Tabuľky BZHU a kalórií

• Analýzy

Každý výrobok obsahuje inú nutričnú hodnotu. Bolo by hlúpe veriť, že príjem potravy je vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz energetickej hodnoty potravín.

V dôsledku rôznych nutričných parametrov sa mení aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak získať kilogramy, pozrite sa na túto jednotku, ale s správnou výživou, je dôležité zvážiť iný ukazovateľ - glykemický index potravín. Pre telo zohráva dôležitú úlohu aj pri mnohých ochoreniach, ako je cukrovka. Takže, čo je glykemický index a akú funkciu vykonáva pre človeka?

Čo je glykemický index potravín?

Glykemický index potravín (GI) je jednotkou rýchlosti rastu glukózy v tele po spotrebovaní určitého produktu. Pre úplné vnímanie tejto definície možno tento proces charakterizovať. Sacharidy sú najdôležitejšou energetickou hodnotou. Môžu byť komplexné a určujú sa počtom intermolekulárnych väzieb (polysacharidov) a jednoduchých (disacharidov, monosaridov). Keď komplexné sacharidy a iné živiny vstupujú do tela pod vplyvom enzýmov, sú rozdelené na jednoduché a jednoduché pod vplyvom chemických reakcií na glukózu.

Čím je rýchlosť štiepenia vyššia, tým väčšia je tvorba glukózy a zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Jedná sa o vysoký glykemický index potravín. Pri nízkych rýchlostiach produkty štiepenia pretrvávajú dlhší čas a absorbujú sa pomalšie. To vám dáva pocit plnosti na dostatočne dlhý čas a na chudnutie, rovnako ako ľudí trpiacich cukrovkou, tento nízky index bude najviac optimálny.

Koncepcia glykemického indexu bola zavedená v roku 1981 na kanadskej univerzite v Toronte vedeckým lekárom Davidom Jenkinsom. Za týmto účelom boli vykonané špeciálne experimenty, počas ktorých boli dobrovoľníkom podávané potravinové produkty s obsahom sacharidov 50 g. Potom bola po dobu jednej hodiny vykonaná krvná skúška každých 15 minút a stanovená bola hladina cukru v krvi. Na základe získaných údajov boli vytvorené špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď bolo možné získať všetky potrebné údaje, vložila sa samotná koncepcia a samotná definícia. Avšak táto hodnota je relatívne relatívna jednotka, ktorej podstatou je porovnanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.

Ak nastane otázka, aký je rozdiel medzi pojmom "kalorický" a "glykemický index", odpoveď je nasledujúca. GI je zobrazenie miery rozpadu sacharidov na glukózu a stupeň zvýšenia cukru v krvi a obsah kalórií je len množstvo energetickej hodnoty získanej pri príjme potravy.

Tabuľka glykemického indexu

Aby sme mali predstavu o rýchlosti štiepenia uhľohydrátov v určitej miske, vytvorila sa špeciálna tabuľka, kde každý výrobok má vlastnú hodnotu glykemického indexu. Bola vytvorená s cieľom poskytnúť informácie špecificky pre každý potravinový výrobok, s akou rýchlosťou je štiepenie uhľohydrátov na glukózu v tele.

Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu vyváženú stravu, ako aj trpia cukrovkou. Podľa ustálených údajov majú tabuľky so zemepisným označením približnú hodnotu a samotné ukazovatele sa vzťahujú na jeden špecifický výrobok bez tepelného alebo mechanického spracovania v pevnej forme. Existujú tri skupiny glykemického indexu potravín:

• nízka (od 0 do 40);
• stredná (od 40 do 70);
• vysoká (od 70 a viac).

Tabuľka neobsahuje syry s nízkym obsahom tuku a mliečne výrobky, bujóny, vodu. Dôvodom je predovšetkým skutočnosť, že ich glykemický index je prakticky nulový.

Nízka gi

Priemerný gi

Vysoká gi

Na čo závisí glykemický index potravín?

Nie je to vždy použitie výrobkov sa vyskytuje samostatne a čerstvé. Pri varení a iných mechanických účinkoch na potraviny sa úroveň absorpcie sacharidov mení. Prečo z akých dôvodov sa mení glykemický index potravín v hotovej miske:

1. Pridanie ochutených prísad a cukru do potravín zvyšuje GI.
2. Celkový obsah vlákniny v vlákne. Vlákna majú schopnosť spomaliť trávenie a príjem glukózy v obehovom systéme.
3. Spôsob spracovania produktov. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvanie, majú menej GI, napríklad surová zelenina je v tomto prípade lepšia ako varená. Výrobky vystavené mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
4. Ovoce a zelenina s vyššou zrelosťou zvyšujú mieru GI.
5. Dôležitým ukazovateľom je spôsob varenia. Menšia hodnota GI bude mať obilný chlieb ako varená pšeničná múka.
6. Čím viac potravín sa počas procesu varenia rozdrví, tým viac sa zvyšuje glykemický index. Napríklad index GI broskyne bude nižší v celom tvare, ako keby bol použitý ako broskyňový džús.

Okrem týchto faktorov sa však berú do úvahy aj individuálne charakteristiky ľudského tela. Odozva na príchod produktov s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:

• age;
• ekológia, v ktorej osoba žije;
• metabolické stavy;
• stav imunitného systému;
• prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
• z prijatých liekov, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť rozpadu bielkovín;
• z množstva telesnej aktivity.

S postupným zavedením potravín s nízkym alebo stredným GI do bežnej stravy môžete upraviť a usporiadať bežné potraviny na lepšiu stráviteľnosť na základe ich vlastných vlastností organizmu.

Čo je to glukóza?

V tele má glukóza dôležitú úlohu a poskytuje takmer polovicu energetickej spotreby celého organizmu. Funkčnou vlastnosťou glukózy je jej zachovanie normálneho fungovania mozgu a fungovania nervového systému. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.

