Vysoko vláknové potraviny

• Produkty

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákien

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.

Fiber - syntetizované alebo zeleninové?

Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.

Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.

Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.

Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.

Správne používanie vlákien

Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:

• 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
• 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
• od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.

Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.

Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno?

Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Očistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.

Úloha pektínov

Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyrovnanie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denná potreba vlákien

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.

Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.

• Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Vyseknite

Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.

Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.

Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.

Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.

Vysoká tabuľka vlákien

Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka produktov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Škody a výhody.

Aké vlákno je a aké produkty obsahuje, môžete si ho prečítať na našom článku. Celulóza nie je nič ako unikátny typ vlákniny, ktorá sa v žalúdku transformuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa z tela vylučuje. Celulóza by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Dospelý človek by mal jesť asi 20-30, ale nie menej ako 15 gramov vlákniny denne. Ak sa človek angažuje v tvrdej fyzickej práci alebo sa zaujíma o šport, jeho telesná potreba vlákien sa zvyšuje na 40 gramov denne.

Zdroje vlákniny - bežné potraviny a umelo syntetizované prídavné látky v potravinách (BAA). Denný príjem vlákniny je lepšie rozdelený na niekoľko jedál. Absorpcia vlákna telom je ovplyvnená niekoľkými faktormi: všeobecným zdravotným stavom, kvalitou výrobkov a spôsobom ich prípravy (pri tepelnom ošetrení vlákno zmäkne a telo to ľahšie absorbuje).

Výhody a poškodenie vlákniny v strave

Diéta moderného človeka zahŕňa niekoľko potravín bohatých na hrubé vlákna. Čoraz viac radíme jesť niekde mimo dom (nevyžiadaná strava), hotové mrazené jedlá a večere reštaurácie, zabúdajú na zeleninu a ovocie. Medzitým nedostatok vlákniny získaný z prírodných potravín nepomôže naplniť ani najkvalitnejšie výživové doplnky.

Nadváha, ochorenia kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus - to je zhovievavý výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vlákna stimulujú trávenie a peristaltiku čriev - pre telo je ľahšie odstrániť nestrávené jedlo, keď je vláknina v strave. S jeho nedostatkom začne črevná fermentácia, čo vedie k zápche a plynatosti.

Je však dôležité, aby zdravie tela jeslo rozmanité a zároveň mierne. Príliš veľa hrubých vlákien v strave zabraňuje absorpcii iných živín z potravy. Vstup do tráviaceho systému má vlákno tendenciu sa zväčšovať aspoň dvakrát. Niektoré potraviny obsahujúce vlákninu (napr. Otruby) môžu rásť päťkrát.

Minimálne dôsledky pre telo, ktoré sú spôsobené nekontrolovaným použitím hrubých vlákien - porušenie gastrointestinálneho traktu a nadúvanie. Ak sa rozhodnete obohatiť svoju dennú stravu o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, postupujte postupne, začnite s malými dávkami a postupne privádzajte vlákna do normálu.

Aj keď je vlákno trávené a pomaly absorbované, je ťažké preceňovať jeho výhody pre naše telo:

• normalizuje prácu ZHTK;
• podporuje črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k zvýšeniu jej motility;
• podporuje úbytok hmotnosti, pretože spomaľuje absorpciu bielkovín, tukov a sacharidov;
• pomáha čistiť črevá od toxínov;
• pomáha odstraňovať škodlivé látky a ťažké kovy z tela;
• zabraňuje chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovke.

na obsah ↑

Hlavné typy a vlastnosti vlákna

Celulóza je rozdelená na dva typy:

1. Rozpustný - relatívne jemne ovplyvňuje orgány trávenia, v čreve sa mení na viskóznu gélovú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica) ).
2. Nerozpustné vlákno má opačný účinok - napučiava sa pri vstupe do žalúdka a čriev, čím urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom. To spôsobuje mierny preháňací účinok vlákna. Okrem toho nerozpustná vláknina obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustné vlákno sa nachádza v otruboch, strukovinách, koži zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechov a semien).

