Jednoduché a zložité sacharidy - aký je rozdiel

• Diagnostika

V poslednom čase bol svet posadnutý nízkokarabínovými diétami a deklaroval takmer tretiu svetovú vojnu na všetky uhľohydrátové potraviny. Fitness tréner modelu Heidi Klum získal ovocie v "čiernej listine". Nehovoriac o cereáliách.

Nie som tak kategoricky vyladený a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri znižovaní hmotnosti. Všetko, čo je potrebné pre mierové spolužitie s týmito živinami, je vedieť, ktoré sacharidy sú "dobré" a ktoré sú "zlé" a koľko ich treba spotrebovať.

Sacharidy sú dva typy - "jednoduché" a "komplexné". Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, resp. "Jednoduché" uhľohydráty sú rýchlo trávené a "zložité" - pomaly.

Komplexné sacharidy - výživné a užitočné

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulárnymi reťazcami, takže tráviaci systém nie je tak ľahké ich rozdeliť na glukózu. Komplexné sacharidy sa asimilujú pomaly, bez zvyšovania hladiny cukru v krvi, poskytujúce energiu a pocit sýtosti po dobu 3-4 hodín. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú energetickými zdrojmi a pektín a vláknina sú vlákniny.

Zdroje komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnný chlieb. Tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - obilniny, na obed - šalát a obilniny (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová obloha, na večeru - dušená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na proteínovú zložku.

Existujú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad v zelenine (okrem zemiakov, mrkvy), je len málo z nich. Ale zemiaky, cestoviny, obilniny obsahujú veľa uhľohydrátov (od 20 g na 100 g z hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo dokonca hlavné jedlo. Môžete jesť asi 50 gramov chleba za deň, 150 gramov zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotových obilnín a 400 až 500 gramov ovocia a zeleniny denne.

Celulóza a pektín sú tiež komplexné uhľohydráty, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že ich telo nie je asimilované, ale ich prirodzene odstraňuje. To neznamená, že sú zbytočné, naopak ich potrebujete na správne trávenie a na udržanie normálnej črevnej mikroflóry. Vláknina je druh "kefy", ktorý pomáha odstrániť všetky nežiaduce a nestrávené zvyšky potravín. A vlákno spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo neumožňuje hladinu cukru v krvi prudko stúpať, čo vám umožní zostať plné dlhšie.

Kde sa dostať? Vláknina sa nachádza v surovom obilí, celých zrnách, chlebe a chlebe, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapustách, mrkve, repy, zelenina, jablká, hrušky, kivi, bobule, atď. Existuje veľa pektínu v jablkách, hrušky, citrusy a niektoré ďalšie zeleniny a ovocia. Tieto výrobky musia byť na tanieri denne.

Fiber potrebuje približne 20-25 gramov denne. Časť ovsených vločiek obsahuje asi 5-7 gramov vlákniny, 1 jablko obsahuje asi 4 gramy. Samostatne sa vlákno môže kúpiť ako prášok alebo ako otruby v lekárňach a supermarketoch. Ak nebudete jesť dostatok zeleniny, ovocia, môžete obohatiť vašu stravu s vlákninou, pridávať ju na jedlo alebo ju jednoducho jesť, a nezabúdať na pitie tekutiny.

Áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom diskusie pre mnohých, ktorí schudnú. Zemiaky obsahujú veľa škrobu a makaróny sú vyrobené z múky, ale ich "správanie" vo vašom tele závisí od spôsobu, akým sú varené a podávané.

Napríklad, zemiak v uniforme, ktorý sa odlupujete a podávate s čerstvou zeleninou, nepoškodí figúrku, čo nehovorí o vyprážaných zemiakoch alebo šťouchaných zemiakoch (nehovorím o čipoch, nemali by byť v zdravej výžive). S macaroni rovnaký príbeh - by nemali byť mierne varené a kúpiť len tie cestoviny, ktoré hovorí "vyrobené z tvrdej pšenice". Pridaním masla, mastných šalátov ich nebudete zdravší. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými potravinami, vyberte si chudé mäso alebo ryby, syry s nízkym obsahom tuku, tvaroh.

Čo sú jednoduché sacharidy?

Meno hovorí samo za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a úsilie na trávenie jednoduchých sacharidov, sú čiastočne trávené už v ústach - pri interakcii so slinami a sú absorbované doslova do jednej hodiny, po ktorej s najväčšou pravdepodobnosťou chcete doplniť. Jednoduché prírodné sacharidy zahŕňajú všetky prírodné cukry - fruktózu, glukózu, laktózu, maltózu a sacharózu. Môžete ich nájsť v sladkostich, v bielej múke, v ovocí a zelenine, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príklad jednoduchých sacharidov - Napoleonov koláč. Sladké biele cesto + sladké mlieko - nie je nič horšie, ak chcete chudnúť.

Z jednoduchých sacharidov môžete naozaj ľahko získať váhu, pretože sa dokážu premeniť na tuky s nadmernou konzumáciou a ešte viac - zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a veľa sladkých a múky sa dostalo do tela.
Ak chcete spracovať všetko toto "bohatstvo" a znížiť hladinu cukru v krvi na normálnu hodnotu, uvoľní sa hormonálny inzulín. Pomáha jednoduchým tráveniu sacharidov čo najskôr - niektoré z nich sa dostávajú do glykogénu (to sú zásoby uhľohydrátov v pečeni a svaloch) a niektoré - v tuku!

Po inzulíne dokončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesá a - ahoj znova, chuť do jedla alebo dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po tortu, pretože bola tak vysoko kalorická? Je to jednoduché - mozog vysiela signál, ktorý potrebujete k jedlu, keď klesne hladina cukru v krvi a vy ste mali ostrou fluktuáciu hladiny cukru v krvi - najprv vzostup a potom pokles.

Z tohto dôvodu, po ťažkej hody ráno, niekedy sa prebudíme strašne hladní. A napriek tomu - sladká a múka tvorí silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.

Ale ovocie môže alebo nemôže byť

Zvláštna rozprava o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché uhľohydráty. Ich počet je nižší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale stále ich môžete jesť a dokonca ich potrebovať, pretože okrem jednoduchých uhľohydrátov v ovocí je veľa zložitých, užitočných vlákien, ktoré, ako si pamätáme od začiatku článku, spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Okrem toho ovocie obsahuje vitamíny a minerály, aby sa opustilo, čo by bolo chybou. Jednoducho znížiť hmotnosť ovocia by mala byť spotrebovaná mierne - asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia za deň.

Všeobecne si nemyslite, že jednoduché sacharidy - je absolútne zlo. Prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti iba vtedy, ak prekročíte doporučenú rýchlosť. Niektoré sladké ovocie, sušené ovocie, plátky bieleho chleba alebo dokonca 1-2 cukríky nepoškodia. Hlavná vec je vedieť, kedy sa má zastaviť!

Pokúste sa, aby ste nepretržite sprevádzali sladkosti. Verte mi, že čašník zakaždým ponúka na objednávku dezert na konci jedla nie preto, že je tak správny alebo potrebný podľa etikety. Len reštaurácia musí predávať čo najviac. Ale musíte premýšľať o sebe, že? Zložte dezert úplne alebo ho nahraďte ovocným šalátom. V práci prestať s občerstvením cookies a čipy. Zemiaky sú najlepšie používané v uniforme, vyberte ovsené a pekárenské výrobky z celých obilnín. Cukor v čaji je lepšie nepridávať, a sladké ovocie (rajčiak, hrozno) by mali byť konzumované šetrne.

Čo je glykemický index?

Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti absorpcie sacharidov z určitého lieku do krvi. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Použitie je veľmi jednoduché - čím vyšší je index, tým je nežiaduci produkt a naopak. Táto tabuľka je užitočná u diabetikov, ako aj pri strate hmotnosti.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina - potraviny s nízkym obsahom GI sa môžu konzumovať v množstve.

Obilniny, chlieb, zemiaky, repa, mrkva - používajte mierne.

