa z tela odstráni. Výsledky štúdií uskutočnených v Spojených štátoch ukazujú, že zvýšenie hladiny HDL iba o 0,026 mmol / l (1 mg / dl) znižuje riziko infarktu o 3%.

Čím vyššia je úroveň, tým lepšia je ochrana. Hladina 1,56 mmol / l (60 mg / dl) sa považuje za najlepšiu, hladina od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobrá a hladina je nižšia ako 1,3 mmol / l mg / dl) u žien a 1,04 mmol / l (40 mg / dl) u mužov sa považuje za nízku, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Triglyceridy sú tuky v tele, podobné cholesterolu. Jeho hladina sa zvyšuje s ľudskou obezitou, konzumuje veľké množstvo rafinovaných uhľohydrátov a nízku fyzickú aktivitu. Vysoké hladiny triglyceridov sú zvyčajne spojené s vysokými hladinami LDL a nízkymi hladinami HDL, ako aj s ochorením srdca a diabetom. Optimálna hladina triglyceridov je nižšia ako 3,9 mmol / l (150 mg / dl); z 3,9 až 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) je extrémne vysoká, od 5,2 do 12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - vysoká a vyššia ako 13 mmol / l (500 mg / dl) - veľmi vysoká.

Celkový cholesterol je kumulatívna hladina lipoproteínov HDL a LDL, ako aj triglyceridov. Vo všeobecnosti je žiaduce celkové množstvo cholesterolu pod 5,2 mmol / l (200 mg / dl), hladina od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je extrémne vysoká a hodnota vyššia ako 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - vysoký.

Cholesterol a ateroskleróza

Vysoký cholesterol v krvi je nebezpečný, pretože môže viesť k ateroskleróze. Ateroskleróza nastáva, keď sa cholesterol hromadí na stenách artérií vo forme plakov. Aterosklerotické pláty spôsobujú, že steny tepien sú silné a tuhé, zvyšuje sa krvný tlak a vytvára stres na srdci. Tieto plaky sa môžu hromadiť v mozgu (z latinského mozgu Cerebrum) a koronárnych artériách, čo zvyšuje riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.

Vysoké hladiny LDL a / alebo nízke hladiny HDL môžu byť spôsobené radom dôvodov, vrátane genetiky. Avšak, niektoré jednoduché zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znížiť LDL.

Ako zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu?

Krok 1. Vyhnite sa nasýteným a trans-tukom.

Tuky sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy. Avšak nasýtené a trans-tuky zvyšujú obsah "zlého" cholesterolu v krvi. Nasýtené tuky vstupujú hlavne do tela živočíšnymi výrobkami, hoci niektoré tropické rastliny, ako sú kokosové orechy, obsahujú aj nasýtené tuky.

Existujú prírodné a umelé trans-tuky. Prírodné trans-tuky sú prítomné v mäsových a mliečnych výrobkoch okolo 5-8%. Umelé trans-tuky sa vytvárajú počas chemického spracovania nasýtených tukov, ktoré sa nazývajú "čiastočná hydrogenácia".

Ide o nasýtené tuky, ktoré sú jediným dôležitým faktorom pri zvyšovaní hladiny "zlého" cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňajú hovädzie, bravčové, jahňacie, všetky mliečne výrobky, vyprážané potraviny a rôzne rýchle občerstvenie. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa na päť alebo menej krát za mesiac. Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených tukov na 7% denného príjmu kalórií. Vymeňte tieto mäso za bezkaté mäso z hydiny alebo si vyberte malý kúsok chudého mäsa. Pri nákupe produktov sa uistite, že neobsahujú nasýtené a trans-tuky. Beztukové mliečne výrobky sú zdravšie alternatívy a obsahujú viac rýb vo vašej strave.

Krok 2. Zdravé jedlo. Nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov s potravinami s vysokým obsahom nenasýtených tukov je jednou z najlepších možností na zlepšenie HDL. Znížte príjem kalórií.

Omega-3 mastné kyseliny. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov zahŕňajú mastné ryby, ako sú losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď, makrela, halibut a morský vlk. Obsahujú zdravé druhy tukov nazývané omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu. Jedzte ryby dvakrát alebo trikrát týždenne ako súčasť zdravej výživy.

Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka a avokádo, rovnako ako oleje ako kanola (kanadský olej s nízkou kyslosťou), repkový olej, sója a oliva tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto oleje by mali nahradiť živočíšne tuky pri varení. Môžu byť tiež použité pri príprave šalátov a pást.

Okrem zníženia "zlého" cholesterolu a zvyšovania "dobrých", orechy a orechové maslo sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a kyselinu alfa-linolénovú. Pridajte ľanové semienka na polievky, šaláty, obilniny, müsli alebo jogurt.

Omega-3 mastné kyseliny nielen zvyšujú hladiny HDL, ale tiež pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, ktoré môžu zabrániť srdcovému ochoreniu, mŕtvici a iným ochoreniam.

Ľanové a camelinové oleje. Tieto oleje obsahujú veľké množstvo rôznych vitamínov, nenasýtených mastných kyselín vrátane polynenasýtených. Majú priaznivý vplyv na lipidové zloženie krvi. Znížte hladinu "zlého" cholesterolu. Používajú sa ráno na prázdny žalúdok jednu lyžicu.

Pridajte do celej stravy viac celých obilnín, zeleniny a ovocia. Obmedzte vysoký glykemický príjem uhľohydrátov, ako sú rafinované cukry a spracované potraviny. Jednoduché cukry a sacharidy môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje hladiny triglyceridov a znižuje "dobrý" cholesterol. Vyhnite sa sladké obilniny, biely chlieb, kukuričné vločky.

Výrobky z celých zŕn zahŕňajú ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo celozrnnú múku, cestoviny, hnedú ryžu a podobne. Tieto druhy zŕn sú bohaté na vlákninu, čo je dôležité pre zníženie hladiny "zlého" cholesterolu v krvi. Jesť jeden šálka ovsené vločky bez cukru denne na raňajky, piť hroznové šťavy, čo zlepší hladinu cholesterolu v krvi.

Výsledky výskumu ukázali, že 12-týždňová diéta s nízkym obsahom karbamidov je oveľa účinnejšia na zvýšenie HDL ako 12-týždňová strava s nízkym obsahom tukov. Rezanie uhľohydrátov spolu so zvýšenou fyzickou námahou vám tiež pomôžu schudnúť.

Sójový proteín. Potraviny, ktoré obsahujú sójový proteín, môžu zvýšiť hladiny HDL aj u ľudí s normálnymi hladinami cholesterolu. U ľudí, ktorí denne konzumujú 40 gramov sójového proteínu, sa hladiny HDL výrazne zvyšujú. Príklady sójových výrobkov zahŕňajú tofu (fazuľa z tvarohu), sójové orechy a sójové syry.

Ľudia s genetickým ochorením nazývaným "familiárna hypercholesterolémia" majú tendenciu mať veľmi vysoké hladiny LDL ("zlý" cholesterol), dokonca aj keď jedia optimálne. Pre týchto ľudí lekári často odporúčajú farmaceutické zásahy na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 3. Cvičenie

Cvičenie vo všeobecnosti prispieva k zvýšeniu "dobrého" cholesterolu ak zníženiu "zlého". Podľa výskumu je však potrebné poznamenať, že na zvýšenie hladiny HDL je potrebné relatívne významné množstvo cvičenia. Poznamenalo sa, že ľudia, ktorí najmenej trikrát týždenne vykonávali najmenej trikrát týždenne, mali výrazne vyššie hladiny "dobrého" cholesterolu. Ak sa nedodržia tieto odporúčania a skráti čas školenia, nebude možné pozorovať rast PAP.

