Vysoko vláknové potraviny
- Hypoglykémie
Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.
Čo je vlákno?
Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.
Denná potreba vlákien
Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Fiber - syntetizované alebo zeleninové?
Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.
V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.
Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.
Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.
Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.
Správne používanie vlákien
Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.
Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.
Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.
ABC-medicína
Základy medicínskych vedomostí a zručností, metódy prvej pomoci obetiam nehody alebo nehody
Obsah vlákien v potravinách
Potraviny → Obsah vlákien v potravinách
Čo je to "diétne vlákno" a prečo je to potrebné
Diétne vlákna alebo vláknina z potravy sú jedlé, ale nestráviteľné časti rastlinných produktov, ktoré zahŕňajú ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny. Výživová hodnota vlákniny je pomerne nízka, ale napriek tomu je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je veľmi dôležitá pri prevencii a liečbe niektorých chronických ochorení a porúch, ako je obezita, cukrovka, ateroskleróza, hemoroidy a zápcha.
Užitočné vlastnosti vlákniny
Diétne vlákno sa pri prekročení gastrointestinálneho traktu takmer nevytvára a využíva ho črevná mikroflóra. Vlákna, ktorá adsorbuje vodu, zvyšuje objem fekálií, takže sa rýchlejšie pohybujú cez črevá, čo znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Predpokladá sa, že kvôli rýchlemu postupu odpadu sa pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva zníži. Okrem toho pripomíname, že napriek skutočnosti, že vlákno obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemné a to dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo konzumovaných potravín a kontrolovať váhu. Okrem toho vlákno znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Lekári Americkej asociácie odborníkov na výživu odporúčajú každodenne konzumovať 25-35 gramov vlákniny na prevenciu chronických ochorení. Ak chcete analyzovať stravu a urobiť zdravé menu, musíte brať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve sú niekedy, aj keď pomerne zriedkavé, možno získať z informačných štítkov o výrobkoch, ktoré kupujete v obchode, ako aj z tabuľky uvedenej nižšie.
Obsah vlákien v potravinách
Obsah vlákniny je uvedený v gramoch na 100 g výrobku. Názvy produktov sú uvedené v abecednom poradí.
Berte na vedomie
- Takzvaný "suchý chlieb" z celých obilnín, ktoré sú dnes všade komerčne dostupné - veľmi užitočný dietetický výrobok. V chlebe, okrem bielkovín a minerálov, vo veľkom množstve sú balastné vlákna. Ak chcete uspokojiť každodennú potrebu tela v hrubom vlákne, musíte jesť len 150 gramov suchých chlebov. Rovnaké množstvo vlákniny je obsiahnuté v šiestich chleboch ražného chleba.
- Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákno.
- Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb z otrúb.
- Pokiaľ ide o ražný chlieb: tmavší bochník, tým menej rafinovaný múka a zdravší chlieb.
- Namiesto toho, aby ste pili šťavu, snažte sa jesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6 krát viac vlákien ako pohár pomarančového džúsu.
Napriek tomu, že ovocie a zelenina s kôrou obsahujú viac vlákniny než lúpané, odporúčame po umytí kôra odlúpnuť z jabĺk, hrušiek, uhoriek atď. predtým, než budete jesť. Najmä ak sú kúpené ovocie a zelenina v obchode a nie sú pestované v záhrade. Faktom je, že kôra môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa používajú pri ich kultivácii. Navyše, povrch "zeleniny" v obchode môže byť ošetrený parafínom a ovocím - difenínom (najsilnejším alergénom) - je to pre lepšiu konzerváciu produktov z hľadiska dopravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu pomocou pevnej kefy.
Vlákum rozpustné a nerozpustné
Existujú dve formy vlákniny: rozpustné (vo vode) a nerozpustné. Rozpustná látka sa rozpadá na baktérie gastrointestinálneho traktu a vytvára okrem plynov aj fyziologicky účinné látky, ktoré sa čiastočne dostávajú do krvi, pomáhajú znížiť hladinu glukózy a "škodlivého" cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa vyskytuje v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otruboch.
Nerozpustné vlákno absorbuje tekutinu, zvyšuje objem fekálií a tým prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a zabraňuje zápche. Nachádzajú sa v bôboch a nerafinovaných obilninách, ako je hnedá ryža, múka z otrúb, celé zrná pšenice.
Samozrejme, obidva druhy vlákniny sú potrebné pre zdravie. Preto, pre optimálny pomer rozpustných a nerozpustných vlákien, zahrňte vo svojej strave rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.
Odporúčania pre vláknové vlákna a niektoré upozornenia
• Ak budete jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákno, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody, potravinová buničina jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
• Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vody, ktorú pijete, na 2-2,5 litra
Náhle prechod na zvýšený príjem ovocia a zeleniny môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
• U pacientov s kolitídou, vredmi, proktitídou je lepšie obmedziť používanie produktov s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
• Pri zápche sú zvlášť užitočné slivky, repa a mrkva. Avšak ľudia trpiaci spastickou zápchou sú lepšie pri konzumácii zeleniny a ovocia v ošumelnej forme alebo vo forme zemiakov.
• Pamätajte, že diétne vlákno môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so záľubou na plynatosť by mali vylúčiť potraviny, ako je kapusta, špenát, šťuka, strukoviny.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
Obsah vlákien v produktoch: tabuľka noriem pre zdravie tela
Jednou z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela je výživa. Človek na chemickej úrovni sa skladá z toho, čo jedla. Kvalita jedla priamo ovplyvňuje jeho fyzickú a emocionálnu pohodu.
DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>
Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k porušeniu gastrointestinálneho traktu a metabolizmu, chorobám kardiovaskulárneho a imunitného systému.
Pôvodná ľudská strava pozostávala z rastlinných prvkov - zrná, orechy a ovocie. Neskôr sa ľudia zaoberajú rastlinnou produkciou a so zmenou klímy - poľovníctvom a chovom dobytka. Teraz je ťažké si predstaviť varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často úplne nahrádzajú celé jedlo. Nevyvážený výživový systém je príčinou mnohých chorôb civilizácie: mŕtvica, infarkt, rakovina.
Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna, ktoré nie sú stráviteľné v žalúdku. V druhej polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za nutričný balast. Počas neskorších štúdií (1980) bolo zistené, že rastlinné potraviny obsahujú aj rozpustné vlákna. Proces ich štiepenia začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde je spracovaný prospešnou mikroflórou.
Nie všetky vlákna sú rovnaké vo svojich vlastnostiach. Jej hlavné druhy sú bežne rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné.
Prvá skupina zahŕňa lignín a celulózu:
- 1. Lignin je komplexná látka, ktorá tvorí drevenú škrupinu rastlinných buniek. Vysoko pevný materiál z ligninových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickej výrobe a prášok z takých vlákien sa používa v medicíne.
- 2. Celulóza je základom membrány rastlinnej bunky. Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, ako aj pri výrobe textílií, papiera a lakov.
Rozpustné vlákno zahŕňa hemicelulózu, pektíny, gumy a hlien, inulín.
- 1. Hemicelulóza je súčasťou semien a semien rastlín. Je takmer úplne trávená - až 95%.
- 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Hrajú úlohu adsorbentu - viažu a vylučujú soli ťažkých kovov, toxíny.
- 3. Počas výroby fotosyntézy sa vytvárajú gumy v rastline. Vysoký obsah ďasien - vo výživnej stromovej šťave. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
- 4. Slizničné látky sa nachádzajú v semenách rastlín, koreňov a listov (plantain). Majte obklopujúce akcie.
- 5. Samotný inulín nie je trávený, je zdrojom produkcie fruktózy v potravinárskom priemysle. Silné prebiotiká sa podieľajú na obnove črevnej rovnováhy baktérií.
Široká škála pozitívnych účinkov vlákniny vám umožňuje používať túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:
- zápcha;
- ochorenie žlčových kameňov;
- porušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
- diabetes typu II (spomaľuje vstrebávanie sacharidov);
- kolitída a enterokolitída;
- dyspepsia;
- hnačka;
- vírusovej hepatitídy.
Vláknina má pozitívny účinok, keď sa používa na úbytok hmotnosti, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje črevá.
Zoznam výrobkov obsahujúcich vlákna vo veľkom množstve, široký. Obsahuje zeleninu, ovocie, obilie a orechy. V strukovinách nie je len veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľné vlákno.
Pšenica, raž a ovsené otruby sú tiež produkty bohaté na vlákninu. Nízke percento diétnych vlákien sa vyskytuje vo vyčistených rastlinných a ovocných šťavách bez buničiny.
Tabuľka obsahu vlákien je uvedená nižšie:
Kakaový prášok
Biele huby (sušené)
Múka žita tapetu
Oloupaná ražná múka
Durum pšenica
Umelá ražná múka
Mäkké odrody pšenice
Tapetová pšeničná múka
Pšeničná múka stupeň II
Ovesné vločky "Hercules"
Cestoviny z múky I. triedy
Ovesná múka (múka)
Cestoviny z múky / s
Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Patria medzi ne:
V chlebových výrobkoch z vysoko kvalitnej múky vlákno takmer chýba.
To neznamená, že by sa tieto produkty nemali jesť. Ale strava založená na potravinách bez vlákien spôsobuje poruchu tráviaceho systému.
Na obaloch je obsah vlákien uvedený po uhľohydrátoch.
Odborníci na výživu odporúčajú dospelým používať od 25 do 50 g vlákniny denne. Jednotlivé potreby sú vypočítané v závislosti od telesnej hmotnosti a vekových charakteristík organizmu.
U malých detí nie sú črevá ešte prispôsobené hrubému jedlu. Až 6 mesiacov sa kŕmia materským mliekom, po ktorom začínajú zavádzať ovocné a zeleninové pyré. Do 3 rokov má dieťa dostať približne 19 gramov vlákniny denne. Do veku 13 rokov sa miera postupne zvyšuje na 26 g pre dievčatá a až 31 g pre chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.
Najlepší spôsob, ako jesť vlákninu, je prirodzený. Čím rozmanitejšie sú rastlinné zložky výživy, tým viac prínosu dostane dieťa.
Dieťa bude rád jesť sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnná kaša môže byť ozdobená kúskami ovocia, bobúľ a orechov.
Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v nej. Jedlo počas tohto obdobia je veľmi opatrné. Zvýšený obsah nestráviteľného vlákna - až do 70 g denne - vedie k poruche čreva, zvýšeniu tvorby plynu a kŕčov. Vyvážený príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny pomôže zabrániť cukrovke tehotných žien, zápcha.
Zdrojem vláknovej výroby je ovocie, celozrnné obilniny. Bran otraviť stoličku. Ich použitie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.
Dojčiace matky tiež dôležité držať diétu. Doplňovanie zásob na vitamíny, vlákninu, a nebude spôsobovať alergie jablká, hrozienka, zeler, uhorky a mrkvu. Slivky, kapusta, reďkovky, fazuľa môžu spôsobiť nadúvanie bruško dieťaťa. Prítomnosť výkalov v dieťaťa kožné kúsky ovocia (jablká, paradajky), by nemali báť: hrubá vlákna sa netrávia pôsobia ako čistiaci prostriedok.
Výhody vlákna sú nepochybné. Ale ako každá batéria, vláknina to prináša len s primeranou spotrebou. Nadmerné vlákno spôsobuje trávenie, zápchu a plynatosť. Pri exacerbácii ulceróznych ochorení tráviaceho systému, črevných infekcií, príjmu vlákien sa dočasne zastaví alebo zníži. Po zotavení sa postupne vrátia do normálnej stravy pod dohľadom lekára.
A trochu o tajomstvách.
Príbeh jednej z našich čitateľov Irina Volodina:
Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je tak starý ani mladý ako jeho oči.
Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové postupy - fotorejuvenizácia, plnenie plyn-kvapalina, rádiové zdvíhanie, laserový facelift? Mierne dostupnejšie - kurz je 1,5 - 2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý tento čas? Áno, a stále drahé. Zvlášť teraz. Preto som si vybral inú cestu.
Hodnota a potreba vlákniny
Potreba stravy s vláknami u človeka spôsobila vývoj tráviaceho traktu. Keďže naši predkovia spočiatku jedli väčšinou rastlinné produkty, fungovanie tráviaceho traktu bolo upravené takým spôsobom, že ich činnosť môže byť regulovaná pod vplyvom vlákna. Preto je hodnota vlákniny pre normálne trávenie veľmi veľká a spočíva v stimulácii svalovej vrstvy čriev.
Vlastnosti vlákniny
Vedci a odborníci na výživu poznajú vlastnosti vlákniny, z ktorých niektoré sú uvedené nižšie.
Najprv si zadržiavajú vodu v črevnom lúmene, čím zvyšujú objem hrudiek, stimulujú peristaltiku a urýchľujú pohyb škodlivých metabolických produktov v črevách, čím skracujú čas svojho kontaktu so sliznicou hrubého čreva.
Po druhé, diétne vlákna sú schopné viazať a vylučovať látky, ako sú cholesterol, mykotoxíny, ťažké kovy, karcinogény, amoniak, žlčové pigmenty atď. To je dôvod, prečo majú vlákniny priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu, v krvi a tiež pomôcť neutralizovať toxíny.
Po tretie, kvôli prítomnosti vlákniny z výživy sa zníži obsah kalórií v zelenine. Ak je napríklad energetická náročnosť 100 gramov ražného chleba je 214 kcal, potom 100 gramov baklažánov - 24 kcal, cuketa - 23, biele kapusty - 27, zelená cibuľa - 33, mrkva - 20, čerstvé uhorky - reďkovky - 28, hlávkový šalát - 14 a rajčiaky - priemerne 16 kcal. Bez vysokej energetickej hodnoty väčšina zeleniny, vzhľadom na množstvo vlákniny, prispieva k skorému a skôr pretrvávajúcemu pocitu saturácie.
Táto vlastnosť stravovacích vlákien je ťažké preceňovať v komplexe opatrení používaných na prevenciu a liečbu obezity jedla.
Vláknina a diétna vláknina
Vláknové a vláknové vlákno s riadnou konzumáciou potravy môžu robiť zázraky.
Hodnota diétnych vlákien vo výžive je ťažké preceňovať, pretože:
- vytvoriť pocit plnosti a znížiť spotrebu energie;
- stimulujú intestinálnu motilitu a sekréciu žlče;
- vytvárajú fekálne hmoty a zvyšujú ich objem, "zrieďujú" črevný obsah;
- spomaľuje rýchlosť absorpcie glukózy z čreva, čím sa znižuje hladina glukózy v krvi a tým aj potreba inzulínu;
- znížiť hladinu cholesterolu v krvi;
- pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
Stačí stačiť 2-3 jablká v dennej strave, aby ste znížili hladinu cholesterolu v krvi, to znamená dosiahnuť terapeutický účinok.
Denný príjem vlákniny je 30 gramov.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu
Ponúkame vám zoznam, ktorý obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Mnohé z nich sú v zelenine, ovocí a bobule, najmä v mrkve, cukrovej repy a sušené ovocie, otruby, celozrnná múka a chlieb, celé zrná s mušlemi, celé zrná, strukoviny, orechy. Menej - v chlebe z múky, jemné brúsenie, v cestovinách, v obilninách, olúpané z lastúr, napríklad v leštenej ryži a krupici. Plody bez kože majú menej vlákniny než diéty.
Všetky potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu by mali byť prítomné v strave každého jedla.
Tabuľka obsahu vlákien v potravinách
A teraz, pomocou tejto tabuľky obsahu vlákniny v potravinách, určiť, koľko by ste mali denne konzumovať zeleninu, ovocie a iné zdroje vlákniny, aby ste splnili každodennú potrebu pre nich. Určenie obsahu vlákniny v potravinách je pomerne jednoduché, musíte množiť množstvo, ktoré potrebujete, o 100 gramov ekvivalentu zeleniny alebo ovocia.
Tabuľka - Obsah vlákniny v produktoch v 100 gramoch potravín:
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí
Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).
Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.
Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.
Čo je granulóza, jej účinok na telo?
Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.
Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.
Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.
Čo je to použitie vlákien
- Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
- Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
- Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
- Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
- Čistenie lymfatického systému.
- Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
- Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Svalové vlákna sú posilnené.
- Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.
Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.
Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.
Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.
Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.
Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.
Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.
Potraviny bohaté na vlákna
Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.
Živočíšne a rastlinné oleje
Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.
Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.
Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.
Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.
Orechy
Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.
Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.
Obilniny a obilniny
Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:
Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.
zelenina
Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.
Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).
Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:
- Špenát.
- Špargľa.
- Biela kapusta.
- Brokolica.
- Mrkva.
- Uhorky.
- Reďkovky.
- Repa.
- Zemiaky.
Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.
Ovocie a bobule
Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.
Je potrebné pravidelne jesť:
Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.
Mlieko a jeho produkty
Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.
Tabuľka množstva vlákniny v potravinách
Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu
20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
obsah:
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
7 + prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Vyberte si hnedú ryžu
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Operená kaša na vode
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie: