Čo je bohatá na vlákninu?

• Produkty

Iba prírodné rastlinné potraviny sú základným základom správnej výživy pri strate hmotnosti, udržiavaní štíhlosti a zdravia. Po prvé, musí to byť zelenina bohatá na vlákninu av niekoľkých menších množstvách aj ovocie a obilniny.

Prečo by zelenina mala byť základom zdravého stravovania?

Najprv definujeme samotný pojem "vlákno". Je založená na neštiepiteľných vláknach, ktoré sú prakticky nedeštruované a nie sú absorbované ľudským telom kvôli nedostatku potrebných enzýmov v gastrointestinálnom trakte. A sú rozdelené na rozpustné a nerozpustné vlákniny. Obaja aj iní sú rovnako nevyhnutní pre normálne trávenie a zdravý ľudský život.

1. Vlákna posilňujú pohyblivosť hrubého čreva, čo je základ pre čistenie tela a je vynikajúcou prevenciou problémov so stoličkou.
2. Diétne vlákno spôsobuje rýchly, ale dlhotrvajúci pocit plnosti, čo je dôležité pre stratu hmotnosti.
3. Podporujte chudnutie.
4. Zlepšujú črevnú mikroflóru a inhibujú rast hnilobných a patogénnych baktérií, čo prispieva k zvýšeniu imunity organizmu.
5. Znížte hladinu škodlivého cholesterolu.
6. Sú vynikajúcou prevenciou mnohých nebezpečných chorôb.

Stručne zdôrazňujeme, že najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v prírodných hrubých potravinách, najmä v tvrdých častiach zeleniny, ovocia a zŕn, ako sú stonky, listy, kôra a semená. Prechádzajú cez tráviaci trakt s malou alebo žiadnou zmenou. Ale tenká koža a jemné mäso ovocia v procese trávenia je lepšie rozdelené a absorbované do tela vo väčšom rozsahu.

Počas obdobia dodržiavania diéty na zníženie hmotnosti sa odporúča konzumovať rastlinné potraviny s vysokým obsahom nestráviteľných vlákien, pretože majú nízky obsah kalórií a vysokú nutričnú hodnotu. Primeraná konzumácia zeleniny nielen pomôže znižovať hmotnosť, ale aj normalizuje metabolizmus organizmu a zachováva štíhlu a krásu.

Možné škody

Jedlo rôznorodé a pravidelne jesť zeleninu s vysokým obsahom rastlinných vlákien, je možné získať dennú dávku vlákniny bez použitia špeciálnych doplnkov stravy. Takéto farmaceutické prípravky sú dnes stále viac a viac populárne, ale ich príjem je neúčinný. Samohodnotenie môže spôsobiť nenapraviteľné škody na ľudskom zdraví.

Nadmerná nekontrolovaná konzumácia hrubých vláknitých potravín je zriedkavá, ale vedie k nežiaducim následkom: porucha trávenia, nadúvanie, tvorba plynu, zvracanie a hnačka. Strava s množstvom rastlinných jedál nie je pre všetkých. V niektorých zriedkavých prípadoch existujú dokonca závažné kontraindikácie.

• Exacerbácia ochorení gastrointestinálneho traktu - je potrebné konzultovať s lekárom a vyvinúť špeciálnu jemnú diétu.
• Akútne stavy infekčných ochorení a slabosti tela.
• Nedostatok zručností pri konzumácii hrubých rastlinných potravín, dlhodobé používanie len mäkkých potravín a varenej zeleniny. V tomto prípade musíte začať postupne zvyknúť telo na surovú zeleninu a ovocie, zaviesť prírodné vlákno, najprv v malých porciách, starostlivo počúvať svoje pocity.

Výhody surovej alebo dokonca varenej zeleniny sú oveľa viac ako ublíženie.

Miera spotreby

Každý deň moderný dospelý stačí na konzumáciu 25 až 35 gramov rastlinnej vlákniny a muži ju potrebujú o niečo viac ako ženy - až 40 gramov. Väčšina ľudí však ďaleko nedosahuje túto normu, a preto sa často sťažujú na apatia, nedostatok sily, energie a zdravia, často trpia katarickými chorobami a dokonca aj zomierajú pred svojou dobou.

Táto situácia sa dá ľahko meniť, postupne zavádzať jedlá z tvrdých rastlinných potravín do dennej dávky. A nezabudnite piť viac vody. Majte na pamäti, že počas tepelného spracovania produktov z dutých vlákien je zničená. Preto je lepšie jesť najčerstvejšie ovocie a zeleninu.

A ak zahrniete do denného menu zeleninu a plody bohaté na vlákninu v požadovanom množstve a odrode, potom sa metabolizmus iste normalizuje, stabilizácia hmotnosti sa zlepší vzhľad a pohoda.

Zelenina s väčšinou vlákniny

Obsah vlákniny v rôznych častiach zeleniny je nerovnomerný: u mrkvy je najviac v srdci, ale v repy je sústredená v žilách koreňovej plodiny sami. Znalosť potravín s najvyšším množstvom vlákniny pomôže organizovať pestré a veľmi chutné jedlo s maximálnym prínosom pre krásu a zdravie.

Tu je malý zoznam zeleniny klesajúci:

• kukurica a zelený hrášok;
• zelené fazuľky a všetky strukoviny;
• kapusta;
• mrkva;
• repa;
• baklažány, cukety;
• reďkovka, okurka, reďkovka;
• cibuľa, cesnak;
• paradajky.

Teraz budeme podrobnejšie prebývať na tej zelenine, ktorej použitie v tepelne upravenej varenej forme je užitočnejšie ako v surovom stave.

• Zelený hrášok a kukurica sú šampiónmi medzi užitočnou zeleninou rastúcou v našom pásme. Obsahujú obrovské množstvo hrubého vlákniny. Sú k dispozícii v mrazenej aj konzervovanej forme po celý rok, čo je ideálne pre začlenenie do dennej stravy. Môžete ich použiť na polievky, prílohy a štiepané zemiaky, pridať do šalátu, variť pre pár, variť, vriec alebo smažiť. A čerstvý (mliečny) hrách sa môže jesť spolu s lusky. A nezabudnite na suché hrachové krúpy.

Potraviny bohaté na vlákna: zoznam

Prítomnosť vlákniny (diétne vlákno) v strave je mimoriadne dôležitá, ale väčšina ľudí, dokonca si to uvedomuje, stále ju chýba. Moderná strava vedie k vážnemu výživovému a výživovému nedostatku. Odhaduje sa, že iba menej ako 5% ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, dostáva denne dostatočné odporúčané množstvo vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú chrániť pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, divertikulózou, obličkovými kameniami, PMS, obezitou a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho traktu. Nižšie sa pozrieme na potraviny bohaté na vlákninu - zoznam 20 potravín plných tejto dôležitej zložky.

Zoznam potravín bohatých na vlákna

Bobule a plody bohaté na vlákninu

Takže, čo potraviny obsahujú vlákninu v hojnom počte - pozrime sa na prvých päť ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.

1. Avokádo

Celulóza: 6,7 g na 100 g

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokáde sa líši v závislosti od odrody. Existuje rozdiel v obsahu a zložení vlákien medzi jasne zelenými avokádami s hladkou pokožkou a menším a tmavším ovocným ovocím. Hlboké zelené avokádo s hladkou vrstvou obsahuje viac nerozpustného vlákniny ako menšie a tmavšie ovocie. Okrem vlákniny, avokádo je plné zdravých tukov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Podrobnosti o prospešných vlastnostiach avokádov a kontraindikáciách ich použitia nájdete na tejto stránke - Avocados: výhody a poškodenie ľudského tela.

2. Ázijské hrušky

Celulóza: 3,6 g na 100 g

Nashi zahŕňajú: vitamín C, vitamín K, omega-6 a draslík.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky obsahujú veľké množstvo vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené so zdravými bunkami, mozgom a nervovou funkciou (1). American Heart Association odporúča, aby najmenej 5% - 10% kalórií pochádza z potravín obsahujúcich omega-6 mastných kyselín.

3. Bobule

Celulóza v malinovej farbe: 6,5 g na 100 g

Raspberry obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Diétne vlákno v ostružinách: 5,3 g na 100 g

Ostružina obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6, draslík, horčík, mangán.

Ostružiny sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem je spojený so zvýšenou hustotou kostí, zatiaľ čo vysoké množstvá mangánu v malinách pomáhajú udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chuti a vyššie uvedených blahodarných účinkov poskytujú tieto plody telo výrazné množstvo vysokokvalitného vlákna, ktoré tiež prispieva k úplnému zotaveniu tela.

4. Kokos

Celulóza: 9 g na 100 g kokosovej buničiny.

Kokosový obsahuje: mangán, omega-6, vitamín B9 a selén.

Kokos má nízky glykemický index a ľahko sa integruje do vašej stravy. Obsahuje trikrát viac vlákniny ako je obsiahnuté v ovsených vločkách. Pridanie kokosovej múky a strúhaného kokosu do jedla alebo jedenie kokosových kúskov je skvelý spôsob, ako pridať zdravé vlákno do vašej stravy. V krajinách, kde je kokosový orech základným jedlom, sa pozoruje menej prípadov vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení. Vo väčšine receptov na pečenie môžete nahradiť až 20% bežnej múky s kokosovou múkou.

5. Obr

Celulóza v surových figách: 2,9 g na 100 g

Vlákno v sušených figách: 9,8 g na 100 g

Oči obsahujú: kyselinu pantoténovú, draslík, mangán, meď, vitamín B6.

Sušené a čerstvé figy sú výbornými zdrojmi vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných produktov majú figy takmer dokonalú rovnováhu rozpustných a nerozpustných vláknin. Očkovacie príznaky sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s adekvátnym príjmom vlákniny. Dokonca aj v prípade, že nemáte radi sušené figy, čerstvé ovocie je lahodné a môže sa podávať na obilninách, šalátoch a dokonca plnené kozím syrom a medom pre špeciálny dezert.

Podrobnosti o výhodách fíg nájdete tu - figy: výhody a poškodenie tela.

Zelenina bohatá na vlákninu

Aké potraviny obsahujú vlákninu - zoznam produktov obsahuje šesť zeleniny obsahujúcich najväčšie množstvo vlákniny.

6. Artičok

Celulóza: 5,4 g na 100 g

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Nízka hladina kalórií, bohatá na výživové vlákno a základné výživné artičoky - skvelý doplnok k vašej strave. Len jeden stredný artičok vám poskytuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RSNP) vlákniny pre ženy a 1/3 RSNP pre mužov. Okrem toho sú artičoky jedným z najlepších antioxidantov.

7. Hrach

Celulóza v surovom hrášku: 5,1 g na 100 g

Celulóza v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Celulóza vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g

Hračka obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, proteín.

Hrášok je bohatý na vlákninu, rovnako ako silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. Mrazený hrášok je k dispozícii po celý rok, čo je ideálny produkt, ktorý sa má zahrnúť do vašej stravy. Môžete použiť ako suchý rozdeľovaný hrášok na varenie polievok a štiepané zemiaky, tak aj čerstvé mrazené, ktoré by mali byť ľahko varené pred pridaním do vášho jedla (polievky, šaláty). Pridanie do jedla môže priniesť miernu sladkosť, zatiaľ čo poskytuje takmer 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25% tiamínu a kyseliny listovej.

8. Okra

Celulóza: 3,2 g na 100 g

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, zinok, proteín.

Okra poskytuje telo vysokokvalitné vlákno a je jedným z najlepších potravín bohatých na vápnik. Táto zelenina je bohatá na živiny a je ľahko začlenená do polievok a polievok.

9. Tekvica akorn (tekvica žaluď)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečená tekvica).

Žltý džús obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Dýňový žalud je bohatý na živiny a vlákninu. Jeho výživná, pestro sfarbená buničina oplýva rozpustnou vlákninou, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a umožňuje vám lepšie absorbovať živiny. Acorn Tekvica môže byť pečená v rúre a použitá ako náhrada za biele zemiaky a iné škrobové potraviny.

10. ružičkový kel

Celulóza: 3,8 g na 100 g

Kľučkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ako jedna z najkrvavejších živín bohatých na krmivá je ružičkový kel jedným z najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny. Bohatý v antioxidantoch a protizápalových látkach, ružičkový kel podporuje zdravú detoxifikáciu a môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny.

11. Orechy

Celulóza: 2 g na 100 g

Oporka obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Opor je bohatá na základné živiny a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môže byť konzumovaný ako surový, ako aj varený.

Luskoviny bohaté na vlákninu

V ktorých produktoch je väčšina vlákniny - v zozname produktov bohatých na vlákninu sú strukoviny.

Ak chcete dokonale variť fazuľa, musíte:

Dôkladne umyte libru lupeňov. Nemusia byť vopred nasiaknuté vo vode. Vložte ich do hrnca, pokryte si 7 pohárov vody a pridajte ¼ lyžičky sódy na pečenie. Chovejte na nízkej teplote počas 8 až 10 hodín, až kým nedosiahnu požadovaný stupeň pripravenosti.

Poznámka. Keď budete jesť strukoviny, je nevyhnutné zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vypláchnuť toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať množstvo plynu a nadúvanie spojené s konzumáciou týchto výrobkov.

12. Čierne fazuľa

Celulóza: 8,7 g na 100 g

Čierne fazule obsahujú: bielkovinu, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselinu listovú.

Čierne bôby sú produkt bohatý na živiny, ktorý poskytuje ľudskému telu dostatok bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, čím sa znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

13. Nute

Celulóza: 7,6 g na 100 g

Chickpeas obsahuje: proteín, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Chickpeas sa používa ako potravina po celom svete už tisíce rokov. Je bohatá na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti tieto malé strukoviny dodávajú vášmu telu 84% odporúčaného denného príjmu mangánu.

Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach cícer nájdete na tejto stránke - Chickpeas: zdravotné výhody a škody.

14. Mesiaca fazuľa

Celulóza: 5,3 g na 100 g

Mesačné fazule obsahujú: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahujúcej lúhové fazuľky (lima beans) obsahujú takmer 25% odporúčaného denného príjmu železa, čo z nich robí veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

15. Pečený hrášok

Celulóza: 8,3 g na 100 g

Zahalený hrášok obsahuje: proteín, tiamín, kyselinu listovú, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna dávka lúpanej hrachovej polievky môže obsahovať tretinu doporučeného denného príjmu kyseliny listovej, okrem viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.

16. Šošovka

Celulóza: 7,9 g na 100 g

Šošovka obsahuje: bielkovinu, železo, kyselinu listovú, mangán, fosfor.

Okrem toho, že je bohatá na vlákninu, šošovka je tiež na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je potrebná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Pilafy a polievky šošoviek sú skvelým spôsobom, ako začleniť tento produkt bohatý na vlákninu do vašej stravy.

Podrobnejšie informácie o prínosoch šošovice pre zdravie nájdete na tejto stránke - Šošovica: výhody a škody, zloženie, ako variť.

Orechy, zrná a semená bohaté na vlákno

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam výrobkov zahŕňa tieto štyri orechy, zrná a semená, plné vlákniny.

17. Orechy

Mandľové vlákno: 12,2 g na 100 g

Mandle obsahujú: proteín, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Celulóza v vlašských orechoch: 6,7 g na 100 g

Orech obsahuje: proteín, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahujú menej kalórií a tukov ako vlašské orechy, ale viac draslíka a bielkovín. Ukázalo sa, že vlašské orechy zlepšujú slovné zdôvodnenie, pamäť a náladu (2) a veria, že podporujú dobrú neurologickú funkciu.

18. Semená ľanu

Celulóza: 27,3 g na 100 g

Ľanové semená obsahujú: bielkoviny, tiamín, mangán, fosfor, horčík, meď, omega-3 mastné kyseliny.

Ľanové semená obsahujú veľa živín. Pravidelný príjem pomáha znižovať hladinu cholesterolu a pomáha zmierňovať príznaky menopauzy. Rozdrviť tieto semená v mlynčeku na kávu a pridať koktaily, šaláty a polievky.

Dozviete sa podrobne o prospešných vlastnostiach ľanových semien - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako urobiť.

19. Chia Seeds

Celulóza: 37,7 g na 100 g

Chia semená obsahujú: proteíny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semená sú skutočné super potraviny, ktoré je ľahké zahrnúť do každodennej stravy. Vysoká úroveň vlákniny a nevyhnutných živín pomáha zvyšovať energiu, udržiavať zdravie tráviaceho systému a poskytuje komplexné zdravotné výhody. Rovnako ako pri používaní strukovín, niektorí ľudia môžu pri používaní semien chia spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Jednoducho zvýšite prívod vody, aby ste minimalizovali tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete pred ich konzumáciou nasiaknuť aj semená chia. To tiež prispeje k lepšej absorpcii živín.

20. Quinoa

Celulóza: 7 g na 100 g

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný potravinový profil, je ľahko stráviteľný a neobsahuje lepok (lepok). Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jedným z najviac podceňovaných, ale nevyhnutných stopových prvkov, ktoré chráni srdce a pomáha takmer každej funkcii tela. Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a ani o tom nevie. Takže quinoa nielen pridáva cenné vlákno do vašej stravy, ale je tiež vynikajúca superfood z mnohých iných dôvodov.

20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname je najlepší spôsob, ako získať potrebné vláknové vlákno. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a kofeínu bez nápojov - to pomôže diétne vlákno robiť svoju prácu.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.

Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
• Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
• Čistenie lymfatického systému.
• Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákna

Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovky.
8. Repa.
9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu

Vysoká tabuľka vlákien

Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka produktov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.

Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.

Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

1. Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
4. Vylučuje lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.

To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
5. Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
7. Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
5. Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
6. Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte celozrnný chlieb
3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. Sladká paprika
4. brokolica
5. Hnedá ryža
6. kukurica
7. sója
8. fazuľa
9. Celozrnná múka

Operená kaša na vode

Namiesto toho jesť:

1. Kaší na vode
2. repa
3. slivky
4. hrušky
5. slivky
6. Rafinovaná ryža
7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Pomoc Tele2, sadzby, otázky

Potraviny bohaté na vláknový stôl. Čo je zelenina bohatá na vlákninu

Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich chorôb. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.

Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.

cereálie

Veľa obilných vlákien je obsiahnutých v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Vyseknite

Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje masnú obilnú škrupinu, ktorá pozostáva z výživných vlákien o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby vedú silou.

Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieže sa veľkým množstvom vody. Zaveďte otruby postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a uviesť do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.

Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch

Bobule a ovocie

Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale treba mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Kôra zo zámorských produktov je lepšie rezať alebo umývať dôkladne pod tečúcou vodou pomocou pevnej špongie.

zelenina

Záhradné plody sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je užitočné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňuje sa zelenina, ktorá sa môže konzumovať surovina.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.

Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustné a nerozpustné vlákna

Je prijateľné rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac je jedlo na stole, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem fekálií. Pri prechode cez črevá vlákna ho uvoľňujú zo starých trosiek.

Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)

Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, gumy a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlé cholesterol.

Miera spotreby

• Do 4 rokov - 19 g;
• Do 8 rokov - 25 g;
• Chlapci do 13 rokov - 31 g;
• Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
• Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.

Vlastnosti absorpcie vlákna

Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodávajú energiu tela, prispievajú k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Ľudia, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha predchádzať návalom glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu potrebujete piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.

Pridajte vlákno do stravy je jednoduché, pretože je obsiahnuté v mnohých produktoch: strukoviny, zrná, zelenina a niektoré druhy ovocia. Jeho priaznivý účinok spočíva v tom, že telo s dostatočným príjmom trvá menej času na strávenie jedla. Ak chcete udržať telo v tóne, odporúča sa používať obilniny, zeleninu a iné potraviny bohaté na vlákninu.

Všeobecné informácie

Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v listoch a šupke rastlín, vrátane strukovín a ich semien. Je to uhľohydrát, ktorý nie je rozdelený ľudským tráviacim systémom. Je potrebné, aby sa očistilo telo jedla, ktoré nedokáže tráviť.

Ak ste mali veľké jedlo, ďalší deň by ste mali jesť čerstvú zeleninu. Jedlá z nich vám pomôžu zbaviť sa jedla, ktoré stagnuje v črevách.

Často sa odporúča konzumovať rastlinné potraviny počas stravovania, pretože nielenže nemá vysoký obsah kalórií, ale obsahuje aj tento typ sacharidov. Zelenina vám pomôže nielen udržať si štíhlu, ale aj zlepšiť pohodu.

Typy vlákien

Než začnete jesť veľké množstvá orechov, obilnín a zeleniny, je potrebné starostlivo preskúmať, ktoré z nich obsahujú túto užitočnú látku. Stojí za to, že je to niekoľko typov, z ktorých každá má svoje vlastné jedinečné vlastnosti. Najslávnejší je pektín, ktorý obklopuje črevá a zabraňuje vstrebávaniu cukru. Po prvé, potraviny bohaté na pektín sa odporúčajú pre diabetikov a ľudí, ktorí sledujú ich hmotnosť. Medzi špeciálnymi vlastnosťami tejto látky je poznamenané, že je schopná znížiť množstvo škodlivého cholesterolu v krvi. Pektín obsahuje:

• v ovocných šťavách s dužinou;
• citrusové plody;
• sušený hrášok;
• zelené fazule;
• jablká;
• mrkva;
• kapusta (farba aj biela);
• zemiaky;
• jahody.

Rozmanitá guma má vlastnosti, ktoré sú takmer totožné s pektínom. Môže sa to dosiahnuť jedlom:

Ak potravina obsahuje veľa lignínu, potom sa iné druhy vlákien nebudú absorbovať. Avšak tento typ zdravých sacharidov má svoje pozitívne vlastnosti. Lignin, vzhľadom na svoju schopnosť viazať sa na žlčové kyseliny, znižuje množstvo cholesterolu a urýchľuje trávenie. Je obsiahnutá v produktoch:

Veľké množstvo chorôb spôsobuje zápchu. Môžete sa ich zbaviť pomocou špeciálneho typu vlákniny, ktoré napučiava pod vplyvom kvapaliny a zvyšuje rýchlosť trávenia - ide o celulózu a hemicelulózu. Môže pomôcť zabrániť vzniku rakoviny hrubého čreva, hemoroidov, spazmodickej kolitídy a kŕčových žíl. Nájdite celulózu v:

• hrubá celozrnná múka;
• otrúb;
• mladý hrášok;
• brokolica;
• kapusta;
• uhorka kôra;
• papriky;
• nerafinované zrno;
• zelené horčicové klíčky;
• mrkva;
• jablká.

Ak budete jesť veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú tieto odrody zdravých sacharidov, veľmi skoro sa zbavíte zažívacích problémov a zlepšíte zloženie krvi.

Percento vlákniny v zelenine

Je dôležité vedieť nielen to, aký druh vlákniny sa nachádza v zelenine, ale aj jej percento. Nebudete mať dostatok tejto látky, ak budete jesť pár jablkových plátkov. Pri zostavovaní ponuky by ste sa mali riadiť údajmi z tohto zoznamu:

• zelený hrášok - 12%;
• fazuľa alebo fazuľa - 7%;
• šošovica - 3,8%;
• čerstvé zeleniny - 3,8%;
• mrkva - 3,1%
• brokolica - 3%;
• kapusta - 2,9%;
• zemiaky - 2%.

Môžete tiež použiť tabuľku. Celulóza sa skutočne nachádza len v produktoch rastlinného pôvodu. Záznamom pre obsah je obilniny a orechy. Takže 44% mandlí pozostáva z tohto užitočného uhľohydrátu a chlieb z múky hrubého brúsenia a zrna obsahuje 8,5% celulózy v štruktúre.

Nie je vždy vhodné používať stôl, takže si pamätajte na hlavné pravidlo: jedláte zeleninu a ovocie bez čistenia. Kôra je oveľa viac vlákien ako vnútorné vlákna. Toto pravidlo sa týka zrna a orechy sú najlepšie konzumované najtenším filmom, ktorý ich zakrýva.

Ak používate bielkovinovú diétu na chudnutie, potom to stojí za to doplniť pilulky s aktivovanými vláknami. Tento typ doplnku stravy obsahuje všetko, čo potrebujete na zlepšenie trávenia.

Ako používať vlákno

Ak sa rozhodnete prispôsobiť funkcie trávenia vláknom, nezabudnite, že je dôležité zvýšiť množstvo spotrebovanej tekutiny. V tento deň by sa malo požiť najmenej 35 gramov tohto typu uhľohydrátov. Ak ste prakticky počas celej dennej konzumácie zeleniny, môžete kompenzovať nedostatok vlákniny so surovými jedlami. Napríklad pripravte na večeru ľahký šalát z čerstvej kapusty a mrkvy.

Tepelné spracovanie (dlhé varenie alebo dusenie) zničí až 50% sacharidov, preto je potrebné každý deň jesť zeleninové šaláty a čerstvé ovocie. Z toho istého dôvodu by sa počas dňa malo jesť niekoľko orechov - sú to najbohatšie v obsahu vlákniny. Na raňajky sa odporúča používať obilnú kašu alebo ovsené vločky. Mnohí odborníci na výživu ponúkajú ovsené vločky, ktoré neuchovávajú, ale večer sa miešajú s mliekom alebo jogurtom. Toto opatrenie zvyšuje množstvo vlákniny v hotovej miske a pomáha udržiavať vitamíny v kaši.

Každý deň všetci jedíme niečo, zatiaľ čo väčšina ľudí má záujem o prospešné vlastnosti príjmu potravy. Takže každý vie o výhodách rastlinných produktov, ale najčastejšie hovorí o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín a zriedka spomína taký dôležitý prvok ako vlákno. Medzitým sa už nazýva jedna zo zložiek receptúry na dlhovekosť a výborný spôsob, ako udržať dobré zdravie. Stojí za to lepšie porozumieť výhodám tohto prvku pre naše telo a zistiť, aké potraviny obsahujú vlákninu, aby ste si nevynechali príležitosť a zahrnuli ju do vašej stravy.

Len málo ľudí vie, aké vlákno naozaj je, ako to vyzerá a prečo je to také užitočné. Náš poznatok o potrebe jeho spotreby je preto nedostatočný. Z vedeckého hľadiska je vlákno komplexným sacharidom pozostávajúcim z neškrobových polysacharidov, odolného škrobu a celulózy. Z tejto definície je nepravdepodobné, že sa niečo stane jasným, a preto sa budeme snažiť vysvetliť to inak. Celulóza je hrubá a takmer nestráviteľná časť rastliny. Predstavte si, že vlákno môže byť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, to sú všetky druhy listov, napríklad šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny.

Prirodzene, môže nastať otázka, ak naše telo nie je schopné stráviť vlákno, aké je jeho použitie? Vlákno sa považuje za živinu spolu s vitamínmi a minerálmi, neposkytuje našemu telu energiu, ale napriek tomu hrá dôležitú úlohu v procese života a je základným prvkom našej stravy. Preto je dôležité vedieť nielen to, aké potraviny obsahujú vlákninu, ale ako presne ovplyvňuje telo. Aby sme pochopili výhody vlákien pre naše telo, musíme pochopiť mechanizmus jeho činnosti. Vlákno je duté vlákno, ktoré, klesajúce do kvapalného média, výrazne zväčšuje objem. Práve táto funkcia spôsobuje, že vlákno je obzvlášť dôležité pre náš tráviaci systém.

Existujú dva typy rozpustných a nerozpustných vo vláknach. Rozpustné zahŕňajú živice, pektíny a inzulín. Rozpustné vlákno stabilizuje hladinu cukru v krvi, spomaľuje proces trávenia potravy a absorpcie glukózy, udržuje kyslosť a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Nerozpustné vlákno je lingin a celulóza. Nazýva sa nerozpustný, pretože nepodlieha procesu dezintegrácie vo vode, a preto zlepšuje črevnú priepustnosť a prispieva k rýchlejšej saturácii. Táto vláknina pomáha vyčistiť telo, chráni pred chorobami tráviaceho traktu a zabraňuje vzniku obezity - nie je dôvod na zistenie toho, aké potraviny obsahujú vlákninu!

Pretože sa celulóza nerozkladá a nerozkladá, môže sa použiť na čistenie gastrointestinálneho traktu, stimuláciu jeho práce a účinnejšiu absorpciu užitočných látok obsiahnutých vo výrobkoch. Okrem toho vlákno znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k zníženiu rizika srdcových ochorení. Zloženie mnohých diét nie je pre potraviny bohaté na vlákninu, spomaľuje vstrebávanie tukov, prispieva k rýchlemu nasýteniu a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti, čím zachováva štíhlu vašej postavy. Okrem toho vlákno obsahuje takmer žiadne kalórie, ktoré nenávidia mnohé ženy, takže ak chcete schudnúť, stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Takže sa pozrime podrobnejšie, v ktorých výrobky obsahujú vlákninu.

1. Zelenina. Spravidla je o nich, že si myslíme v prvom rade, pokiaľ ide o vlákno. Kukurica, tekvica, repa, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šalát, petržlen a kôp sú obzvlášť bohaté na vlákninu. To všetko je dosť cenovo dostupné a chutné jedlá, ktoré sú základom mnohých jedál, a preto nie je ťažké ich zaradiť do každodennej stravy.

2. Ovocie. Ovocie je najbohatší zdroj vlákniny, ako je vlákno. Faktom je, že ovocie obsahuje veľké množstvo pektínu - zdroj rozpustnej vlákniny, navyše ovocie obsahuje celulózu - nerozpustné vlákno, ktoré zlepšuje trávenie. Šampiónov v obsahu vlákniny sú jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Nemali by sme zabudnúť na sušené ovocie, z ktorých je odstránená väčšina vlhkosti a zanechalo maximum vlákna. Takže nepoužívajte sušené marhule, sušené marhule a hrozienka.

3. Berry. Pri hľadaní odpovede na otázku, aké potraviny obsahujú vlákninu, nemali by ste prehliadať bobule. Takmer každé bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Zvlášť stojí za zmienku maliny a jahody, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.

4. Orechy. Stojí za to ich zahrnúť do svojej každodennej stravy. Každý pozná pozitívne vlastnosti orechov a ich hodnotu pre naše telo. Napriek svojmu obsahu kalórií je malá časť orechov schopná dodávať nášmu telu vlákno každý deň. Najväčšie množstvo vlákniny je obsiahnuté v mandlích, pistáciách, lieskových orechoch a vlašských orechoch, ako aj v arašidoch.

5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnnom chlebe a ostatných celozrnných výrobkoch z múky, rovnako ako o otruboch a klíčených zrnách obilnín. Všetky tieto zrná obsahujú rozpustné vlákniny a nižšiu hladinu cholesterolu v krvi. Takže je potrebné zahrnúť vo svojej strave celozrnný chlieb, otruby, pridať naklíčené zrná do riadu, rovnako ako ovsené vločky, pohánky a kukurica grity.

6. Legume. Zahrňte vo svojej strave fazuľa, hrach a šošovicu - strukoviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Takže len jedna časť šošovice môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!

Keď vieme, aké potraviny obsahujú vlákninu, je potrebné zistiť normy jeho spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú denne používať najmenej 25 gramov vlákniny. Je nepravdepodobné, že by niekto mohol okamžite náhle zmeniť stravu a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsenej vločky alebo 100 g. bochníky. Mali by ste začať s vašimi bežnými občerstvami a jesť niekoľko orechov alebo pár ovocia namiesto čokolády alebo sladkosti. Namiesto bežných cestovín na obed, použite zeleninu zo zoznamu ako prílohu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po pár týždňoch dosiahnete odporúčaný denný príjem. Prudké zvýšenie obsahu vlákniny v strave môže viesť k nepríjemným následkom, ako je nadúvanie.

Nezabudnite na mechanizmus vlákniny, takže spolu so zvýšením jeho spotreby by sa malo zvýšiť a spotreba vody. Pokiaľ je to možné, jesť iba čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré sa vyhýbajú tepelnému ošetreniu, v extrémnych prípadoch môže byť v rúre dusená alebo pečená zelenina. Zvyčajné sladké dezerty je možné nahradiť nie menej sladkým, ale zdravším ovocím alebo bobuľami. Ak chcete telu poskytnúť vlákno, stačí jesť aspoň 3 ovocie denne, najmenej 300 gramov. zeleninu, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porcie ovsenej múky alebo ryže a 2 porcie fazule, hrášku alebo kukurice.

Ako zapadnúť aspoň niektoré z týchto produktov do denného menu? Pripomeňme si, čo sme učili matky a babičky. Takže stojí za to zvyk stravovať raňajky ovsených vločiek, môžete ich nahradiť svojimi vlastnými müsli s pridaním svojho obľúbeného čerstvého a sušeného ovocia, rovnako ako mlieka, prírodného jogurtu, medu alebo džúsu. Ak nie je možné usporiadať večierok s tromi chodmi a zapnúť zeleninu pre prvú a druhú a pre tretiu pripraviť kompót, nechajte aspoň zeleninovú polievku alebo zeleninovú polievku. Keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich denne zahrnúť do stravy a ponúkame niekoľko možností pre recepty z vyššie uvedených produktov.

Músli s bobuľovým a sezónnym ovocím

zloženie:
1 / "Čl. ovsené vločky,
½ lyžice. jogurt
2 polievkové lyžice. zmesi sušeného ovocia a orechov,
2 polievkové lyžice. jahody alebo maliny,
1 každý sezónny ovocie.

Príprava:
Vložte polovicu ovsených vločiek do hlbokého pohára, vložte polovicu jogurtu na ne, potom zrnku a jogurt znova. Umyte ovocie podľa vlastného výberu a nakrájajte na veľmi malé kocky. Jahody sú tiež nakrájané, ak berte maliny, nemôžete ich rozdrviť. Jemne nakrájajte sušené ovocie a nakrájajte orechy. Ovocie, bobule a zmes orechov a sušeného ovocia, dajte ju na jogurt, zakryte müsli s vekom a nechajte cez noc v chladničke. Ráno premiešajte obilniny a podávajte.

zloženie:
3 /; Art. šošovka,
300 gr. baklažán,
2 paradajky
1 cibuľa,
3 strúčiky cesnaku,
4 lyžice. rastlinný olej
petržlen,
soľ.

Príprava:
Opláchnite šošovku a zakryte 1 litrom vriacej vody, položte ju na oheň a variť nad miernym teplom, zakryte viečkom. Venujte pozornosť farbe šošovky, červené kuchári výrazne rýchlejšie ako zelená. Peeling baklažánov, nakrájame na plátky a trochu smažeme v rastlinnom oleji. Paradajky umyte a nakreslite krížikové rezy, vložte ich do vriacej vody na niekoľko sekúnd a odstráňte z nich kožu. Ošúpané paradajky nakrájané na veľké kocky. Oloupeme a jemne nakrájame cibuľu, opečieme v rastlinnom oleji, potom pridáme paradajky a dusíme asi 3 minúty a neustále miešame. Keď je šošovica pripravená, osočte ju, pridajte viac vriacej vody, pridajte baklažánky a pokračujte v varení. Po 5 minútach vložte paradajky a cibuľu do polievky a nechajte polievku na varte 3 minúty. V tejto chvíli nakrájajte cesnak a pridajte ho na polievku, varíme ďalšiu 1 minútu a potom ju vyberieme z tepla. Keď podávate, sezónu polievku s petržlenovou vňaťou.

zloženie:
3 cukety,
150 gr. tvrdý syr
1 polievková lyžica. mlieko,
½ lyžice. strúhanky,
petržlen,
4 vajcia,
rastlinný olej
mleté ​​korenie
soľ.

Príprava:
Umyte squash, kôra a kocky. Varíme cuketu v malom množstve soľnej vody. Potom ich premiešajte a ochlaďte. Pridajte strúhanku, pohár mlieka a strúhaný strúhaný syr. Porazte 4 vajíčka a nakrájajte petržlen, pridajte ich do cukety. Vložte misku do platne olejom, umiestnite hmotu na squash a umiestnite do predhriatej rúry na 40 minút.

Keď hovoríme o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu, nezabudnite, že by ste ju nemali zneužívať, pretože jej nadbytok, rovnako ako nedostatok, môže viesť k nepríjemným následkom v podobe tráviaceho traktu. Avšak zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny sú nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale všetky tieto produkty sú bohaté na iné živiny, vitamíny a mikroelementy, takže ich zahrnutie do denného menu bude mať priaznivý vplyv na zdravie. Zároveň sa snažte udržiavať rovnováhu všetkých živín a vaše menu nielen užitočné, ale aj chutné a pestré!