Lchf stravovanie recenzie

• Diagnostika

Toto nie je diéta Dyukan alebo niekto. Je to samostatný energetický systém, a preto dúfam, že táto téma dostane odpredaj, pretože to považujem za veľmi zaujímavé. Začal som sledovať tento systém (naposledy, dnes je len tretí deň - zhromaždil som informácie predtým), odhlásim sa v mojom denníku o svojich pocitoch. A tu budem postupne uverejňovať články o tejto téme, recepty a iné.

Nikto k ničomu nie je volal s príznakom "Sacharidy - zlo," Nebudem utekať, len som veľký záujem o túto tému v škole brať kurzy na výživu a fyziológiu, naozaj rád, aby pochopili, čo je vo vnútri nášho tela a ako potravinárskych štandardov Kanadská spoločnosť nasleduje

Po prvé trochu infographic z littleone.ru

Toto je len úvod. Úplné informácie nájdete na webovej stránke lchf.ru. Ja sám som nečítal všetky články, teraz chápem cholesterol, jeho typy a úlohy v tele.

Úplne a úplne súhlasia s tým, že strata hmotnosti v prvom rade závisí od zníženia obsahu uhľohydrátov. Kontrola na seba. Áno, a veľa diét / systémov výživy postavených práve na základe vyššie uvedeného princípu.
Videl som však veľa negatívnych recenzií o diéte Atkins.

Po prvé, je dosť ťažké sedieť na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov - človek sa cíti unavený a chorý a bolesti hlavy sa môžu prejaviť aj.
Po druhé, vysoký obsah bielkovín v potravinách je veľkou záťažou obličiek, preto treba starostlivo sledovať a najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Po tretie, ak už vezmete tuky vo veľkom množstve, potom musíte sledovať ich zloženie a väčšinou je lepšie sa oprieť o tuky rastlinného pôvodu a nemali by byť vystavené tepelnému ošetreniu.

Všeobecne si myslím, že mierne zníženie sacharidov nikoho neublíži))

Silentima a ako prebieha váš experiment? Stále sedíte v tomto systéme?

_________________
Nie je to. Odstráňte zbytočné (c)

_________________
Nie je to. Odstráňte zbytočné (c)

Úplne a úplne súhlasia s tým, že strata hmotnosti v prvom rade závisí od zníženia obsahu uhľohydrátov. Kontrola na seba. Áno, a veľa diét / systémov výživy postavených práve na základe vyššie uvedeného princípu.
Videl som však veľa negatívnych recenzií o diéte Atkins.

Po prvé, je dosť ťažké sedieť na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov - človek sa cíti unavený a chorý a bolesti hlavy sa môžu prejaviť aj.
Po druhé, vysoký obsah bielkovín v potravinách je veľkou záťažou obličiek, preto treba starostlivo sledovať a najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Po tretie, ak už vezmete tuky vo veľkom množstve, potom musíte sledovať ich zloženie a väčšinou je lepšie sa oprieť o tuky rastlinného pôvodu a nemali by byť vystavené tepelnému ošetreniu.

Všeobecne si myslím, že mierne zníženie sacharidov nikoho neublíži))

Silentima a ako prebieha váš experiment? Stále sedíte v tomto systéme?

Zdravím!
Atkinsova diéta v porovnaní s LCHF, ale to nie je to isté.

Je ťažké sedieť na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov a zároveň obmedzovať tuk. Keď som sa práve začal učiť o tomto systéme, urobil som podobnú chybu - odstránil som sacharidy a dokonca aj tuky súčasne. Boli to výhody, ale vzhľadom na to, že sa stalo morálne a fyzicky ťažké, trvalo to nie viac ako pár dní. LCHF znamená jediné obmedzenie sacharidov. Tuky sú vítané: maslo, smotana, syr, kyslá smotana, bravčové mäso - to všetko dostáva zelené svetlo na LCHF. Bielkoviny sa stále konzumujú s mierou, pretože ich prebytok sa jednoducho prevádza do glukózy, podobne ako sacharidy. Pre väčšinu ľudí je stačiť 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti, trochu viac pre tých, ktorí hrajú šport (vážne, ale nie v tréningovom zariadení, 2-3 kgshnye činky na bozkávanie niekoľkokrát týždenne)

Vysoký obsah proteínov je naozaj zlý. Keď telo získava energiu z nich, proces, ako je glukogenéza, sa spúšťa, keď sa tvorí amoniak v dôsledku rozkladu aminokyselín (z ktorých sa bielkovina skladá). Zmení pH krvi, čo je pre telo veľmi zlé. Ako som už napísal, bielkoviny predstavujú iba 20% energie na LCHF. Na tukoch - 70-75%, a na sacharidy - len 5-10%, v závislosti na cieľoch. Potrebujete schudnúť - menej ako 20 gramov denne. Ak nie, sadzba sa zvýši na 50 gramov.

Tretí odsek je nútený nesúhlasiť. Vo Švédsku boli vykonané štúdie dokazujúce, že nasýtené tuky a cholesterol nezvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, tvorby plakov v krvných cievach atď. V prípade záujmu môžem vyhľadávať odkazy, ale s najväčšou pravdepodobnosťou budú v angličtine. Jediná vec: bolo preukázané poškodenie trans-tukov a dokonca aj to, čo sa dosiahlo pomocou vedenia. Mastné mlieko obsahuje aj trans-tuky, ale ako sme sa učili v kurzoch (ja študujem Výživa na kanadskej vysokej škole), je možné, že prírodné trans-tuky majú iný účinok na telo a dokonca majú prospech. Ale továreň, samozrejme, by sa malo vyhnúť.

Som na LCHF už tretí týždeň. A nebudem prestať :) Aké závery môžem dnes vyvodiť:

1. Preč sú problémy s črievami. Predtým trpala nadúvaním, gravitáciou, plynom, videli enzýmy, ale z nich mal malý zmysel. Teraz neexistuje takáto zásada.

2. Za prvý týždeň som stratil 1 kg: moje telo, zvyknuté na beztukové výrobky, jasne prešiel orechy z 33% krému, smažených míchaných vajec s maslom a normálnym syrom, nasledujúci týždeň sa všetko vrátilo na 62 kg. Čísla sú približné, pretože váhy sú mechanické (ale pre mňa je hmotnosť vedľajším faktorom, vediem, ako sedí oblečenie a ako sa pozerám v zrkadle. Všimol som si, že mi hrudník vzrástol A je to skvelé)

3. prestáva byť vegetariánom. Dlhá myšlienka na túto tému, a nakoniec dospel k záveru, že môžem priniesť svetu prospech iných metód (piatok stala darcovskú krv dobrovoľníkom v nedeľu na Recycling Company, Sachalin plánujú niečo také rozvíriť). A vaše zdravie by malo byť na prvom mieste. Vzhľadom na to, čo musíte robiť, psychicky a fyzicky, myslím, že toto rozhodnutie je rozumné.

Existuje viac záverov, ale napíšem ich neskôr, teraz potrebujem praxi :)

Roxie, môžete dať odkaz na stránku tejto Zuzky, je veľmi zaujímavé stretnúť sa)

Low Carb Diet - recenzia

Diéta s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom tukov: výživový systém LCHF. Alebo ako schudnúť, ak máte viac ako 40 rokov, bez hladovania a športu? Osobné skúsenosti a názor lekára. Fotografie pred plavkou a po nej v plavkách. Menu. Nuž, jedlo a cholesterol. No a vegetariánstvo.

