FitAudit

  • Hypoglykémie

Stránka FitAudit - Váš asistent vo veciach výživy pre každý deň.

Pravé informácie o potravinách vám pomôžu schudnúť, získať svalovú hmotu, zlepšiť svoje zdravie, stať sa aktívnou a veselou osobou.

Nájdete sami veľa nových produktov, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie produkty, nebezpečenstvo, ktoré ste nikdy predtým nevedeli.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu byť použité amatérmi aj profesionálnymi odborníkmi na výživu a športovcami.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

  1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
  2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
  3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
  5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

  • konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
  • poškodenie krvných ciev inzulínom;
  • rýchle opotrebovanie pankreasu;
  • zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupica a ryžová biela múka;
  • biele pšeničné cestoviny;
  • šťavy a sóda, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
  • niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Zelenina a ovocie, zdroj sacharidov

Sacharidy. V zelenine a ovocí sú hlavnými živinami uhľohydráty, ktorých obsah závisí od typu a rozmanitosti rastlín, pôdy, klímy a iných prvkov. Tvoria takmer 90% celkových tuhých látok v týchto výrobkoch. Vzhľadom k tomu, že obsahujú 70 až 95% vody, ich obsah kalórií je nízky. Dokázalo sa, že 1 g uhľohydrátov v organizme poskytuje energiu rovnú 16,7 kJ alebo 4 kcal potrebnú pre ľudský život.

Záhradné a rastlinné produkty obsahujú jednoduché (glukóza, fruktóza, sacharóza) a komplexné uhľohydráty (škrob, pektíny, vlákniny), ktoré sa vytvárajú v rastlinách z vody a oxidu uhličitého prostredníctvom fotosyntézy. Ich počet vo väčšine zeleniny nepresahuje 5%. Napriek tomu v prípade zemiakov dosahuje ich počet 20%, v hrách zelenej - 13% atď. Ovocie a bobule obsahujú približne 10% sacharidov.

Zdroje sacharidov

V zelenine sú sacharidy reprezentované škrobom, s výnimkou cukrovej repy a mrkvy, ktoré dominujú cukry. U ovocia sú sacharidy prevažne cukry. Prítomnosť sacharidov závisí nielen od typu a rozmanitosti produktu, ale aj od pôdnych a klimatických podmienok rastúcich rastlín, poľnohospodárskej technológie, podmienok zavlažovania, zberu, zrelosti, času skladovania a ďalších faktorov. V závislosti od toho sa mení kvalitatívne zloženie sacharidov. V prípade jabĺk sa napríklad pri dozretí zvyšuje množstvo škrobu a počas skladovania sa znižuje. Je to preto, že v čase skladovania sa škrob v produkte zmení na cukor.

V jadrovom ovocí (jablko, hruška, dule) prevažuje fruktóza, je tu málo glukózy a ešte menej sacharózy. V kôstkovom ovocí (slivka, marhule, broskyňa), banánoch a ananásoch je viac sacharózy. V bobule (čerešňa, sladká čerešňa) sú glukóza a fruktóza približne v rovnakom pomere a sacharóza - v minimálnej výške.

  • Fruktóza. Obsahuje množstvo ovocia a zeleniny. Je dobre rozpustený vo vode. Najbohatším zdrojom je melón. Fruktóza je hodnotný, ľahko stráviteľný cukor. Je vstrebávaný pomalšie v čreve ako glukóza a vniká do krvi rýchlo z neho, bez toho, aby spôsobil prebytok cukru, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky. Až 70-80% fruktózy sa oneskoruje v pečeni. V porovnaní s glukózou je ľahšie premeniť na glykogén (živočíšny sacharid). Ľudské telo potrebuje vyživovať svaly, orgány a systémy, to znamená, že slúži ako energetický materiál. Osvedčená priama závislosť vytrvalosti a ľudskej výkonnosti od obsahu tejto látky vo svaloch a pečeni.

Fruktóza absorbuje telo lepšie ako sacharóza. Je to 2-krát sladšia ako sacharóza a 3-krát sladšia ako glukóza. Bohšie plody sú, tým sú sladšie. Vysoký obsah fruktózy vám umožňuje znížiť množstvo cukru pri príprave jedál a nápojov, čo je dôležité pre prípravu diét s obmedzenými kalóriami a výživou pre diabetikov.

Dokázalo sa, že prebytočný cukor ovplyvňuje metabolizmus tukov, zvyšuje tvorbu tuku z potravy. Veľká konzumácia cukru vedie k metabolickému cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krvnom sére. Zároveň je narušená funkcia črevnej mikroflóry, zvyšuje sa obsah mikroorganizmov, čo vedie k zvýšenému hnilobe a tvorbe plynu. Podobné javy sa vyvíjajú pri použití fruktózy menej. So sedavým životným štýlom, nervovým stresom, intoxikáciou s hnilivými jedlami z čriev, obezitou a ďalšími. Fruktóza je najpriaznivejšie zo všetkých ostatných sacharidov.

  • Glukóza (hroznový cukor). Je v ovocí vo voľnej forme. Zvlášť veľa v hroznom. Je súčasťou škrobu, vlákniny, sacharózy a iných sacharidov. V tele sa môže vytvoriť glukóza v dôsledku rozkladu sacharózy, škrobu a iných potravinových sacharidov. Je to najrýchlejšie a najľahšie používané orgánom na tvorbu glykogénu, dodávanie mozgového tkaniva, prácu svalov vrátane srdca, udržiavanie potrebnej hladiny cukru v krvi a vytváranie zásob glykogénu v pečeni. Glukóza je účinným prostriedkom na podávanie pooperačných, oslabených a iných vážne chorých pacientov. V prípade veľkého fyzického namáhania slúži ako zdroj energie.
  • Sacharóza. Vo veľkom množstve sa nachádza v cukrovej repy a cukrovej trstine. Bez ohľadu na zdroje surovín, cukor je takmer čistá sacharóza. Jeho obsah v piesku je 99,75% a v rafinovanom cukre 99,9%. Predpokladá sa, že nadmerná spotreba cukru, najmä rafinovaná, má nepriaznivý účinok na ľudské telo. Štúdie o surovom cukre z cukrovej repy ("žltý"), "kontaminované" biologicky aktívnymi látkami obsiahnutými v cukrovej repy, však ukázali, že je nielen neškodné, ale aj užitočné ako tonikum, proti kazu a antidiabetikom.

