Koľko cukru denne možno konzumovať bez poškodenia zdravia

• Dôvody

Mnoho ľudí nevie, ale ľudské telo nepotrebuje rafinovaný cukor. Hoci podľa štatistiky, každý deň v Rusku, každý obyvateľ v priemere jedia viac ako 100 gramov. tento výrobok. Zároveň je prípustná rýchlosť cukru za deň výrazne nižšia.

Koľko môžete jesť

Pri výpočte spotrebovanej sumy nestačí vziať do úvahy len cukor, ktorý ste nalievali ráno v mliečnej kaši alebo čaji. Nezabudnite, že vo väčšine produktov je tiež obsiahnutá. V dôsledku nadmernej spotreby cukru v posledných rokoch sa počet chorôb výrazne zvýšil.

Koľko cukru možno denne konzumovať bez poškodenia zdravia závisí predovšetkým od veku osoby. Ovplyvňuje to aj pohlavie: muži majú možnosť jesť trochu viac sladkostí.

1. Na deti vo veku od 2 do 3 rokov sa nesmie podávať viac ako 25 gramov cukru denne: to je maximálne prípustné množstvo, optimálne množstvo je až 13 g
2. Rodičia detí vo veku 4-8 rokov by mali zabezpečiť, aby deti v priemere denne nepočuli viac ako 15-18 g čistého cukru. Maximálna prípustná denná dávka je 35 g.
3. Vo veku od 9 do 13 rokov môže byť množstvo spotrebovaného cukru zvýšené na 20-23 g. Nesmiete konzumovať viac ako 45 g.
4. Optimálne množstvo cukru pre ženy je 25 g. Prípustný denný príspevok: 50 g.
5. Muži sa odporúčajú jesť asi 23-30 g denne. Maximálne množstvo cukru pre mužov je obmedzené na 60 g.

Pri analýze zloženia spotrebovaných výrobkov treba poznamenať, že výrobcovia často "maskujú" cukor a nazývajú ho:

• dextróza, sacharóza (bežný rafinovaný cukor);
• fruktóza, glukóza (fruktózový sirup);
• laktóza (mliečny cukor);
• med;
• invertovaný cukor;
• koncentrát z ovocných štiav;
• maltózová melasa;
• maltóza;
• sirup.

Tento uhľohydrát je zdrojom energie, ale nepredstavuje biologickú hodnotu pre organizmus Okrem toho by ľudia trpiaci problémami s nadváhou mali vedieť, že 100 g rafinovaného produktu obsahuje 374 kcal.

Odporúčame venovať pozornosť kľúčovým znakom cukrovky.

Obsah v populárnych potravinách a nápojoch

Pochopenie toho, koľko môžete jesť bez poškodenia, nezabudnite zvážiť nasledujúci obsah cukru:

• v každom pohári Coca-Cola alebo Pepsi nápoj s kapacitou 330 g - 9 lyžičky;
• 135 mg jogurtu obsahuje 6 lyžičiek;
• horúca čokoláda s mliekom - 6 lyžičky;
• latte s mliekom 300 ml - 7 lyžičky;
• odstredené jogurt s vanilkovou príchuťou 150 ml - 5 lyžičky;
• zmrzlina 90 g - 4 lyžičky;
• Čokoládová tyčinka Mars 51 g - 8 lyžičky;
• bar mliečnej čokolády - 10 lyžiarov;
• bar tmavé čokolády - 5 lyžičky;
• sušienkový koláč 100 g - 6 lyžičky;
• med 100 g - 15 lyžičky;
• kvass 500 ml - 5 lyžičky;
• lízátka 100 g - 17 lyžičiek

Výpočet je založený na skutočnosti, že každá čajová lyžička obsahuje 5 gramov cukru. Nezabudnite, že mnohé potraviny obsahujú aj glukózu. Zvlášť veľa je v ovocí. Výpočet dennej stravy, nezabudnite na to.

Nastavenie limitov

Po zistení, koľko by mal priemerný človek používať, mnohí ľudia chápu, že by sa mali obmedziť. Problémom však je, že účinok sladkých nápojov a iných výrobkov obsahujúcich cukor je podobný tomu, ako alkohol a drogy ovplyvňujú telo. To je dôvod, prečo ľudia často nemôžu obmedziť spotrebu sladkostí.

Mnohí hovoria, že jediný spôsob, ako sa zbaviť závislosti, je úplne cukor. Musíme pochopiť, že to urobiť je fyzicky ťažké. Telo sa používa na príjem energie bez namáhania. Koniec koncov, najjednoduchší spôsob, ako získať zo sacharidov.

Preto po 1 - 2 dňoch, ľudia, ktorí odmietajú rafinovaný cukor, začínajú zažívať "zlomenie". Trakcia na sladkosti sa mnohým ukáže ako neprekonateľná. Vzniká letargia, bolesti hlavy, zhoršuje celkové zdravie.

Ale časom sa situácia normalizuje. Telo sa učí uvolňovať energiu inak, ak zvyčajná dávka jednoduchých sacharidov nevstúpi do tela. Zároveň sa výrazne zlepšila situácia ľudí, ktorí sa rozhodli výrazne znížiť úroveň spotreby rafinovaného cukru. Pekný bonus stráca váhu.

Zmena výkonu

Niektorí sa vedome rozhodnú zmeniť svoj životný štýl. To vám umožní výrazne zlepšiť vaše zdravie, stať sa zdravším. Niektorí musia sledovať výživu v dôsledku zdravotných ťažkostí. Ak nie každý môže rozhodnúť o úplnom odmietnutí cukru, je ľahké výrazne znížiť jeho množstvo v strave.

Bude pre vás ťažké prekročiť denný príjem cukru (pre osobu v gramoch), ak:

• prestať sladké nealkoholické nápoje;
• prestať piť obchod s ovocnými šťavami;
• znížiť spotrebu sladkostí v podobe cookies, cukríkov, čokolády;
• snažte sa minimalizovať množstvo pečenia (vrátane domácich): pečivo, koláče, sušienky a iné koláče;
• nebudete jesť džem, konzervované ovocie v sirupe;
• Budete odmietnuť "diétne" výrobky s nízkym obsahom tuku: zvyčajne sa pridávajú veľké množstvo cukru.

Zvážte, užitočné sušené ovocie je veľa glukózy. Preto ich nekontrolované jedenie nestojí za to. Ak je to potrebné, mali by ste požiadať svojho dietetika, koľko môžete jesť bez poškodenia zdravia. Maximálne množstvo cukru bude v sušených banánoch, sušených marhulkách, hrozienkach, dátumoch. Napríklad v 100 g:

• sušené banány 80 g cukru;
• v sušených marhule - 72,2;
• v dátumoch - 74;
• v hrozienkach - 71,2.

Ľudia, ktorí sa rozhodli vedome minimalizovať množstvo cukru, ktorý vstúpil do tela, by mali namiesto tohto rafinovaného výrobku venovať pozornosť receptom, ktoré používajú vanilku, mandle, škoricu, zázvor a citrón.

Dôsledky nadmerného používania cukru

Prípustné množstvo cukru, ktoré sa spotrebuje denne, sa určí z určitého dôvodu. Koniec koncov, fascinácia s týmto produktom sa stáva príčinou:

• vývoj obezity;
• aterosklerotické zmeny v cievach;
• výskyt problémov v endokrinnom systéme;
• ochorenie pečene;
• vývoj diabetu 2. typu;
• výskyt hypertenzie;
• výskyt srdcových problémov.

Ale to nie je úplný zoznam problémov, ktorým čelia ľudia, ktorí si dovoľujú jesť v nadmernom množstve cukru. Je návyková a vyvoláva falošný pocit hladu. To znamená, že ľudia, ktorí konzumujú veľa cukríkov, majú pocit hladu kvôli narušeniu procesu neurálnej regulácie. Výsledkom je, že začínajú prejedať a vyvíjajú obezitu.

Nie všetci vie, ale rafinované sacharidy stimulujú proces starnutia. Koža sa skracuje skôr v dôsledku skutočnosti, že sa cukor začína hromadiť v koži, čím sa znižuje ich elasticita. Okrem toho priťahuje a drží voľné radikály, ktoré zničia telo zvnútra.

To sa dá vyhnúť, ak si spomeniete na dennú mieru použitia.

Keď je v tele prevýšená, dochádza k nedostatku vitamínov skupiny B. To vedie k zvýšeniu nervovej excitability, pocitu únavy, zhoršenia zraku, rozvoja anémie a porúch trávenia.

