Čo sú to sacharidy

• Analýzy

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina nachádzajúca sa v ovocí, zrnách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Napriek tomu, že v módnych stravach často odmietajú, sacharidy - jedna z hlavných skupín potravín - sú dôležité pre zdravý život.

"Sacharidy sú makroživiny, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo produkuje energiu alebo kalórie," hovorí Paige Smaters, výživu. Americká asociácia cukrovky poznamenáva, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela. Tieto sa nazývajú sacharidy, pretože na chemickej úrovni obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Smarts povedal, že existujú tri typy makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Makroživiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a telo potrebuje veľké množstvo. Všetky makroživiny sa musia získať prostredníctvom stravy; Samotné telo nemôže produkovať makroživiny.

Odporúčaný denný príjem sacharidov pre dospelých je 135 gramov. Príjem uhľohydrátov pre väčšinu ľudí by mal byť medzi 45 až 65% celkových kalórií. Jeden gram uhľohydrátov je asi 4 kalórie, takže strava s 1800 kalóriami denne bude od 202 do 292 gramov sacharidov. Ľudia s cukrovkou by však nemali jesť viac ako 200 gramov sacharidov denne a tehotné ženy potrebujú najmenej 175 gramov.

Funkcia sacharidov

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre svalovú prácu. Podľa univerzity v Iowe zabraňujú tiež používaniu bielkovín ako zdroja energie a podporujú metabolizmus tukov.

Navyše "sacharidy sú dôležité pre fungovanie mozgu," povedal Smaters. Ovplyvňujú "náladu, pamäť atď., Ako aj rýchly zdroj energie." V skutočnosti je odporúčané množstvo sacharidov založené na množstve uhľohydrátov, ktoré musí mozog konzumovať.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo zložité. Rozdiel medzi týmito dvomi formami spočíva v chemickej štruktúre a rýchlej absorpcii a tráveniu cukru. Jednoduché sacharidy sú trávené a absorbované rýchlejšie a ľahšie ako komplexné uhľohydráty.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako je fruktóza (v ovocí) a galaktóza (v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy obsahujúce dva cukry, ako napríklad sacharóza (cukorný stôl), laktóza (z mliečnych výrobkov) a maltóza (obsiahnuté v pive a niektorých zeleninách) sa nazývajú disacharidy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukríkoch, sóde a sirupe. Tieto výrobky sa však vyrábajú so spracovanými a rafinovanými cukrami a neobsahujú vitamíny, minerály alebo vlákna. Sú nazývané "prázdne kalórie" a môžu viesť k prírastku hmotnosti.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) majú tri alebo viac cukrov. Sú často nazývané škrobnaté potraviny a obsahujú fazuľa, hrášok, šošovku, arašidy, zemiaky, kukuricu, pastely, celozrnné chleby a obilniny.

Smarts poznamenal, že zatiaľ čo všetky sacharidy fungujú ako pomerne rýchle zdroje energie, jednoduché sacharidy spôsobujú rýchlejší nárast energie než komplexné sacharidy kvôli rýchlejšej rýchlosti, ktorou sú trávené a absorbované. Jednoduché sacharidy môžu viesť k hrotom hladiny cukru v krvi a cukru, zatiaľ čo komplexné sacharidy poskytujú udržateľnejšiu energiu.

Štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými uhľohydrátmi, ako napríklad v mnohých potravinách, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a diabetu 2. typu.

Smarts ponúkol tieto rady: "Najlepšie je zamerať sa na používanie komplexných sacharidov vo vašej strave, vrátane celých obilnín a zeleniny, ako prvý."

Cukor, škroby a vláknina

V tele sa uhľohydráty rozkladajú na menšie jednotky cukru, ako je glukóza a fruktóza. Tenké črevo absorbuje tieto menšie jednotky, ktoré potom vstupujú do krvného obehu a vstupujú do pečene. Pečeň konvertuje všetky tieto cukry na glukózu, ktorá sa prenáša cez krvný obeh - sprevádzaný inzulínom - a premieňa na energiu, aby telo fungovalo a telesnú aktivitu.

Ak glukóza nie je potrebná okamžite pre energiu, telo dokáže skladovať až 2000 kalórií v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, uhľohydráty sa skladujú ako tuky. Ak nemáte dostatok sacharidov alebo v zásobách, telo bude konzumovať bielkoviny na palivo. To je problematické, pretože telo potrebuje proteíny pre svaly. Použitie bielkovín namiesto uhľohydrátov na palivo tiež spôsobuje namáhanie obličiek, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov do moču.

Vlákno je nevyhnutné pre trávenie. Podporujú zdravý pohyb čriev a znižujú riziko chronických ochorení, ako je koronárna choroba srdca a cukrovka. Avšak na rozdiel od cukrov a škrobov sa vlákna neabsorbujú v tenkom čreve a nepremenia sa na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušeného, ​​kde sú premenené na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Ústav lekárstva odporúča, aby ľudia konzumovali 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií. Zdroje vlákniny sú ovocie, zrná a zelenina, najmä strukoviny.

Smarts poznamenal, že sacharidy sa tiež vyskytujú prirodzene v niektorých formách mliečnych výrobkov a v škrobovej i neskladovej zelenine. Napríklad neškrobová zelenina, ako sú šaláty, kapusta, zelené fazule, zeler, mrkva a brokolica obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina, napríklad zemiaky a kukurica, obsahuje aj uhľohydráty, ale vo veľkom množstve. Podľa American Diabetic Association, zelenina bez škrobu zvyčajne obsahuje len asi 5 gramov sacharidov na šálku surovej zeleniny a väčšina týchto sacharidov pochádza z vlákniny.

Dobré sacharidy a nesprávne sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré, ako viete, sú pre vás dobré (zelenina) a tie, ktoré sú škodlivé (šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú "dobré" a niektoré "zlé". Podľa spoločnosti Healthy Geezer Fred Cicetti sa uhľohydráty, ktoré sa bežne považujú za zlé, obsahujú koláče, sóju, vysoko spracované potraviny, bielu ryžu, biely chlieb a iné výrobky z bielej múky. Jedná sa o výrobky s jednoduchými sacharidmi. Zlé uhľohydráty zriedkavo majú akúkoľvek nutričnú hodnotu.

Všeobecne sa predpokladá, že sacharidy sú zložité, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, strukoviny a strukoviny. Spracovávajú sa nie len pomalšie, ale obsahujú aj množstvo iných živín.

Pritikinovo centrum dlhovekosti ponúka tento kontrolný zoznam na určenie, či sacharidy sú "dobré" alebo "zlé".

• Nízke alebo stredné kalórie
• Vysoká úroveň živín
• Žiadne rafinované cukry a rafinované zrná
• Vysoký obsah prírodných vlákien
• Nízky obsah sodíka
• Nízky obsah nasýtených tukov
• Veľmi malý alebo žiadny cholesterol a trans-tuk

• Veľa kalórií
• Veľa rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné šťavy
• Mnoho rafinovaných zŕn, ako je biela múka
• Nízka v mnohých živinách
• Nízky obsah vlákien
• Vysoký obsah sodíka
• Nasýtený tuk
• Vysoký cholesterol a trans-tuk

Glykemický index

Glykemický index meria, ako rýchlo a koľko sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Vysoké glykemické potraviny, ako je pečenie, zvyšujú hladinu cukru v krvi silne a rýchlo; Nízkoglykemické potraviny ju jemne av menšej miere produkujú. Podľa výskumu Harvardskej lekárskej školy niektoré štúdie spájali vysoké glykemické potraviny s cukrovkou, obezitou, srdcovým ochorením a niektorými druhmi rakoviny.