Glykemický index a diabetes

Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je znížená hladina cukru v krvi. Ak zdravý človek pri užívaní liekov s vysokým GI prebytkom glukózy je distribuovaný do telesného tuku a hladina cukru sa vráti do normálu, potom chorá osoba s diabetes mellitus má určité problémy. V čase jedenia s vysokým GI sa normálne prijateľná hladina cukru v krvi prekročí v dôsledku porúch sekrécie inzulínu alebo senzitivity bunkového receptora. Iným spôsobom môžete povedať toto:

• 1 typ cukrovky. Inzulín sa nevytvára a keďže sa to nevyskytuje, nedôjde k zablokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a následkom toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
• Diabetes typu 2. Inzulín sa produkuje, ale nie je citlivosť bunkových receptorov. Preto v čase rozpadu potravy na glukózu inzulín prenesie do buniek, ktoré nereagujú na jej vplyv a keďže sa to nevyskytuje, potom sa cukor zachová ako predtým v obehovom systéme, vyvine sa hyperglykémia.

Pacienti s cukrovkou musia dodržiavať správnu vyváženú stravu. Glykemický index potravín je pre túto populáciu obzvlášť dôležitý. Koniec koncov, ide o druh pokynov, na ktorých závisí od toho, ako rýchlo sa daný produkt rozdelí a či dôjde k skoku v úrovni cukru. Koniec koncov, na porovnanie, keď zdravý človek jedá jedlá s nízkym GI v tele, hladina cukru zostáva v normálnom rozmedzí a ak diabetik robí to isté, cukr v jeho krvi mierne stúpa. Preto pri príprave menu pre každý deň je potrebné vypočítať kalorický obsah každej misky, pozrite sa na tabuľku GI a neohrozujte zdravie.

GI pri strate hmotnosti

Pri rýchlej hromadnej úprave sa kilogramy vrátia späť rýchlosťou blesku. Viac ako desať rokov sa opakuje, že na to, aby ste schudli, musíte dodržiavať správnu výživu. A ak by bolo jasné, že všetci vypočítali kalorický obsah misky, potom glykemický index potravín môže byť pridaný k tomuto všadeprítomnému povolaniu. Takže, čo je dobré pre chudnutie?

Po prvé, ide o systematizáciu zložiek. Čo môžete jesť a je užitočné, ale čo stojí za to zdržať sa av zásade to nie je tak nevyhnutné. Tí, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke s nízkym glykemickým indexom produktov, maximálne sa môžu pozerať na produkty s priemerom. Ale používať produkty, kde má index vysokú hodnotu, nestojí za to. Všetko by malo byť vyvážené a použitie indexu na sledovanie častí a vlastností produktu je oveľa pohodlnejšie ako výpočet kalórií každej misky.

Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa po jedení môže vyskytnúť pocit plnosti. Nepoužitá glukóza je v tomto prípade uložená v tukovej vrstve. To sa nevyskytuje pri používaní produktov s nízkym GI: hladina glukózy sa bude hladko zvyšovať a bude uspokojovať energetické potreby danej osoby.

Glykemický index. Kompletná tabuľka produktov (úplne podľa kategórie)

Čo je glykemický index, vie každý diabetik. To je základ, na ktorom sa pacienti spoliehajú, pričom si vyberajú každodennú stravu.
Nie je tak ľahké prijať a dodržiavať určitý režim a stravu počas celého života. Je nemožné zapamätať si všetky výrobky, ktoré sa objavujú na našom stole, ale konzumovať jedlo bez toho, aby vedeli, ako to bude mať vplyv na hladinu glukózy v krvi je vražda!

Aby ste, drahí diabetici, mohli mierne zmierniť neustále sledovanie výživy, ponúkame tabuľky, ktoré obsahujú hlavné nutričné ​​polohy, s ktorými sa stretávame každý deň. Ak nenájdete niečo, napíšte - a pridáme to!

• zelenina;
• ovocie a bobule;
• výrobky z obilnín a výrobky z múky;
• mliečne výrobky;
• ryby a morské plody;
• mäsové výrobky;
• tuky, oleje, omáčky;
• nápoje;
• ostatné

Pred každým produktom môžete vidieť jeho GI, obsah kalórií, ako aj množstvo bielkovín, tukov a sacharidov (BZHU). Posledný stĺpec je hodnotenie produktu v päťbodovej stupnici, hodnotenie 5 je najvýhodnejším produktom, ktorý sa má použiť.

Ako dôležitá je tabuľka glykemického indexu pri konzumácii potravín?

To je glykemický index výrobkov, vie nielen každý z diabetikov, ale aj tí, ktorí chcú schudnúť a študovali veľa diét. Pri cukrovke je nevyhnutné urobiť optimálnu voľbu zložky potravy, ktorá obsahuje sacharidy, ako aj vypočítať jednotky chleba. To všetko má veľký význam, pokiaľ ide o vplyv na pomer glukózy v krvi.

Ako dodržiavať nízko-glykemickú diétu

Po prvé, samozrejme, je žiaduce kontaktovať endokrinológov. Podľa štúdií účinok účinných sacharidov na pomer glukózy v krvi sa určuje nielen ich množstvom, ale aj ich kvalitou. Sacharidy sú zložité a jednoduché, čo je veľmi dôležité pre správnu výživu. Čím výraznejšie sa spotrebuje pomer uhľohydrátov a čím rýchlejšie sa absorbuje, tým výraznejšie by sa malo považovať za zvýšenie hladín glukózy v krvi. To isté platí pre každú jednotku chleba.

Ako používať kivi čítať tu.
Aby hladina glukózy v krvi počas dňa zostala nezmenená, pacienti s diabetes mellitus budú potrebovať stravu s nízkym glykemickým štandardom. Znamená to, že prevaha v strave potravín s relatívne malým indexom.