Nadmerný príjem cukru vyvoláva zmeny v pomere vápnika a fosforu v krvi. Vápnik, ktorý pochádza z potravy, prestáva byť absorbovaný. To nie je najhoršie, pretože cukor niekoľkokrát znižuje obranyschopnosť tela.

Sadzba cukru za deň: koľko môžete jesť

Všetci milujeme sladkosti, ale liek je presvedčený, že čistý cukor je najnebezpečnejším a škodlivejším doplnkom všetkých možných pre ľudí. Tento biely produkt nás živí absolútne prázdnymi kalóriami, ktoré neobsahujú žiadnu kvapku živín, ktorá negatívne ovplyvňuje metabolické procesy.

Ak spotrebujete príliš veľa cukru každý deň, spôsobuje to prírastok hmotnosti a nástup súvisiacich ochorení, ako je cukrovka, obezita a srdcové problémy.

Je všetok cukor rovnaký?

Niekedy je príliš ťažké porozumieť optimálnemu množstvu cukru, ktoré sa môže spotrebovať denne bez poškodenia vlastného zdravia. Okrem toho je veľmi dôležité jasne pochopiť rozdiel medzi cukrom, ktorý vylievame z obalu a prírodný cukor v zelenine a ovocí.

Tieto produkty sú úplne odlišné látky. Tabuľkový cukor je výsledkom priemyselnej výroby a nemá nič spoločné s prírodným cukrom, ktorý je bohatý na vodu, vlákna a rôzne živiny, ktoré sú veľmi prospešné pre telo.

Tí, ktorí starostlivo monitorujú svoje zdravie a chcú schudnúť, by mali zastaviť svoj výber konzumácie na druhej možnosti a spoliehať sa na cukor v jeho prirodzenom stave.

Spotreba cukru

Je nesmierne ťažké poskytnúť jasné odporúčania o tom, čo by mala byť denná dávka glukózy, pretože všetko bude závisieť od samotného produktu.

Ak začneme od údajov zozbieraných v roku 2008 v Amerike, priemerná osoba spotrebuje viac ako 28 kilogramov granulovaného cukru ročne. Ovocné šťavy a nápoje sýtené oxidom uhličitým neboli zahrnuté do výpočtu, čo naznačuje, že množstvo označeného cukru bolo podhodnotené.

Zároveň sa rozhodlo, že normou a celkovým množstvom spotrebovaného sladkého výrobku je 76,7 gramov denne, čo je asi 19 čajových lyžičiek a 306 kalórií. Môžeme povedať, že toto je norma alebo denná dávka pre osobu.

V posledných rokoch sa stalo dôležité, aby človek správne jesol a ľudia robia všetko preto, aby znížili dávku cukru, ale toto číslo je ešte stále ďaleko prijateľné. Dá sa povedať s istotou, že populácia začala konzumovať menej sladkých nápojov, čo je dobrá správa, denná miera spotreby tiež klesá.

Používanie granulovaného cukru je však stále vysoké, čo spôsobuje vývoj mnohých chorôb, ako aj zhoršenie existujúcich. Nadmerný cukor v potravinách vedie k týmto ochoreniam:

• diabetes;
• obezita;
• cievne choroby;
• niektorých druhov rakoviny;
• zubné problémy;
• zlyhanie pečene.

Ako určiť bezpečné množstvo cukru?

Akadémia pre štúdium srdcových ochorení vykonala špeciálne štúdie, ktoré pomohli určiť maximálne množstvo cukru na konzumáciu. Muži môžu konzumovať 150 kalórií denne (čo je ekvivalent 9 čajových lyžičiek alebo 37,5 gramov). U žien sa táto suma zníži na 100 kalórií (6 čajových lyžičiek alebo 25 gramov).

Aby bolo možné jasnejšie predstaviť tieto nepochopiteľné čísla, je potrebné poznamenať, že v jednej malej plechovke Coca-Cola 140 kalórií bude obsiahnutých a v Snickers bare - 120 kalórií cukru, a to nie je miera spotreby cukru.

Ak osoba pozoruje jeho formu, je aktívna a vhodná, takýto objem spotrebovaného cukru mu neublíži, pretože tieto kalórie je možné rýchlo spáliť.

V prípadoch, kde je nadváha, obezita alebo dokonca diabetes mellitus, musíte zostať ďaleko od sladkých potravín a konzumovať jedlo na báze cukru maximálne dvakrát týždenne, ale nie každý deň.

Tí, ktorí majú vôľu, môžu úplne opustiť tie potraviny, ktoré sú umelo nasýtené cukrom. Akékoľvek nápoje sýtené oxidom uhličitým, pečivo alebo zmrzlina obsahujú cukor a majú negatívny vplyv na vašu pohodu.

Pre vaše vlastné zdravie a bezpečnosť je lepšie jesť jednoduché jedlá. Jedná sa o jednozložkové jedlo, ktoré pomôže udržať telo v skvelej forme.

Ako odolávať pokušeniu?

Medicína tvrdí, že sladké nápoje a potraviny môžu stimulovať tie isté časti ľudského mozgu ako drogy. To je dôvod, prečo sa mnohí ľudia nedokážu s nimi vyrovnať a konzumovať sladkosti v neobmedzenom množstve.

Ak osoba neustále zneužíva sladké občerstvenie a tiež ignoruje základné princípy stravovania a lekárskych predpisov, bude to znamenať závislosť od glukózy. Takáto cesta prispeje k komplikácii chorôb prítomných v tele a môže tiež vyvolať vznik nových chorôb. Vo všeobecnosti bude veľmi zaujímavé zistiť, aký cukor je škodlivý?

Jediný spôsob, ako sa dostať von zo situácie, bude úplné a prísne obmedzenie príjmu cukru. Iba v tomto prípade bude možné hovoriť o zbavení sa patologickej závislosti.

Ako znížiť príjem cukru?

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vyhnúť sa takýmto potravinám:

1. akékoľvek nealkoholické nápoje, pretože ich obsah cukru sa práve prevráti;
2. ovocné šťavy priemyselnej výroby. V týchto nápojoch, cukor nie je menej ako v sóde;
3. cukrovinky a sladkosti;
4. sladké pečenie a pečenie. Takýto výrobok obsahuje nielen cukor, ale aj rýchlo vyprázdnené uhľohydráty;
5. konzervované ovocie v sirupe;
6. odtučnených výrobkov. V tomto jedle je veľa cukrov, ktoré im dávajú chuť;
7. sušené ovocie.

Ako nahradiť?

Ak chcete oklamať žalúdok, môžete sa pokúsiť piť len čistú vodu bez pridania sladidiel. Bude dobré odmietnuť sladký čaj, kávu a sódu. Namiesto sladkých pokrmov, ktoré nie sú pre organizmus potrebné, mali by ste si vybrať tie, ktoré obsahujú citrón, škoricu, zázvor alebo mandle.

Diverzifikujte svoju diétu vďaka kreativite a vynaliezanosti. Existuje mnoho receptov, ktoré poskytujú minimálne množstvo cukru. Ak naozaj chcete, môžete do potravy pridať prirodzený analóg granulovaného cukru - extrakt stevia byliniek alebo náhradu cukru stevia.

Cukor a polotovary

Ideálny spôsob, ako sa zbaviť závislosti od cukru, bude úplné odmietnutie používania polotovarov. Najlepšie je uspokojiť potreby sladkostí s ovocím, bobuľami a sladkou zeleninou. Takéto jedlo sa môže spotrebovať v akomkoľvek množstve a neposkytuje výpočet kalórií a konštantnú štúdiu nálepiek a značiek.

Ak sa nemôžete úplne zbaviť polotovarov, mali by ste ich zvoliť čo najšetrnejšie. Po prvé, je dôležité pochopiť, že cukor sa dá nazývať inak: sacharóza, cukor, glukóza, sirup atď.

Za žiadnych okolností nemôžete kúpiť produkt, v zozname zložiek, z ktorých je cukor na prvom mieste. Nemôžete si vybrať polotovar, ak jeho zloženie obsahuje viac ako jeden druh cukru.

Okrem toho je dôležité venovať pozornosť zdravým cukrom, napríklad med, agave a kokosový prírodný cukor sa ukázal ako veľmi dobrý z hľadiska stravovania.

Koľko cukru môžete denne konzumovať?

Cukor je produkt, ktorý je jedným z najviac spotrebiteľov. Prakticky sa nepoužíva v čistej forme, používa sa ako doplnková prísada. Každý miluje jesť sladké, cíti radosť z toho.

