Tabuľka kalórií - na stiahnutie.

  • Analýzy

Tabuľka kalórií je nevyhnutným nástrojom na zníženie telesnej hmotnosti, najmä ak sledujete stravu

Počítanie kalórií je strašidelná záležitosť, ale nemôžete sa dostať z toho. Môžete určite dúfať, že "možno", oko, približne, ale bohužiaľ, takýto systém počítania kalorického príjmu potravy sa neodôvodnil.

Predstavím Vám najkomplexnejšiu tabuľku kalórií.

V tejto tabuľke sú všetky potrebné produkty, ktoré najčastejšie jeme.

Ako počítať kalórie v tabuľke?

Dúfam, že máte kuchynskú váhu na váženie jedla.

Ak máte váhy, potom zvážte určitý produkt, zistite, koľko gramov a pozrite sa na tabuľku, koľko kalórií.

Všetky kalórie sú uvedené na 100 gramov. jedného alebo iného výrobku.

Počítanie kalórií - klady a zápory. Kalorická kalkulačka a kalorické stolové výrobky

Skôr alebo neskôr, ale príde chvíľa v živote každej ženy, keď odraz v zrkadle prestane páčiť svojou tvarovou a milosťou vzhľadu. Bez ohľadu na to, koľko - 400 gramov alebo 15 kg, ale prišiel - nenávidený extra hmotnosť.

Veľa diét určených na 10 dní, alebo 1 mesiac alebo iné obdobie, samozrejme, prináša očakávaný účinok... ale za cenu neuveriteľného úsilia, polorodeného stavu a psychologického stavu sa blíži "kto chytím, budem jesť".

V takejto situácii sa systematický prechod na nový systém dodávky elektrickej energie zdá byť rozumnejší. Nielenže odstráni tukovú stranu, ale nedá sa späť.

Jeden z týchto systémov je systém založený na počítaní kalórií spotrebovaných počas dňa.

goodies

Nepochybnými výhodami by malo byť povolenie pre akékoľvek produkty. Môžete si nechať rozmaznávať kúsok čokolády a obľúbený tortu. Hlavná vec - všetko v rámci určitého množstva kalórií. Nezastupiteľnou možnosťou pre tých, ktorí nepovažujú život bez cukroviniek a za život.

Ďalšou výhodou je neobmedzený čas. Môžete jesť aspoň 3 ráno. Opäť je to veľmi dobré pre tých, ktorí sú podľa svojej povahy "sovy" a počas dňa nemôžu prakticky robiť žiadne jedlo, no v noci sa konečne môžete rozmaznávať s jedlom, ale len nie viac ako predpísanou normou.

Nie je potrebné skomplikovať váš život pri príprave niektorých špeciálnych diétnych jedál. Koniec koncov, jedlo bude rovnaké - hlavnou vecou je jeho množstvo. A nemusíte sa pozerať s hladnými očami na svoju rodinu, absorbovať kurča s zemiakmi, zatiaľ čo žuvacie bruško, zatiaľ čo list šalátu. Koniec koncov, s touto stravou, kus kurča je oprávnene možné a chudnutie. Len malý...

Zdá sa, že to nie je strava, ale rozprávka. Nanešťastie, tento príbeh má svoje nevýhody.

Nevýhody kalórií

Existujú v podstate dve mínusy - ale veľké.

  • Prvá je priamo spojená s samotným výpočtom. Je to len to, že nejedzte nič, musíte vážiť všetko, vypočítať to, odstrániť, ak je to potrebné. A tak vždy. Ráno, popoludní a večer, popoludní, večer a noci to nezáleží. EVER! Postupom času sa to ukáže oveľa rýchlejšie a ľahšie. Niektorí potom majú svoje oči tak "podvedené", že posudzujú počet kalórií oko a takmer nikdy nesprávne robia chyby.
  • Druhým mínusom je ľudská povaha, ktorá pomaly šepká do tvojho ucha: "No, prečo si, je to tak lahodné! Ešte jeden kus, ale zajtra odmietnete raňajky a priemerný počet kalórií za dva dni bude to, čo by malo byť! "ALE! Nikto sa nikdy nezabudne na príjem potravy zajtra, okrem toho, že "priemerná hodnota" tiež nefunguje, musíte vždy dodržiavať dennú normu, nie viac ani menej. V potravinovom systéme bude veľa takýchto chýb, pretože chytrý organizmus sa nechce zbaviť toho, čo považuje za svoj vlastný. To pomaly povedie k bežnému spôsobu stravovania, resp. Zníženiu šancí na harmóniu na nulu.

Avšak, ak sa pevne rozhodnete dodržiavať tento systém chudnutia, potom je celkom ľahké zapnúť mínusy, hoci malé, ale plné. Musíte počítať veľa - skvelé! Pamätajte na aritmetické skóre! A ak nepoužívate kalkulačku, môžete tiež trénovať svoj mozog.

Ideálny systém na zníženie hmotnosti existuje - je to počítanie kalórií. Ale to bude ideálne len vtedy, ak človek stratí silu vôle (aby odmietol myšlienky na ďalší kus) a trpezlivosť (na výpočet kalorického obsahu každého jedla). Potom sa hmotnosť normalizuje a psychika netrpí a nebudete musieť chodiť hladom.

Ako vypočítať počet kalórií pre ženy?

Poďme začať tým, že všetky procesy v našom tele, hoci podliehajú presnému matematickému výpočtu, je však pre nich nemožné ich zjednotiť, napríklad tok a príchod kalórií.

  • Po prvé, všetci máme svoje vlastné stravovacie návyky, ktoré závisia od regiónu bydliska, kulinárskych tradícií, jednoducho ochutnajte preferencie.
  • Po druhé, každá osoba je jedinečná a individuálna, s inou úrovňou metabolizmu, hmotnosti, svalovej hmoty.

Priemerné hodnoty však stále existujú. Ak z nich začnete, môžete jasne vypočítať kalórie vo vzťahu k vašej strave a stravovacie návyky.

Takže v priemere naše telo potrebuje asi 2000 tisíc kalórií za deň. Odkiaľ pochádza tento údaj?

  1. Začnime so snom. Osoba by mala spať asi 8 hodín denne, asi 60-70 kalórií sa strávi na každú hodinu spánku, to znamená, zhruba povedané, strávime asi 500 kalórií za noc.
  2. Ďalej pracujte. Samozrejme, všetko závisí od úrovne závažnosti. V našom konkrétnom príklade sa pozrieme na osemhodinovú duševnú činnosť. Trvá asi 800 kalórií.
  3. Existuje ešte 8 hodín voľného času, počas ktorých je osoba zapojená do každodennej rutinnej práce, venuje čas koníčkom, tréningu. Ak vezmeme do úvahy vykonávanie nedôležitých fyzických úloh, potom v priemere za týchto osem hodín strávime približne 700-800 kalórií.

Aby sme zhrnuli všetky ukazovatele, máme len 2 000 kalórií.

ALE!

Nie každý, kto začne premýšľať o svojej strave a rozhodne sa začať počítať kalórie, používa túto normu. Ľudia zvyčajne zisťujú, že jedia príliš veľa, alebo neposkytujú svojmu telu potrebnú energiu pre život.

Navyše to nie je množstvo kalórií, ktoré je dôležité, ale výživová hodnota spotrebovanej potraviny. Koniec koncov, na 100 kalórií môžete jesť 2 sladkosti s hmotnosťou nie väčšou ako 20 gramov a môžete konzumovať 100 gramov užitočnej pohánky, čo nám umožní zostať dlhšie a kontrolovať našu chuť na rozdiel od sladkostí.

Ako začať počítať svoje kalórie?

Áno, len začnite!

