Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

  • Diagnostika

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo zložité, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú iba z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty ako biela múčka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké sú komplexné sacharidy (zoznam výrobkov, tabuľka) a aké prínosy pre zdravie môžu priniesť.

Komplexné tabuľky so zoznamom uhľohydrátov

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
  2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Komplexné sacharidy

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných produktov obsahujúcich komplexné uhľohydráty. Toto sa bude diskutovať v tomto článku a tiež zvážiť, prečo sú komplexné sacharidy tak nazývané a ako sa líšia od jednoduchých.

Bez sacharidov nie je funkcia ľudského tela možná. Sú zdrojom energie pre svaly, nervový systém, vnútorné orgány. Nedávno má internet veľa energetických systémov s prísnym obmedzením obsahu uhľohydrátov na rýchlu stratu hmotnosti. A predsa, bez týchto látok, nemôžeme robiť. Pozrime sa prečo.

Prestaňte sa zblázniť

Pred ďalším čítaním vás budem pýtať na jednu otázku. Ste stále hľadáte pracovnú stravu alebo magickú diétu?

Som ťa skľučujú sklamať, neexistuje žiadna jediná strava, ktorá vám pomôže schudnúť dlho.

A všetky "prostriedky na zníženie telesnej hmotnosti", ktoré inzerujú na internete, je úplný rozvod. Obchodníci len robia obrovské peniaze na vašu naivitu.

Jedinou drogou, ktorá vám nejako pomôže zhubnúť, je TonusFit. Táto droga nie je predávaná v lekárňach a nie je inzerovaná na internete a každý podiel v Ruskej federácii a SNŠ môže získať 1 balík ZDARMA

Aby ste si nemysleli, že by ste dostali injekciu s ďalším "štíhlejším", nebudem popísať, aký účinný liek je. Ak máte záujem, prečítajte si všetky informácie o TonusFit sami. Tu je odkaz na oficiálnu webovú stránku.

Komplexné sacharidy

Prečo sacharidy nazývajú komplex? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa strácajú omnoho pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý z nich je najdôležitejší v strave, približne 80% komplexných uhľohydrátov konzumovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách nachádzajúcich sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú slabo stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale zohrávajú dôležitú úlohu. V čreve vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znížiť glykemický index potravy. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu riadu na príklade ryže.

Naši čitatelia píšu

Vitajte! Volám sa Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďaku vám a vašej stránke. Nakoniec som dokázal schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žil a užil si každý okamih!

Od detstva som bol docela plná dievča, v škole som bol trénovaný po celú dobu, dokonca aj učitelia mi volali pompushechkoy. bolo to obzvlášť strašné. Keď som vstúpil na univerzitu, už mi nevenovali pozornosť, premenil som sa na tichý, notoricky známy tuk. To sa len nesnažilo schudnúť. A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, shokolimy. Teraz si ani nepamätám, ale koľko peňazí som strávil na všetkých týchto zbytočných odpadkoch.

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou narazil na jeden článok na internete. Netuší ma, ako veľmi tento článok zmenil môj život. Nie, nemyslite si, že neexistuje žiadna tajomná metóda straty hmotnosti, ktorá je plná celého internetu. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som stratil 7 kg. Celkom 2 mesiace na 18 kg! Bola energia a túžba žiť, ja som sa prihlásil do telocvične, aby som si pomstil. A áno, konečne som našiel mladého muža, ktorý sa už stal mojim manželom, miluje ma blázne a ja ho tiež milujem. Ospravedlňujeme sa, že písať tak nepríjemné, len si pamätajte všetko na emócie

Dievčatá, pre tých, ktorí skúšali veľa stravy a metódy na zníženie telesnej hmotnosti, ale nedokázali sa zbaviť nadmernej hmotnosti, trvať 5 minút a čítať tento článok. Sľubujem, že nebudeš ľutovať!

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy ráno, takže bohaté jedlá sú vhodnejšie na raňajky alebo na obed. Večer je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka produktov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na zníženie hmotnosti. Napríklad, zemiaky patria k komplexným uhľohydrátom, ale chudnutie na ňom nebude fungovať.

Biela ryža je z týchto tabuliek nespravodlivo odstránená, ale krupica sa stala medzi profesionálnymi športovcami ako vynikajúci prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti. Bodybuilders pri sušení jesť veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým rozporuplným argumentom a vysokému glykemickému indexu produktu, stále schudnúť.

Raž a chlieb otruby by mali byť konzumované v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biela múka a kvasnice sú zahrnuté do zloženia týchto pekárskych výrobkov.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o strate hmotnosti

Zaoberám sa problematikou úbytku hmotnosti už mnoho rokov. Ženy často prichádzajú ku mne so slzami v očiach, ktoré skúsili všetko, ale výsledok alebo nie, alebo sa hmotnosť neustále vracia. Poradil som im, aby sa utišili, znova chodili na stravu a robili vyčerpávajúce tréningy v posilňovni. Dnes je lepšia cesta - TonusFit. Môže sa jednoducho považovať za prísadu do výživy a stratiť až 15 kg za mesiac absolútne prirodzeným spôsobom bez diéty a fyzického. záťaže. Je to úplne prírodný liek, ktorý je vhodný pre všetkých, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo zdravotný stav. Ministerstvo zdravotníctva v súčasnosti uskutočňuje akciu "Zachráňte obyvateľov Ruska pred obezitou" a 1 balík liekov, ktorý môže každý občan Ruskej federácie a SNŠ prijímať ZDARMA

Ovocie a zelenina (okrem niektorých zelených listových zeleniny) obsahujú jednoduché uhľohydráty, ale vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov obsahujúcich tieto prvky nájdete vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené z stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchlo, pretože ich molekuly sú skôr krátke, rýchlo sa rozpadajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Okamžite veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostrý uvoľňovanie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho opäť cítime hlad, aj keď naposledy jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché uhľohydráty vo vysokých koncentráciách:

V tomto zozname sa neuvádzajú všetky produkty, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, v ktorých sú vo veľkom množstve. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva ostré uvoľňovanie inzulínu.

Príbehy našich čitateľov

Pokles 15 kg bez stravy a tréningy za mesiac. Ako pekné sa cítiť krásne a žiaduce znovu. Nakoniec som sa zbavil bokov a brucha. Koľko som skúsil všetko - nič nepomohlo. Koľkokrát som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, ale bol som dosť maximálne mesiac a hmotnosť zostala na mieste. Skúsil som rôzne diéty, ale neustále som klesol na niečo chutné a nenávidím sa za to. Ale to všetko sa zmenilo, keď som čítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváhou - musí prečítať!

Prečítajte si celý článok >>>

V prírode sa jednoduché uhľohydráty, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť, nachádzajú iba v zelenine, ovocí a mede. Tieto výrobky v malých množstvách sa môžu konzumovať (nie na pôde). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy úplne, ak ste na diéte, aby schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať kompletný zoznam produktov obsahujúcich tieto látky, prečítajte si tento článok.

Ako je výmena uhľovodíkov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom absorbuje do krvi. Produkcia inzulínu začína, tento hormón mení glukózu na glykogén. Tento proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný uhľohydrát, ktorý sa ukladá v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch), je nedotknuteľným zásobníkom energie. Glykogén v svaloch sa vynakladá priamo na svoju prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálny rozsah je od 80 do 120 mg / dl. Pri nedostatku živín sa glykogény v pečeni opäť pretransformujú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme uhľohydrátov má pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. S určitou predispozíciou to spôsobí vývoj cukrovky. Nadbytočný glykogén sa postupne ukladá vo forme tuku.

Nadbytok uhľohydrátov v potravinách, najmä ak sú výrobky zle žuť, vyvoláva fermentáciu v črevách. Výsledné toxíny sa vstrebávajú cez črevné steny do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane v prípade nedostatku sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k poruchám metabolizmu, niekedy dokonca aj k nezvratným. Nedostávajúca potrebná energia z potravy, telo vyčerpá všetky glykogénové zásoby pečene, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo pokúša rozdeliť proteíny na energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. To je dôvod, prečo dlhodobé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov na rýchlu stratu hmotnosti sú neúčinné a dokonca aj nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti spôsobenej svalovou tkanivou.

Pri nedostatku glukózy v krvi človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesti hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Táto podmienka sa nazýva hypoglykémia.

