Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí

• Produkty

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.

Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
• Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
• Čistenie lymfatického systému.
• Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákna

Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovky.
8. Repa.
9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu

20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.

Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.

Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

1. Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
4. Vylučuje lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.

To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
5. Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
7. Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
5. Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
6. Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte celozrnný chlieb
3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. Sladká paprika
4. brokolica
5. Hnedá ryža
6. kukurica
7. sója
8. fazuľa
9. Celozrnná múka

Operená kaša na vode

Namiesto toho jesť:

1. Kaší na vode
2. repa
3. slivky
4. hrušky
5. slivky
6. Rafinovaná ryža
7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Potraviny bohaté na vlákna: zoznam

Prítomnosť vlákniny (diétne vlákno) v strave je mimoriadne dôležitá, ale väčšina ľudí, dokonca si to uvedomuje, stále ju chýba. Moderná strava vedie k vážnemu výživovému a výživovému nedostatku. Odhaduje sa, že iba menej ako 5% ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, dostáva denne dostatočné odporúčané množstvo vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú chrániť pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, divertikulózou, obličkovými kameniami, PMS, obezitou a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho traktu. Nižšie sa pozrieme na potraviny bohaté na vlákninu - zoznam 20 potravín plných tejto dôležitej zložky.

Zoznam potravín bohatých na vlákna

Bobule a plody bohaté na vlákninu

Takže, čo potraviny obsahujú vlákninu v hojnom počte - pozrime sa na prvých päť ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.

1. Avokádo

Celulóza: 6,7 g na 100 g

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokáde sa líši v závislosti od odrody. Existuje rozdiel v obsahu a zložení vlákien medzi jasne zelenými avokádami s hladkou pokožkou a menším a tmavším ovocným ovocím. Hlboké zelené avokádo s hladkou vrstvou obsahuje viac nerozpustného vlákniny ako menšie a tmavšie ovocie. Okrem vlákniny, avokádo je plné zdravých tukov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Podrobnosti o prospešných vlastnostiach avokádov a kontraindikáciách ich použitia nájdete na tejto stránke - Avocados: výhody a poškodenie ľudského tela.

2. Ázijské hrušky

Celulóza: 3,6 g na 100 g

Nashi zahŕňajú: vitamín C, vitamín K, omega-6 a draslík.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky obsahujú veľké množstvo vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené so zdravými bunkami, mozgom a nervovou funkciou (1). American Heart Association odporúča, aby najmenej 5% - 10% kalórií pochádza z potravín obsahujúcich omega-6 mastných kyselín.

3. Bobule

Celulóza v malinovej farbe: 6,5 g na 100 g

Raspberry obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Diétne vlákno v ostružinách: 5,3 g na 100 g

Ostružina obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6, draslík, horčík, mangán.

Ostružiny sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem je spojený so zvýšenou hustotou kostí, zatiaľ čo vysoké množstvá mangánu v malinách pomáhajú udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chuti a vyššie uvedených blahodarných účinkov poskytujú tieto plody telo výrazné množstvo vysokokvalitného vlákna, ktoré tiež prispieva k úplnému zotaveniu tela.

4. Kokos

Celulóza: 9 g na 100 g kokosovej buničiny.

Kokosový obsahuje: mangán, omega-6, vitamín B9 a selén.

Kokos má nízky glykemický index a ľahko sa integruje do vašej stravy. Obsahuje trikrát viac vlákniny ako je obsiahnuté v ovsených vločkách. Pridanie kokosovej múky a strúhaného kokosu do jedla alebo jedenie kokosových kúskov je skvelý spôsob, ako pridať zdravé vlákno do vašej stravy. V krajinách, kde je kokosový orech základným jedlom, sa pozoruje menej prípadov vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení. Vo väčšine receptov na pečenie môžete nahradiť až 20% bežnej múky s kokosovou múkou.

5. Obr

Celulóza v surových figách: 2,9 g na 100 g

Vlákno v sušených figách: 9,8 g na 100 g

Oči obsahujú: kyselinu pantoténovú, draslík, mangán, meď, vitamín B6.

Sušené a čerstvé figy sú výbornými zdrojmi vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných produktov majú figy takmer dokonalú rovnováhu rozpustných a nerozpustných vláknin. Očkovacie príznaky sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s adekvátnym príjmom vlákniny. Dokonca aj v prípade, že nemáte radi sušené figy, čerstvé ovocie je lahodné a môže sa podávať na obilninách, šalátoch a dokonca plnené kozím syrom a medom pre špeciálny dezert.

Podrobnosti o výhodách fíg nájdete tu - figy: výhody a poškodenie tela.

Zelenina bohatá na vlákninu

Aké potraviny obsahujú vlákninu - zoznam produktov obsahuje šesť zeleniny obsahujúcich najväčšie množstvo vlákniny.

6. Artičok

Celulóza: 5,4 g na 100 g

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Nízka hladina kalórií, bohatá na výživové vlákno a základné výživné artičoky - skvelý doplnok k vašej strave. Len jeden stredný artičok vám poskytuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RSNP) vlákniny pre ženy a 1/3 RSNP pre mužov. Okrem toho sú artičoky jedným z najlepších antioxidantov.

7. Hrach

Celulóza v surovom hrášku: 5,1 g na 100 g

Celulóza v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Celulóza vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g

Hračka obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, proteín.

Hrášok je bohatý na vlákninu, rovnako ako silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. Mrazený hrášok je k dispozícii po celý rok, čo je ideálny produkt, ktorý sa má zahrnúť do vašej stravy. Môžete použiť ako suchý rozdeľovaný hrášok na varenie polievok a štiepané zemiaky, tak aj čerstvé mrazené, ktoré by mali byť ľahko varené pred pridaním do vášho jedla (polievky, šaláty). Pridanie do jedla môže priniesť miernu sladkosť, zatiaľ čo poskytuje takmer 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25% tiamínu a kyseliny listovej.

8. Okra

Celulóza: 3,2 g na 100 g

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, zinok, proteín.

Okra poskytuje telo vysokokvalitné vlákno a je jedným z najlepších potravín bohatých na vápnik. Táto zelenina je bohatá na živiny a je ľahko začlenená do polievok a polievok.

9. Tekvica akorn (tekvica žaluď)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečená tekvica).

Žltý džús obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Dýňový žalud je bohatý na živiny a vlákninu. Jeho výživná, pestro sfarbená buničina oplýva rozpustnou vlákninou, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a umožňuje vám lepšie absorbovať živiny. Acorn Tekvica môže byť pečená v rúre a použitá ako náhrada za biele zemiaky a iné škrobové potraviny.

10. ružičkový kel

Celulóza: 3,8 g na 100 g

Kľučkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ako jedna z najkrvavejších živín bohatých na krmivá je ružičkový kel jedným z najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny. Bohatý v antioxidantoch a protizápalových látkach, ružičkový kel podporuje zdravú detoxifikáciu a môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny.

11. Orechy

Celulóza: 2 g na 100 g

Oporka obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Opor je bohatá na základné živiny a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môže byť konzumovaný ako surový, ako aj varený.

Luskoviny bohaté na vlákninu

V ktorých produktoch je väčšina vlákniny - v zozname produktov bohatých na vlákninu sú strukoviny.

Ak chcete dokonale variť fazuľa, musíte:

Dôkladne umyte libru lupeňov. Nemusia byť vopred nasiaknuté vo vode. Vložte ich do hrnca, pokryte si 7 pohárov vody a pridajte ¼ lyžičky sódy na pečenie. Chovejte na nízkej teplote počas 8 až 10 hodín, až kým nedosiahnu požadovaný stupeň pripravenosti.

Poznámka. Keď budete jesť strukoviny, je nevyhnutné zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vypláchnuť toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať množstvo plynu a nadúvanie spojené s konzumáciou týchto výrobkov.

12. Čierne fazuľa

Celulóza: 8,7 g na 100 g

Čierne fazule obsahujú: bielkovinu, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselinu listovú.

Čierne bôby sú produkt bohatý na živiny, ktorý poskytuje ľudskému telu dostatok bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, čím sa znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

13. Nute

Celulóza: 7,6 g na 100 g

Chickpeas obsahuje: proteín, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Chickpeas sa používa ako potravina po celom svete už tisíce rokov. Je bohatá na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti tieto malé strukoviny dodávajú vášmu telu 84% odporúčaného denného príjmu mangánu.

Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach cícer nájdete na tejto stránke - Chickpeas: zdravotné výhody a škody.

14. Mesiaca fazuľa

Celulóza: 5,3 g na 100 g

Mesačné fazule obsahujú: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahujúcej lúhové fazuľky (lima beans) obsahujú takmer 25% odporúčaného denného príjmu železa, čo z nich robí veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

15. Pečený hrášok

Celulóza: 8,3 g na 100 g

Zahalený hrášok obsahuje: proteín, tiamín, kyselinu listovú, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna dávka lúpanej hrachovej polievky môže obsahovať tretinu doporučeného denného príjmu kyseliny listovej, okrem viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.

16. Šošovka

Celulóza: 7,9 g na 100 g

Šošovka obsahuje: bielkovinu, železo, kyselinu listovú, mangán, fosfor.

Okrem toho, že je bohatá na vlákninu, šošovka je tiež na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je potrebná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Pilafy a polievky šošoviek sú skvelým spôsobom, ako začleniť tento produkt bohatý na vlákninu do vašej stravy.

Podrobnejšie informácie o prínosoch šošovice pre zdravie nájdete na tejto stránke - Šošovica: výhody a škody, zloženie, ako variť.

Orechy, zrná a semená bohaté na vlákno

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam výrobkov zahŕňa tieto štyri orechy, zrná a semená, plné vlákniny.

17. Orechy

Mandľové vlákno: 12,2 g na 100 g

Mandle obsahujú: proteín, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Celulóza v vlašských orechoch: 6,7 g na 100 g

Orech obsahuje: proteín, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahujú menej kalórií a tukov ako vlašské orechy, ale viac draslíka a bielkovín. Ukázalo sa, že vlašské orechy zlepšujú slovné zdôvodnenie, pamäť a náladu (2) a veria, že podporujú dobrú neurologickú funkciu.

18. Semená ľanu

Celulóza: 27,3 g na 100 g

Ľanové semená obsahujú: bielkoviny, tiamín, mangán, fosfor, horčík, meď, omega-3 mastné kyseliny.

Ľanové semená obsahujú veľa živín. Pravidelný príjem pomáha znižovať hladinu cholesterolu a pomáha zmierňovať príznaky menopauzy. Rozdrviť tieto semená v mlynčeku na kávu a pridať koktaily, šaláty a polievky.

Dozviete sa podrobne o prospešných vlastnostiach ľanových semien - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako urobiť.

19. Chia Seeds

Celulóza: 37,7 g na 100 g

Chia semená obsahujú: proteíny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semená sú skutočné super potraviny, ktoré je ľahké zahrnúť do každodennej stravy. Vysoká úroveň vlákniny a nevyhnutných živín pomáha zvyšovať energiu, udržiavať zdravie tráviaceho systému a poskytuje komplexné zdravotné výhody. Rovnako ako pri používaní strukovín, niektorí ľudia môžu pri používaní semien chia spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Jednoducho zvýšite prívod vody, aby ste minimalizovali tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete pred ich konzumáciou nasiaknuť aj semená chia. To tiež prispeje k lepšej absorpcii živín.

