Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách

• Hypoglykémie

Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.

Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.

glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.

Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:

fruktóza

Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.

sacharóza

V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné ​​zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.

Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.

Čo to bolí ten štíhly postava?

Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.

Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.

Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!

Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.

Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.

Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.

Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.

Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.

Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.

Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.

Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi

Bobule a plody obsahujúce glukózu:

Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).

Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).

Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Komplexné sacharidy

Sacharidy - organická hmota - dôležitá zložka stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré poskytujú telu energiu. Navyše niektoré typy sacharidov (napríklad vláknina a škrob) podporujú zdravie tráviaceho traktu a trávenie a pomáhajú eliminovať toxíny z tela.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
• komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Niektoré z týchto organických zlúčenín sú považované za prospešné alebo "dobré", zatiaľ čo iné sú považované za "zlé".

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je v pomere ich rozpadu a premeny na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Prebytok týchto sacharidov sa ukladá vo forme tuku, takže strava bohatá na tieto organické zlúčeniny vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti.

Dobré alebo komplexné sacharidy pozostávajúce z monosacharidov sa metabolizujú pomalšie, v dôsledku čoho sa hladina glukózy v krvi postupne a rovnomerne zvyšuje. Lepšie nasýtia telo energiou, sú zapojené do imunitného systému.

Aké sú užitočné produkty s komplexnými sacharidmi?

Polysacharidy majú mnoho zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. S nedostatkom uhľohydrátov v strave môže človek cítiť:

• slabosť;
• závraty;
• jeho hladina cukru v krvi klesá;
• pocit horšieho.

Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže normálne fungovať.

škrob

Telo pomaly rozkladá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, čo poskytuje človeku stabilný zdroj energie. Stravovanie škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Jedlo obsahuje dva hlavné druhy škrobu: amylózu a amylopektín. Amylóza sa štiepi pomalšie ako amylopektín, preto sa výrobky, ktoré ju obsahujú, často odporúčajú pre ľudí s problémami s reguláciou hladiny glukózy v krvi, ako je cukrovka.

Štiepenie škrobu závisí aj od jeho stavu. Keď jedeme celé nespracované potraviny, uhľohydráty sa spracúvajú pomaly a poskytujú telu dlhodobú energiu. Súčasne dochádza k miernemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ak je zdrojom potravy spracované potraviny, škrob v ich zložení je viac ako disacharid ako polysacharid. Ľudia s problémami s reguláciou glukózy v krvi (hypoglykémia, rezistencia na inzulín alebo diabetes) by sa preto mali vyhnúť takýmto potravinám a vybrať si viac prírodných potravín.

celulóza

Diétne vlákno sa považuje za komplexný sacharid. Majú mimoriadne užitočné vlastnosti - vlákno ľahko prechádza tenkým črevom a dosahuje do hrubého čreva. Z tohto dôvodu je telo úspešnejšie a rýchlejšie vyčistené a zlepšuje sa stav tráviaceho traktu.

Diétne vlákna, ktoré podporujú zdravé trávenie a likvidáciu odpadu, sa nachádzajú v zelenine, zrnách a strukovinách. Výrobcovia však často čistia potraviny z vlákien, napríklad odstraňujú otruby bohaté na vlákninu pri spracovaní obilia. Kôra ovocia tiež obsahuje vlákninu, ktorá sa pri spracovaní odreže, v dôsledku čoho sa zhoršujú priaznivé vlastnosti ovocia.

Mnohé štúdie potvrdzujú spojitosť medzi diétou s vysokým obsahom vlákniny a poklesom niektorých typov rakoviny (vrátane malígnych nádorov prsníka a hrubého čreva). Vedci zistili, že diétne vlákna podporujú zdravú črevnú mikroflóru.

Ako viete, v ľudskom čreve obsahuje obrovské množstvo baktérií, ktoré telo potrebuje. Oni sa nazývajú "priateľská flóra" alebo užitočné symbiotické mikroorganizmy. Podporujú zdravie ľudského tela, zlepšujú imunitnú funkciu a poskytujú bunkám tráviaceho traktu potrebné molekuly, čím zachovávajú integritu tráviaceho traktu. Tieto baktérie používajú niektoré druhy vlákien, ktoré používame na vlastný rast a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Produkcia kyseliny súvisí:

• s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
• zníženie hladín sérového cholesterolu;
• udržiavanie normálnej hladiny cukru v tele.

Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektoré prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené a užívajú s nimi toxíny a odpadové produkty, aby ich odstránili z tela. Určité typy vlákien môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné druhy vlákniny sú používané hlavne bifidobaktériami a laktobaktériami. Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostávajú vlákninu, začnú pracovať v plnej sile, čím zlepšujú zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje takýchto prebiotických vlákien:

Odolný škrob

Odolný škrob (i keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Prechádza ľahko cez črevný trakt, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde, podobne ako vláknina, je fermentovaný baktériami. Štúdie ukázali, že odolný škrob prispieva k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákien. Obsahuje celé zrná:

• hnedá ryža;
• jačmeň;
• celá pšenica;
• pohánkové krúpy.

Vedci tiež veria, že pomalé uhľohydráty zlepšujú náladu zvyšovaním množstva prospešných chemických látok v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť šťastný. V jednej štúdii, ľudia, ktorí v priebehu roka, "sedí" na diéte s nízkym obsahom sacharidov, vyššia pravdepodobnosť výskytu depresie, úzkosť a zlosť, v porovnaní s tými účastníkmi, ktorí spotrebované normálne množstvo týchto látok sa nachádzajú v nízkotučných mliečnych výrobkov, celozrnných výrobkov, ovocia a strukovín.

Sacharidy podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém. Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu rozpustných vlákien v ovsených a strukovinách o 5-10 gramov denne môže viesť k 5% zníženiu zlého cholesterolu. Aj ľudia, ktorí používajú viac celozrnných (ako je hnedá ryža, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrácie hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou pozorované zníženie lipoproteínov.

Komplexné sacharidy môžu:

• Zabráňte vývoju degeneratívnych ochorení.
• Zlepšiť funkciu mozgu.
• Znížte hmotnosť.
• Zlepšite metabolizmus.
• Znížte nervozitu, úzkosť a zmierňujte stres.

Čo sa týka komplexných sacharidov - zoznam produktov

Spotreba veľkého množstva celých obilnín, ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako dostať dostatok komplexných sacharidov z potravy. Nasledujúce sú hlavné zdroje týchto prospešných látok.

Ovocie a zelenina

Hoci plody obsahujú niektoré jednoduché uhľohydráty, obsahujú aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Pokúste sa jesť asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu to byť:

Semená, orechy a strukoviny

Jesť potraviny, ako hrach a fazuľa, dostanete nielen dostatočné množstvo energie, ale telo potrebuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdce a mozgu zdravie. Luskoviny znižujú riziko vzniku:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• diabetes typu 2;
• rakoviny prostaty.

Odborníci odporúčajú jesť asi 3 šálky fazule týždenne s dennou diétou 2000 kalórií.

