Potraviny bohaté na hrubé vlákno

  • Diagnostika

Vlákno je rozdelené na dva typy: rozpustné (mäkké) a nerozpustné (hrubé). Najväčší prínos pre naše telo je hrubé vlákno, čo je glukózový polymér. Nevylievajú sa v gastrointestinálnom trakte, sú odvodené prirodzene, nie sú zdrojom energie. Hrubé vlákno znižuje riziko rakoviny, pomáha znižovať hmotnosť, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť v strave každej osoby prítomné hrubé vlákna. Dnes vám povieme, aké produkty obsahujú hrubé vlákno.

Jedlá ľudského tela potrebujú potraviny bohaté na hrubé vlákna, aby urýchlili syntézu lipázy v tukovom tkanive, kontrolovali hladinu glukózy v krvi, znižovali cholesterol v plazme, normalizovali črevnú mikroflóru, odstránili žlčové kyseliny a tiež zabránili tvorbe žlčových kameňov., Okrem toho vlákno znižuje riziko zápchy a hemoroidov, zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubé vlákno prináša osobitné výhody zdraviu žien. Ak zástupcovia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov sa znižuje.

Toto nekončí používanie hrubého vlákna pre telo. Ak chcete udržať telesnú hmotnosť, znížiť hmotnosť, potraviny obsahujúce hrubé vlákno by mali byť základom vašej stravy. Obsahuje nielen nízky obsah kalórií, ale tiež spomaľuje stráviteľnosť uhľohydrátov, bielkovín a tukov. V žalúdku sa výrazne zvyšuje objem, stimuluje črevá a prináša pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia takýchto potravín vedie k potlačeniu chuti do jedla, vylučovanie vody a sodíka, vytvára pocit plnosti.

Aké potraviny obsahujú hrubé vlákno: zoznam

Výrobky obsahujúce hrubé vlákno sú výhradne produkty rastlinného pôvodu. Hrubé vlákna sa nachádzajú v koreňoch, listoch, stonkoch a plodoch zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných plodín.

Zelenina a ovocie, ako je karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôprid, sladká paprika, sú tiež produkty, ktoré sú bohaté na hrubé vlákno. Je žiaduce použiť ich so šupkou, pretože v nej je maximálne množstvo hrubého vlákna. Preto neponárajte hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie. Upozorňujeme, že tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákna. Napriek tomu je žiaduce ich použitie surové.

Hrubá spotreba vlákien

Predstavili sme Vám kompletný zoznam produktov s obsahom hrubých vlákien. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a rýchlosti spotreby výrobkov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.

Jedného dňa dospelý potrebuje 25-40 gramov hrubozrnného vlákna. Presná denná potreba závisí od telesnej aktivity, hmotnosti, zdravotného stavu. Ak chcete získať také množstvo hrubého vlákna, stačí jesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala postupne zavádzať do tela.

Aké výrobky majú hrubé vlákna?

Prečo výrobky, ktoré obsahujú hrubé vlákno, musia byť zahrnuté do ich denného menu? Ich význam a prínos pre ľudské telo nie je dlhý čas zrejmý, ale moderné vedecké štúdie ukázali, že zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch, počnúc trápením a končiac tvorbou imunity.

Hrubé vlákniny, alebo ako sa tiež nazývajú, vlákno je pevná a vláknitá štruktúrna časť rastlinnej potravy, ktorá sa takmer nerozdelí v ľudskom tráviacom systéme. Patria do skupiny polysacharidov alebo komplexných sacharidov.

Po dlhú dobu boli hrubé vlákniny považované za balastný materiál, hlavne kvôli tomu, že nie sú štiepené ľudskými enzýmami a nie sú trávené. O niečo neskôr sa prejavil ich význam.

Pri pohybe po zažívacom systéme vyčistia črevá ako kefku: zlepšujú peristaltiku, stimulujú pohyb bolusu potravy, adsorbujú toxíny, viažu cholesterol, zabraňujú vnikaniu nadbytočného množstva do krvi, vytvárajú priaznivé prostredie pre tvorbu prospešnej črevnej mikroflóry.

Nehľadajte hrubé vlákniny v potravinách živočíšneho pôvodu - nie sú tam, ale rastlinné produkty sú bohaté na ne:

  • obilniny (pohánka, ovsená vňať, jačmeň) - vyberte si nerafinované obilniny alebo hrubé vločky, takže dostanete nielen vlákno, ale aj cenné stopové prvky;
  • celozrnný chlieb - nahraďte ich obyčajným bielym chlebom alebo bochníkom vysokokvalitnej múky;
  • čerstvá zelenina a ovocie - okrem vitamínov obsahuje veľa vlákniny, najmä v koži;
  • zelené listy, listové šaláty, kapusta - majstri medzi rastlinami na obsahu hrubých vlákien;
  • orechy - cenný zdroj nielen vlákniny, ale mastných kyselín;
  • ľanové semená - sú čoraz viac odporúčané odborníkmi na výživu tým, ktorí chcú hladko a starostlivo znížiť svoju váhu bez extrémnych diét, vďaka svojej vláknitej štruktúre sa ľanové semienko dlho trápi a dlho vytvára pocit plnosti;
  • strukoviny - majú vysokú nutričnú hodnotu, keďže okrem vlákniny obsahuje veľké množstvo bielkovín.

Napriek tomu, že tieto produkty sú veľmi užitočné, veľké množstvo z nich môže spôsobiť zvýšenú tvorbu plynu a nadúvanie. Ak nie ste zvyknutí na rastlinné potraviny, ale ste si uvedomili, že je potrebné ich pravidelnú konzumáciu, pridajte zeleninu a ovocie do menu v malých porciách a postupne zvyšujte ich objem.

Teraz, keď viete, aké výrobky majú hrubé vlákna, môžete ľahko diverzifikovať stravu a urobiť pokrmy nielen chutné, ale aj zdravé.

Hrubé diétne vlákno

Výhody hrubého vlákniny pre telo nemožno preceňovať. Umožňujú nám správne prispôsobiť náš potravinový cyklus kvôli niektorým z jeho vlastností. Hrubé vlákniny sú duté vlákna, ktoré po uvoľnení do kvapaliny okamžite napučiavajú, hromadia toxické látky a potom idú von. Hrubé vlákna sa určite musia zahrnúť do vašej dennej stravy, ale nie každý vie, aké produkty obsahujú a v akom množstve.

Výrobky s najvyšším obsahom hrubého vlákna

Diétne vlákna v jednom alebo inom množstve obsahujú veľa produktov, ale v niektorých z nich je obsah vlákien najvyššie. Len o týchto potravinách budeme hovoriť.

Diétne vlákna (celulóza) sa dajú rozdeliť na rozpustné a nerozpustné vlákniny podľa ich kvality. Nerozpustné vlákno je hrubé vlákniny.

1. Pšeničné otruby. Tento produkt je nesporným lídrom v obsahu vlákien. Na 100 gramov otrúb zaberá až 44 gramov hrubozrnného vlákniny! Preto gastroenterológovia často odporúčajú ľuďom s rozličnými tráviacimi poruchami pridávať otruby do tekutých potravín.

2. Ľanové semienko. Obsah vlákniny na 100 gramov ľanového semena je 27 gramov, čo je tiež dosť slušné.

3. Suché huby. Sušené huby mierne zaostávajú za ľanovými semenami v obsahu vlákien. Na 100 gramov produktu je 25 gramov vlákniny.

4. Sušené marhule. Mnoho ľudí pozná laxatívny účinok, ktorý majú sušené marhule. Obsah vlákien: 18 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.

5. Sušené jablká. Jablko je vo všeobecnosti veľmi zdravé ovocie bohaté na vitamíny a stopové prvky. Sušené jablká sa môžu pochváliť veľkým množstvom vlákniny - 14,9 gramov na 100 gramov produktu.

6. Mandle. Mandle sa vo varení používajú vo veľkej miere. Môže sa jesť čerstvé, opekané, solené. Na 100 gramov produktu sa podieľalo 12,2 gramov vlákniny. Tiež veľa vlákniny nájdené v arašidov, pistácie, vlašské orechy a lieskové oriešky.

7. Sezam. Sezamové semienka sa používajú hlavne na postrekovanie výrobkov z múky (kotúče, pečivo), rovnako ako korenie, takže sotva môžete jesť veľa sezamu. Na 100 gramov produktu je 9,1 gramov vlákniny.

8. Celozrnný chlieb. Veľmi bohatý na vláknový celozrnný chlieb, ktorý si môžete zakúpiť dnes takmer v každom obchode. Na 100 gramov produktu sa podieľalo 6,1 gramov vlákniny.

9. Karfiol. Karfiol prevyšuje všetky ostatné druhy kapusty v obsahu živín. V tomto prípade nás zaujíma vlákno. Na 100 gramov produktu je 1,91 gramov vlákniny.

10. String fazuľa. Na 100 gramov produktu - 2,5 gramov vlákniny. Zaujímavé je, že obyčajné fazule obsahujú rozpustné vlákniny a nezrelé struky z toho istého fazule obsahujú hrubé vlákniny.

Veľké množstvo vlákniny sa teda nachádza v otruboch, semenách, orechoch, strukovinách, nespracovaných obilninách, ako aj v koži zeleniny a ovocia. Aj hrubé vlákna sa nachádzajú v brokolici, v rôznych zelenách, v celej ploche a karfiole. Ako chápete, vlákno by sa malo hľadať výlučne v produktoch rastlinného pôvodu.

Hrubé vlákno: čo je užitočné a kde je obsiahnuté

Hrubé vlákno sa vzťahuje na vlákninu, ktorá nie je absorbovaná v tele a neposkytuje živiny. Skladá sa z molekúl glukózy, ale nie je zdrojom energie. Napriek všetkému však vlákno nie je užitočné, je potrebné pre normálne fungovanie orgánov, s jeho nedostatkom trpia gastrointestinálny trakt, kardiovaskulárne a endokrinné systémy.

Aké potraviny obsahujú hrubé vlákno

Diétne vlákna sú rozpustné mäkké a nerozpustné tvrdé. Mäkké zahŕňajú pektín, agarózu, gúm. Hrubá je celulózové vlákno.

Na normálne fungovanie tela by sa malo spotrebovať z 25 g vlákniny denne.

Presná výška normy individuálne závisí od spôsobu života, mobility a zdravotného stavu.

Poskytnúť správne množstvo hrubých vlákien pomôže produktom obsahujúcim hrubé vlákno.

Všetky potraviny bohaté na vlákninu sú rastlinné potraviny. Do tohto zoznamu je možné pridať ovocie, zeleninu, bobuľové ovocie, otruby, obilniny, orechy, fazuľa, huby.

ovocný

Zoznam ovocia bohatých na vlákno, veľké. V malých množstvách tieto látky majú všetky plody, najmä ich množstvo v pokožke. Takže ak účelom jedenia plodov je nasýtenie tela vláknom, nemusíte ich čistiť.

Držitelia záznamov v počte hrubých vlákien sú:

Je lepšie piť ovocné šťavy s buničinou, takže v nich zostáva viac vlákien.

zelenina

Zelenina je tiež bohatá na vlákninu. Okrem toho druh tepelného ošetrenia zeleniny neovplyvňuje jeho množstvo.

Väčšina hrubých vlákien je:

jarabiny

Najbohatší bobuľ z vlákniny - malina, 100 g obsahuje 6 g hrubých vlákien.

Vo veľkom počte vlákien majú:

Vyseknite

Veľké množstvo vlákniny sa nachádza v otruboch ovsa, pšenice a raže.

V dnešnej dobe je možné ich zakúpiť v akomkoľvek obchode a pridať do jedla, alebo je v čistej forme.

Mnohí používajú, aby schudnúť. Na to musíte použiť 2 lyžice. l. otruby po pol hodinu pred jedlom, potom piť vodu. Táto metóda zabraňuje prejedaniu.

Potrebujete vedieť, že otruby znižujú účinok niektorých liekov. Preto nie je možné kombinovať ich príjem s liekmi. Potrebujete piť otruby 2 hodiny po užití lieku.

Chlieb s otrubami bude tiež vynikajúcim zdrojom hrubých vlákien, ak ich zahrniete do stravy.

cereálie

Hrubé vlákna sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v celozrnných obilninách, ktoré sú neošetrené a nečistené. Patria medzi ne:

Radšej nie je variť obilniny, ale ponechať zrná obilnín celé. Pohánka sa môže naliať s vriacou vodou, zakutyvat hrniec v uteráku a nechať na pol hodinu.

Orechy a semená

K dispozícii je aj diétne vlákno:

  • v ľanových semenách;
  • v slnečnicových, tekvicových a sezamových semenách;
  • v mandlích;
  • v pistáciách;
  • v orechoch a lieskových orechoch.

Výhody a poškodenie tela

Užitočné vlastnosti hrubých vlákien:

  • S dostatočným množstvom vlákniny v strave, ľudia sú menej pravdepodobné, že trpia zápchami a hemoroidmi, pretože hrubé vlákno urýchľuje intestinálnu pohyblivosť.
  • Vlákno urýchľuje syntézu lipidov v tele.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi a sekréciu inzulínu.
  • Chráni cievy pred tvorbou plakov. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Kontroluje normálnu sekréciu žlče, čím zabraňuje výskytu žlčových kameňov.
  • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neumožňujú telu zvýšiť hmotnosť.
  • Nedovoľuje sa rozvíjať a rozmnožovať sa na hnilobné baktérie v čreve.
  • Vláknina je užitočná v tom, že je schopná absorbovať a eliminovať toxíny, soli ťažkých kovov, nadbytočné tekutiny.

Ak má človek dostatok vlákniny v strave, zníži sa jeho riziko choroby:

  • rakoviny;
  • diabetes;
  • ateroskleróza;
  • intestinálna atónia;
  • hemoroidy;
  • obezita;
  • dysbióza;
  • ochorenie žlčových ciest.

Diétne vlákna pomáhajú omladzovať telo a udržiavať aktívny životný štýl.

Napriek všetkým výhodným vlastnostiam môže nadmerné vlákno spôsobiť:

Diéta s obmedzením hrubého vlákna

Existujú choroby, pri ktorých je potrebné obmedziť spotrebu hrubých vlákien. Patria medzi ne:

  • žalúdočné a črevné vredy;
  • gastritídu;
  • kolitída a enterokolitída;
  • dvanástnika.

S týmito patológiami, s cieľom obmedziť vstup hrubých vlákien do tela, sa odporúčajú tieto výživové usmernenia:

  1. Znížte spotrebu pečiva.
  2. Polievky so zeleninou, obilninami, rezancami sú v ošúchanom stave.
  3. Fazuľa, fazuľa, kukurica a hrach vylúčiť z diéty.
  4. Zelenina je tepelne spracovaná, olúpaná a nasekaná miešačkou na konzistenciu podobnú pyrenej.
  5. Ovocie a bobule vyblednú, odstráňte kožu a semená. Z nich môžete variť želé, kompóty, želé, marshmallow.
  6. Pri výbere obilnín zostávajú na drvené a olúpané krupice: ovsené vločky alebo vločky pohánky, leštená ryža.

recepty

Rastlinné polievkové pyré. Ak chcete pripraviť jedlo, musíte brať zeleninu: cuketa, karfiol, brokolica, mrkva, zemiaky. Vyčistite a varte, kým nebudete pripravené v solenéj vode. Pole tejto polievky polievku s mixérom. Pridajte korenie, byliny a 1 polievkovú lyžičku. l. zmrzlina, varte polievku.

Ovocné cukríky Hrušky a jablká sa umyjú, odlupujú, odstráňte jadro. Rozdrviť ovocie mixérom alebo mlynčekom na mäso. Vložte ovocnú omáčku na varenie pomalým ohňom. Ak chcete ochutnať pridať cukor a kyselinu citrónovú. Keď je kaša silná, položte ju na plech s pergamenom. Sušte sa v sušičke pri teplote 50 ° C počas 5 hodín. Pastilka ochladí, nakrájame na malé kúsky a uschovame na suchom mieste.

recenzia

Inna, 25, Murmansk: "Pridávam otruby na všetko: polievky, tvaroh, zeleninové kotlety. Používam ich namiesto chleba. Ak sedíte na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov, potom sú potrebné otruby! "

Tatyana, 35, Irkutsk: "Bol som na diéte, pod ktorou bolo potrebné počítať vlákno. Za mesiac som bez námahy vybral 4 kg a ak by som bol stále zapojený do športu, trvalo by to viac. "

Olga, 42, Moskva: "Celulóza je dobrý spôsob, ako schudnúť. Pijem to niekoľko mesiacov. Poskytuje pocit sýtosti, čistí črevá. Zlepšila sa vzhľad pleti. Normalizovaná stolička. Môže sa vyskytnúť jedna mínus - plynatosť.

Catherine, 27 rokov, Novosibirsk: "Jedzte pravidelne otruby. Pomáhajú redukovať porcie. Výsledok je mínus 7 kg za 2 mesiace. "

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.

Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.

Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno?

Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Očistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.

Úloha pektínov

Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyrovnanie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denná potreba vlákien

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.

Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.

  • Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
  • Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
  • Tvorba kameňov v žlčníku;
  • Diabetes mellitus;
  • obezita;
  • Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Vyseknite

Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.

Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.

Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.

Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.

Rough Fiber

V produktoch rastlinného pôvodu existuje množstvo hrubých vlákien. Takéto produkty sú veľmi priaznivým účinkom na stav organizmu ako celku a regulujú mikroflóru v čreve.

Výrobky s hrubými vláknami veľmi priaznivým účinkom na stav tela ako celku, ktorý reguluje mikroflóru v čreve.

Inými slovami, hrubé vlákno znamená vlákna z rôznych častí rastlín: stonky, plody, listy, korene. Rastliny obsahujúce málo cukru, viac zložené z vlákien. Vlákna (alebo balast) sa považuje za komplexný uhľohydrát, ktorého zložky sú odolné škrobové (alebo celulózové) a neškrobové polysacharidy.

Vláknina má veľmi dôležitú vlastnosť, menovite spomaľuje stráviteľnosť bielkovín, tukov a sacharidov. To určite ocenia tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť.

Nemá zmysel hľadať vlákno medzi živočíšnymi výrobkami, pretože jednoducho nie.

Preto sa veľa ľudí pýta: v ktorých produktoch je vlákno a kde obsahuje maximálnu sumu? Po prvé, treba mať na pamäti, že nemá zmysel hľadať vlákno medzi živočíšnymi výrobkami, pretože jednoducho ich nemajú. Nachádza sa iba v rastlinných potravinách. A ktorý z nich? Úplný zoznam týchto produktov bude uvedený neskôr.

Typy vlákien

Existujú dva druhy balastných látok: rozpustné a nerozpustné. V strave by mali byť oba typy látok.

Rozumné diétne vlákno. Výrobky so zahrnutím vlákniny tejto odrody sú obilniny (raž, ovos, jačmeň), strukoviny (fazuľa, fazuľa, hrach, šošovka) a jednotlivé ovocie (jablko, koža broskyňa a dule, slivky, avokádo, hrozienka). Charakteristickým znakom rozpustných vlákien je ich schopnosť pod vplyvom vlhkosti prijať gélovitú konzistenciu.

Nerozpustné vlákno sa používa na prevenciu zápchy.

Takto získaná želatínová látka spomaľuje pohyb hromady potravy. Výsledné želé navyše spomaľujú účinok enzýmov na sacharidy a znižujú cholesterol v obehovom systéme.

Nerozpustné vlákno sa nachádza v otruboch s strukovinami (vlákna oboch typov), nevarené obilniny, orechy, semená, karfiol, zelené fazule, rôzne zelené, brokolica, vrchná vrstva ovocia. Údaje naopak urýchľujú prechod častíc potravy cez gastrointestinálny systém. Ich preháňací účinok sa používa na prevenciu zápchy. Navyše stabilizujú kyslosť a znižujú riziko vzniku onkologických ochorení a obnovujú mikroflóru.

Dva typy označených výživových vlákien sú schopné dobre absorbovať vlhkosť a výrazne uľahčujú prácu hrubého čreva.

Okrem toho sa tiež nazýva:

  • Celulóza je druh vlákniny, ktorý sa nachádza v preosiatej múke, mladom hrášku, kôrovej kôre, jablkách, mrkve, otruboch.
  • Hemicelulóza - tento druh hrubého vlákna sa musí pridávať aj do stravy. Nachádza sa v repy, ružičkový kel, zeleň horčice.
  • Lignin - typ vlákna výrazne znižuje absorpciu iných typov vlákien. Najčastejšie sa vyskytuje v obilninách, ktoré sa konzumujú na raňajky vo forme obilnín a tiež v dlho-skladovanej zelenine a otruboch.
  • Gum - sa nachádza v sušených fazuli, ovse a derivátov z neho.
  • Pektín - nájdený v ovocí so zeleninou.
  • Prvé dva typy živinových vlákien sú schopné dobre absorbovať vlhkosť a výrazne uľahčujú prácu hrubého čreva.

Všetky typy vlákien majú vplyv na absorpciu. Okrem toho zhoršujú absorbovateľnosť cukru, ktorý potrebujú diabetici.

Treba poznamenať, že všetky typy vlákien ovplyvňujú najmä procesy absorpcie. Okrem toho zhoršujú absorbovateľnosť cukru, ktorý potrebujú diabetici.

Telo si vyžaduje vláknité jedlo vo výške približne 20 g. Takýto objem je možné zabezpečiť jedlom pol kila fazule, kilogramom ovsenej vločky a 3 kg kapusty. Samozrejme, podobné množstvo jedla, aj za deň, je ťažké jesť. Preto je možné kompenzovať ho iným zdrojom vlákniny - chlieb s vysokým obsahom vlákniny, ktorý potrebujete jesť len sto gramov.

Klasifikácia produktu podľa vlákien

Vzhľadom na to, že výrobky, ktorých zloženie zahŕňa rozpustné výživné vlákna a nerozpustné, sú dostupné v dostatočnom množstve, všetky sú rozdelené na niekoľko poddruhov. Zvlášť si všimnite balenie s vysokým obsahom vlákniny.

Celé zrno. Celé zrná z ovsa obsahujú rôzne rozpustné vlákna nazývané beta-glukány, ktoré predstavujú glutenovú rozpustenú látku. Štúdie na tomto druhu vlákien ukázali, že majú schopnosť znížiť množstvo cholesterolu v krvi.

Potraviny bohaté na hrubé vlákno

Vlákno je rozdelené na dva typy: rozpustné (mäkké) a nerozpustné (hrubé). Najväčší prínos pre naše telo je hrubé vlákno, čo je glukózový polymér. Nevylievajú sa v gastrointestinálnom trakte, sú odvodené prirodzene, nie sú zdrojom energie. Hrubé vlákno znižuje riziko rakoviny, pomáha znižovať hmotnosť, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť v strave každej osoby prítomné hrubé vlákna. Dnes vám povieme, aké produkty obsahujú hrubé vlákno.

Jedlá ľudského tela potrebujú potraviny bohaté na hrubé vlákna, aby urýchlili syntézu lipázy v tukovom tkanive, kontrolovali hladinu glukózy v krvi, znižovali cholesterol v plazme, normalizovali črevnú mikroflóru, odstránili žlčové kyseliny a tiež zabránili tvorbe žlčových kameňov., Okrem toho vlákno znižuje riziko zápchy a hemoroidov, zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubé vlákno prináša osobitné výhody zdraviu žien. Ak zástupcovia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov sa znižuje.

Toto nekončí používanie hrubého vlákna pre telo. Ak chcete udržať telesnú hmotnosť, znížiť hmotnosť, potraviny obsahujúce hrubé vlákno by mali byť základom vašej stravy. Obsahuje nielen nízky obsah kalórií, ale tiež spomaľuje stráviteľnosť uhľohydrátov, bielkovín a tukov. V žalúdku sa výrazne zvyšuje objem, stimuluje črevá a prináša pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia takýchto potravín vedie k potlačeniu chuti do jedla, vylučovanie vody a sodíka, vytvára pocit plnosti.

Aké potraviny obsahujú hrubé vlákno: zoznam

Výrobky obsahujúce hrubé vlákno sú výhradne produkty rastlinného pôvodu. Hrubé vlákna sa nachádzajú v koreňoch, listoch, stonkoch a plodoch zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných plodín.

Zelenina a ovocie, ako je karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôprid, sladká paprika, sú tiež produkty, ktoré sú bohaté na hrubé vlákno. Je žiaduce použiť ich so šupkou, pretože v nej je maximálne množstvo hrubého vlákna. Preto neponárajte hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie. Upozorňujeme, že tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákna. Napriek tomu je žiaduce ich použitie surové.

Hrubá spotreba vlákien

Predstavili sme Vám kompletný zoznam produktov s obsahom hrubých vlákien. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a rýchlosti spotreby výrobkov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.

Jedného dňa dospelý potrebuje 25-40 gramov hrubozrnného vlákna. Presná denná potreba závisí od telesnej aktivity, hmotnosti, zdravotného stavu. Ak chcete získať také množstvo hrubého vlákna, stačí jesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala postupne zavádzať do tela.

20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.

Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.

Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
  2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
  3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
  4. Vylučuje lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
  6. Posilňuje svalové vlákna
  7. Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.

To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
  2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
  3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
  4. Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
  5. Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
  6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
  7. Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:

  1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
  2. Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
  3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
  4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
  5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

  1. Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
  2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
  3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
  4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
  5. Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
  6. Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
  2. Vyberte celozrnný chlieb
  3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
  4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

  1. fazuľa
  2. kôpor
  3. Sladká paprika
  4. brokolica
  5. Hnedá ryža
  6. kukurica
  7. sója
  8. fazuľa
  9. Celozrnná múka

Operená kaša na vode

Namiesto toho jesť:

  1. Kaší na vode
  2. repa
  3. slivky
  4. hrušky
  5. slivky
  6. Rafinovaná ryža
  7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich chorôb. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.

Ak je vlákno obsiahnuté

Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.

cereálie

Veľa obilných vlákien je obsiahnutých v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Vyseknite

Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje masnú obilnú škrupinu, ktorá pozostáva z výživných vlákien o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby vedú silou.

Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieže sa veľkým množstvom vody. Zaveďte otruby postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a uviesť do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.

Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch

Bobule a ovocie

Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale treba mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Kôra zo zámorských produktov je lepšie rezať alebo umývať dôkladne pod tečúcou vodou pomocou pevnej špongie.

Odporúča sa úplne jesť plody a ovocie. Chcete piť nejaké šťavy? Je potrebné ju stlačiť s celulózou, potom sa ušetrí množstvo vlákniny.

zelenina

Záhradné plody sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je užitočné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňuje sa zelenina, ktorá sa môže konzumovať surovina.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.

Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustné a nerozpustné vlákna

Je prijateľné rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac je jedlo na stole, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem fekálií. Pri prechode cez črevá vlákna ho uvoľňujú zo starých trosiek.

Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)

Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, gumy a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlé cholesterol.

Miera spotreby

Potraviny bohaté na vlákninu sa odporúčajú každému deťom. Denná sadzba je:

  • Do 4 rokov - 19 g;
  • Do 8 rokov - 25 g;
  • Chlapci do 13 rokov - 31 g;
  • Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
  • Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.

Vlastnosti absorpcie vlákna

Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodávajú energiu tela, prispievajú k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Ľudia, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha predchádzať návalom glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu potrebujete piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.