Obsah kalórií Cukorový piesok. Chemické zloženie a výživová hodnota.
- Prevencia
Stránka FitAudit - Váš asistent vo veciach výživy pre každý deň.
Pravé informácie o potravinách vám pomôžu schudnúť, získať svalovú hmotu, zlepšiť svoje zdravie, stať sa aktívnou a veselou osobou.
Nájdete sami veľa nových produktov, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie produkty, nebezpečenstvo, ktoré ste nikdy predtým nevedeli.
Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu byť použité amatérmi aj profesionálnymi odborníkmi na výživu a športovcami.
Športový sprievodca
Z ovsenej vločky na raňajky na zemiaky na večeru, sacharidy na vašom menu budú hlavným zdrojom energie. V procese trávenia sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza vstupuje do krvného riečišťa, kde je tiež nazývaný krvný cukor, používaný mozgom a nervovým systémom ako zdrojom energie. Ak mozgové bunky nemajú glukózu, duševná aktivita trpí a v tele sa cíti slabosť. Ak je situácia zvrátená a hladina cukru v krvi je príliš vysoká, môže sa vyskytnúť ospalosť. Iba normálna hladina glukózy v krvi vám umožňuje cítiť energický a účinný účinok.
Sacharidy v našom menu pochádzajú hlavne z rastlinných potravín. Jedinou výnimkou je mlieko, ktoré obsahuje významné množstvo sacharidov vo forme laktózy.
Jednoduché a komplexné sacharidy
Sacharidy sa dajú rozdeliť do dvoch skupín - zložité a jednoduché. Komplexné sacharidy (tiež nazývané polysacharidy) zahŕňajú škrob a vlákninu. Škrob sa vyskytuje hlavne v obilninách - ryži, pšenice, pohánky. Zdroje vlákniny sú tiež rastliny - obilniny, ovocie, strukoviny, zelenina.
Jednoduché sacharidy (iné názvy sú monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza) zahŕňajú cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v čerstvom ovocí, zelenine, mlieku a mliečnych výrobkoch pridaný cukor, ako je med, bežný cukor, kukuričný sirup.
Absorpcia sacharidov začína v ústach pomocou slín. Enzýmy v žalúdku a tenkom čreve pokračujú v tráviacom procese. Pankreas vylučuje enzýmy, ktoré rozkladajú polysacharidy na disacharidy. V tenkom čreve proces pokračuje a disacharidy sú rozložené na monosacharidy. Potom preniká glukóza do krvi do črevnej steny a posiela sa do pečene. Pečeň reguluje množstvo cirkulujúcej glukózy v krvi ako odpoveď na hormóny inzulín a glukagón.
Po 1 hodine až 4 hodinách po jedle sa všetky škroby štiepia, vstrebávajú a vstupujú do buniek vo forme glukózy. Ak do krvného obehu vstúpi viac glukózy než bunky potrebujú, pečeň a svaly preberajú nadbytok a ukladajú ich ako glykogénový polysacharid. Dve tretiny zásob glykogénu v tele sú v svaloch a tretina je v pečeni. Počas cvičenia svaly používajú uložený glykogén a prechádzajú cez sériu procesov späť na glukózu.
Ak je už príliš veľa sacharidov a zásoby glykogénu už vytvorené, potom môžu sacharidy premeniť na tuk pečeňou. Z pečene vstupuje tuk do tukových tkanív tela, kde sú uložené. (Tukové bunky môžu tiež využiť prebytočnú glukózu na zásoby vo forme tukových zásob).
Udržujte hladinu cukru v krvi
Pre dobré zdravie a vysoký výkon (duševný a fyzický) je dôležité zachovať normálnu hladinu cukru v krvi. Nasledujúce mechanizmy nám v tom pomáhajú.
Keď hladina cukru (glukózy) v krvi stúpa (hneď po jedle, napríklad), telo začne ukladať "prebytok". Pankreas reaguje na vysoký cukor a produkuje hormón inzulín. Väčšina buniek v tele ako odpoveď na inzulín "odoberá" glukózu z krvi a uchováva ju ako glykogén v pečeni a svaloch alebo ako tuk. Potom klesá hladina cukru v krvi.
Hormón, opačný účinok inzulínu, sa nazýva glukagón. Produkuje sa aj v pankrease, avšak v opačnom prípade, ak je hladina cukru v krvi príliš nízka. Glukagón sprístupňuje skôr uloženú glukózu ako glykogén, ktorý sa uvoľňuje do krvi v rámci jej pôsobenia.
Keď hladina cukru v krvi klesá a zásoby sú vyčerpané, najdôležitejšou vecou by bolo skusenie, aby sa vykompenzovali náklady na energiu. Ideálne jedlo obsahuje ako uhľohydráty (vrátane vlákniny), tak aj bielkoviny a tuky. Táto kombinácia je najvýhodnejšia, pretože:
• Sacharidy poskytujú rýchly zdroj glukózy.
• Proteíny stimulujú tvorbu glukagónu, opačný účinok inzulínu a zabraňujú príliš rýchlemu zásobovaniu glukózy.
• Diétne vlákna a tuky spomaľujú trávenie, a preto glukóza postupne vstupuje do krvi, a nie v jednom záchvatu.
Ako ilustratívny príklad môžete priniesť dve dobré raňajky, ktoré kombinujú bielkoviny, tuky a sacharidy:
1. Ovesná vňať na odstredenom mlieku + 1 ovocie
2. Omeleta so zeleninou + 2 plátky ražného chleba +1 ovocie
Granulovaný cukor
Granulovaný cukor patrí do hromadných potravín a je sacharóza. Vo vzhľade sú to oddelené malé kryštály s veľkosťou od 0,3 do 2 mm.
