Čo je glykemický index potravín: Tabuľka GI

• Dôvody

Pri výbere potravín je dôležité dávať pozor na ich potraviny GI. Ukazuje, koľko konkrétny produkt mení hladinu cukru v krvi.

Ako viete, sacharidy sú rozdelené na "rýchle" a "pomalé". Monosacharidy alebo rýchle sacharidy sú ľahko stráviteľné, čo spôsobuje prudký nárast hladín cukru v krvi. Ak sa glukóza počas fyzickej námahy nezapoja okamžite, potom telo opustí túto energiu "v zálohe", ktorá je vyjadrená vo forme tukových usadenín.

Polysacharidy alebo pomalé karbohydráty sú dlhšie absorbované v tele, postupne dodávajú tela glukózu. Preto sa hladina glukózy udržuje bez ostrých výkyvov a dlhého časového obdobia a za to všetko je tabuľka glykemických indexov.

Čo je glykemický index?

Rýchle uhľohydráty sú užitočné, keď potrebujete veľa energie, napríklad sériou zdĺhavých fyzických námah. Na tento účel boli vynájdené špeciálne energetické nápoje, ktoré veľmi rýchlo dodajú telu potrebné prvky na prudké zvýšenie hladín glukózy v krvi. Keď táto hladina stúpa, telo reaguje s produkciou inzulínu.

Táto látka pôsobí ako "transport" glukózy a dodáva ju do tukových buniek. Preto by ste nemali prekročiť rýchlosť spotreby sacharidov alebo vyčerpať celý objem, lebo inak budú uložené v podkožnom tuku. Bolo to dobré v čase primitívnych ľudí, potom potravina nebola zaručená osobe a rezervy tukov slúžili ako záchranná sieť pre nepredvídané okolnosti.

Ale v našej dobe neustáleho boja za ideálnu formu je subkutánny tuk niečo nepredstaviteľne negatívne. Po prvé, tuk je nepriateľom samozrejme pre slabú polovicu ľudstva.

Pomalé sacharidy sú dobré pre telo, keď je v procese obnovy. V normálnom živote však nie je potrebná vysoká hladina glukózy v krvi, človek potrebuje postupné dodávanie energie počas dňa. IDEX v strave je ukazovateľom, ako rýchlo sa uhlohydráty nachádzajú v krvi. Z tohto sa uhľovodíky v určitých produktoch nazývajú "rýchle" alebo "pomalé".

Pri výpočte glykemického indexu na porovnanie sa odoberá glukóza. Jeho index je 100. Všetky ostatné výrobky majú hodnotenie od 0 do 100. Ale mnohé potraviny prekonávajú úroveň 100, ako vidíte, sú ešte rýchlejšie ako glukóza v krvi.

Ak vezmeme glukózu ako referenčný bod, všetky ostatné produkty sa hodnotia podľa toho, akú hladinu cukru v krvi má v tele po tom, ako ste užili 100 gramov tohto lieku, v porovnaní s použitím rovnakých 100 gramov glukózy.

Ak je hladina 50% hladiny cukru v krvi po glukóze, potom GI tohto produktu je 50 a ak je 110% cukru, potom sa index rovná 110.

Čo určuje glykemický index potravy

Závisí to od mnohých okolností. Dôležité je individuálna reakcia a prítomnosť odchýlok od daných údajov. Index je tiež ovplyvnený špecifickým typom sacharidov (rýchlymi alebo pomalými) a množstvom vlákien v konkrétnom produkte. Vlákna môžu výrazne pretiahnuť čas trávenia, takže príjem glukózy je rovnomerný a postupný. GI je ovplyvnený typom bielkovín a tukov v produkte a ich množstvom.

Všetky faktory berú do úvahy odborníci na výživu a zhromažďujú sa v súhrnných tabuľkách. GI tiež závisí od spôsobu prípravy konkrétnych jedál, táto skutočnosť je veľmi ťažké vziať do úvahy. Ale vplyv tohto faktu je irelevantný, aby sme mu venovali pozornosť.

Aké produkty si musíte vybrať, vzhľadom na ich výkonnosť GI

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú nasledujúce výhody:

• Prudký nárast energie spôsobený prudkým nárastom energie;
• Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
• Produkty s nízkym glykemickým indexom majú aj svoje výhody:
• Postupné dodávanie glukózy počas dňa;
• Znížená chuť do jedla;
• Pomalé zvyšovanie hladiny cukru, čo znižuje pravdepodobnosť podkožného tuku.

Nevýhody potravín s vysokým glykemickým indexom potravín:

1. Pomerne vysoká pravdepodobnosť výskytu tukových ložísk v dôsledku nestabilnej hladiny cukru v krvi;
2. Telo je krátko vybavené uhľohydrátmi;
3. Výrobky nie sú vhodné pre pacientov s cukrovkou.

Nevýhody potravín s nízkym glykemickým stavom:

• Nízka účinnosť pri príjme;
• Obtiažnosť varenia. Produkty s nízkym GI, ktoré by mohli jesť, pomerne málo.

Najpravdepodobnejším prístupom je kombinovať oba typy potravín vo vašej strave. To nevylučuje potrebu starostlivého výberu a distribúcie po celý deň, napríklad to môže byť káva a dáta, mango a melón.

Ukazovatele mliečnych výrobkov

Mliečne výrobky sú základom stravovania mnohých ľudí vrátane športovcov. Výživová hodnota takýchto potravín je nepochybná, navyše nie sú drahé a dostupné. Mnohé krajiny uznávajú, že priemysel je jedným z najdôležitejších.

Moderné technológie umožňujú osobe vybrať si mliečne výrobky na základe ich vkusu a preferencií. Existujú rôzne jogurty na pitie, nízkotučné tvarohové syry, tvarohové syry a mnohé ďalšie odrody týchto výrobkov na trhu, z ktorých niektoré sa môžu spotrebovať s kávou.

To všetko maximálne zabezpečuje potrebu ľudí pre bielkoviny a iné dôležité prvky. Mliečne výrobky sú tiež základom pre výrobu väčšiny proteínov. Srvátka a kazeín sa široko používajú pri výrobe takýchto výrobkov. Pomocou filtrácie a hydrolizácie sa lieky získavajú nie s nízkou hodnotou, ale s vysokou biologickou hodnotou.

Indikátory chleba, výrobkov z múky

Bez ohľadu na to, ako sa človek postará o jeho tvar, vzhľad a zdravie, málo ľudí môže úplne odmietnuť chlieb. Áno, nie je to potrebné. V dnešnej dobe je k dispozícii veľa druhov chleba, niektorí ľudia majú domáci chlebačky a každý si môže vybrať rôzne druhy chleba na základe svojho kalorického obsahu a iných charakteristík.

Musíte starostlivo vybrať hotové výrobky. Mnohé typy chleba obsahujú príchute, ktoré vážne zvyšujú index. Všetky druhy sladidiel, látky zvyšujúce chuť a rôzne testy na pečenie prášku menia index konečného produktu.

Ak osoba nezávisle monitoruje stravu, má zmysel vybrať si jednoduché odrody chleba. Buď ho pečiete doma.

Index glykemického zrna

Vo výžive ľudí s neustálym pohybom je dôležitým miestom obilie. S veľkým množstvom sacharidov, ktoré dodávajú telu športovca energiu na rast a trénovanie svalov, obilniny majú nízky GI, čo robí tieto produkty jednoducho nepostrádateľné.

Nie všetky obilniny sú populárne (napríklad ječmenová kaša), ale môžete si ich ľahko zvyknúť, pretože viete, aké neoceniteľné prínosy pre zdravie prinášajú. Raňajková kaša je predpokladom pre športovcov a bez kávy, ale s ovocím, môžete pridať dátumy a mango, melóny, dokonca hrozno.

Dokonca aj ako súčasť prísnej stravy si môžete dovoliť jesť výživnú kašu ráno. Obilniny sú zložené z malého množstva tuku. Sacharidy predstavujú polysacharidy, ktoré poskytujú pomalé a postupné zvyšovanie hladín cukru v krvi, ktoré dávajú silu dlhú dobu.

Nemôžete sa však podieľať na všetkých druhoch doplnkových látok na obilniny. Ak pridáte mlieko, potom len zbierať, ak je cukor - malé množstvo. Pri pridávaní iných produktov sa môže konečný GI kaše zmeniť veľmi výrazne, čo sa výrazne líši od základných hodnôt uvedených v tabuľke.