Ak vezmeme do úvahy druhy vlákien podrobnejšie, môžeme rozlíšiť nasledujúce typy:

1. pektíny (extracelulárne sacharidy),
2. guma (steny a semená tropických rastlín),
3. celulóza (steny rastlinných buniek),
4. hlien (rastlinné semená a riasy),
5. hemicelulózy,
6. lignín.

na obsah ↑

video

Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľku)?

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich denne zahrnul do stravy. Vo všeobecnosti možno povedať, že rastliny sú bohaté na vlákna, ich listy, plody, stonky, hľuzy a korene. Zdroje obsahu vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.

Aké potraviny obsahujú také užitočné vlákno?

Celulóza - vláknina obsahujúca komplexné sacharidy. Jedná sa o potravinové zložky, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.

Vlákna čistí črevá dobre od zvyškov potravín, odpadových produktov a toxínov, považuje sa za nevyhnutný prvok zdravého stravovania a má veľa užitočných vlastností.

Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k roztrhnutiu, čo hrozí rozvinutím rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudkým poklesom imunity, prejavom alergií a podráždením pokožky. Mimochodom, mnohé problémy s kožou - akné, akné, mastnota, seborea - sú výsledkom neliečených čriev. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Užitočné vlastnosti

Takže aký je prínos potravín bohatých na vlákninu? Hlavným prínosom je zlepšenie trávenia a prevencia zápchy. To je obzvlášť dôležité pre ženy v pozícii a dojčenia.

Počas tehotenstva je veľmi dôležité zistiť správne fungovanie gastrointestinálneho traktu tak, aby plod nebol vystavený tlaku z čriev. Počas obdobia dojčenia v ženskom tele sa vyskytuje hormonálne zlyhanie, hladina glukózy v krvi mierne stúpa.

Dostatočné množstvo vlákniny vám umožní udržať vaše hladiny cukru normálne a zbaviť sa zlého cholesterolu.

Vlákno je jednoducho potrebné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Existuje zaujímavá nuance: potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, sa musia žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál o sýtosti oveľa skôr, jednoducho nechcete jesť.

Aké sú tie typy?

Diétne vlákno je rozdelené do dvoch typov:

Rozpustné vlákno je vlákno, ktoré sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento druh vlákniny obsahuje nasledujúce produkty: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusy), strukoviny (šošovica, hrášok), zrná (ovos, jačmeň, raž). Najslávnejšou zložkou takéhoto vlákna je pektín. Čo obsahuje táto látka? Pektín je v jablkách, červenom a čiernom ríbezle, citrusových plodoch, teda v tých plodoch a bobuľkách, z ktorých je dobré variť rôzne želé-podobné jedlá (napríklad prírodná jablková pastilka je zdravé jedlo).

Nerozpustné vlákna sú potrebné pre celkovú intestinálnu motilitu.

Nespúšťajú sa v kvapaline a dokonale a rýchlo čistia črevá. Tento druh vlákniny obsahuje všetky druhy kapusty, zeleniny, fazule, orechy, otruby.

Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravín?

Takže ste videli, že vlákno je pre naše telo veľmi dôležité. Dozvieme sa viac o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu.

Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, zrnách. Výrobky obsahujúce vlákninu:

• Samozrejme, zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
• Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
• Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
• Oveľa viac vlákien sa nachádza v pohánke, ovsených vločkách a otruboch.

Upozorňujeme, že potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, sa musia konzumovať čerstvé. Počas tepelného spracovania sa vlákna modifikujú a strácajú cenné vlastnosti.

Zoznam výrobkov podľa množstva obsahu týchto užitočných vlákien:

• strukoviny - 13%;
• biela ryža a pšenica - 9%;
• ovos a jačmeň - 8-10%;
• mandle, lieskové orechy, vlašské orechy - 12-16%;
• čerstvá zelenina - 3-7%;
• bobule (vlákno je bohaté na maliny a černice) - 2-6%;
• ovocie a citrusové plody (majstri - banány a broskyne) - 6-11%.

