Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách

• Prevencia

Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.

Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.

glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.

Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:

fruktóza

Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.

sacharóza

V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné ​​zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.

Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.

Čo to bolí ten štíhly postava?

Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.

Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.

Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!

Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.

Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.

Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.

Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.

Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.

Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.

Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Bobule a plody obsahujúce glukózu:

Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).

Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).

Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Jednoduché sacharidy - zoznam potravín

Jednoduché (rýchle) sacharidy - to je druh uhľohydrátov, ktorý sa skladá z nie viac ako 2 molekuly sacharidov. Tie sacharidy, ktoré obsahujú jednu molekulu sacharidov, sa nazývajú monosacharidy. A tie, ktoré obsahujú dva - disacharidy. Najprv uvidíme, čo jednoduché sacharidy robia, a potom si pozrite zoznam produktov.

Takže tieto dva typy sacharidov (monosacharidy a disacharidy) sú rozdelené na podskupiny. Monosacharidy obsahujú: glukózu, fruktózu a galaktózu. A disacharidy - sacharóza, laktóza a maltóza.

V ľudskom tele, rýchle sacharidy sú veľmi ľahko a veľmi rýchlo absorbované. Zo všetkých typov glukózy je najdôležitejším zdrojom paliva pre naše telo. Je rýchlejšie absorbované telom. Mozog je prvým spotrebiteľom glukózy a už ho nasledujú pečeň, svaly, srdce atď.

Nie je prínosné, aby sa do tohto typu sacharidov zapojili, pretože sa môžu ľahko ukladať do subkutánneho tuku. Podiel jednoduchých sacharidov by mal klesnúť približne na 20 - 30% celkovej stravy (mám na mysli všetky sacharidy).

Jednoduché (rýchle) sacharidy - zoznam produktov:

Cukor - veľmi zlý typ jednoduchých sacharidov. Patrí k sacharóze, ktorá sa v ľudskom tele rýchlo mení na glukózu. Cukor má malú alebo žiadnu hodnotu. Nadmerná spotreba vedie k podkožnému tuku. Na 100 g výrobku:

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo obsahovať a čo je dobré jesť

Sacharidy - nie je ľahké. Na jednej strane väčšina programov zdravej výživy vychádza zo spotreby veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denných kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).

Na druhej strane mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zníženie množstva sacharidov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na úbytok hmotnosti, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú iba 10% všetkých kalórií, ktoré dostali na odvádzanie sacharidov, pričom uprednostňujú tuky a bielkoviny.

Odhliadnuc od všetkých výhod a nevýhod je potrebné pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti existuje niekoľko typov, ktoré sa delia hlavne na dva typy: jednoduché a zložité. Existuje 4 kcal na 1 gram sacharidov, sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.

Takže, čo sú jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, čo vám pomôže urobiť správnu voľbu, ktorá bude prospešné pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

• Najbežnejším typom cukru je glukóza;
• Fruktóza sa nachádza v ovocí;
• Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tie uhľohydráty, ktoré majú v zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

• Sacharóza - glukóza + fruktóza;
• Laktóza - glukóza + galaktóza;
• Maltóza - dve zvyšky glukózy navzájom spojené.

Mnohí z nich považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže ak je biely tabuľkový cukor (sacharóza) určite považovaný za škodlivý, potom je cukr obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.

Samozrejme, medzi prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a rafinovanými je rozdiel. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je potrebné si položiť otázku: "Bol tento produkt pestovaný alebo nie?". Ak je odpoveď áno, pravdepodobne tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.

Rýchle uhľovodíky: Zoznam

Aká je škoda na jednoduchých sacharidoch a aké potraviny obsahujú? Prečo sa cukor a sladkosti zkazia metabolizmus a vedú k obezite?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?

Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.

Čo sú rýchle sacharidy?

Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.

Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Tiež si všimnime, že pomarančová šťava (dokonca čerstvo stlačená) je zdrojom rýchlych sacharidov, presne ako celá oranžová. V pohári akéhokoľvek ovocného džúsu je takmer toľko cukru ako v bežnej kolu. Prítomnosť vitamínu C a malé množstvo vlákniny (vlákniny) nie je schopná znížiť škodu prírodného cukru obsiahnutého v sladkých plodoch.

Okrem toho by mali byť pod osobitnou pozornosťou tých, ktorí chcú schudnúť, obyčajné zemiaky, ktoré sa formálne považujú za produkt s pomalými sacharidmi (do ktorého je zahrnutý škrob, ale nie glukóza) - varené zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index. Môže byť nahradený sladkým zemiakom (sladkým zemiakom), bližšie k tekvi a mrkve.

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Asimilujúc za pár minút, rýchle sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete tento cukor používať správne, telo syntetizuje inzulínový hormón, ktorý vás núti k použitiu týchto kalórií buď pre aktuálne potreby (pre fyzickú aktivitu aj pre všeobecné metabolické procesy) alebo pre ich odoslanie do tukových skladov.

Prudký nárast hladín cukru v krvi a následný úpadok vyvoláva pocit slabosti a únavy, ktorú mnohí vnímajú ako hlad. Je to tento špecifický pocit, ktorý vyvoláva jesť niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k prejedaniu a obezite. To je dôvod, prečo rýchle sacharidy v skutočnosti spôsobujú závislosť.

Maximálny počet vajec, ktoré sa môžu denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vedecké údaje.

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Najdôležitejšou škodou spôsobenou pravidelným používaním veľkých dávok rýchlych sacharidov bez správnej fyzickej aktivity je postupné porušovanie mechanizmov absorpcie glukózy. Je to ako keby telo prestalo "zaznamenať" hladinu cukru v krvi a nemohlo ho správne využiť. Hladiny glukózy v krvi stúpa, čím ohrozujú mozog aj metabolizmus.

Toto ochorenie sa nazýva "diabetes mellitus druhého typu" a vo väčšine prípadov sa rozvíja práve kvôli sedavému životnému štýlu a nezdravému stravovaniu bohatému na rôzne sladkosti, múky a chudobné vlákno. Príznaky zahŕňajú obezitu, celkovú a svalovú slabosť, chronickú depresiu a pretrvávajúce sucho v ústach.

Rýchle sacharidy pred cvičením

Napriek tomu, že vo väčšine prípadov rýchle sacharidy poškodzujú normálne fungovanie tela, môžu byť pre športovcov užitočné. Keď sa používa, 20 až 30 g jednoduchých sacharidov počas 20 až 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon a pomáha efektívnejšie vykonávať tréning. V skutočnosti sa rýchle sacharidy stávajú palivom pre svaly.

Na druhej strane, použitie jednoduchých sacharidov pred tréningom na zníženie telesnej hmotnosti takmer úplne zastaví proces straty tuku. Bohužiaľ, športové nápoje ako PowerAde a Gatorade (vyrábané spoločnosťou Coca-Cola a PepsiCo) obsahujú značné množstvo cukru a prísne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť s kardio.

Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú predovšetkým cukor a med, rovnako ako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovocie a zelenina a rôzne nápoje (od sladkej sódy po športovú izotonickú). Príklady komplexných sacharidov sú obilniny, fazuľa a strukoviny, zelená zelenina a rôzne cestoviny.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sóda, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Rýchle uhľohydráty: zoznam produktov v tabuľke

Zdroje energie pre ľudské telo sú rýchle (jednoduché) a pomalé sacharidy. Všetci o nich počuli, ale ako sa navzájom líšia a v akých množstvách sa odporúča ich používanie, nie je všetkým známa. Čo sú rýchle sacharidy, pre čo sú a v akých produktoch?

• Čo sú rýchle sacharidy?
• Potraviny s jednoduchými uhľohydrátmi: zoskupenie
• Tabuľka produktov s rýchlym obsahom karbidu
• Výhody jednoduchých sacharidov
• Ako škodlivé sú rýchle sacharidy?
• Jednoduché sacharidy v strave športovcov
• Je možné konzumovať rýchle sacharidy na strave

Jednoduché sacharidy - čo je to?

Rýchle alebo jednoduché uhľohydráty, ktoré spájajú vodu s oxidom uhličitým, obsahujú škrob, cukor alebo vlákninu. Sú okamžite rozdelené najjednoduchším chemickým vzorcom a výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú vždy chutné. Spadajú do dvoch kategórií:

Medzi sebou sa líšia v množstve sacharidu v kompozícii - jeden alebo dva, resp. Zloženie potravy s monosacharidmi zahŕňa:

• Glukóza. Obsahuje vo svaloch a pečeni energetickú rezervu. Pri prekonávaní čreva sa dostanú do pečene krvou a premenia sa na glykogén. Zvyšky sú distribuované v celom tele v ich pôvodnej podobe. Glukóza vo veľkom množstve obsahuje hrozno, bobule, kukuricu.
• Galaktózy. Tieto rýchle sacharidy sú prítomné v mliečnych výrobkoch.
• Fruktóza. Absorbuje sa pomerne pomaly, pretože najprv ho telo spracuje na glukózu. Z tohto dôvodu sú tieto produkty zdrojom energie: zrelé ovocie, niektoré druhy zeleniny.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchlo sacharidové disacharidy je tiež rozsiahly. Sú zastúpené tromi látkami:

• Cukor je bohatý na všetky druhy cukru, melasy a tiež na niektoré sladké ovocie so zeleninou.
• Laktózu. Jediný z rýchlych a pomalých sacharidov, ktoré majú živočíšny pôvod.
• Maltóza. Látka sa objavuje ako výsledok fermentácie hrozna následnou tvorbou sladu a cukru. Prezentujte v pive a trochu v pomarančoch.

Vysoký glykemický index robí tieto uhľohydráty škodlivé pre postavu a niekedy pre zdravie. Pri požití neposkytujú živiny, na rozdiel od komplexných uhľohydrátov, a takisto krátko zachovávajú pocit plnosti. Ak sa pri použití fyzickej aktivity nezahŕňajú monosacharidy alebo disacharidy do glykogénu, pod vplyvom inzulínu sa stanú tuky a spôsobia zvýšenie nadmernej hmotnosti. Pocit hladu sa vráti takmer okamžite a budete potrebovať nové jedlo.

Rýchle uhľohydrátové skupiny potravín

Zoznamy potravín obsahujúcich jednoduché a komplexné uhľohydráty sú odlišné. Prvé z nich sú chutnejšie, ale nedostatok živín, preto sa neodporúča ich používať vo veľkých množstvách. Jasným predstaviteľom produktov, ktoré ovplyvňujú koncentráciu cukru v krvi, sú: cukrovinky, čokoláda, múka. V skutočnosti je viac. Pre pohodlie sme sa rozhodli pre jasnosť skupiny zdrojov jednoduchých sacharidov:

Ovocie.

Výhody a poškodenie jednoduchých sacharidov závisí od produktu. Veľa ovocia ich obsahuje a niektoré sú prospešné pre telo (neovplyvňujú hladinu cukru). Medzi ne patrí citrusové plody, banány, sušené ovocie - všetky zrychľujú proces regenerácie energetickej rezervy a sú tiež bohaté na vitamíny a mikroelementy.

Hlavnou vecou nie je zneužitie veľkého množstva sirupov cukru, hrozna, dátumov a iných produktov s maximálnym glykemickým indexom. Sú obzvlášť nebezpečné pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Výrobky z obilnín.

Všetky obilniny sú užitočné a bezpečné komplexné uhľohydráty a rôzne výrobky z nich by mali byť vylúčené zo stravy, pretože vekom je obsiahnutá veľa nadbytku. Zdroje rýchlych sacharidov sú nakupované müsli, instantné obilniny s umelými prísadami, kukuričné ​​vločky a iné hotové raňajky. Majú karbohydráty, bielkoviny a tuky, ale nie vždy v správnom pomere.

Zelenina.

Zelenina je zdroj vlákniny, ale niektoré majú rýchle cukry. Ide o zeleninu oranžovej, žltej a červenej farby: mrkva, tekvica, cukrová repa. Zelená zelenina, na druhej strane, sú výrobky, ktoré obsahujú komplexné sacharidy vo forme vlákniny - sú užitočné pre tvar tela a celkové zdravie.

Mliečne výrobky.

V mlieku a mliečnych výrobkoch množstvo uhľohydrátov závisí od koncentrácie laktózy (mliečneho cukru). Keď výrobca pridá kúsky cukru alebo sladkého ovocia, zvyšuje sa množstvo jednoduchých sacharidov. V akých produktoch sú prítomné, vyplýva zo zloženia.

