Bodyflex

  • Hypoglykémie

"Tuky sú škodlivé pre zdravie a štíhly postava" - toto tvrdenie až donedávna nebolo spochybnené. V snahe normalizovať našu váhu sme ich úplne opustili, ale nedodržali požadovaný účinok. Ukázalo sa, že ľudské telo je oveľa komplikovanejšie. Bolo preukázané, že existujú užitočné tuky, ktoré možno úspešne použiť na zníženie telesnej hmotnosti. Túto otázku pochopíme.

Užitočné funkcie

Vo fyziológii nie je nič nadbytočné, každá látka je nenahraditeľná. Podobne tuky vykonávajú mnoho dôležitých úloh:

  • Štruktúrny prvok bunkovej membrány

To je ten istý cholesterol, ktorý nás vystraší. Ukazuje sa, že bez toho bunky prestávajú normálne delené a fungovať.

  • Produkcia pohlavných hormónov

Vylúčenie tučných potravín z stravy vedie k sexuálnej dysfunkcii.

  • Vitamíny A, E, D Absorpcia

Sú to látky rozpustné v tukoch, ktoré nemôžu preniknúť do črevnej sliznice bez molekúl lipidov. Diéta vedie k ich nedostatku - nechty, vlasy, elasticita kože trpí. Spánok je narušený, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.

V mozgu dostáva väčšinu energie za svoju prácu pri štiepení tukov. Neuronálne membrány sú 30% zložené z omega-3, 6 mastných kyselín. Ich nedostatok vedie k narušeniu všetkých kortikálnych funkcií: pamäť, pozornosť, vôľové kvality.

Vnútorný tuk obklopujúci orgány absorbuje šoky a vykonáva ochrannú funkciu. Podkožné tkanivo je "kožušinový nástavec", ktorý nás chráni pred hypotermiou alebo prehriatím.

Nesprávne diéty s bezohľadným obmedzením tučných potravín vedú osobu k kytici chronických ochorení. Aby ste tomu zabránili, musíte byť schopní rozlíšiť zdravé tuky od škodlivých tukov.

"Priatelia a nepriatelia"

Osoba potrebuje jesť 80 gramov tuku denne (u žien je miera mierne nižšia - 60-70 g). Toto množstvo závisí od hmotnosti (1 g na kg hmotnosti). V potravinách by mali dominovať zdravé tuky, ktoré nie sú uložené v podkožnom tkanive. Sú rozdelené na rastliny a zvieratá. Ale pôvod nie je tak dôležitý ako štruktúra organickej hmoty. V závislosti od dĺžky molekulového reťazca existujú štyri typy.

1. Mononenasýtené

Táto kyselina palmitová a kyselina olejová je najdôležitejším typom, ktorý sa nielen v tele akumuluje, ale podporuje aj rozklad nadbytočných lipidov. Ďalším užitočným znakom je zníženie "zlého" cholesterolu a inhibícia jeho oxidácie (mechanizmus tvorby aterosklerotických plátov).

Produkty obsahujúce správne tuky: repkový, slnečnicový, arašidový, olivový olej, avokádo, olivy, orechy, arašidy, mandle. Majú vysoký obsah kalórií, ale prispievajú aj k zníženiu telesnej hmotnosti.

2. polynenasýtené

Skupina zahŕňa:

  • kyselina linolová - omega-6;
  • kyselina alfa linolová - omega-3;
  • kyselina eikosapentoenová - EPA;
  • dokosahexaenová kyselina - DHA;
  • konjugovaná kyselina linolová - CLA.

Ich spoločná vlastnosť je štrukturálna, je "stavebným materiálom" buniek. V tukovom tkanive nie je uložená, preto výrobky s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín sa nemôžu báť:

  • ryby (najmä morské), ľanový olej, vlašské orechy, konopný olej - omega-3;
  • Sójový olej, slnečnicový olej, kukurica, arašidy, sezam, bavlníkový olej - omega-6.

3. Nasýtené

Najkontroverznejšou skupinou je kyselina palmitová, kyselina stearová, kyselina laurová. Nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrobkoch, čokoláde, kokosu a palmovom oleji. Bolo to, že väčšina týchto látok sa ukladá do podkožného tkaniva a na poslednom mieste sa rozpadá s nedostatkom energie. Dnes sa prístupy mierne zmiernili:

  • Tieto látky sú nevyhnutné pre syntézu pohlavných hormónov, takže nemôžu byť úplne vylúčení z stravy;
  • Je dôležité kontrolovať množstvo uhľohydrátov (ak nepresahuje 4 g na kg hmotnosti, nasýtené tuky nevedú k prírastku hmotnosti);
  • Kyselina laurová obsiahnutá v kokosovom oleji zvyšuje hladinu iba "dobrého" cholesterolu, ktorý je užitočný pre ľudí s obezitou.

Je dôležité mať na pamäti, že denná sadzba závisí od nákladov na energiu osoby. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl alebo sa zapájajú do aktívnych cvičení na zníženie telesnej hmotnosti, môžu jesť o 30 gramov viac (na úkor nasýtených, vrátane). Všetky z nich budú rozdelené na tvorbu energie s obmedzenou spotrebou sacharidov.

4. Trans mastné kyseliny (margarín)

Jediné látky, ktorých ublíženie je nesporné. Mali by byť vylúčení z stravy, nielenže strácajú váhu, ale každý, kto chce zostať zdravý. Dôsledkom trans-tukov je obezita, začínajúca v detstve, endokrinné a kardiovaskulárne ochorenia.

Zakázané produkty zahŕňajú cukrárenské výrobky priemyselnej výroby, polotovary, majonéza, kečup, margarín, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, rýchle občerstvenie (francúzske hranolky, čipy a iné). Všetky obsahujú rastlinné oleje obohatené vodíkom, ktoré blokujú enzymatický systém bunky a vedú k jeho smrti.

Ako schudnúť na tučných potravinách?

Zistili sme, že bez tuku nie je možné zachovať zdravie a krásu. Pri strate hmotnosti je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel formulovaných renomovaným odborníkom na výživu Jana Kwasniewského, potom chutné tukové jedlo bude prospešné.

  1. Dodržiavanie správneho pomeru. V deň, keď potrebujete použiť 2,5 - 3 časti tuku, 1 diel bielkovín a iba 0,8 dielov sacharidov. Podľa nutritionistu je tento pomer charakteristický pre materské mlieko.
  2. Žiadne jasné časy jedla. Môžete jesť toľko, koľko chcete, zákaz "po 18:00 - nič okrem vody" je zrušený.
  3. Je dôležité dodržiavať rituál jedenia: v pokojnej atmosfére, v tichu, bez TV a novín. Jedlo by sa malo dobre žuvať a nie spěchať.
  4. Odmietame ovocie, zeleninu, obilné vlákno. To je presný opak tradičných odporúčaní odborníkov na výživu. Podľa spoločnosti Kwasniewski sa celulóza nehospodárne a neprináša žiadny prospech, vitamíny a minerály sa dajú získať z mäsa a rýb.
  5. Namiesto rastlinných potravín jeme jedlá pre zvieratá: mäso, ryby, mlieko, smotana, syr, vajcia (až 8 kusov denne). Počet týchto produktov je prakticky neobmedzený (hlavná vec, ktorú treba pamätať na pomer BJU).

Výhodou takejto strave je úplná absencia hladovosti, emocionálneho a energetického zotavenia (človek necíti stres spojený s neustálou kontrolou a obmedzovaním). Posilniť účinnosť metódy cvičenia 2 hodiny po jedle.

Vzorová ponuka

Raňajky: tradičné omelety z 3-4 vajec. Môžete smažiť v masle alebo tuku. Umyjeme si nesladený čaj.

Obed: 150 g mäsa v akejkoľvek forme (môžete sa deliť, smažiť, pečieme). Na strane - vyprážané zemiaky (2 ks), Nakrájané uhorky.

Večera: výživa vyzýva k odmietnutiu večere, ale ak by telo dostalo menej energie počas dňa, nemali by ste to hladovať. Jedzte tvaroh s kyslou smotanou (ale bez cukru), môžete opakovať mäso.

Toto množstvo tučných potravín je žiaduce okamžite zaviesť do stravy bez prípravných fáz. Pri chronických ochoreniach je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

kontraindikácie

Strava má všeobecné obmedzenia spojené s chronickými ochoreniami:

  • kardiovaskulárna patológia;
  • chronická hepatitída, pankreatitída, iná patológia gastrointestinálneho traktu;
  • onkológia;
  • endokrinné ochorenia;
  • problémy s obličkami;
  • pokročilý vek;
  • tehotenstva;
  • duševné ochorenie.

Diéta je absolútne kontraindikovaná u detí a adolescentov kvôli možnosti metabolických porúch. Mnoho odborníkov na výživu neakceptuje tento systém kvôli úplnému nedostatku ovocia a zeleniny a riziku zvyšovania hladiny cholesterolu. Ich pacienti si všimli monotónnosť stravy.

Výrobky obsahujúce zdravé tuky

Popísali sme diétu Kwasniewski ako kontroverznú metódu, ktorá sa však ukázala ako účinná. Nemôžete sa uchýliť k takým radikálnym opatreniam, vrátane vo vašej strave niektoré potraviny, ktoré uľahčujú stratu kilogramov.

Olej z tresčej pečene Dnes sa rybí olej používa v kapsulách ako bežná droga. Účinok straty hmotnosti je založený na schopnosti regulovať hladiny inzulínu a vytvoriť dlhotrvajúci pocit plnosti. Vezmite 30 mg (2 kapsule) trikrát denne počas troch týždňov. Potom urobte prestávku po dobu troch mesiacov, po ktorej sa kurz opakuje.

Odborníci na výživu považujú mäso mladých zvierat (jahňacie, kozie, teľacie) za zdroj mononenasýtených mastných kyselín, ktoré spúšťajú proces rozdeľovania lipidových rezerv.

  • Rastlinné oleje

Tradičný zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Vedúci je olivový - polievková lyžica obsahuje 9 g. Ľanové semeno nie je menej užitočné, ale má špecifickú chuť. Pravidelná konzumácia rastlinných olejov má priaznivý vplyv na trávenie a metabolizmus, čo urýchľuje úbytok hmotnosti.

  • Horká čokoláda

Obsah kakaa musí byť vyšší ako 70%. Potom zo 100 g môžete získať 32 g tuku, z ktorých mnohé stimulujú lipolýzu. V kombinácii s potlačou chuti do jedla je to skvelý spôsob, ako schudnúť.

Veľmi vysokokalorický produkt, ale uznávaný "šampión" v obsahu cenných lipidov.

Vzhľadom na tieto čísla, môžete bezpečne zahrnúť malé množstvo jemnosti v strave chudnutie osoba.

Ak je obsah tuku nižší ako 40%, výrobok sa považuje za diétny. Na syroch sú dni pôstu, ktoré vám pomôžu rýchlo stratiť pár libier. Na rozdiel od margarínu sú vyrobené zo zdravých mastných kyselín.

Toto exotické ovocie je už dlho známe ako efektívny spaľovač tukov. Ale 10 g jeho buničiny obsahuje 1 g tuku. Je dôležité jesť čerstvé ovocie, ktoré nie je vystavené tepelnému ošetreniu. Toto pravidlo platí pre všetky produkty, pretože pri vysokých teplotách sú mastné kyseliny konvertované na ťažko stráviteľné toxické látky.

Zaujímavé fakty

  • Diéta bohatá na tučné jedlá znižuje výskyt Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
  • Je možné rozlíšiť štruktúru tukov vo vzhľade: nenasýtené - kvapalné, nasýtené - tuhé.
  • Pokles látok pod fyziologickú normu vedie k zvýšeniu hmotnosti. Telo obsahuje stresovú reakciu a uhľohydráty sa ukladajú do tukových skladov. Pri úbytku hmotnosti je dôležité neznižovať celkové množstvo potravy, ale redistribuovať na prospešné frakcie.
  • Olivový olej by sa nemal používať na vyprážanie. Úplne stráca svoje vlastnosti.
  • Zelenina sa lepšie vstrebáva s rastlinnými tukami, takže šaláty očistené olivovým olejom sú omnoho zdravšie.