Pred viac ako 100 rokmi sa v Európe začal distribuovať cukor. V tých dňoch nebol produkt obyčajným ľuďom lacným potešením, ale mohol byť kúpený len v lekárňach ako liek. Spočiatku sa cukor vyrábal z cukrovej trstiny a potom sa začala výroba cukrovej repy. Výrobok obsahuje čistú sacharózu. V ľudskom tele, dochádza k rozkladu na fruktózu a glukózu, ktoré sa absorbujú len za niekoľko minút. Je to vynikajúci zdroj energie.

Denná spotreba

Pokiaľ ide o cukor, platí to nielen pre rafinovaný cukor a piesok z repy alebo trstiny. Sacharóza je iba jeden druh cukru. V ovocí a mede je fruktóza, v zelenine, medu a ovocí - glukóza, v naklíčených zrnách - maltóza, mliečny cukor - laktóza.

Prírodné produkty sú oveľa užitočnejšie ako extrahovaný produkt, ale tu je tu aj nuansa. Pri konzumácii prírodných produktov ľudia ani neuvažujú o tom, koľko cukru môžu obsahovať.

Ale koľko sladidiel môžete denne konzumovať, aby neškodilo zdraviu? Na odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie môže osoba zaradiť do ich menu sladkosti až do 10% kalórií denného jedla.

Množstvo cukru denne závisí od pohlavia a veku osoby. Nasledujúce ukazovatele sú považované za normálne:

• Deti mladšie ako 3 roky môžu konzumovať maximálne 25 gramov cukru denne. Normálna hodnota sa považuje za 13 gramov.
• Pre deti do 8 rokov je štandardom 18 gramov, maximálna prípustná hodnota je 35 gramov.
• V období do 13 rokov môže množstvo sladkosti už dosiahnuť 23 gramov, ale nesmie prekročiť hodnotu 45 gramov.
• Pre ženu sa 25 g cukru denne považuje za normu, ale nie viac ako 50 g.
• Muži môžu bez strachu konzumovať až 30 gramov granulovaného cukru za deň. Maximálna hodnota je 60 g.

Nezabudnite, že takéto množstvo sa vypočítava nielen na granulovanom cukre alebo ovocí, mede atď. V supermarketoch môžete čítať zloženie vašich obľúbených cukríkov, sušienok a koľko cukru je v sóde! Len šálka sladkej kávy a nápoja - celý denný limit je vyčerpaný.

Aká je škoda na sladký výrobok?

Sladkosť prináša potešenie, povznášanie a u detí iba jeden druh dobroty horí oči. Ako by to znelo nepríjemné, ale sladký produkt sa okamžite zmení na jed, ak sa na ne stále zaoberáte vo veľkých dávkach. To môže spôsobiť nadmernú konzumáciu sladkostí:

• Obezita. Konzumovaný ľudským cukrom, je uložený v pečeni. Keď zásoby látky prekročia požadovanú mieru, tuk sa uloží. Najčastejšie to je brucho a boky. Ak používate nadbytočný cukor, dochádza k obezite. Je to produkt s vysokým obsahom kalórií, neobsahuje minerály, vitamíny a vlákninu.
• Znižuje sa imunita. Čím viac cukru je v krvi, tým slabší je imunitný systém tela. Je to prítomnosť tejto látky, ktorá spôsobuje cukrovku. Keď má človek túto chorobu, jeho telo nie je schopné absorbovať cukor, začne sa hromadiť. Teda imunita oslabuje.
• Starnutie tela. Pri veľkom používaní sladkých predčasných vrások sa objavujú. Výrobok sa začne ukladať v kolagéne epitelu, čo znižuje elasticitu pokožky.
• Znížená energia Cukor je zdrojom energie, ale ak nebudete dodržiavať opatrenia, všetko končí opačným smerom. Pri prejedávaní lieku je nedostatok tiamínu, kvôli ktorému telo nie je schopné úplne absorbovať sacharidy a výsledná energia je nedostatočná pre aktivitu.

Čo sa deje v tele s vitamínmi B?

Na správne trávenie a asimiláciu vitamínov v tele, sú nevyhnutné vitamíny B. Zloženie cukru neobsahuje vitamíny. Preto, aby sa asimilovala sladkosť, začnú sa z tela odstrániť vitamíny (oči, pečeň, krv, srdce, svaly atď.). To povedie k nedostatku vitamínov B.

Nadmerná spotreba výrobku v priebehu dňa tlačí vitamíny zo všetkých systémov a orgánov. A to vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• nadmerná nervozita, podráždenosť,
• patológia kože a svalového tkaniva
• strata zraku
• anémia,
• konštantná únava
• srdcový záchvat
• narušenie pažeráka.

adaptácia

Keď sa experimenty uskutočnili na potkanoch, štúdie ukázali, že závislosť pochádza z cukru. To platí aj pre ľudí. Ak je množstvo sladkostí denne, začínajú zmeny v ľudskom mozgu, podobné tým, ktoré vznikajú z omamných látok.

Cukor a vápnik

S významným denným sladkým jedlom je pomer vápnika k fosfátom narušený. Keď potravina vstúpi do tela, je absolútne neschopná absorbovať vápnik. Prebytok vápnika nie je vylučovaný len v čase močenia, ale aj výskyt kondenzácie v mäkkých tkanivách. Keď vápnik prichádza spolu s cukrom, nebude sa absorbovať. Ak pijete sladené mlieko, výsledok bude zbytočný, len riziko ochorení spojených s nedostatkom tohto prvku - osteoporóza, rachita, zubné ochorenie, slabé kosti.

sladidlá

Sladidlo je doplnok stravy, ktorý je niekoľkokrát sladší ako cukor, ale má výrazne menej kalórií. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú tieto sladké pilulky. Bohužiaľ sa ukázalo, že sladidlo zvyšuje chuť do jedla. V dôsledku toho človek získava váhu znova. Ak používate náhradu vo veľkých množstvách, narušili tráviaci trakt.

V niektorých krajinách je zakázaný cyklomát, umelo vyťažený. Odborníci tvrdia, že spôsobuje zlyhanie obličiek. Mnohé ďalšie náhrady sa tiež považujú za škodlivé pre ľudské zdravie.

Čo robiť

Ak sa človek stará o svoje zdravie, musí poznať a dodržiavať niektoré pravidlá:

• Je potrebné obmedziť množstvo granulovaného cukru a rafinovaného cukru pri pridávaní do ovocného kompótu, ovocia, čaju, kávy atď.
• piť ešte vodu
• pozorne prečítajte prísady v supermarketoch,
• namiesto konzervovaného ovocia a sušeného ovocia je lepšie si vybrať čerstvé potraviny,
• znížiť spotrebu cukríkov a múky.

Každý človek má individuálny organizmus, ale pre každý cukor vo veľkých dávkach je nebezpečný pre zdravie. Aby nedošlo k poškodeniu tela, je potrebné spočítať kalórie sladkostí v dennej spotrebe.

Príručka pre cukor: Koľko cukru môžete jesť bez poškodenia zdravia

Zozhnik prekladá čerstvý materiál od renomovaných odborníkov na výživu Precision Nutrition, ktorí skúmali cukor z rôznych uhlov. Článok je dosť veľký, takže buďte pripravení stráviť 20 minút na to. Sme si istí, že to stojí za to.

Máte obavy, že budete jesť príliš veľa cukru? Chcete vedieť, koľko cukru možno konzumovať, aby neškodilo zdraviu? Alebo možno cukor je zlé, bez ohľadu na množstvo? Je čas zistiť celú pravdu o tejto živine.

Cukor je základnou molekulou v biológii.

Cukor je súčasťou DNA a slúži ako zdroj energie pre bunky nášho tela. Rastliny premieňajú slnečné svetlo na cukor. Premeníme cukor na palivo. Avšak v určitom čase sa táto živina stala "zlým chlapcom". Prečo ho ľudia nenávidia? Prečo sa ho niektorí z nás bojí? Je to náročný rozhovor, pretože postoj ľudí voči cukru je založený na emóciách.

Dnes je veľa diskusií a diskusií o cukre, a to aj v kruhoch vedcov. Pomocou tohto článku sa budeme zaoberať niekoľkými kľúčovými otázkami:

1. Je cukrovka vinou v epidémii obezity?
2. Nie je to kvôli cukru, ktoré v zásade znášame?
3. Je cukr príčinou cukrovky?
4. Spôsobuje vývoj kardiovaskulárnych ochorení?
5. Koľko cukru môžem konzumovať?

Čo je cukor?

Pre väčšinu z nás je toto slovo spojené s bielou práškovou látkou, ktorú pridáme do kávy alebo čaju. Avšak v skutočnosti pojem "cukor" zahŕňa skupinu molekúl, ktoré majú podobnú štruktúru. Preto sú tieto látky správnejšie nazývané "cukry".

Táto skupina zahŕňa:

• glukóza,
• Fruktóza,
• Sacharóza, to je tiež stolný cukor (pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy),
• maltóza (pozostáva z dvoch molekúl glukózy),
• Galaktóza,
• laktóza (galaktóza + glukóza),

a iné druhy cukrov.

Napríklad, aké druhy cukrov sú v banáne:

* Vláknina - vláknina, škrob - škrob, sacharóza - sacharóza, maltóza - maltóza, glukóza - glukóza, fruktóza - fruktóza.

Všetky druhy cukrov spadajú do kategórie "sacharidov"

Spolu s viacerými zástupcov sladkých cukrov, sacharidy zahŕňajú "komplex" cukry alebo polysacharidy (sú vytvorené z veľkého počtu molekúl monosacharidov):

• Škrob,
• vláknina (vláknina),
• Konštrukčné stavebné prvky, ako je chitín alebo celulóza.

Po trávení sa väčšina sacharidov rozkladá na jednoduché cukry. Vo všeobecnosti sa podmienene užitočná kaša a podmienene "škodlivý" cukor rozdelia na identické molekuly jednoduchých cukrov. Bod je iba v rýchlosti štiepenia.

Také sacharidy ako nerozpustné vlákna sa neochotne rozštiepia a nie sú úplne stráviteľné. Čím zložitejšia je molekula, tým pomalšie sa trápi.

Jednoduché cukry sa rýchlejšie štiepia a škrob a vláknina, ktoré sú väčšie a zložitejšie molekuly, buď strávia dlhšie, alebo nie sú vôbec trávené.

Vlastne odteraz rozdelenie sacharidov na "pomalé" a "rýchle".

Niektoré sacharidy veľmi rýchlo / ľahko rozpadajú na jednoduché cukry, ale nie všetky. Je dôležité pochopiť, pretože rôzne sacharidy pôsobia na naše telo rôznymi spôsobmi.

Niektorí ako cukor viac (a stráviť ľahšie) ako ostatní.

Všetci sme sa navzájom líšili - z hľadiska fyziológie aj z hľadiska správania. Niektorí vyrastali v prostredí, kde jedli veľa cukru. Niekedy genetika a životné prostredie prispievajú k láske tejto živiny.

Napríklad, niekto miluje cukor v malých množstvách; takíto ľudia často jedia dezert "na polovicu" alebo jedia jednu veľkú čokoládu týždenne - kúsok po kúsku za deň.

A iní - naopak: čím viac jedia, tým viac chcú.

Navyše telo niektorých ľudí vníma cukor lepšie ako ostatné. Niekto môže celý deň pochutnať na sladkosti a cítiť sa skvele. Iní môžu jesť len málo cukru a ich pankreas (produkuje inzulín, ktorý pomáha cukru vstúpiť do bunky) okamžite pripomína svoju tvrdú prácu.

Otázka č. 1: Chyba cukru v epidémii obezity?

V posledných desaťročiach priemerní obyvatelia priemyselných krajín zvýšili množstvo telesného tuku a stali sa väčšími. Môžete vysvetliť tento trend zvýšením množstva cukru v strave?

Po analýze údajov z viacerých pozorovacích vedeckých štúdií môžeme rozlíšiť dve dôležité fakty. Od roku 1980 Američania:

• Pokračujte v konzumácii rovnakého množstva tuku
• Jedzte viac sacharidov, najmä rafinovaných.

Ukazuje sa, že percento celkového príjmu kalórií sa znížilo množstvo tuku v strave. Celkový príjem kalórií sa zvýšil vďaka uhľohydrátom.

Vo všeobecnosti sa priemerný príjem kalórií z 80. rokov zvýšil približne o 200-400 kcal denne. Hoci s najväčšou pravdepodobnosťou nie je také dôležité, kde tieto kalórie pochádza: z cukru alebo iných živín. Sama o sebe, čím sa zvyšuje príjem kalórií (plus zníženie pohybovej aktivity) vysvetľuje, prečo ľudia priberajú (môžete prečítať viac v základnom texte energetickú bilanciu: základné právo reguláciu telesnej hmotnosti).

Ale je cukor zodpovedný za zvyšovanie hmotnosti ľudí? Nemôžeme povedať, že cukr je príčinou obezity v každom prípade. Pamätajte, že sme všetci odlišní?

Hoci nedávno došlo k zvýšeniu výskytu cukru v strave, bolo spojené s nárastom epidémie obezity.

Zaujímavé je, že v rôznych časoch Američania konzumovali v priemere:

• V roku 1822 - 2,7 cukru ročne
• V rokoch 1900 - 18,1 kg cukru ročne
• V dvadsiatych rokoch 20. storočia - 40,8 kg ročne
• Počas Veľkej recesie a druhej svetovej vojny sa množstvo cukru v strave znížilo,
• V osemdesiatych rokoch Američania opäť začali spotrebovať 40,8 kg cukru ročne.
• Do roku 1999 spotreba cukru v Spojených štátoch dosiahla maximum 49 kg ročne.

Ukazuje sa, že medzi rokmi 1980 a 1999 Američania konzumovali viac cukru a zvýšila sa miera obezity.

Potom, od roku 1999 do roku 2013, ľudia znížili príjem cukru o 18-22% a vrátili sa k údajom z roku 1987. Napriek tomu, že za posledných 14 rokov sa spotreba cukru a uhľohydrátov ako celku znížila, epidémia obezity u dospelých naďalej rástla.

Ak v roku 1999 31% Američanov trpelo obezitou, v roku 2013 sa počet zvýšil na 38%. Tiež spolu s obezitou sa zvýšil počet ľudí, u ktorých bol diagnostikovaný diabetes.

To všetko naznačuje, že zmeny v zložení tela a obezity - je zložitý jav, ktoré hrajú úlohu faktory, ako je pohlavie, etnického pôvodu, a sociálno-ekonomický status osoby.

Záver: Jeden konkrétny faktor nemôže byť obvinený z problému obezity vrátane cukru. Rôzne faktory spoločne prispievajú k udržaniu konštantného prebytku kalórií, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti. Často je jeden z týchto faktorov cukor, ale nie vždy, a nie jeden z nich.

Otázka č. 2: Spôsobuje príjem cukru prírastok hmotnosti / prírastok tuku v zásade?

Nemôžeme jednoznačne obviňovať cukor za epidémiu obezity. Ale mnohí z nás stále chcú pochopiť, či cukor spôsobuje zvýšenie telesného tuku v našom tele? Na prvý pohľad sa zdá, že všetko je logické - konečne je hlavným motorom uvoľňovania inzulínu spotreba uhľovodíkov vo všeobecnosti (a najmä "jednoduchých" cukrov). Jeho úlohou je práve pomôcť telu ukladať živiny vrátane tuku. Preto sa zdá zrejmé, že sacharidy spôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti, nie?

Ako hovoria vedci, všetko je trochu komplikovanejšie, než si myslíme. Pozrime sa na niekoľko štúdií, ktoré túto otázku skúmali.

Štúdia č. 1: Ako sacharidy všeobecne "jednoduché" cukry a / alebo zvýšený inzulín v krvi ovplyvňujú telesný tuk?

V roku 2015 vedecký vedec Kevin Hall uskutočnil malú experimentálnu štúdiu, ktorej cieľom bolo štúdium modelu obezity uhľohydrát-inzulín. Čo sa stane, keď jedeme rovnaké množstvo kalórií a bielkovín, ale žonglováme množstvo sacharidov a tukov? Tu je postup, ako bol vykonaný experiment:

• V metabolickej komore žilo 19 účastníkov, takže vedci kontrolovali úroveň ich činnosti a najmä to, čo jedli.
• V oboch stravach boli kalórie a proteíny rovnaké. Vedci manipulovali len s tukami a sacharidmi.
• Všetci účastníci pozorovali jedlo s nízkym obsahom cukru a nízky obsah tukov - každé dva týždne.
• Pred experimentálnou stravou sa účastníci držali základnej stravy priemerného Američana s rovnakým rozdelením živín. Toto bolo urobené, aby sa zabezpečilo, že všetci majú rovnaké postavenie.
• Každý účastník pracoval denne na trenažéroch 1 hodinu po dobu 2 týždňov.

Zloženie stravy účastníkov v dvoch skupinách: diéta s nízkym obsahom karbamidov (50% kalórií z tukov a 29% zo sacharidov) a nízky obsah tuku (71% kalórií zo sacharidov a 8% z tukov).