Chôdza, plávanie, jogging a rôzne fyzické aktivity, ktoré sa do vášho každodenného života vnášajú, pomôžu zvýšiť úroveň HDL. Ak to chcete urobiť, musíte použiť cviky na spaľovanie najmenej 1200 kalórií za týždeň. Nájdite príjemné fyzické aktivity a držte sa ich. Načasovanie cvičení môže byť tiež faktorom zvyšovania HDL. Keď cvičíte pred jedlom, stimulujete tak produkciu LPL (lipoproteínovej lipázy), ktorá vylučuje krvné cievy z tukov a znižuje hladiny triglyceridov a zároveň odstraňuje cestu pre HDL.

Do dvoch mesiacov od začiatku systematického fyzického cvičenia môže dôjsť k zvýšeniu PAP o 5%. V štúdiách uskutočnených u ľudí, ktorí chodia 6000 krokov denne, sa na rozdiel od tých, ktorí kráčajú po 2000 krokoch, hladina HDL cholesterolu zvyšuje o 3 mg / dl. Hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou sa zvyšujú v priemere o 10 mg / dl pri kardiovaskulárnych cvičeniach najmenej 30 minút trikrát týždenne.

Sedavý životný štýl zvyšuje hladinu LDL, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 4. Zbavte sa nadmernej hmotnosti. Extra kilogramy zvyšujú hladinu "zlého" cholesterolu a znižujú hladinu "dobrého". Podľa výskumníkov z Johns Hopkins University (USA), strata nadváhy na každých 2,2 kg zvyšuje HDL o 0,35 mg / dl. Udržanie indexu telesnej hmotnosti (BMI) na úrovni 25 alebo menej pomáha znižovať "zlé" a zvyšovať "dobrý" cholesterol. Začnite program cvičenia a zdravého stravovania, aby ste urýchlili stratu hmotnosti. Do denných prechádzok po dobu 30 minút, zaregistrujte sa do telocvične atď., Aby ste motivovali, aby ste schudnúť. Pred konzultáciou so svojím lekárom určite bezpečnosť fyzickej aktivity pre vaše zdravie.

Krok 5. Odvykanie od fajčenia

Jeden spôsob, ako zvýšiť svoj "dobrý" cholesterol a zlepšiť zdravie svojho srdca, je prestať fajčiť. Správa od Johns Hopkins University hovorí, že fajčiari majú nižšie hladiny HDL ako nefajčiari. Ak prestanete fajčiť 2 týždne, zvýšenie HDL sa už pozoruje. Nemyslite si však, že ak nefajčíte, ste úplne bezpečný. Štúdia publikovaná v lekárskom časopise Pediatrics International ukázala, že vystavenie sekundárnemu dymu znižuje hladiny HDL u dospelých i detí. Ďalšie štúdie uskutočnené v Japonsku ukázali, že pre každých 20 cigariet, ktoré sú vyfajčené, sa hladina "dobrého" cholesterolu zníži o približne 3,5 mg / dl. Iba tým, že prestanete fajčiť, môžete zvýšiť HDL o 10%.

Krok 6. Mierna konzumácia alkoholu. Mierna konzumácia alkoholu, najmä červeného vína, môže pomôcť zvýšiť hladiny HDL. Ak máte radi červené víno, môžete do svojej diéty pridať jednu pohár vína raz denne. Červené víno obsahuje látku nazývanú resveratrol, ktorá je spojená so zvýšením hladiny "dobrého" cholesterolu. Nezabúdajte však, že ak máte problémy s alkoholom, táto možnosť zvýšenia HDL vám nevyhovuje.

Krok 7. Vitamíny. Vitamín PP (niacín, nikotínová kyselina, nikotínamid) je najúčinnejší na zvýšenie hladiny HDL. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom niacínu vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, vajec, orechov a obohateného chleba. Ak užívate multivitamíny, uistite sa, že obsahujú niacín ako súčasť zoznamu vitamínov.

Podľa výskumu zo strany Národných inštitúcií zdravotníctva USA môže niacín pomôcť zvýšiť HDL účinnejšie ako lieky predpísané na liečbu celkového cholesterolu. Ako ďalší prínos niacín tiež pomáha znižovať LDL ("zlý" cholesterol) a triglyceridy.

Krok 8. Pite brusnicový džús. Brusnice obsahujú antioxidačné polyfenoly, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi. Tieto polyfenoly sa nachádzajú aj v červenom víne a iných červených, fialových a modrých rastlinných výrobkoch. Predpokladá sa, že sú zodpovedné za účinok zvýšenia hladiny HDL v krvi. Štúdie ukázali, že denná konzumácia jednej šálky brusnicovej šťavy (ovocný nápoj) počas štyroch týždňov zvyšuje hladiny HDL asi o 8%.

Krok 9. Napíjajte zelený čaj. Mierne horká chuť zeleného čaju pochádza z chemických látok polyfenolov, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Podľa zdravotníckeho centra Univerzity v Marylansku môžu polyfenoly zeleného čaju pomôcť blokovať vstrebávanie cholesterolu v črevách, znížiť celkový cholesterol, zvýšiť hladiny HDL vo vašom tele. Lekárske centrum navrhuje pitie dvoch alebo troch šálok zeleného čaju denne, aby získali výhody. Avšak ľudia s obličkami, žalúdkom, srdcom alebo psychickými poruchami by sa mali vyhýbať zelenému čaju. Je tiež potrebné pamätať na diuretické vlastnosti zeleného čaju, ktoré môžu viesť k vylúhovaniu stopových prvkov potrebných pre naše zdravie.

Krok 10. Steroly a stanoly. Tieto látky v ich chemickej štruktúre sú veľmi podobné cholesterolu. Preto pri prechode gastrointestinálnym traktom sa absorbujú do krvi namiesto cholesterolu a cholesterol sa vylučuje z tela. Výsledkom je zníženie hladiny celkového a "zlého" cholesterolu v krvi.

Steroly a stanoly sa nachádzajú v malých množstvách v zelenine, mnohých zrnách, strukovinách, ovocí, semenách a orechoch. Nedávno sa výrobcovia začali pridávať do rôznych výrobkov: niektoré margaríny, müsli, cestoviny, pomarančový džús a obilniny.

Ďakujeme za zdieľanie článku v sociálnych sieťach!

HDL cholesterol ("dobrý"): ako zvýšiť jeho hladinu

HDL (lipoproteín s vysokou hustotou, HDL) sa často označuje ako "dobrý" cholesterol, pretože pomáha odstrániť "zlé" cholesterol z tela a je nevyhnutný pre mnohé dôležité procesy v našom tele. Štúdie ukázali, že zníženie hladín LDL cholesterolu (LDL s nízkou hustotou lipoproteínu) znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Čítajte ďalej a zistite, ako môžete prirodzene zvyšovať hladinu HDL cholesterolu.

