Sacharidové potraviny

• Prevencia

Sacharidy sú zložité zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent stravy človeka. Slávna kniha "Na chutné a zdravé jedlo" odporúča celkom pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a uhľohydráty). Zoznam uhľohydrátových produktov je extrémne dlhý a musíte ho navigovať, ak chcete sledovať svoju postavu.

Väčšina uhľohydrátov

Obmedzenie spotreby iba uhľohydrátov alebo tukových potravín nie je vždy možnosťou, pretože Tieto zlúčeniny vykonávajú dôležité funkcie v tele. Napríklad sacharidy napomáhajú normálnemu fungovaniu pečene, poskytujú svaly s energiou. Sacharidová tabuľka potravín vám pomôže pri výbere správnej stravy.

Z tohto dôvodu by ste mali dôkladne preskúmať zoznam uhľohydrátových produktov, ktorý je založený na klasifikácii uhľovodíkových produktov. Zoznam sacharidových výrobkov je rozdelený na nasledujúce položky:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo uhľovodíkov sa pohybuje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov produktu):

Potraviny pre uhľohydrátové potraviny sú často tie, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (asi 5-10 gramov na 100 gramov produktu):

• melón a tiež melón
• citrusové plody
• marhule
• mrkva
• tekvica
• broskyňa
• hruška

So strednou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

• zmrzlina
• repa, zemiaky
• hrozno a sladké jablká
• ovocné šťavy

Bohatý obsah sacharidov (v priemere 40 až 60 gramov HC na 100 g):

• výrobky z chleba
• čokoláda
• Halva
• hrášok a fazuľa

Pri veľmi vysokej koncentrácii uhľovodíkov v 100 gramoch produktu (viac ako 65 g):

• cukrík
• kusový cukor
• pečenie
• sušené ovocie (dátumy, hrozienka)
• med
• zaseknutie a zaseknutie
• cestoviny
• ryža, iné obilniny

Prakticky každá strava predpisuje znížiť "normu" na uhľohydrátové potraviny. Zoznam uhľohydrátových produktov je uvedený nižšie.

Tabuľka uhľohydrátov

Tabuľka tvorí jasný pojem potreby produktu v strave: napríklad nemali by ste nahradiť zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosti a iné jednoduché sacharidy. Sacharidová tabuľka produktov je najlepšie vytlačená a vždy viditeľná.

Nezabudnite, že členstvo v posledných troch skupinách nie je dôvodom vylúčenia určitého produktu z stravy. Nikto nepochybuje, že užitočnosť halva a fazule nie je rovnaká, ako aj užitočnosť repy a zmrzliny. Najviac sacharidových potravín sú sladkosti a to sa nemení.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať potrebné?

Mnohí odborníci na výživu majú tendenciu rozdeliť sacharidy na základe užitočnosti. Poukazujú na užitočné "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie takýchto zlúčenín v tele trvá dostatočne dlho, čo umožňuje dlhodobému pocitu sýtosti. Na druhej strane však neprispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi (čo potom vedie k tvorbe inzulínu a rovnakému prudkému poklesu, vďaka čomu veľmi, veľmi rýchlo) dochádza k pocitu hladu po jedle.

Obsah pozitívnych uhľovodíkov sa dá pochváliť zo strukovín, orechov, zeleniny, celozrnných výrobkov. Záporný obsah - alkohol, sóda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahom cukru (koláče, iné pečivo, sladkosti). Väčšina sacharidových potravín je tiež najpopulárnejšia kvôli veľkému množstvu cukru.

Pre približný výpočet stravy môžete použiť dobre známe pravidlo rozdelenia časti na tri časti. Približne jedna tretina dávky potravy by mala byť "bielkovinová", niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, s výhodou komplexné, pozitívne uhľovodíky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tuková zložka by mala úplne klesnúť, ale tuk nie je úplne vylúčený z stravy. Zoznam uhľohydrátových potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnu výživu v závislosti od cieľov.

Všetko o sacharidoch - vyčerpávajúci zoznam výrobkov na chudnutie

V 21. storočí boli tuky nahradené uhľohydrátmi ako "nepriatelia # 1".

V zozname produktov na zníženie hmotnosti sa teraz dá nájsť vôbec, na prvý pohľad, nie strava a strava, bohaté na bielkoviny a tuky, ale sacharidy sú pod prísnou kontrolou.

Navrhujeme pochopiť, či sa uhľohydráty stále poškodzujú alebo prospejú, aké potraviny sa nachádzajú - a čo by malo byť zahrnuté vo vašej tabuľke o strate hmotnosti.

obsah:

1. Sacharidy v tabuľke na stratu hmotnosti
2. Chudnúť správne: ako si vybrať diétu s ohľadom na sacharidy

Sacharidy - aké potraviny? Hlavná vec v tabuľke pre chudnutie

Najjednoduchšia a najbežnejšia definícia uhľovodíkov v domácnostiach je sladkosti.

Ale toto sa sotva dá nazvať vyčerpávajúcou odpoveďou, pretože uhľohydráty sú obsiahnuté v obrovskom množstve rôznych potravín.

Sú to takmer všetky ovocie a veľa zeleniny, ako aj všetky polotovary alebo hotové výrobky zo supermarketov a obchodov.

Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom sacharidov a dokonca aj korenie skryté zákerné "škodcov harmónie".

Obraz "nepriateľov postavy" sa však nevzťahuje na všetky sacharidy.

Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

1. Ťažké alebo pomalé
2. Jednoduché alebo rýchle

Orechy dávajú telu pocit plnosti

Komplexné sacharidy sú polysacharidy - zlúčeniny, ktoré sa postupne rozkladajú počas trávenia a pomaly uvoľňujú energiu, ktorá je v nich uložená.

Preto sa nazývajú "pomalé". Takéto sacharidy poskytujú dlhý pocit plnosti, dobrý náboj energie počas dňa a sú všeobecne prospešné pre ľudí.

Patria sem obilniny, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, vysoko kvalitné syry, ako aj celozrnný chlieb a cestoviny.

Jednoduché sacharidy sú klasické sladkosti.

Ale nielen: v zozname s čokoládami, pečivom, sladkým ovocím a bobuľami, medom a banálnym cukrom, koexistujú potraviny bohaté na škrob - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica atď.

Po jedení sa mono- a disacharidy obsiahnuté v nich veľmi rýchlo vstrebávajú do tela a zabezpečujú rýchly tok energie a energie do mozgu.

Ak ste zamestnanec duševnej sféry, nemali by ste úplne opustiť čokoládu

Je pravda, že telo veľmi rýchlo neutralizuje zvýšenú hladinu cukru v krvi, vylučuje dávky inzulínu, a preto účinok rýchlych sacharidov je krátkodobý.

Sú škodlivé z nasledujúcich dôvodov:

1. Kvapky cukru výrazne podkopávajú zdravie a môžu viesť k cukrovke.
2. Zvyšky glukózy aktívne tvoria podkožnú tukovú vrstvu, čo je veľmi ťažké zbaviť.

Takže tajomstvom úspešného dosiahnutia štíhleho čísla podľa moderných pravidiel je kontrola obsahu uhľohydrátov v ponuke, zoznam správnych produktov na zníženie hmotnosti a dostupnosť tabuľky na denné použitie.

Týmto všetkým nebude možné zmätok - a môžete ľahko prísť do tela svojich snov.

Správne strácať hmotnosť: ako si vybrať stravu alebo každodennú stravu, berúc do úvahy obsah uhľohydrátov

Ideálne menu by malo zahŕňať pomalé uhľohydráty a, ak je to možné, vylúčiť tie rýchle.

K tomu nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu stravu, hlavnou vecou je preskúmať zoznamy výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy a vytvoriť si vlastný stôl na chudnutie.

Sacharidy musia byť počas chudnutia prísne kontrolované.

Mali by sa zohľadniť viaceré faktory:

1. Aké aktívne žijete?
2. Váš pohlavie a vek
3. Prítomnosť alebo absencia osobitných požiadaviek zo zdravotných dôvodov
4. Hrajete si šport - a ako?
5. Má váš život zvýšený intelektuálny náklad (štúdium, zodpovedná práca atď.)?

To všetko má priamy vplyv na to, koľko a aký druh uhľohydrát by ste mali zahrnúť do vášho menu.

Bez rýchlych sacharidov nemôžu robiť športovcov, študentov a všetkých, ktorých profesionálna činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.

Ale pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, pracujú v kancelárii alebo robia pravidelnú fyzickú prácu (je potrebné ich odlíšiť od fyzickej námahy v telocvični a športu vo všeobecnosti), je lepšie uprednostňovať pomalé sacharidy.

Tip: nezabudnite na zlaté pravidlo vyváženia. Pri pridávaní alebo vylúčení určitých látok z menu sa uistite, že strava zostáva kompletná, vyvážená a obsahuje dostatok kalórií pre osobu vo vašom veku, pohlaví a životný štýl.

Vlákno je pre zdravie dôležité.

Váš životný štýl diktuje zoznam výrobkov, ktoré by sa mali opustiť a počet ktorých by sa mal zvýšiť.

Napriek tomu, že jeho nutričná hodnota je takmer nulová, vlákno je veľmi dôležité pre správne fungovanie tráviaceho systému, čistenie tela a optimálnu absorpciu všetkých živín z potravy.

Bohaté zdroje vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobule, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.

Pred začatím posudzovania každej kategórie výrobkov je potrebné zistiť, ako rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi v potravinách.

Zoznam produktov s údajmi o obsahu sacharidov pre stratu hmotnosti nie vždy pomáha: potrebujeme tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.

GI je ukazovateľom rýchlosti spracovania sacharidov a čím viac je, tým rýchlejšie sú produkty.

Najnebezpečnejšie potraviny majú index nad sedemdesiat (sto je čistý cukor), ale priemerný GI (štyridsať až sedemdesiat) nie je najlepšou voľbou pre každý deň.

Výrobky obsahujúce otruby sú bohaté na vlákna

Jednoduché sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie

Rýchle uhľohydráty - okamžitý náboj energie pre naše telo a pre mozog.

Noste ich v každodennom živote, môžete rýchlo získať nežiaduce centimetre v páse.

Existujú však aj také kategórie ľudí, ktorým jednoduché sacharidy naopak pomáhajú schudnúť a udržiavať zdravie.

Týka sa to všetkých, ktorí sa aktívne podieľajú na športových aktivitách, ako aj na štúdium alebo angažovanosť v ťažkej duševnej činnosti.

Ak chodíte do telocvične, bežte, plavete alebo rockujte doma, nezabúdajte, že po náročnom cvičení svaly rastú a posilňujú, čo znamená, že potrebujú dodatočnú energiu.

To isté platí aj pre aktívnych "mysliteľov": náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobíjania po mentálnom napätí môže viesť k stresu a dokonca aj k nervovej poruche.

Bez rýchleho zásobovania energiou sa tela doslova začne absorbovať, čo sa prejavuje na poruchy fyzického a duševného zdravia.

Sacharidy po športe sú nevyhnutné

Preto po fyzickom a intelektuálnom strese bude časť rýchlych sacharidov vhodná na doplnenie zdrojov tela.

A tu je zoznam potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov, ktoré si môžete dať na svoje chudnutie graf:

1. Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananásy
2. Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
3. Pečenie (je lepšie vybrať si z ražnej celozrnnej múky)
4. vodné melóny
5. Sušené ovocie
6. Orechy
7. ryža

Vysoká GI obsahuje tiež pečivo z pšeničnej múky, všetky druhy cukríkov a čokolády, sladké nápoje (najmä sýtené) a tiež čipy.

Neodporúča sa ich používanie: dokonca aj po cvičení by sa mali zdroje tela doplniť o ďalšie užitočné produkty.

"Škodlivé" zdroje jednoduchých sacharidov zahŕňajú müsli, ktoré by mali byť vylúčené zo zoznamu produktov v tabuľke na zníženie hmotnosti.

Nezabudnite na výhody sušeného ovocia

Potraviny bez obsahu sacharidov: zoznam chudnutí

Extrémne, ktoré sú často hádzané fanúšikmi a fanúšikmi rôznych diét - úplné obmedzenie v sladkosti.

Je však dôležité pochopiť, že keto diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, je dosť komplikovaná.

Je potrebné porozumieť jeho princípom, mechanizmom práce a kontraindikáciám, aby sme mohli jesť len výrobky bez uhľohydrátov na zníženie telesnej hmotnosti.

Táto strava sa preukazuje športovcom počas "sušenia" tela, rovnako ako zdravým fyzickým a psychickým ľuďom, ktorí chcú rýchlo znížiť množstvo podkožného tuku.

Opäť zdôrazňujeme: absolútne zdravé!

Faktom je, že prísne obmedzenie uhľohydrátov v strave vytvára pre telo vážne zaťaženie a nutí ho úplne reštrukturalizovať, aby dostávalo energiu z lipidov.

Je to veľmi efektívne pri strate hmotnosti a je veľmi nebezpečné v prípade akýchkoľvek nezrovnalostí v tele, ktoré možno ani neviete.

Tip: Skôr ako začnete používať produkty na chudnutie bez sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom. Prieskum vám pomôže určiť, či máte akékoľvek kontraindikácie pre keto diétu.

Sýry sú na zozname potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Zelenina, syry, pekány, arašidové maslo - toto je približný všeobecný zoznam výrobkov s nízkym obsahom uhľovodíkov na zníženie hmotnosti.

Je dosť ťažké vytvoriť plnohodnotné vegetariánske keto menu, pretože sú vylúčené mnohé zdroje rastlinných bielkovín: škrobové bôby a kukurica. Pod zákazom sú chlieb a obilniny.

Takáto strava je vhodnejšia na krátkodobé vyloženie a dokončenie programu úbytku hmotnosti, a nie ako hlavný prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti.

Keď začnete s takouto "mlecou" strave, nezabudnite skontrolovať zoznam výrobkov na chudnutie bez sacharidov, pretože aj najmenší nadbytok normy 30 gramov denne môže proces zraziť - musíte začať znova.

Komplexné sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie

Diéta, založená na pomalých sacharidoch, je vhodná pre tých, ktorí sa nebudú ponáhľať do extrémov.

Zoznam produktov na zaradenie do tabuľky pre stratu hmotnosti je veľmi jednoduchý:

1. citrus
2. jarabiny
3. Hrušky, jablká a marhule
4. Všetky druhy zeleniny okrem zemiakov, tekvíc a kukurice
5. fazuľa
6. šošovka
7. krúpy
8. hrášok

Tento základ je možné zriediť ľubovoľnou zeleninou s nízkym obsahom karbónu, ako aj vhodnými nápojmi: neupravený čaj, káva, citrusy a bobule čerstvé a ne-sýtené vody.

Diéta založená na komplexných sacharidoch vám umožňuje vytvoriť kompletné a vyvážené menu s použitím tohto zoznamu produktov na chudnutie.

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založenej na nich

S jedlom získava telo bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú dôležitými zložkami pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname výživných látok zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by predstavovať 60-70% stravy.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Tí, ktorí sledujú zdravie a postava, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú tento účinok. Rozpad cukrov sa vyskytuje takmer okamžite, čo vedie k tomu, že sa uvoľní veľa energie. V tomto ohľade, v napätých chvíľach života, vyžadujúcich koncentráciu pozornosti a účinnú prácu tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Neprinášajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať energiu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Tieto zahŕňajú fruktózu, glukózu, maltózu a laktózu.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Potraviny obsahujúce tento druh sacharidov sú sladké podľa chuti.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, pri ktorých dochádza k pomalému rozkladu cukrov. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením jedla. Okrem toho vitamíny a minerály B vstupujú do tela s nimi.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

• Ovocie: vodný melón, melón, jahoda, jahody, jablká, hrušky, hrozno, malina, čerešňa, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (džúsy, kompóty, džemy, sušené).
• Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
• Med.
• Cukor a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda).
• Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
• Kondenzované mlieko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, figy.
• Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketu, šalát, špenát.
• Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsená vňať.
• Lužiny: fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica.
• Celozrnný chlieb
• Pasta tvrdá pšenica.
• Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok jedeného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kilogramov, je žiaduce, aby neboli jedli potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, s citlivosťou na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležité pre športovcov.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Výrobky obsahujúce sacharidy s takýmto indexom:

1. 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perličkový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuričné ​​vločky - 70.
2. 2. Sladké šišky, nesladené vafle, vodné melóny, ryžová mliečna kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
3. 3. Músli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
4. 4. Puding z ryžového mlieka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
6. 6. Vyprážané zemiaky, vdolky, varené mrkvy - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovatele glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvnom cukre vedie k závažným komplikáciám a diéta indikovaná v prípade ochorenia pomáha udržiavať hladiny glukózy pod kontrolou. Preto by mali byť výrobky s vysokým indexom s takouto diagnózou vylúčené.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

1. 1. morské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. arašidy, lieskové oriešky, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, huby, orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cukety, cibuľa, uhorky, reďkovky, papriky, čierne ríbezle, horká čokoláda - 15.
5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červené ríbezle - 20.
6. 6. egreše, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím je číslo nižšie, tým je nižšia hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa iba na číslice zemepisného označenia: sú priemerné a závisia od kvality jedla a spôsobu jeho spracovania. Metabolizmus každej osoby je taktiež individuálny, a preto, paralelne s úvahami o GI, je potrebné udržiavať stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sóda, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

• monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (napríklad sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky cukrovinky;
• ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (len biela), kukuričné ​​vločky, krupice;
• sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
• fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

• fazuľa;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkou GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

• ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 gramov);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmeláda (80 gramov);
• mliečna čokoláda (78 gramov);
• Cookies (60-75 gramov).

Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

• tvaroh 500 g;
• uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
• petržlen, kopr;
• niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

Video na túto tému

Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.

Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.

Čo je zahrnuté v tabuľke uhľohydrátov

Správna výživa je zásluhou nielen vynikajúcej osobnosti, ale aj dobrého zdravia. Sacharidy, ktoré sa podľa ich chemických vlastností nazývajú komplexné, sú absorbované dostatočne pomaly, čo vám umožňuje robiť bez snacku a nakŕmiť telo po dlhú dobu. Patria k polysacharidovej skupine, ktorá pomáha optimalizovať funkciu pečene, metabolizmus bielkovín a tukov.

Aby každý človek mohol rozoznať "pomalé sacharidy" od "rýchleho", zaviedli označenie - glykemický index. Predstavuje rýchlosť štiepenia a premeny sacharidov na glukózu.

Pre tie sacharidy, ktoré sa nazývajú pomaly, je tento index na pomerne nízkej úrovni. To je dôvod, prečo potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu glukózy v krvi rovnomerne a nie spazmodicky. Správne jesť, budete poistený proti rastu inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných uhľohydrátov na molekuly tuku.

Komplexné a jednoduché uhľohydráty - zoznam

Čo je užitočné jesť "komplexné sacharidy" alebo sacharidy nazývané "jednoduché"?

Mnoho ľudí neúmyselne zamieňa "komplexné sacharidy", ktoré sú hojne obsiahnuté v celých zrnách, ovocí, zelenine a strukovinách s "jednoduchými uhľohydrátmi" obsiahnutými v sladkých a múk. Pamätajte, že prvý dodáva nášmu telu energiu a druhá prináša iba prázdne kalórie. Zároveň dávajte pozor, v jednoduchých sacharidoch neexistuje prakticky žiadne vlákno. Môžu byť absorbované bez zastavenia, sýtosť a súvisiaci pocit plnosti v žalúdku prechádzajú rýchlo. Ak vezmeme do úvahy všetko uvedené vyššie, odporúčame vám prejsť na spotrebu:

• Lušené struky, orechy;
• zelenina;
• Jedlá z celých obilnín.

vylúčenia:

• Alkoholické nápoje;
• koláče a pečivo;
• zmrzlina;
• výrobky s nadbytkom cukru.

Aby ste zhruba vypočítali každodennú stravu, použite pravidlo rozdelenia na tri časti. Asi tretina vašej dávky by mala byť obsadená bielkovinovými pokrmmi, o niečo menej ako dve tretiny - s obsahom uhľohydrátov (lepšie sa rozhodnete pre zložité potraviny s nízkym obsahom karbidu). Zvyšná časť spadá do zložky "tučný".

Fiber ako hlavný zdroj uhľohydrátov - zoznam

Určite každý, kto začal schudnúť, narazil na výraz "vlákno". Povedzme vám viac o tom, čo to je a ako je cenné v ľudskej výžive. Takže vláknina nie je nič iné ako akýsi druh sacharidov, ktoré prakticky nie sú stráviteľné v žalúdku. Je bohatý na ovocie, obilniny a zeleninu. Napriek tomu, že telo nedokáže rozložiť tento komplexný sacharid, musíte ho nevyhnutne konzumovať.

Je to on, ktorý aktivuje proces orgánov gastrointestinálneho traktu a elimináciu toxínov a trosiek z tela. Prostredníctvom použitia vlákna môže osoba zabrániť alebo znížiť pravdepodobnosť takých chorôb ako je diabetes, rakovina čreva a poruchy v práci kardiovaskulárneho systému. A čo je najdôležitejšie, tí, ktorí chcú schudnúť, sú schopní kontrolovať svoju váhu stravou s uhľohydrátom.

V dávnych dobách, osoba zaoberajúca sa zhromažďovaním, prijala z potravy asi 100 gramov vlákniny denne. Moderní odborníci na výživu mierne znížili túto mieru (dostatočne 26-30 gramov).

Najvhodnejší zdroj vlákniny - kaša. Fazuľová polievka, kaša z ovsených vločiek, listov jablka a hlávkového šalátu - to stačí na zabezpečenie denného príjmu vlákniny.

Zaujímavý fakt! Čím menej vlákniny, tým lepšie zachovaná štruktúra mrazenej misky. V tomto ohľade sa výrobcovia rýchleho občerstvenia (rýchleho občerstvenia) snažia minimalizovať svoj obsah vo svojich produktoch.

Nerozpustné vlákno (celulóza)

Zdroje tejto látky sú:

• Celé zrno;
• Pšenica a jačmeň;
• orechy;
• semená;
• Zelenina (tekvica, zeler);
• Ovocie - hrozno.

Keďže celulóza nie je trávená v črevách, slúži ako tvrdý štetec, ktorý v doslovnom zmysle slova čistí tráviaci trakt.

Rozpustné vlákno (guma, pektín) sa nachádza v zrnách ovsa, fazule a iných strukovín, jabĺk a pomarančov, uhoriek a mrkvy.

Okrem toho skutočnosť, že rozpustné vlákno vstupujúce do tela pozastaví proces trávenia, aby sa maximalizovala absorpcia živín.

Drahí čitatelia, všetky vyššie uvedené odporúčania by sa mali považovať za sprievodcu akciou. Buďte trpezliví a držte sa stravy s komplexnými uhľohydrátmi. Jediný spôsob, ako môžete schudnúť a vrátiť krásu a mladosť do vášho tela!

Sacharidy. Tabuľka zoznamu produktov

Produkty v tomto zozname majú klesajúci obsah sacharidov.

Potravinové a chudobné potraviny

Takmer všetky látky potrebné pre životnú činnosť vstupujú do nášho tela s jedlom. Energetické potreby poskytujú produkty obsahujúce uhľohydráty. Ich výška závisí od životného štýlu a telesnej aktivity človeka. Časť neschválených sacharidov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a mení sa na zásoby tukov. Ak chcete schudnúť, musíte ovládať množstvo spotrebovaných a spotrebovaných kalórií.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú skupiny jednoduchých a komplexných cukrov. Sú hlavným zdrojom energie v stravovaní ľudí, podporujú imunitný systém a mozgovú aktivitu, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze aminokyselín, enzýmov a nukleových kyselín zodpovedných za genetickú pamäť.

Prírodné uhľohydráty sa tvoria v rastlinných bunkách a sú výsledkom fotosyntézy. Odlišujú sa v stupni zložitosti molekuly.

• Jednoduché alebo rýchle mono a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tieto látky obsahujú niekoľko štruktúrnych jednotiek, takže sú rýchlo absorbované telom a premenené na cukor.
• Komplexné sú polysacharidy (škrob, celulóza) pozostávajúce z veľkého množstva prvkov. Podporujú trávenie a dlhodobo vytvárajú pocit plnosti.

Pravidelná konzumácia sacharidov poskytuje organizmu glykogén (živočíšny škrob). Nadmerné množstvo cukrov v krvi vedie k ukladaniu tukových zásob.

Potraviny obsahujúce uhľohydráty na úbytok hmotnosti

V snahe schudnúť, veľa z stravy vylučuje sacharidy. Ak však nedostane množstvo tela do tela, vedie to k zhoršeniu zdravia, vzniku konštantnej únavy a straty sily. Výsledkom toho je, že miesto štíhlej postavy môžete získať veľký zoznam chronických ochorení.

V tabuľke stojí obilniny a strukoviny. Majú veľa rastlinných bielkovín, rôznych vitamínov a minerálov. Väčšina živín je v embryách a škrupinách. Najlepšie produkty na zníženie hmotnosti sa preto považujú za minimálny stupeň spracovania. V zložení strukovín prevládajú bielkoviny, ale telo ich absorbuje len o 70%. Blokujú tiež proces fermentácie, ktorý v niektorých prípadoch vedie k narušeniu trávenia a poškodeniu stien tenkého čreva.

Najvyššia výživná hodnota výrobkov z celých obilnín s prídavkom otrúb a rôznych obilnín.

• Ryža je ľahko spracovaná v tele, prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale obsahuje nízke percento vitamínov a minerálov.
• Proso a perličkový jačmeň - rýchle trávenie, bohaté na rastlinné vlákno, dobre čistí črevá a pomáha rýchlo schudnúť.
• Pohánka je bohatá na železo, vápnik, horčík a vitamíny B. Je úspešne použitá v rôznych diétach na liečenie a zníženie telesnej hmotnosti.

Existujú produkty s komplexnými sacharidmi, ktoré vo všeobecnosti nie sú absorbované ľudským telom, nie sú konvertované na telesný tuk. Zoznam sa skladá z potravinových vlákien, pektínov a iných druhov vlákniny. Slúžia na čistenie čriev škodlivých látok, väzbu na cholesterol, stimulujú prácu užitočnej mikroflóry. Pravidelné konzumovanie jedál obsahujúcich vlákninu je možné dlhodobo udržiavať pocit plnosti v tele. Jedná sa o otruby, biele kapusta, rôzne druhy zeleniny, byliny.

Z akých produktov sa ľudia zotavujú?

V podmienkach miernej fyzickej aktivity sa uhľohydráty nezvyšujú objem tukových zásob. Tam je chybný názor, že jesť veľa z nich, je nemožné schudnúť. V skutočnosti je zvýšenie telesnej hmotnosti spôsobené zvýšeným príjmom tukov, ktoré jednoducho nemajú čas na oxidáciu. Výsledkom je, že tučné jedlá tvoria vklady, ktoré je ťažké bojovať v nádeji, že strácajú váhu.

V tabuľke potravín sú uhľohydrátové potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku. Napríklad v čokoláde - až 45%, v mliečnych dezertoch a maslových krémy - až 60%. Preto, aby sa schudnúť alebo aspoň stabilizovať hmotnosť, zoznam pre denné menu by mal byť čo najnižší tuk.

Cukor, džem, sladké vločky a sladké pečivo majú najnižšiu nutričnú hodnotu. Obsah kalórií v nich je taký vysoký, že prekračuje schopnosť tela rozpadať sa. Častá spotreba poskytuje ne-ideálny pás a necháva žiadnu nádej na zníženie telesnej hmotnosti, nie sú absolútne vhodné na stravu.

V zozname pre chudnutie by mali byť hlavne komplexné sacharidy. Strávia dlho v žalúdku, poskytujú pocit plnosti a poskytujú silu. Ak pijete šálku kávy so sladkou hľuzovkou na raňajky, telo dostane len rýchle uhľohydráty a prudký skok v krvnom cukre. Výsledkom je o hodinu neskôr pocit hladu. Jedzte ovocnú kašu v dopoludňajších hodinách, môžete si byť istý, že vám poskytne podporu počas celého dňa. Pre úspešnú úbytok hmotnosti by mala byť polovica dávky potraviny z tabuľky (zoznamu) komplexných sacharidov.

Tabuľky uhľohydrátov

Nasledujúce tabuľky sú prispôsobené na plánovanie vyváženého menu výživy v rámci programu LSP. To znamená, že pri výbere jedla sa musíte vo svojom zložení spoliehať na množstvo tuku, bielkovín a sacharidov. Tabuľky poskytujú tieto štatistické informácie podľa bloku.

Tabuľka rastlinných bielkovín a tukov

Uvedené produkty prakticky neobsahujú tuky, majú len málo bielkovín, ktoré majú nízku biologickú hodnotu a sú tu sacharidy. Vlákna v ich zložení je obzvlášť užitočná pre telo: odstraňuje voľné radikály, čistí telo škodlivých prvkov, podporuje liečbu a prevenciu zápchy. Aj v produktoch sú minerály, antioxidanty, vitamíny, karotenoidy.

Čo je zahrnuté v tabuľke uhľohydrátov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú karbohydráty, nemôžu byť dlhé - hrozí vážne poruchy metabolizmu.

Avšak nie všetky výrobky sacharidov sú pre nás rovnaké. Musia vybrať správne, v závislosti od potrieb organizmu a jeho schopnosti asimilovať. Pri niektorých poruchách (diabetes, ateroskleróza, obezita atď.) Je potrebný osobitný prístup k výberu takýchto výrobkov.

Pomalé sacharidy

Jedným z hlavných sacharidov, ktoré potrebujeme v našej strave, sú polysacharidy rastlín vrátane škrobu. Niektoré pseudovedecké články sa pokúšajú odhaliť škrob ako hlavný vinník pri prírastku hmotnosti. To však nie je. Sú to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly absorbujú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú, aby náš metabolizmus fungoval vyváženým spôsobom. Škrob sa vzťahuje na pomalé uhľohydráty vďaka tomu, že sa trávia dostatočne pomaly a nezvyšujú hladiny glukózy v krvi tak rýchlo, ako je to v prípade bežného cukru. Čím menej bol spracovaný škrob predtým, než bol spotrebovaný (kúrenie alebo takzvaná modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča uvariť rastlinné produkty obsahujúce škrob ako hlavný zdroj nutričnej hodnoty príliš dlho.

Ide o polysacharidy, ktoré sa používajú vo výžive normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nachádzajúci sa v obilninách, zelenine a mnohých plodoch a poskytuje im nutričné ​​vlastnosti. A to bol škrob, ktorý tvoril hlavné jedlo našich predkov už stovky tisíc rokov! Nebojte sa, že získate extra hmotnosť z konzumácie potravín, ktoré obsahujú škrob... Pri správne formulovanej diéte sa musia hlavnými dodávateľmi energie stať sacharidy (a najmä škrob). Preto sú pomalé uhľohydráty našimi hlavnými dodávateľmi energie pre život.

Rýchle uhľovodíky

Ako bolo uvedené vyššie, existuje ďalší typ sacharidov: mono- a disacharidy. Patrí medzi ne bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď. Z týchto sacharidov vyžaduje disacharidovú sacharózu, ktorú máme na stole v miske s cukrom, zvlášť opatrnú kontrolu. Vlastne sacharóza pozostáva z dvoch molekúl, glukózy a fruktózy a keď sa trávia v tráviacom trakte, rozpadá sa na nich.

Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná nasýtiť krv glukózou, ktorá sa nie vždy zhoduje s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstúpi do nášho tela s jedlom av prípade, že im okamžite nie je potrebná, dokážeme premeniť ich nadbytok na špeciálny polysacharid živočíšneho pôvodu - glykogén. V prípadoch, keď sú zásoby glykogénu v našom tele plné, sa spúšťa mechanizmus premeny glukózy na tuk. Takáto situácia sa môže vyskytnúť pri rýchlej absorpcii týchto monosacharidov v čreve, keď sa rýchlosť ich spotreby tkanivami a orgánmi stáva nižšou ako je rýchlosť ich absorpcie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sú rýchlo trávené, preto sa nazývajú "rýchle sacharidy".

Napriek skutočnosti, že fruktóza nezaťažuje inzulínový mechanizmus metabolizmu uhľohydrátov, ale taktiež ako glukóza, je schopná prejsť do mastného tkaniva nadbytkom. Obsah kalórií glukózy a fruktózy je úplne rovnaký. Preto náhrada sacharózy (potravinového cukru) s fruktózou nebude chrániť pred obezitou! V Spojených štátoch prechod na používanie fruktózy namiesto sacharózy vyvolal prudké zvýšenie výskytu obezity na konci minulého storočia. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosacharidy, ktoré sa ľahko a rýchlo absorbujú do krvi - to sú rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych sacharidov v našej strave vo veľkých množstvách nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených produktov môžete vidieť prítomnosť týchto komponentov. Obsah výrobku modifikovaného škrobu, ktorý je už čiastočne spracovaný polysacharid s vyššou absorpčnou rýchlosťou ako prirodzená, by mal tiež priťahovať pozornosť.

Rýchlosť asimilácie sacharidov sa odráža v takzvanom glykemickom indexe potravín. Ukazuje, ako rýchlo môžu rôzne potraviny krmiť našu krv so sacharidmi.

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

udáva obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkové množstvo kalórií

Jerusalem artichoke2.0- 17.573