Miera spotreby

Odborníci na výživu odporúčajú asi 30-45 gramov vlákniny denne. Sadzba závisí od veku, životného štýlu a zdravia. Ženy by mali používať asi 30 gramov, muži - 40 gramov.

Zlepšenie ponuky pre deti

Je to dobré, keď dieťa celkom vezme všetko, ale toto je zriedkavé. Ale vlákno je tiež veľmi dôležité pre detské telo, pretože vláknina zabraňuje výskytu dysbiózy a pomáha vyrovnávať sa so zápchou.

Kedy začnete obsahovať potraviny obsahujúce vlákninu v kŕmnej dávke? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov musia denne jesť asi 19 gramov vlákniny a po 8 rokoch 26 gramov. Pamätajte, že jedlo by malo byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce pokyny:

• Postupne pridávajte zeleninu a ovocie na rôzne jedlá na raňajky, obed alebo večeru.
• Od deviatich mesiacov začínajú lákať množstvo kŕmnych zmesí, ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
• Od sladkého je najlepšie sa vzdať. Urobte to pravidlo v intervaloch medzi jedlami, aby ste položili tanier s rôznymi druhmi ovocia na významnom mieste. Verte mi, výsledok nebude príliš dlho. Namiesto cookies, koláčov, sendvičov, dieťa bude mať kúsok chutných ovocných plátkov.

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Vlákno je veľmi užitočné pre správnu činnosť čriev. Ale všetko je v zmiernení. Nedoporučuje sa okamžite konzumovať veľa produktov obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k takým problémom, akými sú plynatosť, nadúvanie alebo kŕče v čreve.

Vlákna by sa mala postupne zavádzať do stravy. Je veľmi dôležité vytvoriť režim pitia tak, aby v črevách bolo dostatok tekutín. Ak nebudete dodržiavať toto pravidlo, množstvo vlákniny môže spôsobiť poruchy trávenia alebo krútenie čriev. Optimálne množstvo vody za deň je 2-3 litre.

Správna voľba

Celoročné obchody ponúkajú široký výber širokej škály ovocia a zeleniny.

Treba však pamätať na to, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sú pestované príliš ďaleko od miesta bydliska. Na ich prepravu trvá veľa času, zbierajú sa nezrelé a ošetrujú sa chemikáliami, aby sa zachovala prezentácia.

Najlepšou voľbou je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrievajú v pásme, v ktorom žijete. Sú oveľa užitočnejšie a výživnejšie zahraničné zázraky. Snažte sa kupovať výrobky od dôveryhodných dodávateľov, požiadať o certifikáty kvality alebo dokonca lepšie - pestovať plodiny na vlastnom pozemku. Takže budete mať istotu sviežosti a kvality.

Vlákno v potravinách naozaj zohráva veľmi dôležitú úlohu v tele.

Ak to nestačí, začínajú problémy so žalúdkom a črevom, človek získava váhu a nemôže sa ho dlho zbaviť, na koži sa objavia rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a depresia trpí.

Jedzte sa sami seba, učte deti zdravému jedlu od raného veku. Pamätajte, že mnohé ochorenia sa vôbec nezobrazia, ak sa staráte o najjednoduchšie pravidlá vopred.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.

Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
• Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
• Čistenie lymfatického systému.
• Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákna

Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovky.
8. Repa.
9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Každý človek potrebuje poznať zoznam potravín obsahujúcich vlákninu, aby ich zahrnul do denného menu. Tieto duté vlákna sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému, bez ktorých ľudské telo nemôže plne fungovať. Trvalo veľa času na trávenie vlákniny, takže výrobky s jej obsahom pomáhajú pri strate hmotnosti. Okrem prebytočného tuku uvoľňujú ľudské telo zo škodlivých prvkov. Možno povedať, že vlákno je riadené pre črevá.

Vláknové výhody

Je ťažké preceňovať výhody vlákien pre ľudské zdravie:

• obnovenie metabolických procesov a normalizácia funkcií čriev;
• rýchla a bezpečná strata hmotnosti;
• sýtosť po dlhú dobu aj po spotrebovaní malých častí;
• zníženie hladiny cukru v krvi;
• likvidácia škodlivých zložiek;
• znižovanie hladiny cholesterolu;
• posilnenie svalových vlákien;
• čistenie lymfy a systému ako celku;
• aktivácie intestinálnej motility.

Tip! Podľa vedcov možno používať potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako prevencia zhubných nádorov.

Typy vlákien

Táto funkcia rozlišuje dve skupiny vlákien:

• rozpustný (pektín, živica atď.) - má schopnosť premeniť sa na želé pod vplyvom vody;
• nerozpustná (celulóza, lignín a iné) - udržiava integritu, napučiava pri absorpcii vody.

Samostatné syntetické a prírodné vlákna, ktoré závisia od jeho pôvodu. Nie je ťažké odhadnúť, ktorý z dvoch typov dutých vlákien je užitočnejší. Samozrejme, prírodné vlákna majú výhodnejšie vlastnosti. Je súčasťou zeleniny, ovocia a iných potravín. Takéto zložky obohacujú telo energiou, poskytujú silu, dlhodobo nasýtia, zabraňujú vzniku nadbytočného tuku. Pri systematickom používaní produktov, v ktorých je veľa vlákniny, môžete zabudnúť na zápchu.

Zoznam vláknových výrobkov

Všeobecný zoznam zložiek s obsahom vlákien je pomerne široký. Pre pohodlie sú výrobky rozdelené do nasledujúcich skupín:

Ak chcete pochopiť, kde je množstvo vlákien, musíte sa podrobnejšie oboznámiť s každou skupinou produktov.

oleja

Najvyššia nutričná hodnota je v rastlinných olejoch. Pokiaľ ide o živočíšne tuky, v nich nie je zistená vláknina. Rastlinné oleje poskytujú ľudskému telu zásobu rôznych užitočných látok.

Vláknina, ktorá má rastlinný pôvod, je prítomná ako v múke a pokrutine, tak iv semenách slnečnice, tekvica a tak ďalej.

Pre každý typ chleba sa môže množstvo vlákna líšiť. Všetko závisí od zdroja surovín. Väčšina z nich je v chlebe z celozrnnej múky a zŕn. Je tiež užitočné jesť chlieb pečený z obilnín a obilnín.

Orechy

Mnoho vlákniny je zahrnuté v orechoch. Nasledujúce odrody majú najväčší prínos:

Navyše prospešné vlákna sa nachádzajú v kešu, arašidoch a pistáciách.

zeleň

Zelení sú veľkým prínosom pre ľudské zdravie. Obsahuje mnoho vitamínov a obsahuje aj vlákninu. Jeho najväčšie množstvo sa pozoruje vo fenyle. Mnoho dutých vlákien sa nachádza aj v špenáte, kôpri, zelenej cibuli a šaláte. Mierne menej u zeleru, petržlenu a špargle.

V bôboch je vysoký obsah rastlinných bielkovín, rovnako ako užitočné vlákno. Medzi zástupcami zeleninovej rodiny majú osobitný význam zelený hrášok, šošovka a fazuľa. Tieto výrobky musia byť obsiahnuté v ľudskej strave.

cereálie

Maximálny obsah vlákniny sa zaznamenáva u takých odrôd obilnín:

Preto obilniny sú pre ľudské zdravie také dobré. Je vhodné ich použiť pri strate hmotnosti. Okrem toho, že vlákno normalizuje činnosť čriev, je dlhodobo trávená. Preto sa proces jeho asimilácie vyskytuje s veľkými nákladmi na energiu. Telo je nútené rozložiť telesný tuk, aby sa premenilo na energiu.