Tuky už nie sú nepriateľmi postavy. Sú zahrnuté v mnohých systémoch chudnutia a ak sa používajú správne, prinášajú telu výhody a krásu.

Výrobky obsahujúce zdravé tuky

Počas mnohých desaťročí sa stratilo váhy obávať jedlo s vysokým percentom tuku. Ale tuky sú tiež rôzne!

Niektoré tuky (trans-tuky) zvyšujú množstvo škodlivého cholesterolu a spôsobujú cukrovku. A iné (nenasýtené tuky) pomáhajú posilňovať imunitný systém a predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Okrem toho dobré tuky sú dobré pre chudnutie. Pretože sa podieľajú na sekrécii hormónov a prispievajú k rýchlej saturácii.

Prvý prospech z účinkov správnych tukov možno vidieť pri zlepšovaní farby kože a normalizácii práce v čreve.

A pri pravidelnej konzumácii pomáhajú znižovať chronickú bolesť a zápal, pretože väčšina výrobkov, ktoré obsahujú zdravé tuky, je bohatá na silné protizápalové látky (omega-3).

Zoznam produktov s prospešnými hlbšími tukami

Rybí olej

Jesť tento tuk je dôležitý nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie. Nedávno boli dokončené štúdie austrálskych profesorov, ktorí preukázali, že spotreba rybieho tuku zvyšuje účinnosť školení zameraných na zníženie hmotnosti.

Tento druh tuku možno nájsť vo veľkých množstvách v pečeni atlantickej tresky, ako aj v takých druhoch rýb ako makrely a halibut, jeseter a losos.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že tento produkt je tuk a nie je pre telo prínosom. Áno, tuk je len tučný, ale to je zdravé tuky, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Prispievajú k aktívnemu spaľovaniu extra kalórií. Hoci, samozrejme, tento produkt by sa nemal zneužívať: stačí len malý kus za deň.

Väčšina gramov zdravého tuku sa nachádza v bravčovom mäse. Takže na 100 gramov takéhoto mäsa sa podieľa 2 gramy tuku. Samozrejme, toto nie je o tuku z bravčového kotleta, ale o rezaní mladého teľaťa, vareného správne v pare alebo vo vode.

Mimochodom, použitie malého množstva bravčového mäsa priaznivo ovplyvňuje prácu kardiovaskulárneho systému. Treba poznamenať, že parný prasiatok je nielen zdrojom mononenasýtených tukov, ale aj draslíkom a železom.

Odborníci na výživu majú tendenciu sa domnievať, že bravčové mäso je zdravšie ako biele mäso z hydiny. Z užitočných druhov mäsa si môžete dávať pozor aj na jahňacie. Sto gramov produktu obsahuje 3,5 gramov tuku.

Orechy

Každý, kto počíta kalórií, vie, že orechy sú kalórií. Ale hŕstku denne môžete jesť. Výrobok zlepšuje fungovanie srdca a krvných ciev, potláča pocit hladu.

Každý typ matice v miernych množstvách je prospešný, všetky obsahujú prospešné mastné kyseliny. Takže v 10 gramoch pistácie sú 2 gramy zdravého tuku. V rovnakom množstve zdravého tuku budú vlašské orechy 0,7 gramov a mandle - 3 gramy, 4 gramy v lieskových orechoch, 100 gramov borievkových orechov - 1,5 gramu.

Ak je cieľom znížiť hmotnosť, je lepšie vybrať borovica, ktorá obsahuje kyselinu a potláča pocit hladu. Vzhľadom na obsah medi majú lieskové orechy priaznivý vplyv na vstrebávanie železa telom, pistácie znižujú hladinu zlého cholesterolu a mandle prispievajú k omladeniu tela.

Olej

Všetci odborníci na výživu súhlasia, že najužitočnejším olejom je len olivový olej. Udržiava maximálne priaznivé vlastnosti, je výborným antioxidantom a má veľký vplyv na celé telo. V lyžici olivového oleja je 9 gramov zdravých tukov.

Ešte užitočný je ľanový olej. Má však špeciálnu slanú chuť, ktorú nemajú radi všetci. Je dôležité nakupovať len studený lisovaný olej, ktorý obsahuje priaznivé nenasýtené mastné kyseliny.

avokádo

10 gramov jemnej dužiny z avokáda obsahuje 1 gram zdravého tuku. Navyše samotné ovocie tvorí 75% rastlinných tukov. Všetky tuky sú užitočné a potrebné pre ľudské zdravie a krásu.

Plus, ako súčasť buničiny ovocia je veľa vitamínov a minerálov. Je dôležité len konzumovať avokádovú dužinu výlučne surovú. Ak tepelne upravujete výrobok, nebude to tak užitočné.

semeno

Veľa zdravých tukov možno nájsť v sójových alebo ľanových semenách. Je však dôležité používať tieto produkty v prísne obmedzených množstvách.

Horká čokoláda

Je to dosť zvláštne, ale skutočná horká čokoláda je produkt, na ktorý sú odborníci na výživu viac ako blahosklonní. Pomáha schudnúť a obsahuje zdravé tuky, ale je dôležité, aby výrobok bol presne 70% alebo viac presne kakao.

100 gramov čiernej čokolády obsahuje 32 gramov zdravého tuku (ak sú v čokoláde orechy, toto číslo bude vyššie).

Tvrdý syr

Okrem toho, že vysokokvalitný syr obsahuje zdravé tuky, obsahuje aj vápnik a vitamíny. Jediná vec, ktorú treba mať na pamäti, je skutočnosť, že pri strate hmotnosti môžete jesť iba tie syry, ktorých obsah tuku nepresahuje 40%. Môžete napríklad zvážiť mozzarellu.

A ešte pár tipov:

  1. Bez ohľadu na to, aké užitočné nenasýtené tuky sa berú do úvahy, mala by sa tiež kontrolovať ich spotreba. Denná sadzba - 1 gram na 1 kg váhy.
  2. Čím menej bol produkt spracovaný, tým je užitočnejší. Uprednostnite semená, orechy, zeleninu a potom ryby, maslo, syry a iné tepelne spracované produkty.
  3. Rozmanitosť, rôznorodosť a rozmanitosť opäť! Každý výrobok obsahuje iný pomer mastných kyselín a jeho zásob užitočných vlastností.

Prineste vo svojej strave dobré tuky z pravých zdrojov a tie extra kilo sa budú topiť ako sneh na jar.

19 zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by mali byť vo vašej strave

"Tuky nie sú nepriatelia, ak o nich viete všetko"

Ak osoba čelí výberu toho, ktorý výrobok jesť - bez tuku alebo tuku - takmer každý bude uprednostňovať druhý. Ľudia majú vždy tendenciu schudnúť. A urobiť to, musíte jesť diétne výrobky. Tuk bol vždy umiestnený ako nepriateľ stravy, čo je len škodlivé, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuky. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Pravdepodobne viete, že avokádo je jedným z nich, ktoré sa stalo populárnym v strave a pred niekoľkými rokmi začalo s Instagram bumom a len nedávno to bolo pokojné. Takže môžete brať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem tých, ktoré sú uvedené, stále existuje mnoho zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by mali byť pravidelne zahrnuté vo vašej strave. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo skutočne znamená zdravý tuk?

Aké tuky sú dobré pre telo? Typicky sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu, ktorá upcháva tepny, čo je okrem iných srdečne prospešných vlastností. Štúdie tiež ukazujú, že tieto tuky ovplyvňujú normalizáciu hladín inzulínu a cukru v krvi, čím sa znižuje riziko diabetu 2. typu.

"Mononenasýtené tuky sú jedným z najvýhodnejších tukov zo všetkých," hovorí Dana Hannsová, Ph.D., magisterka zdravotníctva, výskumník a vývojárka, senior odborník na výživu v UCLA Medical Center a externý profesor na Fielding Public Health. "Odolávajú zápalu, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a sú plné dobrých živín a sú tiež prínosom pre chudnutie."

Aj polynenasýtené tuky môžu byť užitočné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telá potrebujú pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 je vhodná pre zdravie srdca a nachádza sa hlavne v rybách a riasach, orechoch a zrnách. "Iné omega-6 polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú zvlášť škodlivé, ale nie sú vždy užitočné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 pracuje spoločne s omega-3 na zníženie hladiny cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia viac omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a prírastku hmotnosti, takže hlavným bodom je, že musíte byť istí že konzumujete viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy by ste sa mali vyhnúť trans-tukom - sú uvedené na štítku ako "čiastočne hydrogenované oleje". Oni naozaj nesú nič iné, len škody. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobra, čo pomáha vyčistiť krvné cievy. Podľa Americkej asociácie srdcového zdravia, trans-tuky zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej príhody a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

Konanie na nasýtených tukoch je o niečo ťažšie. Staršie nutričné ​​štúdie uviedli, že nasýtený tuk je pre cholesterol veľmi zlý, ale novšie informácie naznačujú, že má neutrálny účinok. Táto téma je veľmi citlivá a odporúčania Ministerstva poľnohospodárstva USA a American Heart Association ďalej obmedzujú spotrebu nasýtených tukov a ich preferenciu pre mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z výhodných potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ale nepredstavujú veľkú časť všetkých tukov, a preto nemajú tlmiť pozitívne účinky zdravých tukov.

Zoznam výrobkov obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Pripravili sme materiál o zdravých tukoch, zoznam výrobkov - najmä pre vás!

1. Avokádo

Jeden priemerný avokád obsahuje približne 23 gramov tuku, ale väčšinou mononenasýtené tuky. Okrem toho priemerné avokádo obsahuje 40% dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste to použiť namiesto produktov, ktoré obsahujú viac zlého tuku - použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toast alebo zakysanú smotanu v pečených zemiakoch. Pamätajte na to, že avokádo má vysoký obsah kalórií, takže nie je potrebné spotrebovať viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktorá sa nachádza v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hrsť orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje funkciu krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje stav tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy, ako sú pekanové orechy, pistácie, kešuky a mandle, obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamíne E a pistácie sú luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo je potrebné, je jesť asi 30 gramov orechov denne, aby zistili pozitívny účinok. Niektoré odrody sú tučnejšie ako ostatné, ako kešuky a makadamové orechy, takže je potrebné venovať väčšiu pozornosť porcii veľkosti (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu ako pistácie, pretože to, že ich potrebujete vyčistiť, pomáha jesť ich pomalšie a je ľahšie kontrolovať veľkosť porcií podľa toho. Arašidy obsahujú ako mononenasýtené tuky, tak omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že je to dobré pre telo.

4. Orechy a oleje zo semien

Olej z orechov a semien je tam, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu, slnečnicový olej, aby ste získali správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, je 2 lyžice, ktoré môžete rozložiť na toast alebo jesť s čerstvými jablkami. Vyberte si prírodné maslové orechy s minimálnym množstvom prísad.

5. Olivy

Tuky v jednej šálke čiernych olív sú 15 gramov, ale opäť sú väčšinou mononenasýtené. Okrem toho, bez ohľadu na to, aké druhy olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších užitočných živín, napríklad hydroxytyrosol, ktorý je už dlho známy ako prostriedok prevencie rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy, olivy môžu byť pre teba dokonalé občerstvenie, pretože výskum ukazuje, že extrakty olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Avšak so všetkými týmito výhodami je dôležité mať na pamäti, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Prilepte 5 veľkých alebo 10 malých olív ako ideálnu cenu.

6. Olivový olej

Dôvodom, prečo sa olivový olej objavuje vo viac a viac kuchyniach, je bohatstvo mononenasýtených tukov. Ale nelejte ho vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

7. Semená ľanu

Jeden šálka mletého ľanového semena obsahuje obrovské 48 gramov tuku, ale to všetko je užitočný nenasýtený tuk. Potrebujete len 1-2 lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semeno obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné produkty. Tieto živiny obsahujú rastlinné estrogény aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny. V neposlednom rade obsahuje ľanové semienko aj nerozpustné a rozpustné vlákna, čo vám pomôže udržať pocit sýtosti dlhšie, ako aj zníženie hladiny cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semenami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do hladkej šťavy. Alebo sa pokúste pridať pri pečení na kôrovce.

8. Losos

Olejové ryby, ako napríklad losos (rovnako ako sardinky, makrely a pstruhy), sú plné omega-3 mastných kyselín a sú známe, že pomáhajú zlepšiť zdravie srdca. To je jeden z najlepších spôsobov, ako získať správne množstvo tuku. Americká asociácia pre zdravie srdca odporúča týždenne konzumovať aspoň dve dávky rýb, aby ste získali maximálny úžitok.

9. Tuniak

Tuniak obsahuje aj veľké množstvo zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o pohodlných konzervovaných potravinách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty - možnosti sú nekonečne veľa, takže si niečo vyberiete pre seba jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa je potrebné obmedziť spotrebu tuniakov na 340 gramov (celkový počet dvakrát týždenne), aby sa zabránilo nadmernej expozícii, ako je ortuť, ktorá sa nachádza v malých množstvách z morských plodov.

10. Horká čokoláda

Áno, je to správne. Iba 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) dostane asi 9 gramov tuku. Asi polovica tohto množstva - nasýtené tuky a druhá časť bohatá na zdravé tuky a mnohé ďalšie základné živiny - vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna dávka horkej čokolády sa môže pochváliť aj obsahom 3 gramov vlákniny? Možno povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste získali najvyššiu úroveň flavonoidov z čokolády, kupte si dlaždice s obsahom kakaových bôbov s obsahom najmenej 70%.

11. Tofu

Tento výrobok neobsahuje veľa tuku. Vyššie alebo nižšie potraviny sa môžu pochváliť vysokými hladinami, ale tofu je napriek tomu dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá dávka 80 g tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýtených tukov, ale je to prírodné zo sóje. Tofu je z určitého dôvodu považovaný za zdravé jedlo - je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladé sójové bôby

Bohaté ako v polynenasýtených, tak v mononenasýtených tukoch sú sójové bôby vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákien. Vychutnajte si ich varené alebo solené, v podobe chutného občerstvenia alebo humusového pyré.

13. Slnečnicové semená

Pridajte ich do šalátu alebo len jesť malú hrstku, aby ste dostali veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

14. Chia Seeds

Tieto malé, ale silné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, základné minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superfood je dobre zaslúžená - môžete pridať lyžicu koktaily rýchlo zvýšiť množstvo tuku, vlákniny a bielkovín, alebo namočiť je cez noc pre rýchle raňajky. Dokonca ich môžete použiť aj vo vareniach dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia často si myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia voľba ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tukov, ale aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na základné živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale len 1,5 gramov nasýtených. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamín B, ktorý pomáha mozgu, nervovému systému a kardiovaskulárnemu systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávny výživový výskum zistil, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Štúdia v skutočnosti spájala mierny príjem vajec na zlepšenie zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa používať opatrnejšie. Ale môžu tiež byť súčasťou zdravého a zdravého stravovania.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je steak, sú škodlivé. Ale v skutočnosti je to menej tučné, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré obsahuje 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Navyše, chudé hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín, železa a zinku, ktoré sú dôležitými živinami pre aktívne ženy. Jedna porcia 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje obrovské 25 gramov bielkovín potrebných na vytvorenie svalov a trikrát viac železa (čo je dôležité pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu a výsledná tretina denných zinkových podpor imunitný systém. Ľahké bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, keď sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, napríklad slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú napríklad dusičnany (ktoré ovplyvňujú nárast ochorení srdca a riziko rakoviny), takže by ste mali jesť iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už povedali, použitie plnohodnotných mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku má výhody pri kontrole hmotnosti. Dokonca pomáhajú znížiť riziko cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, z toho 5 gramov nasýteného tuku a odtučneného mlieka, ktoré neobsahuje žiaden z nich. Ďalšie zastúpenie obsahu tuku v mliečnych výrobkoch naznačuje, že tuky sú potrebné na absorpciu vitamínov A a D z mlieka, pretože sú vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Celý jogurt

Keď si kúpite jogurt, vyberte ten, ktorý obsahuje aktívne plodiny, aby ste získali prínosy pre zdravie čriev. Vezmite si klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute hrejú neuveriteľne obrovské množstvo dodatočného cukru. Pridajte zdravé orechy a čerstvé ovocie do jogurtu.

19. Parmezán

Dokončí prehľad zdravých tukov a zoznam syrových výrobkov. Je často nezaslúžene pokúšaný za svoj vysoký obsah tuku, obzvlášť tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Hoci je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako rastlinné výrobky, poskytujú hmotu ďalších živín (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýtených na 100 gramov). Syr z hľadiska prívodu vápnika v tele, najmä kostného tkaniva, zabezpečuje takmer tretinu denných potrieb. A áno, v syre je menej bielkovín ako v iných potravinách, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

Takže viete, aké potraviny obsahujú zdravé tuky. Máte nejaké myšlienky na to? Zdieľať v komentároch!

Zdravé tuky na chudnutie: zoznam 13 produktov

Keď sa pozriete na garantovanú výživovú hodnotu produktu, neváhajte sa pozrieť na nadpis "tuky".

Zdravé tuky na chudnutie

Táto kategória môže obsahovať až štyri druhy tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a trans-tuky. Okrem toho, čo je na obale napísané, je dnes potrebné mať predstavu o tom, ktoré tuky sú dobré pre telo a ktoré by sa vôbec nemali spotrebovať.

Väčšina ľudí predpokladá, že ak výrobok obsahuje veľké množstvo tuku, stáva sa nezdravým. Bohužiaľ tento predpoklad nie je vždy pravdivý. Samozrejme, toto sa môže zdať ako vtip, ale tento článok vám pomôže zistiť, aké tuky sú.

V tomto príspevku nájdete zoznam produktov obsahujúcich zdravé tuky. Jedná sa o 13 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré je potrebné pridať do vašej stravy.

Aby ste pochopili podstatu výživnej hodnoty tukov, musíte najprv pochopiť rozdiely medzi tukami.

Bežné typy tukov

Sacharidy sa niekedy označujú ako makroživiny alebo živiny, pri ktorých telo potrebuje veľké množstvá na správne fungovanie.

Tuky sú tiež klasifikované ako makronutrient, musia byť tiež spotrebované v tele. Avšak, podobne ako sacharidy, nie všetky tuky sú rovnako výživné. V skutočnosti môžu byť niektoré tuky, ako napríklad trans-tuky, veľmi nezdravé.

Mimochodom, nasýtené tuky a trans-tuky sú dve dobre známe triedy tukov, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky zrejme najviac vystrašia ľudí. Všetko závisí od toho, ako dobre ste informovaní.

Poďme sa pozrieť na 4 typy tukov, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v potravinách.

Nasýtený tuk

Nasýtené tuky sú organické látky, všetky uhlíkové väzby, v ktorých sú jednotlivé. Nasycené tuky sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných tukoch, olejoch, červenom mäse, vajciach a orechoch.

Možno ste počuli rôzne informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie hovoria, že neexistujú žiadne dôkazy o tom, že nenasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zatiaľ čo iné štúdie, ako napríklad American Heart Association, tvrdia, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a mali by byť obmedzené: nie viac ako 10% dennej dávky.

V skutočnosti v štúdiách, ktoré dospeli k záveru, že dôkaz, že nasýtené tuky zvyšujú riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, je neudržateľné, bolo tiež poznamenať, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýteným môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

V skutočnosti americký Dietetický výbor nedávno prehodnotil údaje o cholesterole a nasýtenom tuku, čo vyústilo do usmernení pre potraviny z roku 2015, ktoré neodrážali obmedzenia príjmu cholesterolu v strave. Navrhlo sa aj prepracovanie obmedzení týkajúcich sa spotreby nasýtených tukov, pretože neexistujú žiadne dôkazy o tom, že tieto tuky súvisia so srdcom alebo inými chorobami. Úplnú správu si môžete prečítať na health.gov.

Musíte priznať, že ide o dosť šokujúce správy, pretože sme vždy hovorili, že máme menej tučných jedál a cholesterolu. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíme v nasledujúcich rokoch zmeny vo všetkých usmerneniach o výžive.

Chcel by som na to upozorniť, takže sa nebojíte tuku, pretože Väčšina zdravých potravín v našom zozname obsahuje nasýtené tuky. Veľa prirodzených nasýtených tukov neškodí. Na druhej strane však existujú aj škodlivé nasýtené tuky v rezíduách zmrazeného tuku (napríklad po vyprážaní slaniny) av iných škodlivých výrobkoch.

Zdá sa, že je celkom normálne konzumovať potraviny a škodlivé produkty. Samozrejme, tieto produkty obsahujú nielen nasýtené tuky. Hlavná vec, ktorú je potrebné naučiť, je rozlíšiť potraviny s dobrým obsahom nasýtených tukov od zlých.

Trans mastné kyseliny

Keď hovoríme o roztopenom tuku, trans-tuky možno nájsť v nezdravých potravinách, ako sú hlboké vyprážané, vyprážané potraviny, zemiakové lupienky, mrazená pizza a rôzne mliečne krémy atď.

Trans tuk je olej šialeného vedca. Podľa Mayo kliniky sa do rastlinného oleja pridáva vodík, aby vznikli trans mastné kyseliny, čo spôsobuje, že je tuhý pri izbovej teplote. To je tiež to, čo sa deje s umelo syntetizovanými nasýtenými tukami.

Výsledkom sú čiastočne hydrogenované oleje. Možno ste už tento termín počuli, pretože Tieto oleje sa často používajú z týchto dôvodov:

  1. Nemusia sa meniť tak často, ako iné oleje (premýšľajte o hlbokom fritovaní v miestach rýchleho občerstvenia, ako napríklad Mac Donalds - často nemenia olej)
  2. Majú dlhšiu trvanlivosť
  3. Sú lacnejšie ako prírodné oleje.
  4. Dávajú nám príjemnú chuť.

Čiastočne hydrogenované oleje by sa mali vždy vyhnúť. Ale nie všetky trans-tuky by mali byť vylúčené z vašej stravy. Áno, čo sa nachádza v zmrznutej pizze a francúzskych hranolkách, treba sa vyhnúť, ale časť produktov, ktorá je popísaná v nižšie uvedenom zozname, musí byť prítomná vo vašom menu.

Mononenasýtený tuk

Takže sme dosiahli ďalšiu potrebnú látku, ktorá by mala byť vždy prítomná vo vašej strave. Mononenasýtené ako aj polynenasýtené tuky by mali byť priradené kategórii "dobré tuky".

Pre začiatok mononenasýtené tuky obsahujú jednu uhlíkovú dvojitú väzbu. Táto väzba znamená, že syntéza vyžaduje menej uhlíka v porovnaní s nasýtenými tukami, ktorých väzby sú hlavne vodíky.

Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky kvapalné pri izbovej teplote. Ak si to pamätáte, predstavte si olivový olej - obsahuje veľké množstvá mononenasýtených tukov a oveľa menej nasýtených tukov. Preto sa olivový olej pri rozliavaní nevytvrdne. Avšak kokosový olej, ktorý obsahuje viac nasýtených tukov, tuhne pri izbovej teplote. Takže najjednoduchší spôsob, ako si pamätať rozdiel medzi olejmi, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených a mononenasýtených tukov.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky majú dva alebo viac dvojitých sacharidov.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých olejoch, napríklad v slnečniciach, safloroch, kukuričných olejoch. Tieto výrobky tiež stojí za to odmietnuť. Tieto oleje však možno nájsť aj v zdravých výrobkoch, ako sú losos, vlašské orechy a ľanové semená.

Je dôležité poznamenať, že polynenasýtené tuky sa považujú za nevyhnutné, čo znamená, že sú nevyhnutné pre naše telo. Aspoň polovica z nich sa nachádza na našom zozname.

Existujú dva typy polynenasýtených tukov - omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Sú nenahraditeľné a to znamená, že ich musíme dostať s jedlom.

Teraz máte predstavu o všetkých štyroch hlavných typoch tukov, môžeme prediskutovať, v ktorých produktoch ich môžeme získať.

Zdravé tuky: zoznam potravín, na ktoré by ste mali venovať pozornosť

V ideálnom prípade je potrebné získať ako jednosýtené, tak polynenasýtené tuky s jedlom, so zameraním hlavne na omega-3. Až doteraz sa tieto dva typy tukov považovali za užitočné a vhodné na dennú konzumáciu. Niektoré produkty na našom zozname obsahujú nasýtené tuky, ale je lepšie držať sa s týmito výrobkami ako s nimi spracovanými.

Odporúčame pridávať tieto potraviny s vysokým obsahom tuku do vašej stravy. Je však nevyhnutné zavádzať stravu s vysokým obsahom tuku postupne, začínajúc dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak tiež zvyšujete príjem tukov, znížte príjem sacharidov.

Teraz však nebudeme veľa detailov. Len majte na pamäti: nemali by ste jesť koláč, ak ste jedli veľa tučných jedál.

Mliečne výrobky

  1. jogurt

Jogurt pomôže zlepšiť trávenie probiotikami alebo živými kultúrami a podľa výskumu Americkej národnej zdravotníckej knižnice tiež pomôže schudnúť.

Vďaka výživným látkam joguruje a dodáva dávku vápnika a bielkovín.

Buďte opatrní pri kúpe jogurtu: dávajte pozor na štítky, aby ste zabránili preťaženiu produktu cukrom. Je lepšie riediť jogurt sami pomocou toho, čo sa vám páči, napríklad med, čerstvé čučoriedky a škorica.

Syr je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť najviac prospešný pri kontrole chuti do jedla.

Alan Aragon, odborník na výživu a mužský trenažér pre reguláciu hmotnosti, kedysi povedal: "Kombinácia bielkovín a tukov v bežných tukových syroch je veľmi bohatá... Výsledkom je, že občerstvenie tučných syrov neumožňuje chuť do jedla po dobu niekoľkých hodín; Zistil som, že znižuje množstvo jedla, ktoré moji klienti konzumujú v ďalších jedlách. "

Vzhľadom k tomu, že je to stále príliš tučné jedlo, dávajte pozor na veľkosť porcií a upravte ich podľa potreby.

oleja

  1. Olivový olej

Napriek tomu, že ďalšie dva výrobky na zozname boli uvedené vyššie, stojí za to spomenúť. Olivový olej môže obsahovať viac nasýtených tukov ako iné oleje, ale jeho nutričné ​​výhody ďaleko prevažujú nad touto nevýhodou.

Čo robí tento produkt užitočným?

Výsledkom výskumu bolo zistenie, že zloženie olivového oleja obsahuje veľa antioxidantov. Olivový olej môže skutočne zabrániť vzniku rakovinových buniek a dokonca spôsobiť ich smrť. Má tiež silné protizápalové vlastnosti, a to vďaka polyfenolu nazvanému oleakansal. Oleacansal priamo zameriava na zápal a bolesť, ako populárne NSAID, ale bez vedľajších účinkov.

  1. Kokosový olej

Čo kokosový olej?

Kokosový olej môže zlepšiť hladinu cholesterolu a priniesť dobrú energiu.

Podľa spoločnosti SFGate: "Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré telo priamo používa na výrobu energie."

Kto nemá rád výbuch energie?

Orechy a semená

  1. Orechy

Orechy dávajú aj veľa energie, takže je vždy dobré mať ich po ruke. Ale hlavným problémom orechov je, že môžu obsahovať mimoriadne množstvo tuku, takže kontrola častí je povinná. Obmedzte sa na niekoľko ľudí, pretože títo chlapci sú veľmi ľahko a nezabudnuteľne!

Poďme sa pozrieť na tento zoznam obsah tuku na 100 gramov:

  • Mandle: 49 g tuku, 78% kalórií pochádza z tuku
  • Brazílske orechy: 66 g tuku, 89% kalórií pochádza z tuku
  • Kešu: 44 g tuku, 67% kalórií pochádza z tuku
  • Lieskové orechy: 61 g tuku, 86% kalórií pochádza z tuku
  • Macadamia: 76 g tuku, 93% kalórií pochádza z tuku
  • Pecan: 72 g tuku, 93% kalórií pochádza z tuku
  • Pine nuts: 68 g tuku, 87% kalórií pochádza z tuku
  • Pistácie: 44 g tuku, 72% kalórií pochádza z tuku
  • Orech: 65 g tuku, 87% kalórií pochádza z tuku

Tento zoznam by vás nemal brániť v konzumácii orechov, ale naopak, musí preukázať, že v niektorých množstvách je používanie orechov povinné.

Semená môžu byť považované za orechy: sú užitočné a potrebné, ale len v malých množstvách.

Niektoré z najlepších semien:

  1. Chia semená
  2. Ľanové semená (mleté)
  3. Tekvicové semená (vyprážané, bez soli)
  4. Slnečnicové semená (vyprážané, bez soli)

Napriek vysokému obsahu tuku sú chia veľmi vhodné. Aby som bol úprimný, sú potrebné aj ľanové semená a obsahujú o niečo menej tuku ako semená chia. Ľanové semená - zdroj vlákniny, antioxidantov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Pomocou tekvicových semien príležitostne dostanete antioxidanty a približne 50% odporúčaného množstva horčíka. Mercola uvádza, že horčík je životne dôležitý pre udržiavanie kostí a zubného tkaniva, aktivitu srdca, je zapojený do uvoľnenia krvných ciev a poskytuje dobré trávenie.

Pokiaľ ide o slnečnicové semená, sú tiež bohaté na antioxidanty, rovnako ako vlákniny a aminokyseliny. Je bezpečné povedať, že tieto semená by mali byť povinnou súčasťou vašej stravy.

  1. Pasta z orechov

Vlastnosti sú podobné ako orechy. Pasta z orechov je jedným z tých produktov, ktorým sa nemožno vyhnúť. Potrebujete však správny druh matice, ako keby sme vyberali orechy. Neviem o vás, ale najviac mám rád mandľové a arašidové maslo.

Nakrájajte celerovú stopku, pridajte mandľový olej, namiesto sladkých rozinky posypeme malým konopným semienkom alebo semenami chia.

zelenina

  1. avokádo

Pokiaľ ide o veľmi tučné jedlá, potom je vaša najlepšia priateľka.

Ako je zrejmé z garantovanej výživovej hodnoty, priemerná časť avokáda by mala byť približne 1/3 priemerného avokáda. Ak budete jesť celé avokádo, dostanete 250 kalórií a 22,5 g tuku. Samozrejme, je to v poriadku, ak budete jesť celé avokádo, pretože obsahuje 71% mononenasýtených tukov - jeden z najlepších druhov tuku.

Nájdete tu asi 20 vitamínov a minerálov v avokade, vláknine, proteine, omega-3, 4 g celkových uhľohydrátov a asi 1,2 g dostupných sacharidov, takže avokádo je chudobné v sacharidoch. Všetky tieto výhody robia z avokáda nepostrádateľný produkt s vysokým obsahom tuku.

Hoci olivy majú pravdu, že obsahujú veľa tuku, obsahujú veľa mononenasýtených tukov, takže olivy sú vynikajúcim doplnkom k akejkoľvek diéte.

Ako už bolo uvedené, vyššie množstvo mononenasýtených tukov možno pripísať rovnováhe hladín cukru v krvi, zníženiu hladiny cholesterolu v krvi a zníženiu rizika srdcových ochorení a mozgovej príhody.

Živočíšne výrobky

  1. vajíčka

Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale hladiny tukov sú tiež zvýšené.

Väčšina tuku je v žĺtku. Preto väčšina ľudí so stravou so zníženým obsahom tuku konzumuje iba bielkoviny. Jediným problémom je, že všetky tuky nachádzajúce sa v žĺtkoch sú nenahraditeľné.

1,6 g nasýteného tuku, 0,7 g polynenasýteného tuku a 2 g mononenasýteného tuku sa našli v jednom veľkom vajci. Okrem zdravých tukov získate aj vitamíny a minerály, čím sa zlepší váš metabolizmus.

Konzumácia nadbytočného červeného mäsa môže viesť k zvýšeniu hladiny železa, čím sa zníži elasticita krvných ciev a zvýši sa riziko rozvoja cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby.

Avšak jesť mäso z času na čas, napríklad dvakrát alebo trikrát týždenne, je dobré pre vaše telo.

Spoločnosť LiveStrong poukazuje na potrebu kúpy správnych kúskov mäsa. Niektoré kusy môžu mať viac nasýtených tukov a cholesterolu, zatiaľ čo iné, ako napríklad sviečkovice, obsahujú viac dobrých tukov v správnych množstvách. Môžete si vybrať bizónske mäso, je štíhlejšie a zdravšie.

Namiesto nákupu drahých doplnkov rybieho tuku by ste mali jesť mastné ryby, napríklad losos, sardinky, pstruhy alebo makrely.

Tieto druhy rýb obsahujú veľké množstvo bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Podľa Harvardskej školy verejného zdravia: "Analýza 20 štúdií obsahujúcich stovky tisíc účastníkov zistila, že konzumácia jednej alebo dvoch troch uncí tučných rýb týždenne - losos, sleď, makrela, šprota alebo sardinka - znižuje riziko ochorenia srdca o 36% ".

Ďalšie výrobky obsahujúce zdravé tuky pri strate hmotnosti

  1. Horká čokoláda

Áno, čokoláda je užitočným produktom, samozrejme, ak si vyberiete ten správny druh čokolády. Pri výbere čokolády s minimálnym obsahom 70% kakaa môžete extrahovať vynikajúce prospešné látky.

Clevelandská klinika zistila, že tuky nachádzajúce sa v kakaovom masle, ktoré sa používajú pri výrobe čokolády, sú napríklad kyselina olejová, čo je mononenasýtený tuk, podobný tomu, ktorý sa nachádza v avokade alebo olivovom oleji.

Okrem tuku sa čokoláda môže pochváliť obsahom flavonoidov, skupinou antioxidantov.

Keď budete jesť čokoládu, vaše telo bude mať nasledujúce výhody:

  • Zníženie prebytku cholesterolu
  • Zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
  • Nízky krvný tlak
  • Znižuje riziko tvorby krvných zrazenín
  • Nálada sa zlepšuje

Kúsok čiernej čokolády je požadované množstvo čokolády za deň.

30 gramov čokolády obsahuje asi 155 kalórií a 38% z nich pochádza z tuku. 150 gramov čokolády obsahuje 900 kalórií a 228% denného príjmu tukov.

Kontrola množstva je preto nevyhnutná, pokiaľ ide o čokoládu.

Dúfajme, že tento zoznam potravín vám pomohol v presvedčení, že by ste sa nemali vyhýbať mastným potravinám. Prírodné tuky sú užitočné a potrebné pre plnú činnosť vášho tela. Ak však telo dostane potraviny s vysokým obsahom tuku z reštaurácií rýchleho občerstvenia alebo z komfortných jedál, potom je to ďalší príbeh.

A ktoré produkty zo zoznamu sa vám páčia viac? Alebo možno máte vlastný zoznam?