Produkty vitamínu C: podrobný obsah

• Dôvody

Vitamín C, tiež nazývaný kyselina askorbová, je jedným z najdôležitejších vitamínov pre ľudí. Podieľa sa na obrovskom množstve chemických reakcií, je potrebný na tvorbu tkanív (vrátane kostného tkaniva), podieľa sa na procesoch oxidácie, syntézy hormónov, tvorbe imunity. Na druhej strane jej nedostatok vedie k rozvoju závažných syndrómov, a keď sa začne, vedie k smrteľným ochoreniam, akými sú skorbut.

A čo je najdôležitejšie: v ľudskom tele sa táto látka nevyrába. Preto je také dôležité neustále jesť potraviny s vitamínom C, aby ste úplne pokryli ich potrebu.

Väčšina ľudí vo všeobecnosti predstavuje výrobky, ktoré obsahujú vitamín C - je dobre známe, že sú bohaté na čerstvé bobule, ovocie a zeleninu, v niekoľkých menších množstvách je súčasťou zloženia produktov spracovania prírodných rastlinných materiálov a jedál, v ktorých je rovnaká zelenina a ovocie sú varené. Je prítomný v mäse a rybách, ale vo veľmi malých množstvách a do značnej miery v mliečnych výrobkoch: obsahujú kyselinu askorbovú, nemali by sa však považovať za významný zdroj tohto vitamínu.

Ďalej uvidíme, že ani mäso ani mliečne výrobky nemôžu pokryť každodennú potrebu vitamínu C - človek jednoducho nezažije také množstvo týchto produktov, ktoré by obsahovali požadovanú dávku kyseliny askorbovej.

Je ťažké povedať, koľko ľudí zomrelo v celej histórii ľudstva kvôli skorbutu v dôsledku nedostatku vitamínu C. Pred 18. storočím to bola bežná choroba v flotile, stala sa aj stovkami zlatých prospektorov smerujúcich na sever - vo všetkých týchto prípadoch ľudia nevedeli ktoré obsahujú vitamín C a aj keď by mohli konzumovať veľké množstvá mäsa a chleba, chýbali produkty vitamínu C, a preto sa vyvinul nedostatok vitamínu. Predpokladá sa, že v priebehu dvoch storočí - od roku 1600 do roku 1800 - viac ako 1 milión námorníkov zomrel v námorníctve sám, viac ako vo všetkých morských bitkách v rovnakom čase. Podľa anglickej flotily bol počet námorníkov zabitých škorcom 90-krát vyšší ako počet zabitých ľudí v bitke. A až keď slávny doktor James Lind objavil, že pravidelná konzumácia citrónov a citrónovej šťavy pomáha predchádzať strašným príznakom (napríklad keď ľudia vyčistili zuby), začal príbeh osobnej známosti s vitamínom C.

Súčasne normálna vyvážená strava obsahuje dostatočné množstvo vitamínu C a zvyčajne neexistuje dôvod na obavy o jej nedostatok. Pochopte, aké produkty a v akých množstvách vitamínu C máte, zvyčajne potrebujete ľudí, ktorých diéta z jedného alebo iného dôvodu je veľmi obmedzená. Pre nich je zoznam takýchto výrobkov veľmi dôležitý, pretože pre nich je potrebné, aby buď upravili stravu a do nej vložili výrobky obsahujúce veľké množstvo vitamínu C, alebo použili špeciálne prípravky.

Podľa údajov zozbieraných v ruských nemocniciach a klinikách sa však dnes ukázalo, že 80-90% detí trvale alebo dočasne postrádajú vitamín C (to sa zvyčajne deje na začiatku jari). Zaujímavé je, že toto číslo je nižšie u detí z miest - väčšia dostupnosť lacných ovocia v mestách v zime ovplyvňuje. Takže "normálne", z pohľadu fyziológov, strava nie je k dispozícii pre všetkých.

Pozrime sa teda na zoznam potravín bohatých na kyselinu askorbovú a zistite, ktoré z nich obsahujú najviac vitamínu C.

Okamžite vydávame usmernenie: denný príjem vitamínu C pre dospelých - 60 mg. Deti potrebujú asi 40-50 mg vitamínu denne, tehotné ženy - 75 mg, pre dojčiace matky - 95 mg.

Šampióni obsahu vitamínu C

Najviac zo všetkých vitamín C sa nachádza v plodoch myrzariyari pochybný strom, alebo kama-kama. Táto rastlina je bežná v amazonskej džungli v Južnej Amerike. 100 g zrelého ovocia obsahuje až 2500 mg vitamínu C. V skutočnosti 2,5% hmotnosti ovocia je presne kyselina askorbová.

Zdá sa, že ideálny spôsob, ako chrániť pred nedostatkom vitamínov! Ale nie, kvôli tak veľkému množstvu kyseliny, zrelé bobule nemožno jesť, skôr než sú kyslé. Na druhej strane, na pokrytie každodennej potreby vitamínu, je potrebné jesť len 3 gramy buničiny týchto plodov - je to celkom jednoduché, takýto kúsok môže byť prehltnutý aj bez žuvania.

Ďalším zámorským šampiónom v obsahu vitamínu C je čerešňa Barbados, ktorá rastie na karibských ostrovoch. 100 g jeho plodov obsahuje až 1600 mg kyseliny askorbovej a v špeciálne sušených plodoch až do 3300 mg. To je vo všeobecnosti najvyšší obsah vitamínu C v prírodných potravinách.

Je známe, že ako zdroj vitamínu C Barbados čerešne zvlášť jedol Bruce Lee.

Na obrázku nižšie je znázornený keš z čerešňa Barbados:

Mimochodom, napriek názvu, posledná rastlina nemá nič spoločné s čerešňou.

Ďalšou vecou je, že ani Kama Kama, ani čerešňa Barbados v Rusku sa nedajú kúpiť. Ale v skutočnosti to nie je potrebné: v našej krajine je veľa potravín, aj keď s menším množstvom vitamínu C, ale dostatočné na ochranu akejkoľvek osoby pred hypovitaminózou.

Napríklad v dogrose sa nachádza významné množstvo kyseliny askorbovej. Pri čerstvých plodoch dosahuje jeho koncentrácia 800-900 mg na 100 gramov a v sušených plodoch až do 1500 mg. Niektoré druhy divokej ruže sa považujú za šampiónov tohto ukazovateľa. Takže v ružiciach boky veniec obsahuje až 2400 mg vitamínu na 100 gramov bobúľ - rovnako ako v zámorí Kama-Kama.

Je dôležité si len pamätať, že pri príprave divokej ruže je niektorý z vitamínov zničený. Hovoríme o tom nižšie.

V každom prípade, ak na konci jesene vidíte keš s červenými zrelými bobuľami, neváhajte jesť jednu alebo dve - to stačí na to, aby telo dodávalo vitamín C na jeden deň.

Tu je zoznam ďalších domácich šampiónov v obsahu vitamínu C:

• Čierny ríbezľ - 250 mg vitamínu na 100 gramov;
• Bulharská paprika - 250 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov;
• Koreň z chrenu - do 200 mg vitamínu C na 100 gramov produktu;
• Rakytník - do 200 mg na 100 gramov bobúľ;
• Petržlen zelená - až 190 mg na 100 gramov.

Ukazuje sa, že množstvo vitamínu C potrebné na deň pre dospelého je obsiahnuté v 25 gramoch čerstvého korenia alebo čierneho ríbezle, alebo v 35 gramoch petržlenu. Ó, to niečo, a tieto jedlá sú dostupné takmer každému občanovi Ruska.

Ale znova, v zime a na jar, sladká paprika nie vždy dostane (a ak je na predaj, je to "plastový" skleník, v ktorom je niekoľkokrát menej vitamínov ako v teréne) a aby žuť 30 gramov petržlenu každý deň, mať silné zuby (ktoré tiež nie sú k dispozícii všetkým). Ale to nie je tak nevyhnutné: vitamín C sa nachádza aj vo veľkom množstve v iných výrobkoch, ktoré možno ľahko a s potešením jesť po celý rok v takých množstvách, že telo nebude ohrozené nedostatkom kyseliny askorbovej.

Obsah kyseliny askorbovej v potravinách

Vitamín C je v takmer všetkých ovocných, bobuľových, zeleninových a bylinkových. Je to ich obsah v nich rôzny, a pretože všetky z nich musia byť použité v rôznych množstvách na pokrytie potreby tela vitamínu.

Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom zdrojov vitamínu C, ktorá zobrazuje množstvo tejto látky v rôznych produktoch, normy ich spotreby na úplné poskytnutie tela kyselinou askorbovou, rovnako ako ich kalorický obsah (takže tí, ktorí ovládajú svoju hmotnosť, je ľahšie navigovať ako tieto denne normy na obrázok).

Obsah vitamínov v potravinách, mg / 100 g

Je poskytnutá hmotnosť produktu. min. (60-70 mg) a odporúča sa na udržanie normálnej dávky (200 mg) pre dospelého vo veku, g / g

Kalorický produkt, kcal / 100 g

Počet kalórií, ktoré dostanete spolu s minimálnou a odporúčanou dávkou vitamínu kcal / kcal

12 potravín s vysokým obsahom vitamínu C: posilnite imunitu

Pravdepodobne si nikto nebude pamätať, odkiaľ pochádza mýtus o "vysokom obsahu vitamínu C" v citrónach. A prečo mnohí z nás považujú citróny za hlavného dodávateľa ascorbinky v zime. Možno to pochádza z nášho detstva, keď v chladnej sezóne nebolo prakticky nič z ovocia v obchodoch a citróny a mandarínky z južných republík slúžili nielen ako symboly nového roka, ale aj ako "vitamínové krmivo".

A možno preto, že prvýkrát bol vitamín C (kyselina askorbová) získaný z citrónovej šťavy. Ale rýchlo vás sklamam, v citrónach a mandarinkách len 40 a 38 mg vitamínu C na 100 g výrobkov. Ale je tu množstvo zeleniny a ovocia, milovaných mnohými z nás, zvyčajné v našich klimatických a regionálnych podmienkach, v ktorých je mnohokrát viac vitamínu C!

Samozrejme, v tropickom ovocí je dosť veľa tohto potrebného a užitočného vitamínu:

v kiwi ovocí - 137,2 mg, v mangovej buničine - 122,3 mg, v papáji - 88,3 mg av ananáse - 78,9 mg na 100 g výrobku. Ale čo máme z toho okrem vedomostí? Tie "exotické", ktoré ležia na regáloch našich supermarketov a polovica tejto sumy už nie sú obsiahnuté, pretože najčastejšie sú roztrhané, ale nezrelé, prinesené z viac ako tridsiatich krajín a "dozrieť" tu.

Prečo potrebujeme vitamín C?

A tak vám ponúkam naše "pôvodné" zdroje vitamínu C. Ale najprv mi dovoľte pripomenúť, prečo to potrebujeme. Kyselina askorbová, ktorá je silným antioxidantom, chráni telo pred baktériami a vírusmi, má protizápalový, hojivý a antialergický účinok, posilňuje imunitný systém a zvyšuje účinok iných antioxidantov, ako je selén a vitamín E.

De-stress s vitamínom c

Vitamín C ovplyvňuje syntézu mnohých hormónov vrátane antistresu, reguluje tvorbu krvi a normalizuje kapilárnu permeabilitu, podieľa sa na syntéze kolagénového proteínu, čo je nevyhnutné pre rast buniek tkaniva, kostí a chrupavky tela, zlepšuje schopnosť tela absorbovať vápnik, odstraňuje toxíny, reguluje metabolizmus. A podľa najnovších údajov má tiež protirakovinové vlastnosti, znižuje intoxikáciu tela u alkoholikov a drogovo závislých a dokonca spomaľuje proces starnutia tela.

Prečo sa vitamín C nedá akumulovať do budúcnosti?

Vitamín C je klasifikovaný ako vo vode rozpustný, takže sa nehromadí v tele a jeho zásoby sa musia doplniť zvonku. Askorbinka nemá rád vysoké teploty, svetlo a kyslík. Pre všetky typy varenia je väčšina z nich zničená, čo sa musí brať do úvahy a častejšie sa jedná o čerstvé potraviny.

V lete a na jeseň, kedy sa zrelé ovocie a zelenina, naše telo dostane kyselinu askorbovú v množstve, často ďaleko presahuje stanovenú dennej potreby, ale v neskorej jeseň - zimu, a to najmä na jar často nemáme dostatok vitamínu C. To je dôvod, prečo navrhujem vám desiatky "naša »Jeho zdroje.

1. Šalvie (suché - 1200 mg / 100 g, čerstvé - 650 mg / 100 g)

Skutočnosť, že divoká ruža je šampiónom pri udržiavaní ascorbinky, je známa, možno aj deťmi. A chuť divokej ruže je pre všetkých určite známa. Len málo ľudí vie, že naša "pôvodná" divoká ruža má tiež veľmi vysoký koeficient antioxidačnej absorpcie voľných radikálov (ORAC). Pamätáte si humbuk okolo ovocných plodov Acai, ktoré sú takmer všeliekom pre všetky choroby? A naozaj, v acai bobule, tento koeficient je možno najvyšší - 102700, ale iba v čerstvých, a sú veľmi rozmarné a rýchlo sa zhoršujú.

Pre porovnanie, my všetci vieme, "skladovanie" antioxidantov, ako sú čučoriedky alebo brusnice majú, respektíve 5905 a 9090. Tak to je najbližšie k acai priblížil čerstvé šípky s ORAC 96150. Ale dogrose výhodou je, že nemusí nikam odnášať ale preto, že náš šampión "vynechal" plody Acai vo všetkých ohľadoch. A ak pridáte zvyšok jeho užitočných vlastností.

2. Červená paprika (250 mg / 100 g)

Druhé miesto je zaslúžene obsadené červenými odrodami bulharského korenia, ktoré obsahujú okrem vitamínu C aj červeno-žltý pigment - karotén a červený pigment - lykopén - silné antioxidanty, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny. Červená paprika je tiež medzi vodcami v množstve vitamínu A (125 μg).

3. Čierne ríbezle (200 mg / 100 g)

Zatvorí tri najlepšie uctievané mnohými čiernymi ryžami. Vďaka svojim liečebným vlastnostiam sa často používa v tradičnej medicíne na terapeutické a profylaktické účely. Okrem plodu obsahujúceho vitamín C obsahujú vitamíny B, P, K, provitamín A, cukry, pektínové látky, kyselina fosforečná, éterické oleje, triesloviny, draslík, fosfor a soli železa. Bobule a listy sa používajú na liečivé účely. Je dôležité poznamenať, že mnoho prospešných vlastností bobúľ čierneho ryže sa ukladá v domácich polotovaroch v procese spracovania a konzervovania.

4. rakytník (200 mg / 100 g)

Čierny ríbezľ je rakytník na jednej línii, ale dal som jej štvrté miesto len preto, že to nie je tak obyčajné v letných chalúpach a dvorkoch našich krajanov. Áno, a chuť, ako mnohí hovoria, je to jasne podradné ríbezle. Ale tu, ako sa hovorí, kto má rád čo! A plody rakytníka sú prírodný multivitamínový koncentrát, ktorý je možné skladovať zmrazený až do jari.

5. Jablká (165 mg / 100 g)

Ak by som mohol, dal by som na prvom mieste jablká. No, musíte sa dohodnúť, ktorý z vás zjede rovnakú červenú papriku alebo rakytník so škoricami viac ako jablká! A jeme jablká po celý rok. A "dostať" vitamín C počet konzumovaných ovocia. Ale jablká - to je tiež najčastejším zdrojom minerálov (draslíka, fosforu, vápnika, horčíka, sodíka, bohatá na železo) a ďalších vitamínov (E, karotén, B1, B2, B6, PP, kyselina listová) v ľahko stráviteľnej forme a vo najlepšie kombinácie pre nás.

6. Petržlen zelené (150 mg / 100 g)

Je bohatý na vitamíny C, B, PP, K, provitamíny A, obsahuje kyselinu listovú, komplexné éterické oleje, množstvo minerálnych solí draslíka, sodíka, vápnika, horčíka, železa a fosforu. V petržlenu sa používajú všetky časti - koreň, listy, semená, čerstvé aj sušené. A čo ešte je dobrá petržlenová vňať, takže je to príležitosť na jej pestovanie v zime na parapete, každý deň dostať "časť" vitamínov a minerálov!