Tip! Ak chcete krupiérovať, bolo to najužitočnejšie, nemalo by byť predbežne spracované. Výhoda na strane celých zŕn.

Maximálne množstvo vlákniny - v otrubách.

zelenina

Pre maximálne obohatenie tela vláknom je vhodné konzumovať surovú zeleninu. Po tepelnom spracovaní väčšina z nich zmizne.

Tip! Niektoré druhy zeleniny by sa mali konzumovať s pokožkou, pretože obsahujú maximálne duté vlákna. Toto odporúčanie je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou.

Zoznam zeleniny bohatej na vlákninu zahŕňa:

Medzi zeleninou sú to najdôležitejšie prírodné zdroje vlákniny.

Bobule a ovocie

Ovocie a bobule, ako je zelenina, sú bohaté na vlákninu. A je tu veľa nielen v čerstvých rastlinných produktoch, ale aj sušených. Takže dostatok stravy je prítomný v hrozienkach, sušených marhule a iných sušených plodoch.

Zoznam najužitočnejších plodov a plodov bohatých na vlákninu je doplnený:

Ak pravidelne konzumujete akékoľvek druhy týchto plodov a plodov, telo nebude trpieť nedostatkom vlákniny.

Podrobná tabuľka potravín z vlákien

Zloženie niektorých výrobkov zahŕňa oba typy vlákien. Napríklad v kôre jabĺk sú nerozpustné vlákna a v buničine rozpustné. Ak jedzte zeleninu a ovocie nie z vašej záhrady, ale zakúpte ich na trhu alebo v supermarkete, musíte byť pripravení na to, že okrem zdravých bude obsahovať aj škodlivé zložky. Ako príklad uvažujme uhorku, ktorej koža sama o sebe nahromadzuje dusitany. V takomto prípade sa musí vyčistiť, aby sa nepoškodilo zdravie.

V tabuľke sa uvedie kvantitatívny obsah vlákniny v produktoch.

Produkt (100 g)

Obsah vlákien (g)

pulz

zeleň

zrná

Pšeničné otruby

Ryža bez čistenia

Bran Chleba

Pšeničný chlieb

cereálie

zelenina

Orechy

ovocný

Ošúpané jablká

jarabiny

Pri posudzovaní podľa údajov v tabuľke je zoznam zložiek, ktoré obsahujú vlákno, pomerne široký. To znamená, že ktokoľvek si môže vybrať vhodnú stravu pre seba, pozostávajúcu z užitočných ingrediencií.

Denný príspevok

Podľa odborníkov ľudia potrebujú až 30 g dutých vlákien denne. Táto dávka stačí na plné fungovanie čreva. Podľa niektorých vedcov faktor veku ovplyvňuje rýchlosť vlákien. Napríklad ženy mladšie ako 50 rokov potrebujú 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži potrebujú 38 gramov, po 50 rokoch sa normy znižujú. Pre ženy je teda dostatok 21 g a pre mužov 30 g denne.

Celulóza pri strate hmotnosti

Produkty s významným množstvom vlákniny sa aktívne podieľajú na procese znižovania hmotnosti. Bez nich by odstránenie nadmernej hmotnosti nebolo ľahké. Okrem skutočnosti, že tieto vlákna prispievajú k obnove intestinálnej funkcie, nie sú rozdelené pôsobením tráviacich enzýmov. Asimilovať takéto jedlo bude trvať dlho, takže sa sýtosť dlho cíti. Tiež vlákno neumožňuje rast cholesterolu a cukru v krvi, čo tiež poskytuje neoceniteľnú pomoc pri strate hmotnosti.

Možné škody

Napriek mnohým výhodám a neoceniteľným prínosom vlákien pre telo, jeho nadbytočné množstvo môže byť škodlivé pre zdravie. Vlákna dráždia sliznicu tráviacich orgánov, čo je za určitých podmienok nežiaduce.