Tí, ktorí sú nad 40 rokov (a ja som už vo všeobecnosti už 50 rokov), vedia, že je veľmi ľahké získať ďalšie kilo, ale zbaviť sa ich tak rýchlo a jednoducho nebude fungovať. Koniec koncov, metabolizmus sa spomaľuje a stravovacie návyky často zostávajú rovnaké. A napriek tomu zdôrazňuje a zamiluje sa do sladkostí pridať ďalšie centimetre do pásu a brucha.

V mojej mladosti, ak som potreboval schudnúť, Bodyflex mi pomohol veľa, dokonca aj bez diéty. Ale keď som bol už vo veku (48 rokov) a zotavil sa po dlhšom strese, samotný Bodyflex nefungoval. Potom mi "Idea Mirimanova Catherine" System Minus 60 ideálne vyhovuje, za 3 a pol mesiaca som dosiahol požadované parametre (prehľad s fotografiami "pred" a "po" tu).

V zásade tento systém pomáha udržiavať dosiahnutý výsledok a ďalej a môžete sa držať ľahkej verzie. A výsledok platí!

Prečo potom potrebujem OU (low carb) jedlo?

✔ No, po prvé, neexistuje žiadny limit na dokonalosť Pozerám sa na seba v zrkadle a zdá sa, že pár centimetrov môže byť odstránené z pásu a brucha.

✔ A za druhé, že je na čase stav kardiovaskulárneho systému sa postarať, pretože predtým to bolo robené estrogénu, ale teraz, v dôsledku zmien súvisiacich so starnutím obyvateľstva, chcú-ne-chcieť, budete musieť vziať veci do vlastných rúk.

A začala som výskum. Tu sú niektoré zaujímavé knihy a články o zdravých NU (low-carb) výživy:

- "Sacharidové potraviny - výber samovrážd", D. Lebedeva, endokrinológ, článok; - "Funkčná výživa" od Konstantina Monastyrského, kniha;
- "Porušenie metabolizmu uhľohydrátov" Konstantin Monastyrsky, kniha;
- "Potrava a mozog", D. Perlmutter, K. Loberg, kniha;
- D. Landell, článok kardiologického chirurga o tom, ako diéta s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov poškodzuje krvné cievy a vedie k ateroskleróze;
- biografia lekára Richarda Bernsteina, ktorý sa zbavil ťažkých komplikácií diabetu s diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktoré utrpelo od veku 12 rokov.

Po preštudovaní veľa modernej lekárskej literatúry a výskumu, som si uvedomil, že vo svojej strave príliš veľa sacharidov, nízky proteín, prebytok oleja a veľmi málo živočíšny tuk, ktorý na rozdiel od všeobecného (a dlho zastarané) stanovisku - cestu k poškodeniu ciev, tj ateroskleróza.

● Tráviteľné sacharidy v našom tele premieňajú na cukor a nadbytočný cukor - do tuku. Permanentný prebytok sacharidov v strave - je trvalo zvýšená hladina cukru v krvi, čo vedie k chronickému zápalu krvných ciev (cesta k zúženiu ciev a hypertenziu), obezita, diabetes mellitus 2. typu a ďalších "príjemných" dôsledky.

● Nadmerný obsah sacharidov znižuje elasticitu pokožky, vedie k skĺznutiu tváre a tvorbe vreciek pod očami:

Starnutie organizmu sa vyskytuje na všetkých úrovniach štruktúry akéhokoľvek tkaniva a vnútorných orgánov: začínajúc DNA, končiac s celým systémom. A mechanizmus glykozylácie alebo glykácie, ako je tiež nazývaná glykácia proteínov, je vhodná pre každý orgán a systém človeka.
Všetky tri termíny odkazujú na rovnakú vec - komplexné biochemické reakcie medzi aminokyselinami (tj proteíny), tuky, DNA a voľných monosacharidov (glukóza, fruktóza, ribóza, galaktóza a ďalšie), čo vedie k tvorbe glykácia produktov (carboxymethyllysine, methylglyoxalu, etándiálu, 1, 3-deoxyglykazón, A-D dion atď.). Tento proces sa nazýva Maillardova reakcia.
Konečné produkty glykácie - koncové produkty pokročilého glykozylácie alebo skrátené AGE - majú obrovský deštruktívny účinok.
Tento proces sa vyskytuje a je normálny, ale v malom množstve a telo môže rýchlo napraviť porušenie. Ako sa to deje s rakovinovými bunkami, ktoré sa objavujú každý deň, ale imunitný systém im neumožňuje degenerovať do nádoru.
Ale keď je veľa jednoduchých sacharidov, hromadia sa škody, akumuluje sa vek AGE a zrýchľuje sa starnutie tela a súčasne sa získavajú choroby.
AGE vedie:

• na endotelovú dysfunkciu a ona naopak na aterosklerózu
• na mitochondriálnu dysfunkciu a poškodenie nervového tkaniva (polyneuropatia, Alzheimerova choroba, roztrúsená skleróza a iné kognitívne poškodenie)
• väzba kolagénových a elastínových molekúl spojivového tkaniva (vrásky, poškodenie stien krvných ciev, poškodenie glomerulárnej filtrácie obličiek, poškodenie kĺbových väziva, kostí a iných tkanív)

Keď nastane glykácia kolagénu:

• elasticita ciev je narušená, dochádza k zvýšeniu krehkosti, výskytu zápalu na stenu, zahusteniu a zúženiu lúmenu, v dôsledku čoho dochádza k narušeniu prívodu krvi do orgánov a tkanív, ako aj k predpokladom aterogenézy
• elasticita a elasticita pokožky tváre a tela sa znižuje, vrásky sa objavujú, kontúra tváre visí, vrecká pod očami, druhá brada, celková pleť sa zhoršuje (to všetko bez toho, aby sa zohľadnil vek súvisiaci pokles syntézy kolagénu)

(Prevzaté z internetovej stránky saxarvnorme endokrinologa.

Navyše prebytok uhľohydrátov nie je len cukor, cukrovinky, buchty a cestoviny, ale ovocie, škrobové potraviny (zemiaky, kukurica, ryža), strukoviny a dokonca aj obilniny:

Komplexné sacharidy (oligo- a polysacharidy), ktoré sa nachádzajú v obilninách, zrnách, škrobovej zelenine a plodoch, sú po absorpcii v gastrointestinálnom trakte rozdelené na monoméry (glukózu, fruktózu atď.). Preto jesť taniere pohanky, uistite sa, že hladina monosacharidov za hodinu alebo dve budete pomerne vysoká - diabetici, ktorí dokážu merať cukor doma, ale budú vám klamať. (Zdroj)

A rozdelenie na rýchle a pomalé sacharidy nie je úplne správne. Bolo by presnejšie rozdeliť sa na okamžité uhľohydráty, ktoré sa začnú absorbovať priamo v ústach a rýchlo, ktoré sa začnú premeniť na glukózu za 30-40 minút, to znamená veľmi skoro!