Sladkosti.

Kto sa nepýta, aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy, rozhodne počujete odpoveď - v sladkostiach. To je pravda a tabuľky a zoznamy so zdrojmi rýchlych sacharidov vždy obsahujú sladkosti, čokolády, koláče, koláče a iné obľúbené produkty sladkých zubov. Sú zvlášť škodlivé pre chudnutie a diabetikov kvôli prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Výrobky z múky.

Na doplnenie sacharidov v tele v dennej strave sa neodporúča zahrnúť pečivo a múky, najmä ak dodržiavate stravu. Koláče, biely chlieb, buchty a iné výrobky z múky - zdroje glukózy a fruktózy, v závislosti od obsiahnutého plniva. Výnimkou sú výrobky vyrobené z tvrdej pšenice, ako je raž alebo chlieb (to je pomalý uhľohydrát).

Tabuľka produktov s jednoduchými sacharidmi

Dievčatá a ženy často hľadajú stôl na chudnutie s rýchlymi sacharidmi. Zvyčajne to nie je možné nájsť, pretože takéto výrobky sa nezhodujú so znížením nadmernej hmotnosti, ale to bude uvedené nižšie. Čím je glykemický index vyšší, tým je produkt škodlivejší z hľadiska nutričnej hodnoty a tvaru tela. Zdroje monosacharidov a disacharidov sú:

Všetko o sacharidoch - vyčerpávajúci zoznam výrobkov na chudnutie

V 21. storočí boli tuky nahradené uhľohydrátmi ako "nepriatelia # 1".

V zozname produktov na zníženie hmotnosti sa teraz dá nájsť vôbec, na prvý pohľad, nie strava a strava, bohaté na bielkoviny a tuky, ale sacharidy sú pod prísnou kontrolou.

Navrhujeme pochopiť, či sa uhľohydráty stále poškodzujú alebo prospejú, aké potraviny sa nachádzajú - a čo by malo byť zahrnuté vo vašej tabuľke o strate hmotnosti.

obsah:

1. Sacharidy v tabuľke na stratu hmotnosti
2. Chudnúť správne: ako si vybrať diétu s ohľadom na sacharidy

Sacharidy - aké potraviny? Hlavná vec v tabuľke pre chudnutie

Najjednoduchšia a najbežnejšia definícia uhľovodíkov v domácnostiach je sladkosti.

Ale toto sa sotva dá nazvať vyčerpávajúcou odpoveďou, pretože uhľohydráty sú obsiahnuté v obrovskom množstve rôznych potravín.

Sú to takmer všetky ovocie a veľa zeleniny, ako aj všetky polotovary alebo hotové výrobky zo supermarketov a obchodov.

Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom sacharidov a dokonca aj korenie skryté zákerné "škodcov harmónie".

Obraz "nepriateľov postavy" sa však nevzťahuje na všetky sacharidy.

Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

1. Ťažké alebo pomalé
2. Jednoduché alebo rýchle

Orechy dávajú telu pocit plnosti

Komplexné sacharidy sú polysacharidy - zlúčeniny, ktoré sa postupne rozkladajú počas trávenia a pomaly uvoľňujú energiu, ktorá je v nich uložená.

Preto sa nazývajú "pomalé". Takéto sacharidy poskytujú dlhý pocit plnosti, dobrý náboj energie počas dňa a sú všeobecne prospešné pre ľudí.

Patria sem obilniny, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, vysoko kvalitné syry, ako aj celozrnný chlieb a cestoviny.

Jednoduché sacharidy sú klasické sladkosti.

Ale nielen: v zozname s čokoládami, pečivom, sladkým ovocím a bobuľami, medom a banálnym cukrom, koexistujú potraviny bohaté na škrob - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica atď.

Po jedení sa mono- a disacharidy obsiahnuté v nich veľmi rýchlo vstrebávajú do tela a zabezpečujú rýchly tok energie a energie do mozgu.

