Tabuľka a zoznam produktov s pomalými uhľohydrátmi na úbytok hmotnosti

  • Dôvody

Sacharidy sú považované za dôležité zložky dennej stravy, ktoré tónujú ľudské telo. Nedostatok týchto látok zahŕňa stav únavy a ospalosti, závrat a dokonca aj s dlhým deficitom spôsobuje určité ochorenia.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Pomalé sacharidy
  • Význam uhľohydrátov
  • Mastné sacharidy
  • Zdroje a druhy sacharidov
  • Sacharidy pre chudnutie
  • Tabuľka produktov so sacharidmi
  • Top 5 receptov
  • Glykemická diéta
  • Denná sadzba
  • Vyvážená strava
  • recenzia

Lekári sa domnievajú, že pomalé uhľohydráty majú veľký vplyv na telo.

Zoznam produktov, tabuľka pre stratu hmotnosti, recepty na raňajky - to všetko pomôže urobiť správnu výživu pre udržanie tela v dobrom stave a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Pomalé sacharidy - látky potrebné pre dennú konzumáciu

Uhľohydráty pozostávajú z "jednotiek" (sacharidov) a prítomnosť viac ako troch sacharidov chemickým zložením ich zahŕňa v skupine polysacharidov.

Pri zložení pomalých sacharidov sú nasledujúce monosacharidy.

škrob

V zažívacom trakte sa postupne rozkladá enzýmami a udržiava koncentráciu glukózy v krvi.

glykogén

Bez medziproduktov je látka rozdelená na glukózu. Počas nedostatku uhľohydrátov sa monosacharidový glykogén vyrába z proteínov, ako aj z tukov.

celulóza

Je to prirodzená "čistička". Odstránenie toxických látok, solí ťažkých kovov, škodlivého cholesterolu. Proces sa vyskytuje v dôsledku kontrakcie črevných stien. Rozštiepenie vlákien zastavuje hnilobu a blokuje vývoj chorôb spojených s fungovaním čreva.

Rozštiepenie vlákien zastavuje hnilobu a blokuje vývoj chorôb spojených s fungovaním čreva. Väčšina z nich v obilninách.

inzulín

Je považovaný za rezervný uhľohydrát niektorých rastlín a je tvorený z fruktózy. Často slúži ako sladidlo av tele - stabilizátor. Zahrnuté iba v dospelom ovocí.

Takže komplexné sacharidy - látky, ktoré zlepšujú tráviaci systém, vedú k normálnej koncentrácii glukózy a obsahujú vysoký podiel vlákniny. Pravidelné využívanie dlhodobej sýtosti a udržiavanie energetických rezerv.

Odborníci hovoria, že najlepší čas na prijatie pomalých sacharidov na 12 dní (raňajky-obed), a na večeru je žiaduce, aby sa strava s nízkotučným jedlom, majú bielkoviny.

Komplexné sacharidy znižujú príjem kalórií, čo prispieva k zníženiu hmotnosti.

Ako dôležité sú pomalé a zložité sacharidy pre chudnutie?

Jednoduchšie zloženie sacharidov, tým nižšie množstvo sacharidov. To znamená, že telo ich bude tráviť rýchlejšie, čo povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru.

Jednoduchšie zloženie sacharidov, tým nižšie množstvo sacharidov. To znamená, že telo ich bude tráviť rýchlejšie, čo povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru.

Asimilácia uhľohydrátov rastlinného pôvodu je mierne pomalší, pretože rýchlosť závisí od glykemického indexu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa skladajú z viac ako stovky konštrukčných prvkov spojených dohromady. Takže sú schopní dodať energiu tela v čo najkratšom čase.

Užitočné informácie o monosacharidoch:

  1. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách. V rastlinách sa nachádzajú v celulóze a škrobu;
  2. Komplexná molekulová štruktúra vedie k nízkej rozpustnosti polysacharidov;
  3. Glykogén je materiál pre fungovanie svalov, systémov a orgánov. Ukladá sa do svalov, pečene;
  4. V procese telesného tréningu dochádza k spotrebe svalového glykogénu;
  5. U ľudí s hmotnosťou 70 kg je množstvo glykogénu po jedle 327 gramov;
  6. 80% výživovej dávky a celkový podiel uhľohydrátov, ktoré spotrebujeme denne, je škrob.

Mastné sacharidy

Výhody pochádzajú z mierne tepelne spracovaných uhľohydrátov rastlín a zeleniny. Ďalej sú obilniny a obilniny s priemerným GI.

