Čo sú komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

Analýzy

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak pre rýchlu sýtosť používajú mnohí ľudia jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Nedeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé uhľohydráty. Sú absorbované dlho, dlho generujúcu energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebnými kameňmi ľudského tela sú sacharidy. Podnecujú nervovú sústavu, mozog a životne dôležité orgány s energiou, udržujú normálnu hladinu glykogénu. Bez ich účasti sa nevytvárajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhej strane uhľohydráty sú rozdelené na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby bolo telo dlho uspokojené svojim výkonom, je dôležité správne používať dávkovanie.

Kedy by som mal používať ťažké stráviteľné jedlá? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný pri veľkom výdaji energie, napríklad po výkonovom cvičení. Pri prírastku hmotnosti sa odporúča používať aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odporúčajú odborníci na výživu zavedenie do stravy sacharidov komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie absorbované v tele a poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa nezhromažďujú v tukovej vrstve, nevyvolávajú inzulínové skoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže telo si ich dlho uchováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché uhľohydráty, takže čas ich asimilácie v tele je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú výživovú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte osobitne všetky druhy.

Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj s hojným používaním škrobu, nebudete čeliť problému extra kilo. Rýchlo vyplní žalúdok a dlhodobo vytvára pocit plnosti. Škrob je výborným profylaktickým činidlom pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich výrobkoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsená múka, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovka, sójové bôby, hrášok.
Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec glukózových molekúl. Keď z nejakého dôvodu začne klesať hladina, glykogén pomáha udržiavať normálne hladiny. Navyše sacharidový glykogén obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému svalovému zaťaženiu. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť zásoby jedlom: ryby, pečeň, hovädzie mäso, červené mäso.
Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, čo je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čriev. Väčšina vlákien sa nachádza v celozrnných, tepelne neupravených alebo mechanických kameňoch. Pri použití je pocit hladu veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna poskytujú dlhú dobu pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje predradník a toxické látky v dolnom čreve, ktoré sa tvoria v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno).
Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenili na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu, zbavujú črevá z trosiek. Sú to väzbové činidlá, ktoré sú vytvorené z zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako konštrukčný prvok sú v koreňovej zelenine, riasach, niektorých zeleninách a plodoch prítomné pektíny: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Zásady správnej výživy predpokladajú konzumáciu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, jesť viac vlákniny, ktoré sa vôbec neabsorbuje, netransformuje na tuky, ale rýchlo nasýti. Pri prírastku hmotnosti počas jedla je potrebné venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné uhľovodíky.

Zelenina a ovocie

To je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú zložité zložky, ale aby sa zachovali maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité, aby ste ich konzumovali surový alebo slabo varený. Zelenina a ovocie, ktoré boli podrobené tepelnému spracovaniu, stratia veľa vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy v zložení: paradajky, zelené fazule, cukety, sladké papriky, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné pre zdravej výživy a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo vločky pohánky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov do čerstvých byliniek v menu. Obohacuje telo základnými éterickými olejmi, minerálmi, kyselinami, vitamínmi. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú sekréciu zažívacích žliaz. Najužitočnejšie zelene s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu zahŕňajú: listový šalát, špenát, cibuľu.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer úplne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne výrobky, pretože niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Tiež mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých je nemožné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sa nachádzajú nielen v pevných potravinách. Ich zdroje sú čerstvo stlačené zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa vyskytuje v rajčiakoch, mrkve, oranžovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich čerstvo stlačené čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu pre imunitu, najmä v chladných ročných obdobiach.

Lužiny a zrná

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojem dlhodobej energie je jačmeň a ovsená múčka, cestoviny z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete dostať veľké množstvo vlákniny, nahraďte pšeničný chlieb celozrnným chlebom. Čo sa týka strukovín, potom udržať požadovanú hladinu sacharidov počas stravovania alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovice, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Aby sa udržala normálna pohoda človeka, denný príjem sacharidov by mal byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu športu alebo tvrdej fyzickej práci, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách, aby ste vypočítali, koľko potrebujete konzumovať denne.

Komplexné sacharidy

Sacharidy - organická hmota - dôležitá zložka stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré poskytujú telu energiu. Navyše niektoré typy sacharidov (napríklad vláknina a škrob) podporujú zdravie tráviaceho traktu a trávenie a pomáhajú eliminovať toxíny z tela.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Niektoré z týchto organických zlúčenín sú považované za prospešné alebo "dobré", zatiaľ čo iné sú považované za "zlé".

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je v pomere ich rozpadu a premeny na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Prebytok týchto sacharidov sa ukladá vo forme tuku, takže strava bohatá na tieto organické zlúčeniny vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti.

Dobré alebo komplexné sacharidy pozostávajúce z monosacharidov sa metabolizujú pomalšie, v dôsledku čoho sa hladina glukózy v krvi postupne a rovnomerne zvyšuje. Lepšie nasýtia telo energiou, sú zapojené do imunitného systému.

Aké sú užitočné produkty s komplexnými sacharidmi?

Polysacharidy majú mnoho zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. S nedostatkom uhľohydrátov v strave môže človek cítiť:

slabosť;
závraty;
jeho hladina cukru v krvi klesá;
pocit horšieho.

Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže normálne fungovať.

škrob

Telo pomaly rozkladá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, čo poskytuje človeku stabilný zdroj energie. Stravovanie škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Jedlo obsahuje dva hlavné druhy škrobu: amylózu a amylopektín. Amylóza sa štiepi pomalšie ako amylopektín, preto sa výrobky, ktoré ju obsahujú, často odporúčajú pre ľudí s problémami s reguláciou hladiny glukózy v krvi, ako je cukrovka.

Štiepenie škrobu závisí aj od jeho stavu. Keď jedeme celé nespracované potraviny, uhľohydráty sa spracúvajú pomaly a poskytujú telu dlhodobú energiu. Súčasne dochádza k miernemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ak je zdrojom potravy spracované potraviny, škrob v ich zložení je viac ako disacharid ako polysacharid. Ľudia s problémami s reguláciou glukózy v krvi (hypoglykémia, rezistencia na inzulín alebo diabetes) by sa preto mali vyhnúť takýmto potravinám a vybrať si viac prírodných potravín.

celulóza

Diétne vlákno sa považuje za komplexný sacharid. Majú mimoriadne užitočné vlastnosti - vlákno ľahko prechádza tenkým črevom a dosahuje do hrubého čreva. Z tohto dôvodu je telo úspešnejšie a rýchlejšie vyčistené a zlepšuje sa stav tráviaceho traktu.

Diétne vlákna, ktoré podporujú zdravé trávenie a likvidáciu odpadu, sa nachádzajú v zelenine, zrnách a strukovinách. Výrobcovia však často čistia potraviny z vlákien, napríklad odstraňujú otruby bohaté na vlákninu pri spracovaní obilia. Kôra ovocia tiež obsahuje vlákninu, ktorá sa pri spracovaní odreže, v dôsledku čoho sa zhoršujú priaznivé vlastnosti ovocia.

Mnohé štúdie potvrdzujú spojitosť medzi diétou s vysokým obsahom vlákniny a poklesom niektorých typov rakoviny (vrátane malígnych nádorov prsníka a hrubého čreva). Vedci zistili, že diétne vlákna podporujú zdravú črevnú mikroflóru.

Ako viete, v ľudskom čreve obsahuje obrovské množstvo baktérií, ktoré telo potrebuje. Oni sa nazývajú "priateľská flóra" alebo užitočné symbiotické mikroorganizmy. Podporujú zdravie ľudského tela, zlepšujú imunitnú funkciu a poskytujú bunkám tráviaceho traktu potrebné molekuly, čím zachovávajú integritu tráviaceho traktu. Tieto baktérie používajú niektoré druhy vlákien, ktoré používame na vlastný rast a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Produkcia kyseliny súvisí:

s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
zníženie hladín sérového cholesterolu;
udržiavanie normálnej hladiny cukru v tele.

Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektoré prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené a užívajú s nimi toxíny a odpadové produkty, aby ich odstránili z tela. Určité typy vlákien môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné druhy vlákniny sú používané hlavne bifidobaktériami a laktobaktériami. Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostávajú vlákninu, začnú pracovať v plnej sile, čím zlepšujú zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje takýchto prebiotických vlákien:

Odolný škrob

Odolný škrob (i keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Prechádza ľahko cez črevný trakt, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde, podobne ako vláknina, je fermentovaný baktériami. Štúdie ukázali, že odolný škrob prispieva k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákien. Obsahuje celé zrná:

hnedá ryža;
jačmeň;
celá pšenica;
pohánkové krúpy.

Vedci tiež veria, že pomalé uhľohydráty zlepšujú náladu zvyšovaním množstva prospešných chemických látok v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť šťastný. V jednej štúdii, ľudia, ktorí v priebehu roka, "sedí" na diéte s nízkym obsahom sacharidov, vyššia pravdepodobnosť výskytu depresie, úzkosť a zlosť, v porovnaní s tými účastníkmi, ktorí spotrebované normálne množstvo týchto látok sa nachádzajú v nízkotučných mliečnych výrobkov, celozrnných výrobkov, ovocia a strukovín.

Sacharidy podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém. Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu rozpustných vlákien v ovsených a strukovinách o 5-10 gramov denne môže viesť k 5% zníženiu zlého cholesterolu. Aj ľudia, ktorí používajú viac celozrnných (ako je hnedá ryža, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrácie hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou pozorované zníženie lipoproteínov.

Komplexné sacharidy môžu:

Zabráňte vývoju degeneratívnych ochorení.
Zlepšiť funkciu mozgu.
Znížte hmotnosť.
Zlepšite metabolizmus.
Znížte nervozitu, úzkosť a zmierňujte stres.

Čo sa týka komplexných sacharidov - zoznam produktov

Spotreba veľkého množstva celých obilnín, ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako dostať dostatok komplexných sacharidov z potravy. Nasledujúce sú hlavné zdroje týchto prospešných látok.

Ovocie a zelenina

Hoci plody obsahujú niektoré jednoduché uhľohydráty, obsahujú aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Pokúste sa jesť asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu to byť:

Semená, orechy a strukoviny

Jesť potraviny, ako hrach a fazuľa, dostanete nielen dostatočné množstvo energie, ale telo potrebuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdce a mozgu zdravie. Luskoviny znižujú riziko vzniku:

ochorenia kardiovaskulárneho systému;
diabetes typu 2;
rakoviny prostaty.

Odborníci odporúčajú jesť asi 3 šálky fazule týždenne s dennou diétou 2000 kalórií.

Celé zrno

Celé zrná sú považované za dobré sacharidy:

hnedá ryža;
nespracovaný pšeničný chlieb;
ovos;
pohánka;
proso;
raž;
kukurica.

vlákna;
vitamíny;
minerály;
phytonutrients.

Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:

spôsobujú pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
podporovať chudnutie;
pomáhajú kontrolovať príznaky cukrovky 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchle zvýšenie koncentrácie glukózy a zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Mliečne výrobky

Pri zostavovaní tabuľky komplexných sacharidov zaznamenávame výhody sójového mlieka, nízkotučného jogurtu a mlieka s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie uvedené organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.

Takže vám predstavíme jeden z najpopulárnejších zoznamov produktov komplexných sacharidov v tabuľke.

Zdroje sacharidov (100 g)

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo zložité, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú iba z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty ako biela múčka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké sú komplexné sacharidy (zoznam výrobkov, tabuľka) a aké prínosy pre zdravie môžu priniesť.

