Koľko cukru denne možno konzumovať bez poškodenia zdravia

• Diagnostika

Mnoho ľudí nevie, ale ľudské telo nepotrebuje rafinovaný cukor. Hoci podľa štatistiky, každý deň v Rusku, každý obyvateľ v priemere jedia viac ako 100 gramov. tento výrobok. Zároveň je prípustná rýchlosť cukru za deň výrazne nižšia.

Koľko môžete jesť

Pri výpočte spotrebovanej sumy nestačí vziať do úvahy len cukor, ktorý ste nalievali ráno v mliečnej kaši alebo čaji. Nezabudnite, že vo väčšine produktov je tiež obsiahnutá. V dôsledku nadmernej spotreby cukru v posledných rokoch sa počet chorôb výrazne zvýšil.

Koľko cukru možno denne konzumovať bez poškodenia zdravia závisí predovšetkým od veku osoby. Ovplyvňuje to aj pohlavie: muži majú možnosť jesť trochu viac sladkostí.

1. Na deti vo veku od 2 do 3 rokov sa nesmie podávať viac ako 25 gramov cukru denne: to je maximálne prípustné množstvo, optimálne množstvo je až 13 g
2. Rodičia detí vo veku 4-8 rokov by mali zabezpečiť, aby deti v priemere denne nepočuli viac ako 15-18 g čistého cukru. Maximálna prípustná denná dávka je 35 g.
3. Vo veku od 9 do 13 rokov môže byť množstvo spotrebovaného cukru zvýšené na 20-23 g. Nesmiete konzumovať viac ako 45 g.
4. Optimálne množstvo cukru pre ženy je 25 g. Prípustný denný príspevok: 50 g.
5. Muži sa odporúčajú jesť asi 23-30 g denne. Maximálne množstvo cukru pre mužov je obmedzené na 60 g.

Pri analýze zloženia spotrebovaných výrobkov treba poznamenať, že výrobcovia často "maskujú" cukor a nazývajú ho:

• dextróza, sacharóza (bežný rafinovaný cukor);
• fruktóza, glukóza (fruktózový sirup);
• laktóza (mliečny cukor);
• med;
• invertovaný cukor;
• koncentrát z ovocných štiav;
• maltózová melasa;
• maltóza;
• sirup.

Tento uhľohydrát je zdrojom energie, ale nepredstavuje biologickú hodnotu pre organizmus Okrem toho by ľudia trpiaci problémami s nadváhou mali vedieť, že 100 g rafinovaného produktu obsahuje 374 kcal.

Odporúčame venovať pozornosť kľúčovým znakom cukrovky.

Obsah v populárnych potravinách a nápojoch

Pochopenie toho, koľko môžete jesť bez poškodenia, nezabudnite zvážiť nasledujúci obsah cukru:

• v každom pohári Coca-Cola alebo Pepsi nápoj s kapacitou 330 g - 9 lyžičky;
• 135 mg jogurtu obsahuje 6 lyžičiek;
• horúca čokoláda s mliekom - 6 lyžičky;
• latte s mliekom 300 ml - 7 lyžičky;
• odstredené jogurt s vanilkovou príchuťou 150 ml - 5 lyžičky;
• zmrzlina 90 g - 4 lyžičky;
• Čokoládová tyčinka Mars 51 g - 8 lyžičky;
• bar mliečnej čokolády - 10 lyžiarov;
• bar tmavé čokolády - 5 lyžičky;
• sušienkový koláč 100 g - 6 lyžičky;
• med 100 g - 15 lyžičky;
• kvass 500 ml - 5 lyžičky;
• lízátka 100 g - 17 lyžičiek

Výpočet je založený na skutočnosti, že každá čajová lyžička obsahuje 5 gramov cukru. Nezabudnite, že mnohé potraviny obsahujú aj glukózu. Zvlášť veľa je v ovocí. Výpočet dennej stravy, nezabudnite na to.

Nastavenie limitov

Po zistení, koľko by mal priemerný človek používať, mnohí ľudia chápu, že by sa mali obmedziť. Problémom však je, že účinok sladkých nápojov a iných výrobkov obsahujúcich cukor je podobný tomu, ako alkohol a drogy ovplyvňujú telo. To je dôvod, prečo ľudia často nemôžu obmedziť spotrebu sladkostí.

Mnohí hovoria, že jediný spôsob, ako sa zbaviť závislosti, je úplne cukor. Musíme pochopiť, že to urobiť je fyzicky ťažké. Telo sa používa na príjem energie bez namáhania. Koniec koncov, najjednoduchší spôsob, ako získať zo sacharidov.

Preto po 1 - 2 dňoch, ľudia, ktorí odmietajú rafinovaný cukor, začínajú zažívať "zlomenie". Trakcia na sladkosti sa mnohým ukáže ako neprekonateľná. Vzniká letargia, bolesti hlavy, zhoršuje celkové zdravie.

Ale časom sa situácia normalizuje. Telo sa učí uvolňovať energiu inak, ak zvyčajná dávka jednoduchých sacharidov nevstúpi do tela. Zároveň sa výrazne zlepšila situácia ľudí, ktorí sa rozhodli výrazne znížiť úroveň spotreby rafinovaného cukru. Pekný bonus stráca váhu.

Zmena výkonu

Niektorí sa vedome rozhodnú zmeniť svoj životný štýl. To vám umožní výrazne zlepšiť vaše zdravie, stať sa zdravším. Niektorí musia sledovať výživu v dôsledku zdravotných ťažkostí. Ak nie každý môže rozhodnúť o úplnom odmietnutí cukru, je ľahké výrazne znížiť jeho množstvo v strave.

Bude pre vás ťažké prekročiť denný príjem cukru (pre osobu v gramoch), ak:

• prestať sladké nealkoholické nápoje;
• prestať piť obchod s ovocnými šťavami;
• znížiť spotrebu sladkostí v podobe cookies, cukríkov, čokolády;
• snažte sa minimalizovať množstvo pečenia (vrátane domácich): pečivo, koláče, sušienky a iné koláče;
• nebudete jesť džem, konzervované ovocie v sirupe;
• Budete odmietnuť "diétne" výrobky s nízkym obsahom tuku: zvyčajne sa pridávajú veľké množstvo cukru.

Zvážte, užitočné sušené ovocie je veľa glukózy. Preto ich nekontrolované jedenie nestojí za to. Ak je to potrebné, mali by ste požiadať svojho dietetika, koľko môžete jesť bez poškodenia zdravia. Maximálne množstvo cukru bude v sušených banánoch, sušených marhulkách, hrozienkach, dátumoch. Napríklad v 100 g:

• sušené banány 80 g cukru;
• v sušených marhule - 72,2;
• v dátumoch - 74;
• v hrozienkach - 71,2.

Ľudia, ktorí sa rozhodli vedome minimalizovať množstvo cukru, ktorý vstúpil do tela, by mali namiesto tohto rafinovaného výrobku venovať pozornosť receptom, ktoré používajú vanilku, mandle, škoricu, zázvor a citrón.

Dôsledky nadmerného používania cukru

Prípustné množstvo cukru, ktoré sa spotrebuje denne, sa určí z určitého dôvodu. Koniec koncov, fascinácia s týmto produktom sa stáva príčinou:

• vývoj obezity;
• aterosklerotické zmeny v cievach;
• výskyt problémov v endokrinnom systéme;
• ochorenie pečene;
• vývoj diabetu 2. typu;
• výskyt hypertenzie;
• výskyt srdcových problémov.

Ale to nie je úplný zoznam problémov, ktorým čelia ľudia, ktorí si dovoľujú jesť v nadmernom množstve cukru. Je návyková a vyvoláva falošný pocit hladu. To znamená, že ľudia, ktorí konzumujú veľa cukríkov, majú pocit hladu kvôli narušeniu procesu neurálnej regulácie. Výsledkom je, že začínajú prejedať a vyvíjajú obezitu.

Nie všetci vie, ale rafinované sacharidy stimulujú proces starnutia. Koža sa skracuje skôr v dôsledku skutočnosti, že sa cukor začína hromadiť v koži, čím sa znižuje ich elasticita. Okrem toho priťahuje a drží voľné radikály, ktoré zničia telo zvnútra.

To sa dá vyhnúť, ak si spomeniete na dennú mieru použitia.

Keď je v tele prevýšená, dochádza k nedostatku vitamínov skupiny B. To vedie k zvýšeniu nervovej excitability, pocitu únavy, zhoršenia zraku, rozvoja anémie a porúch trávenia.

Nadmerný príjem cukru vyvoláva zmeny v pomere vápnika a fosforu v krvi. Vápnik, ktorý pochádza z potravy, prestáva byť absorbovaný. To nie je najhoršie, pretože cukor niekoľkokrát znižuje obranyschopnosť tela.

Aká je miera spotreby cukru za deň

Je ťažké uveriť, ale ľudia jedia asi 25 kilogramov cukru ročne! A toto je za predpokladu, že konzumujete len 70 gramov denne. Neverte? Potom skontrolujte sami:

Vezmite relatívnu priemernú spotrebu cukru za deň, konkrétne 70g. Máme:

V deň - 70 g; týždeň - 490 g; mesiac - 2100 g; Rok - 25,5 KG!

Prečo presne 70 gramov? Predstavte si, že pijete čaj trikrát denne, vložte do neho len 2 lyžice cukru (bez sklíčka = 12g.), Dostaneme - 36g. Samozrejme, cukor nečiní nič s jedným cukrom, preto pridáme cookies (30g) + chlieb (4g), dostaneme - 70 gramov! "V troch čajových lyžičkách medu (so šmýkačkou) dennej dávky cukru." Ako vidíte, nie je to tak veľa a ak vezmeme do úvahy, že všetci sme radi jesť sladkosti a dokonca vo veľkom množstve (nápoje, buchty, jogurt, zmrzlina atď.). ) a musíte tiež pridať podiel cukru na ostatné potraviny a ovocie, potom sa toto číslo môže zdvojnásobiť ako minimum. Čo potom máme? 50 kg cukru ročne je celá taška! Čo si myslíte, že vaše telo bude s touto sumou tak šťastné? Takže vy urobíte svoje vlastné závery, a my dám len malý zoznam dôsledkov nadmernej spotreby cukru (mimochodom, môže byť rozšírená na 70 bodov!).

Čo je cukor?

Cukor je bežný výrobok, ktorý patrí k uhľovodíkom s nízkou molekulovou hmotnosťou. Stáva sa to - prírodné a priemyselné. Prírodný je dobre absorbovaný, pomáha absorbovať vápnik z určitých potravín. Priemysel je dobre absorbovaný, ale je škodlivý a dokonca môže byť toxický. Je dokonale rozpustný vo vode a ľahko sa absorbuje v tele. Nemá žiadnu nutričnú biologickú hodnotu s výnimkou kalórií, na 100 g produktu je až 400 kcal. Vzhľadom na chemické reakcie v našom tele, cukor sa spracováva na glukózu, čo je tak nevyhnutné pre náš mozog.

O rýchlosti príjmu cukru za deň

Vedecký výbor pre výživu (SACN), ktorý sa nachádza vo Veľkej Británii, odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá dennej spotreby cukru:

Koľko môžete denne konzumovať sladkosti?

Koľko môžete denne konzumovať sladkosti?

Komu komu. Ľudia s cukrovkou nemôžu byť milí. Zdravá osoba je možná, ale to všetko závisí od jednotlivých charakteristík organizmu. Existujú ľudia, ktorí jedia kandysové kilogramy a cítia sa skvelo.

Sladké denne, môžete jesť vo forme cukru, cukroví, čokolády a iných špecialít s prídavkom cukru, nie viac ako 50 gramov denne. Ak je to ovocie, potom nie je potrebné počítať, pretože tam je cukor, ktorý je ľahšie stráviteľný a je prospešný.

Koľko sladkých môžete denne konzumovať

Candy sladké a sušené marhule. Ale to je iný sladkosti.

Pokiaľ ide o ovocie, podľa môjho názoru stačí sledovať reakciu tela a existuje toľko, koľko chcete. Nezabudnite, že niektoré druhy ovocia môžu byť pestované s veľkým množstvom hnojív. Takéto ovocie je lepšie jesť vôbec.

Pokiaľ ide o sladkosti a koláče, je lepšie ich jesť na minimum. Nemôžete jesť vôbec. A nezabudnite, že pri ich výrobe môžu byť použité toxické zložky, ako je aspartam.

Chcel by som odmietnuť sladkosti úplne. pre teba bar čokolády týždeň.

Na jednej strane je cukr dobrý pre mozog, ale na druhej strane, ako ukazuje nedávny výskum vedcov, prebytok sladkého je pre mozog zlé: vedie k zhoršeniu pamäti a deti sa stávajú hlúpe, učia sa menej a naučia sa menej informácií.

Na jednej strane je cukor užitočný, ale na druhej strane cukor je hniezdiskom pre huby a rakovinové nádory.

Najlepšie je znížiť spotrebu sladkostí na minimum, jesť viac ovocia a bobúľ v čerstvej, suchú alebo zmrazenú formu.

Spotreba cukru pre ženy je 4 čajové lyžičky, pre mužov 6 čajových lyžičiek, pre deti 1 čajová lyžička denne.

Rovnako ako denná dávka sladkej denne je 30-40 gramov. (pre bežného zdravého človeka).

Viac ako 80 g. odporúča, aby ste denne nekonzumovali.

Vo všeobecnosti som nejako čítal, že je najlepšie jesť jeden čokoládový čaj (90-100 g.) Za týždeň.

Cukor v sladkostiach jesť denne by nemal byť viac ako 50 g. Väčšie množstvo bude na úkor tela. Prirodzenejšie sladkosti (prírodný med, hrozienka, sušené marhule, slivky) sú užitočnejšie.

Podľa výživových štandardov by cukor nemal prekročiť 10% celkovej normy spotreby potravín (v kalóriách).

V priemere je pre dospelého zdravého človeka dostačujúce 5-10 čajových lyžičiek cukru. Táto suma zahŕňa všetok cukor (od spotrebovaného s čajom a kávou po sladkosti, koláče a iné sladkosti). Táto miera je vyššia pre mužov a nižšia pre ženy.

Pri konzumácii niečoho sladkého vždy premýšľajte, koľko cukru môže byť.

Pre mňa, napríklad, táto otázka nestojí za to. Koľko chcem tak veľa a jesť sladké. Nemám ani obezitu, diabetes. Ale naši lekári píšu a učia, je tam čo najmenší cukor. Približná rýchlosť asi 50 gramov za deň sladká. Ak chcete, môžete dodržiavať túto normu. Hoci pochybujem, že niekto má dosť, bude môcť dať sladkosti.

Vo všeobecnosti, lekári, samozrejme, neodporúčajú jesť veľa sladkostí denne. Obyčajne nerobia veľa vecí. A život je taký krátky, takže stojí za to odmietnuť sladkú cukrík? Myslím, že môžete jesť až 100 gramov čokolády denne. A sladkosti môžu byť viac.

Najlepšou možnosťou je používať čo najmenšie množstvo cukru a cukru, pretože dokonca aj zelenina, ovocie, rôzne potraviny už obsahujú cukor. A stačí na normálne fungovanie tela a udržiavanie určitej hladiny glukózy v krvi. Ale človek nemôže žiť bez cukroviniek, preto norma pre spotrebu cukru a výrobkov obsahujúcich cukor (marshmallows, sladkosti, čokoláda) by nemala presiahnuť 50 gramov denne. Ale pokúste sa znížiť túto sumu na 10-20 gramov denne.

Aká je povolená rýchlosť cukru za deň?

Spotreba cukroviniek je charakteristická pre ženy aj pre mužov, ale v nich je veľký cukrový koncentrát (sacharóza), ktorý môže vo svojej čistej forme poškodiť osobu, pretože sa môže jesť nie viac ako určité množstvo v gramoch denne. Hlavným problémom tohto produktu je to, že neposkytuje nič iné, ale nesmyslné kalórie, v ktorých nie sú žiadne užitočné prvky, preto metabolizmus trpí.

Stojí za zmienku o problémoch, ktoré má človek so zdravím v dôsledku prebytku dennej normy spotreby cukru, pretože ak ho budete užívať každý deň vo svojej strave, bude to dôvodom zlyhania metabolických procesov. Porušovanie ich práce môže viesť k mnohým následkom, ako je obezita, cukrovka, rovnako ako problémy s trávením a kardiovaskulárnym systémom.

Druhy sacharózy

Často nie je ľahké vypočítať, koľko sacharózy možno denne konzumovať bez poškodenia tela, pretože má aj svoj vlastný druh. V takejto situácii by sme sa mali naučiť porozumieť rozdielu medzi cukrom nakupovaným v obchode a jeho prirodzeným náprotivkom, ktorý možno získať zo zeleniny, ovocia a bobúľ.

Biely cukor (granulovaný cukor) sa vytvára v priemyselnom prostredí a nemá nič spoločné s prírodnou sacharózou, ktorá obsahuje vodu a živiny potrebné na správne fungovanie tela. Okrem toho je oveľa jednoduchšie a lepšie absorbované. Z tohto dôvodu by tí, ktorí chcú schudnúť, mali prestať s prirodzeným náprotivkom.

Norma cukru za deň

Získajte účinné rady a odporúčania o tom, akú rýchlosť spotreby cukru pre človeka by mala byť denne, môže byť len skúsený odborník na výživu, pretože vo väčšine prípadov všetko závisí od jedlého produktu a jeho podielu. Podľa štatistík, ktoré oznámili americkí vedci v roku 2008, každý rok ľudia konzumujú viac ako 28 kg sacharózy. Zároveň odborníci nezohľadnili sladké nápoje, takže číslo je pomerne podhodnotené. Počas výskumu sa však zistil priemerný počet a zmes sa zmestí do približne 76 gramov cukru, čo je denná norma prijateľná pre ľudí. Táto hmotnosť je asi 306 kalórií, čo v zásade nie je tak veľa.