Na druhej strane nedávne štúdie ukazujú, že nízka glykemická diéta nemusí byť skutočne užitočná. Štúdia v roku 2014 publikovaná v JAMA ukázala, že dospelí s nadváhou, ktorí používajú vyváženú stravu, nedosiahli významné dodatočné zlepšenie v nízkokalorickej strave s nízkym glykemickým indexom. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický krvný tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a zistili, že nízka glykemická strava nezlepšila ich stav. Znížila hladiny triglyceridov.

Výhody uhľohydrátov

Správny druh sacharidov môže byť neuveriteľne prospešný pre vás. Nielenže sú potrebné pre vaše zdravie, ale prinášajú mnoho ďalších výhod.

Duševné zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre duševné zdravie. Štúdia zverejnená v roku 2009 v časopise JAMA Interná medicína zistila, že ľudia na strave s nízkym obsahom uhľovodíkov stratili v priebehu roka viac úzkosti, depresie a hnevu než ľudia s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov a vysokým obsahom uhľovodíkov. Vedci sa domnievajú, že sacharidy pomáhajú pri produkcii serotonínu v mozgu.

Sacharidy môžu tiež pomôcť pamäti. V štúdii v roku 2008 v Tuftsovej univerzite ženy s nadváhou znížili hladiny cukru úplne zo stravy za týždeň. Potom testovali kognitívne zručnosti žien, vizuálnu pozornosť a priestorovú pamäť. Ženy v strave bez sacharidov vykazovali horšie výsledky ako ženy, ktoré majú nadváhu, na nízkokalorické diéty, ktoré obsahujú zdravé množstvo sacharidov.

Strata hmotnosti

Hoci sú sacharidy často obviňované z nárastu telesnej hmotnosti, správny druh sacharidov môže skutočne pomôcť vám stratiť a udržať zdravú váhu. Je to preto, že veľa dobrých uhľohydrátov, najmä celých zŕn a zeleniny s pokožkou, obsahuje vlákninu. Je ťažké získať dostatok vlákniny na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Diétne vlákno vám pomáha cítiť sa plné a zvyčajne prichádza v pomerne nízkokalorických potravinách.

Štúdia uverejnená v časopise Journal of Nutrition v roku 2009 sledovala ženy stredného veku 20 mesiacov a zistila, že účastníci, ktorí jedli viac vlákniny, stratili svoju váhu, zatiaľ čo tí, ktorí znížili príjem vlákien, získali váhu. Ďalšia nedávna štúdia sa týkala straty tukov s nízkym obsahom tuku, ale nie s nízkym obsahom sacharidov.

Hoci niektoré štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov pomáhajú ľuďom schudnúť, metaanalýza vykonaná v roku 2015 a uverejnená v The Lancet ukázala, že dlhodobá analýza s nízkotučným a nízkokarbohydrátovým stravovaním mala podobnú mieru úspešnosti. Ľudia stratili väčšiu váhu v počiatočných štádiách, zatiaľ čo pri diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale po roku mali všetci rovnakú váhu.

Dobrý zdroj živín

Celé nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe svojim obsahom živín. Z tohto dôvodu sa niektoré z nich považujú za superfoody - a všetky tieto zelené listy, jasné sladké zemiaky, šťavnaté bobule, korenisté citrusy a chrumkavé jablká obsahujú sacharidy.

Jedným dôležitým, bohatým zdrojom dobrých sacharidov sú celé zrná. Veľká štúdia zverejnená v roku 2010 v časopise Journal of the American Dietetic Association ukázala, že tí, ktorí jedia potraviny obsahujúce celé zrná, majú podstatne viac vlákniny, energie a polynenasýtené tuky, ako aj všetky mikroživiny (okrem vitamínu B12 a sodíka). Dodatočná štúdia uverejnená v roku 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition ukázala, že celé zrná obsahujú antioxidanty, ktoré boli predtým považované za takmer výhradne ovocie a zeleninu.

Zdravie srdca

Vlákna tiež pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Tráviaci proces vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sú čiastočne tvorené cholesterolom. Keď sa trávenie zlepšuje, pečeň vytiahne cholesterol z krvi, čím vytvára viac žlčových kyselín, čím znižuje množstvo LDL, "zlého" cholesterolu.

Existuje štúdia v American Journal of Clinical Nutrition, ktorá analyzuje účinky celých zŕn na pacientov užívajúcich drogy znižujúce hladinu cholesterolu nazývané statíny. Tí, ktorí jedli viac ako 16 gramov celých obilnín denne, mali nižšie hladiny zlého cholesterolu ako tí, ktorí užívali statiny bez toho, aby konzumovali celé zrná.

Nedostatok sacharidov

Nedostatok dostatku sacharidov môže spôsobiť problémy. Bez dostatočného množstva paliva telo nedostáva energiu. Navyše, bez dostatočného množstva glukózy trpí centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť závrat alebo duševnú a fyzickú slabosť. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

Ak má telo nedostatočný príjem sacharidov alebo skladovanie, konzumuje bielkoviny. To je problematické, pretože telo potrebuje proteíny pre svaly. Podľa univerzity v Cincinnati používanie bielkovín namiesto uhľohydrátov tiež postihuje obličky, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov do moču.

Ľudia, ktorí nespotrebujú dostatok sacharidov, môžu tiež trpieť nedostatočným množstvom vlákniny, čo môže spôsobiť problémy s trávením a zápchou.

Prečo sacharidy vykrmujú?

Aký je rozdiel medzi jednoduchými uhľohydrátmi a komplexnými sacharidmi, aká je ich funkcia v tele a prečo vedie cukru a iných sacharidov s vysokým GI k zvýšeniu hmotnosti?

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú kľúčovou zložkou väčšiny potravín a hlavným zdrojom energie pre ľudí. V závislosti od počtu štruktúrnych jednotiek sú sacharidy rozdelené na jednoduché a komplexné. Jednoduché ("rýchle") sacharidy sa ľahko absorbujú v tele a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k zhoršeniu metabolizmu a prírastku hmotnosti.

Komplexné sacharidy (škrob, vláknina) pozostávajú z mnohých súvisiacich sacharidov vrátane desiatok až stoviek konštrukčných prvkov. Takéto sacharidy sa považujú za prospešné, pretože keď sú trávené, postupne uvoľňujú energiu do tela, čím zabezpečujú stabilný a dlhotrvajúci pocit plnosti.

Obsah uhľohydrátov v potravinách:

Sacharidy pre chudnutie

Existuje veľa diét, ktoré sľubujú rýchlu stratu hmotnosti po odstránení sacharidov z diéty - napríklad diéta bez cukru, keto diétu alebo bezlepkovej diéty. Napriek tomu, že v krátkodobom výhľade môžu byť tieto diéty účinné pri strate hmotnosti, sú nakoniec zdraviu škodlivé (s výnimkou bezlepkovej diéty).