Nadbytok alebo nedostatok uhľohydrátov v potravinách je škodlivý pre zdravie. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte jedlo s nízkym glykemickým indexom, to znamená bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, oslobodí sa od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri strate hmotnosti by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

  • úplne opustiť jedlo obsahujúce jednoduché uhľohydráty;
  • jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré sa používajú ráno;
  • obsahujú vlákninu a pektín v strave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Vyvodiť závery

Vykonali sme vyšetrovanie, študovali sme veľa materiálov a najdôležitejšie bolo, že sme skontrolovali väčšinu stravy a liekov na zníženie telesnej hmotnosti. Verdikt je:

Diéty poskytli iba dočasný výsledok, akonáhle sa diéta zastavila - nadmerná hmotnosť sa okamžite vrátila.

Pamätať! Neexistuje žiadna jediná strava, ktorá vám pomôže schudnúť, ak máte predispozíciu k plnosti.

Moderné prostriedky na zníženie hmotnosti, ktoré sú plné celého internetu, tiež nepriniesli výsledky. Ako sa ukázalo, všetko je to klamstvo obchodníkov, ktorí zarábajú obrovské peniaze na to, že ste vedený ich reklamou.

Jedinou drogou, ktorá dala význam
výsledkom je TonusFit

Môžete sa opýtať, prečo sa všetky tučné ženy v krátkom čase nestali tenkými?

Odpoveď je jednoduchá, spoločnosť TonusFit sa nepredáva v lekárňach a nie je inzerovaná na internete. A ak budú mať nárok, potom je to FAKE.

Je tu dobrá správa, šli sme k výrobcom a s vami zdieľali odkaz na oficiálnu webovú stránku spoločnosti TonusFit. Mimochodom, výrobcovia sa nesnaží profitovať z ľudí trpiacich nadváhou, na propagáciu 1 balenia lieku je možné získať ZDARMA!

Sacharidy jednoduché a zložité tabuľky

Sacharidy sú nevyčerpateľným zdrojom energie. Práve vďaka týmto prvkom sme plní sily a energie. Bohužiaľ, jednoduché a komplexné sacharidy často vstupujú do tela v neobmedzenom množstve. A ich nadbytok vedie k sérii telesnej hmotnosti. Povedzme si o tejto téme.

Jednoduché alebo ťažké: hľadanie strednej plochy

Pre plné fungovanie vnútorných orgánov je potrebné určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Tiež naše telo čerpá vitamíny, minerály, kyseliny, popol, extrakty esenciálnych olejov, mikro- a makronutrienty z potravy.

Ako sme už rozhodli, existujú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov, ktoré obsahujú, pomáha ľuďom udržať si ich v poriadku. A správne používanie týchto komponentov zohráva dôležitú úlohu v procese straty hmotnosti.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú monosacharidy. Sú veľmi rýchlo a ľahko absorbované telom. Preto sú tieto sacharidy nazývané jednoduché. V procese štiepenia monosacharidov sa aktívne vyrába inzulín a glukóza. V tomto prípade musí pečeň prevziať dôležitú funkciu pri zbavení tela nadmernej glukózy.

Nadmerná glukóza sa premieňa na subkutánny tuk. Preto sú monosacharidy hlavnými nepriateľmi štíhlej postavy.

Tip! Monosacharidy nepoškodia, ak človek strávil množstvo spotrebovaných kalórií. Pred cvičením je vhodné jesť časť jednoduchých sacharidov.

Spolu s monosacharidmi v našej strave sú potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Akonáhle sa tieto telieska dostanú do tela, absorbujú sa veľmi dlho, glukóza vstupuje do krvnej časti a v dôsledku toho nedochádza k nadmernej tvorbe inzulínu. Navyše polysacharidy vám umožňujú udržať pocit plnosti dlhú dobu, zatiaľ čo pocit veselosti vás nenechá.

Všetko dômyselné je jednoduché!

Z vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že pre tento obrázok je užitočnejšie použiť komplexné sacharidy. Tabuľka produktov, ktoré uvádzame nižšie vám pomôže upraviť vašu stravu podľa osobných preferencií.

Medzitým vypracujme zdrojové produkty monosacharidov. Zahŕňajú tieto jedlá:

  • zelenina s vysokým obsahom cukru;
  • med;
  • sirupy;
  • cukrovinky;
  • džemy a džemy;
  • pasterizované nápoje s plynom;
  • granulovaný cukor;
  • sladké ovocie.

Tip! To je ďaleko od vyčerpávajúceho zoznamu monosacharidov. Počet jednoduchých sacharidov by mal zahŕňať vysokokalorické, ale ľahko stráviteľné jedlo, napríklad rýchle občerstvenie, čipy, sladké šťavy, údené mäso, väčšina dezertov.

Ďalšia vec - komplexné sacharidy. Zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté, vám pomôže pri výbere užitočných lahôdok. Osobitnú pozornosť venujte polysacharidom, ktoré sa majú vyplácať ľuďom na strave. Úplne nie je možné odmietnuť uvoľňovanie sacharidov, pretože na úkor tejto látky fungujú mozgové funkcie a mnohé procesy v tele prebiehajú.

Komplexné sacharidy: zoznam produktov, tabuľka pre chudnutie

Všetky potravinové výrobky majú bez výnimky svoj vlastný glykemický index. Aby ste schudli a udržali svoju hmotnosť normálnu, mali by ste si vybrať potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ktoré sa líšia až na 60 jednotiek.

Ostatné produkty sú zaradené do skupiny s vysokým indexom. Táto hodnota ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Preto čím je glykemický index vyšší, tým vyššie sa zvyšuje cukor.

To je dôvod, prečo musíte vybrať správne komplexné sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie vyzerá takto:

  • fazuľa;
  • zemiakové hľuzy;
  • obilniny;
  • cestoviny z hrubých odrôd pšenice;
  • zeleniny a ovocia s minimálnym glykemickým indexom.

Polysacharidy pomáhajú nielen uspokojiť pocit hladu po dlhú dobu, ale aj normalizovať metabolické procesy.

Tip! Proces straty hmotnosti sa aktivuje s minimálnym množstvom monosacharidov. Polysacharidy je potrebné použiť aj múdro. Počet spotrebovaných kilokalórií by mal byť nižší ako denne spotrebovaná energia.

Nákupný košík ovocia a zeleniny

Už bolo uvedené, že zelenina a ovocie možno pripísať počtu jednoduchých a komplexných sacharidov. Ak chcete zistiť, do ktorej skupiny patria vaše obľúbené bobule alebo zelenina, musíte starostlivo preskúmať ich glykemický index.

Pri výbere týchto produktov si všimnite, že obsahujú viac alebo menej cukru. A už viete, že jeho prebytok v tele vedie k ukladaniu nadbytku tukových zásob.
Obohate stravu s takými lahôdkami:

  • jahody čierne ríbezle;
  • hrušky;
  • granáty;
  • broskýň;
  • jablká;
  • citrusové plody.

V obmedzených množstvách si môžete vychutnať chuť týchto druhov ovocia a bobúľ:

Výber základne pre prílohu.

Takmer všetky jedlá z mäsa alebo z rýb slúžime s prídavným jedlom. Pri výbere takýchto jedál je potrebné zodpovedne pristupovať. Ak sledujete svoju postavu, venujte pozornosť predovšetkým strukovín a obilnín s výnimkou krupice. Ideálne cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.

Obilniny na varenie a iné prílohy vyrobené nielen z filtrovanej vody, ale aj z mlieka. Nebojte sa, pretože tento produkt fermentovaného mlieka má relatívne nízky glykemický index, takže mlieko patrí medzi polysacharidy.

Tip! Samostatne, musíte vybrať tvaroh, jogurt, smotanu a kefír s minimálnym percentom tuku. Tieto produkty musia byť v strave, pretože sú zdrojom bielkovín, vápnika a mnohých ďalších mikro a makro prvkov.

Ďalšou zaujímavou skutočnosťou. Klobásy patria medzi komplexné uhľohydráty. Aj keď vo všetkých diétach tieto produkty patria do "čierneho zoznamu". Môžete vstúpiť do diéty klobásy alebo obľúbené klobásy, ale jednoducho nezneužívajte tieto jedlá.

Jednoduché a komplexné sacharidy: aký je rozdiel

Rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi spočíva v ich štruktúre. Takže jednoduché sacharidy sú monosacharidy, ktoré obsahujú iba jednu molekulu v ich zložení. Ide o rôzne druhy cukru: glukózu, sacharózu a fruktózu. Vzhľadom na najjednoduchšiu štruktúru sa jednoduché sacharidy rýchlo rozpadajú v ľudskom tele a vstupujú do krvi.

Komplexné sacharidy majú rozmanitejšiu kompozíciu. Sú rozdelené na polysacharidy (maltóza, sacharóza, galaktóza) a disacharidy (škrob, vláknina, glykogén, celulóza). Vzhľadom na chemické procesy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri ľudského tela, sú komplexné sacharidy postupne rozdelené na jednoduchšie zlúčeniny. Trvá to oveľa viac času ako v situácii s jednoduchými sacharidmi.

Znehodnoťte jednoduché sacharidy

Odborníci na výživu po celom svete sú zjednotení v názoru, že jednoduché sacharidy sú škodlivé pre ľudské zdravie. Pretože to nie je prekvapujúce, problém spočíva v ich rýchlej stráviteľnosti. Výsledkom tohto procesu je príliš prudké zvýšenie hladiny glukózy. Ako odpoveď na to je inzulín produkovaný pankreasom. Inzulín znižuje hladinu cukru, takže ľudský mozog dostal signál, že opäť potrebuje doplniť zásoby energie. Takto saturácia jednoduchých sacharidov prechádza rýchlo, ale výrazné fluktuácie hladín glukózy a inzulínu sú plné vývoja cukrovky.

Jedenie jednoduchých sacharidov je priama cesta k nadváhe a dokonca k obezite. Nedávajú telu pocit plnosti, aj keď to môže byť prebytok kalórií. Výsledkom je, že človek jedie viac ako zvyčajne a nadbytok glukózy a iných cukrov sa transformuje do tukových buniek a ukladá sa do rôznych častí tela.

Napriek tomu, že jednoduché sacharidy prinášajú nepochybnú ujmu, nemali by byť úplne vylúčené. Lekári odporúčajú konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vysokú hladinu cukru, v situáciách, ktoré vyžadujú, aby osoba mala zvýšenú výdrž, napríklad počas fyzickej aktivity alebo vyčerpávajúcej duševnej činnosti. V takýchto situáciách vám umožňujú rýchlo doplniť zásoby energie a vyhnúť sa vyčerpaniu. Ale v bežnom živote je jednoduchšie vylučovať jednoduché uhľohydráty alebo ich používať vo veľmi malých množstvách.

Výhody komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy sa často nazývajú aj užitočné alebo pomalé sacharidy. Je to spôsobené ich asimiláciou a spracovaním. Takéto sacharidy obsahujú pomerne malé množstvo cukru, ale majú aj vyššiu nutričnú hodnotu. Keď vstupujú do ľudského tela, spôsobujú adekvátne a postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa spracúvajú pomaly, takže dávajú človeku pocit plnosti dlhú dobu. Počas tejto doby pečeň má čas rozbiť bunky cukru, takže sa nemenia na telesný tuk. Takto telo nemá skúsenosti s náhlymi nárazmi na inzulín a pracuje v obvyklom tichom režime. Napríklad slávna Dukanova strava je založená na princípoch tvorby diéty proteínov a komplexných sacharidov.

Glykemický index: čo to je

Sacharidy, jednoduché aj zložité, sú neoddeliteľne spojené s pojmom glykemického indexu (GI). Tento termín sa vzťahuje na rýchlosť rozpadu potravín v tele a premenu na glukózu. Glykemický index je vyšší, ak sa tento proces vyskytne rýchlo. V dôsledku toho sa pozoruje nízky index, keď štiepenie trvá pomerne dlhý čas. Porovnávacím kritériom pre takéto výpočty je miera rozdelenia glukózy samotnej. Takže potraviny obsahujúce veľké množstvo jednoduchých sacharidov budú mať vysoký glykemický index a potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, naopak, nízke.
Predpokladá sa, že produkt s vysokým GI ho automaticky klasifikuje ako nezdravé potraviny. Vo väčšine prípadov je to pravda. Toto tvrdenie sa však uskutočňuje iba v situácii, ak je množstvo uhľohydrátov v určitom potravinovom výrobku na vysokej úrovni. Napríklad, melón má pomerne vysoké GI - 72 jednotiek. Zároveň obsahuje len 4 g sacharidov na 100 g čerstvých bobúľ. Preto je možné konzumovať melón s mierou bez rizika pre vaše zdravie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné sacharidy by mali tvoriť leví podiel našej stravy. Našťastie sa nachádzajú v najznámejších a dostupných produktoch: obilniny, strukoviny, zemiaky, ako aj v mnohých zeleninách a ovocí. Obsah komplexných uhľohydrátov v nich môže byť odlišný, ale aj nízke sadzby neznižujú nutričnú hodnotu produktu. Ak problémy s trávením môžu byť prospešné potraviny bohaté na komplexné sacharidy, jedná sa o slabé jedlá - ovsená kaša, pohánka, zelenina, ovocie.