Tu je to, čo zistili výsledky:

• Počas "diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov" stratili účastníci hmotnosť 1,81 kg, z čoho 0,53 kg tuk.
• Počas stravovania s nízkym obsahom tukov sa stratilo 1,36 kg telesnej hmotnosti, z čoho 0,59 kg kleslo na tukovú hmotnosť.

Upozorňujeme, že strata hmotnosti nie je rovná úbytku tuku. Čísla na stupnici môže byť znížená v dôsledku straty glykogénu, vody a / alebo tkanivových bielkovín - to je presne to, čo sa stalo s účastníkmi počas nizkouglevodki. Stratili viac celkovej telesnej hmotnosti, ale skutočne stratili menej tuku.

Medzitým, počas nízkym obsahom tukov (s veľkým množstvom sacharidov - účastníci zjedli v priemere asi 350 gramov sacharidov denne!) Stratené viac tuku, aj keď menej ako celkovej telesnej hmotnosti. Je to preto, že zásoby glykogénu nie sú vyčerpané.

Tiež vedci vykonali matematické výpočty, ktoré ukázali, že ak by experiment trval dlhý čas (viac ako 6 mesiacov), strata tuku medzi účastníkmi by bola približne rovnaká.

Inými slovami, ak vezmeme do úvahy stratu celkovej telesnej hmotnosti a straty tuku, z dlhodobého hľadiska žiadna z diét nebude mať výhody.

Štúdia č. 2: Ok, obmedzíme hladinu uhľohydrátov na limit

Možno, že minimálne rozdiely boli pozorované v predchádzajúcej štúdii vzhľadom k tomu, že s nízkym obsahom sacharidov nebolo tak s nízkym obsahom sacharidov (priemerne 140 gramov na deň)? Pozrime sa na ďalšiu štúdiu:

Účastníci - 17 ľudí má nadváhu alebo obezitu. Najskôr sa subjekty po dobu 4 týždňov riadili relatívne vysoko-diétnymi diétami (25% z celkového množstva kalórií predstavovalo "jednoduché" cukry).

Potom po dobu ďalších 4 týždňov účastníci sledovali veľmi nízku hladinu sacharidov keto diétu ("jednoduchý" cukor predstavoval len 2% kalórií).

Čo sa stalo? Subjekty stratili ako celkovú hmotnosť, tak aj telesnú hmotnosť tuku. Keď však účastníci prešli z vysokých sacharidov na keto diéty, strata tuku sa počas prvých týždňov spomalila.

Všeobecne platí, že vedci znova dospel k rovnakému záveru na základe aktuálnych dát, rovnako ako matematické výpočty, bez ohľadu na zvolený diéta odbúravanie tukov nebude významné rozdiely v dlhodobom horizonte. S najväčšou pravdepodobnosťou množstvo cukru v strave neovplyvnilo výsledky.

V závere, že výsledky vyššie uvedených a ďalších štúdií podporujú myšlienku, že: nič iné ako sacharidov, cukru a / alebo inzulínom nie sú hlavným faktorom, kvôli ktorej sme priberanie na váhe. Hmotnosť sa získava vďaka celkovému počtu kalórií, nie uhľohydrátom.

Iné štúdie, vrátane systematických recenzií a metaanalýz, ktoré porovnávali nízkotučné a nízkokalorické diéty, ukázali podobné výsledky.

Existuje najmenej 20 kontrolovaných štúdií, vyznačujúci sa tým, že množstvo kalórií a proteínu boli identické, a sacharidy v rozmedzí od 20% do 75% celkového príjmu energie (počet "jednoduché" cukry sú oveľa pestrá). Zo všetkých týchto štúdií nenašiel žiaden skutočne významný rozdiel v strate tukov.

No, to vyvoláva ďalšiu dôležitú otázku: v prípade, že celkové množstvo bielkovín a kalorazh zostávajú rovnaké množstvo cukru v strave nie je dôležité pre chudnutie, hoci či cukor zohráva aspoň nejakú rolu v energetickej bilancii? Áno, je to tak.

Napríklad sladkosti môžu zvýšiť celkové množstvo príjmu kalórií. V roku 2013 sa na žiadosť WHO uskutočnil prieskum, v ktorom sa skúmal vplyv cukru na rast tuku.

Vedci zistili, že množstvo cukru v strave skutočne ovplyvniť vaše telesnej hmotnosti... ale iba zmenou rovnováhy síl, a nie z dôvodu prípadných fyziologických alebo metabolickými účinkami, že cukor má na tele.
Jednoducho povedané: ak jeme viac sladkostí, potom spotrebujeme viac energie (kalórií) vo všeobecnosti. To je hlavný motor prírastku hmotnosti.

Je tu ešte jedna vec. Sladkosti - to je veľmi chutné jedlo. Keď ich jeme, často jednoducho nemôžeme prestať kŕmiť centrá radosti v mozgu. Plus, skryté cukry v spracovaných potravín, ako sú jogurty, müsli, a dokonca aj takzvané "fitness-jedlo" tiež robiť svoju "špinavú" prácu. Všetko toto jedlo a reakcia nášho mozgu na to, skôr než samotný cukor, často vedie k prejedaniu, čo sa rovná prírastku hmotnosti.

Preto nemusí byť na vinu ani cukor. Neschopnosť zastaviť sa po jedení gumový medveď alebo dúšok sódy je na vine. Prečítajte si viac o tomto fenoméne, prečítajte si článok "Kde je túžba po škodlivých potravinách?".

Otázka č. 3: Je cukrovka príčinou cukrovky typu 2?

Toto ochorenie sa vyznačuje neschopnosťou tela regulovať hladinu glukózy v krvi. Zdá sa preto logické, že konzumácia veľkého množstva sacharidov môže zvýšiť riziko vzniku tejto choroby.

Vo väčšine prípadov to všetko začína inzulínovou rezistenciou. Súčasne porušenie inzulínu postupne stráca svoju schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi, pretože glukóza nemôže vstúpiť do buniek, a preto zostáva v krvnom obehu vo veľkom množstve.

Existuje možný vzťah medzi množstvom rafinovaných cukrov spotrebovaných a rezistenciou na inzulín. Aj príliš veľa jedla sacharidov môže zvýšiť hromadenie tukov v pečeni, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Jedna štúdia ukázala, že pri každých 150 kalóriách dostávame z "jednoduchých" cukrov (37 gramov), riziko vzniku diabetes sa zvyšuje o 1,1%.

V nedávnej metaanalýze boli predložené veľmi dôležité informácie:

• V približne 60-90% prípadov nie je diabetes mellitus typu 2 spojený s cukrom, ale s obezitou alebo prírastkom hmotnosti,
• Významné množstvo nadmernej hmotnosti môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky o 90 krát,
• Ak obézni ľudia stratia asi 10% pôvodnej telesnej hmotnosti, výrazne zlepšujú kontrolu hladiny glukózy v krvi,
• Zdá sa, že práve zníženie hmotnosti, nie množstvo cukru v strave, je najdôležitejším terapeutickým cieľom pre väčšinu pacientov s diabetom 2. typu.

Všetko má zmysel, ak vieme, ako funguje tuková tkanivá. Je to biologicky aktívne tkanivo, ktoré produkuje hormóny a iné látky. Ak máme príliš veľa tuku, môže to poškodiť metabolické zdravie, vrátane toho, ako regulujeme a uchovávame glukózu.

Nahradzuje cukry s fruktózou pomoc? Niektorí vedci tvrdia, že fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí a spracovaných potravinách, môže zohrávať osobitnú úlohu pri rozvoji cukrovky. Je známe, že tento monosacharid sa rozkladá, absorbuje a používa naše telo inak ako iné cukry. Ale to znamená, že fruktóza má jedinečné vlastnosti, ktoré zvyšujú riziko cukrovky?

V jednej z metaanalýz sa analyzovali údaje zo 64 štúdií, pri ktorých fruktóza úplne nahradila iný typ sacharidov bez zmeny obsahu kalórií.

V analýze bolo zahrnutých aj 16 štúdií, pri ktorých sa pridala fruktóza nad rámec bežnej stravy.

Žltá tyčinka je priemerné množstvo fruktózy konzumovanej Američanmi (49 g / deň). Modrá - koľko fruktózy bolo pridaných k bežnej spotrebe na výskum (187 g / deň). Červená - koľko sacharidov na účely výskumu nahradilo fruktóza (102 g / deň).

Závery, ktoré vedci urobili o fruktóze: najspoľahlivejšie údaje dnes nepodporujú teóriu, že konzumácia fruktózy priamo spôsobuje kardiometabolické ochorenia.