Kontraindikácie pre konzumáciu veľkého množstva vlákniny sú:

• zápalové procesy lokalizované v čreve;
• vek do 6 mesiacov;
• hnačka - v prípade poruchy stolice je lepšie úplne odstrániť vlákninu z výživy, ale po jej zotavení by ste ju nemali odmietnuť;
• žalúdočný vred a duodenálny vred v akútnom štádiu.

Ak používate príliš veľa potravín s vlákninou, citlivosť črevných stien klesá, čo vedie k zhoršeniu nasiakavosti živín. To však neznamená, že je potrebné úplne odstrániť zo stravy zeleniny, obilnín a iných zdravých potravín. Stačí, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok a zabránili škodám na zdraví. A výpočet sadzby pomôže tabuľke údajov.

Obsah vlákien v produktoch: tabuľka noriem pre zdravie tela

Jednou z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela je výživa. Človek na chemickej úrovni sa skladá z toho, čo jedla. Kvalita jedla priamo ovplyvňuje jeho fyzickú a emocionálnu pohodu.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k porušeniu gastrointestinálneho traktu a metabolizmu, chorobám kardiovaskulárneho a imunitného systému.

Pôvodná ľudská strava pozostávala z rastlinných prvkov - zrná, orechy a ovocie. Neskôr sa ľudia zaoberajú rastlinnou produkciou a so zmenou klímy - poľovníctvom a chovom dobytka. Teraz je ťažké si predstaviť varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často úplne nahrádzajú celé jedlo. Nevyvážený výživový systém je príčinou mnohých chorôb civilizácie: mŕtvica, infarkt, rakovina.

Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna, ktoré nie sú stráviteľné v žalúdku. V druhej polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za nutričný balast. Počas neskorších štúdií (1980) bolo zistené, že rastlinné potraviny obsahujú aj rozpustné vlákna. Proces ich štiepenia začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde je spracovaný prospešnou mikroflórou.

Nie všetky vlákna sú rovnaké vo svojich vlastnostiach. Jej hlavné druhy sú bežne rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné.

Prvá skupina zahŕňa lignín a celulózu:

1. 1. Lignin je komplexná látka, ktorá tvorí drevenú škrupinu rastlinných buniek. Vysoko pevný materiál z ligninových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickej výrobe a prášok z takých vlákien sa používa v medicíne.
2. 2. Celulóza je základom membrány rastlinnej bunky. Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, ako aj pri výrobe textílií, papiera a lakov.

Rozpustné vlákno zahŕňa hemicelulózu, pektíny, gumy a hlien, inulín.

1. 1. Hemicelulóza je súčasťou semien a semien rastlín. Je takmer úplne trávená - až 95%.
2. 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Hrajú úlohu adsorbentu - viažu a vylučujú soli ťažkých kovov, toxíny.
3. 3. Počas výroby fotosyntézy sa vytvárajú gumy v rastline. Vysoký obsah ďasien - vo výživnej stromovej šťave. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
4. 4. Slizničné látky sa nachádzajú v semenách rastlín, koreňov a listov (plantain). Majte obklopujúce akcie.
5. 5. Samotný inulín nie je trávený, je zdrojom produkcie fruktózy v potravinárskom priemysle. Silné prebiotiká sa podieľajú na obnove črevnej rovnováhy baktérií.

Široká škála pozitívnych účinkov vlákniny vám umožňuje používať túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:

• zápcha;
• ochorenie žlčových kameňov;
• porušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
• diabetes typu II (spomaľuje vstrebávanie sacharidov);
• kolitída a enterokolitída;
• dyspepsia;
• hnačka;
• vírusovej hepatitídy.

Vláknina má pozitívny účinok, keď sa používa na úbytok hmotnosti, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje črevá.