Celé zrno

Celé zrná sú považované za dobré sacharidy:

• hnedá ryža;
• nespracovaný pšeničný chlieb;
• ovos;
• pohánka;
• proso;
• raž;
• kukurica.

• vlákna;
• vitamíny;
• minerály;
• phytonutrients.

Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:

• spôsobujú pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
• podporovať chudnutie;
• pomáhajú kontrolovať príznaky cukrovky 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchle zvýšenie koncentrácie glukózy a zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Mliečne výrobky

Pri zostavovaní tabuľky komplexných sacharidov zaznamenávame výhody sójového mlieka, nízkotučného jogurtu a mlieka s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie uvedené organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.

Takže vám predstavíme jeden z najpopulárnejších zoznamov produktov komplexných sacharidov v tabuľke.

Zdroje sacharidov (100 g)

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi - podrobná tabuľka

Ak preskúmate zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi a sledujte ich pri príprave diétneho menu, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať svoju váhu. Ak odmietnete chutné, ale škodlivé zložky a ponúknete zdravé jedlo v ponuke, budete môcť obnoviť svoje zdravie. Počas stravovania nebude sprevádzať pocit hladu, pretože potraviny s pomalými (inými slovami sa nazývajú komplexné) uhľohydráty vám umožnia dostať sa plné na dlhú dobu.

Ako sú usporiadané pomalé uhľovodíky?

Sacharid je súčasťou sacharidov. Na molekulárnej úrovni pozostávajú z uhlíka, kyslíka a vodíka. Pri rozpadu ľudského tela sa karbohydráty reinkarnujú do glukózy, ktorá sa neskôr používa na tvorbu energie. Časť, ktorá sa ukázala ako nadbytočná, sa ukladá do svalov a pečene ako glykogén alebo sa z nej tvorí tuk.

Pre asimiláciu komplexných sacharidov si vyžaduje veľa času, ako aj vysoké náklady na energiu. V skutočnosti nie sú uložené na zásobe vo forme tuku, ale naopak, nútia sa rozložiť tukové usadeniny na energiu.

Zoznam výrobkov s "dlhým rozdeleným" sacharidom zahŕňa väčšinu ovocia a zeleniny. Tiež v ich zložení veľa vlákna.

Najmä pre ľudí s cukrovkou zaviedli pojem "glykemický index", čo naznačuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii jednej alebo druhej zložky. Vysoký GI indikuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda dospieť k záveru, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na zdravie ľudského tela. Na úkor sacharidov zvyšuje produkciu serotonínu, čo je hormón zodpovedný za náladu a udržiavanie prirodzenej teploty tela. Je schopný ohriať telo, takže sa predpokladá, že dlho absorbované uhľohydráty v zime sú obzvlášť užitočné.

Tip! Zložky s komplexnými sacharidmi sú väčšinou nízke GI, a preto sú vhodné na chudnutie a za prítomnosti cukrovky. Pri konzumácii sa glukóza postupne dostáva do krvného obehu, bez toho, aby viedla k silnému skoku.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, je žiaduce jesť na raňajky alebo obed, pretože v prvej polovici dňa je aktívna tvorba glykogénu. Ak ich budete jesť neskoro večer, dlhý metabolizmus uhľohydrátov môže interferovať s úplným telovým odpočinkom.

Tip! Vzhľadom na to, že komplexné sacharidy sú dlhodobo trávené v ľudskom tele, neodporúča sa ich používať po športových brehoch, keď telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Pred triedami sú naopak potrebné. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa tieto produkty odporúčajú používať.

Odrody pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy sú zložené z takýchto monosacharidov:

• škrob - charakterizuje jeho schopnosť pomaly rozkladať tráviace enzýmy, prispieva k normalizácii hladín glukózy;
• Fiber - prináša veľké výhody ľudskému telu, obnovuje činnosť čreva, odstraňuje škodlivé zložky a vo všeobecnosti je prirodzeným čističom tráviaceho systému;
• glykogén - schopný premeniť sa na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín je rezervný uhľohydrát niektorých rastlinných produktov, prevedených z fruktózy, je prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Existuje veľa potravín, ktoré sú zložené z komplexných sacharidov. Spravidla ide o škrob. Hlavnou črtou týchto zložiek je neutrálna chuť, žiadna výrazná sladkosť. Inými slovami, presný opak produktov s množstvom jednoduchých sacharidov.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty je dosť široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• fazuľa;
• chlieb pečený z hrubej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez cukru;
• hnedý cukor;
• sójové bôby;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• cibule;
• špenát;
• paprika, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a iné zložky.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave ktorejkoľvek osoby. Nielenže prispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti, ale tiež pomáhajú zlepšiť funkcie tráviaceho systému a celkového zdravia.

Tabuľka produktov s pomalými sacharidmi

Aby sme pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých sacharidov, v tabuľke je zostavený kompletný zoznam produktov. Má tiež glykemický index.

Produkt, 100 g

Glykemický index

Množstvo pomalých uhľohydrátov, napr

Obilniny a výrobky z múky

Cestoviny z tvrdej pšenice

Zelení a zelenina

Bobule a ovocie

Sušené ovocie

pulz

Mliečne výrobky

Orechy a semená

A hoci mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín a málo sacharidov, sú uvedené aj v tabuľke. Koniec koncov, sú prospešné a tiež prispievajú k úbytku hmotnosti.

Najviac nasýtených pomalými sacharidmi. Preto sú obilniny dôležitou súčasťou každodennej stravy. Napĺňajú silou, nabíjajú energiou a pomáhajú zbaviť sa ďalších kilogramov. Avšak, na chudnutie bude musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom "škodlivých" sacharidov. A sú známe, že prispievajú k ukladaniu tuku.

Pokiaľ ide o výrobky z múky, aj keď niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty, mali by sa konzumovať opatrne. Mnohé výrobky z chleba sú ďaleko od neškodného a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina výrobkov z múky obsahuje rýchle uhľohydráty.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia dodržiavania diéty na zníženie hmotnosti sa tieto produkty najlepšie používajú s opatrnosťou a obmedzujú sa ich počet v ponuke. Kvapky sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhodou na strane pohánky, ovsenej vločky a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité zvážiť skutočnosť, že po tepelnom ošetrení niektoré z nich majú sklon prejsť na rýchle. Príkladom je pšenica:

• vo svojej surovej forme - výrobok je bohatý na vlákninu, pokiaľ je to možné, s pomalými uhľohydrátmi;
• čistená pšenica - nie je žiadne vlákno, GI viac ako surová pšenica;
• pšeničná kaša - obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyššia ako u surového produktu;
• celozrnná múka - komplexné sacharidy sa stali jednoduchými, ale obsah vlákien je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky sú dietetické výrobky, ale obsahujú rýchle uhľohydráty;
• pšeničná múka jemne mletá - obsahuje veľké množstvo rýchlych sacharidov, vedie k hromadeniu tukových usadenín;
• múky vyrobené z jemne mletého múka je vysokokalorický výrobok, má vysoký glykemický index, produkt sa neodporúča používať na úbytok hmotnosti a prítomnosť cukrovky.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že najchudobnejšími uhľohydrátmi sú surová pšenica. Ak je rozdrvený na stav múky, produkt sa stáva nebezpečným pre daný obrázok. Stupeň brúsenia je dôležitý. V múke jemného brúsenia chýbajú pomaly sacharidy. A pod vplyvom vysokých teplôt sa úplne transformujú na rýchly.

Denná sadzba

S poklesom rýchlosti pomalých sacharidov môže byť metabolizmus v organizme narušený. Okrem toho nedostatok týchto látok často vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu aktivity mozgu, zníženej fyzickej aktivite. Človek môže mať príznaky ako slabosť, nadmerná únava. Preto sa odporúča konzumovať dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Pokiaľ ide o mieru pomalých sacharidov, názory na to sa líšia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek 4 gramy uhľohydrátov denne na zníženie hmotnosti na kilogram hmotnosti. Je však potrebné viesť pomerne aktívny životný štýl. Ostatní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ale zároveň si môžete dovoliť jesť chutné a nie veľmi zdravé jedlo raz za týždeň.

Existuje však ďalší názor na rýchlu a účinnú stratu hmotnosti, ktorej podstatou je nedostatok fyzickej námahy, ale dodržanie nízkokalorickej stravy. V tomto prípade je rýchlosť pomalých uhľohydrátov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Preskúmaním vašej stravy a zahrnutím mnohých výrobkov s pomalými sacharidmi môžete stratiť váhu a obnoviť zdravie. Hlavná stávka by mala byť na obilninách. Pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, je zdravšie ich používať surové. Nie menej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudské telo rastlinnými a živočíšnymi proteínmi.

Komplexné (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Užitočné články

Ďakujeme za odber!

Stále si myslíte, že sa musíte vyhnúť sacharidom pri budovaní kvalitného tvaru tela? Je to márne, pretože v skutočnosti je situácia úplne iná. Komplexné sacharidy sú schopné poskytnúť tela dôležité stopové prvky a energia získaná z nich sa bude skladovať celý deň. Poďme to prísť!

Poskytovanie tela energii, udržiavanie dobrej nálady a pohody, plnenie svalov glykogénom je všetko o sacharidoch, bez ktorých je úplne nemožné plnohodnotná ľudská činnosť. Zvláštna pozornosť sa bude venovať komplexným sacharidom, pochopíte, prečo sa nazývajú aj pomalé, dlhé, dlhé a dokonca ťažké. V praxi sa táto makrocelka v dieteológii podrobuje veľkému počtu štúdií, ktoré vedú k rôznym typom diét: nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov, rovnako ako ich úplnému vylúčeniu, striedaniu proteínov a sacharidov atď.

V tomto článku vám poviem všetko o komplexných sacharidoch, pomaly, ako:

• ich typy, vlastnosti a význam pre telo:
• ktorý zdroj je najdôležitejší v strave a čo súvisí s dlhými sacharidmi z každodenných potravín;
• čo je plné nedostatku živín alebo nadbytku;
• Zvážte zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy a uveďte niekoľko príkladov užitočných receptov.

Jednoduché a komplexné (rýchle a pomalé) sacharidy

V súlade s chemickou štruktúrou uhľohydrátov sú jednoduché (mono- a disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kcal.

Nedávno, pre momentálnu saturáciu, ľudia používajú výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty - je to kalorické, ale veľmi chutné. Preto sú uprednostnené rýchle a rafinované uhľohydráty. To je veľký záujem medzi vedcami, ktorí aktívne skúmajú ľudskú výkonnosť v závislosti od konzumovaných potravín.

Najprv musíte pochopiť, čo je jednoduché a čo sú komplexné sacharidy, aby ste dospeli k správnemu záveru.

Jednoduché (rýchle) sacharidy

Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl jednoduchých cukrov:

Monosacharidy sú jednoduché cukry, z ktorých je viac ako 200 odrôd, ale hlavné sú známe takmer všetkým:

• Glukóza - cukor prírodného pôvodu, ktorý je súčasťou potravy. Tiež sa nazýva cukr alebo dextróza obsiahnuté v krvi. Zahŕňa väčšinu športových doplnkov - výťažkov, špeciálnych nápojov, kreatínu s dopravným systémom. Je to jedna z hlavných zložiek sýtených nápojov, dezertov, konzerv, atď.
• Galaktóza - produkovaná mliečnymi žľazami cicavcov, sa nachádza v mlieku.
• Fruktóza - jediná zo všetkých nemá vplyv na doplnenie rezerv glykogénu vo svaloch. Celkovo sa nepoužívajú ľudské bunky (s výnimkou spermií). Preto pečeň preberá komplexnú funkciu svojho spracovania na glukózu, čiastočne ju premieňa na glykogén.

Disacharidy zahŕňajú dve monosacharidové molekuly:

• Sacharóza - tiež známa ako stolový cukor. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Prispieva k porušovaniu zubnej skloviny a vedie k tvorbe kazu.
• Laktóza je hlavným prvkom mliečnych výrobkov a mlieka pozostávajúceho z jednej molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelia Afriky a Ázie sú nedostatok svojich enzýmov, čo neumožňuje stráviť tento druh cukru.
• Maltóza - pozostáva z dvoch molekúl glukózy, nazývaných tiež maltózový cukor. Obsahuje sa v obilninách a klíčených semenách, ako aj v produktoch piva.

Iný názov pre jednoduché sacharidy je rýchly, pretože ich molekulárne zložky sú krátke. To prispieva k rýchlemu rozpadu na glukózu, ktorá naopak okamžite vstúpi do krvného obehu, čo spôsobuje skok v inzulíne a ihneď ho znižuje. Výsledkom je pomerne rýchly návrat hladu napriek nedávnemu jedlu.

V tabuľke sú uvedené typy jednoduchých zlúčenín s konkrétnymi príkladmi výrobkov.

• športové nápoje
• kreatín s dopravným systémom
• vzorec
• energetických tyčí
• sladká sóda
• výherca
• nápoje

• potravinárskeho cukru
• hnedý cukor
• javorový sirup
• čokolády a cukrárske tyčinky
• cookies a vafle
• koláče

• ovocie
• nápoje na zvýšenie vytrvalosti
• energetických tyčí

Typy komplexných sacharidov

Polysacharidy alebo dlhé uhľohydráty sú veľké reťazce zlúčenín, ktoré pri rozdeľovaní môžu poskytnúť oveľa väčšie množstvo energie než jednoduché. Komplexný sacharid sa pomaly a dlho trápi bez náhleho inzulínového skoku. Po ich prijatí zostáva osoba dlhá, plná silu a silu.

Vlákna, škrob a glykogén sú komplexné uhľohydráty. Každá z nich je dôležitou súčasťou budovania harmonickej stravy av ideálnom prípade by mala byť kombinácia všetkých troch typov. Pozrime sa na podrobnosti každého z nich.

Škrob - je považovaný za unikátny a najcennejší, asi 80% pochádza z užitočných sacharidov zo škrobových potravín. V porovnaní s jednoduchými zlúčeninami má produkt dlhšie reťazce pozostávajúce z molekúl glukózy. Takéto polysacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú obilniny, cestoviny a pekárske výrobky, ryža a obilniny, zelené fazule a zemiaky. Existujú tiež spracované formy - to sú krátke glukózové polyméry a maltodextrín. Sú dokonale rozpustné vo vode, čo prispieva k okamžitému vstupu do krvi po podaní.

Tento produkt má ďalší veľký prínos - absencia vedľajšieho účinku vo forme brušnej distenzie. Komplexné zlúčeniny sú uznávané ako najlepšie zdroje energie, takže každý športovec by ich mal pridávať do svojho menu.

Celulóza - táto látka je zvyčajne veľmi zanedbávaná mnohými ľuďmi. Je to veľmi veľa ovocia a zeleniny, strukovín a obilnín, ako aj orechov. Podľa štruktúry nie je škrobový polysacharid, ale v bežných ľuďoch je to vláknina.

Má niekoľko funkcií:

• neexistuje žiadna možnosť trávenia vlákien kvôli svojej odolnosti voči tráviacim enzýmom;
• znižuje riziko onkologických patológií hrubého čreva, diabetes mellitus a ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• znižuje "zlý" cholesterol;
• podporuje odstránenie žlčovej kyseliny.

Vlákna sú rozpustné a nerozpustné. Musíte priznať, že veľa ľudí nevie, ktoré sacharidy sú nerozpustné vo vode a prečo je to potrebné. Medzitým existuje niekoľko výhod pre športovcov:

1. Nerozpustná skupina pomáha zlepšovať proces trávenia, spomaľuje hydrolýzu škrobu a tiež pomáha odstraňovať produkty rozkladu a spomaľuje vstrebávanie glukózy.
2. Skupina rozpustných vlákien spomaľuje tráviacu aktivitu a znižuje hladinu cholesterolu. Ako nerozpustné vlákno spomaľuje absorpciu glukózy.

Glykogén - reťazec obsahuje niekoľko molekúl glukózy. Ihneď po jedení vstúpi do krvi glukóza, ktorej prebytok je uložený vo forme glykogénu. Napríklad počas cvičenia hladina glukózy klesá, telo začne rozkladať glykogén pomocou enzýmov a vráti glukózu do normálu. Aj počas tréningového procesu môžu všetky orgány v dostatočnom množstve produkovať energiu.

Hlavné miesta akumulácie glykogénu - svalov a pečene. Celkové množstvo sa pohybuje v rozmedzí od 100 do 120 g. V procese budovania tela je mimoriadne dôležitý glykogén zo svalových vlákien.

Pod vplyvom fyzickej námahy vzniká únava v dôsledku vyčerpania uloženého glykogénu. V tomto ohľade, jeden a pol až dve hodiny pred začatím tréningu, je potrebné konzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby sa doplnil zásoby glykogénu.

V tabuľke sú uvedené konkrétne príklady každého typu dlhej zlúčeniny.

Fast Carbs: zoznam potravín

Pri všetkých druhoch výživy je mimoriadne dôležité správne vyvážiť živiny, ktoré vstupujú do tela. Najmä ak je úlohou schudnúť. Tu je najprv dôležité venovať pozornosť sacharidom. Tie, ako zdroj energie, sa tiež stávajú hlavným zdrojom prírastku hmotnosti.

Ak dodržiavate diétu, ktorá je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti, ako aj na sušenie, aby ste získali krásnu úľavu, mali by ste pozorne sledovať a obmedziť spotrebu rôznych druhov sacharidov. Nižšie uvádzame podrobnosti o používaní uhľohydrátov v strave.

Rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi

Ak zvážime túto otázku zjednodušeným spôsobom, rozdelenie na rýchle a pomalé uhľohydráty sa uskutočňuje podľa miery ich rozpadu v tele. To ovplyvňuje mieru absorpcie týchto látok. Vďaka svojej štruktúre sa rýchle sacharidy rozkladajú takmer okamžite, v dôsledku čoho veľmi rýchlo kŕmia telo.

Ak vezmeme do úvahy štruktúru týchto látok, potom v rýchlych sacharidoch reťazec molekúl je kratší, čo robí ich rozdelenie rýchlejšie. V komplexných sacharidoch je molekula rozvetvená, čo spomaľuje jej rozklad v čreve. Ak užívate kompozíciu, potom všetky druhy sacharidov pozostávajú z:

• glukóza;
• fruktóza;
• Galaktózy.

Vedľajší produkt zahŕňa sacharózu, ako aj jej deriváty. Zvyčajne všetky potraviny obsahujúce cukor, ako aj niektoré iné jednoduché sacharidy nie sú príliš výhodné pre telo a mali by sa používať obmedzene.

Komplexné sacharidy bez liečby sú absorbované oveľa pomalšie, umožňuje telu získať energiu už dlhšiu dobu. Taktiež rozdelenie takýchto zlúčenín spotrebuje aj energiu, ktorá nepriamo prispieva k spaľovaniu tukových zásob.

Navyše rýchle sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. To vedie k zvýšenému zaťaženiu pankreasu. Upozorňujeme, že komplexné sacharidy prakticky nevedú k podobnému účinku.

Výrobky rýchleho karbónu

Keď sa rozhodnete schudnúť, má zmysel preštudovať si zoznam výrobkov s rýchlymi sacharidmi a stôl na zníženie hmotnosti. Tým sa zabráni mnohým problémom s normalizáciou hmotnosti. K dispozícii je moderný muž s tabuľkou rýchlych sacharidov, ktorý vám umožní rýchlo vypočítať problémový produkt. Niektoré chvíle by sa však mali pamätať a bez ďalších materiálov.

Tabuľka rýchleho obsahu sacharidov v potravinách

Prvá z nich vylučuje stravu čistého cukru. Je to zdroj rýchlych sacharidov av najľahšie stráviteľnej forme. Použitie vedie k dostatočným negatívnym dôsledkom. Preto má zmysel takmer úplne odstrániť tento produkt z diéty. V sýtených sýtených nápojoch sa nachádza aj veľké množstvo sacharózy. Ak ich konzumujete, zažijete vážnu ranu svojej osobe.

Nie menej rýchle sacharidy sú obsiahnuté v dezertoch a miskách. Múka, ktorá je tepelne ošetrená, sa čiastočne premieňa na viac stráviteľné uhľohydráty. Toto spolu s vysokým obsahom kalórií takýchto jedál výrazne znižuje prínos takejto výživy.