Treba pamätať na to, že úplné odmietnutie výrobkov obsahujúcich sacharidy zbaví telo väčšiny vitamínov a minerálov, čo môže viesť k exacerbácii chronických ochorení a vývoju nových. V skutočnosti je strata hmotnosti pri bielkovinovej strave bez nemožných škodlivých účinkov na zdravie (3) - najmä pokiaľ ide o stratu hmotnosti o 10 kg alebo viac.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský život. Potravinovým zdrojom sacharidov sú všetky druhy potravín. Súčasne je potrebné oddeliť negatívny vplyv na zdravie a prírastok hmotnosti z nadmernej spotreby sacharidov s vysokým GI a prínosom zložitých rastlinných sacharidov a vlákniny.

1. Glukóza: Zdroje energie, zdroj
2. Dietové percentá: Časť 2, Lyle McDonald, zdroj
3. Diéta s nízkym obsahom karbidu: zdravotné riziká, zdroj

Pokračovanie v téme

V jednom článku napíšte, že biela ryža je neutrálna, v druhej - vysoko glykemická

Už pred 15 rokmi a do dnešného dňa propagovali (profesionálni odborníci na výživu s obrovskou praxou, a nie pohovky na pohovke), že glykemický index, ktorý získal popularitu pred 20 až 30 rokmi, je úplné kecy. Škrob, ktorý potrebujete a vlákninu a dokonca aj s nízkym glykemickým indexom? Zemiaky vám budú perfektne vyhovovať. Jedzte to vo veľkom množstve a myslite si, že jdete zdravo pischu. Pozerala som sa na tieto tabuľky už veľa rokov a som prekvapená - obhajcovia zdravého životného štýlu ich videli sami. Aké produkty sú užitočné.

Timur, pozrite sa na stôl so širším pohľadom, a nie len na riadok "zemiakov". Ak budete jesť potraviny s vysokým GI, potom určite zvážite. Presne tak, ako použitie iba nízkych GI je v skutočnosti diétne jedlo. Problém s glykemickým indexom spočíva v tom, že je nemožné predpovedať skutočné číslo. Ale znova v brokolici to nikdy nebude pod 90 rokov.

Takže čo by malo byť vylúčené?

sladkosti a múku, chlieb, cestoviny, ale ako vylúčiť, môžete jesť, ale raz týždenne

Podľa môjho názoru je teraz s ľahkou dôverou možné zvážiť balené šťavy, dokonca bez cukru, a produkt s vysokým Gl indexom, rovnako ako všetko, čo pozostáva z bielej múky, bielej ryže a dusenej ryže, všetko mletie obilnín, môžem s istotou povedať, že nebudete schudnúť, ale získať len tuk z týchto produktov

Článok má otázku: "Je potrebné znížiť hladinu uhľohydrátov na zníženie telesnej hmotnosti?" Nasledovala diskusia o tom, že sacharidy nemožno vylúčiť zo stravy). Jedná sa o rôzne veci, rez a čisté úplne. Na otázku nie je žiadna odpoveď.

Odpoveď je jednoduchá - musíte odstrániť jednoduché sacharidy a nechať zložité. Jednoducho, veľa redukciou sacharidov rozumie len diéta bez obsahu sacharidov. A to je pre telo nebezpečné a účinné len na krátku dobu. Celý môj život je nemožný.

Stále je zaujímavý nuans. Ak budete jesť cukrovinky (rýchle sacharidy) na prázdny žalúdok, rýchle cukry sa prejavia ako rýchle cukry - dramaticky zvýši hladinu cukru v krvi. Ak budete jesť cukrovinky po šaláte (bohaté na vlákninu), potom rýchle sacharidy budú fungovať pomaly - pomaly sa vstrebávajú a dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Do určitej miery to platí. Glykemický index potravín sa vždy mení v závislosti od mechanizmu varenia výrobku, jeho teploty, množstva konzumovanej potravy, jej kombinácie s inou potravinou atď. Ide o mimoriadne ťažkú ​​tému, v ktorej nie je definitívna odpoveď ako "GI candy - 74.4".

Po šaláte bude aj cukr rýchlo trávený + bude čakať, kedy bude šalát = proces fermentácie v tele a ďalšie intoxikácia. Všimli ste si pre seba: ráno po prebudení, mokré krk, chrbát, hrudník? To sú dôsledky.

Šalát nie je trávený nie v žalúdku, ale v dvanástniku 12 (preto musí byť najprv zjedená). A proces fermentácie v žalúdku je spojený s nesprávnym používaním spolu s tepelne spracovanými potravinami, ktoré sú určené len na štiepenie a potrebujú žlč a žalúdočnú kyselinu. Je to to isté s ovocím - jesť ich po jedle je len dávať si sám meteorit a hnilobu v žalúdku. Tesne pred hlavnými jedlami, alebo dokonca namiesto jedla.

> Najjednoduchším spôsobom likvidácie prebytku je premena na rezervy tukov.

Veda to nepotvrdzuje. De novo lipogenéza je veľmi drahá a začína, keď sa najedli 500 g čistých sacharidov (alebo keď budete jesť niečo ako 5000 kalórií alebo viac na niekoľko dní). Žiadna normálna osoba nemôže jesť toľko sacharidov. Navyše, tvorba slabého tuku - niečo ako 4 g za deň.

Zo sacharidov rastú nepriamo. Viac sacharidov - zvyšuje ich oxidáciu. V dôsledku toho tuky z diéty idú priamo do strán a nie sú recyklované.

Mám otázku - existuje nejaký mechanizmus na využitie mastných kyselín v tukovej vrstve, podľa môjho názoru ide len o uhľohydráty a mýlim sa?

Vladimir, cyklus energetického spracovania tela (Krebsov cyklus) je extrémne zložitý a viacstupňový. V našich materiáloch zámerne zjednodušujeme niektoré body pre spoločné chápanie témy, avšak cukry a jednoduché sacharidy, prirodzene, nechodia priamo do tukových buniek.

Všimol som si niečo so mnou. Zdá sa, že sa obmedzujem na jednoduché uhľohydráty a niekoľkokrát týždenne používam intervalové hladovanie a kardio ráno 7 km s monitorom srdcovej frekvencie aj v intervale, bazén trikrát týždenne vo večerných hodinách (plávanie na kilometer), vodorovné tyče, činky a váhy v popoludňajších hodinách 2 krát týždenne (squatting a stanching vrátane). A váha za najlepšie náklady a niekedy niekedy plazí. Fitseven, čo je zlé. Možno som staršia, mám takmer 30 rokov. Predtým som bol ľahko schopný zvládnuť hmotnosť s nárastom v 185 vážených 72-75. Teraz 86-87 sa pokúste resetovať od marca až do neúspechu

Sergey, ak je tvoja váha 86 svalovou hmotnosťou, potom pre svoju výšku je normálne, mali by ste vyzerať ako normálny chlapík, ak jeden tuk visí, potom samozrejme problém. Ako sa hovorí: nemôžete odstrániť tuk, niečo pod ním? Zostanú kosti? musieť nahradiť svaly. Mojou radou je zamerať sa na silu, nie na kardio. Ak ste však úprimní v uvedení vašich fyzických aktivít, záver je rovnaký - niečo nejedíte. Mojou radou je mať denník o tom, čo ste jedli počas dňa, potom analyzovať a odstrániť prebytok. Mám 0,5-1 libier tuk (!) CKD a jeden kardio a dva výkony týždenne. Všeobecne platí veľa šťastia. (183/82 (CKD začala na 86,5, snažila sa 77 =))

Zoznámte sa so systémom "Be slim"

Pozrite sa na hormóny. Mám rovnakú situáciu, potom strácam váhu z nejakého konkrétneho dôvodu, potom som sa zabiť na trati a typ. Ale už 8 rokov som bol na náhradnej terapii, aj keď viem, prečo to vlastne nemôžem upraviť.

L-karnitín vám pomôže (iba pred záťažou)

Napísali sme, že L-karnitín zjavne funguje len na vegetariánov. Obyčajní ľudia dostanú veľa karnitínu z mäsa (v skutočnosti slová "carne" a jesť maso v latinčine).

FitSeven bolo prvé miesto, ktoré pre mňa otvorilo keto diétu (CKD), čo predstavuje takmer všeliek pre súbežnú sadu svalov a udržiavanie nízkej straty percenta / tuku. Vy protirečíte sa, pánom.

Yaroslav, materiál uvádza, že bielkovinové a sacharidové diéty sú nebezpečné pre zdravie. CKD je cyklická keto diéta, ktorá znamená počas týždňa striedanie batožinových a sacharidových dní.

Aké proteínové diéty máte na mysli? Proteínové diéty sú nízke, bez karbohydrátov. Rovnaký Dyukan dáva proteínové rastlinné dni v mesiaci rovnako ako proteínové dni, ktoré okrem iného zahŕňajú odtučnené mlieko. Pomalé uhľohydráty zo zeleniny sú horšie ako pomalé uhľohydráty z obilnín?

Po prečítaní informácií o SKD som si uvedomil, že potrebujem trénovať šesťkrát týždenne. Chápal som všetko správne? Zdá sa mi to veľmi. Pravidelne chodím na tréningy. V pondelok tréner má 1 hodinu, v utorok je fitness Zumba 1 hodina, v stredu 1 hodina Zumba, potom 1 hodina trénera, v piatok tiež 1 hodina Zumba a 1 hodina cvičebného stroja. Bude SKD účinný v tomto tréningovom režime?

Môžete často trénovať "zabiť" svoj hormonálny systém, ona tiež potrebuje čas na zotavenie. Akonáhle sa dostanete do pretreňovania (bolesti hlavy, vysoký krvný tlak, neustále únavu, neochota trénovať) prestávkujte 1-2 týždne, a potom, keď chcete cvičiť znova, znížte počet tréningov za týždeň, inak môže dôjsť k problémom.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sóda, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Sacharidy, čo to je

Sacharidy sú organické látky, ktoré sú súčasťou tkanív ľudského a zvieracieho tela a prispievajú k výrobe energie pre plnú činnosť všetkých orgánov. Sú rozdelené na monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy. Sú neoddeliteľnou súčasťou tkanív a buniek všetkých živých organizmov a vykonávajú dôležité funkcie pre svoju životnú činnosť.

Prečo sú sacharidy tak dôležité? Vedci dokázali, že používanie dostatočného množstva látok prispieva k rýchlosti reakcie, k trvalému neprerušenému fungovaniu mozgovej aktivity. Je to nepostrádateľný zdroj energie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Ak dodržiavate správnu výživu, dodržujte dennú dávku bielkovín, tukov a sacharidov. Zistíme, ako to urobiť efektívnejšie a prečo je to potrebné pre zdravie. V posledných rokoch odborníci na výživu zanedbávajú prínosy sacharidov, ktorí požadujú nízke množstvo karbohydrátov a bielkovinových diét na zníženie telesnej hmotnosti. Ale aké sú problémy za odmietaním konzumovať sacharidy? A čo prináša maximálny prínos? Zistime, ktoré funkcie a určiť, ktoré potraviny by mali zostať v strave a ktoré z nich by sa mali zlikvidovať.

Funkcie sacharidov

Sacharidy - nevyhnutná zložka na výrobu energie v tele akýchkoľvek živých vecí. Ale okrem toho vykonávajú množstvo užitočných funkcií, ktoré zlepšujú životné funkcie.

• Štrukturálne a podporné. Látky prispievajú k výstavbe buniek a tkanív všetkých živých bytostí a dokonca aj rastlín.
• Zásobiť. Vďaka sacharidom sa nutričné ​​zložky zadržiavajú v orgánoch, ktoré sa bez nich rýchlo vylučujú a nie sú prospešné.
• Ochranný účinok. Chráni pred nepriaznivými účinkami vonkajších a vnútorných faktorov.
• Plast. Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA, pretože sú súčasťou komplexných molekúl, ako sú pentózy.
• Regulačné. Sacharidy aktivujú tráviace procesy v gastrointestinálnom trakte.
• Antikoagulačný. Vplyv na zrážanie krvi a účinný v boji proti nádorom.
• Osmotický. Komponenty sa podieľajú na kontrole osmotického tlaku.

Spolu so sacharidmi prichádza množstvo živín: škrob, glukóza, heparín, fruktóza, deoxyribóza a chitín. Musí sa však pozorovať hladina prichádzajúcich sacharidov, pretože s nadmerným množstvom sa hromadia v označovaní a svaloch vo forme glykogénu. Upozorňujeme, že oxidácia 1 g látok prispieva k uvoľneniu 20 kJ čistej energie, takže ľudské telo tvrdo pracuje celý deň. Ak obmedzíte množstvo požitých látok, imunita oslabí a silu bude oveľa menej.

Je to dôležité! Pri nedostatku uhľohydrátov sa ľudská pohoda výrazne zhoršuje. Metabolizmus sa spomaľuje, činnosť kardiovaskulárneho systému je narušená, stav nervového systému sa zhoršuje.

Výmena uhľohydrátov pozostáva z niekoľkých etáp. Po prvé, sú rozdelené v zažívacom trakte na stav monosacharidov. Potom sa vstrebáva do krvného obehu. Syntetizuje sa a rozpadá sa v tkanivách, rozkladá sa cukor a mení sa na gekózu. Konečným štádiom metabolizmu uhľohydrátov je aeróbna oxidácia glykolýzy.

Škody a prínosy uhľohydrátov

Ak chcete správne vytvarovať stravu, musíte sa najprv uistiť o výhodách potravín, ktoré vstupujú do tela.

Zvážte výhody komponentov:

• Poskytovanie energie. Pre akúkoľvek činnosť, dokonca aj čistenie zubov, potrebujete nejaké úsilie. Keďže sacharidy obsahujú cukor, ktorý obsahuje inzulín, s vhodnými výpočtami môžete upraviť jeho hladinu. To je užitočná vlastnosť pre diabetes a kontrolu hmotnosti.
• Boj proti chorobám spôsobeným metabolickými poruchami. Uhľohydrátové vlákna chránia pacientov s diabetes mellitus typu 2 s vysokým cholesterolom a obezitou. Vďaka uhlohydrátovej diéte sa stabilizuje srdcová frekvencia a krvný tlak.
• Ovládanie telesnej hmotnosti. Ak zmeníte zoznam spotrebovaných potravín, môžete sa zbaviť nadmernej hmotnosti. Úplne odmietnuť jedlo nie je nutné, inak môže dôjsť k porušovaniu. Napríklad celozrnné jedlo pomáha znižovať hmotnosť.
• Zlepšite náladu. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, prispievajú k zvýšeniu produkcie serotonínu. Ak sú opustené, časom sa rozvinú úzkosť, depresia a neoprávnený hnev.

Ako môžeme vidieť, pozitívne vlastnosti oplývajú, ale malo by sa tiež povedať o škode. V dôsledku prejedania majú negatívny vplyv na postavu muža alebo ženy. Po doplnení nedostatku sa zvyškové látky premieňajú na tuky a ukladajú sa na problémové oblasti tela (brucho, stehná, zadok).

Zaujímavé! Rafinované uhľohydráty predstavujú osobitné nebezpečenstvo pre zdravie. Využívajú energetické rezervy, ktoré vyčerpávajú telo. Pretože syntetická výroba je ľahko stráviteľná, ale neprináša nič dobré. Vo veľkých množstvách je v limonáde, čokoláde, čipy.

Zvláštnosť sacharidov spočíva v tom, že je ľahšie ich konzumovať ako tuky a bielkoviny. To je odôvodnené skutočnosťou, že veľa cukrov je obsiahnutých v sladkostiach, v pečení, sýtených nápojoch. Ak používate toto jedlo nekontrolovateľne, je veľmi jednoduché prekročiť dennú dávku.

Druhy sacharidov

Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín: jednoduché a komplexné. Odlišujú sa od seba v chemickom zložení, vystavení sa bunkám a odpovedajú na otázku, aké sú sacharidy v potravinách. Proces štiepenia jednoduchých sacharidov končí tvorbou 1 - 2 monosacharidov. Pomaly (alebo komplexné) pozostávajú z troch alebo viacerých monosacharidov, ktoré sa dlho strácajú a rýchlo prenikajú do buniek.

Aké potraviny obsahujú zložité, rýchle a pomalé uhľohydráty?

Sacharidy - hlavný zdroj energie pre naše telo. Pri ich neprítomnosti sú potraviny a metabolické procesy narušené, takže je dôležité vedieť, aké potraviny obsahujú sacharidy a akú je ich spotreba. Táto otázka je obzvlášť dôležitá v súvislosti s rozsiahlou stravou bez uhľohydrátov, ktorá sľubuje perfektnú hodnotu pre každého, kto chce schudnúť. Je to naozaj a čo sa stane s telom, ak úplne odstránite uhľohydráty z stravy?

Výhody a poškodenie sacharidov

Najobľúbenejšie diéty obmedzujú spotrebu uhľohydrátov, aby prepínali metabolické procesy na spaľovanie tuku. Avšak mnohí ľudia, ktorí strácajú váhu, nerozumie tomu, že sacharidy sú odlišné a úplne ich vylúčia z výživy, spôsobujeme im nenapraviteľné škody na našom tele.

Tieto organické látky dopĺňajú energetické rezervy organizmu, podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín zodpovedných za prenos dedičných informácií a priamo sa podieľajú na regulácii metabolizmu bielkovín a tukov.

Vzhľad extra libier prispieva k nadmernému používaniu jednoduchých (rýchlych) sacharidov, ktoré sa okamžite vstrebáva do krvi a spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi. V tomto prípade nemá telo čas na spracovanie nadbytku a glukóza sa pohybuje do pečene, kde sa mení na glykogén a doplňuje tukové zásoby.

Nie je prekvapujúce, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na jednoduché sacharidy vedie k strate harmónie a prírastku hmotnosti, pretože po takýchto občerstvách sa hladu objaví veľmi rýchlo.

Celkom inak, organizmus spracováva komplexné sacharidy. Sú absorbované pomaly a nespôsobujú prudký skok v krvnom cukre. A to znamená, že človek má dlhý pocit sýtosti, nie sú žiadne výkyvy nálady a nie je žiadna túžba chopiť sa stresu niečím chutným.

Komplexné sacharidy obsahujú mnoho užitočných zlúčenín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho systému a metabolických procesov. Preto používanie výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty nepoškodzuje postavu a prináša tela nepopierateľné výhody.

Na rozlíšenie komplexných sacharidov od jednoduchých, experti predstavili takú vec, ako je glykemický index. Vyjadruje rýchlosť štiepenia a konverziu sacharidov na glukózu. Pre pomalé uhľohydráty je tento index nízky a naznačuje, že hladina glukózy v krvi sa rovnomerne zvýši. To znamená, že nedôjde k náhlymu rastu inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytku uhľohydrátov na telesný tuk.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo potrebujete vedieť o strate hmotnosti

Všetky sacharidy, v závislosti od molekulovej zložitosti a stupňa absorpcie, sa dajú rozdeliť do troch skupín:

Prvá skupina je najjednoduchší uhľohydrát - fruktóza a glukóza. Sú okamžite absorbované telom. Obsahuje sladké ovocie, džúsy, džemy, med. Obzvlášť veľa fruktózy v hrozne, takže tí, ktorí chcú schudnúť, odporúčame vylúčiť toto ovocie z diéty. Nie je však potrebné úplne opustiť monosacharidy - poskytujú mozgu potrebnú energiu a sú zodpovedné za výkon organizmu.

Disacharidy sú rozdelené do troch podskupín:

• sacharóza (glukóza + fruktóza);
• laktóza (mliečny cukor);
• maltóza (pozostáva z 2 molekúl glukózy tvorených štiepením škrobu).

Ide o sacharózu a maltózu, ktoré sa zvyčajne označujú ako "škodlivé" sacharidy. Pod pôsobením žalúdočnej šťavy sa rýchlo vstrebávajú a ich nadbytok sa ukladá v pečeni ako glykogén. Keď je zásoba glykogénu v pečeni dostatočná, prebytok disacharidov sa rýchlo prevádza na tukové bunky. Disacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, cukrovinkách, mliečnych výrobkoch.

Treťou skupinou sú polysacharidy alebo pomalé (komplexné) sacharidy. Sú zastúpené vláknom, škrobom, pektínom, glykogénom.

• Vlákna (vláknina) sú nevyhnutné pre normálne fungovanie čreva.
• Pektíny - vykonávajú úlohu sorbentov v tele, to znamená, že absorbujú karcinogény, alergény, toxíny a iné škodlivé látky a urýchľujú ich vylučovanie z tela.
• Škrob je nízkokalorická látka, ktorá však má vysokú energetickú hodnotu a dlhodobo poskytuje pocit sýtosti.
• Glykogén - je pomalý uhľohydrát z reťazca glukózových molekúl. Táto látka umožňuje telu vyrovnať sa s bremenami a budovať svalovú hmotu.

Polysacharidy sú potrebné pre naše telo pre normálne fungovanie. Oni viažu "zlý" cholesterol, udržiavajú rovnováhu prospešnej mikroflóry a zabezpečujú doplnenie energie.

Komplexné sacharidy sa rozkladajú a pomaly strácajú, zabraňujú rýchlemu vstrebávaniu cukrov a nenapĺňajú zásoby tukov. Aké produkty obsahujú tieto alebo iné druhy sacharidov je jasne uvedené v tabuľke:

figy, ovocné kompóty, džem

Fast Carbs: zoznam potravín

Zistili sme, že hlavné výhody tela prinášajú komplexné sacharidy, zatiaľ čo nadmerné používanie rýchlych (jednoduchých) cukrov vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Aké uhľohydráty by sa mali zlikvidovať? Predstavujeme Vám zoznam, v ktorom sú uvedené produkty s najvyšším obsahom škodlivých karbohydrátov:

• chlieb a pekárenské výrobky (buchty, koláče, bochníky) vysokokvalitnej múky;
• cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
• cukríky, cukrovinky a čokoláda (najmä mlieko a orechy);
• sladká sóda;
• džem, džemy, kompóty, balené šťavy;
• omáčky (majonéza, kečup);
• kvass, pivo, sladké likéry.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali opustiť cukor - najjednoduchší uhľohydrát, ktorý sa veľmi rýchlo zmení na telesný tuk. Dávajte si pozor na produkty obsahujúce škrob. Napriek tomu, že škrob patrí polysacharidom, po jeho štiepení vzniká maltóza. A to je jednoduchý uhľohydrát, ktorý neprospieva telu.

Zvlášť veľa škrobu v zemiakoch, ale to neznamená, že musíte úplne opustiť používanie tohto produktu. Veľa závisí od spôsobov tepelného spracovania. Takže varené zemiaky so zeleninou a rastlinným olejom nespôsobia žiadne zvláštne poškodenie figúrky, zatiaľ čo jesť vyprážané zemiaky alebo čipy sa môžu rýchlo uzdraviť. A vec je, že obsah kalórií v opekaných zemiakoch je oveľa vyšší, čo je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní menu.

Samozrejme, je ťažké úplne opustiť jednoduché uhľohydráty. V skutočnosti sa niekedy chcete sami pochváliť niečím chutným a sladkým. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť koláče a koláče ovocnými šalátmi, namiesto sladkostí, jesť sušené marhule alebo sušené slivky a mliečnu čokoládu uprednostňovať čierne (s vysokým obsahom kakaových bôbov).

Je lepšie variť omáčky sami, napríklad nahradiť mastnú majonézu s prírodným jogurtom a namiesto kečupu pripraviť domácu verziu, otočením rajčiakov v zemiakoch a sterilizáciou bez pridania cukru.

Potraviny s prospešnými sacharidmi

Aké potraviny obsahujúce uhľohydráty možno odporúčať pri chudnutí? Najkomplexnejšie uhľohydráty sa nachádzajú v obilninách a strukovinách. Maximálne množstvo látok užitočných pre telo je v embryu a škrupine obilia, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej jeho prínosu. Preto chlieb vyrobený z múky vysokej kvality pomôže získať nadbytočnú hmotnosť, zatiaľ čo výrobky obsahujúce otruby alebo celé zrná budú prospešné pre telo.

Veľa komplexných uhľohydrátov v obilninách (pohánka, proso, neliečená ryža). Drobné obilniny musia byť prítomné v strave, poskytnú telo potrebnú energiu, vlákninu, vitamíny a minerály. V strave človeka, ktorý stráca hmotnosť, má byť obsah tuku znížený a objem bielkovín by sa mal zvýšiť. Zdrojem bielkovinových potravín môžu byť orechy a strukoviny.

Prínos prinesie každodenné používanie zeleniny, ovocia, bylín, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, dietetického mäsa. Je potrebné mať na pamäti, že v mnohých potravinách bohatých na sacharidy a škrob, veľa tuku. Preto, aby ste schudnúť, musíte minimalizovať konzumáciu tučných jedál.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že sacharidy (dokonca aj zložité) sú hlavnými vinníkmi pri prírastku hmotnosti. V skutočnosti sú rozložené oveľa rýchlejšie tuky a proteíny vstupujúce do tela. Preto pri chudnutí stačí znížiť obsah vysokokalorických potravín v strave a nahradiť jednoduché uhľohydráty za zložité.

Tabuľka obsahu sacharidov v potravinách

Odborníci na výživu hovoria, že kontrolujú príjem kalórií spotrebovaných potravín. Ak bude objem príjmových kalórií za deň nižší ako energetický výdaj tela, človek začne schudnúť.

V priemere sa odporúča konzumovať maximálne 50-60 gramov sacharidov denne, aby sa znížila váha. Ak chcete udržať svoju váhu na rovnakej úrovni, denné množstvo sacharidov by malo byť 200 g. Prekročenie tejto miery vedie k vzhľadu ďalších kilogramov. Na uľahčenie navigácie v príprave menu uvádzame tabuľku obsahu uhľohydrátov v rôznych produktoch:

Čo sú to sacharidy?

V tomto materiáli sa musíme plne zaoberať takými informáciami, ako sú:

• Čo sú to sacharidy?
• Aké zdroje uhľohydrátov sú "správne" a ako ich zahrnúť do stravy?
• Čo je glykemický index?
• Ako sa rozkladajú uhľohydráty?
• V skutočnosti sa po spracovaní premenili na telesný tuk?

Začíname s teóriou

Sacharidy (tiež nazývané sacharidy) sú organické zlúčeniny prírodného pôvodu, ktoré sa väčšinou vyskytujú v rastlinnom svete. Vznikajú v rastlinách v procese fotosyntézy a nachádzajú sa takmer vo všetkých rastlinných potravinách. Zloženie sacharidov zahŕňa uhlík, kyslík a vodík. V ľudskom tele sacharidy pochádzajú hlavne z potravín (obsiahnutých v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a iných produktoch), sú tiež vyrobené z určitých kyselín a tukov.

Sacharidy sú nielen hlavným zdrojom ľudskej energie, ale vykonávajú aj niekoľko ďalších funkcií:

Samozrejme, ak vezmeme do úvahy sacharidy len z hľadiska budovania svalov, fungujú ako dostupný zdroj energie. Vo všeobecnosti je zásoba energie v tele obsiahnutá v tukových skladoch (približne 80%), v bielkovinách - 18% a uhľohydrátiach tvoria len 2%.

Dôležité: Sacharidy sa hromadia v ľudskom tele spolu s vodou (1 g uhľohydrátov vyžaduje 4 g vody). Ale telesný tuk nie je potrebná voda, takže je ľahšie ich hromadiť, a potom - použiť ako záložný zdroj energie.

Všetky sacharidy sa dajú rozdeliť do dvoch typov (pozri obrázok): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy, polysacharidy, vláknina).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahujú jednu skupinu cukrov, napríklad: glukózu, fruktótor, galaktózu. A teraz o každom podrobnejšie.

Glukóza - je hlavným "palivom" ľudského tela a dodáva energiu do mozgu. Podieľa sa tiež na procese tvorby glykogénu a asi 40 g glukózy denne je potrebná na normálnu činnosť erytrocytov. Spolu s jedlom človek spotrebuje asi 18 g a denná dávka je 140 g (potrebná na správne fungovanie centrálneho nervového systému).

Prirodzená otázka vzniká: odkiaľ telo získava potrebné množstvo glukózy pre svoju prácu? Najskôr prvé. V ľudskom tele je všetko premyslené do najmenších detailov a zásoby glukózy sú uložené ako zlúčeniny glykogénu. A akonáhle telo vyžaduje "doplnenie paliva", niektoré molekuly sú rozdelené a použité.

Hladina glukózy v krvi je relatívne konštantná a je regulovaná špeciálnym hormónom (inzulínom). Akonáhle človek spotrebuje veľa sacharidov a hladina glukózy sa dramaticky zvyšuje, užíva inzulín, čo znižuje množstvo na požadovanú úroveň. A nemôžete sa obávať časti konzumovaných sacharidov, krv bude prúdiť presne tak, ako to vyžaduje telo (kvôli práci s inzulínom).

Potraviny bohaté na glukózu zahŕňajú:

• Hrozno - 7,8%;
• Čerešne a čerešne - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Tekvica - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Dôležité: sladkosť glukózy dosahuje 74 jednotiek a sacharózu - 100 jednotiek.

