Rýchle uhľohydráty (zoznam potravín, tabuľka)

• Dôvody

Nielen špecialisti, ale aj obyčajní ľudia, ktorí vedia cenu svojho zdravia, schopnosť usmievať sa na svete už skoro ráno, sú presvedčení, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi napätej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku.

Slova: "rýchle" a "škodlivé" v kontexte nedokonalých, ale zdravé výživy a uhľohydrátové potraviny sú synonymom. Ich rozdelenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza skáka nahor a potom sa "pohodlne" nachádza v tele ako subkutánne tuky!

Aké potraviny sú nasýtené rýchlymi uhľohydrátmi, ktoré sú deštruktívne najmä pre tvar, náladu a všeobecný stav? (Pozri úplnú tabuľku nižšie.)

1. Múky "biele" (chlieb, pizza, chleba);
2. Cukor a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidom uhličitým;
4. Melón, banán, rajčiak a hrozno;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (najmä pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené produkty ako tabu! Nemôžete nazývať rýchle sacharidy smrteľným jedom, ktorý zabije človeka, ale každý deň ich vychutnáva, vytvára neznesiteľnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je ohrozený. V krvi sa cukor začína "skákať" hore a dole ako gulička, čo vyvoláva zmeny nálady a tón. Ak sa jedná o jedlo v "slávnostnom" menu, pocítite drastickú zmenu vášho tela a morálneho stavu...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi uhľohydrátmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných mikroprvkov, vlákniny a musia sa jesť, ale toto by malo byť vykonané správne (viac informácií o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitness).

V optimálnej strave sú výhodné pomalšie sacharidy. Najmä v pracovných dňoch, kedy sú koncentrácie pozornosti a aktívneho ducha potrebné v práci. V takomto prípade sa potraviny s vysokým obsahom sacharidov najlepšie konzumujú počas raňajok a poobede. Na večeru pripravte proteínový "stôl".

Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysoký GI nie je na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) priamo súvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa konzumujú uhľohydráty absorbované, dostať sa do krvi. Čím vyššie je GI, "rýchlejšie" sacharidy a čím aktívnejšia osoba sa stane robustnou! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Ale úžasné postavy nad týmto "ideálom poškodenia" majú dátumy (146 jednotiek).

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

• Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• Marhuľový, ananásový, kivi, banán a melón;
• Varené mrkvy, repa, hrášok;
• med;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v "uniforme".

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam produktov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, tekutého cesta a kvasnicového cesta. Napríklad, ranné toast má GI - 100 jednotiek.
• Sladké džúsy a koly (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, Mars) a čokolády (70);
• Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80-90);
• Čipy (85).

záver:

Ak chcete zdravie, pozitívne nápady a akcie, aby ste sa stali vašimi spoločníkmi, znížte spotrebu potravín rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Nechajte pečivo a džem na vrchole kúska bielych chlebov, cukríkov a vyprážaných zemiakov. Zvlášť dávajte pozor na rýchle sacharidy popoludní, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu.

Nízky glykemický index prispeje k strate hmotnosti a ľahkosti počas dňa. Znížte hmotnosť pomocou takéhoto menu, v ktorom sa zoznam výrobkov skladá z nástrojov s GI nepresahujúcou 55 jednotiek! Skvelá nálada a tónovaná postava - kvôli tomu stojí za to odmietnuť excesy...

Fast Carbs: Zoznam potravín - tabuľka

Kliknutím na tabuľku ho zväčšíte. A potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte "Uložiť obrázok ako...", ak chcete uložiť tabuľku do počítača.

Zdieľajte tento článok s priateľmi v sociálnych sieťach.

Pomaly a rýchlo sacharidy zoznam potravín, tabuľka pre chudnutie

Ak sa pýtate, akú živinu je hlavným zdrojom energie, odpoveďou budú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako "palivo" pre telo, ale s niektorými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť byť vynaložená výrazne viac ako na uhľohydráty. Pozrime sa podrobnejšie na úlohu uhľohydrátov pre ľudské telo.

Druhy sacharidov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomaly je potrebné zaobstarať pred začiatkom tréningu, aby poskytovali energiu na športovanie. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je dôsledkom potreby nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa absorbujú dlhý čas a svaly nedostávajú nevyhnutnú zložku v čase.

Po tréningu vám pomôže malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôcť obnoviť vyčerpanú energiu a prebudiť "hlad". Táto časť je dostatočná na to, aby neaktivovala proces prechodu cukru na tuky, a ak potom pri jedle vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné rezervy - tuky v subkutánnej vrstve. Niečo takého vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení z stravy, pretože aj medzi zložkami bielkovín (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s vysokým obsahom škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s vysokým obsahom cukru.