► Z knihy Konstantina Monastyrského o funkčnej výžive sa veľa naučilo, pretože hovorí o nízkokarbovej výžive s normálnym príjmom bielkovín a tiež o normálnom (ale podľa ortodoxného, ​​nadhodnoteného) obsahu tuku. Jeho odporúčania sú príliš prísne. Možno, že v Spojených štátoch je rozumné opustiť ovocie a zeleninu, nahradiť ich potravinovými doplnkami, pretože neexistuje žiadny prospech a chémia neexistuje. Ale my v táboroch bývalého Sovietskeho zväzu stále máme veľa dachov alebo príbuzných v dedine a máme príležitosť jesť sezónne prírodné produkty.

► Veľmi som sa naučil zo stránky saxarvnorme endokrinológky D. Lebedevyovej, ktorej veľmi rešpektujem a ktorú sama už 2 roky používala na výživu s nízkym obsahom sacharidov.

► Obrovské množstvo materiálov, výskum, články, odporúčania, tipy nájdete na webovej stránke lchf ru.

Vybral som nízky obsah karbohydrátov v systéme LCHF (Low Carb High Fat, preložený ako "nedostatok sacharidov, veľa tuku").

Názov LCHF sa objavil v polovici roku 2000 vo Švédsku - prvej krajine, kde oficiálna dietetika opustila myšlienku, že potraviny s nízkym obsahom tuku sú dobré a že tuky sú nebezpečnejšie ako uhľohydráty.
Obrovské a neustále sa zvyšujúce množstvo vedeckých dôkazov potvrdzuje, že LCHF, tj potraviny bohaté na zviera a nízkokarbohydrátové pomôcky:
- schudnúť a nikdy znovu získať nadváhu;
- udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi;
- udržiavať zdravé srdce a krvné cievy, mladú a čistú pleť.
Okrem toho stále viac vedeckých údajov vyvracia starý mýtus o výhodách cukru pre mozog. Existuje dôkaz, že pridaný cukor je toxický pre mozog a prispieva k rozvoju senilnej demencie a LCHF pomáha udržiavať jasnú myseľ. Dnes lekári vážne skúmajú vzťah medzi cukrom a onkológia a ako nízka výživa z výživy prispieva k liečbe rakoviny. Nie sú to len hlasné vyhlásenia - za každým z nich sú rozsiahle laboratórne a klinické štúdie. (zdroj [link])

Ak významne znížite hladinu uhľohydrátov v strave, ale budete jesť veľa živočíšneho tuku (nie menej ako 60% z celkových denných kalórií), potom telo pre energiu rozloží tieto tuky z potravy, ako aj ich vlastný nadbytok. Aj v strave by mali byť dostatok bielkovín, pretože sú hlavným stavebným materiálom buniek.

Low-carb diéta LCHF - nie je nový trend, jeho korene pochádzajú z polovice 19. storočia:

William Banting publikoval v roku 1863 svoju brožúru "Letter on Corpulence, Addressed to the Public", kde všeobecne formuloval princípy nízkorýchžového jedla. Mal taký účinok, že sa slovo "banta" objavilo vo švédčine - chudnúť, a v Južnej Afrike, kde je LCHF veľmi populárny, tento systém sa nazýva "banting".

Ako sa dieta s nízkym obsahom uhľovodíkov LCHF líši od iných nízkych vôd (Dyukana, Kremeľ) - tu.

LCHF je podobná diéte Atkins, ale je mäkšia. V Atkins v prvej fáze, dostatočne náročné, musíte vstúpiť do ketózy. Na LCHF to nie je vôbec potrebné, nie je možné dodržiavať fázy, jednoducho znížiť sacharidy, konzumovať dostatok bielkovín a živočíšneho tuku.

Športová diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov (sušenie) odporúča veľa bielkovín, nedostatok sacharidov a na rozdiel od výživy LCHF veľmi málo tuku. Ale nemôžete takto jesť po celý čas, pretože potom telo získa energiu z rozpadu bielkovín vrátane vlastných).

PRE TÝCH, KTORÍ SÚ SEDMI UZAVRETÍ PLAVIDLÁ A CHOLESTEROL.

Mnoho ľudí používa nasýtený živočíšny tuk paniky. A to nie je prekvapujúce, pretože sme boli veľmi dlho presvedčení, že sú príčinou obezity a kardiovaskulárnych ochorení (upchávajú nádoby). Áno, naliehavo. A oni sa mýlili! Od roku 1984 do roku 2014 sa uskutočnilo 50 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 1 000 000 (tj viac ako milión) ľudí. Ukázali, že konzumácia nasýtených tukov nevedie k zablokovaniu krvných ciev, mŕtvicím a infarktu, dôvod je iný. Môžete si prečítať tu a tu.

Nepodliehajú živočíšne tuky, vaječné žĺtky a mäso nesprávny cholesterol, ktorý upcháva krvné cievy? Nie. Obsahujú cholesterol, ale opäť informácie, že je to zlé, sa ukázali byť negatívne. Cholesterol je pre život nevyhnutný a zlý cholesterol sa nestane, je to nesprávna definícia. A cholesterol v potravinách má veľmi malý vplyv na hladinu cholesterolu v našom tele, veľa autoritatívnych publikácií a vedcov to hovorí a píše, ale je dosť ťažké prekonať zavedené stereotypy. Ak máte záujem o túto tému, môžete sa pozrieť tu. A prečítajte si to.

A Výbor pre hodnotenie zdravotníckych technológií vo Švédsku analyzoval 16 000 (!) Vedeckých štúdií a dospel k záveru, že sa nedostávajú z tučných potravín lepšie, "vykrmujú" nie z tukov, ale zo sacharidov (tu o tom).

● Základné princípy diéty s nízkym obsahom sacharidov (alebo správnejšie systém napájania) LCHF:

bielkovín - 20% z celkových denných kalórií

tuk - 60-70% z celkovej dennej kalórie

sacharidy - 10-20% z celkových denných kalórií

Znížte sacharidy odstránením:

- všetko, čo obsahuje cukor

- všetky obilniny (ryža aj pohánka), obilniny

- mlieko (kyslé mlieko môže, ale nie sladké jogurt)

- všetky výrobky z múky (môže to byť kokos, mandľová múka a psyllium)

- všetko, čo obsahuje škrob (zemiaky, kukurica), želé, omáčky a omáčky so škrobom

a obmedzenia:

- ovocie (môžete 1 jablko alebo 1 mandarínku, alebo 1 hrušku, avokádo, pol banánu).

- najmä obmedzenie vodných melónov, hrozna

- limit mrkva, repa, tekvica, zelený hrášok

Prečo takéto obmedzenia:

Moderné ovocie obsahuje veľa cukrov, zmesi glukózy a fruktózy v rôznych pomeroch. Banány obsahujú trochu viac glukózy, jabĺk a hrušiek - fruktózu. Ale vysoká spotreba fruktózy je tiež plná vážnych problémov: je dokázané, že je aktívnejšia ako glukóza je spracovaná pečeňou do tuku. Ľudia s normálnou hmotnosťou však nemusí úplne eliminovať ovocie. Vyzývame moderovanie a primerané obmedzenia. Jeden banán obsahuje toľko uhľohydrátov ako pohár coca-cola a veľké jablko - 3-4 čajové lyžičky cukru. Pokiaľ ide o ľudí trpiacich obezitou a nadváhou, je ich ovocie lepšie vylúčiť vo fáze aktívneho úbytku hmotnosti. (zdroj [link])

Kategoricky je nemožné trans mastné kyseliny (margaríny) a produkty, ktoré ich obsahujú, sú všetky polotovary, rýchle občerstvenie.

Čo je to isté? ČO JE MOŽNÉ?

● Z tuku:

- prvý kokosový olej za studena lisovaný;

- krém nie menej ako 20% tuku a výhodne 30% alebo viac;

- kyslá smotana s vysokým obsahom tuku;

- domácu majonézu (ale nie na slnečnicový olej alebo iné oleje s prebytkom omega-6). Prečo - prečítajte si tu.

● Z proteínov:

- morské plody, najmä mastné ryby;

- domáca klobása, domáce klobásy (iba bez škrobu!);

- šunka, slanina, pečená šunka, jamon, aspic.

Môžete:

- všetky druhy zeleniny okrem zemiakov.

- zelené - všetko.

- huby

- orechy;

- tukový kefír, ryazhenka, jogurt;

- tvrdé a mäkké syry (nie však "syrové výrobky" s trans-tukovým margarínom a NIE roztavených tvarohov!);

- tučný tvaroh;

- olivy, olivy;

- shirataki rezance;

- chia;

- sezamové semienka;

- ľanové semená;

- slnečnicové semienka, tekvica a iné.

● Pečenie.

Môžete vyrábať výrobky z kokosovej, mandľovej a sezamovej múky s prírodnými sladidlami (stevia, erytritol) a psyllium.

● alkohol:

Suchá vína - červená, biela, ružová
Suchý mušt
Nápoje na báze destilovanej destiláty: vodka, whisky, gin, koňak, rum, tequila

● Čo sa má vyprážať?

Na Smaltse alebo roztavené maslo alebo kokosový olej.

● Koľko je (veľkosť porcie)?

Môžete jesť toľko, koľko chcete, ale stále nemusíte prejedať - jesť až do saturácie.

A ja som sa rozhodol skúsiť.

MOJE SKÚSENOSTI.

Fotografoval DO s novinami z 15_06_17:

Ako vidíte na fotografii, nemám obezitu a kto vie, že chudnutie je ťažké. Dobrá príležitosť zistiť, či sa môžete zlepšiť, ak je v strave veľa tuku, dostatok bielkovín a nedostatok sacharidov. Alebo môžete schudnúť?

Moje jedlo. MENU.

● 1. RAZDA.

Krajina čierna káva (kvalita) - 3 tea.lozh. so snímkou ​​(som hypotenzívny). Spočiatku pila kávu z jednej lyžičky. bez cukrových šmýkačiek (alebo bez cukru, ale namiesto toho malý kúsok, ako vlašské orechy, halva alebo 1 štvorcový čokoláda).

+ 2 tabuľka krém 20 až 33% tuku

+ 1 lyžička kokosový olej (vložený do kávy)

Veľmi chutné! Kedysi som šľahal smotanou s mini mixérom a posypeme nejakú škoricu na vrchole, ale miešačka spálila, a tak som prášok naleje do kávy. Teraz pijem kávu bez cukru, ale so smotanou a kokosovým olejom. Ukázalo sa, že je to veľmi chutné! Jednoduchá káva bez cukru, nemám rád, ale v tejto verzii - chutné!

Po takej kávu s kokosovým olejom a krémom sa necítim ako jesť, takže pri najbližšom jedení asi hodinu.

● 2. RAZDA.

2 domáce mäkké vajcia, vždy so soľou;

+ jeden pohánkový chlieb s hustou vrstvou masla;

+ lúpanej uhorky alebo papriky alebo niekoľkých olív;

+ pol pohára kefír 2,5 tuk, alebo ryazhenka 4% tuku.

Alebo dve vajcia, niekoľko plátkov syra (asi 100 gramov), paradajka, pol pohára kefír:

✔ alebo míchané vajcia (2 vajcia + 1 polievková lyžica, 20-30% smotana, zelenina) + syr + kefír + uhorka:

✔ Alebo tvaroh (tučný, domácky) s kyslou smotanou a zelenou cibuľkou a soľou.

✔ Alebo feta salát.

Na obed alebo večeru sú vhodné rovnaké jedlá, takže si môžete vybrať z jedného zoznamu. Ak si na obed vyberieme jednu, potom pre večeru z toho istého zoznamu je ďalší.

Po 1,5-2 hodinách po obede môžem druhýkrát piť kávu so smotanou a kokosovým olejom.

● VEČERA. Okolo 19:30 - 20:00.

Čo si vybrať na obed alebo večeru.

✔ Mäso (napr. Steak) a šalát:

✔ Spracované mäso (ľubovoľné) s cuketou alebo inou zeleninou:

✔ Alebo pečené / dusené ryby (napríklad) makrel + šalát:

✔ alebo guláš (bez múky) s karfiolom alebo brokolicou;

✔ Alebo kuracie kotlety, vyprážané na Smaltse;

✔ alebo zeleninový šalát so zeleninou a kyslou smotanou a niekoľkými plátkami slaniny alebo slaniny alebo bravčového mäsa s 1 plátkom cesnaku;

✔ alebo domáca klobása s uhorkami (ja sa varením v dvojitom bojleri - nie uhorky, klobása);

✔ alebo šampiňóny v 20-30% kyslej smotane;

✔ Na večeru často niekoľko plátkov vysoko kvalitnej slaniny (nie údené) a šalátu

V zime môžete pripraviť mäsovú zeleninu. Obzvlášť sa mi páči mexická alebo lecho, hotová kúpená mrazená zeleninová zmes, varená v dvojitom kotle a posypaná roztaveným maslom. Môžete si pripraviť šalát z kyslá kapusta, nakladané uhorky, morský kel.

● Desiatu.

Väčšinu času nechcem uvaľovať. Nízka hladina sacharidov LCHF - veľmi uspokojujúca diéta, medzi jedlami nie je hlad. Ale ak zrazu. čo jesť:

✔ vlašské orechy (2 kusy)

✔ alebo pol šálky kefír 2,5% tuku, alebo 4% ryazhenka

✔ alebo 1-2 plátky syra

✔ alebo varené vajíčko

✔ alebo pol pohára plodov podľa sezóny, alebo 1 jablko alebo 1 hrušku alebo pol banánu)

Mám rád zachytiť slnečnicové semená, chuť k jedlu, rovnako ako budete chcieť.

● Pôžitok.

V prípade, raz alebo dvakrát za týždeň - zmrzlina (vybrať biele tuku zmrzlinu bez čokolády a prísady s prirodzeným krému alebo kokosového oleja), raz týždenne - poháre piva.

Za mesiac si dovolila veľmi veľkú pizzu. A dvakrát - pár kúskov domáceho koláča so smotanou. Stalo sa niekoľkokrát, nemohol odolávať, a nejedol ani polovicu banánov, ale 1-2.

● Chudnutie.

Možno, že rozdiel na fotografii nie je viditeľný, pretože som pôvodne nebol tučný. Ale ja som stratil váhu! A to napriek tomu hlboký vek veku a súvisiacich účinkov vo forme hormonálnych zmien a pomalšieho metabolizmu.

Spočiatku som meral objemy denne, raz týždenne.

Za prvý týždeň tejto moci

v páse MINUS. 1. cm

brucho mínus. 1. cm

stehno MINUS. 0.5. cm.

Vezmite prosím na vedomie znova, napriek tomu, že na začiatku som nemala nadváhu, av tomto prípade je veľmi ťažké znížiť objem! Preto je to obrovský výsledok.

Druhý týždeň - dokonca mínus 1 cm v páse a bruchu a mínus 0,5 cm v bokoch.

Za tretí týždeň - tiež mínus 1 cm v páse a bruchu a mínus 0,5 cm v bokoch.

Za štvrtý týždeň - žiadna zmena. Toto je týždeň, kedy bola pizza a koláč

Za piaty a šiesty týždeň - žiadna zmena. Ale to ma nijako neznepokojuje, pretože je to úplne dostačujúce. Nechcem rásť tenký a ďalej, nadmerná tenkosť je škaredá a nie zdravá.

● VŠEOBECNÉ CELKOM.

Iba o mesiac neskôr s malým množstvom diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov (6 týždňov), i keď došlo k určitému uvoľneniu:

v páse MINUS. 3 cm

brucho mínus. 3 cm

stehno MINUS. 1.5. cm.

Dávajte pozor - to je bez cvičenia! Osobitne som vylúčil akékoľvek cvičenie pre túto dobu a nezvýšil fyzickú aktivitu.

● Zdravotný stav.

Pretože som sa na takéto jedlo veľmi rýchlo vrátil, v jeden deň som sa necítil veľmi dobre prvých pár dní, som veľmi zvyknutý na sladkosti. V počiatočných dňoch bola letargia, ťažká únava, ospalosť a niekedy mierna nevoľnosť.

Ale po týždni to všetko prešlo, a tam boli zmeny k lepšiemu: Začal som dostať spánok s spánkom s menším počtom spánok, stal som sa veselší.

Useň. Pred NU výživou bola koža kombinovaná (T-zóna je mastná, tváre sú normálne, ale náchylné na sucho), ale nie sú problematické - bez pustulárnych erupcií. Po 1,5 mesiaci som nezaznamenal žiadne zmeny na NU, koža sa nestala tučná, žiadne akné sa neobjavilo.

Hair. Nezaznamenal som žiadne zmeny, nevypadali. Z drastickej zmeny vo výžive sa to môže stať.

✔ K. Monastyrsky varuje: ak máte chorý gastrointestinálny trakt (gastritída, pankreatitída, cholecystitída), neprepínajte do nízkych sacharidov náhle. Postupne znižujte obsah sacharidov a pridajte tuky a bielkoviny. V knihe "Fyziologická výživa" poskytuje podrobné odporúčania.

CONS.

✔ Takéto jedlo nie je lacné. Samozrejme, je oveľa lacnejšie jesť zemiaky, buchty, knedle a cestoviny s omáčkou. Ale potom, v budúcnosti budete v budúcnosti utrácať peniaze na lieky.

✔ S "sacharidovou ihlou", je ťažké skočiť, zvykom, chcete sladkosti, najmä prvé 2 týždne.

✔ Môže ísť o zápchu, ak budete jesť málo zeleniny.

Dobre známy endokrinológ, ktorý sa venuje stravovaniu s nízkym obsahom uhľovodíkov po dobu 2 rokov, publikoval tipy

Typické chyby na výžive NU a spôsoby ich riešenia.
Článok je možné čítať vo svojom blogu (pozrite sa na blog endokrinologa "Cukor je normálny"), odkaz tu

✔ Na užšom verzii s nízkym obsahom sacharidov potraviny (ketogénna diéta), ktorý je často realizovaný v cukrovke, naše baktérie v hrubom čreve môže prijímať menej rozpustnej vlákniny a nerozpustné škrob. Aby ste tomu zabránili, postačí, aby ste zaradili do stravy polovicu banánov denne.

AKO ZAČAŤ NIŽŠIE UHLÍKY NA LCHF?

Mnoho ľudí, vrátane lekárov, "sedieť" na tom po celé roky: D.Lebedeva - 2 roky, A. Enfeldt - 8 rokov, K. kláštorné - 17 rokov, R. Bernstein - 40 rokov (link)

. Výživa LCHF a ZDRAVIE.

Pri nízkej výživovej hladine LCHF sa normalizuje zvýšený cukor!

Pomocou tejto stravy sa K. Monasty, ktorý trpel diabetes typu 2, obezitou, depresiou a hypertenziou, sa zbavil zdravotných problémov. Píše o tom podrobne v knihe Funkčná výživa.

R. Bernstein, ktorý utrpel diabetes typu 1 od veku 12 rokov, s pomocou tejto diéty udržal svoje zdravie tak efektívne, že aj teraz, hoci má viac ako 80 rokov, žije, cíti sa dobre a pracuje.

Diabetici a tí, ktorí majú zvýšený cukor, odporúčam vám pozrieť sa na stránku diabetes-med.

● Low-carb LCHF - výživa a vegetariánstvo (veganizmus).

Po napísaní tejto recenzie a niektorých pripomienok som preskúmal túto otázku a doplnil jej.

Ukazuje sa, že s nízkym obsahom sacharidov LCHF - strava a vegetariánske ľahko kompatibilné s laktovegetarianstve (pokiaľ je to možné mliečne výrobky), pretože potom ľahko možné dodržať základný princíp LCHF - zdroj (20% bielkovín - vzhľadom syr, tvaroh, kislomolochki + orechy, slnečnicové semená Chia, tofu, a ďalej - 60 - 70% tukov vďaka kokosovému oleju a avokádovi). Ak môžete vajíčka (ovovoganarianstvo) - bez problémov.

Vegánov sa bude musieť pokúsiť dosiahnuť rovnováhu 20% bielkovín - 60-70% tukov - 10-20% sacharidov. Ale dosiahnuteľné. Bielkoviny možno získať zo semien, orechov, sójových výrobkov a chinoi.

Článok o tejto téme nájdete tu.

ZÁVER.

Na nízkych uhľohydrátových LCHF - výžive, môžete schudnúť, aj keď ste 50, rovnako ako ja, a bez cvičenia! Okrem toho je táto strava veľmi pohodlná - vôbec nie je cítiť hlad.

Zatiaľ sa chystám dodatočne k tomuto druhu potravín, ale s výrazne odľahčenou verziou, so zhovievavosťami, pretože nemám problémy s nadváhou, vysokým krvným tlakom alebo cukrom.

Som na OU - LCHF 2 mesiace. Počas posledného týždňa, dokonca minus 0,5 cm v bokoch!

Celkom 2 mesiace bez pôstu a cvičenia:

✔ brucho - mínus 3 cm

✔ pás - mínus 3 cm

✔ stehná - mínus 2 cm

Dodržujem veľmi liberálnu a ľahkú verziu LCHF. A potom úplne vylúčili chlieb, buchty, obilniny, cestoviny. Ale niekedy, raz týždenne, si môžem dovoliť zemiaky, alebo kukurice. Vložil som cukor do kávy (1 lyžička) a za posledný mesiac jesť denne želatinový dezert na raňajky, čo je dobré pre kĺby a ktoré sa mi páči cukor. Občas môžem jesť knedle alebo palacinky. Raz týždenne môžem jesť čokoládový tyčinka alebo kúsok koláča alebo domáce jablkový koláč.

