Potravinové a chudobné potraviny

• Analýzy

Takmer všetky látky potrebné pre životnú činnosť vstupujú do nášho tela s jedlom. Energetické potreby poskytujú produkty obsahujúce uhľohydráty. Ich výška závisí od životného štýlu a telesnej aktivity človeka. Časť neschválených sacharidov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a mení sa na zásoby tukov. Ak chcete schudnúť, musíte ovládať množstvo spotrebovaných a spotrebovaných kalórií.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú skupiny jednoduchých a komplexných cukrov. Sú hlavným zdrojom energie v stravovaní ľudí, podporujú imunitný systém a mozgovú aktivitu, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze aminokyselín, enzýmov a nukleových kyselín zodpovedných za genetickú pamäť.

Prírodné uhľohydráty sa tvoria v rastlinných bunkách a sú výsledkom fotosyntézy. Odlišujú sa v stupni zložitosti molekuly.

• Jednoduché alebo rýchle mono a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tieto látky obsahujú niekoľko štruktúrnych jednotiek, takže sú rýchlo absorbované telom a premenené na cukor.
• Komplexné sú polysacharidy (škrob, celulóza) pozostávajúce z veľkého množstva prvkov. Podporujú trávenie a dlhodobo vytvárajú pocit plnosti.

Pravidelná konzumácia sacharidov poskytuje organizmu glykogén (živočíšny škrob). Nadmerné množstvo cukrov v krvi vedie k ukladaniu tukových zásob.

Potraviny obsahujúce uhľohydráty na úbytok hmotnosti

V snahe schudnúť, veľa z stravy vylučuje sacharidy. Ak však nedostane množstvo tela do tela, vedie to k zhoršeniu zdravia, vzniku konštantnej únavy a straty sily. Výsledkom toho je, že miesto štíhlej postavy môžete získať veľký zoznam chronických ochorení.

V tabuľke stojí obilniny a strukoviny. Majú veľa rastlinných bielkovín, rôznych vitamínov a minerálov. Väčšina živín je v embryách a škrupinách. Najlepšie produkty na zníženie hmotnosti sa preto považujú za minimálny stupeň spracovania. V zložení strukovín prevládajú bielkoviny, ale telo ich absorbuje len o 70%. Blokujú tiež proces fermentácie, ktorý v niektorých prípadoch vedie k narušeniu trávenia a poškodeniu stien tenkého čreva.

Najvyššia výživná hodnota výrobkov z celých obilnín s prídavkom otrúb a rôznych obilnín.

• Ryža je ľahko spracovaná v tele, prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale obsahuje nízke percento vitamínov a minerálov.
• Proso a perličkový jačmeň - rýchle trávenie, bohaté na rastlinné vlákno, dobre čistí črevá a pomáha rýchlo schudnúť.
• Pohánka je bohatá na železo, vápnik, horčík a vitamíny B. Je úspešne použitá v rôznych diétach na liečenie a zníženie telesnej hmotnosti.

Existujú produkty s komplexnými sacharidmi, ktoré vo všeobecnosti nie sú absorbované ľudským telom, nie sú konvertované na telesný tuk. Zoznam sa skladá z potravinových vlákien, pektínov a iných druhov vlákniny. Slúžia na čistenie čriev škodlivých látok, väzbu na cholesterol, stimulujú prácu užitočnej mikroflóry. Pravidelné konzumovanie jedál obsahujúcich vlákninu je možné dlhodobo udržiavať pocit plnosti v tele. Jedná sa o otruby, biele kapusta, rôzne druhy zeleniny, byliny.

Z akých produktov sa ľudia zotavujú?

V podmienkach miernej fyzickej aktivity sa uhľohydráty nezvyšujú objem tukových zásob. Tam je chybný názor, že jesť veľa z nich, je nemožné schudnúť. V skutočnosti je zvýšenie telesnej hmotnosti spôsobené zvýšeným príjmom tukov, ktoré jednoducho nemajú čas na oxidáciu. Výsledkom je, že tučné jedlá tvoria vklady, ktoré je ťažké bojovať v nádeji, že strácajú váhu.

V tabuľke potravín sú uhľohydrátové potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku. Napríklad v čokoláde - až 45%, v mliečnych dezertoch a maslových krémy - až 60%. Preto, aby sa schudnúť alebo aspoň stabilizovať hmotnosť, zoznam pre denné menu by mal byť čo najnižší tuk.

