Cestoviny - komplexné sacharidy, ktoré sú prospešné pre telo

  • Dôvody

Cestoviny - komplexné sacharidy, ktoré musia byť nutne zahrnuté do stravy človeka, ktorý sa stará o správnu výživu a zdravý životný štýl. niektorí veria, že cestoviny nie sú vôbec stravou, a jedná sa o jednu z najväčších mylných predstáv. Faktom je, že komplexné uhľohydráty cestovín majú nielen pozitívny vplyv na trávenie, ale tiež pomáhajú zbaviť sa nadmernej hmotnosti.

Cestoviny - komplexné uhľohydráty, ktoré sú prospešné pre telo

Výhody komplexných sacharidov - cestoviny

Samozrejme, nemali by sme si myslieť, že všetky cestoviny sú užitočné pre našu figúrku - iba cestoviny z tvrdej pšenice majú reálne využitie, pretože obsahujú veľké množstvo komplexných uhľohydrátov, ktoré majú množstvo užitočných vlastností:

  • urýchli metabolizmus;
  • kvôli obsahu tryptofánu pomáhajú zvládnuť depresiu;
  • obsahujú vitamíny skupiny B a veľké množstvo stopových prvkov;
  • cestoviny obsahujú dostatok bielkovín;
  • Vláknina pomáha bojovať proti dysbióze;
  • rastlinné vlákna pomáhajú zbaviť sa toxínov a trosiek.

Komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v cestovinách, sú obzvlášť cenné pre nervový systém a mozog, pretože sú trávené v našom tele po dlhú dobu. Faktom je, že rastlinné vlákna poskytujú dlhšie trávenie a prietok glukózy do krvi pomaly, ale neustále, čo má pozitívny vplyv na prácu mozgu.

Komplexné sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre naše telo. Bez tejto energie je normálny metabolizmus nemožný. Dokonca aj keď idete na diétu, nemožno vylúčiť komplexné sacharidy z diéty, je lepšie obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov - buchty, čokoláda a iné sladkosti.

Ako variť cestoviny

Cestoviny nie sú len zdravé, ale aj výborné jedlo. Použitie jednoduchých receptov na varenie cestovín vás určite poteší váš domov. Môžete napríklad variť cestoviny "Havajské". Na toto jedlo budete potrebovať polovicu hlavy nakrájanú cibuľu, polievkovú lyžičku rastlinného oleja, morčací filet - 450 g, soľ a korenie podľa vkusu, šálku paradajkovej omáčky a cestoviny.

Cibuľu nakrájajte na maslo až do zlatohnedej, potom pridajte nakrájané filé a smažte cibuľou, soľou a korením podľa chuti. Mäso maste na dobu nie dlhšiu ako 20 minút a pridajte omáčku. Stew mäso s omáčkou asi 20 minút, v tejto dobe môžete variť cestoviny.

Originálny recept s cestovinami nám ponúka tureckú kuchyňu - cestoviny s jogurtom. Na prípravu tohto jedla budete potrebovať makaróny, 250 ml prírodného jogurtu, maslo, červenú papriku, strúčik cesnaku a soľ. Zatiaľ čo cestoviny varenie, nakrájajte cesnak a miešajte s jogurtom. Grilovanie papriky v panvici, pridajte olej, soľ a cesnak podľa chuti.

Keď sú cestoviny pripravené, premiešajte s náplňou cesnaku a jogurtu, nalejte pepřovým olejom a vložte do predhriatej rúry na dve alebo tri minúty. Táto miska na cestoviny musí byť podávaná horúco a ako prílohu si môžete vyrobiť najjednoduchší zeleninový šalát.

Je možné jesť cestoviny pri chudnutí?

Cestoviny sú rozmanité a sú neoddeliteľnou súčasťou stravy väčšiny ľudí. Ale tí, ktorí chcú stratiť tie extra libier, nevie, či je možné jesť cestoviny pri strate hmotnosti, často ich odmietajú. Je to chyba pevného presvedčenia, že všetky špagety a rohy majú vysoký obsah kalórií a vedú k obezite. Odborníci na výživu už dlho popierali tieto povesti a dospeli k záveru, že správne vybrané a správne uvarené cestoviny môžu byť úspešne použité na zníženie hmotnosti.

Existuje dokonca aj makarónová strava, ktorú mnohí hviezdy dodržiavajú a pomáhajú im v dokonalej forme. Preto sa obmedzujete pri používaní určitých produktov, nie je potrebné sa vzdať svojich obľúbených cestovín. Je dôležité dodržiavať určité pravidlá ich používania a brať do úvahy, že nie všetky cestoviny prispievajú k úbytku hmotnosti.

Aké cestoviny môžete jesť pri strate hmotnosti

Pri výrobe cestovín používajte iba múku, vodu a soľ, preto pri výbere tohto výrobku musíte brať do úvahy, z akého druhu múky sa vyrába. Nasledujúca klasifikácia cestovín:

  • cestoviny z tvrdej pšenice (celozrnná) - skupina A;
  • výrobky vyrobené z múky z mäkkých sklovitých odrôd pšenice - skupina B;
  • pšeničná múka - skupina B.

Aké cestoviny môžete jesť na strave? Najlepšou voľbou pre stratu hmotnosti sú makaróny vyrobené z tvrdej pšenice, ktorá sa pri frézovaní nezmení na prach, ako bežná múka, ale na malé zrná. V takýchto produktoch je obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov vyvážený. Obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a pomáha pri strate hmotnosti. Okrem toho, čím je múka nižšia, z ktorej sú výrobky vyrobené, obsah vlákien je oveľa vyšší.

