Cholesterol v jedle kompletný stôl

Produkty

Zdravotný stav závisí od charakteru výživy. Vlastnosti stravy, nerovnováha a neefektívnosť potravín môže byť rozhodujúcim rizikovým faktorom pre celú skupinu ochorení srdca a krvných ciev. Jedným z najväčších medzi nimi je ateroskleróza. Vyvíja sa kvôli zvýšenému príjmu cholesterolu v tele a jej uloženiu do endotelu. Aby ste sa ochránili pred touto chorobou, musíte vedieť, aké potraviny obsahujú cholesterol a koľko z toho.

Vďaka mnohým rokom výskumu môžete vytvoriť zoznam potravín so zlými a dobrými lipidmi. Je nemožné žiť bez cholesterolu - je to príliš dôležitá biologická zlúčenina, ktorá vykonáva mnoho vitálnych funkcií. Zvážte jeho špecifické množstvo v hlavných výrobkoch pre každodenné použitie.

Príjem cholesterolu v tele s jedlom

Prečo potraviny s vysokým obsahom cholesterolu môžu byť pre telo nebezpečné? Aby ste mohli odpovedať na túto otázku, musíte sa pozrieť na vlastnosti metabolizmu cholesterolu a jeho biosyntézu. Svojím chemickým charakterom je cholesterol tukovým viacmocným alkoholom. Existuje cholesterol s endogénnym a exogénnym pôvodom. Endogénne sa produkuje v tele a exogénne sa dostávajú s výrobkami obsahujúcimi cholesterol.

Obvykle podiel na príjme potravín predstavuje len 20% z celkového množstva. Zvyšných 80% sa produkuje a nachádza sa v bunkách pečene a čriev.

Cholesterol je pevná molekula. Aby bol prepravovaný do všetkých potrebných miest aplikácie v orgánoch, viaže sa na nosné proteíny. V závislosti od svojej hustoty sú tieto komplexy obsahujúce cholesterol klasifikované ako LDL, VLDL a HDL (lipoproteíny s nízkou, veľmi nízkou a vysokou hustotou).

Bežne sa tieto lipidy môžu rozdeliť na "zlú" a "dobrú" frakciu cholesterolu. LDL a VLDL sú škodlivý cholesterol, ktorý deštruktívne ovplyvňuje cievny endotel a spôsobuje aterosklerózu. S rastom jeho hladiny sa aktivujú mechanizmy, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol v krvi - HDL. Táto frakcia pôsobí ako antagonista lipidov s nízkou hustotou, čistí krvné cievy z usadenín cholesterolu, zvyšuje elasticitu a odolnosť cievnej steny.

Cholesterol sa nenachádza v rastlinných potravinách - obilninách, ovocí, orechoch, zelenine.

Za deň sa človeku odporúča používať až 300 - 400 gramov cholesterolu. Ak je táto hodnota pravidelne prekračovaná, časom začnú nadbytočné molekuly cirkulovať v krvi v prebytku, čo ovplyvní mikrovaskulatúru a endotel. Hlavný dôvod pre to - nesprávna strava s nadmerným množstvom potravín s cholesterolom. Čím viac živočíšnych tukov a cukrov vstupuje do tela, tým silnejší je rizikový faktor pre vznik hypercholesterolémie.

Tabuľka cholesterolu v jedle

Lídrom v obsahu cholesterolu v jeho zložení je živočíšny tuk. Je to časť tuku, "ťažká" pre črevnú motilitu, jedlá.

Tu je tabuľka produktov s indikáciou obsahu cholesterolu (triedenie v zostupnom poradí hladiny cholesterolu). Zozbierané z národnej databázy potravín (USDA), ktorú vytvoril ministerstvo poľnohospodárstva USA.

Na základe tabuľky môžeme konštatovať, že najviac cholesterolu v zložení žĺtky, živočíšne pečeň a vedľajšie produkty - mozog a obličky. Pokiaľ ide o mäsové jedlá vo všeobecnosti, ich zneužívanie v strave môže nielen narušiť telesnú rovnováhu lipidov, ale tiež nepriaznivo ovplyvniť črevné aparáty.

Aby sa znížilo riziko vzniku hypercholesterolémie, lekári odporúčajú nahradiť časť alebo celý časť mäsovej časti stravy hydinou. Uprednostňuje sa biele mäso: kuracie prsia alebo morčacie prsia. Koža, srdce a pečeň obsahujú najviac mastné zlúčeniny, preto nie sú vhodné na zníženie hladiny lipidov.

Predtým sa verilo, že s vysokým obsahom cholesterolu by mali byť vajíčka vylúčené z stravy, pretože v nich je veľa. Nedávne štúdie však ukázali, že molekuly lecitínu sú prítomné v zložení obsahu vajec. Táto látka blokuje absorpciu exogénnych mastných kyselín v žalúdku a preto zvyšuje hladinu cholesterolu, ktorá je obsiahnutá aj vo vajci.

Navyše lecitín má imunostimulačné a antioxidačné účinky. V priebehu času môže mierne znížiť škodlivý cholesterol a vyrovnať rovnováhu medzi LDL a HDL. Každý týždeň je možné jesť 1-2 vajcia každý druhý deň, väčšinou ráno.

Rybie pokrmy - dôležitý prvok zdravej výživy. Cholesterol sa nachádza aj v morských rybách, ale jeho množstvo a pravdepodobnosť poškodenia závisí od typu, odrody a spôsobu varenia rýb. Morské jedlá sú nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože obsahujú veľké množstvá prospešných polynenasýtených mastných kyselín - omega-3 a omega-6. Ako silné prírodné antioxidanty, tieto zlúčeniny, ktoré sa dostanú do krvného obehu, dokážu vyčistiť steny cievnej vrstvy od usadenín lipidov.

Tučná morská ryba je vhodnejšia. Ideálne odrody červeného lososa. Hoci majú vo svojom zložení značné množstvo cholesterolu, môžu zahrnúť do menu - počet ich užitočných vlastností prevažuje nad negatívnym vplyvom. Vo sláve, treske, stavride, šťuke, prakticky neexistuje žiadny cholesterol, a preto sú považované za najnebezpečnejšie odrody rýb. Ale mastné jedlá z makrely (najmä údené) a stellate jesetera by mali byť zlikvidované - 100 gramov týchto rybieho filé obsahuje viac ako 300 mg cholesterolu.

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, existuje niekoľko kategórií výrobkov. Existujú odrody, ktoré obsahujú veľa cholesterolu - ako je tvrdý syr, čerstvé maslo, kyslá smotana a tvaroh, plnotučné mlieko. Existuje však zoznam produktov, ktoré neobsahujú prakticky žiadny cholesterol. Patrí sem nízkotučný tvaroh, kefír s najnižším obsahom tuku (1%) a odstredené mlieko. Sú pripravené pomocou špeciálnej technológie a patria medzi najnižšie rizikové skupiny.

Cestoviny, čerstvý biely chlieb a iné výrobky z múky vyrobené z vysoko kvalitnej pšenice by sa mali zlikvidovať. Uprednostňuje sa celozrnný a ražný chlieb, chrumkavé drobky.

Väčšina menu by mala byť založená na čerstvom ovocí a zelenine. Tieto produkty obsahujú iba rastlinné tuky, ktoré sú primárne transformované na HDL a nie LDL. Okrem toho sú ľahšie stráviteľné a ich prebytok je oveľa rýchlejší a voľne sa vylučuje do žlče a vylučuje sa z tela.

Takmer každý rastlinný produkt obsahuje biologicky aktívne zlúčeniny. V zeleru sú to ftalidy, v mrkve je to pektín, v broskyne a slnečnicových olejoch je to celá skupina antioxidantov. Ovocie a zelenina nielen stabilizujú parametre lipidogramu, ale pôsobia na všetky väzby patogenézy, ale majú aj hojivý účinok na celý makroorganizmus.

TOP 10 cholesterolových potravín

Na základe početných štúdií o množstve cholesterolu v každodenných potravinách bolo hodnotenie vykonané z top 10 výrobkov s najvyšším obsahom tuku. Zoznam týchto výrobkov obsahujúcich veľké množstvo cholesterolu je uvedený v tejto tabuľke - infographic.

Je to dôležité! Vzhľadom k tomu, že tieto produkty obsahujú veľa cholesterolu - nemôžete ich úplne opustiť. Aj keď máte zvýšenú hladinu cholesterolu - nezabudnite jesť vajcia, pečeň, ryby (správne!), Živočíšne tuky (najmä maslo), krevety, chobotnice, mäso (bravčové mäso je veľmi mierne), prírodný syr (nie syr). Bez týchto produktov sa cholesterol neznižuje (možno o 1-3%), ale celkový zdravotný stav sa určite zhorší.

Rýchle občerstvenie, spracované mäso a sladkosti - je lepšie úplne odstrániť. Na nich nie je nič dobré.

Účinok varenia na množstvo cholesterolu v jedle

Obsah škodlivého cholesterolu v miske je ovplyvnený nielen zložením samotnej potraviny, ale aj spôsobom ich prípravy.

Odporúča sa vypustiť z potravy vyprážané (hlavne živočíšne tuky), korenené, údené a slané potraviny. Takmer úplne strácajú svoje priaznivé účinky a môžu sa stať prispievajúcimi faktormi nielen aterosklerózy, ale aj hypertenzia, obezita, gastritída, cukrovka, riziko infarktu.

Varené, pečené, dusené a grilované jedlá si zachovajú väčšinu užitočných surovín. Ľahšie sa trávia a asimilujú a rovnomerne vyrovnávajú tuky, bielkoviny a sacharidy. Na rozdiel od vyprážaných potravín sa trans-mastnoty netvoria vo varených a pečených potravinách, čím sa znižuje karcinogenita a riziko nádorov.

Diéta je jedným z hlavných liečebných stanovišť pre podmienky s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Základ zdravých potravinárskych výrobkov má nízky obsah živočíšnych tukov. Potravinový komplex je veľmi individuálny, preto je lepšie hľadať radu odborníka. Uistite sa, že ste absolvovali túto komplexnú skúšku. Ak máte normálne hladiny cholesterolu, stačí použiť vyššie uvedenú tabuľku, aby ste predišli problémom v budúcnosti.

Odporúča sa neustále dodržiavať predpísanú výživu, pretože akékoľvek rozdelenie stravy je plné negatívnych dôsledkov a ricochet zvýšenie ukazovateľov zlého cholesterolu.

Pre úplný účinok má byť diétna terapia doplnená o zmenu rytmu a životného štýlu. Musí byť aktívny, s pravidelnou fyzickou aktivitou a minimálnym stresom. Takže budeme nielen obmedzovať telo od dodávky škodlivého cholesterolu, ale aj prispievať k jeho samoregulácii a oživeniu.

Tabuľka cholesterolu v potravinách

Keď sa po krvných testoch zistia vysoké hladiny cholesterolu, vzniká otázka zmeny stravy a prechodu na novú stravu. Koniec koncov, cholesterol je potenciálne nebezpečenstvo: jeho prebytok vedie k tvorbe krvných zrazenín a aterosklerotických plakov na cievach.

Pred znížením hladiny cholesterolu liekom skúste zmeniť svoj životný štýl a stravu. Tieto opatrenia sú dostatočné na to, aby krvný obraz späť do normálu.

Môžete zistiť, aký je obsah cholesterolu v tabuľke nižšie. Budeme tiež odpovedať na otázku: "Sú všetky potraviny s množstvom lipoproteínov škodlivé pre zdravie?"

Opäť o cholesterole

Zvýšený cholesterol v krvi sám o sebe neznamená nič. Pripomeňme, že slovo "cholesterol" skrýva dva typy, ktoré sa bežne nazývajú "zlé" a "dobré":

Zlý cholesterol je lipoproteín s nízkou hustotou (LDL). On je ten, ktorý upcháva krvné cievy, vytvára silnú krv a hrozí tvorbe krvných zrazenín.
Dobrý cholesterol je lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). On je naopak schopný vyčistiť krvné cievy z LDL.

Pri konzumácii správnych jedál a kombinácií potravín môžete "zlomiť" zlý cholesterol na dobré. Je dôležité pamätať na rýchlosť spotreby cholesterolu z potravy - nie viac ako 400 mg denne. Je pomerne ľahké ju vypočítať, ak poznáte potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cholesterolu.

Tabuľka s hodnotami je uvedená nižšie, ale obrázok vo všeobecnosti vyzerá takto: najväčšia prítomnosť tejto zložky v tukových mliečnych výrobkoch, vedľajších mäsových produktoch, niektorých mäsa (napríklad bravčové mäso), v masle.

Produktové záznamy o množstve cholesterolu - mozgu.

Aké potraviny obsahujú cholesterol a odkiaľ pochádza jeho prebytok?

Je to čiastočne produkované našim telom (asi 80% spotreby) a pochádza z potravy (asi 20%). Preto aj napriek tomu, že výrobky úplne opúšťame svojím obsahom, nič sa nám nestane.

Spravidla, ak prevažujú živočíšne živočíšne produkty v ľudskej výžive, môže to viesť k zvýšeniu hladín LDL v krvi. Zneužívanie rýchleho občerstvenia, rafinovaných výrobkov a cukru to tiež vedie.

V ktorých potravinách je cholesterol obzvlášť vysoký?

Väčšina cholesterolu v našom tele vstúpi s mäsovými výrobkami, syrmi a živočíšnym tukom. Ale nedávajte to všetko naraz.

Obsah cholesterolu v potravinách. stôl

Ukazuje sa, že nestačí len vedieť, ktoré potraviny majú veľa cholesterolu. Spôsob pečenia je tiež dôležitý. Mäso a ryby by napríklad nemali byť vyprážané, ale dusené, varené alebo dusené. Potom bude aj bravčové mäso menej škodlivé.

Na druhej strane, konzumácia určitých potravín rastlinného pôvodu môže stimulovať nadmerné produkciu vlastného cholesterolu. Medzi tieto produkty patrí margarín, priemyselné pečivo a vyprážané potraviny.

To znamená, že ak odmietnete mäso, maslo, mastné mliečne výrobky, ale budete jesť francúzske hranolky, hamburgery a sladkosti, potom nebude v krvi nižšia hladina cholesterolu.

Ale medzi živočíšnymi výrobkami sú tie, ktoré pomáhajú väzbe a odstránenie LDL z tela. Pozrime sa bližšie na to, či sú potraviny obsahujúce cholesterol skutočne škodlivé.

Mlieko a výrobky z neho

Živočíšny tuk je hlavným zdrojom cholesterolu a hlavnou zložkou mlieka. Najužitočnejším mliekom je koza. Napriek tomu však nie je zakázané pre ľudí s vysokým cholesterolom v krvi.

Fosfolipidy vo svojom zložení neumožňujú pridať škodlivé lipoproteíny k stenám krvných ciev.

Pokiaľ ide o výrobky z kravského mlieka, ktoré sú pomerne veľa v obchodoch, mali by byť vybrané z tých, ktoré obsahujú znížené množstvo tuku.

Napríklad nákup kyslej smotany nie je 25%, ale 10% (to je už považované za stravu).

Červený kaviár

Jeho zloženie dominuje bielkoviny (asi 30%) a tuku (asi 18%), uhľohydráty len 4%. Celá tabuľka cholesterolu v potravinách uvádza, že LDL v kaviári je 300 mg na 100 gramov, čo je veľa. Ale na druhej strane, červený kaviár je prirodzeným zdrojom prospešných kyselín Omega-3 a Omega-6, ktoré neutralizujú účinok zlého cholesterolu.

Okrem kyselín obsahuje aj lososová hlina viac živín a užitočných látok a vitamínov. Aktivujú mozog.

Kaviár na zneužívanie stále nestojí za to. Jedna polievková lyžica za deň stačí.

A čo je najdôležitejšie: je absolútne nemožné jesť kaviár ako súčasť bežných maslových sendvičov! Zasahuje do absorpcie kyselín a úplne neutralizuje priaznivé účinky kaviáru na telo.

Mrkva je pravdepodobne najužitočnejším mäsom z hľadiska obsahu užitočných látok. Ale v ňom je viac ako dostatok cholesterolu: asi 100 mg na 100 gramov. Ak nemôžete robiť bez jahniat, vyberte časť jatočného tela, ktorá bude menej škodlivá, vyhoďte rebrá a hruď.

Ryby a morské plody

Ako ukazuje tabuľka, niektorých druhov a morských a sladkovodných rýb patrí medzi potraviny s vysokým obsahom cholesterolu: makrela, kapor, ustrice, úhor, krevety, treska, sleď, mušle, tuniak, pstruh, mušle, sole, šťuka, rak, stavridy a dokonca aj tresky z výživy.

V skutočnosti všetko, morské plody, aby nám viac úžitku ako škody, lebo obsahujú cenné omega-3 a omega-6, ktoré neutralizujú lipoproteíny s nízkou hustotou, a navyše majú cenné jód. Preto je nevyhnutné a dokonca potrebné zahrnúť ryby a morské plody do stravy.

Obsah cholesterolu v produktoch podľa stupňa nebezpečenstva a užitočnosti pre ľudí

Upozorňujeme, že tu sú len produkty živočíšneho pôvodu. V rastlinných potravinách, cholesterol nemôže byť.

Ako znížiť hladinu cholesterolu s výživou

Aby ste to urobili rýchlejšie a efektívnejšie, musíte nielen prehodnotiť stravu, ale aj prestať fajčiť, zvýšiť fyzickú aktivitu počas dňa. Aj diéta zohráva veľkú úlohu.

Po prvé, je potrebné znížiť počet potravín, ktoré sú bohaté na cholesterol: tučné mäso, vajcia, klobása, mastné mliečne výrobky atď.

Po druhé, vložte do stravy jedlo, ktoré viaže LDL a pomáha odstrániť z tela:

Koreňová zelenina (okrem zemiakov, pretože je veľa škrobu): mrkva, repa, zelená a čierna reďkovka a ďalšie. Dve celé surové mrkvy denne pomáhajú znížiť zlé cholesterol o 15% za dva mesiace konštantnej spotreby;
Paradajky. Pitie dvoch pohárov paradajkovej šťavy denne môže znížiť hladinu cholesterolu o 10%. Vezmite kurzy paradajkovej šťavy denne dva mesiace dvakrát ročne. Pijte pohár šťavy pol hodiny pred jedlom tak, aby celková denná dávka, ktorú ste si vybrali najmenej na pol litra. Ak máte žalúdočný vred, cholecystitídu, gastritídu, je lepšie zdržať sa užívania paradajkovej šťavy na prázdny žalúdok;
Cesnak. Keď sa používa denne, perfektne čistí krvné cievy, a to aj z existujúcich plakov cholesterolu;
Semená a orechy. Približne 50-60 gramov orechov denne pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a zvyšuje hladinu dobra;
Lužiny (hrach, šošovica, fazuľa). Približne 300 gramov strukovín, ktoré sa denne konzumujú, znižuje zlý cholesterol o takmer 20% za menej ako mesiac;
Čerstvá zelenina, ovocie, bobule a tiež sušené ovocie. Vláknina, ktorá je bohatá, viaže LDL a odstraňuje ju z tela, čím zabraňuje jej vstrebávaniu do krvi;
Nerafinované rastlinné oleje. Obsah nenasýtených mastných kyselín v nich je veľmi vysoký. Doslova rozpúšťajú cholesterol a výrazne znižujú jeho množstvo v krvi;
Celozrnné obilniny. Bohatá vláknina, ktorá prispieva k eliminácii lipoproteínov.

Nápoje na zníženie hladiny cholesterolu

Červené suché víno. Samotný alkohol je škodlivý pre telo, najmä ak nepoznáte opatrenia v jeho spotrebe. Ale výhody suchého červeného vína v primeraných množstvách boli preukázané.

Hroznové semená a kôra obsahujú bioflavonoidy a chróm, ktoré zlepšujú zloženie krvi, majú priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém a dokonca pomáhajú spomaliť starnutie. Na zlepšenie zdravia piť iba suché víno a nie viac ako 100 gramov denne, napríklad pri večeri.

Denne nepite viac ako 2-3 šálky zeleného čaju bez cukru a mlieka. Najlepší čas na to je v prvej polovici dňa, pretože tóny. Kúpiť kvalitný listový čaj, nie v čajových vreciach. Pred varom nalejte varnú vodu na kanvicu.

Kakao. Obsahuje antioxidačný flavanol. Pri pravidelnom používaní sa znižuje hladina LDL v krvi. Ale musíte dávať pozor, aby ste nepili príliš veľa kakaa. Jeden šálok denne ráno na prázdny žalúdok bude dosť dosť. Tí, ktorí majú zvýšenú sekréciu žalúdočnej šťavy, kakao by nemalo piť vôbec.

Nový pohľad na cholesterol

Pred niekoľkými rokmi sa objavil nový názor na škodu, ktorú spôsobujú produkty s vysokým obsahom cholesterolu na naše telo. Podľa tejto hypotézy, cholesterol získaný s jedlom nie je tak škodlivý ako syntetizuje naše telo, keď jedzme rýchle občerstvenie, sladkosti a iné zbytočné rafinované jedlo.

Preto ak ste zvyknutí jesť na raňajky míchané vajcia, neváhajte jesť, ale vždy so zeleninou a zeleninou. Chcete bravčové mäso? Nie je problém, ale vždy s prílohami zeleniny alebo celozrnných obilnín s nerafinovaným rastlinným olejom.

Ak chcete zorganizovať správnu výživu s cieľom normalizovať množstvo cholesterolu v krvi, nezabudnite: nie je dostatok informácií o tom, čo je cholesterol v krvi.

Je tiež potrebné vedieť o prospešných vlastnostiach určitých produktov, ich kompatibilite s inými potravinami a o tom, ako správne pripraviť jedlo. Potom bude vaša strava vyvážená, správna, rozmanitá a užitočná.