Zoznam výrobkov obsahujúcich vlákna vo veľkom množstve, široký. Obsahuje zeleninu, ovocie, obilie a orechy. V strukovinách nie je len veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľné vlákno.

Pšenica, raž a ovsené otruby sú tiež produkty bohaté na vlákninu. Nízke percento diétnych vlákien sa vyskytuje vo vyčistených rastlinných a ovocných šťavách bez buničiny.

Tabuľka obsahu vlákien je uvedená nižšie:

Kakaový prášok

Biele huby (sušené)

Múka žita tapetu

Oloupaná ražná múka

Durum pšenica

Umelá ražná múka

Mäkké odrody pšenice

Tapetová pšeničná múka

Pšeničná múka stupeň II

Ovesné vločky "Hercules"

Cestoviny z múky I. triedy

Ovesná múka (múka)

Cestoviny z múky / s

Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Patria medzi ne:

V chlebových výrobkoch z vysoko kvalitnej múky vlákno takmer chýba.

To neznamená, že by sa tieto produkty nemali jesť. Ale strava založená na potravinách bez vlákien spôsobuje poruchu tráviaceho systému.

Na obaloch je obsah vlákien uvedený po uhľohydrátoch.

Odborníci na výživu odporúčajú dospelým používať od 25 do 50 g vlákniny denne. Jednotlivé potreby sú vypočítané v závislosti od telesnej hmotnosti a vekových charakteristík organizmu.

U malých detí nie sú črevá ešte prispôsobené hrubému jedlu. Až 6 mesiacov sa kŕmia materským mliekom, po ktorom začínajú zavádzať ovocné a zeleninové pyré. Do 3 rokov má dieťa dostať približne 19 gramov vlákniny denne. Do veku 13 rokov sa miera postupne zvyšuje na 26 g pre dievčatá a až 31 g pre chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.

Najlepší spôsob, ako jesť vlákninu, je prirodzený. Čím rozmanitejšie sú rastlinné zložky výživy, tým viac prínosu dostane dieťa.

Dieťa bude rád jesť sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnná kaša môže byť ozdobená kúskami ovocia, bobúľ a orechov.

Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v nej. Jedlo počas tohto obdobia je veľmi opatrné. Zvýšený obsah nestráviteľného vlákna - až do 70 g denne - vedie k poruche čreva, zvýšeniu tvorby plynu a kŕčov. Vyvážený príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny pomôže zabrániť cukrovke tehotných žien, zápcha.

Zdrojem vláknovej výroby je ovocie, celozrnné obilniny. Bran otraviť stoličku. Ich použitie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.

Dojčiace matky tiež dôležité držať diétu. Doplňovanie zásob na vitamíny, vlákninu, a nebude spôsobovať alergie jablká, hrozienka, zeler, uhorky a mrkvu. Slivky, kapusta, reďkovky, fazuľa môžu spôsobiť nadúvanie bruško dieťaťa. Prítomnosť výkalov v dieťaťa kožné kúsky ovocia (jablká, paradajky), by nemali báť: hrubá vlákna sa netrávia pôsobia ako čistiaci prostriedok.

Výhody vlákna sú nepochybné. Ale ako každá batéria, vláknina to prináša len s primeranou spotrebou. Nadmerné vlákno spôsobuje trávenie, zápchu a plynatosť. Pri exacerbácii ulceróznych ochorení tráviaceho systému, črevných infekcií, príjmu vlákien sa dočasne zastaví alebo zníži. Po zotavení sa postupne vrátia do normálnej stravy pod dohľadom lekára.

A trochu o tajomstvách.

Príbeh jednej z našich čitateľov Irina Volodina:

Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je tak starý ani mladý ako jeho oči.

Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​postupy - fotorejuvenizácia, plnenie plyn-kvapalina, rádiové zdvíhanie, laserový facelift? Mierne dostupnejšie - kurz je 1,5 - 2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý tento čas? Áno, a stále drahé. Zvlášť teraz. Preto som si vybral inú cestu.