Vytvorte svalovú hmotu s cukrom!
- Diagnostika
Cukor - to nie sú kocky rafinovanej alebo voľnej bielej látky. Termín cukor sa vzťahuje na glukózu, čo je monosacharid.
Prečo je cukor dôležitý pre budovanie svalov? Odpoveď je jednoduchá: na to, aby sa strávil proteín, ktorý je hlavným stavebným materiálom pre svaly, je nevyhnutná prítomnosť cukru v tele. V opačnom prípade telo začne extrahovať tento cukor nezávisle a, ako ste možno uhádli, proteín. Inými slovami, cukor má významný anabolický potenciál.
Ako funguje mechanizmus cukrových svalov?
Glukóza stimuluje produkciu takej silnej anabolickej látky ako je inzulín v tele. Je chybou myslieť si, že iba hormonálny testosterón je dôležitý pre vývoj svalovej hmoty. Faktom je, že testosterón dáva len impulz na začiatok svalového rastu, ale celý proces sa vyskytuje len vďaka prítomnosti inzulínu. Dúfam, že dokážete odhadnúť, že ak dôjde k nedostatku inzulínu v tele, potom nebude mať svalový rast.
Hlavným rozdielom medzi inzulínom a testosterónom je, že je veľmi ľahké ovplyvniť hladinu inzulínu v tele. Je potrebné vstúpiť do tela glukózy a hladina inzulínu okamžite začne rásť, pretože pankreas začne produkovať rýchlosť. Je to pravda ako nejaký druh dopingu?
Nuž, "dopriať" v produkcii inzulínu nestojí za to. Tento prípad sa musí riešiť s plnou zodpovednosťou a porozumením.
Umelá stimulácia sekrécie inzulínu sa začala nedávno. Ale teraz sa táto metóda aktívne používa na začatie anabolizmu po tréningu.
Akčný plán
- Po cvičení je telo mimoriadne náchylné na absorpciu cukru. Mala by sa však konzumovať ako tekuté jedlo. Ideálnou voľbou pre športovca by bol trech sacharid-proteín. Pomer koktailových zložiek by mal byť 3: 1 a tento podiel by sa mal prísne dodržiavať. Nadbytok dávok v záujme "prospechu" môže nielen pomôcť, ale aj poškodiť. Namiesto doplňovania zásob glykogénu v tele pre ďalší rast svalov, s prebytkom bielkovín, bude telo začať produkovať glukagón, hormón, ktorý urýchľuje proces spracovania glykogénu.
- Na doplnenie cukru v tele je lepšie použiť monosacharidy - glukózu a dextrózu. Veľkosť ich buniek je mikroskopická a preto ľahko prenikajú do krvi cez steny žalúdka. Samozrejme tu stojí za zmienku fruktóza, ktorá je tiež monosacharidom. Ale len aby som vás varoval pred chybami. Fruktóza, bohužiaľ, nie je črevom vnímaná a preto neovplyvňuje produkciu inzulínu pankreasou. Súčasne má fruktóza pozitívny vplyv na produkciu glykogénu v pečeni. Tak môže byť tiež použitá fruktóza, ale je lepšie miešať s dextrózou a glukózou.
- Po každom cvičení musíte vyplniť nedostatok sacharidov v tele. Ak nesnášíte sacharidy v čase, môže sa vyskytnúť nedostatok glykogénu. Nedostatok glykogénu vedie k zníženiu energetického potenciálu tréningu, športovec nemôže trénovať dlhú dobu s vysokou intenzitou, čo je obzvlášť dôležité pre silový tréning. Okrem toho sacharid aktívne interaguje s vodou a udržiava ju vo svaloch. Z tohto dôvodu si svaly zachovajú svoj tvar, elasticitu a neznižujú sa.
- Množstvo konzumovaného cukru by malo byť približne 1 - 1,5 gramov uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom na kilogram hmotnosti športovca.
- Pri "šokovom" tréningu by sa spotreba cukru po tréningu mala ešte zvýšiť. Záporné zaťaženie spomaľuje obnovu glykogénu. Ak chcete rýchlo a úplne zotaviť z takýchto tréningov, musíte konzumovať cukor v množstve 3 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti športovca.
- Aby ste uľahčili zahájenie mechanizmu anabolizmu po tréningu, mali by ste pred začatím tréningu piť vodný roztok glukózy a fruktózy. To sa robí s cieľom zabrániť prílišnému vyčerpaniu cukru a inzulínu v tele. Inzulín navyše zabraňuje negatívnym účinkom kortizolu na telo. (Spomeňte si, že kortizol zničí svalovú tkanivu tela.)
Možnosti inzulínu
Inzulín reaguje s glukózou, odstraňuje ju z tela a mení sa na glykogén. Ak je v tele dostatok glykogénu, potom sa zmení na subkutánny tuk. Preto všetky povesti, že sladkosti vedú k obezite. Ale to, čo platí pre jednoduchého obyvateľa, je pre športovca zásadne nesprávne. Odčerpávajúce tréningy vyprázdňujú zásoby glykogénu v tele. Preto je potrebné jeho dokončenie. V procese plnenia nedostatku cukru v svaloch sa prepravujú spolu s cukrom a ďalšími prospešnými látkami a aminokyselinami, ktoré sú intenzívne absorbované unavenými svalmi. Navyše vzhľadom na zvýšenú absorpciu vody svalovými bunkami sú vizuálne zväčšené, čo je pre kulturistov veľmi dobré.
Spotreba cukru v športe. Vlastnosti cukru
Väčšina ľudí spája cukor s kalóriami s nadváhou ako pomerne škodlivý produkt, ktorý má v strave len negatívny vplyv na ľudské telo a ešte viac na telo športovca. Pokúsme sa spoločne zistiť, či je cukor škodlivý, čo je cukor, ako, koľko a prečo sa odporúča alebo neodporúča cukor.
Otázka spotreby cukru v strave modernej osoby je skutočne oveľa dôležitejšia než kedykoľvek predtým vďaka nadmernému zásobovaniu v populárnych potravinách. Budete prekvapení, ale aj v tak ďalekej minulosti cukr a potraviny obsahujúce glukózu takmer stáli za zlatú, pretože pochopili, že cukor je energia, je to jedlo pre bunky a pre mozog.
Kalórie na 100 g
Proteíny, g
Tuk, g
Sacharidy, g
Glykemický index
375-400
0
0
99.0
70
Čo je cukor (sacharóza)? Sacharóza je rýchly uhľohydrát, ktorý sa v tráviacom trakte rozdelí na glukózu a fruktózu, ktoré zasa vstupujú do krvného obehu a poskytujú telu dostatok energie na krátku dobu.
Je v skutočnosti škodlivý cukor? V skutočnosti ani cukor nie je škodlivý, ale je nadmerne konzumovaný. Nadbytočná hladina cukru v krvi môže spôsobiť obrovské množstvo negatívnych účinkov na cukrovku. Okrem toho, cukor prispieva k ukladaniu tuku a prudkému zvýšeniu hormonálneho inzulínu, čo je nevyhnutné pre normalizáciu glukózy v krvi. Cukry majú negatívny vplyv na metabolizmus, pretože pri rafinácii cukru sa odstraňujú prírodné minerálne soli a vitamíny, ktoré telo potrebuje, ale zároveň vytvára pocit falošnej sýtosti, ktorý rýchlo prechádza a uvoľňuje hlad. Ovocie, zelenina, med, orechy, všetky tieto produkty obsahujú potrebnú fruktózu. A ak v strave ich spotreba nie je dostatočná, my sme priťahovaní k sladkosti, koláče a iným, ďaleko od užitočných zdrojov glukózy.
Spotreba cukru za deň. Priemerný obyvateľ CIS spotrebováva cukor vo výške 100-150 gramov denne. Európania konzumujú cukor v množstve približne 70 až 100 gramov denne, Američania sú samozrejme vodcovia v konzumácii cukru a denná dávka pre priemerného Američana je 180 až 200 gramov cukru. Zatiaľ čo odporúčaná odporúčaná dávka sacharózy je 30-60 gramov, celkový obsah kalórií je 2500 kalórií denne.