1. bramborové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sódy a plynové nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. med;
6. rôzne druhy zeleniny (kukurica, okurka, zeler (koreň), mrkva);
7. sušienky a ostatné pečivo (sladký chlieb, biely alebo šedý múk, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
8. sirupy.

Mimochodom glykický index týchto možností potravín je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad, vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, a chlieb vyrobený z bielej múky - len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte mať na pamäti, že výberom produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykický index, bude to v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a používať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, hlávkový šalát.
2. Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
3. Ovocná kaša z obilnín. Ovesné vločky, perličkový jačmeň, pshenka sú uprednostňované. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízke kvality.
6. Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kiwi, jablko, čerešňa, mandarín). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší glycerolový index (zvyčajne o 10-15 jednotiek) v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa počas tepelného spracovania zvyšuje. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklom tvare. Ovocné šťavy z ovocia a čerstvého stlačenia (aj keď nepristupujete k cukru) majú kvôli nedostatku vlákien index blízky hornej hranici.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov by malo prekročiť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, rajčiak. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Musím podstatne zmeniť zoznam potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle uhľohydráty by sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k porušeniu. Preto v tejto situácii by ste mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia sa snažia schudnúť, by mala byť úplne vylúčené alebo dostatočne silno k zníženiu týchto výrobkov a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by malo byť vykonané ošetrujúcim lekárom a / alebo odborníkom na výživu. Pekný deň, žehnaj!

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"

Pomalé sacharidy

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Cookies bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
• Strukoviny.
• Hnedá ryža
• Biele fazule a červené.
• Sójové bôby.
• Šošovka.
• Chick hrášok
• Ošúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruitov.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Cherry.
• Hrušky.
• Avocado.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelená fazuľa.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Brusel, biely, karfiol.
• Brokolicová kapusta.
• Huby.
• Greeny.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Čo sú rýchle sacharidy a kde sú - zoznam výrobkov je pripojený + tabuľka so zemepisným označením

Pozdravujem svojich drahých čitateľov. Každý, kto kedy chodil na strave, vie, že sacharidy sú v ňom obmedzené. Najmä kvôli strate hmotnosti sa musíte rýchlo vyhnúť (nazývajú sa tiež "jednoduché", "krátke" sacharidy). Niektorí odborníci na výživu vo všeobecnosti odporúčajú, aby odmietli. Ale je to správne? Ja sám som chcel podrobne vyriešiť túto otázku a zdieľať s tebou svoje myšlienky. Takže, rýchly zoznam sacharidov potravín tabuľka s glykemickým indexom - to všetko toto ďalšie.

Jednoduché sacharidy - čo je to

Sacharidy sú rozdelené na pomalé a rýchle. Názvy sú priamo spojené s rozdelením a konverziou na glukózu. Dietici sú presvedčení, že najnebezpečnejšie sú ľahko stráviteľné - rýchle sacharidy. Majú najviac kalórií, ktoré vedú k plnosti. Napriek tomu nedostatok týchto látok vedie k zlému zdraviu a strate sily.

Krátke sacharidy nám umožňujú rýchlo obnoviť energiu. A tiež zlepšiť duševné aktivity. Áno, sú nevyhnutné pre aktívnu prácu mozgu. Bez týchto látok nedokáže telo úplne spracovať bielkoviny a tuky. Nehovoriac o tom, že sú nevyhnutné pre normálne fungovanie pečene.

Oni sa nazývajú jednoduché / rýchle, pretože ich štruktúra, rovnako ako ich schopnosť rýchlo nasýtiť telo. Jednoducho povedané, sú rýchlo absorbované.

Samozrejme ste počuli o glukóze, fruktóze, galaktóze, manóze atď. Sú to monosacharidy. Sú nazývané ich štruktúrou. Pozostáva z jednej molekuly štrukturálnych monomérov. Sacharóza, laktóza, rafinóza a maltóza sú dvojmolekulové sacharidy. Preto názov "krátky", t.j. majú krátky vzorec.

Tieto látky sú jednoducho nevyhnutné pre všetkých, ktorí hrajú šport. Pretože zvyšovaním hladiny inzulínu zabraňuje zničeniu svalového tkaniva. S rýchlymi sacharidmi sú pripúšťatelia pripravení na zvýšenie svalovej hmoty. Sú odobraté po cvičení. Bude tiež vhodná v strave na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Inzulínový hrot zvyšuje krvný obeh a vedie aj k svalovému tónu. Tým sa eliminuje závrat, nevoľnosť. Bar, cookie, čierna čokoláda je ako sanitka. Zriedka sa používa len na rýchle zotavenie.

Ale nielen tí, ktorí hrajú šport, potrebujú jednoduché sacharidy. Prečítajte si viac o výhodách jednoduchých sacharidov pre naše telo. Môžete sa rozmaznávať s barom, medom, cookies. Len ich nejedzte v kilogramoch

Ako je glykemický index (GI) spojený so sacharidmi

Glykemický index je ukazovateľom rýchleho rozpadu sacharidov. Preto je s nimi priamo spojený. Čím rýchlejšie sa sacharid rozpadá a absorbuje sa vo forme glukózy, tým je GI vyšší. Preto potraviny s vysokým glykemickým indexom sú krátkodobé / rýchle sacharidy. Produkty možno rozdeliť do troch skupín GI:

• GI menej ako 40 - polypeptidy sú pomaly absorbované do krvi. Môžu sa používať často. Jedná sa o celú pšenicu, raž, strukoviny, sóju atď. Plody ako jablká, citróny, hrušky, čerešne, pomaranče a broskyne. Zelenina - cuketu, korenie, špenát, šalát, cibuľa, všetky druhy kapusty. Mlieko, syr, prírodný jogurt bez cukru.
• GI od 40 do 55 - priemerná miera absorpcie a štiepenia. Každý deň by sa nemali konzumovať. Ak ste na strave, je potrebné ich dočasne vylúčiť zo stravy. Potom používajte s mierou. Jedná sa o biele múky cestoviny, ryžu basmati, ovsené vločky a ražný chlieb. Pohánka, kukurica, zelený hrášok, ako aj repa, hrozno, kivi.
• GI nad 55 rokov - to sú naše rýchle uhľohydráty. Nemali by byť úplne opustené, ale zriedka potrebné. Je dobré kombinovať s výrobkami s nízkym GI. A aké produkty budeme bližšie zvážiť.

Tento parameter je veľmi dôležité zvážiť s diabetom. Lekár vypočíta normu sacharidov pre každého diabetika individuálne.

ČLÁNKY NA TÉMA:

Jednoduché sacharidy - aké potraviny

Aké sú tieto produkty? Najprv je to biely chlieb a výrobky z múky. Prirodzene sladkosti: halva, cukrík, čokoláda. A tiež sladké ovocie: melón, tekvica, sušené ovocie, dátumy atď. Zemiaky, pasienky, leštená ryža, rovnako ako kukuričné ​​zrná, prosa. Výhodné by mali byť najdôležitejšie jednoduché sacharidy. Jedná sa o ovocie, obilniny, zeleninu. Akýkoľvek alkohol patrí rýchlym sacharidom. Prejdite teraz niektorými kategóriami.

ovocný

Sladké bobule a citrusy, ako aj banány a sušené ovocie vám umožnia rýchlo obnoviť energiu. Sú užitočné v tom, že okrem fruktózy obsahujú vitamíny a stopové prvky. Jediné, čo by ste nemali jesť sušené ovocie v cukrovom sirupe. Kalorický obsah takýchto produktov sa výrazne zvyšuje. V porovnaní s obyčajným sušeným ovocím. Harm bude viac než dobrý.

Nákup ovocných a zeleninových štiav

Samozrejme, že sú menej užitočné ako čerstvo stlačené. Ale pretože obsahujú cukrový sirup, rýchlo obnovia silu. A tiež lepšie uspokojiť hlad.

Výrobky z obilnín

Môžete rýchlo obnoviť energiu použitím kaše. Je to oveľa užitočnejšie ako čokoládové cukríky alebo sušienky. Ak potrebujete získať váhu, dajte prednosť riedenej ryži, rovnako ako kukuričné ​​zrná alebo ovsené vločky (aj keď na ňom môžete schudnúť). Muesli je výborný a užitočný produkt. Často sa nachádzajú v hotových raňajkách.

zelenina

Väčšina rýchlo sacharidov sa nachádza v žltej, oranžovej a červenej zelenine. Preto by ste nemali byť prekvapení, ak ste sedeli na mrkve, repy, tekvica a zotavené. Jedzte zelenú zeleninu denne. A to by nemalo byť zneužité.

Mlieko a jogurt

Množstvo sacharidov v týchto výrobkoch závisí od obsahu laktózy. Ide o mliečny cukor. Ak sa k týmto výrobkom pridáva cukor alebo sladké ovocie, ide už o rýchle uhľohydráty. Sú najviac nasýtené jogurtom s cukrom a ovocím. Teraz som úplne prestala nakupovať sladké jogurty v obchode, pretože je tu toľko cukru, že dokonca mám to nepríjemné jesť. Je lepšie variť z prirodzeného jogurtu, pridávať časť bobuľovitých plodov alebo sušeného ovocia.

Výrobky obsahujúce rýchle uhľohydráty v tabuľke

Teraz vám chcem poskytnúť podrobnú tabuľku výrobkov, ktoré obsahujú jednoduché cukry. Môžete ho stiahnuť. Upozorňujeme, že tieto tabuľky sú skôr podmienené. Je dokázané, že rôzni ľudia reagujú odlišne na určité výrobky. Jablko až do 55 g môže spôsobiť výrazné zvýšenie glukózy u jednej osoby. A druhý, naopak, prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Preto sa teraz začalo rozvíjať osobné diéty. Takže v tabuľke:

Fast Carbs: zoznam potravín

Pri všetkých druhoch výživy je mimoriadne dôležité správne vyvážiť živiny, ktoré vstupujú do tela. Najmä ak je úlohou schudnúť. Tu je najprv dôležité venovať pozornosť sacharidom. Tie, ako zdroj energie, sa tiež stávajú hlavným zdrojom prírastku hmotnosti.

Ak dodržiavate diétu, ktorá je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti, ako aj na sušenie, aby ste získali krásnu úľavu, mali by ste pozorne sledovať a obmedziť spotrebu rôznych druhov sacharidov. Nižšie uvádzame podrobnosti o používaní uhľohydrátov v strave.

Rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi

Ak zvážime túto otázku zjednodušeným spôsobom, rozdelenie na rýchle a pomalé uhľohydráty sa uskutočňuje podľa miery ich rozpadu v tele. To ovplyvňuje mieru absorpcie týchto látok. Vďaka svojej štruktúre sa rýchle sacharidy rozkladajú takmer okamžite, v dôsledku čoho veľmi rýchlo kŕmia telo.

Ak vezmeme do úvahy štruktúru týchto látok, potom v rýchlych sacharidoch reťazec molekúl je kratší, čo robí ich rozdelenie rýchlejšie. V komplexných sacharidoch je molekula rozvetvená, čo spomaľuje jej rozklad v čreve. Ak užívate kompozíciu, potom všetky druhy sacharidov pozostávajú z:

• glukóza;
• fruktóza;
• Galaktózy.

Vedľajší produkt zahŕňa sacharózu, ako aj jej deriváty. Zvyčajne všetky potraviny obsahujúce cukor, ako aj niektoré iné jednoduché sacharidy nie sú príliš výhodné pre telo a mali by sa používať obmedzene.

Komplexné sacharidy bez liečby sú absorbované oveľa pomalšie, umožňuje telu získať energiu už dlhšiu dobu. Taktiež rozdelenie takýchto zlúčenín spotrebuje aj energiu, ktorá nepriamo prispieva k spaľovaniu tukových zásob.

Navyše rýchle sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. To vedie k zvýšenému zaťaženiu pankreasu. Upozorňujeme, že komplexné sacharidy prakticky nevedú k podobnému účinku.

Výrobky rýchleho karbónu

Keď sa rozhodnete schudnúť, má zmysel preštudovať si zoznam výrobkov s rýchlymi sacharidmi a stôl na zníženie hmotnosti. Tým sa zabráni mnohým problémom s normalizáciou hmotnosti. K dispozícii je moderný muž s tabuľkou rýchlych sacharidov, ktorý vám umožní rýchlo vypočítať problémový produkt. Niektoré chvíle by sa však mali pamätať a bez ďalších materiálov.

Tabuľka rýchleho obsahu sacharidov v potravinách

Prvá z nich vylučuje stravu čistého cukru. Je to zdroj rýchlych sacharidov av najľahšie stráviteľnej forme. Použitie vedie k dostatočným negatívnym dôsledkom. Preto má zmysel takmer úplne odstrániť tento produkt z diéty. V sýtených sýtených nápojoch sa nachádza aj veľké množstvo sacharózy. Ak ich konzumujete, zažijete vážnu ranu svojej osobe.