Čo je HDL cholesterol?

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sú jednou z tried plazmatických lipoproteínov. Sú schopné transportovať tukové molekuly (lipidy) do celého tela. HDL sa často nazýva "dobrý" cholesterol, pretože prispieva k degradácii ďalšej triedy lipoproteínov - LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), ktoré prispievajú k srdcovému ochoreniu.

HDL sa líši od vyššej hustoty LDL, pretože obsahuje vyššie percento bielkovín a lipidov.

HDL zachytáva prebytok voľného cholesterolu v krvi a transportuje ho do pečene

HDL tiež hrá významnú úlohu pri znižovaní oxidácie a zápalu, zlepšuje funkciu buniek v tele a imunitnom systéme, zvyšuje citlivosť na inzulín a môže nás chrániť pred rozvojom neurodegeneratívnych ochorení. [A]

HDL cholesterol sa syntetizuje v pečeni a vstupuje z tenkého čreva do krvi, kde sú rýchlo zachytené nadbytočné častice cholesterolu a vráti sa späť do pečene, aby sa znížil hladina cholesterolu v krvi. To je dôvod, prečo je dostatočné a zdravé množstvo HDL spojené so znížením rizika ochorenia so zvýšenou hladinou cholesterolu.

Škody "zlého" LDL cholesterolu závisia od veľkosti častíc.

Typy lipidov

HDL je iba jednou z tried lipidov alebo molekúl tuku, ktoré sa našli v našej krvi. Ostatné lipidy cirkulujúce v krvi zahŕňajú: - lipoproteíny s hustotou Nika (LDL), lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL) a triglyceridy.

LDL prepravuje cholesterol po celom tele a HDL v tomto čase viaže nadbytok nevyužitého cholesterolu a vráti ho späť do pečene na likvidáciu. VLDL sa tvoria v pečeni a po vstupe do krvi sa konvertujú na LDL.

Triglyceridy sú hlavným typom tuku v tele a ich vysoká hladina je spojená s mnohými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Naša strava môže ovplyvniť zmeny hladín a odstránenie LDL z tela a množstvo triglyceridov môže ovplyvniť úroveň VLDL.

Štruktúra lipoproteínov HDL (HDL) a LDL (LDL)

Analýza HDL cholesterolu

Odporúčaná zdravá hladina HDL v krvi je najmenej 0,8 mmol / l pre mužov a najmenej 0,88 mmol / liter pre ženy.

Štúdie zistili, že zvýšené hladiny cholesterolu v krvi prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, takže zníženie množstva HDL ("dobrý" cholesterol) neprispieva k úplnému odstráneniu voľného cholesterolu z krvi a tiež prispieva k riziku ochorenia. Nízka hladina HDL môže tiež pomôcť pri rozvoji zápalu a metabolického syndrómu, najmä diabetu typu 2. [A]

Pri niektorých ochoreniach, ako je diabetes mellitus a srpkovitá anémia, môže dôjsť k narušeniu hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), ktoré prispievajú k rozvoju bežného zápalu. V týchto prípadoch môžu byť veľmi vysoké hodnoty HDL škodlivé, nie sú užitočné. [A]

Štúdia 767 nediabetických pacientov, ktorí nedávno prekonali srdcový záchvat, zistila, že pacienti s veľmi vysokými hladinami HDL mali tiež vysokú hladinu C-reaktívnych bielkovín, čo nezachránilo, ale naopak zvyšovalo riziko srdcových ochorení. [A]

Čo znižuje hladiny HDL

Existujú genetické predpoklady na zníženie HDL, ale mali by ste venovať pozornosť možnostiam, ktoré je možné zvládnuť a priniesť HDL zdravú normu.

Umelá trans-tučná spotreba

Umelé trans-tuky nachádzajúce sa v margaríne av mnohých spracovaných potravinách spôsobujú zápal a škodia našemu zdraviu.

Štúdia s účasťou 27 mladých žien zistila, že pitie čiastočne hydrogenovaného sójového oleja malo za následok 10% pokles hladín HDL v porovnaní s konzumáciou palmového oleja. [A]

Štúdie zahŕňajúce 40 zdravých dospelých žien porovnávali vplyv konzumácie transmastných kyselín z prírodných zdrojov s účinkom požívania priemyselných tukov. Výsledkom tohto porovnania bol záver, že priemyselne vyrábané trans-tuky znižujú množstvo HDL v krvi. [A]

fajčenie

Fajčenie cigariet sa nepochybne ukázalo ako závažný faktor pri zvyšovaní rizika srdcových ochorení. Fajčenie cigarety pomáha znižovať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a samotný cigaretový dym môže priamo poškodiť molekulu HDL, čo znemožňuje molekulám chrániť srdce a krvné cievy pred cholesterolom a zápalom. [A]

choroba

Niektoré zdravotné poruchy, ktoré patria do kategórie metabolických syndrómov, sú spojené so znížením množstva HDL v krvi. Tieto poruchy zahŕňajú diabetes typu 2, rezistenciu na inzulín, centrálnu obezitu (nadbytočný tuk v brušnej dutine), vysoký krvný tlak a vysoké hladiny triglyceridov. [A]

Navyše väčšina autoimunitných ochorení: reumatoidná artritída, lupus erythematosus, psoriáza, rovnako ako periodontálna choroba a akékoľvek infekčné choroby znižujú hladiny HDL. [A]

Spôsoby zvýšenia HDL cholesterolu

Olivový olej v strave

Nasycené tuky nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch a tukov zvyšujú hladiny LDL a HDL cholesterolu v krvi. Nahradenie týchto nasýtených tukov "zdravými tukami" (polynenasýtené alebo mononenasýtené tuky z orechov, semien, avokádov, rastlinných olejov), ako sa uvádza v štúdiách, pomáha znižovať hladiny LDL cholesterolu. [A]

Mnohé štúdie tiež ukázali, že doplnenie stravy olivovým olejom môže pomôcť znížiť celkový cholesterol a zvýšiť lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). Olivový olej obsahuje antioxidanty, nazývané polyfenoly, ktoré sú zodpovedné za jeho ochranné vlastnosti pre kardiovaskulárny systém. [A]

Olivový olej tiež zlepšuje hladiny cholesterolu zlepšením schopnosti HDL správne reagovať s cholesterolom. Štúdia uskutočnená s 26 zdravými dobrovoľníkmi naznačuje, že olivový olej (25 ml / deň alebo 2 polievkové lyžice) zlepšuje hladinu cholesterolu zvýšením produkcie bielkovín ABCA1 a ABCG1 potrebných na prepravu tuku cez bunkové membrány. [A]

Olivový olej pomáha tiež posilniť protizápalové vlastnosti HDL. Ďalšia štúdia s 20 zdravými dospelými ukázala, že pitie 25 ml extra panenského olivového oleja denne počas 12 týždňov zvyšuje množstvo proteínu spojeného s HDL (paraoxonázou 1), čo pomáha HDL prejavovať protizápalové vlastnosti. [A]

Vajcia v strave

Malá štúdia s 28 osobami s obezitou ukázala, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a pridanie 3 kuracích vajec denne nám umožnila zvýšiť hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) o 25%. Zahrnutie vajec do stravy pomohlo znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu. Tento účinok bol výraznejší u obéznych ľudí. [A]

V ďalšej štúdii zahŕňajúcej 15 plných ľudí poskytli aj 3 vajíčka denne a hladina HDL ("dobrý" cholesterol) sa zvýšila o 52%. Avšak táto druhá štúdia bola sponzorovaná Americkou asociáciou kuracieho vajca. [A]

Ďalšia výskumná práca zahŕňajúca 42 starších mužov a žien ukázala, že 3 kuracie vajcia denne zvýšili HDL o 23%. [A]

Štúdia zahŕňajúca starších ľudí, ktorí užívali statíny a konzumovala 4 vajíčka denne, dospel k záveru, že títo ľudia mali zvýšenie hladín HDL o 5% počas 5 týždňov bez zvýšenia LDL cholesterolu ("zlý" cholesterol). [A]

Diéta s nízkym obsahom karbónov

Znížený obsah uhľohydrátov v strave

Početné štúdie ukázali, že redukcia sacharidov a zvyšovanie zdravých tukov v strave môže priniesť mnohé zdravotné výhody, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, zníženia hmotnosti a zlepšenia citlivosti na inzulín. Ďalšou veľkou výhodou tejto stravy je zvýšenie lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL). [A]

V randomizovanej kontrolovanej štúdii s 115 dospelými s obezitou a diabetom 2. typu, ktoré konzumujú menej ako 50 gramov. sacharidov denne, v dôsledku straty hmotnosti došlo k zvýšeniu HDL cholesterolu takmer dvojnásobne vyššie v porovnaní s ľuďmi, ktorí nechodili na takú diétu. [A]

Ľudia so zvýšenou váhou a cukrovkou (celkovo 194 ľudí) nasledovali stredomorskú stravu s nízkou hladinou uhľohydrátov počas 12 mesiacov v randomizovanej štúdii. Po týchto 12 mesiacoch zaznamenali títo ľudia zvýšenie hladiny HDL v krvi, čo sa nevyskytlo u tých jedincov, ktorí jednoducho sledovali stredomorskú stravu bez zníženia množstva sacharidov. [A]

V prospektívnej štúdii s 22 dospelými pacientmi s obezitou a metabolickým syndrómom bola španielska stredomorská ketogénna strava sledovaná počas 12 týždňov. Dlhodobým výsledkom tejto diéty bolo zvýšenie hodnôt HDL v krvi, ako aj skutočnosť, že ich metabolický syndróm bol úplne vyliečený. [A]

Ďalšia kohortová štúdia študovala 56 týždňov, 64 plných dospelých, ktorí boli na ketogénnej strave celú dobu. Výsledkom tohto experimentu bolo zvýšenie HDL a pokles celkového cholesterolu spolu so znížením HDL ("zlého" cholesterolu). [A]

Ovocie a zelenina obsahujúce antokyany

Ovocie a zelenina s antokyanínmi

Čučoriedky, černice, granátové jablká, baklažán, červená kapusta a iné fialové ovocie a zelenina s vysokým obsahom anthokyanínu, ktoré sú silnými antioxidantmi, môžu pomôcť zvýšiť HDL cholesterol. [A]

V jednom experimente bolo 58 dospelých s diabetom podávaných 160 mg koncentrátu anthokyanínu dvakrát denne počas 24 týždňov, čo viedlo k 20% zvýšeniu HDL cholesterolu. [A]

Iná štúdia 120 pacientov s vysokým cholesterolom zaznamenala takmer 14% nárast HDL po 12 týždňoch užívania anthokyanínových doplnkov (160 mg dvakrát denne). [A]

Fyzické cvičenie

Cvičenie zvyšuje HDL v krvi mnohými cestami a nedávne štúdie ukazujú, že každé cvičenie môže byť prospešné a jeho účinky sa časom nahromadia. [A]

Štúdia 18 plných mužov a žien po dobu 12 týždňov skúmala účinok pravidelného cvičenia na vytrvalosť na hladinách HDL. V dôsledku experimentu bol pozorovaný rast HDL u mužov a priaznivý posun HDL frakcií u žien. Je dôležité, aby neboli dodržané žiadne diéty. [A]

Výsledok pravidelnej fyzickej aktivity počas 12 mesiacov: zvýšenie HDL a pokles LDL cholesterolu spolu s celkovým cholesterolom.

Iná štúdia (prospektívna pozorovanie) s 200 mužmi ukázala, že došlo k zvýšeniu HDL spolu s pravidelným výcvikom na vytrvalosť. Najvýznamnejšie pozitívne zmeny sa vyskytli u pacientov, ktorí mali vysokú hladinu škodlivých triglyceridov v krvi a mali veľké množstvo abdominálneho tuku (obezita brucha). [A]

chudnutie

Mnohé štúdie ukázali, že strata hmotnosti (strata hmotnosti), bez ohľadu na použitú stravu, prispieva k povinnému zvýšeniu HDL ("dobrý" cholesterol). V štúdii zahŕňajúcej 3480 dospelých Japoncov sa preukázalo, že strata hmotnosti 3 kg viedla k priemernému zvýšeniu HDL o 4 mg / dl. [A]

Zníženie alkoholu

Vzťah medzi užívaním alkoholu (1 nápoj denne pre ženy a 1-2 nápoje denne pre mužov) a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení sa pozoroval v mnohých štúdiách. Avšak zvýšenie množstva alkoholu spotrebovaného nad týmito indikovanými hodnotami nielenže vedie k prudkému zvýšeniu rizika srdcových ochorení, ale tiež stimuluje riziko vzniku mnohých ďalších chorôb, ako je diabetes alebo mŕtvica. [A]

V štúdii s 2 473 mužmi a 1 530 ženami sa zistilo, že konzumácia alkoholu je vyššia ako HDL-cholesterol (nie vyšší ako 1-2 nápoje denne, kde je nápoj 200 ml vína alebo piva, ale nie silný alkohol). [A]

Pridávanie kokosového oleja

Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia jedlého kokosového oleja (zvyčajne asi 2 lyžice denne) môže zvýšiť hladiny HDL viac ako iné druhy tuku. Kokosový olej tiež pomáha znižovať pomer LDL k HDL, čo znižuje riziko srdcových ochorení. [A]

Olejové ryby v strave

Existujú konfliktné správy o účinku konzumácie tučných rýb alebo diétnych doplnkov rybieho tuku na HDL cholesterol. Niektoré štúdie preukázali zvýšenie HDL, keď účastníci konzumovali veľké množstvo rýb, ale účinky boli minimálne av iných štúdiách sa zistilo zvýšenie HDL v reakcii na zvýšenie počtu rýb vo výžive alebo v suplementácii. [A]

lekárstvo

Poznámka: pri písaní tejto časti neodporúčame používať tieto lieky. Jednoducho poskytujeme informácie, ktoré sú vo vedeckej literatúre. Prosím, poraďte sa s lekárom.

statíny

Statíny môžu znížiť LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol. Avšak to, či má alebo nemá významný vplyv na riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, stále nie je jasné. Metaanalýza 12 veľkých štúdií, vrátane tých, ktoré zahŕňali viac ako 26 000 pacientov, zistila, že zmena cholesterolu v krvi s liekmi nemala pozitívne účinky, pretože ľudia neznižujú riziko a stále majú vysoké riziko srdcových ochorení. [A]

Statíny zvyšujú riziko cukrovky a rezistencie na inzulín (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)

Fibráty (alfa adrenomimetiká) alebo tiazolidinóny

Fibráty a tiazolidíndióny sú dve triedy zlúčenín, ktoré aktivujú PPARα proteín, čo zvyšuje rozklad tukov v pečeni a iných častiach tela. Tieto lieky niekedy používajú pacienti, ktorí nemôžu tolerovať statíny, vyžadujú zvýšenie HDL a pokles LDL.