Fruktóza je cukor prírodného pôvodu, ktorý sa nachádza v zelenine a ovocí. Je však dôležité mať na pamäti, že konzumácia veľkého množstva fruktózy nielenže neprospieva, ale škodí. Obrovské množstvá fruktózy vstupujú do čriev a spôsobujú zvýšenú sekréciu inzulínu. A ak teraz nemáte aktívnu fyzickú námahu, potom je všetka glukóza uložená vo forme telesného tuku. Hlavnými zdrojmi fruktózy sú výrobky ako:

Fruktóza je oveľa sladšia ako glukóza (2,5-násobok), ale napriek tomu nezničia zuby a nespôsobujú zubný kaz. Galaktóza vo voľnej forme sa takmer nikdy nenachádza a najčastejšie je zložkou mliečneho cukru nazývaného laktóza.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Zloženie disacharidov vždy zahŕňa jednoduché cukry (v množstve 2 molekuly) a jednu molekulu glukózy (sacharózu, maltózu, laktózu). Pozrime sa na každú z nich.

Sacharóza pozostáva z molekúl fruktózy a glukózy. Najčastejšie sa to nachádza v každodennom živote vo forme pravidelného cukru, ktorý používame počas varenia a práve sme dali do čaju. Takže je to tento cukor a je uložený vo vrstve podkožného tuku, takže sa nenechajte uniesť s spotrebovaným množstvom ani v čaji. Hlavnými zdrojmi sacharózy sú cukor a repa, slivky a džemy, zmrzlina a med.

Maltóza je zlúčenina z 2 molekúl glukózy, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v produktoch, ako sú: pivo, mladé, medové, melasové, akékoľvek cukrovinky. Laktóza sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch a v čreve sa rozkladá a prevádza na galaktózu a glukózu. Väčšina laktózy sa nachádza v mlieku, tvaroh, jogurt.

Tak sme sa naučili s jednoduchými sacharidmi, je čas prejsť na komplex.

Komplexné sacharidy

Všetky komplexné sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• Tie, ktoré sú trávené (škrob);
• Tie, ktoré nie sú trávené (vlákno).

Škrob je hlavným zdrojom sacharidov, ktorý je základom potravinovej pyramídy. Väčšina z nich sa nachádza v obilninách, strukovinách a zemiakoch. Hlavnými zdrojmi škrobu sú pohánka, ovsená vňať, perličkový jačmeň, šošovica a hrášok.

Dôležité: používajte vo svojej strave pečené zemiaky, ktoré obsahujú veľké množstvo draslíka a iných minerálov. To je obzvlášť dôležité, pretože počas varenia molekuly škrobu napučiavajú a znižujú užitočnú hodnotu produktu. To znamená, že výrobok môže najskôr obsahovať 70% a po varení môže zostať aj 20%.

Fiber zohráva veľmi dôležitú úlohu v práci ľudského tela. S jeho pomocou sa normalizuje činnosť čreva a celého gastrointestinálneho traktu ako celku. Vytvára tiež potrebné živné médium na vývoj dôležitých mikroorganizmov v črevách. Telo prakticky nestráca vlákninu, ale poskytuje pocit rýchlej saturácie. Zelenina, ovocie a celozrnný chlieb (s vysokým obsahom vlákniny) sa používajú na prevenciu obezity (pretože rýchlo spôsobujú pocit sýtosti).

A teraz prejdime k iným procesom súvisiacim so sacharidmi.

Ako telo akumuluje sacharidy

Sacharidy v ľudskom tele sa nachádzajú vo svaloch (2/3 z celkového množstva) a zvyšok sa nachádza v pečeni. Celá zásoba je dostatočná len na 12-18 hodín. A ak nedoplníte rezervy, telo začne mať nedostatok a syntetizuje látky, ktoré potrebuje, z proteínov a medziproduktov metabolizmu. Výsledkom je, že ukladanie glykogénu v pečeni môže byť výrazne znížené, čo spôsobí ukladanie tuku do buniek.

Omylem mnohé chudnutie za účinnejší výsledok výrazne znižuje množstvo konzumovaných sacharidov, dúfajúc, že ​​telo bude konzumovať rezervy tuku. V skutočnosti sú prvými "v konzumácii" bielkoviny a až potom tukové usadeniny. Je dôležité mať na pamäti, že veľké množstvo sacharidov povedie k rýchlemu prírastku hmotnosti len vtedy, ak vstúpi do tela vo veľkých dávkach (a tiež musia byť rýchlo stráviteľné).

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus sacharidov závisí od množstva glukózy v obehovom systéme a rozdeľuje sa na tri typy procesov:

• Glykolýza - glukóza sa rozpadá, rovnako ako iné cukry, po ktorých sa vyrába potrebné množstvo energie;
• Glykogenéza - glykogén je syntetizovaný a glukóza;
• Glykoneogenéza - v procese štiepenia glycerolu, aminokyselín a kyseliny mliečnej v pečeni a obličkách tvorí potrebnú glukózu.

Zraníme sa ráno (po prebudení) rezervy krvnej glukózy prudko klesajú z jednoduchého dôvodu - nedostatok dobíjania vo forme ovocia, zeleniny a ďalších potravín, ktoré obsahujú glukózu. Telo je tiež kŕmené vlastnými zdrojmi, z ktorých 75% sa uskutočňuje v procese glykolýzy a 25% je glykoneogenéza. To znamená, že ranný čas sa považuje za optimálny, aby sa využili dostupné zásoby tuku ako zdroj energie. A pridať k tomu ľahké srdcové zaťaženie, môžete sa zbaviť niekoľkých kilogramov navyše.

Teraz sa konečne dostávame k praktickej časti otázky, a to: aké sú sacharidy u športovcov, ako aj v akých optimálnych množstvách sa musia spotrebovať.

Sacharidy a kulturistika: kto, čo, koľko

Niekoľko slov o glykemickom indexe

Ak hovoríme o sacharidoch, je nemožné nespomenúť taký termín ako "glykemický index" - to znamená rýchlosť, ktorou sa digerujú uhľohydráty. Je to ukazovateľ toho, ako rýchlo konkrétny produkt dokáže zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Najväčší glykemický index je 100 a vzťahuje sa na samotnú glukózu. Telo po konzumácii potravín s veľkým glykemickým indexom začne uchovávať kalórie a usadzuje tukové usadeniny pod kožou. Takže všetky produkty s vysokými mierami GI sú správnymi spoločníkmi, ktorí rýchlo získajú tie extra libier.

Výrobky s nízkym GI sú zdrojom sacharidov, ktoré dlhodobo neustále a rovnomerne vyživujú telo a zabezpečujú stabilný prietok glukózy do krvi. S ich pomocou môžete maximalizovať správne nastavenie tela pre dlhý pocit sýtosti, rovnako ako prípravu tela pre aktívnu fyzickú námahu v hale. Existujú dokonca aj špeciálne tabuľky pre potraviny, v ktorých je uvedený glykemický index (pozri obrázok).

Potreba tela pre uhľohydráty a správne zdroje

Takže prišiel moment, keď sme zistili, koľko uhľohydrátov, ktoré potrebujete konzumovať v gramoch. Je logické predpokladať, že kulturistika je veľmi nákladný proces z hľadiska energie. Preto ak chcete, aby kvalita cvičení nebola trpieť, musíte poskytnúť svojmu telu dostatočné množstvo "pomalých" sacharidov (asi 60-65%).

Je ťažké uviesť konkrétne odporúčania týkajúce sa jasnej sumy, pretože všetko závisí od:

• Trvanie tréningu;
• Intenzita zaťaženia;
• Rýchlosť metabolizmu v tele.