Nie menej rýchle sacharidy sú obsiahnuté v dezertoch a miskách. Múka, ktorá je tepelne ošetrená, sa čiastočne premieňa na viac stráviteľné uhľohydráty. Toto spolu s vysokým obsahom kalórií takýchto jedál výrazne znižuje prínos takejto výživy.

Elena Malysheva: Je odhalené tajomstvo efektívnej chudnutie.
Absorbujeme viac energie, než sme trávili. Jedlo sa stáva dostupnejšie, čoraz viac kalórií sa stráca, zatiaľ čo sme sa pohybovali menej. Tu sú kilogramy a rastú. Ale poznať problém neznamená to vyriešiť!
Čím je strava účinnejšia, tým ťažšie je to, že je to viac nebezpečné pre zdravie. Tak sa ukazuje, že často človek buď nemôže schudnúť alebo získať mnoho komplikácií pri strate hmotnosti. Tento problém bol vyriešený s príchodom novej drogy... Prečítajte si viac

Taktiež pomerne veľké množstvo sacharidových zlúčenín rýchleho typu sa nachádza v niektorých zeleninách, napríklad v tekvicových a fazuľových. Použitie jedál z týchto výrobkov tiež negatívne ovplyvňuje postavu.

Pravdepodobne sa pýtate na otázku, aké rýchle sacharidy môžu byť použité. V skutočnosti, ak nie ste na vrchole sušenia alebo váženia, potom v rozumných medziach môžete použiť akékoľvek produkty s rýchlymi sacharidmi. Pomôžu tiež v prípade potreby urýchlene doplniť energetickú rovnováhu tela. Najužitočnejšie produkty tu budú ovocie.

Mal by som si večer užívať rýchle sacharidy

Medzi odborníkmi na výživu sa neustále diskutuje o tom, či je možné použiť večer rýchle sacharidy. Ak chcete odpovedať na túto otázku, mali by ste zvážiť, ako dlho sú tieto látky rozložené v tele.

Časť jednoduchých sacharidov po požití je úplne absorbovaná v priebehu 40-50 minút. Potom sa telo začne pýtať na doplnky, a preto sa verí, že takéto jedlo zvyšuje chuť do jedla. Ak budete jesť sladké jedlo pol hodiny pred tréningom, potom len počas triedy, dostanete zvýšenie energie. V takom prípade sa všetka prijatá energia vynaloží.

Keď večer večer pijete jedlo s rýchlymi sacharidmi, pravdepodobne nebudete schopní poskytnúť telo správnu úroveň činnosti. Výsledkom je, že všetka prijatá energia bude uložená v rezervách, to znamená, že sa premení na tukové bunky. Preto, ak nemáte úlohu získať väčšiu váhu, je lepšie zdržať sa sladkostí vo večerných hodinách. Tu stojí za zmienku, že je potrebné vziať do úvahy individuálny plán prebudenia. Iba správne vyvážená strava dosiahne najlepšie výsledky.

Sacharidy pre chudnutie: rýchle vylúčenie, pomalé spomalenie

Pre tých, ktorí chcú byť štíhliví, sa výraz "sacharidy pre chudnutie" vníma ako niečo paradoxné. Koniec koncov väčšina diét vychádza z ich absencie alebo minimálnej výšky. Tento prístup je v podstate nesprávny. Z tohto dôvodu sa diéta nazýva nevyvážená a nezdravá. Správna liečba výrobkov obsahujúcich sacharidy je kľúčom k bezpečnej a stabilnej strate hmotnosti.

Akcia na tele

Pri strate hmotnosti nemožno vylúčiť sacharidy zo stravy z jednoduchého dôvodu, že v organizme vykonávajú vitálne funkcie:

• sú hlavným zdrojom energie;
• tvoria bunkové steny;
• vyčistiť telo toxínov (ako nie plus pre chudnutie, na rozdiel od laxatív);
• chrániť pred vírusmi a baktériami, posilňovať imunitný systém;
• stabilizovať prácu vnútorných orgánov;
• posilniť svaly;
• vytvoriť pocit plnosti;
• eliminuje popoludňajšiu depresiu, letargiu, ospalosť a únavu.

Nie je prekvapujúce, že diéty bez cukru končí v depresii, nervových poruchách, zníženej imunite a nesprávnej funkcii vnútorných orgánov. Príslušní odborníci na výživu nikdy nepovolia tento typ hladového štrajku.

Aby ste predišli prejedaniu, stačí minimalizovať veľkosť porcií. Aby sa znížil obsah kalórií v potravinách obsahujúcich sacharidy, je potrebné ich rozlíšiť od užitočných a škodlivých. Jedzme viac ako prvý, odmietame druhú - a je zaručená strata hmotnosti!