Cukor v kulturistike a na tréning. Po skončení výcviku sú glykogén, aminokyseliny a zdroje ATP vyčerpané a telo potrebuje okamžité doplnenie zdrojov energie. To je miesto, kde glukóza zohráva dôležitú pozitívnu úlohu. Po druhé, užívanie glukózy po cvičení prispieva k rozvoju silného anabolického hormónu - inzulínu. Otvára membránu, syntetizuje a prepravuje rovnováhu aminokyselín, glykogénu, kreatínu na vyčerpaných "skladoch" svalových buniek v dôsledku stresu. Do 40 minút po cvičení telo neulibruje tuky do tukov.
Cukor v kulturistike.
Hodnotiť tento článok
Cukor je typ sacharidov, ktorý dodáva našemu telu energiu. Každý zo všetkých možných uhľohydrátov má svoj vlastný glykemický index (GI). Je to indikátor účinku na hladinu cukru v krvi. Viac ako tento index znamená, že sacharidy premenujú na glukózu rýchlejšie.
Sacharidy, ktoré majú nízky GI, sú pomaly trávené a preto sa hladina cukru pomaly zvyšuje. Pri konzumácii veľkého množstva takýchto sacharidov nebude mať negatívne dôsledky.
Sacharidy, ktoré majú vysoký GI, sa veľmi rýchlo vstrebávajú a pomáhajú produkovať pankreatický inzulín. A preniká do buniek, ktoré sa potom budú používať ako "rýchlejšia" energia, to znamená energia, ktorá sa bude používať rýchlejšie.
Uhľohydráty sú dva druhy:
-Monosacharidy. Tento druh má jednu molekulu cukru. Spôsobuje najväčší nárast inzulínu, pretože je rýchlo trávený. Je to najsladší typ cukru (glukóza, fruktóza, galaktóza, ribóza).
-Disacharidy. Majú dve dohromady spojené molekuly cukru. Nie menej rýchlo trávené, rovnako ako zvyšuje hladiny inzulínu (sacharóza, maltóza, laktóza).
-Polysacharidy. Obsahuje niekoľko molekúl cukru, ktoré sú spojené. Tento typ chuti nie je sladký a dlho strávený, preto nespôsobuje ostrý skok v inzulíne a pomaly dodáva cukor do krvi. Ide o najzdravnejší a ideálny zdroj uhľohydrátov (celulóza, glykogén, škrob).
Cukor (disacharid) je jednoduchý uhľohydrát, má vysoký glykemický index. Slovom cukor sa rozumie nielen kryštalický prášok a hromadný cukor, ktoré pridávame do čaju, ale aj to, čo je obsiahnuté v čokoláde, sladkosti a iné sladké veci.
Existuje taký problém: niektorí ľudia jedia veľa sladkostí a ich prebytok v krvi sa okamžite zmení na tuky, pretože inzulín inhibuje aktivitu enzýmov, ktoré zase rozkladajú tuky a glykogén, čo znamená množstvo sacharidov, čo je oveľa viac ako to, čo náš telo potrebuje,
Čo spôsobuje prebytočný cukor?
Môže to spôsobiť takéto problémy:
-nedostatok minerálov a vitamínov v tele;
-necitlivosť na inzulín;
-narušenie endokrinného systému;
-narušená funkcia imunitného systému;
-zlyhanie energie, hyperaktivita a potom ospalosť;
Iný cukor môže viesť k ochoreniu srdca a nie k jednému, ale treba poznamenať, že nemá žiadnu nutričnú hodnotu, ukáže sa, že naše telo vyčerpáva zbytočnými látkami.
Nechcem však urobiť nenávistné závery.
Aký cukr je pre kulturistov dobrý?
Po intenzívnom cvičení sú svaly vyčerpané a unavené. A v tomto okamihu sa začína katabolický proces (deštrukcia), potom vaše telo začne spracovávať tuk a svaly do energie bez ohľadu na to, aké hrubé to znie. Tu ho môžeme použiť na vlastné účely.
Už vieme, že cukor prispieva k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a preto aj v našich svaloch. To je len tento prebytok a pôjdu k výrobe energie a nebude sa ladiť vo forme tuku. Po tréningu potrebujete nárast inzulínu a pomôže vám pumpovať naše svaly energiou a živinami.
To vám pomôže zmes uhľohydrátov (ktoré majú vysoký glykemický index) a bielkovín, čo pomáha produkovať inzulín oveľa lepšie, ako ho budete používať samostatne.
Podruhé si kulturista potrebuje nárast inzulínu rýchlosťou blesku po prebudení. Telo bolo 8 hodín bez jedla a počas spánku bola vyčerpaná energia. Zvýšenie inzulínu v tomto bode obnoví vašu energiu, pretože je teraz taká, ako po cvičení.
Ak chcete konzumovať cukor, proteín a komplexné sacharidy lepšie v prvej polovici dňa, vo všeobecnosti v prvej polovici môžete konať ako v strašnej mimosezóne. No, ďalším dobrým dôvodom pre kulturistov, aby konzumovali cukor, je zrýchlený transport kreatínu do svalov.
Koľko cukru by ste mali konzumovať?
Koľko ho používať nie je tak dôležité, ak sa to robí v správny čas, a to ráno a po školení. No, musíte vedieť:
-endomorfy môžu používať 0,44 g cukru na 1 kg tuku;
-mesomorfy - 0,88 g na kg tuku;
-ectomorf-1,32 gr na kg tuku;
Na záver chcem uviesť, že cukor nie je užitočným produktom, ak sa spotrebuje veľa. Ale užívanie cukru po cvičení a spánku pomôže rýchlo obnoviť energiu a zvýšenie inzulínu pomôže kreatínu a proteínom rýchlejšie vstúpiť do svalov.
Cukor v kulturistike. Áno alebo nie?
Tešíme sa privítať všetkých čestných ľudí!
Dnes budeme potešovať náš tréningový život a budeme hovoriť o cukru v kulturistike. Po prečítaní si každý z vás určí, či ju použije vo svojej tréningovej praxi, aká je jej úloha, ako ju správne vybrať a kedy ju používať a tak ďalej.
Takže, môžete ísť na šálku čaju, článok sľubuje, že je sladká, poďme.
Všetko, čo potrebujete vedieť o cukre v kulturistike
Cukor... akú známu je táto sladkosť pre moderného človeka a ako pevne vstúpila do každodenného života akéhokoľvek sviatku na pitie čaju. Neviem o vás, ale v našom byte plyn v rodine cukru je veľmi populárny. Kúpou sa s taškami a pridáva sa všade tam, kde nie je lenivý: pri pečení, v džemoch, v rôznych zálohách a samozrejme v tonách prsníkov v hrnčeku. Čo môžem povedať, samozrejme, že cukor je produkt, ktorý je potrebný pre každodenné aktivity a najlacnejší spôsob, ako sa rýchlo rozveseliť. Váš pokorný služobník sa však dlho chránil pred celkovým cukrom a používa tento poplepovací produkt (alebo skôr jeho lepšie protipól) až v určitom čase a iba v odmeraných množstvách. Tu budeme hovoriť o všetkom ďalej.
Cukor (sacharóza) je prírodný uhľohydrátový produkt odvodený z rastlinných materiálov. Jedná sa o ľahko stráviteľný uhľohydrát, ktorý vstupuje do tela až po najjednoduchšiu zložku - glukózu a fruktózu, a potom sa absorbuje do krvi. Glukóza poskytuje viac ako polovicu celkového energetického výdaja tela a je mimoriadne dôležitá pre udržanie normálnej funkcie centra mozgu.
Poznámka:
Ak človek jedá s jedlom nedostatočne množstvo sacharidov (vrátane sladkých), potom sa požadovaný sacharid začne "vytiahnuť" z iných zdrojov, ako sú svalové bielkoviny. Tak môže človek začať strácať svalstvo.
Glukóza v ľudskom tele je uložená vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni a jej nadbytok sa ukladá do tuku.
Veľmi málo ľudí vie, že v závislosti od surovín existujú rôzne druhy cukru, najmä:
- repa / trstina (biela, rafinovaná) - z cukrovej repy;
- trstina (zvyčajne hnedá / nerafinovaná) - z cukrovej trstiny;
- javor - z cukrovej javorovej šťavy;
- palma - zo šťavy z mladých kvetov palice;
- cirok - z stoniek ciroku.
Na domácich regáloch najčastejšie nájdete iba biely a trstinový cukor, zvyšok v Ruskej federácii nie je veľmi praktický.
Malo by sa tiež chápať, že ak nejete cukor v jeho čistej forme, neznamená to, že vás nikde nepríde. Často ľudia, ktorí chcú schudnúť, odstrániť sacharózu z košíka s potravinami a oprieť sa o zdravé ovocie a zeleninu - a práve tam môže čakať trik vo forme "skrytého cukru". Preto je vždy potrebné pamätať, ktoré ovocie / zelenina a koľko sacharózy obsahuje. Aby sme to objasnili, pomôže nám to ďalšie pripomienky.
Z toho vyplýva, že je potrebné vyhodnotiť každý údajne nesladený produkt, pokiaľ ide o pomer glukózy / fruktózy / sacharózy. V opačnom prípade môžete zabudnúť na zníženie hmotnosti.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Biely cukor VS trstiny. Kto je lepší?
V poslednej dobe sa čoraz viac začali hovoriť o výhodách hnedého cukru, hovoria, že reed verzia je oveľa lepšia ako jej bledý náprotivok. Páči sa to alebo nie, teraz to zistíme.
Hnedý cukor je nespracovaný (nerafinovaný) cukor, ktorý obsahuje melasu z prírodných vlákien (melasa z cukrovej trstiny). Skladá sa z 97% sacharózy, 2% vody a 1% prospešných vitamínov a minerálov. Niektorí odborníci na výživu hovoria, že vďaka týmto vláknam je skutočný hnedý cukor nižší ako GI v porovnaní s bielym. Nifiga ako. tabuľky glykemického indexu hovoria, že GI cukry (biele a hnedé) sú rovnaké (70 = 70). A ak sú ich indexy rovnake, nedochádza k žiadnemu predĺženému uvoľňovaniu glukózy do krvi.
Biely cukor - spracovaný (rafinovaný) cukor, v ktorom nie sú žiadne vitamíny alebo minerály. Biela cukor sa skladá z 99,9% sacharózy. Dám porovnávaciu tabuľku pre dva druhy cukru.
Všetky vitamíny a minerály obsiahnuté v hnedom cukre sú z melasy, a preto ak je cukor jednoducho sfarbený a vyrobený "pseudo-hnedý", potom nie je otázne ani minimálnej užitočnosti. A na domácich stánkoch asi 80% cukrovej trstiny je falošný, t. J. Krashenki. Otázkou je: stojí za to platiť viac, ak hra nestojí za sviečku.
Záver: výber bieleho alebo hnedého cukru je záležitosť osobných preferencií. Brown má bohatšiu chuť, sú vitamíny a minerály, biely cukor je sladší a menej nákladný. Obaja sa však ukážu ako škodlivé, ak pri ich konzumácii neprijmeme žiadne opatrenia.
Cukor v kulturistike: hlavné nevýhody
Všetci sme počuli o nebezpečenstve cukru, ale aký je jeho špecifický negatívny vplyv na telo športovca? Teraz to zistíme. Takže cukor...:
- zvyšuje inzulín a prispieva k obezite, čo spôsobuje vrcholy / pokles hladín glukózy v krvi;
- zvyšuje hladinu cholesterolu;
- podporuje produkciu stresových hormónov;
- podporuje vývoj kortikálnych katabolických hormónov;
- podporuje vylučovanie vápnika z moču;
- prispieva k strate chrómu, horčíka a vitamínov;
- znižuje produkciu rastového hormónu.
No, vidíte, pôsobivý zoznam "negativizmu"? Vždy si to zapamätajte a dodržiavajte presné dávkovanie.
Ako náš orgán riadi cukor?
Cukor - jednoduchý uhľohydrát, chemická zlúčenina pozostávajúca z uhlíka, vodíka a kyslíka v pomere 1-2-1. Glukóza, fruktóza a galaktóza sú jednoduché cukry alebo monosacharidy, sacharóza je disacharid, ktorý obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Tráviace enzýmy (enzýmy) rozkladajú všetky sacharidy vstupujúce do tela na glukózu, ktorá ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Bez ohľadu na to, či ste jedli jednoduchý alebo komplexný sacharid, je ich primárnou funkciou zabezpečiť telu energiu. Množstvo (koľko gramov naraz) a kvalita (typ uhľohydrátov) zohrávajú dôležitú úlohu pri účinnom metabolizme cukru.
Dostaneme vo veľkých množstvách a pravidelne, jednoduché sacharidy "napätia" naše telo. Takéto sacharidy rýchlo a krátkodobo zvyšujú hladinu cukru v krvi (krátko zapadajú do pocitu hladu), po ktorom sa mozog opäť vzbúri pri hľadaní dlhších zdrojov energie, aby sa zabezpečilo, že telo je plné. Ak sa nepodarí nájsť zložité sacharidy, telo začne vytláčať energiu z pomocných výživných látok - tukov a bielkovín, ktoré v zásade nie sú určené na to.
Napájanie nesprávnych uhľohydrátov (jednoduché) alebo ich predčasné nakladanie (hladovanie) môže viesť k tvorbe mastných usadenín.
Na záver by som chcel vyzdvihnúť...
Cukor v kulturistike: praktické informácie
Hladové roky boli dávno preč, keď cukr za svoju váhu stála v zlate. V súčasnej dobe obchody nájsť tuevu huchu rôznych značiek, druhov a odrôd cukru. V tomto ohľade je potrebné, aby ste si ho mohli správne vybrať. No, toto nám pomôže k ďalšej poznámke.
Teraz poďme hovoriť o...
Kedy a koľko cukru môžete jesť?
Mnohí športovci majú dojem, že biely cukor je výborným zdrojom pre kŕmenie svalov s glukózou po cvičení. Niektorí dokonca berú cukor s nimi, aby vyplnili energetickú rovnováhu. V skutočnosti má repný cukor len prázdne kalórie bez vitamínov a minerálov, ktoré podporujú metabolizmus cukru, a preto jeho použitie po cvičení nemá žiadne mega-výhody. Je oveľa lepšie doplniť elektrolytickú a energetickú rovnováhu prostredníctvom fruktózy - cukru z ovocia alebo medu.
Okrem toho sladké potraviny (vrátane cukru) vytvárajú vysoký nárast inzulínu v krvi, ale telo môže uchovávať glukózu ako glykogén v pečeni / svaloch alebo ju môže poslať na prebytočný tuk. Ukazuje sa, že keď je depot glykogénu zabalený do kapacity, je cukr zle, pretože Je uložená na bruchu a bokoch. Keď sú svaly vyčerpané (zásoby glykogénu sú minimálne), potom cukor môže naplniť vaše telo, čím sa spustí proces syntézy bielkovín - obnovenie svalov.
Celkom: áno - po fyzickej aktivite a prácach so železom telo potrebuje aminokyseliny a doplňuje zásoby glukózy, áno - pre tento účel možno použiť biely cukor, ale pokročilejšou možnosťou je fruktóza, med alebo ovocie ako hruška / jablko / banán. A najprv musíte zvýšiť hladinu inzulínu (to znamená jesť sacharidy v priebehu 5-10 minút po cvičení) a až potom (10-15 minút), aby sa telo dostalo do stavebných tehál. Proteínová zložka v tomto prípade môže byť buď aminokyseliny, alebo srvátkový proteín alebo proteínový chlieb, pripravený doma.
Boli vykonané niektoré štúdie o tom, ktorý z najrýchlejších uhľohydrátov je najúčinnejší po cvičení. Pre všetky tri typy tela zahŕňali:
Ako určité pravidlo spotreby cukru môžete podľa typu tela nasledovať nasledujúca schéma:
- endomorf - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) tuku;
- mesomorf - 0,4 g / 1 libra tuku;
- ektomorf - 0,6 g / 1 libra tuku.
Všimnite si, že gramy sa vzťahujú nie na celkovú telesnú hmotnosť, ale na tuk, tzn. Najprv musíte určiť percento tuku. Uveďte napríklad čísla: ak je hmotnosť tuku z celkovej hmotnosti 20 kg, potom sú tieto čísla: 9/18/26 g; ak hmotnosť tuku je 30 kg, potom: 13/26/40 g. Jedna čajová lyžička je 5-7 gramov.
Poznámka:
Priemerné percento telesného tuku možno vypočítať aj automaticky pomocou kalkulačky. Ak to chcete urobiť, prejdite na stránku, nasmerujte svoje údaje a získajte výsledok.
Nesprávne dávkovanie cukru počas dňa a najmä počas cvičenia môže spôsobiť (a sily) telo, aby prepol prepínací spínač z "spaľovania tuku" na "hromadenie tuku".
Po absolvovaní tréningu sú zásoby glykogénu vyčerpané oveľa silnejšie a v tomto prípade je to nápoj s obsahom sacharidov a bielkovín, čo je ideálna alternatíva pre doplnenie zásob tela.
Zvýšenie hladiny inzulínu je potrebné aj bezprostredne po prebudení Počas tohto obdobia je vaše telo vážne vyčerpané. Preto sú cukry a bielkoviny (a potom dlhé sacharidy) dve najdôležitejšie látky v období od začiatku. A cukr v dopoludňajších hodinách by mal byť oveľa menší ako po cvičení.
Na zmienku by som rád poznamenal, že ďalším dôvodom, prečo kulturisti osladia svoj život cukrom, je použitie kreatínu. Zvýšený inzulín pomáha efektívnejšie a rýchlejšie dodáva kreatínu do svalov, čím zabraňuje brušnej distenzii. Okrem toho, čím sú kreatínové frézované častice menšie, tým nižšia je koncentrácia cukru v časti sladkej vody. tj mikronizovaný kreatín, rozdrvený, vyžaduje menej cukru na trávenie. Preto, ak používate kreatín, urobte to so sladkou vodou alebo šťavou, napríklad hroznový.
Uff-f, no, všetko sa zdá byť, hoci... áno nie, všetko je presne). Zhrňte všetky informácie o tom, kto sa naučiť, a vyvodte potrebné závery.
Doslov
No, v priebehu článku sa nikto neviazol? :)
To je dobré, pretože dnes sme hovorili o cukre v kulturistike. Teraz už vieme? ako používať tento produkt vo svojej každodennej činnosti v oblasti gymnastiky.
Na to všetko som rád, že sme tentoraz investovali do seba, kým sa znovu nestretíme!
PS. A ako sa cítite o cukre, máte radi osladiť?
PPS. Pomohol projekt? Potom ponechajte v ňom odkaz v stave vašej sociálnej siete - plus 100 bodov na karmu, zaručené).
S úctou a vďačnosťou, Protasovovi Dmitriovi.
Vlastnosti používania cukru v kulturistike
Obsah článku:
- Potreba tela
- Výhody cukru
- Funkcie aplikácie
Cukor používa ľudstvo dlhý čas, a to ako v čistej forme, tak pridaním do iných jedál. Doteraz sa však často vyskytujú spory o potrebe príjmu cukru zo strany športovcov. Tento článok bude venovaný tejto téme.
Potreba cukru pre telo
Povedzme hneď, že cukor predstavuje nebezpečenstvo pre telo iba vo veľkom množstve. To sa však dá povedať o každom jedle. Z nekontrolovaného používania cukru dochádza k narušeniu obezity, kazu, cukrovky, fungovania gastrointestinálneho traktu atď.
Ale pri správnom používaní tohto výrobku je potrebné pre úplný vývoj tela. Stačí povedať, že vedci odporúčajú, aby v rozumných medziach používali cukor ľudí, ktorých práca súvisí s duševnou, morálnou a tiež fyzickou námahou. Práve v druhej kategórii možno pripísať športovcom. Preto by mal byť užitočný cukor v kulturistike.
Odporúčaný denný príjem cukru je asi 70 gramov. Toto odporúčanie sa však vzťahuje na priemerného človeka, ktorému nemožno pripísať kulturistov. Ale určite táto dávka im neublíži. Je tiež dôležité mať na pamäti, že hovoríme o akomkoľvek druhu spotreby cukru, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách a plodoch.
Výhody cukru v športe
Cukor je uhľohydrát potrebný na poskytnutie tela energiou. Celkove vedci rozlišujú tri skupiny cukrov: oligosacharidy, polysacharidy a monosacharidy. Stojí za zmienku, že cukor nielen dodáva telu energiu, ale vykonáva aj iné úlohy.
Ak sa zistí nedostatok tejto látky, bude to viesť k narušeniu práce nasledujúcich telesných funkcií:
- Energia. Vďaka cukru je telo vybavené polovičnou dennou normou energie. Ak sú súčasne fyzické záťaže, toto číslo sa zvýši na 70%. Takže len z tohto hľadiska je potrebný cukor v kulturistike.
Plast. Cukor je potrebný na syntézu nukleových kyselín a nukleotidov. Okrem toho sú zložené z rôznych hormónov a enzýmov a sú hlavným stavebným kameňom pre medzibunkové membrány.
Skladová funkcia Keďže cukor je sacharid, v prípade nedostatku energie sa vždy uchováva v tele. Proces akumulácie trvale prispieva k práci svalov.
Ako už viete, cukr v kulturistike zohráva veľkú úlohu.
Vlastnosti používania cukru v športe
V športovom programe športovca by mal byť cukor aspoň 50% jeho celkových kalórií každý deň. Pri výcviku na vytrvalosť by sa táto miera mala zvýšiť na 70%. Po posilňovacej príprave sa má príjem cukru odložiť na niekoľko hodín, kým neskončí bolesť svalov.
Pred tréningom tiež nepoužívajte cukor. To sa najlepšie robí aspoň hodinu pred začiatkom. V opačnom prípade môže dôjsť k poklesu výkonu, čo by nemalo byť povolené počas školenia. Na urýchlenie regenerácie tela po intenzívnom tréningu je potrebné trvať od 40 do 70 gramov 30 minút po dokončení relácie.
Potom môžete výrobok používať každé dve alebo tri hodiny, čím dosiahnete dennú dávku na 60 gramov. Najvhodnejšími produktmi pre športovcov sú ovocie, zelenina a med. Strávia čo najrýchlejšie a začnú pracovať. Obmedzte sa pri príjme cukrov by mali byť len v čase príprav na súťaže, aby sa predišlo vzniku nadmernej hmotnosti.
Ak hovoríme o odporúčaných štandardoch cukru, údaje poskytované rôznymi zdravotnými organizáciami pre športovcov nie sú vhodné. V priemere po tréningu potrebuje kulturista jeden až jeden a pol gramu uhľohydrátov na kilogram jeho vlastnej hmotnosti. Ak je napríklad váha športovca 90 kilogramov, potom by mal mať 90 až 160 gramov uhľohydrátov.
Napríklad môžeme dať slávnemu športovcovi Gregovi Titovi, ktorý mimochodom je nadšený obdivovateľ cukru v kulturistike. Po dokončení finálneho súboru tréningového programu trvá asi 100 gramov dextrózy a 30 gramov srvátkového proteínu. A po 15 minútach znova používa dextrózu v množstve 50 gramov a 30 gramov bielkovinovej zmesi. O hodinu neskôr má čas na veľký obedový tréning. Stojí za zmienku, že v mimosezóne je Gregova váha približne 130 kilogramov.
Pri výbere uhľohydrátových potravín by sa mala riadiť ich glykemickým indexom. Pomocou tohto indikátora môžete pochopiť, ako reaguje telo na každý produkt. To naznačuje, že rozdelenie na jednoduché a komplexné uhľohydráty pre športovcov nestačí. Rovnaké plody sú jednoduché, ale ich glykemický index je relatívne nízky. Je spojená s dlhšou digesciou cukru, ktorá je súčasťou ich zloženia.
Pre športovcov sú najvýhodnejšie produkty s vysokým glykemickým indexom. Takže zemiakový cukor bude absorbovaný telom rýchlejšie ako plody. Zároveň je potrebné vedieť, že keď sa výrobok spotrebuje s iným, jeho ukazovateľ sa zmení.
Ako užívať cukor v športe - pozri video:
Kulturistika sladké
Na prvý pohľad sa sladkosť v kulturistike javí ako tabu, ale v skutočnosti stačí pochopiť podstatu toho, čo je, a zistiť, ako správne spravovať tieto informácie. Akonáhle to urobíte, môžete okamžite premeniť všetky druhy cukroviniek na svoje výhody a tam, kde iní otočia prstom do vášho chrámu a povedia vám, že "je lepšie nechať jesť", budete si istí, čo jesť a kedy čo je nemožné.
úvod
Pokiaľ ide o sladkosti, prvým a možno hlavným zdrojom cukru je cukor, ktorý je vo väčšine potravín prítomný v jednej alebo druhej forme. A hovoríme nielen o voľnom bieleho prášku, ktorý je zvyčajne naplnený čajom alebo kávou, ale aj o druhu cukru, ktorý je neviditeľne prítomný v rôznych pečeniach, sladkostich, nápojoch, ovocí a oveľa viac. Cukor v kulturistike je nepopulárny z jednoduchého dôvodu, že je zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré sa zvyčajne premieňajú na telesný tuk. Napriek tomu začneme pochopiť, o čo ide, a potom budeme na ňom stavať.
Cukor je prírodný produkt rastlinného pôvodu. Akonáhle sa v tele rozpadne na najjednoduchšie zložky glukózy a fruktózy, ktoré sa potom absorbujú do krvného obehu. Glukóza, ktorá je zdrojom energie, dodáva viac ako polovicu všetkých energetických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele. Najmä má veľký vplyv na prácu mozgu. S poklesom hladiny glukózy v tele sa koncentrácia zníži, nálady klesnú, letargia sa objaví a začnete zívať. Mimochodom, ak ste niekedy nad tým, prečo sa počas silového tréningu v hale vám zívať, mali by ste vedieť, že to je kvôli vyčerpaniu energetických zásob organizmu, čo je signál k tomu, že ich čas na zotavenie, to znamená, pojedli.
Takže keď hráte šport, sladká pomáha doplniť energetické zásoby tela. To je prvá vec, ktorú musíte pochopiť, pokiaľ ide o výrobky obsahujúce cukor. Zároveň, ako sme už uviedli vyššie, ak nepoužívate cukor v jeho čistej forme, neznamená to, že nie je prítomný vo vašej strave. Často sa stáva, že počas chudnutia, v snahe o dosiahnutie požadovaných centimetrov pasu alebo kilogramov hmotnosti, človek odstráni cukor z potravy, ale zároveň hromady zeleniny, ovocia, sušených marhúľ, sliviek, hrozienok a ďalších produktov, ktoré obsahujú ako glukózu, tak fruktózu a sacharózu, Preto existujú také prípady, keď sa vzdáva všetkého, čo je "samozrejme" sladké, "nie zjavne" sladké nedovoľuje, aby čísla na váhe indikovali stratu hmotnosti.
Ako telo kontroluje cukor
Podľa svojej chemickej štruktúry je cukor najjednoduchším uhľohydrátom, čo je chemická zlúčenina uhlíka, vodíka a kyslíka v určitom pomere. Glukóza, fruktóza a sacharóza sú takzvané jednoduché cukry alebo sa nazývajú monosacharidy. Sacharóza je zasa disacharid, to znamená, že obsahuje vo svojej zložke jednu molekulu fruktózy a glukózy. Teraz sa pozrime na to, čo robíme s týmito informáciami. Faktom je, že tráviace enzýmy v tele sa zaoberajú rozkladom všetkých sacharidov vstupujúcich do tela na glukózu, čo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Takže bez ohľadu na to, aké sacharidy používate, jednoduché alebo zložité, ich primárnou funkciou bude v každom prípade dodať telo energii.
Nesystematický a častý príjem veľkého množstva jednoduchých sacharidov preťažuje naše telo. Tieto sacharidy veľmi rýchlo, hoci stručne, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, čo zase eliminuje pocit hladu. Po krátkodobom pôsobení rýchlych sacharidov sa telo znovu aktivuje pri hľadaní dlhších zdrojov energie, aby uspokojil pocit plnosti. Problémy začínajú v prípade, že zdrojom komplexných sacharidov, nemôže nájsť.
V tejto situácii ako zdroj energie začína konzumovať pomocné živiny - tuky a predovšetkým bielkoviny, ktoré v princípe nie sú určené na to, aby pôsobili ako zdroje energie. Prečo je to problém? Pretože proteíny sú stavebnými kameňmi našich svalov, tak pocit hladu je indikátorom deštrukcie svalového tkaniva. Tak sa ukazuje, že sladká v kulturistike s nadmernou konzumáciou vedie k tvorbe tukových usadenín a pôst vedie k strate svalového objemu. A ako dosiahnuť rovnováhu v tejto oblasti, prečítajte si článok "Zásady správnej výživy".
Cukor v kulturistike
Mnohí ľudia majú názor, že existuje sladká a môžete hrať šport, ak to urobíte s cieľom vyplniť telo glukózou po cvičení. Niekto vezme so sebou aj sladkú vodu na trénovanie, mimochodom, niekto vezme soľnú vodu, ale teraz to nie je. Ide o to, že cukor alebo jeho náhradky veľmi často nemajú žiadne vitamíny alebo minerály, ktoré prispievajú k jeho metabolizmu v tele. Z tohto dôvodu by bolo oveľa výhodnejšie doplniť elektrolytickú a energetickú rovnováhu zdrojmi fruktózy - ovocím alebo medom.
Okrem iného sladké v športe, je v skutočnosti aj bez fyzickej aktivity, vyvoláva prudký vzostup hladiny inzulínu v krvi a telo nemôže ukladať glukózu vo forme glykogénu v pečeni a svaloch príklad. Ukazuje sa, že keď sa glykogén depot skóroval až na hranicu, aby sa v potravinárskych sladkosti nie je žiaduce, pretože je vo svojej cukru ide do tuku na bokoch a na bruchu. V tom okamihu, keď sú svaly vyčerpané, to znamená, že keď glykogénu sú nízke, použitie sladké môže naplniť vaše telo s energiou, čím sa aktivuje procesy syntézy proteínových štruktúr a začatie procesu obnovy.
Čo máme nakoniec. Telo po vykonaní výkone skutočne potrebuje doplňovanie zásoby glukózy a za týmto účelom rovnaké naozaj možné použiť cukor a vysokú sladkosť, ale viac výhodným prevedením je použitie fruktózy, ktorý v dostatočnom množstve, obsiahnuté v ovocie, ako sú banány, hrušky, jablká, a to nielen, Okrem toho je žiaduce prvýkrát aktivovať vzostup inzulínu, približne v prvých 15 minútach po ukončení tréningu a potom po ďalších 15 minútach na dodávanie tela stavebnými materiálmi. Plody môžu byť použité ako nástroj na zvýšenie hladín inzulínu, ako zdroj stavebných materiálov pre svaly sa môže použiť proteínový koktail alebo aminokyselina.
Kulturistika sladké
Všeobecne platí, že pokiaľ ide o výrobky obsahujúce cukor, musíte pochopiť, že ich nadmerná spotreba vždy vedie k tomu, že sa telo prepne z spaľovania tuku na jeho akumuláciu. Potom, čo kardio aktívnych energetické rezervy sú vyčerpané oveľa silnejšie ako sila potom, čo a v tomto prípade je najlepším riešením by vyplniť plytvanie spotrebu energie na proteín-sacharidové zmesi, tzv gainerom. Okrem školení je potrebné ihneď po prebudení aktivovať hladinu inzulínu. V tomto časovom období je príjem bielkovín a sacharidov mimoriadne dôležitý a posledne uvedený môže byť tiež prezentovaný vo forme cukru, sladkej vody alebo iných sladkostí. Hoci je potrebné mať na pamäti, že "cukr" ráno by mal byť rádovo menší ako po intenzívnom tréningu.
Ďalším dôvodom, prečo má cukrovka a sladká voda v kulturistike určitú popularitu, je rozšírené používanie takéhoto športového doplnku ako kreatín. Faktom je, že zvýšená hladina inzulínu prispieva k účinnejšiemu a rýchlemu nárastu kreatínu vo svaloch. Mimochodom, nemenej dôležitá je skutočnosť, že čím sú kreatínové častice rozdrvené, tým nižšia by mala byť koncentrácia cukru v jednej časti kvapaliny. Jednoducho povedané, mikronizovaná forma kreatínového doplnku vyžaduje na jeho vstrebávanie výrazne menej cukru. Ak používate kreatín vo vašich štúdiách, pamätajte na to, že sa odporúča užívať sladkú vodu alebo napríklad hroznový džús. Takže uvádzame zoznam prípadov, kedy môžete mať sladké bodybuilding:
Ihneď po spánku. Ako sme už zistili, predĺžené nočné hladovanie výrazne vyčerpáva rezervy tela, ktoré po prebudení vyžadujú ich rýchle doplnenie. Raňajky sa považujú za hlavné jedlo dňa, pretože on je ten, ktorý na jednej strane vyrovná straty minulého dňa a naplní telo energiou pre blížiace sa.