Paradoxne, ale u niektorých ľudí av zriedkavých prípadoch môžu tieto lieky viesť k prudkému poklesu HDL ("dobrý" cholesterol). Preto je veľmi dôležité, aby sa fibráty a tiazolidíndióny pod vedením lekára. [A]

Zdravotné riziko znižovania HDL cholesterolu

Najväčším rizikom nízkych hladín lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) je vývoj kardiovaskulárnych ochorení. Existuje veľké množstvo údajov, ktoré demonštrujú ochranný účinok HDL: Približne 30% pacientov so srdcovým ochorením vykazuje normálnu hladinu celkového cholesterolu v krvi, ale iba znížená hladina HDL zdôrazňuje dôležitú úlohu, ktorú táto molekula zohráva pri ochrane srdca. [A]

HDL ("dobrý" cholesterol) zohráva dôležitú úlohu aj v imunitnom systéme. Veľká prospektívna populácia založená štúdia zahŕňajúca 20 000 dospelých zistila, že ľudia s veľmi nízkymi hladinami HDL vykazovali 75% zvýšené riziko infekčných ochorení. Zaujímavé je, že aj veľmi vysoké hladiny HDL môžu byť problematické: ľudia, ktorí majú veľmi vysoké hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), majú v porovnaní s ľuďmi s "normálnymi" úrovňami 43% zvýšené riziko infekčných ochorení. [A]

Ďalšie informácie

Hlavným problémom pri interpretácii výsledkov výskumu na tému PAP je to, že je ťažké určiť, aké dôležité sú iné faktory. Napríklad, ak existuje spojenie medzi mladými ľuďmi, ktorí sú na diéte s nízkym obsahom tukov a tiež majú vysoký HDL cholesterol, je tiež možné, že tí istí ľudia nefajčia a pravidelne sa venujú telesnému tréningu. Mnohé z týchto štúdií sa navyše hlásia na seba a účastníci nie vždy odpovedajú pravdu. [A]

Zvyčajne sa predpokladá, že zvýšenie príjmu cholesterolu spolu s jedlom tiež zvýši hladinu cholesterolu v krvi a v priebehu času povedie k ochoreniu srdca. Aj keď je to čiastočne pravda, je dôležité poznamenať, že iba 25% cholesterolu v krvi pochádza z potravy. Zvyšných 75% cholesterolu v krvi je telo syntetizované a toto je do značnej miery kontrolované genetikou. [A]

Zdroje informácií

Informácie na týchto stránkach neboli hodnotené žiadnou lekárskou organizáciou. Nesnažíme sa diagnostikovať a liečiť akúkoľvek chorobu. Informácie na tejto stránke sú poskytované iba na vzdelávacie účely. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako budete konať na základe informácií získaných z tejto stránky, najmä ak ste tehotná, dojčíte matku, užívate lieky alebo máte akýkoľvek zdravotný stav.

Ako najlepšie zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi

Mnohí počuli o takej chorobe, ako je ateroskleróza. Táto patológia, nebezpečná pre život a zdravie, je spojená s metabolickou poruchou a vysokou koncentráciou cholesterolu v tele. Dnes je ateroskleróza a kardiovaskulárne komplikácie spôsobené jedným z hlavných zdravotných problémov.

Oveľa menej často počas prieskumu je odchýlka analýzy smerom nadol. Čo s ňou môže byť spojené, ako zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a či to treba urobiť: skúsme to prísť na to.

Nízky cholesterol: je to problém?

Cholesterol (cholesterol) je tuková látka. V chémii je klasifikovaný ako lipofilný mastný alkohol. Táto organická zlúčenina je súčasťou cytoplazmatických membrán všetkých buniek živých organizmov a tiež sa podieľa na syntéze niektorých biologicky aktívnych látok. Medzi funkcie cholesterolu patria:

zosilnenie bunkových stien: dodáva im dodatočnú elasticitu a pružnosť;
kontroluje priepustnosť bunky a zabraňuje prenikaniu určitých toxických a toxických látok do nej;
účasť na jednom z kľúčových momentov syntézy adrenálnych hormónov - pohlavie, glukokortikosteroidy, mineralokortikosteroidy;
účasť na syntéze žlčových kyselín a vitamínu D v hepatocytoch.

Podľa štúdií obsahuje celé telo asi 200 g cholesterolu. 80% tohto množstva sa vyrába z endogénnych lipidov v pečeni a len 20% sa dodáva spolu s výživou zvierat (mäso, hydina, ryby, mlieko a mliečne výrobky).

V krvi sa cholesterol neprepravuje samostatne (pretože je takmer nerozpustný vo vode), ale pomocou špecializovaných nosných proteínov. Takéto proteínové mastné komplexy sa nazývajú lipoproteíny (LP). V závislosti od pomeru bielkovinových a lipidových častí zloženia LP emitujú:

VLDL (veľmi nízka hustota) - veľká časť cholesterolu, ktorej priemer dosahuje 35-80 nm. Nasýtené triglyceridmi a nedostatočné v bielkovinách;
LDL (nízka hustota) je komplex pozostávajúci z veľkého množstva cholesterolu a jednej molekuly apolipoproteínu. Priemer -18-26 nm.
HDL (vysoká hustota) - najmenší podiel cholesterolu s nízkym obsahom lipidov. Jeho priemer nepresahuje 8-11 nm.

VLDL a LDL sú veľké, naplnené molekulami tuku. Pri pohybe po krvnom riečisku môžu stratiť časť cholesterolu a triglyceridov, ktoré sa následne ukladajú na stenách krvných ciev vo forme plátov a spôsobujú aterosklerózu. Preto sa tieto proteín-lipidové frakcie nazývajú aterogénne; Často sa v literatúre nachádza aj ich neoficiálne meno - "zlý" cholesterol.

HDL naopak neobsahuje takmer žiadny cholesterol. Pri pohybe cez cievy môže zachytiť molekuly "strateného" tuku, čím zabráni tvorbe aterosklerotických plakov. Pre svoju schopnosť čistiť HDL nádoby sa často nazývajú "dobrý" cholesterol.

Ak celkový cholesterol stúpa kvôli "zlým" frakciám, je pravdepodobné, že osoba bude čoskoro diagnostikovaná ateroskleróza. Ale zvýšenie koncentrácie HDL v analýze lekárov dokonca vítané: to znamená, že telo má svoju vlastnú silnú zbraň proti tvorbe cholesterolu plakov. Vysoký HDL v krvi je kľúčom k zdraviu kardiovaskulárneho systému.

Preto stojí za zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi len kvôli výhodným frakciám: pozrime sa na to, ako to urobiť nižšie.

Príčiny a následky

Podľa štatistík je nízky cholesterol omnoho menej bežný ako vysoký. Medzitým nedostatok obsahu negatívne ovplyvňuje aj zdravie.