Najmä pre výrobu cukru použitie spracovanej cukrovej repy a cukrovej trstiny. "Sladké" vlastnosti tŕstia boli od nepamäti známe a neskôr boli pestované obyvateľmi Indie a iných susedných krajín.
Granulovaný cukor je všeobecne názov používaný v obchodnom a potravinárskom priemysle na sacharózu alebo cukor, ktorý nebol podrobený procesu ďalšieho lisovania. Cukor vstupuje do regálov vo forme rafinovaného cukru alebo granulovaného cukru.
Obsah vitamínov a minerálov
Cukor, nazývaný sacharóza, patrí k uhľovodíkom, ktoré patria medzi najcennejšie živiny a sú schopné poskytnúť telo potrebnú energiu. Pri kalorickej hodnote 398 kcal na 100 gramov produktu dochádza pri pôsobení tráviacich enzýmov k ďalšiemu rozpadu cukru na glukózu a fruktózu a po vstupe do krvného obehu sú schopné poskytnúť telo väčšinu potrebnej energie.
Ak je obsah glukózy v krvnom obehu v medziach tolerancie - v priemere 85 až 120 miligramov na 100 mililitrov, potom začne glukóza pomáhať organizmu pri udržiavaní ochranných vlastností pečene v boji proti škodlivým látkam. Je to spôsobené účasťou na tvorbe pečene osobitných kyselín, glukurónovej a párovanej šedej. Preto lekári odporúčajú pacientom s otravou alebo s niektorými ochoreniami pečene požitie cukru alebo predpisovať glukózu intravenózne.
Užitočné vlastnosti
Schopnosť cukru robiť ľudí šťastnejšími je známa už od nepamäti. Je pozoruhodné, že tento produkt pomáha vyrovnať sa s záchvatmi smútku alebo zmierniť stav v prípade stresových porúch. V takýchto situáciách človek niekedy inštinktívne dosiahne sladkosti, po ktorých začne pankreas produkovať inzulín, čo naopak stimuluje produkciu hormónu šťastia - serotonínu.
Získame energiu z cukru, rýchlo znižuje pocit hladu. Všetky tieto vlastnosti, samozrejme, možno pripísať pozitívnym aspektom tohto produktu. Ale nezabudnite na nevýhody cukru.
Keď sa používa nadmerne, poškodzuje naše zuby a ničí ochranný smalt. Nadmerné používanie môže viesť k vážnym ochoreniam v niektorých prípadoch, ako je cukrovka. Preto by ste mali vždy pamätať na opatrenia.
prihláška
Granulovaný cukor sa používa v cukrárenskom priemysle, kde je hlavnou súčasťou výroby mnohých výrobkov. Je nevyhnutné pre výrobu detskej výživy. Pridáva sa k obľúbeným nápojom, ako je čaj, káva a kakao. Cukor sa používa ako konzervačné činidlo pre rôzne druhy ovocia a bobuľových výrobkov. S ním robia rôzne druhy džemov, džemov, želé atď. Používa cukor a biofarmaceutický priemysel. Cukor je široko používaný v modernom svete.
Obsah tabuľky kalórií, tuku, bielkovín, sacharidov a potravín na 100 gramov
Kalórie v tele dodávajú energetické látky nielen pre šport, 1 g tuku dodáva 9 kcal, 1 g bielkovín a 1 g uhľohydrátov je oveľa menej (4 kcal každý). Ak chcete vybrať najkvalitnejšie potraviny pre ľudskú výživu v určitej kategórii, musíte brať do úvahy normatívnu rovnováhu zložiek týchto výrobkov. Napríklad pre 30-ročného muža pracujúceho na pracovisku s pracovnými podmienkami, ktoré nevyžadujú nadmerný fyzický stres, pretože pracovné náročné procesy sú mechanizované a bývanie vo veľkom meste s vyspelými zariadeniami vyžaduje 3000 kcal denne. Malo by sa pozorovať nasledujúca rovnováha: živočíšne bielkoviny 54 g, rastlinné bielkoviny 45 g, živočíšne tuky 68 g, rastlinné tuky 29 g, uhľohydráty 413 g
Osoba potrebuje vitamíny každý deň: A - 1,5 mg, 3 mg tiamínu, 2,5 mg riboflavínu, 10 mg kyseliny pantoténovej, 2 mg pyridoxínu, 0,2 mg kyseliny listovej v hmotnosti, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg kyseliny nikotínovej, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotínu. Ľudské telo by malo denne dostávať makroprojekty: 3 g draslíka. 8 g chloridu sodného, 0,8 g vápnika, 0,5 g horčíka, 1,5 g fosforu, 15 mg železa. Okrem toho telo potrebuje v určitých množstvách stopových prvkov (medi, mangánu, hliníka, molybdénu, brómu, jódu, kobaltu, kremíka, berýlia, zinku, fluóru), enzýmov, hormónov, esenciálnych aminokyselín. Nadbytok alebo nedostatok každej z uvedených zložiek spôsobuje určité poškodenie tela. Je mimoriadne ťažké vybrať si kombináciu produktov obsahujúcich prísnu rovnováhu všetkých zložiek vyváženej stravy.
Od múky až po pekárske výrobky
cukor
Z hľadiska chemického zloženia cukru je sacharóza, 100% sacharidov cenných pre život tela. Získate sa z cukrovej trstiny, cukrovej repy, kukurice alebo paliem. Samotný cukor má bielu a žltú farbu, veľmi sladkú chuť, jemnú kryštalickú štruktúru, veľmi ľahko rozpustnú vo vode a iných kvapalinách.
Kalórie cukru, aby ste premýšľali o dôsledkoch jeho spotreby, aj keď je neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy každej osoby. Je obsiahnutá v takmer akýchkoľvek hotových jedlách a nápojoch, nehovoriac o tom, že sami sladíme čaj, kávu, pridáme do kakaa, posypeme čerstvým ovocím s cukrom a práškovým cukrom - čerstvým pečivom.
Výhody a škody na cukre
Cukor môže byť užitočný len v malých dávkach, pod podmienkou dodržania správnej stravy a úrovne fyzickej aktivity. Zvýšená hladina cukru napomáha obnoveniu energetickej rovnováhy, t.j. rovnováha rýchlych sacharidov po vyčerpávajúcom silovom tréningu stačí jesť až 140 gramov cukru denne, ale iba s bielkovinami.
Je známe, že v ľudskom tele sa cukor (ako výsledok hydrolýzy jednej molekuly sacharózy) mení na 1 molekulu glukózy a fruktózy. Ide o glukózu, ktorá zohráva úlohu hlavného zdroja energie a dáva vitálne sily pre fungovanie všetkých orgánov v tele. O nedostatku glukózy v tele sa prejavuje rýchla únava, podráždenosť, znížený výkon a nálada. Príjem cukru sa preto musí starostlivo monitorovať.
Denný príjem cukru pre zdravú osobu by nemal prekročiť 130 gramov, inak problémy s nadváhou, obezitou a srdcovým zlyhaním sú nevyhnutné. Pre ženy, denná dávka cukru nie je viac ako 6 lyžičiek, celkový obsah kalórií cukru je asi 100 kcal. Pre mužov trochu viac - 9 čajových lyžičiek, kalóriový cukor 150 kcal.
Hlavná škoda spočíva nielen v obsahu kalórií cukru, ale aj v tom, že nahrádza všetky vitamíny a minerály, ktoré telu dostáva. Cukor je škodlivý pre zuby, ničí zubnú sklovinu a vyvoláva vznik kazu a iných ochorení ústnej dutiny. Je kontraindikovaný u ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi a je hlavnou príčinou takéhoto nebezpečného ochorenia ako je diabetes.
indbooks
Prečítajte si online knihu
Sacharidy, bielkoviny, tuky
Diabetes mellitus je metabolické ochorenie. Keďže cukrovka je priamo spojená s tým, ako dobre telo pohlcuje potraviny, je veľmi dôležité vedieť, ako jesť.
Začnime s cukrom. Cukor ako potravinový výrobok a všetky jedlá, ktoré ho obsahujú, priamo nesúvisia s výskytom a vývojom choroby. Ak životný štýl a telesná aktivita umožňujú používať všetky uhľohydráty konzumované s jedlom, sladkosti s mierou nepoškodia vaše zdravie. Avšak nadmerná láska k sladkostiam pri absencii pohybu je jedným z dôvodov nadváhy, čo je vážny rizikový faktor pre rozvoj diabetu. A ak sa objavili poruchy metabolizmu uhľohydrátov a akumulácia cukru v krvi, potom v tomto prípade sladká skutočne zhoršuje ochorenie.
Preto pokyny pre pacienta začínajú odporúčaním úplne opustiť sladké.
V súčasnosti spotreba cukru na obyvateľa je približne 35 kg. za rok. Hoci na začiatku 20. storočia zanechalo 8,1 kg. Ale boli chvíle, kedy sa cukor nepoužil vôbec (až do 18. storočia), a keď bol prvýkrát predstavený, bol považovaný za ojedinelú pochúťku a mnohí si to nemohli dovoliť.
Fyziologická norma spotreby rafinovaného cukru podľa našich vedúcich odborníkov na výživu je 30-50 gramov, čo je 6 až 10 čajových lyžičiek cukru denne.
Hoci sladké - to sú sacharidy, ktoré patria k životne dôležitým živínam spolu s bielkovinami a tukami, ale sacharidy a sacharidy sú odlišné.
Všetky potraviny pozostávajú zo sacharidov, bielkovín, tukov, vody, minerálov, vitamínov a vlákniny, ktoré sa často nazývajú vlákniny. Pre pacienta s cukrovkou je obzvlášť dôležité porozumieť úlohe uhľohydrátov, pretože samotná choroba nie je nič iné ako narušenie metabolizmu uhľohydrátov.
Sacharidy - to je hlavné palivo pre naše telo, sú:
Jednoduché alebo ľahko stráviteľné sacharidy zahŕňajú všetky druhy cukrov - glukózu, sacharózu, fruktózu a ďalšie. Pri konzumácii sladkostí, sladkého ovocia, džúsov atď., Cukr vstupuje do krvi doslova 5-10 minút.
Komplexné alebo pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v škrobu (múka, obilniny, zemiaky atď.), Ako aj v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. V tele sú rozdelené na jednoduché uhľohydráty, proces štiepenia trvá určitý čas a určitú energiu. Preto v tradičnej dietetike sú pomalé sacharidy považované za vhodnejšie pre diabetikov: pomaly a nie tak výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Najmä mnohí lekári dôrazne odporúčajú pacientom s diabetom, aby zahŕňali pohánku vo svojej strave. Ale v skutočnosti sa "pomalé" sacharidy nerozdeľujú príliš dlho: jednoduché cukry, získané z nich, vstupujú do krvi 30:40 minút. V podstate pre diabetika, ktorý vedie sedavý životný štýl, rozdiel 20-30 minút neznamená nič, rovnako, s podobnou stravou, hladina cukru v krvi bude vysoká bez ohľadu na to, odkiaľ pochádza. Preto pohánka, viac ako 60% pozostávajúca zo sacharidov, nie je najlepší produkt pre pacienta s cukrovkou. Podľa niektorých odborníkov, keď hladina cukru nad 5 mmol / l, je dokonca aj kontraindikované. Lepšie je konzultovať so svojím lekárom.
Ale v strave pacientov s cukrovkou by mali byť sacharidy. Úplné alebo takmer úplné opustenie je potrebné, ak chcete rýchlo normalizovať hladinu cukru v krvi. A v budúcnosti sa uhľohydráty, ktoré sú skutočne absorbované oveľa pomalšie ako ostatné - tie, ktoré sa nachádzajú v sójových bôboch, strukovinách, všetkých odrodách kapusty, zelení atď. - sú celkom vhodné pre vašu stravu. nemajú vlastnú výživovú hodnotu, ale bez ktorých nie je možné úplné trávenie. Spomaľujú to trochu, čo pomáha znižovať hladinu krvi nielen glukózy, ale aj "zlého" cholesterolu, čo je jednou z príčin kardiovaskulárnych ochorení.
Bielkoviny sú látky potrebné na rast a opravu tkanív. Toto je zdroj našej sily. Nachádzajú sa v mäse, rybách, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach. Proteíny v procese trávenia sú rozdelené na aminokyseliny, z ktorých telo potom "zhromažďuje" potrebné proteíny a stavia ich do svalov, ciev a iných tkanív. Bielkoviny sú veľmi dôležité v strave človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, pohybuje sa veľa.
Tuky - koncentrovaný zdroj energie, nemajú špeciálnu nutričnú hodnotu. Tuky obsahujú základné životné a mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Okrem čistých tukov (živočíšneho tuku, masla alebo rastlinných olejov) sa nachádzajú aj v mnohých potravinách - mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Nie sú však potrebné na celý život a denná potreba tukov nepresahuje niekoľko gramov. Väčšina ľudí v súčasnosti konzumuje viac tuku ako táto norma a dokonca ani v čistej forme - rastlinný alebo živočíšny tuk. Oveľa ťažšie je rozpoznať tzv. Skryté tuky - obsiahnuté v produktoch, ako sú klobásy, klobásy, koláče, pečivo, dezerty atď. Aj pri príprave našej stravovacej dávky premyslene často ignorujeme takéto tuky a márne. Ich podiel môže byť veľmi veľký.
Voda je najdôležitejšou zložkou všetkých našich tkanív, nevyhnutným účastníkom metabolizmu, človek môže žiť len pár dní bez vody. Je dôležité mať na pamäti, že je potrebné spotrebovať najmenej 1,5-2 litrov kvapaliny denne a čiastočne by to malo byť voda a nie len čaj, káva, džús alebo kompóty. Lekár môže predpisovať iný vodný režim pre niektoré ochorenia srdca, obličiek atď.
Minerály a vitamíny sa nachádzajú v potravinách v mikroskopických množstvách, ale sú tiež potrebné pre správny metabolizmus a prácu všetkých: na naše orgány. Ich nedostatok vedie k mnohým rôznym chorobám. Pri konzumácii potravy začala osoba dostávať čoraz menej užitočné vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. Hoci množstvo konzumovaných potravín sa zvýšilo, kvalita sa zhoršila. Tento nedostatok je potrebné vyplniť prijatím špeciálnych výrobkov so zvýšeným obsahom alebo komplexnými multivitamínovými prípravkami.
Základom stravy sú uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Je dôležité vedieť, že rovnaká jednotka týchto produktov poskytuje iné množstvo energie: 1 gram bielkovín a sacharidov - 4 kilokalóriá a 1 gram tukov - 9 kilokalórií. Sú trávené iným spôsobom v našom zažívacom systéme, ale produkt ich trávenia, glukóza, vstupuje do krvi rovnakým spôsobom, ktorý ich potom prenáša do každej bunky v tele. Navyše samotný cukor absorbuje telo takmer úplne, presnejšie o 99%. A bielkoviny, najmä tuky, sa trávia a vstrebávajú telo pomaly, a preto sa hladina glukózy, získaná v dôsledku ich trávenia, zvyšuje pomalšie v krvi. Ovplyvňuje rýchlosť absorpcie a teplotu. potraviny - dokonca aj cukor, zahrnutý v studených miskách a dokonca aj v kombinácii s tukami, sa absorbuje pomalšie.
Diéta, ktorá sa dnes odporúča pre pacientov s cukrovkou, nie je stravou vôbec, ale je to najdokonalejšia a najdokonalejšia strava. A čo keď všetci ľudia vždy jedia týmto spôsobom, mali by sme desaťkrát menej pacientov.
Neexistujú žiadne produkty, ktoré by mali byť výslovne vylúčené, nie sú žiadne špeciálne jedlá pripravované podľa špeciálnych receptov, nič nie je exotické. Existujú však niektoré všeobecné zásady, ktoré budete musieť dodržiavať. Mnoho skúsených diabetikov tvrdí, že tieto zásady sa postupom času stávajú takým známym, že ich dodržiavanie je dané bez námahy. Takže ak ste niektoré z diétnych obmedzení a rozrušený, že sa cítite ako voľne, premýšľajte nad tým názorom autoritatívnych odborníkov.
Pozrime sa bližšie na hlavné živiny a ich úlohu v našej strave.
sacharidy
Vyvážená kalória je považovaná za potravinu, ktorá obsahuje približne 55% sacharidov, 15% bielkovín a 30% tuku. Predpokladá sa, že by mal byť taký pre diabetika. Iba miesto "zlých" (ľahko stráviteľných) uhľohydrátov by sa malo brať do nich "dobrými" uhľohydrátmi (ťažko absorbovateľnými) sacharidmi. Moderná veda verí, že ľudia s cukrovkou by nemali úplne eliminovať ani sladkosti z ich stravy. Samozrejme, odporúčame pozorovať umiernenosť, používať sladkosti len s jedlom a brať do úvahy kalórie, ktoré sa im dostávajú v dennej strave, rovnako ako hladiny cukru v krvi.
Znovu si spomeňte, že jednoduché alebo "rýchle" sacharidy alebo cukry sa nachádzajú v potravinách, ako je cukor a akékoľvek sladkosti, rovnako ako v mlieku a mliečnych výrobkoch (s výnimkou tvarohu a kyslou smotanou), ovocie a niektoré druhy zeleniny.
Komplexné alebo "pomalé" sacharidy (škroby), ako sme už zistili, nevstupujú do krvi oveľa pomalšie ako "rýchle".
Nachádzajú sa v škrobových potravinách, ako sú:
- chlieb a akékoľvek pečivo,
Ale zelenina obsahuje rôzne množstvá komplexných sacharidov. Zelná všetkého druhu, uhorky, zelená paprika, cuketa, reďkev, špenát, rebarbora, všetky druhy listových šalátov a zeleniny neobsahujú viac ako 3% sacharidov. To znamená, že v 100 g týchto výrobkov iba asi 3 g sacharidov. Môžu sa konzumovať bez obmedzenia, takmer bez uvažovania. Ale cibuľa, mrkva, zelený hrášok, paradajky, tekvice, artičoky už obsahujú až 6% uhľohydrátov. Ak dôkladne zvážite stravu a snažte sa schudnúť, môžu sa už samozrejme zohľadniť v závislosti od množstva jedla.
Podľa lekárskeho prístupu k výžive pre diabetikov by asi polovica dennej stravy mala byť karbohydráty, najlepšie v zmesi jednoduchých a zložitých. Vrátane bohatého vlákniny, na zlepšenie zažívacieho procesu. Aby sa zabránilo príliš vysokému a rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, lekári zvyčajne odporúčajú konzumovať uhľohydráty v jednotlivých dávkach a postupne.
proteíny
Proteín je najcennejšou zložkou potravy.
Sú obsiahnuté v takých výrobkoch, ako sú:
- mliečne výrobky, najmä tvaroh a syr,
V tele sa proteíny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sa potom budujú proteíny nášho tela. Ale ak niektoré aminokyseliny môžu byť syntetizované samotným telom, potom druhá časť - menovite osem esenciálnych aminokyselín - prichádza k nám len s jedlom, a preto sa nazývajú nepostrádateľné. Ak chýbajú vo výžive, rozvoj a rast človeka sa oneskoruje, najmä v mladom veku.
Najvyváženejším zložením esenciálnych aminokyselín je živočíšna výživa. Väčšina rastlinných bielkovín neobsahuje jednu alebo dve viac alebo viac esenciálnych aminokyselín. Okrem toho sú rastlinné bielkoviny horšie absorbované našim telom ako zvieratá. Avšak správna kombinácia rastlinných proteínov môže nahradiť zvieratá, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou, najmä s nadváhou.
Nadbytočný príjem proteínov, najmä s nedostatočnou fyzickou aktivitou, môže spôsobiť závažné metabolické poruchy.
Vedci určili relatívnu mieru príjmu proteínov denne. Pre mladého zdravého človeka je normou konzumácia 1 až 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad pre 30-ročného muža s hmotnosťou 80 kg je v priemere 80-120 g bielkovín denne - asi polovica balenia nízkotučného tvarohu alebo 200-250 gramov mäsa alebo rýb. A to je všetko.
Preto je pre staršiu a nie veľmi zdravú osobu táto miera jasne nižšia. Navyše pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave dospelých by mal byť asi 55% až 45. Ak prenesieme abstraktnú normu na bežné potraviny, potom je to asi 110 gramov mäsa (ryby) a 90 g hrášku alebo sóje. Preto nenechajte sa prekvapiť, že v tradičných odporúčaniach týkajúcich sa diabetickej diéty sú také vtipné časti mäsa a rýb 60 alebo 80 gramov naraz. Ak pridajte ďalších 100 gramov tvarohu alebo pohár kefíru a strukovín na prílohu, toto množstvo bielkovín postačuje na to, aby ste naplnili každodennú fyziologickú normu.
tuky
Je to koncentrovaný zdroj energie, ale s množstvom kalórií na jednotku hmotnosti, majú tuky veľmi nízku nutričnú hodnotu. Na dokončenie práce však telo potrebuje nejaký tuk. Tuky sú tiež iné. Takzvané nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch - mäso, smotana, maslo, syry. Sú menej prospešné pre zdravie. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú užitočnejšie a dokonca nevyhnutné. Takéto tuky sa nachádzajú v rybách, morských plodinách, rastlinných olejoch, niektorých obilninách, semenách a orechoch.
Spotreba tuku v dennej strave by nemala trvať viac ako 30% - z hľadiska kalórií, nie z hľadiska objemu. To znamená, že ak je vaša strava asi 1 800 kcal, tuky by nemali dávkovať viac ako 600 kcal. Ak si pamätáte, že 1 g tuku prináša 9 kcal, znamená to, že môžete jesť asi 66 g tuku denne. Toto však zohľadňuje všetky tuky, ktoré tvoria pokrmy z mäsa, rýb, šalátov, dezertov atď. Je ťažké ich spočítať, ale je to možné.
Napríklad 100 g hovädzieho mäsa prvej kategórie obsahuje približne 16 g tuku a 100 g druhej kategórie obsahuje asi 10 g tuku ako v prípade jahňacej 2. kategórie. 100 g bravčového panenka obsahuje asi 3,5 g tuku, vo veľkom bravčovom mäse - do 33 g a vo vepřovom tuku - všetkých 90 g. Obsah tuku v mlieku a mliečnych výrobkoch, syry, je spravidla uvedený na obale a maslo a tak je všetko jasné: je to takmer 100% mliečny tuk.