Výsledky týchto štúdií potvrdili viacero zahraničných autorov. Dokázali, že stačí zavlažovať ústa zdravého človeka s 50% roztokom rafinovaného cukru po dobu 14 dní, 9 krát za deň, aby spôsobili zmeny v zuboch, ktoré sa podobajú na skoré štádiá kazu. Zároveň sa uvádza, že nožnice na výrobu cukrovej trstiny v Južnej Afrike konzumujú určité časti tejto rastliny v množstve obsahujúcom 400 g cukru, ale vôbec žiadny kaz. Na základe týchto údajov môžeme konštatovať, že nielen množstvo spotrebovaného cukru je dôležité, ale aj forma, do ktorej vstúpi do tela. V dôsledku toho majú prírodné ovocie a zelenina vysokú nutričnú a biologickú hodnotu a ich priemyselné spracovanie do rafinovaných produktov vedie k strate dôležitých prvkov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme a aktivite celého organizmu.

  • Škrob. Je to najdôležitejší rastlinný uhľohydrát. Skladá sa z veľkého množstva molekúl glukózy. Sú bohaté na zemiaky. O niečo menej to v strukovinách a neskorých odrôd jabĺk. Mnohé z nich sú v zelených banánoch a u dospelých je to desaťkrát menej, pretože sa mení na cukor. V ostatných ovocí a zelenine je škrob veľmi malý. Škrobové zemiakové zrná majú tvar vajec. Sú väčšie ako ostatné rastlinné produkty. Ich veľkosť určuje drobivosť hľúz po varení, čo je dôležitý ukazovateľ nutričnej hodnoty a chuti stolových zemiakov.

Škrob potrebuje telo hlavne na uspokojenie potrieb cukru. S vyváženou stravou by podiel škrobu mal tvoriť 80% celkového obsahu uhľohydrátov. V zažívacom trakte pod vplyvom enzýmov a kyselín prostredníctvom série komplexných medziproduktov sa rozdelí na molekuly glukózy, ktoré sa potom použijú pre potreby tela.

Vysoká hodnota uhľohydrátov v ovocí a zelenine spočíva v tom, že kyselina tartrónová sa nachádza v mnohých z nich, čo bráni konverzii uhľohydrátov na tuky. Je veľmi bohatá na mrkvu, paradajky, čerstvé uhorky a reďkovky. Ich použitie vo výžive je dôležité pri prevencii a liečbe nadváhy, obezity a iných chorôb.

  • Fiber. Je to hlavná látka bunkových stien rastlinných produktov. Obsahuje sa v koži ovocia, hniezd v semenách jadrového ovocia a v bunkových stenách. V niektorých zeleninách je vlákno sústredené vo forme krúžkov (repy), v iných je v jadre (mrkva). V ovocí a zelenine dosahuje 1-2%. V hubách, vláknina 2%, v bobule - 3-5%.

Úloha vlákien spočíva v tom, že dráždi mechanoreceptory gastrointestinálneho traktu, ktoré ovplyvňujú motorické a sekrečné aktivity tráviaceho systému a zlepšujú funkcie malého a hrubého čreva. Podieľa sa na tvorbe a eliminácii žlčových kyselín, ktoré zahŕňajú cholesterol, prispievajú k rozvoju aterosklerózy, koronárnej choroby srdca atď. To sa vysvetľuje skutočnosťou, že vláknina rastlinných potravín absorbuje cholesterol a zabraňuje tomu, aby bol absorbovaný do krvného obehu. Medzi vláknami vlákniny hrá vlákno dôležitú úlohu pri normalizácii prospešnej črevnej mikroflóry, znižuje činnosť hnilobnej mikroflóry, odstraňuje toxíny a uvoľňuje telo zo škodlivých metabolických produktov.

Celulóza. Chemická štruktúra je veľmi blízko polysacharidom. Žľazy ľudského gastrointestinálneho traktu nevytvárajú enzýmy, ktoré by ho zlomili, a preto nie sú schopné trávenie. Avšak niektoré črevné baktérie produkujú podobné enzýmy (celulázy). Pod svojou činnosťou sa celulóza rozpadá a tvoria rozpustné zlúčeniny, ktoré sa môžu čiastočne absorbovať. Mäkšie vlákno, tým viac sa rozdeľuje. Výrobky z obilnín obsahujú hrubé vlákna a zelenina, ovocie a bobule sú zdrojom jemných vlákien, ktoré sú rozdelené, a preto čiastočne trávené.

Pektíny. Ide o skupinu vysokomolekulárnych zlúčenín, ktoré sa vyrábajú podľa typu polysacharidov, ktoré sa vyskytujú hlavne v ovocí a zelenine. Existujú dva hlavné typy - nerozpustný protopectín a rozpustný pektín. Propectín je obsiahnutý v bunkových stenách a medzi bunkami a je kombináciou pektínu s celulózou. Určuje tvrdosť nezreagovaného ovocia a zeleniny. Ako sa dozrievajú pod pôsobením enzýmov, protopectín sa rozštiepa, vytvára pektín a zmäkčuje tkanivá ovocia a zeleniny. Rovnaký proces sa pozoruje pri varení týchto produktov. Podliehajú tepelnému spracovaniu nad 80 ° C, obsahujú viac pektínu ako suroviny.

Pektíny sú obsiahnuté vo forme rozpustnej látky v bunkovej šťave ovocia a zeleniny. Sú to látky, ktoré sú absorbované v tele, pretože pod pôsobením enzýmu pektináza prechádza hydrolýzou na najjednoduchšie zložky - cukor a tetragalakturónovú kyselinu. Výskum ukázal, že u zdravých ľudí je uvoľnených iba 3,5 až 5% nestráveného pektínu. Jeho menšia časť je trávená v tenkom čreve, veľká časť sa rozpadá v tenkom čreve. Preukázala možnosť terapeutického použitia pektínu pri niektorých ochoreniach gastrointestinálneho traktu. Bola stanovená ich schopnosť znížiť hladinu cholesterolu v ľudskom tele.

Zvlášť zaujímavá je schopnosť vlákniny vo forme pektínových látok tvoriť nerozpustné komplexné zlúčeniny s takými polyvalentnými kovmi ako olovo, kobalt, ortuť, kadmium, chróm, zinok, železo atď. Pektíny sú schopné viazať a odstrániť stroncium z tela. Takže 1 g pektínu je schopný viazať sa od 160 do 420 mg stroncia. Keď kobalt interaguje s pektínom v pomere 1: 100 v nerozpustnom komplexe, viac ako 90% tohto kovu sa môže viazať. Pektíny jabĺk majú najväčší ochranný účinok pri väzbe rádioaktívnych kovov.

V dôsledku toho sú pektíny obsiahnuté v ovocí a zelenine schopné viazať toxické a rádioaktívne kovy na nerozpustné, neškodné komplexy a odstrániť ich z ľudského tela. Neutralizujúci účinok pektínov sa našiel v terapeutickej a preventívnej výžive široko používaný, aby sa zabránilo intoxikácii zlúčeninami ťažkých kovov, najmä anorganickými zlúčeninami olova, ako aj pri práci s rádioaktívnymi látkami a zdrojmi ionizujúceho žiarenia.

Každý, kto pracuje s olovom, ortuťou, kadmiom a inými ťažkými kovmi, musí jesť čerstvé produkty obsahujúce pektín: repnú, reďkovku, baklažán, tekvica, mrkvu, kapustu, pečené jablká, marhule a slivky.

Významný obsah pektínu v mrkvovej šťave s buničinou (1,77%), jablká (1,16%) a slivky (0,76%) sa pretrepali cukrom, jablkový džús (0,45%)

atď. Obsah pektínu v ovocí a zelenine sa značne líši v závislosti od typu, rozmanitosti, stupňa dozrievania, miesta rastu a ďalších environmentálnych podmienok.

Vzhľadom na významný nutričný, biologický a fyziologický význam pektínu a vlákniny sa odporúča ich používať spoločne v strave dospelého človeka až do 25 g denne. Nedostatok týchto dôležitých stravovacích vlákien môže spôsobiť rôzne ochorenia, najmä gastrointestinálne.

Sacharidy v zelenine

Nedávno sa odporúča, aby sa diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľovodíkov schudzovali a udržiavali fyzickú kondíciu. Takéto diéty zahŕňajú osobu, ktorá dostáva z 30% až 50% všetkých kalórií z bielkovín a zvyšok z nich - z tukov a zdravých sacharidov. Ak hovoríme o obsahu uhľohydrátov v zelenine, rozdelíme zeleninu na tri skupiny: zeleninu s nízkym obsahom karbidu, zeleninu s priemerným obsahom uhľohydrátov a zeleninu s vysokým obsahom sacharidov.

Nízkorbová zelenina je zelenina, ktorú možno konzumovať s diétou, ktorá znižuje hmotnosť v takmer neobmedzenom množstve. Medzi takú zeleninu patrí chren, šalát, huby, žerucha, špargľa, brokolica, zeler, uhorky, fenikel, olivy, korenie a špenát. Na druhej strane zelenina s priemerným obsahom uhľohydrátov by sa mala konzumovať s mierou.

Do tejto skupiny zeleniny patria ružičkový kel, kapusta, karfiol, pór, okra (okra) a rajčiaky. A nakoniec, skupina zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré by ste mali zvyčajne úplne upustiť od jesť na chvíľu, zahŕňa hrášok, paštrnák, zemiaky, sladké zemiaky a sladké zemiaky.

Sacharidy v zelenine

Potraviny bohaté na sacharidy sú vlastne produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú zvyčajne škrobové. Zoznam takýchto výrobkov je vedený strukovinami, po nich nasleduje zelenina, ako sú zemiaky, jukaja atď. Získajte trochu viac informácií o potravinách, ktoré výrazne zvyšujú denný príjem kalórií pomocou nasledujúceho zoznamu.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy - komplexné organické zlúčeniny dôležité pre fungovanie tela. Sú zapojené do budovania buniek kĺbov a svalov, syntéza enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Avšak, ich najdôležitejšou funkciou je zabezpečiť správny metabolizmus. Výsledkom tejto výmeny je, že telo uvoľňuje energiu pre životnú činnosť. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tu opísané komplexné a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a môžete ľahko vybrať produkty pre vašu stravu.

Trieda sacharidov má mnoho zástupcov obsiahnutých v rôznych výrobkoch. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sóda a alkoholické nápoje. Nie všetky z nich sú rovnako prospešné pre telo! Aký je dôvod, prečo láska na sladkosti, chlieb a sódu vedie k vzniku tukových usadenín a brokolica, grapefruity a jačmeň nasýtilo telo energiou bez "vedľajších účinkov"? V ktorých potravinách sú sacharidy "dobré" a ktorým sa treba vyhnúť?

Klasifikácia sacharidov

Aby sme pochopili všetky zložitosti sveta uhľovodíkov, je dôležité správne ich klasifikovať. Ako organické látky sa uhľohydráty dokážu vyrovnať vo veľmi veľkých molekulách. Čím je molekula látky väčšia, tým dlhšie sa rozkladá na jednoduché zložky ako dôsledok metabolizmu, tým sa rovnomernejšie uvoľňuje energia. V závislosti od miery rozpadu sa uhľohydráty klasifikujú do:

  • Jednoduchý alebo stráviteľný, ktorý nemá v molekule viac ako 12 atómov uhľovodíkov (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozdeľujú, rýchlo vstupujú do krvného obehu a zároveň zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Nevyužité na uvoľnenie energie, glukóza je "neutralizovaná" špeciálnym hormonálnym inzulínom, ktorý je tiež zodpovedný za akumuláciu tukových zásob v tele.
  • Ťažké (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) majú čas rozdelenia niekoľko hodín, hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché uhľohydráty sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo duševnom namáhaní. V iných prípadoch sú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pre prácu srdca, svaly, prispievajú k akumulácii tukových zásob.

Najvýznamnejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty, zemiakové lupienky. Medzi komplexnými uhľohydrátmi nie je možné izolovať čerstvé zeleniny (petržlen, šalát, bazalka), všetky odrody kapusty, citrusové plody, vlákninu a ríbezle.

Pre praktické jednoduché používanie poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch predstavili vedci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je špeciálnym ukazovateľom, ktorý odráža účinok konzumovaného produktu na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa považuje za 100, všetky ostatné potraviny bohaté na sacharidy majú svoj glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť štiepenia a trávenia uhľohydrátov v tele.

Koncept "glykemického indexu" bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku jedinečného vedeckého výskumu. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam produktov, ktoré sú ideálne pre pacientov s cukrovkou, pretože je pre nich zvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potraviny klasifikované z hľadiska glykemického indexu, takže jednoduchí ľudia na ulici majú ťažkosti s budovaním svojho príjmu uhľohydrátov. Potraviny s vysokou hladinou glykémie (viac ako 70) sú jednoduché uhľohydráty, s nízkym GI sú zložité. Čím je GI nižšia, tým pomalšie rozpad uhľovodíkov, tým lepšie plnia svoje funkcie bez komplikácií na zdravie a tým viac by mali byť zahrnuté vo vašej strave.

Výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty

Výrobky rýchleho karbónu

Jednoduché a komplexné sacharidy

Odporúčanie pre výživu

Ak chcete vytvoriť individuálnu stravu s dobrým vyváženim sacharidov, zvážte nasledovné:

  • Čím vyššia je fyzická aktivita človeka, tým viac energie a následne aj množstvo uhľohydrátov pochádzajúcich z produktov, ktoré potrebuje. Takže pre ľudí, ktorí vedú nízkoaktívny životný štýl, stačí 250-300 gramov sacharidov denne, pre milovníkov životného štýlu 400-500 gramov musia športovci denne konzumovať asi 500 až 600 gramov sacharidov.
  • Je dôležité vyvážiť spotrebu jednoduchých a komplexných sacharidov, závisí to aj od životného štýlu. Odborníci preto odporúčajú, aby priemerná osoba používala komplexné sacharidy vo výške 65% priemernej dennej dávky uhľohydrátov. S pomaly sa pohybujúcim obrazom pomalých sacharidov musíte jesť aspoň 75-80% dennej potreby. Keď nie je potrebná aktívna fyzická aktivita na zvýšenie spotreby jednoduchých sacharidov - je dôležité vybrať správny čas na ich používanie.
  • Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov je rýchlo pomôcť tela 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny pred začiatkom stresových špičiek (súťaže, dôležité rokovania) alebo duševnej námahe (školenia, skúšky).
  • Pri zostavovaní menu dávajte pozor na kvantitatívny index glykemického indexu, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v rovnakej tabuľke pomalých sacharidov, ale samozrejme stojí za to byť opatrný.
  • Nespúšťajte orechy a semená - majú nízky GI, ale veľa tuku.

Jednoznačnosť správania uhľohydrátov je potvrdením dobre známeho slova "všetko je dobré - s mierou". Na jednej strane, bez sacharidov, telo nebude mať energiu na život, na druhej strane prebytok glukózy vedie k problémom s krvným tlakom a obezitou. Príslušná uhľohydrátová výživa je rovnováha medzi spotrebovanými komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi. Urobte svoje menu správne, je to záruka zdravia tela!
Poradie športovej výživy Body-factory.ru

Sacharidy - komplexné organické zlúčeniny dôležité pre fungovanie tela. Sú zapojené do budovania buniek kĺbov a svalov, syntéza enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Avšak, ich najdôležitejšou funkciou je zabezpečiť správny metabolizmus. Výsledkom tejto výmeny je, že telo uvoľňuje energiu pre životnú činnosť. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré produkty.

7 komentárov

Koľko je táto značka primeraná? Ukazuje sa, že cestoviny a zemiaky rýchlo sacharidy a majú maximálny GI, takmer ako cukrovinky?

Takže to je, väčšina cestovín z obchodu má vysoký glykemický index, hoci píšu na baleniach, ktoré sú vyrobené z pevných odrôd. A zemiaky sú všeobecne škrob, takže je tiež rýchly sacharid, ale ak si varenie v uniforme, môžete získať veľa živín.

Dobré popoludnie Aký druh sacharidov je tvaroh? Je možné ju použiť pred silovým tréningom? Povedz mi. Ďalší nováčik. Chcem získať svalovú hmotu, ale spracovať tlač.
Zvyčajne jesť ráno müsli 100-150gr s mliekom. Odpoledne je ryža s kuracím mäsom zvyčajne v malom množstve. V priebehu dňa hodím 2-3 jablká a môžem piť čaj s jedným bunkom. Vo večerných hodinách po práci, výnimočne nízkotučný tvaroh. Jím dobre? A je možné jesť obilniny s mliekom pred silovým tréningom? Ďakujeme vopred!

Dobrý deň, Vitaly. Tvarohový syr je viac bielkovín a nemal by sa jesť pred cvičením, pretože sa stráca dlhý čas. A áno, spravíte správne, ale musíte pochopiť, koľko kalórií konzumujete. Okrem toho je takmer nemožné súčasne získať svalovú hmotu a spáliť tuk. Prečítajte si článok o tom, ako súčasne budovať svalstvo a spáliť tuk.

Ďakujem! A potom ďalšia otázka je o tréningoch HIIT. Pracujem 2/2. v pracovných dňoch je takmer nemožné niečo urobiť. Raz ráno stlačujem. Je napríklad možné, aby tak urobili - 2 dni voľna - v dopoludňajších hodinách v podobe HIIT - výlet do bazéna na lačný žalúdok a vyčerpávajúce plaveckého 1h. A po 4 - 5 hodinách - silový tréning. a teda dva dni za sebou. A ako jesť pred bazénom a potom. Je to naozaj stojí za to na prázdny žalúdok?

Môžete trénovať na prázdny žalúdok, ale nemali by ste byť unavení s ním. Cvičenie 2 krát za týždeň je tiež možné. Ale bolo by lepšie pokúsiť sa stlačiť beh v rozvrhu ráno. Hlavným zameraním je správna výživa.

Chcem pridať niekoľko slov od seba. Prvé odporúčanie z mnohých miest o tom, čo jesť sacharidy v dopoludňajších hodinách, a všetko bude v poriadku, to je úplný nezmysel, pretože pre organizmus, čas príjmu nie je dôležitý, pretože je dôležité, či v dennej strave existuje nadbytok kalórií. Po druhé, rýchle sacharidy nie sú vždy zlé, že sú dokonale hodí pre príjem po tréningu, budú zvyšovať hladinu inzulínu a inzulín je považovaný za silný anabolický hormón, ktorý potláča ničenia hormónu kortizolu. V treťom
Aj keď niektoré produkty podľa typu molochki nemajú veľký glykemický index, ale majú vysoký index inzulínu, čo má pozitívny vplyv na akciové zhira.podrobnee o indexe inzulínovej možno nájsť tu

Zelenina je karbohydrát

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú karbohydráty, nemôžu byť dlhé - hrozí vážne poruchy metabolizmu.

Avšak nie všetky výrobky sacharidov sú pre nás rovnaké. Musia vybrať správne, v závislosti od potrieb organizmu a jeho schopnosti asimilovať. Pri niektorých poruchách (diabetes, ateroskleróza, obezita atď.) Je potrebný osobitný prístup k výberu takýchto výrobkov.

Pomalé sacharidy

Jedným z hlavných sacharidov, ktoré potrebujeme v našej strave, sú polysacharidy rastlín vrátane škrobu. Niektoré pseudovedecké články sa pokúšajú odhaliť škrob ako hlavný vinník pri prírastku hmotnosti. To však nie je. Sú to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly absorbujú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú, aby náš metabolizmus fungoval vyváženým spôsobom. Škrob sa vzťahuje na pomalé uhľohydráty vďaka tomu, že sa trávia dostatočne pomaly a nezvyšujú hladiny glukózy v krvi tak rýchlo, ako je to v prípade bežného cukru. Čím menej bol spracovaný škrob predtým, než bol spotrebovaný (kúrenie alebo takzvaná modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča uvariť rastlinné produkty obsahujúce škrob ako hlavný zdroj nutričnej hodnoty príliš dlho.

Ide o polysacharidy, ktoré sa používajú vo výžive normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nachádzajúci sa v obilninách, zelenine a mnohých plodoch a poskytuje im nutričné ​​vlastnosti. A to bol škrob, ktorý tvoril hlavné jedlo našich predkov už stovky tisíc rokov! Nebojte sa, že získate extra hmotnosť z konzumácie potravín, ktoré obsahujú škrob... Pri správne formulovanej diéte sa musia hlavnými dodávateľmi energie stať sacharidy (a najmä škrob). Preto sú pomalé uhľohydráty našimi hlavnými dodávateľmi energie pre život.

Rýchle uhľovodíky

Ako bolo uvedené vyššie, existuje ďalší typ sacharidov: mono- a disacharidy. Patrí medzi ne bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď. Z týchto sacharidov vyžaduje disacharidovú sacharózu, ktorú máme na stole v miske s cukrom, zvlášť opatrnú kontrolu. Vlastne sacharóza pozostáva z dvoch molekúl, glukózy a fruktózy a keď sa trávia v tráviacom trakte, rozpadá sa na nich.

Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná nasýtiť krv glukózou, ktorá sa nie vždy zhoduje s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstúpi do nášho tela s jedlom av prípade, že im okamžite nie je potrebná, dokážeme premeniť ich nadbytok na špeciálny polysacharid živočíšneho pôvodu - glykogén. V prípadoch, keď sú zásoby glykogénu v našom tele plné, sa spúšťa mechanizmus premeny glukózy na tuk. Takáto situácia sa môže vyskytnúť pri rýchlej absorpcii týchto monosacharidov v čreve, keď sa rýchlosť ich spotreby tkanivami a orgánmi stáva nižšou ako je rýchlosť ich absorpcie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sú rýchlo trávené, preto sa nazývajú "rýchle sacharidy".

Napriek skutočnosti, že fruktóza nezaťažuje inzulínový mechanizmus metabolizmu uhľohydrátov, ale taktiež ako glukóza, je schopná prejsť do mastného tkaniva nadbytkom. Obsah kalórií glukózy a fruktózy je úplne rovnaký. Preto náhrada sacharózy (potravinového cukru) s fruktózou nebude chrániť pred obezitou! V Spojených štátoch prechod na používanie fruktózy namiesto sacharózy vyvolal prudké zvýšenie výskytu obezity na konci minulého storočia. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosacharidy, ktoré sa ľahko a rýchlo absorbujú do krvi - to sú rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych sacharidov v našej strave vo veľkých množstvách nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených produktov môžete vidieť prítomnosť týchto komponentov. Obsah výrobku modifikovaného škrobu, ktorý je už čiastočne spracovaný polysacharid s vyššou absorpčnou rýchlosťou ako prirodzená, by mal tiež priťahovať pozornosť.

Rýchlosť asimilácie sacharidov sa odráža v takzvanom glykemickom indexe potravín. Ukazuje, ako rýchlo môžu rôzne potraviny krmiť našu krv so sacharidmi.

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

udáva obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkové množstvo kalórií

Jerusalem artichoke2.0- 17.573

Sacharidy: podrobná analýza. Je plná ovocia?

Pre normálny, aktívny život, pre lásku, pre šport, potrebujeme energiu, ktorú poskytujeme sacharidy.

Sacharidy sú prírodné organické zlúčeniny zložené z uhlíka a vody. Hlavným dodávateľom energie sú len 2% celkových zásob energie, 80% tukov a bielkoviny 18% energetických zásob.

Obsah článku:

Svojou štruktúrou sa uhľohydráty delia na:

 monosacharidy a disacharidy - jednoduché (alebo rýchle) sacharidy.

 polysacharidy - komplexné (alebo komplexné) škrobové sacharidy;

 komplexné uhľohydráty založené na vlákne;

JEDNODUCHÉ CARBOHYDRÁTY

Jednoduché sacharidy robia mono- a disacharidy ľahko rozpustné vo vode a sú rýchlo absorbované. Tiež sa nazývajú cukry.

Monosacharidy sú dobre známe glukóze a fruktóze.

    Glyukoza

Najbežnejším monosacharidom je glukóza. Je obsiahnutá v mnohých produktoch v hotovej forme a je tiež vytvorená v tele ako výsledok štiepenia disacharidov a škrobu.

Glukóza rýchlo vstupuje do krvného obehu a je okamžite pripravená na použitie pre potrebnú energiu. Ak ešte nie je potrebná energia, glukóza bude uložená ako svalový glykogén.

Opäť zopakujeme: všetky komplexné sacharidy (či už cukríky alebo chlieb s otrubami) sa najprv rozdelia na glukózu a až potom sa absorbujú v tele. Glukóza sa najskôr a ľahko používa v tele na vytvorenie glykogénu, na vyživovanie mozgových tkanív, svalov, na udržanie požadovanej hladiny cukru v krvi a na vytvorenie rezerv glycogénu v pečeni.

Vstupom do zažívacieho traktu sa uhľohydráty strávia na stav glukózy a potom idú do pečene, ktoré sa považuje za hlavnú laboratóriu na distribúciu látok. Toto je miesto, kde začína distribučný proces v závislosti od potrieb. Existujú tri hlavné oblasti: okamžitá sýtosť krvi na zabezpečenie bežných energetických procesov; syntéza glykogénu; syntéza tukov. Všetko závisí na potrebách tela v súčasnosti. V prípade, že sa glukóza nepoužije okamžite na zamýšľaný účel, ale stále vstúpi do buniek, uchováva sa pod záhlavím tukových usadenín alebo glykogénu (ak sú prázdne sklady glykogénu). Ak sú bunky pečene a svalových skupín presýtené, glukóza, ktorá sa dodáva, sa prevádza na tuky a posiela sa do tkanív.

Glykogén je rýchlo trávený sacharid, ktorý sa v súčasnosti "spánkuje". Táto formulácia sa chápe takto: pokiaľ je v tele dostatok iných zdrojov energie, glykogénové granuly sa uchovávajú neporušené. Ale akonáhle mozog signalizuje nedostatok energie, začne glykogén pod vplyvom enzýmov premeniť na glukózu. Glykogén je naša čistá energia. Ak sa nehýbete, nemyslite si moc (to sa stane), potom to znamená, že energia nie je plytvaná.

Konverzia glukózy v glykogéne závisí od mnohých faktorov: fyzická aktivita, výživa, nedostatok / nadbytočné kalórie. Čím viac aktivity, tým viac glukózy človek môže absorbovať.

  • Fruktoza
  • Fruktóza je ako glukóza, cukor, ktorý je cenný a ľahko stráviteľný.

    Absorbuje sa však pomalšie a vo významnom množstve (až do 70 - 80%) sa zachováva v pečeni bez toho, aby došlo k prehĺbeniu krvi s cukrom. V pečeni je fruktóza ľahšie konvertovaná na glykogén (čo znamená, že sa neukladá do tuku) v porovnaní s glukózou. Fruktóza sa absorbuje lepšie ako sacharóza a je sladšia. Hlavnými zdrojmi fruktózy sú ovocie, bobule, sladká zelenina.

    Ale ak spotrebujete veľa kalórií a vaša rýchlosť glukózy už bola prijatá, glykogénny depot v pečeni je už plný, takže fruktóza nemá nič na premenu tuku.

    Ak máte nedostatok kalórií, znížte ich spotrebu, potom fruktóza sa nepremenila na tuk, ale na glukózu alebo glykogén, ktoré sa používajú na napájanie tela.

    tj LEN od teba (váš kararaz a aktivita) závisí od toho, čo pečeň produkuje: FAT alebo GLYCOGEN, ktorý vyživuje celé telo (a dokonca aj mozog) energiou.

    Keď sa významné množstvá cukrov (glukózy alebo fruktózy) dodávajú s jedlom, nemôžu sa úplne deponovať ako glykogén a hladiny inzulínu sa zvyšujú v krvi. Mimochodom, inzulín má silný stimulačný účinok na ukladanie tukov.

    Hlavnými potravinovými zdrojmi glukózy a fruktózy sú med: obsah glukózy dosahuje 36,2%, fruktóza - 37,1%. Vo vodných melónoch je všetok cukor reprezentovaný fruktózou, ktorej množstvo je 8%. Fruktóza má prevahu v jadrovom ovocí a v kôstkovom ovocí (marhúľ, broskyne, slivky) prevažuje glukóza.

    V skutočnosti nie je typ karbohydrátov dôležitý. Neverte? Potom článok "Flexibilná strava alebo guma?" Pre vás.

    Je plná ovocia?

    Zabudnite na tento dobre zavedený mýtus o neuveriteľnom obsahu kalórií ovocia a pravidle "16".
    V rámci normy sa považuje za konzumáciu asi 60 gramov PURE fruktózy denne (nie sacharidov obsiahnutých v ovocí, a to fruktózy).

    Avšak: Aby ste mohli jesť 60 gramov čistej fruktózy z čerstvého ovocia, musíte ich jesť v librách.
    Plody obsahujú veľa vody a vlákniny a navyše veľmi rýchlo vytvárajú pocit sýtosti.

    Jesť, jesť ovocie! Je výborným zdrojom vitamínov, vlákniny a minerálov, ktoré z veľkej časti obsahujú malé množstvo kalórií.

    Ľudia sa často pýtajú: sú ovocné sacharidy alebo vlákniny? Odpoveď je jednoduchá: toto je to a ono. A mimochodom, vláknina je tiež uhľohydráty, práve nespočetné a zle stráviteľné.

    Možným spôsobom, ako jesť nadbytok fruktózy, je používať sladké nápoje, bežný cukor (obsahuje 50% fruktózu), fruktózové sirupy, sladkosti a sladidlá.

    Mimochodom, po tréningu bude pre vaše svaly najužitočnejším a výživnejším koktailom srvátkových bielkovín a banánov alebo hroznovej šťavy. Vyživujete telo fruktózou, ktorá naplní zásobu glykogénu, ktorá sa počas cvičenia vyčerpala, a nakŕmili svaly bielkovinami.

    Najdôležitejšie je, že ľudia, ktorí udržiavajú nedostatok kalórií a pravidelne hrajú šport, sa nemajú obávať fruktózy.

    Dokonca dostanete tuk na pohánky, ak ju budete jesť v kilogramoch. Tuk z celkového nadbytku kalórií, a nie z ovocia. Preto ovocie a všetky ostatné potraviny, ktoré môžete jesť kedykoľvek počas dňa, ak nepresiahnete svoj limit kalórií.

    Akékoľvek obmedzenia času príjmu uhľohydrátov nie sú ničím iným ako pokusom, aby sa človek počas dňa stravoval menej, ak nepočíta kalórie.

    Žiadny z produktov alebo živín nie je jedinou príčinou nadmernej hmotnosti. Ľudia získavajú váhu, keď pravidelne konzumujú viac kalórií, než potrebujú.

    VÝSLEDOK: Veľké množstvá PURE glukózy, ktoré sa nedajú získať z ovocia, sú škodlivé.

    Jednoduché karbohydráty

    Z disacharidov v ľudskej výžive má primárny význam sacharóza, ktorá sa po hydrolyzii rozkladá na glukózu a fruktózu.

    Sacharóza je obvyklý cukor: hnedá (trstina) alebo náš vlastný biely cukor odvodený z repy. Obsah cukru v cukrovom piesku je 99,75%.

    Nadbytočná sacharóza je najbezpečnejšou cestou k obezite. Bolo zistené, že pri nadmernom príjme cukru sa zvyšuje konverzia všetkých živín (škrob, tuky, potraviny, čiastočne a bielkoviny) na tuky. Množstvo prichádzajúceho cukru teda môže slúžiť ako faktor regulujúci metabolizmus tukov. Nadmerný príjem cukru vedie k metabolickému cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krvi. Nadbytočný cukor nepriaznivo ovplyvňuje funkciu črevnej mikroflóry.

    Zároveň sa zvyšuje podiel hnilobných mikroorganizmov, zvyšuje sa intenzita hnilobných procesov v črevách a meteorizmus sa vyvíja. Nie je však prekvapujúce, že pri nadmernej spotrebe cukru vo vás sa klasický proces "fermentácie" uskutočňuje rovnako ako vo fľaši mesiaca. V menšom rozsahu sa tieto nedostatky vyskytujú pri konzumácii fruktózy.

    Laktóza (mliečny cukor) - hlavný sacharid mlieka a mliečnych výrobkov. Jeho úloha je veľmi dôležitá v ranom detstve, kedy mlieko je hlavnou potravou.

    Avšak s vekom laktózový enzým, ktorý rozkladá laktózu na glukózu a galaktózu, zmizne úplne alebo postupne zmizne a dojme na neznášanlivosť mlieka.

    Osobne som začal cítiť včasné zvracanie pri pohľade na mlieko, t.ch. ak vaše dieťa prestane konzumovať mlieko - NIKDY NIJTE V NICH, je pravdepodobné, že enzým laktózy ho raz a navždy opustil

    Polysacharidy - komplexné (alebo komplexné) škrobové sacharidy

    Komplexné škrobové sacharidy sú väčšinou produkty, ktoré obsahujú škrob (veľmi neočakávane :)).

    Silne škrobové potraviny by sa nemali aktívne konzumovať, pretože Molekuly škrobu majú zložitú štruktúru a nerozpúšťajú sa, ale len zväčšujú veľkosť - napučiavajú, pričom prijímajú tekutinu z tela. Výsledkom konzumácie škrobových potravín v našom tráviacom trakte je "pasta". Zasahuje do trávenia a dehydruje telo, priľne k stenám a tvorí fekálne kamene.

    Škrob sa stráca veľmi pomaly (preto z takýchto produktov je dlhý pocit sýtosti) a rozkladá sa na glukózu. Ale v rôznych produktoch a rýchlosť trávenia škrobu je iná. Predáva sa rýchlejšie a ľahšie z krupice a ryže ako z jačmeňa, pohánky, obilnín jačmeňa a prosa. Vo svojej prirodzenej forme, napríklad v želé, sa škrob absorbuje veľmi rýchlo.

    Príklady škrobových potravín:

  • 55 - 70% - v cestovinách a obilninách;
  • 40 - 45% - v strukovinách;
  • 30 - 40% - v chlebe;
  • 16% - na zemiakoch.

    Dôležité body venovať pozornosť:

     Škroby s inými výrobkami sa zle kombinujú, ale navzájom dobre kombinujú;

    Najlepšie je jesť škroby so surovou zeleninou alebo zeleninovými šalátmi, pretože Vláknina prispieva k lepšej produkcii potravy na tráviacom trakte a jej priaznivému tráveniu;

     Lepšie vstrebávanie škrobov je možné s dostatočným množstvom vitamínov B v tele;

    Výrobky s nízkym obsahom škrobu:

    Tykva, cesnak, kaleráb, hrášok, artičoky, kapusta, špargľa, čakanka, červenej a zelenej papriky, huby, reďkovky, paštrnák, špenát, petržlen.

    Rastlinné potraviny bez škrobu:

    Belokochannaya kapusta, uhorky, paradajky, červená kapusta, cibuľa, kyslé uhorky, rebarbora, kvaka, ružičkový kel, hlávkový šalát, karfiol, fenikel, baklažán, žihľava, púpava, mrkva, brokolica, šalotka, šťaveľa, luk- pór.