Všeobecne akceptovaná norma cholesterolu je stanovená na úrovni 3,2 až 5,5 mmol / l. Odchýlka výsledkov analýzy v menšom smere bola nazývaná hypocholesterolemia. Pravdepodobnými príčinami tohto stavu sú:

hypoproteinémia - choroby sprevádzané poklesom produkcie proteínov v tele;
cirhóza / rakovina pečene;
hypertyreóza;
syndróm malabsorpcie - porušenie procesov trávenia potravy v črevách;
anémia - nedostatok vitamínu B12, sideroblastická, dedičná (napríklad talasémia);
rozsiahle popáleniny typu III-IV;
reumatoidná artritída;
dlhodobé pôst;
predávkovanie liekov znižujúcich hladinu cholesterolu.

Malá hypocholesterolémia nemá zjavné klinické prejavy a môže sa dokonca považovať za príznak nízkeho rizika rozvoja aterosklerózy. Občas sa pacienti môžu sťažovať na svalovú slabosť, stratu chuti do jedla a sexuálnu aktivitu. Zdravotné problémy začínajú, keď výsledok analýzy dosiahne 1,5-2 mmol / l. Medzi prejavy hypocholesterolémie patria:

psycho-emočné poruchy: ťažká depresia, samovražedné myšlienky;
hemoragická mŕtvica je akútny, život ohrozujúci stav, ktorý sa prejavuje náhlym krvácaním v mozgu;
osteoporóza;
problémy s tráviacim traktom: chronická zápcha, striedajúca sa hnačka;
obezita;
endokrinné poruchy: diabetes mellitus, hypo- / hypertyroidizmus;
dysmenorea, neplodnosť u žien.

Ako zvýšiť: integrovaný prístup k riešeniu problémov

Preto je potrebné zvýšiť hladinu cholesterolu v dvoch prípadoch:

Pri závažnej hypocholesterolémii.
V prípade metabolických porúch tukov v tele, v ktorých dochádza k poklesu anti-aterogénnej ("dobrej") frakcie cholesterolu - HDL.

Niekedy je potrebné zvýšiť koncentráciu HDL aj pri normálnych alebo zvýšených hladinách celkového cholesterolu. To umožní spustenie dôležitých biologických procesov zameraných na zníženie aterogénnych komplexov proteínového tuku a normalizáciu metabolizmu.

Tak ako každá iná choroba, narušenie metabolizmu tukov v tele je liečené len integrovaným prístupom. Dodržiavanie všetkých princípov liečby umožní dosiahnuť dobré výsledky a normalizovať hladinu HDL niekoľko mesiacov.

Ak je kriticky nízka hladina cholesterolu spojená s akoukoľvek chorobou, prvý stupeň liečby hypocholesterolémie zahŕňa lekársku alebo chirurgickú korekciu patológie.

Choďte na zdravú výživu

Diéta - hlavná etapa liečby porúch metabolizmu lipidov. Zásady výživy na zvýšenie HDL obsahujú nasledujúce odporúčania.

1. Prudko obmedziť obsah nasýtených lipidov a trans-tukov v tele. Tým sa zníži príjem "zlého" cholesterolu a prispieva k normalizácii metabolizmu. Ak predpokladáme, že množstvo spotrebovaného tuku bude 30% dennej kalórie, 20% z nich by malo byť polynenasýtených tukov, 10% by bolo nasýtených. Odporúča sa úplne odstrániť trans-tuk zo stravy.
Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú: odrody mastných rýb, orechy, korenené syry.
Bohatý v lipidoch bohatý na: bravčové, jahňacie, hovädzí loj, masť, mozgy, obličky, jazyk a ďalšie vedľajšie produkty, staršie syry.

Trans tuk je typ lipidu, ktorý je chemicky v trans konfigurácii. V prírode sa takmer nikdy nevyskytujú a sú vedľajším produktom potravinárskeho priemyslu. V kompozícii sa určuje veľký počet trans-tukov:

2. Zahrňte do stravy potraviny s vysokým obsahom omega-3 - jednou z polynenasýtených mastných kyselín. Takéto zdravé tuky môžu zvýšiť koncentráciu HDL v krvi a normalizovať rovnováhu lipidov v tele. Záznam o obsahu omega-3 je:

Pokúste sa udržať ryby na stole 2-3 krát týždenne.

Jesť vlákno Jedenie dosť vlákniny denne pomôže zlepšiť trávenie a normalizovať rovnováhu medzi LP a LP NP.
Vytvorte základ stravovania zeleniny a ovocia. Normalizujú metabolizmus a ovplyvňujú aktivitu pečene na produkciu vlastného cholesterolu.
Jesť viac strukovín (pri absencii problémov s črevom). Lužiny neobsahujú "zlý" cholesterol, ale majú vysokú energetickú hodnotu a sú mimoriadne výživné. Tieto výrobky dlhodobo poskytujú pocit sýtosti a prispievajú k aktívnejšej tvorbe HDL v pečeni. Okrem toho biologické látky, ktoré tvoria fazuľa, hrášok, cícer alebo šošovku, pomáhajú HDL čistením ciev pred aterosklerotickými plakmi.
Prestaň na kávu. Látka Kafestol je súčasťou osviežujúceho nápoja. Zabraňuje tvorbe prospešných HDL hepatocytmi a vyvoláva nepriamy rast "zlého" cholesterolu. Nahraďte slabý čaj z kávy, ovocné kompóty, ovocné nápoje, bôby.
Jesť frakčné, 5-6 r / d, v malých porciách. To vám umožní vyhnúť sa narušeniu používania zakázaných produktov. Navyše, frakčná výživa normalizuje metabolizmus a znižuje aterogénnosť.

Ak chcete zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu, môžete použiť doplnky stravy obsahujúce omega-3 mastné kyseliny - rybí olej, krill olej, zelený muškový olej.

Denná telesná aktivita

Aktívny život je ďalšou dôležitou etapou liečby, ktorá pomôže zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu a zníži - "zlé". Fyzická aktivita môže byť odlišná, pokiaľ sú vykonávané pravidelne a dohodnuté so svojím lekárom. Športové aktivity odporúčané pre dyslipidémiu zahŕňajú: plávanie, prechádzky, jóga, pilates, tanec, jazda na koni.

Pri výrazných metabolických poruchách, kardiovaskulárnych ochoreniach a zlej fyzickej kondícii pacienta by sa činnosť mala postupne zvyšovať. Lekári odporúčajú viac chôdze, lezenie a klesanie po schodoch. V budúcnosti môže byť zaťaženie zvýšené.

Okrem normalizácie metabolizmu a priaznivých účinkov na hladiny cholesterolu, šport:

posilniť svalový systém, normalizovať činnosť muskuloskeletálneho systému;
zlepšiť imunitu a celkovú vitalitu;
zvýšiť silu a vytrvalosť tela;
prispieva k úbytku hmotnosti: za hodinu intenzívneho výcviku môžete stráviť až 500-600 kcal;
zlepšiť náladu a ušetriť od mierne blues a dokonca depresie;
zmierniť nespavosť, pomôcť rýchlo riešiť stresové situácie;
zlepšuje krvný obeh v periférnych tepnách, čo je tiež vynikajúca prevencia aterosklerózy.