Elena Malysheva: Je odhalené tajomstvo efektívnej chudnutie.
Absorbujeme viac energie, než sme trávili. Jedlo sa stáva dostupnejšie, čoraz viac kalórií sa stráca, zatiaľ čo sme sa pohybovali menej. Tu sú kilogramy a rastú. Ale poznať problém neznamená to vyriešiť!
Čím je strava účinnejšia, tým ťažšie je to, že je to viac nebezpečné pre zdravie. Tak sa ukazuje, že často človek buď nemôže schudnúť alebo získať mnoho komplikácií pri strate hmotnosti. Tento problém bol vyriešený s príchodom novej drogy... Prečítajte si viac

Taktiež pomerne veľké množstvo sacharidových zlúčenín rýchleho typu sa nachádza v niektorých zeleninách, napríklad v tekvicových a fazuľových. Použitie jedál z týchto výrobkov tiež negatívne ovplyvňuje postavu.

Pravdepodobne sa pýtate na otázku, aké rýchle sacharidy môžu byť použité. V skutočnosti, ak nie ste na vrchole sušenia alebo váženia, potom v rozumných medziach môžete použiť akékoľvek produkty s rýchlymi sacharidmi. Pomôžu tiež v prípade potreby urýchlene doplniť energetickú rovnováhu tela. Najužitočnejšie produkty tu budú ovocie.

Mal by som si večer užívať rýchle sacharidy

Medzi odborníkmi na výživu sa neustále diskutuje o tom, či je možné použiť večer rýchle sacharidy. Ak chcete odpovedať na túto otázku, mali by ste zvážiť, ako dlho sú tieto látky rozložené v tele.

Časť jednoduchých sacharidov po požití je úplne absorbovaná v priebehu 40-50 minút. Potom sa telo začne pýtať na doplnky, a preto sa verí, že takéto jedlo zvyšuje chuť do jedla. Ak budete jesť sladké jedlo pol hodiny pred tréningom, potom len počas triedy, dostanete zvýšenie energie. V takom prípade sa všetka prijatá energia vynaloží.

Keď večer večer pijete jedlo s rýchlymi sacharidmi, pravdepodobne nebudete schopní poskytnúť telo správnu úroveň činnosti. Výsledkom je, že všetka prijatá energia bude uložená v rezervách, to znamená, že sa premení na tukové bunky. Preto, ak nemáte úlohu získať väčšiu váhu, je lepšie zdržať sa sladkostí vo večerných hodinách. Tu stojí za zmienku, že je potrebné vziať do úvahy individuálny plán prebudenia. Iba správne vyvážená strava dosiahne najlepšie výsledky.

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Tabuľka uhľohydrátov: dobré a zlé sacharidy

Tabuľka dobrých a zlých sacharidov vám pomôže pri zostavovaní optimálnej stravy. Sacharidy sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, ale existuje veľa diskusií o dobrých a zlých karbohydrátoch. Tak ako viete, čo je to čo? Odpoveď je jednoduchá a zložitá.

Sacharidy, často jednoducho nazývané "sacharidy", sú primárnym zdrojom energie pre telo a sú dôležitou súčasťou akejkoľvek zdravej výživy. Nikdy sa im nemožno vyhnúť, ale je dôležité pochopiť, že nie všetky sacharidy sú rovnaké.

Niektoré sacharidy sú naozaj zlé. A niektoré uhľohydráty sú pre nás mimoriadne dobré. Ako nájsť rozdiel?

Tam príde zmätok. Niektorí lekári hovoria o glykemickom indexe. Iní obviňujú inzulínové preteky. Niektorí sú proti konkrétnym zložkám, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. A iní chcú vedieť o vašom metabolizme.

Musíte vedieť, že celý tento neporiadok môže byť skutočne obmedzený na dve základné pravidlá...

1. Naplňte svoju každodennú stravu zdravými jedlami, to znamená, že sacharidy, ktoré skutočne vyšli zo zeme. Jedzte celé kukuričné ​​zrná, napríklad namiesto kukuričných vločiek. Lepšie celé oranžové miesto pomarančového "vitamínového nápoja", alebo dokonca pomarančového džúsu. Vyberte si hnedú ryžu, nie bielu ryžu. Menej spracované a rafinované uhľohydráty, zdravšie a lepšie pre váš pás - to je pravidlo.
2. Drž sa ďalej od falošných sacharidov. Falzifikáty, ktoré sú viac produkované produkciou a nie priamo z polí. Fake sacharidy sú potraviny, ktoré boli tak nadmerne spracované látkami, voda je vytlačená, tuky, soľ a cukor sú pridané - to sú naše veľké prababičky, ktoré neboli uznané ako potraviny.

Úplné sacharidy = dobré sacharidy

Úplné sacharidy zahŕňajú všetky (relatívne) nespracované uhľohydrátové potraviny, ktoré majú pôvodný obsah vlákniny.
Príklady kompletných uhľohydrátových potravín sú zelenina, ovocie, strukoviny, zemiaky a celé zrná. Tieto produkty sa všeobecne považujú za užitočné.

Dobré sacharidy sú súčasne karbohydráty, ktoré majú nízke glykemické zaťaženie alebo nízky glykemický index, čo znamená, že nerobia nevyváženosť cukru v krvi rovnako ako rafinované / zlé uhľohydráty.

Izolované sacharidy = zlé sacharidy

Izolované sacharidy boli naopak spracované nejakým spôsobom alebo iným priemyselným spôsobom a spracovanie najmä spočíva v odstránení časti vlákna, ktoré zvyčajne zvyšuje trvanlivosť príslušného potravinového výrobku alebo zvyšuje jeho použitie v potravinárskom priemysle, čo však neznamená, že výrobok zdravšie. Tu sú tri príklady:

• Celozrnná múka sa vyrába tak, že v bielej múke (starnutie múky) sa odstránia hraničné vrstvy úplného klíčenia zrna, a preto nielen neobsahujú vlákno, ale väčšinu základných látok.
• Celozrnná ryža sa stáva biela leštená ryža - jeden okraj vrstvy a dôležité živiny sú tiež odstránené.
• Cukrová trstina / cukrová repa sa spracováva na koncentrované sladidlá (rozpočet cukru), spracované iba s použitím šťavy, varené a čistené, čo vedie k kryštalizácii - obsahuje takmer žiadne životne dôležité živiny a vlákninu.

Samozrejme, do tejto kategórie patria aj výrobky, ktoré sú získané z vyššie uvedenej metódy, ako sú cestoviny a pekárenské výrobky vyrobené z cukru a bielej múky, sladené nápoje (nealkoholické nápoje / energetické nápoje), sladkosti, kečup alebo iné hotové výrobky s vysokým obsahom cukru.

Tabuľka dobrých a zlých sacharidov

Takže raz a navždy je pre vás ľahké, aby ste prišli medzi dobrými a zlými sacharidmi, pozri príslušnú tabuľku:

44 produktov s nízkym obsahom karbamidov

Budete prekvapení, ako užitočné zníženie obsahu uhľohydrátov vo vašej strave môže byť.

Dokázalo sa, že potraviny s nízkym obsahom sacharidov výrazne znižujú pocit hladu a prispievajú k úbytku hmotnosti a vedú k automatickému úbytku hmotnosti bez potreby spočítať kalórie.

Najmenej 23 štúdií dokazuje, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov podporujú väčšiu stratu hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tukov, niekedy sú 2-3 krát účinnejšie.

Zníženie obsahu sacharidov v strave má tiež priaznivý vplyv na celkový metabolizmus.

Hovoríme o zahrnutí krvného cukru, krvného tlaku, hladiny triglyceridov a "dobrého" cholesterolu atď.

Našťastie nie je takéto diéty ťažké, ale zhromažďovali potraviny s nízkym obsahom sacharidov do zoznamu a rozdelili ich do skupín kvôli pohodliu.

Urobte strave založenú na prírodných potravinách s nízkym obsahom sacharidov a znižujete telesnú hmotnosť.

Toto je zoznam 44 potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov. Väčšina z nich je nielen zdravá, ale aj výživná a úžasne chutná.

Celkový obsah uhľohydrátov a čisté uhľohydráty

Pod každým produktom som uviedol množstvo uhľohydrátov na štandardnú dávku, ako aj množstvo sacharidov na 100 gramov.

Nezabúdajte však, že v niektorých z nich je veľa vlákniny, takže niekedy je obsah stráviteľných (čistých) uhľohydrátov v nich ešte nižší.

Zoznam nízkych uhľohydrátov

1. Vajcia (takmer nulové)

Vajcia sú takmer najzdravšie a najživnejšie potraviny na planéte.

Obsahujú veľa živín vrátane dôležitých stopových prvkov pre mozog, ako aj komponenty, ktoré sú užitočné pre videnie.

Sacharidy: prakticky nie

Všetky druhy mäsa obsahujú takmer žiadne sacharidy. Jedinou výnimkou sú také časti, ako je pečeň, v ktorej sú sacharidy približne 5%.

2. Hovädzie mäso (nula)

Hovädzie mäso je dobre nasýtené a bohaté na dôležité prvky, ako je železo a B12. Existujú desiatky spôsobov, ako ju variť, od rebier po zem a mäso.

Sacharidy: nula

3. Jahňacie (nula)

Rovnako ako hovädzie mäso, jahňacie mäso obsahuje veľa živín, železa a B12. Keďže zviera je často kŕmené trávou, mäso často obsahuje mastnú kyselinu potrebnú pre telo nazývanú konjugovaná kyselina linolová alebo CLA (14).

Sacharidy: nula

4. Kuracie mäso (nula)

Kuracie mäso patrí medzi najobľúbenejšie potraviny na svete. Má veľa živín a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Ak máte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, možno budete chcieť vybrať viac tukových častí, ako sú krídla alebo stehná.

Sacharidy: nula

5. Bravčové mäso vrátane slaniny (zvyčajne nula)

Bravčové mäso je ďalší lahodný druh mäsa a slanina je obľúbená veľa nízkokarabínových diét.

Slaninou je však spracované mäso, takže sa sotva dá nazvať "zdravé jedlo". Avšak na stravu s nízkym obsahom karbamidov je celkom možné, že bude mať mierne množstvo.

Najdôležitejšie je pokúsiť sa kúpiť slaninu od distribútorov, ktorým veríte, uistite sa, že v nej nie sú umelé prísady a pri varení nepremeňte mäso.

Sacharidy: nula. Ale opatrne si prečítajte nálepku a vyvarujte sa údeného alebo vyliečeného cukru so slaninou.

6. Jerky (zvyčajne nula)

Valenina je mäso rozrezané na tenké kúsky a sušené. A ak tam nie sú pridané cukor ani umelé prísady, môže to byť skvelý doplnok k diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Nesmieme však zabúdať, že to, čo sa predáva v obchodoch, je často vystavené silnému spracovaniu a prestáva byť zdravým jedlom. Preto je najlepšie urobiť takéto mäso sami.

Sacharidy: závisí od typu. Ak je to len korenené mäso, je to asi nula.

Ostatné mäso s nízkym obsahom uhľovodíkov

• moriak
• teľacie
• zverina
• bizón

Ryby a morské plody

Ryby a iné morské plody sú zvyčajne veľmi výživné a zdravé.

Sú obzvlášť bohaté na vitamín B12, jód a omega-3-nenasýtené mastné kyseliny, a to sú práve tie prvky, ktoré chýbajú vo výžive mnohých ľudí.

Rovnako ako mäso, takmer všetky ryby a morské plody neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

7. Losos (nula)

Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie, a existujú dobré dôvody pre to.

Jedná sa o mastnú rybu, čo znamená, že obsahuje významné zásoby tukov zdravých pre srdce, v tomto prípade omega-3-nenasýtené mastné kyseliny.

Losos je tiež bohatý na vitamíny B12, D3 a jód.

Sacharidy: nula.

8. Pstruh (nula)

Sacharidy: nula.

Rovnako ako losos, pstruh je druh mastných rýb, bohatý na omega-3-nenasýtené mastné kyseliny a ďalšie dôležité prvky.

9. Sardinka (nula)

Sardinka - mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú takmer úplne, s kosťami a všetkými ostatnými.

Sardinka je jednou z rýb bohatých na ryby na planéte a obsahuje takmer všetko, čo ľudské telo potrebuje.

Sacharidy: nula.

10. Mäkkýše (4-5% sacharidov)

Bohužiaľ, mäkkýše vstupujú do našej dennej stravy oveľa menej často, než si zaslúžia. Avšak sú na rovnakej úrovni s najužitočnejšími produktmi na svete a podľa bohatstva živín môžu nosiť mäso z vnútorných orgánov.

Mäkkýše majú sklon obsahovať malé množstvá uhľohydrátov.

Sacharidy: 4-5 gramov sacharidov na 100 gramov mäkkýšov.

Ďalšie ryby a morské plody s nízkym obsahom uhľovodíkov

• garnát
• škvrnitá treska
• homár
• sleď
• Ryby tuniakov
• treska
• sumec
• platejs

zelenina

Väčšina zeleniny neobsahuje takmer žiadne sacharidy, najmä listové zeleniny a kruhovú zeleninu, pretože takmer všetky sacharidy sa nachádzajú vo vláknach.

Na druhej strane, škrobnatá koreňová zelenina, napríklad zemiaky a sladké zemiaky, je naopak bohatá na sacharidy.

11. Brokolica (7%)

Brokolica je veľmi chutná kŕmna zelenina, ktorá sa dá uvariť a môže sa konzumovať priamo surovou. Obsahuje veľa vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a obsahuje tiež silné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine.

Sacharidy: 6 gramov na pohár alebo 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradajky (4%)

Technicky sú paradajky bobuľové, ale pre spoločnosť sú označované ako zelenina. Sú bohaté na vitamín C a draslík.

Sacharidy: 7 gramov vo veľkých paradajkach alebo 4 gramy na 100 gramov.

13. Cibuľa (9%)

Cibuľa je jedným z najchutnejších zeleniny na zemi, dávajú jedlá jasnú chuť. Má veľa vlákniny, antioxidantov a množstvo protizápalových zložiek.

Sacharidy: 11 gramov na pohár alebo 9 gramov na 100 gramov.

14. ružičkový kel (7%)

Brušičková kapusta - neuveriteľne výživná zelenina, príbuzný s brokolicou a bežnou kapustou. Bohatý na vitamín C, K a mnoho ďalších priaznivých prvkov.

Sacharidy: 6 gramov na pol pohára alebo 7 gramov na 100 gramov.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je lahodná a všestranná zelenina, s ktorou môžete variť rôzne zaujímavé jedlá. Je bohatý na vitamíny C, K a folát.

Sacharidy: 5 gramov na pohár a 5 gramov na 100 gramov.

16. Kučeravá kapusta (10%)

Curly kale alebo kale je veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínov C, K a antioxidantov karoténu. Okrem iného je kale celkom neuveriteľne dobré pre zdravie.

Sacharidy: 7 gramov na pohár alebo 10 gramov na 100 gramov.

17. Baklažán (6%)

Lahôdka je ďalším ovocím, ktoré sa často mýlia ako zelenina. Je bohatá na vlákna a používa sa veľmi rôznorodo.

Sacharidy: 5 gramov na pohár alebo 6 gramov na 100 gramov.

18. Uhorka (4%)

Uhorka je obyčajná zelenina s miernou chuťou. Skladá sa hlavne z vody s malým množstvom vitamínu K. [To dobre funguje so slaninou - cca. Trans.]

Sacharidy: 2 gramy na pol pohára alebo 4 gramy na 100 gramov.

19. bulharský korenie (6%)

Bulharský korenie je známa zelenina s výraznou príjemnou chuťou. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a karoténových antioxidantov.

Sacharidy: 9 gramov za hodinu alebo 6 gramov na 100 gramov.

20. Špargľa (2%)

Chřest je úžasne chutná jarná zelenina. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu K a karoténových antioxidantov. Tiež v porovnaní s inou zeleninou existuje veľa bielkovín.

Sacharidy: 3 gramy na pohár alebo 2 gramy na 100 gramov.

21. Sláčikové fazule (7%)

Technicky, zelené fazuľky patria do strukoviny, ale sú pripravené a konzumované ako zelenina.

V každom z jeho kusov obrovské množstvo živín, rovnako ako vláknina, bielkoviny, vitamín C, K, horčík a draslík.

Sacharidy: 8 gramov na pohár alebo 7 gramov na 100 gramov.

22. Huby (3%)

Húb, vo všeobecnosti, nepatria k rastlinám, ale jedlé huby jednoducho patria k zelenine. Obsahujú významné množstvá draslíka a niektorých vitamínov B.

Sacharidy: 3 gramy na pohár a 3 gramy na 100 gramov (biele huby).

Iná nízka karbohydratovaná zelenina

• zeler
• špenát
• cuketa
• Švajčiarsky chard
• kapusta

Takmer všetky druhy zeleniny, s výnimkou škrobových koreňových plodín, takmer neobsahujú sacharidy. Môžete jesť obrovské množstvo zeleniny a zostať v rámci požadovaného limitu sacharidov.

Ovocie a bobule

Hoci všeobecne uznávaný názor na ovocie spočíva v skutočnosti, že ide o zdravé jedlo, postoj k nim podporovateľov stravy s nízkym obsahom cukru je skôr rozporuplný.

A to všetko preto, že ovocie niekedy obsahuje veľa uhľohydrátov v porovnaní so zeleninou.

V závislosti od toho, ktorý prah ste určili pre seba, možno by ste mali obmedziť množstvo ovocia na jeden alebo dva denne.

Toto sa však nevzťahuje na mastné ovocie, ako sú avokády alebo olivy.

Okrem toho vám vyhovujú aj bobule s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody.

23. Avokádo (8,5%)

Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto uhľohydrátov je naplnený zdravými tukami.

Avokádo má obrovské množstvo vlákniny, draslíka a všetky ostatné živiny.

Sacharidy: 13 gramov na pohár alebo 8,5 gramov na 100 gramov.

Nezabúdajte, že uvedené uhlohydráty (približne 78%) sú obsiahnuté hlavne vo vláknach, takže v ňom prakticky neexistujú žiadne stráviteľné ("čisté") sacharidy.

24. Olivy (6%)

Olivy sú ďalším lahodným vysoko tučným ovocím. Má veľa železo, meď a vitamín E.

Sacharidy: 2 gramy na uncu alebo 6 gramov na 100 gramov.

25. Jahody (8%)

Jahody sú ovocie s najnižším obsahom sacharidov a živín, ktoré môžu byť na stole. Obsahuje veľa vitamínu C, mangánu a rôznych antioxidantov.

Sacharidy: 11 gramov na pohár alebo 8 gramov na 100 gramov.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruity sú citrusové plody, príbuzní pomarančov. Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty karoténu.

Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu alebo 11 gramov na 100 gramov.

27. Marhule (11%)

Meruňka je neuveriteľne chutné ovocie. Každá marhuľa obsahuje niektoré sacharidy, ale veľa vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhule alebo 11 gramov na 100 gramov.

Ďalšie plody s nízkym obsahom uhlíka

• citrón
• kiwi
• oranžový
• moruše
• malina

Orechy a semená

Orechy a semená sú veľmi populárne v diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov. V nich spravidla nie je dostatok sacharidov, ale veľa tuku, vlákniny, bielkovín a rôznych stopových prvkov.

Orechy sú zvyčajne súčasťou ľahkého občerstvenia, ale semená sa častejšie používajú na dodávanie textúry do šalátov alebo iných jedál.

Múka z orechov a semien (napríklad mandle, kokos alebo múka z ľanového semena) sa tiež používa na výrobu chleba s nízkym obsahom karbidu a iných pečiva.

28. Mandle (22%)

Mandle je nádherná pochúťka. Obsahuje veľa vlákniny, vitamín E a je jedným z najlepších zdrojov horčíka na svete, čo je minerál, ktorý väčšina ľudí chýba tak alebo onak.

Okrem toho mandle spôsobujú rýchlu saturáciu, vďaka čomu podľa niektorých štúdií pomáha schudnúť.

Sacharidy: 11 gramov na uncu alebo 22 gramov na 100 gramov.

29. orech (14%)

Orech je ďalší lahodný druh orechov. Je obzvlášť bohatá na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj iné rozmanité živiny.

Sacharidy: 4 gramy na uncu alebo 14 gramov na 100 gramov.

30. Arašidy (16%)

Technicky, arašidy patria do rodiny strukovín, ale každý je zvyknutý považovať to za orech. Obsahuje veľa vlákniny, horčíka, vitamínu E a mnoho ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Sacharidy: 5 gramov na uncu alebo 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia Semená (44%)

Chia semená získavajú popularitu medzi podporovateľmi zdravej výživy. Sú naplnené do kapacity s množstvom dôležitých látok a sú skvelé ako doplnok mnohých receptov na nízkokarbónovú kuchyňu.

Jedná sa o jeden z najznámejších zdrojov vlákniny, ktorý nájdete len na regáloch.

Sacharidy: 12 gramov na uncu alebo 44 gramov na 100 gramov.

Nezabudnite, že asi 86% sacharidov chia semienok je obsiahnutých vo vláknach, takže v nej nie sú takmer žiadne stráviteľné ("čisté") sacharidy.

Ďalšie nízke semená a orechy

• orechy
• Makadamové orechy
• oriešok kešu
• kokosové orechy
• pistácie
• ľanové semienko
• Dýňové semená
• Slnečnicové semená

Mliečne výrobky

Ak nie ste alergická na laktózu, potom sú pre vás nízkotučné a nízkokojové mliečne výrobky. Hlavná vec je venovať pozornosť štítku a vyhnúť sa všetko s pridaným cukrom.

32. Syr (1,3%)

Syr je jedným z najchutnejších potravín s nízkym obsahom sacharidov, môžete ju konzumovať surovou alebo vymyslieť rôzne zaujímavé potraviny s ním. Je zvlášť dobre kombinovaný s mäsom, ale aj s hamburgerom (samozrejme bez hrnca).

Syr je tiež vysoko výživný. Kus syra obsahuje toľko živín ako celé sklo.

Sacharidy: 0,4 gramu na plátok alebo 1,3 gramov na 100 gramov (čedar).

33. Mastná smotana (3%)

Mastný krém obsahuje veľmi málo uhľohydrátov a bielkovín, ale veľa mliečneho tuku. Mnoho nasledovníkov stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov ich pridáva do kávy alebo iných jedál. Rosetóza plodov so šľahačkou je chutný dezert s nízkym obsahom karbidu.

Sacharidy: 1 gram na uncu alebo 3 gramy na 100 gramov.

34. Tukové jogurt (5%)

Tukové jogurt je mimoriadne zdravé jedlo. Obsahuje rovnaké látky ako plnotučné mlieko, ale živé kultúry v ňom sú zdrojom mimoriadne užitočných probiotických baktérií.

Sacharidy: 11 gramov na balenie 8 uncí alebo 5 gramov na 100 gramov.

35. Grécky jogurt (4%)

Grécky jogurt, tiež nazývaný filtrovaný, je veľmi silný v porovnaní s normálnym. Je bohatá na živiny, najmä bielkoviny.

Sacharidy: 6 gramov na balenie alebo 4 gramy na 100 gramov.

Tuky a oleje

Existuje pomerne málo zdravých tukov a olejov, ktoré sú prijateľné pri prírodnej nízkokarbovej diéte.

Hlavnou vecou je vyhnúť sa rafinovaným rastlinným olejom, ako je sója alebo kukurica, pretože sú veľmi škodlivé vo veľkom množstve.

36. Olej (nula)

Kedysi bolo maslo démonizované kvôli jeho nasýteniu tukom, ale teraz sa vráti k jeho právam na našom stole. Ak je to možné, vyberte maslo z mlieka kráv pasených na tráve, pretože obsahuje viac živín.

Sacharidy: nula.

37. Extra panenský olivový olej (nula)

Priamy lisovaný olivový olej je jedným z najužitočnejších vecí, ktoré môžete pridať do vašej stravy. Okrem toho je to produkt, na ktorom je vybudovaná stredomorská strava.

Má mnoho silných antioxidantov a protizápalových prvkov, je tiež neuveriteľne užitočná pre kardiovaskulárny systém.

Sacharidy: nula.

38. Kokosový olej (nula)

Kokosový olej obsahuje zdravé tuky a mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú veľmi priaznivý účinok na metabolizmus. Štúdie ukazujú, že pomáha znižovať chuť do jedla, napomáha spaľovaniu tukov a kŕčom pri usadzovaní brušných tukov.

Sacharidy: nula.

Iné nízkotučné tuky a oleje

• Avokádový olej
• masť
• masť

nápoje

V prípade diét s nízkym obsahom uhľovodíkov sú vhodné väčšina nápojov bez cukru.

Majte na pamäti, že v ovocných šťavách je veľa cukru a sacharidov a určite sa im treba vyhnúť.

39. Voda

Voda by mala byť váš hlavný nápoj, bez ohľadu na to, na čom je vaša iná strava založená.

Sacharidy: nula.

40. Káva

Napriek tomu, že v určitom okamihu uvádzali na kávu ohováranie, v skutočnosti je nápoj veľmi zdravý.

Je to najlepší zdroj antioxidantov v strave, navyše štúdie ukazujú, že milovníci kávy žijú dlhšie a menej v riziku vážnych ochorení, ako je diabetes typu 2 a Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

Hlavnou vecou nie je pridať niečo nezdravé do vašej kávy. Čierna káva je najlepšia, ale káva s mliekom alebo smotanou nie je nič.

Sacharidy: nula

41. Čaj

Čaj, najmä zelený čaj, prešiel podrobným vyšetrením, v dôsledku čoho potvrdil, že má veľmi pozitívny vplyv na zdravie. Tiež podporuje stratu tuku.

Sacharidy: nula.

42. Šumivá voda

Šumivá voda je len voda s prídavkom oxidu uhličitého. Takže pokiaľ nie je tam žiadny cukor, je to úplne prijateľné. Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že sa nevznikli žiadne kvapaliny.

Sacharidy: nula.

43. Hnedá čokoláda

To môže niekoho prekvapiť, ale tmavá čokoláda je v skutočnosti ideálnym liekom s nízkym obsahom karbidu.

Uistite sa, že obsahuje najmenej 70-85% kakaa, to znamená, že nebude takmer žiaden cukor.

Horká čokoláda má veľa užitočných vlastností, ako je zlepšenie funkcie mozgu a zníženie krvného tlaku. Štúdie tiež ukazujú, že milovníci tmavého čokolády sú oveľa menej ohrození srdcovým ochorením.

Prínosy horkej čokolády pre zdravie nájdete v tomto článku.

Sacharidy: 13 gramov na dlaždice s hmotnosťou 1 unce alebo 46 gramov na 100 gramov. Obsah sacharidov závisí od typu čokolády, preto si pozorne prečítajte štítok.

Nezabudnite, že okolo 25% uhľohydrátov horkej čokolády je obsiahnutých vo vláknach, takže množstvo jedlých sacharidov v nich je ešte nižšie.

44. Byliny, koreniny a koreniny

Existuje nekonečná škála krásnych bylín, korenín a korenín odporúčaných na použitie. Väčšina z nich neobsahuje sacharidy, ale vaše jedlo bude chutné a voňavé zdravé.

Príklady takýchto korenín zahŕňajú soľ, korenie, cesnak, zázvor, škoricu, horčica a oregano. V tomto článku nájdete 10 krásnych bylín a korenín, ktoré sú zároveň neuveriteľne prospešné pre zdravie.

Je niečo iné?

Môžete vymýšľať nespočetné množstvo diét s nízkym obsahom uhľovodíkov s použitím potravín s nízkym obsahom cukru z nášho zoznamu. Je ťažké prejedať a vaša strava bude vždy zdravé a zdravé jedlo.