A sladkosti, pekárske výrobky, vyprážané zemiaky - čo najmenšie, ako je to možné.

Zachovať pomer "komplexných" a "jednoduchých" sacharidov - 90% by malo spadať na "komplex" a 10% - na "jednoduché", potom sa nebudete zotavovať. V deň, kedy potrebujete asi 250-300 g sacharidov. V obilninách pridajte ovocie alebo med, maslo - nie viac ako 10 g, jesť 1-2 druhy ovocia a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte - že ľudia sa zotavujú nie z chleba a cestovín, ale z masla rozloženého na nich, pridané do pasty mastnej omáčky a mastného mäsa. Horšie ako jednoduché sacharidy - len jednoduché uhľohydráty s tukom. Poviem to podrobnejšie v jednom z nasledujúcich materiálov.

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Jednoduché a komplexné sacharidy, prospešné a škodlivé

Aby ste dobre jesli a nezahŕňali váhu, musíte byť schopní rozlišovať medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi, poznať rýchlosť denného príjmu, ako aj to, ako vysoký je glykemický index týchto látok spojený so súborom nadbytočnej telesnej hmotnosti.

Hodnota uhľohydrátov pre ľudí

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo. Môžu mať iný počet štrukturálnych jednotiek. Rozdiel v štruktúre vedie k rozdeleniu sacharidov na dva typy - jednoduché a komplexné.

Prvé sú ľahko stráviteľné. Táto funkcia viedla k tomu, že sa nazývajú aj "rýchle". Po požití potravou zvyšujú koncentráciu cukru v krvi. Tento mechanizmus účinku spôsobuje zníženie rýchlosti metabolizmu a zvýšenie telesného tuku.

Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov sú zložité zlúčeniny z rôznych sacharidov, desiatok a stoviek rôznych prvkov. Energia, ktorá sa v nich nachádza, sa uvoľňuje postupne, poskytuje dlhú a stabilnú saturáciu. To robí zložité sacharidy prospešné.

Prečo sú jednoduché sacharidy škodlivé?

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (glykemický index), za niekoľko minút prechádzajú cestou transformácie na cukor, zvyšujúc jeho koncentráciu. Vysoká hladina glukózy v krvi je nebezpečná. To vedie k skutočnosti, že telo sa pokúša akýmkoľvek spôsobom neutralizovať tento nárast.

Najjednoduchší spôsob využitia nadbytočného cukru je jeho premenou na telesný tuk. Prudké kolísanie medzi splash a poklesom cukru vedie k tomu, že aj po občerstvení sa znova prejavuje pocit hladu a sladkej chuti. Muž začína tukať, ale nemôže odmietnuť sladkosť.

Komplexné sacharidy

Sú to látky pozostávajúce zo škrobu, celulózy - vlákniny, glykogénu - hlavného zdroja energie pre svalové tkanivo. Zloženie škrobu je reprezentované radom najjednoduchších molekúl uhľohydrátov. To je dôvod pre dlhý proces rozdelenia tejto látky, čo si vyžaduje výdavky na veľké množstvo energie.

Celulóza má nielen skutočne zložitú štruktúru, ale aj veľmi rôznorodú. Rôzne rastliny majú rôzne druhy vlákien. Celulóza hrá dôležitú úlohu v procese normalizácie trávenia a koncentrácie glukózy v krvi, hoci je iba čiastočne trávená.

Glykemický index sacharidov

Štruktúra sacharidov priamo ovplyvňuje rýchlosť trávenia a stupeň vplyvu na koncentráciu glukózy. Čím je to jednoduchšie, tým rýchlejšie sa látka absorbuje a hladina cukru stúpa. Rastlinné sacharidy zo zmesi vlákniny so škrobom pozostávajú zo stoviek vzájomne prepojených prvkov a sú dlhodobo absorbované telom.

Rýchlosť uvoľňovania energie zo sacharidov priamo súvisí s GI. Čím je nižšia, tým pomalšie vstrebávanie a hladký cukor sa zvyšuje. Sacharidy s vysokým GI, naopak rýchlo sa vzdať energie, spôsobiť ostrý nárast glukózy.

Škodlivé a prospešné sacharidy

Komplikované uhľohydráty rastlinného pôvodu, ktoré sú vystavené miernemu tepelnému ošetreniu, prinášajú do tela. Mierne nižšie ako celozrnné obilniny s priemerným GI a vysokým obsahom vlákniny.

Zrná bez škrupiny, ktoré obsahujú bielu múku s ryžou, rovnako ako produkty z nich sú neutrálne, ale vo veľkom množstve môže viesť k prírastku hmotnosti. Najškodlivejšie sú jednoduché uhľohydráty, ktorých množstvo by malo byť obmedzené.

Denný príjem sacharidov

Mylná predstava o minimalizácii príjmu uhľohydrátov je spôsobená nedostatočným porozumením rozdielu medzi komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi. Osoba potrebuje konzumovať 250 až 400 gramov sacharidov denne, čo je asi 50-80 percent z celkového počtu kalórií.

Silový tréning vyžaduje zvýšenie miery sacharidov. Ak je cvičenie mierne, na každý kilogram jeho vlastnej hmotnosti by malo byť 5 gramov, a keď je zamerané na budovanie svalov - asi 7-8 gramov.

Sacharidy a úbytok hmotnosti

Obe stravy s bielkovinami a uhľohydrátmi zaručujú rýchly úbytok hmotnosti. Účinok sa dosiahne vďaka úplnému odmietnutiu sacharidov. Výsledok získaný z tejto výživy je krátkodobý a spôsobuje vážne poškodenie zdravia.

Vylúčenie sacharidových potravín z diéty zbavuje telo zdrojom dôležitých minerálov a vitamínov. To zhoršuje existujúce chronické a vedie k vývoju nových ochorení. Pri sedení na bielkovinovej strave nie je možné vyhnúť sa zdravotným problémom.

záver

Sacharidy sú dôležité pre každú živú vec. Hlavnou vecou, ​​vzhľadom na účinok rýchlych sacharidov na prírastok na váhe, je uprednostňovať zložitú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, čo má pozitívny vplyv na trávenie a zdravie.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo obsahovať a čo je dobré jesť

Sacharidy - nie je ľahké. Na jednej strane väčšina programov zdravej výživy vychádza zo spotreby veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denných kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).

Na druhej strane mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zníženie množstva sacharidov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na úbytok hmotnosti, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú iba 10% všetkých kalórií, ktoré dostali na odvádzanie sacharidov, pričom uprednostňujú tuky a bielkoviny.

Odhliadnuc od všetkých výhod a nevýhod je potrebné pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti existuje niekoľko typov, ktoré sa delia hlavne na dva typy: jednoduché a zložité. Existuje 4 kcal na 1 gram sacharidov, sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.

Takže, čo sú jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, čo vám pomôže urobiť správnu voľbu, ktorá bude prospešné pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

• Najbežnejším typom cukru je glukóza;
• Fruktóza sa nachádza v ovocí;
• Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tie uhľohydráty, ktoré majú v zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

• Sacharóza - glukóza + fruktóza;
• Laktóza - glukóza + galaktóza;
• Maltóza - dve zvyšky glukózy navzájom spojené.

Mnohí z nich považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže ak je biely tabuľkový cukor (sacharóza) určite považovaný za škodlivý, potom je cukr obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.

Samozrejme, medzi prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a rafinovanými je rozdiel. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je potrebné si položiť otázku: "Bol tento produkt pestovaný alebo nie?". Ak je odpoveď áno, pravdepodobne tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.

Komplexné sacharidy

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných produktov obsahujúcich komplexné uhľohydráty. Toto sa bude diskutovať v tomto článku a tiež zvážiť, prečo sú komplexné sacharidy tak nazývané a ako sa líšia od jednoduchých.

Bez sacharidov nie je funkcia ľudského tela možná. Sú zdrojom energie pre svaly, nervový systém, vnútorné orgány. Nedávno má internet veľa energetických systémov s prísnym obmedzením obsahu uhľohydrátov na rýchlu stratu hmotnosti. A predsa, bez týchto látok, nemôžeme robiť. Pozrime sa prečo.

