Čo sú komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

  • Diagnostika

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak pre rýchlu sýtosť používajú mnohí ľudia jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Nedeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé uhľohydráty. Sú absorbované dlho, dlho generujúcu energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebnými kameňmi ľudského tela sú sacharidy. Podnecujú nervovú sústavu, mozog a životne dôležité orgány s energiou, udržujú normálnu hladinu glykogénu. Bez ich účasti sa nevytvárajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhej strane uhľohydráty sú rozdelené na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby bolo telo dlho uspokojené svojim výkonom, je dôležité správne používať dávkovanie.

Kedy by som mal používať ťažké stráviteľné jedlá? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný pri veľkom výdaji energie, napríklad po výkonovom cvičení. Pri prírastku hmotnosti sa odporúča používať aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odporúčajú odborníci na výživu zavedenie do stravy sacharidov komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie absorbované v tele a poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa nezhromažďujú v tukovej vrstve, nevyvolávajú inzulínové skoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže telo si ich dlho uchováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché uhľohydráty, takže čas ich asimilácie v tele je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú výživovú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte osobitne všetky druhy.

  1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj s hojným používaním škrobu, nebudete čeliť problému extra kilo. Rýchlo vyplní žalúdok a dlhodobo vytvára pocit plnosti. Škrob je výborným profylaktickým činidlom pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich výrobkoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsená múka, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovka, sójové bôby, hrášok.
  2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec glukózových molekúl. Keď z nejakého dôvodu začne klesať hladina, glykogén pomáha udržiavať normálne hladiny. Navyše sacharidový glykogén obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému svalovému zaťaženiu. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť zásoby jedlom: ryby, pečeň, hovädzie mäso, červené mäso.
  3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, čo je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čriev. Väčšina vlákien sa nachádza v celozrnných, tepelne neupravených alebo mechanických kameňoch. Pri použití je pocit hladu veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna poskytujú dlhú dobu pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje predradník a toxické látky v dolnom čreve, ktoré sa tvoria v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno).
  4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenili na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu, zbavujú črevá z trosiek. Sú to väzbové činidlá, ktoré sú vytvorené z zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako konštrukčný prvok sú v koreňovej zelenine, riasach, niektorých zeleninách a plodoch prítomné pektíny: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Zásady správnej výživy predpokladajú konzumáciu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, jesť viac vlákniny, ktoré sa vôbec neabsorbuje, netransformuje na tuky, ale rýchlo nasýti. Pri prírastku hmotnosti počas jedla je potrebné venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné uhľovodíky.

Zelenina a ovocie

To je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú zložité zložky, ale aby sa zachovali maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité, aby ste ich konzumovali surový alebo slabo varený. Zelenina a ovocie, ktoré boli podrobené tepelnému spracovaniu, stratia veľa vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy v zložení: paradajky, zelené fazule, cukety, sladké papriky, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné pre zdravej výživy a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo vločky pohánky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov do čerstvých byliniek v menu. Obohacuje telo základnými éterickými olejmi, minerálmi, kyselinami, vitamínmi. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú sekréciu zažívacích žliaz. Najužitočnejšie zelene s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu zahŕňajú: listový šalát, špenát, cibuľu.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer úplne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne výrobky, pretože niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Tiež mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých je nemožné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sa nachádzajú nielen v pevných potravinách. Ich zdroje sú čerstvo stlačené zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa vyskytuje v rajčiakoch, mrkve, oranžovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich čerstvo stlačené čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu pre imunitu, najmä v chladných ročných obdobiach.

Lužiny a zrná

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojem dlhodobej energie je jačmeň a ovsená múčka, cestoviny z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete dostať veľké množstvo vlákniny, nahraďte pšeničný chlieb celozrnným chlebom. Čo sa týka strukovín, potom udržať požadovanú hladinu sacharidov počas stravovania alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovice, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Aby sa udržala normálna pohoda človeka, denný príjem sacharidov by mal byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu športu alebo tvrdej fyzickej práci, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách, aby ste vypočítali, koľko potrebujete konzumovať denne.

Komplexné sacharidy na chudnutie

V ľudskej strave zabezpečiť jej aktivitu počas dňa musia byť komplexné sacharidy, ktoré sú súčasťou obilnín, obilia a zeleniny. Tieto produkty by mali byť 40% denného príjmu potravy. Plechy pripravené z vyššie uvedených komponentov poskytnú:

  • zásobovať telo potrebnou energiou;
  • priaznivý účinok na gastrointestinálny trakt;
  • rôzne chutné menu.

V prípade nedostatočného obsahu karbohydrátov v tele:

  • metabolické procesy boli porušené;
  • existuje pocit únavy;
  • začne nahradiť chýbajúcu energiu zo svalového tkaniva absorpciou glykogénu.

Produkty, ktoré obsahujú príslušné prvky, sa najlepšie spotrebúvajú na raňajky a obed. V prípade užívania takejto stravy večer:

  • energia prijatá z výrobkov nebude telo úplne spotrebovaná;
  • Pri spracovaní potravy v gastrointestinálnom trakte môžu vzniknúť ťažkosti.

Zvláštnosť komplexných modifikácií zložiek potravy je:

  • v zložitosti molekulovej štruktúry;
  • pri pomalom vstrebávaní tela;
  • pri zlom rozpustení vo vode a v dôsledku toho pri dlhodobej retencii v tele;
  • pri neprítomnosti náhleho nárastu inzulínu pri používaní potravy, čo preto neprispieva k tvorbe mastných vrstiev.

Komplexné sacharidy majú charakteristiky:

  • nutričná hodnota;
  • glykemický index.

Ich štruktúra zahŕňa prvky:

V závislosti od počtu prvkov prvkov závisí od ich charakteristík.

Potreba komplexných sacharidov pre chudnutie

Nedostatok nadváhy má nielen vplyv na vzhľad osoby, ale aj na jeho zdravotný stav. Aby sa zabezpečilo účinné fungovanie tela, musia sa mu poskytnúť príslušné prvky:

Znaky nedostatočného príjmu potravín s obsahom sacharidov sú:

  • porucha spánku;
  • bolesť hlavy;
  • depresívna nálada;
  • únava.

Sýry, obzvlášť zložité, sa musia brať do úvahy pri zostavovaní menu na chudnutie. Prispievajú k:

  • aktívne úspory energie;
  • aktivácia energie potrebnej na štiepenie tukov.

Princíp prírastku hmotnosti ľudského tela je nedostatok energie potrebnej na spálenie tuku z nedostatku uhľohydrátov v tele.

Použitie uhľohydrátových diét na zníženie hmotnosti môže dosiahnuť výsledky rýchlejšie a efektívnejšie ako používanie proteínov. Dôvod je najlepšie tolerovaný metódou tela. Proteínové diéty zaručujú zlé zdravie, ospalosť a depresiu, čo sa vysvetľuje absenciou obsahu uhľohydrátov v tele.

Keď strácajú váhu, lekári odporúčajú splniť požiadavky, ktoré zabezpečujú bežné blaho, bez narušenia zdravotného stavu:

  • miera straty hmotnosti za týždeň je 500-850 gramov;
  • pôst je zakázaný;
  • jedlá by sa mali rozdeliť na niekoľko kúskov a brať ich na malé časti;
  • minimálne množstvo vody, ktoré pijete, by malo byť 2 litre;
  • pri príprave menu pre tento deň je potrebné mať na pamäti, že sacharidy by mali tvoriť 60 percent celkových kalórií.

Čo sú komplexné sacharidy?

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou rastlinných potravín. Zdrojom jednoduchých úprav sú:

Komponenty jednoduchých úprav:

Zdrojom zložitých úprav sú:

Škrob v tele pretrváva na dlhú dobu glukózu a poskytuje pomalý tok cukrov do krvi. Glykogén sa hromadí v pečeni a svalovom tkanive, jeho štiepenie sa vykonáva v prípade potreby, čo môže slúžiť ako cvičenie.
Vlákno a pektín nie sú absorbované v tele, ale podieľajú sa na normalizácii tráviaceho procesu a odstraňujú cholesterol z tela.

Použitie produktov obsahujúcich sacharidy vo veľkých množstvách môže viesť k:

  • nedostatok vlákniny a pektínu;
  • diabetes;
  • obezita;
  • objavenie sa trombózy v určitých oblastiach kardiovaskulárneho systému.

Sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité.

Jednoduché pozostávajú z:

Zloženie komplexu je určené:

  • polysacharidy;
  • vláknitých látok.

stôl

Pre pohodlie pri príprave kŕmnej dávky, berúc do úvahy základné prvky vo výrobkoch, bola vypracovaná špeciálna tabuľka, ktorá ukazuje nutričnú hodnotu produktov na základe hmotnosti 100 gramov. Úplnejší obraz o vlastnostiach konkrétneho produktu nájdete v tabuľke glykemických indexov.

Pri nízkokalorických diétach je lepšie vybrať výrobky s nízkym obsahom tohto indikátora v dôsledku dlhšieho rozpadu tela na hladinu glukózy, čo zabezpečuje postupný tok cukrov do krvi.

Tabuľka s nutričnými hodnotami a glykemickými indexmi produktov

Zoznam produktov na chudnutie obsahujúcich komplexné sacharidy

Správna výživa je základom dobrého zdravia.

Potrebná je pestrá strava na obnovenie tela, zachovanie ochranných síl. Existuje všeobecná mylná predstava, že sacharidy sú hlavnou príčinou problémov s hmotnosťou.

Štatistické údaje však poukazujú na neuspokojivé dôsledky spojené s odmietnutím sacharidov, ktorých osobitné vlastnosti lekári dôrazne odporúčajú študovať pred vypracovaním individuálnej stravy.

Povinná zložka zdravého životného štýlu - komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) pre chudnutie je potrebný na vytvorenie individuálneho menu.

Komplexné sacharidy predstavujú mnohé monosacharidy, ktoré sa postupne asimilujú. To umožňuje telu extrahovať energiu z potravy na dlhú dobu.

Druhy sacharidov

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a zložité. Toto porovnanie urobí primeranú voľbu v prospech komplexu, aby si zachoval veľkú postavu bez poškodenia zdravia.

"Dobré" a "zlé" z hľadiska úbytku hmotnosti sacharidov

Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, ale paralelne sa hladina glukózy v krvi rýchlo zvyšuje. Po rýchlej konzumácii potravín s obsahom je pocit hladu. Inzulín má zničujúci účinok na krvné cievy.

Častá alebo nadmerná spotreba jednoduchých sacharidov vo veľkom množstve má negatívny vplyv na zdravie, čo nevyhnutne vedie k rozvoju chronických ochorení.

Užitočné jesť komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľky) pre chudnutie pomôže vytvoriť originálne jedlá. Pomaly sa vstrebáva, nabite telo energiou dlhú dobu.

Hlavnou výhodou je vysoká nutričná hodnota s nízkym obsahom cukru.

Po dlhom jedení nie je pocit hladu - to je dôležité pre emočný stav: nervové poruchy, podráždenosť a depresia sú vylúčené. Komplexné sacharidy dostali stav zdravého, bezpečnosť potvrdená výskumom.

Skupiny komplexných sacharidov

Špecialisti zdôrazňujú typy rýchlych sacharidov, ktoré by mali byť prítomné v ponuke zástupcov rôznych vekových kategórií.

Špecialisti zdôrazňujú typy rýchlych sacharidov, ktoré by mali byť prítomné v ponuke zástupcov rôznych vekových kategórií.

Medzi tieto základné sacharidy patrí:

Celulóza je obľúbená medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu, pretože stimuluje zažívacie orgány, ale nie je trávená telom. Účinné pri prevencii ochorení srdca, cukrovky, rakoviny. Vlákna čistí telo toxínov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie hladiny cholesterolu v normálnych podmienkach.

Denne sa odporúča používať komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) pre chudnutie je pomerne rozsiahly, používa sa na vytvorenie systému na zníženie telesnej hmotnosti pri zohľadnení jednotlivých charakteristík organizmu.

Škrob - jedinečná látka: s malým množstvom kalórií, energetická hodnota je pomerne vysoká. Výhody stravovania škrobu je absencia obmedzení: užívanie vášho obľúbeného jedla, nerobíte riziko získavania ďalších kilogramov.

Zoznam produktov na zníženie hmotnosti sa používa na vykonanie zmien v menu, ak je to potrebné, aby sa hmotnosť vrátila do normálu, aby sa zlepšila výkonnosť. Produkty sa distribuujú podľa ich užitočnosti.

Pocit sýtosti vzniká ihneď po konzumácii škrobu, čo má pozitívny vplyv na telo. Výrobky obsahujúce škrob sú predpísané ako prevencia rakoviny, posilňujú imunitný systém, znižujú hladinu cukru v krvi.

Škrob sa okamžite rozpúšťa v horúcej vode, preto je základnou súčasťou ponuky profesionálnych športovcov: pomáha vydržať značné zaťaženie, udržiava normálny emočný stav.

Glykogén nasýti telo glukózou a zabraňuje jej poklesu. Tento typ komplexných sacharidov - ambulancia, prevencia znižovania hladín glukózy v dôsledku nadmernej fyzickej námahy. Glykogén je nevyhnutný v podmienkach rýchleho rytmu života, pomáha kombinovať kariéru, šport, osobný život.

Použite zoznam produktov (tabuľky) na zníženie hmotnosti, aby ste v prípade potreby vykonali zmeny v ponuke, aby ste uviedli normálnu hmotnosť, aby ste zvýšili výkonnosť. Komplexné sacharidy - zdroj energie.

Výrobky obsahujúce škrob:

Škrob je najlepšou voľbou pre menu ľudí s problémami tráviacich orgánov: brušný nepohodlie neovplyvňuje bežný spôsob života.

Bohaté vlákno:

  • fazuľa;
  • obilniny;
  • ovocie;
  • zelenina.

Komplexné sacharidy sú potrebné denne, na výpočet normy, z ktorých sa zostavuje zoznam výrobkov na zníženie hmotnosti.

Pre bezpečnú stratu hmotnosti jesť komplexné uhľohydráty, najmä vlákniny. Používajte sezónne produkty na chudnutie zo zoznamu alebo tabuľky.

Komplexné sacharidy pre dokonalé formy

Hlad je bežnou príčinou nervových porúch: snaha o fyzickú dokonalosť môže spôsobiť depresiu. Znepokojujúce diéty nie sú kompatibilné so životným štýlom aktívnej osoby.

Bez zdrojov energie nie je možné vyrovnať sa s bremenami: fyzickými, mentálnymi. Boj s extra libra zabezpečuje paralelné dodržiavanie individuálnej stravy a športu.

Cvičenie, pocit hladovosti je takmer nemožné. Na dosiahnutie cieľa - krásnej postavy - je potrebné dosiahnuť harmóniu duše a tela.

Komplexné sacharidy stimulujú metabolické procesy.

Denné komplexné sacharidy sú potrebné na výpočet normy, z ktorej je zostavený zoznam produktov (tabuľka) na zníženie hmotnosti. Je dôležité zabrániť zneužívaniu vašich obľúbených (ale nie zdravých) jedál.

Počet požadovaných produktov závisí od životného štýlu a veku.

Sacharidy stimulujú pečeň, takže sa tradične odporúčajú jesť ráno - aby telo dostali energiu na celý deň.

Vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: uhľohydráty - N g vynásobené telesnou hmotnosťou (kg).

Vzorec N je:

  • 4 g X 1 kg na udržanie fit a pohody;
  • 5 g X 1 kg optimálne množstvo pre športovcov;
  • 2,5 - 3 g X 1 kg je normou pre obdobie aktívnej kontroly obezity;
  • 5,5 g X 1 kg je normou pre tehotnú ženu.

Zanedbanie odporúčaní o potrebe zaviesť komplexné sacharidy v strave bude nevyhnutne viesť k negatívnym dôsledkom.

"Verní spoločníci" - negatívne dôsledky budú:

Potenie, matné vlasy, krehké nechty nevyhnutne povedú k sklamaniu spravodlivého sexu, ktorý sa rozhodol zmeniť.

Sacharidy stimulujú pečeň, takže sa tradične odporúčajú jesť ráno - aby telo dostali energiu na celý deň.

Súčasne sa odborníci na výživu zameriavajú na stravovacie návyky ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sprevádzaný fyzickým a psychickým stresom vo večerných hodinách (práca, šport).

Sovy "potrebujú jedlo, ktoré zodpovedá životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy" v noci "v rozumných medziach nepoškodia.

"Sovy" potrebujú jedlo, ktoré je vhodné pre životný štýl, čo znamená, že sacharidy "v noci" v rozumných medziach nepoškodia.

V zime sa zvyšuje význam pomalých sacharidov. Telo potrebuje ochranu pred nízkymi teplotami.

Zloženie sacharidov je špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha zahriať a súčasne je účinným prostriedkom proti depresii.

Výber zdrojov pomalých sacharidov

Pri chudnutí je potrebný zoznam produktov (tabuľka): je dôležité vedieť, koľko komplexných sacharidov je možné spotrebovať (s prihliadnutím na vek, životný štýl).

Malo by sa dbať na pekárske výrobky, uprednostňovať produkty z celozrnnej múky (čím menej spracováva zložky, tým lepšie).

Najvýhodnejšia možnosť jedla - kaša:

Glykemický index vyššie uvedených jedál je ideálny pre stravu športovca - účinnosť použitia preukázaných niekoľkých generácií. Súbežne sa odporúča používať strukoviny, ktoré dodávajú telu dostatočné množstvo vlákniny.

Komplexné sacharidy - jediný spôsob, ako obnoviť energiu, ktorá nevedie k tvorbe mastných zlúčenín.

Zoznam výrobkov (individuálna tabuľka) pre správnu výživu vám umožní zabudnúť na neustály pocit hladu, extra kilo.

Najvhodnejšia a najužitočnejšia možnosť jedla - kaša.

Sacharidy sú nevyhnutné pre dobrú výživu, pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na všetky orgány, zatiaľ čo nedostatok týchto látok vedie k zníženiu aktivity, prudkému zhoršeniu blahobytu.

Index glykemického produktu:

  1. Marhule - 20;
  2. Quince - 35;
  3. Pomaranče - 35;
  4. Kukurica - 35;
  5. Sezam - 35;
  6. Sušené marhule - 30;
  7. Kvasinky - 35;
  8. Obr. 35;
  9. Biela kapusta - 10;
  10. Repa - 30;
  11. Koreňový celer - 35;
  12. Cibuľa - 10;
  13. Ľanové semienko - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Paradajková omáčka bez cukru - 35;
  16. fazuľa - 35;
  17. Slivky - 25;
  18. Horká čokoláda - 20;
  19. Čokoládový tyčinka bez cukru - 35;
  20. Mlieko - 32;
  21. Mrkva - 35.

Pri vytváraní menu nepoužívajte bežnú chybu: užitočné, neznamená to, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Pocit pomeru - základ pre stratu hmotnosti.

Pri konzumácii potravín obsahujúcich vlákninu treba venovať pozornosť: strukoviny môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynu, bolesť brucha - neprekračujte rýchlosť zodpovedajúcu váhe.

Ak chcete zlepšiť účinnosť stravy od prvého dňa, začnite cvičenie.

Komplexné sacharidy zabezpečujú normálne fungovanie CNS. Mozog potrebuje glukózu: diétne obmedzenia negatívne ovplyvňujú mentálne schopnosti. Neprítomnosť, slabá pamäť sú príznakmi podvýživy ľudí intelektuálnej práce.

Pri zostavovaní ponuky sa zamerajte nielen na stôl, ale zvážte osobné vkus: jedlo by malo byť potešením. Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, a preto nie je možné vytvoriť menu podľa vašej chuti.

Ak chcete zlepšiť účinnosť stravy od prvého dňa, začnite cvičenie.

Výhodou úbytku hmotnosti pomocou komplexných sacharidov je "pohodlie" stravy: zdravé potraviny sa spotrebúvajú v práci a na pracovných cestách, pretože ťažkosti s nákupom a varením sú vylúčené.

Pred začatím boja s extra kilogrammi povinne prejdite komplexnou skúškou a prediskutujte zamýšľané menu so svojím lekárom. Sacharidová diéta sa prenáša bezbolestne, nemá vplyv na výkonnosť.

Video vám predstaví produkty obsahujúce uhľohydráty a ich funkcie pre organizmus.

V tomto videu, muž hovorí o rôznych typov sacharidov našiel v našej strave.

Z tohto videa môžete nájsť všetky potrebné informácie o sacharidoch.

Všetko o sacharidoch - vyčerpávajúci zoznam výrobkov na chudnutie

V 21. storočí boli tuky nahradené uhľohydrátmi ako "nepriatelia # 1".

V zozname produktov na zníženie hmotnosti sa teraz dá nájsť vôbec, na prvý pohľad, nie strava a strava, bohaté na bielkoviny a tuky, ale sacharidy sú pod prísnou kontrolou.

Navrhujeme pochopiť, či sa uhľohydráty stále poškodzujú alebo prospejú, aké potraviny sa nachádzajú - a čo by malo byť zahrnuté vo vašej tabuľke o strate hmotnosti.

obsah:

  1. Sacharidy v tabuľke na stratu hmotnosti
  2. Chudnúť správne: ako si vybrať diétu s ohľadom na sacharidy

Sacharidy - aké potraviny? Hlavná vec v tabuľke pre chudnutie

Najjednoduchšia a najbežnejšia definícia uhľovodíkov v domácnostiach je sladkosti.

Ale toto sa sotva dá nazvať vyčerpávajúcou odpoveďou, pretože uhľohydráty sú obsiahnuté v obrovskom množstve rôznych potravín.

Sú to takmer všetky ovocie a veľa zeleniny, ako aj všetky polotovary alebo hotové výrobky zo supermarketov a obchodov.

Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom sacharidov a dokonca aj korenie skryté zákerné "škodcov harmónie".

Obraz "nepriateľov postavy" sa však nevzťahuje na všetky sacharidy.

Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

  1. Ťažké alebo pomalé
  2. Jednoduché alebo rýchle

Orechy dávajú telu pocit plnosti

Komplexné sacharidy sú polysacharidy - zlúčeniny, ktoré sa postupne rozkladajú počas trávenia a pomaly uvoľňujú energiu, ktorá je v nich uložená.

Preto sa nazývajú "pomalé". Takéto sacharidy poskytujú dlhý pocit plnosti, dobrý náboj energie počas dňa a sú všeobecne prospešné pre ľudí.

Patria sem obilniny, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, vysoko kvalitné syry, ako aj celozrnný chlieb a cestoviny.

Jednoduché sacharidy sú klasické sladkosti.

Ale nielen: v zozname s čokoládami, pečivom, sladkým ovocím a bobuľami, medom a banálnym cukrom, koexistujú potraviny bohaté na škrob - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica atď.

Po jedení sa mono- a disacharidy obsiahnuté v nich veľmi rýchlo vstrebávajú do tela a zabezpečujú rýchly tok energie a energie do mozgu.

Ak ste zamestnanec duševnej sféry, nemali by ste úplne opustiť čokoládu

Je pravda, že telo veľmi rýchlo neutralizuje zvýšenú hladinu cukru v krvi, vylučuje dávky inzulínu, a preto účinok rýchlych sacharidov je krátkodobý.

Sú škodlivé z nasledujúcich dôvodov:

  1. Kvapky cukru výrazne podkopávajú zdravie a môžu viesť k cukrovke.
  2. Zvyšky glukózy aktívne tvoria podkožnú tukovú vrstvu, čo je veľmi ťažké zbaviť.

Takže tajomstvom úspešného dosiahnutia štíhleho čísla podľa moderných pravidiel je kontrola obsahu uhľohydrátov v ponuke, zoznam správnych produktov na zníženie hmotnosti a dostupnosť tabuľky na denné použitie.

Týmto všetkým nebude možné zmätok - a môžete ľahko prísť do tela svojich snov.

Správne strácať hmotnosť: ako si vybrať stravu alebo každodennú stravu, berúc do úvahy obsah uhľohydrátov

Ideálne menu by malo zahŕňať pomalé uhľohydráty a, ak je to možné, vylúčiť tie rýchle.

K tomu nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu stravu, hlavnou vecou je preskúmať zoznamy výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy a vytvoriť si vlastný stôl na chudnutie.

Sacharidy musia byť počas chudnutia prísne kontrolované.

Mali by sa zohľadniť viaceré faktory:

  1. Aké aktívne žijete?
  2. Váš pohlavie a vek
  3. Prítomnosť alebo absencia osobitných požiadaviek zo zdravotných dôvodov
  4. Hrajete si šport - a ako?
  5. Má váš život zvýšený intelektuálny náklad (štúdium, zodpovedná práca atď.)?

To všetko má priamy vplyv na to, koľko a aký druh uhľohydrát by ste mali zahrnúť do vášho menu.

Bez rýchlych sacharidov nemôžu robiť športovcov, študentov a všetkých, ktorých profesionálna činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.

Ale pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, pracujú v kancelárii alebo robia pravidelnú fyzickú prácu (je potrebné ich odlíšiť od fyzickej námahy v telocvični a športu vo všeobecnosti), je lepšie uprednostňovať pomalé sacharidy.

Tip: nezabudnite na zlaté pravidlo vyváženia. Pri pridávaní alebo vylúčení určitých látok z menu sa uistite, že strava zostáva kompletná, vyvážená a obsahuje dostatok kalórií pre osobu vo vašom veku, pohlaví a životný štýl.

Vlákno je pre zdravie dôležité.

Váš životný štýl diktuje zoznam výrobkov, ktoré by sa mali opustiť a počet ktorých by sa mal zvýšiť.

Napriek tomu, že jeho nutričná hodnota je takmer nulová, vlákno je veľmi dôležité pre správne fungovanie tráviaceho systému, čistenie tela a optimálnu absorpciu všetkých živín z potravy.

Bohaté zdroje vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobule, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.

Pred začatím posudzovania každej kategórie výrobkov je potrebné zistiť, ako rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi v potravinách.

Zoznam produktov s údajmi o obsahu sacharidov pre stratu hmotnosti nie vždy pomáha: potrebujeme tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.

GI je ukazovateľom rýchlosti spracovania sacharidov a čím viac je, tým rýchlejšie sú produkty.

Najnebezpečnejšie potraviny majú index nad sedemdesiat (sto je čistý cukor), ale priemerný GI (štyridsať až sedemdesiat) nie je najlepšou voľbou pre každý deň.

Výrobky obsahujúce otruby sú bohaté na vlákna

Jednoduché sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie

Rýchle uhľohydráty - okamžitý náboj energie pre naše telo a pre mozog.

Noste ich v každodennom živote, môžete rýchlo získať nežiaduce centimetre v páse.

Existujú však aj také kategórie ľudí, ktorým jednoduché sacharidy naopak pomáhajú schudnúť a udržiavať zdravie.

Týka sa to všetkých, ktorí sa aktívne podieľajú na športových aktivitách, ako aj na štúdium alebo angažovanosť v ťažkej duševnej činnosti.

Ak chodíte do telocvične, bežte, plavete alebo rockujte doma, nezabúdajte, že po náročnom cvičení svaly rastú a posilňujú, čo znamená, že potrebujú dodatočnú energiu.

To isté platí aj pre aktívnych "mysliteľov": náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobíjania po mentálnom napätí môže viesť k stresu a dokonca aj k nervovej poruche.

Bez rýchleho zásobovania energiou sa tela doslova začne absorbovať, čo sa prejavuje na poruchy fyzického a duševného zdravia.

Sacharidy po športe sú nevyhnutné

Preto po fyzickom a intelektuálnom strese bude časť rýchlych sacharidov vhodná na doplnenie zdrojov tela.

A tu je zoznam potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov, ktoré si môžete dať na svoje chudnutie graf:

  1. Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananásy
  2. Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
  3. Pečenie (je lepšie vybrať si z ražnej celozrnnej múky)
  4. vodné melóny
  5. Sušené ovocie
  6. Orechy
  7. ryža

Vysoká GI obsahuje tiež pečivo z pšeničnej múky, všetky druhy cukríkov a čokolády, sladké nápoje (najmä sýtené) a tiež čipy.

Neodporúča sa ich používanie: dokonca aj po cvičení by sa mali zdroje tela doplniť o ďalšie užitočné produkty.

"Škodlivé" zdroje jednoduchých sacharidov zahŕňajú müsli, ktoré by mali byť vylúčené zo zoznamu produktov v tabuľke na zníženie hmotnosti.

Nezabudnite na výhody sušeného ovocia

Potraviny bez obsahu sacharidov: zoznam chudnutí

Extrémne, ktoré sú často hádzané fanúšikmi a fanúšikmi rôznych diét - úplné obmedzenie v sladkosti.

Je však dôležité pochopiť, že keto diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, je dosť komplikovaná.

Je potrebné porozumieť jeho princípom, mechanizmom práce a kontraindikáciám, aby sme mohli jesť len výrobky bez uhľohydrátov na zníženie telesnej hmotnosti.

Táto strava sa preukazuje športovcom počas "sušenia" tela, rovnako ako zdravým fyzickým a psychickým ľuďom, ktorí chcú rýchlo znížiť množstvo podkožného tuku.

Opäť zdôrazňujeme: absolútne zdravé!

Faktom je, že prísne obmedzenie uhľohydrátov v strave vytvára pre telo vážne zaťaženie a nutí ho úplne reštrukturalizovať, aby dostávalo energiu z lipidov.

Je to veľmi efektívne pri strate hmotnosti a je veľmi nebezpečné v prípade akýchkoľvek nezrovnalostí v tele, ktoré možno ani neviete.

Tip: Skôr ako začnete používať produkty na chudnutie bez sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom. Prieskum vám pomôže určiť, či máte akékoľvek kontraindikácie pre keto diétu.

Sýry sú na zozname potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Zelenina, syry, pekány, arašidové maslo - toto je približný všeobecný zoznam výrobkov s nízkym obsahom uhľovodíkov na zníženie hmotnosti.

Je dosť ťažké vytvoriť plnohodnotné vegetariánske keto menu, pretože sú vylúčené mnohé zdroje rastlinných bielkovín: škrobové bôby a kukurica. Pod zákazom sú chlieb a obilniny.

Takáto strava je vhodnejšia na krátkodobé vyloženie a dokončenie programu úbytku hmotnosti, a nie ako hlavný prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti.

Keď začnete s takouto "mlecou" strave, nezabudnite skontrolovať zoznam výrobkov na chudnutie bez sacharidov, pretože aj najmenší nadbytok normy 30 gramov denne môže proces zraziť - musíte začať znova.

Komplexné sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie

Diéta, založená na pomalých sacharidoch, je vhodná pre tých, ktorí sa nebudú ponáhľať do extrémov.

Zoznam produktov na zaradenie do tabuľky pre stratu hmotnosti je veľmi jednoduchý:

  1. citrus
  2. jarabiny
  3. Hrušky, jablká a marhule
  4. Všetky druhy zeleniny okrem zemiakov, tekvíc a kukurice
  5. fazuľa
  6. šošovka
  7. krúpy
  8. hrášok

Tento základ je možné zriediť ľubovoľnou zeleninou s nízkym obsahom karbónu, ako aj vhodnými nápojmi: neupravený čaj, káva, citrusy a bobule čerstvé a ne-sýtené vody.

Diéta založená na komplexných sacharidoch vám umožňuje vytvoriť kompletné a vyvážené menu s použitím tohto zoznamu produktov na chudnutie.

Aké komplexné sacharidy sú lepšie pre chudnutie?

Pre väčšinu pódií sú uhľohydráty nepriateľom štíhleho čísla číslo jedna. Tu sú len rôzne sacharidy: rýchlo naozaj nie je miesto v strave, ale z pomalého odpadu lepšie nestojí za to. Komplexné sacharidy na chudnutie - to je dôležitá zložka pre zdravie tela, s optimalizáciou, s ktorou sa môžete úspešne vyrovnať s nadváhou. Dnes o nich rozprávame na portáli "Strata hmotnosti bez problémov".

Pomalé alebo užitočné - len synonymá pre komplexné sacharidy alebo polysacharidy z biologického hľadiska. Komplexný molekulárny vzorec glukózy sa stáva skutočným testom pre organizmus, ktorý je nútený tráviť veľa času a úsilia na jeho rozštiepenie. Čo nám to dáva? Neexistuje žiadne okamžité uvoľňovanie cukru do krvi, pretože sa zvyčajne vyskytuje po jedle rýchlych sacharidov a človek sa dlho necíti hladom. Pomocou správneho prístupu k používaniu pomalých sacharidov sa môžete vyrovnať s každou stravou a schudnúť napriek všetkým!

Výhody komplexných uhľohydrátov pre telo

Komplexné sacharidy vykonávajú v našom organizme niekoľko dôležitých úloh:

  1. Sú zdrojom energie. Nízka sacharidová strava spôsobuje hladovanie mozgových buniek, čo vedie k zníženiu duševných schopností a koncentrácie. Okrem mozgových buniek tiež svaly trpia nedostatkom energie. Nie je prekvapením, že ľudia chcú schudnúť na diéte bez sacharidov, trvá tri alebo dokonca štyri dni, kým sa zotaví z tréningu. Pridajte im aspoň časť kaše v každodennej strave, bolo by oveľa jednoduchšie hrať šport.
  2. Podporujte zrýchlenie metabolických procesov. Ak výrazne znížite spotrebu sacharidov, povedie to k zvýšeniu produkcie takých hormónov, ako je kortizol a prolaktín, a štítna žľaza naopak zníži svoju aktivitu. Takýto hormonálny posun ohrozuje vzhľad únavy, pýchy a zlej nálady. A čo je najdôležitejšie - hmotnosť stúpa. Pár porcií komplexných sacharidov, ako je kaša alebo varené zemiaky, uľahčí proces znižovania hmotnosti.
  3. Normalizovať trávenie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež zdrojmi polysacharidov. S nimi nebude telo trpieť zápchou a vitamíny sa budú absorbovať ľahšie a bez straty.
  4. Pomáhajú rýchlo uspokojiť hlad a udržiavať pocit plnosti dlhú dobu. Ak je strava dlhá, potom je faktor sýtosti dôležitou zložkou zdravého úbytku hmotnosti. Na niektorých bielkovinách a vitamínoch je telo ťažké dlho držať. Ale ak kus ryby so zeleninou na obed, pridajte pár lyžice varenej hnedej ryže, potom môžete odložiť pocit hladu na niekoľko hodín.

Zistili sme, že komplexné uhľohydráty sú užitočné pri strate hmotnosti a pri správnej dávke sú schopné optimalizovať zásobovanie tela energiou, čo je veľmi dôležité pre ľudí zapojených do športu a ktorí chcú schudnúť.

Potraviny - zdroje komplexných sacharidov

Výrobky, ktoré majú vysoký obsah polysacharidov, nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízkym glykemickým indexom (GI). Tento koncept súvisí so schopnosťou rôznych produktov zvýšiť hladinu cukru v krvi. Navyše pomalé sacharidy (škrob, glykogén, vláknina a pektíny) sú vo vode zle rozpustné a nie sú uložené ako tuk v orgazme. Sú prítomné v rôznych skupinách potravín, líšia sa kalóriami a povahou účinkov na telo.

Na uľahčenie navigácie medzi rôznymi polysacharidmi vytvorili odborníci na výživu špeciálne tabuľky, v ktorých sú komplexné uhľohydráty kombinované do zoznamu na zníženie hmotnosti.

Portál hudeem-bez-problem.ru ponúka podrobnejšie informácie o zozname produktov, v ktorých sú syntetizované komplexné sacharidy:

  1. Zelenina: rajčiny, uhorky, zemiaky, všetky druhy kapusty (okrem morských rias), zelené fazuľky, cukety, sladké a bulharské papriky, repa, mrkva, tekvica, zeler, cibuľa a pór.
  2. Ovocie: citrusy, granátové jablká, jablká, hrušky, dule, slivky, broskyne.
  3. Bobule: čerešňa, čierne ríbezle, egreše, ostružina, olivy.
  4. Kvapky z celozrnných obilnín s nízkym obsahom kalórií a maximálnym obsahom vlákniny: ovsené vločky, jačmeň, jačmeň, pohánka, pšenica a tiež z hnedej ryže. Ale z bielej ryže, krupice, rôznych druhov obilnín a müsli, je lepšie odmietnuť - schudnúť s nimi nebude fungovať.
  5. Čerstvé zeleniny: listový šalát, cibuľa a špenát.
  6. Mliečne a mliečne výrobky: jogurt bez cukru a prísad, kefír a tvaroh s nulovým tukom. Všetko ostatné je bohaté na rýchle sacharidy.
  7. Šťavy: Paradajky, mrkva, pomaranč, jablko a ananás. Ukazuje sa, že nielen pevné potraviny obsahujú polysacharidy - sú prítomné aj v čerstvo stlačených šťavách.
  8. Lužiny a obilniny: zelený hrášok, šošovica, fazuľa, cícer, cestoviny z tvrdej pšenice, ražný chlieb alebo celozrnný chlieb, otrubový chlieb.
  9. Orechy, semená a sušené ovocie: sušené marhule, figy, sušené slivky, sušené jablká a hrušky, akékoľvek orechy, tekvicové a slnečnicové semená. Musí byť opatrná: pár suchých plodov alebo malá časť semien bude stačiť.

Mlieko, rastlinné oleje, živočíšne tuky, mäso a ryby so zložitými uhľohydrátmi sa nemôžu pochváliť.

Aby vám bolo jednoduchšie určiť denné dávkovanie, ponúkame vám vizuálnu pomoc.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín a tabuľka pre stratu hmotnosti

Aby sa udržala normálna pracovná kapacita počas celého pracovného dňa, je potrebné, aby osoba normálne konzumovala najmenej 4-5 g sacharidov na 1 kg svojej hmotnosti. Ak sa snažíte schudnúť a urobiť kardiovaskulárne cvičenie, napríklad ísť na aerobik každý druhý deň, potom môžete znížiť svoju rýchlosť na 3 g. víkendy môžu znížiť spotrebu na 3 g.

Berieme do úvahy glykemický index

Komplexné sacharidy na zníženie telesnej hmotnosti sú užitočné iba vtedy, ak pri plánovaní stravy zohľadníte hodnoty GI. Čím je toto číslo menšie, tým je výrobok užitočnejší z hľadiska obsahu zložitých zlúčenín.

Ihneď poznamenávame, že všetky produkty s indexom GI viac ako 65 môžu vážne poškodiť vašu postavu, a preto Vám predstavujeme tabuľkové hodnoty iba tých, ktoré sú pod týmto číslom.

Komplexné sacharidy: zoznam chudých potravín s nízkym GI

Nakoniec poďme hovoriť o kompatibilite pomalých uhľohydrátov s inými druhmi živín. Nemajú rád okolie s zdrojmi tuku, takže je lepšie jesť jedlá obsahujúce uhľohydráty oddelene od nich. Bielkoviny a polysacharidy sú kombinované, pokiaľ nie sú ovocie alebo bobule. A rastlinný olej môže byť použitý ako obväz pre zeleninové šaláty alebo obilniny.

Aby bolo vaše jedlo skutočne vyvážené a kompletné, musíte do denného menu zahrnúť pomalé uhľohydráty z rôznych skupín potravín. Ich vysoká nutričná hodnota zníži počet denných občerstvenia, čo nepochybne ovplyvní stav vašej postavy.

Tabuľka výrobkov a zoznam komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy - veľmi dôležité látky pre chudnutie. Dávajú človeku energiu a dlho mu dávajú pocit sýtosti. Zoznam komplexných sacharidov sa skladá z bežných produktov, ktoré sa nachádzajú v kuchyni takmer v každej rodine: obilniny, múka, chlieb, cestoviny tvrdé atď. Okrem energie komplexné sacharidy pomáhajú človeku obnoviť trávenie a urýchliť metabolizmus. Ťažké sacharidy sú prítomné v mnohých známych diétach, pretože umožňujú osobe udržiavať normálnu hmotnosť.

sacharidy

Je zbytočné brať do úvahy sacharidy z hľadiska chémie a biológie, pretože zložité definície a dlhé vzorce neprinesú obyčajnému človeku žiadne pochopenie. Sacharidy sú bežným názvom pre látky nazývané cukry. A uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie (kalórií) pre naše telo. Hlavnou kvalitou, ktorou sa môžu rozdeliť sacharidy, je rýchlosť ich rozpadu v našom tele, podľa tohto parametra sú rozdelené na:

  • jednoduché (monosacharidy, uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom);
  • komplex (polysacharidy, uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom).

Jednoduché sacharidy sa v organizme rýchlo rozpadajú, a tak poskytujú silný inzulínový skok, ktorý ich spracováva do tuku a komplexné sacharidy vzhľadom na ich štruktúru, rozkladajú sa dlhšie v tele, čím nespôsobujú skok inzulínu a poskytujú rovnomerné množstvo energie po dlhšiu dobu (3 -5 hodín). Je žiaduce, aby rýchle sacharidy netvorili viac ako 20-40% dennej hodnoty. Pri kŕmení na takomto systéme, telo jednoducho nebude schopné šetriť tuk a tým zasahovať do vášho cieľa.

Prečo sa často obťažujú

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly počas fyzickej námahy tiež používajú sacharidy ako palivo. Hrajete si tenis, bicyklujte, tancujte, skúste, napíšte skript, sťahujte dáta do počítača - nemôžete robiť bez sacharidov.

Podľa odborníkov na výživu by mali uhľohydráty poskytnúť asi polovicu (45-65 percent) našich denných energetických požiadaviek (alebo kalórií).

Stalo sa tak, že sme začali zamieňať komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v celých zrnách, zelenine, ovocí, strukovinách, s jednoduchými, ktoré sú bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexné sacharidy poskytujú energiu a jednoduché - prázdne kalórie. Navyše jednoduché sacharidy sú zradné - rafinované potraviny, bez vlákniny, môžu sa konzumovať bez zastavenia, bez pocitu ťažkosti v žalúdku, čo znamená: získavate váhu bez toho, aby si ju dokonca uvedomili... čo je dvakrát odporné.

Viem, že ak budem jesť veľkú časť cestovín z odrôd mäkkej pšenice len s paradajkovou omáčkou, budem sa cítiť unavený hneď po jedle a veľmi čoskoro dostanem hlad. Ale ak mám hnedú ryžovú múku s dusenou brokolicou, cuketou a grilovaným kurčaťom, dostanem pár hodín práce a plné nasýtenie. Ak chcem získať ešte viac energie a zabudnem na hlad po dlhú dobu, pripravím celú hnedú ryžu alebo quinoa. Keďže celé zrná neboli spracované, na rozdiel od rafinovaných uhľohydrátov sú dlhodobým zdrojom energie.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi.

Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Užitočné uhľohydráty pre plnú funkciu tela

Čo vieme o sacharidoch? Sacharidy sa spotrebúvajú omnoho rýchlejšie ako všetky ostatné zlúčeniny. Zúčastňujú sa takmer vo všetkých procesoch tela a podporujú jeho hlavné funkcie:

  • Udržujte imunitu na určitej úrovni.
  • Zahrnuté do bunky.
  • Zapojte sa do syntézy nukleovej kyseliny.
  • Regulovať metabolické procesy.

Jedná sa o sacharidy, ktoré tvoria takmer polovicu kalórií, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom. Preto je prvou úlohou tých, ktorí chcú schudnúť, kontrola produkovaných a konzumovaných sacharidov počas dňa. Ak nie je príležitosť vykonať fyzické cvičenie, potom je to jediný spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať.

Úloha komplexných sacharidov pri chudnutí

Dietitians zvyčajne odporúčajú svojim pacientom schudnúť tým, že z diéty znižujú množstvo produktov s jednoduchými uhľohydrátmi. Aby sme však boli presní, je potrebné ďalej zvyšovať polysacharidy. Prispievajú k aktívnemu štiepeniu tukov, pretože vyžadujú veľa energie na spracovanie. Najvyššia účinnosť pri správnej výžive bude dosiahnutá, ak sa športy budú vykonávať súčasne.

Významnou úlohou komplexných uhľohydrátov pri strate hmotnosti je rýchla sýtosť tela. A pocit hladu zmizne po dlhú dobu, a to sa vyhýba snackingu. Pokiaľ ide o jednoduché uhľohydráty (glukóza, fruktóza a iné), sú len dočasne nasýtené. To prispieva k tomu, že človek čoskoro po jedle cíti pocit hladu.

S úbytkom hmotnosti budú prínosy polysacharidov iba vtedy, keď sa vezme do úvahy glykemický index (GI) produktov, čo znamená rýchlosť rozkladu uhľohydrátov v tele a ovplyvňuje produkciu inzulínu. Čím je to nižšie, tým je zdravšie jedlo. Najväčší prínos teda prinášajú produkty s nízkym GI a vysokým obsahom polysacharidov. Patria medzi ne kapusta, šošovica, čerešne, zelená paprika, brokolica, baklažán a iné.

Výrobky s vysokým GI (viac ako 65) nie sú pre tento obrázok bezpečné. Sem patria krupica, cukor, ananás, pšeničná múka, marmeláda a iné. Preto ich používanie počas stravovania sa neodporúča.

Kde získať jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mliečne výrobky, cukor (čistý uhľohydrát) a med. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilných výrobkoch (obilniny, tvrdé makaróny, chlieb, múka), zemiaky, kukurica a fazuľa. Napriek skutočnosti, že múka je komplexný uhľohydrát, spracované (rafinované) výrobky z neho, ako je pečenie, pečenie atď., Sú jednoduché sacharidy.

Okrem jednoduchých a komplexných uhľohydrátov existujú aj vlákniny (vlákniny), ktoré majú takú zložitú štruktúru, že ich nedochádza k tráveniu nášho tela. Diétne vlákno by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože poskytuje tráviaci systém.

Podľa týchto pravidiel môžete dosiahnuť správnu diétu a na jej základe dosiahnuť cieľ, ak existuje. Dokonca aj vtedy, ak je vaším cieľom udržať si zdravú stravu, tieto pravidlá vám pomôžu udržať si tvar a viesť zdravý životný štýl.

Škody spôsobené nadbytkom jednoduchých sacharidov

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu.

Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché uhľohydráty od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Výhody komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy prospejú ľudskému telu:

  1. Pôsobí ako zdroj energie. S poklesom sacharidov v strave so stratou hmotnosti, dochádza k hladomosti mozgových buniek. V dôsledku toho sa človek stáva nepozorným, rozptýleným, jeho činnosť v mozgu je narušená. Preto odborníci odporúčajú pre chudnutie nezabudnite zahrnúť vo svojej diéte potraviny s vysokým obsahom polysacharidov. Ak pridáte pomalé sacharidy do menu, bude to jednoduchšie športovať, pretože bude pre telo ľahšie odolávať fyzickej námahe.
  2. Urýchlite metabolické procesy v tele. S prudkým poklesom komplexných sacharidov sa zvyšuje tvorba prolaktínu a kortizolu. Pokiaľ ide o štítnu žľazu, dramaticky znižuje jeho aktivitu.