Tiež existuje potreba obmedziť a niekedy aj absolútne vylúčenie tých výrobkov, ktoré majú zvýšený glykemický index. To isté platí pre jednotky chleba, ktoré je potrebné brať do úvahy pri diabetes mellitus akéhokoľvek druhu.

Ako optimálna dávka je podmienene prijímaná index cukru alebo pekárenský výrobok vyrobený z bielej múky typu pšenice, jemne mletý. Okrem toho je ich index 100 jednotiek. Vo vzťahu k tomuto číslu sú predpísané indikátory iných produktov, ktoré obsahujú sacharidy. Takýto postoj k vlastnému jedlu, konkrétne správny výpočet indexu a XE, poskytne príležitosť nielen dosiahnuť dokonalé zdravie, ale stále udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.

Prečo je nízky glykemický index dobrý?

Čím je glykemický index nižší a index chlebových jednotiek produktu, tým pomalšie sa zvyšuje pomer glukózy v krvi po tom, ako sa užíva ako potravina. A tým rýchlejší je obsah glukózy v krvi optimálnym indikátorom.
Tento index je vážne ovplyvnený nasledujúcimi kritériami:

1. prítomnosť špecifických vlákien na výrobu potravín v produkte;
2. kulinárska metóda spracovania (v ktorej forme sa servírujú jedlá: varené, vyprážané alebo pečené);
3. formát na servírovanie jedál (tuhá forma, rovnako ako drvená alebo dokonca tekutá);
4. teplotné indikátory výrobku (napríklad v zmrazenom type, znížený glykemický indikátor a podľa toho aj XE).

Takže začať jesť to alebo ono jedlo, človek už vie vopred, aký bude jeho účinok na telo a či bude možné udržať nízku hladinu cukru. Preto je potrebné vykonať nezávislé výpočty po konzultácii so špecialistom.

Aké produkty a s akým indexom sú povolené

V závislosti od toho, aký glykemický účinok bude, produkty by mali byť rozdelené do troch skupín. Prvý zahŕňa všetky potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktorý by mal byť nižší ako 55 jednotiek. Druhá skupina by mala zahŕňať také produkty, ktoré sú charakterizované priemernými glykemickými ukazovateľmi, tj od 55 do 70 jednotiek. Okrem toho je potrebné poznamenať, že výrobky, ktoré patria do kategórie prísad s vyššou hodnotou, tj viac ako 70. Je vhodné ich veľmi opatrne a v malých množstvách konzumovať, pretože sú mimoriadne škodlivé pre zdravotný stav diabetikov. Ak používate príliš veľa z týchto produktov, môže sa objaviť čiastočná alebo úplná glykemická kóma. Preto by mala byť strava overená v súlade s vyššie uvedenými parametrami. Tieto produkty, ktoré sa vyznačujú relatívne nízkym glykemickým indexom, by mali zahŕňať:

• Pekárske výrobky z tvrdej múky;
• hnedá ryža;
• pohánka;
• sušené fazule a šošovica;
• štandardná ovsená vňať (nie je príbuzná rýchlemu vareniu);
• mliečne výrobky;
• takmer všetka zelenina;
• nesladené jablká a citrusové plody, najmä pomaranče.

Ich nízky index umožňuje používať tieto produkty takmer každý deň bez významných obmedzení. Zároveň by malo existovať určité pravidlo, ktoré určuje maximálny prípustný limit.
Výrobky z mäsa ako aj tuky neobsahujú významné množstvo sacharidov, a preto nie je pre nich stanovený glykemický index.

Ako udržiavať nízky index a XE

Okrem toho, ak počet jednotiek ďaleko prevyšuje prípustné hodnoty pre výživu, včasné lekárske zásahy pomôžu vyhnúť sa vážnym následkom. Na kontrolu situácie a na to, aby nedošlo k prekročeniu dávky, je potrebné spotrebovať malé množstvo produktu a postupne ho zvyšovať.
To umožní v prvom rade individuálne určiť najvhodnejšiu dávku a poskytnúť príležitosť na udržanie ideálneho zdravotného stavu. Veľmi dôležité je tiež dodržiavanie určitého výživového plánu. To poskytne príležitosť na zlepšenie metabolizmu, optimalizáciu všetkých procesov spojených s trávením.
Vzhľadom k tomu, že u diabetes mellitus prvého a druhého typu je veľmi dôležité správne jesť a zohľadniť glykemický index potravín, mali by ste dodržiavať tento rozvrh: najhustejšie a raňajky bohaté na vlákninu. Obed by mal byť po celý čas súčasne - najlepšie štyri až päť hodín po raňajkách.
Ak hovoríme o večeri, potom je veľmi dôležité, aby prišiel štyri (aspoň tri) hodiny pred spaním. To poskytne príležitosť neustále monitorovať hladinu glukózy v krvi a v prípade potreby ju urýchlene znížiť. Informácie o pravidlách používania vajec je možné si prečítať na linke.

Ďalšia z pravidiel, ktorých dodržiavanie umožní udržať nízku úroveň glykemického indexu. Toto je použitie iba potravín, ktoré sú naplnené tabuľkou glykemických indexov, ale musia byť pripravené určitým spôsobom. Je žiaduce, aby boli to pečené alebo varené produkty.

Vyhnite sa potrebe vyprážania potravín, ktoré sú veľmi škodlivé pri diabete akéhokoľvek druhu. Je tiež veľmi dôležité pamätať na to, že obrovské GUI sú charakterizované alkoholickými nápojmi, ktoré nemôžu spotrebúvať tí, ktorí majú cukrovku.