To je zaujímavé. Sacharidové potraviny zvyšujú vynaliezavosť. V súčasnosti sa v USA vedú štúdie o tom, ako súvisí s ľudským IQ Predpokladá sa, že pri konštantnej konzumácii sladkých potravín (s mierou) sa môže zvýšiť.

Existujú rýchle a pomalé sacharidy. Ak máte v pláne schudnúť a nechcete sa vzdať výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté, budete musieť pochopiť, aký je rozdiel medzi nimi a ako to ovplyvňuje prírastok na váhe a strata hmotnosti.

Rýchla (jednoduchá)

Akonáhle sa v tele, rýchle sacharidy doslova stráviť na pol hodinu, rozpadnúť a vstúpiť do krvi, zvýšenie hladiny cukru v ňom. Jeho ostrý skok vyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu pankreasou. Vykonáva funkciu užívateľa cukru a posiela ho priamo do tukových buniek, ktoré sa preto nespotrebúvajú, ale dopĺňajú.

Okrem toho, akonáhle za 30 minút skončí celý komplexný biochemický proces, telo bude opäť potrebovať sladký zub, čím vysiela signál hypotalamu o pocitom hladu. To často vedie k prerušeniu, prejedaniu, častému občerstveniu.

Rýchle uhľohydráty zahŕňajú takéto látky:

• Glukóza - vyživuje bunky, podporuje prekrvenie cukru v krvi, vyvoláva hlad, spôsobuje popoludňajšiu únavu, letargiu a ospalosť;
• fruktóza - spracovaná na glukózu, ktorá sa nachádza hlavne v sladkých plodoch;
• laktóza - je súčasťou všetkých mliečnych výrobkov;
• maltóza - jej hlavnými zdrojmi sú pivo a med.

Avšak, úplne opustiť rýchle sacharidy nestojí za to ani pri chudnutí. Faktom je, že sú nevyhnutné pre plnú činnosť mozgu a nervového systému. Musíte len minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Pomalé (zložité)

Ale komplexné sacharidy musia byť nevyhnutne prítomné v menu chudnutia osoby. Oni sa nazývajú pomaly, pretože proces ich rozpadu na jednoduché cukry môže trvať niekoľko hodín. A telo musí tráviť obrovské množstvo energie, ktoré sa pri správnej ochrane svalovej hmoty extrahuje spaľovaním tuku. V tomto prípade sa hladina cukru v krvi udržiava na rovnakej úrovni bez skokov. To zase eliminuje záchvaty hladu a prejedania.

Táto skupina zahŕňa látky:

• glykogén - postupne spracovávané na glukózu, veľa vo vepřovej, hovädzej a kuracie pečeň, kvasnice, krabie mäso;
• škrob - mení sa na dextrózu, ktorý sa nachádza v zemiakoch, zrnách a strukovinách;
• celulóza sa považuje za kefu pre črevo, pretože dôkladne čistí takmer celý tráviaci trakt: prirodzene opúšťa telo, berie so sebou toxíny, trosky, zlý cholesterol a iné škodlivé látky;
• inulín - je tvorený z fruktózy, vysiela signál saturácie do mozgu, je prítomný v zložení niektorých rastlín (napríklad čakanka a artyčok), nahrádza cukrovu u diabetikov;
• pektín - nájdený v ovocí a zelenine.

Záverom je, že pomalé uhľohydráty sú veľmi užitočné pri strate hmotnosti, pretože vylučujú cukrové skoky v krvi a poskytujú pocit plnosti niekoľko hodín. Nie je to sen každého, kto sa stravuje? A ako príjemný bonus, pôsobia ako nevyčerpateľný zdroj energie pre intenzívne fyzické aktivity, ktoré vám umožňujú spáliť čo najviac kalórií.

Čo je glykemický index?

Na úbytok hmotnosti je veľmi dôležitá koncepcia glykemického indexu produktov, ktorý sa práve spája so sacharidmi. Čím rýchlejšie sú absorbované, tým vyššia je GI a tým je nežiaduce použiť takéto jedlo v rámci stravy. Čím je štiepenie pomalšie, tým je nižšia hodnota GI a tým účinnejšie takéto jedlo pre chudnutie.

Wow! Existuje názor, že osoba nie je výkrm vôbec z chlieb a rýchleho občerstvenia. Anglickí vedci, aby dokázali svoju teóriu, študovali spôsob života a výživy ázijského obyvateľstva v minulosti, keď civilizácia stále nebola otázkou. Základom stravovania boli ryža a pekárenské výrobky. Napriek tomu mali štíhle a napnuté postavy. Výskumníci tvrdia, že hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti nie sú sacharidy, ale sedavý životný štýl.

Zoznamy produktov

Ak ste úspešne zistili, ktoré sacharidy majú pravdu a ktoré nie sú veľmi dobré, je čas vytvoriť zoznam potravín, ktoré môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy. A zároveň parazíme druhou - už od škodlivých.

Môžete jesť (potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty):

• strukoviny vrátane sójových bôbov;
• tmavá čokoláda (obsah kakaových bôbov - najmenej 75%);
• huby;
• zelenina: kôprom, bazalka, listový šalát;
• obilniny z obilnín: ovsené vločky, proso, jačmeň;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• prírodný jogurt bez farbív;
• zelenina: cibuľa, kapusta, pór, cuketu, špenát, paradajky, paprika, bobkový list;
• orechy;
• papája, sladké zemiaky, kukurica, mango, rajčiak;
• čerstvé ovocie s minimálnym obsahom fruktózy: kiwi, čerešňa, jablko, mandarínka;
• slnečnicové semená;
• chlieb;
• bobule: slivka, brusnica, čerešňa.

Nemôžete jesť (potraviny obsahujúce rýchle sacharidy):

• rýchle polievky;
• pečivo: sladký chlieb, biely chlieb, sušienky, koblihy;
• sýtené nápoje;
• zemiaky;
• cukrovinky;
• med;
• zelenina: okrúhlica, zeler, mrkva;
• cookie;
• pivo;
• sirupy;
• sladké ovocie: banány, melón, hrozno;
• ovocné šťavy.

Ďaleko od všetkých potravín obsahujúcich sacharidy (je ich príliš veľa), ale je celkom možné vytvoriť menu v rovnováhe s bielkovinami, ktoré ochránia svalovú hmotu pred rozštiepením, čo spôsobí, že telo vyčerpá energiu priamo z tukových zásob.

Radujte sa! Výskumníci z univerzity v Tel Avive povedali, že konzumácia uhľohydrátov na raňajky eliminuje túžbu po jedle počas dňa. Ale zároveň musí byť kombinovaný s niečím bielkovín.

odporúčanie

Niekoľko užitočných tipov vám umožní správne organizovať potraviny a dosiahnuť ich výsledky.

• Denný príjem sacharidov

Dospelí potrebujú 100 až 500 g uhľohydrátov denne. Tento údaj závisí od životného štýlu (sedavý alebo aktívny), intenzity športu, výšky a hmotnosti. Tí, ktorí sa podieľajú na duševnej práci, by mali jesť asi 400 g potravín obsahujúcich sacharidy a ak je to fyzické, potom je to už okolo 500. Pre presnejší výpočet navrhujú odborníci na výživu nasledovné vzorce: 5 g sacharidových výrobkov na 1 kg telesnej hmotnosti 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti (pre športovcov).

• Športové aktivity

Sacharidy nie sú zahrnuté v strave kvôli vysokému obsahu kalórií. V tomto ohľade je nevyhnutné, aby ich použitie v rámci chudnutia bolo sprevádzané intenzívnym výkonom. Umožňujú vám vynaložiť viac kalórií a urýchliť spaľovanie tukov. Niektorí odborníci na výživu a školitelia odporúčajú konzumovať uhľohydrátové potraviny asi hodinu pred tréningom, aby vám poskytli potrebnú energiu, zvýšili vytrvalosť a zlepšili fyzickú výkonnosť a odstránili vyčerpávajúci pocit hladu.

• Režim napájania

Po prvé, výkon musí byť zlomkový. Po druhé, jedlá by sa mali podávať vždy v rovnakom čase. Po tretie, uhľohydrátové potraviny by sa mali konzumovať ráno, na raňajky, aby sa pocit sýtosti udržiaval čo najdlhšie a eliminoval občerstvenie. Napriek tomu posledné pravidlo nefunguje pre tých, ktorí trpia nutkaním predávkovania a sú zvyknutí na to, že sa v noci vyhýbajú. V tomto prípade, jedlo bohaté na pomalé uhľohydráty, je lepšie jesť na večeru.

Ďalšie odporúčania

1. Neustále spočítajte denný príjem kalórií potravín, ktoré konzumujete. Indikátor by nemal presiahnuť 1 200 kcal pre ženy a 1 500 pre mužov.
2. Pite dostatok vody: priemerný denný príjem je minimálne 2 litre.
3. Pri chudnutí si vyberte potraviny bohaté na vlákninu.
4. Sacharidy sú ideálne kombinované s proteínmi, pretože inzulín, produkovaný prvým, transportuje aminokyseliny do buniek, ktoré sa tvoria počas spracovania druhého.
5. Nevyberajte si rodičovstvo s jedným rodičom - uprednostňujte kombinované stravovanie, takže obilniny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky sú prítomné v strave.
6. Metódy varenia môžu byť iné ako smaženie.
7. Mastné potraviny (bravčové mäso, majonéza atď.) Sú vylúčené.
8. Večera - najneskôr do 19:00.

Nasledujúc tieto jednoduché odporúčania, môžete schudnúť, bez vylúčenia uhľohydrátov z potravy.

Pozor! Rýchle sacharidy, podľa vedcov, môžu spôsobiť najpravdepodobnejšiu závislosť, podobne ako drogová závislosť.

Vzorová ponuka

Zvážte vzorovú ponuku stravy s bielkovinami a sacharidmi počas týždňa. Diétu môžete upraviť, ale pri jej tvorbe si pozrite nasledujúce body:

• večere časti prvého a druhého kurzu by nemali presiahnuť 200 g;
• raňajky a večere - 200 g;
• na obed môžete jesť 1 nízkokalorické ovocie strednej veľkosti;
• na obed - 1 pohár akéhokoľvek nízkokalorického nápoja.

Jedlá môžu byť nahradené inými osobami na základe chuti, ale hlavnou vecou je udržať pomer BJU v nich a veľkosť porcií. A vždy pamätajte na to, že rýchle sacharidy neprinesú dobré.

Kde sú mýty a kde je pravda? Niektorí vedci tvrdia, že sacharidové potraviny prispievajú k rozvoju rakovinových buniek. Iné - že predlžuje život.

recepty

Ak chcete zjednodušiť ponuku, ponúkame lahodné recepty, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma. Nízka hladina kalórií, od pomalých sacharidov, je veľmi výživná, rozjasní stravu a prispeje k zníženiu, nie k prírastku hmotnosti.

• Pohanková kaša s hubami

Na pohári pohánky - pol litra vody. Obilie ochuťte, jemne soľte. Samostatne nakrájame 300 g šampiňónov. Zmiešajte obe jedlá, keď sú stále horúce. Pepř, sezóna s malým množstvom olivového oleja. Perfektné uhľohydrátové raňajky pre chudnutie, ktoré vám poskytnú energiu po celý deň.

• Gruzínske lobio

Namiešame 300 g červených bôbov do 500 ml studenej vody na 3 hodiny. Jemne nakrájajte cibuľu strednej veľkosti, osušte ju. 100 g vlašských orechov, zmiešajte s akýmkoľvek korením (chmeľ-suneli, korenie). Zmiešajte fazuľa, cibuľu a orechy, kalcinujte v suchom panvici na 10 minút.

• Plnené cukety

250 g čerstvej mletej špaldy (obilniny, rôzne pšenice, predávané v obchodoch, obsahujú pomalé uhľohydráty) nalejte 500 ml vody, pridajte 2 bobkový list, pridajte trochu soli a priveďte k varu, stále miešajte. Nechajte na nízkej teplote pod vekom 20 minút. Vyčistite 1 kg cukety, opláchnite, nakrájajte pozdĺžne na polovicu. Pulp vyberte lyžicu. Soľ, vložte do plechu. Ochlaďte hmotu polbovuyu, odstráňte bobkový list. Pridajte 2 žĺtky, korenie, horčica, 2 mleté ​​cesnakové kebabky. Naplňte výslednú hmotnosť polovice cukety. Vložte do rúry, predhriate na 200 ° C, pečte 30 minút. Pred podávaním posypte zeleninou.

Zdravá a stabilná strata hmotnosti nie je monolabami a tuhými diétami, ktoré v prvom rade vedú k fyzickému a psychickému vyčerpaniu, potom k porušeniu, ale končia prejedaním a ešte väčším prírastkom hmotnosti. Správne používanie zdravých sacharidov vyrovná stravu a umožní vám jesť chutné a dobré pre vaše telo. Len rozlišujte medzi dobrým a zlým: najprv ho používajte bezpečne (v rozumných medziach, samozrejme) a vzdáte sa druhej alebo minimalizujte ich počet.