Cukor, džem, sladké vločky a sladké pečivo majú najnižšiu nutričnú hodnotu. Obsah kalórií v nich je taký vysoký, že prekračuje schopnosť tela rozpadať sa. Častá spotreba poskytuje ne-ideálny pás a necháva žiadnu nádej na zníženie telesnej hmotnosti, nie sú absolútne vhodné na stravu.

V zozname pre chudnutie by mali byť hlavne komplexné sacharidy. Strávia dlho v žalúdku, poskytujú pocit plnosti a poskytujú silu. Ak pijete šálku kávy so sladkou hľuzovkou na raňajky, telo dostane len rýchle uhľohydráty a prudký skok v krvnom cukre. Výsledkom je o hodinu neskôr pocit hladu. Jedzte ovocnú kašu v dopoludňajších hodinách, môžete si byť istý, že vám poskytne podporu počas celého dňa. Pre úspešnú úbytok hmotnosti by mala byť polovica dávky potraviny z tabuľky (zoznamu) komplexných sacharidov.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sóda, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

V čom "jedlo" viac ako všetky "uglevodov"

Sacharidy sú takmer polovicou ľudskej stravy.

• Poskytujú telu energiu, ktorú potrebuje, udržiavajú a udržiavajú proteíny, sú zodpovedné za správne fungovanie pečene.
• Akonáhle je v tele, sacharidy sa ukladajú ako glykogén, ktorý sa rozdeľuje medzi svaly a pečeňové tkanivá a ukladá energiu v tele, keď sa jej priamy zdroj, jedlo, nespotrebováva.
• Glykogén zmierňuje kolísanie hladín glukózy v krvi, čo znamená, že index cukru zostáva stabilný.

Každý, kto chodí na strave a pochopí múdrosť výpočtu zložiek stravy, pojem "sacharidy" je zvyčajne strašidelný.

Sme zvyknutí považovať ich za atribút nezdravých potravín - to je, ale nie všetky potraviny sú rovnako škodlivé alebo užitočné, ale zbavenie sa sacharidov v zásade presne poškodzuje telo.

Energia sa nevytvára v tkanivách, mozog je prvý, čo hladne. Problémy s začatím myslenia, zmätok, podráždenosť sa cítia.

Ako schudnúť, bez uhľohydrátov úplne?

Po prvé, obsah sacharidov v potravinách nie je rovnaký, podľa stupňa koncentrácie tejto látky sa všetko jedlé môže rozdeliť do piatich kategórií.

• Veľmi vysoká koncentrácia uhľohydrátov (od 65 g na každých 100 g výrobku);
• Vysoký obsah sacharidov (od 40 do 60 g);
• Médium (od 11 do 20 g);
• Nízka (od 5 do 10 g);
• Veľmi nízke (od 2 do 5 g).

Použitie produktov prvej skupiny sa odporúča znížiť alebo zažehnúť na minimum.

K nim patria:

• Sladkosti: cukor, čokolády, cukríky, marmeláda, marshmallows, koláče a koláče.
• Sušené ovocie - hrozienka, sladké dátumy.
• Cestoviny, krupica, okrúhla ryža.
• Jam, miláčik.

Vysoký obsah uhľohydrátov v nasledujúcich potravinách:

• Všetky druhy chleba.
• Hrach, fazuľa a ostatné strukoviny okrem sóje.
• Halva.

Mierny obsah sacharidov:

• Tvaroh, zmrzlina, mlieko.
• Zemiaky, repa, jablká.
• Ovocné šťavy bez cukru.

Obsahujú malé množstvo sacharidov:

• Zucchini, kapusta všetkých odrôd, tekvica.
• Tekvice, broskyne, marhule, citrusy.

Takmer neobsahujú sacharidy:

• Okurky, hlávkový šalát, reďkovky.
• Zelená cibuľa, huby.

Všetky sacharidy na rýchlosť ich asimilácie sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a komplexné.

• Medzi jednoduché patria monosacharidy (sú to fruktóza, glukóza, ktoré sa nachádzajú v ovocí a laktóza mliečny cukor) a disacharidy - sacharóza a maltóza.
• Komplexné sacharidy sa nazývajú polysacharidy - vláknina, pektín, škrob, glykogén. Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, ale komplexné sacharidy môžu spôsobiť problémy a komplikovať metabolické procesy.
  