Nasýtené (t.j. zvieratá) tuky môžu zaberať nie viac ako 10% denných kalórií. Pri výžive 1800 kcal je to 180 kcal alebo len 20 g masla a iných živočíšnych tukov. Preto zvyšok - 46 g - by mali byť rastlinné tuky. Ale to nie je toľko, ako sa zdá, pretože rastlinné oleje sú obsiahnuté v majonézach av hotových dezertoch, pečiva, chlebe atď. Ak diéta obsahuje viac alebo menej kalórií, vypočítajte si vlastný podiel tuku v ňom nie je ťažké.
Takže s tukami musíte byť opatrní, ak je to možné, okrem zvierat a stredne náročnej zeleniny. Odborníci na výživu odporúčajú venovať pozornosť označeniam produktov, ktoré kupujete, a vybrať si potraviny s minimálnym alebo nulovým obsahom tuku, smažiť v oleji, uprednostniť varenie a pečenie, šaláty naplnené citrónovou šťavou alebo nízkotučným jogurtom. Koniec koncov, u diabetikov sú tuky tiež nebezpečné kvôli tomu, že keď sú rozložené, v tele sa môžu vyskytnúť ketónové telieska a taká nebezpečná komplikácia ako ketoacidóza.
Pacient s cukrovkou by mal vedieť, ktoré potraviny a jedlá by mal odmietnuť alebo aspoň sa vyhnúť ich častému vzhľadu vo svojej strave.
Sacharidy, cukor a glykemický index výrobkov
Budeme hovoriť o sacharidoch a zistiť, čo je glykemický index potravín. Prečo to potrebujeme? Po prečítaní článku až na konci sa dozviete, aké dôležité je používať správne sacharidy a potraviny s nízkym glykemickým indexom pri strate hmotnosti.
Hlavné zdroje energie: tuky, sacharidy a bielkoviny. Sacharidy (cukry) sú hlavným zdrojom energie: asi 60% kalórií získava telá vďaka sacharidom, zvyšok je spôsobený proteínmi a tukami. Teraz budeme hovoriť o zdroji energie - sacharidoch. Dozvieme sa, čo to je a ako ovplyvňuje našu váhu.
Všetky sacharidy sa takýmto spôsobom alebo iným premenia na cukor a vedú k produkcii inzulínu.
Otázkou je, do akej miery?
Z hľadiska výživy a vlastností sacharidov sa v potravinách vyznačujú jednoduché (rýchle) sacharidy a komplexné (pomaly) sacharidy. Komplexné sacharidy zahŕňajú: ovocie, zeleninu, bobule, zeleninu, strukoviny. Jednoduché sacharidy - výrobky z múky, cukrovinky, makaróny, zemiaky, leštenú a dusenú ryžu.
Jednoduché sacharidy nám dávajú veľa cukru s minimálnou nutričnou hodnotou. Komplexné sacharidy nám poskytujú minimálny cukor s maximálnou nutričnou hodnotou.
Keď vieme o nebezpečenstve prebytočného cukru, mnohí ľudia sa pokúšajú prejedať sladkosti a pokúsiť sa chrániť svoje deti pred týmto. Ale nie všetci chápu, že múka, zemiaky, ryža atď. sú to isté jednoduché sacharidy, ktoré sa s minimálnou nutričnou hodnotou takmer úplne premenia na cukor.
Spotreba menej tuku, čo znamená menej kalórií - hlavné motto ľubovoľnej osoby, ktorá zápasí s nadváhou. Ale zároveň sme si všimli, že ak ste jedli steak je bielkovina, potom pocit nasýtenia zostáva dlhý čas, ale ak sedíte len na ryži a zemiakoch, aj keď majú toľko kalórií ako steak, potom do jedného alebo dvoch hodín budeme hladní opäť, Inými slovami, nie je to len tuk alebo kalórie.
Takže aký je problém potom? Na začiatok chápeme, ako funguje naše telo. Zdrojom dostupnej energie v našom tele je glukóza, to znamená cukor. Keď vstúpi glukóza do tela, najskôr sa glukóza posiela do svalov, kde sa využíva. Čo sa nepoužíva svaly vstupuje do pečene, kde sa prevádza na tuky.
A tak sa ukazuje, že ak svalová hmotnosť osoby nie je veľmi veľká, potom hlavné množstvo sacharidov, t.j. glukóza, ide do pečene a ide priamo na tvorbu tuku.
Zdroj menej dostupnej energie je tučný. Naše telo je schopné ušetriť len 2000 kalórií vo forme cukru a neobmedzený počet kalórií vo forme tuku. Napríklad: ak chcete jesť koláč na 500 kalórií, potrebujete len 2 minúty, a ak chcete použiť 500 kalórií v telocvični, potrebujete takmer hodinu.
Hlavným dôvodom prírastku hmotnosti je spotreba jednoduchých sacharidov. Jedná sa o jednoduché uhľohydráty, ktoré sa rýchlo premenia na cukor v našom tele, čo zaplavuje krv a spôsobuje, že inzulínový systém znižuje hladinu cukru v krvi a mení prebytok na tuky.
Prakticky celý bod tohto rozdelenia na zložité a jednoduché sacharidy je rýchlosť ich absorpcie v tele. Pre účinnú stratu hmotnosti potrebujeme komplexné sacharidy, pretože telo utráca viac energie pri rozdelení a spotreba jednoduchých sacharidov by sa mala znížiť na minimum.
S pocitom hladu, výberom potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy, spôsobujeme inzulínovú odpoveď, pretože jednoduché uhľohydráty sú okamžite prevedené na cukor. Inzulín, zodpovedný za hladinu cukru v krvi, odstraňuje nadbytočný cukor a premieňa ho na tuky. To je príčinou prírastku hmotnosti a zhoršeného zdravia.
Ak s pocitom hladu vyberieme v smere výrobkov s komplexnými sacharidmi, inzulínová reakcia nebude nasledovať. Telo začne mobilizovať cukor z vlastného tuku. A to nám dá príležitosť efektívne schudnúť a cítiť sa skvele.
Jedným z dôvodov silného "falošného" hladu je náhly nárast a potom prudký pokles hladiny cukru v krvi. Dôvodom pre toto - sacharidy. Vzťah medzi sacharidmi a hladinami glukózy / inzulínu v krvi sa meria pomocou glykemického indexu potravín.
Glykemický index produktov ukazuje, koľko sa zvyšuje obsah cukru v krvi v závislosti od produktu, ktorý jeme. Čím vyšší je glykemický index produktu, tým vyššia bude hladina cukru. A to naopak povedie k rozvoju silnej časti inzulínu. Inzulín neumožní ukladať konzumované uhľohydráty vo forme glykogénu do pečene a svalov a posielať ich hlavne do tukových skladov - do žalúdka a stehien.
A pôjdete do obchodu na šaty alebo bundy na veľkosti, alebo dokonca aj dve veľké.
Inzulín má v ľudskom tele dva hlavné funkcie. Po prvé, znižuje hladinu cukru v krvi, rozdeľuje ho do rôznych tkanív tela na krátkodobé použitie alebo na odloženie tuku.
Po druhé, neumožňuje opätovné premenenie tuku na glukózu, ktoré naše telo okamžite spáli ako palivo. Zdedili sme takýto obranný mechanizmus od primitívnych predkov, kedy starí ľudia lovili a lovili, zbierali ovocie, jedlé korene, byliny a orechy, často sa striedajúcimi obdobiami hladu a sýtosti.
S množstvom jedla organizmus primitívneho človeka nahromadil rezervy energie vo forme tuku, ktorý sa potom ekonomicky vyčerpal v nevyhnutných ťažkých a hladových časoch. Inzulín slúžil ako hlavný ostražitý držiteľ a držiteľ energetických zásob. Po prvé, prispel k vytvoreniu núdzových rezerv na deštivý deň, a potom im nedovolil stráviť čas.
V modernom živote sa doslova všetko zmenilo okrem práce nášho žalúdka. Ľudský tráviaci systém, ktorý sa vyvíjal milióny rokov, sa dostal do problémov v reálnom čase - v priebehu niekoľkých rokov sa musel znovu vybudovať na cestách, aby sa prispôsobil novej povahe výživy, ktorá prešla drastickými zmenami. Aby sme dostali dosť času, už nemusíme bežať pri hľadaní ovocia alebo loviť mamuta. Každý dom v našej kuchyni má vlastnú bielu mamutovú chladničku.
Nielenže sme prešli hlavne na vysokokalorické jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, ale tiež prestali tráviť veľa energie, aby našli jedlo a udržali si teplý pokrm. Nakoniec to bolo práve preto, že naši najobľúbenejší predkovia potrebovali jedlo predovšetkým.
Pretože inzulín, ako pedantický skladovateľ, prispieva k akumulácii glukózy v tele vo forme tukových usadenín a potom ako stredný rytier sedí na vytvorených rezervách a neumožňuje telu, aby ich zbytočne vyčerpával, takže aby sme schudli, potrebujete čo najnižšie jedlo s vysokým glykemický index.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú jablká, pripomínajú korytnačku, ktorá vstúpila do súťaže s zajacom a rozhodla sa, že sa s ňou bude pretekať na okraj lesa. Okamžitá a rýchla šikmá šikovnosť bola už preč a náš slimák sa plazil po celom obvode, pomaly sa bavil a chválil ako parná lokomotíva.
Rovnako ako pomalá korytnačka, potraviny s nízkym glykemickým indexom sa dlho držia v žalúdku a črevách, rozdeľujú sa postupne a nedávajú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Vďaka pomalšej absorpcii poskytuje používanie takýchto produktov dlhší trvajúci pocit plnosti. Preto, pre účinnú stratu hmotnosti, vyberte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Spotreba v neprimeraných množstvách potravín s vysokým glykemickým indexom vedie nielen k pocitu falošného hladu, ale aj k vážnym zdravotným problémom. To zahŕňa výkyvy nálady, bolesti hlavy, závrat, diabetes typu 2, únava, vysoký krvný tlak, srdcové choroby a ťažkosti so stratou hmotnosti.
Ale ak na jednom jedle budete kombinovať niekoľko potravín s nízkym glykemickým indexom, napríklad ovsené vločky, jogurt, tvaroh, jablko, potom vzhľad pocitu hladu sa nielen posunie, ale aj po ďalšom jedle nebudete prejedať. Telo bude stále pod vplyvom predchádzajúceho príjmu produktov - tých s nízkym glykemickým indexom.
Ak chcete byť zdravý, efektívne schudnúť a kontrolovať hmotnosť, musíte vybrať potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým indexom nutričnej hodnoty. A naopak: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým glykemickým indexom a nízkym nutričným indexom.
Ak chcete začať, začnite používať tabuľku glykemických potravín, ktoré vám pomôžu pri výbere správnych potravín. Tabuľka obsahuje tri stĺpce. V červených stĺpcoch s vysokými glykemickými indexmi. Tu sú výrobky, ktoré sa veľmi zriedkavo používajú pri strate hmotnosti. V žltej kolóne výrobky s priemerným glykemickým indexom. Jedná sa o produkty, ktoré sa môžu príležitostne konzumovať pri chudnutí. Zelený stĺpec obsahuje produkty s nízkym glykemickým indexom. Jedná sa o produkty, ktoré sa môžu konzumovať nepretržite pri strate hmotnosti.
Tabuľka produktov s glykemickým indexom pomáha pri správnej voľbe, ale aby sme neboli "fyziologicky" priťahovaní k jednoduchým uhľohydrátom, je potrebné ráno poskytnúť telu vyvážené raňajky na báze bielkovín, vitamínov, minerálov a bylín bez jednoduchých sacharidov.