Cukrovinky výkon

Pre mnohých ľudí odmietanie sladkých jedál a cukroviniek veľmi komplikuje život. Ľudia nemôžu prekonať lásku k sladkosti akýmikoľvek metódami. V dnešnej dobe sa výroba cukroviniek zvýšila na úroveň umenia: cukrári sa stali mediálnymi osobnosťami a ich výrobky sú vystavované na výstavách. Samozrejme, že nie je jednoduché vzdať sa súčasnej rôznorodosti typov cukrárskych výrobkov, rovnako ako prestať kávy.

Porovnanie produktov s tabuľkou glykemickej hodnoty, niekedy si môžete dovoliť trochu sladkej a kávy.. Za predpokladu správnej kombinácie výrobkov a ich výberu s minimálnym glykemickým indexom. Dostatočná časť výrobkov má nízky GI a dobrú stráviteľnosť. Ak kombinujete svoje obľúbené jedlá s ostatnými, znížte index, môžete bezpečne používať sladkosti.

V každom prípade sa lekárom doporučuje, aby užívali výrobky s vysokým GI ráno alebo tesne pred tréningom.

Jedlo takéhoto jedla po fyzickom náraze bude mať opačný účinok: vďaka jeho rýchlej stráviteľnosti sa inzulín uvoľní a glukóza sa rýchlo zmení na subkutánny tuk. Samozrejme, takýto výsledok zo štúdie glykemického indexu potravín nie je žiadúci.

Indikátory ovocia a zeleniny

So zeleninou a ovocím je všetko jednoduché. Zelenina je pre športovca ideálnym produktom, pretože obsahuje veľa minerálov, vitamínov a ďalších stopových prvkov. Zelenina obsahuje veľa vlákniny, čo podporuje aktívne trávenie. Okrem toho zelenina takmer nemá tuky a sacharidy. Súčasne konzumácia zeleniny môže účinne potláčať chuť do jedla bez toho, aby telo dodávalo energiu, čo ju prinútilo použiť subkutánny tuk.

Zelenina znižuje celkové množstvo potravín GI: ak budete jesť zeleninu s jedlami s vysokým GI, rýchlosť vstrebávania glukózy do krvi bude pomalšia a trvá dlhší čas.

Plody sú nepostrádateľným dodávateľom L-karnitínu, ktorý zvyšuje proces spaľovania tukov. Napriek spoločnému názoru, ovocie, mango nemá taký vysoký glykemický index výrobkov, ako sa zdá, možno dokonca povedať, je to dokonca aj nízke a to sa dá zistiť rozprávaním o melónoch alebo používaní hrozna, manca atď.

Veľké množstvo rôznych plodov obsahuje veľa vlákniny, o ktorých je známe, že znižujú GI. Ak po cvičení, napríklad, jesť banán alebo mango, veľa hrozna dodá telu dlhý a plynulý zdroj sacharidov na doplnenie stratenej energie.

nápoje

Väčšina nápojov spravidla má pomerne vysoký glykemický index, ako v prípade kávy. To je spôsobené tým, že cukor je tu v rozpustenom stave v káve a telo ho absorbuje rýchlejšie, rovnako ako káva. Navyše, mnohé nápoje sú sýtené oxidom uhličitým, čo zvyšuje stráviteľnosť cukru.

Existujú však niektoré užitočné body. Napríklad, keď sa konzumuje kreatín, sú to jednoduché uhľohydráty, ktoré sa používajú na premenu kreatínu na kreatinfosfát vo svalových bunkách. V tomto ohľade ideálna hroznová šťava, ktorá má optimálny výkon pre vstrebávanie kreatínu.

Stojí za zmienku, že napríklad červené vína majú nízky GI, ale zlepšujú trávenie. Na základe týchto vlastností odporúčajú odborníci na výživu pitie malého množstva suchého červeného vína, ale nie piva spolu s hlavnými jedlami, aby nevedeli, aké sú príznaky cukrovky.

Oleje, omáčky

Skutočnosť, že omáčky a oleje majú nízku hladinu GI, je dobré iba na prvý pohľad. Veľké množstvo tuku kompenzuje tento indikátor.

Samozrejme, je ťažké robiť bez oleja vôbec, rovnako ako bez kávy, stačí vybrať prírodný rastlinný olej, napríklad olivový olej.

Orechy

Orechy majú nízky glykemický index, čo spôsobuje, že si myslíte, že produkt je vynikajúcim dodávateľom bielkovín. Všetko nie je tak jednoduché. Orechy obsahujú veľké množstvo tuku a sú trávené tráviacimi orgánmi. Ako pravidelný zdroj živín, orechy nemôžu slúžiť väčšine športovcov.

Po tepelnom spracovaní matice prakticky nezmení svoj index, ale zostávajú nízke, ale chuťové vlastnosti sa zhoršujú. Orechy sa preto najlepšie považujú za malý dezert a zriedkavé doplnky stravy, napríklad kávu.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Tipy a závery

Diéty založené na glykemických indexoch potravín sú pomerne ťažké sledovať. Nie všetci ľudia majú na to čas a rezervu trpezlivosti. Avšak nie je ťažké urobiť všeobecnú predstavu o vlastnostiach výrobkov. Pri rovnakých podmienkach dennej stravy si musíte vybrať produkty, ktoré majú malý index. Počas alebo počas obdobia fyzickej námahy by sa mali konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom.

1. Zelenina má nízky glykemický index. Okrem toho môžu znížiť GI iných potravín, keď sa berú dohromady. Zelenina - výborný zdroj vlákniny a vitamínov, zlepšujú funkcie tráviaceho traktu. Ak je potrebné znížiť GI požívaných jedál alebo celkovú stravu, potom spolu s pokrmmi obsahujúcimi zvýšenú GI je potrebné, aby potraviny s vláknom, predovšetkým so zeleninou.
2. Najvýraznejším zemepisným označením je pivo, nápoje sýtené oxidom uhličitým a niektoré druhy múky a cukrovinky, úplné štatistiky ich vždy odlišujú.
3. Index závisí aj od spôsobu prípravy. V procese tepelného spracovania sú sacharidy a proteíny čiastočne denaturované. Napríklad glykemický index zemiakov v štiepanej zemiakoch je výrazne nižší ako u varených zemiakov. Najnižšie je zemepisné označenie zemiakov, ak je varené v uniforme. To je spôsobené tým, že v produkte je škrob. Akékoľvek produkty so škrobom (obilniny, obilniny alebo cestoviny), počas varenia výrazne strácajú glykemický index.
4. Počas dňa by mala byť hladina glykemického indexu potravín znížená. Večer by mal byť index minimálny. Počas spánku ľudské telo spotrebuje takmer žiadnu energiu, takže prebytok cukru v krvi nevyhnutne vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Tabuľka glykemických produktov

Každý výrobok obsahuje inú nutričnú hodnotu. Bolo by hlúpe veriť, že príjem potravy je vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz energetickej hodnoty potravín.

V dôsledku rôznych nutričných parametrov sa mení aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak získať kilogramy, pozrite sa na túto jednotku, ale s správnou výživou, je dôležité zvážiť iný ukazovateľ - glykemický index potravín. Pre telo zohráva dôležitú úlohu aj pri mnohých ochoreniach, ako je cukrovka. Takže, čo je glykemický index a akú funkciu vykonáva pre človeka?

Čo je glykemický index potravín?

Glykemický index potravín (GI) je jednotkou rýchlosti rastu glukózy v tele po spotrebovaní určitého produktu. Pre úplné vnímanie tejto definície možno tento proces charakterizovať. Sacharidy sú najdôležitejšou energetickou hodnotou. Môžu byť komplexné a určujú sa počtom intermolekulárnych väzieb (polysacharidov) a jednoduchých (disacharidov, monosaridov). Keď komplexné sacharidy a iné živiny vstupujú do tela pod vplyvom enzýmov, sú rozdelené na jednoduché a jednoduché pod vplyvom chemických reakcií na glukózu.

Čím je rýchlosť štiepenia vyššia, tým väčšia je tvorba glukózy a zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Jedná sa o vysoký glykemický index potravín. Pri nízkych rýchlostiach produkty štiepenia pretrvávajú dlhší čas a absorbujú sa pomalšie. To vám dáva pocit plnosti na dostatočne dlhý čas a na chudnutie, rovnako ako ľudí trpiacich cukrovkou, tento nízky index bude najviac optimálny.

Koncepcia glykemického indexu bola zavedená v roku 1981 na kanadskej univerzite v Toronte vedeckým lekárom Davidom Jenkinsom. Za týmto účelom boli vykonané špeciálne experimenty, počas ktorých boli dobrovoľníkom podávané potravinové produkty s obsahom sacharidov 50 g. Potom bola po dobu jednej hodiny vykonaná krvná skúška každých 15 minút a stanovená bola hladina cukru v krvi. Na základe získaných údajov boli vytvorené špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď bolo možné získať všetky potrebné údaje, vložila sa samotná koncepcia a samotná definícia. Avšak táto hodnota je relatívne relatívna jednotka, ktorej podstatou je porovnanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.