Rafinované zrná (napríklad ryža, múka) sú klasifikované ako neutrálne, ale ich nadmerná spotreba vedie k zvýšeniu hmotnosti.

Odpoveď na položenú otázku si zaslúži dôležitosť dvoch typov sacharidov: keď je prítomný nadbytok cukrov, nie sú úplne ukladané do glykogénu.

Výhody pochádzajú z mierne tepelne spracovaných uhľohydrátov rastlín a zeleniny. Ďalej sú obilniny a obilniny s priemerným GI.

Nadbytok vedie k premene cukrov na triglyceridy a urýchľuje tvorbu tukových tkanív. To znamená, že pravidelná konzumácia sacharidov očistí telo a zníži množstvo cholesterolu.

Odborníci tvrdia, že denná miera spotreby potravín by mala byť 50% pre pomalé uhľohydráty.

Zoznam produktov (tabuľka na zníženie hmotnosti ukazuje najčastejšie používané výrobky) je váš zdravý kôš a pomôže vám správne rozložiť spotrebu za deň.

Štúdie v oblasti medicíny preukázali, že v rámci ich činnosti sa zvyšuje výdrž telo a spálenie tukov je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Odborníci tvrdia, že denná miera spotreby potravín by mala byť 50% pre pomalé uhľohydráty.

Zdroje a typy pomalých sacharidov

Veľké množstvo pomalých uhľohydrátov obsahuje takéto produkty:

  • jahody;
  • škrob;
  • obilniny;
  • ovocie;
  • obilniny (okrem manny);
  • zelenina (pór, cuketu, paradajky, avokádo, kapusta a cibuľa);
  • fazuľa;
  • divú ryžu;
  • greeny;
  • chlieb z celozrnnej múky;
  • huby;
  • makaróny (odrody tvrdej pšenice).

Prítomnosť zvýšeného množstva monosacharidov, ako aj 2 alebo 3 molekulové reťazce je výhodou pomalých uhľohydrátov. Zoznam produktov v tabuľke pre chudnutie bude predstavený neskôr, ale teraz sa dozvedáme typy.

Takže typy pomalých sacharidov:

  • škrob;
  • chitín je prírodná zlúčenina, skupina polysacharidov;
  • Glukomanan - potravinový doplnok odvodený z koreňového konjacu;
  • dextrín - polysacharid. Ukázalo sa to v dôsledku tepelného spracovania dvoch druhov škrobu: zemiakov a kukurice;
  • glykogén;
  • Celulóza je nerozpustný uhľohydrát.

Zdroje pomalých sacharidov.

Vzhľadom na dodatočné monosacharidy je proces štiepenia, uvoľňovania a absorpcie energie veľmi pomalý.

Komplexné sacharidy na chudnutie (diéty na obilninách)

Strava je založená na každodennom používaní obilných obilnín s výnimkou krupice. Použitie ranných jedál spočíva v priaznivých účinkoch vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá.

Fitness ponúka výber jednej z dvoch možností: 10-dňovú a 7-dňovú diétu. Účinok každého z nich bude viditeľný iba podľa určitých pravidiel.

"6 ovsená kaša"

Jedzte kaša každý deň z obilnín. V posledný deň zopakujte akékoľvek jedlo podľa potreby alebo variť ovocie z niekoľkých obilnín. Množstvo spotreby nie je obmedzené, pretože obilniny sú bohaté na pomalé uhľohydráty.

Zoznam produktov (tabuľka pre stratu hmotnosti ukazuje ich GI) sa mení, takže výber ďalších prísad na osladenie obilnín nie je ťažké.

Nechajte ich v nesoletej vode. Niekoľko dní pred stravou vylúčte rýchle občerstvenie, pikantné, alkohol a vyprážané.

Strava je založená na každodennom používaní obilných obilnín s výnimkou krupice.

Diéta "10 dní"

Vylúčte zo stravy zemiaky, maslo, všetky druhy mliečnych výrobkov, chlieb, mäso, ryby, pečivo, hydinu. Vo dňoch stravovania jesť ovocie bez soli. Pred jedlom si určite vypijte pohár vody.

Počas každej stravy je prípustné sladenie jedla s medom, ovocím a orechmi. Periodicita: raz za 6 mesiacov. Výstup sa uskutočňuje postupným pridávaním zakázaného tovaru.

Tabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Hladké fungovanie tela je konštantná nasýtenie pomalých sacharidov. Ideálny pomer je 2: 3. Takže musíte jesť 300 gramov. ovocia a zeleniny 450 gr.

Pozrime sa podrobne na denné konzumované potravinové výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov (tabuľka pre stratu hmotnosti, nižšie) obsahuje KI a zdroje.

Hladké fungovanie tela je konštantná nasýtenie pomalých sacharidov.

Top 5 správnych receptov na raňajky

Pomalé uhľohydráty nie sú uložené v páse a je to závažný argument, ktorý by mal začať deň s nimi.

Ideálne raňajky:

  1. Zmes obilnín. Môžete vyrobiť valcovaný ovos alebo paru pohánka na noc. Najlepšie je však ošetriť obilniny z kaše. Sladte misku s ovocím, medom alebo sušeným ovocím.
  2. Rastlinné a syrové sendviče. Samozrejme, že horúci sendvič je ťažký na ráno, takže začnite deň so zeleninou. Chlieb, používajte celozrnné. Na vrchole plátky syra, hlávkového šalátu, uhorky, paradajkového prstenca a vetvičky zelených.
  3. Šalát zo zeleniny. Na varenie všetko zapadá z chladničky, ale musíte ho naplniť iba rastlinným olejom. Doplniť "zelenú" raňajky môže byť varené vajíčko.
  4. Omeleta zo zeleniny alebo míchané vajcia. Podľa odborníkov na výživu trochu proteín neublíži. V sezóne používajte čerstvú zeleninu. V zime ich môžete nahradiť zmrazením.
  5. Ovocie. Môžete použiť vo forme šalátu. Sezóna s nízkym obsahom tuku jogurt, ale je lepšie ponechať plátky ovocia na 15 minút nechať šťavu bežať.

Zmes obilnín. Môžete vyrobiť valcovaný ovos alebo paru pohánka na noc. Najlepšie je však ošetriť obilniny z kaše. Sladte misku s ovocím, medom alebo sušeným ovocím.

Ranné nápoje môžu byť akékoľvek, hlavná vec - nepite ich raňajky. Pred jedlom nezasahujte do pohára vody na spustenie tráviaceho systému.

Glykemický diét: Cesta k kráse a zdraviu tela

Aby sa dosiahol najlepší účinok z diéty, je potrebné preskúmať tabuľku pre stratu hmotnosti, kde je uvedený zoznam produktov s pomalými sacharidmi a GI.

Strava je rozdelená do troch etáp:

  1. Zahrnutie do potravín výrobkov so zemepisným označením na 39;
  2. Postupné zavádzanie potravinových výrobkov s GI od 40 do 59;
  3. 2/3 dávky pozostáva z výrobkov s ukazovateľmi GI až do 39, zvyšná 1/3 dávky je vysoká Gu.

Podmienky dodržiavania diéty:

  • spotreba kalórií za deň je 1400-1500. Odchýlka na sto kcal je možná;
  • nápoje povolené používať bylinné čaje, odstredené mlieko, jogurt a vodu;
  • odstrániť múku, sladké výrobky a tučné jedlá.

Rýchlosť spotreby kalórií za deň je 1400-1500. Možná odchýlka sto kcal.

Približné denné menu:

  1. Raňajky. Pohánka vařená varenou vodou alebo ovsenými vločkami, mlieko, jablko.
  2. Predkus. Niekoľko hrušiek alebo šalát uhoriek a celery stonky.
  3. Obed. Grošová polievka v zeleninovom vývaru, kúsok ražného chleba, niekoľko sliviek.
  4. Predkus. Pohár jogurtu alebo 100 g. tvaroh.
  5. Večera. Kuracie guláš s fazuľkami, paradajkami a cibuľou.

Denná miera sacharidov a ich obmedzenia

Zníženie miery sacharidov povedie k metabolickým poruchám. Nedostatok zníži imunitu, aktivitu mozgu a telesnú aktivitu.

Čoskoro bude slabosť a únava. Preto nájdite správny prístup k spotrebe pomalých sacharidov.

Vytlačte tabuľku na stratu hmotnosti a pravidelne skúmajte zoznam produktov, ktoré si zapamätáte, ktoré potraviny sú užitočné a ktoré poškodia telo.

Otázka o rýchlosti príjmu uhľohydrátov nie je jednoduchá, kvôli existencii niekoľkých teórií. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že na kilogram telesnej hmotnosti by sa mali spotrebovať na 4 gramy. uhľohydrátov za deň. Ale táto strava je predpísaná s ohľadom na každodennú fyzickú námahu.

Iní tvrdia, že pri chudnutí stačí spotrebovať sacharidy 1-2 g. za každý kilogram hmotnosti. Súčasne diéta umožňuje spotrebu obľúbeného jedla raz týždenne, vrátane tých s veľkým množstvom cukru.

Nájdite správny prístup k spotrebe pomalých sacharidov.

Iní majú tendenciu veriť, že strata hmotnosti s nízkokalorickou diétou je možná bez fyzickej námahy. V tomto prípade by denný príjem sacharidov nemal prekročiť 2 gramy. pre každý kilogram telesnej hmotnosti.

Vyvážená strava pre chudnutie: koľko a kedy používať bielkoviny, tuky a sacharidy

Pomer pre chudnutie a získanie svalovej hmoty:

Na udržanie fit:

Pomer pre stratu hmotnosti:

Pred jedlom sa telo musí naplniť presne látkami, ktoré vyživujú energiu - sacharidy a tuky. Po konzumácii neskôr sa pripravte na ďalšie centimetre v problémových oblastiach.

Počas raňajok musí byť telo nasýtené uhľohydrátom a bielkovinovými výrobkami.

Počas raňajok musí byť telo nasýtené uhľohydrátom a bielkovinovými výrobkami. Napríklad, urobte zdravú kašu. Manku nemôže variť. Je tiež dovolené pridať nejaký tuk vo forme orechov, to znamená pomalé uhľohydráty zo zoznamu výrobkov na zníženie hmotnosti.

Jedlo medzi rannými a popoludňajšími jedlami by malo zahŕňať sacharidové potraviny.

Obed sa pripravuje podľa nasledujúcej kombinácie: väčšina bielkovín, priemerný podiel pozostáva z ich tuku a minimálneho množstva uhľohydrátov.

Večera: bielkovinový produkt + vlákno. Napríklad, môžete variť kuracie prsia so zeleninou.

Pamätajte, že strata hmotnosti nie je len pri používaní zdravých potravín a aktívnej fyzickej námahy, ale aj pri správnom dennom rozdeľovaní kalórií a sacharidov.

Z tohto videa sa naučíte, ako správne jesť, vrátane pomalých sacharidov vo vašej strave.

Toto video vám ukáže užitočné informácie o sacharidoch.

Toto video vám povie, ako jesť, aby ste schudnúť.

Pomalé sacharidy

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

  • Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
  • Celozrnný chlieb.
  • Cookies bez cukru.
  • Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
  • Strukoviny.
  • Hnedá ryža
  • Biele fazule a červené.
  • Sójové bôby.
  • Šošovka.
  • Chick hrášok
  • Ošúpaný jačmeň.
  • Perlový jačmeň.
  • Sušené marhule.
  • Jablká.
  • Grapefruitov.
  • Broskyne.
  • Pomaranče.
  • Cherry.
  • Hrušky.
  • Avocado.
  • Špenát.
  • Cuketa.
  • Zelená fazuľa.
  • Cibuľa.
  • Pepper.
  • Brusel, biely, karfiol.
  • Brokolicová kapusta.
  • Huby.
  • Greeny.
  • Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Komplexné (pomalé) sacharidy - zoznam produktov a tabuľky

Komplexné sacharidy: na regáloch od "a" po "z"

V skutočnosti sú v komplexných sacharidoch všetko veľmi jednoduché a dostali ich meno kvôli molekulárnej štruktúre. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené rôznymi množstvami organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú členstvo v "dlho sa hrá" sacharidov na určitú triedu chemických zlúčenín, najmä aldózy, ketózy, menej často bežných potravinových kyselín a alkoholov. Tieto látky poskytujú uvoľňovanie energie potrebnej pre telo v dôsledku pretrhnutia chemických väzieb medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhé časové rozdelenie a trávenie polysacharidov v čreve.

Ľudské telo pre úspešnú realizáciu svojich aktivít vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:

  • vlákna;
  • pektíny;
  • škrob;
  • diétne vlákno;
  • rafinóza;
  • chitín;
  • glykogén;
  • celulóza.

Hodnota komplexných polysacharidov pre telo

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o sacharidy. Mnohí ľudia stále nepochopia význam slova "polysacharid", predstavujú si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sladké jedlá, aj keď to nie je vždy prípad. Komplexné cukry zriedkavo vedú k súboru extra kilo, z ich použitia je len pozitívny efekt:

  • zabezpečujú fungovanie všetkých bunkových štruktúr tela počas dňa, hladko a rovnomerne ich vyživujú energiou;
  • kontrola mozgovej aktivity, ktorá neumožňuje hladovanie glukózy;
  • regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
  • v niektorých fyziologických procesoch sacharidy pôsobia ako receptory;
  • s pomocou komplexných cukrov, telo doplňuje rezervy glykogénu spotrebované za deň;
  • znížiť riziko hepatálnej atrofie a usadenín tukov v pečeňových bunkách.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa nakoniec začne zničiť, pretože vláknina a vláknina sú potrebné na udržanie fungovania tráviaceho systému:

  • prispievajú k odstraňovaniu toxínov;
  • zabrániť akumulácii výkalov;
  • normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
  • zlepšiť peristaltiku;
  • zabrániť vzniku ochorení žalúdka a čriev, ktoré zahŕňajú gastritídu, kolitídu, plynatosť atď.
Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, včasné a účinné rozkladanie a vstrebávanie črevných stien tukov a bielkovín, ako aj udržiavanie normálneho metabolizmu. Pre mnohé ochorenia sa odporúčajú prevažne dlho stráviteľné zdroje glukózy: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého stupňa a vyššia. Pomalé uhľohydráty ako "usporiadatelia tela" - nielen ich čistia a čistia, ale tiež bránia rozvoju mnohých chorôb (rakoviny čriev a tráviacich orgánov), udržiavajú normálny krvný tlak, elasticitu pokožky a podieľajú sa na syntéze proteínových štruktúr ( protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov pri zdravej výžive a úbytku hmotnosti

Úloha komplexných cukrov v správnej a zdravej výžive je spôsobená nielen normalizáciou trávenia, ale aj udržiavaním tónu, rovnováhy sily a energie, pretože počas dlhého časového obdobia trávenia prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú založené výhradne na mechanizme rozkladu uhľohydrátov polymérov a trvaní ich rozkladu. Telo hladko štiepi molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé monoméry glukózy vstupujú do krvi iba 35-40 minút po jedle. A v tomto období je veľmi dôležité nie jesť niečo sladké, snažiť sa získať veľmi požadovaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých sa necíti žiadny hlad, ale dochádza k nárastu sily a vitality.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne trávené v črevách, napríklad vláknina a celulóza sú absorbované v priemere o 70 - 75%, pričom zohrávajú úlohu balastových látok a nie potravín. Prispievajú k regulácii intestinálnej aktivity, riadia jej pohyblivosť, zabraňujú vzniku zápchy a dysfunkcie.

Potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty majú iný obsah kalórií, ale ani tie najživšie z nich nie sú príčinou nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne zostavenej diéte, keď je väčšina uhľohydrátov z potravy (okolo 60%) zložitá a tvorí obed a čiastočne večeru, telo nemá nedostatok glukózového paliva. To mu umožňuje doplniť zásoby glykogénu výlučne spotrebované denne v pečeňových bunkách a svalových vláknach, bez vytvárania nepotrebných subkutánnych a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú sústrediť sa na cukry získané z rastlín:

Pomaly a rýchlo sacharidy zoznam potravín, tabuľka pre chudnutie

Ak sa pýtate, akú živinu je hlavným zdrojom energie, odpoveďou budú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako "palivo" pre telo, ale s niektorými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť byť vynaložená výrazne viac ako na uhľohydráty. Pozrime sa podrobnejšie na úlohu uhľohydrátov pre ľudské telo.

Druhy sacharidov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomaly je potrebné zaobstarať pred začiatkom tréningu, aby poskytovali energiu na športovanie. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je dôsledkom potreby nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa absorbujú dlhý čas a svaly nedostávajú nevyhnutnú zložku v čase.

Po tréningu vám pomôže malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôcť obnoviť vyčerpanú energiu a prebudiť "hlad". Táto časť je dostatočná na to, aby neaktivovala proces prechodu cukru na tuky, a ak potom pri jedle vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné rezervy - tuky v subkutánnej vrstve. Niečo takého vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení z stravy, pretože aj medzi zložkami bielkovín (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

  • zelenina s vysokým obsahom škrobu;
  • cukor;
  • výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
  • nápoje s vysokým obsahom cukru.
  1. bramborové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
  2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
  3. ovocné šťavy, sódy a plynové nápoje s množstvom cukru;
  4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
  5. med;
  6. rôzne druhy zeleniny (kukurica, okurka, zeler (koreň), mrkva);
  7. sušienky a ostatné pečivo (sladký chlieb, biely alebo šedý múk, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
  8. sirupy.

Mimochodom glykický index týchto možností potravín je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad, vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, a chlieb vyrobený z bielej múky - len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte mať na pamäti, že výberom produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykický index, bude to v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a používať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

  1. Koprová zelenina, bazalka, hlávkový šalát.
  2. Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
  3. Ovocná kaša z obilnín. Ovesné vločky, perličkový jačmeň, pshenka sú uprednostňované. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
  4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
  5. Chlieb nízke kvality.
  6. Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kiwi, jablko, čerešňa, mandarín). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší glycerolový index (zvyčajne o 10-15 jednotiek) v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa počas tepelného spracovania zvyšuje. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklom tvare. Ovocné šťavy z ovocia a čerstvého stlačenia (aj keď nepristupujete k cukru) majú kvôli nedostatku vlákien index blízky hornej hranici.
  7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
  8. Prírodný jogurt bez plnív.
  9. Huby.
  10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov by malo prekročiť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
  11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
  12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, rajčiak. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Musím podstatne zmeniť zoznam potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle uhľohydráty by sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k porušeniu. Preto v tejto situácii by ste mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia sa snažia schudnúť, by mala byť úplne vylúčené alebo dostatočne silno k zníženiu týchto výrobkov a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by malo byť vykonané ošetrujúcim lekárom a / alebo odborníkom na výživu. Pekný deň, žehnaj!

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"

Pomaly sacharidy pre chudnutie

Pomalé sacharidy, ktoré tvoria dennú diétu, prispievajú k bežnej prevádzke všetkých systémov tela. Jedenie potravín bohatých na sacharidové prvky doplňuje energetické rezervy, podporuje vstrebávanie tukov a bielkovín, udržuje správnu rovnováhu hladín cukru v krvi a zaisťuje efektívnu funkciu mozgu. Podľa odborníkov na výživu by podiel pomaly sa pohybujúcich sa uhľohydrátov v dennej strave mal byť aspoň 50%. To poskytne osobe vyváženú správnu výživu.

Čo je pomalé carbs?

Sacharidové potraviny pomalého typu sa nazývajú komplexné. Je to spôsobené ich štruktúrou. Komplexné zlúčeniny (polysacharidy) obsahujú mnoho jednoduchých molekúl glukózy, fruktózy, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátových prvkov (monosacharidov), ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl. Rozdiel medzi monosacharidmi a polysacharidmi:

  • Pomalé sacharidy. Asimilácia začína v čase žuvania, keď sa aktivuje produkcia slinných enzýmov. Štiepenie polysacharidových molekúl vyžaduje oveľa viac času ako pri monosacharidoch. Z tohto dôvodu má človek dlhý pocit nasýtenia, energia sa vyrába dlhú dobu.
  • Rýchle uhľovodíky. Jednoduchá štruktúra týchto zlúčenín zabezpečuje ich rýchle spracovanie. Molekuly glukózy a fruktózy rýchlo vstupujú do krvi, inzulín sa produkuje v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Pri nedostatku fyzickej aktivity sa nezahrnuté monosacharidy podieľajú na konštrukcii tukových buniek.

Miera rýchlosti absorpcie produktov s rôznymi typmi uhľohydrátových zlúčenín je glykemický index. Polysacharidy spravidla majú nízku hodnotu - až 40 a monosacharidy vysoko nad 70. V niektorých prípadoch sa zložité prvky môžu zmeniť na jednoduché - to závisí od typu tepelného spracovania. Obidva typy uhľohydrátových zlúčenín sú pre zdravie dôležité, ale v strave by mali byť viac potravín s nízkym glykemickým indexom.

Typy pomalých sacharidov

Ak chcete vytvoriť zdravej výživy so zdravými potravinami, musíte vedieť, aké sú pomalé sacharidy. Polysacharidy sa líšia v kombinácii molekúl vo svojej štruktúre. Hlavné typy komplexných sacharidových prvkov:

  1. Škrob. Bežný polysacharid sa nachádza v mnohých potravinách: ryža, pšenica, kukurica, zemiaky. Škrob sa postupne rozpadá v tele, čím sa do krvi dodáva glukóza.
  2. Glykogén. Ide o "náhradný" polysacharidový prvok tela. Použitie produktov s komplexnými zlúčeninami tvorí glykogénnu rezervu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, telo rozdeľuje látku.
  3. Fiber. Prvok je obsiahnutý v celozrnnom chlebe, strukovinách, syrovom ovocí, zelenine, orechoch, hubách, pohánke. Látka neposkytuje telu energiu, pretože sa takmer nerozdelí v gastrointestinálnom trakte, ale napomáha tráveniu, urýchľuje proces prechodu trávených potravín cez črevá.
  4. Celulóza. Iný názov vlákna. Patrí k hrubej vláknine, nerozlučuje sa, zlepšuje funkciu gastrointestinálneho traktu, odstraňuje toxíny a škodlivé látky.
  5. Inzulín. Hormon, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolických procesoch, keď jednoduché alebo komplexné sacharidy vstupujú do krvi. Znižuje množstvo cukru, zvyšuje syntézu tukov a proteínov.
  6. Pektín. Typ vlákna, jemné vlákniny. Látka znižuje hladinu cholesterolu, je užitočná pri cukrovke. Zdroje pektínu: jablká, mrkva, kapusta, drieň, dátumy.

Úloha pomalých sacharidov pri chudnutí

Komplexné uhľohydrátové zlúčeniny sa neukladajú do tuku, ak sa používajú mierne av správnom čase dňa. Denná dávka produktov s obsahom polysacharidov nie je vyššia ako 60% celkovej výživy. Ak chcete telu dodávať kalórie, je potrebné na raňajky jesť jedlo so zložitými zlúčeninami ráno. Jedlá s polysacharidmi v noci, keď je lepšie konzumovať bielkovinové potraviny, načítať telo, stať sa prostriedkom na získanie váhy.

Ak je človek na strave a nie je zapojený do športu, mali by byť úplne vylúčené jedlá s monosacharidmi (med, palacinky, mäkké cestoviny, cukrovinky, biele múky, sladké ovocie - banány, pomaranče). V prípade kombinácie správnej výživy a intenzívnej fyzickej námahy sa po tréningu môžu konzumovať rýchle sacharidy a pred niekoľkými hodinami trénovania - polysacharidy. Ako občerstvenie počas dňa, chleba, ovsené vločky, tvaroh sú vhodné pre chudnutie.

Zdroje pomalých sacharidov

Keď vieme, kde sú obsiahnuté pomalé uhľohydráty, človek môže vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú vhodné pre správnu výživu doma. Vyvážená strava prináša výhody a podporuje zdravie. Poskytnutie tela energii, zlepšenie gastrointestinálneho traktu, stimulácia mozgu - to všetko pomáha dosiahnuť pomalé uhľohydráty.

Zoznam výrobkov na denné použitie:

  • obilniny: ovsené vločky, pohánka a iné obilniny s nízkym obsahom tuku;
  • müsli, otruby;
  • strukoviny (fazuľa, hrášok);
  • zelenina (kapusta, paradajky, cuketu, uhorky, zemiaky);
  • slané plody (avokádo, grapefruit, jablká, citróny);
  • výrobky z chleba: celozrnný chlieb, pita chlieb;
  • tvrdé cestoviny;
  • huby.

Tabuľka: Zoznam potravín obsahujúcich pomalé uhľohydráty

Znalosť glykemického indexu rôznych potravín pomôže urobiť správnu výživu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je užitočnejší produkt pre telo. Tabuľka polysacharidov:

Použitie pomalých uhľohydrátov na zníženie hmotnosti

So zdravým životným štýlom sa venuje veľká pozornosť správnej diéte. Pre vyváženú a zdravú ľudskú výživu je potrebné konzumovať dostatočné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov, inak sa tela neabsorbuje. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie, zabezpečujú plné fungovanie mozgu. Ich podiel na denných kalóriách by mal byť aspoň 40%.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Sacharidy sú v závislosti od rýchlosti trávenia a spracovania na glukózu rozdelené na rýchle a pomalé (komplexné). Rýchlosť, ktorou sa telu dostáva glukóza, sa vyjadruje v tzv. glykemický index: je vyšší ako 70 v rýchlych uhľohydrátoch, nižších ako 40 v komplexných sacharidoch, ktoré patria do polysacharidov, zabezpečujú rozklad tukov, bielkovín a naplňujú telo energiou.

Pomalé sacharidy vo veľkom množstve zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú vlákninu. Normalizuje hladiny glukózy, zlepšuje proces trávenia. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú sacharidy, zlepšuje náladu, pomáha pri strate hmotnosti, zlepšuje celkový stav. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, takže proces štiepenia je dlhý. Pomalé sacharidy zahŕňajú nasledujúce produkty:

  1. 1. Škrob. Proces intestinálneho štiepenia tohto polysacharidu je dlhý a pomaly sa spracováva na glukózu.
  2. 2. Celulóza. Dôležitým zdrojom sacharidov: čistí telo toxínov, cholesterolu. Dobrá prevencia chorôb čriev. Dokáže zabrániť procesu rozkladu.
  3. 3. Glykogén. Nepostrádateľná pre látku ľudského tela, ktorá dodáva energiu srdcu, pečeniam, svalovému systému.
  4. 4. Pulp. Rastlinný polysacharid, ktorý sa pomaly trápi gastrointestinálnym traktom a uvoľňuje veľa energie. Udržiava normálnu hladinu cukru v krvi.
  5. 5. Inzulín. Tvorí sa rozkladom fruktózy. Jeho maximálna hodnota je prítomná v čakanke a artičokoch. Dobrá náhrada cukru za diabetes mellitus sa preto považuje za nevyhnutnú pre diabetikov.

Existujú určité potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy. Ak sú zahrnuté do stravy, pocit sýtosti trvá oveľa dlhšie. Glukóza sa postupne dostane do krvného zásobovania energiou počas celého dňa. Z tohto dôvodu je možné výrazne znížiť počet kalórií spotrebovaných s jedlom - čo povedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom:

  • škrob;
  • obilniny a kaše (výnimka - krupica);
  • obilniny;
  • fazuľa;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • huby;
  • divú ryžu;
  • ovocie a bobule (hrušky, jablká, pomaranče, kivi, slivky, čerešne);
  • zelenina (cibuľa, cuketu, kapusta, paradajky, bulharský korenie);
  • mäso (mäso, teľacie mäso);
  • ryby;
  • zelenina (špenát, šťuka, petržlen, šalát).

Lekári odporúčajú mužom aj ženám, aby používali na raňajky a obed ovsené vločky, pohánkovú alebo jačmennú kašu. Obsahujú najzložitejšie uhľohydráty, odporúča sa však večerať s potravinami s vysokým obsahom bielkovín - chudé ryby a kurčatá.

Ak budete pravidelne konzumovať potraviny obohatené pomalými sacharidmi, môžete nielen očistiť telo toxínov, ale tiež schudnúť bez vyčerpávajúcej výživy a telesného tréningu.

Proces straty hmotnosti sa prejaví plným využitím prijatej energie. Rýchle uhľohydráty sú schopné okamžite uvoľniť, kým nemá čas na uloženie na problémové oblasti vo forme tukových vrstiev.

Mnohí veria, že je potrebné vylúčiť potraviny bohaté na komplexné sacharidy zo stravy, aby sa účinne schudnúť. Ale odborníci na výživu tvrdia, že bez nich nebude plná výživa. Aby sa schudnúť, rýchle sacharidy sú nahradené pomalými. Telo ich absorbuje pri nízkej rýchlosti a získava energiu. Toto jedlo je ideálne pre raňajky, ale z nezdravých jedál, ako sú knedle, manti a množstvo sladkostí, by malo byť opustené.

Na úbytok hmotnosti sa špeciálne vyvinuli rôzne diéty pre obilniny. Populárna verzia tejto potraviny pozostáva z hlavného produktu - kaše samotnej. Táto strava trvá týždeň a každý deň pripravuje iný typ tohto jedla:

  • z pšeničných krúpov;
  • ovsené vločky;
  • proso;
  • jačmeň;
  • jačmeň;
  • ryže;
  • ovsené vločky znova.

Ako prísadu môžete používať orechy, med, bobule a ovocie. Diéta zahŕňa úplné odmietnutie alkoholických nápojov, vyprážané a korenené.

Po preskúmaní rýchlosti štiepenia uhľohydrátov môžete z ponuky vylúčiť produkty s rýchlymi sacharidmi. Vedci dokázali vypočítať glykemický index mnohých bežných potravín a vďaka jednoduchej tabuľke je ľahké určiť, čo je lepšie zahrnúť do stravy: