Sacharidové potraviny

Dôvody

Sacharidy sú zložité zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent stravy človeka. Slávna kniha "Na chutné a zdravé jedlo" odporúča celkom pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a uhľohydráty). Zoznam uhľohydrátových produktov je extrémne dlhý a musíte ho navigovať, ak chcete sledovať svoju postavu.

Väčšina uhľohydrátov

Obmedzenie spotreby iba uhľohydrátov alebo tukových potravín nie je vždy možnosťou, pretože Tieto zlúčeniny vykonávajú dôležité funkcie v tele. Napríklad sacharidy napomáhajú normálnemu fungovaniu pečene, poskytujú svaly s energiou. Sacharidová tabuľka potravín vám pomôže pri výbere správnej stravy.

Z tohto dôvodu by ste mali dôkladne preskúmať zoznam uhľohydrátových produktov, ktorý je založený na klasifikácii uhľovodíkových produktov. Zoznam sacharidových výrobkov je rozdelený na nasledujúce položky:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo uhľovodíkov sa pohybuje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov produktu):

Potraviny pre uhľohydrátové potraviny sú často tie, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (asi 5-10 gramov na 100 gramov produktu):

melón a tiež melón
citrusové plody
marhule
mrkva
tekvica
broskyňa
hruška

So strednou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

zmrzlina
repa, zemiaky
hrozno a sladké jablká
ovocné šťavy

Bohatý obsah sacharidov (v priemere 40 až 60 gramov HC na 100 g):

výrobky z chleba
čokoláda
Halva
hrášok a fazuľa

Pri veľmi vysokej koncentrácii uhľovodíkov v 100 gramoch produktu (viac ako 65 g):

cukrík
kusový cukor
pečenie
sušené ovocie (dátumy, hrozienka)
med
zaseknutie a zaseknutie
cestoviny
ryža, iné obilniny

Prakticky každá strava predpisuje znížiť "normu" na uhľohydrátové potraviny. Zoznam uhľohydrátových produktov je uvedený nižšie.

Tabuľka uhľohydrátov

Tabuľka tvorí jasný pojem potreby produktu v strave: napríklad nemali by ste nahradiť zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosti a iné jednoduché sacharidy. Sacharidová tabuľka produktov je najlepšie vytlačená a vždy viditeľná.

Nezabudnite, že členstvo v posledných troch skupinách nie je dôvodom vylúčenia určitého produktu z stravy. Nikto nepochybuje, že užitočnosť halva a fazule nie je rovnaká, ako aj užitočnosť repy a zmrzliny. Najviac sacharidových potravín sú sladkosti a to sa nemení.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať potrebné?

Mnohí odborníci na výživu majú tendenciu rozdeliť sacharidy na základe užitočnosti. Poukazujú na užitočné "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie takýchto zlúčenín v tele trvá dostatočne dlho, čo umožňuje dlhodobému pocitu sýtosti. Na druhej strane však neprispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi (čo potom vedie k tvorbe inzulínu a rovnakému prudkému poklesu, vďaka čomu veľmi, veľmi rýchlo) dochádza k pocitu hladu po jedle.

Obsah pozitívnych uhľovodíkov sa dá pochváliť zo strukovín, orechov, zeleniny, celozrnných výrobkov. Záporný obsah - alkohol, sóda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahom cukru (koláče, iné pečivo, sladkosti). Väčšina sacharidových potravín je tiež najpopulárnejšia kvôli veľkému množstvu cukru.

Pre približný výpočet stravy môžete použiť dobre známe pravidlo rozdelenia časti na tri časti. Približne jedna tretina dávky potravy by mala byť "bielkovinová", niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, s výhodou komplexné, pozitívne uhľovodíky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tuková zložka by mala úplne klesnúť, ale tuk nie je úplne vylúčený z stravy. Zoznam uhľohydrátových potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnu výživu v závislosti od cieľov.

Zoznam uhľovodíkových potravín

Dobrý deň, priatelia! Autori nášho blogu a priamo my, bratia Valitov, sa vždy radi stretnú a vítame vás, aby ste nás navštívili na našich stránkach.

Pokračovanie v rozhovore o strave o strate hmotnosti, ako aj o ľuďoch, ktorí vedú zdravý životný štýl, a pre športovcov, sa zameriavame na jeho príbeh na sacharidy.

Vzhľadom na skutočnosť, že naše telo nie je schopné syntetizovať uhľohydráty z anorganických látok, uhľohydrátové jedlá sú preňho mimoriadne dôležité, zoznam výrobkov potom určujeme neskôr v priebehu nášho príbehu.

Nedostatok sacharidov narúša najdôležitejšie metabolické procesy u osoby, spomaľuje normálnu absorpciu proteínov, potláča zásobovanie svalov športovca pri cvičení so zvýšenou fyzickou námahou.

Na druhej strane, fascinácia potravín bohatých na uhľohydrátové potraviny vyvoláva rozpad človeka, vznik rastúceho brucha, odťahovanie svalového rastu u športovca, ktorý sa časom môže rozlúčiť s jeho kocky.

Dnes v priebehu nášho príbehu určíme, aké sú sacharidy užitočné, aká je ich klasifikácia a akú biologickú úlohu zohrávajú pre ľudí.

Ďalej sa zameriavame na zoznam výrobkov s nízkym obsahom sacharidov, ktorý môže byť zahrnutý do stravy na úbytok hmotnosti alebo na získanie športovcov svalovej hmoty.

Čo sú to uhľohydráty a ich prínos pre ľudí?

Sacharidy alebo sacharidy spájajú rozsiahlu triedu rôznych prírodných organických zlúčenín.

Ich chemický vzorec sa skladá z rôznych variácií a vzájomných vzťahov "uhlia", inými slovami uhlíka a "voda" s atómami vodíka a kyslíka, ktoré sa tiež nazývajú uhľohydráty.

Sú to hlavné zdroje energie pre telo a dôležité zložky stravy s vyváženou stravou.

Sú to uhľohydráty u ľudí:

Urýchliť metabolizmus;
Regulovať metabolické procesy;
Poskytuje produkciu hormónu šťastia - seratonínu;
Prítomné v receptoroch určitých tkanív;
Mozgové bunky sú nabité, aby posilnili svoje mentálne funkcie.

Pre športovcov by jej množstvo v zložení dennej stravy malo byť až 60% z celkového podielu potravy.

Pretože sa cukry zo všetkých živín aktívne podieľajú na výrobe rýchlej a čistej energie, ktorú ich telo uprednostňuje voči tukom alebo bielkovinám.

V kulturistike sú sacharidy druhom zápasu, ktorý zapaľuje tuky už na bunkovej úrovni. Preto sú pre športovca:

Podávajte ako zdroj energie pre prácu svalových vlákien počas cvičení.
Podieľať sa na konštrukcii komplexných väzieb molekúl DNA a rôznych bunkových štruktúr.
Stabilizujte reguláciu krvného tlaku.
Prispieť k budovaniu svalovej hmoty, spaľovanie tuku, zachovanie bielkovinových rezerv.
Chráňte imunitný systém.
Zlepšujú trávenie, aktivujú črevnú peristaltiku a absorpciu živín.

Druhy sacharidov

Jednoduchou klasifikáciou sa uhľohydráty obsiahnuté v potravinách delia na stráviteľnosť do dvoch hlavných tried.

prostý

Tieto uhľohydráty pozostávajú z mono alebo disacharidov a existujú ako:

Majú jednoduchú chemickú štruktúru, sladkú chuť, vysokú glykemickú hladinu, ľahko rozdelené a rýchlo absorbované.

Zároveň sú mimoriadne nežiaduce používať v strave na chudnutie.

Keď hovoríme o jedle, rýchle sacharidy sú najčastejšie prítomné v:

Tabakový cukor;
Cukrovinky ako cukríky, koláče, sušienky, vdolky, koláče;
jam;
čokoláda;
med;
Sladké ovocie alebo nápoje.

Nadmerná fascinácia jednoduchými uhľohydrátmi spôsobuje u ľudí konštantný pocit hladu, ktorý sa jeho telo pokúša zhasnúť ďalším občerstvením alebo následným jedlom.

Nadbytok sacharidov dramaticky zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čím vyvoláva pankreas do intenzívnej produkcie inzulínu.

Tým je prebytočný cukor uložený ako glykogénu v pečeni, a potom vstupuje do odolnej tukové zásoby, obezity, alebo prispieť k ďalšiemu rozvoju cukrovky.

komplexné

Ľudské telo liečí komplexné sacharidy úplne inak.

Táto skupina kombinovaných typu polysacharidov, dextríny, celulóza, celulóza, glykogén, pektín alebo inulínu, ktoré majú zložitý charakteristickú štruktúru molekúl s nízkou rozpustnosťou vo vode a pomaly stráviteľnosť.

Súčasne človek potrebuje glykogén na vyživovanie svalového tkaniva a pri aktívnej fyzickej aktivite športovcov udržuje normálnu hladinu glukózy v krvi.

Pektíny majú priaznivý vplyv na funkciu gastrointestinálneho systému a vlákno si zachováva pocit plnosti bez toho, aby sa premenil na telesný tuk.

Zdroje polysacharidov sú:

Celozrnný chlieb;
šošovka;
Zelené bôby;
jablká;
karfiol;
špenát;
marhule;
cukety;
hrach;
Kuracie filety;
teľacieho mäsa;
Mäso sumca alebo halibut;
vlašské orechy;
Stringový syr

Práve tu vám ukážeme najlepší spôsob, ako schudnúť.

Rozhodli ste sa vyhlásiť vojnu za svoje tukové vklady a ísť na šport? No, to je pravda!

Počúvajte však našu radu!

Zvláštna diéta, ktorá sa zameriava na potraviny bohaté na komplexné sacharidy, spolu s dodatočnou silou, ktorá vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok, by sa mala stať vašimi aktívnymi pomocníkmi.

Kde sa dozviete viac?

Mnoho ľudí dnes chce hrať šport, výživu, byť zdravá, mať krásne telo.

V niektorých prípadoch však chýbajú informácie, ktoré môžu okamžite riešiť všetky tieto problémy.

Na pomoc týmto ľuďom Dr. Susan Kleiner vydala ďalšie vydanie svojej knihy Športová výživa pre víťazov. Health. Fitness. Šport ", ktorý nájdete v internetovom obchode ozon.ru.

V tejto knihe autor odhaľuje tajomstvá kuchyne pre športovcov, od základov, výhod a hodnôt pre ľudí základných živín, po diéty a úplnú aktualizáciu hodnotenia špeciálnych prísad.

Bez toho, aby ste hľadali na internete, z tejto knihy si každý môže vybrať sami seba prijateľnú stravu pre stratu hmotnosti alebo získavanie svalovej hmoty.

Chcete sa dozvedieť viac o uhľohydrátových potravinách, staňte sa našimi odberateľmi blogu bratov Valitov.

Dáme vám jedinečnú príležitosť byť prvým, kto sa dozvie o aktualizáciách v tejto oblasti.

Vďaka pravidelným zásielkam pošty môžete ihneď diskutovať s priateľmi alebo zdieľať osobné poznámky o rôznych diétach vo svojich komentároch.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
oligosacharidy (napríklad sacharóza),
polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
cukor a med;
všetky cukrovinky;
ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
obilniny: ryža (len biela), kukuričné vločky, krupice;
sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

fazuľa;
obilniny;
všetky druhy húb;
nesladené ovocie a zelenina;
chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkou GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
kukuričné vločky (85 gramov);
múka (80 gramov);
koláče (70 - 80 gramov);
hrozienka (65 gramov);
cukor (100 gramov);
med (78 gramov);
marmeláda (80 gramov);
mliečna čokoláda (78 gramov);
Cookies (60-75 gramov).

Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

tvaroh 500 g;
uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
petržlen, kopr;
niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

Video na túto tému

Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.

Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.

Zoznam sacharidových produktov

Stav ľudského zdravia, jeho zdravotný stav a nálada sú do značnej miery závislé od výživy. Preto je ten, kto potrebuje venovať náležitú pozornosť výberu správnych výrobkov pre telo. Okrem výhod úpravy stravy je potrebné sa obávať rovnováhy. Sacharidová strava má hlavné miesto v každodennej výžive človeka, napokon je nenahraditeľná pre realizáciu prirodzených procesov organizmu. Preto rada väčšiny expertov v oblasti výživy súhlasí s tým, že polovica potravín, ktoré osoba konzumuje počas dňa, by mala byť karbohydrát.

Sacharidová výživa má hlavné miesto v dennej strave osoby.

zdroje

Aby sa všetky systémy a orgány ľudského tela mohli harmonicky pracovať, nedošlo by k zlyhaniu dôležitých procesov. Proteíny, tuky a uhľohydráty, ktoré vykonávajú funkcie, ktoré im boli pridelené, by sa mali denne venovať.

Zdroje sacharidov sú neodmysliteľnou súčasťou športovej výživy, pretože poskytujú telu energiu na výkon fyzickej aktivity. Navyše sacharidy sú zodpovedné za zásobovanie svalovými vláknami a stabilnou funkciou pečene.

Nemôžete vylúčiť sacharidy zo stravy. Navyše musia užívať takmer polovicu svojej dennej stravy. Zároveň nebude mať strava diéta, pretože potraviny môžu byť veľmi odlišné, čo umožňuje bezproblémové dodávanie tela sacharidom.

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich uhľohydráty:

Zdroje s nízkym obsahom sacharidov (nie viac ako 5 gramov na 100 gramov výrobku). Tieto produkty sú zelenina, ako sú čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľa a listy šalátu. Najmä citrusové plody, najmä citróny, môžu byť zahrnuté do tejto skupiny.
Plody, napríklad hrušky, broskyne alebo marhule, ako aj zelenina - mrkva, tekvica, možno pripísať zdrojom nízkych sacharidov. Sezónnymi zdrojmi sacharidov sú melón, melón. Táto skupina výrobkov zahŕňa tie, ktorých koncentrácia sacharidov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov produktu.
Skupina produktov na 100 gramov, ktorá predstavuje najviac 20 gramov sacharidov, zahŕňa hlavne zeleninu a ovocie. Medzi zeleninou treba venovať pozornosť zemiakom, repy. Pokiaľ ide o ovocie, sú to zelené jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
Prirodzená čierna čokoláda, halva, pekárenské výrobky a hrášok môžu byť správne považované za jeden z najviac nasýtených zdrojov. V týchto produktoch dosiahne koncentrácia uhľohydrátov 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov.

Vysoko koncentrované uhľohydrátové potraviny sú tie, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu. Vodcovia medzi týmito zdrojmi sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy cukríkov. Aj v tejto skupine je miesto pre krupu, ktoré sú zdrojom energie pre ľudské telo.

Tento zoznam produktov je dobrým príkladom toho, čo je potrebné zahrnúť do stravy pre energiu a implementáciu potrebných procesov pre telo. Zneužívať takéto jedlo nestojí za to, pretože môže poškodiť telo. Preto všetko musí poznať toto opatrenie.

Med je veľmi bohatý na sacharidy

Tabuľka uhľohydrátov

Pri sledovaní stravy s uhľohydrátom alebo dodržiavaní princípov športovej výživy musíte prísne kontrolovať svoju výživu a zahrnúť do nej zdravé a škodlivé produkty.

Preto sú komplexné sacharidy absorbované v tele pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s konzumáciou jednoduchých sacharidov.

Ako viete, v športe je veľmi dôležité venovať časovému jedlu. Rovnako dôležité je jeho správne oddelenie, v našom prípade do jednoduchých a komplexných sacharidov, informácie o ktorých je obsiahnuté v nasledujúcej tabuľke.

Výrobky, ktoré táto tabuľka obsahuje, sa musia starostlivo vyberať, pretože po ich zamenení nebudete mať požadovaný výsledok z diéty alebo športu. Závisí od výkonu väčšiny výsledkov.

Ak hovoríme o diéte alebo športu, väčšina expertov na výživu má sklon veriť, že komplexné sacharidy, ktoré vám umožňujú oboznámiť sa s touto tabuľkou, prinášajú viac telesného prínosu ako potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. To je spôsobené skutočnosťou, že potraviny obsahujúce škrobové potraviny alebo komplexné sacharidy sú absorbované v tele pomerne pomaly. Kvôli tejto vlastnosti dlhú dobu človek nemôže cítiť pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Takáto potravina výhodne ovplyvňuje aj hladinu cukru v krvi, ktorá sa môže udržiavať na rovnakej úrovni. To sa nevzťahuje na jednoduché zlúčeniny, ktoré by sa mali používať s opatrnosťou. Zapaľujú pocit hladu, prispievajú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo nie je najpriaznivejší výsledok.

Rôzne jedlá môžu urobiť strava zaujímavé, nie nudné. Okrem toho veľký výber umožňuje pripraviť obrovské množstvo zaujímavých, chutných jedál, ktorých výhody sa maximalizujú.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
poškodenie krvných ciev inzulínom;
rýchle opotrebovanie pankreasu;
zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

prírodný med, cukor, džem;
krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
krupica a ryžová biela múka;
biele pšeničné cestoviny;
šťavy a sóda, ako aj sirupy;
sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Výhody a škody na sacharidoch: zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou dobrej výživy človeka. Bohaté jedlá nielen poskytujú telu energiu, ale tiež zohrávajú významnú úlohu v mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Často sa ľudia snažia schudnúť, robia nesprávne rozhodnutie vylúčiť uhľohydrátové potraviny z ich stravy. Nevedia, koľko škôd spôsobia telu.

Vášeň pre takú diétu spôsobila ochorenie pečene a pankreasu u mnohých ľudí. Okrem toho, úplné odstránenie uhľohydrátových produktov z menu, môžete narušiť metabolizmus organizmu tak, že musíte stratenú rovnováhu vrátiť pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Ako sa vysporiadať so spoločným názorom, že sacharidy v potravinách sú priamym spôsobom ako získať váhu? V skutočnosti nie je všetko tak ťažké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu povedie o potrebe rozlišovať medzi užitočnými a zdravými sacharidmi a škodlivými, čo sú prázdne kalórie a nenesú pre tela nič pozitívne.

Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú len posledné.
Sacharidy strednej zložitosti (disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sú obsiahnuté v zdravých potravinách.

"Rýchle" a "pomalé" sacharidy

Zvyčajne sa zvyčajne stanovuje stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho uhľohydráty na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je index, tým lepšie je to pre tých ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o ich vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým sú obsiahnuté v produkte jednoduchšie uhľohydráty. Preto je lepšie jesť také jedlo čo najmenšie, alebo ho úplne odmietnuť.

Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, pomaly rozkladajú počas trávenia, udržiavajúc stabilnú hladinu cukru v krvi, vyhýbajúc sa náhlemu poklesu. Poskytujú telo potrebnú energiu dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa absorbujú takmer okamžite, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Nemá schopnosť stráviť obrovské množstvo energie pri rýchlosti blesku, telo premení glukózu na tuk a nahromadenie nadbytočnej hmotnosti začne rýchlo získavať hybnosť.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny súvisia so sacharidmi? Ak ich začnete uvádzať do zoznamu, bude tento zoznam veľmi dlhý. Zhrnúc to, môžete ľahko spomenúť, že sacharidy sú prítomné vo veľkom množstve v sladkostiach, v múčke, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečny cukor). Treba však mať na pamäti, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je sporná. Z tohto dôvodu si priaznivci zdravého životného štýlu a výživy dávajú prednosť vytvoreniu vlastného menu zeleninových jedál.

Treba poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba v množstve týchto látok a iných zložiek v ich zložení, rovnako ako v glykemickom indexe. Aj v listovom šaláte sú uhľohydráty!

Aby ste vždy mali jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku výrobkov, na ktoré sa používajú. Súčasne sa uvádza množstvo uhľohydrátov na 100 g napríklad obľúbeného obilného chleba alebo zdravého pohánkového obilia, prírodného medu alebo čerstvých bobúľ. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, a to s týmito faktormi:

Aby ste schudli, musíte obmedziť 60 g uhľohydrátov denne;
keď je hmotnosť normálna, potom 200 g produktov s obsahom uhľohydrátov vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nebudete zneužívať tučné jedlá;
konzumácia potravín s uhľohydrátmi nad 300 gramov denne možno pozorovať postupné zvyšovanie hmotnosti.

Dôležité: tabuľka ovsenej vločky bohatej na komplexné sacharidy dokáže poskytnúť pocit nasýtenia niekoľko hodín dopredu a poskytne telu energiu.

Zároveň biela múčka z cukrovej múky znižuje hlad po dobu maximálne pol hodiny, ale vzhľadom na vysoký glykemický index (jednoduché uhľohydráty) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí v páse alebo bokoch vo forme tukových usadenín.

Zoznam produktov

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) je obsiahnuté v potravinách, ako sú:

cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
uhorky, paradajky, okrúhlice a reďkovky;
šalátové listy akéhokoľvek druhu a akékoľvek iné zelené listy;
citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
vodové melóny a melóny;
kyslé plody;
huby;
prírodné zeleninové šťavy.

Mierne množstvo uhľohydrátov (od 10 do 20 g na 100 g) je prítomné v nasledujúcich potravinách:

repa, zemiaky;
sladké jablká a hrozno;
sladké bobule;
Na obr;
prírodné (a nie zo škatúľ a balení) ovocné a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

Obsah sacharidov sa považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) v nasledujúcich výrobkoch:

celozrnný nesladený chlieb;
halva, horká čokoláda;
sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
červené fazule, ružové, biele a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina sacharidov (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozoruje v takých potravinách, ako sú:

karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
cukor, rafinovaný cukor, cukrovinky;
sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké ružienky;
sušené ovocie - slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
prírodný med;
konzervy, džemy, marmelády, džemy;
cestoviny;
pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako možno vidieť z tohto zoznamu, kategória potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňa nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinášajú nič okrem prírastku hmotnosti, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a kaša, ktoré sú absolútne nevyhnutné v zdravej výžive.

Každá osoba rozhoduje, aké jedlo bude variť na raňajky, obed alebo večeru, lebo nielen jeho vzhľad bude závisieť od toho, ale aj v prvom rade stav tela, správna práca všetkých jeho orgánov a systémov, zdravotný stav, nálada a výkonnosť. Potrebujete starostlivo ošetriť a prvým krokom k tomu je starostlivá voľba jedál.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy odporúčajú dodržiavať jedno jednoduché pravidlo, aby udržal váhu pod kontrolou. Zvyčajne by malo byť denné menu rozdelené takto:

takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na nízko glykemické karbohydráty;
trochu menej ako tretina - bielkovinové jedlá;
zvyšná najmenšia časť sú tuky, bez ktorých to telo nedokáže urobiť.

Ďalším veľmi dôležitým tipom na vypracovanie optimálnej stravy: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najviac užitočné, ak ste na tanieri ráno. Napríklad, jesť kaše ovocie so sušeným ovocím na raňajky, nemôžete sa obávať o postavu a nemyslieť na jedlo pred obedom.

Na obed hračka alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvou zeleninou je dokonalá. Dokonca si môžete nechať rozmaznávať s bylinkovým čajom alebo odvarom zo šípky, zatiaľ čo držíte sušené ovocie alebo dezertnú lyžičku medu. Ale večera sa môže skladať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny vo večerných hodinách budú slúžiť ako materiál pre štruktúru a obnovu telesných tkanív.

Zlé stravovacie návyky

Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, predovšetkým všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuky (koláče, sladkosti so smotanovými výplňami atď.), Je lepšie odmietnuť používanie takýchto výrobkov. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj naozaj škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sa nachádzajú veľké množstvá "nesprávnych" sacharidov, potom môže byť zoznam výrobkov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Je to úplne "mŕtvo" jedlo, bohaté na cukry, tuky a konzervačné látky, a to tak, že ani zdravé telo sa nedá ľahko vyrovnať s dôsledkami takéhoto jedla. Okrem toho sacharidové potraviny sú návykové. Mnohí ľudia, ktorí si na to zvykli, sa s týmito pokrmmi zbavia veľkých ťažkostí. Vyberte najlepšie! Vyberte si užitočné!

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založenej na nich

S jedlom získava telo bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú dôležitými zložkami pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname výživných látok zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by predstavovať 60-70% stravy.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Tí, ktorí sledujú zdravie a postava, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú tento účinok. Rozpad cukrov sa vyskytuje takmer okamžite, čo vedie k tomu, že sa uvoľní veľa energie. V tomto ohľade, v napätých chvíľach života, vyžadujúcich koncentráciu pozornosti a účinnú prácu tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Neprinášajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať energiu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Tieto zahŕňajú fruktózu, glukózu, maltózu a laktózu.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Potraviny obsahujúce tento druh sacharidov sú sladké podľa chuti.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, pri ktorých dochádza k pomalému rozkladu cukrov. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením jedla. Okrem toho vitamíny a minerály B vstupujú do tela s nimi.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

Ovocie: vodný melón, melón, jahoda, jahody, jablká, hrušky, hrozno, malina, čerešňa, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (džúsy, kompóty, džemy, sušené).
Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
Med.
Cukor a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda).
Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
Kondenzované mlieko.
Zmrzlina
Pivo, kvass.

Plody: banány, figy.
Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketu, šalát, špenát.
Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsená vňať.
Lužiny: fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica.
Celozrnný chlieb
Pasta tvrdá pšenica.
Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok jedeného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kilogramov, je žiaduce, aby neboli jedli potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, s citlivosťou na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležité pre športovcov.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Výrobky obsahujúce sacharidy s takýmto indexom:

1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perličkový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuričné vločky - 70.
2. Sladké šišky, nesladené vafle, vodné melóny, ryžová mliečna kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
3. Músli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
4. Puding z ryžového mlieka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
6. Vyprážané zemiaky, vdolky, varené mrkvy - 95.
7. Škrob, pivo - 100.
8. Termíny - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovatele glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvnom cukre vedie k závažným komplikáciám a diéta indikovaná v prípade ochorenia pomáha udržiavať hladiny glukózy pod kontrolou. Preto by mali byť výrobky s vysokým indexom s takouto diagnózou vylúčené.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

1. morské plody (mušle, krevety) - 0.
2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
3. Avokádo - 10.
4. arašidy, lieskové oriešky, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, huby, orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cukety, cibuľa, uhorky, reďkovky, papriky, čierne ríbezle, horká čokoláda - 15.
5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červené ríbezle - 20.
6. egreše, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
8. Oranžová, granátová jablka, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím je číslo nižšie, tým je nižšia hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa iba na číslice zemepisného označenia: sú priemerné a závisia od kvality jedla a spôsobu jeho spracovania. Metabolizmus každej osoby je taktiež individuálny, a preto, paralelne s úvahami o GI, je potrebné udržiavať stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Zoznam biopotravín s potravinovými potravinami

Sacharidová výživa má hlavné miesto v dennej strave osoby.

zdroje

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich uhľohydráty:

Zdroje s nízkym obsahom sacharidov (nie viac ako 5 gramov na 100 gramov výrobku). Tieto produkty sú zelenina, ako sú čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľa a listy šalátu. Najmä citrusové plody, najmä citróny, môžu byť zahrnuté do tejto skupiny.
Plody, napríklad hrušky, broskyne alebo marhule, ako aj zelenina - mrkva, tekvica, možno pripísať zdrojom nízkych sacharidov. Sezónnymi zdrojmi sacharidov sú melón, melón. Táto skupina výrobkov zahŕňa tie, ktorých koncentrácia sacharidov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov produktu.
Skupina produktov na 100 gramov, ktorá predstavuje najviac 20 gramov sacharidov, zahŕňa hlavne zeleninu a ovocie. Medzi zeleninou treba venovať pozornosť zemiakom, repy. Pokiaľ ide o ovocie, sú to zelené jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
Prirodzená čierna čokoláda, halva, pekárenské výrobky a hrášok môžu byť správne považované za jeden z najviac nasýtených zdrojov. V týchto produktoch dosiahne koncentrácia uhľohydrátov 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov.

Vysoko koncentrované uhľohydrátové potraviny sú tie, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu. Vodcovia medzi týmito zdrojmi sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy cukríkov. Aj v tejto skupine je miesto pre krupu, ktoré sú zdrojom energie pre ľudské telo.

Med je veľmi bohatý na sacharidy

Tabuľka uhľohydrátov

Pri sledovaní stravy s uhľohydrátom alebo dodržiavaní princípov športovej výživy musíte prísne kontrolovať svoju výživu a zahrnúť do nej zdravé a škodlivé produkty.

Preto sú komplexné sacharidy absorbované v tele pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s konzumáciou jednoduchých sacharidov.

Banán obsahuje sacharidy

Rôzne jedlá môžu urobiť strava zaujímavé, nie nudné. Okrem toho veľký výber umožňuje pripraviť obrovské množstvo zaujímavých, chutných jedál, ktorých výhody sa maximalizujú.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre konštrukciu buniek ľudského tela, jeho prebytok nie je uložený v tele, ako prebytočné uhľohydráty a tuky. Kŕmenie buniek, proteín pomáha udržiavať metabolizmus na požadovanej úrovni.

Proteín je reťazec aminokyselín, ktoré sa rozkladajú v zažívacom systéme a vstupujú do krvi. Nie všetky aminokyseliny sú syntetizované ľudským telom, takže je nevyhnutné, aby potravina obsahovala aj bielkovinové produkty.

Nedostatok bielkovín môžu byť identifikované nasledovné príznaky: depresie, vrstva nechty, únava, vypadávanie vlasov, bolesť srdca, zníženie imunity, poruchy krvného tlaku, anémia, artritídy a osteochondróze.

Čo sa týka bielkovinových potravín? Ide predovšetkým o produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú iba prírodné produkty. V takzvaných "mäsových" polotovaroch - klobásach, klobásach a iných - nie je takmer žiadny proteín, väčšinou len rýchle sacharidy.

Proteínové potraviny, zoznam produktov zahrnutých v povinnej dennej strave.

Osoba potrebuje jesť:

Kuracie mäso.
Vajcia kurčiat.
Hovädzie mäso.
Milk.
Syr.
Tvarohový syr.
Bravčové mäso.
Králik.
Slnečnicové semená.
Krevety, raky, kraby.
Pohanka.
Červené ryby.
Ovčie.
Šošovka.
Vlašské orechy.
Fazuľa.
Proso.
Soy.
Mandle.
Arašidy.
Jeseter kaviár.

Je to dôležité! Keďže je základnou potravou, potraviny obsahujúce bielkoviny nemožno vždy kombinovať s inými.

Ako kombinovať potraviny:

Tabuľka znamená, že ak produkty nie sú správne kombinované, trávenie bielkovín v tele bude neúplné. Môže to mať za následok nadúvanie, rozrušenie a ďalšie nepríjemné pocity.

Je možné schudnúť s bielkovinovou stravou

Existuje veľa rôznych kalórií a načasovanie bielkovinových diét. Hlavné sú pomenované po Ducane, Hayley Pomeroy a Atkins.

Ako ovplyvňuje výživa bielkovín hmotnosť človeka? Úvod do zloženia jedál veľkého množstva bielkovinových produktov vytvára situáciu s nedostatkom tukov a sacharidov, ktoré poskytujú telu energiu.

Aby sa kompenzovalo nedostatok energie, telo musí získať "palivo" z tukových zásob, čo vedie k úbytku hmotnosti.

Pozrime sa podrobnejšie na stravu založenú na bielkovinových potravinách:

Používa sa až 100 proteínových a rastlinných produktov.

Aktívne sa zbavte tukových buniek tým, že konzumujete len bielkovinové produkty.

Každý deň pijeme viac ako 2 litre vody, jesť otruby a polovicu umenia. l. Povinné prechádzky trvá viac ako 20 minút.

Striedanie rôznych produktov vrátane uhľohydrátov vedie k zrýchleniu metabolizmu.

Pozor, aby ste sa zbavili stresu, potláčali pocity viny a strachu.

Tuky sa zobrazujú v ponuke.

Povinná kombinácia fyzickej aktivity a stravy, veľké množstvo vody, vylúčenie cukru, sóje, kávy, kukurice a alkoholu.

Aktívna strata hmotnosti sa vyskytuje v dôsledku nedostatku sacharidov v strave.

Jedlá môžu obsahovať toľko kalórií, koľko chcete, ale porcie sú malé. Viac bielkovín a tukov.

Proteínové diéty sú zamerané na zníženie príjmu sacharidov. A to zase spôsobuje chronickú únavu, bolesti hlavy a suchú pokožku. Ale ako dočasné tieto diéty môžu byť použité bez poškodenia tela.

Je to dôležité! Výživa bielkovín si vyžaduje súlad so zásadami:

Časté jedlá.
Varenie bez vyprážania.
Prijatie uhľohydrátových výrobkov iba pred obedom a proteín na večeru.
Obmedzenie množstva tuku, najmä zvierat.

Výrobky pre tehotné ženy: tabuľka

Proteín v tele tehotnej ženy pomáha pri raste plodu a pri tvorbe placenty.

Zoznam bielkovín pre tehotné ženy:

Denné menu tehotnej ženy by malo byť aspoň 100 gramov bielkovín.

Užitočné video

Proteíny (nazývané tiež proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré spolu s tukami a sacharidmi sú hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom má veľký vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážnych zdravotných problémov. Preto je nemožné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín rýchlo stráviť a nasýtiť dlhú dobu a začala používať bielkovinové produkty na chudnutie. Oni robia extra kilo taviť skoky a hranice, a hodinu a zároveň vytvoriť krásne, reliéf postavu, pretože sa aktivujú svalový rast v športe. Zaslúžia si im, aby im venovali veľkú pozornosť.

Akcia na tele

Ak obmedzíte príjem jedla tukov a sacharidov, proteínové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo nakoniec povedie k strate extra kilo. Mechanizmus úbytku hmotnosti je už dávno vedecky dokázaný:

existuje účinné čistenie tela toxínmi, toxínmi a inými škodlivými látkami, ktoré bránia plnému fungovaniu mnohých orgánov;
posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
normalizácia inzulínu, ktorá vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
kontrola rovnováhy vody v tele, odstránenie nadbytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej váhy;
svalová podpora v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, keďže sa spaľujú iba tukové tkanivá a nedochádza k strate prospešných látok;
zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné na zníženie telesnej hmotnosti;
strata chuti do jedla, potlačenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem straty hmotnosti, ako bonus, proteínové produkty v bielkovinovej strave budú mať pozitívny vplyv na rôzne orgány a systémy tela. Preto sa pri výstupe z tohto pôstu budete cítiť skvelo.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke vás určite podporia výživou bielkovín.

Charakteristickým znakom bielkovín je to, že keď vstúpia do tela, nie sú uložené ako tuky na bokoch a nie sú konvertované na energiu, ako sú uhľohydráty. Všetci idú do obnovy orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ešte jedna látka, neuveriteľne užitočná pre ľudí. Preto je dôležité vedieť, čo súvisí s bielkovinovými výrobkami pre chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje vlastné výhody a nevýhody, a preto je také dôležité, aby sa jesť vyváženým spôsobom.