Škrob škrobu v potravinách pre telo

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, hlavným zdrojom sacharidov pre naše telo nie je glukóza a sacharóza, škrob - najčastejšie jeme. Bohužiaľ, absorbuje svoje telo veľmi pomaly a prebytok takýchto sacharidov sa najskôr premenil na tuky.

Zemiaky sú prvé, ktoré sa spájajú so slovom "škrob", ale v nm nie je toľko škrobu - iba 18 g zo 100 g, pretože zemiakové jedlá niekedy môžu byť konzumované aj ľuďmi na prísnej strave.

Ale hlavnými "nosičmi" škrobu sú múky, obilniny a cestoviny.

• Sto gramov múky, z ktorej sa pečie chlieb, obsahuje 54 až 68 gramov sacharidov, a preto sa odporúča znížiť spotrebu chleba a výrobkov z múky pri strate hmotnosti na minimum alebo dokonca odstrániť z diéty.
• Cestoviny, 60 až 70% tiež pozostávajú zo škrobu, je tiež lepšie odstrániť, a ak existuje - potom veľmi zriedka počas dňa a pred ťažkou fyzickou námahou.
• Ale z obilnín s rovnakým obsahom škrobu by sa nemali opustiť - obsahujú látky, ktoré sú užitočné pre trávenie a bez nich sa žalúdok rýchlo prestane vyrovnávať.

Aby nedošlo k prejedaniu sacharidov, je lepšie prísne podávať dávky obilnín a nejedzte príliš.

Jednoduché sacharidy v potravinách, ako ovplyvniť tvar

Jednoduché sacharidy, ako je sacharóza, fruktóza a galaktóza, sú absorbované najrýchlejšie a najjednoduchšie - a prinášajú minimálne výhody. Ak je potravina plná takýchto "rýchlych" zlúčenín neustále, potom osoba v priebehu rokov môže vyvolať diabetes a iné ochorenia endokrinného systému.

Jedinou výnimkou je fruktóza, ktorá je povolená aj diabetikom - telo absorbuje bez inzulínu.

Mimochodom, rafinovaný cukor, ktorý je 95% čistá sacharóza, tiež nemôže byť spotrebovaný.

Denné minimum karbohydrátov, ktoré telo potrebuje, je 50-60 g.

• Pretože by ste nemali zanedbávať produkty s ich obsahom.
• Musia sa však konzumovať aj múdro - s uvážením presne, ktoré sacharidy obsahujú a ako to ovplyvní stav tela.

Prejsť na obsah

Výhody a škody na sacharidoch: zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou dobrej výživy človeka. Bohaté jedlá nielen poskytujú telu energiu, ale tiež zohrávajú významnú úlohu v mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Často sa ľudia snažia schudnúť, robia nesprávne rozhodnutie vylúčiť uhľohydrátové potraviny z ich stravy. Nevedia, koľko škôd spôsobia telu.

Vášeň pre takú diétu spôsobila ochorenie pečene a pankreasu u mnohých ľudí. Okrem toho, úplné odstránenie uhľohydrátových produktov z menu, môžete narušiť metabolizmus organizmu tak, že musíte stratenú rovnováhu vrátiť pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Ako sa vysporiadať so spoločným názorom, že sacharidy v potravinách sú priamym spôsobom ako získať váhu? V skutočnosti nie je všetko tak ťažké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu povedie o potrebe rozlišovať medzi užitočnými a zdravými sacharidmi a škodlivými, čo sú prázdne kalórie a nenesú pre tela nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú len posledné.
• Sacharidy strednej zložitosti (disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sú obsiahnuté v zdravých potravinách.

"Rýchle" a "pomalé" sacharidy

Zvyčajne sa zvyčajne stanovuje stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho uhľohydráty na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je index, tým lepšie je to pre tých ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o ich vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým sú obsiahnuté v produkte jednoduchšie uhľohydráty. Preto je lepšie jesť také jedlo čo najmenšie, alebo ho úplne odmietnuť.

Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, pomaly rozkladajú počas trávenia, udržiavajúc stabilnú hladinu cukru v krvi, vyhýbajúc sa náhlemu poklesu. Poskytujú telo potrebnú energiu dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa absorbujú takmer okamžite, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Nemá schopnosť stráviť obrovské množstvo energie pri rýchlosti blesku, telo premení glukózu na tuk a nahromadenie nadbytočnej hmotnosti začne rýchlo získavať hybnosť.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny súvisia so sacharidmi? Ak ich začnete uvádzať do zoznamu, bude tento zoznam veľmi dlhý. Zhrnúc to, môžete ľahko spomenúť, že sacharidy sú prítomné vo veľkom množstve v sladkostiach, v múčke, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečny cukor). Treba však mať na pamäti, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je sporná. Z tohto dôvodu si priaznivci zdravého životného štýlu a výživy dávajú prednosť vytvoreniu vlastného menu zeleninových jedál.

Treba poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba v množstve týchto látok a iných zložiek v ich zložení, rovnako ako v glykemickom indexe. Aj v listovom šaláte sú uhľohydráty!

Aby ste vždy mali jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku výrobkov, na ktoré sa používajú. Súčasne sa uvádza množstvo uhľohydrátov na 100 g napríklad obľúbeného obilného chleba alebo zdravého pohánkového obilia, prírodného medu alebo čerstvých bobúľ. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, a to s týmito faktormi:

• Aby ste schudli, musíte obmedziť 60 g uhľohydrátov denne;
• keď je hmotnosť normálna, potom 200 g produktov s obsahom uhľohydrátov vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nebudete zneužívať tučné jedlá;
• konzumácia potravín s uhľohydrátmi nad 300 gramov denne možno pozorovať postupné zvyšovanie hmotnosti.

Dôležité: tabuľka ovsenej vločky bohatej na komplexné sacharidy dokáže poskytnúť pocit nasýtenia niekoľko hodín dopredu a poskytne telu energiu.

Zároveň biela múčka z cukrovej múky znižuje hlad po dobu maximálne pol hodiny, ale vzhľadom na vysoký glykemický index (jednoduché uhľohydráty) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí v páse alebo bokoch vo forme tukových usadenín.

Zoznam produktov

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) je obsiahnuté v potravinách, ako sú:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, okrúhlice a reďkovky;
• šalátové listy akéhokoľvek druhu a akékoľvek iné zelené listy;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodové melóny a melóny;
• kyslé plody;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Mierne množstvo uhľohydrátov (od 10 do 20 g na 100 g) je prítomné v nasledujúcich potravinách:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• Na obr;
• prírodné (a nie zo škatúľ a balení) ovocné a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

Obsah sacharidov sa považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) v nasledujúcich výrobkoch:

• celozrnný nesladený chlieb;
• halva, horká čokoláda;
• sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
• červené fazule, ružové, biele a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina sacharidov (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozoruje v takých potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• cukor, rafinovaný cukor, cukrovinky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké ružienky;
• sušené ovocie - slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• konzervy, džemy, marmelády, džemy;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako možno vidieť z tohto zoznamu, kategória potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňa nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinášajú nič okrem prírastku hmotnosti, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a kaša, ktoré sú absolútne nevyhnutné v zdravej výžive.

Každá osoba rozhoduje, aké jedlo bude variť na raňajky, obed alebo večeru, lebo nielen jeho vzhľad bude závisieť od toho, ale aj v prvom rade stav tela, správna práca všetkých jeho orgánov a systémov, zdravotný stav, nálada a výkonnosť. Potrebujete starostlivo ošetriť a prvým krokom k tomu je starostlivá voľba jedál.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy odporúčajú dodržiavať jedno jednoduché pravidlo, aby udržal váhu pod kontrolou. Zvyčajne by malo byť denné menu rozdelené takto:

• takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na nízko glykemické karbohydráty;
• trochu menej ako tretina - bielkovinové jedlá;
• zvyšná najmenšia časť sú tuky, bez ktorých to telo nedokáže urobiť.

Ďalším veľmi dôležitým tipom na vypracovanie optimálnej stravy: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najviac užitočné, ak ste na tanieri ráno. Napríklad, jesť kaše ovocie so sušeným ovocím na raňajky, nemôžete sa obávať o postavu a nemyslieť na jedlo pred obedom.

Na obed hračka alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvou zeleninou je dokonalá. Dokonca si môžete nechať rozmaznávať s bylinkovým čajom alebo odvarom zo šípky, zatiaľ čo držíte sušené ovocie alebo dezertnú lyžičku medu. Ale večera sa môže skladať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny vo večerných hodinách budú slúžiť ako materiál pre štruktúru a obnovu telesných tkanív.

Zlé stravovacie návyky

Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, predovšetkým všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuky (koláče, sladkosti so smotanovými výplňami atď.), Je lepšie odmietnuť používanie takýchto výrobkov. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj naozaj škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sa nachádzajú veľké množstvá "nesprávnych" sacharidov, potom môže byť zoznam výrobkov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Je to úplne "mŕtvo" jedlo, bohaté na cukry, tuky a konzervačné látky, a to tak, že ani zdravé telo sa nedá ľahko vyrovnať s dôsledkami takéhoto jedla. Okrem toho sacharidové potraviny sú návykové. Mnohí ľudia, ktorí si na to zvykli, sa s týmito pokrmmi zbavia veľkých ťažkostí. Vyberte najlepšie! Vyberte si užitočné!

Jedzte správne: v ktorých potraviny veľa sacharidov

Základom zdravého stravovania je rovnováha medzi bielkovinami, tukami a sacharidmi. Pre stabilnú životnú aktivitu tela musí potravina obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny bohaté na sacharidy poskytujú glukózu potrebnú na podporu správneho metabolizmu na bunkovej úrovni. Potrebujete vedieť, v ktorých potravinách veľa sacharidov.

Výhody uhľohydrátov

Sacharidy sú v tele oddelené rýchlejšie ako proteíny a mastné zlúčeniny. Sú potrebné na správnu funkciu imunitného systému, podieľajú sa na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a syntéze nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií. V procese straty nadbytočnej hmotnosti iba na raňajky a obed by mali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To poskytuje človeku energiu na štvrtinu hodiny. Rovnováha cukru v krvi je udržiavaná dvomi hormónmi - inzulínom a glukagónom. Prvý znižuje množstvo glukózy v krvi, konvertuje sa na glykogén alebo tuk a druhý zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade nedostatku glukózy. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý v svalovom tkanive a pečeni. Tieto uložené zdroje stačia na to, aby poskytli energiu na 10 až 15 hodín. Keď sa toto množstvo spotrebuje a hladina cukru klesá, je túžba po jedle.

Existuje niekoľko odrôd týchto organických zlúčenín - jednoduché, komplexné, rozpustné a nerozpustné vlákniny. Pri rýchlosti asimilácie je na prvom mieste glukóza, druhá - fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sa absorbujú počas štiepenia žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov.

Produkty, ktoré obsahujú skupinu jednoduchých sacharidov v žalúdku, sú rozdelené na glukózu. Vstup do krvného obehu sa používa na bunkovú výživu. Proces rozdeľovania komplexných sacharidov je pomerne dlhý. Začína sa v žalúdku a končí až vtedy, keď hrudník dosiahne tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákien v tejto skupine, čo zabraňuje rýchlej absorpcii cukrov.

Výrobky obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako sú vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre intestinálnu motilitu a elimináciu toxínov. Tiež viažu cholesterol, zatiaľ čo stimulujú činnosť užitočných mikroorganizmov v čreve.

Ak potraviny s vysokým obsahom sacharidov prevažujú v strave, naše telo aktívne ukladá nadbytočný glykogén. A s nadbytkom cukru v potravinách a dostatočnými zásobami glykogénu sa karbohydráty transformujú na telesný tuk, čím sa zvyšuje telesná hmotnosť.

Potraviny bohaté na zdravé sacharidy

Iba za predpokladu, že potravina dostatočne obsahuje komplexné sacharidy, telo nebude cítiť nedostatok.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

• monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (napríklad sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky cukrovinky;
• ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (len biela), kukuričné ​​vločky, krupice;
• sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
• fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

• fazuľa;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkou GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

• ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 gramov);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmeláda (80 gramov);
• mliečna čokoláda (78 gramov);
• Cookies (60-75 gramov).

Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

• tvaroh 500 g;
• uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
• petržlen, kopr;
• niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

Video na túto tému

Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.

Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.

Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách

Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.

Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.

glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.

Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:

fruktóza

Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.

sacharóza

V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné ​​zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.

Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.

Čo to bolí ten štíhly postava?

Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.

Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.

Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!

Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.

Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.

Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.

Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.

Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.

Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.

Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Bobule a plody obsahujúce glukózu:

Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).

Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).

Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Aké potraviny obsahujú sacharidy? Organické látky sa nazývajú aj cukry a sú obsiahnuté takmer vo všetkých druhoch potravín. Sú klasifikované podľa molekulovej zložitosti a stupňa absorpcie. To je hlavný zdroj energie pre bunky tela.

Sú nevyhnutné pre fyzickú, nervovú, duševnú činnosť človeka. Práca s bielkovinami, tuky počas jedla, prispievajú k normálnemu fungovaniu potravín, metabolických procesov. Na konci článku je celý zoznam produktov.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sa dajú rozdeliť na komplexné, jednoduché, pomalé, rýchle a nestráviteľné v čreve (vlákno, vláknina). Vlastné zásoby svalov - glykogén, nepresahuje 1%, vyžaduje konštantnú dennú aktualizáciu a konzumuje príslušné potraviny.

Jednoduché druhy: monosacharidy (fruktóza, glukóza), disacharidy (mlieko [laktóza], potraviny [sacharóza], slad [maltóza]). Polysacharidy sú považované za zložité: škroby živočíšneho (glykogén) a rastlinného pôvodu sú také, ktoré sa ťažko strávia - pomaly. Použite pred predĺženou duševnou prácou alebo zaťažením.

Napríklad obdobie skúšky (relácia) alebo športové výkony. Monosacharidy sú najrýchlejšie rastúce populácie. Disacharidy patria k priemernej rýchlosti absorpcie. Obe sú užitočné pre krátkodobé alebo intenzívne zaťaženie svalov: tréning, práca, ako napr.

Výrobky a ich podiel látky

Nižšie je uvedené množstvo uhľohydrátov v gramoch na 100 g výrobku.

Pre dospelých s aktívnym životným štýlom, tehotnými alebo dojčiacimi ženami je spotreba 125 g / deň, z ktorých každý gram sa premení na 4 kcal (500 kcal). Prichádzajú takmer vo všetkých druhoch jedla, ďalšia otázka je, čo a koľko? Vedieť, že tieto informácie by mali byť ľudia, ktorí chcú schudnúť, športovci z akejkoľvek disciplíny, diabetici, jadrá.

Je pomerne ťažké vypočítať pomer v štetinkách, koláčiky, džemy, palacinky, palacinky, koláče, knedle a knedle. Percento takýchto jedál závisí od ich spôsobu prípravy, zložiek receptov. Na čistenie zahrňte cukorný piesok alebo rafinovaný (99,9), med (80,3). Nasledujú pečivo: perník, karamel, marshmallow a marshmallow (77.1-77.7), marmeláda (79.4), sladké tyčinky (69.3), vafle, halva a čokoláda (53-55).

Pekáreň a cestoviny

Výrobky z múky: biely (48,2) a čierny (33,2) chlieb, pita chlieb (48), pečivo (54,7), sušienky (66), pečivo (55,8). Múka: pšenica (70,8-75), raž (50). Vermicelli: (24,9), domáce rezance (53,6), cestoviny, škrupiny, tvrdé rohy (25,2), špagety (34,4).

Pohánka (31.1), kukurica (31.1), ryža (26.2), krupica (18.8), proso (25.7), ovos (28.5), pšenica (34.5), jačmeň (26.6), jačmeň (28). Hmotnostná frakcia je indikovaná pre obilniny varené vo vode alebo mlieku podľa stravovacích receptov.

Zelenina po tepelnom ošetrení

Zemiaky: varené - 16,3, vyprážané - 22, pečené - 16,5. Lahôdka (7.5), cuketa (6.0), zelený hrášok (9.7), konzervy (14.5), repa (10.5), fazuľa (4.5), fazuľa (8.1).

huby

Väčšina uhľohydrátov sa nachádza v sušených hubách: biele (30,1), lišty (25,4), hríbovité hríby (33), hríbovité huby (14,4). Vo všetkých ostatných čerstvých druhoch sa ich hmotnosť pohybuje od 1,4 do 6,2.

Surová zelenina

Zeler (6,4), petržlen (list 8, koreň - 11), cibuľa (cibuľa - 9,3, pór - 7,1), cesnak (21), kapusta (5.2 kapusta, biela kapusta - -3,1), paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), reďkovka (4), rajčiaky (2,6-4,1), šalát (2), chren (16), špenát (2,5), špargľa (3.2).

Bobule, ovocie

Marhuľa (10), slivka (7.7), melón (5.7), oranžová (8.7), banánová (22), hroznová (17.7), čerešňa (11), čerešňa (13), hruška (10.5) granátové jablko (12), čučoriedka (7.5), meloun (7.2), ostružina (5), fig (13.7), kiwi a angrešt (9.7), jahody (7), maliny (9.1) ), broskyňa (10,2), ryže (čierna - 8, červená - 8,8, biela - 8,5), čerešňa (11), slivka (9.6), rajčiak (15.6), čučoriedka (8.7) 13).

Poznámka čitateľ: tepelné spracovanie bez pridania sladidiel znižuje množstvo látky v ovocí.

Sušené ovocie, orechy

Orech (10,5), lieskové orechy (9,7), arašidy (10), kešu (13,2), mandle (13,4). Rozinky (71), dátumy (70), slivky (65,2). Sušené marhule (65.2), sušenie jabĺk (68.3), divoká ruža (60).

Mliečne výrobky

Mlieko: celkom suché (40), kravské (pasterizované - 4,6, surové - 4,7), koza (4,7). Kondenzované mlieko (9,8), smotana (4), kyslou smotanou (2,9). Kefír s nízkym obsahom tuku, ryazhenka (4), jogurt (8,3-9). Tvarohový syr (1,9), ruský tvrdý syr (0,5), tvaroh (28). Margarín (0,9), maslo (maslo, ghee - 1).

Ostatné výrobky

V závislosti od značky klobásových výrobkov je ich podiel v klobásách (0,4 - 4,5), vo vajciach (1,6), salámoch (1) a konope (15). Morská ryba, rieka neobsahuje žiadne cukry, v zásade sa rozlišujú iba hovädzie semená - 5 g. Sú tiež vo varených rakoch - 1 g, hydina (turecko - 0,6, kurčatá - 0,6 - 0,8), vajcia (0,2 - 0,8).

Rýchly tabliet sacharidov:

Pomaly sacharidy v zozname tabuliek:

Úloha v silových športoch

Vyčerpanie glykogénu v tele športovca spôsobuje únavu, znižuje silu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné pred tréningom, nie menej ako 2 hodiny, jesť jedlo bohaté na pomalé cukry s glykemickým indexom, ktorý nie je vyšší ako 40.

Zoznam užitočných produktov:

• strukoviny (fazuľa, hrášok, sójové bôby, iné);
• obilniny (napríklad šošovica);
• obilná kaša s výnimkou manny;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• mliečne výrobky;
• sušené ovocie;
• orechy;
• pita chlieb;
• hrubé pečivo;
• cherry;
• broskyňa;
• mozgov;
• Kiwi, melón, ryža, angreš a iné ovocie, ktoré obsahujú číslo nižšie ako 8 g.

Ich úlohou v organizme silovic je postupné dodávanie buniek energiou počas fyzickej aktivity. Individuálny výpočet spotreby sa uskutočňuje vynásobením dennej dávky 125 g na 1 kg hmotnosti. Ak je napr. Športovec 100 kg, dostaneme výsledok dennej dávky 700 g.

S týmto ukazovateľom nad limitom by bezpečnostný úradník mal zvýšiť fyzickú aktivitu a intenzitu výcviku, aby neublížili.

Klady a zápory

Sacharidy by sa nemali používať nadmerne alebo znížiť dennú dávku spotreby - obe situácie majú negatívny vplyv na ľudské zdravie. Nedostatok cukrov môže v ťažkých prípadoch spôsobiť poruchu, depresiu alebo apatie k životu - ketózu (rozklad bielkovín vo všetkých tkanivách).

Vďaka nadmernému zásobovaniu, obezite, porušeniu pankreasu, centrálneho nervového systému (hyperaktivita, zhoršenie pozornosti, tras, atď.) Znižuje odolnosť proti infekciám, zvyšuje precitlivenosť na alergény. Nadmerné nepretržité používanie rýchlych monosacharidov zvyšuje riziko aterosklerózy, hypertenzie, trombózy, cukrovky a iných ochorení.

záver

Glykogénna rezervácia svalov u športovca je priamo úmerná svalovej hmoty - čím je objem väčší, tým väčšie je percento, tým dlhšie sa posilňovač posilní.

Sacharidy sa tiež podieľajú na procese spaľovania tuku, takže odmietnutie ich použitia na odstránenie podkožného tuku bude zbytočné. Jednoducho znížte príjem pečiva a oprieť sa o biopotraviny.

Získajte lepšie a silnejšie bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články na blogu znalostnej bázy.