Strata hmotnosti a vylúčenie závislosti

Strata hmotnosti je ďalšou podmienkou na korekciu dyslipidémie. Správne konzumovať a pravidelne udržiavať normálnu fyzickú aktivitu dokáže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Zároveň si pamätajte, že optimálna strata je 1-2 kg za mesiac.

Zlé návyky nielen zachytia myseľ osoby, spôsobujú závislosť, ale aj negatívne ovplyvňujú zdravotný stav vo všeobecnosti. Napríklad pravidelný príjem nikotínu spôsobuje pokles hladín HDL, zúženie periférnych ciev a poškodenie ich endotelu. To všetko sa stáva predpokladom pre tvorbu nových aterosklerotických plakov, a to aj pri relatívne nízkej koncentrácii LDL v krvi. Odstúpenie od fajčenia zvýši úroveň anti-aterogénnych lipidov o 10% a zníži riziko aterosklerózy o 25%.

Podľa štatistík zneužívanie alkoholu negatívne ovplyvňuje aj úroveň "dobrého" cholesterolu. Ak chcete zvýšiť koncentráciu v krvi, odporúča sa úplne opustiť jeho príjem.

Dodržiavanie uvedených odporúčaní zvýši počiatočnú hladinu "dobrého" cholesterolu o 40-50% oproti pôvodnému. To výrazne zníži riziko kardiovaskulárnych ochorení a zachráni cievy človeka pred aterosklerotickými plakmi.

Spôsoby zvýšenia hladiny dobrého cholesterolu v krvi

Existuje bežný mýtus, že cholesterol je určite veľmi škodlivá látka, ktorá spôsobuje srdcové choroby a mozgovú príhodu. Až donedávna si to každý myslel, ale výskum v posledných desaťročiach odhalil nové informácie, ktoré radikálne menia názor na túto zlúčeninu.

Všetky cholesterol je rozdelená do 2 kategórií, takzvané "dobré" a "zlé", a prvý z nich Len nepoškodzujú a chráni naše telo proti rozvoju aterosklerózy a ďalších chorôb. Nižšie budeme podrobne skúmať, ako zvýšiť dobrý cholesterol a znížiť zlé.

Úloha cholesterolu pre telo

Cholesterol je prírodný alkohol rozpustný v tukoch, takže je správnejšie ho nazývať cholesterol. Hlavný objem cholesterolu sa syntetizuje v pečeni (až do 80%) a iba malá časť sa dodáva s jedlom (tučné mäso, maslo, vajcia). Jeho výhoda je ťažké preceňovať, pretože bez nej nemôže fungovať jedna bunka nášho organizmu. Dôležitá úloha cholesterolu je sledovaná v nasledujúcich mechanizmoch správneho fungovania nášho tela:

Podieľa sa na tvorbe bunkových membrán a preprave živín cez membránu
Normalizuje hladiny tekutín v bunkách
Podporuje produkciu vitamínu D a pohlavných hormónov
Pomáha zvýšiť produkciu žlčových kyselín
Je dôležitá pre správne fungovanie imunitného systému.
Zasahuje do vzhľadu rakoviny

Na druhej strane nízka hladina dobrého cholesterolu môže spôsobiť vývoj takýchto zdravotných problémov:

Šetrnosť krvných ciev
Riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení
Neurologické poruchy
Nedostatočná absorpcia vápnika
nadváha
Poruchy reprodukčného systému

Druhy cholesterolu. Rozdiely medzi HDL a LDL

Za predpokladu, že sa cholesterol rozpúšťa priamo v tukoch a nerozpúšťa sa vo vode, preto krv, ktorá je základom vody, nemôže prepravovať cholesterol do orgánov a tkanív. Preto sú v tomto prípade zahrnuté špeciálne proteíny apolipoproteínov. Keď sa apolipoproteíny a cholesterol skombinujú do jednej zlúčeniny, vytvárajú lipoproteíny.

Často hovorové môžeme počuť také definície ako "dobrý" a "zlý" cholesterol. To však nie je úplne pravda, pretože samotný cholesterol je iba jedného typu. Rozdiely začínajú, keď sa kombinujú so špeciálnymi látkami, ktoré sa šíria po celom tele. V závislosti na pomere cholesterolu a ďalších zložiek vo zlúčenine sú vytvorené priamo ako je tvorba vysoko lipoproteínov (HDL), lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) a triglyceridov.

LDL (zlý cholesterol) je frakcia, v ktorej sa z veľkej časti obsadené tuku, takže pohybujúce sa v krvnom riečisku, môžu stratiť cholesterolu, ktoré sa potom hromadia na stenách krvného systému, tvoriace plaky cholesterolu. lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), naproti tomu obsahujú minimálne množstvo cholesterolu, a pohybuje sa cez krvné riečisko, cholesterol je vybraný tam hromadí, čo znamená, že jeho výstup a bráni rozvoju aterosklerózy.

"Ztráta" cholesterolu tvorí cholesterolové plaky, ktoré následne spôsobujú rôzne ochorenia srdca a mozgovú príhodu, preto sú lipoproteíny s nízkou hustotou bežne označované ako "zlý" cholesterol. To je dôvod, prečo je vysoký HDL cholesterol taký dôležitý pre nás, pretože je prirodzeným mechanizmom ochrany proti pôsobeniu LDL.

Triglyceridy sú tuky, ktoré sú trochu podobné cholesterolu. Typicky sa triglyceridy zvyšujú s LDL a nižším HDL. Takže pre presnú interpretáciu stavu tela je dôležité, aby všetky tri ukazovatele v krvnom teste cholesterolu boli dôležité.

Miera dobrého cholesterolu (HDL)

Dobrý cholesterol pomáha odstrániť prebytok cholesterolu z krvného obehu do pečene, kde sa spracováva a rozkladá. Preto čím vyššia je hladina HDL, tým lepšie pre zdravie. V závislosti od pohlavia existujú tieto minimálne štandardy:

pre ženy - viac ako 1,68 mmol / l
pre mužov - viac ako 1,45 mmol / l

Ak je indikátor vyšší - super! Ak je nižšia - existuje riziko vzniku srdcových ochorení a krvných ciev. Je potrebné zvýšiť hladinu tejto frakcie cholesterolu.

Okrem pohlavia pacienta, ktorý interpretuje výsledky cholesterolu v krvi, je potrebné brať do úvahy vek, hmotnosť, liečbu, menštruačný cyklus, prítomnosť tehotenstva alebo akejkoľvek choroby a dokonca aj ročné obdobie. Mimochodom, u žien krvný obraz pre cholesterol po celý život je relatívne stabilný a zvyšuje sa po menopauze.

Ako zvýšiť dobrý cholesterol v krvi

Niekedy je potrebné zvýšiť hladinu HDL, aj keď nie sú žiadne vonkajšie príznaky patologických stavov. Pomôže to riešiť metabolické problémy a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Je možné zvýšiť koncentráciu užitočného cholesterolu v krvi žien a mužov aj doma.

Po prvé, je potrebné dodržiavať stravu a pravidlá správnej výživy, vzdať sa zlých návykov a venovať čas fyzickej námahe. Len s integrovaným prístupom existujú veľké šance na zvýšenie koncentrácie "dobrého" cholesterolu.