Prestaňte sa zblázniť

Pred ďalším čítaním vás budem pýtať na jednu otázku. Ste stále hľadáte pracovnú stravu alebo magickú diétu?

Som ťa skľučujú sklamať, neexistuje žiadna jediná strava, ktorá vám pomôže schudnúť dlho.

A všetky "prostriedky na zníženie telesnej hmotnosti", ktoré inzerujú na internete, je úplný rozvod. Obchodníci len robia obrovské peniaze na vašu naivitu.

Jedinou drogou, ktorá vám nejako pomôže zhubnúť, je TonusFit. Táto droga nie je predávaná v lekárňach a nie je inzerovaná na internete a každý podiel v Ruskej federácii a SNŠ môže získať 1 balík ZDARMA

Aby ste si nemysleli, že by ste dostali injekciu s ďalším "štíhlejším", nebudem popísať, aký účinný liek je. Ak máte záujem, prečítajte si všetky informácie o TonusFit sami. Tu je odkaz na oficiálnu webovú stránku.

Komplexné sacharidy

Prečo sacharidy nazývajú komplex? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa strácajú omnoho pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý z nich je najdôležitejší v strave, približne 80% komplexných uhľohydrátov konzumovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách nachádzajúcich sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú slabo stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale zohrávajú dôležitú úlohu. V čreve vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znížiť glykemický index potravy. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu riadu na príklade ryže.

Naši čitatelia píšu

Vitajte! Volám sa Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďaku vám a vašej stránke. Nakoniec som dokázal schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žil a užil si každý okamih!

Od detstva som bol docela plná dievča, v škole som bol trénovaný po celú dobu, dokonca aj učitelia mi volali pompushechkoy. bolo to obzvlášť strašné. Keď som vstúpil na univerzitu, už mi nevenovali pozornosť, premenil som sa na tichý, notoricky známy tuk. To sa len nesnažilo schudnúť. A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, shokolimy. Teraz si ani nepamätám, ale koľko peňazí som strávil na všetkých týchto zbytočných odpadkoch.

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou narazil na jeden článok na internete. Netuší ma, ako veľmi tento článok zmenil môj život. Nie, nemyslite si, že neexistuje žiadna tajomná metóda straty hmotnosti, ktorá je plná celého internetu. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som stratil 7 kg. Celkom 2 mesiace na 18 kg! Bola energia a túžba žiť, ja som sa prihlásil do telocvične, aby som si pomstil. A áno, konečne som našiel mladého muža, ktorý sa už stal mojim manželom, miluje ma blázne a ja ho tiež milujem. Ospravedlňujeme sa, že písať tak nepríjemné, len si pamätajte všetko na emócie

Dievčatá, pre tých, ktorí skúšali veľa stravy a metódy na zníženie telesnej hmotnosti, ale nedokázali sa zbaviť nadmernej hmotnosti, trvať 5 minút a čítať tento článok. Sľubujem, že nebudeš ľutovať!

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy ráno, takže bohaté jedlá sú vhodnejšie na raňajky alebo na obed. Večer je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka produktov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na zníženie hmotnosti. Napríklad, zemiaky patria k komplexným uhľohydrátom, ale chudnutie na ňom nebude fungovať.

Biela ryža je z týchto tabuliek nespravodlivo odstránená, ale krupica sa stala medzi profesionálnymi športovcami ako vynikajúci prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti. Bodybuilders pri sušení jesť veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým rozporuplným argumentom a vysokému glykemickému indexu produktu, stále schudnúť.

Raž a chlieb otruby by mali byť konzumované v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biela múka a kvasnice sú zahrnuté do zloženia týchto pekárskych výrobkov.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o strate hmotnosti

Zaoberám sa problematikou úbytku hmotnosti už mnoho rokov. Ženy často prichádzajú ku mne so slzami v očiach, ktoré skúsili všetko, ale výsledok alebo nie, alebo sa hmotnosť neustále vracia. Poradil som im, aby sa utišili, znova chodili na stravu a robili vyčerpávajúce tréningy v posilňovni. Dnes je lepšia cesta - TonusFit. Môže sa jednoducho považovať za prísadu do výživy a stratiť až 15 kg za mesiac absolútne prirodzeným spôsobom bez diéty a fyzického. záťaže. Je to úplne prírodný liek, ktorý je vhodný pre všetkých, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo zdravotný stav. Ministerstvo zdravotníctva v súčasnosti uskutočňuje akciu "Zachráňte obyvateľov Ruska pred obezitou" a 1 balík liekov, ktorý môže každý občan Ruskej federácie a SNŠ prijímať ZDARMA

Ovocie a zelenina (okrem niektorých zelených listových zeleniny) obsahujú jednoduché uhľohydráty, ale vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov obsahujúcich tieto prvky nájdete vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené z stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchlo, pretože ich molekuly sú skôr krátke, rýchlo sa rozpadajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Okamžite veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostrý uvoľňovanie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho opäť cítime hlad, aj keď naposledy jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché uhľohydráty vo vysokých koncentráciách:

V tomto zozname sa neuvádzajú všetky produkty, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, v ktorých sú vo veľkom množstve. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva ostré uvoľňovanie inzulínu.

Príbehy našich čitateľov

Pokles 15 kg bez stravy a tréningy za mesiac. Ako pekné sa cítiť krásne a žiaduce znovu. Nakoniec som sa zbavil bokov a brucha. Koľko som skúsil všetko - nič nepomohlo. Koľkokrát som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, ale bol som dosť maximálne mesiac a hmotnosť zostala na mieste. Skúsil som rôzne diéty, ale neustále som klesol na niečo chutné a nenávidím sa za to. Ale to všetko sa zmenilo, keď som čítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváhou - musí prečítať!

Prečítajte si celý článok >>>

V prírode sa jednoduché uhľohydráty, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť, nachádzajú iba v zelenine, ovocí a mede. Tieto výrobky v malých množstvách sa môžu konzumovať (nie na pôde). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy úplne, ak ste na diéte, aby schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať kompletný zoznam produktov obsahujúcich tieto látky, prečítajte si tento článok.

Ako je výmena uhľovodíkov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom absorbuje do krvi. Produkcia inzulínu začína, tento hormón mení glukózu na glykogén. Tento proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný uhľohydrát, ktorý sa ukladá v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch), je nedotknuteľným zásobníkom energie. Glykogén v svaloch sa vynakladá priamo na svoju prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálny rozsah je od 80 do 120 mg / dl. Pri nedostatku živín sa glykogény v pečeni opäť pretransformujú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme uhľohydrátov má pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. S určitou predispozíciou to spôsobí vývoj cukrovky. Nadbytočný glykogén sa postupne ukladá vo forme tuku.

Nadbytok uhľohydrátov v potravinách, najmä ak sú výrobky zle žuť, vyvoláva fermentáciu v črevách. Výsledné toxíny sa vstrebávajú cez črevné steny do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane v prípade nedostatku sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k poruchám metabolizmu, niekedy dokonca aj k nezvratným. Nedostávajúca potrebná energia z potravy, telo vyčerpá všetky glykogénové zásoby pečene, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo pokúša rozdeliť proteíny na energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. To je dôvod, prečo dlhodobé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov na rýchlu stratu hmotnosti sú neúčinné a dokonca aj nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti spôsobenej svalovou tkanivou.

Pri nedostatku glukózy v krvi človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesti hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Táto podmienka sa nazýva hypoglykémia.

Nadbytok alebo nedostatok uhľohydrátov v potravinách je škodlivý pre zdravie. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte jedlo s nízkym glykemickým indexom, to znamená bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, oslobodí sa od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri strate hmotnosti by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

• úplne opustiť jedlo obsahujúce jednoduché uhľohydráty;
• jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré sa používajú ráno;
• obsahujú vlákninu a pektín v strave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Vyvodiť závery

Vykonali sme vyšetrovanie, študovali sme veľa materiálov a najdôležitejšie bolo, že sme skontrolovali väčšinu stravy a liekov na zníženie telesnej hmotnosti. Verdikt je:

Diéty poskytli iba dočasný výsledok, akonáhle sa diéta zastavila - nadmerná hmotnosť sa okamžite vrátila.