Pol hodiny pred tréningom. V takom prípade by mal príjem potravy sladké po príjme bielkovinových potravín, ak nemáte schopnosť doplniť telo komplexnými uhľohydrátmi. Tento spôsob stravovania sa považuje za najoptimálnejší a najkompetentnejší. Sladké pred tréningom v kulturistike pomáha naplniť telo s energiou pre prácu.
Počas tréningu. Presnejšie - medzi tým alebo pravidelne počas cvičenia. Malo by sa to robiť na základe úvah o obnovení zásob glukózy spotrebovanej počas tréningu vrátane obnovenia rovnováhy elektrolytov a tónu. Sladká voda v tréningu je ešte viac bežná ako izotonické nápoje.
Ihneď po tréningu. Sladké zdroje rýchlych sacharidov bezprostredne po cvičení sa používajú s cieľom čo najrýchlejšie obnoviť energiu vynaloženú počas tréningu. Ako už vieme, po dokončení je potrebné tieto zásoby obnoviť, najskôr zdrojmi rýchlych sacharidov a potom s bielkovinovými výrobkami.
Bodybuilding sladkosti
V skutočnosti môžete zakaždým po ukončení tréningu použiť rôzne sladkosti na zotavenie spotrebovanej energie. Najčastejšie sa na tieto účely používajú nasledujúce dezerty: uhľohydrátové tyčinky, prírodné jogurty, čerstvé šťavy, ovocie, uhľohydráty alebo zmesi bielkovín a sacharidov. Ak hovoríme o ovocí a bobule, najužitočnejšie a preto najpopulárnejšie sú banány, jablká, hrušky vrátane čerešní. Možné sú aj variácie rôznych sladkostí s týmito ovocím a bobuľami - šťavy, čerstvé šťavy, smoothies, jogurty a ďalšie. Banány okrem uhľohydrátov obsahujú veľké množstvo bielkovín. Kiwi sú napríklad bohaté na kolagén, čo je nevyhnutné pre väzy a kĺby. Čerešňová šťava je skvelý prírodný analgetikum. Papája pomáha urýchliť rozpad bielkovín v našom tele.
Pokiaľ ide o cukrovinky, je absolútne nevyhnutné ukázať zdržanlivosť a zmiernenie. Nemali by ste sa v každom prípade oprieť o koláče, pečivo alebo eclairs s pudinkom a ešte viac maslový krém. Pokúste sa nahradiť tieto cukrovinky s vysokým obsahom kalórií so sezamovou halvou, jablkovou marshmallow, marmeládou, marshmallow alebo želé. Marmeláda sa považuje za diétny produkt. Obsahuje mierne množstvo kalórií, pretože sa vyrába hlavne z ovocných štiav. Želé je zdrojom prospešného kolagénu. Marshmallow marshmallow a marshmallows pomáhajú posilniť imunitný systém, ktorý nepriamo prispieva k zberu svalovej hmoty. Použitie takého obľúbeného dezertu ako zmrzlina je však stále potrebné vyhnúť. Za zmienku stojí aj sušené ovocie, čokoládu a med.
Sušené ovocie. Väčšina z nich obsahuje vitamíny B, ako aj draslík, horčík, sodík, železo a jód. Sú tiež užitočné z dôvodu ich hrubého vlákna. Pokiaľ ide o sušené jablká a hrušky, sú považované za dátumy a papája, pokiaľ ide o ich nutričnú hodnotu a prínosy. Okrem toho hruška má schopnosť vylučovať ťažké kovy z tela a jablká obsahujú vzácny, ale celkom užitočný prvok bóru.
Chocolate. Táto sladka obsahuje mimoriadne prospešné látky pre srdce a krvné cievy z množstva flavonoidov. Látka nazývaná tanín v jej zložení stimuluje tráviaci systém a tiež pomáha odstraňovať toxíny z tela. Draslík a horčík nachádzajúci sa v kulturistike čokolády majú osobitnú hodnotu, pretože prispievajú k stimulácii svalového a nervového systému tela, zatiaľ čo glukóza stimuluje duševnú prácu.
Med. Tento potravinový výrobok obsahuje vo svojom zložení glukózu a fruktózu, ako aj minerály ako draslík, vápnik, horčík, sodík, železo a ďalšie. Med obsahuje vo svojom zložení vitamínov B1, B2, B3, B5, B6 a vitamín C. výhody, na telo ako u normálneho človeka, a vrcholových športovcov, ako to opísať, je jednoducho nemožné, takže veľký zoznam jeho blahodarné vlastnosti. Môže sa jesť obaja ráno, popoludní a večer, tak v tréningových dňoch, ako aj v obvyklých prípadoch.
záver
Cukor v kulturistike, ako ste už pochopili, zohráva veľkú úlohu, ak nie je povedať len obrovské. Pokiaľ ide o to, ako čo najlepšie a rýchlejšie získať energiu zbytočne počas cvičenia, lepšia cesta ako rýchle uvoľnenie sacharidov nemôže dokonca prísť. Súčasne mnohí môžu tvrdiť, že údajne sladká v kulturistike je len tabu, ktorá by sa mala vyhnúť, aby sa nezískali nadbytočné tukové usadeniny. Ale v skutočnosti celá vec, ako vždy, nie je v sladkostiach, ale v tom, ako ich používate. Keď sa výrobky obsahujúce cukor používajú s mierou na účely rýchleho doplňovania zásob glykogénu, možno to považovať za najlepšie použitie rýchleho sacharidu, ktoré si môžete myslieť. Súčasne nesystematická a nadmerná spotreba sladkostí vedie k problémom s nadváhou a keďže väčšina ľudí nemôže kontrolovať spotrebu sladkostí, považuje sa to za tabu. Takže zapnite hlavu, dávajte pozor na vašu stravu, uchýlite sa do sladkostí iba vtedy, keď je to naozaj potrebné a nebudete mať žiadne zdravotné problémy.
Blog: Účinok cukru na telo počas športu
Už som napísal o zdravých sacharidoch a mede, teraz chcem rozpracovať cukor, po analýze účinku cukru na telo a šport. Tento produkt je jedným z najviac kontroverzné - niektorí hovoria, že cukor je škodlivý a rozhodne žiť oveľa lepšie bez neho, zatiaľ čo iní tvrdia, že je potrebné ďalej objasniť, aký druh cukru je cukor užitočné a umiernená konzumácia neprináša škodu.
Cukor je teraz nájsť v mnohých potravinách, a to aj tých, ktoré na prvý pohľad nie je potreba, napríklad, kečup alebo iných omáčok. Takže otázka spotreby cukru ovplyvňuje každého, vrátane športovcov. Pro bodybuilders nás vyzývajú, aby sme sa vzdali cukru, pretože získava nadbytočnú tukovú hmotu. Ak si kulturista chce získať len svaly, cukor vylučuje bez ľútosti a považuje ho za jedinečne škodlivé.
Ak nepatríte konkurenčným športovcom, otázka prítomnosti cukru v strave nie je taká zásadná. Skutočnosť, že kvôli cukru sa zvyšuje množstvo tuku v tele, je už dávno známe. Je to preto, cukrárskych a pekárenských výrobkov, ktorá je z dôvodu nadmerného lásky k nim, a vo väčšine rozvojových obezita obézny (áno, cukor, obezitu ako dôvod, zanechala za sebou tuku a rýchleho občerstvenia).
Nie je potrebné úplne odmietnuť cukor a nebude to fungovať, pretože jeho nevýznamný podiel je vo veľmi veľkom množstve výrobkov. Je dôležité pamätať si na dennú spotrebu cukru a neprekračovať ju, aby sa znížil negatívny účinok cukru na telo - to je 40-70 gramov, čo je asi 10 čajových lyžičiek alebo 3 lyžice. Ak budete jesť veľa ovocia, potom sa tieto čísla znížia na polovicu.
názory: 6443, hlasy 0, priemerné skóre 0
Príspevok "Účinok cukru na telo počas športu" bol napísaný špeciálne pre stránku Body-Zone pre bodybuilding a fitnes. Akékoľvek kopírovanie je povolené len vtedy, ak je označený priamy aktívny odkaz na túto stránku.
Jedlo po cvičení
Často sa veľa pýta na otázku - "čo je pred tréningom, a čo potom?". Bohužiaľ, niektorí veria, že stačí jesť vysokokalorické potraviny, pričom uprednostňuje bielkovinové potraviny. V skutočnosti však existuje množstvo nutričných odtieňov pred a po tréningu. Mnoho autoritatívnych publikácií, ktoré zanedbávajú niektoré dôležité body, zavádzajú čitateľov.
Absolútne každý súhlasí, že približne 2 hodiny pred tréningom, mali by ste telo poskytnúť dostatočné množstvo sacharidov s priemerným glykemickým indexom a miernym množstvom bielkovín.
Teraz ideme priamo na začiatok tréningu. Mnoho ľudí sa odporúča použiť dostatočné množstvo sladkej, a nie je nerozumné, ale ak vezmeme do úvahy cukor, pokiaľ ide o výživu, cukor - to je najviac nezdravé jedlo, ktoré nás vedie k degradácii v tele a spôsobujú degeneratívne ochorenia. Najčistejší rafinovaný biely cukor z cukrovej repy alebo cukrovej repy neobsahuje bielkoviny, minerály, vitamíny a vlákna, je to viac ako 99% čistý jednoduchý uhľohydrát. Každých 100 g cukru obsahuje 409,2 kcal, dostáva sa do tela, rýchlo sa mení na glukózu a prechádza do krvi bez účasti trávenia. To je tak rýchlo absorbované v tele v krvnom riečisku, že môže vyžadovať nadmerné množstvo inzulínu, čo vedie k zníženiu jeho krvnej hladiny na nebezpečne nízku úroveň, niekedy spôsobuje stav nazývaný hypoglykémia.
Mnohí spadajú pod túto činnosť, dokonca ani nevedia. Na prvý pohľad sa môže zdať absurdné: ako ľudia konzumujú viac ako jeden kilogram cukru za týždeň, ako výsledok krvného cukru pod normálne? Avšak konzumácia príliš veľa cukru v skutočnosti vedie k poklesu jeho obsahu v krvi. "Easy" hypoglykémie nie je príliš nebezpečný stav, ale je potrebné sa vyhnúť závažné hypoglykémii, pretože sú škodlivé pre mozog.
Je to nedostatok sladkosti, ktorú kulturisti používajú.
Možnosť hypoglykémie by mala robiť bodybuilders opatrný z akýchkoľvek liekov, ktoré zvyšujú hladiny inzulínu.
Výrazné vlastnosti cukru
Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché (cukor) a komplexné.
Jednoduché sacharidy:
- monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza);
- disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza).
Sacharidy poskytujú telo potrebnú energiu.
Monosacharidy majú najjednoduchšiu chemickú štruktúru, a preto sú veľmi ľahko rozdelené a stráviteľné. Jednoduché sacharidy sú vo vode rozpustné a majú výraznú sladkú chuť.
V porovnaní s inými jednoduchými uhľohydrátmi je fruktóza pomalšie absorbovaná v čreve. Na rozdiel od iných sacharidov je ľahšie premeniť na glykogén v pečeni a svaloch.
Glukóza sa vyznačuje vysokou mierou absorpcie. Je hlavným zdrojom syntézy glykogénu v pečeni a svaloch, ako aj zdrojom energie pre celé telo. Po prvé, mozog konzumuje glukózu, nasleduje pečeň, svaly, obličky, srdce a iné orgány. Spočiatku sú všetky komplexné sacharidy rozložené na glukózu a až potom absorbované celým telom. Glukóza je hlavným energetickým metabolitom tela. Významným zdrojom glukózy je cukor.
Oxidácia tuku poskytuje dvojnásobnú energiu ako oxidácia glukózy. Tuk sotva preniká cez mitochondriálne bunkové membrány a oxiduje bez problémov. Glukóza je mobilnejšia, rýchlo preniká bunkou a veľmi ľahko a rýchlo sa oxiduje, preto sa považuje za hlavnú energetickú látku pre svaly.
Najväčšie zásoby energie sa ukladajú ako glykogén v pečeni a málo v svaloch. Na získanie energie sa glykogén rozpadá na glukózu a neskôr sa mení na energetický metabolizmus.
Cukor pred a po tréningu
Účinok cukru na ne-športovca a atlét sa mení. Ak sa v tíme objaví slovo cukr, znamená to lekársku terminológiu. Odteraz si prečítajte slovo cukor ako glukózu.
Príjem cukru počas cvičenia blokuje produkciu rastového hormónu, ktorého sekrécia je obzvlášť aktívna počas cvičenia. Vrchol uvolňovania hormónov sa vyskytuje jednu hodinu po cvičení a postupne sa zastaví. Ide však o veľmi úzky pohľad na ľudskú hormonálnu rovnováhu. Faktom je, že samotný rastový hormón je slabo anabolický a nie je priamo zapojený do budovania svalov. Inzulín hrá dôležitejšiu úlohu počas a po cvičení.
Preto by sa mali uprednostňovať potraviny pred cvičením, aby sa uvoľnili sacharidy, ktoré sa pretransformujú na glukózu. Na druhej strane stimuluje vylučovanie najsilnejšieho anabolického hormónu - inzulínu. Je veľmi dôležité, aby anabolický potenciál inzulínu bol oveľa viac testosterónu. Inzulín je tiež antagonista kortizolu.
Inzulínosyntetické schopnosti pankreasu sú obmedzené. Telo môže vždy mobilizovať len množstvo glykogénu, ktoré je dostatočné na vlastný inzulín.
A čo robiť?
Vezmite si sacharidy tesne pred tréningom. Potrebujete "doplniť" 300-400 gramov hroznovej šťavy v kombinácii s 10 gramami srvátkového proteínu. Prečo? Ak chcete zvýšiť úroveň energie? Vôbec nie! Vašou hlavnou "palivou" budú zásoby glykogénu v svaloch, "naplnenie" sacharidov pred tréningom pridá k tejto energii málo. Prečo prečo? Stimulácia sekrécie inzulínu a zvýšenie hladiny cukru v krvi. Veda priniesla mimoriadne dôležitý fakt: čím menej glukózy a inzulínu zostane vo vašej krvi do konca tréningu, tým ťažšie bude pre vás neskôr spustiť biochemický "mechanizmus" svalového rastu. Inými slovami, je to jemný spôsob ovplyvňovania hormónov.
Akýkoľvek príjem sacharidov reaguje sekréciou inzulínu. Úlohou inzulínu je "vyčerpať" prebytok glukózy z krvi. Po vyčerpávajúcom cvičení, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, poskytuje inzulín "rýchlu" absorpciu cukru v svalových tkanivách tela. Inzulín rýchlo "hádza" cukor do svalových buniek a ďalšie živiny vrátane aminokyselín sa podieľajú na tomto "neodolateľnom toku". Taktiež vstupujú do svalových buniek.
A čo po tréningu?
V prvej hodine po cvičení telo otvára tzv. Sacharidové okno. Všetko, čo sa počas tohto obdobia bude jesť, pôjde na obnovenie energetického potenciálu svalov, a nie jediná kalória z jedla bude ísť na tuk. Počas tohto obdobia musí mať telo významnú hladinu inzulínu.
Po hodine sa prínos inzulínu postupne znižuje. Čím viac inzulínu v krvi, tým menší účinok kortizolu na svalové tkanivo. Zdá sa, že to zhoršuje oživenie, ale nezabudnite - musíte sa čo najrýchlejšie zbaviť zničených tkanív. Preto potlačenie kortizolu, ktoré praktizujú mnohí kulturisti, bez použitia anabolických steroidov neprinesie požadovaný účinok. Čím skôr zničené bunky opúšťajú svaly, tým intenzívnejší bude vývoj nových svalových vlákien. Nadbytočný kortizol, ktorý sa tvorí pod vplyvom chronického pretrénovania, je naozaj nebezpečný. Dramaticky zhoršuje proces obnovy a rast svalov.
Steroidné hormóny (testosterón, estradiol, estrón, progesterón, kortizol, aldosterón atď.)
Pozrel som sa na niekoľko desiatok publikácií, ktoré opisujú a robia odporúčania týkajúce sa výživy: počas a po cvičení a vo všetkých z nich bola formulácia "výrazne obmedzenie príjmu tukov po cvičení". Aké výhody prinesie - som sa nestretol. Ale na negatívnej strane obmedzenie tuku môže povedať.
Naozaj si myslíte, že inzulín je hlavnou vecou obnovy svalov? Samozrejme, jeho úloha je dôležitá, ale steroidné hormóny nie sú menej dôležité a ich úroveň po cvičení sa významne zvyšuje.
Kulturisti nemajú zriedka aplikovať inzulín v snahe urýchliť rast svalov, ale, bohužiaľ, skutočný priberanie na váhe a sile je pozorovaný iba v prípade inzulín pridať anabolické steroidy. Silné inzulínové kurzy pomáhajú budovať až 3 kg svalov mesačne, steroidy + inzulín môžu niekedy dávkovať viac ako 10 kg svalov mesačne.
Vedci zatiaľ úplne nerozhodli, kedy začína rast svalového tkaniva. V kulturistike je všeobecne akceptované, že rastové procesy v svalových tkanivách začínajú nie skôr ako 12 hodín po cvičení, je to určite pravda, ale nie celkom. Ako J. Wilmore píše po tréningu, poškodené bunky zomreli, ale nespustili zotavenie. To stimuluje rast nových svalových buniek a toto sa pozoruje ihneď po cvičení po celý deň, ale aktívny rast začína časom. Ak sa tento proces pokazil, potom by uvoľňovanie steroidných hormónov po cvičení nemalo zmysel a telo nedáva bezvýznamné účinky.
Testosterón, ktorého hladina po tréningu silne skáče na 10 alebo viac hodín, stimuluje syntézu bielkovín, inými slovami stimuluje rast svalového tkaniva.
Z toho vyplýva, že zvýšené uvoľňovanie inzulínu je potrebné iba počas cvičenia a ďalších hodín po cvičení, tentokrát stačí na obnovenie významnej časti dodávky energie do svalov. A ďalej, na začatie procesu tvorby nových svalových jednotiek potrebujú steroidné hormóny. Počas tohto obdobia, a to vďaka hormónom začína delenie svalových buniek, sú tvorené "zárodky" svalové jednotky, ktoré budú aktívne rastú na 12-24 hodín po tréningu.
Školenie poskytuje silný stimul pre uvoľňovanie hormónov. Ale aký je stavebný materiál pre steroidné hormóny? Toto je cholesterol! A čím skôr sa koncentrácia po cvičení zvýši v krvi, tým viac hormónov sa vysunie.
Všetky steroidné látky a množstvo vitamínov a hormónov sa vyrábajú z ľudského tela z cholesterolu. Bez nej je nemožné fungovanie mnohých dôležitých systémov tela.
Preto po cvičení telo potrebuje mastné kyseliny. Najdôležitejšou biologickou vlastnosťou mastných kyselín je ich účasť ako základná zložka pri tvorbe štruktúrnych prvkov svalových buniek. Polynenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na mechanizmoch ochrany buniek pred oxidačným stresom.
Choďte po cvičení, cholesterol a viac mastných kyselín zo sacharidov je problematické. Preto sú nevyhnutné mastné, ľahko stráviteľné jedlá.
Trochu o BCAA
Často kulturisti sa uchýlia k užívaniu tejto drogy počas tréningu. Spätná väzba je pozitívna, ale princíp dopadu je často skreslený.
Produkt je zaujímavý a inzerovaný a chápeme, prečo a ako funguje liek, analyzujme základné zloženie. BCAA pozostáva z nasledujúcich aminokyselín:
- leucín;
- izoleucín;
- valín.
Leucín je alifatická aminokyselina. Prírodný leucín je zahrnutý v zložení všetkých bielkovín zvierat a rastlín, je nevyhnutnou aminokyselinou. Leucín zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní dusíkovej rovnováhy v tele, čo významne prispieva k syntéze bielkovín, ktorá je kľúčom k rastu nových svalových jednotiek.
Hlavným pozitívnym účinkom leucínu po cvičení je to, že je dôležitým medziproduktom v biosyntéze cholesterolu a steroidných hormónov.
Relatívny nadbytok leucínu poruší absorpciu izoleucínu, čo je negatívne pri vývoji svalov. Z tohto dôvodu je potrebné kombinovať leucín, izoleucín a valín. Najlepšie je používať BCAA so ziskom alebo srvátkovým proteínom.
Leucín zvláštnosťou je, že je to jediná aminokyselina, ktorá je schopná zvyšovať hladinu inzulínu, bez ohľadu na koncentráciu glukózy v krvi, čo umožňuje zvýšiť akčné krát sacharidy, ktorých cieľom je zvýšenie hladiny inzulínu.
Izoleucín - esenciálna aminokyselina s rozvetveným uhlíkovým reťazcom, ktoré by mali byť v potrave, je nevyhnutné pre syntézu hemoglobínu, podporujú obnovu svalového tkaniva. Prírodné zdroje valínu: mlieko, vajcia, mäso, ovos, ryža, lieskové orechy.
Valín je esenciálna aminokyselina, ktorá je jednou z hlavných zložiek rastu a syntézy telesných tkanív. Je potrebné pre svalový metabolizmus, opravu poškodených tkanív a pre udržanie normálneho metabolizmu dusíka v tele. Valín je jedným z východiskových látok v biosyntéze kyseliny pantoténovej a penicilínu. To zabraňuje zníženiu hladín serotonínu (čo uľahčuje fyzickú aktivitu, znižuje pravdepodobnosť záchvatov), znižuje citlivosť tela na bolesť.
Hlavným zdrojom sú živočíšne produkty.
Spoločne pracujú tieto aminokyseliny s nasledujúcim pozitívnym účinkom:
- regulovať bilanciu dusíka, čo je dôležité tak po výcviku, ako aj počas obdobia zotavovania;
- zvýšiť rýchlosť reprodukcie a zotavenie energie v dôsledku zintenzívnenia oxidačných procesov vo svaloch, čo zvyšuje vytrvalosť a intenzitu obnovy svalov;
- regulovať katabolizmus v svalovom tkanive reguláciou účinku kortizolu;
- aktívne sa podieľajú na biosyntéze cholesterolu a steroidných hormónov;
Tieto aminokyseliny sú rozvetvené aminokyseliny, čo znamená, že môžu byť použité svalmi ako zdrojom energie.
Z vyššie uvedeného vyplýva, že použitie BCAA pred tréningom je odôvodnené. V priebehu a po tréningu dosahujeme zvýšené hladiny inzulínu a vytvárame priaznivé podmienky pre syntézu steroidných hormónov.
Dávka by mala byť približne 1000 mg každej zložky (leucín, izoleucín, valín) pre každý tréning.
závery:
1. Pred tréningom je treba použiť 300-400 gramov hroznovej šťavy a 10 g srvátkové bielkoviny (šťava môže nahradiť cukor, ale to nie je vhodné). To vám poskytne dostatok energie na školenie a umožní vám rýchlo obnoviť energetické zásoby po výcviku. Varovanie! Rýchle uhľohydráty sa môžu používať iba pred silovým tréningom, pred aeróbnym cvičením je to neprijateľné.
3. Po tréningu musíte použiť ľahko stráviteľné tuky, dostatočné množstvo sacharidov a malé množstvo bielkovín.
Vzhľadom na vyššie uvedené, použitie 200 gramov kyslej smotany s hrncom s otrubami bezprostredne po tréningu prinesie vážny pozitívny účinok.
Po fyzickej námahe žalúdok lepšie absorbuje tekuté potraviny, takže "tučný" kotúč nie je najlepšou voľbou.
4. Úplná výživa za hodinu a pol po tréningu je potrebná na ďalšie zotavenie svalov.
5. Ak chcete urýchliť zotavenie pomocou športových doplnkov, potom bude najlepšou voľbou komplex aminokyselín BCAA. Použite to takto: pred tréningom použite polovicu odporúčanej dávky po tréningu - všetko ostatné.