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale zároveň obsahujú veľa tuku, takže nie všetky sú ideálne na zníženie telesnej hmotnosti. Ak si vyberiete mäso, potom v akejkoľvek diéte sú povolené kurčatá, morčacie, králičie, ale aj bravčové a jahňacie. Ak ide o mlieko, malo by byť bez obsahu tuku alebo s minimálnym percentom tuku.

Proteinové produkty rastlinného pôvodu sú absorbované telom oveľa pomalšie a horšie než zvieratá. Avšak, sú dobré pre chudnutie, pretože obsahujú takmer žiadny tuk.

Vzorové zoznamy bielkovinových produktov z týchto dvoch skupín Vám predstavíme v nasledujúcej tabuľke:

Pre zdravie a wellness ako súčasť stravy musíte jesť oba druhy. Preto môžete použiť zoznam bielkovinových produktov na zníženie hmotnosti, čo naznačuje obsah bielkovín v nich na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Pozrime sa na tieto zoznamy nižšie a dozvieme sa viac o nuansách takýchto diét, keď si prečítate jeden z našich článkov: "Proteín-Fat Diet" a "Protein-Carbohydrate Diet".

zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam výrobkov na zníženie hmotnosti, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jeho pomer k tukom a sacharidom: napríklad v bravčovom tuku je oveľa viac bielkovín;
ich obsah kalórií: ak budete jesť kus husí, bohatý na bielkoviny, potom budete musieť pracovať v posilňovni, aby ste strávili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riadte tabuľkou nižšie, ak máte v pláne schudnúť s bielkovinovými výrobkami. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, droby, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, okrem bielkovín obsahuje veľa potravín príliš veľa tuku alebo kilokalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zahrniete do stravy na konci štrajku.

Preto sa odborníkom na výživu zostavil presnejší tabuľka bielkovinových výrobkov na zníženie hmotnosti, ktoré je možné použiť bez obáv z získania ďalších kilogramov.

Dosť pôsobivý stôl, ktorý obsahoval veľa mien. Takže diéta založená na proteínoch nemôže byť monotónna a nudná. No, tí, ktorí snívajú o dosiahnutí rekordných výsledkov, by mali byť školení o produktoch, v ktorých sa množstvo proteínov práve prevrátilo a ktoré určite znižujú váhu.

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu volajú najlepšie bielkovinové potraviny na zníženie hmotnosti, ktoré môžete počas stravovania konzumovať v takmer neobmedzenom množstve.

Kuracie vajcia - najbohatší zdroj bielkovín. Pri chudnutí denne môžete konzumovať 7 bielkovín a 4 žĺtky. V raňajkách sa počas týždňa podávajú raňajky vo výške 5 vajec.

Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v každom systéme úbytku hmotnosti. Proteín obsiahnutý v ňom je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, eliminuje telo toxínmi. Extra kilogramy sa rýchlo odparujú. Obsah bielkovín - 28 gr. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ stravy s kefírom (napríklad s jablkami).

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchle stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Zachováva nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Tento jogurt sa uskladní maximálne 3 týždne.

V porovnaní s mäsom a rybami je v tomto poradí vyššie mlieko, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré sa telom absorbuje oveľa lepšie. V tomto prípade stratí váhu samotné mlieko nebude fungovať, pretože neovplyvní prácu žalúdka. Ale pri príprave bielkovinových misiek (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt dokonalý.

Prvým z nich je kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nepostrádateľný proteínový produkt na úbytok hmotnosti. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer základných látok je približne rovnaký, ale trochu viac tuku. Je to alternatíva kuracieho bieleho mäsa pre rôzne diéty v procese straty hmotnosti.

Najlepším proteínovým produktom je filé z lososa. Obsahuje tuk, ale proteín je oveľa viac, rovnako ako omega 3 kyseliny. Pri úbytku hmotnosti dvakrát týždenne by ste sa mali liečiť takým chutným kúskom.

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržiavať svalovú hmotu v normálnom stave dokonca aj v procese rýchlej straty hmotnosti. Okrem toho dávajú dlhý a príjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrozí.

Proteínový prášok / trepanie

Efektívna bielkovinová strava bez tuku. Odporúčame, ak podporujete stravovanie v telocvični. Okamžite absorbované telom. Tvorí postavu nielen štíhlu, ale aj úľavu, pretože podporuje rast svalovej hmoty.

Táto špičková bielkovinová strava pre chudnutie vždy udržiava pred očami, tvoria menu. Koniec koncov, tieto produkty by mali byť zahrnuté do receptov, vďaka čomu sa každá strava bude javiť ako dovolenka, nie test.

Recepty riadu

Pozývame vás, aby ste sa pokúšali variť rôzne jedlá z bielkovinových jedál: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou sa tento systém na zníženie hmotnosti ťažko môže nazývať hladom.

Prvé kurzy

Myslíte si, že varenie polievok z bielkovinových výrobkov je nemožné? Tradičné vstupy sú kombináciou bielkovín (vývar z mäsa, rýb) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, obilnín, cestovín, rezancov). Ale odborníci na výživu nie sú unavení z opakovania, že tekuté potraviny zlepšuje výsledky chudnutia, takže to nemožno vylúčiť zo stravy. Takže sa naučíme variť prvé jedlá s bielkovinovými pokrmmi.

Špenátová polievka

Odlúpnite prsia alebo morčacie stehno. Varte, vyberajte z vývaru, nechajte vychladnúť. Špenátové balenie (mrazené jedlo nebude pokaziť misku) jemne nasekané, varíme v bujóne na 10 minút. Oddeľte mäso z kostí, jemne nakrájajte a vráťte sa do vývaru. Opečte špenát a turecko ešte ďalších 10 minút. Polievku, mixér ochlaďte na pyré pridaním 50 ml odstredeného mlieka, korenín a 2 strúčikov cesnaku. Jesť horúci.

Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky naliať vriacou vodou, kôrať, jemne nakrájame. Veľké cibule čisté, sekanie. 1 kus rožnú mrkvu. Smažte mrkvu s cibuľkou a pridajte na nich navyše paradajky. Vložte do hrnca s litrom studenej vody, varte. Primerajte 10 minút. 450 g filé z lososa nakrájame na kocky, vložíme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvať 20 minút.

Polievková polievka

Cook vývar na kuracie kosti. Urobte mleté kuracie prsia, z toho urobte masové guľôčky. Vypusťte ich vo vriacom vývaru. Pridajte po varení 50 gramov nakrájanej bulharskej papriky, rovnakej zelenej fazule, zeleniny. Varíme 20 minút. Podávajte teplé.

Druhé kurzy

Hlavné jedlá z bielkovín sú základom stravy. Recepty zahŕňajú iba nízkokalorické prísady - hlavne na úbytok hmotnosti.

Kefír kuracie mäso

Strieknite 100 gramov vybraného čerstvého kuracieho filé, premiešajte so soľou, korením, nakrájanými zelenkami. Pridajte 50 ml netučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Chladíme po dobu 3 hodín. Vložte do horúcej panvice, 10 minút na každej strane.

Do nádoby z plastu vložte 5 vajec. Beat up. Mikrovlnná rúra na 2 minúty. Ukazuje sa užitočné a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu pre chudnutie, môžete pridať nakrájanú kuracie prsia a zeleninu.

Pečené ryby

Naliať filé z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečte v rúre na fólii, kým nebude varené.

občerstvenie

Šaláty z bielkovinových výrobkov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém úbytku hmotnosti. Sú výživné, užitočné, prispievajú k rôznorodosti menu. Umožňuje vám variť večeru v zhone a nie získať ďalšie kilo.

Proteínový šalát

Varte 3 mäkké varené vajcia, nakrájame kuracie prsia (150 g), nakrájame 50 gramov chobotnice. Všetko dôkladne premiešajte.

Špargľový šalát s kuracím mäsom

Varenie 3-4 kvetinové kvetenstvo v jednej banke so 100 gramami strúhaného špargle a 300 gramov kuracieho prsníka. Mletie 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nakrájané varené a už chladené výrobky. Sezóna so 4 lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov na vaše bielkovinové menu sa dôkladne pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Olivový olej alebo chudé jahňatá je niekedy povolené, ale tieto by mali byť výnimky z pravidiel, uvoľňovanie, takže strava sa nezdá byť dosť vyčerpávajúca.

Ale tu sú tuky a sacharidy v čistej forme prísne zakázané. Takže žiadna múka, sladká a vyprážaná v takej strave by nemala byť.

Tipy na pitie

Ak chcete schudnúť s bielkovinovými potravinami, potrebujete vedieť, ako ich správne používať. Niekoľko užitočných tipov vám umožní znížiť váhu pôsobivou osobnosťou.

Výrobky z mäsových bielkovín sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pre zmenu stravovania je povolené vyberanie, pečenie a parenie.
Počas stravovania, okrem bielkovinových potravín, musí telo získať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spával nadbytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto nezabudnite jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
Mnoho ľudí sa pýta, aké proteínové potraviny môžete jesť v noci: hodinu pred spaním si môžete piť pohár nízkotučného jogurtu alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s plnivami), majonéza, omáčky a iné bielkovinové náhrady sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k úbytku hmotnosti.
Pri jednom jedle je telo schopné stráviť len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajíčok budete jesť napríklad. Denná dávka pre mužov je približne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, u žien len 1 gram.
Ak chcete zlepšiť stráviteľnosť bielkovín v tele, môžete uviesť do praxe princípy čiastočnej výživy. Podľa nich sa jedlo šesťkrát denne v malých dávkach.
Večera musí byť najneskôr do 19.00 hod.
Ak počas strávenia hmotnosti na bielkovinových produktoch vstúpite do športu, budete nielen znížiť objem pasu, ale urobíte zuby pružnejšou a hrudník sa utiahne, pretože bielkovina je vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Pokiaľ ide o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k úbytku hmotnosti, vlastnosti ich použitia v strave sa zvyčajne zhromažďujú v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, aké proteínové potraviny obsahujú a aké produkty sú potrebné na rýchlu a hlavne zdravú stratu hmotnosti.

Je dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo ešte vážne. Preto by mali po prvýkrát trvať dva alebo štyri týždne, ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť na takýto systém korigovania tela nie viac ako raz za šesť mesiacov a na zdravotné problémy ešte menej.

Účinnosť správnej výživy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti. Aké proteíny a uhľohydráty pomôžu znížiť hmotnosť

Väčšina žien nie je spokojná so svojou postavou, mnohí z nich si vyberajú tento spôsob chudnutia ako ťažké vyčerpávajúce systémy výživy pri hľadaní najefektívnejšej stravy.

Obsah:

Účinnosť správnej výživy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti. Aké proteíny a uhľohydráty pomôžu znížiť hmotnosť
Zoznam bielkovín a sacharidov pre chudnutie: úbytok hmotnosti so sacharidmi
Aké sacharidy možno konzumovať a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti
Zoznam bielkovín a uhľohydrátov pre chudnutie: prítomnosť proteínových odrôd v strave
Zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti: príprava stravy založenej na bielkovinách
Efektívna výživa so zoznamom výrobkov na chudnutie s bielkovinami a uhľohydrátmi
Výrobky obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu
Výrobky obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu
sacharidy
Sacharidové potraviny
proteíny
Výrobky obsahujúce proteín
Výrobky obsahujúce tuky
Tabuľky uhľohydrátov
Tabuľka rastlinných bielkovín a tukov
Aké potraviny obsahujú sacharidy a ktoré bielkoviny
Aké potraviny obsahujú bielkoviny
Aké potraviny obsahujú sacharidy
Ukážka ponuky správnej výživy pre tento týždeň
LiveInternetLiveInternet
-Vyhľadávanie podľa denníka
-Prihlásiť sa prostredníctvom e-mailu
-štatistika
Účinnosť správnej výživy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti, stravy komplexných sacharidov a bielkovín.
Účinnosť správnej výživy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti. Aké proteíny a uhľohydráty pomôžu znížiť hmotnosť
Aké sacharidy možno konzumovať a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti
Sacharidové potraviny
Väčšina uhľohydrátov
Tabuľka uhľohydrátov
"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať potrebné?
Oddeľte proteíny od uhľohydrátov
Aké potraviny - bielkoviny?
A kde sú najviac sacharidov?
Zoznam nízkokalorických produktov na chudnutie
Aké potraviny môžete jesť pri strate hmotnosti?
Aké potraviny nemôžete jesť správnou výživou?
Zoznam nízkokalorických produktov na chudnutie
Zlepšiť metabolizmus
Proteínové výrobky
Výrobky obsahujúce sacharidy
Nízke glykemické produkty
Zoznam uhľohydrátov bez potravín a užitočné rady
O výhodách a nebezpečenstvách karbohydrátov pre telo
Výhody a nevýhody potravín bez sacharidov

Nenávistné kilogramy môžu kvôli takýmto radikálnym metódam zmiznúť, ale sú nahradené chronickými ochoreniami a zdravotnými problémami na pozadí dramatického úbytku hmotnosti. V skutočnosti je bezpečné zhubnúť so správnou výživou.

Zoznam bielkovín a sacharidov pre chudnutie: úbytok hmotnosti so sacharidmi

Zvyčajne sa ťažko kombinujú koncepty úbytku hmotnosti a sacharidov.

Každý, ktorého strava sa stala životným štýlom, povedie odvážne, že potraviny sacharidov by mali byť odstránené z menu.

Okrem toho by mali byť zamietnuté počas obdobia výživy a po nej, aby sa tieto extra libier nemohli vrátiť. Tento prístup je v podstate nesprávny.

Telo rovnako potrebuje ako bielkoviny, tak aj tuky a sacharidy. Nedostatok jednej zo zložiek na prvý pohľad zanecháva značné stopy na ľudské zdravie a neskôr sa vyvíja do vážnych zdravotných problémov.

Nedostatočný príjem sacharidov vedie k metabolickým poruchám, zníženiu výkonu a strate sily. Ako viete, sú to uhľohydráty, ktoré sú schopné nasýtiť telo energiou a udržať energiu.

Samozrejme, že sa vrátime k sacharidom, v tomto prípade nehovoríme o sladkostich, cukre, pečeni a iných podobných sacharidoch.

Určite v žiadnom prípade neprispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti. Len na týchto produktoch však zoznam sacharidov nekončí.

Aké sacharidy možno konzumovať a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti

1. Rýchle uhľohydráty - prvá vec, ktorú treba opustiť. Pri chudnutí nie sú vhodné. Sú ľahko na to, aby ste si mohli zapamätať a vylúčiť z menu. Jedná sa o sladkosti, čokoládu, koláče, koláče, sušienky, sladkosti, pečivo, popcorn, kondenzované mlieko, dátumy, banány, vodné melóny a omáčky, ako je majonéza a kečup. Pivo je tiež rýchly sacharid, takže ak máte vážne chudnutie, zabudnite na tento obľúbený nápoj. Výnimočne môžete tieto produkty používať iba v prípadoch, keď je medzi jedlom príliš veľa miesta a hladu sa už vyskytuje. Je to zvlášť dobré, ak napríklad pracujete fyzicky. Energia zo sacharidov sa vynaloží na udržanie sily.

2. Komplexné alebo pomalé sacharidy sa líšia od rýchlych, pretože vstupujú do krvi pomaly, postupne, pričom zachovávajú pocit sýtosti oveľa dlhšie. Pri konzumácii komplexných sacharidov sa energia v tele strávi, nie je nahromadená. Napríklad doska z ovsenej kaše bude dlho mať pocit sýtosti, vďaka čomu nebudete príliš veľa, čo má pozitívny vplyv na vašu postavu. Jedlo s pomalými sacharidmi sa má užívať ráno alebo popoludní, aby sa celý deň naplnilo telo energiou a na večeru je lepšie pripraviť menu s nízkym obsahom bielkovín.

Zoznam produktov užitočných na úbytok hmotnosti s obsahom pomalých sacharidov:

• biela a hnedá ryža;

• žitný a otrubový chlieb;

• cestoviny - povolené len z tvrdej pšenice;

Biela ryža často nie je uvedená v takýchto zoznamoch, čo je dosť zlé. Vďaka vysokému glykemickému indexu sa dokázal úspešne ujsť ako prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti.

Uvedený chlieb sa môže spotrebovať v obmedzených množstvách. Koniec koncov, výrobky z múky pozostávajú z kvasníc a múky.

Väčšina ovocia a zeleniny je vyrobená z rýchlych sacharidov. Zahrnuté aj do prírodného vlákna spomaľujú proces asimilácie organizmu, čo umožňuje chrániť telo pred náhlymi emisiami inzulínu, ako je to v prípade iných rýchlych sacharidov.

Zoznam bielkovín a uhľohydrátov pre chudnutie: prítomnosť proteínových odrôd v strave

Vo vzťahu k bielkovinám je rozdelenie do dvoch skupín: rýchle a pomalé.

Rýchle bielkoviny sú absorbované v tele čo najskôr, takže je najlepšie vhodné pre športovcov. Aby ste schudli, je potrebné konzumovať takýto proteín bezprostredne pred cvičením niekoľko hodín. Ďalšie jedlo by nemalo byť ihneď po tréningu, ale po 2-3 hodinách. Takže telo dostane príležitosť uvoľniť svoje vlastné tukové akumulácie.