Výskumníci prieskumu poznamenať, že fruktóza môže viesť k priberaniu na váhe a zvýšeným rizikom kardiometabolického, ale iba vtedy, ak v dôsledku fruktózy produktov vytvára prebytočné kalórie.

Všeobecne povedané, táto štúdia ukazuje, že vysoký príjem všetkých cukrov (vrátane fruktózy) môže mierne zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Výsledky však naznačujú, že toto riziko sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia celkového obsahu kalórií v strave, v ktorom sa nachádza veľké množstvo cukrov.

Záverom teda je rovnaký: prebytok kalórií vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a tukové zložky, čo vedie k vzniku zápalových procesov a rozvoj inzulínovej rezistencie.

Záver: kontrola množstva cukrov v strave je len jeden malý nástroj v súprave na boj proti cukrovke. Najúčinnejšou metódou riešenia tejto choroby je schudnúť a znížiť percento telesného tuku.

Otázka č. 4: Spôsobuje cukr kardiovaskulárne ochorenie?

Za posledných 50 rokov sa úmrtnosť na srdcové ochorenia v Spojených štátoch znížila o 60%. A to aj napriek tomu, že Američania za rovnaké obdobie začali konzumovať oveľa viac cukru.

Zvyšovanie kalórií kvôli cukrom prispieva k množstvu tuku. Už sme o tom hovorili. A samozrejme vzhľadom na povahu tukového tkaniva jej zvýšenie jasne zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Samozrejme, jesť veľké množstvo cukrov zohráva úlohu. Avšak ako metabolické ochorenia sú kardiovaskulárne ochorenia komplexným problémom. Musíme ho vidieť z rôznych uhlov: ako žijeme a pracujeme, ako aktívne sme fyzicky, ako sa vyrovnávame so stresom atď.

Opäť: zrejme, spotreba cukru - to je len jeden, navyše veľmi malý kúsok veľkého hádanka s názvom "Zdravie".

Otázka č. 5: Koľko cukru môžem jesť?

Buďme úprimní. "Jednoduchý" cukor - to nie je najzdravšie a zdravšie jedlo. Nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ako v prípade bielkovín alebo omega-3 mastných kyselín. Cukor nám neposkytuje vitamíny, minerály, fytonutrienty, antioxidanty, vlákninu alebo vodu. Konzumácia veľkého množstva tejto živiny neznamená, že naše telo je zdravšie, silnejšie alebo krásnejšie. V skutočnosti, cukor - to sú "prázdne" kalórie a vyplnenie ich vysoký denný príjem kalórií s nimi je samozrejme nie je zdravé rozhodnutie.

Ale biológia nášho tela je zložitá, rovnako ako choroby. Nemôžete obviňovať jedinú chemikáliu vo všetkých zdravotných problémoch. Dobré zdravie nie je vytvorené ani zničené žiadnym typom potravy.

Opäť sme všetci veľmi odlišní:

• Každý z nás potrebuje iné množstvo uhľohydrátov, aby sa cítil dobre a výkonne produkoval,
• Trávime, absorbujeme a používame cukry, rovnako ako skladovanie ich prebytku inak,
• Cukor má iný vplyv na našu chuť do jedla, hlad a plnosť, rovnako ako schopnosť zastaviť v čase,
• Jeden môže zostať v blízkosti cukríkov po celý deň a ani sa pozrieť na ich smer, zatiaľ čo druhý je veľmi ľahko pokúšaný.

Z týchto dôvodov je nesprávne povedať, že absolútne každý by mal konzumovať to isté množstvo cukru. A ešte viac by sa nemalo hovoriť niečo ako: "Ľudia by nikdy nemali jesť nikdy cukr" alebo "Cukor je zlý".

V Diétnej príručke pre Američanov na roky 2015-2020 sa odporúča obmedziť spotrebu "jednoduchých" cukrov na 10% celkových kalórií. Je dôležité poznamenať, že toto odporúčanie sa vzťahuje iba na rafinované cukry a nie na cukry prírodného pôvodu. Napríklad, ak spotrebujete 2000 kcal denne, podiel rafinovaných cukrov by mal dosahovať až 200 kcal, čo sa rovná 50 gramom cukru (to je asi 7 plných lyžičiek cukru).

Zhrnutie posledného riadku:

• Cukry sú základné biologické molekuly, ktoré naše telo používa rôznymi spôsobmi,
• Reakcia skupiny jednotlivcov na konzumáciu "komplexných" a "jednoduchých" sacharidov sa mierne líši - a to z hľadiska fyziológie, ako aj z hľadiska správania,
• Cukor nie je najzdravšie jedlo. Ale nemôžete ho len viniť v rozvoji chronických ochorení, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia. Tieto choroby sú skôr spojené s obezitou, čo je následne spôsobené prebytkom kalórií (kvôli cukru alebo akémukoľvek inému jedlu).
• Ak konzumujete príliš veľa cukru (ako akékoľvek iné jedlo), prispieva to k prírastku hmotnosti / tuku.
• Táto sada hmotnosti / tuku je spojená s prebytkom kalórií a nie so špeciálnymi vlastnosťami cukru, sacharidov vo všeobecnosti alebo inzulínu,
• Niektorí ľudia považujú za veľmi ťažké zastaviť, keď jedia sladkosti, čo tiež prispieva k prírastku hmotnosti. Ale opäť je to kvôli nadbytku kalórií,
• S najväčšou pravdepodobnosťou konzumujeme viac "jednoduchých" cukrov, ako si myslíme, pretože sú skryté vo veľkom počte spracovaných potravín.

Zdroj: Precision Nutrition, "Prekvapujúca pravda o cukre."

Koľko cukru možno denne konzumovať bez poškodenia zdravia

Cukor má zlú reputáciu a z dobrého dôvodu. Je prítomný takmer v každom továrnom potravinárskom produkte, ktorý vidíte v obchode s potravinami, a zdá sa, že v rozvinutých krajinách existuje pôsobivá epidémia závislosti od cukru. Ak v zozname zložiek nevidíte slovo "cukor", s najväčšou pravdepodobnosťou v potravinovom výrobku existuje iná forma, ktorú jednoducho neviete. Vzhľadom na to, čo vieme o cukre a zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť jeho nadmernú spotrebu, máme rozumnú otázku - koľko cukru možno spotrebovať denne bez poškodenia zdravia? Pozrime sa na túto tému z rôznych uhlov.

Zdá sa, že naše chuťové poháriky sa prispôsobili túžbe túžiť po cukre, a ak naše jedlo nebolo osladené tým, že pre mnohých ľudí nie je veľmi chutné. Existuje však dobrá správa: chuťové poháriky sa môžu prispôsobiť, čo nám môže pomôcť zbaviť sa nadmernej túžby po konzumácii toľkého cukru, ale ako? Čítajte ďalej a zistite, ako znížiť príjem cukru a koľko cukru môžete denne konzumovať, aby ste dosiahli optimálne zdravie.

Koľko gramov cukru možno denne konzumovať

Koľko lyžíc cukru môžete konzumovať pre dospelých mužov a ženy? American Heart Association hovorí, že:

• rýchlosť cukru za deň pre väčšinu žien by nemala byť vyššia ako 100 kalórií denne z cukru (šesť čajových lyžičiek alebo 20 gramov);
• sadzba cukru na deň pre väčšinu mužov by nemala byť vyššia ako 150 kalórií denne z cukru (asi deväť čajových lyžičiek alebo 36 gramov).

Poznámka:

• Koľko gramov cukru v čajovej lyžičke - 1 čajová lyžička sa rovná 4 gramám cukru.
• Koľko gramov cukru v polievkovej lyžici - 1 lyžica sa rovná 3 čajové lyžičky a rovná sa 12 gramom cukru.
• 50 g cukru - trochu viac ako 4 lyžice.
• 100 gramov cukru - trochu viac ako 8 lyžíc.
• Pohár pomarančovej šťavy (240 ml) - obsahuje 5,5 lyžičky cukru, čo je viac ako 20 gramov.

Preto sa odporúča používať pomaranče v celku namiesto pomarančového džúsu. Ďalšou možnosťou je zriedenie šťavy vodou 50/50, zatiaľ čo by ste nemali piť viac ako 120-180 ml celkom. A pamätajte, že väčšina továrenských štiav a nápojov obsahuje dve dávky v balení. Neodstraňujte štítok.

