Jednoduché sacharidy - zoznam potravín

Analýzy

Jednoduché (rýchle) sacharidy - to je druh uhľohydrátov, ktorý sa skladá z nie viac ako 2 molekuly sacharidov. Tie sacharidy, ktoré obsahujú jednu molekulu sacharidov, sa nazývajú monosacharidy. A tie, ktoré obsahujú dva - disacharidy. Najprv uvidíme, čo jednoduché sacharidy robia, a potom si pozrite zoznam produktov.

Takže tieto dva typy sacharidov (monosacharidy a disacharidy) sú rozdelené na podskupiny. Monosacharidy obsahujú: glukózu, fruktózu a galaktózu. A disacharidy - sacharóza, laktóza a maltóza.

V ľudskom tele, rýchle sacharidy sú veľmi ľahko a veľmi rýchlo absorbované. Zo všetkých typov glukózy je najdôležitejším zdrojom paliva pre naše telo. Je rýchlejšie absorbované telom. Mozog je prvým spotrebiteľom glukózy a už ho nasledujú pečeň, svaly, srdce atď.

Nie je prínosné, aby sa do tohto typu sacharidov zapojili, pretože sa môžu ľahko ukladať do subkutánneho tuku. Podiel jednoduchých sacharidov by mal klesnúť približne na 20 - 30% celkovej stravy (mám na mysli všetky sacharidy).

Jednoduché (rýchle) sacharidy - zoznam produktov:

Cukor - veľmi zlý typ jednoduchých sacharidov. Patrí k sacharóze, ktorá sa v ľudskom tele rýchlo mení na glukózu. Cukor má malú alebo žiadnu hodnotu. Nadmerná spotreba vedie k podkožnému tuku. Na 100 g výrobku:

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách

Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.

Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.

glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.

Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:

fruktóza

Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.

sacharóza

V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.

Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.

Čo to bolí ten štíhly postava?

Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.

Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.

Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!

Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.

Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.

Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.

Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.

Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.

Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.

Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Bobule a plody obsahujúce glukózu:

Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).

Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).

Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Produkty s rýchlymi sacharidmi - nebezpečné pre postavu

Zloženie potravín a ich kalorická hodnota majú veľký význam pre tých, ktorí sledujú svoju hmotnosť. Rýchle uhľohydráty vo veľkom množstve môžu poškodiť figúrku, takže je dôležité poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú jednoduché, ľahko stráviteľné látky a vyhnúť sa im. Koniec koncov, vyvážená strava je zárukou zdravia a krásy.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché uhľohydráty od komplexu

Všetky sacharidy (cukry, cukry) možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín: jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy sú zlúčeniny zložené z 1 až 10 molekúl (mono-, disacharidy atď.). Komplexné cukry obsahujú desiatky, stovky a dokonca tisíce monosacharidových molekúl (škrob, pektín, vláknina, gumy, inulín).

Jednoduché sacharidy zahŕňajú fruktózu a glukózu, bežný cukor (sacharózu), mliečny cukor (laktózu). Všetci chutia sladké. Jedná sa o najbežnejšie látky, vo všeobecnosti skupina jednoduchých cukrov obsahuje niekoľko stoviek zlúčenín. Plody obsahujú najmä glukózu a fruktózu a priemyselné a domáce sladkosti - sacharózu.

Rýchle uhľohydráty sú jednoduché cukry, pretože sú okamžite trávené a absorbované telom a rýchlo dávajú časť energie. Mnohé potraviny obsahujú jednoduché aj zložité látky, ktoré sa rozkladajú inak. Preto, aby sa uľahčilo posúdenie ich zaťaženia na tele, bol vyvinutý glykemický index.

Glykemický index (GI) je množstvo, ktoré ukazuje, ako rýchlo sa produkty krmiva v krvi dostávajú do krvi a koľko sa hladina cukru v krvi presúva po jedle jednej alebo druhej potravy.

Pre štandard (100 jednotiek) sa použila čistá glukóza. Ak výrobok obsahuje rýchlo sa vstrebávajúce uhľohydráty, potom ich GI bude vysoký: 60-70 jednotiek a viac. Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú GI asi 45-55 jednotiek a nižšie, zahŕňajú pomalé polysacharidy, ktoré sa postupne premenia na glukózu alebo neobsahujú takmer žiadne cukry.

Prečo potrebujete poznať glykemický index?

Väčšina cukrov vstupuje do tela v skrytej podobe. Nie je to len cukor, ktorý sa pridáva do čaju alebo kávy. Ale všetky ovocie, pekárenské výrobky, sladkosti. Až 20 rokov sa telo stále vyrovnáva nadmerným príjmom rýchlych sacharidov do tela a potom sa diabetes postupne rozvíja.

Jedenie potravín s nízkym glykemickým indexom pomáha:

zabrániť vzniku cukrovky alebo kontrolovať hladinu cukru v chorobe, predchádzať zhoršeniu stavu a záchvatom;
zbaviť sa nadmernej hmotnosti, udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť;
starať sa o zdravie srdca a krvných ciev;
boj proti akné, kožné vyrážky;
poskytovať potrebné športové výkony;
pri liečbe polycystických vaječníkov a pri prevencii onkológie prsníka.

Potraviny s množstvom cukru sú predovšetkým nebezpečné z dôvodu vysokého obsahu kalórií. Avšak, nedávajú pocit nasýtenia, človek jedí veľké časti takýchto produktov, jes častejšie.

To spôsobuje návaly hladín glukózy, čo vedie k zvýšeniu zaťaženia pankreasu, ktoré je zodpovedné za produkciu inzulínu.

Normu a prebytok

Počas dňa by sa do ľudského tela malo požiť asi 400 gramov sacharidov a väčšinou pomaly.

Miera spotreby cukru nie je vyššia ako 50 gramov denne. Nie je to tak, ako sa zdá. 1 hodina lyžice bez šmýkačky je 5 g, čo znamená, že denná dávka je 5 šálok sladkého čaju alebo kávy, ktoré sa dajú ľahko piť počas pracovného dňa. Ale norma znamená nielen číry cukor, viditeľné, ale aj všetky jeho skryté dávky v sladkosti a sušienky, buchty a kompóty, koláče, lízátka atď. Preto je predávkovanie sladkých látok veľmi jednoduché.

Existujú potraviny, ktorých GI sú vyššie ako 100. Napríklad obyčajný cukor je charakterizovaný GI 110. Obľúbené mnohé müsli s cukrom na báze kukuričných vločiek majú GI asi 130, čistá varená ryža alebo zemiaky majú GI blízko 110.

Aby sa zabránilo vzniku mnohých chorôb a aby sa zabránilo zhoršeniu zdravia, je nevyhnutné viesť zdravý životný štýl s vyváženou stravou a primeranou telesnou aktivitou. V tomto prípade sa množstvo kalórií z potravín bude plne vyčerpať na potreby tela.

Čo je to zlé rýchle sacharidy?

Sacharidy sú pre telo dôležitým zdrojom energie. Podobne ako proteíny, každý gram prináša 4 kcal. Škody alebo prínosy týchto látok závisia od ich množstva.

Výmena cukrov je úzko spojená s premenou tukov. Ak telo dostane malé množstvo sacharidov, aktívne spaľuje tuky. Ak potraviny obsahujú ľahké sacharidy vo veľkých dávkach, metabolizmus je narušený a tuk sa ukladá "do rezervy". Vzhľadom na sedavú prácu a sedavý životný štýl pre obyvateľov mesta to vždy vedie k nadmernej hmotnosti a konštantným vysokým hladinám glukózy v krvi.

Ľahko stráviteľné sacharidy nie sú najlepším jedlom. Ich neustále používanie vedie k katastrofickým následkom nielen pre postavu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú:

diabetes;
obezita;
ateroskleróza;
srdcový záchvat a iné kardiovaskulárne ochorenia;
kazu.

Za prítomnosti týchto ochorení alebo dedičných tendencií k nim, nezdravá strava môže výrazne zhoršiť problémy a spôsobiť komplikácie.

Ďalším veľkým množstvom ľahko stráviteľných zlúčenín je ich sladká chuť, zvyk takmer závislý od toho, ktorý sa rozvíja od detstva.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Čím aktívnejší je životný štýl osoby, tým intenzívnejšia fyzická námaha, tým viac cukrov, ktoré telo potrebuje. Ale aj tí, ktorí nie sú športovec alebo nakladač, by nemali úplne vylúčiť sladké látky z diéty. Dáva telo nielen kalórie. Funkciou jednoduchých sacharidov v bunke je to, že pôsobia ako ich štrukturálne prvky, bez týchto zlúčenín, svalov, pečene a srdca nemôžu normálne fungovať.

Chronický nedostatok glukózy nie je menej nebezpečný ako prebytok. Bez kŕmenia tejto látky, bude človek pomalý, ospalý, mozog začína trpieť - hlavným spotrebiteľom energie.