    Potraviny obsahujúce škrob, dobre nasýtené telo, zabraňujú prejedaniu. Bez chleba, obilnín, zemiakov, strava sa dá ťažko nazvať vyrovnaná.

    Samozrejme, nadmerné jesť cestoviny a dokonca aj pohánka bez masla určite povedie k nadbytočnému tuku na bokoch a iných častiach tela. Takéto výrobky však nemožno úplne vylúčiť. Všetko potrebuje moderovanie, najmä v strave.

    Komplexné sacharidy na báze vlákniny

    Čo je vlákno vo všeobecnosti a prečo je to dôležité?

    Celulóza sa vzťahuje na živiny, ktoré ako voda a minerálne soli neposkytujú telu energiu, ale zohrávajú obrovskú úlohu vo svojej životnej činnosti. tj uhľohydráty (a preto kalórie) z vlákien nie sú trávené, jesť pokojne!

    Výrobky z obilia, ovocie a zelenina sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny.

    Avšak, okrem celkového množstva vlákna, jeho kvalita je dôležitá. Nenarušená vláknina sa dobre rozkladá v črevách a lepšie sa absorbuje, slúži ako "kefa" pre gastrointestinálny trakt, ako je vlákno zo zemiakov a zeleniny. Vlákna pomáhajú eliminovať cholesterol z tela.

    AKO MÁLO Z CARBOHYDRÁTOV:

    Koľko dávok sacharidov denne závisí od aktivity FIRST.

    Priemerná potreba uhľohydrátov pre tých, ktorí sa nenachádzajú v ťažkej fyzickej práci, 400 - 500 g denne. V športovcoch sa zvyšuje intenzita a závažnosť fyzickej námahy a zvyšuje sa potreba sacharidov a môže sa zvýšiť na 800 g za deň.

    Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by mal človek získať od uhľovodíkov od 50% do 60% všetkých kalórií.

    VEĽMI DÔLEŽITÉ: Moja drahá, slza v ich mysliach stereotyp uložila všelijaké "vlasov" a "ikspertami" - najviac vo svojej strave by mali byť sacharidy, na druhom mieste - množstvo bielkovín, tretí - tukov. O nebezpečenstvách súvisiacich s proteínovým glutarom, prečítajte si "Nezmeníteľný proteín alebo sušenie: žiadny vstup. Zoznam potravín bohatých na bielkoviny. "

    Na výpočet denná sadzba sacharidov, môžete tiež množiť váhu človeka na 4,62 g Podľa tohto vzorca, hmotnosť osoby, napríklad, 60 kg potrebujú trochu viac ako 277 gramov sacharidov denne.

    Potreba sacharidov sa môže počas intenzívnej fyzickej námahy zvýšiť - toto sa musí zohľadniť pri plánovaní vašej stravy.

    Prečo sú sacharidy takým dôležitým zdrojom energie?

    Sacharidy uchovávajú našu bielkovinu a esenciálne aminokyseliny obsiahnuté v nej. Keď sa z potravy dodáva dostatočné množstvo uhľohydrátov, aminokyseliny sa v tele používajú len v malej miere ako energetický materiál.

    Ak nejete sacharidy, telo nebude zmätené a začne ich vytvárať z aminokyselín a glycerínu. Zdá sa, že to nie je desivé, ale tento proces ľahko vyvoláva ketózu, kyslý stav krvi, ak sa pri tvorbe energie používajú hlavne rezervy tuku. Ďalšie zníženie množstva sacharidov vedie k ostrému narušeniu metabolických procesov.

    Ak budete jesť príliš veľa sacharidov, viac ako telo sa môže premeniť na glukózu alebo glykogén, potom sa rozšírite a nezáleží na tom, či budete jesť rýchlo alebo pomaly sacharidy.

    Keď telo potrebuje viac energie, tuk sa premení späť na glukózu a telesná hmotnosť sa zníži. Áno, je to ťažké, ale pochopiť: schudnúť nemôžete hlad, stačí jesť o niečo menej, než potrebujete!

    tj Vaša strava by mala uspokojiť vaše potreby v požadovanom množstve uhľohydrátov, bielkovín a tukov, ale zároveň byť mierne nedostatočná pre vašu aktivitu.

    Uprednostňujú škrobové sacharidy a sacharidy bohaté na vlákninu, pretože pomaly sa rozkladajú v črevách. Obsah cukru v krvi sa postupne zvyšuje. Mali by predstavovať 60% celkového príjmu uhľohydrátov. Nezabudnite na ovocie a zeleninu. Mimochodom, uhľohydráty zo zeleniny nemožno brať do úvahy.

    Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

    Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

    Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

    Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

    Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

    V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

    Čo treba brať za pravdu?

    Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

    Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

    • monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
    • oligosacharidy (napríklad sacharóza),
    • polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

    Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

    Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

    Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

    Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

    V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

    Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

    Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

    • pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
    • cukor a med;
    • všetky cukrovinky;
    • ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
    • obilniny: ryža (len biela), kukuričné ​​vločky, krupice;
    • sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
    • fast food, rýchle občerstvenie.

    Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

    Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

    Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

    Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

    Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

    • fazuľa;
    • obilniny;
    • všetky druhy húb;
    • nesladené ovocie a zelenina;
    • chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
    • zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

    Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

    Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

    Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

    Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

    Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

    Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

    Produkty s nízkou GI

    Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

    V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

    • ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
    • kukuričné ​​vločky (85 gramov);
    • múka (80 gramov);
    • koláče (70 - 80 gramov);
    • hrozienka (65 gramov);
    • cukor (100 gramov);
    • med (78 gramov);
    • marmeláda (80 gramov);
    • mliečna čokoláda (78 gramov);
    • Cookies (60-75 gramov).

    Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

    Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

    • tvaroh 500 g;
    • uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
    • petržlen, kopr;
    • niektoré morské soli.

    Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

    Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

    Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

    Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

    Video na túto tému

    Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.

    Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.