Odborníci na výživu radšej nezačínajú deň sladkým muffinom s rovnakou sladkou kávou, ale s komplexnými sacharidmi - obilninami, celozrnným chlebom. S mliečnymi a inými bielkovinovými potravinami majú tiež nízky glykemický index. Navyše proteínové potraviny, rovnako ako vláknina, výrazne spomaľujú tok glukózy do krvi a celkový glykemický index takéhoto jedla sa znižuje.
Poradenstvo - odporúčanie. Prečítajte si štítky, ak vidíte cukor, sirup, bielu alebo pšeničnú ryžovú múku alebo kukuričnú múku, potom tento produkt obsahuje jednoduché sacharidy. Ak sú tieto zložky na vrchole zoznamu prvých päť, potom v takomto výrobku nie je nič iné ako jednoduché sacharidy, potom by sa malo znížiť na minimum. Vyhľadajte produkty, ktoré neboli podrobne spracované alebo vylepšené. Jedzte ovocie namiesto ovocnej šťavy, ktorá obsahuje veľa jednoduchých prírodných cukrov. Namiesto bieleho chleba jesť celé zrno, namiesto umelých vopred balených vločiek, prírodné celozrnné zmesi. Čím je uhľohydrát ťažší, tým je váš brucho štíhlejší!
pamätať:
Správna výživa začína správnou raňajkami.
Pite jeden deň najmenej 2 litre vody.
Pre účinnú stratu hmotnosti a kontrolu hmotnosti bez pocitu hladovosti,
musíte získať jeden gram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Snažte sa vzdať jednoduchých sacharidov a trans-tukov.
Jedzte často, najlepšie 5 krát za deň, ale v malých častiach.
Dodržujte správnu výživu. Podľa všetkých našich jednoduchých odporúčaní účinne stratíte váhu a vyzeráte skvele.
Páčilo sa vám článok? Chcete sa dozvedieť viac?
Potom sa zaregistrujte na blogové novinky!
Mimochodom, pravidelne odosielam všetkým svojim účastníkom cenné informácie, ktoré na blogu neuverejňujem.
Zaregistrujte sa teraz!
Akonáhle kliknete na tlačidlo prijatia, ihneď sa pozrite na svoj e-mail, na ktorom ste dostali list, v ktorom sa vás žiadame, aby ste potvrdili svoj odber zo služby SmartResponder.
Potvrďte svoj odber! A hneď ako to urobíte, prvé dary odo mňa okamžite prídu na vašu poštu.
Ak vám tento článok priniesol úžitok, ste sa naučili niečo nové, hodnotné, odporúčame to svojim priateľom, uverejníte informácie o tomto článku v sociálnych sieťach alebo si uverejníte na svojom blogu poznámku... Som si istý, že vás ľudia budú vďační iba za vás.
Tabuľky BZHU a kalórií
Tabuľky výrobkov so zložením: bielkoviny, tuky, uhľohydráty, obsah vody a kalórie na 100 g.
Energia, ktorá sa dostáva ľudí s jedlom, zvyčajne meria v kalórií (kcal - kcal) - je množstvo energie potrebnej na vykurovanie 1 liter vody o 1 stupeň Celzia ° C
Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave pre zdravú výživu je: 25% - bielkovín, 60% - sacharidov, 15% - tukov. Ide o približný pomer, ktorý si každá osoba vyberie individuálne pre seba. Odchýlky od týchto čísel, ale zvyčajne nie viac ako 10% z každej zložky (teraz hovoríme o bežné ľudskej existencie bez stresu na telo, to nie je váha nastavená alebo sušenie schudnúť)
Obsah bielkovín, tukov, uhľohydrátov a množstvo vody v tabuľkách je uvedený v gramoch.
kalórie:
1g sacharidu - 4kkal
1 g bielkovín - 3,8 kkal
1 g tuku - 9,5 kkal
To bolo vhodné hľadať správny produkt - môžete použiť vyhľadávací formulár v prehliadači (napríklad Mozilla Firefox: v ľavom hornom rohu "Edit" - "Nájsť" alebo stlačte Ctrl + F)
Mlieko a mliečne výrobky:
Prebudenie / Informácie
Zloženie tabuľky (bielkoviny, tuky, sacharidy) a kalórií potravín
Pre porovnanie. Kalorická hodnota je množstvo energie, ktorú človek dostane v dôsledku absorpcie konkrétneho výrobku. Počet kalórií, ktoré osoba potrebuje, závisí od práce, telesnej aktivity, pohlavia, veku, zemepisnej šírky (studenej alebo horúcej klímy). Rovnako ako akékoľvek palivo, potravinové produkty, horiace v peci tela, uvoľňovať energiu. Preto má potravina určitú energetickú hodnotu, ktorú možno merať (napríklad v kilokalóriách alebo jouloch). Preto iným názvom pre energetickú hodnotu potravy je obsah kalórií. Každý z nás opakovane vidí továrenské balenie zakúpených výrobkov v sklade číslo, ktoré zodpovedá energetickej hodnote 100 g tohto výrobku. Každý môže vypočítať, koľko energie dostane jeho telo po použití určitého množstva výrobku.
Keď poznáme dennú dávku niekoho, to znamená množstvo jedla denne vrátane nápojov a ich energetická hodnota, je ľahké vypočítať množstvo prijatej energie - kalorický obsah dennej dávky. Biochemisti a odborníci na výživu dlho vypočítavajú obsah kalórií a zloženie takmer všetkých potravinových produktov.
Zabezpečte, aby všetky druhy potravín boli jednoduché. Vzhľadom na informácie uvedené na etiketách potravinových výrobkov však výpočet denného príjmu kalórií nespôsobuje vážne ťažkosti.