Cestoviny sú zdrojom vitamínov B, A, E a esenciálnych minerálov. Z pšeničných hrubých odrôd vyrábali známe talianske cestoviny.

Nákup cestovín v obchode, je potrebné sa uistiť o ich kvalite:

  • Obal musí byť označený: "Skupina A", "Trieda 1", "vyrobená výhradne z tvrdej pšenice", "durum".
  • Výrobky v balení musia byť neporušené, bez trosiek, jednotnej zlaté farby.
  • V hrubých cestovinách sú tmavé škvrny - zvyšky škrupín obilia, biele bodky sú viditeľné v produktoch z odrôd mäkkej pšenice.

Pri varení cestovín nie je varené mäkké a zachováva svoj tvar na rozdiel od lacnejších kužeľov alebo špagiet. Existuje významný rozdiel v obsahu živín a obsahu kalórií v hotovej miske.

Koľko kalórií v cestovinách

Výživová hodnota cestovín

Kalorický obsah obyčajných suchých cestovín - približne 350 kcal na 100 g. Koľko kalórií obsahuje makaróny? Tieto cestoviny sú nízkokalorické - len 213 kcal. Pri varení od 100 gr. Získalo sa 240 až 270 g vriaceho suchého produktu. Časť energetickej hodnoty sa stratila, takže 100 gr. varený produkt bude menej kalórií. Obsah kalórií varených cestovín z tvrdej pšenice - v priemere 115 kcal / 100 g

Ale nezabudnite, že energetická hodnota hotového jedla závisí nielen od múky, z ktorej sa pripravujú cestoviny, ale aj od toho, čo sa podáva.

Zvyčajne sa k vareným špagetám pridávajú rôzne omáčky, vyprážané mleté ​​mäso, maslo a syr. To zvyšuje obsah kalórií misky niekoľkokrát. Napríklad kalorický obsah cestovín námorným spôsobom (100 g), v závislosti od obsahu tuku v mletom mase, je asi 300 kcal.

Vysokokvalitné cestoviny obsahujú:

  • minimálny obsah tuku (iba 1%);
  • až 14 gramov bielkovín na 100 gramov suchých cestovín, čo znižuje chuť do jedla, pomáha pri rozklade tukov a ovplyvňuje hormóny regulujúce hmotnosť;
  • veľké množstvo uhľohydrátov: 100 g ich suchého produktu obsahuje až 72 g.

Akákoľvek cestovina - zdroj sacharidov. Ale ako viete, existujú rýchle a pomalé sacharidy. Rýchle uhľohydráty môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, pretože výrazne zvyšujú chuť do jedla. Cestoviny z tvrdej pšeničnej múky obsahujú pomalé uhľohydráty. Postupne sa vstrebávajú a dlhodobo nasýtia telo energiou.

Glykemický index takýchto výrobkov je nižší ako 50 jednotiek, čo znamená, že keď použijete pastu, hladina cukru v krvi mierne stúpa a uvoľňovanie glukózy sa vyskytuje v krokoch. Konzumácia potravín obsahujúcich pomalé uhľohydráty nespôsobuje zvýšenie chuti do jedla a dlhodobo zachováva pocit plnosti.

Cestoviny vyrobené z odrôd mäkkej pšenice sú ekvivalentné v obsahu uhľohydrátov a obsahu kalórií na pečené pečivo. Nemajú takmer žiadne vlákno a oveľa viac škrobu a lepok. Glykemický index je už vyšší ako 60 jednotiek. Ale aj tieto cestoviny nebudú poškodiť figúrku, ak nebudete jesť príliš veľa z nich a dodržiavať niektoré pravidlá ich používania.

Ako jesť cestoviny, aby sa nedostali lepšie

"Ide o to, aby ste schudnúť bez toho, aby ste sa odopierali jedlom, rýchlo schudnúť a v dôsledku toho dostanete najtvrdšie brucho a zadok, rovnako ako krásny pás." Tajomstvo drogy spočíva v neuveriteľnej kompozícii.

Pri vysokom indexe telesnej hmotnosti dochádza k zníženiu hmotnosti ešte rýchlejšie - až 4 kg za týždeň. Bez toho, aby ste zranili svoje telo šokovými diétami, mnohé televízne hviezdy už získali tvar svojich snov!

Existujú dve možnosti používania cestovín:

  • Stredomorie - keď sa do hlavného výrobku pridá zelenina, zeleň, olivový olej a morské plody;
  • Western - jedlo sa používa so smaženým mäsom, klobásami a na vrchole sa ešte naleje s tukovými omáčkami a sypaným množstvom syra.

Sme bližšie k druhej verzii používania potravín, a preto mýtus, že makaróny sú vysokokalorický produkt a sú príčinou prírastku hmotnosti.

Takže bez toho, aby bol dotknutý údaj, sú obľúbené špagety, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel.

  • Vyhnite sa uhľohydrátom a tučným potravinám a cestoviny sú sacharidy a maslo, omáčky a klobásy sú tuky. Keď sa uhľohydráty dostávajú do tela, inzulín sa uvoľňuje, čo spracováva prebytočný cukor na subkutánny tuk. Ak súčasne vstúpi aj tuk, inzulín ich tiež zachytí, čo prispieva k zvýšeniu tukových usadenín v páse alebo bokoch.
  • Správne rozhodnutie je pridať zeleninu do špagiet alebo rohov. Klasickou verziou použitia jedál Talianmi sú cestoviny s paradajkami. Je dokonca ešte užitočnejšie variť s varenou brokolicou, pridávať nakrájanú cuketu, papriku a cesnak. Je to dobré s bazalkou, divým cesnakom alebo špenátom. Žiadne kotlety, klobásky a maslo!
  • Ak naozaj chcete, môžete do dokončenej misky pridať trochu olivového oleja. Je bohatá na polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú úbytok hmotnosti, pretože stimulujú metabolizmus lipidov.
  • Varenie špagiet by nemalo trvať dlhšie ako 10 minút štátu, ktorý sa v Taliansku nazýva "al dente" - "za zub". Mali by byť trochu ťažké uprostred. Tento spôsob varenia môže ďalej znížiť glykemický index a úspešne použiť cestoviny na zníženie hmotnosti.
  • Voda, v ktorej sa varí, sa neodporúča soľovať. Soľ vedie k edému, pretože zachováva tekutinu v tele. Je oveľa užitočnejšie pridať korenie do špagiet alebo posypeme sójovou omáčkou alebo balsamikovým ocotom na chuť.
  • Keďže cestoviny obsahujú sacharidy, odporúčame ich jesť najneskôr do šiestej večer.
  • Dokonca aj triedy cestovín B alebo C nepoškodí figúrku, ak ich nie jete viac ako 80-100 g vo varenej forme naraz. Toto množstvo nespôsobuje prudký nárast hladiny inzulínu v krvi, a preto nezvyšuje chuť do jedla a nedáva prídavok nadbytočných tukov.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, varené cestoviny nebudú zdrojom ďalších kilogramov a strata hmotnosti na cestoviny sa stane dosť reálne. Práve na týchto princípoch je založená makarónová strava, ktorá pomáha ľahko zbaviť 3-4 kg za týždeň.

Takto správne vybrané a varené cestoviny pomôžu tela a pomôžu vám schudnúť. Ak vylúčíte tučné omáčky a pridáte do misky cestoviny viac zeleniny, byliniek a morských plodov, potom nezáleží na tom, koľko kalórií je v cestovinách, varené jedlo bude len zdrojom zdravia, vitality a pomôže udržať si dobrú kondíciu.

Sacharidy v cestovinách

Cestoviny sú rozmanité a sú neoddeliteľnou súčasťou stravy väčšiny ľudí. Ale tí, ktorí chcú stratiť tie extra libier, nevie, či je možné jesť cestoviny pri strate hmotnosti, často ich odmietajú. Je to chyba pevného presvedčenia, že všetky špagety a rohy majú vysoký obsah kalórií a vedú k obezite. Odborníci na výživu už dlho popierali tieto povesti a dospeli k záveru, že správne vybrané a správne uvarené cestoviny môžu byť úspešne použité na zníženie hmotnosti.

Existuje dokonca aj makarónová strava, ktorú mnohí hviezdy dodržiavajú a pomáhajú im v dokonalej forme. Preto sa obmedzujete pri používaní určitých produktov, nie je potrebné sa vzdať svojich obľúbených cestovín. Je dôležité dodržiavať určité pravidlá ich používania a brať do úvahy, že nie všetky cestoviny prispievajú k úbytku hmotnosti.

Aké cestoviny môžete jesť pri strate hmotnosti

Pri výrobe cestovín používajte iba múku, vodu a soľ, preto pri výbere tohto výrobku musíte brať do úvahy, z akého druhu múky sa vyrába. Nasledujúca klasifikácia cestovín:

  • cestoviny z tvrdej pšenice (celozrnná) - skupina A;
  • výrobky vyrobené z múky z mäkkých sklovitých odrôd pšenice - skupina B;
  • pšeničná múka - skupina B.

Aké cestoviny môžete jesť na strave? Najlepšou voľbou pre stratu hmotnosti sú makaróny vyrobené z tvrdej pšenice, ktorá sa pri frézovaní nezmení na prach, ako bežná múka, ale na malé zrná. V takýchto produktoch je obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov vyvážený. Obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a pomáha pri strate hmotnosti. Okrem toho, čím je múka nižšia, z ktorej sú výrobky vyrobené, obsah vlákien je oveľa vyšší.

Cestoviny sú zdrojom vitamínov B, A, E a esenciálnych minerálov. Z pšeničných hrubých odrôd vyrábali známe talianske cestoviny.

Nákup cestovín v obchode, je potrebné sa uistiť o ich kvalite:

  • Obal musí byť označený: "Skupina A", "Trieda 1", "vyrobená výhradne z tvrdej pšenice", "durum".
  • Výrobky v balení musia byť neporušené, bez trosiek, jednotnej zlaté farby.
  • V hrubých cestovinách sú tmavé škvrny - zvyšky škrupín obilia, biele bodky sú viditeľné v produktoch z odrôd mäkkej pšenice.

Pri varení cestovín nie je varené mäkké a zachováva svoj tvar na rozdiel od lacnejších kužeľov alebo špagiet. Existuje významný rozdiel v obsahu živín a obsahu kalórií v hotovej miske.

Koľko kalórií v cestovinách

Kalorický obsah obyčajných suchých cestovín - približne 350 kcal na 100 g. Koľko kalórií obsahuje makaróny? Tieto cestoviny sú nízkokalorické - len 213 kcal. Pri varení od 100 gr. Získalo sa 240 až 270 g vriaceho suchého produktu. Časť energetickej hodnoty sa stratila, takže 100 gr. varený produkt bude menej kalórií. Obsah kalórií varených cestovín z tvrdej pšenice - v priemere 115 kcal / 100 g

Ale nezabudnite, že energetická hodnota hotového jedla závisí nielen od múky, z ktorej sa pripravujú cestoviny, ale aj od toho, čo sa podáva.

Zvyčajne sa k vareným špagetám pridávajú rôzne omáčky, vyprážané mleté ​​mäso, maslo a syr. To zvyšuje obsah kalórií misky niekoľkokrát. Napríklad kalorický obsah cestovín námorným spôsobom (100 g), v závislosti od obsahu tuku v mletom mase, je asi 300 kcal.

Vysokokvalitné cestoviny obsahujú:

  • minimálny obsah tuku (iba 1%);
  • až 14 gramov bielkovín na 100 gramov suchých cestovín, čo znižuje chuť do jedla, pomáha pri rozklade tukov a ovplyvňuje hormóny regulujúce hmotnosť;
  • veľké množstvo uhľohydrátov: 100 g ich suchého produktu obsahuje až 72 g.

Akákoľvek cestovina - zdroj sacharidov. Ale ako viete, existujú rýchle a pomalé sacharidy. Rýchle uhľohydráty môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, pretože výrazne zvyšujú chuť do jedla. Cestoviny z tvrdej pšeničnej múky obsahujú pomalé uhľohydráty. Postupne sa vstrebávajú a dlhodobo nasýtia telo energiou.

Glykemický index takýchto výrobkov je nižší ako 50 jednotiek, čo znamená, že keď použijete pastu, hladina cukru v krvi mierne stúpa a uvoľňovanie glukózy sa vyskytuje v krokoch. Konzumácia potravín obsahujúcich pomalé uhľohydráty nespôsobuje zvýšenie chuti do jedla a dlhodobo zachováva pocit plnosti.

Cestoviny vyrobené z odrôd mäkkej pšenice sú ekvivalentné v obsahu uhľohydrátov a obsahu kalórií na pečené pečivo. Nemajú takmer žiadne vlákno a oveľa viac škrobu a lepok. Glykemický index je už vyšší ako 60 jednotiek. Ale aj tieto cestoviny nebudú poškodiť figúrku, ak nebudete jesť príliš veľa z nich a dodržiavať niektoré pravidlá ich používania.

Ako jesť cestoviny, aby sa nedostali lepšie

Existujú dve možnosti používania cestovín:

  • Stredomorie - keď sa do hlavného výrobku pridá zelenina, zeleň, olivový olej a morské plody;
  • Western - jedlo sa používa so smaženým mäsom, klobásami a na vrchole sa ešte naleje s tukovými omáčkami a sypaným množstvom syra.

Sme bližšie k druhej verzii používania potravín, a preto mýtus, že makaróny sú vysokokalorický produkt a sú príčinou prírastku hmotnosti.

Takže bez toho, aby bol dotknutý údaj, sú obľúbené špagety, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel.

  • Vyhnite sa uhľohydrátom a tučným potravinám a cestoviny sú sacharidy a maslo, omáčky a klobásy sú tuky. Keď sa uhľohydráty dostávajú do tela, inzulín sa uvoľňuje, čo spracováva prebytočný cukor na subkutánny tuk. Ak súčasne vstúpi aj tuk, inzulín ich tiež zachytí, čo prispieva k zvýšeniu tukových usadenín v páse alebo bokoch.
  • Správne rozhodnutie je pridať zeleninu do špagiet alebo rohov. Klasickou verziou použitia jedál Talianmi sú cestoviny s paradajkami. Je dokonca ešte užitočnejšie variť s varenou brokolicou, pridávať nakrájanú cuketu, papriku a cesnak. Je to dobré s bazalkou, divým cesnakom alebo špenátom. Žiadne kotlety, klobásky a maslo!
  • Ak naozaj chcete, môžete do dokončenej misky pridať trochu olivového oleja. Je bohatá na polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú úbytok hmotnosti, pretože stimulujú metabolizmus lipidov.
  • Varenie špagiet by nemalo trvať dlhšie ako 10 minút štátu, ktorý sa v Taliansku nazýva "al dente" - "za zub". Mali by byť trochu ťažké uprostred. Tento spôsob varenia môže ďalej znížiť glykemický index a úspešne použiť cestoviny na zníženie hmotnosti.
  • Voda, v ktorej sa varí, sa neodporúča soľovať. Soľ vedie k edému, pretože zachováva tekutinu v tele. Je oveľa užitočnejšie pridať korenie do špagiet alebo posypeme sójovou omáčkou alebo balsamikovým ocotom na chuť.
  • Keďže cestoviny obsahujú sacharidy, odporúčame ich jesť najneskôr do šiestej večer.
  • Dokonca aj triedy cestovín B alebo C nepoškodí figúrku, ak ich nie jete viac ako 80-100 g vo varenej forme naraz. Toto množstvo nespôsobuje prudký nárast hladiny inzulínu v krvi, a preto nezvyšuje chuť do jedla a nedáva prídavok nadbytočných tukov.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, varené cestoviny nebudú zdrojom ďalších kilogramov a strata hmotnosti na cestoviny sa stane dosť reálne. Práve na týchto princípoch je založená makarónová strava, ktorá pomáha ľahko zbaviť 3-4 kg za týždeň.

Takto správne vybrané a varené cestoviny pomôžu tela a pomôžu vám schudnúť. Ak vylúčíte tučné omáčky a pridáte do misky cestoviny viac zeleniny, byliniek a morských plodov, potom nezáleží na tom, koľko kalórií je v cestovinách, varené jedlo bude len zdrojom zdravia, vitality a pomôže udržať si dobrú kondíciu.

Nižšie sú uvedené normy živín, ktoré sa používajú na mieste

Cestoviny sú zložité alebo jednoduché sacharidy

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak pre rýchlu sýtosť používajú mnohí ľudia jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Nedeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé uhľohydráty. Sú absorbované dlho, dlho generujúcu energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebnými kameňmi ľudského tela sú sacharidy. Podnecujú nervovú sústavu, mozog a životne dôležité orgány s energiou, udržujú normálnu hladinu glykogénu. Bez ich účasti sa nevytvárajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhej strane uhľohydráty sú rozdelené na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby bolo telo dlho uspokojené svojim výkonom, je dôležité správne používať dávkovanie.

Kedy by som mal používať ťažké stráviteľné jedlá? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný pri veľkom výdaji energie, napríklad po výkonovom cvičení. Pri prírastku hmotnosti sa odporúča používať aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odporúčajú odborníci na výživu zavedenie do stravy sacharidov komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie absorbované v tele a poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa nezhromažďujú v tukovej vrstve, nevyvolávajú inzulínové skoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže telo si ich dlho uchováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché uhľohydráty, takže čas ich asimilácie v tele je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú výživovú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte osobitne všetky druhy.

  1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj s hojným používaním škrobu, nebudete čeliť problému extra kilo. Rýchlo vyplní žalúdok a dlhodobo vytvára pocit plnosti. Škrob je výborným profylaktickým činidlom pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich výrobkoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsená múka, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovka, sójové bôby, hrášok.
  2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec glukózových molekúl. Keď z nejakého dôvodu začne klesať hladina, glykogén pomáha udržiavať normálne hladiny. Navyše sacharidový glykogén obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému svalovému zaťaženiu. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť zásoby jedlom: ryby, pečeň, hovädzie mäso, červené mäso.
  3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, čo je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čriev. Väčšina vlákien sa nachádza v celozrnných, tepelne neupravených alebo mechanických kameňoch. Pri použití je pocit hladu veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna poskytujú dlhú dobu pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje predradník a toxické látky v dolnom čreve, ktoré sa tvoria v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno).
  4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenili na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu, zbavujú črevá z trosiek. Sú to väzbové činidlá, ktoré sú vytvorené z zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako konštrukčný prvok sú v koreňovej zelenine, riasach, niektorých zeleninách a plodoch prítomné pektíny: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Zásady správnej výživy predpokladajú konzumáciu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, jesť viac vlákniny, ktoré sa vôbec neabsorbuje, netransformuje na tuky, ale rýchlo nasýti. Pri prírastku hmotnosti počas jedla je potrebné venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné uhľovodíky.

Zelenina a ovocie

To je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú zložité zložky, ale aby sa zachovali maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité, aby ste ich konzumovali surový alebo slabo varený. Zelenina a ovocie, ktoré boli podrobené tepelnému spracovaniu, stratia veľa vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy v zložení: paradajky, zelené fazule, cukety, sladké papriky, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné pre zdravej výživy a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo vločky pohánky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov do čerstvých byliniek v menu. Obohacuje telo základnými éterickými olejmi, minerálmi, kyselinami, vitamínmi. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú sekréciu zažívacích žliaz. Najužitočnejšie zelene s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu zahŕňajú: listový šalát, špenát, cibuľu.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer úplne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne výrobky, pretože niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Tiež mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých je nemožné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sa nachádzajú nielen v pevných potravinách. Ich zdroje sú čerstvo stlačené zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa vyskytuje v rajčiakoch, mrkve, oranžovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich čerstvo stlačené čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu pre imunitu, najmä v chladných ročných obdobiach.

Lužiny a zrná

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojem dlhodobej energie je jačmeň a ovsená múčka, cestoviny z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete dostať veľké množstvo vlákniny, nahraďte pšeničný chlieb celozrnným chlebom. Čo sa týka strukovín, potom udržať požadovanú hladinu sacharidov počas stravovania alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovice, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Aby sa udržala normálna pohoda človeka, denný príjem sacharidov by mal byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu športu alebo tvrdej fyzickej práci, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách, aby ste vypočítali, koľko potrebujete konzumovať denne.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Výživcovia, vypočítavajúci individuálnu stravu, vždy postupujú zo správneho pomeru BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Bohužiaľ, veľa ľudí v čase straty hmotnosti všeobecne odmieta konzumovať sacharidy, nevediac, pre čo sú. To je nesprávne, pretože absencia komplexných sacharidov môže viesť k oslabeniu imunitného systému a spravidla k vzniku viacerých ochorení.

Komplexné zlúčeniny pri chudnutí sú užitočné pre normálnu funkciu čreva, pretože vlákno zlepšuje peristaltiku a vyživuje prospešnú mikroflóru. Sú to základné zložky športovej výživy, pretože prispievajú k súboru svalovej hmoty. Aké sú tieto produkty? V receptoch na chudnutie patria tvrdé cestoviny odrôd, šošovica, ovsené vločky.

Zoznam výrobkov potrebných pre energiu počas sušenia tela obsahuje tiež sušené slivky, sušené marhule, vajcia, ryby a mäso. V zozname jedál na raňajky je potrebné zahrnúť ťažké stráviteľné sacharidy: smotanovú kašičku, hrozienka, orechy, med. Namiesto sladkostí je vhodné používať sušené ovocie, ovocie a bobule v malých porciach ráno a večer.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo a nachádzajú sa hlavne v produktoch rastlinného pôvodu.

Obsah kalórií v potravinách s veľkým obsahom sacharidov je pomerne vysoký - 1 g uhľohydrátov obsahuje 4 kcal. Priemerná spotreba sacharidov - 4 gramy na 1 kg vlastnej hmotnosti za deň.

Všetky sacharidy obsiahnuté v potravinách sú rozdelené na

rýchly (jednoduchý) - s vysokým glykemickým indexom, pomalý (komplex) - s nízkym glykemickým indexom.

Osoba, ktorá každodenne vynaloží veľa energie (atlét, pracovník, fyzická práca), spotrebuje viac ako 4 g sacharidov na 1 kg váhy. Naopak, chudnutie - musíte znížiť rýchlosť až na 2 g / kg (v závislosti od výšky, hmotnosti, fyzickej aktivity).

Čo sú to sacharidy?

Jednoduché sacharidy

Rýchle (alebo jednoduché) - sacharidy rýchlo vstupujú do krvi a okamžite sa používajú ako energia, nazývajú sa aj ľahko stráviteľné. Dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Rýchle sacharidy sú vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú cukor:

cukrovinky (cukríky, koláče, sušienky, mliečna čokoláda);

pečivo (sušienky, biely chlieb, chlieb, koláče, vdolky vrátane bieleho chleba);

zelenina so sladkou chuťou (zemiaky, repa, okrúhlice, tekvica);

ovocie (banány, hrozno, broskyne, marhule, vodné melóny, melóny, čerešne atď.);

sušené ovocie (sú často ošetrené cukorným sirupom, sušenými marhúľami, dátumami, hrozienkami);

ovocné šťavy (oba s prídavkom cukru a prírodné);

nápoje (sóda, kompóty, sladký čaj, alkohol);

zmrzlina, džem, med;

cestoviny, ktoré sa pripravujú za menej ako 8 minút (to znamená od odrôd mäkkej pšenice);

biela leštená ryža

Tento zoznam je dosť dlhý, ale princíp jeho pripisovania je jeden - ak je v potravine sladkosť, obsahuje jednoduché uhľohydráty.

Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index (GI).

Glykemický index udáva stupeň počiatočného zvýšenia hladiny cukru v krvi počas jedla. V reakcii na cukrový skok, telo vylučuje hormón - inzulín, ktorý transportuje glukózu do krvi. Čím viac cukru, tým vyššia je hladina inzulínu.

Ak dôjde k dlhodobému zneužívaniu potravín s vysokým GI, objaví sa konštantný pocit hladu a v dôsledku toho sa zvýši hmotnosť. Mechanizmus je:

telo sa zvykne na vysokú produkciu inzulínu a veľa to bude, aj keď človek jedí potravu s nízkym glykemickým indexom, inzulín rýchlo transportuje cukor z krvi a ihneď sa opäť objaví hlad (pretože krvná glukóza dostupná pre energiu na bežnú spotrebu nezostáva ) v dôsledku toho osoba začne konzumovať viac potravín, než je potrebné, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti, ak sa denné výdavky na kalórie (kvôli fyzickej aktivite) nezvyšujú.

Ak potrebujete energiu "tu a teraz", sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým GI - budú použité na súčasné potreby tela a nebudú mať čas ísť do tukových rezerv.

V tomto prípade uprednostňujte ovocie, čokoládu s vysokým obsahom kakaa (viac ako 60%) a nie vysokokalorické sladkosti a pečenie (z ktorých je lepšie odmietnuť vôbec).

Aby ste zabezpečili, že tieto produkty nebudú usadené v tuku, požívajte ich ráno v malých porciách.

Ďalšia možnosť - po takom jedle poskytnúť fyzické námahy na spaľovanie získaných kalórií.

S prísnou diétou a zameraním na rýchle uvoľnenie hmotnosti sacharidy úplne vylúčené zo stravy.

Samozrejme, takáto výnimka sa nemôže stať normou života. Potrebujeme cukor ako zdroj energie a duševnej činnosti. Je oveľa racionálnejšie dodržiavať zásady vyváženej stravy a primeranú pozornosť k tomu, čo a kedy jeme.

Komplexné sacharidy

Pomalá (alebo zložitá, komplexná) - rozdeľuje sa v tele oveľa pomalšie a počas dňa sa postupne vynakladajú na aktívnu telesnú aktivitu a nie okamžite premeniť na tuk. Výhodou pomalých uhľohydrátov je to, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu sa konzumovať s cukrovkou.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú v:

surové obilniny (hnedá ryža, pohánka, strukoviny, herkule nie sú okamžité!);

cestoviny z tvrdej pšenice;

potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index, nevyvolávajú vysokú sekréciu inzulínu. Cukor vstupuje do krvi postupne, poskytuje telo energiu dlhšiu ako jednoduché sacharidy. Človek teda dlho necíti hlad a nekonzumuje viac potravín, ako je potrebné.

Jedzte pomalé uhľohydráty, keď potrebujete uspokojiť váš hlad po dlhú dobu, ale fyzická aktivita bude priemerná - na raňajky (spolu s jednoduchými uhľohydrátmi, ktoré okamžite vykompenzujú energetický deficit po spánku), obed a večeru.

Zoznam pomalých sacharidov bude usporiadaný v poradí stravovania (od raňajok až po večeru).

Takže, čo by malo jesť človek, ktorý uprednostňuje zdravú výživu a aktívny životný štýl:

1. Obilniny. Kaša v dopoludňajších hodinách môžete jesť, okrem krupice a ryže. Pohánka, ovsená vňať a jačmeň sú obzvlášť užitočné.

2. Celozrnný chlieb. V prvej polovici dňa je celkom možné nechať si uhryznúť s malým kúskom celozrnného chleba.

3. Pasta durum. Je tiež lepšie používať najneskôr po obede. Pre tých, ktorí chcú schudnúť - bez pridania akýchkoľvek omáčok. Ak balenie s cestovinami hovorí, že variť viac ako 8 minút, potom sú vyrobené z tvrdej pšenice.

4. Pikantná zelenina a ovocie. Je celkom možné mať celodenné občerstvenie bez poškodenia figúrky (kapusta, cuketa, korenie, paradajky, uhorky, grapefruity, kivi, zelené jablká, avokádo).

6. Legume. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, takže je možné ich použiť ako prílohu na večeru (fazuľa, šošovica, fazuľa, sójové bôby).

Pridajte bielkoviny (mäso, ryby) a zdravé tuky (olivový olej) na správny uhlohydráty a vyvážená strava je pred vami.

V tomto prípade nijako nenápadne žiadame, aby sme sa raz a navždy vzdali malých dezertových radostí. Malý kúsok koláča za nepriaznivého počasia len zdvihne váš duch, ak v iných prípadoch dávate prednosť zdravým jedlám, používajte šetrné metódy varenia, veľa sa pohybujte a pozerajte sa pozitívne.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
  2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Aby sme to zhrnuli

  • Komplexné sacharidy sú oveľa výživnejšie ako jednoduché uhľohydráty.
  • Obsahujú veľké množstvo živín a vlákniny a ich pravidelné používanie môže byť prospešné pre vaše zdravie a pás.
  • Na druhej strane jednoduché sacharidy majú nízku nutričnú hodnotu a mali by sa vyhnúť, ak je to možné.

Rýchle a pomalé rozdelenie sacharidov

Trieda sacharidov je veľmi rozsiahla a zahŕňa zlúčeniny s rôznymi molekulárnymi zloženiami a vlastnosťami. Ich funkcie nie sú rovnaké. A potrebujete vedieť, ktoré z nich je užitočné zahrnúť do vašej stravy a ktorým sa treba vyhnúť. To platí najmä pre športovcov, ktorí si stanovili cieľ prírastku telesnej hmotnosti, alebo naopak, odvádzať tie extra libier.

Tradične sacharidy patria do dvoch veľkých skupín: rýchle (jednoduché) a pomalé (komplexné). Podmienené rozdelenie závisí od rýchlosti, akou sú schopné rozdeliť sa pod činnosť tráviaceho traktu a transformovať sa na glukózu - najjednoduchší cukor - hlavný zdroj energie pre telo.

Jednoduché sacharidy: rýchlo to neznamená dobrý

Jednoduché sacharidy sú zložené z jedného (monosacharidov) alebo dvoch (disacharidov) molekúl. Potraviny bohaté na také organické zlúčeniny majú sladkú chuť a zvyšujú hladinu hladkého hormónu - serotonínu. Väčšina ľudí miluje sladkosti, ale nemali by sa zneužívať. V nich nie je veľa živín a mikroelementov a vysoký obsah kalórií sa často stáva príčinou obezity.

Okrem glukózy sú bežnými rýchlymi sacharidmi:

  • galaktóza - súčasť zloženia mlieka a mliečnych výrobkov (tvaroh, ryaženka, syr);
  • sacharóza - získaná z repy, trstinového cukru, melasy;
  • fruktóza - nachádzajú sa v nejakej zelenine, medu a zrelom ovocí;
  • maltóza - vytvorená zo sladu a hrozna, je prítomná v pive;
  • laktóza - mliečny cukor - jediný uhľohydrát živočíšneho pôvodu.

Cukry, ktoré vstupujú do tela, sú okamžite rozdelené na glukózu a vstupujú do krvi. Takmer bezprostredne v pankrease začína produkcia inzulínu, ktorý "sleduje", že hladina glukózy nepresahuje prípustnú hranicu. V opačnom prípade môže krvná tekutina zahusťovať. Tento hormón stimuluje svaly a pečeň, aby absorbovali prebytok cukru a skladovali ho vo forme glykogénu. Takto sa prebytok bezpečne odstráni z krvného obehu a svaly dostávajú potrebnú výživu.

Ale potreby svalových buniek nie sú neobmedzené a ak sú už "naplnené", potom sa stane strašná vec: inzulín signalizuje, že tukové tkanivá odoberajú z krvi a odkladajú lipidy, namiesto toho, aby ich rozdelili na energiu. A v pečeni začne proces premeny prebytočnej glukózy na triglyceridy. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí vedú pasívny životný štýl, majú problémy s nadváhou.

Samozrejme, v ponuke športovca by nemali byť veľa jednoduchých sacharidov. Ale sú časy, kedy je ich použitie nevyhnutné. Po intenzívnom tréningu sa svaly vyčerpávajú a energetické rezervy tela potrebujú okamžité doplnenie. Tu dochádza k záchrane organických látok s vysokou mierou asimilácie. Je dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, do 40 minút po cvičení. Toto je obdobie "uhlohydrátového okruhu", keď telo absorbuje glukózu na maximum a spustí proces obnovy.

Pomalé sacharidy: idú pomalšie - budete zdravší

Podľa chemickej štruktúry sú komplexné sacharidy klasifikované ako polysacharidy. Látky predstavujúce túto skupinu sa absorbujú do krvi pomalšie, ale rovnomernejšie. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru, postupne doplňujú zásoby glykogénu svalov a udržujú konštantnú úroveň energie. Také organické zlúčeniny zahŕňajú:

  • celulóza (celulóza),
  • škrob,
  • glykogén,
  • inzulín (vytvorený z zvyškov fruktózy),
  • pektíny.

Celulóza je najbežnejšou sacharidou, ktorú produkujú živé veci. Každý rok sa na planéte tvorí bilión ton (10 12) tejto látky. Vytvára základy stien rastlinných buniek a pozostáva z 500 molekúl glukózy, ktoré sú navzájom spojené v dlhých nerozvetvených reťazcoch. Ľudský tráviaci systém neabsorbuje takéto vlákna. Úloha vlákien v strave je však veľmi dôležitá:

- stimuluje intestinálnu peristaltiku,

- podporuje vnútornú mikroflóru,

- odstraňuje z tela toxíny, cholesterol a soli ťažkých kovov.

Keď rastliny vytvárajú cukry počas fotosyntézy, ukladajú ich vo forme škrobu a neskôr ich využívajú ako zdroj energie. Klasickým príkladom sú zemiaky. Rastlina tvorí hľuzy v zemi, ktoré musia prežiť zimu a poskytujú živiny pre tvorbu mladých výhonkov na jar.

Klasická športová strava obsahuje približne 50-60% sacharidov (z celkového množstva jedla), z ktorých 2/3 sú pomalé. Oni poskytujú športovcovi organizmus dlhú dobu a nevyvolávajú pocit hladu, pretože sú absorbované dlhšie ako ich rýchli "príbuzní". Posledný faktor je dôležitý pre tých, ktorí chcú osušiť svoje telo.

Ako zistiť, aký typ sacharidov je v potravinách?

Produkty s obsahom sacharidov sa zvyčajne hodnotia podľa glykemického indexu (GI). Tento ukazovateľ odráža rýchlosť, s akou potravina zvýši hladinu cukru v krvi, to znamená, ako rýchlo sa spracuje na glukózu.

Predpokladá sa, že pomalé uhľohydráty sú súčasťou potravy s GI do 69 rokov. Patria medzi ne:

  • obilniny (jačmeň, pohánka, jačmeň, ryža, proso);
  • celozrnné cestoviny;
  • zelenina (kapusta, špenát, uhorky, cuketu);
  • Non-cukor ovocie (kiwi, jablká, hrušky, grapefruity).

Ak je GI nad 69, prevažujú jednoduché sacharidy. Príklady takýchto ustanovení:

  • čokoláda a sladkosti;
  • kukuričné ​​vločky;
  • muffin (šišky, praclíky, perník);
  • biely chlieb;
  • vyprážané zemiaky;
  • umelé sladké nápoje (sirupy, sóda).

Použite tabuľku glykemických indexov potravín (tu) pri príprave stravy. Zároveň pamätajte, že čím je GI menšie, tým zložitejšie sú zložitejšie, čo znamená, že ich absorpcia je pomalšia a kvalita je lepšia.

Výhody komplexných sacharidov - cestoviny

Samozrejme, nemali by sme si myslieť, že všetky cestoviny sú užitočné pre našu figúrku - iba cestoviny z tvrdej pšenice majú reálne využitie, pretože obsahujú veľké množstvo komplexných uhľohydrátov, ktoré majú množstvo užitočných vlastností:

  • urýchli metabolizmus;
  • kvôli obsahu tryptofánu pomáhajú zvládnuť depresiu;
  • obsahujú vitamíny skupiny B a veľké množstvo stopových prvkov;
  • cestoviny obsahujú dostatok bielkovín;
  • Vláknina pomáha bojovať proti dysbióze;
  • rastlinné vlákna pomáhajú zbaviť sa toxínov a trosiek.

Komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v cestovinách, sú obzvlášť cenné pre nervový systém a mozog, pretože sú trávené v našom tele po dlhú dobu. Faktom je, že rastlinné vlákna poskytujú dlhšie trávenie a prietok glukózy do krvi pomaly, ale neustále, čo má pozitívny vplyv na prácu mozgu.

Komplexné sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre naše telo. Bez tejto energie je normálny metabolizmus nemožný. Dokonca aj keď idete na diétu, nemožno vylúčiť komplexné sacharidy z diéty, je lepšie obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov - buchty, čokoláda a iné sladkosti.

Ako variť cestoviny

Cestoviny nie sú len zdravé, ale aj výborné jedlo. Použitie jednoduchých receptov na varenie cestovín vás určite poteší váš domov. Môžete napríklad variť cestoviny "Havajské". Na toto jedlo budete potrebovať polovicu hlavy nakrájanú cibuľu, polievkovú lyžičku rastlinného oleja, morčací filet - 450 g, soľ a korenie podľa vkusu, šálku paradajkovej omáčky a cestoviny.

Cibuľu nakrájajte na maslo až do zlatohnedej, potom pridajte nakrájané filé a smažte cibuľou, soľou a korením podľa chuti. Mäso maste na dobu nie dlhšiu ako 20 minút a pridajte omáčku. Stew mäso s omáčkou asi 20 minút, v tejto dobe môžete variť cestoviny.

Originálny recept s cestovinami nám ponúka tureckú kuchyňu - cestoviny s jogurtom. Na prípravu tohto jedla budete potrebovať makaróny, 250 ml prírodného jogurtu, maslo, červenú papriku, strúčik cesnaku a soľ. Zatiaľ čo cestoviny varenie, nakrájajte cesnak a miešajte s jogurtom. Grilovanie papriky v panvici, pridajte olej, soľ a cesnak podľa chuti.

Keď sú cestoviny pripravené, premiešajte s náplňou cesnaku a jogurtu, nalejte pepřovým olejom a vložte do predhriatej rúry na dve alebo tri minúty. Toto jedlo by sa malo podávať horúco a ako prílohu si môžete vyrobiť najjednoduchší zeleninový šalát.