Pamätať! Neexistuje žiadna jediná strava, ktorá vám pomôže schudnúť, ak máte predispozíciu k plnosti.

Moderné prostriedky na zníženie hmotnosti, ktoré sú plné celého internetu, tiež nepriniesli výsledky. Ako sa ukázalo, všetko je to klamstvo obchodníkov, ktorí zarábajú obrovské peniaze na to, že ste vedený ich reklamou.

Jedinou drogou, ktorá dala význam
výsledkom je TonusFit

Môžete sa opýtať, prečo sa všetky tučné ženy v krátkom čase nestali tenkými?

Odpoveď je jednoduchá, spoločnosť TonusFit sa nepredáva v lekárňach a nie je inzerovaná na internete. A ak budú mať nárok, potom je to FAKE.

Je tu dobrá správa, šli sme k výrobcom a s vami zdieľali odkaz na oficiálnu webovú stránku spoločnosti TonusFit. Mimochodom, výrobcovia sa nesnaží profitovať z ľudí trpiacich nadváhou, na propagáciu 1 balenia lieku je možné získať ZDARMA!

Jednoduché a komplexné sacharidy: rozdiely a zoznam produktov

Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Zistite, ako vás ovplyvňujú jednoduché a komplexné sacharidy. Budeme tiež zoznam odporúčaných produktov.

Dietitians sú často sužovaní otázkami, či je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi významný. Existuje názor, že tento rozdiel nie je skvelý. Všetky tieto sacharidy, prípadne sa rozpadnú na glukózu, čo je hlavný zdroj energie pre telo. Existuje aj ďalší názor: všetko, čo súvisí so zdravím a správnou výživou, môže spôsobiť ujmu i prospech.

Princípy "flexibilnej" stravy viedli mnohých ľudí k presvedčeniu, že medzi 25 gramami sacharidov sladkých zemiakov a cookies nie je žiadny rozdiel. Podľa zásad tejto stravy, ak zadáte množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej dennej sadzbe, potom je všetko v poriadku.

V skutočnosti štruktúra a zloženie sacharidov priamo ovplyvňuje spôsob, akým ich telo absorbuje. A to ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi, úroveň energie a pocit plnosti. Ak váš prístup k uhľohydrátom nie je založený na princípoch zdravého životného štýlu, ale iba na ich prísnom započítaní, celý deň po vzostupe energie nasleduje recesia, rovnako ako na "horskej dráhe". Z dlhodobého hľadiska to poškodí váš metabolizmus a bude rozhodujúce pre stratu hmotnosti.

1. Ako sú jednoduché a komplexné uhľohydráty

Jednoduché sacharidy sú tvorené jednou alebo viacerými zlúčeninami (až 20) nazývanými sacharidy. Množstvo týchto zlúčenín v komplexných karbohydrátoch je oveľa väčšie - od 20 do 100 a ešte vyššie. To znamená, že každý výrobok telo bude tráviť rôznymi spôsobmi.

2. Glykemický index a miera absorpcie

Glykemický index (GI) je systém, ktorý ukazuje na stupnici od 0 do 100, ako rýchlo vstúpi do krvi glukóza (konečný produkt rozkladu uhľohydrátov). Čím vyššia je hodnota glykemického indexu, tým rýchlejšie sa glukóza po jedle absorbuje do krvi.

• Príklady jednoduchých sacharidov: zemiaky, biely chlieb, biela ryža, sušienky, sladkosti, ovocné šťavy, športové nápoje.
• Príklady komplexných uhľohydrátov: hnedá ryža, ovsená vňať, jablká, pomaranče, brokolica, karfiol, mrkva.

Zdravie, pohoda a chuť jedince závisia do veľkej miery od toho, ako rýchlo vstúpi glukóza do krvi.

3. Zvýšenie hladiny inzulínu a glukózy v krvi

Keď vstúpi glukóza do krvného obehu, pankreas začne produkovať inzulín. Slúži ako vodítko pre priamu glukózu do svalových alebo tukových buniek, čím normalizuje jej hladinu v krvi. Ak sa glukóza rýchlo dostáva do krvného obehu, napríklad po požití sladkostí sa uvoľní veľké množstvo inzulínu na prepravu glukózy do buniek.

Po dlhšom čase nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) vystavuje pankreasu skutočnému testu a prestáva produkovať inzulín. Národná štúdia o zdraví a výžive v USA, ktorá sa uskutočnila v rokoch 2005-2006 s cieľom identifikovať prevalenciu prediabetiek a ich vzťah k skupine kardiometabolických rizikových faktorov a hyperinzulinémie u dospievajúcich (výsledky boli publikované v "Upozornenie na diabetes"), hyperinzulinémia vedie k slabému vychytávaniu glukózy a prírastku hmotnosti.

Početné štúdie (ako napríklad "Abdominálny tuk a rezistencia na inzulín u žien s normálnou a nadváhou", publikované v časopise Diabetes v roku 1996, "Úloha glukózy a inzulínovej rezistencie pri vývoji cukrovky typu 2: Výsledky 25-ročnej štúdie "- Časopis Lancet, 1992, Inzulínová rezistencia a hyperinzulinémia (časopis Diagnóza pozornosti, 2008) odhalil nasledovné. V dôsledku častého vystavenia inzulínu bunky na ňu nijako nereagujú - dochádza k tzv. Inzulínovej rezistencii. To vedie k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Riziko vzniku diabetes mellitus typu 2 a niektorých typov metabolických porúch sa zvyšuje.

Súčasne požitie komplexných sacharidov vedie k pomalšiemu prúdeniu glukózy do krvi, zníženiu uvoľňovania inzulínu a nespôsobuje skoky v hladinách glukózy v krvi. Je to určite zdravšie.

4. Energia a blahobyt

Mali by sa brať do úvahy neplánované jedlá. To môže zodpovedať vášmu plánu na zníženie hmotnosti a môže sa vyskytnúť v dôsledku načítaného plánu. Ak dlho nejete, hladina glukózy v krvi je nižšia ako normálna hladina. Začína takzvaná hypoglykémia. Jej symptómy sú: únava, závrat, hladu a neodolateľná túžba niečo príjemne jesť.

Jedenie rýchlych sacharidov po dlhšom pôstu spôsobí, že sa glukóza rýchlo dostane do krvi a potom do buniek. To povedie k skoku v úrovni cukru. Preto ak si pravidelne volíte v prospech jednoduchých sacharidov počas celého dňa, vaša výkonnosť bude neustále skákať hore a dole.

5. Satiety z rýchleho a pomalého uvoľňovania sacharidov

Pocit hladu súvisí s trávením a množstvom potravy v žalúdku. Čím rýchlejšie sa vstrebávajú sacharidy a prechádzajú cez gastrointestinálny trakt, tým rýchlejšie budete opäť hladní. Jednoduché sacharidy sú rýchlo trávené, ale neprinášajú veľa sýtosti.

Na druhej strane, pomalé sacharidy sa strácajú oveľa dlhšie. To je z veľkej časti dôsledkom nestráviteľného stravovacieho vláknitého vlákna. Technicky je to uhľohydrát, ale vlákno pôsobí inak. Zvyšuje čas asimilácie potravín a hormón hladu sa produkuje pomalšie. Preto vzniká pocit hladu neskôr.

V roku 1996 bola publikovaná zaujímavá štúdia v časopise American Journal of Physiologically Regulatory, Integrative and Comparative Psychology pod názvom "Objem žalúdka a nie obsah živín narúša jedlo". Bolo poznamenané, že vlákno tiež dáva hmotnosť jedla. Z tohto dôvodu zaberá viac miesta v žalúdku. Toto prirodzené "naťahovanie" zvyšuje pocit plnosti. Ak je vaša strava v plnom prúde, mali by ste sa oprieť o vlákno.

Samozrejme, veľkosť porcie a ďalšie živiny v potravinách ovplyvňujú pocit sýtosti. Faktom však zostáva: po užití rýchlych sacharidov budete čoskoro opäť hladní.

6. Výživová hodnota sacharidov

Každý vie, že sladkosti, sušienky a koláče nemajú špeciálnu nutričnú hodnotu. Ale obsah živín, ktoré potrebujeme v zdanlivo zdravých obilninách, ryži, cestovinách a chlebe, môže byť extrémne nízky.

Výrobca často oddeľuje obilniny od endospermu a otrúb, ktoré sú bohaté na živiny, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Zostáva jednoduchý uhľohydrát, krupica stráca svoju integritu. Stratené vitamíny a minerály, a s nimi, a vláknina, dáva pocit sýtosti. Samozrejme, proces "obohatenia" výrobku vracia niektoré látky, ale nie všetky, a určite nie vlákno.

Keďže sú surové, celá krupica je bohatá na zdravé prvky a vlákno. Je to komplexný sacharid. Keď budete jesť nespracované potraviny, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb, získate všetky výhody. A zlepšuje zdravie, dodáva energiu a posilňuje imunitný systém.

Mali by sa vyhnúť jednoduchým sacharidom? Rozhodne nie. Potrebujeme ich v určitých situáciách, napríklad počas školenia alebo po školení alebo pri zvláštnych príležitostiach. Ale ak chcete zlepšiť zdravie, zvýšiť energiu a bojovať proti hladu (a to sú základy správnej výživy), musíte pochopiť rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi.

Pri výbere komplexných sacharidov bohatých na vlákninu namiesto spracovaných potravín získate kontrolu nad vašou hmotnosťou, zdravím a energiou.

Zoznam odporúčaných potravín pre dobrú výživu a stravu: neležená hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb, nespracované obilniny, sladké zemiaky, brokolica, karfiol, mrkva.

Z jednoduchých sacharidov by sa mali uprednostňovať prírodné produkty, ako sú čerstvé ovocie a bobule.

Aký je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi?

Mnoho začínajúcich športovcov považuje za ťažké odpovedať na rozdiel medzi jednoduchými uhľohydrátmi a komplexnými sacharidmi. Hlavný rozdiel medzi nimi spočíva v chemickom zložení a ich účinkoch na telo.

Takéto základné vedomosti sú veľmi dôležité, pretože správnosť organizácie moci priamo ovplyvňuje dosiahnutie cieľa.

Hlavný rozdiel: rozdiel medzi jednoduchým a zložitým?

Každý sacharid sa vzťahuje na rôzne zlúčeniny cukrov - fruktózu, dextrózu, glukózu, sacharózu. Po prijatí takýchto látok dostane človek potrebnú energiu a energiu. Jednoduché sacharidy sa líšia od komplexných sacharidov v tom, že neobsahujú viac ako dva cukry vo svojom reťazci. Prvky patria do kategórie látok, ktoré sú telom rýchlo rozložené, pretože ich reťazec je zanedbateľný. Kvôli tejto funkcii sa takéto prvky často nazývajú ľahko stráviteľné alebo rýchle.

Reťazce komplexu sa vyznačujú tým, že ich štruktúra obsahuje tri alebo viac cukrov, pozostávajú zo stoviek rôznych prvkov. Obsahujú škrob, celulózu, glykogén. Telo potrebuje veľa času na rozdelenie, takže výživa do buniek nastáva rovnomerne, takže pocit hladu neprichádza dlhú dobu.

Aké sú výhody a škody?

Jednoduchá štruktúra a komplexné sacharidy sú nevyhnutné pre normálne fungovanie ľudského tela. Potreba takýchto látok je spôsobená týmito faktormi:

• sú ideálnym zdrojom energie;
• nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu;
• pôsobia v základnom materiáli na konštrukciu aminokyselín a enzýmov;
• priamo ovplyvňujú imunitné procesy.

Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými reťazcami je schopnosť uspokojiť pocit hladu. Zoznam výrobkov s významným obsahom jednoduchých sacharidov dokáže poskytnúť rýchly pocit plnosti, ale po konzumácii v tele dôjde k prudkému zvýšeniu indexu cukru, čo spôsobuje pocit hladu. Výsledkom je výrazne znížená rýchlosť metabolizmu v tele a ukladanie tuku.

S nadbytkom jednoduchých prvkov existuje neustále túžba po jedle a proces je ešte zhoršený, ale ich nedostatok v tele spôsobuje pocit ospalosti a únavy.

Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými látkami je rýchlosť ich rozpadu v tele. Komplexné štruktúry vyžadujú rozdelenie značného množstva energie tela. Keď sa dodáva dostatočné množstvo komplexných sacharidov, človek dlho cíti sýtosť a nedochádza k usadzovaniu tukových usadenín, preto sa považujú za užitočné. Komponenty komplexných prvkov prispievajú k normalizácii trávenia napriek skutočnosti, že vlákno a celulóza nie sú schopné úplne vyliečiť.

Čo je glykemický index a rýchlosť uhľohydrátov za deň?

Ak chcete dosiahnuť dobrý účinok pri strate hmotnosti alebo počas silového tréningu, inštruktori hovoria o potrebe zohľadniť glykemický index (GI). V skutočnosti ide o ukazovateľ rýchlosti absorpcie uhľovodíkov obsiahnutých v produkte.

Tabuľka obsahujúca príklady takýchto výrobkov je často používaná u diabetikov a pri strate hmotnosti. Index sa môže líšiť. Príklady potravín s rôznym obsahom sacharidov:

• mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• stredné obilniny, zemiaky, repa, mrkva;
• sladkosti, výrobky z múky, smažené zemiaky.

Zoznam a príklady výrobkov s vysokým indexom možno určiť podľa tabuľky. Predpokladá sa, že ak index prekročí 40, telo začne tvoriť telesný tuk a neodporúča sa používať takéto výrobky.

Správna strava, vrátane potravín s dostatočným obsahom sacharidov, musí vydržať pomer jednoduchých a zložitých zložiek v pomere 10:90 a v tomto prípade nebudú žiadne problémy s nadváhou. Ich nedostatok povedie k psychickým problémom vo forme nepohodlia a zlej nálady.

Osoba musí zabezpečiť, aby zloženie jednoduchých a komplexných sacharidov v množstve 250-400 gramov denne, tj vyváženej stravy, malo obsahovať zoznam potravín s obsahom 50 až 80% sacharidov z celkového obsahu kalórií v potravinách.

Produkty: jednoduché a komplexné sacharidy

Dnes nie je ťažké získať zoznam obsahujúci informácie o produktoch, v ktorých prevažujú jednoduché alebo komplexné uhľohydráty. Zoznam produktov s veľkým obsahom jednoduchých štruktúr možno určiť pomocou špeciálnych tabuliek. Produkty s jednoduchými prvkami zahŕňajú:

• cukor a med;
• džem z ovocia a bobúľ, džem, sirupy;
• biely chlieb;
• nápoje s vysokým obsahom plynu;
• cukrovinky;
• zmrzlina

Produkty obsahujúce komplexné prvky zahŕňajú:

• rôzne druhy obilnín;
• cestoviny;
• strukoviny;
• zemiaky;
• repa;
• obilniny a výrobky z obilia.

Zoznam s príkladmi hotových výrobkov na 100 gramov:

• quiche - 67,5;
• sušienka -65;
• ryža - 30;
• cestoviny -25;
• zemiaky -17,5;
• repa - 10;
• mrkva 5.

Vypočítajte jednoduché a komplexné sacharidy pomôže tabuľky výrobkov, čo výrazne uľahčí proces zostavovania denného menu. Pri zostavovaní je dôležité vychádzať zo skutočnosti, že prebytok 300 gramov sacharidov vedie k začiatku procesu usadzovania tukov a zvýšeniu hmotnosti. Najvhodnejším pre zdravie aj pre estetický vzhľad figúrky sú komplexné uhľohydráty obsiahnuté v zelenine a rastlinných produktoch.

Nemal by byť vystavený silnému tepelnému spracovaniu. Druhou najužitočnejšou kategóriou sú rôzne druhy obilnín, celozrnných obilnín a plodov, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny a majú priemerný glykemický index.

Maximálne množstvo živín obsiahnutých v embryu a plášti zŕn. Po dokončení čistenia sú takmer neutrálne, ale môžu viesť k prírastku hmotnosti.

Spotreba sladkostí vo väčšine prípadov vedie k prebytku jednoduchých sacharidov v tele, čo negatívne ovplyvňuje vzhľad figúrky.

Problém nadváhy priamo súvisí s dostupnosťou výrobkov obsahujúcich jednoduché sacharidy. Dnes môže jedna z kola obsahovať to isté množstvo cukru, ktoré by človek dostal po tom, čo spotreboval 4 metre cukrovej trstiny. Veľká spotreba cukru, sladká je pre väčšinu príčin nadmernej hmotnosti. Takéto výrobky s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov sa odporúčajú v prípade potreby znížiť, aby sa znížila ich hmotnosť.

Špeciálne nuansy

Dnes je veľa diét a cvičebných programov založených na kontrole príjmu určitých látok v tele a rozdielu v ich užitočnosti pre telo. Známe diéty bez obsahu uhlíka vykazujú dobrý výsledok pri strate hmotnosti, ale tento účinok má krátkodobý účinok a spôsobuje vážne poškodenie tela. Stojí za to vedieť, že vylúčenie uhľohydrátov z diéty ho zbavuje zdroja základných prvkov a minerálov. Výsledkom môže byť exacerbácia rôznych ochorení. Pri chudnutí by ste mali použiť vylepšené tabuľky o obsahu uhľohydrátov a obmedziť príjem iba jednoduchých. Aby ste schudli, odporúčame používať výrobky s vysokým obsahom v skorých popoludňajších hodinách.

Rôzne sacharidy majú dobrý účinok, ak potrebujete vybudovať svalstvo. Na to sa musí zvýšiť denná dávka. Ak obyčajná osoba má dostatok denného príjmu 5 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti, potom na získanie svalovej hmoty by sa táto hodnota mala zvýšiť na 8 gramov.

Adekvátny príjem sacharidov je kľúčom k zdraviu a blahu človeka. Na správnu výživu musíte pochopiť rozdiel medzi jednoduchými a zložitými uhľohydrátmi a rozdielom v ich absorpcii v tele. Informácie o obsahu sacharidov je ľahké získať pomocou tabuľky kalórií a obsahu základných látok. Odporúča sa urobiť voľbu v prospech komplexných sacharidov vrátane diétnych produktov rastlinného pôvodu s veľkým množstvom vlákniny.

Jednoduché a zložité sacharidy: ako sa líši zoznam?

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu.

Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou.

A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi.

Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.

Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu.

Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené nadbytkom jednoduchých sacharidov

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev.

Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu.

Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma.

Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom.

Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché uhľohydráty od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Tabuľka glykemického indexu

Ako znížiť množstvo jednoduchých sacharidov v strave?

Ak sa rozhodnete vziať cestu zdravého stravovania, mali by ste sa naučiť čítať etikety. Ak prvých päť zložiek v kompozícii sú cukor, glukóza, sirup, pšeničná múka, potom tento produkt obsahuje veľa jednoduchých sacharidov.

Je lepšie jesť výrobky, ktoré neprešli cestou "čistenia", rafinovania, bielenia, exfoliácie atď. Je lepšie jesť čerstvé ovocie, než piť džús z nich. V šťave už nie je užitočné vlákno.

Radšej nie je kúpiť "rýchlu" kašu, bez použiteľnej škrupiny obilia. Pozrite sa na celozrnný chlieb, "čierny" alebo otruby. Vo všeobecnosti je obilie lepšie hľadať minimálne spracované, tam sú všetky potrebné látky sú zachované.

Makaróny je lepšie jesť bielu pšeničnú múku. Nájdite špagety vyrobené z tvrdej pšenice alebo celozrnných.

Biela ryža je tiež lepšie vylúčiť z vášho menu. Kúpte si neliečenú, hnedú alebo divú ryžu. Neliečená ryža bude dusiť dlhšie ako biela, ale v tom je oveľa väčší prínos.

Ak chcete jesť miláčik, je lepšie to urobiť ráno po jedle. Takže bielkovina a vláknina, konzumované pred "občerstvením", nedovolia, aby sa cukor rýchlo dostal do krvi. Nikdy nejedzte sladkosti na prázdny žalúdok. Vo večerných hodinách uprednostňujte bielkoviny a zeleninu.

Z alkoholických nápojov na dovolenku je lepšie si vybrať suché víno. Pivo je lepšie úplne vzdať. V pive, okrem jednoduchých sacharidov s vysokým GI, existuje veľa ženských hormónov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie mužov i žien.

Jednoduché a komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Jednoduché a komplexné sacharidy: aký je rozdiel

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo a sú rozdelené na jednoduché a zložité: medzi oboma skupinami existuje veľký rozdiel v oboch formách a vplyve na ľudské zdravie.

Jednoduché a komplexné sacharidy: čo je dôležité vedieť o nich

Je dôležité, aby všetci ľudia, ktorí sú na diete alebo ktorí jednoducho udržiavajú správnu výživu, vedeli, aké sú zložité a jednoduché sacharidy, pretože majú rôzny vplyv na telo a výrobky, ktoré ich obsahujú, majú úplne iný vkus.

Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a komplexné a najprv sú rozlíšené takto:

• Ak budete jesť jednoduchý produkt obsahujúci sacharidy, bude to sladké;
• Až 75% komplexných sacharidov môže byť prítomných v miskách, ale ich chuť bude iná.

Zvážte príklad jednoduchých a komplexných sacharidov: čokoláda dáva sladkú chuť - to znamená, že obsahuje jednoduché sacharidy. Vermicelli tiež obsahuje oveľa viac sacharidov, ale má inú chuť, pretože pozostáva z komplexu.

Jednoduché a komplexné sacharidy: aký je rozdiel

Po prvé, rozdiel medzi komplexnými sacharidmi od jednoduchých je rýchlosť absorpcie a výhody pre telo:

• Fiber. Vzťahuje sa na túto skupinu, nie je absorbovaná telom, pretože na to potrebuje iné prostredie, ale rýchlo uspokojuje hlad a aktivuje metabolizmus;
• Škrob. Výrobky, ktoré ju obsahujú (obilniny, zemiaky, cestoviny), nie sú príliš vysoké v kalóriách, ale robia vynikajúcu prácu s pocitom hladu a vstrebávajú sa veľmi pomaly.

Čo sa týka jednoduchých sacharidov:

• Glukóza. Obsahuje čokoládu, maliny, hrozno a čerešne a podieľa sa na metabolizme uhľohydrátov. Je užitočná len v miernych množstvách, pretože jeho nadmerné zásobovanie môže viesť k cukrovke a iným ochoreniam;
• Fruktóza: je prítomná vo všetkých plodoch, vstupuje do buniek tkanív a orgánov bez inzulínu, a preto je povolená pre diabetikov.

Jednoduché sacharidy: prospech alebo ublíženie

Jednoduché sacharidy sú tak nazvané, pretože sa rýchlo rozpadajú v tele, okamžite vstúpia do krvi a nasýtia energiou. Takýto účinok sa považuje za dočasný a po chvíli, keď sa človek cíti hlad znovu, je iný čokoládový tyčinka.

Zároveň stúpa hladina cukru v krvi, čo vždy vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Takže telo nemá prospech z jesť jedlo, avšak tieto sacharidy prispievajú k tvorbe tukových buniek a pri takejto strave môžete rýchlo získať váhu.

To neznamená, že je potrebné úplne opustiť sladkosti, ale je potrebné sledovať pomer jednoduchých a komplexných uhľohydrátov: mal by sa rovnať 30 a 70%.