7. Zeleninová paprika (150 mg / 100 g)

Obsahuje antioxidanty lykopén a karotén, slušnú časť tkaniva, normalizuje činnosť čriev, rovnako ako fytosteroly - rastlinné analógy cholesterolu zapojených do metabolizmu lipidov a zníženie hladiny "zlého" cholesterolu.

8. Brokolica (136 mg / 100 g)

Jediná ideálna zelenina zo sveta zdravej výživy, pretože okrem vitamínu C obsahuje karotén a mnoho vysoko kvalitných rastlinných aminokyselín - napríklad cholín a metionín, ktoré zabraňujú nahromadeniu cholesterolu v tele. Táto "zväzok" hmoty vlákniny s nízkym obsahom kalórií a navyše brokolica má antikarcinogénne vlastnosti. A ešte jeden plus brokolice: na rozdiel od biele kapusty, táto kapusta nevyhovuje "otáčkam" v žalúdku.

9. Brušná kapusta (120 mg / 100 g)

To je považované za najcennejšie medzi kríženci, pretože obsahuje 2-3 krát viac vitamínu C a 2,5 krát viac bielkovín ako biela veverička. V šťave sa nachádza veľa draslíka, preto odporúčame, aby sa hypertenzívom konzumoval kapusta. Vzhľadom na to, že v ňom je len málo hrubých vlákien, nespôsobuje v žalúdku kývanie a je užitočné pre všetky komory - vredy.

10. Kôpra (100 mg / 100 g)

Jedným z najbežnejších korenia, priaznivé účinky na mnohých fyziologických procesov v tele, nutričná hodnota, ktorá súvisí s prítomnosťou esenciálnych olejov, rôznych vitamínov (C, B1, B2, PP, P, provitamín A, kyselina listová), minerály (solí železa, vápnik, draslík, fosfor v ľahko stráviteľnej forme).

11. červená červená (100 mg / 100 g)

Je bohatá nielen kyselinou askorbovou, ale aj karoténom a obsahom vitamínu P, ktorý je potrebný pre kapiláry a správnu činnosť štítnej žľazy, môže byť umiestnený na jednom z prvých miest medzi ovocím. Prípravky z žeriavu majú antibakteriálne, hemostatickej, hojenie rán, diuretikum, preháňadlo a antifungálne účinnosť, nižšiu hladinu cholesterolu v krvi, zvýšenú vaskulárnu rezistenciu na nepriaznivé účinky, zníženie obsahu tuku v pečeni, normalizuje metabolizmus, odstrániť nedostatok vitamínov v tele, mierne zvyšuje kyslosť žalúdočnej šťava, majú priaznivý účinok na anémiu a vyčerpanie tela.

12. Karfiol (70 mg / 100 g)

Najbližší príbuzný brokolice. Sto gramov karfiolu dodáva nielen asi 70 miligramov vitamínu C, ale aj 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín.

Preskúmajte svoju stravu s prijatými informáciami a buďte zdraví!

Stanovisko autorov Spoločenstva sa nesmie zhodovať s oficiálnym postavením organizácie Roskontrol. Chcete pridať alebo objekt? Môžete to urobiť v komentároch alebo napísať svoj vlastný materiál.

Aké potraviny obsahujú vitamín C

Obsah článku:

Prečo človek potrebuje vitamín C?

Kyselina askorbová alebo vitamín C - organická zlúčenina, ktorá je vysoko rozpustná vo vode, je biologicky aktívna a súvisí s glukózou. Vitamín C je jedným z najefektívnejších antioxidantov, zabraňuje negatívnym účinkom voľných radikálov na bunky živých bytostí. Vďaka kyseline askorbovej sa kolagén biologicky syntetizuje - základ spojivového tkaniva šliach, kože, chrupavky, kostí. Má ďalšie funkcie:

• posilnenie imunitného systému (telo aktívne produkuje protilátky a bielych krviniek, vitamín C tiež pomáha tvoriť interferónové zlúčeniny, ktoré majú antivírusový účinok a urýchľujú hojenie rán);
• antioxidant, tj prevencia kardiovaskulárnych ochorení a spomaľovanie procesu starnutia;
• účasť na produkcii hormónov nadobličkami;
• spracovanie cholesterolu a jeho odstránenie z tela;
• udržiavanie efektívnej práce neutrálnych vysielačov, na ktorých závisí celkový emocionálny stav človeka a zdravie jeho nervového systému;
• znížený krvný tlak;
• zvýšenie rýchlosti krvného prietoku dilatáciou kapilár;
• vylučovanie solí ťažkých kovov z tela.

Podľa niektorých vedcov je vitamín C jedným z dôležitých faktorov prevencie onkológie. Prebiehajú štúdie o účinkoch na rakovinové bunky gastrointestinálneho traktu a urogenitálneho systému.

Mnoho vitamínov, vrátane tých, na ktoré sa tento článok venuje, nie sú syntetizované v tele, čo znamená, že človek musí pravidelne dostávať nápoje alebo jedlo.

Miera príjmu vitamínu C

Neexistuje všeobecná odpoveď na otázku, koľko človek potrebuje vitamín C. Pri výpočte dennej sadzby musíte brať do úvahy množstvo faktorov:

• klima a čas roka;
• stav ekológie;
• zlé návyky (závislosť na nikotíne, pasívne fajčenie, príjem alkoholu);
• pohlavie a vek osoby;
• chronických ochorení.

Lekári odhadujú, že priemerný dospelý človek by mal denne konzumovať 60 až 100 mg vitamínu C. Ak lekár predpisuje komplexnú liečbu akejkoľvek choroby, odporúča sa zvýšiť dávku na 500 mg alebo viac (ale nie viac ako 1500 mg denne).

Zvýšenie množstva vitamínu C vstupujúceho do tela je nevyhnutné pre tých, ktorí užívajú antikoncepciu alebo antibiotiká. Fajčiari majú tendenciu trpieť nedostatkom kyseliny askorbovej. Horiace výrobky z tabaku zabraňujú jej tráveniu a preto majú závislosť od nikotínu, je potrebné zvýšiť dennú dávku príjmu vitamínu C o 20-35 percent.

Fanúšikovia kebabov, bravčové pečené mäso, hovädzí guláš so zeleninou a ostatné mäsové jedlá, vrátane údených mäsa, klobások a párkov by tiež mali používať zvýšenú dávku vitamínu C. Faktom je, že nadbytok dusíkatých zlúčenín nepriaznivo ovplyvňuje ľudské telo. Okrem toho, pri výrobe salámy výrobcovia ako konzervačné látky používať dusičnan - dusičnanová zlúčenina, ktorá v zmesi so žalúdočnou šťavou môže vyvolať rast rakovinových buniek.

Zoznam výrobkov s vysokým záznamom vitamínu C

V živočíšnych produktoch je málo vitamínu C. Hlavnými zdrojmi sú:

• pečeň (bravčové, hovädzie, kuracie);
• obličiek;
• mlieko (kobyla, krava, koza);
• mare.

Skutočnými šampiónmi v množstve vitamínu C v nich je zelenina a ovocie.

Malo by sa pamätať na to, že počas tepelného ošetrenia sa stratí hlavná časť vitamínu C nevyhnutná pre život.

Kyselina askorbová je rozpustná vo vode. Iba vo varenej bielej kapuste sa zachováva až 50 percent vitamínu a ak sa zelenina strávi vo vriacej vode najviac hodinu.

Ovocie a zelenina sa prednostne konzumujú surové. Bohatý vitamín C:

• listový šalát, šalát a špenát;
• zelená a cibuľová cibuľka;
• sladký hrášok;
• reďkev;
• chrenový koreň;
• pikantná kajenská a sladká bulharská paprika;
• paradajky;
• baklažán.

Sto gramov sušených osí húb obsahuje 220 mg vitamínu C, v bielych hubách - 150 mg a zvyšok húb obsahuje malé množstvo kyseliny askorbovej.

Z ovocia sú šampiňóny jablká, pomaranče, pomelo a iné citrusové plody, rajčiaky, broskyne, melóny, marhule a bobule - ríbezle, hrozno, maliny, jahody, čučoriedky.

Predpokladá sa, že väčšinou vitamín C v citrónach, ale v skutočnosti to nie je tak. Áno, tento citrus je držiteľom rekordov, ale na získanie dennej dávky by dospelý mal každý deň jesť dva celotelové citróny. Takmer nikto nebude schopný jesť toto kyslé ovocie ako jablko.

Vitamín C sa lepšie absorbuje v kombinácii s citrinom, ktorý je obzvlášť bohatý na citróny.

Na zvládnutie sezónnej avitaminózy a chronického nedostatku vitamínu C pomôžu infúzie plodov horského popola, rakytníka, šípky, koreňa lopúcha, mäty piepornej, listov malinových, fialových, plantejnových, borovicových ihličiek, semien feniklu. Aj pri dlhodobom skladovaní zostáva koncentrácia "ascorbinka" v sušených šípkach veľmi vysoká. Farmaceutický sirup z týchto plodov je ľahko schopný nahradiť multivitamínový komplex najvyššej kvality.

Je dôležité, aby ste nepreháňali to!

Nedostatok vitamínu C vo väčšine prípadov nevytvorí zdravotne postihnutú osobu zo zdravého človeka, ale jeho zdravie sa zjavne zhorší. Ale hypervitaminóza môže spôsobiť ešte viac škody. Pre väčšinu ľudí nadbytok kyseliny askorbovej nepoškodzuje. Je to jedlo s trvalým používaním veľkého množstva ovocia spôsobí hnačku alebo diatézu.

Okrem kyseliny askorbovej obsahujú citrusy vitamíny B a phytoncidy.

Ak je v tele príliš veľa vitamínu C a súčasne sa liečia antibiotiká na báze kyseliny salicylovej, môže sa vyvinúť gastritída alebo žalúdočné vredy. Prebytok kyseliny askorbovej môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, bolesti hlavy, depriváciu spánku a dokonca vyvolanie potratu u tehotných žien.

Použitie šokových dávok kyseliny askorbovej je kontraindikované u diabetikov a ľudí, ktorí majú rýchle zrážanie krvi a tendenciu tvoriť krvné zrazeniny.

Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu B

Vitamín B je vo vode rozpustná skupina organických zlúčenín s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa podieľajú na bunkovom metabolizme všetkých orgánov a tkanív. Fyzické a psychoemotické zdravie každého človeka závisí od nich. Osoba v každom veku potrebuje pravidelne doplňovať vitamín B v tele. O tom, aké potraviny obsahujú vitamín B, si prečítajte ďalej v článku.

Funkcia vitamínov B

V prírode, vitamíny B tvoria kombinácie a nie sú nájdené jeden po druhom. Táto skupina obsahuje 9 vitamínov.

• B1 tiamín. Podieľa sa na metabolizme uhľohydrátov, zlepšuje imunitu, posilňuje nervový systém. Obsahuje obilniny, mäso, orechy, ovocie, zeleninu.
• B2 riboflabín. Antioxidant, katalyzátor metabolických procesov, ovplyvňuje ostrosť zraku, poskytuje energiu. Vo veľkom množstve, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch
• B3 kyselina nikotínová. Zodpovedá za zdravie pokožky, chráni pred UV žiarením, znižuje podráždenosť. Obsahuje vo vajciach, pečeni, strukovinách.
• B4 cholín. Aktivuje aktivitu mozgu, podieľa sa na metabolizme tukov, normalizuje cholesterol, zlepšuje náladu. Veľa B4 v kapusty, vajcia, droby.
• B5 kyselina pantoténová. Katalyzátor metabolizmu proteínov a sacharidov, podporuje regeneráciu buniek, zvyšuje obranyschopnosť tela. Hlavným zdrojom je zelená zelenina, obilniny, orechy, žĺtky.
• B6 pyridoxín. Podieľa sa na produkcii hemoglobínu, odstraňuje rádionuklidy, chráni pečeň. Bez nej je nemožný normálny metabolizmus uhľohydrátov a tukov. Sú bohaté na banány, obilniny, ryby, hydinu, mliečne výrobky.
• B7 biotín. Podporuje normálny rast vlasov a nechtov, je zodpovedný za zdravie dermy. Syntetizuje sa v tele a nachádza sa v malých množstvách v zelených rastlinách, arašidoch a nerafinovanej ryži.
• B9 kyselina listová. Podieľa sa na produkcii nukleových kyselín, zodpovedá za regeneračné funkcie tela, prispieva k normálnemu vývoju plodu. Mnohé B9 v pomarančoch, klíčené obilniny, fazuľa, mäso, mlieko, hydina, vajcia
• B12 kobalamínu. Potrebné pre normálnu prevádzku a regeneráciu svalov, obehového systému a mozgu. Obsahuje len živočíšne produkty. Jeho nedostatok vedie k agresii, psychózam, únave, ochoreniam obehového systému.

Podrobné informácie o skupine vitamínov B nájdete v článku Vitamíny skupiny B.

Denná potreba vitamínu b

Dojčené deti dostanú všetky potrebné látky do mlieka a zvyčajne nepotrebujú ďalšie doplnky vitamínu B. Pri umelom kŕmení sú vitamíny predpisované pediatrom s ohľadom na zloženie mliečnych receptúr.

Zvyšovanie denného príjmu vitamínu B je potrebné pre ľudí v období choroby, so zvýšeným duševným, fyzickým a psycho-emocionálnym stresom. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť množstvo vitamínu B.

Denný príjem vitamínu B je uvedený v tabuľke 1.

Aké potraviny obsahujú vitamín C

Vitamín C alebo kyselina askorbová je vo vode rozpustná organická zlúčenina nevyhnutná pre normálny priebeh väčšiny biochemických reakcií v ľudskom tele. V priebehu vývoja človek stratil schopnosť vyrábať vitamín C sám osebe - pre neho hlavným zdrojom tejto nenahraditeľnej látky bola konzumovaná výživa. Z tohto dôvodu v polovici minulého storočia odborníci na výživu začali odporúčať venovať zvýšenú pozornosť zaradeniu potravín bohatých na kyselinu askorbovú do stravy a minimalizovať príjem látok, ktoré narúšajú jej vstrebávanie.

Biologické funkcie vitamínu C

Kyselina askorbová v ľudskom tele vykonáva množstvo dôležitých funkcií:

• je silný antioxidant;
• vytvára všetky potrebné podmienky pre priebeh redox procesov;
• zabraňuje tvorbe benígnych a rakovinových nádorov;
• je jedným z kľúčových článkov v syntéze kolagénu, kortikosteroidov, katecholamínov, serotonínu;
• udržiava zrážanie krvi na správnej úrovni;
• posilňuje krvné cievy;
• reguluje metabolické procesy;
• podieľa sa na procesoch tvorby krvi;
• zabraňuje výskytu alergických reakcií;
• zabraňuje šíreniu zápalových procesov;
• chráni telo pred účinkami stresu;
• zvyšuje tok regeneračných procesov;
• posilňuje imunitný systém, zvyšuje odolnosť tela;
• vytvára priaznivé podmienky pre vstrebávanie železa a vápnika;
• pomáha odstraňovať toxíny;
• znižuje riziko vzniku aterosklerotických plakov;
• zabraňuje vývoju skorbutu;
• zabezpečuje normálny vývoj spojivového a kostného tkaniva;
• Má priaznivý účinok na pokožku.

Denná požiadavka na kyselinu askorbovú

Denná potreba človeka na prijatie kyseliny askorbovej závisí od určitých faktorov:

• žien a mužov;
• age;
• povaha odbornej činnosti;
• všeobecné zdravie;
• prítomnosť alebo neprítomnosť škodlivých závislostí;
• klimatických podmienok v mieste bydliska.

Odporúčané denné dávky vitamínu C sú:

• pre dojčatá, 40-50 mg;
• pre deti vo veku 1-3 rokov - 15-20 mg;
• pre deti vo veku 4-9 rokov - 25-30 mg;
• pre deti vo veku 10-14 rokov - 40-45 mg;
• pre mladých mužov vo veku 15-19 rokov - 70 mg;
• pre dievčatá vo veku 15-19 rokov - 65 mg;
• pre dospelých mužov, 85-90 mg;
• pre ženy - 70-75 mg.

Potreba kyseliny askorbovej sa výrazne zvyšuje v stresových situáciách s dlhodobým užívaním perorálnych kontraceptív s dlhodobými ochoreniami, žijúcimi na ďalekom severe a v krajinách s horúcim podnebím, ako aj s trvalým vystavením toxínom (napríklad pasívnemu fajčeniu).

Potravinové zdroje kyseliny askorbovej

Najdôležitejšími zdrojmi vitamínu C sú rastlinné produkty (zelenina, zelenina, bobule a ovocie). Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kyselinu askorbovú v nevýznamných množstvách.

Vlastnosti absorpcie vitamínu C

Absorpcia kyseliny askorbovej sa vyskytuje v tenkom čreve. V prítomnosti citrusových bioflavonoidov (vitamínové zlúčeniny obsiahnuté v kôre pomarančov, grapefruitov, citrónov a iných plodov) sa zvýšenie absorpcie vitamínu C zvýši o 35%.

Niektoré lieky majú negatívny vplyv na absorpciu kyseliny askorbovej. Najmä absorpcia vitamínu je narušená pri užívaní perorálnych kontraceptív, barbiturátov, tetracyklínov a kyseliny acetylsalicylovej. Okrem toho je proces absorpcie kyseliny askorbovej v gastrointestinálnom trakte narušený pri ochoreniach zažívacieho traktu (hnačka, zápcha, parazitárne invázie, žalúdočné vredy atď.) A pri bohatom používaní zásaditého pitia.

Nedostatok a nadbytok kyseliny askorbovej

Faktory vedúce k vzniku nedostatku kyseliny askorbovej v tele sú rozdelené do dvoch skupín:

• endogénna (porucha vnútorných orgánov a systémov tela, ktoré zabraňujú normálnej absorpcii vitamínu C);
• exogénny (vznikajúci na pozadí nedostatočného príjmu živín do tela s jedlom).

Prvými známkami hypovitaminózy sú:

• krvácanie ďasien, zhoršené akýmkoľvek mechanickým účinkom na gingiválne tkanivo;
• predčasná strata zubov;
• opuch a sčervenanie medzizubných papil;
• zvýšené krvácanie z nosa;
• výskyt hemoragických zrnitých prvkov na povrchu kože;
• vysoká náchylnosť na prechladnutie;
• modré alebo svetlé pery;
• sucho v ústach;
• neprimerané zvýšenie teploty;
• rozvoj hypochrómnej anémie;
• znížený výkon, únava;
• depresívny, depresívny stav;
• somnologické poruchy;
• pocit všeobecnej slabosti;
• deformácia dlhých tubulárnych kostí dolných končatín alebo zmena tvaru hrudníka (v detstve).

Kyselina askorbová je dobre znášaná aj vo veľkých dávkach. Jediným príznakom nadmerného príjmu tejto látky v tele je hnačka. Stojí za zmienku, že hladina denného príjmu vitamínu C, pri ktorom sa pozoruje vývoj hypervitaminázy, je prísne individuálna pre každú osobu. Experti WHO však dospeli k záveru, že priemerná maximálna prípustná dávka kyseliny askorbovej za deň by mala byť 7,5 mg na kilogram hmotnosti.

Ak sa zistí príznaky prebytku alebo nedostatku vitamínu C, musí sa vykonať príslušná úprava stravy. Pri absencii účinku diétnej terapie sa človek čo najskôr poradí s lekárom a podrobí sa úplnému liečeniu podľa programu, ktorý zostavil.

Tabuľka obsahu vitamínu C v potravinách

VÝROBKY S VYSOKÝM OBSAHOM VITAMÍNOV S:

Obsah vitamínu C v ovocí a bobuľiach:

Obsah vitamínu C v zelenine a zelených:

Čo je potrebné vedieť o deštrukcii vitamínu C s liečbou teplom:

Čím rýchlejšie dochádza k zahrievaniu, tým lepšie je zachovaný vitamín C (čím rýchlejšie sa deaktivuje enzým, ktorý oxiduje kyselinu askorbovú).

Ióny medi, železa, horčíka obsiahnuté vo vode alebo uviaznuté vo varnom médiu zo steny riadu urýchľujú deštrukciu vitamínu C.

Preto je najvhodnejšie varenie zeleniny, okamžite ich ponorte do vriacej vody. Vriaca voda obsahuje takmer žiadny rozpustený kyslík a jeho vysoká teplota vedie k rýchlej deaktivácii enzýmov.

Pri vyprážaní sa vitamín C ničí menej než hydrotermálnym spracovaním - pretože počas vyprážania dochádza k rýchlemu ohrevu a doba vystavenia tepla je malá a kyslík je menej prístupný.

Pri varení zeleniny v kyslom prostredí sa v nich lepšie zachováva vitamín C (je to spôsobené oslabením pôsobenia iónov medi).

Rezanie zeleniny a ovocia vedie k zvýšeniu deštrukcie vitamínu C v dôsledku oxidácie kyslíkom vo vzduchu.

FUNKCIE VITAMÍNU C V ORGANIZMU:

Podieľa sa na redox procesoch.

Poskytuje tvorbu kolagénového proteínu (s nedostatočnou zvýšenou kapilárnou krehkosťou a tendenciou k krvácaniu).

Zvyšuje odolnosť tela voči vonkajším vplyvom a infekciám (pretože má schopnosť zvýšiť fagocytárnu aktivitu leukocytov).

Zvyšuje antitoxickú funkciu pečene a prispieva k úplnej tvorbe rezerv glykogénu v nej.

Poskytuje tvorbu neurotransmitera serotonínu z tryptamínu.

Reguluje metabolizmus cholesterolu.

Stimuluje regeneráciu a hojenie tkanív.

NEDOSTATOK VITAMÍNU C V ORGANIZMU, PRÍZNAKY:

Apatia, depresívny stav (v dôsledku zhoršenej tvorby serotonínu).

Krvácanie z ďasien, kapilárnej krehkosť sa vzhľadom na telo purpura (vzhľadom na to, že syntéza kolagénu, v ktorom hra vitamínu C, je dôležitou zložkou cievnej steny).

Pripojenie periostu k kostiam a fixácia zubov v otvoroch (skorbut) oslabuje.

Znížená imunita a výskyt hypochrómnej anémie.

EXCES VITAMÍN C V ORGANIZMU, PRÍZNAKY:

Zožltnutie kože, svrbenie kože.

Bolesť hlavy, závrat.

Pri veľmi veľkých dávkach sa môžu tvoriť obličkové kamene (v dôsledku nadmernej tvorby kyseliny dehydroaskorbovej, ktorá sa konvertuje na kyselinu šťaveľovú).

Prebytok vitamínu C sa vyvíja s konzumáciou kyseliny askorbovej v dávkach desať a stokrát vyšších ako denný príjem dlhší čas. Zvyčajne sa prebytok vitamínu C vylučuje močom.

Obsah vitamínu C v potravinách

Nie je veľa prvkov o výhodách, o ktorých by bolo známe toľko faktov. Ľudia majú záujem o to, aké produkty obsahujú vitamín C, pretože sú zdrojom vitality a imunity. Látka je nevyhnutná pre ľudské telo, ako je voda a vzduch. Ak povolíte jeho nedostatok, môžete vážne ublížiť. Ak chcete dostať prvok v dostatočnom množstve, stačí správne usporiadať stravu, stravu. V období prechladnutia najlepšou možnosťou - vitamínové komplexy, ale nevylučujú zdravé potraviny.

Zdroje vitamínu C

Je známe, že veľké množstvo užitočných prvkov je obsiahnuté v plodoch, ovocí a zelenine. Vo výrobkoch sa množstvo mení s veľkou odchýlkou ​​- od 1 do 1500 mg na 100 g.

Ak vezmeme do úvahy mäso, potom od neho osoba takmer nedostáva vitamín C. V 100 gramoch jeho len 1 mg. Pri hovädzom pečeni, bravčovom mäse a kuracie sa nachádza približne 33 mg. Aby mohol denný príjem tela vstúpiť, musíte jesť veľa mäsa.

Zaujímavé je, že národy na Ďalekom severe môžu dostať kyselinu askorbovú v dostatočnom množstve z mäsa a rýb, pretože nemajú zeleninu a ovocie. Faktom je, že takéto produkty konzumujú toľko, koľko obyvateľov európskeho Ruska nebude jesť. Ďalším zdrojom vitamínu C v ich podmienkach sú nenáročné brusnice, čučoriedky, borovica, čučoriedky a moruše.

Ovocie a bobule, ktoré sú najbohatšie na vitamín

Hoci plody obsahujú veľké množstvo kyseliny askorbovej, niektoré druhy zeleniny sú pred nimi. Bobule, ktoré sú v našej krajine obľúbené, obsahujú 200 mg - rakytník a čierne ríbezle. Táto hodnota postačuje pre ženy v pozícii a ošetrovateľke. Tiež táto suma bude užitočná pre tých, ktorí zasiahli zima.

Pokiaľ ide o ovocie, potom vitamín C je najčastejšie prítomný v guave - 230 mg. Norma pre deti - len 45 mg. Toto množstvo kyseliny je obsiahnuté v 100 gramoch kivi, melóna, ananásu, manga a jabĺk.

Predpokladá sa, že vitamín C je najviac v pomarančoch a citrónach. Ale toto je klam. Hoci čaj s citrónom je veľmi užitočný pre ľudí, citrusové plody nie sú šampióni z hľadiska obsahu užitočného prvku. Môžem dokonca povedať, že sú na konci zoznamu. Čísla hovoria samy o sebe - približne 45 mg je prítomných v 100 gramoch citróna. vitamín C. Denný príjem pre dospelých - 70 mg. Je jasné, že nie je možné jesť všetky citróny. Najčastejšie sa pridáva do niekoľkých rezov na čaj, zatiaľ čo dávkovanie je pomerne malé. Dokonca aj pomaranče sú užitočnejšie - 100 gramov obsahuje 65 mg, a to je takmer normálne.

Vedúci k obsahu užitočného prvku - dogrose, alebo skôr jeho plody. 1500 mg je prítomné v suchej forme. V čerstvom ovocí - 700 mg. Obzvlášť užitočné dogrose počas chladu. S ním môžete zvýšiť imunitu, zlepšiť pokožku, nechty a vlasy.

Zelenina a huby ako zdroj vitamínu

Zoznam potravín s najužitočnejším vitamínom je v tomto prípade širší. Prvok C je prítomný v ľubovoľnom pepri (horúcom, sladkom, červenom) a kapusty (ružičkový kel, karfiol, brokolica, fermentovaný). Šalát listy a zelené sú tiež užitočné. To všetko obsahuje dennú dávku vitamínu C (100 g). Mimochodom, v jeho korenia 200 mg. V období prechladnutia môžete uniknúť šalátom s množstvom tejto zeleniny.

Veľa užitočných predmetov je možné získať z húb. A to platí aj pre sušené - v nich je viac vitamínov ako v čerstvých.

Tabuľka produktov

Môžete nekonečne uviesť zoznam zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vitamín. Pre väčšie pohodlie stojí za to pozrieť sa na tabuľku, kde sú uvedené niektoré produkty. V pravom stĺpci je uvedené množstvo vitamínu C na 100 gramov.

Pri príprave stravy s vysokým obsahom askorbiny je dôležité si uvedomiť: jeho nadmerná ponuka je rovnako nebezpečná ako deficit. Ale aby ste to dosiahli, budete musieť použiť obrovské množstvo divokej ruže, zeleniny a korenia, ale to nie je možné.

Vlastnosti učenia

Vitamín C sa absorbuje v tenkom čreve. Niektoré lieky môžu mať negatívny vplyv na tento proces. Vo väčšine prípadov ide o perorálne kontraceptíva, barbituráty, tetracyklíny. Kyselina askorbová je tiež slabo absorbovaná v prítomnosti ochorení tráviaceho traktu a so zvýšeným používaním zásaditého pitia.

Vitamínové jamky sa absorbujú aj vo veľkých množstvách. Hlavným príznakom predávkovania je hnačka. Experti WHO vypočítali, že maximálne prípustné množstvo pre osobu na deň je 7,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak sa objavia príznaky nadmerného nedostatku vitamínu C, musíte zvážiť vašu diétu.

V akých prípadoch je potrebné prekročiť dennú sadzbu?

Existujú odchýlky, v ktorých existuje ešte väčšia potreba vitamínu:

• V čase ochorenia sa sadzba mení. Telo potrebuje ďalší zdroj na boj proti infekcii. Bežná zimnica je prípad, kedy by osoba mala dostať asi 500 mg látky z produktov. Niekedy sa potreba zvyšuje na 1800-2000 mg.
• Pri cvičení človek potrebuje o niečo viac askorbiku než zvyčajne. Norma je 500-600 mg. Rovnaká dávka je potrebná pre fajčiarov a tých, ktorí sú v nepriaznivých klimatických a environmentálnych podmienkach.
• Tehotné ženy potrebujú lepšiu výživu - potrebujú až 200 mg.

Ako sa manifestuje nedostatok?

Ak telo nedostane požadované množstvo výrobkov, prejavujú sa tieto príznaky:

• Krvácanie ďasien.
• Zle liečia rany a odreniny.
• Všeobecná slabosť a únava.
• Ostré zmeny nálady.
• Podráždenosť dosahuje hystériu.
• Depresia bez rozumného dôvodu.
• Strata chuti do jedla
• Krvácanie z nosa.
• Bolesť svalov a kĺbov.
• Otekanie tváre.

Obtiažnosť spočíva v tom, že všetky tieto príznaky neznamenajú vždy nedostatok kyseliny. Mali by ste sa vyhnúť autodiagnostike a vždy kontaktujte špecialistu. Ak je naozaj nedostatok problému, vysvetlí, ktoré potraviny obsahujú viac vitamínu C, to znamená, že vám poradí, aby ste konzumovali viac bobúľ, ovocia a zeleniny.

Ako zachrániť vitamín?

Za určitých podmienok sa vitamíny obsiahnuté v produktoch stratia, preto by ste mali zistiť podrobnosti týkajúce sa skladovania:

• Aby nedošlo k zničeniu kyseliny askorbovej vo výrobku, je potrebné vyhnúť sa vysokým teplotám.
• Nie je možné ho dlho uložiť, pretože množstvo vitamínu v produkte klesá dvakrát.
• Vyhnite sa slnečnému žiareniu.
• Nedovoľte dlhú interakciu s kyslíkom.
• Zabráňte interakcii s kovom.

Ak chcete ušetriť viac živín, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Nasekané zeleninové zmesi by sa nemali dlhšie skladovať v železných a hliníkových nádobách. Je lepšie používať sklo alebo smaltované.
• Pri varení je nutné zeleninu spustiť do už vriacej vody, ihneď ju pokryť viečkom.
• Bobule a ovocie sa najlepšie konzumujú čerstvé a nie sú varené. Zelenina je tiež žiaduce jesť ako šalát, a nie smažiť alebo dusiť.
• Je dobré zožrať uhorky, kyslá kapusta a paradajky na zimu.
• Na jeseň stojí za to sušenie bobúľ pre budúcnosť, najmä pre boky.
• Kde je najviac obsiahnutý vitamín C? V kôre. Preto, ak je to možné, nie je nutné ho orezať z ovocia a zeleniny.

Popísať všetky výhody kyseliny askorbovej v skratke je nemožné. Je príliš veľká pre človeka. Bohužiaľ, väčšina ľudí stále nemá tento prvok. Vďaka nášmu článku môžete pochopiť, ktorý obľúbený produkt obsahuje veľké množstvo užitočných položiek.

Samozrejme, medzi vitamíny C - jeden z najdôležitejších. Správnou výživou a zdravým životným štýlom môžete výrazne zlepšiť svoju pohodu. Doplniť vaše telo kyselinou askorbovou nie je tak ťažké a príspevok k zdraviu je neoceniteľný.

Aké produkty obsahujú vitamín C. Tabuľka. Úloha a hodnota, vlastnosti, zdravotné prínosy detí a dospelých

Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustná skupina. Prvok sa nehromadí v tele. Ak chcete dodržiavať dennú normu a vyplniť jej nedostatok, je potrebné denne zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú vitamín C.

Užitočné vlastnosti vitamínu C

Na konci 20. a začiatku 30. rokov sa otvoril prvý vitamín - C. Jeho chemická štruktúra bola založená v roku 1923. Vitamín C bol izolovaný a v roku 1928 označoval kyselinu hexurónovú. Syntetická kyselina askorbová, identická s vitamínom C v roku 1933.

Každý prvok, vitamín, minerál, prispieva k procesu ľudského života.

Vitamín C má komplexný účinok na telo:

1. Klince. Posilňuje nechtovú dosku, pomáha rýchlemu vstrebávaniu vitamínov A a E, urýchľuje prirodzený rast zdravých nechtov.
2. Hair. Normalizuje krvný obeh pokožky hlavy, ktorá prispieva k výživy vlasových folikulov, vlasy rastú silné a vypadávajú, nepresahujú dennú dávku - 100 kusov, rastú rýchlejšie - až 1 cm za mesiac. Staňte sa elastickou s jednotnou štruktúrou.
3. Vnútorné orgány. Posilňuje krvné cievy, čo prispieva k zásobovaniu krvi a hladkému fungovaniu všetkých orgánov.
4. Useň. Vitamín C neutralizuje škodlivé účinky slnečného žiarenia. Zvyšuje hladinu kolagénu, čo robí pružnú a elastickú vložku. Neumožňuje nadmernú pigmentáciu kože. Podporuje hojenie rán.
5. Zuby. Liečia ďasná, znižujú riziko vzniku kazu, posilňujú smalt a kostné tkanivo.
6. Kostí. V dôsledku zrýchlenej syntézy kolagénu sa absorpcia vápnika zvyšuje. Vitamín robí kosti, kĺby, chrupavku silnejší. Podporuje vytváranie silného svalovo-kostrového systému u detí.
7. Svaly. Odstraňuje toxíny, obnovuje svalové bunky a urýchľuje ich regeneráciu. Pomáha telu absorbovať železo, čo prispieva k zvýšeniu hladiny hemoglobínu. Posilňuje výkonnosť svalov. Podporuje syntézu a uvoľňovanie testosterónového hormónu.

Vitamín C je užitočný a nevyhnutný pre životnú podporu tela pre deti i dospelých. Ovplyvňuje takmer všetky systémy tela.

procesy

Vitamínová aktivita

Výhody pre telo

Šetrí telesnú hmotnosť u starších ľudí.

Podporuje zdravie kostí, kĺbov, krvných ciev.

Obnovuje stav pleti. Je široko používaný v kozmetike na tvár, krémy, sérum, masky. Vitamín C sa nazýva vitamín krásy a mládeže.

Podieľa sa na syntéze imunoglobulínov, protilátok, purínov, ktoré rozkladajú močovinu.

Zabezpečuje normálny vývoj tela počas dospelosti.

Bojuje s ukladaním tuku v pečeni.

Podieľa sa na procesoch metabolizmu.

Podporuje prácu tráviaceho traktu.

Stimuluje syntézu proteínov a RNA.

Poskytuje plný vývoj v puberte

Stimuluje proces osifikácie u detí a dospievajúcich.

Má prechodný účinok na telo.

Priaznivo ovplyvňuje nervový systém.

Zlepšuje mentálnu schopnosť v stresových situáciách.

Podieľa sa na regulácii zrážania krvi.

Denný príjem vitamínu C

Dokonca aj pri každodennej konzumácii potravín, ktoré obsahujú vitamín C, je rýchlo vylúčené z tela. Pre všetky vitamíny, rovnako ako pre lieky, existuje dávka s klasifikáciou podľa veku.

Muži od 11 do 30 rokov:

• vedúci normálny, meraný životný štýl 50 - 70 mg;
• vedie aktívny životný štýl - 70 - 150 mg;
• žijúci v nepriaznivých klimatických podmienkach - 150-300 mg;
• chorý - 300-700 mg.

Muži starší ako 30 rokov:

• normálny, meraný spôsob života 70 - 150 mg;
• s aktívnym životným štýlom - 150 - 500 mg;
• žijúci v nepriaznivých klimatických podmienkach - 150 - 500 mg;
• pre chorých - 1000-2000 mg;
• fajčiari - každá cigareta rozkladá 25 mg vitamínu.

Ženy vo veku 11 - 30 rokov:

• normálny, meraný spôsob života 50-60 mg;
• s aktívnym životným štýlom - 60-150 mg;
• žijúci v nepriaznivých klimatických podmienkach - 150 - 300 mg;
• pre chorých - 300-700 mg.

Ženy od 30 rokov a staršie:

• normálny, meraný spôsob života 60-150 mg;
• s aktívnym životným štýlom - 150 - 500 mg;
• žijúci v nepriaznivých klimatických podmienkach - 150 - 500 mg;
• chorá osoba - 1000-2000 mg;
• tehotné a dojčiace matky - 100-200 mg.

Deti, rovnako ako dospelí Vitamín C je životne dôležitý.

Aby nedošlo k ublíženiu, ale k pomoci tela, existuje klasifikácia dávok podľa veku pre deti:

• od 0 do 1 rokov - 30 - 35 mg;
• od 1-3 rokov - 35-40 mg;
• od 4-10 rokov - 40-100 mg.

Počas chladnej sezóny je o 50% viac ako denná norma pre každý vek.

Nedostatok a nadbytok vitamínu v tele

Vitamín C sa požíva jedlom. Je dôležité, aby sa neprekročila línia prevencie ako podpora organizmu Hypovitaminóza nie je úplný nedostatok vitamínu v tele, ale jej nerovnováha. Dôvodom môže byť buď nevyvážená strava, alebo nedostatok absorpcie vitamínu C kvôli nedostatku potrebných minerálov.

Symptómy nedostatku vitamínu C v ľudskom tele:

• závraty;
• ospalosť;
• svalová bolesť;
• únava;
• suchá koža a vlasy;
• krvácanie ďasien;
• vzhľad krvných škvŕn pod kožou.

Nedostatok vitamínu C u ľudí vedie k nasledujúcim ochoreniam:

• hypotenzia (nízky krvný tlak);
• ochorenie srdca (ischemické lézie, ateroskleróza, hypertrofia);
• korupcia (uvoľnenie kostí, krvácanie ďasien, strata zubov, kolagén sa nevyrába);
• avitaminóza (metabolická porucha, suchá koža, únava, bledá pokožka);
• exacerbácia chronických ochorení;
• znížená imunita (telo nemôže ani bojovať s bežnými prechladnutiami, infekciami, hubami a ide do komplexnej formy choroby s komplikáciami);
• demencia (znížená duševná aktivita, slabá pamäť, pomalá reakcia);

V rozvinutých krajinách je nedostatok vitamínu C extrémne zriedkavý. Predávkovanie vitamínu C sa nazýva hypervitaminóza. Jeho vývoj je možný pri užívaní kyseliny askorbovej a produktov, ktoré obsahujú vitamín C.

príznaky:

• sčervenanie kože;
• bolesť hlavy;
• závraty;
• svrbenie;
• zvýšenie krvného tlaku;
• znížené zrážanie krvi;
• metabolické poruchy;
• porušenie urogenitálneho systému a črevného traktu, môže sa vyskytnúť hnačka, stres na obličkách,
• vylúhovanie vitamínu C nasledované jeho nedostatkom.

Liečba hypervitaminózy nastane dostatočne rýchlo, ak vyradíme ďalší zdroj kyseliny askorbovej.

Vitamín C je odvodený prirodzeným spôsobom - genitourinárny systém. Telo nehromadí vitamín C, neintegrovuje ho. Prevencia vitamínov sa uskutočňuje formou kurzov. Dosť na konzumáciu zdravých potravín, ktoré podporia dennú dávku vitamínu. Vitamín C sa nachádza v mnohých potravinách.

Ovocie obsahujúce vitamín C

Bohatý obsah vitamínov, priemerný obsah látok, v ktorých sú uvedené v mg na 100 g výrobku:

• jablká 154;
• Kiwi 90;
• oranžová 62;
• papaya 60;
• grapefruit 45;
• limon41;
• melón 40;
• mandarínky 39;
• džince 22;
• ananás 21;
• rajčiak 15;
• marhuľa, broskýň 12;
• hrozno 8;
• hruška 5;
• obr. 2.

Vitamín C obsahujúci plody

Bobule viac než iné produkty sú obohatené o vitamín (mg / 100 g):

• sušená šípka 1200, čerstvá - polovica;
• Princess 220;
• čierne ríbezle 210;
• rakytník ovocný 205;
• horský popol červená 100;

Ak viete, aké potraviny obsahujú vitamín C, môžete upraviť stravu a posilniť imunitný systém.

jahody, jahody 50-55;

biela ryža 40;

maliny, čučoriedky 22-25;

brusnice, čučoriedky, černice 16-20;

sladká čerešňa 14;

melón 7.

Zelenina s vitamínom C

Medzi zeleninovými plodinami maximálne množstvo vitamínu C (mg / 100 g) obsahuje:

• Bulharský korenie 240, zelená - 155;
• brokolica 136;
• Ružičkový kel 123;
• karfiol 75;
• špenát 55;
• reďkovka 29;
• cuketa 15;
• uhorky, buryak8-12;
• mrkva 6;
• baklažány 4.

Fazuľa s vitamínom C

Užitočné kultúry (mg / 100 g):

• varené fazule 530;
• čerstvý špenát 55;
• varená sója 35;
• zelený hrášok 25;
• zelené fazule 19;
• naklíčená šošovka 16;

Orechy a obilniny s vitamínom C

Je užitočné prijať:

• gaštan 21 mg / 100 g;
• arašidy, pistácie 5 mg / 100 g;
• lieskové orechy 1,8 mg / 100 g;
• orech 0,4 mg / 100 g;
• Para orechov 0,2 mg / 100 g;

Produkty, ktoré neobsahujú vitamín C, obsahujú rôzne oleje.

Živočíšne výrobky

Obsahuje vitamín C:

Všetky vyššie uvedené produkty obsahujú malé množstvo vitamínu C - 0,1 - 0,5 mg na 100 g.

Byliny a korenie bohaté na vitamín C

Užitočné na použitie (mg / 100 g):

• cilantro 500;
• jalovec 266;
• chilli 220;
• čerstvý tymián 160;
• petržlen 146;
• kôpor 100;
• šafran 80;
• zemné klinčeky 73;
• bobkový list 46;
• sorrel 42;
• celer 37;
• špargľa 20;
• cibuľa 11;
• tekvica 8.

Je zrejmé, že v niektorých produktoch obsah vitamínu C na 100 g presahuje dennú normu, v iných je to zanedbateľné množstvo a vôbec to nie je. Ľudia, ktorí sú alergickí na citrusové plody, sú nútení hľadať iné potraviny s dôležitým obsahom vitamínov.

Chuťové preferencie ľudí sú rozmanité, nie je možné nútiť človeka, aby jedol brokolicu tak, aby získal potrebnú dennú cenu, aj keď je to užitočné.

Tabuľka produktov s maximálnym obsahom vitamínu C

Vzhľadom na to, že hypervitaminóza vedie k komplikáciám, musíte pochopiť dôsledky diéty, ktorej dominuje vitamín C.

V ktorých produktoch sa nachádzajú vo veľkých objemoch, sú uvedené v tabuľke:

názov

Množstvo vitamínu C mg / 100g

Obsah vitamínu C v ovocí a zelenine:

ovocný

Obsah

mg / 100 g

zelenina

Obsah

mg / 100 g

Ako udržať maximálne množstvo vitamínu C počas tepelného spracovania výrobkov?

Nestačí len rozhodnúť o produkte, musíte ho správne pripraviť, aby sa zachoval "náročný" vitamín C.

Existuje niekoľko pravidiel:

1. Je potrebné jemne čistiť výrobky a pred ich okamžitou prípravou a použitím.
2. Nenechávajte olúpané zemiaky vo vode - vitamín C je rozpustný vo vode. Aj zemiak stráca svoju hodnotu vitamínu, ak je jemne nakrájaný na varenie. Aby sa udržal maximálny obsah vitamínu C v zemiakoch, musí byť dusené v uniforme.
3. Soľ varené jedlo na konci procesu.
4. Nenechávajte varenú zeleninu v bujóne, vitamín C zostane v tekutine a zelenina sa stane bez chuti a zbytočné.
5. Varenie produktov na technológiu, nestrávite.
6. Pri varení by mala byť zelenina úplne ponorená do vriacej vody úplne a pokrytá viečkom. Ak pridáte vodu, ktorá sa odparuje, potom sa vitamíny znížia.
7. Naparujte v pomalom sporáku alebo pečte v rúre.
8. Sušenie a kysnutie je istým spôsobom, ako zachovať vitamín C v produkte. Potrebujete sušiť ovocie iba celé, v súlade s teplotným režimom. Pred zalievaním je kapusta špinavá s vriacou vodou, nakrájaná a solené, pridajte brusnice, jablká, čučoriedky. Vitamín C sa nachádza aj v kapustni.
9. Vitamín C je zničený interakciou s kovom, môže to byť kovové náradie, rezacie nože, kuchynské spotrebiče. Je lepšie vybrať keramiku.
10. Vitamín C sa rýchlo zničí pri kontakte s kyslíkom, čo môže narušiť rastlinné oleje. Ak chcete zachovať výhody vitamínového šalátu, musíte naplniť olej.

Interakcia vitamínu C s inými látkami

BZHU, vitamíny, minerály sú potrebné pre plnú prácu celého ľudského tela. Niektoré z nich nemôžu byť strávené sami. Iní trávia len na vlastnú päsť. Existujú tie látky, ktoré nie sú vzájomne kompatibilné, keď sa používajú súčasne.

Vitamín C patrí do vo vode rozpustných prvkov, preto sa absorbuje nezávisle a rýchlo.

Má vysokú kompatibilitu s vitamínmi A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C a E podporujú vstrebávanie vitamínu A, chránia ho pred oxidáciou a rozkladom;
• B1 a B2 absorbujú B5, čo pomáha absorbovať C a B4, B9;
• C zachováva objem B9 v mäkkých tkanivách tela;
• C aktivuje a zvyšuje účinok vitamínu E;
• E zvyšuje antioxidačné vlastnosti vitamínu C.

S minerálmi:

• karotenoidy a flavonoidy zvyšujú antioxidačné vlastnosti vitamínu C;
• vápnik a chróm vitamín C pomáha trávenie;
• Vitamín C s medou uľahčuje vstrebávanie hemoglobínu v tele.

Slabá kompatibilita s vitamínom C:

• vitamín B12 neaktívne súčasne užíva vitamíny A, B1, B2, B3, B6, C, E, minerály zo železa, mangánu, medi;
• predávkovanie vitamínom C odstraňuje meď z tela.

Nekompatibilita vitamínu C s inými liekmi:

1. Súčasný príjem veľkých dávok kyseliny askorbovej s aspirínom je nebezpečný. Vysoká pravdepodobnosť podráždenia a ulcerácie žalúdka.
2. Neužívajte ďalšie dávky kyseliny askorbovej s liekmi obsahujúcimi hliník, ako je napríklad Almagel. Vitamín C pomáha absorbovať hliník, ale vo veľkých dávkach je toxický pre celé telo.
3. Žuvačka a cukríky s vitamínom C zničia smalt. Je potrebné opláchnuť ústa alebo vyčistiť zuby po žuvačke a cukríku.
4. Počas tehotenstva môžu vysoké dodatočné dávky vitamínu C spôsobiť oneskorenie vývoja plodu.

Ako udržať hladinu vitamínu C v tele?

Kontrola hladiny vitamínu C v tele môže byť nezávisle niekoľkými spôsobmi:

1. Samodiagnostika avitaminózy. Telo objasní nedostatok vitamínu C, krehkosť a exfoliáciu nechtov, suchú pokožku, matné vlasy a ďalšie príznaky. Keď si všimnete známky beriberi, musíte venovať pozornosť vášmu životnému štýlu, kvalite potravín a podniknúť kroky.
2. Monitorovanie výživy je pre zdravie dôležité. Výrobky musia byť čerstvé, lepšie, ak sú sezónne a miestne, alebo sa vyrábajú blízko miesta, kde žijete.
3. Zdravý životný štýl. Šport, prechádzky na čerstvom vzduchu posilňujú imunitný systém, fajčenie, dokonca aj pasívne, a alkohol zabíjajú všetky minerály a vitamíny v tele.
4. Prevencia vitamínov. Neexistujú prísne pravidlá týkajúce sa používania komplexu vitamínovej profylaxie. Ale nemôžete hádzať do polovice, ak by sa začal proces vitamínov, malo by to skončiť. Pred nezávislým "vymenovaním" komplexu by sa mala konzultovať so špecialistom. Starostlivo si prečítajte pokyny na obale. Venujte pozornosť kontraindikáciám, ktoré máte akékoľvek.

Je potrebné zachovať technológiu varenia produktov:

• nepoužívajte vo vode;
• odlúpnuť bezprostredne pred použitím alebo prípravkom;
• paru alebo pečenia;
• soli na konci procesu varenia.

Je dôležité dodržiavať pravidlá na prípravu potravín, ktoré obsahujú vitamín C, aby sa zachovali ich výhody.

Video: Vitamín C, v ktorom výrobky

V ktorých produktoch sa maximálny obsah vitamínu C nachádza v videoklipu:

Kde nájdete vitamín C, zistite vo videoklipu: