Komplexné sacharidy

• Hypoglykémie

Sacharidy - organická hmota - dôležitá zložka stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré poskytujú telu energiu. Navyše niektoré typy sacharidov (napríklad vláknina a škrob) podporujú zdravie tráviaceho traktu a trávenie a pomáhajú eliminovať toxíny z tela.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
• komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Niektoré z týchto organických zlúčenín sú považované za prospešné alebo "dobré", zatiaľ čo iné sú považované za "zlé".

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je v pomere ich rozpadu a premeny na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Prebytok týchto sacharidov sa ukladá vo forme tuku, takže strava bohatá na tieto organické zlúčeniny vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti.

Dobré alebo komplexné sacharidy pozostávajúce z monosacharidov sa metabolizujú pomalšie, v dôsledku čoho sa hladina glukózy v krvi postupne a rovnomerne zvyšuje. Lepšie nasýtia telo energiou, sú zapojené do imunitného systému.

Aké sú užitočné produkty s komplexnými sacharidmi?

Polysacharidy majú mnoho zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. S nedostatkom uhľohydrátov v strave môže človek cítiť:

• slabosť;
• závraty;
• jeho hladina cukru v krvi klesá;
• pocit horšieho.

Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže normálne fungovať.

škrob

Telo pomaly rozkladá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, čo poskytuje človeku stabilný zdroj energie. Stravovanie škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Jedlo obsahuje dva hlavné druhy škrobu: amylózu a amylopektín. Amylóza sa štiepi pomalšie ako amylopektín, preto sa výrobky, ktoré ju obsahujú, často odporúčajú pre ľudí s problémami s reguláciou hladiny glukózy v krvi, ako je cukrovka.

Štiepenie škrobu závisí aj od jeho stavu. Keď jedeme celé nespracované potraviny, uhľohydráty sa spracúvajú pomaly a poskytujú telu dlhodobú energiu. Súčasne dochádza k miernemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ak je zdrojom potravy spracované potraviny, škrob v ich zložení je viac ako disacharid ako polysacharid. Ľudia s problémami s reguláciou glukózy v krvi (hypoglykémia, rezistencia na inzulín alebo diabetes) by sa preto mali vyhnúť takýmto potravinám a vybrať si viac prírodných potravín.

celulóza

Diétne vlákno sa považuje za komplexný sacharid. Majú mimoriadne užitočné vlastnosti - vlákno ľahko prechádza tenkým črevom a dosahuje do hrubého čreva. Z tohto dôvodu je telo úspešnejšie a rýchlejšie vyčistené a zlepšuje sa stav tráviaceho traktu.

Diétne vlákna, ktoré podporujú zdravé trávenie a likvidáciu odpadu, sa nachádzajú v zelenine, zrnách a strukovinách. Výrobcovia však často čistia potraviny z vlákien, napríklad odstraňujú otruby bohaté na vlákninu pri spracovaní obilia. Kôra ovocia tiež obsahuje vlákninu, ktorá sa pri spracovaní odreže, v dôsledku čoho sa zhoršujú priaznivé vlastnosti ovocia.

Mnohé štúdie potvrdzujú spojitosť medzi diétou s vysokým obsahom vlákniny a poklesom niektorých typov rakoviny (vrátane malígnych nádorov prsníka a hrubého čreva). Vedci zistili, že diétne vlákna podporujú zdravú črevnú mikroflóru.

Ako viete, v ľudskom čreve obsahuje obrovské množstvo baktérií, ktoré telo potrebuje. Oni sa nazývajú "priateľská flóra" alebo užitočné symbiotické mikroorganizmy. Podporujú zdravie ľudského tela, zlepšujú imunitnú funkciu a poskytujú bunkám tráviaceho traktu potrebné molekuly, čím zachovávajú integritu tráviaceho traktu. Tieto baktérie používajú niektoré druhy vlákien, ktoré používame na vlastný rast a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Produkcia kyseliny súvisí:

• s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
• zníženie hladín sérového cholesterolu;
• udržiavanie normálnej hladiny cukru v tele.

Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektoré prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené a užívajú s nimi toxíny a odpadové produkty, aby ich odstránili z tela. Určité typy vlákien môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné druhy vlákniny sú používané hlavne bifidobaktériami a laktobaktériami. Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostávajú vlákninu, začnú pracovať v plnej sile, čím zlepšujú zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje takýchto prebiotických vlákien:

Odolný škrob

Odolný škrob (i keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Prechádza ľahko cez črevný trakt, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde, podobne ako vláknina, je fermentovaný baktériami. Štúdie ukázali, že odolný škrob prispieva k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákien. Obsahuje celé zrná:

• hnedá ryža;
• jačmeň;
• celá pšenica;
• pohánkové krúpy.

Vedci tiež veria, že pomalé uhľohydráty zlepšujú náladu zvyšovaním množstva prospešných chemických látok v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť šťastný. V jednej štúdii, ľudia, ktorí v priebehu roka, "sedí" na diéte s nízkym obsahom sacharidov, vyššia pravdepodobnosť výskytu depresie, úzkosť a zlosť, v porovnaní s tými účastníkmi, ktorí spotrebované normálne množstvo týchto látok sa nachádzajú v nízkotučných mliečnych výrobkov, celozrnných výrobkov, ovocia a strukovín.

Sacharidy podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém. Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu rozpustných vlákien v ovsených a strukovinách o 5-10 gramov denne môže viesť k 5% zníženiu zlého cholesterolu. Aj ľudia, ktorí používajú viac celozrnných (ako je hnedá ryža, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrácie hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou pozorované zníženie lipoproteínov.

Komplexné sacharidy môžu:

• Zabráňte vývoju degeneratívnych ochorení.
• Zlepšiť funkciu mozgu.
• Znížte hmotnosť.
• Zlepšite metabolizmus.
• Znížte nervozitu, úzkosť a zmierňujte stres.

Čo sa týka komplexných sacharidov - zoznam produktov

Spotreba veľkého množstva celých obilnín, ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako dostať dostatok komplexných sacharidov z potravy. Nasledujúce sú hlavné zdroje týchto prospešných látok.

Ovocie a zelenina

Hoci plody obsahujú niektoré jednoduché uhľohydráty, obsahujú aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Pokúste sa jesť asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu to byť:

Semená, orechy a strukoviny

Jesť potraviny, ako hrach a fazuľa, dostanete nielen dostatočné množstvo energie, ale telo potrebuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdce a mozgu zdravie. Luskoviny znižujú riziko vzniku:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• diabetes typu 2;
• rakoviny prostaty.

Odborníci odporúčajú jesť asi 3 šálky fazule týždenne s dennou diétou 2000 kalórií.

Celé zrno

Celé zrná sú považované za dobré sacharidy:

• hnedá ryža;
• nespracovaný pšeničný chlieb;
• ovos;
• pohánka;
• proso;
• raž;
• kukurica.

• vlákna;
• vitamíny;
• minerály;
• phytonutrients.

Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:

• spôsobujú pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
• podporovať chudnutie;
• pomáhajú kontrolovať príznaky cukrovky 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchle zvýšenie koncentrácie glukózy a zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Mliečne výrobky

Pri zostavovaní tabuľky komplexných sacharidov zaznamenávame výhody sójového mlieka, nízkotučného jogurtu a mlieka s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie uvedené organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.

Takže vám predstavíme jeden z najpopulárnejších zoznamov produktov komplexných sacharidov v tabuľke.

Zdroje sacharidov (100 g)

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.

Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.

Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.

Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.

Čo sú komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak pre rýchlu sýtosť používajú mnohí ľudia jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Nedeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé uhľohydráty. Sú absorbované dlho, dlho generujúcu energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebnými kameňmi ľudského tela sú sacharidy. Podnecujú nervovú sústavu, mozog a životne dôležité orgány s energiou, udržujú normálnu hladinu glykogénu. Bez ich účasti sa nevytvárajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhej strane uhľohydráty sú rozdelené na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby bolo telo dlho uspokojené svojim výkonom, je dôležité správne používať dávkovanie.

Kedy by som mal používať ťažké stráviteľné jedlá? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný pri veľkom výdaji energie, napríklad po výkonovom cvičení. Pri prírastku hmotnosti sa odporúča používať aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odporúčajú odborníci na výživu zavedenie do stravy sacharidov komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie absorbované v tele a poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa nezhromažďujú v tukovej vrstve, nevyvolávajú inzulínové skoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže telo si ich dlho uchováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché uhľohydráty, takže čas ich asimilácie v tele je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú výživovú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte osobitne všetky druhy.

1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj s hojným používaním škrobu, nebudete čeliť problému extra kilo. Rýchlo vyplní žalúdok a dlhodobo vytvára pocit plnosti. Škrob je výborným profylaktickým činidlom pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich výrobkoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsená múka, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovka, sójové bôby, hrášok.
2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec glukózových molekúl. Keď z nejakého dôvodu začne klesať hladina, glykogén pomáha udržiavať normálne hladiny. Navyše sacharidový glykogén obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému svalovému zaťaženiu. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť zásoby jedlom: ryby, pečeň, hovädzie mäso, červené mäso.
3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, čo je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čriev. Väčšina vlákien sa nachádza v celozrnných, tepelne neupravených alebo mechanických kameňoch. Pri použití je pocit hladu veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna poskytujú dlhú dobu pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje predradník a toxické látky v dolnom čreve, ktoré sa tvoria v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno).
4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenili na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu, zbavujú črevá z trosiek. Sú to väzbové činidlá, ktoré sú vytvorené z zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako konštrukčný prvok sú v koreňovej zelenine, riasach, niektorých zeleninách a plodoch prítomné pektíny: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Zásady správnej výživy predpokladajú konzumáciu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, jesť viac vlákniny, ktoré sa vôbec neabsorbuje, netransformuje na tuky, ale rýchlo nasýti. Pri prírastku hmotnosti počas jedla je potrebné venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné uhľovodíky.

Zelenina a ovocie

To je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú zložité zložky, ale aby sa zachovali maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité, aby ste ich konzumovali surový alebo slabo varený. Zelenina a ovocie, ktoré boli podrobené tepelnému spracovaniu, stratia veľa vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy v zložení: paradajky, zelené fazule, cukety, sladké papriky, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné pre zdravej výživy a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo vločky pohánky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov do čerstvých byliniek v menu. Obohacuje telo základnými éterickými olejmi, minerálmi, kyselinami, vitamínmi. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú sekréciu zažívacích žliaz. Najužitočnejšie zelene s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu zahŕňajú: listový šalát, špenát, cibuľu.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer úplne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne výrobky, pretože niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Tiež mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých je nemožné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sa nachádzajú nielen v pevných potravinách. Ich zdroje sú čerstvo stlačené zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa vyskytuje v rajčiakoch, mrkve, oranžovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich čerstvo stlačené čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu pre imunitu, najmä v chladných ročných obdobiach.

Lužiny a zrná

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojem dlhodobej energie je jačmeň a ovsená múčka, cestoviny z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete dostať veľké množstvo vlákniny, nahraďte pšeničný chlieb celozrnným chlebom. Čo sa týka strukovín, potom udržať požadovanú hladinu sacharidov počas stravovania alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovice, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Aby sa udržala normálna pohoda človeka, denný príjem sacharidov by mal byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu športu alebo tvrdej fyzickej práci, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách, aby ste vypočítali, koľko potrebujete konzumovať denne.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo zložité, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú iba z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty ako biela múčka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké sú komplexné sacharidy (zoznam výrobkov, tabuľka) a aké prínosy pre zdravie môžu priniesť.

Komplexné tabuľky so zoznamom uhľohydrátov

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

• Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
• Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
• Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Komplexné sacharidy

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných produktov obsahujúcich komplexné uhľohydráty. Toto sa bude diskutovať v tomto článku a tiež zvážiť, prečo sú komplexné sacharidy tak nazývané a ako sa líšia od jednoduchých.

Bez sacharidov nie je funkcia ľudského tela možná. Sú zdrojom energie pre svaly, nervový systém, vnútorné orgány. Nedávno má internet veľa energetických systémov s prísnym obmedzením obsahu uhľohydrátov na rýchlu stratu hmotnosti. A predsa, bez týchto látok, nemôžeme robiť. Pozrime sa prečo.

Prestaňte sa zblázniť

Pred ďalším čítaním vás budem pýtať na jednu otázku. Ste stále hľadáte pracovnú stravu alebo magickú diétu?

Som ťa skľučujú sklamať, neexistuje žiadna jediná strava, ktorá vám pomôže schudnúť dlho.

A všetky "prostriedky na zníženie telesnej hmotnosti", ktoré inzerujú na internete, je úplný rozvod. Obchodníci len robia obrovské peniaze na vašu naivitu.

Jedinou drogou, ktorá vám nejako pomôže zhubnúť, je TonusFit. Táto droga nie je predávaná v lekárňach a nie je inzerovaná na internete a každý podiel v Ruskej federácii a SNŠ môže získať 1 balík ZDARMA

Aby ste si nemysleli, že by ste dostali injekciu s ďalším "štíhlejším", nebudem popísať, aký účinný liek je. Ak máte záujem, prečítajte si všetky informácie o TonusFit sami. Tu je odkaz na oficiálnu webovú stránku.

Komplexné sacharidy

Prečo sacharidy nazývajú komplex? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa strácajú omnoho pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý z nich je najdôležitejší v strave, približne 80% komplexných uhľohydrátov konzumovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách nachádzajúcich sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú slabo stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale zohrávajú dôležitú úlohu. V čreve vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znížiť glykemický index potravy. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu riadu na príklade ryže.

Naši čitatelia píšu

Vitajte! Volám sa Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďaku vám a vašej stránke. Nakoniec som dokázal schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žil a užil si každý okamih!

Od detstva som bol docela plná dievča, v škole som bol trénovaný po celú dobu, dokonca aj učitelia mi volali pompushechkoy. bolo to obzvlášť strašné. Keď som vstúpil na univerzitu, už mi nevenovali pozornosť, premenil som sa na tichý, notoricky známy tuk. To sa len nesnažilo schudnúť. A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, shokolimy. Teraz si ani nepamätám, ale koľko peňazí som strávil na všetkých týchto zbytočných odpadkoch.

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou narazil na jeden článok na internete. Netuší ma, ako veľmi tento článok zmenil môj život. Nie, nemyslite si, že neexistuje žiadna tajomná metóda straty hmotnosti, ktorá je plná celého internetu. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som stratil 7 kg. Celkom 2 mesiace na 18 kg! Bola energia a túžba žiť, ja som sa prihlásil do telocvične, aby som si pomstil. A áno, konečne som našiel mladého muža, ktorý sa už stal mojim manželom, miluje ma blázne a ja ho tiež milujem. Ospravedlňujeme sa, že písať tak nepríjemné, len si pamätajte všetko na emócie

Dievčatá, pre tých, ktorí skúšali veľa stravy a metódy na zníženie telesnej hmotnosti, ale nedokázali sa zbaviť nadmernej hmotnosti, trvať 5 minút a čítať tento článok. Sľubujem, že nebudeš ľutovať!

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy ráno, takže bohaté jedlá sú vhodnejšie na raňajky alebo na obed. Večer je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka produktov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na zníženie hmotnosti. Napríklad, zemiaky patria k komplexným uhľohydrátom, ale chudnutie na ňom nebude fungovať.

Biela ryža je z týchto tabuliek nespravodlivo odstránená, ale krupica sa stala medzi profesionálnymi športovcami ako vynikajúci prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti. Bodybuilders pri sušení jesť veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým rozporuplným argumentom a vysokému glykemickému indexu produktu, stále schudnúť.

Raž a chlieb otruby by mali byť konzumované v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biela múka a kvasnice sú zahrnuté do zloženia týchto pekárskych výrobkov.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o strate hmotnosti

Zaoberám sa problematikou úbytku hmotnosti už mnoho rokov. Ženy často prichádzajú ku mne so slzami v očiach, ktoré skúsili všetko, ale výsledok alebo nie, alebo sa hmotnosť neustále vracia. Poradil som im, aby sa utišili, znova chodili na stravu a robili vyčerpávajúce tréningy v posilňovni. Dnes je lepšia cesta - TonusFit. Môže sa jednoducho považovať za prísadu do výživy a stratiť až 15 kg za mesiac absolútne prirodzeným spôsobom bez diéty a fyzického. záťaže. Je to úplne prírodný liek, ktorý je vhodný pre všetkých, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo zdravotný stav. Ministerstvo zdravotníctva v súčasnosti uskutočňuje akciu "Zachráňte obyvateľov Ruska pred obezitou" a 1 balík liekov, ktorý môže každý občan Ruskej federácie a SNŠ prijímať ZDARMA

Ovocie a zelenina (okrem niektorých zelených listových zeleniny) obsahujú jednoduché uhľohydráty, ale vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov obsahujúcich tieto prvky nájdete vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené z stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchlo, pretože ich molekuly sú skôr krátke, rýchlo sa rozpadajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Okamžite veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostrý uvoľňovanie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho opäť cítime hlad, aj keď naposledy jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché uhľohydráty vo vysokých koncentráciách:

V tomto zozname sa neuvádzajú všetky produkty, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, v ktorých sú vo veľkom množstve. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva ostré uvoľňovanie inzulínu.

Príbehy našich čitateľov

Pokles 15 kg bez stravy a tréningy za mesiac. Ako pekné sa cítiť krásne a žiaduce znovu. Nakoniec som sa zbavil bokov a brucha. Koľko som skúsil všetko - nič nepomohlo. Koľkokrát som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, ale bol som dosť maximálne mesiac a hmotnosť zostala na mieste. Skúsil som rôzne diéty, ale neustále som klesol na niečo chutné a nenávidím sa za to. Ale to všetko sa zmenilo, keď som čítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváhou - musí prečítať!

Prečítajte si celý článok >>>

V prírode sa jednoduché uhľohydráty, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť, nachádzajú iba v zelenine, ovocí a mede. Tieto výrobky v malých množstvách sa môžu konzumovať (nie na pôde). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy úplne, ak ste na diéte, aby schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať kompletný zoznam produktov obsahujúcich tieto látky, prečítajte si tento článok.

Ako je výmena uhľovodíkov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom absorbuje do krvi. Produkcia inzulínu začína, tento hormón mení glukózu na glykogén. Tento proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný uhľohydrát, ktorý sa ukladá v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch), je nedotknuteľným zásobníkom energie. Glykogén v svaloch sa vynakladá priamo na svoju prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálny rozsah je od 80 do 120 mg / dl. Pri nedostatku živín sa glykogény v pečeni opäť pretransformujú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme uhľohydrátov má pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. S určitou predispozíciou to spôsobí vývoj cukrovky. Nadbytočný glykogén sa postupne ukladá vo forme tuku.

Nadbytok uhľohydrátov v potravinách, najmä ak sú výrobky zle žuť, vyvoláva fermentáciu v črevách. Výsledné toxíny sa vstrebávajú cez črevné steny do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane v prípade nedostatku sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k poruchám metabolizmu, niekedy dokonca aj k nezvratným. Nedostávajúca potrebná energia z potravy, telo vyčerpá všetky glykogénové zásoby pečene, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo pokúša rozdeliť proteíny na energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. To je dôvod, prečo dlhodobé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov na rýchlu stratu hmotnosti sú neúčinné a dokonca aj nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti spôsobenej svalovou tkanivou.

Pri nedostatku glukózy v krvi človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesti hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Táto podmienka sa nazýva hypoglykémia.

Nadbytok alebo nedostatok uhľohydrátov v potravinách je škodlivý pre zdravie. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte jedlo s nízkym glykemickým indexom, to znamená bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, oslobodí sa od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri strate hmotnosti by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

• úplne opustiť jedlo obsahujúce jednoduché uhľohydráty;
• jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré sa používajú ráno;
• obsahujú vlákninu a pektín v strave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Vyvodiť závery

Vykonali sme vyšetrovanie, študovali sme veľa materiálov a najdôležitejšie bolo, že sme skontrolovali väčšinu stravy a liekov na zníženie telesnej hmotnosti. Verdikt je:

Diéty poskytli iba dočasný výsledok, akonáhle sa diéta zastavila - nadmerná hmotnosť sa okamžite vrátila.

Pamätať! Neexistuje žiadna jediná strava, ktorá vám pomôže schudnúť, ak máte predispozíciu k plnosti.

Moderné prostriedky na zníženie hmotnosti, ktoré sú plné celého internetu, tiež nepriniesli výsledky. Ako sa ukázalo, všetko je to klamstvo obchodníkov, ktorí zarábajú obrovské peniaze na to, že ste vedený ich reklamou.

Jedinou drogou, ktorá dala význam
výsledkom je TonusFit

Môžete sa opýtať, prečo sa všetky tučné ženy v krátkom čase nestali tenkými?

Odpoveď je jednoduchá, spoločnosť TonusFit sa nepredáva v lekárňach a nie je inzerovaná na internete. A ak budú mať nárok, potom je to FAKE.

Je tu dobrá správa, šli sme k výrobcom a s vami zdieľali odkaz na oficiálnu webovú stránku spoločnosti TonusFit. Mimochodom, výrobcovia sa nesnaží profitovať z ľudí trpiacich nadváhou, na propagáciu 1 balenia lieku je možné získať ZDARMA!

Čo sú komplexné sacharidy?

Čo sú komplexné sacharidy?

Komplexné sacharidy sú organické zlúčeniny, ktorých hlavnými zdrojmi sú rastlinné produkty. Je to hlavná potravinová zložka, ktorá nesie energiu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch a zrnách ako zásoba materiálu pre rastliny. V strave by komplexné sacharidy mali dodávať asi 50% energie.

Komplexné sacharidy sa skladajú z najmenej dvoch molekúl monosacharidov (jednoduchých cukrov). Sú rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné (vlákno).

Syntetizujú sa hlavne rastliny z oxidu uhličitého a vody počas fotosyntézy. Komplexné sacharidy môžu obsahovať v molekule niekoľko až niekoľko tisíc molekúl jednoduchých cukrov spojených glykozidickou väzbou.

Prečítajte si viac o komplexných sacharidoch a ich používaní u diabetikov nižšie v článkoch, ktoré som zhrnul na túto tému.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy: zoznam

Ktokoľvek, kto sa aspoň raz v živote dostal na tvrdú diétnu metódu chudnutia, vie, že sacharidy sú najstrašnejším nepriateľom štíhlej postavy. Preto by mala strava obsahovať čo najmenej takýchto prvkov. Zvážte, aké sú sacharidy, a to komplexné.

Dovoľte mi, aby som sa predstavil! Z programu školskej chémie vieme, že sacharidy, ktoré sú organickými zlúčeninami, sú zahrnuté v absolútnom živom organizme.

Názov hovorí všetko: uhľohydrát = uhlík + voda. Z hľadiska výživy (s ktorou budeme uvažovať) sú sacharidy nevyhnutným katalyzátorom procesu premeny bielkovín a tukov na iné užitočné látky.

Inými slovami, bez nich môže naše telo fungovať hladko bez akýchkoľvek problémov. A napriek tomu, čo je to - komplexné sacharidy? Typickým typom sacharidov v tele je glukóza. Práve v tomto "maske" sa zakorenili v orgánoch a systémoch človeka.

Glukóza patrí do skupiny takzvaných "jednoduchých" sacharidov (nazývajú sa tiež "rýchle"), pretože majú jednoduchú chemickú štruktúru. Na rozdiel od jednoduchých, existujú aj "komplexné" sacharidy (stredné meno, resp. "Pomalé"). Rozpracujeme ich a upriam svoju pozornosť.

Ako keby niektorý zo vzpierateľov vzdychol pri zmene slova "sacharidy", nie všetky z nich predstavujú hrozbu pre štíhlu a krásu. Potenciálni nepriatelia stravy - extrémne jednoduché sacharidy, ktorých glykemický index (skrátený GI) je vo väčšine prípadov vysoký, pohybujúci sa od 70 do 100 jednotiek.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

• Všetky obilniny
• fazuľa
• hrášok
• cereálie
• šošovka
• zemiaky
• Všetky obilniny
• Celozrnný chlieb
• Ovocie (Glykemický index až 60)

Tento indikátor indikuje, ktoré potraviny zvýšia hladinu cukru v krvi aktívnejšie a ktoré z nich nebudú s ňou spěchať.

Čo sa týka komplexných sacharidov, ide o polyméry glukózy, ktoré sú skutočným pokladom pre vaše zdravie. Často sa nachádzajú v tých výrobkoch, ktoré patria do kategórie "zdravé potraviny".

Odborníci na výživu odporúčajú ich jesť s cieľom urýchliť metabolizmus (súčasne bez nákladov na glukózu, ale len s jeho postupnou akumuláciou) a neumožňujú tvorbe nepotrebných tukov.
Zvážte zoznam produktov obsahujúcich komplexné uhľohydráty s kategóriami.

Nasledujúce kategórie potravín nasýtených komplexnými uhľohydrátmi sú rozlíšené:

Zelenina a zelenina

Pozrite sa na tie, ktoré sú bohaté na vlákninu, škrob, glykogén alebo pektín - to sú glukózové polyméry, ktoré boli uvedené o niečo vyššie.

Dokonca aj mora, mimochodom, to urobí. Z zelených nie je nadbytočná položka menu listový šalát a samozrejme špenát.

Ovocie a bobule

Buďte opatrní. Vyberte tie, ktoré obsahujú menej cukru, pretože cukor je glukóza v najčistejšej forme. Jeho nadbytok okamžite začne s mechanizmom uvoľňovania inzulínu, aby sa odstránil prebytok tukových tkanív, z ktorých sa naopak začne aktívne deliť a pridať objem k vám.

Jesť ďalšie jablká, broskyne, hrušky, granátové jablká, všetky veľmi populárne citrusové plody. Nie sú nadbytočné ani hrozno, melóny, maliny, slivky, čierne ríbezle, jahody, ostružiny, egreše, figy a dule.

Obilniny a strukoviny

Obilniny sú už dávno známe svojimi priaznivými vlastnosťami a bohaté na vitamíny a vlákninu. Z tohto dôvodu by bola celkom vhodná prítomnosť takých zástupcov, ako je pšenica, pohánka, nerafinovaná raž, ovos, divorastá hnedá ryža, ako aj fazuľa, šošovka, fazuľa a hrach.

Kasha

Spravidla sú varené vo vode alebo mlieku. Mimochodom, glykogénový index mlieka nie je veľmi vysoký - len 32 jednotiek a patrí tiež do skupiny výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Ako obilnina je vhodný akýkoľvek vhodný okrem manny.

Mliečne výrobky

Okrem mlieka samotného, ​​uvedeného v odseku o obilninách, odborníci na výživu robia tvaroh, prírodné jogurt bez príchutí, kefír a nízkotučný krém (nie viac ako 10%) na rovnakej úrovni s ním.

Tu je samozrejme potrebné povedať o dodatočnom "stavebnom" efekte, pretože každý z týchto výrobkov obsahuje vápnik, ktorý šetrí naše kosti pred zlomeninami.

mäsa

Bolo by to prekvapujúce, ale vzhľadom na prítomnosť komplexných sacharidov je pomerne ťažké sa zotaviť z klobás a klobás. Je však známe, že získavajú váhu nie z samotných klobás, ale z druhu satelitu, ktorý majú na tanieri.

Komplexné sacharidy sú v červenom víne. Prívrženci diéty sú horliví odporcovia alkoholu. A napriek tomu je jeden "VUT", konkrétne VI-VUT. Obsahuje tiež pomalé uhľohydráty, hoci glykemický index nie je najnižší. Ďalšia vec - rajčiaková šťava.

Prírodný nápoj z vyzretých plodov obsahuje iba 15 jednotiek GI. Môžete si vyrobiť koktail s paradajkovou pastou, ale uistite sa, že je bez cukru. A na záver - lúč nádeje na sladké zuby.

Aby ste to dosiahli, mali by ste (samozrejme, v rozumných medziach) jesť marmeládu (GI = 30), zmrzlinu s krémovou fruktózou (GI = 35) alebo čokoládovú tyčinku bez cukru (GI = 30). Ako vidíte, čísla v zátvorkách sú veľmi blízko k 40 jednotkám, čo je už priemer. Ale horká čokoláda s GI = 20 - to najviac! Buďte opatrní.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy a napriek tomu, že sú najčastejšie príčinou prírastku hmotnosti, nemôžu byť vylúčené z našej stravy. Dnes sa stále viac stravy zakladajú na vylúčení jednoduchých sacharidov z potravy a využívaní komplexných potravín.

Komplexné sacharidy VS Jednoduché sacharidy

Sacharidy sú životne dôležité látky pre naše telo, ktoré nám dodávajú energiu, vyživujú náš mozog a slúžia ako stavebný materiál pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny a imunoglobulíny.

Jednou z najväčších výhod komplexných sacharidov je to, že môžu byť zdrojom energie dlhší čas, a preto sú ideálne na udržanie hmotnosti alebo zníženie hmotnosti.

Takže jesť kus koláča, poskytnete svojmu telu veľkú časť jednoduchých sacharidov, ktoré sú rýchlo trávené telom. Ale bohužiaľ, účinok tiež rýchlo prechádza a pocit hladu sa objaví po malom čase.

V prípade komplexných uhľohydrátov sa obraz mení, pretože sa absorbuje pomalšie a dlho vás podporí a dodá vám potrebnú energiu. Ďalšou výhodou komplexných uhľohydrátov nad jednoduchými je nízky glykemický index.

Komplexné sacharidy. Kde ich nájsť?

Teraz, keď sme sa dozvedeli o výhodách komplexných sacharidov, uvidíme, aké nádherné produkty obsahujú.

• 1. Obilniny

Jedným z hlavných zdrojov komplexných sacharidov sú obilniny. Hovoríme tu o celozrnných výrobkoch a nie o výrobkoch ich spracovania. To znamená, že môžete bezpečne ignorovať rôzne ovsené vločky, pohánkové vločky, müsli atď.

Avšak ovocie, pohánka, quinoa, pšenica, bulgur môžu byť zahrnuté vo vašej strave. Zo všetkých zŕn pod kategóriou komplexných sacharidov nespadá do krupice, môže byť bezpečne vylúčená z výživy. Tiež nezabudnite nahradiť bielu ryžu s hnedou alebo hnedou.

2. Celozrnný chlieb

S cieľom zaviesť komplexné sacharidy do denného menu, stačí nahradiť celý pšeničný biely chlieb. Tento chlieb obsahuje menej kalórií a veľa vlákniny, čo normalizuje proces trávenia a čistí telo.

Ďalším veľkým zdrojom komplexných sacharidov sú strukoviny. Fazuľa, hrášok, cícer, šošovka obsahuje veľa vlákniny a živín. Navyše strukoviny obsahujú veľa bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí na vegetariánskej strave.

Takmer všetky druhy zeleniny sú zdrojom komplexných sacharidov. Najužitočnejší z nich je však kapusta, cuketa, zelená fazuľa, pór, rajčiny, paprika. Treba však pamätať na to, že tieto potraviny sa najlepšie konzumujú suroviny. Ak pečiete zeleninu, nechajte ju polokvapiť, takže ušetríte všetky svoje užitočné látky.

Zo zelene je dobré zahrnúť do vašej stravy špenát, šalát, šalát. Zelení sú dobré, pretože môžu byť konzumované v rôznych šalátoch.

Je možné jesť komplexné uhľohydráty v neobmedzených množstvách?

Ak sú komplexné sacharidy tak prínosné a prispievajú k strate hmotnosti, môžete ich jesť v neobmedzenom množstve a schudnúť? Bohužiaľ nie. Koniec koncov, aj takéto výrobky obsahujú veľa kalórií, okrem toho existujú normy pre spotrebu sacharidov.

Jeden kilogram telesnej hmotnosti denne predstavuje asi 3 až 4 gramy uhľohydrátov. Aby sme schudli, množstvo konzervovaných uhľohydrátov by sa malo znížiť, ale koľko - odborníci na výživu stále nedospeli k spoločnému názoru.

Väčšina diét bez cukru zvyčajne umožňuje príjem sacharidov od 20 do 40 gramov denne, ale také diéty majú veľa kontraindikácií. Ďalším dôvodom, prečo by ste nemali jesť komplexné sacharidy v neobmedzených množstvách, je ochorenie gastrointestinálneho traktu.

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny môžu takéto potraviny spôsobiť poruchy trávenia, bolesť brucha a tvorbu plynu. To platí najmä pre strukoviny a zeleninu. Ak máte akékoľvek ochorenie, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom.

Viac informácií o komplexných sacharidoch

Vyhnite sa sacharidov? A tu márne! Komplexné sacharidy - to, čo potrebujete na šetrenie energie na celý deň! Dozviete sa všetko o zdravých pomalých sacharidoch!

V tomto článku sa dozviete, aké sú komplexné sacharidy, aké užitočné pomalé sacharidy existujú v potravinách. Budeme hovoriť o dôležitosti uhľohydrátov pre powerlifters a ako ich môžete vziať na strave. Verte mi, uhľohydráty sú oveľa ťažšie, ako si myslíte.

Čo sú to sacharidy a prečo sú takéto zvýšené záujmy v porovnaní s tukami a bielkovinami? V skutočnosti všetok záujem spočíva v tom, že sú jednoducho oveľa chutnejšie ako dve ďalšie makroživiny.

Uhľohydráty sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. To je najvýhodnejší potravinový zdroj energie. V 1 grame uhľohydrátov 4 kalórie, rovnaké množstvo a 1 gram bielkovín.

V posledných rokoch mnohí ľudia znížili spotrebu komplexných sacharidov v prospech jednoduchých a rafinovaných. Táto skutočnosť ovplyvnila skutočnosť, že vedci a odborníci na výživu začali skúmať účinky uhľohydrátov na zdravie a výkonnosť.

Sacharidy sa dajú rozdeliť do dvoch hlavných skupín: jednoduché a zložité. Každá skupina má svoje vlastné odrody.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (známe ako jednoduché cukry). Vedci objavili viac ako 200 rôznych typov monosacharidov, ale väčšina powerlifterov nie je známa. Glukóza - je prírodný cukor, ktorý je obsiahnutý v potravinárskych výrobkoch.

V jednom pohári veľmi obľúbenej sladkej sladkej vody 13 lyžičiek cukru. Odporúča sa používať maximálne 10 čajových lyžičiek cukru denne. Po pití len jednej plechovky sódy už prekračujete dennú dávku.

Galaktóza - je obsiahnutá v mlieku, pretože je produkovaná mliečnou žľazou cicavcov, napríklad kráv. Fruktóza - na rozdiel od ostatných prospešných sacharidov neobnovuje zásoby glykogénu, ale jeho výhodou je to, že sa mení na glykogén v pečeni.

Disacharidy (vyrobené z 2 molekúl monosacharidov). Sacharóza je najznámejší druh cukru, každý to vie ako stolný cukor. Skladá sa z jednej molekuly glukózy a jednej fruktózy. Sacharóza je hlavným vinníkom zubného kazu, preto sa snažte čo najviac vyhnúť.

Laktóza je dobre známa, pretože mnoho ľudí, najmä z Ázie a Afriky, nemá laktózové enzýmy potrebné na trávenie tohto typu cukru. Nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. Laktóza pozostáva z jednej molekuly galaktózy a jednej glukózy.

Tieto informácie však nepoužívajte na svoje vlastné účely: nehovorte ženám, že dodržiavate odporúčania odborníka na výživu a potrebujete inú plechovku piva, aby ste predišli nedostatku maltózy. Toto je nepravdepodobné, že bude fungovať!

Komplexné sacharidy

Alebo polysacharidy pozostávajú z niekoľkých reťazcov monosacharidových molekúl. Pozrime sa bližšie na každý z typov komplexných sacharidov.

škrob

Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov uvedených vyššie, pozostáva z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Škrob sa nachádza v potravinách, ako je chlieb, obilniny, cestoviny, ryža, obilniny, zemiaky a fazuľa. Existujú tiež spracované formy polysacharidov.

Okrem toho škrob nespôsobuje nadúvanie, ako je tuhé jedlo. Nahradenie komplexných sacharidov jednoduchými nie je však najlepší nápad. To je jeden z dôvodov, prečo sa počet ľudí trpiacich cukrovkou a obezitou zvyšuje. Komplexné sacharidy sú považované za najužitočnejší a najlepší zdroj energie zo všetkých typov sacharidov, a preto by ich Puerlifters mali zahrnúť do stravy.

celulóza

Vláknina je ďalšou hodnotnou živinou, ktorá zbavuje väčšinu ľudí ich stravou. Vlákno sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, zrnách a orechoch.

Určite si myslíte: "Čo má vlákno spoločné s posilňovaním?" Hneď odpovedzme: vlákno má veľkú výhodu pre powerlifters.

Celulóza sa nepovažuje za škrobový polysacharid. Väčšina ľudí pozná vlákno ako vlákninu. Na rozdiel od iných prospešných sacharidov, nie je trávený, pretože je odolný voči tráviacim enzýmom ľudského tela.

Príjem vlákniny pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Znižuje tiež úroveň "zlého" alebo LDL-cholesterolu. Rozpustné vlákno vylučuje žlčové kyseliny, ktoré sú potrebné na výrobu cholesterolu, takže jeho hladina je znížená.

Rozpustné vlákna spomaľujú tráviaci trakt, znižujú hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a tiež odďaľujú absorpciu glukózy. Ako môžete vidieť, vlákno má niekoľko výhod, ktoré môžu využiť powerlifteri. Takže sa uistite, že vlákno je vo vašej strave.

glykogén

Skladá sa z molekúl glukózy v reťazci. Po jedle začne veľké množstvo glukózy vstúpiť do krvného obehu a ľudské telo uchováva prebytok tejto glukózy vo forme glykogénu. Keď hladina glukózy v krvi začína klesať (napríklad pri fyzických cvičeniach), telo rozkladá glykogén pomocou enzýmov, výsledkom čoho je hladina glukózy normálna a orgány (vrátane svalov počas tréningu) dostatočné na to, aby produkovali energiu,

Pri výkone silových cvičení (kulturistika, posilňovanie) vzniká všeobecná únava v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, a preto 2 hodiny pred tréningom sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na sacharidy na doplnenie zásob glykogénu.

Typy vlákien a ich zdroje

Vlákna komplexných sacharidov sú rozdelené do nasledujúcich typov a foriem. Celulóza sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách, pretože je hlavnou zložkou rastlinných buniek. Hemicululóza sa vyskytuje hlavne v ovsených vločkách a otruboch.

Živice a rastlinné lepidlá sa používajú na rôzne účely. Živice sa používajú ako prísada v potravinárskych výrobkoch a rastlinné lepidlá - ako potravinové stabilizátory. Ligníny sa nachádzajú v malých semenách, ako sú jahody a mrkva. Ligníny sa považujú za nepolyzacharidové vlákna.

Úloha výhodných sacharidov

Napriek tomu, že vysoký obsah uhľohydrátov v strave nie je najlepšou voľbou, a to najmä pre powerlifters, tento makročast zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie alebo paliva. Pre dosiahnutie optimálneho výkonu potrebujú výkonoví pracovníci určité množstvo uhľohydrátov. Toto číslo sa bude líšiť pre rôznych ľudí.

Navyše sacharidy majú obrovský vplyv na bielkoviny. To znamená, že keď sa vyčerpá plazmatický glykogén a glukóza, pomalé uhľohydráty neumožňujú telu konzumovať proteíny ako energiu. Tento proces sa nazýva glykoneogenéza a vyskytuje sa pri znižovaní hladiny glukózy v krvi.

Hlavným problémom glukoneogenézy je, že počas tohto procesu sa spaľuje svalové tkanivo. To vedie k telu katabolickému stavu alebo svalovej atrofii, čím sa znižuje svalová hmotnosť. To je to, čo sa všetci chcú samozrejme vyhnúť, ak vaším cieľom nie je strata svalov, zvýšenie tuku, spomalenie vášho metabolizmu a strata sily.

Zdravé sacharidy slúžia inému dôležitému účelu. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie centrálneho nervového systému (CNS), ľudský mozog používa krvnú glukózu ako hlavný zdroj energie, v mozgu nie sú žiadne zásoby glykogénu, ako sú svaly alebo pečeň. To je dôvod, prečo ostrosť mysle klesá na low-carb diétu.

Dostatočné množstvo sacharidov v strave pomáha predchádzať hypoglykémii alebo tzv. Nízkej hladine cukru v krvi. Zaznamenávajú sa tieto príznaky: pocit hladu, závrat, slabosť a únava. Nič znižuje váš výkon ako hypoglykémia počas cvičenia, takže sa uistite, že si vyživujete svoje telo zdravými sacharidmi.

Ak máte základné znalosti o sacharidoch, vypracujete plán, pomocou ktorého môžete maximalizovať výhody pomalých sacharidov. Pokúste sa zahrnúť do stravy viac zdravých a komplexných sacharidov a menej maltózy.

Charakteristika komplexných sacharidov

Sacharidy - organická hmota - dôležitá zložka stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré poskytujú telu energiu. Navyše niektoré typy sacharidov (napríklad vláknina a škrob) podporujú zdravie tráviaceho traktu a trávenie a pomáhajú eliminovať toxíny z tela.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
• komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Niektoré z týchto organických zlúčenín sú považované za prospešné alebo "dobré", zatiaľ čo iné sú považované za "zlé". Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je v pomere ich rozpadu a premeny na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Prebytok týchto sacharidov sa ukladá vo forme tuku, takže strava bohatá na tieto organické zlúčeniny vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti.

Dobré alebo komplexné sacharidy pozostávajúce z monosacharidov sa metabolizujú pomalšie, v dôsledku čoho sa hladina glukózy v krvi postupne a rovnomerne zvyšuje. Lepšie nasýtia telo energiou, sú zapojené do imunitného systému.

Aké sú užitočné produkty s komplexnými sacharidmi?

Polysacharidy majú mnoho zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. S nedostatkom uhľohydrátov v strave môže človek cítiť:

• slabosť;
• závraty;
• jeho hladina cukru v krvi klesá;
• pocit horšieho.

Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže normálne fungovať.

Škrobové sacharidy

Telo pomaly rozkladá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, čo poskytuje človeku stabilný zdroj energie. Stravovanie škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Jedlo obsahuje dva hlavné druhy škrobu: amylózu a amylopektín. Amylóza sa štiepi pomalšie ako amylopektín, preto sa výrobky, ktoré ju obsahujú, často odporúčajú pre ľudí s problémami s reguláciou hladiny glukózy v krvi, ako je cukrovka.

Ak je zdrojom potravy spracované potraviny, škrob v ich zložení je viac ako disacharid ako polysacharid. Ľudia s problémami s reguláciou glukózy v krvi (hypoglykémia, rezistencia na inzulín alebo diabetes) by sa preto mali vyhnúť takýmto potravinám a vybrať si viac prírodných potravín.

celulóza

Diétne vlákno sa považuje za komplexný sacharid. Majú mimoriadne užitočné vlastnosti - vlákno ľahko prechádza tenkým črevom a dosahuje do hrubého čreva. Z tohto dôvodu je telo úspešnejšie a rýchlejšie vyčistené a zlepšuje sa stav tráviaceho traktu.

Diétne vlákna, ktoré podporujú zdravé trávenie a likvidáciu odpadu, sa nachádzajú v zelenine, zrnách a strukovinách. Výrobcovia však často čistia potraviny z vlákien, napríklad odstraňujú otruby bohaté na vlákninu pri spracovaní obilia.

Vedci zistili, že diétne vlákna podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Ako viete, v ľudskom čreve obsahuje obrovské množstvo baktérií, ktoré telo potrebuje. Oni sa nazývajú "priateľská flóra" alebo užitočné symbiotické mikroorganizmy.

Podporujú zdravie ľudského tela, zlepšujú imunitnú funkciu a poskytujú bunkám tráviaceho traktu potrebné molekuly, čím zachovávajú integritu tráviaceho traktu. Tieto baktérie používajú niektoré druhy vlákien, ktoré používame na vlastný rast a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Produkcia kyseliny súvisí:

• s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
• zníženie hladín sérového cholesterolu;
• udržiavanie normálnej hladiny cukru v tele.

Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektoré prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené a užívajú s nimi toxíny a odpadové produkty, aby ich odstránili z tela.

Určité typy vlákien môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné druhy vlákniny sú používané hlavne bifidobaktériami a laktobaktériami.

Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostávajú vlákninu, začnú pracovať v plnej sile, čím zlepšujú zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje takýchto prebiotických vlákien:

• Jeruzalemský artičok;
• čakanka;
• ryže;
• sójové bôby.

Odolný škrob

Odolný škrob (i keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Prechádza ľahko cez črevný trakt, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde, podobne ako vláknina, je fermentovaný baktériami.

Štúdie ukázali, že odolný škrob prispieva k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákien. Obsahuje celé zrná:

• hnedá ryža;
• jačmeň;
• celá pšenica;
• pohánkové krúpy.

Vedci tiež veria, že pomalé uhľohydráty zlepšujú náladu zvyšovaním množstva prospešných chemických látok v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť šťastný.

V jednej štúdii sa u ľudí, ktorí užívali jedlo s nízkym obsahom uhľovodíkov počas jedného roka, vyskytovala väčšia pravdepodobnosť depresie, úzkosti a hnevu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali normálne množstvo týchto látok v mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku, v celých zrnách av ovocí. a strukoviny, ktoré patria do komplexného zoznamu produktov s obsahom uhľohydrátov

Aj ľudia, ktorí používajú viac celozrnných (ako je hnedá ryža, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrácie hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou pozorované zníženie lipoproteínov.

Komplexné sacharidy môžu:

• Zabráňte vývoju degeneratívnych ochorení.
• Zlepšiť funkciu mozgu.
• Znížte hmotnosť.
• Zlepšite metabolizmus.
• Znížte nervozitu, úzkosť a zmierňujte stres.

Spotreba veľkého množstva celých obilnín, ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako dostať dostatok komplexných sacharidov z potravy. Nasledujúce sú hlavné zdroje týchto prospešných látok.

Ovocie a zelenina

Hoci plody obsahujú niektoré jednoduché uhľohydráty, obsahujú aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Pokúste sa jesť asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu to byť:

• hrušky;
• jahody;
• sladké zemiaky;
• uhorky;
• cukety;
• mrkva;
• fazuľa;
• grapefruit;
• jablká;
• cibule;
• paradajky;
• špargľa.

Semená, orechy a strukoviny

Jesť potraviny, ako hrach a fazuľa, dostanete nielen dostatočné množstvo energie, ale telo potrebuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdce a mozgu zdravie. Luskoviny znižujú riziko vzniku:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• diabetes typu 2;
• rakoviny prostaty.

Odborníci odporúčajú jesť asi 3 šálky fazule týždenne s dennou diétou 2000 kalórií.

Celé zrno

Celé zrná sú považované za dobré sacharidy:

• hnedá ryža;
• nespracovaný pšeničný chlieb;
• ovos;
• pohánka;
• proso;
• raž;
• kukurica.

• vlákna;
• vitamíny;
• minerály;
• phytonutrients.

Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:

• spôsobujú pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
• podporovať chudnutie;
• pomáhajú kontrolovať príznaky cukrovky 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchle zvýšenie koncentrácie glukózy a zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Mliečne výrobky

Pri zostavovaní tabuľky komplexných sacharidov zaznamenávame výhody sójového mlieka, nízkotučného jogurtu a mlieka s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie uvedené organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.

Takže vám predstavíme jeden z najpopulárnejších zoznamov produktov komplexných sacharidov v tabuľke.