Podiel jednoduchých a komplexných sacharidov na zníženie hmotnosti bude musieť byť znížený, pretože absorpcia jednoduchých je oveľa rýchlejšia. Odporúča sa obmedziť spotrebu sladkostí a pečiva dvakrát do týždňa, ale nie je potrebné ich úplne odstrániť z diéty z niekoľkých dôvodov:

• Glukóza je nevyhnutná pre optimálnu funkciu mozgu;
• Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy - čokoláda, cukrovinky, zmrzlina - zvyšujú hladinu serotonínu (hormón šťastia), a keď sú tieto látky nedostatočné, nálada sa zhoršuje;
• Keď hypoglykémia potrebujete neustále niesť 1-2 cukríky s cieľom stabilizovať glukózové indikátory v čase - to je veľmi dôležité pre diabetikov.

Komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy: zoznam produktov, tabuľka

Jednoduché a komplexné sacharidy: čo je pre telo zdravšie

Jednoduché a komplexné sacharidy: zoznam produktov

Aké sú výhody potravín s komplexnými sacharidmi pre dobré zdravie:

• Cestoviny: vyčistite telo toxínov a trosiek, zlepšite náladu, rýchlo saturujte telo energiou;
• Kashi: obnoviť črevnú mikroflóru, zlepšiť jej činnosť, priaznivo ovplyvniť stav pokožky, nechtov a vlasov, posilniť imunitný systém;
• Luskoviny: bohaté na bielkoviny, posilňujú svaly a kĺby, zabraňujú bolestiam hlavy, stabilizujú krvný tlak;
• Sušené ovocie čistí črevá, normalizuje činnosť srdca, má pozitívny vplyv na kĺby;
• Plody: podporujú chudnutie, dokonale nahrádzajú jednoduché sacharidy, zvyšujú ochranné vlastnosti imunitného systému, zlepšujú náladu.

Tabuľka jednoduchých a komplexných uhľohydrátov v potravinách

Ako sú jednoduché sacharidy a nadváha

Hlavný vzťah je nasledovný:

• Jednoduché uhľohydráty uspokojujú hlad len krátky čas a po chvíli sa znova prebudí chuť do jedla;
• Výrobky s obsahom týchto látok majú spravidla vysoký obsah kalórií, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje túto hodnotu;
• Môžete zvyknúť na rýchle sacharidy, pretože v produktoch, kde sú prítomné, môžu navyše existovať prvky, ktoré spôsobujú závislosť od chuti (rýchle občerstvenie, sladkosti, cukrovinky, čipy, krekry).

Skontrolujte svoj% tukového tuku, BMI a ďalšie dôležité parametre

Pre športovcov je pomer týchto dvoch skupín veľmi dôležitý, existuje niekoľko dôvodov:

Ráno je čas, kedy môžete kombinovať dve skupiny uhľohydrátov v jednom jedle. Napríklad jesť ovsené vločky s bobuľami, piť šálku čaju s medom. Tí, ktorí chcú schudnúť, musia dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Keď poznáme vlastnosti jednoduchých sacharidov, výber je zrejmý:

Tieto a ďalšie prvky majú pre organizmus veľký význam, ale v tomto prípade by sa mali dodržiavať niektoré pravidlá:

Lekári odporúčajú zníženie hmotnosti, aby obsahovali vo vašej diéte výrobky obsahujúce jednoduché a komplexné uhľohydráty v nasledujúcich pomeroch:

Okrem toho musia existovať proteíny, pretože bez nich nie je strava úplná. Navyše, nedostatok týchto látok v strave môže viesť k zničeniu svalového tkaniva, takže je veľmi dôležité zachovať rovnováhu.

Jednoduché a komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú nevyhnutné pre organizmus akejkoľvek osoby, je však veľmi dôležité poznať ich úlohu pre zdravie a byť schopný správne rozdeliť ich.

Keď viete o produktoch s jednoduchými a zložitými sacharidmi, môžete si s istotou naplánovať jedlo na udržanie alebo zníženie hmotnosti, ako aj na získanie svalovej hmoty.

Komplexné sacharidy

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných produktov obsahujúcich komplexné uhľohydráty. Toto sa bude diskutovať v tomto článku a tiež zvážiť, prečo sú komplexné sacharidy tak nazývané a ako sa líšia od jednoduchých.

Bez sacharidov nie je funkcia ľudského tela možná. Sú zdrojom energie pre svaly, nervový systém, vnútorné orgány. Nedávno má internet veľa energetických systémov s prísnym obmedzením obsahu uhľohydrátov na rýchlu stratu hmotnosti. A predsa, bez týchto látok, nemôžeme robiť. Pozrime sa prečo.

Prečo sacharidy nazývajú komplex? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa strácajú omnoho pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý z nich je najdôležitejší v strave, približne 80% komplexných uhľohydrátov konzumovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách nachádzajúcich sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú slabo stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale zohrávajú dôležitú úlohu.

V čreve vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy.

Pomáhajú tiež znížiť glykemický index potravy. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu riadu na príklade ryže.

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy ráno, takže bohaté jedlá sú vhodnejšie na raňajky alebo na obed. Večer je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka produktov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na zníženie hmotnosti. Napríklad, zemiaky patria k komplexným uhľohydrátom, ale chudnutie na ňom nebude fungovať.

Výhody a škody na kozie mlieko

Biela ryža je z týchto tabuliek nespravodlivo odstránená, ale krupica sa stala medzi profesionálnymi športovcami ako vynikajúci prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti. Bodybuilders pri sušení jesť veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým rozporuplným argumentom a vysokému glykemickému indexu produktu, stále schudnúť.

Raž a chlieb otruby by mali byť konzumované v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biela múka a kvasnice sú zahrnuté do zloženia týchto pekárskych výrobkov.

Ovocie a zelenina (okrem niektorých zelených listových zeleniny) obsahujú jednoduché uhľohydráty, ale vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov obsahujúcich tieto prvky nájdete vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené z stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchlo, pretože ich molekuly sú skôr krátke, rýchlo sa rozpadajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Okamžite veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostrý uvoľňovanie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho opäť cítime hlad, aj keď naposledy jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché uhľohydráty vo vysokých koncentráciách:

V tomto zozname sa neuvádzajú všetky produkty, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, v ktorých sú vo veľkom množstve. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva ostré uvoľňovanie inzulínu.

V prírode sa jednoduché uhľohydráty, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť, nachádzajú iba v zelenine, ovocí a mede. Tieto výrobky v malých množstvách sa môžu konzumovať (nie na pôde).

Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky.

Ale výrobky priemyselného spracovania, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy úplne, ak ste na diéte, aby schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať kompletný zoznam produktov obsahujúcich tieto látky, prečítajte si tento článok.

Ako je výmena uhľovodíkov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom absorbuje do krvi. Produkcia inzulínu začína, tento hormón mení glukózu na glykogén. Tento proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný uhľohydrát, ktorý sa ukladá v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch), je nedotknuteľným zásobníkom energie.

Glykogén v svaloch sa vynakladá priamo na svoju prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálny rozsah je od 80 do 120 mg / dl.

Pri nedostatku živín sa glykogény v pečeni opäť pretransformujú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme uhľohydrátov má pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. S určitou predispozíciou to spôsobí vývoj cukrovky. Nadbytočný glykogén sa postupne ukladá vo forme tuku.

Nadbytok uhľohydrátov v potravinách, najmä ak sú výrobky zle žuť, vyvoláva fermentáciu v črevách. Výsledné toxíny sa vstrebávajú cez črevné steny do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane v prípade nedostatku sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k poruchám metabolizmu, niekedy dokonca aj k nezvratným. Nedostávajúca potrebná energia z potravy, telo vyčerpá všetky glykogénové zásoby pečene, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo pokúša rozdeliť proteíny na energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. To je dôvod, prečo dlhodobé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov na rýchlu stratu hmotnosti sú neúčinné a dokonca aj nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti spôsobenej svalovou tkanivou.

Pri nedostatku glukózy v krvi človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesti hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Táto podmienka sa nazýva hypoglykémia.

Nadbytok alebo nedostatok uhľohydrátov v potravinách je škodlivý pre zdravie. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte jedlo s nízkym glykemickým indexom, to znamená bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, oslobodí sa od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri strate hmotnosti by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

• úplne opustiť jedlo obsahujúce jednoduché uhľohydráty;
• jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré sa používajú ráno;
• obsahujú vlákninu a pektín v strave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Komplexné sacharidy Odkaz na hlavnú publikáciu

Komplexné sacharidy: zoznam produktov, tabuľka Jedlo je liek

Komplexné tabuľky so zoznamom uhľohydrátov

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

• Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
• Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
• Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Aby sme to zhrnuli

• Komplexné sacharidy sú oveľa výživnejšie ako jednoduché uhľohydráty.
• Obsahujú veľké množstvo živín a vlákniny a ich pravidelné používanie môže byť prospešné pre vaše zdravie a pás.
• Na druhej strane jednoduché sacharidy majú nízku nutričnú hodnotu a mali by sa vyhnúť, ak je to možné.

Čo sú komplexné sacharidy? Zoznam produktov v tabuľke

Základný princíp správnej výživy spočíva v harmonickej kombinácii bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa denne požívajú.

Mnohí, poznajúci vlastnosti druhého, ktoré škodia osobnosti, majú tendenciu úplne opustiť ich. Ale jedlo by malo byť vyvážené, aj keď stratíte váhu a diétu. Odstránením sacharidov stratíte hlavný zdroj energie.

Chýbajúca živina bude mať za následok porušenie tela a rôzne choroby.

Pri príprave menu však treba brať do úvahy, že uhľohydráty sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Aký je rozdiel, dnes vedia, nie všetci. Prvé rýchlo nasýtiť telo, pretože majú ľahkú štruktúru a rýchlo sa rozdelia na vodu a glukózu, ale na chvíľu im chýba energia. Nadmerná spotreba vedie k zvýšeniu hmotnosti.

Komplexný sacharid sa dlhodobo rozpadá a pomaly sa vstrebáva do krvného obehu, čím sa zabráni vzniku inzulínu. To je veľmi dôležité pre diabetikov a ľudí, ktorí sledujú svoju váhu.

Inzulín je hormón, ktorý rozkladá komplexné uhľohydráty na jednoduché prvky.

Je nevyhnutné, aby výroba tejto látky v tele bola pod kontrolou a na to stačí len správne konzumovať potraviny a tiež pochopiť, ktoré výrobky majú zložitejšie uhľohydráty alebo polysacharidy.

Z tohto článku sa dozviete:

• 1 Benefit
• 2 zobrazenia
• 3 Čo sú polysacharidy?

Výhody

Komplexné cukry udržujú tón a rovnováhu tela. Vzhľadom na nízku mieru rozpadu poskytujú po dlhú dobu pocit plnosti. Potraviny s vysokým obsahom polysacharidov majú mimoriadne pozitívny účinok na telo. Medzi hlavné vlastnosti patria:

• zlepšenie mozgu;
• manažment a stabilizácia svalovej aktivity;
• znížené riziko pečeňovej atrofie;
• účasť na intracelulárnom metabolizme;
• odstránenie toxínov;
• zlepšenie orgánov gastrointestinálneho traktu;
• udržiavanie energetických hladín počas dňa.

Zdroje dlho rozpustnej glukózy sú nielen užitočné pri strate hmotnosti, ale sú tiež nevyhnutné pre diabetes typu 1 a 2, obezitu, aterosklerózu a rôzne ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Pomaly sa stráviteľné sacharidy rozkladajú hladko a postupne. Prvé molekuly glukózy sa absorbujú do krvi 40 minút po jedle.

Potom sa produkt rozloží na ďalšie 3 hodiny, čo dodá telu energiu a silu.

Výrobky obsahujúce polysacharidy sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sa zaoberajú vážnou fyzickou námahou alebo silovým tréningom. Zníženie hmotnosti odborníci na výživu poradiť, aby sa jesť sacharidy, dokonca zložité, v noci. To spôsobuje vážne zaťaženie pankreasu a pečene, čo spôsobuje ťažkosti, nevoľnosť, nespavosť.

Po pochopení toho, čo sú pomalé sacharidy a ako ovplyvňujú telo, je potrebné študovať, čo súvisí s touto skupinou živín. Hlavné typy sú:

• Fiber. Jedná sa o hrubé rastlinné vlákna. Zlepšujú činnosť čriev, odstraňujú záťažové usadeniny, dávajú pocit sýtosti. Výrobky obsahujúce vlákninu sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a repa. Vlákno sa prakticky neabsorbuje, takže sa nespracováva do tuku, 90% sa vylučuje z tela prirodzene.
• Škrob. Táto látka je charakterizovaná nízkym obsahom kalórií. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, stimuluje metabolické procesy a zvyšuje imunitu. Chlieb, pohánka, ovsená múka, zemiaky, cestoviny sú potraviny bohaté na škrob.
• Glykogén. Tento komplexný sacharid je nevyhnutný pre budovanie a obnovu svalovej hmoty. V potravinách je extrémne malý, najvyššia koncentrácia sa vyskytuje u rýb, hovädzieho mäsa, pečene.
• Pektíny. Tieto látky pôsobia ako absorbenty. Prichádzajú k sebe a odstraňujú toxíny, jedy, ťažké kovy z tela. Pektíny sa nachádzajú v koreňovej zelenine, rias a plodoch.

Komplexné sacharidy majú odlišnú kalóriu, výživovú hodnotu a glykemický index (GI). Posledná zmienka je ukazovateľom rýchlosti rozpadu lieku a vniknutia glukózy do krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (až 40-50 jednotiek) sú najužitočnejšie.

Jedlo s priemerom až 60-70 jednotiek sa má užívať opatrne, s mierou. Ak je výrobok klasifikovaný ako GI nad 70 jednotiek, ako je pšeničný chlieb, je lepšie ho úplne vylúčiť zo stravy. Aké produkty sa neodporúčajú, nájdete ich v nasledujúcej tabuľke.

Aké sú polysacharidy

Je dôležité pochopiť nielen rozdiel medzi jednoduchými uhľohydrátmi a komplexnými sacharidmi, ale aj keď je lepšie jesť tento alebo ten výrobok. Polysacharidy sú najlepšie vnímané telom ráno, takže by mali byť zahrnuté v raňajkách a obede. Produkty obsahujúce komplexné uhľohydráty možno rozdeliť do skupín:

• Strukoviny. Oni sú dobre živení, ale nie sú uložené v tuku. Šošovka, fazuľa, hrášok - tieto potraviny je možné konzumovať bez obmedzenia v akomkoľvek tepelnom ošetrení.
• Dairy. Sú založené na bielkovinách, ale je tu aj laktóza - sacharidy. Medzi najužitočnejšie mliečne výrobky patrí nízkotučný tvaroh a jogurt.
• Greeny. Je bohatá na vlákninu a pektíny, rovnako ako vitamíny, stopové prvky a kyseliny. Každý deň, robiť šaláty s čerstvými bylinami, bude mať priaznivý vplyv na tvar a celkové zdravie.
• Kasha. Najlepším riešením je celozrnné. Často ženy majú záujem o ryžu - jednoduchý alebo komplexný uhľohydrát? Všetko závisí od typu obilnín. Biela ryža je rýchly sacharid a obsahuje aj veľa gluténu. Hnedý náprotivok sa v organizme omnoho dlhšie rozpadá, prináša teda viac výhod.
• Zelenina a ovocie. Rajčiaky, cukety, sladké papriky, maliny, banány - zelenina alebo ovocie by mali byť v ponuke každý deň, hlavnou vecou je skombinovať ich s inými zložkami, a to s bielkovinovými potravinami.

Pozrite si aj video:

Ak chcete vyzerať dobre, cítiť sa skvele a vyzařovať energiou a energiou, jesť komplexné sacharidy, zoznam výrobkov a tabuľka pomôže pri zostavovaní denného menu pre tých, ktorí schudnú.