V extrémnych prípadoch ohrozuje duševné poruchy a dokonca aj kómu. Okrem toho existujú časy, keď glukóza pomáha zlepšiť vaše pohodlie:

po operáciách a vážnych chorobách;
počas dehydratácie, intoxikácie;
po zvracaní, hnačka;
na podporu aktivity pečene a srdca.

Dokonca aj príroda usporiadala tak, aby sladké ovocie a šťavy z nich obsahovali potrebné vitamíny, minerály, vlákninu a med - koncentrát jedinečných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie. Zvláštne, ako to môže vyzerať, sú užitočné uhľohydráty a dokonca aj zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre ľudské telo.

Mal by som jesť rýchlo sacharidy vo večerných hodinách

Aby ste nepoškodili svoje zdravie a telo, musíte sa starať o správnu výživu, najmä o jej režim. Potraviny s jednoduchým cukrom je lepšie vylúčiť z stravy alebo ich jesť ráno. Potom sa všetky kalórie získané z trávenia vynaložia na telesnú a duševnú prácu.

Pri obede prinesie viac výhod a menej škôd potraviny z komplexných sacharidov a na večeru je lepšie pripravovať bielkovinové pokrmy. V druhej polovici dňa je potrebné zabrániť sladkosti, pretože počas tohto obdobia aktívne vytvára tukové rezervy.

Ako byť atlétom?

Pre športovcov je správna výživa rovnako dôležitá ako cvičenie. Ak používate ľahko stráviteľné látky v malých dávkach (20-30 g) pred tréningom, potom to bude prínosom, zlepšíte výkonnosť.

Po tréningu môžu kulturisti a profesionálni športovci používať aj produkty, ktoré obsahujú rýchle uhľohydráty na obnovenie svalov. Optimálne produkty - med, banán, sušené ovocie. Takzvané "uhľohydrátové okno", počas ktorého všetky spáľené sacharidy trvá od 30 minút do 2 hodín po aktívnej fyzickej námahe.

Najdôležitejšie je pochopiť, že príprava na súťaže a zníženie pasu o niekoľko centimetrov nie je to isté. Preto je zníženie telesnej hmotnosti po miernom tréningu cukru kontraindikované.

Výrobky rýchleho karbónu

Optimalizovať stravovanie cukrov je možné nahradiť produktmi s užitočnejšími kategóriami. Nemusíte opúšťať svoje obľúbené pokrmy. Po prvé, rezance z mäkkej pšenice by sa mali nahradiť tvrdými cestovinami. Prestrieť biely chlieb a na jeho mieste používať malé množstvá celozrnných výrobkov v malých porciách.

Zoznam výrobkov obsahujúcich veľa ľahko stráviteľných cukrov, ktoré nie sú prospešné pre organizmus:

všetky druhy cukru, džemy, sušienky;
koláče, sladkosti;
biely chlieb a sladké chrumky;
sladká sóda;
zmrzlina, cukrík, čokoláda.

Okrem toho by mali byť vylúčení z diétnych koláčov a rýchleho občerstvenia, okamžitého občerstvenia (rezancov, štiepanej zemiakov v vreciach).

Rýchle uhľovodíky: Zoznam

Aká je škoda na jednoduchých sacharidoch a aké potraviny obsahujú? Prečo sa cukor a sladkosti zkazia metabolizmus a vedú k obezite?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?

Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.

Čo sú rýchle sacharidy?

Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.

Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Tiež si všimnime, že pomarančová šťava (dokonca čerstvo stlačená) je zdrojom rýchlych sacharidov, presne ako celá oranžová. V pohári akéhokoľvek ovocného džúsu je takmer toľko cukru ako v bežnej kolu. Prítomnosť vitamínu C a malé množstvo vlákniny (vlákniny) nie je schopná znížiť škodu prírodného cukru obsiahnutého v sladkých plodoch.

Okrem toho by mali byť pod osobitnou pozornosťou tých, ktorí chcú schudnúť, obyčajné zemiaky, ktoré sa formálne považujú za produkt s pomalými sacharidmi (do ktorého je zahrnutý škrob, ale nie glukóza) - varené zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index. Môže byť nahradený sladkým zemiakom (sladkým zemiakom), bližšie k tekvi a mrkve.

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Asimilujúc za pár minút, rýchle sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete tento cukor používať správne, telo syntetizuje inzulínový hormón, ktorý vás núti k použitiu týchto kalórií buď pre aktuálne potreby (pre fyzickú aktivitu aj pre všeobecné metabolické procesy) alebo pre ich odoslanie do tukových skladov.