Je dôležité mať na pamäti, že nie je potrebné ísť pod bar na 100 g denne a tiež mať na sklade 25-30 g, ktoré padajú na vlákno.

Pamätajte, že obyčajný človek spotrebuje asi 250-300 g sacharidov denne. Pre tých, ktorí sa zúčastňujú v hale s hmotnosťou, denná sadzba sa zvyšuje a dosahuje 450-550g. Ale stále je potrebné správne používať a v správny čas (ráno). Prečo to potrebujete? Schéma je jednoduchá: ráno (po spánku) telo akumuluje sacharidy, aby "nakŕmil" svoje telo (čo je potrebné pre svalový glykogén). Zostávajúci čas (po 12 hodinách) sa uhľohydráty ticho ukladajú vo forme tuku. Takže držte sa pravidla: viac ráno, menej večer. Po tréningu je dôležité dodržiavať pravidlá proteínového uhľohydrátu.

Dôležité: okno s proteínovými sacharidmi - krátke obdobie, počas ktorého ľudské telo dokáže absorbovať zvýšené množstvo živín (vynaložené na obnovu energie a rezervy svalov).

Už bolo jasné, že telo musí neustále dostávať výživu vo forme "správnych" sacharidov. A na riešenie kvantitatívnych hodnôt uvažujme nižšie uvedenú tabuľku.

Pojem "správne" sacharidy zahŕňa tie látky, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu (množstvo sacharidov / 100 g produktu) a nízky glykemický index. Patria sem produkty ako:

• Pečené alebo varené zemiaky v ich koži;
• Rôzne kaše (ovsené vločky, jačmeň, pohánka, pšenica);
• Pekárenské výrobky z celozrnnej múky a otrúb;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Ovocie, ktoré majú nízky obsah fruktózy a glukózy (grapefruity, jablká, pomelo);
• Vláknová a škrobová zelenina (okrúhlice a mrkva, tekvica a cuketu).

Sú to produkty, ktoré musia byť prítomné vo vašej strave.

Ideálny čas na konzumáciu sacharidov

Najlepší čas na konzumáciu dávky uhľohydrátov je:

• Čas po rannom spánku;
• Pred školením;
• Po školení;
• Počas tréningu.

Okrem toho je každé obdobie dôležité a medzi nimi nie je viac alebo menej vhodné. Tiež ráno, okrem zdravých a pomalých sacharidov, môžete jesť niečo sladké (malé množstvo rýchlych sacharidov).

Predtým, ako pôjdete do telocvične (2-3 hodiny), musíte podávať karbohydráty s priemerným glykemickým indexom. Napríklad jesť cestoviny alebo kukuricu / ryžu kaša. To poskytne potrebnú energiu pre svaly a mozog.

Počas tried v hale môžete použiť medziprodukty, teda pitie nápojov s obsahom uhľohydrátov (200 ml každých 20 minút). Z toho bude dvojitý prínos:

• Doplnenie tekutiny v tele;
• Doplnenie glykogénu svalového depotu.

Po tréningu je najlepšie podávať bohatý proteínový sacharidový koktail a po 1-1,5 hodine po dokončení tréningu dobre jesť. Pohanková alebo jačmenná kaša alebo zemiaky sú pre to najlepšie.

Teraz je čas hovoriť o úlohe uhľohydrátov v procese budovania svalov.

Sacharidy pomáhajú budovať svaly?

Má sa za to, že len bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a len sa musia spotrebovať, aby sa vytvoril sval. V skutočnosti to nie je úplne pravda. Navyše sacharidy nielen pomáhajú pri budovaní svalov, ale môžu pomôcť v boji proti extra kilo. Ale to všetko je možné len vtedy, ak je spotrebovaná správne.

Dôležité: Aby telo mohlo mať 0,5 kg svalov, musíte spáliť 2500 kalórií. Prirodzene, proteíny z tohto množstva nemôžu poskytnúť, preto sa uhľohydráty dostanú na záchranu. Poskytujú potrebnú energiu tela a chránia proteíny pred poškodením, čo im umožňuje pôsobiť ako stavebný materiál pre svaly. Tiež sacharidy prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov. Ukázalo sa to kvôli tomu, že dostatočné množstvo sacharidov prispieva k spotrebe tukových buniek, ktoré sú počas cvičenia neustále spaľované.

Musí sa pamätať na to, že v závislosti od úrovne tréningu športovca môžu jeho svaly ukladať väčší prísun glykogénu. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte brať 7g sacharidov na každý kilogram tela. Nezabudnite, že ak ste začali užívať väčšie množstvo sacharidov, mala by sa tiež zvýšiť intenzita záťaže.

Aby ste pochopili všetky vlastnosti živín a pochopili, čo a koľko potrebujete na konzumáciu (v závislosti od veku, fyzickej aktivity a pohlavia), pozorne prečítajte nižšie uvedenú tabuľku.

• Skupina 1 - prevažne duševná / sedavá práca.
• Skupina 2 - rozsah služieb / aktívna sedavá práca.
• Skupina 3 - práca strednej závažnosti - zámočníci, strojníci.
• Skupina 4 - tvrdá práca - stavitelia, ropní robotníci, metalurgovia.
• Skupina 5 - veľmi tvrdá práca - baníci, oceliarníci, nosiči, športovci počas súťažného obdobia.

A teraz výsledky

Ak chcete, aby bola tréning vždy efektívna a vy ste mali na to dost silu a energie, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

• Dávka 65-70% by mala pozostávať z uhľohydrátov a musí byť "správna" s nízkym glykemickým indexom;
• Pred tréningom musíte konzumovať výrobky s priemerným GI po triede - s nízkym GI;
• Raňajky by mali byť čo najhustnejšie a ráno by ste mali jesť väčšinu dennej dávky uhľohydrátov;
• Pri nákupe produktov si pozrite tabuľku s glykemickým indexom a vyberte tie, ktoré majú stredné a nízke hodnoty GI;
• Ak chcete jesť potraviny s vysokým obsahom GI (med, džem, cukor), je lepšie to urobiť ráno;
• Zahrňte do stravy viac obilnín a pravidelne ich konzumujte;
• Pamätajte na to, že sacharidy - bielkovinové asistentky v procese budovania svalovej hmoty, takže ak dlhodobo neexistuje žiadny hmatateľný výsledok, potom musíte revidovať stravu a množstvo spotrebovaných sacharidov;
• Nezjedzte žiadne sladké ovocie a vlákninu;
• Pamätajte si celozrnný chlieb, ako aj zemiaky pečené v ich koži;
• Neustále doplňujte zásoby poznatkov o zdraví a kulturistike.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, potom výrazne zvýšite energiu a zvýši sa efektívnosť vzdelávania.

Namiesto záveru

V dôsledku toho by som chcel povedať, že musíte pristupovať k odbornej príprave so zmysluplným a informovaným prístupom. To znamená, že musíte spomenúť nielen to, čo cvičenie, ako to urobiť a koľko prístupov. Ale tiež venujte pozornosť výživy, pamätajte na bielkoviny, tuky, sacharidy a vodu. Koniec koncov je to kombinácia správneho tréningu a vysoko kvalitnej výživy, ktorá vám umožní rýchlo dosiahnuť váš cieľ - krásne atletické telo. Výrobky by nemali byť len súborom, ale prostriedkom na dosiahnutie požadovaného výsledku. Tak si myslite nielen v hale, ale aj počas jedál.