Najlepšie je použiť najmenej silné nápoje - napríklad svetlé pivo alebo suché víno.
Tabuľka udávajúca glykemický index plný produktov preukáže, že ich GI je najmenší, čo znamená, že každý z nich môže niekedy používať. Nemali by sme zabudnúť na to, aké dôležité je cvičenie, najmä pre tých, ktorí sú vystavení cukrovke.
Racionálna kombinácia diéty, ktorá zohľadňuje GI a HE a optimálnu fyzickú aktivitu, umožní znížiť závislosť na inzulíne a pomer cukru v krvi na minimum.

Tabuľka Glykemický index potravín

Glykemický index (GI) je indikátorom účinku sacharidov na hladiny glukózy v krvi, ktorý sa aktívne používa v medicíne (najmä pri liečení cukrovky, rezistencie na inzulín a obezity), ako aj vo výžive.

• energetické rezervy vo svaloch a pečeni;
• normálna funkcia mozgu;
• syntéza DNA, RNA, ATP;
• sú súčasťou enzýmov a hormónov;
• regulujú metabolické procesy tukov a bielkovín.

Existujú dva druhy sacharidov:

• Rýchle alebo jednoduché sacharidy, ktoré vedú k okamžitému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a zásobujú telo "rýchlou energiou" (spravidla majú vysoký GI).
• Komplexné sacharidy - nespôsobujú vysokú hladinu cukru v krvi a pomaly zvyšujú glukózu, čo prispieva k trvalému toku energie pre dlhodobý výkon. Komplexné sacharidy sú v tabuľke so stredným a nízkym GI.

Pravidelné uvoľňovanie vysokých dávok inzulínu po prejedaní s vysokým obsahom GI sacharidov vedie k rozvoju inzulínovej rezistencie (bunkovej inzulínovej rezistencie) a diabetes mellitus.

Na čom závisí GI

Najskôr hladina GI konkrétneho produktu závisí od množstva monosacharidov v kompozícii. Súčasne je glykemický index potravín relatívnou koncepciou, ktorá môže byť ovplyvnená viacerými faktormi, ako napríklad:

• Tepelné spracovanie - varené ovocie a zelenina majú vyšší GI ako surové.
• Stupeň mletia - čím viac narušila štruktúra vlákniny v potravinách, tým vyššia je úroveň GI. Takto index zemiakov vo forme zemiakovej kaše a varený v uniforme sa líši o niekoľko desiatok jednotiek.
• Prítomnosť vlákna. Čím viac vlákien je v potrave, tým pomalší je trávenie sacharidov, bez toho, aby spôsobili náhly nárast krvného cukru.
• Mrazom. Po zmrazení dochádza k zmene škrobovej štruktúry, čo vedie k poklesu GI (ovocie, zelenina, varená ryža s rastlinným olejom).
• Rôzne odrody toho istého ovocia a zeleniny sa môžu líšiť v parametri GI.
• Prítomnosť proteínov, konzumovaných súčasne so sacharidmi, ovplyvňuje GI v každom konkrétnom prípade a trochu znižuje rýchlosť absorpcie cukrov. Táto položka sa nevzťahuje na ľudí s abnormálnym zvýšením inzulínu (hyperinzulinizácia).

Produkty s vysokým GI (tabuľka)

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (viac ako 70 jednotiek) pozostávajú zo spracovaných zložiek (výrobky z múky vyrobené z bielej múky, čipy) alebo obsahujú veľa glukózy (ovocie). V tomto prípade sú živiny úplne absorbované telom bez akejkoľvek námahy, poskytujúce telu prebytočnú glukózu v krvi.

Výrobky stredného GI

Výrobky, ktorých glykemický index je v rozmedzí od 40 do 65 jednotiek, spravidla majú v kompozícii menej jednoduchých cukrov a tiež obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákna, ktoré stabilizujú hladiny glukózy v krvi, znižujú hladinu cholesterolu atď.

Konkrétne ide o nerozpustné vlákna (lignin, celulózu, hemicelulózu) obsiahnuté v otruboch, obilninách z celých zŕn, v produktoch z celozrnnej múky.

Potraviny s priemerným glykemickým indexom by mali byť v každodennom stravovaní v miernom množstve, pretože poskytujú telo energiu pre život. Použitie potravín so stredným GI je optimálne po ťažkej fyzickej námahe, pri obnovení svalového glykogénu pri ochoreniach s prejavmi hypoglykémie.

Produkty nízke GI (tabuľka)

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa môžu konzumovať s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou a počas chudnutia. Bežná strava by mala byť založená na výrobkoch s nízkym GI, a to čerstvú zeleninu a ovocie, bielkoviny, orechy atď.

Strava, v ktorej je 70-80% potraviny s nízkym glykemickým indexom, sa považuje za zdravé a úplné z hľadiska zdravého stravovania.

Diéta pre diabetes typu 2

Diabetes typu 2 je endokrinné ochorenie, pri ktorom pankreas vylučuje nedostatočné množstvo inzulínu na distribúciu glukózy v krvi a je sprevádzané vznikom periférnej inzulínovej rezistencie.

Jednou z hlavných príčin ochorenia je obezita, takže pre diabetikov je dôležité obmedziť diétu na normalizáciu krvného cukru a zníženie hmotnosti.

Zvýraznite základné pravidlá stravy s nízkym glykemickým indexom u diabetes mellitus 2. typu:

• V prítomnosti cukrovky je nevyhnutné konzumovať sacharidy s GI pod 40. Toto opatrenie prispieva k nízkej hladine cukru v krvi u pacientov s poruchami pankreasu.
• Sacharidy v diabetickom menu by mali obsahovať veľa vlákniny (celozrnné obilniny atď.).
• 2-3 krát mesačne je povolené používať potraviny s vysokým glykemickým indexom (od 90 do 70) v miernom množstve.
• Množstvo bielkovín v dennej strave by nemalo prekročiť 0,8 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo vzniku diabetickej nefropatie.
• Obmedzte trans-tuky v potravinách, pretože neobmedzená spotreba tohto typu tuku vedie k zvýšenému cholesterolu, obezite a výskytu ochorení kardiovaskulárneho systému.
• Je potrebné zohľadniť obsah kalórií pri kontrole hmotnosti.
• Jedzte pravidelne po 2-3 hodinách, aby ste sa vyhli hladu.

Výživový glykemický index pre chudnutie

V procese straty hmotnosti je dôležité vziať do úvahy glykemický index potravín, keďže výber správnej stravy výrazne urýchľuje proces hubenia. Na tento účel je strava Michel Montignac pozostávajúca z dvoch etáp.

Prvá fáza diéty je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti. Menu v tomto štádiu sa skladá z výrobkov s nízkym GI, pričom sa používa pravidlo samostatného kŕmenia: nejedzte so sacharidmi súčasne s tukami.

Ak chcete rýchlo vidieť výsledok používania diéty s nízkym GI, musíte správne usporiadať denné menu:

• Raňajky by sa mal skladať z niekoľkých častí: povinné na lačný žalúdok musíte jesť ovocie alebo piť ovocné šťavy, a potom zvoľte jednu z možností na raňajky: sacharidy (celozrnné obilniny, celozrnné pečivo, káva, čaj, mlieko), alebo proteíny s tukmi (šunka, klobása, míchané vajcia, míchané vajcia, syr).
• Obed by mal byť úplne bielkovín (ryby, bravčové mäso, hovädzie mäso) s prídavkom zelenej zeleniny (šalát, uhorky, kapusta atď.).
• Na večeru konzumujte bielkoviny s uhľohydrátom (surová zelenina, ryby, klobásy, syry, huby).

Druhá fáza je zameraná na udržanie hmotnosti. V druhej fáze sú potraviny so stredným a vysokým indexom zavedené v obmedzenom množstve. Aj pravidlo samostatnej spotreby sacharidov a lipidov (napríklad celozrnný chlieb s maslom) môže byť niekedy zanedbateľné.

Zakazuje sa každý deň konzumovať cukor, banány, kukuricu, zemiaky a sladké pečivo, ale výnimku je možné vykonať dvakrát mesačne.

Všeobecné odporúčania pre stravu s nízkym glykemickým indexom sú nasledovné:

• jesť jedlo 3 krát denne bez snacku;
• ak nie je možné vydržať hlad, potom je dovolené jesť ovocie alebo kus syra, ale v priebehu času sa počet občerstvenia zníži na minimum;
• jesť dobré tuky, vrátane rýb, olív, vlašských orechov;
• vylúčiť sýtené nápoje sýtené oxidom uhličitým, uprednostňujúce čerstvo stlačené ovocné a zeleninové šťavy;
• nechať vypiť pohár suchého vína raz týždenne.

Ďalšie parametre sacharidov

Sacharidy konzumované s jedlom ovplyvňujú nielen množstvo cukru v krvi, ale aj iné procesy v tele. Okrem GI sa môžu uhľohydráty klasifikovať podľa iných parametrov:

Glykemické zaťaženie (GN) produktov je parameter, ktorý zohľadňuje množstvo sacharidov v produkte vzhľadom na GI. GN možno vypočítať nezávisle pomocou vzorca: glykemický index * kalorický obsah (na 100 g) / 100. Čím je výsledný parameter nižší, tým lepšie:

• minimálna úroveň je menšia ako 10 jednotiek;
• stredná - od 10 do 20 jednotiek;
• vysoká - viac ako 20 jednotiek.

Index inzulínu (AI) je ukazovateľom produkcie inzulínu v reakcii na rozpad potravín po konzumácii sacharidov, bielkovín a tukov. Súčasne sa ukazovatele GI a AI sacharidov môžu výrazne líšiť. Je potrebné, aby sa obe tabuľky riadili, aby sa vytvorila optimálna strava pre diabetes mellitus a na zníženie telesnej hmotnosti.

Index sýtosti (IN) - pomer obsahu kalórií a sýtosti po jedle. Takže 100 kcal proteínov, tukov a uhľohydrátov nasýtilo telo rôznymi spôsobmi. Signál nasýtenia sa vyskytuje, keď osoba jedá približne 250 gramov potravy, zatiaľ čo celkový obsah kalórií by nemal prekročiť 500 kilokalórií naraz.

Index glykemického produktu

Udržanie optimálnej váhy po celý život je potrebou každej osoby. Existuje veľa informácií o tom, ako schudnúť prostredníctvom stravy alebo telesného tréningu.

Najcitlivejšie však je, že v ideálnom prípade čelia týmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresiu spôsobenú nedostatkom vitamínov v dôsledku nerovnovážnej stravy, prerušenie telesnej námahy pri náhlych úbytkoch hmotnosti. Čo je tiché o dobre-wishers, poradenstvo nové recepty na chudnutie.

Aby sme skutočne pochopili, čo je potrebné pre výber správnej výživy, je potrebné porozumieť takým pojmom ako glykemický index a index inzulínu, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako to zistiť a vypočítať

Každý pozná rozdelenie potravín podľa pôvodu na rastliny a zvieratá. Tiež ste pravdepodobne počuli o význame bielkovinových produktov a nebezpečenstvách sacharidov, najmä pre diabetikov. Ale je to všetko len v tejto odrode?

Ak chcete lepšie pochopiť účinky výživy, stačí sa naučiť, ako určiť index. Dokonca aj index plodov sa mení v závislosti od ich druhu napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií sú mliečne výrobky a mäsové výrobky obzvlášť nejednoznačné, ich nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu, akým sú varené.

Index udáva rýchlosť, ktorou telo absorbuje potraviny obsahujúce uhľohydráty a zvyšuje hladinu cukru v krvi, inými slovami množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas procesu trávenia. Čo to znamená v praxi - výrobky s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve s vyššou rýchlosťou dávajú svoju energiu tela. Výrobky s nízkym indexom naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistého sacharidu:

GI = Plocha trojuholníka študovaného sacharidu / Plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre jednoduché použitie sa odhadovaná stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 je absencia sacharidov a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá spojenie s obsahom kalórií alebo sýtosťou a nie je ani trvalý. Faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu zahŕňajú:

• spôsob spracovania riadu;
• trieda a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne akceptovaný pojem glykemického indexu potravín, predstavil Dr. David Jenkinson, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu výživu pre ľudí s cukrovkou. 15-ročné testovanie viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie založenej na kvantitatívnom ukazovateli GI, ktorý radikálne zmenil prístup k výživovej hodnote výrobkov.

Nízke glykemické produkty

Táto kategória je najvhodnejšia pre chudnutie a diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu zdravú energiu. Napríklad plody - zdroj zdravia - jedlo s malým indexom schopným spaľovať tuky vďaka L-karnitínu má vysokú nutričnú hodnotu. Avšak index ovocia nie je tak vysoký, ako sa zdá. Aké potraviny obsahujú uhľohydráty s nízkym a nízkym indexom, sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Treba pripomenúť, že predmetný ukazovateľ nie je v žiadnom prípade spojený s obsahom kalórií a nemal by sa zabúdať na príprave týždenného menu.

Úplná tabuľka - zoznam sacharidov a zoznam produktov s nízkym indexom

Glykemický index: Tabuľka kompletných potravín

Príbeh o glykemickom indexe rôznych potravín. Tu je kompletná tabuľka produktov s ich glykemickým indexom. Dozviete sa, čo je vysoké a nízke GI a teraz ho nebudete mýliť s obsahom kalórií. Poďme!

Čo je to? Glykemický index objavil kanadský vedec menom Jenkins, ktorý vyberal jedlo pre ľudí s cukrovkou. To neznamená, že zdraví ľudia vôbec nepotrebujú GI. Ak existuje tendencia k hromadeniu tuku, najmä v brušnom type, existuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. GI je lepšie zvážiť.

Ako jednotku glykemického indexu sa použila glukóza. Je na ňom, že sa polysacharid musí rozkladať tak, aby sa absorboval do krvi. Gl glukóza sa použila ako 100 jednotiek.

Takže tu sú výrobky GI, kompletná tabuľka:

Ako je vidieť zo zoznamu uvedeného v tabuľke, existujú výrobky s nízkym GI a existujú aj tie s ukazovateľom nad 100. Ale musíte zvážiť niekoľko bodov.

1. GI nie je ukazovateľom množstva cukru, ale iba rýchlosťou, ktorou je v krvi. Index závisí od toho, ktoré cukry sú v našom jedle: rýchle alebo pomalé.

1. Spolu so zemepisným označením sa musí brať do úvahy počet rýchlych cukrov. Napríklad banánový GI je 60 a obsahuje - 25 gramov uhľohydrátov na 100 gramov produktu s celkovým obsahom 0,33 až 1 g vlákniny. To je už vážny ukazovateľ. Veľa mono-, di- a trisacharidov a malé percento vlákniny môžu spôsobiť vážny skok v krvi. Preto by diabetici nemali jesť banány.

Pohánkové krúpy obsahujú 62 gramov sacharidov na 100 gramov produktu. GI - 55. Ale mono - a disacharidy len 2 g. Okrem toho má veľa vlákniny a nerozpustné vlákniny. Preto, aj s vysokým GI, pohánka je zahrnutá v strave z terapeutických dôvodov, pre ľudí s nadváhou a diabetikov.

Mnoho vlákniny v sušenom ovocí, takže veľmi sladké dátumy majú GI iba 40.

Závisí od indikátora a spôsobu varenia. Napríklad hrášok: čerstvý - 50 a suchý alebo vo forme hrachovej polievky - 25.

Med - 88, ale môže a mal byť použitý namiesto cukru kvôli vysokému obsahu ďalších užitočných zložiek.

1. Nezamieňajte glykemický index s kalóriou.

Persimmon je nízkokalorický výrobok, ale obsahuje 15 g cukrov a málo vlákniny. Jej GI - 45 sa musí brať do úvahy pri obezite a cukrovke.

1. Chuť nie je možné určiť gi. Ak je ovocie sladké, neznamená to, že má vysoký index. Dokonca aj najkysiejšie granátové jablko má 35 a sladké marhule má 20.

O spojení ľahko stráviteľných sacharidov a nadváhy: skok v krvi v cukre vždy zvyšuje potrebu inzulínu. Pankreas prudko reaguje na takúto kvapku a produkuje viac inzulínu, ako je potrebné. Nepoužíva sa na pád, ale vstupuje do biochemickej reakcie, ktorej výsledkom je nahromadenie tukových usadenín. Preto je potrebné zistiť pomer GI a množstvo rýchlych cukrov na zníženie hmotnosti.

Pre vás je viac kalkulačiek:

Zvyšok kalkulačiek a tabuliek tu.

Nie je dôležité, z akého produktu nám prišlo glukóza, ale jeho množstvo. Toto je len čiastočne spojené s glykemickým indexom a hlavným ukazovateľom pre nás je kvantitatívny obsah komplexných sacharidov v potravinách.

Rýchlo som rád!

Teraz moje video "aktívne chudnutie" je k dispozícii vám. V nej odhalím tajomstvo straty hmotnosti na ľubovoľnom počte kilogramov, bez hladoviek a diét! Nakoniec nájdete v ňom odpoveď na mnohé otázky, ktoré vás trápia v priebehu vášho boja s nadváhou!

To je všetko pre dnešok.
Ďakujem, že ste čítali svoj príspevok až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihlásiť sa na odber svojho blogu.
A jazdil ďalej!

Priatelia! Ja, Andrei Eroshkin, vám poskytne zaujímavé webové semináre, zaregistrujte sa a sledujte!

Témy nadchádzajúcich webinarov:

• Odhaľujeme päť príčin všetkých chronických porúch v tele.
• Ako odstrániť porušenia v zažívacom trakte?
• Ako sa zbaviť žlčových kožných ochorení a je možné urobiť bez operácie?
• Prečo silne ťahám na sladké?
• Rakovinové nádory: ako nespadnúť pod chirurga nožov.
• Beztravé diéty sú skratkou pre resuscitáciu.
• Impotencia a prostatitída: prerušenie stereotypov a odstránenie problému
• Ako začať obnovovať zdravie dnes?

Index glykemického produktu

Čo je to a čo sa s ním jedí?

Veľa diskusií, mýtov a nejednoznačností sa točí okolo glykemického indexu. Čo je to, kedy a ako ju používať vo svojom živote? Ako ho spočítať a ako sa nemusíte zmätkovať v číslach a vašich vlastných túžbach?

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý odráža stupeň zvýšenia hladiny cukru v krvi po užití určitých druhov potravín obsahujúcich sacharidy. To znamená, koľko cukru v krvi stúpa po tom, čo ste jedli konkrétny výrobok obsahujúci sacharidy.

Okamžite urobte rezerváciu, že naše telo je evolučne navrhnuté pre produkty s nižším glykemickým indexom. Umožňujú nám pracovať a odpočívať normálne, poskytujúc telo potrebnú energiu a stopové prvky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú väčšinou vynálezom z polovice 20. storočia. Koniec koncov, sú lacné vo výrobe, sú plné cukru a "sedia" ľudí na ihlu sladkého potešenia.

Ako sa hodnotí glykemický index?

• Viac ako 100 pri stanovení glykemického indexu reaguje telo na konzumáciu 100 g čistej glukózy.
• 55 a menej majú výrobky s nízkym glykemickým indexom, to znamená, že keď sa konzumujú, hladina cukru v krvi stúpa o polovicu menej ako pri spotrebe 100 g glukózy.
• 56-69 majú výrobky s priemerným glykemickým indexom.
• Viac ako 70 potravín s vysokým glykemickým indexom.

Sacharidy - hlavný zdroj energie pre telo. Pri zdravej výžive by sa uhľohydráty mali pohybovať od 50 do 55%. Ale sacharidy sú rôzne sacharidy. Existujú "zlé" sacharidy, ktoré výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi, existujú "dobré" sacharidy, ktoré znižujú hladinu pankreasu.

Ale najprv sa pozrime na to, aké potraviny obsahujú sacharidy. Pretože pre mnohých som si istý, že toto je tajomstvo zakryté v tme.

Čo sú to sacharidy?

• Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza) sú ľahko stráviteľné a výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Obsahuje cukry, džúsy, sladké nápoje, cukrovinky, čokoládu, cukríky atď.
• Komplexné sacharidy (škrob, glykogén, polysacharidy) sa absorbujú postupne, mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi a dlhodobo udržiavajú na úrovni nevyhnutnej pre normálnu funkciu tela. Obsahuje obilniny, strukoviny, zemiaky, cestoviny, chlieb, ovocie.
• Vláknové sacharidy (vlákniny) nie sú absorbované v tele. Obsahuje v zelenine, otruby.

* Okrem vlákniny obsahujú ovocie aj jednoduché sacharidy (fruktóza), z môjho pohľadu by sa mali prisudzovať komplexným sacharidom.

Jednoduchšie sacharidy, tým viac zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Čím komplexnejšie sú sacharidy, tým menšie zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Predtým sa dospelo k názoru, že KI ovplyvňuje rýchlosť absorpcie uhľohydrátov. To je dôvod, prečo niektorí ľudia stále hovoria jednoduché sacharidy "rýchle" a zložité "pomaly".

V skutočnosti to nie je. Maximálny nárast hladiny cukru v krvi nastáva 30 minút po konzumácii potravín s obsahom sacharidov. Jediný rozdiel je v tom, koľko cukru stúpa.

Áno, jednoduchšie sacharidy, tým rýchlejšie sú absorbované do krvi, ale miera ich absorpcie neovplyvňuje stupeň zvýšenia hladiny cukru v krvi. Ovplyvňuje však to, ako dlho zostane hladina cukru v krvi na konštantnej úrovni potrebnej pre normálnu telesnú alebo duševnú činnosť.

Jednoduché sacharidy majú zvyčajne vysoký glykemický index a sú vhodné na zotavenie po dlhej rýchlej, intenzívnej fyzickej aktivite alebo predĺženej duševnej činnosti.

Sú však vysokokalorické potraviny a spôsobujú silné zvýšenie hladín inzulínu, čo vedie k ukladaniu nadbytočnej energie do tuku. A to zase vedie k zvýšeniu hmotnosti.

Komplexné sacharidy často majú stredný alebo nízky glykemický index.

Čo inak ovplyvňuje glykemický index potravín?

Tu začína zábava, pretože rôzne faktory ovplyvňujú príjem potravy v potravinových produktoch:

proteíny

Sacharidy tvoriť komplexy proteín proteín-škrob, ktorý pomalý rozklad cukrov v črevách do jednoduchší, ktorý môže preniknúť do krvného obehu cez črevnú stenu.

tuky

Tuky tiež tvoria komplexné zlúčeniny so sacharidmi, ktoré inhibujú hydrolýzu uhľohydrátov v črevách.

Veľmi zaujímavým produktom v tejto súvislosti je zmrzlina.

Obsahuje jednoduché uhľohydráty (cukor, laktózu) a tuk. Takže po jedle zmrzliny môžete pozorovať dva vrcholy nárastu hladiny cukru v krvi - po 30 minútach a po 2,5 - 3 hodinách. To je spôsobené tým, že črevné enzýmy konečne "dostanú" do cukrov, "skryté" v tukových kvapkách. To je dôležité pre ľudí s diabetom 1. typu. Ak budete jesť sundae, buďte pripravení podať krátkodobo pôsobiaci inzulín ako pred jedlom a niekoľko hodín po ňom.

Tepelné spracovanie

Čím hlbšie je tepelné spracovanie produktu, tým vyšší je glykemický index.

Napríklad cestoviny al dente (mierne nedostatočne tepelne spracované) budú mať nižší glykemický index ako varené v kaši (ako to robia v stravovacích zariadeniach).

GI surovej mrkvy - 35, a varené - už 85!

To je spôsobené tým, že tepelne spracované sacharidy sa ľahšie štiepia v čreve a absorbujú sa v tele.

Štruktúra produktu a stupeň spracovania výrobku

Čím menej spracovaný výrobok je, tým je úplnejší, tým menej zvyšuje hladinu cukru po jedle. To je spôsobené tým, že intestinálne enzýmy trvajú dlhšie, kým hydrolyzujú väzby v celých uhľohydrátových potravinách.

Myslite na seba, je jednoduchšie orať horu alebo sa pokúsiť spracovať balvan.

Takže varené zemiaky budú mať glykemický index 56, a búšenie - už 70.

Krupica je 66 a pšeničná kaša je 45 (krupica je silne sekaná pšenica).

Rovnaká situácia s klasickou ovsenou kašou a jej ľahko vyliečenými verziami. Posledné z nich obsahujú nielen často cukor, ale aj veľmi rýchlo sa rozpadajú v čreve, čo výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Obsah vlákien

Čím viac vlákien v produkte, tým nižšia je hladina cukru po jedle. To je spôsobené tým, že uhľohydráty sú uložené na vláknach, ktoré nie sú stráviteľné a musia byť "odtrhnuté" odtiaľ, aby sa mohli rozpadnúť na jednoduché cukry a absorbovať do krvi.

Preto je lepšie dať prednosť ražného chleba (GI = 50) alebo graham chleba (GI = 45) ako biely chlieb múka vyšších tried (100-136, v závislosti na technológii výroby).

To isté platí pre ryžu: pre hnedú ryžu GI 50-55, pre biele spracovanie - už 70.

Je ekonomické a vhodné kombinovať hnedú ryžu s dusenou alebo obyčajnou ryžou so zeleninou. Tým sa predĺži pocit sýtosti a zníži sa glykemický index misky.

Množstvo spotrebovaných sacharidov

Ak budete jesť kúsok čokolády s vysokým GI, bude zvyšovať nižšiu hladinu cukru v krvi ako veľký tanier z cestovín. A ak je to aj tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa... potom cestoviny určite stratia. Iba tu sýtosť čokoládových plátkov nebude trvať dlho a cestoviny alebo rovnaká pohánka vám budú môcť podporiť niekoľko hodín tvrdej práce v krajine alebo v posilňovni.

Malé zhrnutie

1. Čím viac sa produkt spracováva tepelne, tým vyšší je jeho glykemický index a tým viac zvyšuje hladinu cukru v krvi.
2. Sladšie jedlo, a tým viac sa drvia ako kukuričné ​​lupienky (stlačený kukuričná múka), krupica, zemiaková kaša, kaše rýchlo variť, tým viac sa zvyšuje hladinu cukru v krvi a tým vyššia glykemický index.
3. Menej vlákniny, bielkovín a tukov v produkte, tým vyššia je GI (šťavy, cukor, marshmallows)
4. Potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k silnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a k ​​zvýšeniu hmotnosti. Sú prísne kontraindikované pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo sa snažia znížiť telesnú hmotnosť.
5. Ak existuje veľké množstvo produktov s nízkym GI, budete tiež získať váhu jednoducho preto, že celkové množstvo uhľohydrátov a kalórií v nich bude pomerne veľké.

Ako si dovoliť všetko a zostať zdravý?

Je to dosť ťažké, aby ste sa vytiahli a odmietli niečo, čo naozaj chcete. Ak chcete cítiť viac slobody pri výbere jedla, postupujte podľa jednoduchých odporúčaní a diverzifikujte stravu v závislosti od vašej nálady.

• Veľa sacharidov + HIGH GI = veľmi zlý!

Je potrebné vyhnúť sa takýmto kombináciám, ale ak je to ojedinelý prípad (narodeniny, sviatky a podobne) každých niekoľko mesiacov, potom môžete urobiť trochu cikcak v strave alebo strave.

• Len málo sacharidov + HIGH GI = normálne, ale nie plné

Rýchlo dodajú telu energiu a vytvoria pocit prudkého nárastu sily, ale vyžadujú normálne jedlo za 1,5-2 hodiny.

• Niekoľko sacharidov (bielkoviny, tuky) + LOW GI = normálne a žalúdok nie je prázdny (uspokojujúci)

Zvlášť dobré pre večerné jedlá a ľudí s cukrovkou.

• Mnoho sacharidov + LOW GI (vlákno) = veľmi dobré

Zvlášť dobré v prvej polovici dňa a pre tých, ktorí sa zaoberajú intelektuálnou prácou. Komplexné sacharidy s nízkym GI budú dlho udržiavať potrebnú hladinu cukru v krvi.

• Veľa sacharidov + LOW GI (vláknina) + proteín = VEĽKÝ

Proteín spomaľuje vstrebávanie sacharidov a spoločne poskytujú dlhý pocit sýtosti a dlhodobo dodávajú telo potrebnú energiu. Táto kombinácia je vhodná najmä pre tých, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu alebo sa venujú fyzickej práci.

Tabuľku glykemických indexov produktov nájdete tu.