Prudký nárast hladín cukru v krvi a následný úpadok vyvoláva pocit slabosti a únavy, ktorú mnohí vnímajú ako hlad. Je to tento špecifický pocit, ktorý vyvoláva jesť niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k prejedaniu a obezite. To je dôvod, prečo rýchle sacharidy v skutočnosti spôsobujú závislosť.

Maximálny počet vajec, ktoré sa môžu denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vedecké údaje.

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Najdôležitejšou škodou spôsobenou pravidelným používaním veľkých dávok rýchlych sacharidov bez správnej fyzickej aktivity je postupné porušovanie mechanizmov absorpcie glukózy. Je to ako keby telo prestalo "zaznamenať" hladinu cukru v krvi a nemohlo ho správne využiť. Hladiny glukózy v krvi stúpa, čím ohrozujú mozog aj metabolizmus.

Toto ochorenie sa nazýva "diabetes mellitus druhého typu" a vo väčšine prípadov sa rozvíja práve kvôli sedavému životnému štýlu a nezdravému stravovaniu bohatému na rôzne sladkosti, múky a chudobné vlákno. Príznaky zahŕňajú obezitu, celkovú a svalovú slabosť, chronickú depresiu a pretrvávajúce sucho v ústach.

Rýchle sacharidy pred cvičením

Napriek tomu, že vo väčšine prípadov rýchle sacharidy poškodzujú normálne fungovanie tela, môžu byť pre športovcov užitočné. Keď sa používa, 20 až 30 g jednoduchých sacharidov počas 20 až 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon a pomáha efektívnejšie vykonávať tréning. V skutočnosti sa rýchle sacharidy stávajú palivom pre svaly.

Na druhej strane, použitie jednoduchých sacharidov pred tréningom na zníženie telesnej hmotnosti takmer úplne zastaví proces straty tuku. Bohužiaľ, športové nápoje ako PowerAde a Gatorade (vyrábané spoločnosťou Coca-Cola a PepsiCo) obsahujú značné množstvo cukru a prísne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť s kardio.

Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú predovšetkým cukor a med, rovnako ako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovocie a zelenina a rôzne nápoje (od sladkej sódy po športovú izotonickú). Príklady komplexných sacharidov sú obilniny, fazuľa a strukoviny, zelená zelenina a rôzne cestoviny.

Zoznam ľahkých sacharidov

Jednoduché a komplexné sacharidy

Čo sú rýchle sacharidy?

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Rýchle sacharidy pred cvičením

Jednoduché alebo ťažké: hľadanie strednej plochy

Pre plné fungovanie vnútorných orgánov je potrebné určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Tiež naše telo čerpá vitamíny, minerály, kyseliny, popol, extrakty esenciálnych olejov, mikro- a makronutrienty z potravy.

Ako sme už rozhodli, existujú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov, ktoré obsahujú, pomáha ľuďom udržať si ich v poriadku. A správne používanie týchto komponentov zohráva dôležitú úlohu v procese straty hmotnosti.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú monosacharidy. Sú veľmi rýchlo a ľahko absorbované telom. Preto sú tieto sacharidy nazývané jednoduché. V procese štiepenia monosacharidov sa aktívne vyrába inzulín a glukóza. V tomto prípade musí pečeň prevziať dôležitú funkciu pri zbavení tela nadmernej glukózy.

Nadmerná glukóza sa premieňa na subkutánny tuk. Preto sú monosacharidy hlavnými nepriateľmi štíhlej postavy.

Tip! Monosacharidy nepoškodia, ak človek strávil množstvo spotrebovaných kalórií. Pred cvičením je vhodné jesť časť jednoduchých sacharidov.

Spolu s monosacharidmi v našej strave sú potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Akonáhle sa tieto telieska dostanú do tela, absorbujú sa veľmi dlho, glukóza vstupuje do krvnej časti a v dôsledku toho nedochádza k nadmernej tvorbe inzulínu. Navyše polysacharidy vám umožňujú udržať pocit plnosti dlhú dobu, zatiaľ čo pocit veselosti vás nenechá.

Všetko dômyselné je jednoduché!

Z vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že pre tento obrázok je užitočnejšie použiť komplexné sacharidy. Tabuľka produktov, ktoré uvádzame nižšie vám pomôže upraviť vašu stravu podľa osobných preferencií.

Medzitým vypracujme zdrojové produkty monosacharidov. Zahŕňajú tieto jedlá:

zelenina s vysokým obsahom cukru;
med;
sirupy;
cukrovinky;
džemy a džemy;
pasterizované nápoje s plynom;
granulovaný cukor;
sladké ovocie.

Tip! To je ďaleko od vyčerpávajúceho zoznamu monosacharidov. Počet jednoduchých sacharidov by mal zahŕňať vysokokalorické, ale ľahko stráviteľné jedlo, napríklad rýchle občerstvenie, čipy, sladké šťavy, údené mäso, väčšina dezertov.

Ďalšia vec - komplexné sacharidy. Zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté, vám pomôže pri výbere užitočných lahôdok. Osobitnú pozornosť venujte polysacharidom, ktoré sa majú vyplácať ľuďom na strave. Úplne nie je možné odmietnuť uvoľňovanie sacharidov, pretože na úkor tejto látky fungujú mozgové funkcie a mnohé procesy v tele prebiehajú.

Komplexné sacharidy: zoznam produktov, tabuľka pre chudnutie

Všetky potravinové výrobky majú bez výnimky svoj vlastný glykemický index. Aby ste schudli a udržali svoju hmotnosť normálnu, mali by ste si vybrať potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ktoré sa líšia až na 60 jednotiek.

Ostatné produkty sú zaradené do skupiny s vysokým indexom. Táto hodnota ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Preto čím je glykemický index vyšší, tým vyššie sa zvyšuje cukor.

To je dôvod, prečo musíte vybrať správne komplexné sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie vyzerá takto:

fazuľa;
zemiakové hľuzy;
obilniny;
cestoviny z hrubých odrôd pšenice;
zeleniny a ovocia s minimálnym glykemickým indexom.

Polysacharidy pomáhajú nielen uspokojiť pocit hladu po dlhú dobu, ale aj normalizovať metabolické procesy.

Tip! Proces straty hmotnosti sa aktivuje s minimálnym množstvom monosacharidov. Polysacharidy je potrebné použiť aj múdro. Počet spotrebovaných kilokalórií by mal byť nižší ako denne spotrebovaná energia.

Nákupný košík ovocia a zeleniny

Už bolo uvedené, že zelenina a ovocie možno pripísať počtu jednoduchých a komplexných sacharidov. Ak chcete zistiť, do ktorej skupiny patria vaše obľúbené bobule alebo zelenina, musíte starostlivo preskúmať ich glykemický index.

Pri výbere týchto produktov si všimnite, že obsahujú viac alebo menej cukru. A už viete, že jeho prebytok v tele vedie k ukladaniu nadbytku tukových zásob.
Obohate stravu s takými lahôdkami:

jahody čierne ríbezle;
hrušky;
granáty;
broskýň;
jablká;
citrusové plody.

V obmedzených množstvách si môžete vychutnať chuť týchto druhov ovocia a bobúľ:

Výber základne pre prílohu.

Takmer všetky jedlá z mäsa alebo z rýb slúžime s prídavným jedlom. Pri výbere takýchto jedál je potrebné zodpovedne pristupovať. Ak sledujete svoju postavu, venujte pozornosť predovšetkým strukovín a obilnín s výnimkou krupice. Ideálne cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.

Obilniny na varenie a iné prílohy vyrobené nielen z filtrovanej vody, ale aj z mlieka. Nebojte sa, pretože tento produkt fermentovaného mlieka má relatívne nízky glykemický index, takže mlieko patrí medzi polysacharidy.

Tip! Samostatne, musíte vybrať tvaroh, jogurt, smotanu a kefír s minimálnym percentom tuku. Tieto produkty musia byť v strave, pretože sú zdrojom bielkovín, vápnika a mnohých ďalších mikro a makro prvkov.

Ďalšou zaujímavou skutočnosťou. Klobásy patria medzi komplexné uhľohydráty. Aj keď vo všetkých diétach tieto produkty patria do "čierneho zoznamu". Môžete vstúpiť do diéty klobásy alebo obľúbené klobásy, ale jednoducho nezneužívajte tieto jedlá.

Druhy sacharidov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomaly je potrebné zaobstarať pred začiatkom tréningu, aby poskytovali energiu na športovanie. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je dôsledkom potreby nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa absorbujú dlhý čas a svaly nedostávajú nevyhnutnú zložku v čase.

Po tréningu vám pomôže malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôcť obnoviť vyčerpanú energiu a prebudiť "hlad". Táto časť je dostatočná na to, aby neaktivovala proces prechodu cukru na tuky, a ak potom pri jedle vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné rezervy - tuky v subkutánnej vrstve. Niečo takého vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení z stravy, pretože aj medzi zložkami bielkovín (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

zelenina s vysokým obsahom škrobu;
cukor;
výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
nápoje s vysokým obsahom cukru.

bramborové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
ovocné šťavy, sódy a plynové nápoje s množstvom cukru;
ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
med;
rôzne druhy zeleniny (kukurica, okurka, zeler (koreň), mrkva);
sušienky a ostatné pečivo (sladký chlieb, biely alebo šedý múk, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
sirupy.

Mimochodom glykický index týchto možností potravín je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad, vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, a chlieb vyrobený z bielej múky - len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte mať na pamäti, že výberom produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykický index, bude to v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a používať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

Koprová zelenina, bazalka, hlávkový šalát.
Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
Ovocná kaša z obilnín. Ovesné vločky, perličkový jačmeň, pshenka sú uprednostňované. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
Cestoviny z tvrdej pšenice.
Chlieb nízke kvality.
Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kiwi, jablko, čerešňa, mandarín). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší glycerolový index (zvyčajne o 10-15 jednotiek) v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa počas tepelného spracovania zvyšuje. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklom tvare. Ovocné šťavy z ovocia a čerstvého stlačenia (aj keď nepristupujete k cukru) majú kvôli nedostatku vlákien index blízky hornej hranici.
Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
Prírodný jogurt bez plnív.
Huby.
Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov by malo prekročiť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, rajčiak. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Musím podstatne zmeniť zoznam potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle uhľohydráty by sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k porušeniu. Preto v tejto situácii by ste mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia sa snažia schudnúť, by mala byť úplne vylúčené alebo dostatočne silno k zníženiu týchto výrobkov a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by malo byť vykonané ošetrujúcim lekárom a / alebo odborníkom na výživu. Pekný deň, žehnaj!

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
oligosacharidy (napríklad sacharóza),
polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
cukor a med;
všetky cukrovinky;
ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
obilniny: ryža (len biela), kukuričné vločky, krupice;
sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

fazuľa;
obilniny;
všetky druhy húb;
nesladené ovocie a zelenina;
chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkou GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
kukuričné vločky (85 gramov);
múka (80 gramov);
koláče (70 - 80 gramov);
hrozienka (65 gramov);
cukor (100 gramov);
med (78 gramov);
marmeláda (80 gramov);
mliečna čokoláda (78 gramov);
Cookies (60-75 gramov).

Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

tvaroh 500 g;
uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
petržlen, kopr;
niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

glukóza

Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:

fruktóza

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.

sacharóza

V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.

Čo to bolí ten štíhly postava?

Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.

Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.

Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!

Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.

Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.

Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.

Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.

Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Bobule a plody obsahujúce glukózu:

Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:

Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Jednoduché sacharidy - zoznam potravín

Jednoduché (rýchle) sacharidy - zoznam produktov:

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách

glukóza

fruktóza

sacharóza

Čo to bolí ten štíhly postava?

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Produkty s rýchlymi sacharidmi - nebezpečné pre postavu

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché uhľohydráty od komplexu

Prečo potrebujete poznať glykemický index?

Normu a prebytok

Čo je to zlé rýchle sacharidy?

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Mal by som jesť rýchlo sacharidy vo večerných hodinách

Ako byť atlétom?

Výrobky rýchleho karbónu

Rýchle uhľovodíky: Zoznam

Jednoduché a komplexné sacharidy

Čo sú rýchle sacharidy?

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Rýchle sacharidy pred cvičením

Zoznam ľahkých sacharidov

Jednoduché a komplexné sacharidy

Čo sú rýchle sacharidy?

Prírodné zdroje rýchlych sacharidov

Jednoduché sacharidy: potravinový stôl

Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?

Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?

Rýchle sacharidy pred cvičením

Jednoduché alebo ťažké: hľadanie strednej plochy

Všetko dômyselné je jednoduché!

Komplexné sacharidy: zoznam produktov, tabuľka pre chudnutie

Nákupný košík ovocia a zeleniny

Výber základne pre prílohu.

Druhy sacharidov.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Pre dieters je tabuľka:

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Čo treba brať za pravdu?

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

glukóza

fruktóza

sacharóza

Čo to bolí ten štíhly postava?

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Prečítajte Si Viac O Cukrovke

Príznaky Cukrovky

Glykemický Index