Pomalé sacharidy: zoznam výrobkov na zníženie hmotnosti

• Hypoglykémie

Znalosť a dodržiavanie zásad správnej výživy je základnou podmienkou zdravého životného štýlu. Aby bolo telo hladké a správne fungovať a súčasne bola telesná hmotnosť za normálnych podmienok obmedzená, musí byť menu racionálne a vyvážené. Neadekvátne alebo nadmerné používanie akýchkoľvek látok, dochádza k porušovaniu, ktoré ovplyvňuje pohodu a vzhľad. Významnú úlohu zohrávajú sacharidy. Sú zdrojom energie pre ľudí a tiež nevyhnutné pre vstrebávanie tukov, bielkovín pre normalizáciu hladiny cukru v krvi. Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín, berúc do úvahy rýchlosť ich rozpadu a premenu na potrebnú glukózu pre telo.

Existujú teda pojmy rýchlych a pomalých sacharidov. Prvý zoznam zahŕňa organické látky s glykemickým indexom vyšším ako 70 a prvé - nie viac ako 40. Glykemický index je ukazovateľ, ktorý charakterizuje vplyv konzumovaných potravín na hladinu cukru v krvi. Ukazuje, ako rýchlo telo absorbuje čistú glukózu. Máme záujem o pomalé uhľohydráty, zoznam výrobkov s nimi na chudnutie, ktoré mimochodom nemožno vylúčiť z stravy, aby sme sa cítili plní, zdraví a zároveň udržali svoju telesnú hmotnosť normálnu.

Aké potraviny sú dlhé sacharidy?

Na našom stole je dostatok komplexných sacharidov, jednoducho nie každý vie, čo to je. Existuje niekoľko typov: škrob, dextrín, celulóza, glykogén, chitín. Mali by predstavovať aspoň polovicu celkového denného príjmu kalórií.

Škrob - pomalé uhľohydráty, ktoré sa vo veľkom množstve vyskytujú v strukovinách, cestovinách, pohánke, perličke a ovsených vločkách. Tieto produkty sa veľmi pomaly menia na glukózu, ale súčasne prispievajú k udržiavaniu monosacharidov v krvi. Pocit hladu po jedle takýchto potravín sa čoskoro neobjaví, ale neobsahujú tuky. Z tohto dôvodu sa na obrázku nezobrazuje všetok jedlý.

Glykogén je látka nachádzajúca sa v pečeni, tak bravčovej aj hovädzej. Okrem toho, glykogén bohatý na morské plody, ryby, droždie.

Pri cukrovke potrebujete dostatočný príjem inzulínu. A je prítomný v čakanke a artičokoch.

Vláknina je nepostrádateľným prvkom stravy, ktorá trvá dlho trvať na trávenie. Celulóza sa nachádza v orechoch, v strukovinách, zelenom. Okrem iného zabezpečí vylučovanie toxínov, toxínov, toxických látok z tela. Konzumácia potravín s vlákninou zvyšuje sekréciu žlče a tým sa zvyšuje pocit plnosti.

Okrem strukovín a obilných plodín by do stravy mali byť zahrnuté aj iné potraviny s dlhými uhľohydrátmi (zoznam produktov):

- celozrnné chleby;
- z bobúľ - čerešňa a slivka;
- všetky odrody čerstvej kapusty;
- paradajky;
- Bulharská sladká paprika;
- listový šalát, špenát, pór;
- cukety;
- huby;
- avokádo;
- z ovocia - broskyne, hrušky, kivi, grapefruity, pomaranč.

Tiež výrobky s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú tmavú čokoládu, marmeládu, slivky, tvaroh, mliečne výrobky, olivy. Fanúšikovia sladkostí nemôžu popierať ani použitie zmrzliny, ak sa vyrába na fruktóze. Ako môžete vidieť, môžete dokonca schudnúť s potešením, dovoľujúc si svoj obľúbený liek a bez strachu, že všetko úsilie o zníženie telesnej hmotnosti sa dostaví na nič.

Organizácia správnej výživy pri chudnutí

K diéte priniesli svoje výsledky, je potrebné pamätať: pomalé sacharidy je lepšie použiť na raňajky a večera by mala byť bielkovinové jedlo. Raňajky by mali byť husté. V tejto dobe sa odporúča jesť ovocie, nie z obilnín so škrupinou, ale z recyklovaného obilia. V takýchto potravinách je glykemický index ešte nižší.

Najlepšia možnosť - ovsené vločky valcované ovos, pohánka alebo perličkový jačmeň. Neváhajte pridať domáce maslo do taniera. Samozrejme, pridaj kusoček! V žiadnom prípade nie je možné vylúčiť tuky z potravy, pretože dochádza k narušeniu absorpcie látok rozpustných v tukoch. Spolu s tukami získavame komplex polynenasýtených kyselín. Ich telá syntetizujú, ale dostávajú sa výlučne z vonku.

Aby sa zabránilo narušeniu všetkých metabolických procesov, je nevyhnutné konzumovať maslo aj rastlinný olej (kukurica a oliva). Takže nedovoľte suchú pokožku a zhoršenie jej vzhľadu.

Na raňajky sa okrem obilnín odporúča použiť omeletu z vajec a zeleniny. Ale zo slaniny a ďalších klobások by malo byť opustené. Sladký čaj alebo káva je celkom prijateľný ráno a po obede je lepšie nahradiť ju šťavou, čajom bez cukru alebo minerálnou vodou.

Na nasýtenie tela všetkými dôležitými látkami by ste nemali zavesiť na jeden typ obilnín, aj keď sú to vaše obľúbené obilniny. Diverzifikujte menu, používajte prosa v stredu a stredu, ovsené vločky v utorok, jačmeň v štvrtok a jačmeň alebo ryžu v piatok v piatok. O víkendoch si môžete pripraviť rôzne jedlá z viacerých druhov obilnín, ktoré sa majú kombinovať.

Pomalé sacharidy na chudnutie možno nazvať skutočným nálezom. Akumulujú obrovské množstvo energie a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti, takéto výrobky nikdy nebudú uložené vo forme tukových záhybov a nebudú premenené na extra libier.

Pomalé sacharidy

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Cookies bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
• Strukoviny.
• Hnedá ryža
• Biele fazule a červené.
• Sójové bôby.
• Šošovka.
• Chick hrášok
• Ošúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruitov.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Cherry.
• Hrušky.
• Avocado.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelená fazuľa.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Brusel, biely, karfiol.
• Brokolicová kapusta.
• Huby.
• Greeny.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Čo sa týka komplexných sacharidov, aké potraviny obsahujú

Aké sú výhody komplexných uhľohydrátov? Prečo by mali byť súčasťou stravy. Kde sú, príklady produktov.

Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí podnikli svoje prvé kroky (niekedy nevedome) sú zmätené pri výbere správnych potravín. Zvyčajne sa kladie dôraz na bielkoviny a komplexné sacharidy zostávajú "mimo stravy" alebo sú odobrané v malom množstve. V dôsledku toho sa ciele nedajú dosiahnuť a telo trpí nedostatkom energie.

Aby sa zabránilo takýmto problémom, jedlo by malo obsahovať nielen bielkoviny. Musí obsahovať dlhé uhľohydráty. Čo to je? Ktoré produkty obsahujú túto položku?

Esencia, typy a úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je komplexný systém, ktorý funguje podľa vlastných pravidiel a potrebuje správnu výživu. Len málo ľudí vie, že tuky a bielkoviny, ktoré vstupujú do žalúdka, nie je možné spracovať bez správneho množstva uhľohydrátov, ktoré sú dva druhy:

• Pomalá (komplexná, dlhá) - charakterizovaná nízkym glykemickým indexom. Tento parameter spravidla nepresahuje hodnotu 40.
• Rýchly - bežnejší (ale škodlivý) typ, ktorý má vysoký glykemický index (viac ako 70). Ak je cieľom zhubnúť, potom sú tieto produkty primárne vylúčené z potravy.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sa vyznačujú nielen malým SCI, ale aj pomalým trávením v žalúdku. Poskytujú potrebné množstvo energie, tak dôležité pre každodennú prácu nášho tela. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú mať po ruke zoznam potrebných produktov a nezabudnúť ich zahrnúť do stravy (najlepšie ráno).

Produkty s komplexnými sacharidmi zabezpečujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho človek získava vynikajúci výkon, je aktívny, plný energie a sily. Ak sa sústredíte na jednoduché prvky, potom dôjde k ostrému skoku v úrovni cukru, ktorý môže byť pre telo nebezpečný.

Čo sú to?

Poďme sa pozrieť na to, čo sú komplexné sacharidy a aké prvky sú zastúpené na molekulárnej úrovni. Tu je potrebné zdôrazniť nasledujúce reťazce molekúl monosacharidov, ktoré sú základom:

• Škrob - prvok, ktorý je tvorený dlhými reťazcami molekúl glukózy. Takáto látka je v "čistej" alebo spracovanej forme (maltodextrín a glukóza). Zvláštnosťou je prítomnosť krátkych polymérov v báze, ktoré sa rýchlo rozpúšťajú v kvapaline a bezprostredne vstupujú do krvnej plazmy. Kvôli tomu je škrob rýchlo trávený a odstraňuje problémy s gastrointestinálnym traktom.
  Takže, ak viete, kde sú obsiahnuté komplexné sacharidy a ako správne formulovať diétu, potom šanca dosiahnuť výsledky v športe je vyššia. V opačnom prípade je riziko obezity alebo cukrovky vysoké. Výrobky obsahujúce škrob - obilniny, cestoviny (rovnako ako výrobky patriace do tejto kategórie), fazuľa, zemiaky a iné.
• Celulóza je prvok, ktorý je užitočný pre telo a nachádza sa v dostatočnom množstve v orechoch, zrnách, fazuli, ovocí a zelenine. V skutočnosti je to vláknina, ktorá nie je stráviteľná v žalúdku kvôli odolnosti voči tráviacim enzýmom. Príjem vlákniny spoľahlivo chráni telo pred cukrovkou, srdcovými problémami a dokonca aj malígnym nádorom hrubého čreva. Okrem toho, jeho prítomnosť v strave pomáha znižovať škodlivý cholesterol a odobratie žlčových kyselín z tela.
  Celé vlákna sú rozdelené do dvoch kategórií. Prvý zahŕňa látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode, a druhé látky, ktoré patria do kategórie nerozpustných. Každý typ vlákna má svoj účinok na telo. Vlákna, ktoré sa nedokážu rozpustiť v kvapaline, urýchľujú odstraňovanie škodlivých prvkov, spomaľujú hydrolýzu škrobu, pozastavujú proces absorpcie glukózy. Druhá kategória (rozpustné vlákno) znižuje rýchlosť tráviaceho traktu, znižuje hladinu cholesterolu. Preto zohrávajú kľúčovú úlohu komplexné uhľohydráty pre chudnutie.
• Glykogén. Akonáhle osoba podá potravu, krv je nasýtená glukózou a prebytok tejto látky sa premieňa na glykogén. Akonáhle dôjde k nedostatku glukózy, akumulovaný glykogén sa rozpadne, aby sa jeho hladina udržala na pomerne vysokej úrovni. Jeho akumulácia sa vyskytuje vo svalových bunkách a pečeni. Priemerná telesná hmotnosť je 110-120 gramov. Pri cvičení aktívnych športov sa energia znižuje kvôli nedostatku glykogénu. Preto sa odporúča užívať pomalé uhľohydráty 1,5 - 2 hodiny pred začiatkom tried.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Ak chcete správne vytvoriť stravu, je dôležité vedieť, čo sa týka komplexných sacharidov. Je tiež potrebné poznamenať, že príjem výrobkov s ich obsahom je relevantný v ranných a večerných hodinách. Dôvodom je, že potraviny bohaté na polysacharidy sa lepšie vstrebávajú v prvej časti dňa.