V stredoveku ľudia žili oveľa menej a nemysleli na svoju stravu, ale teraz s touto úrovňou technológií začali mnohé sladké zuby starať o svoje zdravie a snažili sa jesť správne. To sa stalo pozoruhodné, pretože v posledných rokoch sa spotreba škodlivých výrobkov a sladených sýtených nápojov dramaticky znížila podľa štatistík výrobných závodov. Zároveň spotreba granulovaného cukru zostáva na pomerne vysokej úrovni, takže ľudia vyvíjajú patologické príznaky, ako sú:

• nadváhou;
• Kardiovaskulárne choroby;
• Zhubné nádory;
• Diabetes mellitus typu 1-2;
• Zubná patológia;
• Choroby pečene.

Stanovenie dennej dávky granulovaného cukru

Mnohé inštitúcie sa už mnoho rokov stretávajú s presným vzorcom dennej dávky cukru, ktorý môže zdravý človek používať denne bez poškodenia zdravia a v súčasnosti je to:

• Muži - 37,5 gramov. (9 čajových lyžičiek), čo sa rovná 150 kalórií;
• Ženy - 25 gramov. (6 čajových lyžičiek), čo sa rovná 100 kalórií.

Tieto čísla môžete lepšie porozumieť príkladom plechovky koksu. Má 140 kalórií a v rovnakom Snickerse - 120. Okrem toho, ak je človek športovec alebo vedie aktívny životný štýl, potom mu neublížia, pretože budú rýchlo spálené.

Stojí za zmienku, na druhú stranu mince, pretože ak ľudia sú neaktívne a sedavý spôsob práce, je tu tendencia k nadváhe alebo diabetes mellitus typu 1-2, a potom sa budete musieť úplne opustiť produkty, ktoré obsahujú čistý cukor. Ak naozaj chcete niečo také, môžete použiť jeden z týchto produktov denne, ale nie častejšie ako dvakrát týždenne.

Ľudia so silnou silnou vôľou by mali úplne opustiť také potraviny, ktoré sú bohaté na umelú sacharózu, pretože akékoľvek nasýtené sladkosti budú mať na telo zlý účinok. Je lepšie nahradiť polotovary, pečivo a rôzne občerstvenie so zdravými a prírodnými jedlami. V tomto prípade môžete zabudnúť na prerušenie metabolizmu a užívať si život v veselom a zdravom stave.

Ako prestať jesť potraviny nasýtené umelým cukrom

Väčšina odborníkov má sklon veriť, že nápoje a potraviny bohaté na granulovaný cukor vytvárajú závislosť nie horšie ako omamné látky. Z tohto dôvodu sa väčšina ľudí nedokáže vyrovnať sami seba a naďalej absorbovať rýchle občerstvenie, tenisky a koks.

Lekári tiež poznamenávajú, že zneužívanie týchto produktov na dlhý čas a nedostatok túžby zmeniť stravu môžu naznačovať silnú závislosť na sacharóze. Takýto stav nepriaznivo ovplyvní choroby vyskytujúce sa v tomto okamihu a bude jednou z príčin vzniku nových patológií.

Ukončenie súčasnej situácie je možné len úplným opustením výrobkov s vysokou koncentráciou umelého cukru a po mesiaci takejto stravy začne závislosť.

Vlastné zníženie spotreby sacharózy

Nie každý človek to môže urobiť bez pomoci špecialistu, ale ak už proces začal, musíte tieto produkty opustiť:

• Z akýchkoľvek sladkých nápojov, pretože obsah umelého cukru v nich je pomerne vysoký. Je lepšie obmedziť sa na prírodné šťavy z vlastnej výroby;
• Okrem toho je potrebné znížiť množstvo cukroviniek vo vašej strave;
• Všetky možné pečivo a muffiny by mali byť úplne odstránené z potravy, pretože okrem granulovaného cukru majú tiež vysokú koncentráciu rýchlych sacharidov;
• Potreba prestať a konzervovať ovocie v cukrovom sirupe. Výnimkou môže byť iba zaseknutie fruktózy;
• Potraviny s nízkym obsahom tuku sú tiež škodlivé, pretože výrobcovia na ne pridávajú chuť na úkor cukru;
• Stojí za zmienku koncentrát cukru a sušeného ovocia, ktorý musí byť opustený.

Prvým je proces podvádzania žalúdka nahradením niektorých potravín a nápojov inými, ale bez umelého cukru. Z tekutín je lepšie piť čistú vodu bez sladidiel. Okrem toho je lepšie zdržať sa sladkého čaju a kávy. Môžete nahradiť sladké pečivo a sladkosti s riadmi s citrónom, zázvorom a mandľami.

Na prvý pohľad sa zdá ťažké re-predstavovať dennú stravu, ale je to dosť pre vstup do internetu, si musia vyžiadať a výsledkom budú stovky chutných pokrmov s nízkym koncentrátu sacharózy. Ak nie je žiadna sila tolerovať, cukor môže byť nahradený steviou, ktorá sa považuje za jeho prirodzený náprotivok, ale je menej škodlivá pre telo.

Polotovary

V ideálnom prípade by ste mali z ponuky úplne vylúčiť všetky polotovary. Napríklad namiesto sladkostí môžete jesť viac ovocia a bobúľ. Môžu sa konzumovať bez obmedzení a nemusíte sa pozerať, koľko kalórií v nich, ale pokiaľ ide o diabetikov, všetky potraviny by mali byť mierne.

Pre ľudí s nadváhou nie je možné odmietnutie z komfortných potravín a v takejto situácii si ich budete musieť starostlivo vybrať pre seba, hľadanie kalórií a zloženie na etiketách. V ňom sa cukor nazýva inak, napríklad sacharóza alebo sirup.

Je dôležité pamätať si na dôležité pravidlo, že je lepšie nekupovať výrobky, ktoré obsahujú cukor na začiatku zoznamu, a najmä ak existuje niekoľko typov cukru.

Samostatne je potrebné poznamenať, a prirodzené analógy sacharózy, a to fruktóza, med a agave, sú užitočné pre ľudí s nadváhou a diabetikov.

Rýchlosť spotreby cukru je fixná hodnota a musíte sa na ňu držať pri súčasnej tvorbe stravy na jeden deň. Okrem toho má prirodzené náprotivky, ktoré sú menej kalorické a nepoškodia telo.

veda

lekárstvo

Sladký život zabíja

Koľko sladkých môžete jesť a zostať zdravá

Cukor zabíja deti a dospelých, hovoria lekári a vedci. Môžete zostať zdravý, iba ak nebudete jesť viac ako šesť čajových lyžičiek cukru denne. Gazeta.Ru nám hovorí, čo je "sladký život" škodlivé a čo je spotreba cukru.

Ako súčasť boja proti obezite Svetová zdravotnícka organizácia zaviedla nové odporúčania pre tých, ktorí chcú zostať nažive a zdraví. Organizácia varuje, že spotreba "voľných" cukrov by nemala presiahnuť 10% (a ideálne - 5%) denného príjmu kalórií. Denná sadzba cukru je asi 25 gramov, teda šesť lyžičiek. "Voľné cukry" sú všetky monosacharidy a disacharidy pridávané do potravín výrobcom, šéfkuchárom alebo spotrebiteľom okrem cukrov, ktoré sú prirodzene prítomné v mede, sirupe a ovocnom džúse.

"Máme silné dôkazy, že zníženie príjmu" voľných "cukrov až o 10% znižuje riziko prírastku hmotnosti, obezity a zubného kazu," hovorí Francesco Branca, riaditeľ odboru zdravého výživy a vývoja WHO. "Pri realizácii našich myšlienok je však potrebné, aby krajiny v tejto oblasti urobili politické rozhodnutia."

Spotreba prírodných cukrov, ktoré sú bohaté na ovocie, zeleninu a mlieko, WHO nepovažuje za nebezpečné.

Väčšina ľudí nerozumie tomu, koľko "skrytých" cukrov je obsiahnutých v produktoch bez sladkosti. Napríklad len jedna polievková lyžica kečupu obsahuje asi 4 g "voľných" cukrov. Jedna nádoba obsahuje približne 10 lyžičiek "voľného" cukru.

"Nechceme, aby ľudia dokonca zasekli džemom na prípitok." Ide o to, aby sa urobilo aspoň nejaké úsilie a znížila spotreba cukru, "hovorí Tom Sanders, profesor výživy na King's College v Londýne, ktorý sa priamo podieľal na tvorbe príslušnej smernice WHO.

V Maďarsku a Nórsku dospelí konzumujú 7-8% "voľných" cukrov denne, v Španielsku a vo Veľkej Británii - až 16-17%. Deti konzumujú omnoho viac "voľných" cukrov: v Dánsku, Slovinsku a Švédsku - z 12%, v Portugalsku - až do 25%.

Existujú rozdiely v spotrebe "voľných" cukrov obyvateľov vidieka a miest.

Napríklad v južnej Afrike dedinčania konzumujú 7,5% "voľných" cukrov, zatiaľ čo občania spotrebujú 10,3%.

Odporúčania WHO sa zakladajú na najnovších vedeckých štúdiách, ktoré ukazujú, že konzumácia "voľných" cukrov má vplyv na prírastok telesnej hmotnosti a deti, ktoré zneužívajú sódu, majú väčšiu šancu na riešenie problému obezity než ich rodičia, ktorí sú ľahostajní voči Coca-Cola. Vedci sa domnievajú, že ak sa deti naučia obmedziť príjem cukru už od útlého veku, budú tento zvyk držať celý život.

"Rozmaznávanie" sladkých nápojov tiež vedie k zubnému kazu, ktorý sa rýchlo rozvíja.

Po skončení druhej svetovej vojny, keď ľudia konzumovali 0,2 kg cukru ročne a pred vojnou spotrebovali 15 kg, problém zubného kazu výrazne klesol. Zníženie spotreby "voľných" cukrov na 5% celkového príjmu kalórií potravín prispeje k boju proti zubnému kazu.

Zatiaľ čo v bohatých krajinách, od 5 do 10% rozpočtov na zdravotnú starostlivosť idú na zubnú liečbu, v krajinách s nízkymi príjmami zubný kaz nie je často liečený. Náklady na jeho liečbu by prekročili všetky finančné prostriedky určené na ochranu zdravia detí.

Odporúčania týkajúce sa cukrov by sa mali brať do úvahy v kombinácii s inými odporúčaniami týkajúcimi sa stravovania, najmä pokiaľ ide o konzumáciu tukov a mastných kyselín, nasýtených tukov a trans-tukov. Každá krajina môže prispôsobiť poradenstvo WHO s ohľadom na svoje tradície v oblasti potravín. Štáty môžu tiež vykonávať svoje vlastné činnosti na zníženie spotreby "voľných" cukrov. Takéto udalosti napríklad zahŕňajú dialóg s výrobcami potravín, označovanie nápojov, ktoré sú bohaté na "voľné" cukry, daňovú politiku týkajúcu sa potravín s vysokým obsahom "voľných" cukrov. Každý človek môže dodržiavať odporúčané odporúčania reformovaním stravy.

Po prvýkrát WHO odporučila zníženie dennej spotreby "voľných" cukrov na 10% v roku 1989.

Na 2. medzinárodnej konferencii o výžive (ICN2) v novembri 2014 prijalo viac ako 170 krajín Rímsku deklaráciu o výžive, v ktorej sa zdôraznila potreba celosvetovej činnosti na odstránenie všetkých foriem podvýživy, obezity a nekomunikovateľných ochorení spojených s výživou. Smernica WHO pre cukor bola prijatá v tomto rámci na boj proti podvýžive. Okrem toho je potrebné do roku 2025 znížiť úmrtnosť na nediahnuteľné choroby o 25%. Osobitné miesto v smernici WHO sa venuje boju proti detskej obezite.

Zlaté pravidlá pre sladké zuby: jesť, ako schudnúť

Existuje cesta! Musíte sa naučiť, ako si vybrať správne sladkosti a správne si pochutnať na sacharidoch. A naše praktické rady vám v tom pomôžu. A pre dezert - dve zlaté pravidlá.

Prečo tak veľmi milujeme lahôdky?

Cukor a ďalšie populárne sladkosti sú jednoduché sacharidy.

Do tráviaceho traktu sa začnú vstrebávať do krvi, okamžite a prudko zvyšujú hladinu cukru. Konzumácia čokolády, veľmi rýchlo začneme cítiť sýtosť a výbuch energie. Ale čoskoro opäť príde hlad: hladina cukru v krvi tiež prudko klesá. Jednoduché sacharidy sa preto tiež nazývajú rýchlo.

To je to, čo milujeme sladké dobroty. Jedli sladkosti, rozveselili, pracovali plodne a znova boli unavení, hladní. Znova jedzme sladkosti a získavame nový náboj energie. Telo sa rýchlo zvykne na jednoduché sacharidy a uprednostňuje ich. Takže existuje láska k sladkostiam, ktoré často vedú k nadváhe a dokonca k obezite.

Takmer všetky dezerty a sladké pečivo sú vyrobené na bieleho cukru, ktorý nemá žiadny úžitok pre telo.

Tip číslo 1

Vždy kontrolujte, koľko sladiek budete jesť.

Pri konzumácii potravín, pri ktorých sa používa veľa jednoduchých sacharidov, riskujeme, že denne jedeme a prekročíme dennú dávku kalórií. A koreň zla tu spočíva v tom, že prejedanie sa nám neobjaví!

Kalórie, ktoré si nevšimujeme

100 gramov bieleho cukru obsahuje 99,8 gramov sacharidov, 0 gramov bielkovín a 0 gramov tuku, obsah kalórií v cukre je až 379 kcal!

Pri konzumácii štyroch šálok čaju denne s tromi polievkovými lyžami cukru získame ďalších 300 kcal. A 300-400 kcal pre dospelého je prakticky plnohodnotná večera. Pridajte do čaju obľúbený tvarohový koláč alebo čokoládu - a za mesiac alebo niekde iné šaty v páse sa nekoreguje.

Tip číslo 2

Pokúste sa vyhnúť jedlá, ktoré obsahujú skrytý cukor.

Pravdou je, že väčšina každodenných potravín obsahuje skrytý cukor: instantné obilniny a müsli, diétne bary, jogurty, džúsy, rôzne omáčky, pivo, likéry, údené potraviny, mrazené potraviny a dokonca aj polotovary z mäsa!

Tip číslo 3

Pokúste sa postupne opustiť biely cukor vo všeobecnosti.

Prirodzene, naše telo je navrhnuté tak, že potrebujeme sacharidy, ale nepotrebujeme biely cukor. Môže to byť ťažké alebo dokonca nemožné. Odhalím tajomstvo: závislosť na sladkosti môže byť prekonaná len za 2-3 týždne! Postupným znížením množstva cukroviniek vo vašej strave po určitom čase ste prekvapení, že ste sa stali viac lhostejnými k vašim obľúbeným dezertom.

Ale sladkosti sú trochu ženskou slabosťou, ktorú si človek dovolí dovoliť počas stravovania. A nie sme vždy pripravení opustiť lahôdky úplne. Existujú dve pravidlá, ktoré sledujú, nemusíte úplne opustiť sladké a zároveň môžete získať pozitívne výsledky z diéty.

Zlaté pravidlo # 1

Nezabudnite jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy - škrob a vlákninu (strukoviny, obilný alebo otrubový chlieb, pohánka, ovsené vločky, ryža, zelenina). Ak často chcete sladkosti, existuje len málo komplexných sacharidov vo vašej strave!

Takéto produkty udržujú v krvi konštantnú hladinu cukru, nedovoľte, aby sa zvýšil, a náhle sa nenaštartujete neplánovaný koláč alebo čokoláda. Množstvo komplexných sacharidov by malo byť približne 50% vašej dennej stravy.

Konzumujte komplexné sacharidy, najmä škroby, najlepšie na začiatku a na konci dňa. Raňajky musia obsahovať zdravú kašu, chlieb. Večer sa odporúča uprednostňovať proteínové potraviny a vlákninu (mäso, ryby, hydinu, čerstvú alebo dusenú zeleninu). Úplné alebo čiastočné odmietnutie komplexných sacharidov zaručuje rozpad, zdravotné problémy a zvýšenie telesnej hmotnosti.

Zlaté pravidlo # 2

Vyberte si "správne" sladkosti.

• Nahraďte cukor s medom. Med je bohatý na minerály, organické kyseliny, vitamíny, poskytuje dlhotrvajúcu energiu, chráni pred prechladnutím a posilňuje imunitný systém.

• Začnite používať hnedý trstinový cukor. Nerafinovaný hnedý cukor má príjemnú karamelovú príchuť a je veľmi vhodný pre domáce pečenie. S takmer rovnakým obsahom kalórií s bielym cukrom je hnedá zdrojom horčíka, železa, vápnika, fosforu a draslíka.

• Výhodnými sladkosťami sú marshmallow, marshmallow, želé a marmeláda. Vyrábajú sa na báze pektínu - prírodných rozpustných vlákien a majú znížený obsah kalórií: marshmallows asi 300 kcal, zatiaľ čo čokoláda - viac ako 500 kcal.

• Sušené ovocie a čerstvé ovocie je možné použiť ako samostatne, tak aj v rôznych domácich dezertoch a koktaily. Rozdrvte sušené ovocie, rozpustite želatínu v mlieku alebo kefíru a zmiešajte zložky. Nechajte ju v chlade, kým nezmrzne. Tento dezert vám umožní uhasiť vašu smäd po cukríkoch.

• Vyberte čokoládu s najvyšším obsahom kakaa. Horká čokoláda je lepšie vstrebávaná telom a poskytuje väčšiu sýtosť v porovnaní s mliekom. Asi 25 gramov horkej čokolády denne nepoškodí vašu postavu.

• Ako náhrada cukru si môžete vybrať fruktózu (ovocný cukor). Fruktóza sa nachádza v plodoch a ovocí, ale môžete ju kúpiť v špecializovaných oddeleniach obchodov s potravinami. Obsah kalórií fruktózy je približne rovnaký ako obsah cukru, a je to asi 1,5-1,7 krát lepšie v sladkosti. Jedzte, ako biely cukor, by mal byť mierny.

• A pre gurmánov je japonská gurmánska pochúťka - vagasi. Je pripravený len z prírodných zložiek: orechy, sušené ovocie, gaštany, morské riasy, ryžové alebo fazuľové cesto, kvetinový nektár. Tento dezert obsahuje minimálne množstvo cukru, alebo častejšie ho neobsahuje.

Jesť všetky sladkosti je najlepšie ráno.

Nakoniec navrhujem recept na zdravé energetické tyčinky pre sladké zuby - perfektnú alternatívu k cukrárni!

Je potrebné:
3-4 mäkké banány
1 polievková lyžica. hnedá ryža
1 polievková lyžica. hrozienkami alebo sušenými brusnicami
1 polievková lyžica. ovsená múka
1 lyžička škorica
1/2 Čl. tekvicové semená
1/2 Čl. slnečnicové semená
1/4 Art. sezam
2/3 Čl. nakrájané mandle
4 lyžice. med

Ako variť:
1. Brite banány v štiepanej zemiake.
2. V miske zmiešajte ryžu, hrozienka, ovsené vločky, škoricu, tekvicové a slnečnicové semená, sezam a mandle.
3. Pridajte medové a banánové pyré, miešajte hmotu, kým sa nestane homogénnym a dostatočne suchým.
4. Vyhladzujte hmotnosť na pečivom papieri, doprejte ho na plech na pečenie.
5. Rúru dobre zohrejte. Pečieme 12-14 minút pri teplote 180 ° C.
6. Odstráňte plech na pečenie z rúry a začiarknite nožom (strih) hmotu tak, aby boli tyče vypnuté.
7. Vložte plech na pečenie do pece a pečte ešte ďalších 12-15 minút.
8. Chraňte tyčinky, odrežte, zabaľte do prilby a uložte do chladničky.

Vyberte si správne výrobky, buďte energicky a krásne!

Sadzba cukru za deň: koľko môžete jesť

Všetci milujeme sladkosti, ale liek je presvedčený, že čistý cukor je najnebezpečnejším a škodlivejším doplnkom všetkých možných pre ľudí. Tento biely produkt nás živí absolútne prázdnymi kalóriami, ktoré neobsahujú žiadnu kvapku živín, ktorá negatívne ovplyvňuje metabolické procesy.

Ak spotrebujete príliš veľa cukru každý deň, spôsobuje to prírastok hmotnosti a nástup súvisiacich ochorení, ako je cukrovka, obezita a srdcové problémy.

Je všetok cukor rovnaký?

Niekedy je príliš ťažké porozumieť optimálnemu množstvu cukru, ktoré sa môže spotrebovať denne bez poškodenia vlastného zdravia. Okrem toho je veľmi dôležité jasne pochopiť rozdiel medzi cukrom, ktorý vylievame z obalu a prírodný cukor v zelenine a ovocí.

Tieto produkty sú úplne odlišné látky. Tabuľkový cukor je výsledkom priemyselnej výroby a nemá nič spoločné s prírodným cukrom, ktorý je bohatý na vodu, vlákna a rôzne živiny, ktoré sú veľmi prospešné pre telo.

Tí, ktorí starostlivo monitorujú svoje zdravie a chcú schudnúť, by mali zastaviť svoj výber konzumácie na druhej možnosti a spoliehať sa na cukor v jeho prirodzenom stave.

Spotreba cukru

Je nesmierne ťažké poskytnúť jasné odporúčania o tom, čo by mala byť denná dávka glukózy, pretože všetko bude závisieť od samotného produktu.

Ak začneme od údajov zozbieraných v roku 2008 v Amerike, priemerná osoba spotrebuje viac ako 28 kilogramov granulovaného cukru ročne. Ovocné šťavy a nápoje sýtené oxidom uhličitým neboli zahrnuté do výpočtu, čo naznačuje, že množstvo označeného cukru bolo podhodnotené.

Zároveň sa rozhodlo, že normou a celkovým množstvom spotrebovaného sladkého výrobku je 76,7 gramov denne, čo je asi 19 čajových lyžičiek a 306 kalórií. Môžeme povedať, že toto je norma alebo denná dávka pre osobu.

V posledných rokoch sa stalo dôležité, aby človek správne jesol a ľudia robia všetko preto, aby znížili dávku cukru, ale toto číslo je ešte stále ďaleko prijateľné. Dá sa povedať s istotou, že populácia začala konzumovať menej sladkých nápojov, čo je dobrá správa, denná miera spotreby tiež klesá.

Používanie granulovaného cukru je však stále vysoké, čo spôsobuje vývoj mnohých chorôb, ako aj zhoršenie existujúcich. Nadmerný cukor v potravinách vedie k týmto ochoreniam:

• diabetes;
• obezita;
• cievne choroby;
• niektorých druhov rakoviny;
• zubné problémy;
• zlyhanie pečene.

Ako určiť bezpečné množstvo cukru?

Akadémia pre štúdium srdcových ochorení vykonala špeciálne štúdie, ktoré pomohli určiť maximálne množstvo cukru na konzumáciu. Muži môžu konzumovať 150 kalórií denne (čo je ekvivalent 9 čajových lyžičiek alebo 37,5 gramov). U žien sa táto suma zníži na 100 kalórií (6 čajových lyžičiek alebo 25 gramov).

Aby bolo možné jasnejšie predstaviť tieto nepochopiteľné čísla, je potrebné poznamenať, že v jednej malej plechovke Coca-Cola 140 kalórií bude obsiahnutých a v Snickers bare - 120 kalórií cukru, a to nie je miera spotreby cukru.

Ak osoba pozoruje jeho formu, je aktívna a vhodná, takýto objem spotrebovaného cukru mu neublíži, pretože tieto kalórie je možné rýchlo spáliť.

V prípadoch, kde je nadváha, obezita alebo dokonca diabetes mellitus, musíte zostať ďaleko od sladkých potravín a konzumovať jedlo na báze cukru maximálne dvakrát týždenne, ale nie každý deň.

Tí, ktorí majú vôľu, môžu úplne opustiť tie potraviny, ktoré sú umelo nasýtené cukrom. Akékoľvek nápoje sýtené oxidom uhličitým, pečivo alebo zmrzlina obsahujú cukor a majú negatívny vplyv na vašu pohodu.

Pre vaše vlastné zdravie a bezpečnosť je lepšie jesť jednoduché jedlá. Jedná sa o jednozložkové jedlo, ktoré pomôže udržať telo v skvelej forme.

Ako odolávať pokušeniu?

Medicína tvrdí, že sladké nápoje a potraviny môžu stimulovať tie isté časti ľudského mozgu ako drogy. To je dôvod, prečo sa mnohí ľudia nedokážu s nimi vyrovnať a konzumovať sladkosti v neobmedzenom množstve.

Ak osoba neustále zneužíva sladké občerstvenie a tiež ignoruje základné princípy stravovania a lekárskych predpisov, bude to znamenať závislosť od glukózy. Takáto cesta prispeje k komplikácii chorôb prítomných v tele a môže tiež vyvolať vznik nových chorôb. Vo všeobecnosti bude veľmi zaujímavé zistiť, aký cukor je škodlivý?

Jediný spôsob, ako sa dostať von zo situácie, bude úplné a prísne obmedzenie príjmu cukru. Iba v tomto prípade bude možné hovoriť o zbavení sa patologickej závislosti.

Ako znížiť príjem cukru?

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vyhnúť sa takýmto potravinám:

1. akékoľvek nealkoholické nápoje, pretože ich obsah cukru sa práve prevráti;
2. ovocné šťavy priemyselnej výroby. V týchto nápojoch, cukor nie je menej ako v sóde;
3. cukrovinky a sladkosti;
4. sladké pečenie a pečenie. Takýto výrobok obsahuje nielen cukor, ale aj rýchlo vyprázdnené uhľohydráty;
5. konzervované ovocie v sirupe;
6. odtučnených výrobkov. V tomto jedle je veľa cukrov, ktoré im dávajú chuť;
7. sušené ovocie.

Ako nahradiť?

Ak chcete oklamať žalúdok, môžete sa pokúsiť piť len čistú vodu bez pridania sladidiel. Bude dobré odmietnuť sladký čaj, kávu a sódu. Namiesto sladkých pokrmov, ktoré nie sú pre organizmus potrebné, mali by ste si vybrať tie, ktoré obsahujú citrón, škoricu, zázvor alebo mandle.

Diverzifikujte svoju diétu vďaka kreativite a vynaliezanosti. Existuje mnoho receptov, ktoré poskytujú minimálne množstvo cukru. Ak naozaj chcete, môžete do potravy pridať prirodzený analóg granulovaného cukru - extrakt stevia byliniek alebo náhradu cukru stevia.

Cukor a polotovary

Ideálny spôsob, ako sa zbaviť závislosti od cukru, bude úplné odmietnutie používania polotovarov. Najlepšie je uspokojiť potreby sladkostí s ovocím, bobuľami a sladkou zeleninou. Takéto jedlo sa môže spotrebovať v akomkoľvek množstve a neposkytuje výpočet kalórií a konštantnú štúdiu nálepiek a značiek.

Ak sa nemôžete úplne zbaviť polotovarov, mali by ste ich zvoliť čo najšetrnejšie. Po prvé, je dôležité pochopiť, že cukor sa dá nazývať inak: sacharóza, cukor, glukóza, sirup atď.

Za žiadnych okolností nemôžete kúpiť produkt, v zozname zložiek, z ktorých je cukor na prvom mieste. Nemôžete si vybrať polotovar, ak jeho zloženie obsahuje viac ako jeden druh cukru.

Okrem toho je dôležité venovať pozornosť zdravým cukrom, napríklad med, agave a kokosový prírodný cukor sa ukázal ako veľmi dobrý z hľadiska stravovania.

Koľko cukru možno denne konzumovať

Koľko cukru denne môžete vziať do úvahy, že tento produkt je najhoršou zložkou modernej výživy.

Poskytuje kalórií bez pridávania živín a môže dlhodobo narušiť metabolizmus.

Jesť príliš veľa sacharózy je spojené s prírastkom hmotnosti a rôznymi chorobami, ako je obezita, diabetes typu II a srdcové choroby.

Koľko sladkých môžete jesť?

Hoci sladkosti nie sú škodlivé pre telo, telo nepotrebuje veľa tohto produktu na zdravú výživu. Doplnky prispievajú k diéte extra kalórií a nulových živín. Osoba, ktorá potrebuje schudnúť, ak má nadváha, obezita, diabetik alebo trpí ďalšími ochoreniami súvisiacimi s potravinami, v každom prípade by sa mal tento výrobok čo najviac vyhnúť.

Koľko cukru by ste mali denne konzumovať:

• Pre mužov: 150 kalórií denne (37,5 gramov alebo 9 čajových lyžičiek).
• Ženy: 100 kalórií denne (25 gramov alebo 6 čajových lyžičiek).
• Deti vo veku od 4 do 6 rokov by nemali jesť viac ako 19 g alebo 5 čajových lyžičiek sladkostí denne.
• Deti vo veku od 7 do 10 rokov by nemali mať viac ako 24 g alebo 6 čajových lyžičiek cukrovín denne.
• Deti vo veku nad 11 rokov by nemali konzumovať viac ako 30 g alebo 7 lyžičiek cukru denne

Aby ste to pochopili - typický 330 ml sýtený nápoj môže obsahovať až 35 g alebo 9 čajových lyžičiek cukru.

Výpočty kalórií na porciu celkovej sladkosti

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií v sladke, musíte množiť množstvo cukru v gramoch o 4 (je tu 4 kalórie v 1 grame cukru). Napríklad produkt obsahujúci 15 gramov cukru bude mať 60 kalórií na porciu.

Pre osobu, ktorá potrebuje 2000 kalórií, je potrebných asi 200 kalórií za deň zo cukrov (alebo 50 gramov je 12 čajových lyžičiek denne).

Aké potraviny majú veľa cukru

Na zníženie obsahu sacharózy v strave by sa malo zabrániť tomu, aby tieto potraviny boli dôležité:

1. Nealkoholické nápoje: sladké nápoje sú strašným produktom a mali by sa im vyhnúť ako mor.
2. Ovocná šťava: To môže prekvapiť, ale ovocné šťavy obsahujú rovnaké množstvo cukru ako sýtené nápoje!
3. Sladkosti a sladkosti: je potrebné výrazne obmedziť spotrebu sladkostí.
4. Pečivo: sušienky, koláče atď. Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru a rafinovaných uhľohydrátov.
5. Konzervované ovocie v sirupe: namiesto výberu čerstvého ovocia.
6. Potraviny, ktoré majú tuk, sú často veľmi vysoké v sacharóze.
7. Sušené ovocie: Vyhnite sa sušenému ovocia čo najviac.

Pite vodu namiesto džúsu a pridajte menej káva alebo čaj. Namiesto toho môžete skúsiť veci ako škorica, muškátový oriešok, mandľový extrakt, vanilka, zázvor alebo citrón.

Koľko potravín a nápojov

Tento potravinársky výrobok je pridávaný do takmer všetkých druhov jedál a nápojov, aby sa ich chuť sladká alebo aby si zachovali chuť. A to nie je len v produktoch, ako sú koláče, sušienky, sódy a dezerty. Môžete ho nájsť aj v pečených bôboch, v chlebe a obilníkoch. Preto je potrebné skontrolovať a skontrolovať zoznam zložiek na štítku, koľko obsahuje tento výrobok.

Skutočnosť spočíva v tom, že príliš veľa ľudí bude mať negatívny vplyv na zdravie:

• Výrobok poskytuje telu prázdne kalórie, ktoré dodávajú energiu bez výživných látok. V dôsledku toho jeme viac bez pocitu plného. To vedie k zvýšenému riziku prírastku telesnej hmotnosti, k určitým ochoreniam ak cyklu najvyšších a najnižších energetických hladín, ktoré dávajú pocit únavy a žíznenia ešte viac sladkej
• Častá spotreba môže viesť k zubnému kazu.
• Môže tiež viesť k diabetu typu 2, ktorého úroveň sa v posledných rokoch dramaticky zvýšila. Nadváha alebo obezita tiež zvyšuje riziko vzniku tejto choroby.

Prírodné a pridané

Tento potravinový výrobok je klasifikovaný dvoma spôsobmi a existujú dva druhy: prírodné a pridané.

• Prírodné produkty sa nachádzajú v potravinách, ako je ovocie (fruktóza) a mlieko (laktóza).
• Medzi pridané látky patria aj náhrady, ktoré sa pridávajú do potravín alebo nápojov počas spracovania alebo prípravy (napríklad v káve alebo v obilninových výrobkoch) Príloha môže obsahovať prírodné látky, ako je biely cukor, hnedý a med, ako aj iné vysokokalorické náhrady, ktoré sú chemicky vyrobené (napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy).

Zdroje pridania

Hlavnými zdrojmi pridaním sladké v potrave sú pravidelné nealkoholické nápoje, sladkosti, koláče, sušienky, koláče a ovocné nápoje, mliečne dezerty a mliečne výrobky, ako je zmrzlina, sladené jogurty a mlieko s cukrom, obilniny, ako vafle, medovník, atď

Štítok, ktorý obsahuje

Nálepka na cukor obsahuje výrazy týkajúce sa sladkostí. Tu sú niektoré bežné pojmy a ich význam:

• Hnedý cukor
• Sladidlo na kukuricu
• Kukuričný sirup
• Koncentráty ovocných štiav
• Vysoko fruktózový kukuričný sirup
• med
• invertný
• slad
• melasa
• Surový cukor
• Dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza)
• sirup

Za posledných 30 rokov ľudia konzumujú vo svojej strave stále viac nízkomolekulárnych sacharidov, čo prispieva k epidémiám obezity. Zníženie množstva sacharidov znižuje kalóriá a môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a kontrolovať váhu.

Odporúča sa, aby denná spotreba cukroviniek bola nižšia ako 5% celkového príjmu energie. Pre väčšinu žien to nie je viac ako 100 kalórií denne a nie viac ako 150 kalórií denne pre mužov (alebo asi 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 čajových lyžičiek denne pre mužov).

V každodennej strave kalórií zo sladkostí potrebujete minimálne množstvo a na splnenie požiadaviek na výživu sú ďalšie potraviny.

Koľko cukru možno denne konzumovať bez poškodenia zdravia

Cukor má zlú reputáciu a z dobrého dôvodu. Je prítomný takmer v každom továrnom potravinárskom produkte, ktorý vidíte v obchode s potravinami, a zdá sa, že v rozvinutých krajinách existuje pôsobivá epidémia závislosti od cukru. Ak v zozname zložiek nevidíte slovo "cukor", s najväčšou pravdepodobnosťou v potravinovom výrobku existuje iná forma, ktorú jednoducho neviete. Vzhľadom na to, čo vieme o cukre a zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť jeho nadmernú spotrebu, máme rozumnú otázku - koľko cukru možno spotrebovať denne bez poškodenia zdravia? Pozrime sa na túto tému z rôznych uhlov.

Zdá sa, že naše chuťové poháriky sa prispôsobili túžbe túžiť po cukre, a ak naše jedlo nebolo osladené tým, že pre mnohých ľudí nie je veľmi chutné. Existuje však dobrá správa: chuťové poháriky sa môžu prispôsobiť, čo nám môže pomôcť zbaviť sa nadmernej túžby po konzumácii toľkého cukru, ale ako? Čítajte ďalej a zistite, ako znížiť príjem cukru a koľko cukru môžete denne konzumovať, aby ste dosiahli optimálne zdravie.

Koľko gramov cukru možno denne konzumovať

Koľko lyžíc cukru môžete konzumovať pre dospelých mužov a ženy? American Heart Association hovorí, že:

• rýchlosť cukru za deň pre väčšinu žien by nemala byť vyššia ako 100 kalórií denne z cukru (šesť čajových lyžičiek alebo 20 gramov);
• sadzba cukru na deň pre väčšinu mužov by nemala byť vyššia ako 150 kalórií denne z cukru (asi deväť čajových lyžičiek alebo 36 gramov).

Poznámka:

• Koľko gramov cukru v čajovej lyžičke - 1 čajová lyžička sa rovná 4 gramám cukru.
• Koľko gramov cukru v polievkovej lyžici - 1 lyžica sa rovná 3 čajové lyžičky a rovná sa 12 gramom cukru.
• 50 g cukru - trochu viac ako 4 lyžice.
• 100 gramov cukru - trochu viac ako 8 lyžíc.
• Pohár pomarančovej šťavy (240 ml) - obsahuje 5,5 lyžičky cukru, čo je viac ako 20 gramov.

Preto sa odporúča používať pomaranče v celku namiesto pomarančového džúsu. Ďalšou možnosťou je zriedenie šťavy vodou 50/50, zatiaľ čo by ste nemali piť viac ako 120-180 ml celkom. A pamätajte, že väčšina továrenských štiav a nápojov obsahuje dve dávky v balení. Neodstraňujte štítok.

Nezabúdajme na deti. Koľko cukru môžu deti? Deti by nemali konzumovať toľko cukru ako dospelí. Spotreba cukru deťmi by nemala presiahnuť 3 čajové lyžičky denne, čo sa rovná 12 gramom. Vedeli ste, že jedna miska kukuričných vločiek obsahuje viac ako 3,75 čajových lyžičiek cukru? To je viac ako odporúčaná celková denná dávka pre deti. Teraz viete, prečo väčšina sladkých obilnín na raňajky nie je najlepšou voľbou pre každého.

Teraz máte pocit, koľko gramov cukru môže byť denne, ale ako sledovať jeho spotrebu? Najlepší spôsob je udržať denník. Existuje mnoho online sledovateľov, ktoré môžete použiť, a sú obzvlášť užitočné v prípadoch, keď štítok neobsahuje informácie o výživových zložkách výrobku alebo o spotrebe celých potravín, napríklad čerstvého ovocia.

Spotreba cukru

Poďme sa ponoriť do toho, čo je cukor, koľko sladkej môžete jesť za deň a akú úroveň jeho spotreby je nadmerná. Podľa American Heart Association existujú dva druhy cukrov v našej strave:

1. Prírodné cukry, ktoré pochádzajú z potravín, ako je ovocie a zelenina.
2. Pridané cukry a umelé sladidlá, ako sú malé modré, žlté a ružové vrecká, ktoré sa nachádzajú na kazetovom pulte; biely cukor; hnedý cukor; a dokonca aj chemicky vyrobené cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Tieto továrne cukry sú zložky nachádzajúce sa v potravinách, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, sladkosti, koláče, sušienky, zmrzlina, sladené jogurt, vafle, pečivo a obilniny.

Niektoré bežné názvy pridaných cukrov alebo produktov s obsahom cukru:

• agáve
• hnedý cukor
• kukuričné ​​sladidlá
• kukuričný sirup
• koncentrátov ovocných štiav
• vysoko fruktózový kukuričný sirup
• med (pozri poškodenie medu - v akých prípadoch je med škodlivý?)
• invertný cukor
• sladový cukor
• melasa
• nerafinovaný cukor
• cukor
• molekuly cukru končiace v "paz" (dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza)
• sirup

Teraz, keď viete o pridaných cukroch, čo sa týka tých, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov, ako je ovocie? Sú zvážené? No, nejako. Áno, toto je najlepšia voľba, ale niektoré výrobky obsahujú veľké množstvo cukru v ich zložení, takže stále musíte udržať ich spotrebu pod kontrolou - najmä ak trpíte cukrovkou alebo niektorými chorobami citlivými na cukor.

Je lepšie jesť celé ovocie, ale výber správneho ovocia je stále dôležitý. Stredná oranžová obsahuje približne 12 gramov prírodného cukru. Malá misa jahôd obsahuje asi polovicu tejto sumy. Sušené ovocie a celé ovocie obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií a cukru, ale sušené ovocie stráca veľa užitočných vlastností v dôsledku straty vody počas procesu sušenia.

Pomaranče a jahody majú nízky obsah kalórií a vysokú výživu. Obsahujú 3 gramy vlákniny, 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a ďalších zložiek.

Ak dávate prednosť 500 ml oranžovo-ochutenej sodovej fľaše, tu je to, čo dostanete namiesto toho:

• 225 kalórií
• 0 živín
• 60 gramov pridaného cukru

Ktorá možnosť je atraktívnejšia? Soda alebo pomaranč s jahodami?

Napriek prítomnosti cukru v prírodných potravinách je to dobrá voľba, pretože obsahuje fruktózu, ktorá je skvelá pre výrobu energie. Keď sa cukor extrahuje z potravín, nezanechá žiadne vlákniny a hustota živín sa výrazne zníži. Pokúste sa použiť prírodné produkty - a nie, to nie je Coca-Cola.

Spoločnosť obezity uvádza, že za posledné tri desaťročia sa spotreba cukru zvýšila o viac ako 30%. V roku 1977 v rozvinutých krajinách spotreba cukru dosahovala priemerne 228 kalórií za deň, ale v rokoch 2009-2010 vyskočila na 300 kalórií a teraz môže byť vyššia a deti spotrebujú ešte viac. Tieto cukry, ktoré sa pridávajú k omáčkam, chlebom a cestovinám, okrem nadmerného množstva cukroviniek, nápojov a obilnín pridávajú do stravy dodatočné kalórie a spôsobujú zápaly, choroby a ďalšie. Aj keď to môže viesť k krátkodobému zvýšeniu energetickej účinnosti, výrazne znižuje príjem základných živín v tele.

Štúdie ukazujú, že zníženie príjmu cukru môže byť dôležité pre naše zdravie, najmä v súvislosti s cukrovkou 2. typu a obezitou. Aktivisti v oblasti ľudských práv naznačujú, že uplatňovaním obmedzujúcej politiky môže byť pridanie výrobcov cukru k potravinovým výrobkom znížené o 1 percenta ročne, čo môže znížiť obezitu o 1,7% a výskyt cukrovky typu 2 o 21,7 prípadov na 100 000 na 20 rokov.

Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb majú podrobnejšie štatistiky o tom, koľko ľudí konzumuje cukor:

• Od roku 2011 do 14 rokov mladí ľudia konzumovali 143 kalórií, zatiaľ čo dospelí spotrebovali 145 kalórií zo sladených sýtených nápojov.
• Spotreba takýchto nápojov je vyššia u chlapcov, mladistvých alebo mladých ľudí žijúcich v rodinách s nízkymi príjmami.
• U dospelých je spotreba sladených sýtených nápojov vyššia u mužov, mladých ľudí alebo dospelých s nízkym príjmom.

Môžete mať príliš nízku hladinu cukru? Nebezpečenstvo nízkeho cukru

Nízke hladiny cukru môžu viesť k veľkým ťažkostiam, najmä ak trpíte cukrovkou. Nízka hladina glukózy v krvi, tiež známa ako hypoglykémia, je jedným z najčastejších problémov spojených s nízkou hladinou cukru v krvi a je definovaná ako hladina glukózy v krvi nižšia ako 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Často je to kvôli liekom, podvýžive alebo ak človek nejedol dlho, príliš veľa fyzickej aktivity a niekedy aj alkoholu.

Príznaky môžu zahŕňať pocit vnútorného trasenia, potenie a rýchleho srdcového tepu. Tento stav je zvyčajne mierny, ale závažná hypoglykémia môže spôsobiť zmätok, antagonistické správanie, bezvedomie alebo záchvaty.

V každej osobe sa môže vyvinúť nízka hladina cukru v krvi a pravidelné kontroly môžu byť dobrým spôsobom na monitorovanie. Frekvencia testovania sa mení, ale väčšina ľudí, ktorí majú cukrovku, testuje hladinu cukru v krvi pred raňajkami, obedom, večerou a opäť pred spaním. Ak máte podozrenie, že máte problémy s nízkou hladinou cukru v krvi, poraďte sa s lekárom, ktorý môže pomôcť udržať normálnu hladinu cukru v krvi.

Nebezpečenstvo vysokej hladiny cukru v krvi

Nedostatok cukru môže spôsobiť hypoglykémiu, ale jej prebytok môže viesť k stavu známymu ako hyperglykémia. Hyperglykémia môže spôsobiť vážne komplikácie, ako sú:

• kardiovaskulárnych ochorení
• nervové poškodenie nazývané periférna neuropatia
• poškodenie obličiek
• diabetickej neuropatie
• poškodenie sietnicových ciev - diabetická retinopatia, ktorá môže spôsobiť slepotu
• katarakta alebo zakalenie šošovky
• problémy s nohami spôsobené poškodenými nervami alebo zlým obehom
• problémy s kosťami a kĺbmi
• kožné problémy vrátane bakteriálnych infekcií, plesňových infekcií a nehojivých rán
• infekcie v zuboch a ďasnách
• diabetická ketoacidóza
• hyperglykemický hyperosmolárny syndróm

Okrem toho existuje vysoké riziko vysokej hladiny cukru v krvi, takže je dôležité vedieť, koľko cukru je možné denne konzumovať.

Problémy so srdcom

1. Príliš veľa cukru môže spôsobiť problémy so srdcom.

Podľa JAMA, v niektorých prípadoch takmer jedna tretina kalórií spotrebovaných denne pochádza z cukru. To je neuveriteľné množstvo cukru! Národné prieskumy týkajúce sa zdravia a výživy vybrali informácie, ktoré pomohli identifikovať problémy s príliš veľkým množstvom cukru. Výsledky ukazujú, že väčšina dospelých konzumuje viac pridaného cukru, než sa odporúča pre zdravej výživy, čo vedie k zvýšenému kardiovaskulárnemu úmrtnosti.

Obezita a cukrovka

2. Cukor môže spôsobiť cukrovku, obezitu a metabolický syndróm.

Diabetes mellitus je pravdepodobne jednou z najčastejších chorôb spojených s konzumáciou prebytočného cukru, vyrobených potravín, rýchleho občerstvenia a sedavého životného štýlu. Keď spotrebujeme príliš veľa cukru, pečeň robí všetko pre to, aby premenila cukor na energiu, ale nie je schopná premeniť príliš veľa z tohto produktu. Keďže pečeň nemôže metabolizovať všetok cukor, ktorý vstupuje do tela, inzulínová rezistencia sa začína rozvíjať kvôli jeho prebytku, čo môže viesť k metabolickému syndrómu.

Podrobnejšie informácie o tom, či spotreba cukru spôsobuje vývoj cukrovky, nájdete tu - Má cukrovka spôsobiť diabetes mellitus?

3. Nadbytočný cukor môže poškodiť zuby.

Áno, je pravda, že príliš veľa cukru môže urobiť veľa návštev zubára. Podľa americkej Dietetickej asociácie a správy Surgeon General's Oral Health in America, to, čo jesť má hlboký vplyv na zdravie Vašich úst - vrátane zubov a ďasien. Nadbytočný cukor môže spôsobiť rast baktérií, čo vedie k zničeniu a infekcii okolitých tkanív a kostí.

4. Cukor môže poškodiť pečeň.

Podľa Americkej asociácie cukrovky môže diéta s vysokým obsahom cukru spôsobiť problémy s pečeňou. Keď konzumujete mierne množstvo cukru v akejkoľvek forme, uchováva sa v pečeni ako glukóza, kým to telo nevyžaduje na správne fungovanie rôznych orgánov, ako je mozog. Ale ak príde príliš veľa cukru, pečeň jednoducho nemôže uložiť všetko. Čo sa deje Pečeň je preťažená, takže sa cukor premení na tuky.

Hoci cukor z prírodných zdrojov, ako je ovocie, je oveľa lepší ako umelo vyladená verzia, pečeň nevidí rozdiel. Okrem toho môže byť choroba známa ako nealkoholické tukové ochorenie pečene spôsobená nadmernou konzumáciou nealkoholických nápojov - spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje oxidačný stres v pečeni. Na druhej strane, ak telo nedosiahne dostatok cukru, použije tuk na výrobu energie. Tento stav sa nazýva ketóza.

5. Cukor môže spôsobiť rakovinu.

Poškodenie cukru ľudskému organizmu spočíva aj v tom, že jeho nadmerná spotreba môže spôsobiť rakovinu. Štúdie ukazujú, že obezita môže byť spojená so smrťou väčšiny typov rakoviny, pretože inzulín-podobný rastový faktor môže zvýšiť rast nádorových buniek. Navyše metabolický syndróm v kombinácii s chronickým zápalom môže spôsobiť rast a progresiu nádoru.

Podľa štúdie publikovanej v integrovanej liečbe rakoviny existuje súvislosť medzi inzulínom a jeho účinkami na rakovinu hrubého čreva, prostaty, pankreasu a prsníka. Zdá sa, že cukor môže dokonca interferovať s terapiou rakoviny, čo znižuje jej účinnosť. Spotreba väčšieho množstva živín a menej cukru, pravidelné školenie a zníženie úrovne stresu môžu znížiť riziko vzniku rakoviny a všetkých typov nádorov.

Ale je tu pozitívna stránka - spotreba cukru v správnom množstve môže pomôcť športovcom. Napriek tomu, že na základe našich vedomostí, že sacharidy, ako napríklad banány, môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť a oživenie športovcov, zdá sa, že existuje šikovný spôsob, ako zabezpečiť výkonnosť a zotavenie ako cukor.

Výskum ukazuje, že niektoré formy cukru sú lepšie ako ostatné. Subjekty boli hodnotené po 90-minútovej plavbe alebo 24-hodinovej dobe nalačno. Výsledky ukázali, že fruktóza nie je najlepšou voľbou na doplnenie, ale s použitím glukózy aj fruktózy sa glykogén zotavuje rýchlejšie v pečeni, čo môže pomôcť obnoviť preťažené svalstvo a umožniť športovcovi lepšie sa pripraviť na ďalší tréning.

Aké potraviny sú v cukre skryté?

Niektoré potraviny zrejme obsahujú cukor, ale v mnohých potravinách obsah cukru nemusí byť taký zrejmý. Ak chcete vedieť, ktoré potraviny obsahujú skrytý cukor, prečítajte si štítky.

Potraviny s vysokým obsahom cukru:

• športových a sýtených nápojov
• čokoládové mlieko
• pečivo ako koláče, koláče, pečivo, koblihy atď.
• cukrík
• káva s cukrom
• ľadový čaj
• vločky
• granola bars
• proteínové a energetické tyčinky
• kečup, barbecue omáčka a iné omáčky
• špagetová omáčka
• jogurt
• mrazené večere
• sušené ovocie
• ovocné džúsy a iné nápoje ako napríklad obohatená voda
• víno
• konzervované ovocie
• fazuľa v konzervách
• chlieb a pekárenské výrobky
• sušienky a koktaily
• energetické nápoje

Ako znížiť príjem cukru

Zníženie príjmu cukru nie je tak ťažké, ako si myslíte, ale ak ste závislý, môže to vyžadovať určitú prax a záväzok, ako akékoľvek zmeny. American Heart Association zdieľa niekoľko skvelých tipov, ako znížiť príjem cukru. Praxujte tieto nápady pravidelne a čo najskôr znížite príjem cukru a znížte riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a obezity.

• Odložte cukor, sirup, med a melasu zo skrine a stola v kuchyni.
• Ak pridávate cukor do kávy, čaju, obilnín, palaciniek atď., Znížte jeho použitie. Najprv pridajte len polovicu bežne používanej sumy a časom ju ďalej znižujte. A žiadne umelé sladidlá!
• Pite vodu namiesto ochucených nápojov a štiav.
• Nakúpte čerstvé ovocie namiesto konzervovaného ovocia, najmä v sirupoch.
• Namiesto pridania cukru k raňajkám, použite čerstvé banány alebo bobule.
• Pri pečení pridajte cukor o jednu tretinu. Skúste to! Pravdepodobne si ani nevšimnete.
• Skúste použiť korenie ako zázvor, škoricu alebo muškátový oříšok namiesto cukru.
• Pokúste sa doplniť nesladené jablko na pečenie namiesto cukru.
• Zvážte použitie stevie, ale s mierou. Je veľmi milá, takže ju moc nepotrebujete.

Bezpečnostné opatrenia a vedľajšie účinky

Ako ste už uviedli vyššie, ak máte cukrovku alebo ak máte nejaké príznaky, ktoré poukazujú na diabetes, ak máte problémy so srdcom, rakovinu alebo akúkoľvek chorobu, okamžite sa dohodnite na svojom lekárovi. Cukor, mimochodom, môže zhoršiť situáciu. Správna diagnóza a potom zdravá strava bohatá na živiny a znížený cukor môže mať úžasný vplyv na vaše zdravie.

Okrem toho, cukor môže spôsobiť problémy s pečeňou a obezitou. Váš lekár a odborník na výživu vám môže pomôcť urobiť pozitívne zmeny vo vašej strave obmedzením cukru a pridávaním potravín bohatých na živiny.

Konečné myšlienky o tom, koľko cukru môže byť za deň

Cukor vo všetkom - takže si kupujúci dajte pozor! Možno sa jej vyhnúť jednoducho tým, že urobíme správnu voľbu. Väčšina potravín nepotrebuje cukor na dobrú chuť. Vezmite si čas na to, aby ste sa naučili, ako bez nej variť.

Domáce pečenie a iné potraviny môžu pomôcť znížiť príjem cukru. Nájdite recepty, ktoré obsahujú malý alebo žiadny cukor. Aj keď sa to môže zdať na prvý pohľad nevhodné, ak sa budete držať na to, po chvíli sa stane oveľa jednoduchšie, a budete sa stal odborníkom v oblasti detekcie cukrov v produktoch.

Čo sa týka pravidiel konzumácia cukru denne, mali by ste konzumovať - ​​The American Heart Association odporúča, aby väčšina žien dostávajú viac ako 100 kalórií denne od cukru (šesť čajových lyžičiek alebo 20 gramov) a nie viac ako 150 kalórií za deň pre mužov (asi 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov). Koľko cukru je možné denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vo všeobecnosti by mal byť pridaný cukor menej ako 10 percent stravy.