Pomalé bielkoviny sú tak nazvané kvôli nízkej rýchlosti absorpcie v tele. Ich obsah kalórií je oveľa nižší ako v prípade predchádzajúcej skupiny, ale viac energie sa spotrebuje na ich spracovanie. Sú to užitočné proteíny, ktoré stimulujú úbytok hmotnosti. S pomocou pomalých proteínov na budovanie svalovej hmoty nebude fungovať, pretože vďaka rýchlemu, ale prispievajú k starostlivosti o extra libier.

Najbežnejším zástupcom pomalých bielkovín je tvaroh. Úplne sa absorbuje v tele počas 6-8 hodín. Hlavným použitím pomalých proteínov je čas príjmu. Ak chcete dodávať svaly aminokyselinami na použitie proteínov v noci. Tiež je dobré jesť je pre tých, ktorí boli bez jedla dlhý čas v podmienkach pracovného procesu. Vzhľadom na trvanie asimilácie sa pocit hladu nezobrazí, ale súčasne bude organizmu dodávaný užitočný mikroelement.

Aby sa schudla aj váha, odporúča sa proteín na noc, konkrétne tieto produkty:

• jogurt, tvaroh s nízkym obsahom tuku, kefír alebo ryaženka - mlieko z mliečnych výrobkov a hlad bude ochladený a bude užitočné pre tráviaci trakt;

• pevný syr bez tuku;

• ryby, ideálne v tomto prípade tuniak;

• pyré z humusu alebo cíceru s korením a maslom;

• hydinové mäso rýchlo nasýtilo telo;

• sójové a sójové výrobky sú veľmi užitočné;

• orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové oriešky, ale nemali by byť unášané, optimálna rýchlosť - 35 g;

• ovocie, hrozno by sa malo vylúčiť, rovnako ako banány;

• sušené ovocie vrátane dátumov, figov, hrušiek - sú veľmi užitočné;

• je vhodný kaviár baklažánu a squash bez chleba;

• Šalát, mrkva, avokádo, špenát, brokolica - z týchto produktov môžete urobiť šalát bez pridania soli.

Živočíšne bielkoviny sú lepšie absorbované v tele, najčastejšie ich odporúčajú lekári. Ale aby sa zabránilo alergii, je lepšie vytvoriť pestré menu.

Zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti: príprava stravy založenej na bielkovinách

1. Telo najlepšie vníma a rozkladá vaječné biele. Odporúča sa jesť denne jedlá, ktoré nepresahujú normu 2 kusy.

2. Užitočný a nevyhnutný mäsový produkt. Môžete variť kuracie alebo chudé hovädzie mäso v pare.

3. Do mäsa môžete pridať ľahké jedlá, z ktorých najdôležitejšie patrí kaša. Tento produkt je nielen veľmi užitočný pre telo, ale je to kombinácia bielkovín, sacharidov s nízkym obsahom tuku a minimálnym obsahom kalórií.

Efektívna výživa so zoznamom výrobkov na chudnutie s bielkovinami a uhľohydrátmi

Zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti by mal pozostávať z takých zložiek, ktoré majú nízky glykemický index. Okrem tohto ukazovateľa by sa malo brať do úvahy čas, keď sa plánuje jesť jeden alebo iný výrobok, stupeň fyzickej aktivity, dĺžka prestávok medzi jedlami. Rovnaký chlieb s medom, jedený ráno pred tvrdým dňom vo fyzickej rovine - to je len spôsob, ako zásobiť energiou.

Ak chcete správne jesť a schudnúť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Zavádzanie čiastočnej výživy alebo jednoduchého jazyka do jedla v malých porciách. Namiesto predpísaných troch techník sa ich počet zvyšuje na 5-krát za deň.

2. Odmietnutie stravy pozostávajúcej výhradne z bielkovinových potravín. Kombinácia s inými výrobkami je potrebná napríklad so zeleninou.

3. O omáčkach sa povoľuje len sója a citrón, na zvyšok tabu v správnej strave.

4. V prvej polovici dňa by ste mali jesť zložité sacharidy, popoludní - ľahké jedlá alebo opäť sacharidy, v druhej polovici dňa - pomalé bielkoviny.

5. Hlavnými zložkami vyváženej stravy sú kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody (najviac 200 g). Metóda varenia - v pare alebo vode. Hlavné jedlá môžete doplniť o šaláty alebo zelenú zeleninu.

Každý, kto chce schudnúť na Nový rok - je čas začať!

Hlavný redaktor: Ekaterina Danilová

Zdroj: obsahujúci proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Výrobky obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Pokiaľ ide o výživu, to všetko začína s jedným hlasom písania básní o použití určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, ale nie všetky naraz môže určiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, tukov a sacharidov, av akom množstve by mali jesť ? Aby ste systematizovali všetky svoje vedomosti, ktoré už do určitej miery máte, budem zdôrazňovať niekoľko kľúčových aspektov a zmieňovať produkty obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy vo veľkom množstve na 100 gramov. Pokiaľ ide o zloženie, každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) bude najbohatší v prospešnej látke, v ktorej sa výrobok nachádza. Budem tiež upozorňovať na dobré jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé potraviny, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže začnime.

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% celkového kalorického obsahu svojho jedálnička, ak nechcete schudnúť a udržať si normálnu váhu, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidov musí byť prítomný vo vašej strave. Ale je tu jeden, ale...

Hoci sacharidy robia dobrú skutok a dodávajú vám potrebnú energiu pre prácu, šport a dokonca aj pre relaxáciu, sú tiež dosť zákerné. Potraviny obsahujúce uhľohydráty by sa mali konzumovať správne, konkrétne: v určitých časových intervaloch v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale so sacharidmi neexistuje žiadna iná možnosť, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude trpieť:

1) ich prebytok, a to v dôsledku toho povedie k nadmernému ukladaniu tuku a výskytu ďalších kilogramov na váhy;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje v zlom zdravotnom stave, strata sily, pomalý a depresívny stav, ospalosť a únava aj na začiatku dňa.

Špecifická denná doba znamená, že potraviny obsahujúce uhľohydráty sa najlepšie konzumujú ráno (až 2 hodiny denne).

V určitých množstvách to znamená: spotrebovať aspoň 30% a nie viac ako 50% sacharidov z celkového obsahu kalórií vo vašej strave.

A zoznam konkrétnych produktov, ktoré uvádzam nižšie. Uvádzajú sa niektoré potraviny s vyšším obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Sacharidové potraviny

Je potrebné mať na pamäti, že by ste mali uprednostňovať výrobky obsahujúce komplexné sacharidy. Sú pomaly absorbované vaším telom a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a uvoľnenie hormónu inzulínu, ktorý je hlavným "tlmiacim tukom" v tele.

Nižšie uvádzam príklady "dobrých" komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom každodennom menu a "zlých" rýchlych sacharidov, ktoré by ste sa mali vôbec vzdať alebo aspoň nie často používať.

So sacharidmi sme sa vyriešili. Najdôležitejšie je, že si musíte pamätať:

Uhľohydráty by mali byť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na úbytok hmotnosti) celkového obsahu kalórií vo vašej strave.
V menu by mali dominovať produkty obsahujúce komplexné sacharidy (obilniny, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.).
Minimalizujte spotrebu "zlých" sacharidov a potravín obsahujúcich rýchle sacharidy (niektoré ovocie, sladké nápoje a džúsy, instantné obilniny, cukor atď.)
Jedzte raňajky ráno.

Glykemický index produktov. Tajomstvo, ktoré vám pomôžu znížiť GI

Bielkovina je hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40-45% celkových kalórií vašej stravy, ak neznižujete telesnú hmotnosť, ale udržujete svoju váhu v normálnom stave a 45-50%, ak ste v procese znižovania hmotnosti alebo sušenie.

V tejto tabuľke sa môžete oboznámiť s produktmi, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s očakávaním 100 g.

Výrobky obsahujúce proteín

Proteíny sú rozdelené do dvoch typov: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú oba typy bielkovín. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú úplné, majú vysoký stupeň asimilácie a bohaté zloženie aminokyselín. Zatiaľ čo proteíny rastlinného pôvodu naopak nie sú úplne absorbované našim telom a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné proteíny.

Pamätajte, že človek potrebuje 1,5 až 3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo vedie k jeho nedostatku a telo mu bude musieť kompenzovať zo svalov a orgánov). Tento indikátor môže dosiahnuť väčšiu hodnotu (5-6 g), ale v prípade ťažkého tréningu so železom a vaším cieľom je získať váhu. V opačnom prípade takéto veľké množstvo bielkovín vaše telo nedá nič, pretože nadbytok bielkovín zle ovplyvňuje pečeň, obličky, preťažuje ich rozkladnými produktmi a vedie aj k akumulácii ketónových telies, ktoré môžu spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách, musíte mať na pamäti, že všetko je v miere moderné. Proteín - to je vaša pomoc pri vytváraní krásneho tela s reliéfnymi svalmi, ale iba ak dodržiavate tieto pravidlá:

Jedzte bielkoviny, živočíšne a zeleninové, ale uprednostňujte výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.).
Použite správne množstvo proteínov s výpočtom vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
Večerný príjem potravy by mal byť viac bielkovín. Pokúste sa jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a dusené, varené alebo pečené v rúre.