Populárne výrobky obsahujúce veľké množstvo komplexných sacharidov

Jednoduché a komplexné sacharidy. Tabuľka produktov.

Sacharidy sú jedným z typov živín potrebných pre fungovanie ľudského tela. Sú potrebné na to, aby telo získalo energiu. Norma sacharidov závisí od fyzickej aktivity, zatiaľ čo časť týchto látok, ktorá sa nepoužíva, vedie k zvýšeniu obsahu cholesterolu v krvi a mení sa na rezervy tukov.

Sacharidy sú zdrojom energie.

Prečo ľudia potrebujú sacharidy?

  • - sú ideálne na poskytovanie energie všetkým životným procesom ľudského tela;
  • - sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu;
  • - je stavebným materiálom pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny, imunoglobulíny (ktoré sú zodpovedné za imunitný systém);
  • - nekonzumovateľné sacharidy sa hromadia v tele ako tuky.

Popis jednoduchých a komplexných sacharidov.

Podľa procesu štiepenia je možné ich rozdeliť na dva typy:

  • zložitá;
  • jednoduché alebo ľahko stráviteľné.
Komplikované polysacharidy sú základom škrobu a celulózy. Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách av niektorých druhoch zeleniny (repa, zemiaky, mrkva atď.), Semená, orechy. Podporujú trávenie a dlhodobo poskytujú pocit sýtosti. Jednoduché sú monosacharidy a disacharidy. Ich základom je glukóza a fruktóza. Nachádzajú sa v mlieku, ovocí, cukrovinkách a nejakej zelenine. Jednoduché sacharidy - majú jednoduchšiu štruktúru, takže sa rýchlo spracujú v tele. Nedostatok fyzickej aktivity vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorá potom prudko klesá a spôsobuje pocit hladu. Nespracované uhľohydráty sa zase premieňajú na tuky. Súčasne s nedostatkom únavy a ospalosti.

Prečo jednoduché sacharidy znižujú telesnú hmotnosť človeka?

Pokúsim sa jednoducho odpovedať na túto otázku bez vedeckých fráz.

Sooooo užitočné
článok:

Ľahko stráviteľné sacharidy - prinútia hormón produkovať inzulín, čo spúšťa procesy štruktúry tela a proces štiepenia sa zastaví.

Inými slovami, pokiaľ je prítomný inzulín v krvi, nemôžeme rozkladať tuk, stavať len telo. Navyše, ak stavebný materiál nie je spotrebovaný telom vo forme energie, je uložený vo forme tukových zásob. Inzulín je neodmysliteľne anabolický alebo inými slovami tvorí hormón. Keď jeme sladkosti, telo produkuje inzulín. Čo vedie k inhibícii procesu straty hmotnosti a začína procesy štruktúry.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkej jedálni chcete znova niečo sladké. Telo vyžaduje pokračovanie v príjme inzulínu, pričom procesy štruktúry pokračujú a rozdelenie tukov je zablokované. Tento proces pripomína závislosť od drog.

Preto, ak tento kruh neporušíte, určite získate tie extra libier.

Teraz chápete dôležitú úlohu uhľohydrátov pri strate hmotnosti. Vašou úlohou je zistiť, koľko uhľohydrátov dostanete denne. Potravinový denník vám v tejto oblasti pomôže veľmi dobre, kde môžete zaznamenávať a sledovať potraviny, ktoré ste konzumovali a opili. Vo všeobecnosti je denník jedla nepostrádateľným nástrojom na ovládanie vášho stravovacieho správania a to je kľúčový moment v organizácii správnej a zdravej výživy.
Príklad bezplatného diára môžete stiahnuť kliknutím na tlačidlo nižšie.

Tabuľka výrobkov a zoznam komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy - veľmi dôležité látky pre chudnutie. Dávajú človeku energiu a dlho mu dávajú pocit sýtosti. Zoznam komplexných sacharidov sa skladá z bežných produktov, ktoré sa nachádzajú v kuchyni takmer v každej rodine: obilniny, múka, chlieb, cestoviny tvrdé atď. Okrem energie komplexné sacharidy pomáhajú človeku obnoviť trávenie a urýchliť metabolizmus. Ťažké sacharidy sú prítomné v mnohých známych diétach, pretože umožňujú osobe udržiavať normálnu hmotnosť.

sacharidy

Je zbytočné brať do úvahy sacharidy z hľadiska chémie a biológie, pretože zložité definície a dlhé vzorce neprinesú obyčajnému človeku žiadne pochopenie. Sacharidy sú bežným názvom pre látky nazývané cukry. A uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie (kalórií) pre naše telo. Hlavnou kvalitou, ktorou sa môžu rozdeliť sacharidy, je rýchlosť ich rozpadu v našom tele, podľa tohto parametra sú rozdelené na:

  • jednoduché (monosacharidy, uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom);
  • komplex (polysacharidy, uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom).

Jednoduché sacharidy sa v organizme rýchlo rozpadajú, a tak poskytujú silný inzulínový skok, ktorý ich spracováva do tuku a komplexné sacharidy vzhľadom na ich štruktúru, rozkladajú sa dlhšie v tele, čím nespôsobujú skok inzulínu a poskytujú rovnomerné množstvo energie po dlhšiu dobu (3 -5 hodín). Je žiaduce, aby rýchle sacharidy netvorili viac ako 20-40% dennej hodnoty. Pri kŕmení na takomto systéme, telo jednoducho nebude schopné šetriť tuk a tým zasahovať do vášho cieľa.

Prečo sa často obťažujú

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly počas fyzickej námahy tiež používajú sacharidy ako palivo. Hrajete si tenis, bicyklujte, tancujte, skúste, napíšte skript, sťahujte dáta do počítača - nemôžete robiť bez sacharidov.

Podľa odborníkov na výživu by mali uhľohydráty poskytnúť asi polovicu (45-65 percent) našich denných energetických požiadaviek (alebo kalórií).

Stalo sa tak, že sme začali zamieňať komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v celých zrnách, zelenine, ovocí, strukovinách, s jednoduchými, ktoré sú bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexné sacharidy poskytujú energiu a jednoduché - prázdne kalórie. Navyše jednoduché sacharidy sú zradné - rafinované potraviny, bez vlákniny, môžu sa konzumovať bez zastavenia, bez pocitu ťažkosti v žalúdku, čo znamená: získavate váhu bez toho, aby si ju dokonca uvedomili... čo je dvakrát odporné.

Viem, že ak budem jesť veľkú časť cestovín z odrôd mäkkej pšenice len s paradajkovou omáčkou, budem sa cítiť unavený hneď po jedle a veľmi čoskoro dostanem hlad. Ale ak mám hnedú ryžovú múku s dusenou brokolicou, cuketou a grilovaným kurčaťom, dostanem pár hodín práce a plné nasýtenie. Ak chcem získať ešte viac energie a zabudnem na hlad po dlhú dobu, pripravím celú hnedú ryžu alebo quinoa. Keďže celé zrná neboli spracované, na rozdiel od rafinovaných uhľohydrátov sú dlhodobým zdrojom energie.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi.

Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Užitočné uhľohydráty pre plnú funkciu tela

Čo vieme o sacharidoch? Sacharidy sa spotrebúvajú omnoho rýchlejšie ako všetky ostatné zlúčeniny. Zúčastňujú sa takmer vo všetkých procesoch tela a podporujú jeho hlavné funkcie:

  • Udržujte imunitu na určitej úrovni.
  • Zahrnuté do bunky.
  • Zapojte sa do syntézy nukleovej kyseliny.
  • Regulovať metabolické procesy.

Jedná sa o sacharidy, ktoré tvoria takmer polovicu kalórií, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom. Preto je prvou úlohou tých, ktorí chcú schudnúť, kontrola produkovaných a konzumovaných sacharidov počas dňa. Ak nie je príležitosť vykonať fyzické cvičenie, potom je to jediný spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať.

Úloha komplexných sacharidov pri chudnutí

Dietitians zvyčajne odporúčajú svojim pacientom schudnúť tým, že z diéty znižujú množstvo produktov s jednoduchými uhľohydrátmi. Aby sme však boli presní, je potrebné ďalej zvyšovať polysacharidy. Prispievajú k aktívnemu štiepeniu tukov, pretože vyžadujú veľa energie na spracovanie. Najvyššia účinnosť pri správnej výžive bude dosiahnutá, ak sa športy budú vykonávať súčasne.