Takže zoznam produktov:

• Fazuľa kultúry. Zvláštnosťou týchto látok je rýchla stráviteľnosť organizmu, prítomnosť vitamínov, stopových prvkov a proteín rastlinného pôvodu. Luskoviny zlepšujú činnosť žalúdka, normalizujú metabolické procesy, prispievajú k posilneniu krvných ciev a imunitného systému. Okrem toho ich zástupcovia zahŕňajú isoflavóny, ktoré vylučujú vývoj rakoviny prsníka. Tu môžete vyzdvihnúť také produkty ako cícer (48,6 gramov sacharidov), šošovku (46,3 g) a sóju.
• Obilniny. Odborníci v oblasti výživy tvrdia, že dlhé sacharidy by mali byť súčasťou stravy. Obzvlášť najužitočnejšie sú obilniny, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií, ale zároveň majú malé množstvo tuku. Okrem toho ich zloženie obsahuje veľmi potrebné vitamíny a minerály. Mali by sme tiež zdôrazniť, že také sacharidy sú vhodné na chudnutie. Zoznam produktov je nasledovný - ryža (77 g), proso (69 g), pohánka (65 g), ovos (65,4 g).
• Celozrnný chlieb sa vyznačuje malým množstvom kalórií a vysokým obsahom vlákniny. Tento celozrnný chlieb (57,1 g), ovsený chlieb (52 g), celozrnný chlieb (44,15 g).
• Bobule, zelenina a ovocie sú potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Vo svojom zložení - minerály, pektíny, vitamíny, ovocné kyseliny. Ich príjem je užitočnejší vo svojej surovej forme. Nasledujúce produkty sú najbohatšie v uhľohydrátoch: granátové jablko (11,3 g), melón (9,2 g), čerešňa (11 g), cibuľa (9,6).

Je ľahké rozpoznať nedostatok týchto živín v tele - charakterizuje ich pokles svalovej hmoty, nerovnováha, vyčerpanie, problémy s prácou mozgu, podráždenosť a depresia. Na druhej strane prebytok je tiež nebezpečný, čo môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ťažkostiam so sústredením, tremorom na končatinách alebo vysokým hladinám glukózy.

Aby sa zabránilo vyššie uvedeným problémom, strava by mala byť všetko v hojnosti - tuku, bielkovín a samozrejme komplexných sacharidov.

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"

Pomalé sacharidy: zoznam zdrojov potravín, tabuľky s glykemickým indexom, ako ich používať pri chudnutí

Čo je pomalé carbs? Zoznam produktov, tabuľka pre chudnutie, zdroje. Výhody a poškodenie pomalých sacharidov. Postuláty správnej výživy. Diéta "Týždeň".

Mnohí z nich pravdepodobne počuli, že aby ste schudli, musíte odstrániť sacharidy zo stravy. Ale nie všetci vie, že nemôžu byť úplne opustení. Aké sacharidy sú užitočné a ako ich rozpoznať, odporúčajú odborníci.

Čo sú pomalé sacharidy?

Zoznam výrobkov, tabuľka pre stratu hmotnosti, špecializované menu sú dôležitou súčasťou nielen stravy, ale aj správnej výživy. Avšak predtým, než si urobíte svoju diétu, stojí za to hlbšie štúdium
prečo sa ľudia zlepšujú z niektorých potravín, zdanlivo nekalorických a naopak. Ide o to, že jedlo pozostáva z ľahko stráviteľných zložiek a tých, ktoré sú pomaly "stráviteľné". Tu budeme hovoriť o poslednom. Pri chudnutí sú pomalé alebo komplexné uhľohydráty veľmi užitočné. Sú schopní uspokojiť hlad po dlhú dobu, pretože spúšťajú zložité procesy, ktoré trvajú veľa času v ľudskom tele. Zároveň zostáva hladina cukru stabilná, energia sa spotrebuje rovnomerne.

Rozpoznanie komplexných sacharidov pomôže takej veci, ako je glykemický index (GI). Tento indikátor vám umožňuje určiť, ako konkrétny produkt ovplyvňuje zmenu hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s nadváhou je žiaduce zahrnúť potraviny s menej ako 40 jednotkami do stravy. Tabuľka pomôže určiť produkty GI:

Čo je použitie pomalých sacharidov?

Ak chcete začať, je potrebné sa zaoberať otázkou, prečo sa človek stáva silným. Pravdou je, že prebytok cukru prechádza telo do tukov, ktoré sú uložené v problémových oblastiach. V tomto sú vlastnosti metabolizmu ľudského tela. Ak je človek hladný, často si pochutnáva na sladkosti. Výsledkom je, že telo dostáva množstvo kalórií, ktoré telo spracováva a premieňa na energiu. A kvôli prebytočnému cukru sa uvoľňuje veľa inzulínu. Zúčastňuje sa na asimilácii jedla, ale na druhej strane jeho prebytok po krátkom čase opäť vyvoláva hlad.

Ale cukor, premenený na tuky, už nemôže byť použitý, je uložený v tuku a bude uvoľnený odtiaľ iba v "núdzovom režime", čo je ťažké a nebezpečné dosiahnuť. Preto je potrebné kontrolovať kvalitu potravín, čím sa strava vyrovná. Atraktivita pomalých uhľohydrátov spočíva v tom, že ich štiepenie a asimilácia vyžaduje najmenej 2,5 hodiny. V dôsledku toho nespôsobujú skoky z cukru a energia sa ihneď vynakladá na každodennú činnosť.

Druhy a zdroje pomalých sacharidov

Zoznam produktov v tabuľke pre stratu hmotnosti, nedáme. Ale zvážte, aké komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v potravinách, ktoré sú často na našom stole. Existuje veľa odrôd. Toto je:

Odborníci odporúčajú, aby sa strava stala takým spôsobom, že polovicu dennej stravy sú sacharidy.
Zdroje pomalých sacharidov sú:

1. Škrob sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách (pohánka, jačmeň, ovos), strukoviny, cestoviny. Aktívne udržiava hladinu monosacharidu v krvi a pomaly sa otáča glukózou.
2. Telo môže získať glykogén z bravčového alebo hovädzieho pečene. Jeho množstvo je veľké v morských rybách, kvasinkách.
3. Inzulín je polysacharid, ktorý sa nachádza v artičoku a čakanke. Je to nevyhnutné pre diabetikov.
4. Vláknina je dôležitou súčasťou výživy napriek tomu, že nie je trávená. Obsahuje v strukovinách a orechoch. Pomáha vyčistiť tráviaci trakt, odstrániť toxíny, toxíny, jedy a produkty rozkladu z tela. Vlákna zvyšujú sekréciu žlče, čo zvyšuje pocit plnosti.

Ako žrať sacharidy počas tréningu?

Tréneri odporúčajú pred začiatkom fyzických cvičení užívať pomalé uhľohydráty. Pomalé sacharidy vám umožňujú rovnomerné zásobovanie tela energiou počas celej záťaže, čo zvyšuje vytrvalosť a rýchlejšie spaľuje tuk.

Tip! Odporúča sa užívať komplexné sacharidy počas 1 hodiny pred začiatkom výučby. Jedna dávka - 40 gramov. A po triede môžete jesť rýchle sacharidy.

Malo by sa tiež zvážiť veľkosť porcií, ktoré sa používajú. Samozrejme, spotreba uhľohydrátov by mala zodpovedať vynaloženej energii. Ak prekročíte počet prichádzajúcich kalórií, potom starý skript bude fungovať a nadbytočný cukor sa vráti späť na telesný tuk. Predpokladá sa, že intenzívna duševná aktivita môže byť považovaná za dobrú fyzickú námahu.

Pomaly sacharidy pre chudnutie

Môžete schudnúť rôznymi spôsobmi. Napríklad, vytvorte zoznam produktov a držte sa ich, alebo vyhľadajte špecializovanú tabuľku a postupujte podľa jej odporúčania. Existujú čisté bielkovinové diéty, ktoré striktne obmedzujú príjem sacharidov. Ale nie sú príliš užitočné, nemôžete ich úplne opustiť. Nedostatok sacharidov v strave je plný zhoršenia nálady, vzhľadu nepohodlia.

Je dôležité, aby sa potraviny s uhľohydrátom nevzdávali a nahradiť "zlé" s "dobrými" rýchlymi sacharidmi. Pri chudnutí bude potrebné iba znížiť množstvo potravy a starostlivo zvážiť výrobky, ktoré tvoria stravu. Niektoré z nich môžu byť jednoducho nahradené tým, ktoré sú užitočné pri strate hmotnosti.

Občerstvenie by malo byť tiež plánované správne. Sladkosti a sendviče sú najčastejšie používané pre nich, ale budú musieť byť opustené, ak je plánovaná strava. Ako snacking by ste mali používať čerstvú zeleninu a ovocie, orechy.

Ak sa človek radí v cestovinách, môžu sa zmeniť na ovsené vločky, pohánky a nespracovanú ryžu. Posypané zemiaky zo zemiakov sa dajú nahradiť zeleninou, a namiesto chleba by ste mali jesť celý pšeničný chlieb.

Správne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť

Pri organizovaní jedál znižujúcich telesnú hmotnosť by sa mala zamerať na správne raňajky. Prvé jedlo by malo byť najhustejšie. V rannom menu je lepšie zahrnúť obilie s mliekom. Dobrou možnosťou je pohánka alebo perličkový jačmeň.

Tip! Pri príprave obilnín by ste si mali vybrať obilie s obalom a nespracované zrná. Majú nižší glykemický index.

Kaša môže byť ochutená kúskom oleja, pretože úplné odstránenie tukov z menu vedie k porušeniu absorpcie tukov rozpustných tukov. A s tukami získava telo polynenasýtené kyseliny, ktoré nie sú syntetizované v tele a pochádzajú len zvonka. Aby nedošlo k narušeniu metabolických procesov, je nevyhnutné pridať olej do potravy. Jedna lyžica olivového oleja zabráni suchým kožiam.

Môžete variť svoju obľúbenú omeletu. Ale ako výplň stojí za to použiť nie klobása alebo slaninu, ale zeleninu. A nápoje ráno a počas dňa len piť nesladené.

Strava na obilninách "Týždeň" sa zbaviť telesného tuku

Pomalé sacharidy v diétnej strave sú široko používané. Diety na obilninách sú všeobecne známe, v ktorých sa môže používať takmer ľubovoľná obilnina, s výnimkou krupice. Môžete pridať nízkotučný syr, sušené ovocie, čerstvé bobuľovité ovocie a ovocie, med na obilniny.

Podstata stravy "Týždeň" je, že každý deň je jeden druh obilnín. Napríklad:

• Pondelok - proso;
• Utorok - ovsená vločka;
• Streda - proso;
• Štvrtok - yachka;
• Piatok - jačmeň;
• Sobota - ryža

V nedeľu sa môže použiť kaša podľa vášho výberu alebo zmes obilnín. Kashi sú pripravené podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Kaša je varená iba na vode.
2. Soľ nie je pridaná.
3. Kaše môže byť konzumovaná v neobmedzenom množstve.
4. Niekoľko dní pred stravou sa zo stravy odstránia všetky škodlivé produkty (korenené a vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, alkoholické nápoje).

Ako urobiť zisku s pomalými sacharidmi?

Čo je to? Jedná sa o koktail produktov založených na komplexných sacharidoch. Aby ste sa nemýlili pri výbere výrobkov, použite najskôr hotové recepty. Aký druh? Napríklad tu podrobne rozoznáte veselého chlapíka vo videu):

Stôl na chudnutie

Na tejto doske je väčšina hodnôt GI potravín. Berte na vedomie! (Klikacia)

Pomalé sacharidy - skutočný nápad na zníženie telesnej hmotnosti. Dávajú telu energiu, zatiaľ čo táto nie je uložená vo forme tuku. Vytvorte si zoznam obľúbených produktov, nakreslite stôl na chudnutie a nikdy nebudete mať problém s váhou! To umožňuje urobiť chutné a pestré menu pre každý deň, zatiaľ čo sa nebojí vášho čísla!

Tabuľka s dlhými uhľohydrátmi

Aké sú výhody komplexných uhľohydrátov? Prečo by mali byť súčasťou stravy. Kde sú, príklady produktov.

Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí podnikli svoje prvé kroky (niekedy nevedome) sú zmätené pri výbere správnych potravín. Zvyčajne sa kladie dôraz na bielkoviny a komplexné sacharidy zostávajú "mimo stravy" alebo sú odobrané v malom množstve. V dôsledku toho sa ciele nedajú dosiahnuť a telo trpí nedostatkom energie.

Aby sa zabránilo takýmto problémom, jedlo by malo obsahovať nielen bielkoviny. Musí obsahovať dlhé uhľohydráty. Čo to je? Ktoré produkty obsahujú túto položku?

Esencia, typy a úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je komplexný systém, ktorý funguje podľa vlastných pravidiel a potrebuje správnu výživu. Len málo ľudí vie, že tuky a bielkoviny, ktoré vstupujú do žalúdka, nie je možné spracovať bez správneho množstva uhľohydrátov, ktoré sú dva druhy:

• Pomalá (komplexná, dlhá) - charakterizovaná nízkym glykemickým indexom. Tento parameter spravidla nepresahuje hodnotu 40.
• Rýchly - bežnejší (ale škodlivý) typ, ktorý má vysoký glykemický index (viac ako 70). Ak je cieľom zhubnúť, potom sú tieto produkty primárne vylúčené z potravy.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sa vyznačujú nielen malým SCI, ale aj pomalým trávením v žalúdku. Poskytujú potrebné množstvo energie, tak dôležité pre každodennú prácu nášho tela. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú mať po ruke zoznam potrebných produktov a nezabudnúť ich zahrnúť do stravy (najlepšie ráno).

Produkty s komplexnými sacharidmi zabezpečujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho človek získava vynikajúci výkon, je aktívny, plný energie a sily. Ak sa sústredíte na jednoduché prvky, potom dôjde k ostrému skoku v úrovni cukru, ktorý môže byť pre telo nebezpečný.

Čo sú to?

Poďme sa pozrieť na to, čo sú komplexné sacharidy a aké prvky sú zastúpené na molekulárnej úrovni. Tu je potrebné zdôrazniť nasledujúce reťazce molekúl monosacharidov, ktoré sú základom:

• Škrob - prvok, ktorý je tvorený dlhými reťazcami molekúl glukózy. Takáto látka je v "čistej" alebo spracovanej forme (maltodextrín a glukóza). Zvláštnosťou je prítomnosť krátkych polymérov v báze, ktoré sa rýchlo rozpúšťajú v kvapaline a bezprostredne vstupujú do krvnej plazmy. Kvôli tomu je škrob rýchlo trávený a odstraňuje problémy s gastrointestinálnym traktom.
  Takže, ak viete, kde sú obsiahnuté komplexné sacharidy a ako správne formulovať diétu, potom šanca dosiahnuť výsledky v športe je vyššia. V opačnom prípade je riziko obezity alebo cukrovky vysoké. Výrobky obsahujúce škrob - obilniny, cestoviny (rovnako ako výrobky patriace do tejto kategórie), fazuľa, zemiaky a iné.
• Celulóza je prvok, ktorý je užitočný pre telo a nachádza sa v dostatočnom množstve v orechoch, zrnách, fazuli, ovocí a zelenine. V skutočnosti je to vláknina, ktorá nie je stráviteľná v žalúdku kvôli odolnosti voči tráviacim enzýmom. Príjem vlákniny spoľahlivo chráni telo pred cukrovkou, srdcovými problémami a dokonca aj malígnym nádorom hrubého čreva. Okrem toho, jeho prítomnosť v strave pomáha znižovať škodlivý cholesterol a odobratie žlčových kyselín z tela.
  Celé vlákna sú rozdelené do dvoch kategórií. Prvý zahŕňa látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode, a druhé látky, ktoré patria do kategórie nerozpustných. Každý typ vlákna má svoj účinok na telo. Vlákna, ktoré sa nedokážu rozpustiť v kvapaline, urýchľujú odstraňovanie škodlivých prvkov, spomaľujú hydrolýzu škrobu, pozastavujú proces absorpcie glukózy. Druhá kategória (rozpustné vlákno) znižuje rýchlosť tráviaceho traktu, znižuje hladinu cholesterolu. Preto zohrávajú kľúčovú úlohu komplexné uhľohydráty pre chudnutie.
• Glykogén. Akonáhle osoba podá potravu, krv je nasýtená glukózou a prebytok tejto látky sa premieňa na glykogén. Akonáhle dôjde k nedostatku glukózy, akumulovaný glykogén sa rozpadne, aby sa jeho hladina udržala na pomerne vysokej úrovni. Jeho akumulácia sa vyskytuje vo svalových bunkách a pečeni. Priemerná telesná hmotnosť je 110-120 gramov. Pri cvičení aktívnych športov sa energia znižuje kvôli nedostatku glykogénu. Preto sa odporúča užívať pomalé uhľohydráty 1,5 - 2 hodiny pred začiatkom tried.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Ak chcete správne vytvoriť stravu, je dôležité vedieť, čo sa týka komplexných sacharidov. Je tiež potrebné poznamenať, že príjem výrobkov s ich obsahom je relevantný v ranných a večerných hodinách. Dôvodom je, že potraviny bohaté na polysacharidy sa lepšie vstrebávajú v prvej časti dňa.

Takže zoznam produktov:

• Fazuľa kultúry. Zvláštnosťou týchto látok je rýchla stráviteľnosť organizmu, prítomnosť vitamínov, stopových prvkov a proteín rastlinného pôvodu. Luskoviny zlepšujú činnosť žalúdka, normalizujú metabolické procesy, prispievajú k posilneniu krvných ciev a imunitného systému. Okrem toho ich zástupcovia zahŕňajú isoflavóny, ktoré vylučujú vývoj rakoviny prsníka. Tu môžete vyzdvihnúť také produkty ako cícer (48,6 gramov sacharidov), šošovku (46,3 g) a sóju.
• Obilniny. Odborníci v oblasti výživy tvrdia, že dlhé sacharidy by mali byť súčasťou stravy. Obzvlášť najužitočnejšie sú obilniny, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií, ale zároveň majú malé množstvo tuku. Okrem toho ich zloženie obsahuje veľmi potrebné vitamíny a minerály. Mali by sme tiež zdôrazniť, že také sacharidy sú vhodné na chudnutie. Zoznam produktov je nasledovný - ryža (77 g), proso (69 g), pohánka (65 g), ovos (65,4 g).
• Celozrnný chlieb sa vyznačuje malým množstvom kalórií a vysokým obsahom vlákniny. Tento celozrnný chlieb (57,1 g), ovsený chlieb (52 g), celozrnný chlieb (44,15 g).
• Bobule, zelenina a ovocie sú potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Vo svojom zložení - minerály, pektíny, vitamíny, ovocné kyseliny. Ich príjem je užitočnejší vo svojej surovej forme. Nasledujúce produkty sú najbohatšie v uhľohydrátoch: granátové jablko (11,3 g), melón (9,2 g), čerešňa (11 g), cibuľa (9,6).

Je ľahké rozpoznať nedostatok týchto živín v tele - charakterizuje ich pokles svalovej hmoty, nerovnováha, vyčerpanie, problémy s prácou mozgu, podráždenosť a depresia. Na druhej strane prebytok je tiež nebezpečný, čo môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ťažkostiam so sústredením, tremorom na končatinách alebo vysokým hladinám glukózy.

Aby sa zabránilo vyššie uvedeným problémom, strava by mala byť všetko v hojnosti - tuku, bielkovín a samozrejme komplexných sacharidov.

Glykemický index

Hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza. Táto látka v konečnom dôsledku transformuje všetky kalórie získané z potravy. Glykemická hladina udáva rýchlosť, ktorou telo absorbuje čistú glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Každý produkt má svoj vlastný špecifický index, množstvo faktorov ovplyvňuje jeho veľkosť:

• Typ sacharidov;
• Obsah bielkovín;
• Obsah tuku;
• Množstvo vlákna;
• Metóda tepelného spracovania.

Pri použití pomalých sacharidov je vzhľadom na nízky glykemický index zvyšovanie hladiny glukózy v krvi pomalé. Z tohto dôvodu nie je telo pod tlakom náhlych kvapiek cukru. Prvky s vysokým indexom majú opačný účinok, dochádza k prudkému zvýšeniu glukózy, tento účinok je však dosť krátky.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty zahŕňa tie, ktorých glykemický index nepresahuje 40 jednotiek.

Pomaly sacharidy pre chudnutie

Zloženie akéhokoľvek sacharidu zahŕňa cukry, môžu sa nazývať "jednotky". Zloženie pomalých sacharidov zahŕňa najmenej tri jednotky, tieto látky sú polysacharidy. Obsahujú tieto prvky:

• Fiber. Zlepšujú metabolizmus, trávenie a normalizujú hladinu cukru v krvi.
• Škrob. Zachováva koncentráciu glukózy v krvi, pretože sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte.
• Glykogén. Rozdelte v pečeni glukózu. Tiež s nedostatkom uhľohydrátov v potravinách môžu byť vyrobené z tukov a bielkovín v pečeni.
• Inzulín. Odvodzuje sa zo zvyškov fruktózy a používa sa ako náhrada cukru. Vykonáva stabilizačnú funkciu v tele.

Jedenie potravín zo zoznamu pomalých uhľohydrátov pomáha dlhodobo potláčať pocit hladu a udržiavať požadovanú úroveň energie. Množstvo konzumovaných kalórií sa teda znižuje a dochádza k procesu straty hmotnosti s nadmernou hmotnosťou.

Najlepšie je používať pomalé uhľohydráty ráno. V tomto čase sú dobre absorbované v tele a pomáhajú získať energiu na celý deň.

Aké potraviny obsahujú pomalé uhľohydráty

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti. Nízke glykemické potraviny zahŕňajú:

• Zelení (petržlen, bazalka, šalát);
• Lužiny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrášok atď.);
• Krupica a rôzne obilniny. Je lepšie uprednostňovať ovsené vločky, jačmeň a proso. Z použitia záchranných člnov by sa naopak malo zdržať. Má pomerne vysoký glyk. index;
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Celozrnný chlieb;
• Plody majú nízku fruktózu (jablká, hrušky, pomaranče, kivi). Treba poznamenať, že glykemický index sušeného ovocia je výrazne vyšší ako ich čerstvé náprotivky (spravidla 10-15 jednotiek). Aj počas tepelného spracovania sa index výrazne zvyšuje. V tomto ohľade je ovocie lepšie použiť surové. Ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo stlačené bez pridania cukru, majú tiež indikátor blízko hornej hranice. Je to spôsobené nedostatkom vlákien v nich.
• Bobule (čerešňa, brusnica, slivka);
• Prírodné jogurty bez prísad;
• huby;
• Orechy, čokoláda, slnečnicové semienka. Napriek tomu, že tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, proces rozdelenia do tela je pomalý. Toto sa však vzťahuje len na čokoládu s vysokým obsahom kakaa nad 75%.
• Zelenina (kapusta, cuketu, špenát, pór, paradajky, paprika, šalát, cibuľa);
• Mango, papája, rajčiak, sladké zemiaky a kukurica majú najvyšší glykemický index medzi pomalými uhľohydrátmi. Na ich jedenie by sa malo pristupovať veľmi starostlivo.

Komplexné sacharidy

Prečo sacharidy nazývajú komplex? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa strácajú omnoho pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý z nich je najdôležitejší v strave, približne 80% komplexných uhľohydrátov konzumovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách nachádzajúcich sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú slabo stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale zohrávajú dôležitú úlohu. V čreve vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znížiť glykemický index potravy. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu riadu na príklade ryže.

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy ráno, takže bohaté jedlá sú vhodnejšie na raňajky alebo na obed. Večer je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka produktov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na zníženie hmotnosti. Napríklad, zemiaky patria k komplexným uhľohydrátom, ale chudnutie na ňom nebude fungovať.

Biela ryža je z týchto tabuliek nespravodlivo odstránená, ale krupica sa stala medzi profesionálnymi športovcami ako vynikajúci prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti. Bodybuilders pri sušení jesť veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým rozporuplným argumentom a vysokému glykemickému indexu produktu, stále schudnúť.

Raž a chlieb otruby by mali byť konzumované v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biela múka a kvasnice sú zahrnuté do zloženia týchto pekárskych výrobkov.

Ovocie a zelenina (okrem niektorých zelených listových zeleniny) obsahujú jednoduché uhľohydráty, ale vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov obsahujúcich tieto prvky nájdete vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené z stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchlo, pretože ich molekuly sú skôr krátke, rýchlo sa rozpadajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Okamžite veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostrý uvoľňovanie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho opäť cítime hlad, aj keď naposledy jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché uhľohydráty vo vysokých koncentráciách:

V tomto zozname sa neuvádzajú všetky produkty, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, v ktorých sú vo veľkom množstve. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva ostré uvoľňovanie inzulínu.

V prírode sa jednoduché uhľohydráty, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť, nachádzajú iba v zelenine, ovocí a mede. Tieto výrobky v malých množstvách sa môžu konzumovať (nie na pôde). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy úplne, ak ste na diéte, aby schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať kompletný zoznam produktov obsahujúcich tieto látky, prečítajte si tento článok.

Ako je výmena uhľovodíkov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom absorbuje do krvi. Produkcia inzulínu začína, tento hormón mení glukózu na glykogén. Tento proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný uhľohydrát, ktorý sa ukladá v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch), je nedotknuteľným zásobníkom energie. Glykogén v svaloch sa vynakladá priamo na svoju prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálny rozsah je od 80 do 120 mg / dl. Pri nedostatku živín sa glykogény v pečeni opäť pretransformujú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme uhľohydrátov má pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. S určitou predispozíciou to spôsobí vývoj cukrovky. Nadbytočný glykogén sa postupne ukladá vo forme tuku.

Nadbytok uhľohydrátov v potravinách, najmä ak sú výrobky zle žuť, vyvoláva fermentáciu v črevách. Výsledné toxíny sa vstrebávajú cez črevné steny do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane v prípade nedostatku sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k poruchám metabolizmu, niekedy dokonca aj k nezvratným. Nedostávajúca potrebná energia z potravy, telo vyčerpá všetky glykogénové zásoby pečene, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo pokúša rozdeliť proteíny na energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. To je dôvod, prečo dlhodobé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov na rýchlu stratu hmotnosti sú neúčinné a dokonca aj nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti spôsobenej svalovou tkanivou.

Pri nedostatku glukózy v krvi človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesti hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Táto podmienka sa nazýva hypoglykémia.

Nadbytok alebo nedostatok uhľohydrátov v potravinách je škodlivý pre zdravie. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte jedlo s nízkym glykemickým indexom, to znamená bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, oslobodí sa od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri strate hmotnosti by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

• úplne opustiť jedlo obsahujúce jednoduché uhľohydráty;
• jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré sa používajú ráno;
• obsahujú vlákninu a pektín v strave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

• Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
• Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
• Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Aby sme to zhrnuli

• Komplexné sacharidy sú oveľa výživnejšie ako jednoduché uhľohydráty.
• Obsahujú veľké množstvo živín a vlákniny a ich pravidelné používanie môže byť prospešné pre vaše zdravie a pás.
• Na druhej strane jednoduché sacharidy majú nízku nutričnú hodnotu a mali by sa vyhnúť, ak je to možné.

Komplexné sacharidy: na regáloch od "a" po "z"

V skutočnosti sú v komplexných sacharidoch všetko veľmi jednoduché a dostali ich meno kvôli molekulárnej štruktúre. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené rôznymi množstvami organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú členstvo v "dlho sa hrá" sacharidov na určitú triedu chemických zlúčenín, najmä aldózy, ketózy, menej často bežných potravinových kyselín a alkoholov. Tieto látky poskytujú uvoľňovanie energie potrebnej pre telo v dôsledku pretrhnutia chemických väzieb medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhé časové rozdelenie a trávenie polysacharidov v čreve.

Ľudské telo pre úspešnú realizáciu svojich aktivít vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:

Väčšina hladko sa stráviteľných sacharidov sa nachádza v rastlinných potravinách, ale existujú aj tie zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad glykogén, nazývaný živočíšny škrob, v malom množstve vstupuje do ľudského tela s mäsovými výrobkami, ale je hlavne syntetizovaný bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (krevety, raky), ktoré sú tiež reprodukované živými štruktúrami v sebe ako súčasťou potrieb tela. Existuje nesprávny názor, že sacharidy, ktoré poskytujú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, hoci medzi kokalóriami a zložením uhľohydrátov nie je zjavná korelácia, ale existuje významný rozdiel v mechanizme účinku na telo.

Hodnota komplexných polysacharidov pre telo

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o sacharidy. Mnohí ľudia stále nepochopia význam slova "polysacharid", predstavujú si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sladké jedlá, aj keď to nie je vždy prípad. Komplexné cukry zriedkavo vedú k súboru extra kilo, z ich použitia je len pozitívny efekt:

• zabezpečujú fungovanie všetkých bunkových štruktúr tela počas dňa, hladko a rovnomerne ich vyživujú energiou;
• kontrola mozgovej aktivity, ktorá neumožňuje hladovanie glukózy;
• regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
• v niektorých fyziologických procesoch sacharidy pôsobia ako receptory;
• s pomocou komplexných cukrov, telo doplňuje rezervy glykogénu spotrebované za deň;
• znížiť riziko hepatálnej atrofie a usadenín tukov v pečeňových bunkách.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa nakoniec začne zničiť, pretože vláknina a vláknina sú potrebné na udržanie fungovania tráviaceho systému:

• prispievajú k odstraňovaniu toxínov;
• zabrániť akumulácii výkalov;
• normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
• zlepšiť peristaltiku;
• zabrániť vzniku ochorení žalúdka a čriev, ktoré zahŕňajú gastritídu, kolitídu, plynatosť atď.

Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, včasné a účinné rozkladanie a vstrebávanie črevných stien tukov a bielkovín, ako aj udržiavanie normálneho metabolizmu. Pre mnohé ochorenia sa odporúčajú prevažne dlho stráviteľné zdroje glukózy: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého stupňa a vyššia. Pomalé uhľohydráty ako "usporiadatelia tela" - nielen ich čistia a čistia, ale tiež bránia rozvoju mnohých chorôb (rakoviny čriev a tráviacich orgánov), udržiavajú normálny krvný tlak, elasticitu pokožky a podieľajú sa na syntéze proteínových štruktúr ( protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov pri zdravej výžive a úbytku hmotnosti

Úloha komplexných cukrov v správnej a zdravej výžive je spôsobená nielen normalizáciou trávenia, ale aj udržiavaním tónu, rovnováhy sily a energie, pretože počas dlhého časového obdobia trávenia prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú založené výhradne na mechanizme rozkladu uhľohydrátov polymérov a trvaní ich rozkladu. Telo hladko štiepi molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé monoméry glukózy vstupujú do krvi iba 35-40 minút po jedle. A v tomto období je veľmi dôležité nie jesť niečo sladké, snažiť sa získať veľmi požadovaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých sa necíti žiadny hlad, ale dochádza k nárastu sily a vitality.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne trávené v črevách, napríklad vláknina a celulóza sú absorbované v priemere o 70 - 75%, pričom zohrávajú úlohu balastových látok a nie potravín. Prispievajú k regulácii intestinálnej aktivity, riadia jej pohyblivosť, zabraňujú vzniku zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité používať pomalé uhľohydráty pre ľudí zaoberajúcich sa aktívnou telesnou prácou alebo kulturisti, pretože nedostatok komplexných polysacharidov môže spôsobiť nezvratné zmeny a posun rovnováhy bielkovín v tele a požičiavať niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímavé je, že odborníci na výživu neposkytujú poradenstvo, aby sa zapojili do veľkého množstva komplexných sacharidov vo večerných hodinách, pretože takáto vydatná večera spôsobuje zvýšenie záťaže pečene a pankreasu, čím prináša nečinný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty majú iný obsah kalórií, ale ani tie najživšie z nich nie sú príčinou nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne zostavenej diéte, keď je väčšina uhľohydrátov z potravy (okolo 60%) zložitá a tvorí obed a čiastočne večeru, telo nemá nedostatok glukózového paliva. To mu umožňuje doplniť zásoby glykogénu výlučne spotrebované denne v pečeňových bunkách a svalových vláknach, bez vytvárania nepotrebných subkutánnych a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú sústrediť sa na cukry získané z rastlín:

Zistili maximálny obsah škrobu a vlákniny, plus vitamíny, mikro- a makronutrienty a ďalšie živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri používaní takýchto výrobkov sa postupne dostáva a meranie veľkosti častí, aby sa predišlo prejedaniu. Pri spravodlivosti treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nie sú menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Avšak na polysacharidoch spočíva hlavná úloha, ktorá spočíva v poskytnutí buniek potrebnej glukózy.

Čo sú komplexné sacharidy

Vzhľadom na zvláštnosti štruktúry a vlastností polysacharidov výrobky vyznačujúce sa vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízkym glykemickým indexom (GI). Pod týmto druhom rozumieme rýchlosť štiepenia molekuly uhľohydrátov na glukózu a schopnosť výrobku zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné pamätať na to, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôznych skupinách výrobkov, ich účinky na telo, schopnosť nasýtenia energiou a výživová hodnota sa líšia.

Najviac prospešné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch: pečenie a celozrnný chlieb, najmä pridaním otruby, ako aj obilnín a cereálií. Ale výber kaše by mal mať na pamäti, že kukurica a pšeničné obilniny, krupice a prosa vo väčšine obsahujú jednoduché cukry. V zozname produktov s pomalými sacharidmi môžete bezpečne zaradiť cestoviny z tvrdej pšenice. S osobitnou pozornosťou je potrebné kúpiť ryžu - čím viac sa tepelne spracuje (brúsenie, parenie atď.), Tým je zbytočnejšia ako zdroj potravinových prvkov. Dobrým zdrojom dlhotrvajúcich sacharidov bude aj pohánka alebo jačmenná kaša a strukoviny (hrach, sójové bôby, všetky druhy fazule), varené vo vode s minimálnym množstvom soli.

Všetky druhy zeleniny sú bohaté na "glukózové palivo", hlavne zelené - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vlákniny a pektíny sa nachádzajú v ovocí so zelenou kožou, ale sú prítomné v niektorých bobúľach, napríklad v čiernych ríbezle a egreše. Vo svojej každodennej strave nezabudnite uviesť jablká, hrušky, slivky, čerešne a čerešne, broskyne, marhule, kapustu, čerstvý zelený hrášok a kukuricu, tekvica, paradajky a iné rastlinné potraviny. Zvlášť zaujímavé sú zemiaky - v závislosti od spôsobu prípravy môžu v nich prevažovať rýchle alebo pomalé uhľohydráty. Preto sa táto zelenina odporúča používať len varené alebo dusené.

Zeleninové, ovocné a bobuľové šťavy, ovocné a zeleninové alebo zeleninové koktaily dobre zvládli úlohu poskytnúť telu polysacharidy. Neexistuje žiadny hotový nektár z balíkov pomalých sacharidov, jedinou výnimkou je rajčiaková šťava. Sušené ovocie patrí k zdrojom komplexných cukrov, iba by sa mali konzumovať s mimoriadnou opatrnosťou - počas procesu sušenia sa zvyšuje množstvo jednoduchých sacharidov, čo môže mať nepriaznivý účinok pri nadmernej konzumácii. Významné množstvo hladko rozdeliteľných cukrov sa nachádza v sušených marhule, figách, sušených slivkách, sušených jablkách a hruškách. Ale kompót tejto zmesi bude užitočný len vtedy, ak bude varený bez cukru.

Orechy, ktorých niektoré druhy sú obsiahnuté v malom množstve oligosacharidových a polysacharidových reťazcov sacharidov, poskytnú krátkodobú pomoc pri zmierňovaní hladu, avšak musíte prísne dodržiavať normu - nie viac ako jednu hrst za deň. Dobrou alternatívou k sendvičovi bude niekoľko slnečnicových semien alebo tekvicových semien.

Ale mlieko, mliečne výrobky a mliečne výrobky, rastlinné a živočíšne oleje, ako aj ryby a mäso neobsahujú uhľohydráty. Ale z pečene zvierat, ľudské telo jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje svoj vlastný glykogén a morské plody (krevety, slávky, kraby a ich produkty) sú neprekonaným zdrojom chitínu.