ABC-medicína
- Analýzy
Potraviny → Obsah vlákien v potravinách
Čo je to "diétne vlákno" a prečo je to potrebné
Diétne vlákna alebo vláknina z potravy sú jedlé, ale nestráviteľné časti rastlinných produktov, ktoré zahŕňajú ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny. Výživová hodnota vlákniny je pomerne nízka, ale napriek tomu je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je veľmi dôležitá pri prevencii a liečbe niektorých chronických ochorení a porúch, ako je obezita, cukrovka, ateroskleróza, hemoroidy a zápcha.
Užitočné vlastnosti vlákniny
Diétne vlákno sa pri prekročení gastrointestinálneho traktu takmer nevytvára a využíva ho črevná mikroflóra. Vlákna, ktorá adsorbuje vodu, zvyšuje objem fekálií, takže sa rýchlejšie pohybujú cez črevá, čo znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Predpokladá sa, že kvôli rýchlemu postupu odpadu sa pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva zníži. Okrem toho pripomíname, že napriek skutočnosti, že vlákno obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemné a to dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo konzumovaných potravín a kontrolovať váhu. Okrem toho vlákno znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Lekári Americkej asociácie odborníkov na výživu odporúčajú každodenne konzumovať 25-35 gramov vlákniny na prevenciu chronických ochorení. Ak chcete analyzovať stravu a urobiť zdravé menu, musíte brať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve sú niekedy, aj keď pomerne zriedkavé, možno získať z informačných štítkov o výrobkoch, ktoré kupujete v obchode, ako aj z tabuľky uvedenej nižšie.
Obsah vlákien v potravinách
Obsah vlákniny je uvedený v gramoch na 100 g výrobku. Názvy produktov sú uvedené v abecednom poradí.
Berte na vedomie
- Takzvaný "suchý chlieb" z celých obilnín, ktoré sú dnes všade komerčne dostupné - veľmi užitočný dietetický výrobok. V chlebe, okrem bielkovín a minerálov, vo veľkom množstve sú balastné vlákna. Ak chcete uspokojiť každodennú potrebu tela v hrubom vlákne, musíte jesť len 150 gramov suchých chlebov. Rovnaké množstvo vlákniny je obsiahnuté v šiestich chleboch ražného chleba.
- Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákno.
- Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb z otrúb.
- Pokiaľ ide o ražný chlieb: tmavší bochník, tým menej rafinovaný múka a zdravší chlieb.
- Namiesto toho, aby ste pili šťavu, snažte sa jesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6 krát viac vlákien ako pohár pomarančového džúsu.
Napriek tomu, že ovocie a zelenina s kôrou obsahujú viac vlákniny než lúpané, odporúčame po umytí kôra odlúpnuť z jabĺk, hrušiek, uhoriek atď. predtým, než budete jesť. Najmä ak sú kúpené ovocie a zelenina v obchode a nie sú pestované v záhrade. Faktom je, že kôra môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa používajú pri ich kultivácii. Navyše, povrch "zeleniny" v obchode môže byť ošetrený parafínom a ovocím - difenínom (najsilnejším alergénom) - je to pre lepšiu konzerváciu produktov z hľadiska dopravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu pomocou pevnej kefy.
Vlákum rozpustné a nerozpustné
Existujú dve formy vlákniny: rozpustné (vo vode) a nerozpustné. Rozpustná látka sa rozpadá na baktérie gastrointestinálneho traktu a vytvára okrem plynov aj fyziologicky účinné látky, ktoré sa čiastočne dostávajú do krvi, pomáhajú znížiť hladinu glukózy a "škodlivého" cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa vyskytuje v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otruboch.
Nerozpustné vlákno absorbuje tekutinu, zvyšuje objem fekálií a tým prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a zabraňuje zápche. Nachádzajú sa v bôboch a nerafinovaných obilninách, ako je hnedá ryža, múka z otrúb, celé zrná pšenice.
Samozrejme, obidva druhy vlákniny sú potrebné pre zdravie. Preto, pre optimálny pomer rozpustných a nerozpustných vlákien, zahrňte vo svojej strave rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.
Odporúčania pre vláknové vlákna a niektoré upozornenia
• Ak budete jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákno, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody, potravinová buničina jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
• Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vody, ktorú pijete, na 2-2,5 litra
Náhle prechod na zvýšený príjem ovocia a zeleniny môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
• U pacientov s kolitídou, vredmi, proktitídou je lepšie obmedziť používanie produktov s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
• Pri zápche sú zvlášť užitočné slivky, repa a mrkva. Avšak ľudia trpiaci spastickou zápchou sú lepšie pri konzumácii zeleniny a ovocia v ošumelnej forme alebo vo forme zemiakov.
• Pamätajte, že diétne vlákno môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so záľubou na plynatosť by mali vylúčiť potraviny, ako je kapusta, špenát, šťuka, strukoviny.
Vysoko vláknové potraviny
Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.
Čo je vlákno?
Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.
Denná potreba vlákien
Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Fiber - syntetizované alebo zeleninové?
Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.
V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.
Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.
Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.
Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.
Správne používanie vlákien
Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.
Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.
Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
Obsah vlákien v produktoch: tabuľka noriem pre zdravie tela
Jednou z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela je výživa. Človek na chemickej úrovni sa skladá z toho, čo jedla. Kvalita jedla priamo ovplyvňuje jeho fyzickú a emocionálnu pohodu.
DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>
Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k porušeniu gastrointestinálneho traktu a metabolizmu, chorobám kardiovaskulárneho a imunitného systému.
Pôvodná ľudská strava pozostávala z rastlinných prvkov - zrná, orechy a ovocie. Neskôr sa ľudia zaoberajú rastlinnou produkciou a so zmenou klímy - poľovníctvom a chovom dobytka. Teraz je ťažké si predstaviť varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často úplne nahrádzajú celé jedlo. Nevyvážený výživový systém je príčinou mnohých chorôb civilizácie: mŕtvica, infarkt, rakovina.
Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna, ktoré nie sú stráviteľné v žalúdku. V druhej polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za nutričný balast. Počas neskorších štúdií (1980) bolo zistené, že rastlinné potraviny obsahujú aj rozpustné vlákna. Proces ich štiepenia začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde je spracovaný prospešnou mikroflórou.
Nie všetky vlákna sú rovnaké vo svojich vlastnostiach. Jej hlavné druhy sú bežne rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné.
Prvá skupina zahŕňa lignín a celulózu:
- 1. Lignin je komplexná látka, ktorá tvorí drevenú škrupinu rastlinných buniek. Vysoko pevný materiál z ligninových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickej výrobe a prášok z takých vlákien sa používa v medicíne.
- 2. Celulóza je základom membrány rastlinnej bunky. Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, ako aj pri výrobe textílií, papiera a lakov.
Rozpustné vlákno zahŕňa hemicelulózu, pektíny, gumy a hlien, inulín.
- 1. Hemicelulóza je súčasťou semien a semien rastlín. Je takmer úplne trávená - až 95%.
- 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Hrajú úlohu adsorbentu - viažu a vylučujú soli ťažkých kovov, toxíny.
- 3. Počas výroby fotosyntézy sa vytvárajú gumy v rastline. Vysoký obsah ďasien - vo výživnej stromovej šťave. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
- 4. Slizničné látky sa nachádzajú v semenách rastlín, koreňov a listov (plantain). Majte obklopujúce akcie.
- 5. Samotný inulín nie je trávený, je zdrojom produkcie fruktózy v potravinárskom priemysle. Silné prebiotiká sa podieľajú na obnove črevnej rovnováhy baktérií.
Široká škála pozitívnych účinkov vlákniny vám umožňuje používať túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:
- zápcha;
- ochorenie žlčových kameňov;
- porušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
- diabetes typu II (spomaľuje vstrebávanie sacharidov);
- kolitída a enterokolitída;
- dyspepsia;
- hnačka;
- vírusovej hepatitídy.
Vláknina má pozitívny účinok, keď sa používa na úbytok hmotnosti, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje črevá.
Zoznam výrobkov obsahujúcich vlákna vo veľkom množstve, široký. Obsahuje zeleninu, ovocie, obilie a orechy. V strukovinách nie je len veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľné vlákno.
Pšenica, raž a ovsené otruby sú tiež produkty bohaté na vlákninu. Nízke percento diétnych vlákien sa vyskytuje vo vyčistených rastlinných a ovocných šťavách bez buničiny.
Tabuľka obsahu vlákien je uvedená nižšie:
Kakaový prášok
Biele huby (sušené)
Múka žita tapetu
Oloupaná ražná múka
Durum pšenica
Umelá ražná múka
Mäkké odrody pšenice
Tapetová pšeničná múka
Pšeničná múka stupeň II
Ovesné vločky "Hercules"
Cestoviny z múky I. triedy
Ovesná múka (múka)
Cestoviny z múky / s
Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Patria medzi ne:
V chlebových výrobkoch z vysoko kvalitnej múky vlákno takmer chýba.
To neznamená, že by sa tieto produkty nemali jesť. Ale strava založená na potravinách bez vlákien spôsobuje poruchu tráviaceho systému.
Na obaloch je obsah vlákien uvedený po uhľohydrátoch.
Odborníci na výživu odporúčajú dospelým používať od 25 do 50 g vlákniny denne. Jednotlivé potreby sú vypočítané v závislosti od telesnej hmotnosti a vekových charakteristík organizmu.
U malých detí nie sú črevá ešte prispôsobené hrubému jedlu. Až 6 mesiacov sa kŕmia materským mliekom, po ktorom začínajú zavádzať ovocné a zeleninové pyré. Do 3 rokov má dieťa dostať približne 19 gramov vlákniny denne. Do veku 13 rokov sa miera postupne zvyšuje na 26 g pre dievčatá a až 31 g pre chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.
Najlepší spôsob, ako jesť vlákninu, je prirodzený. Čím rozmanitejšie sú rastlinné zložky výživy, tým viac prínosu dostane dieťa.
Dieťa bude rád jesť sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnná kaša môže byť ozdobená kúskami ovocia, bobúľ a orechov.
Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v nej. Jedlo počas tohto obdobia je veľmi opatrné. Zvýšený obsah nestráviteľného vlákna - až do 70 g denne - vedie k poruche čreva, zvýšeniu tvorby plynu a kŕčov. Vyvážený príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny pomôže zabrániť cukrovke tehotných žien, zápcha.
Zdrojem vláknovej výroby je ovocie, celozrnné obilniny. Bran otraviť stoličku. Ich použitie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.
Dojčiace matky tiež dôležité držať diétu. Doplňovanie zásob na vitamíny, vlákninu, a nebude spôsobovať alergie jablká, hrozienka, zeler, uhorky a mrkvu. Slivky, kapusta, reďkovky, fazuľa môžu spôsobiť nadúvanie bruško dieťaťa. Prítomnosť výkalov v dieťaťa kožné kúsky ovocia (jablká, paradajky), by nemali báť: hrubá vlákna sa netrávia pôsobia ako čistiaci prostriedok.
Výhody vlákna sú nepochybné. Ale ako každá batéria, vláknina to prináša len s primeranou spotrebou. Nadmerné vlákno spôsobuje trávenie, zápchu a plynatosť. Pri exacerbácii ulceróznych ochorení tráviaceho systému, črevných infekcií, príjmu vlákien sa dočasne zastaví alebo zníži. Po zotavení sa postupne vrátia do normálnej stravy pod dohľadom lekára.
A trochu o tajomstvách.
Príbeh jednej z našich čitateľov Irina Volodina:
Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je tak starý ani mladý ako jeho oči.
Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové postupy - fotorejuvenizácia, plnenie plyn-kvapalina, rádiové zdvíhanie, laserový facelift? Mierne dostupnejšie - kurz je 1,5 - 2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý tento čas? Áno, a stále drahé. Zvlášť teraz. Preto som si vybral inú cestu.
Koľko vlákniny obsahujú rôzne potraviny (tabuľka)
Obsah vlákien je uvedený v gramoch na 100 g výrobku.
Názvy produktov sú uvedené v abecednom poradí.
Diétne odporúčania na používanie vlákniny sú 25 gramov denne u žien a 35 gramov denne u mužov. Neexistuje odporúčanie o tom, koľko rozpustného alebo nerozpustného vlákna by malo byť, pretože Oba druhy sú súčasne obsiahnuté vo väčšine produktov. Priemerná strava obyčajného človeka obsahuje asi 2/3 nerozpustných vlákien a 1/3 rozpustných. Zdá sa, že to odráža skutočnosť, že máme tendenciu jesť veľa potravín na zrno a menej ovocia a zeleniny.
Môžete však zmeniť pomer v prospech jedného alebo iného typu vlákna. Ak máte obavy z hladiny cukru v krvi alebo cholesterolu, môžete zvýšiť obsah strukovín a ovsa vo vašej strave, ktoré sú dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny.
Ak ste zápcha, jesť potraviny, ktoré majú vysokú nerozpustnú vlákninu, ako je ľanové semienko, pšenica, kukurica a ryžové otruby.
Hodnota a potreba vlákniny
Potreba stravy s vláknami u človeka spôsobila vývoj tráviaceho traktu. Keďže naši predkovia spočiatku jedli väčšinou rastlinné produkty, fungovanie tráviaceho traktu bolo upravené takým spôsobom, že ich činnosť môže byť regulovaná pod vplyvom vlákna. Preto je hodnota vlákniny pre normálne trávenie veľmi veľká a spočíva v stimulácii svalovej vrstvy čriev.
Vlastnosti vlákniny
Vedci a odborníci na výživu poznajú vlastnosti vlákniny, z ktorých niektoré sú uvedené nižšie.
Najprv si zadržiavajú vodu v črevnom lúmene, čím zvyšujú objem hrudiek, stimulujú peristaltiku a urýchľujú pohyb škodlivých metabolických produktov v črevách, čím skracujú čas svojho kontaktu so sliznicou hrubého čreva.
Po druhé, diétne vlákna sú schopné viazať a vylučovať látky, ako sú cholesterol, mykotoxíny, ťažké kovy, karcinogény, amoniak, žlčové pigmenty atď. To je dôvod, prečo majú vlákniny priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu, v krvi a tiež pomôcť neutralizovať toxíny.
Po tretie, kvôli prítomnosti vlákniny z výživy sa zníži obsah kalórií v zelenine. Ak je napríklad energetická náročnosť 100 gramov ražného chleba je 214 kcal, potom 100 gramov baklažánov - 24 kcal, cuketa - 23, biele kapusty - 27, zelená cibuľa - 33, mrkva - 20, čerstvé uhorky - reďkovky - 28, hlávkový šalát - 14 a rajčiaky - priemerne 16 kcal. Bez vysokej energetickej hodnoty väčšina zeleniny, vzhľadom na množstvo vlákniny, prispieva k skorému a skôr pretrvávajúcemu pocitu saturácie.
Táto vlastnosť stravovacích vlákien je ťažké preceňovať v komplexe opatrení používaných na prevenciu a liečbu obezity jedla.
Vláknina a diétna vláknina
Vláknové a vláknové vlákno s riadnou konzumáciou potravy môžu robiť zázraky.
Hodnota diétnych vlákien vo výžive je ťažké preceňovať, pretože:
- vytvoriť pocit plnosti a znížiť spotrebu energie;
- stimulujú intestinálnu motilitu a sekréciu žlče;
- vytvárajú fekálne hmoty a zvyšujú ich objem, "zrieďujú" črevný obsah;
- spomaľuje rýchlosť absorpcie glukózy z čreva, čím sa znižuje hladina glukózy v krvi a tým aj potreba inzulínu;
- znížiť hladinu cholesterolu v krvi;
- pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
Stačí stačiť 2-3 jablká v dennej strave, aby ste znížili hladinu cholesterolu v krvi, to znamená dosiahnuť terapeutický účinok.
Denný príjem vlákniny je 30 gramov.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu
Ponúkame vám zoznam, ktorý obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Mnohé z nich sú v zelenine, ovocí a bobule, najmä v mrkve, cukrovej repy a sušené ovocie, otruby, celozrnná múka a chlieb, celé zrná s mušlemi, celé zrná, strukoviny, orechy. Menej - v chlebe z múky, jemné brúsenie, v cestovinách, v obilninách, olúpané z lastúr, napríklad v leštenej ryži a krupici. Plody bez kože majú menej vlákniny než diéty.
Všetky potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu by mali byť prítomné v strave každého jedla.
Tabuľka obsahu vlákien v potravinách
A teraz, pomocou tejto tabuľky obsahu vlákniny v potravinách, určiť, koľko by ste mali denne konzumovať zeleninu, ovocie a iné zdroje vlákniny, aby ste splnili každodennú potrebu pre nich. Určenie obsahu vlákniny v potravinách je pomerne jednoduché, musíte množiť množstvo, ktoré potrebujete, o 100 gramov ekvivalentu zeleniny alebo ovocia.
Tabuľka - Obsah vlákniny v produktoch v 100 gramoch potravín:
Výrobky s vysokým obsahom vlákien TABUĽKA
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
- pohánka,
- ovsené vločky,
- ostatné druhy celých zŕn.
- Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
- Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu.
Potraviny bohaté na vlákna
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej strave potraviny obsahujúce vlákninu na odstránenie toxínov, toxínov z tela a prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému. Dnes vám povieme, aké potraviny obsahujú veľa vlákniny.
Typy vlákien
Vlákna sú rozdelené na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sú predovšetkým stonky, korene, ovocie, hľuzy a listy. Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Najvyšší obsah vlákniny v potravinách, ako je pohánka, ovsené vločky a iné druhy celých zŕn. Zvlášť užitočný chlieb s otrubami. Teraz viete, aké potraviny obsahujú vlákninu.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené. Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
- Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Výrobky obsahujúce vlákno: tabuľka
Ak neviete, aké vlákno je obsiahnuté, v tejto tabuľke vám pomôže tabuľka nižšie. Predstavujeme vám výrobky, ktoré obsahujú vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu.
Výrobky obsahujúce vlákninu
Každý vie, že vlákno je užitočné, čistí telo, dodáva vitamíny. Každý vie, že celulóza a voda sú prvým prostriedkom boja proti zápche. Výrobky obsahujúce vlákninu poskytujú dlhý pocit sýtosti a normalizujú chuť do jedla, ako aj dobrú prevenciu hemoroidov a niektorých typov rakoviny čriev.
Môžete získať vlákninu zo špeciálnych prísad alebo z výrobkov. Vláknina, ako súčasť bežného chuti na jedlo, nemusí byť pridaná účelovo a nie je potrebné ďalej utrácať peniaze. Pozrime sa na najdostupnejšie produkty obsahujúce vlákninu.
Fibra sa nazývajú nestráviteľné vlákniny, ktoré sa nachádzajú v jedlej časti rastliny. Nie sú stráviteľné, pretože ľudské tráviace enzýmy ich nemôžu tráviť. Avšak baktérie v hrubom čreve používajú vlákninu ako živný substrát. Rozkladajú sa na jednoduché látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom). Teda vlákno trávené baktériami slúži ako dodatočný zdroj mastných kyselín pre ľudí.
Jedlé časti rastlín
Vlákna je rozpustná (voda) a nerozpustná. Nerozpustná, najčastejšie vo vonkajších škrupinách (koža) a rozpustná vo vnútorných častiach (buničina).
Odborníci na výživu odporúčajú používať asi 40 gramov vlákniny pre mužov a 25 pre ženy mladšie ako 50 rokov. Starší ľudia potrebujú o niečo menej vlákniny. Maximálna dávka vlákniny, ktorá prechádza bez poškodenia ľudského zdravia - 60 gramov.
Je dôležité mať na pamäti, že mnohé produkty, ktoré prešli priemyselným spracovaním, stratia významnú časť vlákna. Preto jednou z podmienok pre užitočnosť výrobku je minimálne priemyselné spracovanie.
Základom výživy pre človeka, v našej kultúre, sú obilniny a výrobky z nich vyrobené. Výber celých obilnín a chleba môže významne obohatiť vašu stravu o vlákninu.
Samozrejme, otruby sú lídrom v obsahu vlákien. V skutočnosti je to v plášti obilnín, ovocia a zeleniny, koncentrácia nerozpustného vlákna je maximálna. Bran je len samotná škrupina, ktorá bola počas priemyselného spracovania odstránená z obilia. Najlepšie je získať otruby ako súčasť celých obilných produktov.
Potom prichádzajú zdroje ako fazuľa a strukoviny, celé zrná, zelenina, bobule a ovocie.
Rozpustné vlákno sa nachádza v
- ľanové semená
- ovsené otruby
- planétové semená
- dule
- repa
- tekvica
- baklažány
- mrkva
- čierne a červené ríbezle
- egreše
- slivky
- jablká
- jedlé morské riasy
Najlepšie zdroje nerozpustného vlákna sú:
- fazuľa a strukoviny
- celé zrná a výrobky z nich¹
- pražená kukurica
- zelená zelenina (rebarbora, zelené fazuľky, zeler a korenie, ružičkový kel a pekná kapusta, biela a farebná)
- baklažán, tekvica
- koreňová zelenina (so šupkou)
- huby
- ovocie
¹ Voľba tmavého chleba výrazne zvyšuje denný príjem vlákniny.
Pre lepšiu prehľadnosť bola pripravená tabuľka, v ktorej sú uvedené najobľúbenejšie produkty z vlákien. Triedenie v tabuľke sa vyberie podľa posledného stĺpca, ktorý udáva množstvo vlákna v gramoch na 100 kilokalórií produktu. Takže je vhodnejšie urobiť diétu. Koncentrácia vlákien by mala byť približne 14 gramov na 1000 kcal.
Aké potraviny obsahujú vlákninu: tabuľka
Jeden z hlavných stopových prvkov, ktoré telo potrebuje, je vlákno. To, že hrá dôležitú úlohu pri trávení, sa podieľa na asimilácii živín. Môže tiež ovplyvniť pocit hladu. Dávajte pozor na množstvo tejto látky v jedle je pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť stav tráviaceho systému. Množstvo vlákien môžete zvýšiť tak, že ich užívate vo forme piluliek alebo prášku. To sa však môže urobiť prirodzeným spôsobom zvýšením počtu výrobkov obsahujúcich túto látku.
Celulóza je komplexný rastlinný uhľohydrát, ktorý nie je štiepený enzýmami ľudského žalúdka. Skladá sa z hrubozrnnej vlákniny - celulózy. Vlákna sú vylúčené bez toho, aby sa rozdávali vitamíny a živiny, pretože ich neobsahuje. Súčasne čistí telo a pomáha odstraňovať trosky z neho.
Existujú dva typy rozpustných a nerozpustných vo vláknach. Vlákna, ktoré sú schopné rozpúšťať sa pod vplyvom vody a enzýmov v žalúdku. Oba sú rovnako užitočné, pretože baktérie v črevách uprednostňujú iné biotopy - niektoré sa vyskytujú výhradne na povrchu pevných vlákien, iné žijú v kvapalnom médiu s množstvom hlienu.
Pre ľudí s problémami tráviaceho traktu alebo pre tých, ktorí chcú schudnúť, odporúčame zvýšiť počet potravín bohatých na vlákninu v strave. Sú schopní pokryť dennú spotrebu.
Tabuľka výrobkov, ktoré obsahujú zvýšené množstvo vlákniny:
Názov produktu
Obsah vlákien na 100 gramov
Denná potreba,%
Sušené biele huby
Múka žita tapetu
Oloupaná ražná múka
Výrobok má nízky obsah vlákniny, ak jeho 100 g pokrýva každodennú potrebu len 40% alebo menej. Mali by tiež venovať pozornosť, pretože obsahujú aj iné dôležité stopové prvky.
Zoznam výrobkov s obsahom vlákniny na 100 g od 8 do 12 g a dennými limitmi spotreby od 27 do 40%:
- Ovos (obilie).
- Pohánka (nezomletá).
- Pšenica (obilie, tvrdá odroda).
- Šošovka (zrno).
- Hrášok (olúpaný).
- Umelá ražná múka.
- Pšenica (zrno, mäkká odroda).
- Šípek.
- Pistácie.
- Cícer.
- Pohanková múka
- Hrozienka.
- Obr.
- Tapetová pšeničná múka.
- Slivky.
- Ovsené krupice.
- Arašidy.
- Jačmenné krúpy.
Výrobky s limitmi množstva vlákna na 100 g od 6 do 7,9 g a minimálny a maximálny denný nárok od 20 do 26,9%:
- Perlový jačmeň.
- Horká čokoláda.
- Luská húb.
- Mandle.
- Avocado.
- Pšeničná múka 2 g odrody.
- Moruška.
- Feijoa.
- Aspen huby
- Termíny.
- Lieskových orieškov.
- Ovsené vločky "Hercules".
- Walnut.
Zoznam výrobkov s obsahom vlákniny na 100 g od 4 do 5,9 g a dennej potreby od 14 do 19,9%:
- Sezam.
- Rowan červená.
- Zelený hrášok (čerstvý).
- Húb Russula.
- Slnečnicové semená (semená).
- Hubové huby.
- Hnedé huby
- Cestoviny z múky 1. triedy.
- Kukuričné zrná.
- Múka, ovsená vňať
- Čierne ríbezle.
- Pšeničná múka I. triedy.
- Kukuričná múka
- Čokoládová cukrovinka
- Pšeničné krúpy.
- Múka ovsená vňať.
- Jeruzalemský artičok.
- Blackberry Rowan.
- Ružičkový kel.
Výrobky s limitmi množstva vlákniny na 100 g od 2 do 3,9 g a dennou potrebou od 7 do 13,9%:
- Kiwi.
- Dule.
- Malina.
- Rebarbora (zelená).
- Cranberry.
- Egreše.
- Fazuľa (zelená fazuľa).
- Koprel (zelené).
- Mrkva.
- Baklažán.
- Brusnice.
- Repa.
- Peach.
- Petržlen (zelené).
- Zázvor (koreň).
- Biela kapusta.
- Kešu.
- Lemon.
- Tekvica.
- Karfiol.
- Orange.
- Jahody.
- Pór.
Najužitočnejšie vlákno bude pre deti, dospievajúcich, tehotné ženy a dojčiace ženy. Presne do týchto kategórií je vo väčšom rozsahu potrebná normálna funkcia gastrointestinálneho traktu a absorpcia vitamínov a mikroelementov.
Vlákna by sa mali užívať aj u zadržaných ľudí. V dôsledku mechanických účinkov na receptory sliznice črevnej steny stimuluje peristaltiku a rýchlo vylučuje výkal. Rovnaký účinok sa môže uplatniť aj u tých, ktorí majú diétu a chcú schudnúť.
Celulóza má množstvo užitočných vlastností:
- je prirodzený absorbent - odstraňuje toxíny a trosky, nadbytočné tuky, hlienové produkty žalúdka a čriev;
- čistí lymfatický systém;
- stimuluje rast svalových vlákien, posilňuje ich štruktúru;
- je zdrojom glukózy;
- kontroluje hladinu cholesterolu a hladiny cukru v krvi, a preto je užitočné pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou;
- tlmí pocit hladu - to je dôvod, prečo prispieva k strate hmotnosti a je prítomný vo veľkom množstve v rôznych diétach a diétach, pretože spôsobuje rýchlu saturáciu;
- pomáha črevám tým, že kontroluje jeho správnu funkciu, pomáha v boji proti zápche;
- má baktericídny účinok, čo znižuje proces rozpadu;
- je prevencia rakoviny, onkológia konečníka.
Napriek všetkým výhodným vlastnostiam je látka škodlivá. Zneužívanie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť nadúvanie a ešte vážnejšie problémy, ako napríklad porušenie vnímania ďalších živín tela.
Vlákno je kontraindikované u ľudí s poruchami obehu, akútnymi infekčnými ochoreniami a zápalom žalúdočnej alebo črevnej sliznice.
Pre normálne fungovanie tráviaceho systému musí osoba používať dennú dávku vlákna, ktorá je najmenej 25 g.
To môže byť pokryté jedlom 1,5-2 kg zeleniny, ovocia alebo ovocia (kapusta, fazuľa, sójové bôby, maliny, pomaranče, atď) za deň. Ak to nie je možné, mali by ste venovať pozornosť čistému vláknu, ktoré sa predáva v lekárňach. Kvôli tomu môžete pokryť dennú potrebu pre tento sacharid.
Vezmite ju vo forme prášku, jednoducho pridaním do jedla. Je tiež dovolené jesť lyžicu látky bezprostredne pred jedlom. Odporúča sa uviesť vlákninu do stravy v prvej polovici dňa, pretože jej použitie pred spaním môže spôsobiť nočné nalievanie na záchod.