Ak nastane otázka, aký je rozdiel medzi pojmom "kalorický" a "glykemický index", odpoveď je nasledujúca. GI je zobrazenie miery rozpadu sacharidov na glukózu a stupeň zvýšenia cukru v krvi a obsah kalórií je len množstvo energetickej hodnoty získanej pri príjme potravy.

Tabuľka glykemického indexu

Aby sme mali predstavu o rýchlosti štiepenia uhľohydrátov v určitej miske, vytvorila sa špeciálna tabuľka, kde každý výrobok má vlastnú hodnotu glykemického indexu. Bola vytvorená s cieľom poskytnúť informácie špecificky pre každý potravinový výrobok, s akou rýchlosťou je štiepenie uhľohydrátov na glukózu v tele.

Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu vyváženú stravu, ako aj trpia cukrovkou. Podľa ustálených údajov majú tabuľky so zemepisným označením približnú hodnotu a samotné ukazovatele sa vzťahujú na jeden špecifický výrobok bez tepelného alebo mechanického spracovania v pevnej forme. Existujú tri skupiny glykemického indexu potravín:

• nízka (od 0 do 40);
• stredná (od 40 do 70);
• vysoká (od 70 a viac).

Tabuľka neobsahuje syry s nízkym obsahom tuku a mliečne výrobky, bujóny, vodu. Dôvodom je predovšetkým skutočnosť, že ich glykemický index je prakticky nulový.

Nízka gi

Priemerný gi

Vysoká gi

Na čo závisí glykemický index potravín?

Nie je to vždy použitie výrobkov sa vyskytuje samostatne a čerstvé. Pri varení a iných mechanických účinkoch na potraviny sa úroveň absorpcie sacharidov mení. Prečo z akých dôvodov sa mení glykemický index potravín v hotovej miske:

1. Pridanie ochutených prísad a cukru do potravín zvyšuje GI.
2. Celkový obsah vlákniny v vlákne. Vlákna majú schopnosť spomaliť trávenie a príjem glukózy v obehovom systéme.
3. Spôsob spracovania produktov. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvanie, majú menej GI, napríklad surová zelenina je v tomto prípade lepšia ako varená. Výrobky vystavené mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
4. Ovoce a zelenina s vyššou zrelosťou zvyšujú mieru GI.
5. Dôležitým ukazovateľom je spôsob varenia. Menšia hodnota GI bude mať obilný chlieb ako varená pšeničná múka.
6. Čím viac potravín sa počas procesu varenia rozdrví, tým viac sa zvyšuje glykemický index. Napríklad index GI broskyne bude nižší v celom tvare, ako keby bol použitý ako broskyňový džús.

Okrem týchto faktorov sa však berú do úvahy aj individuálne charakteristiky ľudského tela. Odozva na príchod produktov s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:

• age;
• ekológia, v ktorej osoba žije;
• metabolické stavy;
• stav imunitného systému;
• prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
• z prijatých liekov, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť rozpadu bielkovín;
• z množstva telesnej aktivity.

S postupným zavedením potravín s nízkym alebo stredným GI do bežnej stravy môžete upraviť a usporiadať bežné potraviny na lepšiu stráviteľnosť na základe ich vlastných vlastností organizmu.

Čo je to glukóza?

V tele má glukóza dôležitú úlohu a poskytuje takmer polovicu energetickej spotreby celého organizmu. Funkčnou vlastnosťou glukózy je jej zachovanie normálneho fungovania mozgu a fungovania nervového systému. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.

Glykemický index a diabetes

Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je znížená hladina cukru v krvi. Ak zdravý človek pri užívaní liekov s vysokým GI prebytkom glukózy je distribuovaný do telesného tuku a hladina cukru sa vráti do normálu, potom chorá osoba s diabetes mellitus má určité problémy. V čase jedenia s vysokým GI sa normálne prijateľná hladina cukru v krvi prekročí v dôsledku porúch sekrécie inzulínu alebo senzitivity bunkového receptora. Iným spôsobom môžete povedať toto:

• 1 typ cukrovky. Inzulín sa nevytvára a keďže sa to nevyskytuje, nedôjde k zablokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a následkom toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
• Diabetes typu 2. Inzulín sa produkuje, ale nie je citlivosť bunkových receptorov. Preto v čase rozpadu potravy na glukózu inzulín prenesie do buniek, ktoré nereagujú na jej vplyv a keďže sa to nevyskytuje, potom sa cukor zachová ako predtým v obehovom systéme, vyvine sa hyperglykémia.

Pacienti s cukrovkou musia dodržiavať správnu vyváženú stravu. Glykemický index potravín je pre túto populáciu obzvlášť dôležitý. Koniec koncov, ide o druh pokynov, na ktorých závisí od toho, ako rýchlo sa daný produkt rozdelí a či dôjde k skoku v úrovni cukru. Koniec koncov, na porovnanie, keď zdravý človek jedá jedlá s nízkym GI v tele, hladina cukru zostáva v normálnom rozmedzí a ak diabetik robí to isté, cukr v jeho krvi mierne stúpa. Preto pri príprave menu pre každý deň je potrebné vypočítať kalorický obsah každej misky, pozrite sa na tabuľku GI a neohrozujte zdravie.

GI pri strate hmotnosti

Pri rýchlej hromadnej úprave sa kilogramy vrátia späť rýchlosťou blesku. Viac ako desať rokov sa opakuje, že na to, aby ste schudli, musíte dodržiavať správnu výživu. A ak by bolo jasné, že všetci vypočítali kalorický obsah misky, potom glykemický index potravín môže byť pridaný k tomuto všadeprítomnému povolaniu. Takže, čo je dobré pre chudnutie?

Po prvé, ide o systematizáciu zložiek. Čo môžete jesť a je užitočné, ale čo stojí za to zdržať sa av zásade to nie je tak nevyhnutné. Tí, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke s nízkym glykemickým indexom produktov, maximálne sa môžu pozerať na produkty s priemerom. Ale používať produkty, kde má index vysokú hodnotu, nestojí za to. Všetko by malo byť vyvážené a použitie indexu na sledovanie častí a vlastností produktu je oveľa pohodlnejšie ako výpočet kalórií každej misky.

Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa po jedení môže vyskytnúť pocit plnosti. Nepoužitá glukóza je v tomto prípade uložená v tukovej vrstve. To sa nevyskytuje pri používaní produktov s nízkym GI: hladina glukózy sa bude hladko zvyšovať a bude uspokojovať energetické potreby danej osoby.

Glykemický produktový index (GI) - tabuľky pre diabetikov a nielen

Znalosť toho, ako sa výrobky absorbujú v ľudskom tele, pomôže výrazne znížiť zdravotné problémy. Na posúdenie miery asimilácie sacharidov a ich premenu na glukózu sa zaviedol ukazovateľ, ako je glykemický index potravín. Jedná sa o druh hodnotenia potravín podľa sily ich účinkov na hladinu cukru v krvi. Kto potrebuje tieto poznatky? Najprv pre ľudí s cukrovkou, prediabetikami, metabolickým syndrómom a vysokým rizikom týchto ochorení.

Dôležité vedieť! Novinka, ktorú odporúčajú endokrinológovia pre trvalé monitorovanie cukrovky! Potrebujeme len každý deň. Prečítajte si viac >>

Informácie o obsahu kalórií v potravinách a obsahu uhľohydrátov nestačia na to, aby predpovedali, koľko cukru stúpa po jedle. Preto sa zostavuje terapeutická strava, a to aj na základe informácií o glykemickom indexe (GI) produktov.

Čo je glykemický index

Predtým sa predpokladalo, že potraviny s rovnakým obsahom sacharidov majú podobný účinok na rast cukru v krvi. Dlhodobé štúdie odhalili klamstvo tejto viery. Potom bol zavedený indikátor charakterizujúci rýchlosť trávenia sacharidov a rast glykémie počas trávenia v gastrointestinálnom trakte produktu. Vyznačuje sa jeho glykemický index.

Zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle závisí od druhu uhľohydrátov, ktoré v ňom prevažujú. Monosacharidy sa rýchlo vstrebávajú, polysacharidy trvajú oveľa dlhšie. Hlavným zdrojom energie v ľudskom tele je glukóza. Jedná sa o jednoduchý uhľohydrát, monosacharid, ktorý pozostáva z jednej molekuly. Existujú aj ďalšie monosacharidy - fruktóza a galaktóza. Všetci majú výraznú sladkú chuť. Väčšina fruktózy a galaktózy sa nakoniec premenila na glukózu, niektoré v črevách, niektoré v pečeni. Výsledkom je, že hladina glukózy v krvi je desaťkrát vyššia ako iné monosacharidy. Keď ľudia hovoria o cukre v krvi, myslí to to.

Všetky ostatné uhľohydráty z potravy pred rozdelením do krvi sú tiež rozdelené na monosacharidy. Glukóza sa nakoniec stáva z cukrovinky, kaše a kapusty. Rýchlosť ich trávenia závisí od typu sacharidov. S niektorými, napríklad s vláknom, tráviaci trakt nie je schopný zvládnuť, takže sa počas jeho používania nevyskytuje zvýšenie krvného cukru.

Všetci pacienti s cukrovkou vedia, že sladké potraviny ovplyvňujú krvný cukor silnejšie než rovnaké kapusta. Glykemický index vám umožňuje vyjadriť tento vplyv ako číslo. Glukóza bola braná ako základ pre zvýšenie glykémie, jej GI bol podmienečne označený ako 100. Ak osoba bez problémov s trávením pije svoje riešenie, strávi a rýchlo sa dostane do krvi. Glykémia, ktorá je spôsobená všetkými ostatnými produktmi, bola porovnaná s glukózou. Potraviny, ktoré majú minimálne množstvo sacharidov, ako napríklad mäso, dostali najnižší index 0. Väčšina zvyšných výrobkov bola medzi 0 a 100 a iba niektoré z nich zvýšili hladinu cukru v krvi. Napríklad kukuričný sirup a dátumy.

Čo je to zemepisné označenie a jeho kritériá

Zistili sme, že glykemický index je podmieneným ukazovateľom. Podmienkou je aj rozdelenie zemepisného označenia na skupiny. Najčastejšie používaná klasifikácia schválená WHO a Európskou asociáciou cukrovky:

• nízka ≤ 55,
• v priemere 55 50 sa musí považovať za vysokú a takéto výrobky sú úplne vylúčené v prípade cukrovky.

Podľa hodnoty glykemického indexu možno porovnať, pretože rovnaké množstvo uhľohydrátov z dvoch produktov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vieme, že uhľohydráty uhoriek a čiernych ríbezlí sa rozdelia a prenikajú do krvi približne rovnakou rýchlosťou, ich GI je nízka a rovná sa 15 jednotkám. Znamená to, že konzumácia 100 g uhoriek a ríbezlí bude viesť k rovnakej glykémii? Nie, to neznamená. Glykemický index neposkytuje predstavu o množstve uhľohydrátov v produkte.

Aby ste mohli porovnávať výrobky rovnakej hmotnosti, použite takýto indikátor ako glykemické zaťaženie. Vypočíta sa ako produkt podielu sacharidov v 1 grame a GI.

1. 100 g uhoriek 2,5 g uhľohydrátov. GN uhoriek = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g jahôd 7,7 g uhľohydrátov. GN jahoda = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

To znamená, že jahody zvýšia cukor viac ako rovnaké množstvo uhoriek.

Glykemické zaťaženie sa vypočítava za deň:

• GN 120 - vysoká záťaž.

Zdravým ľuďom sa odporúča dodržiavať priemernú úroveň glykemickej záťaže, najmä potravu s nízkym a stredným indexom. Pacienti s diabetes mellitus nezávislým od inzulínu sa odporúčajú pri nízkej hladine GN kvôli úplnej eliminácii produktov s vysokým GI a obmedzením potravy so stredným GI.

Prečo je pre diabetikov dôležité, aby poznali produkty GI

Diabetiká s ochorením typu 1 s vysokými hodnotami GI nie sú zakázané, ak sú pacienti na intenzívnej inzulínovej terapii. Moderné ultra krátke inzulínové prípravky vám umožnia vybrať dávku a čas podávania hormónu, aby ste plne kompenzovali rýchly vzostup cukru. Ak pacient injekčne podáva inzulín podľa tradičnej schémy, nedokáže dosiahnuť konzistentnú normálnu hladinu cukru alebo inzulínovej rezistencie, glykemický index sa mu pripisuje, sú povolené iba výrobky s nízkymi a strednými hodnotami.

S diabetom typu 2 je ťažšie, pacienti s vysokým GI produktov sú úplne zakázané. Sladkosti sú povolené iba v prípade perfektnej kontroly choroby a potom v symbolických množstvách.

Dôvody na zákaz potravín s vysokým glykemickým indexom:

1. V súčasnosti neexistujú žiadne lieky na zníženie hladiny glukózy s takým rýchlym účinkom, takže hladina krvného cukru bude po určitý čas zvýšená, čo znamená, že komplikácie sa rozvinú rýchlejšie.
2. Rýchly prietok glukózy vyvoláva rovnakú syntézu inzulínu. S často zvýšeným obsahom cukru a inzulínu rastie inzulínová rezistencia - hlavná príčina diabetu 2. typu.
3. Keď sa neustále vysoký inzulín zastaví rozpad tukov v tele, všetky nevyužité sacharidy sú uložené v tukovom tkanive. Preto pacienti nielenže nemôžu schudnúť, ale naopak aktívne získavajú váhu.
4. Pacienti, ktorí uprednostňujú jedlo s vysokým GI, chcú jesť častejšie. Rovnaký nadbytok inzulínu tvorí pocit hladu.

Tabuľky s indexom produktov GI

Aby bolo možné určiť, do ktorej skupiny patrí konkrétny výrobok, je vhodné použiť tabuľky, v ktorých sú všetky druhy potravín zoskupené podľa stupňa rastu glykémie po ich spotrebe. V hornej časti tabuľky - najužitočnejšie produkty z tohto pohľadu, nižšie - tie, ktoré spôsobia maximálny nárast cukru.

Všetky čísla sú približné. Boli stanovené experimentálne: poskytli dobrovoľníkom 50 g glukózy, regulovali svoj cukor počas 3 hodín, vypočítali priemer pre skupinu ľudí. Dobrovoľníci dostali ďalší produkt s rovnakým množstvom sacharidov a merania sa opakovali.

Získané údaje nemusia presne odrážať zmenu obsahu cukru v krvi, pretože index glykémie závisí od zloženia produktov a od vlastností trávenia. Chyba môže dosiahnuť 25%. Ak si všimnete, že keď použijete niektorý z produktov, glykémia rastie rýchlejšie ako u ostatných v tej istej línii, presuňte ju do niekoľkých pozícií nižšie. Výsledkom je tabuľka glykemických indexov, ktorá plne zohľadňuje individuálne vlastnosti vašej stravy.

Nízke glykemické produkty

Proteínové potraviny a tuky obsahujú minimálne množstvo sacharidov (0-0,3 g), takže ich glykemický index je nulový. Nízka v takmer každej zelenine, strukovinách, orechoch a semenách, niektoré ovocie. GI v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií, preto pri zostavovaní menu pre zníženie hmotnosti by sa mal brať do úvahy aj tento parameter.

Všetky odrody mliečnych výrobkov sú zahrnuté do bezpečnej skupiny. Pre bežných ľudí je to určite zdravé jedlo, ale v prípade cukrovky by ich použitie malo byť koordinované s lekárom. Faktom je, že glykemický index a inzulínový index sa nemusia zhodovať. Biologicky je mlieko produktom pre mladé organizmy, ktoré vyžadujú nadbytočný inzulín na rýchly rast. Napriek nízkymu GI, vyvoláva zvýšené uvoľňovanie hormónu. Pri silnej inzulínovej rezistencii, keď sa pankreas pracuje na opotrebovanie, sú mliečne výrobky zakázané.

Trpíte vysokým krvným tlakom? Vedeli ste, že hypertenzia spôsobuje infarkty a mŕtvice? Normalizujte tlak pomocou. Prečítajte si názor a spätnú väzbu o tejto metóde tu >>

Upozorňujeme, že ak tabuľka neuvádza, ako sa zelenina a ovocie sú varené, predpokladá sa, že sú spotrebované čerstvé. Pri tepelnom spracovaní alebo praní sa glykemický index potravín zvýši o niekoľko bodov.

V prípade cukrovky by mal byť základom ponuky nasledovný zoznam produktov:

Glykemický index: čo je to a čo sa s ním stravuje?

repost

Poďme najprv pochopiť, čo to je? Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý určuje, koľko hladiny glukózy v krvi stúpa pri použití konkrétneho produktu.

Je to veľmi dôležitý parameter pri regulácii váhy.

Index je bežne rozdelený do troch kategórií:

Nízky GI - až 40 - sacharidov potravín s nízkym glykemickým indexom sú premenené na energiu rovnomerne a telo má čas na to, aby ich strávil. Príklady produktov: orechy, bobule, citrusy, zelená pohánka.