Nezabúdajme na deti. Koľko cukru môžu deti? Deti by nemali konzumovať toľko cukru ako dospelí. Spotreba cukru deťmi by nemala presiahnuť 3 čajové lyžičky denne, čo sa rovná 12 gramom. Vedeli ste, že jedna miska kukuričných vločiek obsahuje viac ako 3,75 čajových lyžičiek cukru? To je viac ako odporúčaná celková denná dávka pre deti. Teraz viete, prečo väčšina sladkých obilnín na raňajky nie je najlepšou voľbou pre každého.

Teraz máte pocit, koľko gramov cukru môže byť denne, ale ako sledovať jeho spotrebu? Najlepší spôsob je udržať denník. Existuje mnoho online sledovateľov, ktoré môžete použiť, a sú obzvlášť užitočné v prípadoch, keď štítok neobsahuje informácie o výživových zložkách výrobku alebo o spotrebe celých potravín, napríklad čerstvého ovocia.

Spotreba cukru

Poďme sa ponoriť do toho, čo je cukor, koľko sladkej môžete jesť za deň a akú úroveň jeho spotreby je nadmerná. Podľa American Heart Association existujú dva druhy cukrov v našej strave:

1. Prírodné cukry, ktoré pochádzajú z potravín, ako je ovocie a zelenina.
2. Pridané cukry a umelé sladidlá, ako sú malé modré, žlté a ružové vrecká, ktoré sa nachádzajú na kazetovom pulte; biely cukor; hnedý cukor; a dokonca aj chemicky vyrobené cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Tieto továrne cukry sú zložky nachádzajúce sa v potravinách, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, sladkosti, koláče, sušienky, zmrzlina, sladené jogurt, vafle, pečivo a obilniny.

Niektoré bežné názvy pridaných cukrov alebo produktov s obsahom cukru:

• agáve
• hnedý cukor
• kukuričné ​​sladidlá
• kukuričný sirup
• koncentrátov ovocných štiav
• vysoko fruktózový kukuričný sirup
• med (pozri poškodenie medu - v akých prípadoch je med škodlivý?)
• invertný cukor
• sladový cukor
• melasa
• nerafinovaný cukor
• cukor
• molekuly cukru končiace v "paz" (dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza)
• sirup

Teraz, keď viete o pridaných cukroch, čo sa týka tých, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov, ako je ovocie? Sú zvážené? No, nejako. Áno, toto je najlepšia voľba, ale niektoré výrobky obsahujú veľké množstvo cukru v ich zložení, takže stále musíte udržať ich spotrebu pod kontrolou - najmä ak trpíte cukrovkou alebo niektorými chorobami citlivými na cukor.

Je lepšie jesť celé ovocie, ale výber správneho ovocia je stále dôležitý. Stredná oranžová obsahuje približne 12 gramov prírodného cukru. Malá misa jahôd obsahuje asi polovicu tejto sumy. Sušené ovocie a celé ovocie obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií a cukru, ale sušené ovocie stráca veľa užitočných vlastností v dôsledku straty vody počas procesu sušenia.

Pomaranče a jahody majú nízky obsah kalórií a vysokú výživu. Obsahujú 3 gramy vlákniny, 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a ďalších zložiek.

Ak dávate prednosť 500 ml oranžovo-ochutenej sodovej fľaše, tu je to, čo dostanete namiesto toho:

• 225 kalórií
• 0 živín
• 60 gramov pridaného cukru

Ktorá možnosť je atraktívnejšia? Soda alebo pomaranč s jahodami?

Napriek prítomnosti cukru v prírodných potravinách je to dobrá voľba, pretože obsahuje fruktózu, ktorá je skvelá pre výrobu energie. Keď sa cukor extrahuje z potravín, nezanechá žiadne vlákniny a hustota živín sa výrazne zníži. Pokúste sa použiť prírodné produkty - a nie, to nie je Coca-Cola.

Spoločnosť obezity uvádza, že za posledné tri desaťročia sa spotreba cukru zvýšila o viac ako 30%. V roku 1977 v rozvinutých krajinách spotreba cukru dosahovala priemerne 228 kalórií za deň, ale v rokoch 2009-2010 vyskočila na 300 kalórií a teraz môže byť vyššia a deti spotrebujú ešte viac. Tieto cukry, ktoré sa pridávajú k omáčkam, chlebom a cestovinám, okrem nadmerného množstva cukroviniek, nápojov a obilnín pridávajú do stravy dodatočné kalórie a spôsobujú zápaly, choroby a ďalšie. Aj keď to môže viesť k krátkodobému zvýšeniu energetickej účinnosti, výrazne znižuje príjem základných živín v tele.

Štúdie ukazujú, že zníženie príjmu cukru môže byť dôležité pre naše zdravie, najmä v súvislosti s cukrovkou 2. typu a obezitou. Aktivisti v oblasti ľudských práv naznačujú, že uplatňovaním obmedzujúcej politiky môže byť pridanie výrobcov cukru k potravinovým výrobkom znížené o 1 percenta ročne, čo môže znížiť obezitu o 1,7% a výskyt cukrovky typu 2 o 21,7 prípadov na 100 000 na 20 rokov.

Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb majú podrobnejšie štatistiky o tom, koľko ľudí konzumuje cukor:

• Od roku 2011 do 14 rokov mladí ľudia konzumovali 143 kalórií, zatiaľ čo dospelí spotrebovali 145 kalórií zo sladených sýtených nápojov.
• Spotreba takýchto nápojov je vyššia u chlapcov, mladistvých alebo mladých ľudí žijúcich v rodinách s nízkymi príjmami.
• U dospelých je spotreba sladených sýtených nápojov vyššia u mužov, mladých ľudí alebo dospelých s nízkym príjmom.

Môžete mať príliš nízku hladinu cukru? Nebezpečenstvo nízkeho cukru

Nízke hladiny cukru môžu viesť k veľkým ťažkostiam, najmä ak trpíte cukrovkou. Nízka hladina glukózy v krvi, tiež známa ako hypoglykémia, je jedným z najčastejších problémov spojených s nízkou hladinou cukru v krvi a je definovaná ako hladina glukózy v krvi nižšia ako 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Často je to kvôli liekom, podvýžive alebo ak človek nejedol dlho, príliš veľa fyzickej aktivity a niekedy aj alkoholu.

Príznaky môžu zahŕňať pocit vnútorného trasenia, potenie a rýchleho srdcového tepu. Tento stav je zvyčajne mierny, ale závažná hypoglykémia môže spôsobiť zmätok, antagonistické správanie, bezvedomie alebo záchvaty.

V každej osobe sa môže vyvinúť nízka hladina cukru v krvi a pravidelné kontroly môžu byť dobrým spôsobom na monitorovanie. Frekvencia testovania sa mení, ale väčšina ľudí, ktorí majú cukrovku, testuje hladinu cukru v krvi pred raňajkami, obedom, večerou a opäť pred spaním. Ak máte podozrenie, že máte problémy s nízkou hladinou cukru v krvi, poraďte sa s lekárom, ktorý môže pomôcť udržať normálnu hladinu cukru v krvi.

Nebezpečenstvo vysokej hladiny cukru v krvi

Nedostatok cukru môže spôsobiť hypoglykémiu, ale jej prebytok môže viesť k stavu známymu ako hyperglykémia. Hyperglykémia môže spôsobiť vážne komplikácie, ako sú:

• kardiovaskulárnych ochorení
• nervové poškodenie nazývané periférna neuropatia
• poškodenie obličiek
• diabetickej neuropatie
• poškodenie sietnicových ciev - diabetická retinopatia, ktorá môže spôsobiť slepotu
• katarakta alebo zakalenie šošovky
• problémy s nohami spôsobené poškodenými nervami alebo zlým obehom
• problémy s kosťami a kĺbmi
• kožné problémy vrátane bakteriálnych infekcií, plesňových infekcií a nehojivých rán
• infekcie v zuboch a ďasnách
• diabetická ketoacidóza
• hyperglykemický hyperosmolárny syndróm

Okrem toho existuje vysoké riziko vysokej hladiny cukru v krvi, takže je dôležité vedieť, koľko cukru je možné denne konzumovať.

Problémy so srdcom

1. Príliš veľa cukru môže spôsobiť problémy so srdcom.

Podľa JAMA, v niektorých prípadoch takmer jedna tretina kalórií spotrebovaných denne pochádza z cukru. To je neuveriteľné množstvo cukru! Národné prieskumy týkajúce sa zdravia a výživy vybrali informácie, ktoré pomohli identifikovať problémy s príliš veľkým množstvom cukru. Výsledky ukazujú, že väčšina dospelých konzumuje viac pridaného cukru, než sa odporúča pre zdravej výživy, čo vedie k zvýšenému kardiovaskulárnemu úmrtnosti.

Obezita a cukrovka

2. Cukor môže spôsobiť cukrovku, obezitu a metabolický syndróm.

Diabetes mellitus je pravdepodobne jednou z najčastejších chorôb spojených s konzumáciou prebytočného cukru, vyrobených potravín, rýchleho občerstvenia a sedavého životného štýlu. Keď spotrebujeme príliš veľa cukru, pečeň robí všetko pre to, aby premenila cukor na energiu, ale nie je schopná premeniť príliš veľa z tohto produktu. Keďže pečeň nemôže metabolizovať všetok cukor, ktorý vstupuje do tela, inzulínová rezistencia sa začína rozvíjať kvôli jeho prebytku, čo môže viesť k metabolickému syndrómu.

Podrobnejšie informácie o tom, či spotreba cukru spôsobuje vývoj cukrovky, nájdete tu - Má cukrovka spôsobiť diabetes mellitus?

3. Nadbytočný cukor môže poškodiť zuby.

Áno, je pravda, že príliš veľa cukru môže urobiť veľa návštev zubára. Podľa americkej Dietetickej asociácie a správy Surgeon General's Oral Health in America, to, čo jesť má hlboký vplyv na zdravie Vašich úst - vrátane zubov a ďasien. Nadbytočný cukor môže spôsobiť rast baktérií, čo vedie k zničeniu a infekcii okolitých tkanív a kostí.

4. Cukor môže poškodiť pečeň.

Podľa Americkej asociácie cukrovky môže diéta s vysokým obsahom cukru spôsobiť problémy s pečeňou. Keď konzumujete mierne množstvo cukru v akejkoľvek forme, uchováva sa v pečeni ako glukóza, kým to telo nevyžaduje na správne fungovanie rôznych orgánov, ako je mozog. Ale ak príde príliš veľa cukru, pečeň jednoducho nemôže uložiť všetko. Čo sa deje Pečeň je preťažená, takže sa cukor premení na tuky.

Hoci cukor z prírodných zdrojov, ako je ovocie, je oveľa lepší ako umelo vyladená verzia, pečeň nevidí rozdiel. Okrem toho môže byť choroba známa ako nealkoholické tukové ochorenie pečene spôsobená nadmernou konzumáciou nealkoholických nápojov - spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje oxidačný stres v pečeni. Na druhej strane, ak telo nedosiahne dostatok cukru, použije tuk na výrobu energie. Tento stav sa nazýva ketóza.

5. Cukor môže spôsobiť rakovinu.

Poškodenie cukru ľudskému organizmu spočíva aj v tom, že jeho nadmerná spotreba môže spôsobiť rakovinu. Štúdie ukazujú, že obezita môže byť spojená so smrťou väčšiny typov rakoviny, pretože inzulín-podobný rastový faktor môže zvýšiť rast nádorových buniek. Navyše metabolický syndróm v kombinácii s chronickým zápalom môže spôsobiť rast a progresiu nádoru.

Podľa štúdie publikovanej v integrovanej liečbe rakoviny existuje súvislosť medzi inzulínom a jeho účinkami na rakovinu hrubého čreva, prostaty, pankreasu a prsníka. Zdá sa, že cukor môže dokonca interferovať s terapiou rakoviny, čo znižuje jej účinnosť. Spotreba väčšieho množstva živín a menej cukru, pravidelné školenie a zníženie úrovne stresu môžu znížiť riziko vzniku rakoviny a všetkých typov nádorov.

Ale je tu pozitívna stránka - spotreba cukru v správnom množstve môže pomôcť športovcom. Napriek tomu, že na základe našich vedomostí, že sacharidy, ako napríklad banány, môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť a oživenie športovcov, zdá sa, že existuje šikovný spôsob, ako zabezpečiť výkonnosť a zotavenie ako cukor.

Výskum ukazuje, že niektoré formy cukru sú lepšie ako ostatné. Subjekty boli hodnotené po 90-minútovej plavbe alebo 24-hodinovej dobe nalačno. Výsledky ukázali, že fruktóza nie je najlepšou voľbou na doplnenie, ale s použitím glukózy aj fruktózy sa glykogén zotavuje rýchlejšie v pečeni, čo môže pomôcť obnoviť preťažené svalstvo a umožniť športovcovi lepšie sa pripraviť na ďalší tréning.

Aké potraviny sú v cukre skryté?

Niektoré potraviny zrejme obsahujú cukor, ale v mnohých potravinách obsah cukru nemusí byť taký zrejmý. Ak chcete vedieť, ktoré potraviny obsahujú skrytý cukor, prečítajte si štítky.

Potraviny s vysokým obsahom cukru:

• športových a sýtených nápojov
• čokoládové mlieko
• pečivo ako koláče, koláče, pečivo, koblihy atď.
• cukrík
• káva s cukrom
• ľadový čaj
• vločky
• granola bars
• proteínové a energetické tyčinky
• kečup, barbecue omáčka a iné omáčky
• špagetová omáčka
• jogurt
• mrazené večere
• sušené ovocie
• ovocné džúsy a iné nápoje ako napríklad obohatená voda
• víno
• konzervované ovocie
• fazuľa v konzervách
• chlieb a pekárenské výrobky
• sušienky a koktaily
• energetické nápoje

Ako znížiť príjem cukru

Zníženie príjmu cukru nie je tak ťažké, ako si myslíte, ale ak ste závislý, môže to vyžadovať určitú prax a záväzok, ako akékoľvek zmeny. American Heart Association zdieľa niekoľko skvelých tipov, ako znížiť príjem cukru. Praxujte tieto nápady pravidelne a čo najskôr znížite príjem cukru a znížte riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a obezity.

• Odložte cukor, sirup, med a melasu zo skrine a stola v kuchyni.
• Ak pridávate cukor do kávy, čaju, obilnín, palaciniek atď., Znížte jeho použitie. Najprv pridajte len polovicu bežne používanej sumy a časom ju ďalej znižujte. A žiadne umelé sladidlá!
• Pite vodu namiesto ochucených nápojov a štiav.
• Nakúpte čerstvé ovocie namiesto konzervovaného ovocia, najmä v sirupoch.
• Namiesto pridania cukru k raňajkám, použite čerstvé banány alebo bobule.
• Pri pečení pridajte cukor o jednu tretinu. Skúste to! Pravdepodobne si ani nevšimnete.
• Skúste použiť korenie ako zázvor, škoricu alebo muškátový oříšok namiesto cukru.
• Pokúste sa doplniť nesladené jablko na pečenie namiesto cukru.
• Zvážte použitie stevie, ale s mierou. Je veľmi milá, takže ju moc nepotrebujete.

Bezpečnostné opatrenia a vedľajšie účinky

Ako ste už uviedli vyššie, ak máte cukrovku alebo ak máte nejaké príznaky, ktoré poukazujú na diabetes, ak máte problémy so srdcom, rakovinu alebo akúkoľvek chorobu, okamžite sa dohodnite na svojom lekárovi. Cukor, mimochodom, môže zhoršiť situáciu. Správna diagnóza a potom zdravá strava bohatá na živiny a znížený cukor môže mať úžasný vplyv na vaše zdravie.

Okrem toho, cukor môže spôsobiť problémy s pečeňou a obezitou. Váš lekár a odborník na výživu vám môže pomôcť urobiť pozitívne zmeny vo vašej strave obmedzením cukru a pridávaním potravín bohatých na živiny.

Konečné myšlienky o tom, koľko cukru môže byť za deň

Cukor vo všetkom - takže si kupujúci dajte pozor! Možno sa jej vyhnúť jednoducho tým, že urobíme správnu voľbu. Väčšina potravín nepotrebuje cukor na dobrú chuť. Vezmite si čas na to, aby ste sa naučili, ako bez nej variť.

Domáce pečenie a iné potraviny môžu pomôcť znížiť príjem cukru. Nájdite recepty, ktoré obsahujú malý alebo žiadny cukor. Aj keď sa to môže zdať na prvý pohľad nevhodné, ak sa budete držať na to, po chvíli sa stane oveľa jednoduchšie, a budete sa stal odborníkom v oblasti detekcie cukrov v produktoch.

Čo sa týka pravidiel konzumácia cukru denne, mali by ste konzumovať - ​​The American Heart Association odporúča, aby väčšina žien dostávajú viac ako 100 kalórií denne od cukru (šesť čajových lyžičiek alebo 20 gramov) a nie viac ako 150 kalórií za deň pre mužov (asi 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov). Koľko cukru je možné denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vo všeobecnosti by mal byť pridaný cukor menej ako 10 percent stravy.