Objemy sa nevracajú!

Zdravie pre vás a ľahké chudnutie!

Moje ďalšie recenzie na chudnutie:

Navštívte mojej stránky, mám veľa spätnej väzby na tému zdravia a krásy, kladiem otázky, budem rád odpovedať všetkým!

Chudnúť bez hladu! LCHF diétne menu

Medzi obrovským počtom diét dnes získava popularita nízkych sacharidov, ktoré obmedzujú určité výživné látky v potravinách, ale nie ich objem. Takéto systémy zahŕňajú diétu s vysokým obsahom tukov LCHF bez hladu.

V dôsledku maximálneho limitu sacharidov začne telo konzumovať energiu z alternatívnych zdrojov, a to subkutánne usadeniny. Takto sa začnú procesy metabolizmu, čo vám umožní schudnúť, ale súčasne jesť bežné potraviny.

Niektoré príbehy o ketodietoch

Priekopníkom tučnej stravy sa dá nazvať William Banting, ktorý nielenže ztratil váhu svojou vlastnou metódou, ale aj o tom v roku 1863 povedal o celom svete. Bola to skutočná revolúcia v chudnutí, táto metóda sa niekedy nazýva "strava na výživu".

Medzitým je zakladateľom stravy LCHF William Ebstein, nemecký lekár 19. storočia. Tendencia používať potraviny s vysokým obsahom tukov sa k nám dostala zo Švédska, kde po príslušnom menu nasleduje 25% obyvateľstva a systém príjmu potravy je podporovaný štátom.

Spočiatku bol princíp výživy s vysokým obsahom tuku a nízkych sacharidov vypočítaný nie pre tých, ktorí chcú schudnúť. V dôsledku experimentálnych štúdií v XX. Storočí sa ukázalo, že strava má výrazný účinok pri liečbe detí s epilepsiou. Áno, presne!

Dnes je toto nutričné ​​obmedzenie, ktoré obsahuje zásady ketodiétov, tiež predpísané na liečbu epileptických pacientov. Ale v modernej interpretácii existujú systémy Atkins a Alexey Kovalkov. Používajú sa pre aktívne chudnutie, v rovnakej dobe, kedy sa ukázala byť účinná v boji proti epilepsie u dospelých: ketolátky, ktorých počet sa zvyšuje v priebehu ketóza, znížiť frekvenciu útokov.

Základné pravidlá pre začiatočníkov

Princíp ketapovania zahŕňa zvýšenie množstva tukov, ktoré sú obsiahnuté v syre, mäso. Ale pozostávajú z mastných kyselín s dlhým reťazcom a stredne dlhý reťazec - napríklad kokosový olej sú vhodnejšie pre stravu.

Nízke sacharidy / vysoký obsah tuku

Systém LCHF je ketodiet a je doslova "nízky obsah karbohydrátov / vysoký obsah tuku", čo znamená "nízke obsahy sacharidov / vysoký obsah tuku". Podiel živín sa zvyšuje smerom k druhým, a to:

Hlavným účelom tejto stravy je dosiahnutie stavu ketózy alebo lipolýzy, pri ktorej telo začne vyčerpať energiu zo svojich zásob. Mimochodom, môže byť ťažké poraziť ich aj v tréningu.

Podobný princíp sa používa v kulturistike pre športové diéty na sušenie tela a tvorbu zvýšeného svalového korzetu. Ketóza, dosiahnutá obmedzením príjmu sacharidov, rýchlejšie spaľuje tuk a prispieva k účinnej strate hmotnosti.

Hlavná vec je kontrola!

Základným pravidlom je regulácia uhľohydrátov. Ich celkové množstvo na deň sa pohybuje od 20 do 50 gramov, zatiaľ čo proteín sa spotrebuje v dostatočnom objeme. Je veľmi dôležité vziať do úvahy skryté zložky, ktoré sú bohaté na zeleninu a ovocie. To môže znížiť úbytok telesnej váhy a spáliť extra libier.

Pri budovaní diéty LCHF venujte osobitnú pozornosť výpočtu pomerov tukov, sacharidov a bielkovín. Prvá bude teda asi 70-80%, druhá 5 - 10%. Proteíny v tejto diéte si zachovávajú štandardnú dávku 20-25%. Avšak to všetko závisí na tom, aké ciele chcete dosiahnuť: zníženie, udržanie hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty.

Jedlo: čo môže a čo nemôže

Veľa slávnych ľudí, ako je Kim Kardashian a kráľovná Veľkej Británie, dodržiavajú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Znížili používanie cukru, škrobu a obilných olejov (slnečnica, kukurica).

Povolené produkty

V menu diét LCHF môžete zahrnúť:

• červené tukové mäso v akejkoľvek varenej forme a výrobky z nej vyrobené (hovädzie mäso, klobása, údené mäso, šunka, slanina);
• vták (kurča, kačica, hus);
• tučné mäso a rybie bujóny, prvé jedlá založené na nich (boršč, hnojivo);
• tučné morské a riečne ryby (losos, tuniak, sleď), iné morské plody;
• kuracie vajcia, mastné omáčky;
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, kyslá smotana, smotana, tvaroh, tvrdé syry);
• rastlinné oleje (olivy, ľanové semienko, slnečnica);
• zelenina zvýšená, to znamená tie, ktoré neobsahujú škrob, pretože jeho mnoho koreňov (baklažán, uhorky, zelené cibule, zeleru, paradajok, kapusty, squash, cuketa, zelené fazule a zelenej listovej);
• orechy (kešu, arašidy, sezam, vlašské orechy, ľanové semienko a olivy).

Plne alebo čiastočne zakázané výrobky

V strave LCHF je použitie nasledujúcich potravín obmedzené alebo úplne eliminované:

• cukor, džem, džem, med, cukrík, čokoláda, zmrzlina a dokonca aj fruktóza a sorbitol;
• biely chlieb, chrumkavé pečivo, pečivo, koláčiky, zákusky, oblátky, obilniny, otruby a cestoviny;
• koreňová zelenina (zemiaky, repa, mrkva, korenie zeleru);
• sladké mliečne výrobky, sóda, pivo, kvass;
• ovocie s množstvom cukru, šťavy z nich (hrozno, melón, melón), sušené ovocie;
• (sladké a polosladké), sýtené nápoje s prídavkom kofeínu (cola, pepsi), želé a kompót.

Klady a zápory LCHF

LCHF diéta je veľmi účinná pri strate hmotnosti, ako aj pri získavaní svalovej hmoty. A nie je potrebné mať špeciálne vedomosti pri príprave riadu. Stačí si pamätať zoznam povolených produktov.

Nevýhodou je, že musíte stráviť určitý čas počítaním obsahu uhľohydrátov v potravinách.

Ketogenéza, inzulínová rezistencia

Prechod tela na zníženie hmotnosti je sprevádzaný niekoľkými znakmi:

• pokles chuti do jedla;
• výskyt zápachu acetónu z úst a iných tekutín vylučovaných telom;
• vzhľad ketolín v moči (určený špeciálnymi testovacími pásikmi);
• zlepšenie nálady, blahobytu;
• obvinenie z veselosti a sily.

Moderná medicína v osobe švédskeho lekára Andreasa Enfeldta distribuovala možnosti výživy LCHF v závislosti od množstva uhľohydrátov jesených denne:

• prísne (LCHF diéty), kde je denný objem približne 20-25 rokov, čo zodpovedá pol kilogramu zelenej zeleniny;
• mierne - od 25 do 50 g za deň;
• liberálne - 50-100 g denne.

Každá strata hmotnosti by sa mala považovať za kumulatívny proces, ktorý zahŕňa obmedzené stravovanie, fyzickú aktivitu, motiváciu na úbytok hmotnosti a primeranú úroveň zdravia. Súčasne bude množstvo uhľovodíkov potrebné pre pozitívnu ketogenézu u ľudí odlišné. Napríklad, ak máte dobrú citlivosť na inzulín, netrpíte obezitou a strávite trochu času na fyzickú námahu, potom rýchlosť týchto živín dosiahne 100 g denne.

Pri výbere vysoko-tučných diét LCHF pre chudnutie sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak trpíte cukrovkou.

kontraindikácie

LCHF nie je vhodný pre nasledujúce podmienky:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• porušenie gastrointestinálneho traktu;
• diabetes;
• vysoký cholesterol;
• tehotenstvo a laktácia;
• menštruácia (vrátane predmenštruačného obdobia);
• časté napätie.

Menu pre týždeň

Pri tvorbe týždenného prídelu na výživu LCHF buďte na svojom režime, pracovnom pláne a finančných zdrojoch. V jedálni nie je vždy možné nájsť vhodné keto jedlo, ale aj pre moderného študenta sú tak jednoduché receptúry LCHF, ktoré budú vyhovovať chuti i cene. Môžu byť radi, aby sa zapojili a nestriktné veganské.

Lchf diéta

Opis k 01/14/2018

• Podmienky: 1-3 mesiace
• Náklady na výrobky: 2000-2400 rubľov. za týždeň

Všeobecné pravidlá

Nízkym obsahom sacharidov strava široká škála s nízkym obsahom sacharidov diéty, od klasických reštrikčné diéty s nízkym obsahom sacharidov zložky k ketogenní diétu, pri ktorej tradičné biochemické procesy poskytujú energiu vylúčený a spustí alternatívny mechanizmus pre energiu.

Jeden variant tohto typu stravy je vysokozhirovaya low-carb dieta, tzv nízkou carb / s vysokým obsahom tuku (LCHF diéta), ktorý sa prekladá ako "málo sacharidov / vysokým obsahom tuku." Ako je dobre známe, pri normálnej výžive je hlavným zdrojom energie uhľohydráty (glukóza), ktoré vytvárajú energiu v procese metabolizmu (glykolýza). Príroda však poskytuje ďalšie metabolické mechanizmy výroby energie:

• glukoneogenéza - získavanie energie prostredníctvom využitia bielkovín;
• Ketogenéza je produkcia energie z tukového tkaniva, ktorá sa v procese metabolizmu rozpadá na ketónové telieska.

Pri dostatočnom príjme uhľohydrátov je proces glykolýzy. Zároveň zvyšuje hladinu inzulínu, ktorá začína proces glykolýzy. Čiastočne vyrobená glukóza
pokračuje:

• zásobovanie tela energiou;
• uložené v pečeni / svale vo forme glykogénu;
• mení sa na tuk a je uložený v tele (s nadmerným príjmom glukózy).

Súčasne produkuje inzulín, ktorý blokuje takú metabolickú dráhu pre energiu ako je ketogenéza (lipolýza). Strava veľkého počtu ľudí v modernom svete obsahuje veľké množstvo škrobov a cukrov. V skutočnosti metabolizmus v tejto diéte funguje s produkciou zvýšeného obsahu inzulínu a vyskytuje sa mimo procesu ketózy, ktorý sa považuje za potenciálne nebezpečný stav, sprevádzaný zvýšeným zaťažením pečene a prispievajúcim k strate svalového tkaniva.

Avšak, toto nie je tak, hlavné nebezpečenstvo je proces "okyslenie" krvi, ktorý sa vyskytuje v celej rade ochorení / stavov, zvlášť cukrovky, hladovanie - tvorba veľkého množstva ketolátok pozostávajúcich z acetoctové / kyselina hydroximaslovej / acetón, že pečeň je transportovaný do periférne tkanivá. Ale vzhľadom na ich vysokú koncentráciu v tečúcej krvi sa svaly / orgány nedokážu vyrovnať s ich oxidáciou, čo vedie k rozvoju ketonémie. Na rozdiel od "malígneho", benígna dietálna ketóza sa vyskytuje na pozadí normálneho obsahu inzulínu bez účinkov intoxikácie organizmu.

Hlavnou úlohou sledovanej diétou s vysokým obsahom tukov je teda dosiahnuť stav dietetickej ketózy / lipolýzy, pri ktorej telo začne používať svoje vlastné skladované tuky na energetické potreby. V skutočnosti, jav ketózy by mal byť považovaný za telo preklad nástroj na spaľovanie tukov, ktoré sa rozkladajú na začiatku na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré pokračujú, v tomto poradí, sa rozpadať do takzvaných "ketolátky" tvoriť nové mastné kyseliny, ktorý sa používa ako paliva. Ketóny sa vylučujú cez dýchacie cesty a močom.

Nevýhodou diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov je potenciálne vysoké riziko straty svalov spôsobené rozpadom bielkovín a extrakciou glukózy zo svalov pod vplyvom kortizolu. Tento proces zabraňuje rastový hormón, ktorý pôsobí proti kortizolu a aktivuje proces penetrácie aminokyselín do svalov. Účinok kortizolu môže byť paralyzovaný aj požitím väčšieho množstva bielkovín spolu s jedlom. V tomto prípade sa proteín pochádzajúci z potravy vynaloží na energiu a svalový proteín sa do procesu nezapojí.

Podľa vedeckého výskumu je potrebné získať 2,5-3,0 bielkovín / 1 kg telesnej hmotnosti. Ale správnejší prístup k množstvu konzumovaných bielkovín bude úroveň fyzickej aktivity. To znamená, že ak chcete urýchliť spaľovanie tuku v tele, a zároveň zvýšiť svalovú obsah mäsovej bielkovín v strave by mal byť v priemere o 3 g / kg telesnej hmotnosti, a pri absencii tohto problému zvýšiť svalovú hmotu u štandardného obsahu námahe komponenty proteínovej diéty by mala byť v rozmedzí fyziologických normou.

Preto by mala byť strava vysoká v tuku, fyziologicky dostatočná v proteínoch a veľmi málo sacharidov (20-50 g / deň). Je tiež dôležité neustále monitorovať celkový obsah sacharidov, najmä tzv. "Skryté" sacharidy a udržiavať vysoký obsah tukov v strave tak, aby nedochádzalo k ponechaniu ketózy. Preto by hladina obsahu sacharidov nemala prekročiť priemer 50 g / deň. Mnohí nerozumie rozdielu medzi ketogénnou stravou a štandardnou diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov s obmedzením uhľohydrátov v strave na úrovni 150-200 g / deň, pri ktorej sa proces ketózy nespustí.

Znamená to, že zloženie hlavných potravinových makronutrientov v tradičných diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov nespĺňa požiadavky na ketogénne diéty. V ideálnom prípade sa pri úbytku hmotnosti odporúča, aby sa pred dosiahnutím cieľovej hladiny neopustila ketogenéza, pretože tento stav je dostatočne komfortný na to, aby znižoval telesnú hmotnosť, a navyše nie je potrebné opätovne aktivovať tento mechanizmus. Malo by sa pamätať na to, že zastavenie ketogenézy je dosť jednoduché, aj napriek tomu, že nie je podozrenie. Preto si pamätajte, že aj malý príjem neočakávaného dodatočného množstva sacharidov (bun, bagel) prinesie vášmu telu z stavu ketózy a tento proces sa bude musieť znova spustiť. Znaky prechodu organizmu na ketogenézu sú:

• znížená chuť do jedla;
• vzhľad ketónov v moči (test so špeciálnymi prúžkami);
• vzhľad vône acetónu z úst, potu, moču;
• zlepšená nálada, zvýšená energia, nárast sily / vitalita.

Klasické diéty s nízkym obsahom cukru (s nízkym obsahom tuku / nízkym obsahom kalórií), na rozdiel od keto diéty, sprevádzajú letargiu, slabosť, pocit neustáleho hladovania, zníženie účinnosti. Súčasne dochádza k priemernej strate tukov, nízkym hladinám inzulínu, strate svalovej hmoty.

Mnohí sa môžu pýtať, či existujú rozdiely medzi keto diétami a stravou LCHF, a ak áno, ktoré z nich? Neexistuje žiadny zásadný rozdiel. Každá z nich je založená na procese ketózy, ale diéta LCHF je miernejšia diéta. Teraz zvážte stravu LCHF podrobnejšie.

Približným štandardom obsahu hlavných výživových látok v strave je 20% bielkovín, 70 až 75% tukov a 5 až 10% sacharidov. Pri prísnej verzii diéty LCHF je spotreba sacharidov obmedzená na 10-20 g / deň, pričom liberálnejšia verzia je 50 g. Zároveň by mal byť pomer bielkovín a tukov v prvých dňoch stravy 1: 1 a potom, ako telo prejde "metabolickým prahom" hladina tuku v strave sa zvyšuje na 70-75%.

Osobitným záujmom je otázka celkového príjmu kalórií dennej stravy, pretože väčšina z nich naznačuje, že ak neexistujú žiadne prísne obmedzenia na bielkoviny a tukové potraviny, potom sa môžu spotrebovať v akomkoľvek množstve. To nie je úplne správne, pretože celková energetická hodnota stravy má prvoradý význam, ale to všetko závisí od úlohy.

Ak sledujete len zníženie telesnej hmotnosti, odporúča sa denný príjem kalórií znížiť o 500-600 kcal oproti bežnému. Ak je vašou úlohou získať svalovú hmotu pri spaľovaní tuku, prírastok kalórií sa zvyšuje o 500-600 kcal. Tieto indikátory sa môžu výrazne líšiť v závislosti od úrovne metabolizmu / spotreby energie tela.

Pozitívne aspekty diéty LCHF pre úlohu pri strate hmotnosti sú:

• Telesná hmotnosť sa stráca v dôsledku tukového tkaniva.
• Zníženie hmotnosti je sprevádzané všeobecným zlepšením tela vďaka stimulácii procesu autofagie CMA pomocou ketónov - bunkového procesu odstraňovania organel, proteínov a cudzích telies z vodnej zložky bunky (cytosolu) a ich prepravou do lyzozómov na využitie. Okrem toho na pozadí nízkej hladiny cukrových ketogénnych diét sú zaznamenané metabolické účinky, ako je zníženie hladín glukózy v krvi, vylučovanie ketolínov močom, normalizácia inzulínového / lipidového profilu a normalizácia krvného tlaku.
• Zníženie telesnej hmotnosti trvá bez pocitu hladu v stave psychického pohodlia.

Pri budovaní stravy LCHF diétu sú najprv uhľohydráty obmedzené. Vylúčené sú cukry a ich umelé náhrady, sladkosti, sladké džúsy, koláče, čokoláda, pečivo, koláče, pečivo, med, džem, zmrzlina, džem, med, omáčky s pridaným cukrom, sladké šťavy, sýry, želé / kompoty, sladké jogurty.

Zoznam zakázaných položiek zahŕňa výrobky obsahujúce škrob (cestoviny, čierne / biele pečivo, obilniny, hranolky, ryža, müsli a všetky celozrnné výrobky - chlieb, slnečnicové semienka), strukoviny.

Sladké ovocie, sušené ovocie a všetka koreňová zelenina (repa, mrkva, zeler, zemiaky) obsahujú veľa škrobu a cukrov, alkoholické nápoje, najmä pivo, kvas, sladké / polosladké vína.

Nadzemná zelenina (baklažán, uhorky, paradajky, cibuľa, všetky druhy kapusty, cukety / cukety, listové zeleniny) môže byť prítomná v strave ako zložka uhľohydrátov. Neliečivé ovocie / bobule a orechy (kešu, orech, ľanové semienko, sezam) sú povolené v minimálnych množstvách.

Odporúča sa vylúčiť trans mastné kyseliny (roztierané na trans mastné kyseliny, margarín) z tučnej časti stravy so slabou toleranciou na laktózu - celé / odstredené mlieko. Potravinové produkty a tučné jedlá sú povolené - koncentrované tukové bujóny, tučné mäso / morské a riečne ryby (treska, losos, losos, sleď), mäsové výrobky (slanina, šunka, losos, klobása) maslo / rastlinný olej, mastné mliečne výrobky / fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, omáčky / domáca majonéza, tučné tvrdé / mäkké syry, vajcia, huby, morské plody (krevety, chobotnice), otruby.

Ako proteínová zložka sa odporúča používať živočíšne bielkoviny. Je veľmi dôležité kontrolovať množstvo spotrebovanej voľnej tekutiny, ktorej objem by mal byť najmenej 3,0 litra / deň pri dávke 40 ml / 1 kg hmotnosti. Obsah soli a obmedzenie rôznych druhov nálevu sú tiež mierne obmedzené. Diéta - najmenej 5-krát denne s intervalom medzi jedlami s nimi nie viac ako 3-4 hodiny. Posledné jedlo je 3-3,5 hodiny pred spaním.

svedectvo

Ako diéta na chudnutie / zmršťovanie tela / získanie svalovej hmoty.

Povolené produkty

Strava stravy LCHF vzniká hlavne vďaka:

• tukové mäsové / rybie vývary a prvé jedlá založené na nich (hodgepodge, boršč);
• červené mäso mastných odrôd v akomkoľvek kulinárskom spracovaní, mäsové výrobky (šunka, slanina, salámy, údené mäso), hydinové mäso (kuracie, kačacie, husacie);
• tučné odrody riečnych / morských rýb (losos, tuniak, sleď), morské plody;
• kuracie vajcia, mastné omáčky;
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, smotana, kyslá smotana, tvaroh, tvrdý syr);
• rastlinné oleje (olivy, kukurica, slnečnica, ľanové semená);
• nadzemná zelenina (stopky zo zeleru, baklažán, uhorky, paradajky, cibuľa, všetky druhy kapusty, cuketu, zelené fazuľky, zelené listy).
• orechy / semená (vlašské orechy, kešu, arašidy, ľanové semienka, olivy, sezam).