Významnou úlohou komplexných uhľohydrátov pri strate hmotnosti je rýchla sýtosť tela. A pocit hladu zmizne po dlhú dobu, a to sa vyhýba snackingu. Pokiaľ ide o jednoduché uhľohydráty (glukóza, fruktóza a iné), sú len dočasne nasýtené. To prispieva k tomu, že človek čoskoro po jedle cíti pocit hladu.

S úbytkom hmotnosti budú prínosy polysacharidov iba vtedy, keď sa vezme do úvahy glykemický index (GI) produktov, čo znamená rýchlosť rozkladu uhľohydrátov v tele a ovplyvňuje produkciu inzulínu. Čím je to nižšie, tým je zdravšie jedlo. Najväčší prínos teda prinášajú produkty s nízkym GI a vysokým obsahom polysacharidov. Patria medzi ne kapusta, šošovica, čerešne, zelená paprika, brokolica, baklažán a iné.

Výrobky s vysokým GI (viac ako 65) nie sú pre tento obrázok bezpečné. Sem patria krupica, cukor, ananás, pšeničná múka, marmeláda a iné. Preto ich používanie počas stravovania sa neodporúča.

Kde získať jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mliečne výrobky, cukor (čistý uhľohydrát) a med. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilných výrobkoch (obilniny, tvrdé makaróny, chlieb, múka), zemiaky, kukurica a fazuľa. Napriek skutočnosti, že múka je komplexný uhľohydrát, spracované (rafinované) výrobky z neho, ako je pečenie, pečenie atď., Sú jednoduché sacharidy.

Okrem jednoduchých a komplexných uhľohydrátov existujú aj vlákniny (vlákniny), ktoré majú takú zložitú štruktúru, že ich nedochádza k tráveniu nášho tela. Diétne vlákno by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože poskytuje tráviaci systém.

Podľa týchto pravidiel môžete dosiahnuť správnu diétu a na jej základe dosiahnuť cieľ, ak existuje. Dokonca aj vtedy, ak je vaším cieľom udržať si zdravú stravu, tieto pravidlá vám pomôžu udržať si tvar a viesť zdravý životný štýl.

Škody spôsobené nadbytkom jednoduchých sacharidov

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu.

Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché uhľohydráty od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Výhody komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy prospejú ľudskému telu:

  1. Pôsobí ako zdroj energie. S poklesom sacharidov v strave so stratou hmotnosti, dochádza k hladomosti mozgových buniek. V dôsledku toho sa človek stáva nepozorným, rozptýleným, jeho činnosť v mozgu je narušená. Preto odborníci odporúčajú pre chudnutie nezabudnite zahrnúť vo svojej diéte potraviny s vysokým obsahom polysacharidov. Ak pridáte pomalé sacharidy do menu, bude to jednoduchšie športovať, pretože bude pre telo ľahšie odolávať fyzickej námahe.
  2. Urýchlite metabolické procesy v tele. S prudkým poklesom komplexných sacharidov sa zvyšuje tvorba prolaktínu a kortizolu. Pokiaľ ide o štítnu žľazu, dramaticky znižuje jeho aktivitu.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo obsahovať a čo je dobré jesť

Sacharidy - nie je ľahké. Na jednej strane väčšina programov zdravej výživy vychádza zo spotreby veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denných kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).

Na druhej strane mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zníženie množstva sacharidov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na úbytok hmotnosti, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú iba 10% všetkých kalórií, ktoré dostali na odvádzanie sacharidov, pričom uprednostňujú tuky a bielkoviny.

Odhliadnuc od všetkých výhod a nevýhod je potrebné pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti existuje niekoľko typov, ktoré sa delia hlavne na dva typy: jednoduché a zložité. Existuje 4 kcal na 1 gram sacharidov, sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.

Takže, čo sú jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, čo vám pomôže urobiť správnu voľbu, ktorá bude prospešné pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

  • Najbežnejším typom cukru je glukóza;
  • Fruktóza sa nachádza v ovocí;
  • Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tie uhľohydráty, ktoré majú v zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dve zvyšky glukózy navzájom spojené.

Mnohí z nich považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže ak je biely tabuľkový cukor (sacharóza) určite považovaný za škodlivý, potom je cukr obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.

Samozrejme, medzi prírodnými jednoduchými uhľohydrátmi a rafinovanými je rozdiel. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je potrebné si položiť otázku: "Bol tento produkt pestovaný alebo nie?". Ak je odpoveď áno, pravdepodobne tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.