Tuk je ďalším zdrojom energie, ale je silnejší ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý sme všetci tak nenávidia a chceme sa zbaviť, vlastne majú v našom tele niekoľko veľmi dôležitých funkcií:

- Tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladu, kedy je zásoba živín v tele znížená alebo vôbec netečie;

- tuky prispievajú k tomu, že naše krvné cievy zostávajú pružné a ľahko získavajú živiny do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a kože (to je obzvlášť dôležité pre nás dievčatá);

- tuky sú zapojené do syntézy hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla atď.

Potraviny s obsahom tuku musia byť prítomné v každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. Je to asi 25-30% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako pri strate hmotnosti, tak aj pri strate hmotnosti.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že sú tu nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia v miernom pomere telo spaľuje tuky! A druhá kategória - škodlivé (škodlivé) tuky, spotreba takýchto tukov vedie k akumulácii cholesterolu a aterosklerózy.

Nižšie je uvedený zoznam produktov obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrňujeme tuky:

Potraviny obsahujúce tuky môžu a dokonca by mali byť! Ako percento tuku v našom tele by malo byť 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (s úbytkom hmotnosti možno znížiť na 0,8 g).
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky (rastlinné oleje, orechy, semená, mastné morské ryby).
Pokúste sa vyhnúť jesť tučné jedlá večer.

No, zistili sme, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz viete, že potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce proteín sú dôležité pre rast a obnovu svalov; a výrobky obsahujúce tuky sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a kože. Toto všetko by nemalo byť zabudnuté a zohľadnené pri zostavovaní menu pre daný deň.

S tebou bol tvoj tréner Janelia Skrypnyk!

Želám vám, drahé dievčatá, jesť správne a vždy zostať zdravý a štíhly!

Tabuľky uhľohydrátov

Nasledujúce tabuľky sú prispôsobené na plánovanie vyváženého menu výživy v rámci programu LSP. To znamená, že pri výbere jedla sa musíte vo svojom zložení spoliehať na množstvo tuku, bielkovín a sacharidov. Tabuľky poskytujú tieto štatistické informácie podľa bloku.

Tabuľka rastlinných bielkovín a tukov

Uvedené produkty prakticky neobsahujú tuky, majú len málo bielkovín, ktoré majú nízku biologickú hodnotu a sú tu sacharidy. Vlákna v ich zložení je obzvlášť užitočná pre telo: odstraňuje voľné radikály, čistí telo škodlivých prvkov, podporuje liečbu a prevenciu zápchy. Aj v produktoch sú minerály, antioxidanty, vitamíny, karotenoidy.

Zdroj: potraviny obsahujú sacharidy a ktoré bielkoviny

Dobrý deň, drahí čitatelia a hostia blogu! Keď som začal študovať princípy zdravého stravovania, čelil som mnohým problémom. Vyskytli sa kvôli tomu, že nevedeli veľa zrejmé veci, napríklad, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, ktoré sacharidy a tuky a ako ich správne kombinovať. Zdá sa, že je to ťažké, ale vidím veľa takisto na začiatku svojej cesty, že v tejto veci sú zle orientované. A chcem vám dnes povedať, ktoré potraviny sú bielkoviny a ktoré sú sacharidy a zdieľajú s vami to, čo ja počas týždňa.

Ako viete, vyvážená strava je kompetentná kombinácia všetkých látok, ktoré nás dostávajú z potravy. Aby ste schudnúť, potrebujete postupovať podľa toho, že jeme. Ak budete variť na večeru cestoviny, knedle, a to všetko sa používa s dobrým kúskom chleba, potom bohužiaľ absolútne všetci čakajú na fiasko.

Už som tu napísal v tomto článku a ako naplánovať zdravú výživu, čo potrebujete na raňajky, obed a večeru. A tu som sa s vami podelil o snackingové možnosti. Nezabudnite si prečítať tieto články, aby ste boli informovaní.

Takže teraz sa pozrime, do ktorej kategórie môže byť tento alebo ten výrobok priradený.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín je najdôležitejšou látkou, ktorá sa podieľa na rôznych vitálnych procesoch v tele. Musíme to jesť každý deň, ale pre tých, ktorí sa snažia stratiť tie extra libier, je to jednoducho potrebné. Obe rastliny a živočíšne produkty obsahujú proteín. Ich kvalita je, samozrejme, iná, ale napriek tomu je potrebné použiť všetky druhy tejto látky.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú našou energiou. Hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní celého tela. Preto ich úplné vylúčenie nemôže mať pozitívny vplyv na ich zdravotný stav. Ale musíte pochopiť, že sú iné, a vziať od neho všetky najužitočnejšie veci, musíte vedieť, ktoré sacharidy môžu byť konzumované, a ktoré by mali byť zlikvidované. Existujú dva druhy sacharidov:

Jednoduché, nazývajú sa tiež ľahko stráviteľné

Rýchle uhľohydráty majú spravidla nízku nutričnú hodnotu a malé množstvo vlákniny. Ich nadmerná a nesprávna spotreba spôsobuje prírastok hmotnosti. Najlepší čas k jedlu je raňajky a potom v obmedzených množstvách.

Ale ak nemôžete odmietnuť napríklad chlieb, je najlepšie ho nahradiť ražou, celozrnným alebo chlebom. Veľkou alternatívou k cukru sú prírodné sladidlá, ako stevia. Pamätajte, že ak sledujete číslo alebo chcú schudnúť, rýchle sacharidy by mali byť úplne vylúčené z druhej polovice dňa, dokonca aj na obed, mali by ste byť s nimi opatrní.

Komplexné sacharidy alebo pomaly

Obsahujú viac vlákniny a majú vysokú nutričnú hodnotu.

pečivo a celozrnné cestoviny (aj keď obsahujú pomalé uhľohydráty, mali by byť výrazne obmedzené aj na večeru)
pohánka
ovsená múka
hnedá ryža
hrášok
fazuľa
šošovka
zelenina
zeleň
orechy
zemiaky
zelenina
ovocie (nie všetky)

Ako môžete vidieť sarkóma sacharidov a musíte byť opatrní, aby ste nejedli niečo zlé. Preto som si pre seba vytvoril takúto mocenskú schému

Ráno do 12.00 hod.: bielkovina + zelenina + jednoduché sacharidy
Obed do 17:00: bielkoviny + zelenina + komplexné uhľohydráty
Večera: bielkovina + zelenina

Vo všeobecnosti je najlepšie úplne opustiť bielu múku a cukor a následne všetky výrobky, ktoré ich obsahujú. Potom nebudete nikdy trpieť nadváhou, budete sa cítiť skvele.

Prečo sú niektoré uhľohydráty užitočné a iné nie? Nasledujúca tabuľka odpovie na túto otázku:

Myslím, že účinok inzulínovej reakcie je pochopiteľný. A inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease. Jeho nedostatok hrozí zvýšenie hladiny cukru v krvi a vzniku cukrovky. Keď používate jednoduché sacharidy, cukr vstupuje do tela v obrovských množstvách, hormón sa nedokáže vyrovnať so záťažou, a preto prebytočný cukor sa premení na tuk. Pri konzumácii obilnín a zeleniny je prienik cukru minimálny, takže telo dostane z tuku na energiu, to znamená, že ho to spaľuje.

Všetko je v tom istom čase veľmi jednoduché a ťažké. Ak sa vám zdá ťažké prechádzať týmto témou, nebojte sa. V priebehu času pochopíte všetko. Medzitým vám ponúkam možnosť výberu týždňa pre správne a zdravé stravovanie.

Ukážka ponuky správnej výživy pre tento týždeň

Pondelok: syrové koláče, polievka s fazuľkami, paštika z kuraciej pečene
Utorok: krutóny, kuracia polievka so šampiňónmi a rezancami, dužená kapusta
Streda: miešané vajcia, ryža a rybie koláče
Štvrtok: tvarohový koláč, cestoviny v námornom štýle, šalát s morskými riasami
Piatok: smotanová kaša, boršč, vinaigretta
Sobota: müsli, zemiakový šalát, šalát so zeleninou a vajcom
Nedeľa: sendviče, guláš, tvaroh

Ako ste si všimli, na rozdiel od názorov, zdravé jedenie nie je len zelenina a ovsená vňať. Diéta si ponecháva väčšinu výrobkov, ktoré sa používajú pre všetkých. A jedlá nie sú menej chutné.

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch. Až do nových stretnutí. Prajem Vám zdravie a dobrú náladu.

Zdroj: denníkom

-Prihlásiť sa prostredníctvom e-mailu

Účinnosť správnej výživy: zoznam bielkovín a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti, stravy komplexných sacharidov a bielkovín.