Priemerné GI - až 55 - sacharidy s priemerným glykemickým indexom sa najlepšie kombinujú s bielkovinami a sacharidmi s nízkym glykemickým indexom. Príklady výrobkov: banán, ovsená vňať, celozrnný chlieb.

Vysoký GI - nad 55 - sacharidy z potravín s vysokým glykemickým indexom sú absorbované príliš rýchlo, takže telo premení niektoré z nich na energiu a uloží ďalšie. Príklady produktov: melón, med, biela ryža, zemiaky a všetky druhy výrobkov s rafinovaným cukrom.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo uvoľňujú energiu do tela, zatiaľ čo produkty s nízkym GI obsahujú vlákninu a sú absorbované pomaly.

Telo používa sacharidy jedným z troch spôsobov: 1) pre aktuálne potreby energie; 2) na doplnenie zásob glykolu vo svaloch; 3) rezervy v budúcnosti. Hlavným zdrojom skladovania rezervnej energie v tele je telesný tuk.

A teraz v mojej hlave je len jedna myšlienka, že teraz všetky výrobky s vysokým GI by mali byť vyhodené z chladničky a užívať si života, ale to nebolo.

Pozrime sa, čo sa deje v tele, keď jedzme jedlá s uhľohydrátom.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Akonáhle je v tele, sacharidy sú prevedené na glukózu, ktorú používajú bunky na energiu. Dodávka sa uskutočňuje pomocou transportného hormónu - inzulínu. Ak inzulín nestačí, hladina cukru v krvi stúpa. Ako odpoveď, zdravé telo produkuje viac inzulínu, až kým nevráti normálny cukor.

Existuje však problém: keď je hladina inzulínu vysoká, dodávanie živín presahuje potreby buniek. To znamená, že všetok prebytok sa uloží do rezervy.

Existuje ďalší negatívny aspekt ostrých skokov v hladinách cukru. Všimli ste si, ako sa nálada zlepšuje pred jedlom? Účinok však netrvá dlho: zriedka viac ako pol hodiny. Ihneď po uvoľnení inzulínu klesne nálada a dosiahnete novú dávku sladkého. Tieto hojdačky sa môžu po celý deň otriasť a vytvárať závislosť od cukru.

Ak chcete vytvoriť menu s glykemickým indexom, musíte mať na pamäti, že percento uhľohydrátov v potravinách je odlišné

Ale cukor je 100% sacharidov!

Tak čo robiť?

Ukážme túto tému v mýtoch, ktoré sa zvyčajne objavujú:

Mýtus číslo 1. Výrobky s vysokým GI sú zlé.

Keď hovorí o GI, zabúdajú na skutočnosť, že existuje aj glykemické zaťaženie (GN) - množstvo sacharidov v dávke. Nie všetky spájajú tieto pojmy dohromady a prispôsobujú sa jednostranne pri formovaní ich stravy.

To znamená, že vedia, že vysoká GI je zlá, a vyhoď produkt z koša. Napríklad melón má GI = 72, čo je zlý z hľadiska ukladania tuku, avšak je to HN = 4g. uhlie / 100 g. melón, ktorý je extrémne nízky. Analýza týchto dvoch indikátorov poukazuje na užitočnosť tohto produktu v ľudskej strave.

Mýtus číslo 2. GI je konštanta.

Existujú tabuľky, v ktorých sú uvedené číselné hodnoty vypočítané pre produkty, ale môžu sa meniť. A to závisí od procesu varenia, alebo skôr od spôsobu spracovania jedla. Počas tepelného (sušenie, varenie, vyprážanie) GI niektorých výrobkov, napríklad mrkvy / repy, dramaticky rastie. GI surové mrkvy = 35, varené = 85. Druhé sa vyskytuje v dôsledku zničenia vlákna z teploty a jeho rozkladu na jednoduché cukry.

Záver: niektoré potraviny, ak chcete schudnúť, je lepšie jesť surové.

Mýtus číslo 3. Vlákno nemá vplyv na glykemický index.

Ďalším mýtom, a to má veľký vplyv. Diétne vlákno je množstvo inklúzií v produkte, ktoré nie sú trávené a poskytujú mu štruktúru a užitočnosť. Čím menej vlákniny v potravinách, tým viac jej GI. Najmä bunky majú GI = 95 a chlieb vyrobený z hrubej múky GI = 50. Ak je múka celá / nenarodená (pôvodná štruktúra zŕn je zachovaná), potom takýto produkt môže mať GI asi 35-40.

Počas spracovania produktov (čistenie, parenie atď.) Sa väčšina vlákniny z diéty nezachová. Ukazuje sa, že čím je výrobné spracovanie produktu menšie, tým je nižší jeho glykemický index a tým menej zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Záver: pozrite sa na produkty pre informácie o spracovaní (pečené, lúpané) a pokúste sa vybrať menej spracované výrobky a lepšie celé.

Opäť zhrnúť všetky informácie:

· Uprednostňovať čerstvú (skôr ako varenú) zeleninu a ovocie;

· Vláknina v potravinách znižuje celkový GI a tiež prispieva k zadržaniu hrudiek v žalúdku, t.j. predĺženie pocitu plnosti;

· Škrob denaturuje v procese tepelného spracovania, takže nadmerné varenie zvyšuje GI;

· Bielkoviny v kombinácii so sacharidmi znižujú celkové GI;

· Stupeň mletia výrobku ovplyvňuje GI, čím je menší, index je vyšší;

· Čím dôkladnejšie je žuvanie jedla, tým pomalšie sú absorbované sacharidy;

· Pri zostavovaní vašej potravinovej pyramídy dávajte pozor na rôzne parametre potravín (GN, nutričnú hodnotu, kalorický obsah atď.) A nielen glykemický index;

· Pridanie kyseliny do potravín spomaľuje proces asimilácie, a preto je GI nezrelé plody nižšie ako u zrelých náprotivkov;

· GI je ovplyvnená rýchlosťou trávenia v gastrointestinálnom trakte, čím je dlhšie, tým pomalší nárast cukru

· Vysokokalorický výrobok (ale s nízkym GI) môže prispieť k zníženiu hmotnosti a nízkokalorický produkt - naopak môže zvýšiť objem pasu.

Preto sa vôbec nemení strach z vysokého glykemického indexu, ale stačí, aby ste túto problematiku správne preskúmali a správne pripravili stravu. GI tabuľky je možné nájsť na internete alebo stiahnuť aplikáciu na telefóne.

Čo je glykemický index a ako to ovplyvňuje telo?

Ak máte záujem o správnu výživu a radi by ste vedeli viac o tom, čo závisí hladina cukru v krvi, budete mať záujem oboznámiť sa s takými pojmami, ako je glykemický index a glykemická záťaž. Vďaka nim môžete urobiť nezávislé a informované rozhodnutie v prospech tých produktov, ktoré vám pomôžu stať sa štíhlejšími, krásnejšími, zdravšími a silnejšími.

Tieto ukazovatele sú obzvlášť dôležité v posledných rokoch a prichádzajú do dietetiky z medicíny, kde sa používali na kontrolu výživy diabetických pacientov.

Teraz môžete vedieť, ktorý výrobok spôsobuje ostrý skok v krvnom cukre a ktorá potravina nemá tento účinok. Prečo je to potrebné zvážiť?

Čo potrebujete poznať glykemický index (VIDEO)

Glykemický index produktov je populárny ukazovateľ v modernej medicíne a dietetike, ktorý odráža, koľko konkrétny výrobok zvyšuje hladinu cukru v krvi. Bola pôvodne vyvinutá na kontrolu výživy ľudí trpiacich cukrovkou. Ale neskôr sa tento parameter stal široko používaným v dietetike. Vďaka nemu boli vypracované mnohé diéty na zníženie telesnej hmotnosti.

Je to glykemický index, ktorý nám umožní zistiť, ako rýchlo sa glukóza z výrobku, ktorý sme spotrebovali, dostane do krvi. Hladina glukózy je hlavným indikátorom množstva energie v ľudskom tele. Takže keď človek nemá dostatok energie, hladina glukózy v krvi klesá a človek začne hladovať.

Ak hladina glukózy dosiahne maximum, pankreas začne pracovať a produkuje inzulín - hormón, vďaka ktorému je glukóza správne rozdelená do tkanív tela, ktoré ju potrebujú, a jej nadbytok sa ukladá vo forme tukových zásob.

Ak chcete schudnúť alebo zabrániť prírastku hmotnosti, radšej dodržiavajte glykemický index potravín, ktoré používate. Vyvarujte sa potravín s vysokým glykemickým indexom - to sú rýchle sacharidy, ktoré spôsobujú prudký skok v hladinách glukózy v krvi.