Jedzte zdravé tuky

Môžete zvýšiť koncentráciu HDL nahradením nasýtených tukov nenasýtenými tukami a znížením obsahu kalórií v potravinách.

Potraviny bohaté na nenasýtené tuky zahŕňajú odrody mastných rýb, zdroje Omega-3, ktoré účinne zvyšujú koncentráciu prospešných lipoproteínov.

Pri vyprážaní potravy je lepšie používať repkový, sójový, camelinový alebo ľanový olej alebo kanolový olej.

Strávte čas fyzickou aktivitou

V priebehu výskumu sa zistilo, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou. Malý poplatok v tomto prípade však nestačí. Ak chcete zaznamenať zlepšenie, musíte šport aspoň raz za pol hodiny trikrát týždenne.

Druh zamestnania nezáleží. Môžete si vybrať sami, čo prináša radosť, ale najlepší účinok na znižovanie hladiny cholesterolu zabezpečujú kardiologické záťaže. Hlavným kritériom je schopnosť spáliť najmenej 1200 kalórií za týždeň. Okrem toho je načasovanie tréningu dôležité. Najlepšie je cvičenie pred jedlom. Po týchto odporúčaniach po 2 mesiacoch systematického školenia môžete vidieť významné zlepšenia krvných výsledkov.

Prestaň fajčiť a alkohol

Cigarety nielen vyvolávajú vývoj mnohých typov rakoviny, ale tiež pomáhajú znížiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou. Odmietanie cigariet pomáha zvýšiť koncentráciu požadovaného cholesterolu po 14 dňoch. To všetko platí nielen pre fajčiarov, ale aj pre tých, ktorí sú v ich blízkosti a dýchajú svoj dym.

Spolu s odvykaním od fajčenia sa odporúča úplne vzdať alebo aspoň obmedziť množstvo spotrebovaného alkoholu. Sklenka dobrého červeného vína na večeru je považovaná za prijateľnú, pretože resveratrol obsiahnutý v červenom víne má pozitívny vplyv na hladinu HDL. Rozhodnutie v prospech zdravého životného štýlu pomôže zvýšiť lipoproteíny s vysokou hustotou o najmenej 10%.

Chudnúť

Dokonca aj malé množstvo nadmernej hmotnosti vedie k zvýšeniu LDL. Každý stratu kilogramu hmotnosti spôsobuje zvýšenie takého užitočného HDL. Aby ste správne stratili tie extra libier, použite rady odborníkov na výživu. Pomôžu vytvoriť optimálnu stravu bohatú na všetky potrebné vitamíny a minerály.

Odmietnutie rafinovaných uhľohydrátov a trans-tukov

Tuk je dôležitou súčasťou ľudskej stravy. Avšak trans mastné kyseliny sa netýkajú. Vstupujú do tela iba z potravy pre zvieratá a vyvolávajú rast LDL. Preto je často v kancelárii lekára otázkou, aké výrobky sú zakázané jesť.

Podľa odborníkov nie je možné odmietnuť žiadne výrobky, ale na liečivé účely by ste mali minimalizovať konzumáciu tučného mäsa, mliečnych výrobkov a vyprážaných potravín, údených mäsových výrobkov, klobás a polotovarov. Tiež pri nákupe produktov venujte pozornosť nedostatku trans-tukov. Patria sem margarín, salámy a olej na varenie.

Rafinované alebo jednoduché sacharidy tiež majú zlý vplyv na koncentráciu HDL. Takže ak sa zaujímate o to, ako zvýšiť hladinu HDL, nemusíte jesť múky, to je chlieb, buchty, cestoviny, niektoré obilniny, sladkosti a iné.

Menej nervózny

Akékoľvek poruchy v tele sú spojené s nervovým systémom. Ak ste neustále pod vplyvom stresu, máte nervozitu a nie je vhodný odpočinok - hladina dobrých kvapiek cholesterolu. Z tohto dôvodu zabezpečte správny odpočinok. Snažte sa ísť spať do 22:00 a spať 7-9 hodín. Odpoledne sa neodporúča piť kávu.

Zvýšte príjem niacínu

Niacín, to znamená, že vitamín B3 (kyselina nikotínová) uvoľňuje energiu z potravín v procese trávenia potravy. Niacín je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie tráviaceho traktu, zdravie pokožky a dobrý zrak.

V prípade nízkeho množstva niacínu v tele môže lekár predpisovať vitamín-minerálne komplexy.

lieky

Niekedy na úrovni "dobrého" cholesterolu môžu užívať určité lieky. Napríklad dopingové lieky, psychoaktívne látky a steroidné hormóny. Preto je nevyhnutné spomenúť na konzultáciu s lekárom všetky lieky, ktoré užívate, možno budete musieť nahradiť analógmi alebo dočasne prestať užívať.

Niekedy však existujú prípady, keď aj napriek tomu, že sa dodržiavajú všetky odporúčania lekára, nie je možné robiť bez drog. Potom, spolu s diétou, športom a ďalšími prostriedkami na zníženie hladiny cholesterolu, budú predpísané špeciálne lieky (statíny), ktoré sú zamerané na zníženie hladín LDL.

Ľudové recepty

Veľa ľudových liekov na zníženie hladiny cholesterolu nie je oveľa slabšie ako liečivé lieky. Ich použitie účinne čistí pečeň toxínov a pomáha kompenzovať nedostatok vitamínov. Pred začatím akéhokoľvek vnútroštátneho nápravy je však potrebné poradiť sa so svojím lekárom a koordinovať s ním potrebnú a bezpečnú dávku, aby ste nepociťovali vedľajšie účinky.

Jeden z najefektívnejších ľudových receptov na zvyšovanie zdravého cholesterolu sa dá nazvať mliečnym bodliakom a inými bylinami.

Okrem toho je koncentrácia lipoproteínov s vysokou hustotou pozitívne ovplyvnená pravidelnou konzumáciou zeleniny. Niektoré z nich sú lepšie konzumované varené, takže získate dvojitú časť antioxidantov a jemnejší účinok na vnútornú výstelku žalúdka a čriev.

Zelený čaj a brusnicová šťava pomáha v boji proti veľkému množstvu zlého cholesterolu. Vďaka polyfenolom pomáhajú tieto nápoje blokovať vstrebávanie cholesterolu cez črevné steny, znižujú koncentráciu celkového cholesterolu v krvi a podporujú rast lipoproteínov s vysokou hustotou. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, musíte vypiť 2-3 šálky čaju alebo 1 pohár šťavy denne.

Je potrebné poznamenať, že takéto prostriedky majú určité kontraindikácie, preto musíte najskôr konzultovať s lekárom.

Nakoniec by som vám chcel pripomenúť, že nízky cholesterol nie je takmer nikdy sprevádzaný žiadnymi príznakmi a môže sa zistiť iba pomocou krvných testov. Preto by sme nemali ignorovať každoročné lekárske vyšetrenia, aby sme včas začali liečbu.

Starostlivé dodržiavanie všetkých pravidiel, konkrétne používanie potravín bohatých na vitamíny, minerály a iné užitočné stopové prvky, pravidelné cvičenie, vzdanie sa zlých zvykov a vo všeobecnosti udržiavanie zdravej výživy pomôže v krátkom čase zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu o 50% alebo viac,