Aby ste pochopili svoje stravovacie návyky, mali by ste ich začať nasledovať. Ak to chcete urobiť, napíšte, čo budete jesť po celý deň. Najpohodlnejším spôsobom je použitie špeciálnych programov, napríklad aplikácie na našej webovej stránke, ktorá vám pomôže určiť dennú kalorickú potrebu na zníženie hmotnosti. Ak chcete počítať aj kalórie, môžete použiť tabuľku kalorických potravín, ktorá je pohodlne štruktúrovaná a obsahuje podrobné informácie o všetkých najbežnejších potravinách z našej dennej stravy.

Počítanie kalórií: odkiaľ začať? Najpodrobnejšie sprievodca počítaním kalórií!

Jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Mnohí ľudia túto techniku ​​odmietajú kvôli svojej zložitosti, ale práve prostredníctvom rozumného obmedzenia obsahu kalórií vo vašej diéte vylepšíte svoju stravu a zlepšíte tvar tela.

Prečo je počítanie kalórií účinné pri strate hmotnosti?

Princíp straty hmotnosti je veľmi jednoduchý: musíte jesť menej, než má telo čas na spracovanie, takže začal používať tuky na energiu. Zdá sa, že čo je jednoduchšie - sedíte na týždennú tuhú stravu, strácate váhu a potom znova užívate slobody v oblasti jedla. Táto zásada však prináša krátkodobý účinok, všetky stratené kilogramy sa veľmi rýchlo vrátia. Lepším spôsobom, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Prečo?

  • Nepoškodzujete svoje telo a nezaťažujete ho pevnou stravou. Spôsob výpočtu kalórií naznačuje rozumný prístup bez stresu a vážnych obmedzení.
  • Môžete jesť svoje obľúbené jedlá, najdôležitejšie zapadajú do kalorického koridoru.
  • Táto metóda straty hmotnosti nepoškodzuje telo.
  • Len počítanie kalórií je prvým krokom k zdravému, vyváženému stravovaniu.
  • Stratené kilos nie sú vrátené.
  • Konzumujete dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, čo znamená, že vaša strata hmotnosti sa vykonáva zdravým a neškodným spôsobom.

Aby ste začali kontrolovať stravu, musíte urobiť nasledovné:

1. Určte počet kalórií v každodennej strave.

2. Začnite udržiavať denné záznamy o jedle.

3. Sledujte v zrkadle pravidelné vylepšenia vašej postavy.

Kalórie Chudnutie Algoritmus

Každý z nás, v závislosti od váhy, aktivity a veku, vyžaduje iné množstvo potravy. Ak chcete zistiť presný údaj, musíte použiť vzor Harris-Benedict:

Ženy: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) - 161

Muži: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) + 5

kde BMR je základná rýchlosť metabolizmu (bazálna metabolická rýchlosť)

Ďalej sa musí hodnota BMR vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

  • 1.2 - minimálna aktivita (nedostatok telesnej aktivity, sedavá práca, minimálny pohyb)
  • 1 375 - nízka aktivita (ľahké tréningy alebo prechádzky, nízka denná aktivita počas dňa)
  • 1.46 - priemerná aktivita (tréning 4-5 krát týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
  • 1,55 - aktivita je nadpriemerná (intenzívny tréning 5-6-krát za týždeň, dobrá aktivita počas dňa)
  • 1,64 - zvýšená aktivita (denné tréningy, vysoká denná aktivita)
  • 1.72 - vysoká aktivita (denné veľmi intenzívne tréningy a vysoká denná aktivita)
  • 1.9 - veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch počas obdobia konkurenčnej aktivity)

Ak chcete schudnúť, potom by ste mali odpočítavať 10-20% (deficit) z výsledného produktu, ak pracujete na svalovom raste, potom musíte pridať 10-20% (prebytok). Ak ste v štádiu "udržiavania váhy", ponechajte výsledný údaj nezmenený. Pri malej hmotnosti doporučujeme počítať denný kalorický obsah s deficitom 10-15%. S veľkou hmotnosťou, keď sa potrebujete zbaviť 30 kg alebo viac, odporúčame počítať s deficitom 20%. Nedostatok viac ako 20% sa neodporúča.

príklad:

Žena, 30 rokov, váha 65 kg, výška 165 cm, fyzická aktivita 3-krát týždenne:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Odpočítajte z výslednej hodnoty 15% a získajte 1603 kcal. Celkom 1550-1650 kcal - to je naša denná norma. Zameraním na toto číslo musíte mať vo svojom menu denný počet kalórií.

Prečo je nemožné ísť pod zavedenú chodbu: telo si zvykne na malé množstvo jedla, spomaľuje metabolizmus a ak začnete jesť o niečo viac, okamžite pribudnete. Poradíme vám, aby ste si prečítali celú pravdu o výžive na 1200 kalórií.

Prečo nie je možné prekonať zavedenú chodbu: nebudete strácať váhu, pretože telo nebude mať čas na strávenie prijatej energie.

12 tipov, ako spočítať kalórie na zníženie hmotnosti

1. Uchovávajte denník potravín, čísla sa musia zaznamenať písomne. Nespoliehajte sa na svoju pamäť a nepočítajte sa s približným výpočtom, inak hrozí príliš veľa alebo horšie, zlyhanie.

2. Technologické pokroky nám uľahčili riadiť stravu. Stiahnite si mobilné aplikácie na počítanie príjmu kalórií a výrazne zjednodušite svoju úlohu. Stojí za čítanie: najlepšie najlepšie aplikácie na meranie bez kalórií.

3. Neverte merania hmotnosti výrobkov "oko", nezabudnite si kúpiť kuchynskú váhu. Bez kuchynských váhy bude počet vašich kalórií nepresný, čo znamená, že je ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Mimochodom, veľmi často v programoch na počítanie kalórií je energetická hodnota už vypočítaná pre celý produkt, napríklad pre jednu oranžovú. Koľko tejto podmienenej oranžovej váženej, pre ktorú bol vypočítaný obsah kalórií, nie je známe. Možno, že váš oranžový je výrazne väčší alebo menší. Samozrejme, chyba je malá, ale ak počas dňa všetky výrobky prinesú zhruba "pohľad", potom objektívny obraz nebude fungovať.

4. Odvážte výrobky len nepripravené! Ak ste náhle zabudli urobiť to v procese varenia, nezabudnite skontrolovať obsah kalórií hotového pokrmu. Napríklad energetická hodnota 100 gramov nevarenej ryže a 100 gramov varenej ryže nie je rovnaká. Ale je lepšie vždy vážiť výrobky v suchej alebo surovej forme a nie varené. Takže údaje budú presnejšie.

5. Navážte výrobok, ktorý je už pripravený na konzumáciu alebo varenie: vykostené mäso, ovocie a zelenina bez kôry a jadra, nevarené tvarovky, kuracie mäso atď.

6. Naplánujte si vzorové menu vopred na zajtra. Vytvorte očakávaný zoznam jedál, aby neboli žiadne prekvapenia pri absencii určitých produktov.

7. Pri plánovaní ponuky pre aktuálne alebo zajtrajšie nechajte vždy malú chodbu (150-200 kcal), aby ste mali priestor na manévrovanie. Zrazu budete mať neplánované občerstvenie alebo sa rozhodnete nahradiť jeden výrobok za iný.

8. Ak varíte zložitú jedlo pozostávajúcu z niekoľkých zložiek (polievka, koláč, kastról, pizza), je lepšie nechať sa hľadať jeho obsah kalórií na internete. Pred prípravou zvážte každú zložku, započítajte jej energetickú hodnotu a pridajte čísla. Preto bude výsledok oveľa presnejší.

9. Vyhnite sa reštauráciám a verejnému stravovaniu. V dnešnom svete sa to zdá neuveriteľne ťažké, ale ak sa dostanete do zvyku prepravovať jedlo so sebou do práce, štúdia alebo dokonca ísť na prechádzku, dosiahnete svoje ciele pri strate hmotnosti oveľa rýchlejšie. Aj keď menu reštaurácie zobrazuje počet kalórií v miske, nezabudnite, že tieto čísla sú len približné.

10. Nikdy sa nevedie počet kalórií, ktoré sú uvedené na recepty na rôznych stránkach alebo v skupinách pre recepty v sociálnych sieťach. Po prvé, nie je známe, ako sa svedomito počítajú všetci spracovatelia údajov z receptov. Po druhé, môžete meniť hmotnosť jednotlivých zložiek, čo zmení celkový obsah kalórií v miske.

11. Ak jedného dňa vážne prekročíte stanovenú kalóriu, potom v žiadnom prípade nesmiete usporiadať deň pôstu. Takže len prelomíte metabolizmus. Pokračujte v sledovaní chodu kalórií a ak je vaše svedomie veľmi trýznené pre včerajší "zazhor", je lepšie trvať 1 hodinu tréningu, prechádzky alebo inej fyzickej aktivity.

12. Vycvičte sa na spočítanie kalórií, najprv potrebujete vážnu sebadisciplínu. Ale po pár týždňoch si pred každým jedlom zvyknete vyrábať použité výrobky vo vašom denníku. Zvyčajne trvá 2-3 mesiace na vytvorenie denného menu a naučte sa, ako určiť svoju výživu bez kalkulačiek.

Ako čítať produkty KBLM: podrobný prehľad

Aby ste nakoniec porozumeli otázke počítania kalórií, musíte pochopiť, ako počítať množstvo produktov (kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov) a kde získate všetky informácie o číslach týchto výrobkov. Urobme krok za krokom, ako správne vypočítať kalórie, ako aj bielkoviny, sacharidy a tuky v potravinách. Viac informácií o tom, koľko bielkovín, sacharidov a tukov potrebuje každá osoba, nájdete tu: Ako vypočítať BJU (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) a na čo to je?

Kde nájsť produkty kalórií a BZHU?

  • Všetky informácie o kalóriách, bielkovinách, sacharidoch a tukoch nájdete na obale výrobkov. Poskytuje najpresnejšie informácie.
  • Ak sa výrobok predáva bez balenia alebo na obale, energetická hodnota nie je špecifikovaná, potom uvidíte obsah kalórií a obsah živín na internete. Jednoducho napríklad zadajte KBANU do vyhľadávača a vyhľadajte všetky potrebné údaje. Odporúča sa pozrieť sa na niekoľko zdrojov na overenie presnosti údajov.
  • Ak používate webové stránky alebo mobilnú aplikáciu na počítanie kalórií, zvyčajne obsahujú hotovú základňu produktov s údajmi KBLS. Preto okrem vyhľadávania informácií nie je potrebné.
  • Ak máte zloženú misku, ktorá pozostáva z viacerých zložiek, potom zvážte každú jednotlivú zložku, počítajte KBMU pre každú zložku jednotlivo a pridajte čísla. Viac o tomto nižšie.

Ako správne počítať KBDU: príklady

Pozrime sa na konkrétne príklady toho, ako správne vypočítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy v jednotlivých produktoch a hotových jedlách.

1. Tvarovaný syr 5%. Pozeráme sa na obsah kalórií produktu na balení. Ak nie je uvedené, pozeráme sa na internete.

KBMU tvaroh 5% - 100 g:

  • Kalórie: 121 kcal
  • Proteín: 17 g
  • Tuk: 5 g
  • Sacharid: 1,8 g

a) Napríklad sa rozhodnete jesť 80 g tvarohu. Na výpočet KBSTU 80 g tvarohu, jednoducho vynásobte každý ukazovateľ o 0,8:

KBSTU tvaroh 5% - 80 g:

  • Kalórie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
  • Proteíny: 17 x 0,8 = 13,6 g
  • Tuk: 5 x 0,8 = 4 g
  • Sacharidy: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ak sa rozhodnete jesť 225 g tvarohu, potom vynásobte každý ukazovateľ o 2,25:

KBMU tvaroh 5% - 225 g:

  • Kalórie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
  • Proteíny: 17 * 2,25 = 38,25 g
  • Tuky: 5 x 2,25 = 11,25 g
  • Sacharidy: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Preto získame špecifickú KBSTU tvarohu v závislosti od jej hmotnosti.

2. Ovsené vločky. To je najobľúbenejšie raňajky pre tých, ktorí sa snažia dodržiavať správnu výživu. Počítanie kalórií pre ovsené vločky je tiež veľmi jednoduché. Podobne ako v nižšie uvedenom pláne očakávame KBRL pre všetky ostatné obilniny a cestoviny.

a) Vezmite ovsené vločky v suchej forme (v suchej forme je to dôležité!). Napríklad ste otočili 70 g. Pozeráme sa na údaje KBRU v balení alebo na internete na 100 g:

KBMU z ovsených vločiek - 100 g:

  • Kalórie: 342 kcal
  • Proteín: 12 g
  • Tuk: 6 g
  • Sacharid: 60 g

Pretože nemáme v úmysle jesť 100 g, počítame s časťou 70 g, pričom všetky ukazovatele vynásobíme 0,7:

KBMU ovsených vločiek - 70 g:

  • Kalórie: 342 * 0.7 = 240 kcal
  • Proteíny: 12 x 0,7 = 8,4 g
  • Tuky: 6 x 0,7 = 4,2 g
  • Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g

Toto je konečný KBSTU prázdnej ovsenej vločky 70 g: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42. Nezáleží na tom, koľko vody pridáte, koľko vaječnej kaše ste varené mäkké a koľko to váži po varení, zadáte dáta do denníka pre sušinu. Podobne konáme aj s ostatnými obilninami, cestovinami, zemiakmi.

Na internete nájdete kalórie na ovsené vločke v už pripravenej forme. Ale je lepšie sa zamerať na tieto čísla. Krupica absorbuje vodu a napučiava a jej konečná hmotnosť sa môže meniť v závislosti od toho, koľko vody ste pridali a koľko času sa varí ovocím. Preto zvážte len suché.

b) Predpokladajme, že si na ovocie pripravíte ovocnú kašu s pridaným maslom, medom a mliekom. V tomto prípade sme vážiť každú zložku pred varením (obilie, olej, med, mlieko), verí KBZHU pre každú jednotlivú látku, zhrnúť a získať KBZHU skončil jedlo. Toto všetko sa vypočíta pred varením! Ďalšie informácie o konkrétnom výpočte hotových jedál sú o niečo nižšie.

3. Kuracie prsia. Ďalším obľúbeným produktom pre chudnutie, tak sa na to pozrime.

Kuracie prsia odvážime v surovej forme, najlepšie potom, čo ste ich rozmrazili a sušili, aby sa nadbytočná vlhkosť nedostala do výpočtov (ak zostanete presná až do konca). Napríklad vypočítať KBRU z kuracieho prsníka na 120g:

KBL kuracie prsia - 100 g:

  • Kalórie: 113 kcal
  • Proteín: 24 g
  • Tuk: 2 g
  • Uhľohydrát: 0,4 g

KBL kuracie prsia - 120 g:

  • Kalórie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
  • Proteíny: 24 x 1,2 = 28,8 g
  • Tuky: 2 x 1,2 = 2,4 g
  • Sacharidy: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Potom, čo vareme kuracie prsia, nevážeme to a kalórií nespočítame. Berieme do úvahy iba prvotné údaje. Korenie a soľ na kalóriách neovplyvňujú, ale ak varenie v masle, nezabudnite ho pridať.

Ako počítať hotové recepty

Ako sme už povedali, pri príprave komplexných jedál počítame kalórie nasledovne:

  • Odvážte každú surovinu / suchú
  • Za každú zložku považujeme KBMU podľa vyššie uvedenej schémy
  • Sumarizujeme údaje a získajeme celkový obsah kalórií.

Uveďme príklad so zložitým jedlom, ktoré sme spomenuli vyššie: ovsené vločky s mliekom, medom a maslom.

Zložky pre kašu:

  • 130 g ovsenej vločky
  • 50 ml mlieka 3,2%
  • 30 g medu
  • 10 g masla

Vypočítame analogicky s vyššie uvedenými príkladmi vynásobením údajov hmotnosťou výrobku. Potom pridáme kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky.

Tabuľka kalórií pre chudnutie a diéty

Po presvedčení vašich príbuzných a priateľov, ktoré počítajú množstvo a kalorický obsah konzumovaných potravín, je pre telo dobrou vecou, ​​musíte upraviť denné jedlá a tabuľka kalórií na zníženie hmotnosti zjednodušuje proces. Pozrite sa na funkcie systému, zistite, ako správne vypočítať dennú sadzbu, s ohľadom na váš životný štýl a rýchlosť metabolizmu.

Kalórie chudnutie

Kalórie sú energia, ktorú telo dostáva z potravy, a potom strávi akoukoľvek činnosťou. Človek jedie potravu a telo ju využíva na výrobu energie, ktorá potom poskytuje orgánom životnej činnosti. Energia je potrebná pre prácu všetkých dôležitých procesov: duševnú prácu, dýchanie, výmenu tepla, srdcový tep a dokonca aj pre pohyb. Každý výrobok má špeciálne chemické zloženie, ale všetky pozostávajú z rovnakých látok, ale v rôznych pomeroch. Takže komponenty sú:

Prečo potrebujem počítať kalórie

Pri nedodržiavaní stravy je človek sklon prekročiť dennú kalóriu, aj keď jedá a nie príliš veľa, pretože kalorický obsah všetkých produktov je iný. Občerstvenie, ktoré sa nepovažuje za plné jedlo, prehltnuté a zabudnuté. Okrem toho sú kalórie rozdelené na "škodlivé" a "zdravé". Jedenie ich neobmedzený počet žien má túžbu schudnúť s pomocou diét, ktorých podstatou je rovnaká - zníženie dennej kalórie.

Všetky diéty majú bežnú nevýhodu - obmedzený zoznam produktov. Dokonca aj keď ste dodržali prísnu diétu na zníženie hmotnosti a dosiahli požadovaný výsledok, potom ste sa stále nevzdali svojich predchádzajúcich stravovacích návykov, a tak rýchlo "rozmaznávajú" tvoju štíhlosť. Počítanie energetickej hodnoty potravín a množstva konzumovaných potravín by nemalo byť pre Vás dočasnou stravou, ale ako spôsob života - iba neustále monitorovanie a tabuľka vám pomôžu mať vždy krásnu postavu a byť zdravá.

Ako počítať

Keď sa rozhodnete ísť na PP a v každodennom živote, aby ste použili tabuľku na výpočet kalórií na zníženie hmotnosti, získajte denník, v ktorom zadáte svoje úspechy. Ak pozorujete denné kalórie, napíšte každý produkt, ktorý ste jedli denne, a tiež miesto, kde budete mať záznamy o fyzickej aktivite. V treťom stĺpci tabuľky sa zobrazia zmeny v vašej hmotnosti - v časopise o strate hmotnosti je potrebné zaznamenať rannú hmotnosť.

Pri porovnaní výsledkov zníženia hmotnosti môžete upraviť stravu. Zároveň sa musíte riadiť minimálnym potrebným množstvom tela a pamätajte na to, že na to, aby ste schudnúť, by malo spaľovať viac kalórií, ako bolo prijaté. Požadovaná suma sa vypočítava individuálne pre každý z nich, pretože zohľadňuje stav tela, vek straty hmotnosti a fyzickú aktivitu. Napríklad žena, ktorá sa pohybuje trochu, môže jesť 2 200 kcal denne, u mužov, ktorých činnosť nesúvisí s fyzickou námahou, sa počet zvyšuje na 2 800 kcal / deň.

Pri chudnutí by mal byť výpočet urobený trochu inak, čím sa zníži prípustná denná kalória:

  • ženy, ktoré sa nepodieľajú na športových aktivitách, potrebujú 1000-1200 kcal / deň, muži 500-600 kcal viac;
  • ženy zapojené do odbornej prípravy by mali konzumovať 2000-2200 kcal denne, muži potrebujú do tohto počtu pridať 500 kcal.

Ako počítať kalórie, aby schudnúť - tabuľka

Keď sa rozhodnete znížiť telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať príjem vysokokalorických jedál. Tabuľka kalórií výrobkov pre chudnutie bude váš verný pomocník pri príprave menu, ale musíte brať do úvahy ďalšie body:

  1. Obsah kalórií vody, čaju a kávy je nulový, ale bez zohľadnenia cukru, medu, mlieka alebo ďalších prísad, ktoré sa rozhodnete pridať do nápoja.
  2. Pri príprave zložitého pokrmu, zvážte, že na výpočet jeho energetickej hodnoty potrebujete energetickú hodnotu produktov, ktoré tvoria kompozíciu.
  3. Pri vyprážaní na obsah kalórií produktu pridajte kalorický obsah oleja, na ktorom je vyprážaný.

Potravinový kalorický stôl

Ak viete, že máte povolené denné kalórie na zníženie hmotnosti, budete môcť upraviť menu a správne urobiť strave. Ak chcete pomôcť vám v tejto tabuľke počítať kalórie pre chudnutie - vďaka nej sa naučíte zloženie BJU a kalórií, ktoré sú považované za najobľúbenejšie a dostupné pre každého. V tabuľke sú údaje o kalorickom zložení a kompozícii uvedené na 100 g výrobku.

Syr, mliečne výrobky

Obilniny, fazuľa, múka

Zelený hrášok (konzervovaný)

Zelený hrášok (čerstvý)

Zelený hrášok sušený

Rybie konzervy vo vlastnej šťave

Rybie konzervované ryby v oleji

Pečenie margarínu

kalkulačka

Tabuľka kalórií pomáha, ale používanie môže byť zdĺhavé pre mnohých. Z tohto dôvodu by tí, ktorí schudnú, mali zvážiť podrobnejšiu referenčnú knihu s uvedením kalorického obsahu hotových jedál alebo populárnych online kalkulačiek. Elektronické počítadlá sa môžu používať nielen na spočítavanie kalórií, ale aj na BJU, vitamíny a minerály v určitej miske. Online program pomáha vypočítať, koľko užitočných zložiek stráca mäso, zelenina, ryby alebo ovocie počas tepelnej úpravy.

Výpočet denných kalórií na zníženie hmotnosti

Koľko môžete denne konzumovať kalórie, môžete jednoducho vypočítať. Potrebujete len vynásobiť hodnotu váhy v kg o 24 - výsledným číslom bude spotreba kalórií pre organizmus v stave odpočinku (vďaka tomuto množstvu energie zabezpečí prácu potrebnú pre ľudský život). Aj pri výpočte denného kalorického obsahu na zníženie hmotnosti je potrebné vziať do úvahy odporúčanú dávku BJU: menu pre deň by malo pozostávať z 20% tuku, 40% sacharidov a 40% bielkovín.

Koeficient fyzickej aktivity

Počet denných kalórií závisí od toho, ako je osoba aktívna. V tomto prípade sa počet povolených noriem musí vynásobiť faktorom vyjadrujúcim telesnú fyzickú aktivitu. Tento ukazovateľ má priemernú hodnotu:

  • 1.2 - pre ľudí s veľkou nadváhou alebo vedúcim úplne neaktívny životný štýl;
  • 1.4 - pre tých, ktorí športujú aspoň 3 krát za týždeň;
  • 1.6 - pre ľudí pracujúcich v kancelárii a tých, ktorí sa zriedka zaťažujú fyzickou prácou;
  • 1.5 - pre tých, ktorí denne trénujú a robia ručnú prácu.

Základný metabolizmus

Tabuľka na počítanie kalórií vám pomôže zbaviť sa váhy, ale na výpočet dennej kalórie musíte brať do úvahy ďalšie hodnoty. Pre udržanie hmotnosti musí byť základná rýchlosť metabolizmu vynásobená pomerom aktivity. Pri strate hmotnosti by sa denná dávka mala znížiť: ženy do 1200 kcal, muži - do 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií znížením množstva jedla alebo zvýšením telesnej aktivity. Stojí za zmienku, že pred zvýšením zaťaženia pri strate hmotnosti je potrebné vypočítať, koľko kalórií môžete jesť pred tréningom.

Kalorická diéta

Pre tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, odborníci na výživu vyvinuli špeciálny systém - výpočet kalorického príjmu spotrebovaných výrobkov na stole. Na tejto diéte sa nemusíte vzdať svojich obľúbených lahodných jedál, pretože systém je čo najjednoduchší - stačí znížiť počet porcií a ich objem. Recenzie tejto stravy naznačujú, že za mesiac môžete ľahko stratiť 4 kg nadváhy (v závislosti od počiatočnej hmotnosti). Strava je absolútne bezpečné pre zdravie, za predpokladu, že dennú kalóriu neznížite pod minimálnu hranicu 1200 kcal.

Diéta založená na počítaní kalórií vás nebude hladovať. Môžete to vidieť pohľadom na jej výberové menu:

  • raňajky - 200 g hlávkového šalátu (čerstvá kapusta a mrkva), ochutený 0,5 lyžičky. rastlinný olej, kus varenej klobásy (50 g) alebo kuracie kotlety, chlieb a nesladený čaj;
  • občerstvenie - 100 g citrusového želé, pohár želé z citrónu;
  • obed - 150 g polievky s fazuľkou, 150 g zeleninovej pečienky s bravčovým mäsom, šálka rowanového čaju, 100 g zemiakových sušienok;
  • Popoludňajšie občerstvenie - pohár kvasu vyrobený z extraktu, 2 malé chleby pokryté tenkou vrstvou marhuľového džemu;
  • večera - 100 g pohánky, 100 g vareného kuracieho filé, šálka čaju s jablkami;
  • pre noc - pohár nemastného kefíru.

Ako si vybrať dietetické recepty s kalóriami

Chudnutie vám nemusí pomôcť dosiahnuť svoj cieľ, ak systematicky porušujete pravidlá. Takže, zhromažďovanie, aby sa počítanie kalórií, mali by ste:

  1. Obmedzte príjem tuku. Živočíšny tuk je dvojnásobne kalorický ako uhľohydráty. Ak ponuka tuku nie je väčšia ako 30%, potom telo nevyžaduje zvýšenie dávky uhľohydrátov a bielkovín, kvôli čomu sa kalorický obsah stravy stáva menej o 10%.
  2. Minimalizujte príjem cukru. Každý typ cukru alebo jeho náhradky zvyšuje chuť do jedla, čo je dôvod, prečo sa ľudia prejedajú, čo je neprijateľné pre chudnutie. Zdravé menu by nemalo obsahovať viac ako 20 gramov cukru za deň.
  3. Zvyšujte príjem vlákniny (nachádza sa v obilninách, ovocí, zelenine) a pektínoch. Tento druh jedla je najlepší pri strate hmotnosti - absorbuje sa pomalšie a nasýti rýchlejšie.

Kalorické jedlá a hotové jedlá: tabuľky kalórií

Aké sú kalórie, na čo sú určené a či je potrebné počítať - otázky, ktoré sa skoro či neskôr pýta takmer každý človek.

Kalória je jednotkou živej energie, ktorú človek berie z akéhokoľvek jedla. Teoreticky je jednotka, ktorá je potrebná na ohrev vody.

A muž je 80% vody. To znamená, že dostaneme kalórie a premeníme ich do pohybu. Celý ľudský život je hnutie.

Čo potrebujete na spočítanie kalórií

Každý výrobok má svoj kalorický obsah. Ale každý si zaslúži zvláštnu pozornosť. Napríklad tučné jedlá majú viac kalórií.


Majú veľkú energetickú hodnotu. Ale zelenina je najmenej kalórií. Osoba na strave by mala používať viac.

Kalórie sa zvyčajne považujú za ľudí, ktorí sa podieľajú na strate hmotnosti, alebo tých, ktoré udržiavajú svoju váhu na jednej stabilnej úrovni. Často športovci udržujú počet kalórií, aby sa udržali v poriadku.

Toto je individuálne číslo pre každé. Môže sa určiť počítaním pomocou špeciálneho vzorca.

Tu je: váha, na ktorú sa usilujete, musíte rozdeliť o 0,453 a potom vynásobiť 14. Výsledkom je, že dostanete správny počet kalórií, ktoré musíte denne konzumovať.

Tiež v závislosti od fyzickej aktivity sa výsledné číslo musí vynásobiť 1,2 (s sedavým životným štýlom), 1,375 (to je pre strednú aktivitu), 1,5 (vysoká aktivita) alebo 1,7 (veľmi vysoká aktivita).

Posledný koeficient sa nachádza len u športovcov. Bežná osoba má takmer vždy priemernú aktivitu.

Pri chudnutí je lepšie kombinovať cvičenie s počítaním kalórií. Požadovaný výsledok potom príde omnoho rýchlejšie.

Ak existuje viac kalórií za deň, potom nadváha prichádza rýchlo, pretože zbytočné kalórie nie sú spotrebované a sú odložené na možné budúce ťažké časy. Tak funguje ľudské telo.

Pri výpočte dennej stravy je potrebné mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy výrobky zvyčajne strácajú až 15% svojich kalórií.

Vezmite príklad: pre dievča s ideálnou hmotnosťou 55 kg a vysokou fyzickou aktivitou potrebujete 2000 kilokalórií denne.

Pre úspešnú stratu hmotnosti musíte rozdeliť jedlo o 5 až 6 krát denne v malých porciách. Ak naozaj chcete schudnúť a človek znižuje počet potrebných kalórií na urýchlenie procesu, potom je lepšie to neurobiť. Môže to byť nebezpečné.

Keď telo nemá obvyklé, začína sa nahnevať v doslovnom zmysle. Zvyšuje únavu a v dôsledku toho sa rozpadá.

Energetická hodnota produktov nájdete vo videu.

Môžete znížiť stravu o 500 kalórií, ale nie viac. Bez potravy sú všetky metabolické procesy narušené a miesto strát hmotnosti človek získava prírastok hmotnosti aj z ľahkých potravín.

Aby ste necítili nepríjemné pocity, musíte si vybrať chudé mäso, ľahké mliečne jedlá a tiež jesť zeleninu a ovocie.

Kľúč k úspešnej úbytku hmotnosti:

  • na raňajky musí byť kaša;
  • potreba piť viac vody;
  • uprednostňovať bielkovinové potraviny;
  • Nezabudnite na svoje obľúbené jedlo. Ak je vysokokalorický, tj v najmenších množstvách;
  • motivácia veľa veľa. Musíte mať cieľ.

Kalorický stôl hotových jedál

Pravdepodobne ste si všimli, že každý produkt zakúpený v supermarkete vykazuje svoju kalorickú hodnotu. Ale ako sa vysporiadať s hotovými jedlami, ktoré už neobsahujú jednu alebo dve, ale mnohé výrobky naraz. A ak vezmeme do úvahy, že v procese varenia používame maslo a rôzne omáčky, je ťažké si dokonca predstaviť, koľko kalórií padne na náš tanier. Aby nedochádzalo k dlhodobému sledovaniu obalov potravín a aby ste nepociťovali výpočty, použite celú tabuľku obsahu kalórií hotových jedál.

Prečo potrebujem poznať denný príjem kalórií?

Samozrejme, ak ste vo výbornom stave a správne jesť, vedieť o tom nie je potrebné. Ak sa nemôžete zbaviť pár ďalších kilogramov, aj napriek skutočnosti, že ste na strave, vedieť, koľko kalórií jesť za deň je potrebné. Koniec koncov, aj pri nedostatočnom množstve, telo nebude môcť stráviť nahromadené kilogramy, pretože sa obáva, že čoskoro prídu "hladné" dni.

Na stole si môžete vybrať svoje obľúbené pokrmy, ktoré budú vynikajúce a poskytnú dobrú saturáciu. Tabuľka uvádza nielen obsah kalórií v hotovej miske, ale aj obsah bielkovín, tukov a sacharidov. Všetky dáta sa vzťahujú na 100 gramov produktu.

Tabuľka kalórií na šaláty


Obsah kalórií každého šalátu závisí od prísad. Dávajte pozor na pokrmy, ktoré obsahujú zdravé potraviny - zeleninu, chudé mäso, vajcia, syry s nízkym obsahom tuku. Okrem toho, že časť takéhoto šalátu obsahuje malé množstvo kalórií, vaše telo dostane veľa vitamínov a živín.

Z tabuľky možno vidieť, že najnižší obsah kalórií je v salatách pripravených z čerstvej zeleniny a kapusty a najvyššia v slávnostných šalátoch ochutených majonézou. Dokonca aj Caesar šalát, ktorý sa mylne považuje za diétu, obsahuje asi 300 kalórií!

Pamätajte, že tabuľka neuvádza presný počet kalórií, pretože táto hodnota závisí od toho, ako vyplníte šalát av akom množstve. Napríklad majonéza a omáčky, obzvlášť s vysokým obsahom tuku, môžu zmeniť užitočný ľahký šalát na veľmi tučný a vysokokalorický.

Majonéza je najlepšie nahradená nesladeným jogurtom, v ktorom sa na lyžicu podáva len 15 kalórií a menej ako jeden gram tuku. Pokiaľ ide o užitočnosť prichádzajúcich zložiek, napríklad vajcia a mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, zelenina obsahuje vitamíny a vlákninu. Zatiaľ čo jedlá s rôznymi druhmi párkov a údených mäsa obsahujú soľ, konzervačné látky a veľa tuku.

Kalórie stôl polievok

To isté sa dá povedať o kalóriovej polievke. Akékoľvek jedlo závisí priamo od produktov, ktoré sú v ňom zahrnuté. Je tiež dôležité, na ktorom vývaru bola pripravená polievka - z chudého hovädzieho mäsa, tučného bravčového mäsa alebo z diétneho kura. Tabuľka ukazuje, že výživa obsahuje minimálny počet kalórií, ale pri pridávaní obilnín, cestovín, zazharki na olej sa výrazne zvyšuje obsah kalórií.

Tabuľky BZHU a kalórií

Tabuľky výrobkov so zložením: bielkoviny, tuky, uhľohydráty, obsah vody a kalórie na 100 g.

Energia, ktorá sa dostáva ľudí s jedlom, zvyčajne meria v kalórií (kcal - kcal) - je množstvo energie potrebnej na vykurovanie 1 liter vody o 1 stupeň Celzia ° C

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave pre zdravú výživu je: 25% - bielkovín, 60% - sacharidov, 15% - tukov. Ide o približný pomer, ktorý si každá osoba vyberie individuálne pre seba. Odchýlky od týchto čísel, ale zvyčajne nie viac ako 10% z každej zložky (teraz hovoríme o bežné ľudskej existencie bez stresu na telo, to nie je váha nastavená alebo sušenie schudnúť)

Obsah bielkovín, tukov, uhľohydrátov a množstvo vody v tabuľkách je uvedený v gramoch.

kalórie:

1g sacharidu - 4kkal
1 g bielkovín - 3,8 kkal
1 g tuku - 9,5 kkal

To bolo vhodné hľadať správny produkt - môžete použiť vyhľadávací formulár v prehliadači (napríklad Mozilla Firefox: v ľavom hornom rohu "Edit" - "Nájsť" alebo stlačte Ctrl + F)

Mlieko a mliečne výrobky:

Kompletná tabuľka kalórií a hotových jedál

Strata hmotnosti bez stresu a poškodenia zdravia - tabuľka kalórií a hotových jedál. Účinná technika s trvanlivým výsledkom!

Počítanie kalórií je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť. Hlavnou výhodou tejto metódy je dosiahnutá stabilita a dlhodobé výsledky - dodržiavanie odporúčanej priemernej dennej dávky osobných kalórií, nebudete znovu váhať.
Výhodou je aj schopnosť jesť svoje obľúbené jedlo, obmedzujúce sa len v kvantite, čo diverzifikuje stravu čo najviac, bez toho, aby sa dostala do stresu.

Určite svoju rýchlosť a jesť podľa tohto čísla pomocou tabuľky kalórií a hotových jedál.

Vzorec na výpočet priemerných denných osobných noriem.

Výsledok sa vynásobí individuálnym ukazovateľom činnosti motora.

  • 1.2 - minimálne pohyby, sedenie, pohyb na vozidle, absencia dodatočnej fyzickej aktivity;
  • 1.3 - malé zaťaženie motora, potreba chodiť veľa denne alebo 1-2 krát týždenne jogging, jazda na bicykli, tímové športy, ľahká fyzická práca;
  • 1.5 - návšteva fitnes klubu 3-5 krát týždenne, aktívna fyzická práca;
  • 1.7 - vysoká fyzická aktivita, pravidelná tvrdá fyzická práca alebo denné predĺžené cvičenie;
  • 1.9 - veľmi vysoká fyzická aktivita. Zvyčajne v tomto režime žijú športovci pred súťažou.

Majú za cieľ schudnúť - odpočíta od celkového množstva 20%, chcú budovať svalovú hmotu - pridať 20% Vašou úlohou je udržať váhu - opustiť postavu bez zmeny, bude to váš denný sadzba.

Pri plánovaní menu si počas obeda rozdeľte hlavný objem jedla, medzi jedlami, nezabudnite na 1-2 občerstvenie.

Pre výpočet množstva kalórií potrebných pre hotových jedál: vážiť ingrediencie riadu a počítať každý nutričné ​​vzorec (počet kcal na 100 g Pozrite sa do tabuľky).

Pridávame, zapisujeme, ukladáme informácie. Všetci sa započítavame raz, pamätáme si a potom na párty alebo reštaurácii strávime príjemný čas a nepoužívame ich na matematické výpočty. Nutne kuchynská váha, v prípade, že výpočty sú nepresné, je tu riziko, prejedať sa a potom telo je strácať čas na výrobu energie, budú aj naďalej hromadiť rezervy, alebo nedoest ešte horšie, pretože zvyknutí na malé množstvo potravín, bude vaše telo spomaliť proces metabolizmu a hmotnosť bude nábor ešte rýchlejšie.

Je dôležité zvážiť niektoré nuansy.

1. Počet kcal v zmrazených potravinách sa výrazne nemení.

2. Pri výpočte prvých jedál na mäse, vezmeme celkom všetky zložky, berúc do úvahy bujónu. Ak sa vyberie mäso - zohľadní sa len 20%, čo prechádza do bujónu.

3. Brúsené mäso, hydinu, ryby a zeleninu považujeme za surové, mínus 20% straty na vývar. Pri vyprážaní absorbuje asi 20% tuku.

4. Obsah hotových cestovín, obilnín a strukovín je v suchom stave rovnaký. Napučiavajú sa vo vode, v ktorej nie sú žiadne kalórie a zvyšujú hmotnosť a objem kvôli absorpcii.

100 g suchých cestovín 338 kcal. Po varení sa hmotnosť cestovín zvýšila na 200 g, ale nutričná hodnota sa znížila o 2 krát. Tak, v 200 g hotových cestovín rovnaké kcal.

100 gr. obilniny majú 300 kcal, čo znamená, že v hotovej kôre s hmotnosťou 300 g je podobné množstvo.

Čísla sú približné, všetci milujú obilniny svojou vlastnou cestou: niektoré sú drobivé, iní preferujú viskózne.

Pridané mlieko, maslo a rôzne omáčky zvyšujú výživovú hodnotu misky.

5. Solené, nakladané ryby obsahujú 2-krát viac kalórií ako surové. Ovocie a zelenina nestrácajú slanosť po slaní.

6. Počítame kalórie v uzenom mäse, hydine a rybe varené doma podľa tabuľky surovej. V továrni sa používa koncentrát "kvapalného dymu", takže tento výrobok je o 40% viac výživný ako domáce jedlo.

7. Nejedzte ovocie a bobule v kompóte - zvážte iba 30% ich obsahu kalórií. Cukor zo sušeného ovocia obsahuje 0 kcal. Vypočítaná konečná výživová hodnota ovocného kompótu spolu s ovocím, bobuľami sa rozdelí podľa hmotnosti celej kvapaliny.

Kalorické výrobky na stôl 100 gramov.

Obsah kalórií produktov v tabuľke na 100 gramov sa odoberá z verejne overených zdrojov.

Počítanie kalórií nie je len ďalšia strava, ale životný štýl. To neznamená, že môžete schudnúť, pokračovať v jedle rýchlo a pravidelne a ležať na gauči. Vyberte si prírodné, zdravé jedlo, vaše menu by malo byť čo najrôznejšie a mali by obsahovať proteíny, tuky, sacharidy a vlákninu v správnom množstve. Racionálne rozdeľte denné množstvo jedla počas dňa, jedzte v malých dávkach každé 2-3 hodiny, nejedzte v noci! Presuňte sa ďalej, choďte na čerstvý vzduch.

Dúfam, že úplná približná tabuľka obsahu kalórií potravín a hotových jedál bude pre vás užitočná, uľahčíte výpočty a pomôžete mať vždy tvar!

Podobne ako recept? Povedzte svojim priateľom!

Bezplatná online kalkulačka

okamžitý výpočet všetkých potrebných parametrov

Kalkulátor úbytku hmotnosti

Scenáre chudnutia

Užitočné služby

Odporúčaná miera straty hmotnosti

  • Do špecifikovanej hmotnosti 83 kg
  • Do doporučenej hmotnosti 82 kg

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Chudnutie podľa vášho výberu

  • Do špecifikovanej hmotnosti 83 kg
  • Do doporučenej hmotnosti 82 kg

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Mimoriadna miera straty hmotnosti

  • Do špecifikovanej hmotnosti 83 kg
  • Do doporučenej hmotnosti 82 kg

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Mäkká intenzita hubnutia

  • Do špecifikovanej hmotnosti 83 kg
  • Do doporučenej hmotnosti 82 kg

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Denný program chudnutia

Základný metabolizmus

Ide o minimálne množstvo energie potrebnej na implementáciu životne dôležitých procesov.
To znamená, že náklady na energiu pre fungovanie tela v stave teploty pohodlie (teplota vzduchu 20 stupňov Celzia), plný fyzického a duševného odpočinku, na prázdny žalúdok

Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí dodržiavajú flexibilnú stravu, alebo chcú len prejsť na tento energetický systém.

  • musíte dodržiavať svoju individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
  • je pozorovaný správny pomer bielkovín tukov uhľohydrátov.

To znamená, že musíte poskytnúť svojmu telu stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), ale zdroje týchto prvkov a energie môžu byť reprezentované nekonečným počtom výrobkov a jedál.

Pri používaní flexibilnej stravy nezohľadňujete iba celkové množstvo spotrebovaných kalórií, ale musíte tiež kontrolovať pomer BJU.

Môžete napríklad minúť celý rozpočet kalórií na raňajky s palacinkami, ale pamätajte, že musíte poskytnúť správne množstvo tukov a bielkovín. A nenechajte sa prekvapiť, že do obeda sa môžete cítiť unavený - ste konzumovali všetky sacharidy a teraz už nemáte žiadnu energiu.

Ak chcete vypočítať požadované množstvo kalórií spotrebovaných za deň a optimálny pomer makroživín v závislosti od vášho veku, výšky, váhy, pohlavia a úrovne telesnej aktivity, použite túto kalkulačku. Tieto výsledky používajte na udržanie pružnej stravy, na zníženie telesnej hmotnosti, na udržanie alebo na budovanie svalov.

Úroveň fyzickej aktivity

Vysoká fyzická aktivita je sprevádzaná vyššou spotrebou kalórií. Ak chcete presne kontrolovať spotrebu kalórií (a tým aj výpočet denných kalórií potrebných na spotrebu), je potrebné určiť, koľko kalórií spálite v športových aktivitách: použite kalkulačku spotreby kalórií podľa typu činnosti.

Príliš intenzívna fyzická aktivita v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (deštrukcii svalového tkaniva), čo spomaľuje metabolizmus a stratu nadváhy. Zvyčajne začne metabolizmus po 3 dňoch spomaliť na zníženie množstva kalórií.

Strata hmotnosti a strata hmotnosti tuku nie vždy znamenajú to isté: hmotnosť môže stratiť kvôli strate svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sme tomu zabránili, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroekonomických prvkov - BJU.

Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať svalovú hmotu, dokonca aj s nedostatkom kalórií.

Nezabudnite však:

  • 5-25% z celkovej spotreby energie telo vynaloží na fyzickú aktivitu a to nie je len špeciálna výučba fitness, ale aj chôdza, každodenné aktivity atď.
  • približne 10% energie sa vynakladá na trávenie potravín;
  • asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú činnosť tela.

Preto fyzická aktivita určite pomôže v procese znižovania telesnej hmotnosti, ale najdôležitejšou vecou je obmedzenie príjmu kalórií.

Navyše je potrebné mať na pamäti, že telo môže minúť obmedzený počet kalórií denne, nemôže fungovať nekonečne, aj keby sme neustále dodávali novú energiu. Preto, ak ste dnes strávili veľa športových kalórií, telo optimalizuje denné výdavky na kalórií a strávi menej kalórií v iných procesoch. Výsledkom toho bude, že celkový denný kalórií tohto dňa nebude oveľa viac ako včera.

Čo sa stane, ak sú kalórie príliš nízke? A je možné schudnúť len prostredníctvom diéty?

S extrémne nízkym príjmom kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa tavia a telo začne utrácať menej energie na svoje základné živobytie. To znamená, že váš základný metabolizmus klesá. A to znamená, že hneď ako sa vrátite do normálnej stravy, získate nielen svoju hmotnosť, ale aj získate viac. Preto je veľmi dôležité:

pri strate hmotnosti je potrebné zaviesť fyzickú aktivitu, pomôže to nestrácať svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca ju zvýšiť a tak zvýšiť základný metabolizmus. To vám pomôže znižovať váhu oveľa efektívnejšie a nedovoľuje vám priberať váhu, keď sa vrátite k svojej bežnej strave.

Makroživiny: bielkoviny, tuky a uhľohydráty

proteíny

Bielkoviny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre obnovu poškodených - to sa deje pri cvičení.

Bielkoviny by mali byť vašimi najlepšími priateľmi, ak chcete získať alebo udržiavať svalovú hmotu.

Ale bielkoviny sú nielen svaly, ale aj pocit nasýtenia, ktorý vám pomôže dodržiavať diétu.

Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovka, sójové bôby a ostatné strukoviny.

Tuk je často omylom démonizovaný.

Tuky môžu byť veľmi užitočné pre dosiahnutie vášho cieľa tvorby tela, ovplyvňujú aj hormóny - príliš málo tuku môže poškodiť telo.

25% všetkých kalórií, ktoré poskytuje flexibilná strava, sa prideľuje na tuky. To sa dá upraviť neskôr, ale takto vyzerá počiatočný pomer.

Zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové maslo, avokádo, mandle, vlašské orechy, kešu, červené ryby, makrely, vaječné žĺtky.

sacharidy

Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre náš organizmus výhodným typom paliva alebo energie. Poskytujú nám možnosť zostať aktívnou.

Fiber, ktorého spotreba je dôležitá, ak chcete zostať zdravá, je tiež zdrojom sacharidov, ale neobsahuje kalórie.

Zdroje sacharidov: obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, výrobky z múky.

Sacharidy sú jednoduché a zložité.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sa absorbujú pomalšie, čo znamená, že energia uvoľnená počas ich spracovania je rovnomerne rozdelená na živobytie bez toho, aby sa stali tukové rezervy. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných uhľohydrátov sa rovnomerne uvoľní do 3-4 hodín, čo znamená, že celé telo bude mať dostatok energie a nevyžaduje si ďalšie jedlo.

Zvyčajne sú výrobky obsahujúce komplexné sacharidy tmavšie než jednoduché.

Príklady sú ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa absorbujú príliš rýchlo, telo nemá čas ich tráviť a pôjdu do rezervy tukov. Navyše telo prijíma energiu vo forme krátkeho výbuchu a potom dochádza k poruche.

Príkladmi sú biela ryža, biely chlieb, pečivo a sladkosti.

Frekvencia a veľkosť porcie

Veľká časť na jedno jedlo, aj keď sa pozoruje denný príjem kalórií, môže spôsobiť ukladanie tukov.

To sa deje podľa princípu podobného asimilácii jednoduchých sacharidov: do tela sa okamžite dostáva veľa kalórií, veľa energie, telo nemusí mať čas na to, aby ich všetko mohlo použiť, a potom môže byť časť energie uložená vo forme tuku.

Ak je denná dávka rozdelená na väčší počet malých porcií, každé jedlo dostane menej kalórií, ktoré sa telo dozvie s väčšou pravdepodobnosťou. Aj v tomto prípade je zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdka, pankreasu atď.

Okrem toho sa odporúča podávať potravu pred akoukoľvek aktivitou (fyzická: napríklad pred chôdzou alebo tesne pred nástupom do práce alebo dokonca duševne - so zvýšenou duševnou aktivitou, telo tiež trávi viac energie). Ale nemali by ste ležať na pohovke po jedle alebo spánku.

Kalórie na zníženie tukovej hmotnosti

To je veril, že libra tuku sa rovná 3500 kalórií, takže denný deficit 500 kalórií by mal pomôcť zbaviť libry tuku týždenne.

V skutočnosti to nie je úplne pravda.

Spotreba energie sa vo všeobecnosti postupne znižuje, akonáhle človek začne schudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete na plošine náhornej plošiny - zastavíte chudnutie. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k strate hmotnosti, bude jeden deň viesť k jeho údržbe. Aké varovanie vyplýva z:

Vždy sa snažte usilovať o denné výdavky na kalóriu "normálnej chudnutie".

Úroveň "chudnutie s extrémnou rýchlosťou" je najviac extrémne a nebezpečná pre zdravie. Nepokúšajte sa okamžite prejsť na ňu v nádeji rýchleho účinku. Nakoniec výsledok môže byť opakom toho, čo je žiaduce. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, čo možno vo všeobecnosti zvážiť. Mal by byť vnímaný ako výnimka, a nie ako pravidlo. Je zdravšie spaľovať tuk, než sa ho zbaviť hladom.

Chudnutie plošiny - Prečo hmotnosť znižuje s kalorickým príjmom

V priebehu času sa telo prispôsobuje zníženiu príjmu kalórií.

Telo začína efektívnejšie využívať energiu - spomaľuje metabolizmus, takže spaľuje menej tuku. To je dôvod, prečo mnohí dosiahnu plošinu (stop) chudnutie.

V tejto fáze je jedinou možnosťou urýchlenie metabolizmu tým, že:

  • zvýšenie kardio záťaže, silový tréning,
  • jesť "klamlivé" jedlo (t.j. pravidelné pridávanie vysokokalorických potravín do stravy);
  • periodické zmeny počtu kalórií (takzvaná "zig-zag diéta" ​​- použitá v našej kalkulačke, v podrobnom výpočte príjmu kalórií denne); referencie
  • zmeny pomerov makroživín.

Je dôležité:

Naučte sa pomaly jesť - štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia, majú tendenciu mať nadváhu.

Cigaretová strava

Pre účinnejšiu úbytok hmotnosti sa odporúča držať sa cikcakovej diéty, to znamená, že potrebujete alternatívne dni, pokiaľ ide o príjem kalórií - niekedy menej ako je norma, potom viac ako norma, pričom zostane priemerný vypočítaný počet kalórií. To zabraňuje tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženiu príjmu kalórií a spomalilo jeho metabolizmus.

Komentáre (16)

Natalia, Doneck | 13. decembra 2016 14:04 hod

Dobré popoludnie, nemôžete navrhnúť použitie 1205 kcal na gram: bielkoviny, tuky, sacharidy. Ďakujem.
odpoveď

Maxim | 23. decembra 2016 11:13

Natalia, teraz naša kalkulačka môže počítať potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov
odpoveď

tata, zheleznovodsk | 22. mája 2018 18:35

Dobré popoludnie, povedzte mi použitie 1500kkap na gram proteínových bielkovín, tukov, sacharidov.
odpoveď

Tabletka | 30. decembra 2016 07:08

V podrobných grafoch chudnutia sa March uverejňuje dvakrát, ale február nie je
odpoveď

Maxim | 05 januára 2017 21:30

To by malo byť teraz v poriadku. Ak chyba zostane, napíšte zadané parametre
odpoveď

Inna, Kamyshin | 19. apríla 2017 11:32

Ďakujeme vám, všetko je jednoduché a cenovo dostupné!
odpoveď

Pavlovna | 31. marca 2018 08:45

V podrobných grafoch chudnutia, May je teraz dvakrát zverejnený, ale apríl nie je)
odpoveď

Mari, Podolsk 20. apríla 2018 00:10

Nemôžem nájsť žiadny zoznam produktov, ako ich môžem zobraziť v kalkulačke?
odpoveď

Anna Popová, Voronež | 20. apríla 2018 14:04

Táto služba slúži na výpočet individuálnej požadovanej dennej kalórie a pomeru BJU. Ak chcete vypočítať obsah kalórií vo vašej strave, využite našu službu "Kalorické kalórie a hotové jedlá"

Baku | 29. júna 2018 12:30

ahoj Máte v pláne vytvoriť mobilnú aplikáciu?
odpoveď

Natalia | 26. júla 2018 17:52

Vitajte! Veľmi sa mi páči kalkulačka, ale problémom je, že nemôže vypočítať kalóriu na určité obdobie, ale to len zamrzne! Snažil som sa s rôznymi zariadeniami (
odpoveď

Lissa, Orenburg | 24. augusta 2018 12:45

dobré popoludnie Nemôžem žiadnym spôsobom pochopiť, či je možné nejako ušetriť, vypočítanú kalóriu, v dňoch alebo zakaždým, aby ste všetko predstavili novým spôsobom?
odpoveď

Svet-Lana | 12. októbra 2018 11:35

Pri 67 rokov by som mal ideálne vážiť 58,81 kg? Ste vážne V mladých rokoch nevážila toľko, aj keď nikdy nebola tučná a netrpela nadváhou.
odpoveď

vladimir22666, Petrohrad | 17. novembra 2018 21:31

Pridajte graf prírastku hmotnosti. Pretože vaša kalkulačka hrdo prehlasuje, že za 2 roky budem môcť dosiahnuť 40 kg s 3000 kcal za deň, hoci požadovaná hmotnosť bola 80 kg.
odpoveď

Serge | 24. novembra 2018 08:58

Dobrý deň. Naozaj chcem odstrániť brucho
odpoveď

Alina | 1. decembra 2018 14:14

Chcem obnoviť tvar po pôrode
odpoveď