Komplexné tabuľky so zoznamom uhľohydrátov

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Zoznam produktov na chudnutie obsahujúcich komplexné sacharidy

Správna výživa je základom dobrého zdravia.

Potrebná je pestrá strava na obnovenie tela, zachovanie ochranných síl. Existuje všeobecná mylná predstava, že sacharidy sú hlavnou príčinou problémov s hmotnosťou.

Štatistické údaje však poukazujú na neuspokojivé dôsledky spojené s odmietnutím sacharidov, ktorých osobitné vlastnosti lekári dôrazne odporúčajú študovať pred vypracovaním individuálnej stravy.

Povinná zložka zdravého životného štýlu - komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) pre chudnutie je potrebný na vytvorenie individuálneho menu.

Komplexné sacharidy predstavujú mnohé monosacharidy, ktoré sa postupne asimilujú. To umožňuje telu extrahovať energiu z potravy na dlhú dobu.

Druhy sacharidov

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a zložité. Toto porovnanie urobí primeranú voľbu v prospech komplexu, aby si zachoval veľkú postavu bez poškodenia zdravia.

"Dobré" a "zlé" z hľadiska úbytku hmotnosti sacharidov

Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, ale paralelne sa hladina glukózy v krvi rýchlo zvyšuje. Po rýchlej konzumácii potravín s obsahom je pocit hladu. Inzulín má zničujúci účinok na krvné cievy.

Častá alebo nadmerná spotreba jednoduchých sacharidov vo veľkom množstve má negatívny vplyv na zdravie, čo nevyhnutne vedie k rozvoju chronických ochorení.

Užitočné jesť komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľky) pre chudnutie pomôže vytvoriť originálne jedlá. Pomaly sa vstrebáva, nabite telo energiou dlhú dobu.

Hlavnou výhodou je vysoká nutričná hodnota s nízkym obsahom cukru.

Po dlhom jedení nie je pocit hladu - to je dôležité pre emočný stav: nervové poruchy, podráždenosť a depresia sú vylúčené. Komplexné sacharidy dostali stav zdravého, bezpečnosť potvrdená výskumom.

Skupiny komplexných sacharidov

Špecialisti zdôrazňujú typy rýchlych sacharidov, ktoré by mali byť prítomné v ponuke zástupcov rôznych vekových kategórií.

Medzi tieto základné sacharidy patrí:

Celulóza je obľúbená medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu, pretože stimuluje zažívacie orgány, ale nie je trávená telom. Účinné pri prevencii ochorení srdca, cukrovky, rakoviny. Vlákna čistí telo toxínov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie hladiny cholesterolu v normálnych podmienkach.

Denne sa odporúča používať komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) pre chudnutie je pomerne rozsiahly, používa sa na vytvorenie systému na zníženie telesnej hmotnosti pri zohľadnení jednotlivých charakteristík organizmu.

Škrob - jedinečná látka: s malým množstvom kalórií, energetická hodnota je pomerne vysoká. Výhody stravovania škrobu je absencia obmedzení: užívanie vášho obľúbeného jedla, nerobíte riziko získavania ďalších kilogramov.

Zoznam produktov na zníženie hmotnosti sa používa na vykonanie zmien v menu, ak je to potrebné, aby sa hmotnosť vrátila do normálu, aby sa zlepšila výkonnosť. Produkty sa distribuujú podľa ich užitočnosti.

Pocit sýtosti vzniká ihneď po konzumácii škrobu, čo má pozitívny vplyv na telo. Výrobky obsahujúce škrob sú predpísané ako prevencia rakoviny, posilňujú imunitný systém, znižujú hladinu cukru v krvi.

Škrob sa okamžite rozpúšťa v horúcej vode, preto je základnou súčasťou ponuky profesionálnych športovcov: pomáha vydržať značné zaťaženie, udržiava normálny emočný stav.

Glykogén nasýti telo glukózou a zabraňuje jej poklesu. Tento typ komplexných sacharidov - ambulancia, prevencia znižovania hladín glukózy v dôsledku nadmernej fyzickej námahy. Glykogén je nevyhnutný v podmienkach rýchleho rytmu života, pomáha kombinovať kariéru, šport, osobný život.

Použite zoznam produktov (tabuľky) na zníženie hmotnosti, aby ste v prípade potreby vykonali zmeny v ponuke, aby ste uviedli normálnu hmotnosť, aby ste zvýšili výkonnosť. Komplexné sacharidy - zdroj energie.

Výrobky obsahujúce škrob:

Škrob je najlepšou voľbou pre menu ľudí s problémami tráviacich orgánov: brušný nepohodlie neovplyvňuje bežný spôsob života.

Bohaté vlákno:

fazuľa;
obilniny;
ovocie;
zelenina.

Komplexné sacharidy sú potrebné denne, na výpočet normy, z ktorých sa zostavuje zoznam výrobkov na zníženie hmotnosti.

Pre bezpečnú stratu hmotnosti jesť komplexné uhľohydráty, najmä vlákniny. Používajte sezónne produkty na chudnutie zo zoznamu alebo tabuľky.

Komplexné sacharidy pre dokonalé formy

Hlad je bežnou príčinou nervových porúch: snaha o fyzickú dokonalosť môže spôsobiť depresiu. Znepokojujúce diéty nie sú kompatibilné so životným štýlom aktívnej osoby.

Bez zdrojov energie nie je možné vyrovnať sa s bremenami: fyzickými, mentálnymi. Boj s extra libra zabezpečuje paralelné dodržiavanie individuálnej stravy a športu.

Cvičenie, pocit hladovosti je takmer nemožné. Na dosiahnutie cieľa - krásnej postavy - je potrebné dosiahnuť harmóniu duše a tela.

Komplexné sacharidy stimulujú metabolické procesy.

Denné komplexné sacharidy sú potrebné na výpočet normy, z ktorej je zostavený zoznam produktov (tabuľka) na zníženie hmotnosti. Je dôležité zabrániť zneužívaniu vašich obľúbených (ale nie zdravých) jedál.

Počet požadovaných produktov závisí od životného štýlu a veku.

Sacharidy stimulujú pečeň, takže sa tradične odporúčajú jesť ráno - aby telo dostali energiu na celý deň.

Vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: uhľohydráty - N g vynásobené telesnou hmotnosťou (kg).

Vzorec N je:

4 g X 1 kg na udržanie fit a pohody;
5 g X 1 kg optimálne množstvo pre športovcov;
2,5 - 3 g X 1 kg je normou pre obdobie aktívnej kontroly obezity;
5,5 g X 1 kg je normou pre tehotnú ženu.

Zanedbanie odporúčaní o potrebe zaviesť komplexné sacharidy v strave bude nevyhnutne viesť k negatívnym dôsledkom.

"Verní spoločníci" - negatívne dôsledky budú:

Potenie, matné vlasy, krehké nechty nevyhnutne povedú k sklamaniu spravodlivého sexu, ktorý sa rozhodol zmeniť.

Sacharidy stimulujú pečeň, takže sa tradične odporúčajú jesť ráno - aby telo dostali energiu na celý deň.

Súčasne sa odborníci na výživu zameriavajú na stravovacie návyky ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sprevádzaný fyzickým a psychickým stresom vo večerných hodinách (práca, šport).

Sovy "potrebujú jedlo, ktoré zodpovedá životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy" v noci "v rozumných medziach nepoškodia.

"Sovy" potrebujú jedlo, ktoré je vhodné pre životný štýl, čo znamená, že sacharidy "v noci" v rozumných medziach nepoškodia.

V zime sa zvyšuje význam pomalých sacharidov. Telo potrebuje ochranu pred nízkymi teplotami.

Zloženie sacharidov je špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha zahriať a súčasne je účinným prostriedkom proti depresii.

Výber zdrojov pomalých sacharidov

Pri chudnutí je potrebný zoznam produktov (tabuľka): je dôležité vedieť, koľko komplexných sacharidov je možné spotrebovať (s prihliadnutím na vek, životný štýl).

Malo by sa dbať na pekárske výrobky, uprednostňovať produkty z celozrnnej múky (čím menej spracováva zložky, tým lepšie).

Najvýhodnejšia možnosť jedla - kaša:

Glykemický index vyššie uvedených jedál je ideálny pre stravu športovca - účinnosť použitia preukázaných niekoľkých generácií. Súbežne sa odporúča používať strukoviny, ktoré dodávajú telu dostatočné množstvo vlákniny.

Komplexné sacharidy - jediný spôsob, ako obnoviť energiu, ktorá nevedie k tvorbe mastných zlúčenín.

Zoznam výrobkov (individuálna tabuľka) pre správnu výživu vám umožní zabudnúť na neustály pocit hladu, extra kilo.

Najvhodnejšia a najužitočnejšia možnosť jedla - kaša.

Sacharidy sú nevyhnutné pre dobrú výživu, pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na všetky orgány, zatiaľ čo nedostatok týchto látok vedie k zníženiu aktivity, prudkému zhoršeniu blahobytu.

Index glykemického produktu:

Marhule - 20;
Quince - 35;
Pomaranče - 35;
Kukurica - 35;
Sezam - 35;
Sušené marhule - 30;
Kvasinky - 35;
Obr. 35;
Biela kapusta - 10;
Repa - 30;
Koreňový celer - 35;
Cibuľa - 10;
Ľanové semienko - 35;
Mac - 35;
Paradajková omáčka bez cukru - 35;
fazuľa - 35;
Slivky - 25;
Horká čokoláda - 20;
Čokoládový tyčinka bez cukru - 35;
Mlieko - 32;
Mrkva - 35.

Pri vytváraní menu nepoužívajte bežnú chybu: užitočné, neznamená to, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Pocit pomeru - základ pre stratu hmotnosti.

Pri konzumácii potravín obsahujúcich vlákninu treba venovať pozornosť: strukoviny môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynu, bolesť brucha - neprekračujte rýchlosť zodpovedajúcu váhe.

Ak chcete zlepšiť účinnosť stravy od prvého dňa, začnite cvičenie.

Komplexné sacharidy zabezpečujú normálne fungovanie CNS. Mozog potrebuje glukózu: diétne obmedzenia negatívne ovplyvňujú mentálne schopnosti. Neprítomnosť, slabá pamäť sú príznakmi podvýživy ľudí intelektuálnej práce.

Pri zostavovaní ponuky sa zamerajte nielen na stôl, ale zvážte osobné vkus: jedlo by malo byť potešením. Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, a preto nie je možné vytvoriť menu podľa vašej chuti.

Ak chcete zlepšiť účinnosť stravy od prvého dňa, začnite cvičenie.

Výhodou úbytku hmotnosti pomocou komplexných sacharidov je "pohodlie" stravy: zdravé potraviny sa spotrebúvajú v práci a na pracovných cestách, pretože ťažkosti s nákupom a varením sú vylúčené.

Pred začatím boja s extra kilogrammi povinne prejdite komplexnou skúškou a prediskutujte zamýšľané menu so svojím lekárom. Sacharidová diéta sa prenáša bezbolestne, nemá vplyv na výkonnosť.

Video vám predstaví produkty obsahujúce uhľohydráty a ich funkcie pre organizmus.

V tomto videu, muž hovorí o rôznych typov sacharidov našiel v našej strave.

Z tohto videa môžete nájsť všetky potrebné informácie o sacharidoch.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
poškodenie krvných ciev inzulínom;
rýchle opotrebovanie pankreasu;
zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

prírodný med, cukor, džem;
krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
krupica a ryžová biela múka;
biele pšeničné cestoviny;
šťavy a sóda, ako aj sirupy;
sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Tabuľka výrobkov a zoznam komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy - veľmi dôležité látky pre chudnutie. Dávajú človeku energiu a dlho mu dávajú pocit sýtosti. Zoznam komplexných sacharidov sa skladá z bežných produktov, ktoré sa nachádzajú v kuchyni takmer v každej rodine: obilniny, múka, chlieb, cestoviny tvrdé atď. Okrem energie komplexné sacharidy pomáhajú človeku obnoviť trávenie a urýchliť metabolizmus. Ťažké sacharidy sú prítomné v mnohých známych diétach, pretože umožňujú osobe udržiavať normálnu hmotnosť.

sacharidy

Je zbytočné brať do úvahy sacharidy z hľadiska chémie a biológie, pretože zložité definície a dlhé vzorce neprinesú obyčajnému človeku žiadne pochopenie. Sacharidy sú bežným názvom pre látky nazývané cukry. A uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie (kalórií) pre naše telo. Hlavnou kvalitou, ktorou sa môžu rozdeliť sacharidy, je rýchlosť ich rozpadu v našom tele, podľa tohto parametra sú rozdelené na:

jednoduché (monosacharidy, uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom);
komplex (polysacharidy, uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom).

Jednoduché sacharidy sa v organizme rýchlo rozpadajú, a tak poskytujú silný inzulínový skok, ktorý ich spracováva do tuku a komplexné sacharidy vzhľadom na ich štruktúru, rozkladajú sa dlhšie v tele, čím nespôsobujú skok inzulínu a poskytujú rovnomerné množstvo energie po dlhšiu dobu (3 -5 hodín). Je žiaduce, aby rýchle sacharidy netvorili viac ako 20-40% dennej hodnoty. Pri kŕmení na takomto systéme, telo jednoducho nebude schopné šetriť tuk a tým zasahovať do vášho cieľa.

Prečo sa často obťažujú

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly počas fyzickej námahy tiež používajú sacharidy ako palivo. Hrajete si tenis, bicyklujte, tancujte, skúste, napíšte skript, sťahujte dáta do počítača - nemôžete robiť bez sacharidov.

Podľa odborníkov na výživu by mali uhľohydráty poskytnúť asi polovicu (45-65 percent) našich denných energetických požiadaviek (alebo kalórií).

Stalo sa tak, že sme začali zamieňať komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v celých zrnách, zelenine, ovocí, strukovinách, s jednoduchými, ktoré sú bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexné sacharidy poskytujú energiu a jednoduché - prázdne kalórie. Navyše jednoduché sacharidy sú zradné - rafinované potraviny, bez vlákniny, môžu sa konzumovať bez zastavenia, bez pocitu ťažkosti v žalúdku, čo znamená: získavate váhu bez toho, aby si ju dokonca uvedomili... čo je dvakrát odporné.

Viem, že ak budem jesť veľkú časť cestovín z odrôd mäkkej pšenice len s paradajkovou omáčkou, budem sa cítiť unavený hneď po jedle a veľmi čoskoro dostanem hlad. Ale ak mám hnedú ryžovú múku s dusenou brokolicou, cuketou a grilovaným kurčaťom, dostanem pár hodín práce a plné nasýtenie. Ak chcem získať ešte viac energie a zabudnem na hlad po dlhú dobu, pripravím celú hnedú ryžu alebo quinoa. Keďže celé zrná neboli spracované, na rozdiel od rafinovaných uhľohydrátov sú dlhodobým zdrojom energie.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi.

Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Užitočné uhľohydráty pre plnú funkciu tela

Čo vieme o sacharidoch? Sacharidy sa spotrebúvajú omnoho rýchlejšie ako všetky ostatné zlúčeniny. Zúčastňujú sa takmer vo všetkých procesoch tela a podporujú jeho hlavné funkcie:

Udržujte imunitu na určitej úrovni.
Zahrnuté do bunky.
Zapojte sa do syntézy nukleovej kyseliny.
Regulovať metabolické procesy.

Jedná sa o sacharidy, ktoré tvoria takmer polovicu kalórií, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom. Preto je prvou úlohou tých, ktorí chcú schudnúť, kontrola produkovaných a konzumovaných sacharidov počas dňa. Ak nie je príležitosť vykonať fyzické cvičenie, potom je to jediný spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať.

Úloha komplexných sacharidov pri chudnutí

Dietitians zvyčajne odporúčajú svojim pacientom schudnúť tým, že z diéty znižujú množstvo produktov s jednoduchými uhľohydrátmi. Aby sme však boli presní, je potrebné ďalej zvyšovať polysacharidy. Prispievajú k aktívnemu štiepeniu tukov, pretože vyžadujú veľa energie na spracovanie. Najvyššia účinnosť pri správnej výžive bude dosiahnutá, ak sa športy budú vykonávať súčasne.

Významnou úlohou komplexných uhľohydrátov pri strate hmotnosti je rýchla sýtosť tela. A pocit hladu zmizne po dlhú dobu, a to sa vyhýba snackingu. Pokiaľ ide o jednoduché uhľohydráty (glukóza, fruktóza a iné), sú len dočasne nasýtené. To prispieva k tomu, že človek čoskoro po jedle cíti pocit hladu.

S úbytkom hmotnosti budú prínosy polysacharidov iba vtedy, keď sa vezme do úvahy glykemický index (GI) produktov, čo znamená rýchlosť rozkladu uhľohydrátov v tele a ovplyvňuje produkciu inzulínu. Čím je to nižšie, tým je zdravšie jedlo. Najväčší prínos teda prinášajú produkty s nízkym GI a vysokým obsahom polysacharidov. Patria medzi ne kapusta, šošovica, čerešne, zelená paprika, brokolica, baklažán a iné.

Výrobky s vysokým GI (viac ako 65) nie sú pre tento obrázok bezpečné. Sem patria krupica, cukor, ananás, pšeničná múka, marmeláda a iné. Preto ich používanie počas stravovania sa neodporúča.

Kde získať jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mliečne výrobky, cukor (čistý uhľohydrát) a med. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilných výrobkoch (obilniny, tvrdé makaróny, chlieb, múka), zemiaky, kukurica a fazuľa. Napriek skutočnosti, že múka je komplexný uhľohydrát, spracované (rafinované) výrobky z neho, ako je pečenie, pečenie atď., Sú jednoduché sacharidy.

Okrem jednoduchých a komplexných uhľohydrátov existujú aj vlákniny (vlákniny), ktoré majú takú zložitú štruktúru, že ich nedochádza k tráveniu nášho tela. Diétne vlákno by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože poskytuje tráviaci systém.

Podľa týchto pravidiel môžete dosiahnuť správnu diétu a na jej základe dosiahnuť cieľ, ak existuje. Dokonca aj vtedy, ak je vaším cieľom udržať si zdravú stravu, tieto pravidlá vám pomôžu udržať si tvar a viesť zdravý životný štýl.

Škody spôsobené nadbytkom jednoduchých sacharidov

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu.

Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché uhľohydráty od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Výhody komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy prospejú ľudskému telu:

Pôsobí ako zdroj energie. S poklesom sacharidov v strave so stratou hmotnosti, dochádza k hladomosti mozgových buniek. V dôsledku toho sa človek stáva nepozorným, rozptýleným, jeho činnosť v mozgu je narušená. Preto odborníci odporúčajú pre chudnutie nezabudnite zahrnúť vo svojej diéte potraviny s vysokým obsahom polysacharidov. Ak pridáte pomalé sacharidy do menu, bude to jednoduchšie športovať, pretože bude pre telo ľahšie odolávať fyzickej námahe.
Urýchlite metabolické procesy v tele. S prudkým poklesom komplexných sacharidov sa zvyšuje tvorba prolaktínu a kortizolu. Pokiaľ ide o štítnu žľazu, dramaticky znižuje jeho aktivitu.

Čo sú komplexné sacharidy - aké potraviny majú?