Preto pri diéte je dôležité zvážiť nielen obsah kalórií v produktoch, ale aj taký indikátor ako glykemický index. Pri výbere produktov s nízkym indexom poskytnete telu komplexné sacharidy, vďaka čomu počas dňa nebudete cítiť akútne záchvaty hladu a budete schopní kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Ako glykemický index potravín ovplyvňuje telo?

Proces jesť rýchle sacharidy a ich vplyv na vaše telo je nasledovné:

• Hladina krvného cukru stúpa a dosiahne svoj vrchol po 30 minútach.
• Pankreas sa postupne začne vylučovať hormonálny inzulín.
• Hladina glukózy spolu s týmto postupne klesá, až dosiahne rýchlosť 1 gram na liter.
• Počas sekrécie inzulínu pankreas určuje, kde sa má poslať glukóza - normalizovať energetický metabolizmus alebo na tuk. Kde presne uvoľnená glukóza závisí tak od zdravia pankreasu, ako aj od pôvodu uhľohydrátov (rýchle alebo komplexné sacharidy).

Ktoré skupiny sú rozdelené produkty v závislosti od glykemického indexu?

Všetky potraviny obsahujúce sacharidy sú rozdelené do troch veľkých skupín:

1. Výrobky s nízkym GI (menej ako 40). Takéto výrobky sa môžu konzumovať neurčito, mali by byť základom vašej každodennej stravy. Patria sem napríklad celá pšenica, jačmeň, raž, strukoviny, sušené marhule, cuketa, kapusta, zelenina, rajčiaky, mliečne a mliečne výrobky, horká čokoláda a iné.
2. Výrobky s priemerným GI (od 40 do 60) sa môžu spotrebovať v malých množstvách. Patria sem ovos, ryža, pohánka, kukurica, zemiaky, repa, hrozno, banány, dátumy atď.
3. Potraviny s vysokým GI (nad 60 rokov) by mali byť obmedzené vo výžive, ak sa snažíte schudnúť: biely chlieb, sušienky, müsli, hrozienka, tekvica, okrúhlice, mliečna čokoláda, limonáda, cukor, med, pivo, koláče, ostatní.

• Zo stupňa priemyselného spracovania: čím viac je výrobok spracovaný, tým vyšší je jeho glykemický index. Takže surová ryža má GI 50 a rafinovanú - 70.
• Z množstva vlákien v produkte: pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a dokonca má mnoho užitočných vlastností.
• Ako bolo tepelne spracované produkt: GI z popcorn je vyššia ako u varenej kukurice.
• Kvalita používaného cukru: fruktóza a laktóza GI sú oveľa nižšie ako glukóza.

Glykemický index: mýty a mylné predstavy

Spočiatku bolo veľa informácií o glykemickom indexu, ktoré prispeli k vzniku niekoľkých mylných predstáv.

Mýtus číslo 1. Je potrebné úplne vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom z potravy. Ak má produkt vysoký GI, musíte venovať pozornosť glykemickému zaťaženiu - množstvu sacharidov v jednej jednotke objemu. Napríklad užitočné a chutné melón má vysoké GI, ale zároveň nízke GN.

Mýtus číslo 2. Glykemický index produktu zostáva nezmenený. Nie je to tak, pretože GI sa môže meniť v závislosti od spôsobu prípravy a tepelného spracovania výrobku. Pokúste sa vybrať najviac tepelne nespracované potraviny - mali by byť základom stravovania a občerstvenia.

Mýtus číslo 3. Celulóza nemá vplyv na hodnoty GI. Vláknina - vláknina - je produkt užitočný a výživný. Čím viac vlákien v potravinách, tým vyššia je jeho GI.

Mýtus číslo 4. Na zníženie GI sa musia uhľohydráty kombinovať s proteínmi alebo tukami. Toto je dosť kontroverzné tvrdenie a je len čiastočne pravdivé.

Glykemický index a šport

Ak ste aktívni v športe, pravidelne navštevujete telocvičňu, bazén alebo aerobic, potom vám pomôže vedieť, ktoré produkty majú vysoký glykemický index. Faktom je, že športovec, ktorý má dosiahnuť dobré výsledky, musíte správne rozložiť používanie sacharidov pred a po cvičení.

• Pred cvičením je lepšie používať potraviny s nízkym alebo stredným GI.
• Počas tréningu vám produkty s vysokým GI pomôžu rýchlo zotaviť a výrazne doplniť zásoby energie.
• Okrem toho produkty s vysokým GI vám pomôžu uzavrieť okienko po výcviku sacharidov, čím zvýši jeho účinnosť a doplní energiu vynaloženú v triede.
• Okrem GI po cvičení je množstvo uhľohydrátov dôležité - musí byť vypočítané z množstva 1 gram na 0,5 kg váhy.

Glykemické zaťaženie

Už sme spomenuli, že glykemické zaťaženie je indikátor, ktorý určuje množstvo uhľohydrátov na jednotku objemu konkrétneho produktu. V kombinácii s glykemickým indexom vám tieto parametre pomôžu vybrať tie najvhodnejšie potraviny pre každodennú výživu.

Napríklad, vezmite potraviny s rovnakým glykemickým indexom - melón (gi je 75) a koblihy (gi je 74). Ak uvažujeme, že show GN kobylky je 29,5 gramov a GN melón 6,6 gramov, je jasné, že spolu s koblihami bude telo dostávať oveľa viac sacharidov ako s melónom.

Ak teda študujete základy vašej stravy a tvoríte každodennú stravu, venujte pozornosť glykemickému indexu a glykemickému zaťaženiu, budete mať možnosť plne zohľadniť vlastnosti určitých potravín, vybrať správne potraviny pre vás a odstrániť prázdne sacharidy, ktoré neprinášajú žiadnu výhodu, Okrem toho sa spoľahlivo ochráni pred takým nepríjemným a nebezpečným ochorením ako je cukrovka.

Glykemický index

Ako rozoznať správne a zdravé sacharidy zo sacharidov, ktoré spôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti? Podrobné tabuľky indexov glykemického produktu.

Čo je glykemický index?

Glykemický index (skrátený GI) je rýchlosť, ktorou sa uhľohydráty obsiahnuté v potravinovom produkte absorbujú v tele a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Váhy glykemického indexu sa skladajú zo 100 jednotiek, kde 0 je minimum (potraviny bez sacharidov), 100 je maximum. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo uvoľňujú energiu do tela, zatiaľ čo produkty s nízkym GI obsahujú vlákninu a sú absorbované pomaly.

Pravidelná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom narúša metabolické procesy v tele, nepriaznivo ovplyvňuje celkovú hladinu cukru v krvi, vyvoláva konštantný pocit hladu a aktivuje tvorbu tukových usadenín v problémových oblastiach.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Energia získaná zo sacharidov z potravín využíva telo jedným z troch spôsobov: 1) pre aktuálne potreby energie; 2) na doplnenie zásob glykolu vo svaloch; 3) rezervy v budúcnosti. Hlavným zdrojom skladovania rezervnej energie v tele je telesný tuk.

Jednoduché (rýchle) sacharidy s vysokou rýchlosťou absorpcie (to znamená, s vysokým GI) čo najrýchlejšie dodávajú svoju energiu do krvi vo forme glukózy, akoby preplňovali telo extra kalóriou. Ak táto glukóza momentálne nie je potrebná v svaloch, ide priamo do tukových zásob.

Vysoké GI a metabolické poruchy

Pravidelná konzumácia uhľohydrátových potravín s vysokým glykemickým indexom negatívne ovplyvňuje celkovú hladinu cukru v krvi a narúša metabolické procesy v tele. Nastáva konštantný pocit hladu a aktivácia tvorby tukových usadenín v problémových oblastiach.

Inými slovami, ak každá hodina alebo jeden a pol ľudia konzumujú niečo sladké (čaj s cukrom, brioche, cukroví, ovocie atď.), Potom hladina cukru v krvi je stále vysoká. Ako odpoveď, telo začne produkovať menej a menej inzulínu - v dôsledku toho sa metabolizmus rozpadá.

Ako škodlivé sú produkty s vysokým GI?

Treba pochopiť, že potraviny s vysokým glykemickým indexom nie sú škodlivé, ale ich nadmerné používanie v zlom čase je škodlivé. Napríklad ihneď po tréningu sily budú mať prospech rýchle trávené sacharidy, pretože ich energia poskytne impulz pre rast svalov.

Ak však používate jednoduché uhľohydráty s neaktívnym životným štýlom nekontrolovaným a nepretržite (napríklad čokoládová tyčinka pred televízorom alebo večera s kúskom koláča a sladkej koly), telo sa rýchlo prepne na spôsob ukladania nadbytočnej energie do tukových usadenín.

Ako určiť presnú GI produktu?

Na konci tohto článku nájdete podrobné tabuľky potravín s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom. Je však dôležité mať na pamäti, že skutočná hodnota GI bude vždy závisieť od spôsobu prípravy produktu, jeho množstva, kombinácie s inými potravinami a dokonca aj teploty.

Napriek tomu zostane glykemický index brokolice alebo ružičkového kelu extrémne nízky (10-20 jednotiek), bez ohľadu na metódu varenia, zatiaľ čo GI chleba, sladkého pečiva, pečených zemiakov alebo bielej ryže bude maximálna.

Je odmietnutie sacharidov účinné pri chudnutí a chudnutí? Čo môžete jesť na samoprepisovom menu.

Nízke glykemické produkty

Sacharidové potraviny, ktoré postupne dodávajú energiu tela (nazývajú sa pomaly alebo "pravidelné sacharidy"), zahŕňajú väčšinu zeleniny, čerstvého ovocia (ale nie šťavy), rôzne strukoviny, rovnako ako hnedú ryžu a tvrdé cestoviny (predovšetkým mierne nespálené).

Zároveň si uvedomte, že glykemický index nesúvisí s obsahom kalórií. Potraviny s nízkym GI stále obsahujú kalórie, ktoré telo skôr či neskôr digest - ich použitie by sa malo zvážiť vo všeobecnom kontexte stravy a nutričných stratégií, ktoré sledujete.

Glykemický index: tabuľky

Nižšie sú uvedené tabuľky sto najobľúbenejších potravín, ktoré sú rozdelené podľa glykemického indexu. Opäť pripomíname, že skutočné hodnoty GI konkrétneho produktu sa môžu značne líšiť - je dôležité pochopiť, že údaje tabuľky sú vždy spriemerované.

Hlavným pravidlom je, že ak nechcete poškodiť váš metabolizmus, je potrebné obmedziť používanie produktov s vysokým GI (sú povolené len okamžite po silovom tréningu). Je tiež dôležité, aby väčšina diét, ktoré sú účinné pri chudnutí, bola založená na produktoch s nízkym GI.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Potraviny s priemerným glykemickým indexom

Nízke glykemické produkty

1. Tabuľka glykemického indexu Montyntyak, odkaz
2. Glykemický index a diabetes, zdroj
3. Glykemický index, zdroj

Pokračovanie v téme

Samozrejme, ľutujem, možno sú to všetci vegetariáni. A kde je mäso a ryba?

Katya, glykemický index je spojený s rýchlosťou trávenia uhľohydrátov z potravín. Vzhľadom na to, že mäso a ryby neobsahujú sacharidy, nemajú GI. Alebo v skutočnosti majú glykemický index blízko nuly.

Povedz mi, ukáže sa, že nemôžeš mať palačinky. A ak sú z pohánky a kukurice, je tiež nemožné.

Valentín, bohužiaľ, kľúčovú úlohu nehraje múka, z ktorej sú palacinky vyrobené, ale jej brúsenie. Čím jemnejšie je zrno zrna, tým ľahšie je telo absorbovať energiu - tým vyšší je glykemický index.

Rozumiem, samozrejme, že Wikipedia nie je veľmi vysoká, ale stále je pravdepodobné, že si najprv prečítajte definíciu GI. Je to relatívny ukazovateľ účinku sacharidov v potravinách na zmeny hladín glukózy v krvi. Štandardom je zmena hladiny cukru v krvi po konzumácii glukózy. GI glukóza sa považuje za 100.
To znamená, že pomocou 100 g glukózy dostaneme zmenu glukózy v krvi o 100 jednotiek.
Tu máte v tabuľke Pumpkin with GI 75. Vyzerá to strašidelne, ale musíte to vziať do úvahy. že to nie je 100 g tekvice, ale 100 g tekvicových sacharidov. Vzhľadom k tomu, že v dýňu asi 5g sacharidov na 100g, potom, aby sa vaše 75GI, musíte umývať 2kg tekvice. A keď použijete iba 100 g dyhy samotnej, hladina glukózy v krvi sa zvýši o 3-4. Znova je to samozrejme "priemerné pre nemocnicu", ale myslím, že je to jasné.

Tabuľka uvádza nie percento absorpcie uhľohydrátov na 100 gramov produktu, ale jeho rýchlosť! nesmie byť zamieňaná.

Dobré stránky, ale tento článok nie je úplne presný. GI z prírodného medu sa líši v závislosti od odrody a ďalších faktorov od 30 do 70. Jeho GI je oveľa menej cukru, pretože v skutočnom med hlavne v zložení fruktózy. Okrem toho je v podstate úplne inak absorbované telom takmer priamo, bez uvoľňovania inzulínu.

Pracujem a dokonalá raňajky pre mňa sú 20 gramov bravčového mäsa, 40 gramov chleba a pohára rajčiakovej šťavy, je to dosť na 10 hodín práce... Je to individuálna vlastnosť tela alebo je to logické? Samozrejme, môžem urobiť raňajky a brambory alebo iné so mnou. ale potom budem musieť jesť 2 alebo dokonca viac krát a okrem toho sa necítim plný obilnín.. A aby som bol úprimný, radšej robím cvičenia ako pripraviť brzdy.

So svojou ženou to isté nezmysel, cíti hladná bez tuku. Jedzte svoj pár kytice, jesť mandarínku a trvá skoro deň.

Zo všetkých uvedených pripomienok chápem, že v skutočnosti nie je žiadna jasnosť, pravda o tom, podľa môjho názoru, je držať sa obsahu kalórií. Ak je úlohou schudnúť: zhruba povedané, jedol som pekný bochník, prepláchol som litrom kola, hladil som až do zajtra alebo si celý deň rozdrtil som koks a koks.

Alexander, mýlite sa. Napriek tomu, že je ťažké povedať 51 alebo 63 jednotiek zemepisného označenia pre konkrétny výrobok, je vždy vysledovaná všeobecná logika. Maximálne množstvo bunky a kolky GI. Always.

To je zaujímavé a tukové zásoby v tele sú rýchle alebo pomalé sacharidy?)

Sergey, zvláštne, ako to môže vyzerať, ale tukové zásoby v tele sú tučné, nie sacharidy. Mechanizmus premeny prebytočných kalórií na rezervy tukov je dosť komplikovaný - je chybou myslieť si, že aj tuky z jedla priamo "získavajú" tuk v páse.

Úplne nie je správny zoznam, mnoho čísel GI je nesprávne!
Napríklad: surová mrkva, ukazovateľ -40, nie 70 ako varený. Melón má oveľa menej melónu. V kečupe a fazuli, naopak, vyššie. A tak ďalej

Vďaka za pripomienku tieto informácie zopakujeme. Zložitosť sa zhoršuje tým, že GI nie je len statický fyzický ukazovateľ, ale iba koeficient pre mieru zvýšenia hladiny cukru v krvi. Závisí to od veľkého množstva faktorov. A aj keď teplota varu nie je 100 stupňov, potom v prípade zemepisného označenia to závisí nielen na výrobku, ale aj na jeho množstve, spôsobe prípravy, teplote spotreby, kombinácii s inými výrobkami atď. V skutočnosti je to veľmi silná približná hodnota, a nie vôbec žiadna presvedčená pravda.

Jačmeň vo vašom zdroji s priemerným GI, v iných s vysokým 70. Kde je pravda?

Vika, ako vždy, to všetko závisí od spôsobu varenia kaše. Trite, o množstve vody, pred namáčaním a stupni varenia. Avšak ječmenová kaša je podľa definície celozrnná obilnina. Nemôže mať vysokú GI.

Tiež by som pridal pivo a množstvo ďalších výrobkov do tabuľky, ktoré majú GI nad 100. Ak si dobre pamätám, pivo má 120-140.

Roger, GI nesmie byť vyšší ako 100, pretože je to len podmienená mierka, kde 100 je maximum.

Nerozumiem niečomu. Prečo je hladina cukru v krvi stále vysoká, inzulín sa produkuje čoraz menej? Koniec koncov, inzulín by mal "odobrať" cukor cez koše, potom podľa logiky vecí by sa mal stať viac

Anna! Porušenie inzulínu v tele sa nazýva "diabetes". Pri diabete mellitus typu 1 telo produkuje nedostatočné množstvo inzulínu a vyžaduje jeho zavedenie zvonka. Pri diabete mellitus typu 2 dochádza k nadmernej syntéze inzulínu, čo vedie k rezistencii na inzulín. Pri stále vysokej hladine cukru je hladina inzulínu tiež neustále vysoká - čo najčastejšie vedie k rezistencii na inzulín a k vývoju diabetes mellitus 2. stupňa.

A ako vypočítať gi s použitím iných produktov alebo so zmenou teploty, ako píšete

Receptory s konštantným používaním produktov so zvýšeným GI sú "stall" kvôli neustále zvyšovanému inzulínovému hormónu. Potom sa hormón v ľudskom tele prestáva uvoľňovať do krvi, aby syntetizoval prichádzajúci cukor. V tomto prípade človek môže mať zdravý žalúdok. Inzulín zostáva v pankreasovej žľaze a ľuďoch. nesyntetizovaný cukor sa hromadí... Cukor vo svojej ne-syntetizovanej forme zničí steny ciev

Tkanivá nevnímajú inzulín, ktorý pomáha cukru vniknúť do buniek, v dôsledku toho bunky nemajú glukózu a v krvi je veľa. V reakcii na zvýšený cukor produkujú beta bunky pankreasu veľa inzulínu - v krvi sa pozoruje zvýšená hladina inzulínu a glukózy, ide o diabetes typu 2. Ale postupne sa beta bunky znižujú vo veľkosti, zapariajú, zomierajú a v dôsledku toho klesá produkcia inzulínu a potom sa zastaví, ide o diabetes typu 1
Dôvodom je zvyčajne prebytočný tuk na bunkách, ktorý zabraňuje inzulínu dodávať glukózu do buniek. A taktiež dôvodom je, že inzulín, ktorý je produkovaný v prebytku, pomáha bunkám absorbovať nielen glukózu, ale aj bielkoviny a tuky, čím ešte viac zvyšuje váhu.
Inzulín pomáha bunkám absorbovať glukózu; pomáha vytvárať tuky pridaním glukózy a mastných kyselín do zásob tuku; pomáha pridávať aminokyseliny do bielkovín a zvyšuje objem svalov. Tuk a bielkoviny slúžia ako rezervný zdroj energie - ak bunky chýbajú glukózu, tuk sa najprv zničí uvolnením glycerolu a mastných kyselín do krvi a ak sa vyčerpajú rezervy tuku, svaly sa zničia uvolnením aminokyselín do krvi

Prečo rýchlo sacharidy rýchlo klesajú? Akú zložku robí sacharidy rýchlo? Pretože v ňom nie je žiadne vlákno, ktoré spomaľuje štartovací proces? Prečo je biely chlieb 100% GI a pšeničná múka 65? Môžem vyrobiť celozrnný chlieb a bude mať oveľa nižší GI ako biely chlieb z pšeničnej múky?

Rýchlo kvôli rýchlosti vstupu do krvi okamžite a veľa. Biochemicky ide o veľké molekuly pozostávajúce z reťazca pripravenej glukózy, sacharózy a tak ďalej. Pomalé cukry sú, povedzme, pre-cukor. tj Telo musí spracovať do rýchleho cukru a toto spracovanie ide s minimálnymi, ale energetickými nákladmi.

Prosím, povedz mi, 150g. mlieko denne môže znížiť účinnosť chudnutia? Čítal som, že napriek nízkymu GI má mlieko vysokú odpoveď na inzulín.

Ale jačmeň a perličkový jačmeň sú rovnaké? A od akého druhu obilnín sa pripravuje? ďakujem!

Irina, nezostávajte na konkrétnej osobe. Jačmeň, perličkový jačmeň a iné obilniny - to sú predovšetkým obilniny. Obsahujú komplexné sacharidy (škrob atď.), Ale nie cukor. Majú vždy nízky alebo stredný GI.

Jačmenná kaša z drvenej pšenice, jačmeňa a jačmeňa sú rôzne obilniny.

Jačmenná kaša je drvený jačmeň, perličkový jačmeň je tiež jačmeň. Pšeničná krupica je drvená pšenica.

Jačmenná kaša z drveného jačmeňa a nie z pšenice) Jačmeň - čistený a mletý jačmeň)

Žiadna karotka.
Takže rovnako ako v mrkvovej šťave?
Ale buničina je dlhšie absorbovaná, takže mrkva je nižšia ako GI ako šťava. Prečo je tam avokádo, ale nie mrkva?

Peter, použite vyhľadávaciu stránku. V tabuľke sú mrkva. Vo varených a dusených Markovi GI je asi 85 jednotiek, v čerstvom - asi 70.

Poznať index GI je dobrý, ale je to smutné, že na rôznych stránkach to je iný !? A nerozumiete - ktorá z nich je objektívna?

Ramil, napísali sme, že "skutočná postava GI bude vždy závisieť od spôsobu prípravy produktu, jeho množstva, kombinácie s inými potravinami a dokonca aj teplotou."

O kefíre sa nenašlo. Ukazuje sa, že kefír má tiež nízke GI ako mlieko?

Mliečne výrobky obsahujú mliečny cukor - laktózu. Množstvo sacharidov v mliečnych výrobkoch označuje obsah laktózy.
V kefíre sa takmer všetka laktóza rozdelí na kyselinu mliečnu, takže obsahuje malé množstvo sacharidov.
Nesmieme však zabúdať, že tuky a bielkoviny sú tiež kalórií, ktoré zvyšujú hmotnosť, z nich sa môžu vytvoriť niektoré deriváty uhľohydrátov.
Napríklad, ak budete jesť sendvič s maslom, za 30-40 minút sa zvýši hladina cukru v krvi a to pochádza z chleba, nie z masla. Ak sa ten istý sendvič nerozširuje s maslom, ale s medom, potom sa hladina cukru zvýši ešte skôr - za 10-15 minút a za 30-40 minút nastane druhá vlna zvyšovania cukru - už z chleba. Ale ak sa hladina cukru v krvi hladko zvýši z chleba, potom z medu (alebo cukru), ako sa hovorí, skáka, čo je veľmi škodlivé pre diabetického pacienta. A to všetko, pretože chlieb patrí do pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov a med a cukor rýchlo stráviteľný.

Viera, si trochu omylom. Po prvé, telo nemôže premeniť tuky alebo bielkoviny na sacharidy. Po druhé, chlieb je tiež rýchly sacharidy, pretože je vyrobený z múky a navyše pečený. V skutočnosti nie je nič, čo by mohlo "oddialiť" mieru rastu cukru. Aj keď je celozrnný chlieb, má stále vysoký glykemický index.

A tu nie je pravda ;-)))) Tuky a bielkoviny môžu byť spracované na sacharidy. Hovorím presne ;-))) (ak je minimálna znalosť biochémie, pozrite sa na cyklus trikarboxylových kyselín [Krebs].) Okamžite sa ospravedlňujem tým, ktorí porozumeli a kto ich skrútili
To je vedecký základ pre ketogénnu stravu (neskúšajte bez vyškoleného lekára, môže to byť naozaj nebezpečné). S touto diétou nie je cukr jednoducho vylúčený, ale dochádza k zmene pH v krvi a niečo iné. Ale môžu nastať zmeny vo vedomí a vnímaní, je veľmi jednoduché sadiť si pečeň, aby ste sa neskúšali sami.

A prečo v stoloch nie je žiadne mäso? Do bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuracieho no gi? Čo sa týka tvarohu a mlieka z normálneho tuku, smotany, masla, vajec? Skutočne zaujímavé.

Anton! Pozeráme sa na definíciu: "Glykemický index je rýchlosť, ktorou sa uhľohydráty obsiahnuté v potravinách absorbujú v tele." V masle nie sú žiadne uhľohydráty, respektíve nezvyšuje hladinu glukózy v tele a koncept GI sa na ne nevzťahuje.

Hmm.. Myslel som, že niečo také)
Podľa môjho názoru je každá potravina nakoniec trávená na hladinu cukru v krvi (+ stavebné materiály + mikroelementy atď.). Zrejme musíte prečítať viac o tom..
Ďakujeme za odpoveď.

Koľko sa pozrelo cez stoly, videl som toľko rôznych hodnôt. Všetko od svietidla sa zdá...

Vlad, v niečom, čo máš pravdu. Je fyzicky nemožné určiť GI konkrétneho produktu - všetko silne závisí nielen od spôsobu pestovania pôvodnej rastliny a receptúry na jej prípravu, ale aj od teploty potravín, objemu a času prijímania. Okrem toho, superponované vlastnosti metabolizmu konkrétnej osoby. Preto keď vidíte čísla úplne bez tolerancií (napríklad 61 jednotiek, nie 60-70) - je to určite chyba.

Hmm, fíky sú polovicu veľkosti tekvice podľa GI...?