Zoznam uhľohydrátov bez potravín a užitočné rady

• Prevencia

Potraviny, ktoré obsahujú minimálne množstvo sacharidov, sa bežne nazývajú potraviny bez cukru. Samozrejme, niektoré množstvo sacharidov je súčasťou takýchto produktov, ale táto čiastka je zanedbateľná. Výrobky bez sacharidov sa používajú pri chudnutí av rôznych diétach. Sacharidy poskytujú nášmu telu energiu, aby sme mali celý deň vitality a náladu.

Minimálne množstvo sacharidov na 1 kg vlastnej hmotnosti je 1-2 gramy. To znamená, že ak je vaša váha 55 kg, potom 55-110 gramov sacharidov v priebehu dňa by ste mali konzumovať s jedlom udržiavať dobrú látkovú výmenu a životne dôležité funkcie organizmu. Počas športu sa množstvo zvyšuje na 3-7 gramov na 1 kg váhy v závislosti od intenzity vášho tréningu a pri chudnutí zvyčajne muži a ženy spotrebujú 1 gram uhľohydrátov na kilogram hmotnosti na 1 mesiac, potom 1 gram uhľohydrátov a tretí mesiac sa strieda takto: 5 dní pre 0,5 g sacharidov na 1 kg a 2 dni pre 2-3 gramy na 1 kg hmotnosti - v treťom mesiaci sa používa schéma nakládky a vykládky. Takže po dobu 3 mesiacov bude strata nadbytočnej hmotnosti 6 až 12 kg.

Zoznam potravín s minimálnym obsahom sacharidov.

• Vaječná bielizeň
• pstruh
• oblička
• platejs
• pleskáč
• Rybej pašu
• ostriež
• Hovädzie jazvy
• krevety
• zubáč
• Treska tresky
• Kačica
• kura
• kapor
• Telecí (šunka)
• Konzervovaný losos
• Morská vlna
• kura
• jarabica
• platýz
• šťuka
• Nízkotučný tvaroh
• bažant
• Diviak
• ustrice
• Hovädová pečeň, bravčové, teľacie,
• zajac
• Hovädzie sviečkové, bravčové
• moriak
• Guinea

Pozrite si užitočné číslo videa 1:

O výhodách a nebezpečenstvách karbohydrátov pre telo

Sacharidy nachádzajúce sa v potravinách sú "rýchle" a "pomalé". Rýchla (jednoduchá) - je cukor, koláče, cukríky, čokoláda, sladká sýtená voda, glukóza, fruktóza, galaktóza atď. Jednoduché sacharidy rýchlo rozpadajú a takmer okamžite poskytujú telo energiu s prebytkom "jednoduchého" - premenia sa na subkutánny tuk, obmedzia ich počet, ak sa staráte o svoje zdravie a tvar tela.

Pomalé (zložité) sú uhorky, paradajky, rôzne druhy zeleniny, ryža, pohánka, cestoviny tvrdých odrôd, rôzne obilniny. Poskytujú našemu telu energiu dlhú dobu, pretože dlho trávený. Takéto výrobky sú pre naše telo prínosnejšie.

Výhody a nevýhody potravín bez sacharidov

Ak sa rozhodnete začať jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov a znížiť celkové množstvo sacharidov vo vašej strave, potom potrebujete poznať výhody a nevýhody tejto stravy.

• Zvyčajne potraviny, ktoré obsahujú malé množstvo sacharidov, obsahujú veľa bielkovín. Bielkoviny sú dobré pre zdravie mužov, žien, detí a bez nich. Proteíny poskytujú naše svalové vlákna so stavebným materiálom, vďaka proteínom, svaly sú pružné a napnuté. Bielkoviny pomáhajú spaľovať telesný tuk a podkožný tuk, posilňujú šľachy a zlepšujú kardiovaskulárny systém.
• Existuje veľa rôznych vitamínových a minerálnych látok a ďalších užitočných zložiek v bielkovinových potravinách. Zlepšujú metabolizmus, kožu, vlasy, nechty, zuby. Preto zahrňte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a cukru vo vašej strave (zoznam je napísaný na začiatku článku).

• Zneužívanie bielkovín je nemožné. Potrebujete poznať normu. Veľké množstvo bielkovín môže narušiť funkciu pečene a obličiek. Každý deň jesť zeleninu a ovocie. Ovocie môže obmedziť, ale zelenina pravdepodobne nepoškodí vaše telo, pretože obsahuje tak málo kalórií a výživových zložiek.
• Uhľohydrátové jedlá obsahujú množstvo vitamínov a živín. Keď ich odmietnete, dostanete menej užitočných látok. Zoznámte sa preto s opatrením a minimálnou sadzbou. O pravidlách, napísaných na začiatku článku pre mužov a pre ženy.

Pozrime sa na dve potraviny bez uhľohydrátov.

Rybie filé - obsahuje ľahko stráviteľné proteíny, prospešné nenasýtené tuky, vitamíny skupiny B, PP, C, H, D, A. Užitočné látky, ktoré sú súčasťou: fluór, síra, fosfor, zinok, meď, železo, kobalt, mangán, sodík, horčík. Zdravé tuky v rybách znižujú hladinu zlého cholesterolu v ľudskom tele a zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Fosfor, zlepšuje nervový systém, znižuje únavu, cítime energicky vďaka fosforu. Pre činnosť štítnej žľazy je užitočný jód, ktorý obsahuje ryby. Obsah kalórií nie je vysoký, zloženie pozostáva hlavne len z bielkovín a tukov. Medzi ryby s nízkym obsahom tuku patria: pollock, treska, šťuka. Nakúpte čerstvé ryby v obchodoch a radi sa zapojte do vašej stravy.

Kuracie filety - obsahuje fosfor, vitamíny skupiny B, H, PP, chróm, horčík, síru, zinok, kobalt. V kurací filé sú nevyhnutné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre dobrý život. Základné aminokyseliny sú stavebnými kameňmi ľudského svalového tkaniva. Horčík, ktorý je súčasťou kurčiat, zlepšuje pamäť, pomáha prekonávať únavu. Zložky kuracieho filé zlepšujú metabolizmus, zlepšujú elasticitu a farbu pleti. Varenie alebo krmenie kurča, potom viac výhod ako vyprážanie.

Sledujte užitočné video číslo 2:

Sacharidy: chudnúť bez nich

Dobrý deň, milí čitatelia! Prediskutujeme dnes, je možné rýchlo schudnúť a zostať zdravý, ak budete jesť potraviny bez uhľohydrátov?

Tieto látky sa považujú za hlavných dodávateľov energie do ľudského tela. Súčasne však môžu byť hlavným zdrojom problémov s hmotnosťou.

Tvorcovia mnohých bielkovinových diét zabezpečujú, že stojí za to opustiť týchto "nepriateľov harmónie". A budete šťastní vo forme krásnej a štíhlej postavy. Je to tak? Poďme to dohnať dohromady.

Takmer komplikované

Existujú dva druhy uhľohydrátov - pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Druhý - najnebezpečnejší. Akonáhle sa v tele začnú rýchlo rozpadať a spôsobiť prudký skok v krvnom cukre.

Časté používanie môže viesť k ochoreniam pankreasu, endokrinného systému a cukrovky. Zároveň tieto uhľohydráty rýchlo uspokojujú hlad. Pravda je veľmi krátka a dáva človeku pocit potešenia. Existuje závislosť.

• Biely chlieb
• pečivo,
• sladkosti,
• ryža,
• zemiaky,
• kukurica,
• med
• sladké nápoje
• ako aj mnoho druhov ovocia (najmä hrozna a banány)

- V tomto jedle obsahujú najvyššie rýchle sacharidy.

Pomalé alebo "zložité" sacharidy sa postupne rozkladajú. Cukor sa po dlhú dobu vstrebáva do krvi. Toto potláča hlad a produkuje energiu.

Tieto sacharidy však kladú veľa stresu na tráviaci systém. Trvalo veľa času na strávenie. Preto sa odporúča ich používať len ráno.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých zrnách, cestoviny z tvrdej pšenice a zeleniny.

Bez ohľadu na typ sa predpokladá, že nadmerná spotreba uhľohydrátov v kombinácii so sedavým životným štýlom je priama cesta k obezite.

Veveričky na bitku

Na rozdiel od uhľohydrátov sa potraviny s bielkovinami môžu zbaviť extra kíl vo veľmi krátkom čase. Toto jedlo obsahuje veľa vitamínov, minerálov, aminokyselín a esenciálnych bielkovín.

Vďaka tomu môže telo získať potrebnú energiu. A efektívne spracovať rezervy tuku, pri absencii prebytku sacharidov.

Poďme zistiť, čo môžete jesť rýchlo schudnúť? Zoznam produktov vyzerá takto:

1. Hovädzie a kuracie mäso
2. Ryby a morské plody
3. Vajcia a prepelice
4. Mliečne a mliečne výrobky
5. Huby a zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cuketu, baklažán, kapusta)
6. Bobule a kyslé plody (citrusy, jablká)

Odborníci na výživu varujú, že v jednej časti by nemali obsahovať viac ako 40 gramov. bielkoviny, viac telo jednoducho nemôže spracovať.

Pre správne výpočty boli vytvorené špeciálne tabuľky. V ktorých sú podrobne popísané obsahy bielkovín, tukov a sacharidov v 100 gramoch typu potravy.

Zobrazuje sa kalorická hodnota. Taktiež uvedú výrobcovia na obale každého výrobku.

Ponuku uhľohydrátov

Priemerná žena potrebuje minimálne 1 200 kalórií denne na správnu stratu hmotnosti. Ako urobiť menu pre bielkovinovú stravu, a schudnúť, a jedlo bolo rôzne?

Možnosti stravovania:

raňajky

• Možnosť 1: 100 g. varené teľacie mäso; šalát z uhoriek a paradajok, oblečený v olivovom oleji; zelený čaj bez cukru.
• Možnosť 2: 150-200 g. nie tučný tvaroh; 1 zelené jablko; čierna káva bez cukru.
• Možnosť 3: 2 varené vajcia; pohár kefír.

• Možnosť 1: 150 g. varené kuracie prsia: zeleninový šalát, ochutený prírodným jogurtom; oranžová
• Možnosť 2: 200 g. grilované ryby; mrkvový šalát s olivovým olejom.
• Možnosť 3: 100 gr. varené teľacie mäso; kapusta a paprikový šalát.

Možnosť 1: 150 g. pečené ryby; pohár kefír.

Možnosť 2: Omeleta z troch bielkovín; repkový šalát s cesnakom, opečený olivovým olejom.

Možnosť 3: 100 gr. pečené teľacie: šalát uhoriek a zeleného hrášku.

Nosh

Možnosť 1: Nesladené ovocie (jablko, pomaranč, grapefruit).

Možnosť 2: Kefír alebo ryazhenka

Možnosť 3: Prírodné jogurt

Nezabudnite piť aspoň 2 litre vody každý deň! Tiež s touto diétou odporúčajú odborníci na výživu nedostatok uhľohydrátov v tukoch.

Napríklad ráno môžete piť 1 lyžicu olivového oleja alebo ľanového oleja. Alebo vypite vitamín s rybím olejom. Príjemné bonusy budú hladká koža a lesklé vlasy.

Čo treba pamätať:

• Lekári varujú, že sa môžete držať svojho príjmu proteínov dlhšie ako mesiac. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť intoxikácia. A existujú vážne zdravotné problémy.
• Ľudia s ochorením obličiek a tráviaceho systému sa zdržiavajú od uhľohydrátov je kontraindikovaný!
• V jednej dávke potraviny by nemal obsahovať viac ako 40 gramov. proteín.
• Bez sacharidov náš mozog nebude schopný plne fungovať. Toto tvrdenie sa však vzťahuje iba na komplexné sacharidy. "Jednoduché" z diéty možno ľahko odstrániť.
• Proteíny nachádzajúce sa v proteínových potravinách pomáhajú budovať svaly. A prispieva k spaľovaniu podkožného tuku.

Môj názor - všetko je v miere moderné. Vyskúšajte nové spôsoby, experimentujte. Ale nezabudnite - vyvážená strava a mierne cvičenie - všetci hlavní spoločníci štíhly postava a dobré zdravie. Uvidíme sa v ďalšom článku!

Zoznam výrobkov bez sacharidov pre chudnutie

Sacharidy možno rozdeliť na pomaly a rýchlo. Ak prvé sú prospešné pre telo, potom je najlepšie vyhnúť. Špecialisti na chudnutie vyvinuli špeciálne diéty, ktoré prakticky eliminujú sacharidy zo stravy. Proteínová strava vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel a obmedzení. Pri správnej príprave stravy, konzumácia potravín s minimálnym obsahom jednoduchých sacharidov pomôže zbaviť sa nadmernej hmotnosti.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri normálnej funkcii ľudského tela. Sú spracované v tele a konvertované na glukózu, ktorá poskytuje energiu. Preto nie je možné úplne opustiť používanie potravín obsahujúcich sacharidy.

Sacharidy sú rozdelené na:

• rýchlo - je lepšie použiť ráno na spálenie kalórií.
• pomaly - dobré pre telo, pomáhajú udržiavať sýtosť po celý deň, normalizujú hladiny cukru v krvi.

Odborníci na výživu odporúčajú znížiť množstvo potravín z diéty sacharidov, avšak je dovolené jesť jedlo s rýchlym obsahom sacharidov.

Proteínová diéta je kontraindikovaná:

• Ľudia s chorobami obličiek a tráviaceho traktu.
• Diabetici.

Základné pravidlá stravovania:

1. 1. V jednom jedle by nemala obsahovať viac ako 40 gramov bielkovín.
2. 2. Pre aktívnu osobu by mala byť strava navrhnutá tak, aby jeho kalorická hodnota bola 1200-1400 kalórií za deň.
3. 3. Je potrebné upustiť od používania mastných, škodlivých potravín.
4. 4. Jedlá bez cukru sú nezlučiteľné s jedlom.
5. 5. Obilniny sú užitočné v tom, že obsahujú pomalé uhľohydráty vo veľkých množstvách. Preto ich používajte počas proteínovej stravy opatrne alebo nahraďte inými prílohami.
6. 6. Zvýšte príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín.
7. 7. Je dôležité cvičiť a pravidelne vystavovať telo fyzickému stresu.
8. 8. Napíjajte 2-3 litre čistej vody denne.
9. 9. Nemôžete sedieť na proteínovej strave dlhšie ako 1 mesiac. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť intoxikácia.

• 150 g hovädzieho mäsa, hrášku, nesladeného zeleného čaju;
• 150 g tvarohu, čaju alebo kávy;
• 2 vajcia, 200 ml kefír.

• 200 g rýb, 2 jablká;
• 150 g hovädzieho mäsa, paradajok;
• 200 g kuracieho filé, strúhaného mrkvy a masla.

• 150 g rýb, varená repa s maslom;
• 150 g tvarohu, korenené s nesladeným jogurtom;
• 3-4 proteínová omeleta a obloha.

Pre malé občerstvenie vhodné nevhodné ovocie, mliečne výrobky, tvaroh. Je potrebné rozdeliť jedlo päťkrát a jesť v malých porciách. Po strate hmotnosti by ste mali chvíľu prestať sladkosti.

Treba pamätať na to, že diéta neprinesie očakávané výsledky bez pravidelnej fyzickej námahy, zdravého spánku, prechádzky na čerstvom vzduchu.

Pri zachovaní proteínovej diéty obsahuje menu potraviny s nízkym obsahom sacharidov.

Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov obsahuje nasledujúcu zeleninu:

• Cuketa. Jeden kus obsahuje 7 gramov sacharidov. Táto zelenina obsahuje vitamíny B6, C, draslík, horčík a vitamín C. Cuketa sa môže použiť ako príloha alebo ako samostatná miska.
• Karfiol. Jeden šálka kapusty obsahuje 5 gramov sacharidov. Táto zelenina je silným zdrojom antioxidantov a vitamínov. Varené kapusta môže byť varené diétne pyré, ktoré je schopné nahradiť bežné prílohy.
• Listová repa. V jednom kuse tejto zeleniny - 1 gram sacharidov. Repy je bohaté na draslík, ktorého použitie zlepšuje funkciu srdca a zabraňuje vzniku rakoviny.
• Huby. V 1 šálke húb - 2 gramy uhľohydrátov. Huby obsahujú špeciálne látky, ktoré posilňujú imunitný systém.
• Zeler. V jednej stonke - 1 gram uhľohydrátov. Táto zelenina je zdrojom vitamínu K - táto látka pomáha telu spracovávať vápnik.
• Cherry Tomatoes V jednej šálke - 6 gramov uhľohydrátov. Táto zelenina sa môže pridať do šalátov alebo pečať v rúre na 200 stupňov. Tento druh paradajok obsahuje lykopén, ktorý pôsobí proti rakovine.
• Tekvicové špagety. V 1 šálku riadu - 7 gramov sacharidov. Použitie tejto zeleniny pomáha človeku zotaviť sa počas intenzívneho tréningu. Okrem toho má tekvica vysoký obsah vitamínu C.

Recepty na lahodné špagety:

1. 1. Buničina zrelých tekvica nakrájame na pásy, odstráňte semená. Mikrovlnná rúra 3-4 minúty pri strednom výkone.
2. 2. Umyte tekvicu a odstráňte nadbytočnú vlhkosť papierovou utierkou. Pečte ovocie v rúre 8-12 minút. Pripravte si tekvicu rozdeliť vidličku na malé plátky.

Plody obsahujúce malé množstvo sacharidov môžu byť zahrnuté v dennom menu ako dezert počas stravy:

• Marhule. 2 ovocie obsahuje 8 gramov sacharidov. Počas stravovania sa odporúča jesť toto ovocie v intervaloch medzi jedlami alebo na raňajky s ovsenými vločkami. Meruňka vyživuje telo beta-karotén-antioxidantom, ktorý má pozitívny účinok na mozog.
• Jahody. V 1 šálku jahôd - 11 gramov sacharidov. Obsahuje najmenší cukor, takže sa dokonale hodí do stravy akejkoľvek diéty.
• Červený grapefruit. V 1 šálke - 18 gramov sacharidov. Existuje veľa vitamínu C v jednom ovocí.

Nasledujúce druhy mäsa a rýb neobsahujú uhľohydráty:

• Som. Tento druh rýb neobsahuje sacharidy, ale je bohatý na bielkoviny. U rýb sa nachádza vitamín B12, ktorý priaznivo ovplyvňuje fungovanie nervového systému. Filé môžete variť akýmkoľvek spôsobom: pečiete v rúre, opečiete na panvici, variť pár, atď.
• Konzervovaný ružový losos. Tento druh rýb je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierniť svalové napätie po fyzickej námahe.
• Kuracie stehno alebo filé. Kurča obsahuje vo svojom zložení selén, antioxidanty. Proteín pomáha rozkladať tuky a budovať svalovú hmotu.
• Mleté morčacie mäso. Je ideálnym zdrojom bielkovín pre diétu bez cukru.
• Bravčová panenka Obsahuje vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku v zložení. Okrem bielkovín má bravčové mäso aj tiamín, ktorý je potrebný na produkciu energie v tele.
• Hovädzie mäso. Tento typ mäsa je schválený odborníkmi na výživu počas spotreby počas chudnutia. Hovädzí dobytok obsahuje kreatín a bielkoviny, čo z neho robí nepostrádateľný produkt v športovej výžive.
• Losino Memo. Je vynikajúcou alternatívou ku kuratiu, bravčovému mäsu a iným bežným druhom mäsa.

Zoznam mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú malé množstvo sacharidov alebo ich nemajú vo svojom zložení:

• Syr gruyere. Tento špeciálny typ syra pochádza zo Švajčiarska neobsahuje sacharidy a má skvelú chuť. Gruyere je bohatá na vápnik, čo je stavebný materiál pre kosti.
• Maslo. Mliečny výrobok neobsahuje sacharidy. Obsahuje nasýtené tuky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie ľudského tela.
• Tvarohový syr. 1 šálka obsahuje 6 gramov sacharidov. Tvarohový syr má vysoký obsah bielkovín, ktorý stimuluje úbytok hmotnosti a pomáha zotavovať svaly (približne 16 gramov bielkovín na 100 gramov produktu).
• Prírodný jogurt. Najvhodnejší pre jogurt bez výživy a bez pridania farbív, chutí. Tento produkt je nasýtený probiotickými baktériami, ktoré zlepšujú trávenie a posilňujú imunitný systém.
• Kozie mlieko. Jedna šálka obsahuje 11 gramov sacharidov. Je bohatý na živiny, ako sú živiny, omega-3 mastné kyseliny, ako aj konjugovaná kyselina linolová, čo spúšťa proces rozdeľovania tukov do ľudského tela.

V prírode existujú produkty, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín v kombinácii s malým množstvom sacharidov:

• Tofu. 100 gramov tohto produktu obsahuje 3 gramy uhľohydrátov. Tofu má vo svojom zložení vysoký obsah bielkovín. Látky vo svojom zložení normalizujú krvný tlak.
• Tempe. 100 gramov - 9 gramov uhľohydrátov. Tento produkt je vyrobený z fermentovaných strukovín bohatých na bielkoviny. Okrem toho je tempo zdrojom probiotík, kŕmením trávenia.
• Dýňové semená. V jednej dávke (30 gramov) - 5 gramov uhľohydrátov. Tekvicové semená obsahujú veľa bielkovín a celkom chýba cukor. Jedná sa o rastlinné bielkoviny, ktoré je dostupné a cenovo dostupné. Slnečnicové semená obsahujú množstvo vitamínov a minerálov vrátane zinku.

Tabuľka na výpočet množstva uhľohydrátov v potravinách:

Top 50 potravín s nízkym obsahom karbidu, plus nápady a tipy pre receptov

Aj keď s nízkym obsahom sacharidov diéty majú rad výhod, a to najmä ak si môžete dovoliť, aby časť s zvyku na cukor alebo schudnúť, zlepšiť svoje zdravie, mnohí nie sú ochotní skúsiť jesť týmto spôsobom, sa obávať, že sa bude musieť vzdať na rôznych dobrôt. Zaujímajú sa, či potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov môžu byť zábavné

Byť istí, že po zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov, stále sa môžete aj naďalej využívať celý rad vynikajúcich jedál. Low-carb recepty kuchyne vlyuchaet všetko od varené v multivarki kura so zeleninou na hamburgery. A čo nízke uhľohydrátové raňajky alebo ľahké občerstvenie? To môže byť zelené kokteil alebo proteínový koktail, low-carb dezerty produkty, ako kokosových orechov alebo mandľový múky, 1-2 varených vajec alebo doma, napríklad, novšie druhy sušeného hovädzieho od kráv, tráva-kŕmenie.

A aj keď možno low-carb stravy a nebude pre všetkých magickú pilulku, ktorá môže zabezpečiť dlhodobý úbytok na váhe, môže pomôcť väčšina ľudí znížiť príliv cukru a sacharidov z rôznych zdrojov. Dokonca aj keď máte v pláne znížiť spotrebu cukru a sacharidov len na krátku dobu, treba zmierniť závislosť na sladké alebo začať jesť zdravšie potraviny, bez silnej liečenie, budete určite schopní pomerne rýchlo zaznamenať zlepšenie.

Odmietnutie tejto potraviny ako chlieb, cereálie, sladené nápoje, spracované mliečne výrobky a dokonca aj celých zŕn alebo škrobnatých zeleniny zo svojho jedálnička bude významnú zmenu vo svojej strave, čo povedie k tomu, že vaše telo bude produkovať menej inzulínu. To pomôže dať do poriadku rovnováhu cukru v krvi, aby znížila závislosť a únavu, urýchľuje obnovenie telesnej hmotnosti, čo znamená, že hlavica bude prehľadnejšie (aspoň pokiaľ si zvyknete na zmeny) a dokonca znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky.

Nahradenie potravín s vysokým obsahom sacharidov s potravinami s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je neškrobová zelenina, zdravé tuky a vysoko kvalitné bielkoviny prinesie tieto výhody na novú úroveň: znížite pocit hladu, aby ste sa cítili lepšie a dokonca by ste mohli zvýšiť nedostatok niektorých živín.

Ako porozumieť termínu "nízke sacharidy"?

Stojí za to pochopiť, aké sú sacharidy a ako sa im vyhnúť. "Nízkokarbová" strava pre rôznych ľudí bude vyzerať odlišne. V najbežnejšom prípade však diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov znamená, že zo sacharidov - ako je pridaný cukor, obilniny, ovocie alebo škrobová zelenina - dostanete len asi 20-30 percent vašich denných kalórií. Obvykle je to asi 50-100 gramov alebo menej. V niektorých prípadoch, napríklad ak osoba spĺňa LCHF (nízka hladina sacharidov, vysoký obsah tuku) alebo ketogénna strava, ktorá tiež patrí k nízkym sacharidom, môže spotrebovať ešte menej sacharidov, asi 20-50 gramov denne, aby sa dostali do stavu ketózy (stav, pri ktorom sa spaľuje tuk namiesto glukózy / sacharidov na energiu).

Ak sa rozhodnete konzumovať asi 100 gramov čistých sacharidov denne, rozdelte ich medzi tri hlavné jedlá, 30-35 gramov čistých sacharidov. Čo sú čisté sacharidy? Toto je množstvo uhľohydrátov vyplývajúce z odčítania hmotnosti vlákna z celkového množstva sacharidov.

Inými slovami, vlákno sa nepočíta do celku, pretože nie je skutočne trávené a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ako glukózu. Z tohto dôvodu sa väčšina ľudí, dokonca aj s diétami s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov, stále pokúša konzumovať potraviny bohaté na vlákninu, ako je napríklad neškrobová zelenina a niekedy orechy / semená.

Dokonca aj tí, ktorí dodržiavajú veľmi nízky obsah karbohydrátov (s denným množstvom sacharidov v rozmedzí 20 až 30 gramov alebo menej) môžu stále jesť akúkoľvek neškrobovú zeleninu, pretože sú bohaté na vlákninu, obsahujú veľa vody a živín, sú dobre nasýtené a obsahujú veľmi málo kalórií

Čo by vyzeralo ako nízkokarbónové jedlo s 30-35 gramami čistých sacharidov?

Jedlo s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov môže zahŕňať:

85 gramov porcie bielkovín (napríklad kuracie prsia), 2 šálky neškrobovej zeleniny, ako je brokolica a korenie, šalát z rôznych zelených plodov, nalieva sa 1-2 lyžice masla alebo omáčky. V tomto všetko bude menej ako 35 gramov čistého ulevodov. Ak sme zeleninu nahradili škrobovitými, povedzme repa alebo okrúhlice, získali by sme viac listov, ale nie moc. Ak chcete, aby sa jedlo považovalo za mierne alebo s vysokým obsahom sacharidov, musíte tam pridávať obilniny, ovocie, sladidlá ako med alebo zemiaky - čo je 20 až 25 gramov na porciu.

• Listy šalátu alebo niečo zelené a dekoratívne, napríklad kapusta, na ktorej sú položené zeleninu s nakrájaným kurčaťom, posypané sezamom.
• Fajitas s akýmkoľvek proteínom podľa vášho výberu a množstvom zeleniny
• Kuracie alebo lososové šľahačky
• Empanadas alebo quesadillas z mandľovej a kokosovej múky s hovädzím mäsom z kráv a syrov
• Pizza z kapusty
• A mnoho ďalších možností, ako sú smoothies, pečivo a jedlá varené v tihovarke

Užitočné a škodlivé potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov

Možno sa zaujímate o to, aké sú sacharidy a čo nie. Dovoľte nám byť jasné: aj keď v produkte alebo v miske nie je dostatok sacharidov, vôbec to neznamená, že ide o zdravé jedlo! V mnohých prípadoch je kvalita uhľohydrátov, ktoré konzumujete, dôležitejšia než množstvo. Odporúčam vyhnúť sa baleniu potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je väčšina zásobníkov bielkovín alebo rýchle občerstvenie, aby sa zabránilo spracovaniu alebo syntetickým zložkám stravy. Áno, poskytnú vám tuky a bielkoviny, áno, nemajú dostatok sacharidov, ale celosvetovo sú stále škodlivé, pretože obsahujú recyklované práškové bielkoviny, rafinované oleje a umelé sladidlá.

Ak si myslíte, že by ste chceli mať rýchle občerstvenie počas jazdy, urobte lepšie niečo sami. Môžete si vyrobiť malé občerstvenie doma s použitím prísad ako orechy, semená, humus, kosovoková múčka a kokosový olej, práškový bielkovín (srvátka alebo z vývaru na kostiach), ovsené vločky a kakaový prášok, vaječné kapusty a dokonca také nízke sacharidy " cukríky "ako sú sušienky, vdolky alebo šišky. A najrýchlejším je, aby sa proteíny s nízkym obsahom karbamov.

Ak máte v úmysle uviesť svoju diétu do poriadku a prejsť na nové recepty s nízkym obsahom karbamidov, budete sa tiež musieť zbaviť "strave" alebo "ľahkého" jedla, ktoré obsahuje neobsahujúce umelé zložky. Aby sa dosiahol nižší obsah tuku v týchto výrobkoch, bežne sa používa viac múky alebo sacharidov, zahusťovadiel, emulgátorov alebo umelých sladidiel. A aj keď v nich nie je tak veľa cukrov alebo cukrovej trstiny, stále by som sa vyhýbal jedlu trans-tukov alebo hydrogenovaných olejov, pretože v podstate je to isté rýchle jedlo alebo jedlo s dlhým skladovaním.

Top 50 nízkotučných potravín

Nižšie sú uvedené desiatky potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré dokonale zapadajú do vašej stravy:

Nízka carb zelenina

1. brokolica
2. karfiol
3. huby
4. korenie
5. Mangold alebo Collard Greens
6. špargľa
7. Calais
8. špenát
9. Zelená fazuľa
10. rukolou
11. Cibuľa alebo pór
12. paradajky
13. Ružičkový kel
14. avokádo
15. kvaka
16. kapusta
17. Mrkva (mierne množstvo sacharidov)

Vajcia a mliečne výrobky

1. Domáce vajcia
2. Mastný nesladený jogurt alebo kefír
3. Surové plnotučné mlieko
4. Tvrdý syr, kyslá smotana a ťažká smotana (v tom všetkom je málo sacharidov, ale veľmi odporúčam, aby sa ubezpečil, že je to všetko prírodné a organické, ideálne zo surového mlieka). Sýry s nízkym obsahom karbidu zahŕňajú modrý, čedar, kozie syr, feta, švajčiarsky, parmezán a Asiago.

Mäso a morské plody

Všetky nasledujúce sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Odporúčam hľadať ryby ulovené v ich prirodzenom prostredí a tiež zdržať sa väčšiny mäkkýšov ako krevety, pretože často obsahujú ťažké kovy, napríklad ortuť. Ekologické hovädzie mäso a iné tučné červené mäso môžu byť zahrnuté do stravy, ako aj do hydiny a vajec. Zatiaľ čo niektoré nízkokarbo-ketogénne diéty zahŕňajú bravčové a spracované mäso, ako je slanina, neodporúčam konzumovať takéto nezdravé potraviny.

1. losos
2. škvrnitá treska
3. pstruh
4. platejs
5. sardinky
6. ančovičky
7. makrela
8. Tuniak alebo treska (v mierke)

Orechy a semená

1. Chia semená
2. flaxseeds
3. mandle
4. vlašské orechy
5. Tekvicové, sezamové alebo konopné semená
6. Kešu a para orechy (a takmer všetky ostatné orechy alebo semená)

Oleje a tuky (všetky obsahujú sacharidy)

1. Kokos, olivy, konope, ľanové semienko, orechový olej alebo avokádo
2. Maslo alebo ghee
3. Palmový olej
4. masť

Korenie, bylinky a korenie

1. Také bylinky ako kurkuma, zázvor, oregano, rozmarín, bazalka, prírodná morská soľ, korenie atď.
2. Horúce omáčky
3. Jablkový muštový ocot a väčšina ostatných octov v malých množstvách (balsamik, biela, červená atď.)
4. Kakaový prášok (najlepšie surový a nesladený)
5. Horčica (vyhnite sa vysokej cukrovej horčici, podobne ako medu)
6. Sójová omáčka, Tamari alebo kokosové orechy
7. Kostný vývar (pitie samotné alebo použitie v pokrme)

Bez nápojov obsahujúcich sacharidy

1. Čaje vrátane zelenej, čiernej, oolongovej alebo bielej
2. káva
3. Bylinné čaje (zázvor, harmanček, med, mäta, čaj atď.)
4. Čerstvo stlačené zeleninové šťavy alebo zelené smoothies

Čo sa týka škrobovej zeleniny, fazule a ovocia: môžu sa používať v diétnych jedlách?

Ak je pre vás ťažké si uvedomiť, ktorá zelenina je škrobovitá a preto bohatá na sacharidy, je tu niekoľko jednoduchých znakov:

• Väčšina nadzemnej zeleniny sa považuje za "neškrobovú" a preto obsahuje menej uhľohydrátov (napríklad kruhovú zeleninu, ako je brokolica, listová zelenina, paprika, čardina a kapusta). Niektoré tekvicové semená sú tiež považované za neškrobové, vrátane tekvicových špagiet a cukety.
  • Zelenina rastúca pod zemou, nazývaná aj "koreňová zelenina", je zvyčajne bohatšia na škrob a uhľohydráty (to sú napríklad zemiaky, mrkva, repy, repa).
  • Toto nie je ironické pravidlo. Napríklad obyčajné tekvica rastú nad zemou a sú bohaté na sacharidy, ale ako východiskový bod môžete použiť tieto značky.

Zatiaľ čo väčšina koreňovej zeleniny a ovocia sa zvyčajne nepovažuje za "nízkotučné", mnohé z nich sú stále bohaté na živiny, obsahujú málo cukru a budú dobrým doplnkom k akejkoľvek diéte. V skutočnosti prešiel sitom, nakrájanou alebo pomletou zeleninou a ovocím v mnohých prípadoch môže slúžiť ako náhrada sladidiel alebo dokonca obilnín. Dobrým príkladom je drvený karfiol.

To isté platí pre strukoviny alebo šneky, napríklad z ciciakov, ktoré môžete vyrobiť z múky alebo z humusu, a potom sa stane vynikajúcou pastovitou prídavnou miskou, ktorá vyhovuje mnohým jedlám s nízkym obsahom uhľovodíkov. Takéto výrobky sú bohaté na antioxidanty, poskytujú vám potrebné vlákno a robia potraviny sladšie, čo pomáha prekonať závislosť cukru, čo vám umožňuje nepridávať potraviny samostatne. Z tohto dôvodu odporúčam zahrnúť do stravy nasledujúce ovocie a škrobovú zeleninu:

• Bobule - ako sú jahody, černice, čučoriedky alebo maliny
• čerešňa
• brusnica
• kiwi
• citrus
• melón
• Sladké alebo fialové zemiaky
• kvaka
• repa
• zeler
• paštrnák

Lužiny a papriky - ako cícer, čierne fazule, mung, adzuki atď. Nie sú tiež potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale s mierou sú zdravé potraviny. Ak sa rozhodnete zaradiť do výživy strukoviny alebo zrná, odporúčam ich pred namáčaním a klíčením pred varením. To pomáha uvoľniť viac bielkovín, vitamínov a minerálov a tiež ich ľahšie stráviť.

Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov: prehľad dobrých vecí a ich fungovanie

Mnohé štúdie ukazujú, že pre tých, ktorí robia dôsledné úsilie, je veľmi prospešná diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov. Nie je vždy potrebné vyraďovať všetky nespracované zdroje celých sacharidov (ako sú ovocie a škrobová zelenina, ktoré sú uvedené vyššie), ale vyradenie spracovaných potravín, sladidiel a dokonca aj krupice môže byť pre vás užitočné v nasledujúcich prípadoch:

• Rýchlejšia úbytok hmotnosti a zvyčajne jednoduchší proces udržiavania zdravého váhy. Vzhľadom na to, že glukóza zo sacharidov už nie je k dispozícii ako zdroj energie, telo použije tuk uložený v tele namiesto tukov a bielkovín konzumovaných z potravy.
• Väčšia nasýtenosť z potravy, menej hlad a závislosť (najmä z jedál bohatých na sacharidy a sladkosti).
• Normalizácia hladín cukru v krvi. Je to spôsobené lepšou kontrolou hladín inzulínu a glukózy. Pre diabetickú alebo diabetickú chorobu môže byť rozhodujúcim faktorom prevencie príznakov alebo vyhnutie sa komplikáciám.
• Neuroprotektívne účinky, ktoré zlepšujú kognitívne schopnosti vrátane zníženia účinku "hmly v hlave" alebo strata sily, zlepšujú pamäť v neskoršom veku a eliminujú symptómy epilepsie.
• V niektorých prípadoch - zlepšenie hormonálnej rovnováhy. To často prináša lepší spánok, menej únavy, úľavu od bolesti alebo svalovú slabosť, ako aj zlepšený celkový tón.
• Straty kostí a riziko osteoporózy sú znížené.
• To dáva športovcom možné priaznivé zmeny v hromadení a telesnej hmotnosti, ako aj zvýšenie relatívnych hodnôt maximálneho príjmu kyslíka (VO2 max) a príjmu kyslíka na prahu laktátu (VO2 LT).
• V niektorých prípadoch sa riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo metabolického syndrómu zníži v dôsledku normalizácie hladiny cukru v krvi a úrovne škodlivého cholesterolu.

Chcete vedieť, aké druhy potravín by ste sa mali naozaj vyhnúť, ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov? Majú viac vecí ako sladidlá, múku a zahusťovadlá, takže ich odovzdanie pomôže udržať nízke hladiny uhľohydrátov:

• Ak chcete jesť skutočne málo uhľohydrátov, vyhnite sa obilninám (vrátane pšenice, jačmeňa, ovsa, ryže a iných celých zŕn). To platí aj pre všetky výrobky vyrobené z obilnej múky, ako je chlieb, koláče, koláčiky, štiepky, obilniny, vdolky, cestoviny atď.
• Cukor a výrobky obsahujúce umelé sladidlá alebo pridaný cukor (med, trstinový cukor, kokosový cukor atď.)
• Väčšina obchodov s ovocím a ovocnými šťavami (s výnimkou citrónovej a citrónovej šťavy, veľa pridaného cukru)
• Väčšina pripravených korenín, omáčok alebo šaržových zmesí, ktoré zvyčajne obsahujú cukor.
• Alkohol, sóda a iné sladené nápoje.
• Ak chcete radikálne zbaviť sacharidov (ak ste, povedzme, držte sa ketogénnej stravy), vyhnite sa aj väčšine mliečnych výrobkov, ako je jogurt, ricotta alebo tvaroh. Vysokokvalitné syry s nízkym obsahom sacharidov sú často zahrnuté do stravy s nízkym obsahom cukru, pretože obsahujú veľmi málo sacharidov.

Pamätajte, že bez ohľadu na to, koľko uhľohydrátov máte v úmysle denne konzumovať, je účelné snažiť sa konzumovať viac prírodných potravín a menej spracovaných.

Je lepšie experimentovať s veľmi nízkou sacharidovou diétu po určitú dobu, ale z dlhodobého hľadiska (založené na tom, ako sa budete jesť vždy), zvážte, že potrebujete jesť rôzne rastlinné potraviny, ktoré obsahujú aspoň niektoré sacharidy.

Aby ste si udržali dlhodobú terapeutickú výživu, musíte dôkladne pochopiť, koľko sacharidov denne, za predpokladu, že máte vyváženú stravu, môžete konzumovať bez rizika nárastu telesnej hmotnosti alebo iných zdravotných problémov. Tieto informácie o svojej osobnej biochémii by ste mali použiť, aby ste sa držali vyváženej stravy - v ktorej budú prítomné zdravé bielkoviny a tuky, ako aj čerstvá zelenina, ovocie a dokonca aj škrobová zelenina, strukovinové strukoviny alebo zrná, ak vám vyhovujú.

Príklady potravín s nízkym obsahom uhlíka

raňajky

Krajiny vajec

Výživová hodnota na porciu:

• 151 kalórií
• 46,8 g proteínu
• 10,4 g tuku
• 1,7 g cukru

Pokúste sa urobiť výdatné raňajky: rustikálne vajce v mexickom štýle. Toto jedlo zahŕňa mleté ​​mäso, vajcia, korenie a korenie, ktoré sa podávajú na tortille s čerstvými paradajkami, avokádom a koriandrom. Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov nastaví váš deň zdravým začiatkom bielkovín, čo vám umožní dobiť vaše batérie a cítiť sa plné až do večere.

Nakrájané karfiol

Výživová hodnota na jednu porciu (1 1/3 šálky):

• 108 kalórií
• 9 g proteínu
• 3 g tuku
• 1 g cukru

Nakrájané karfiol je rýchla a zdravá alternatíva k ryži, ktorá sa stane vaším novým obľúbeným jedlom na obed. Vystrihnite karfiol, umiestnite do mixéra alebo kuchynského robota a vytvorte drobnú hmotu. Pridajte vajcia tak, aby v miske bola bielkovina, gée ako zdravšia náhrada za maslo, cibuľu a cesnak, a teraz máte jednoduché, chutné a diétne jedlo.

Pecan losos a peso

Výživová hodnota na porciu:

• 140 kalórií
• 17 g proteínu
• 5 g tuku
• 2 g cukru

Na prípravu tohto rýchleho a jednoduchého jedla trvá len 25 minút. Pekan losos a peso je bohatý na omega-3 tuky a zdravé bielkoviny, je to úžasné jedlo, ku ktorému sa budete chcieť vrátiť. Na začiatok ju podávajte s listovým zeleným šalátom.

Výrobky bez "uglovodov"

Sacharidy - hlavný dodávateľ energie. Ich nadmerný tok s nedostatočným pohybom vedie k plnosti. Vášeň pre škrobové potraviny ("americký" problém, ktorý sa stal v našej krajine relevantný) vyvoláva metabolickú poruchu, ktorá vedie k obezite a súvisiacim chorobám - cukrovke, endokrinným patologiám a hormonálnym poruchám.

Sacharidové diéty sú moderným hitom. Najpopulárnejšia z nich - diéta Atkins - už získala slávu nebezpečnú a toxickú, čo nebráni jej aktívnej distribúcii. Skutočne, prechod na bielkovinové jedlo pomáha spáliť mastné tkanivá rýchlejšie. Ale za akú cenu?

Je oveľa rozumnejšie stanoviť minimálnu potrebnú rovnováhu a zahrnúť všetky živiny v menu - BJU. Avšak dôraz na proteíny sa dá urobiť - pomôže vám rýchlejšie schudnúť a umožní vám udržiavať svalové tkanivo. Takže potraviny bez obsahu uhľohydrátov - "kto" sú a ako sa nemusia mýliť s "dávkovaním"?

Potraviny bez sacharidov - ako usporiadať menu?

Uhľohydráty sú organické látky, ktoré sú vyrobené zo sacharidov. Je známe, že existujú jednoduché a zložité alebo "rýchle" a "pomalé". Prvá sa skladá z jednej jednotky cukrov, druhá z niekoľkých (od 3 a vyššej).

• Bežné majú vysoký glykemický index a značne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Výsledkom je ukladanie prebytočného tuku do skladu a rýchly hlad.
• Pomaly, naopak, dlho nasýtený a nespôsobuje cukrové skoky.

Je to táto metóda, ktorú kulturisti používajú na riadenie tuku a budovanie svalovej hmoty. Nemusíte byť zastrašovaní: pre vytváranie strmých terénov potrebujete energiu, roky tréningu a veľké množstvo bielkovín.

Preto je účinnosť tejto metódy nesporná. Potraviny bez sacharidov by mali byť v ponuke základné. Ale okrem škrobov a tukov úplne znamená prelomenie rovnováhy a vedúce k rozvoju vážnych ochorení (pečeň, obličky, trávenie, duševné poruchy a ďalšie).

Potraviny bez sacharidov - zoznam a odporúčania na použitie

Aké zložky by malo byť naše menu pre intenzívnu chudnutie? Najskôr odstráňte z diéty nasledujúce skupiny:

• cukrovinky;
• pekárenské výrobky;
• kategória rýchlych potravín;
• sladké nápoje;
• obmedziť množstvo ovocia.

Z "pomalej" skupiny ponecháme malé množstvo obilnín z celých obilnín, zeleniny, strukovín.

Všetko ostatné je proteínová skupina, ktorá zahŕňa:

• mäso a droby (ale mäsové výrobky obsahujú škroby);
• vták, zver;
• ryby a morské plody;
• mliečna skupina (obsahuje určité množstvo monosacharidov);
• vajec;
• nápoje bez cukru a ovocia (voda, čaj, káva);
• izolovaný proteín.

Pre ženy stredného veku s miernou fyzickou aktivitou by obsah kalórií v menu mal byť 1200-1400 kcal. Súhlasíte, je ľahké usporiadať menu, ktoré funguje s týmito vedomosťami. Jedna časť bielkovín by nemala presiahnuť 40 gramov, väčšie množstvo nie je štiepené.

Znížte tuk

Je potrebné znížiť podiel tuku a vybrať si nízkotučné bielkoviny:

• diétne mäso (hovädzie, kuracie, králičie mäso),
• nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky,
• vaječné biele,
• ryby s bielym mäsom (treska, merlúza).

Pridať aktivitu

Proteínové diéty boli vytvorené pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl.

• Pohyb pomôže zvýšiť cirkuláciu tekutín (a preto - rýchlejšie eliminovať toxíny),
• umožní vytvoriť dobrý svalový rám (krásne zadné stehná, stehná, lis),
• zlepšiť proces spaľovania tuku.

Nezabudnite na vodu

Veľké množstvo spotrebovanej vody nie je odporúčaním, ale pravidlom. Bez diéty bez obsahu uhľohydrátov vedie k intoxikácii tela s rozkladnými produktmi (ketóza), na odstránenie toxínov, musíte vypiť aspoň 2-2,5 litra čistej vody.

kontraindikácie

Bohužiaľ, nie každý môže využiť túto výživu. Rizikom sú ľudia s problémami s trávením, ochorením obličiek.

Orientačná ponuka

• 150 g hovädzieho mäsa, hrášku, nesladeného zeleného čaju;
• 150 g tvarohu, čaj / káva;
• 2 vajcia, 200 ml kefír.

• 200 g rýb, 2 jablká;
• 150 g hovädzieho mäsa, paradajok;
• 200 g kuracieho filé, strúhaného mrkvy a masla.

• 150 g rýb, varená repa s maslom;
• 150 g tvarohu, korenené s nesladeným jogurtom;
• 3-4 bielkovinová omeleta, fazuľová obloha.

Ako občerstvenie môžete použiť:

• pikantné plody (jablká, grapefruity),
• kefír alebo ryazhenka,
• tvaroh.

Potraviny bez sacharidov nie sú zárukou vašej štíhlosti. Naozaj pomáhajú spáliť tuk, ale pre úspešný výsledok je potrebné použiť všetky odporúčania týkajúce sa organizácie menu a spôsobu života.

Jednoduché riešenie v oblasti úbytku hmotnosti sa nestane - okrem toho, že liposukcia dokáže vyriešiť problém skalpelom cez noc.

44 produktov s nízkym obsahom karbamidov

Budete prekvapení, ako užitočné zníženie obsahu uhľohydrátov vo vašej strave môže byť.

Dokázalo sa, že potraviny s nízkym obsahom sacharidov výrazne znižujú pocit hladu a prispievajú k úbytku hmotnosti a vedú k automatickému úbytku hmotnosti bez potreby spočítať kalórie.

Najmenej 23 štúdií dokazuje, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov podporujú väčšiu stratu hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tukov, niekedy sú 2-3 krát účinnejšie.

Zníženie obsahu sacharidov v strave má tiež priaznivý vplyv na celkový metabolizmus.

Hovoríme o zahrnutí krvného cukru, krvného tlaku, hladiny triglyceridov a "dobrého" cholesterolu atď.

Našťastie nie je takéto diéty ťažké, ale zhromažďovali potraviny s nízkym obsahom sacharidov do zoznamu a rozdelili ich do skupín kvôli pohodliu.

Urobte strave založenú na prírodných potravinách s nízkym obsahom sacharidov a znižujete telesnú hmotnosť.

Toto je zoznam 44 potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov. Väčšina z nich je nielen zdravá, ale aj výživná a úžasne chutná.

Celkový obsah uhľohydrátov a čisté uhľohydráty

Pod každým produktom som uviedol množstvo uhľohydrátov na štandardnú dávku, ako aj množstvo sacharidov na 100 gramov.

Nezabúdajte však, že v niektorých z nich je veľa vlákniny, takže niekedy je obsah stráviteľných (čistých) uhľohydrátov v nich ešte nižší.

Zoznam nízkych uhľohydrátov

1. Vajcia (takmer nulové)

Vajcia sú takmer najzdravšie a najživnejšie potraviny na planéte.

Obsahujú veľa živín vrátane dôležitých stopových prvkov pre mozog, ako aj komponenty, ktoré sú užitočné pre videnie.

Sacharidy: prakticky nie

Všetky druhy mäsa obsahujú takmer žiadne sacharidy. Jedinou výnimkou sú také časti, ako je pečeň, v ktorej sú sacharidy približne 5%.

2. Hovädzie mäso (nula)

Hovädzie mäso je dobre nasýtené a bohaté na dôležité prvky, ako je železo a B12. Existujú desiatky spôsobov, ako ju variť, od rebier po zem a mäso.

Sacharidy: nula

3. Jahňacie (nula)

Rovnako ako hovädzie mäso, jahňacie mäso obsahuje veľa živín, železa a B12. Keďže zviera je často kŕmené trávou, mäso často obsahuje mastnú kyselinu potrebnú pre telo nazývanú konjugovaná kyselina linolová alebo CLA (14).

Sacharidy: nula

4. Kuracie mäso (nula)

Kuracie mäso patrí medzi najobľúbenejšie potraviny na svete. Má veľa živín a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Ak máte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, možno budete chcieť vybrať viac tukových častí, ako sú krídla alebo stehná.

Sacharidy: nula

5. Bravčové mäso vrátane slaniny (zvyčajne nula)

Bravčové mäso je ďalší lahodný druh mäsa a slanina je obľúbená veľa nízkokarabínových diét.

Slaninou je však spracované mäso, takže sa sotva dá nazvať "zdravé jedlo". Avšak na stravu s nízkym obsahom karbamidov je celkom možné, že bude mať mierne množstvo.

Najdôležitejšie je pokúsiť sa kúpiť slaninu od distribútorov, ktorým veríte, uistite sa, že v nej nie sú umelé prísady a pri varení nepremeňte mäso.

Sacharidy: nula. Ale opatrne si prečítajte nálepku a vyvarujte sa údeného alebo vyliečeného cukru so slaninou.

6. Jerky (zvyčajne nula)

Valenina je mäso rozrezané na tenké kúsky a sušené. A ak tam nie sú pridané cukor ani umelé prísady, môže to byť skvelý doplnok k diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Nesmieme však zabúdať, že to, čo sa predáva v obchodoch, je často vystavené silnému spracovaniu a prestáva byť zdravým jedlom. Preto je najlepšie urobiť takéto mäso sami.

Sacharidy: závisí od typu. Ak je to len korenené mäso, je to asi nula.

Ostatné mäso s nízkym obsahom uhľovodíkov

• moriak
• teľacie
• zverina
• bizón

Ryby a morské plody

Ryby a iné morské plody sú zvyčajne veľmi výživné a zdravé.

Sú obzvlášť bohaté na vitamín B12, jód a omega-3-nenasýtené mastné kyseliny, a to sú práve tie prvky, ktoré chýbajú vo výžive mnohých ľudí.

Rovnako ako mäso, takmer všetky ryby a morské plody neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

7. Losos (nula)

Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie, a existujú dobré dôvody pre to.

Jedná sa o mastnú rybu, čo znamená, že obsahuje významné zásoby tukov zdravých pre srdce, v tomto prípade omega-3-nenasýtené mastné kyseliny.

Losos je tiež bohatý na vitamíny B12, D3 a jód.

Sacharidy: nula.

8. Pstruh (nula)

Sacharidy: nula.

Rovnako ako losos, pstruh je druh mastných rýb, bohatý na omega-3-nenasýtené mastné kyseliny a ďalšie dôležité prvky.

9. Sardinka (nula)

Sardinka - mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú takmer úplne, s kosťami a všetkými ostatnými.

Sardinka je jednou z rýb bohatých na ryby na planéte a obsahuje takmer všetko, čo ľudské telo potrebuje.

Sacharidy: nula.

10. Mäkkýše (4-5% sacharidov)

Bohužiaľ, mäkkýše vstupujú do našej dennej stravy oveľa menej často, než si zaslúžia. Avšak sú na rovnakej úrovni s najužitočnejšími produktmi na svete a podľa bohatstva živín môžu nosiť mäso z vnútorných orgánov.

Mäkkýše majú sklon obsahovať malé množstvá uhľohydrátov.

Sacharidy: 4-5 gramov sacharidov na 100 gramov mäkkýšov.

Ďalšie ryby a morské plody s nízkym obsahom uhľovodíkov

• garnát
• škvrnitá treska
• homár
• sleď
• Ryby tuniakov
• treska
• sumec
• platejs

zelenina

Väčšina zeleniny neobsahuje takmer žiadne sacharidy, najmä listové zeleniny a kruhovú zeleninu, pretože takmer všetky sacharidy sa nachádzajú vo vláknach.

Na druhej strane, škrobnatá koreňová zelenina, napríklad zemiaky a sladké zemiaky, je naopak bohatá na sacharidy.

11. Brokolica (7%)

Brokolica je veľmi chutná kŕmna zelenina, ktorá sa dá uvariť a môže sa konzumovať priamo surovou. Obsahuje veľa vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a obsahuje tiež silné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine.

Sacharidy: 6 gramov na pohár alebo 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradajky (4%)

Technicky sú paradajky bobuľové, ale pre spoločnosť sú označované ako zelenina. Sú bohaté na vitamín C a draslík.

Sacharidy: 7 gramov vo veľkých paradajkach alebo 4 gramy na 100 gramov.

13. Cibuľa (9%)

Cibuľa je jedným z najchutnejších zeleniny na zemi, dávajú jedlá jasnú chuť. Má veľa vlákniny, antioxidantov a množstvo protizápalových zložiek.

Sacharidy: 11 gramov na pohár alebo 9 gramov na 100 gramov.

14. ružičkový kel (7%)

Brušičková kapusta - neuveriteľne výživná zelenina, príbuzný s brokolicou a bežnou kapustou. Bohatý na vitamín C, K a mnoho ďalších priaznivých prvkov.

Sacharidy: 6 gramov na pol pohára alebo 7 gramov na 100 gramov.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je lahodná a všestranná zelenina, s ktorou môžete variť rôzne zaujímavé jedlá. Je bohatý na vitamíny C, K a folát.

Sacharidy: 5 gramov na pohár a 5 gramov na 100 gramov.

16. Kučeravá kapusta (10%)

Curly kale alebo kale je veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínov C, K a antioxidantov karoténu. Okrem iného je kale celkom neuveriteľne dobré pre zdravie.

Sacharidy: 7 gramov na pohár alebo 10 gramov na 100 gramov.

17. Baklažán (6%)

Lahôdka je ďalším ovocím, ktoré sa často mýlia ako zelenina. Je bohatá na vlákna a používa sa veľmi rôznorodo.

Sacharidy: 5 gramov na pohár alebo 6 gramov na 100 gramov.

18. Uhorka (4%)

Uhorka je obyčajná zelenina s miernou chuťou. Skladá sa hlavne z vody s malým množstvom vitamínu K. [To dobre funguje so slaninou - cca. Trans.]

Sacharidy: 2 gramy na pol pohára alebo 4 gramy na 100 gramov.

19. bulharský korenie (6%)

Bulharský korenie je známa zelenina s výraznou príjemnou chuťou. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a karoténových antioxidantov.

Sacharidy: 9 gramov za hodinu alebo 6 gramov na 100 gramov.

20. Špargľa (2%)

Chřest je úžasne chutná jarná zelenina. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu K a karoténových antioxidantov. Tiež v porovnaní s inou zeleninou existuje veľa bielkovín.

Sacharidy: 3 gramy na pohár alebo 2 gramy na 100 gramov.

21. Sláčikové fazule (7%)

Technicky, zelené fazuľky patria do strukoviny, ale sú pripravené a konzumované ako zelenina.

V každom z jeho kusov obrovské množstvo živín, rovnako ako vláknina, bielkoviny, vitamín C, K, horčík a draslík.

Sacharidy: 8 gramov na pohár alebo 7 gramov na 100 gramov.

22. Huby (3%)

Húb, vo všeobecnosti, nepatria k rastlinám, ale jedlé huby jednoducho patria k zelenine. Obsahujú významné množstvá draslíka a niektorých vitamínov B.

Sacharidy: 3 gramy na pohár a 3 gramy na 100 gramov (biele huby).

Iná nízka karbohydratovaná zelenina

• zeler
• špenát
• cuketa
• Švajčiarsky chard
• kapusta

Takmer všetky druhy zeleniny, s výnimkou škrobových koreňových plodín, takmer neobsahujú sacharidy. Môžete jesť obrovské množstvo zeleniny a zostať v rámci požadovaného limitu sacharidov.

Ovocie a bobule

Hoci všeobecne uznávaný názor na ovocie spočíva v skutočnosti, že ide o zdravé jedlo, postoj k nim podporovateľov stravy s nízkym obsahom cukru je skôr rozporuplný.

A to všetko preto, že ovocie niekedy obsahuje veľa uhľohydrátov v porovnaní so zeleninou.

V závislosti od toho, ktorý prah ste určili pre seba, možno by ste mali obmedziť množstvo ovocia na jeden alebo dva denne.

Toto sa však nevzťahuje na mastné ovocie, ako sú avokády alebo olivy.

Okrem toho vám vyhovujú aj bobule s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody.

23. Avokádo (8,5%)

Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto uhľohydrátov je naplnený zdravými tukami.

Avokádo má obrovské množstvo vlákniny, draslíka a všetky ostatné živiny.

Sacharidy: 13 gramov na pohár alebo 8,5 gramov na 100 gramov.

Nezabúdajte, že uvedené uhlohydráty (približne 78%) sú obsiahnuté hlavne vo vláknach, takže v ňom prakticky neexistujú žiadne stráviteľné ("čisté") sacharidy.

24. Olivy (6%)

Olivy sú ďalším lahodným vysoko tučným ovocím. Má veľa železo, meď a vitamín E.

Sacharidy: 2 gramy na uncu alebo 6 gramov na 100 gramov.

25. Jahody (8%)

Jahody sú ovocie s najnižším obsahom sacharidov a živín, ktoré môžu byť na stole. Obsahuje veľa vitamínu C, mangánu a rôznych antioxidantov.

Sacharidy: 11 gramov na pohár alebo 8 gramov na 100 gramov.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruity sú citrusové plody, príbuzní pomarančov. Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty karoténu.

Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu alebo 11 gramov na 100 gramov.

27. Marhule (11%)

Meruňka je neuveriteľne chutné ovocie. Každá marhuľa obsahuje niektoré sacharidy, ale veľa vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhule alebo 11 gramov na 100 gramov.

Ďalšie plody s nízkym obsahom uhlíka

• citrón
• kiwi
• oranžový
• moruše
• malina

Orechy a semená

Orechy a semená sú veľmi populárne v diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov. V nich spravidla nie je dostatok sacharidov, ale veľa tuku, vlákniny, bielkovín a rôznych stopových prvkov.

Orechy sú zvyčajne súčasťou ľahkého občerstvenia, ale semená sa častejšie používajú na dodávanie textúry do šalátov alebo iných jedál.

Múka z orechov a semien (napríklad mandle, kokos alebo múka z ľanového semena) sa tiež používa na výrobu chleba s nízkym obsahom karbidu a iných pečiva.

28. Mandle (22%)

Mandle je nádherná pochúťka. Obsahuje veľa vlákniny, vitamín E a je jedným z najlepších zdrojov horčíka na svete, čo je minerál, ktorý väčšina ľudí chýba tak alebo onak.

Okrem toho mandle spôsobujú rýchlu saturáciu, vďaka čomu podľa niektorých štúdií pomáha schudnúť.

Sacharidy: 11 gramov na uncu alebo 22 gramov na 100 gramov.

29. orech (14%)

Orech je ďalší lahodný druh orechov. Je obzvlášť bohatá na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj iné rozmanité živiny.

Sacharidy: 4 gramy na uncu alebo 14 gramov na 100 gramov.

30. Arašidy (16%)

Technicky, arašidy patria do rodiny strukovín, ale každý je zvyknutý považovať to za orech. Obsahuje veľa vlákniny, horčíka, vitamínu E a mnoho ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Sacharidy: 5 gramov na uncu alebo 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia Semená (44%)

Chia semená získavajú popularitu medzi podporovateľmi zdravej výživy. Sú naplnené do kapacity s množstvom dôležitých látok a sú skvelé ako doplnok mnohých receptov na nízkokarbónovú kuchyňu.

Jedná sa o jeden z najznámejších zdrojov vlákniny, ktorý nájdete len na regáloch.

Sacharidy: 12 gramov na uncu alebo 44 gramov na 100 gramov.

Nezabudnite, že asi 86% sacharidov chia semienok je obsiahnutých vo vláknach, takže v nej nie sú takmer žiadne stráviteľné ("čisté") sacharidy.

Ďalšie nízke semená a orechy

• orechy
• Makadamové orechy
• oriešok kešu
• kokosové orechy
• pistácie
• ľanové semienko
• Dýňové semená
• Slnečnicové semená

Mliečne výrobky

Ak nie ste alergická na laktózu, potom sú pre vás nízkotučné a nízkokojové mliečne výrobky. Hlavná vec je venovať pozornosť štítku a vyhnúť sa všetko s pridaným cukrom.

32. Syr (1,3%)

Syr je jedným z najchutnejších potravín s nízkym obsahom sacharidov, môžete ju konzumovať surovou alebo vymyslieť rôzne zaujímavé potraviny s ním. Je zvlášť dobre kombinovaný s mäsom, ale aj s hamburgerom (samozrejme bez hrnca).

Syr je tiež vysoko výživný. Kus syra obsahuje toľko živín ako celé sklo.

Sacharidy: 0,4 gramu na plátok alebo 1,3 gramov na 100 gramov (čedar).

33. Mastná smotana (3%)

Mastný krém obsahuje veľmi málo uhľohydrátov a bielkovín, ale veľa mliečneho tuku. Mnoho nasledovníkov stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov ich pridáva do kávy alebo iných jedál. Rosetóza plodov so šľahačkou je chutný dezert s nízkym obsahom karbidu.

Sacharidy: 1 gram na uncu alebo 3 gramy na 100 gramov.

34. Tukové jogurt (5%)

Tukové jogurt je mimoriadne zdravé jedlo. Obsahuje rovnaké látky ako plnotučné mlieko, ale živé kultúry v ňom sú zdrojom mimoriadne užitočných probiotických baktérií.

Sacharidy: 11 gramov na balenie 8 uncí alebo 5 gramov na 100 gramov.

35. Grécky jogurt (4%)

Grécky jogurt, tiež nazývaný filtrovaný, je veľmi silný v porovnaní s normálnym. Je bohatá na živiny, najmä bielkoviny.

Sacharidy: 6 gramov na balenie alebo 4 gramy na 100 gramov.

Tuky a oleje

Existuje pomerne málo zdravých tukov a olejov, ktoré sú prijateľné pri prírodnej nízkokarbovej diéte.

Hlavnou vecou je vyhnúť sa rafinovaným rastlinným olejom, ako je sója alebo kukurica, pretože sú veľmi škodlivé vo veľkom množstve.

36. Olej (nula)

Kedysi bolo maslo démonizované kvôli jeho nasýteniu tukom, ale teraz sa vráti k jeho právam na našom stole. Ak je to možné, vyberte maslo z mlieka kráv pasených na tráve, pretože obsahuje viac živín.

Sacharidy: nula.

37. Extra panenský olivový olej (nula)

Priamy lisovaný olivový olej je jedným z najužitočnejších vecí, ktoré môžete pridať do vašej stravy. Okrem toho je to produkt, na ktorom je vybudovaná stredomorská strava.

Má mnoho silných antioxidantov a protizápalových prvkov, je tiež neuveriteľne užitočná pre kardiovaskulárny systém.

Sacharidy: nula.

38. Kokosový olej (nula)

Kokosový olej obsahuje zdravé tuky a mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú veľmi priaznivý účinok na metabolizmus. Štúdie ukazujú, že pomáha znižovať chuť do jedla, napomáha spaľovaniu tukov a kŕčom pri usadzovaní brušných tukov.

Sacharidy: nula.

Iné nízkotučné tuky a oleje

• Avokádový olej
• masť
• masť

nápoje

V prípade diét s nízkym obsahom uhľovodíkov sú vhodné väčšina nápojov bez cukru.

Majte na pamäti, že v ovocných šťavách je veľa cukru a sacharidov a určite sa im treba vyhnúť.

39. Voda

Voda by mala byť váš hlavný nápoj, bez ohľadu na to, na čom je vaša iná strava založená.

Sacharidy: nula.

40. Káva

Napriek tomu, že v určitom okamihu uvádzali na kávu ohováranie, v skutočnosti je nápoj veľmi zdravý.

Je to najlepší zdroj antioxidantov v strave, navyše štúdie ukazujú, že milovníci kávy žijú dlhšie a menej v riziku vážnych ochorení, ako je diabetes typu 2 a Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

Hlavnou vecou nie je pridať niečo nezdravé do vašej kávy. Čierna káva je najlepšia, ale káva s mliekom alebo smotanou nie je nič.

Sacharidy: nula

41. Čaj

Čaj, najmä zelený čaj, prešiel podrobným vyšetrením, v dôsledku čoho potvrdil, že má veľmi pozitívny vplyv na zdravie. Tiež podporuje stratu tuku.

Sacharidy: nula.

42. Šumivá voda

Šumivá voda je len voda s prídavkom oxidu uhličitého. Takže pokiaľ nie je tam žiadny cukor, je to úplne prijateľné. Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že sa nevznikli žiadne kvapaliny.

Sacharidy: nula.

43. Hnedá čokoláda

To môže niekoho prekvapiť, ale tmavá čokoláda je v skutočnosti ideálnym liekom s nízkym obsahom karbidu.

Uistite sa, že obsahuje najmenej 70-85% kakaa, to znamená, že nebude takmer žiaden cukor.

Horká čokoláda má veľa užitočných vlastností, ako je zlepšenie funkcie mozgu a zníženie krvného tlaku. Štúdie tiež ukazujú, že milovníci tmavého čokolády sú oveľa menej ohrození srdcovým ochorením.

Prínosy horkej čokolády pre zdravie nájdete v tomto článku.

Sacharidy: 13 gramov na dlaždice s hmotnosťou 1 unce alebo 46 gramov na 100 gramov. Obsah sacharidov závisí od typu čokolády, preto si pozorne prečítajte štítok.

Nezabudnite, že okolo 25% uhľohydrátov horkej čokolády je obsiahnutých vo vláknach, takže množstvo jedlých sacharidov v nich je ešte nižšie.

44. Byliny, koreniny a koreniny

Existuje nekonečná škála krásnych bylín, korenín a korenín odporúčaných na použitie. Väčšina z nich neobsahuje sacharidy, ale vaše jedlo bude chutné a voňavé zdravé.

Príklady takýchto korenín zahŕňajú soľ, korenie, cesnak, zázvor, škoricu, horčica a oregano. V tomto článku nájdete 10 krásnych bylín a korenín, ktoré sú zároveň neuveriteľne prospešné pre zdravie.

Je niečo iné?

Môžete vymýšľať nespočetné množstvo diét s nízkym obsahom uhľovodíkov s použitím potravín s nízkym obsahom cukru z nášho zoznamu. Je ťažké prejedať a vaša strava bude vždy zdravé a zdravé jedlo.