20. Quinoa

Celulóza: 7 g na 100 g

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný potravinový profil, je ľahko stráviteľný a neobsahuje lepok (lepok). Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jedným z najviac podceňovaných, ale nevyhnutných stopových prvkov, ktoré chráni srdce a pomáha takmer každej funkcii tela. Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a ani o tom nevie. Takže quinoa nielen pridáva cenné vlákno do vašej stravy, ale je tiež vynikajúca superfood z mnohých iných dôvodov.

20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname je najlepší spôsob, ako získať potrebné vláknové vlákno. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a kofeínu bez nápojov - to pomôže diétne vlákno robiť svoju prácu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.

Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.

Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno?

Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Očistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.

Úloha pektínov

Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyrovnanie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denná potreba vlákien

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.

Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.

• Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Vyseknite

Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.

Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.

Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.

Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.

Vysoká tabuľka vlákien

Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka produktov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Zoznam vlákien bohatých potravín

Celulóza je základnou zložkou pre udržanie žalúdka človeka a celého tela vo výbornom stave. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú eliminovať toxíny a toxíny, zlepšujú trávenie a pomáhajú udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť. Pravidelná konzumácia zeleniny a plodov bohatých na vlákno môže výrazne zlepšiť blahobyt človeka. Treba poznamenať, že existuje množstvo receptov na lahodné pokrmy z potravín bohatých na vlákninu a vlákniny. V ďalšom článku nájdete zoznam produktov na chudnutie s vláknami.

Čo je vlákno

Celulóza je typ komplexných sacharidov, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými enzýmami žalúdka, ale sú užitočné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavné produkty bohaté na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti ide o vlákninu (alebo "vlákninu"), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.

Napriek skutočnosti, že vlákno je prakticky neabsorbované v tele, zohráva kľúčovú úlohu pri trávení a poskytuje mechanický pohyb jedla cez gastrointestinálny trakt. Okrem toho pomáha regulovať a zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, čo napomáha v konečnom dôsledku pri chudnutí.

Celulóza na úbytok hmotnosti

Už sme napísali, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie nadbytočnej energie do tuku. Zároveň prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného riečiska, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladín inzulínu.

Jednoducho povedané, čím viac vlákien budete jesť, tým menej kalórií sa ukladá vo forme tuku. Navyše vláknina fyzicky vyplňuje črevá, núti ho zablokovať pocit hladu a poslať signál mozgu o saturácii, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákien v tabletkách vám pomôže schudnúť.

Hlavným faktorom boja o zdravú hmotnosť je však množstvo vlákniny, ktoré môžeme zahrnúť do našej stravy. Jedná sa o potraviny bohaté na vlákninu, ktoré nám pomáhajú schudnúť a dlhodobo zostať v tvare.

Vláknina je tiež uhľohydrát, ale nie je stráviteľný a nachádza sa v mnohých prírodných produktoch: zelenina, ovocie, semená, orechy, nespracované zrná obilnín atď.

Akonáhle sa v tele začne vlákno absorbovať vlhkosť spolu s tukami a troskami, spracuje to všetko a odstráni ju. Súčasne dochádza k urýchleniu procesu trávenia: zlepšuje sa motivačná schopnosť čriev, prebytočný cukor a cholesterol, zvyšky potravín, fermentácia a hnilobné produkty sú odstránené. Telo je aktívne očistené a samozrejme je znížená hmotnosť.

Osoba by mala každý deň dostávať viac ako 35 g vlákniny spolu s jedlom, ale dostaneme 12-15 g a ešte menej. V tele, ktoré dostávajú menej vlákniny, existuje veľa chronických ochorení vrátane obezity.

Vláknina v potravinách

Vlákna sú bohaté na zeleninu, ovocie, bobule, otruby a obilniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály; zabraňuje zápche, zlepšuje metabolické procesy a pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť.

Vďaka blahodárnym baktériám, ktoré sa spolu s vláknami v žalúdku a črevách udržiava optimálna rovnováha mikroflóry. Veľa vlákniny v zelenine ako cuketa, všetky druhy kapusty, zeler, špargľa, zelená paprika, uhorky, zelené fazule, cesnak, šalát, paradajky, huby, pór. Hoci vlákno obsahuje takmer všetku zeleninu - stačí vybrať si podľa svojho vkusu.

Samozrejme, plody sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako získať vlákninu, ale obsahujú viac cukru a v zelenine nie je takmer žiaden cukor. Preto tí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie uprednostňovať zeleninu a ovocie je trochu: jablká, grapefruity, pomaranče, marhule, kivi, hrozno, čerešne, hrušky, broskyne, vodné melóny, ananásy, jahody a slivky.

Obilný chlieb

Naši predkovia konzumovali hlavne celozrnný chlieb a rafinované múky sa konzumovali len príležitostne, počas sviatkov. Celozrnná múka alebo tapeta, múka je veľmi dobrá pre zdravie, obsahuje baktérie, ovocné šupky obilných otrúb, bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Rafinovaná múka je zbavená a aj keď pečenie z nej je veľmi svieže a chutné, neprináša žiadne zdravotné výhody.

Okrem toho obilný chlieb má nízky obsah kalórií, ale rýchlo vytvára pocit sýtosti - ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa postarajú o svoju postavu a snažia sa zbaviť ďalších kíl. Vláknina znižuje hladinu glukózy v krvi, preto sa odporúča, aby sa do stravy diabetikov zaradil aj obilný chlieb.

Raž, alebo čierny (to je tiež nazývané zhitnym) kyslý chlieb bol známy v Rusku v 11. storočí. Do roku 1626 už bolo 26 odrôd - sú uvedené v carovom dekréte "O chlebe a rolle". Pripravte taký chlieb na základe ražnej múky: naočkované, tapety, lúpané atď. Dnes je veľa druhov ražného chleba, jeden z najbežnejších - Borodino. Rajský chlieb sa pečie nielen v Rusku, ale aj v Bielorusku (Narochansky, Radzivillovsky), Fínsku (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemecku (Pumpernickel), v pobaltských štátoch (palanga, Viru, Latgalian, atď.).

Čierne ríbezle

Veľa vlákniny obsahuje čierne ríbezle. Prekonala všetky ostatné plody a obsah iných živín. Obsahuje veľa vitamínu C (na získanie dennej dávky, dospelý potrebuje len 30-60 g týchto plodov) a vitamín P (100 g bobuľových plodov obsahuje 5 až 10 denných dávok), obsahuje vitamíny B, karotén a minerály (železo, horčík, mangán a iné), látky na opaľovanie a pektín, organické kyseliny.

Čierne ríbezlo posilňuje steny ciev, zlepšuje tvorbu krvi, znižuje krvný tlak, je výborným nástrojom na liečbu a prevenciu infekčných ochorení. Tento bujný zázrak tiež zlepšuje metabolizmus a zabraňuje vzniku nadmernej hmotnosti.

jablká

"Podľa jablka za deň, a lekár nie je potrebný" - hovorí anglickej príslovie. Z 15 vitamínov potrebných pre človeka bolo 12 jabĺk, ktoré sú vitamíny skupiny B, C, E, P, karoténu, kyseliny listovej a ďalšie.

Tieto plody tiež obsahujú veľa minerálov (draslík, fosfor, sodík, horčík, jód, železo), cukor (fruktóza, glukóza, sacharóza), veľké množstvo pektínu a vlákniny. Jablká očisťujú telo toxínov a toxínov, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a aktivujú proces trávenia. Každý deň, vrátane čerstvých a sušených jabĺk vo vašom menu, výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. A navyše budete môcť dlho uchovať mládež, pretože jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred starnutím.

Čierne fazuľa

Rovnako ako šošovica, čierne fazule sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a obsahujú aj malé množstvo tuku. Máme ešte jednu dobrú správu, tieto strukoviny majú mimoriadne užitočnú kyselinu listovú a železo.

Zelený hrášok

Nevieme, či tvoji rodičia spôsobili, že si v detstve konzumujete neuveriteľné časti hrachu, ale boli sme. Teraz môžeme len povedať, že im ďakujeme. Okrem vlákniny v hrášku sú fytonutrienty, ktoré sú skutočným zdrojom antioxidantov a tiež majú protizápalové vlastnosti.

ovsená múka

Existuje len jeden spôsob, ako sa uistiť, že máte dostatok vlákniny vo svojej strave - začnite deň s jedlami, ktoré sú bohaté na tento prospešný prvok. Napríklad, z ovsených vločiek. Obsahuje nielen dostatok vlákniny, ale aj normalizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje tráviaci systém. Ak sa nudíte bežnou ovsenou vločkou, pridajte do nej ovocie alebo sušené ovocie, džem, jogurt, med, orechy.

šošovka

Je ťažké uveriť, že v týchto malých semenách je toľko využitia! Sú zdrojom bielkovín, vitamínu B a vlákniny (15,6 gramov na porciu). Ale to nie sú všetky výhody. Boli sme prekvapení, keď sme sa dozvedeli, že šošovka tiež absorbuje pachy.

Obsah vlákien v potravinách

Teraz zistíte, ktoré potraviny obsahujú vlákninu. Vo veľkom množstve vlákniny obsahujú jedlo - celé zrná, ako je pohánka, ovsená vňať. Po tom prídu ovocie, bobule, orechy, napríklad hrozno, jablká, ostružiny, hrušky, broskyne, slivky, melón, dátumy, pistácie, figy.

Okrem toho potraviny obsahujúce vlákninu sú zelenina. Hrach, šalát, mrkva, repa, kapusta, fazuľa, brokolica, zemiaky a reďkev sú obzvlášť bohaté na to.

Keď celulóza vstupuje do gastrointestinálneho traktu, začne absorbovať všetky nechcené a škodlivé látky, ktoré sú prítomné v ľudskom čreve. Ak sa ľudia venovali väčšiu pozornosť optickému vláknu, mnohé problémy s trávením by mohli byť vyriešené bez použitia špecializovaných liekov, ktoré majú s výnimkou blahodárnych účinkov aj vedľajšie účinky, vyplavovanie vitamínov, vápnika a ďalších cenných minerálov z tela,

Jedinečnosť stravovacích vlákien spočíva v tom, že majú taký dôležitý stopový prvok ako kremík. Vzhľadom na svoje cenné vlastnosti, kremík vytvára nabité častice, ktoré môžu prilepiť vírusy a mikroorganizmy na seba, ktoré sú škodlivé zdravému človeku.

Vlákno je pre ľudí dôležité, pretože úspešne zvládne prilákanie a odstraňovanie ťažkých kovov z tela, ako aj rádionuklidov. A úspešne znižuje koncentráciu cholesterolu v krvnej plazme a zabraňuje výskytu krvných zrazenín.

Okrem toho vlákno dobre stimuluje intestinálnu peristaltiku a normalizuje aj jej mikroflóru. Diétne vlákno znižuje krvný tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a tiež akumuluje samotnú vodu, čo zase poskytuje pocit sýtosti.

Aby človek mal dostatok vlákniny vo svojej strave, mali by ste vedieť, v ktorých produktoch je vlákno. Zaviesť do stravy by mala byť postupne, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. Odborníci odporúčajú, aby ste denne užívali približne 20-30 gramov vlákniny. Predpokladom je použitie dostatočného množstva vody.

Treba pamätať na to, že nemôžete slepko dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákien vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad často takéto tabuľky dávajú grapefruitu na prvom mieste za maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo naznačuje, že sa jedlo s kôrou.

Úloha, ktorú zohráva skutočnosť, že obsah vlákien v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie av hotových jedlách (napríklad z celozrnných chlebov alebo z cestovín) od špecifických výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.