Ak ste zamestnanec duševnej sféry, nemali by ste úplne opustiť čokoládu

Je pravda, že telo veľmi rýchlo neutralizuje zvýšenú hladinu cukru v krvi, vylučuje dávky inzulínu, a preto účinok rýchlych sacharidov je krátkodobý.

Sú škodlivé z nasledujúcich dôvodov:

1. Kvapky cukru výrazne podkopávajú zdravie a môžu viesť k cukrovke.
2. Zvyšky glukózy aktívne tvoria podkožnú tukovú vrstvu, čo je veľmi ťažké zbaviť.

Takže tajomstvom úspešného dosiahnutia štíhleho čísla podľa moderných pravidiel je kontrola obsahu uhľohydrátov v ponuke, zoznam správnych produktov na zníženie hmotnosti a dostupnosť tabuľky na denné použitie.

Týmto všetkým nebude možné zmätok - a môžete ľahko prísť do tela svojich snov.

Správne strácať hmotnosť: ako si vybrať stravu alebo každodennú stravu, berúc do úvahy obsah uhľohydrátov

Ideálne menu by malo zahŕňať pomalé uhľohydráty a, ak je to možné, vylúčiť tie rýchle.

K tomu nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu stravu, hlavnou vecou je preskúmať zoznamy výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy a vytvoriť si vlastný stôl na chudnutie.

Sacharidy musia byť počas chudnutia prísne kontrolované.

Mali by sa zohľadniť viaceré faktory:

1. Aké aktívne žijete?
2. Váš pohlavie a vek
3. Prítomnosť alebo absencia osobitných požiadaviek zo zdravotných dôvodov
4. Hrajete si šport - a ako?
5. Má váš život zvýšený intelektuálny náklad (štúdium, zodpovedná práca atď.)?

To všetko má priamy vplyv na to, koľko a aký druh uhľohydrát by ste mali zahrnúť do vášho menu.

Bez rýchlych sacharidov nemôžu robiť športovcov, študentov a všetkých, ktorých profesionálna činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.

Ale pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, pracujú v kancelárii alebo robia pravidelnú fyzickú prácu (je potrebné ich odlíšiť od fyzickej námahy v telocvični a športu vo všeobecnosti), je lepšie uprednostňovať pomalé sacharidy.

Tip: nezabudnite na zlaté pravidlo vyváženia. Pri pridávaní alebo vylúčení určitých látok z menu sa uistite, že strava zostáva kompletná, vyvážená a obsahuje dostatok kalórií pre osobu vo vašom veku, pohlaví a životný štýl.

Vlákno je pre zdravie dôležité.

Váš životný štýl diktuje zoznam výrobkov, ktoré by sa mali opustiť a počet ktorých by sa mal zvýšiť.

Napriek tomu, že jeho nutričná hodnota je takmer nulová, vlákno je veľmi dôležité pre správne fungovanie tráviaceho systému, čistenie tela a optimálnu absorpciu všetkých živín z potravy.

Bohaté zdroje vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobule, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.

Pred začatím posudzovania každej kategórie výrobkov je potrebné zistiť, ako rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi v potravinách.

Zoznam produktov s údajmi o obsahu sacharidov pre stratu hmotnosti nie vždy pomáha: potrebujeme tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.

GI je ukazovateľom rýchlosti spracovania sacharidov a čím viac je, tým rýchlejšie sú produkty.

Najnebezpečnejšie potraviny majú index nad sedemdesiat (sto je čistý cukor), ale priemerný GI (štyridsať až sedemdesiat) nie je najlepšou voľbou pre každý deň.

Výrobky obsahujúce otruby sú bohaté na vlákna

Jednoduché sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie

Rýchle uhľohydráty - okamžitý náboj energie pre naše telo a pre mozog.

Noste ich v každodennom živote, môžete rýchlo získať nežiaduce centimetre v páse.

Existujú však aj také kategórie ľudí, ktorým jednoduché sacharidy naopak pomáhajú schudnúť a udržiavať zdravie.

Týka sa to všetkých, ktorí sa aktívne podieľajú na športových aktivitách, ako aj na štúdium alebo angažovanosť v ťažkej duševnej činnosti.

Ak chodíte do telocvične, bežte, plavete alebo rockujte doma, nezabúdajte, že po náročnom cvičení svaly rastú a posilňujú, čo znamená, že potrebujú dodatočnú energiu.

To isté platí aj pre aktívnych "mysliteľov": náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobíjania po mentálnom napätí môže viesť k stresu a dokonca aj k nervovej poruche.

Bez rýchleho zásobovania energiou sa tela doslova začne absorbovať, čo sa prejavuje na poruchy fyzického a duševného zdravia.

Sacharidy po športe sú nevyhnutné

Preto po fyzickom a intelektuálnom strese bude časť rýchlych sacharidov vhodná na doplnenie zdrojov tela.

A tu je zoznam potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov, ktoré si môžete dať na svoje chudnutie graf:

1. Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananásy
2. Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
3. Pečenie (je lepšie vybrať si z ražnej celozrnnej múky)
4. vodné melóny
5. Sušené ovocie
6. Orechy
7. ryža

Vysoká GI obsahuje tiež pečivo z pšeničnej múky, všetky druhy cukríkov a čokolády, sladké nápoje (najmä sýtené) a tiež čipy.

Neodporúča sa ich používanie: dokonca aj po cvičení by sa mali zdroje tela doplniť o ďalšie užitočné produkty.

"Škodlivé" zdroje jednoduchých sacharidov zahŕňajú müsli, ktoré by mali byť vylúčené zo zoznamu produktov v tabuľke na zníženie hmotnosti.

Nezabudnite na výhody sušeného ovocia

Potraviny bez obsahu sacharidov: zoznam chudnutí

Extrémne, ktoré sú často hádzané fanúšikmi a fanúšikmi rôznych diét - úplné obmedzenie v sladkosti.

Je však dôležité pochopiť, že keto diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, je dosť komplikovaná.

Je potrebné porozumieť jeho princípom, mechanizmom práce a kontraindikáciám, aby sme mohli jesť len výrobky bez uhľohydrátov na zníženie telesnej hmotnosti.

Táto strava sa preukazuje športovcom počas "sušenia" tela, rovnako ako zdravým fyzickým a psychickým ľuďom, ktorí chcú rýchlo znížiť množstvo podkožného tuku.

Opäť zdôrazňujeme: absolútne zdravé!

Faktom je, že prísne obmedzenie uhľohydrátov v strave vytvára pre telo vážne zaťaženie a nutí ho úplne reštrukturalizovať, aby dostávalo energiu z lipidov.

Je to veľmi efektívne pri strate hmotnosti a je veľmi nebezpečné v prípade akýchkoľvek nezrovnalostí v tele, ktoré možno ani neviete.

Tip: Skôr ako začnete používať produkty na chudnutie bez sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom. Prieskum vám pomôže určiť, či máte akékoľvek kontraindikácie pre keto diétu.

Sýry sú na zozname potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Zelenina, syry, pekány, arašidové maslo - toto je približný všeobecný zoznam výrobkov s nízkym obsahom uhľovodíkov na zníženie hmotnosti.

Je dosť ťažké vytvoriť plnohodnotné vegetariánske keto menu, pretože sú vylúčené mnohé zdroje rastlinných bielkovín: škrobové bôby a kukurica. Pod zákazom sú chlieb a obilniny.

Takáto strava je vhodnejšia na krátkodobé vyloženie a dokončenie programu úbytku hmotnosti, a nie ako hlavný prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti.

Keď začnete s takouto "mlecou" strave, nezabudnite skontrolovať zoznam výrobkov na chudnutie bez sacharidov, pretože aj najmenší nadbytok normy 30 gramov denne môže proces zraziť - musíte začať znova.

Komplexné sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie

Diéta, založená na pomalých sacharidoch, je vhodná pre tých, ktorí sa nebudú ponáhľať do extrémov.

Zoznam produktov na zaradenie do tabuľky pre stratu hmotnosti je veľmi jednoduchý:

1. citrus
2. jarabiny
3. Hrušky, jablká a marhule
4. Všetky druhy zeleniny okrem zemiakov, tekvíc a kukurice
5. fazuľa
6. šošovka
7. krúpy
8. hrášok

Tento základ je možné zriediť ľubovoľnou zeleninou s nízkym obsahom karbónu, ako aj vhodnými nápojmi: neupravený čaj, káva, citrusy a bobule čerstvé a ne-sýtené vody.

Diéta založená na komplexných sacharidoch vám umožňuje vytvoriť kompletné a vyvážené menu s použitím tohto zoznamu produktov na chudnutie.

Jednoduchý zoznam jedál s obsahom sacharidov

Sacharidy sú dôležitými zložkami výživy. Kvôli ich rozdeleniu dostáva ľudské telo asi 57% energie. Denný príjem sacharidov je 500 g. Všetky sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a komplexné. Skupina jednoduchých sacharidov zahŕňa monosacharidy a disacharidy.

Hodnota monosacharidov pre ľudí

Monosacharidy zahŕňajú ľahko stráviteľné a vysoko rozpustné organické zlúčeniny, ktoré majú sladkú chuť. Dôležité monosacharidy pre ľudí sú:

U ľudí je 80% monosacharidov glukóza, ktorá sa považuje za nepostrádateľný zdroj energie. Ovocné šťavy a bobule bohaté na glukózu.

Reguluje metabolické procesy a aktivuje prácu:

• mozgové bunky;
• červené krvinky;
• svalové bunky.

Aby ľudský nervový systém plne fungoval, hladina glukózy v krvi by mala byť rovná 3,3-5,5 mmol / l. Glukóza sa tiež podieľa na syntéze glykogénu, nukleových kyselín, aminokyselín, lipidov a enzýmov.

Bobule, ovocie a včelí med sú bohaté na fruktózu. Tento monosacharid:

• vyživuje mozgové bunky;
• zapojených do syntézy glykogénu;
• reguluje hladinu cukru v krvi;
• aktivuje svaly.

Až 80% fruktózy sa zachováva v ľudskej pečeni a konvertuje sa na glykogén. Fruktóza sa vstrebáva v čreve pomaly a nemení hladinu cukru v krvi. Táto vlastnosť fruktózy je dôležitá pre výživu ľudí trpiacich diabetickými chorobami.

Galaktóza sa v potravinách nenachádza, pretože je výsledkom rozpadu sacharidov mlieka - laktózy. V ľudskej pečeni sa galaktóza rozkladá na glukózu.

Hodnota disacharidov pre ľudí

Disacharidy zahŕňajú nasledujúce organické látky:

Tieto zlúčeniny sú ľahko stráviteľné cukry, ktoré sú nižšie ako monosacharidy v rozpustnosti a sladkosti.

Žuvacie džúsy, melóny a tekvice, ovocie a zelenina sú bohaté na sacharózu. 99,75% sacharózy sa zahustí v rafinovanom cukre. V tele sa disacharid, ktorý je obsiahnutý v cukrovej trstke a čerstvej repnej šťave, rýchlo rozpadá na monosacharidy. Funkcie sacharózy u ľudí sú identické s funkciami glukózy.

Laktóza je hlavným sacharidom mliečnych výrobkov. V ľudskom gastrointestinálnom trakte sa tento disacharid rozštiepi pôsobením enzýmov na galaktózu a glukózu.

Maltóza je medziproduktom glykogénu a škrobu. V tele sa maltóza mení na glukózu. Veľké percento maltózy sa nachádza v prírodnom mede, sladovom extrakte a pive.

Jednoduché sacharidy v ľudskej výžive

Dietitians odporúčajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, obsahujú menu čo najmenšie. Takéto jedlo je charakterizované:

• nízky obsah vlákien;
• vysoký glykemický index;
• prítomnosť "prázdnych" kalórií, ktoré sa transformujú na telesný tuk.

Odborníci na výživu odporúčajú používať výrobky s jednoduchými sacharidmi po elektrickom zaťažení. Jednoduché sacharidy rýchlo obnovia požadovanú hladinu svalového glykogénu a doplnia vynaloženú energiu. Je racionálnejšie jesť jedlá, ktoré obsahujú ryžu a banán po fyzickej námahe.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo zložité, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú iba z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty ako biela múčka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké sú komplexné sacharidy (zoznam výrobkov, tabuľka) a aké prínosy pre zdravie môžu priniesť.

Komplexné tabuľky so zoznamom uhľohydrátov

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

• Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
• Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
• Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.