Pomalé sacharidy

• Hypoglykémie

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Cookies bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
• Strukoviny.
• Hnedá ryža
• Biele fazule a červené.
• Sójové bôby.
• Šošovka.
• Chick hrášok
• Ošúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruitov.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Cherry.
• Hrušky.
• Avocado.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelená fazuľa.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Brusel, biely, karfiol.
• Brokolicová kapusta.
• Huby.
• Greeny.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Zoznam dlhých uhľohydrátových potravín

Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou akciou je analýza vašej stravy. Nie je to nič, čo hovoria: "Sme to, čo jeme." Priamym palivom pre ľudské telo sú sacharidy. Ale ako si vybrať správne a užitočné? Čo sa im páči? Aké produkty obsahujú?

Biologická úloha sacharidov

Ľudské telo je druhom motora s trvalým pohybom, ktorý si vyžaduje stálu dodávku paliva. Posledné jedlo, alebo skôr, sacharidy (cukry alebo cukry), ktoré sú v ňom obsiahnuté. V dôsledku oxidácie jedného gramu sa uvoľní o niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo trvá 1 sekundu pri maximálnej rýchlosti. Vo všeobecnosti sa predpokladá, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1 500 do 1 700 kcal za deň. Energetická funkcia uhľohydrátov, hoci je najdôležitejšia, nie je jediná.

Sacharidy regulujú osmotický krvný tlak. To sa prejavuje tým, že obsahuje viac ako 100 mg /% glukózy (najjednoduchšia forma uhľohydrátov).

Tieto organické látky sú súčasťou komplexných molekúl, ktoré sa podieľajú na konštrukcii DNA. A vykonajte plastovú funkciu.

Bunkové receptory sa tvoria zo sacharidov, ktoré sú zodpovedné za vnímanie vonkajších stimulov.

Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje v rozmedzí 2-3% telesnej hmotnosti. Na porovnanie: suchá hmotnosť rastlín pozostáva z 80% uhľohydrátov. Preto je hlavným zdrojom týchto organických látok pre ľudí práve rastlinná výživa.

Klasifikácia sacharidov

Nedeliteľné štruktúrne jednotky každého sacharidu sú sacharidy. V závislosti od ich počtu sú rozlíšené:

• monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
• disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).

Navyše podľa ich schopnosti rozpadať sa na najmenšie zložky sú všetky druhy sacharidov rozdelené na sacharidy, pomalé a rýchle alebo jednoduché a zložité. Oligo- a polysacharidy sú pomalé a mono- a disacharidy sú rýchle.

Najslávnejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy sú sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy sú škrob a celulóza (zložka bunkových stien vyšších rastlín).

Glykemický index: rýchlosť premeny uhľohydrátových potravín na glukózu

Chemické procesy v tele transformujú akýkoľvek druh sacharidov do konečného produktu absorpcie - glukózy. Aby sa charakterizovala rýchlosť jeho výroby z potravinárskych výrobkov obsahujúcich cukry, zaviedla sa koncepcia glykemického indexu (GI).

Pre glukózu sa rovná maximu, to znamená 100. Pokiaľ ide o ostatné výrobky, čím je GI vyšší, tým rýchlejšie sa hladina cukru v krvi zvyšuje po ich spotrebe. A naopak. Zvyčajne je rozdelenie troch stupňov glykemického indexu:

Pre ľudí je lepšie používať produkty s pomalými sacharidmi, tj s nízkym GI. Bohužiaľ, tuzemskí výrobcovia sa nestarajú o to, ktoré GI výrobky majú, ale na európskom balení potravín, tento index možno nájsť pomerne často.

Pomalé sacharidy - základ potravín pyramídy

Nutričná pyramída (alebo potravinová pyramída) vyvinutá odborníkmi na výživu naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali tvoriť väčšinu (asi 65%) dennej stravy človeka.

Na samom dne tejto pyramídy sú tri skupiny výrobkov, konkrétne ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, uvedené rastlinné zdroje potravy dávajú človeku taký požadovaný pomalý uhľohydrát, ktorý hladko nasýti krv glukózou. To poskytuje meraný tok energie medzi bežnými jedlami. V tomto prípade sa spracovanie bielkovín a tukov vyskytuje bez porúch a pankreas nepreháňa to, pretože nie je potrebné produkovať nadbytočný inzulín na "spracovanie" glukózy.

Najlepšie zo všetkých uhľohydrátových potravín absorbuje telo v dopoludňajších hodinách - na raňajky a obed. Večera je odporúčaná bielkovinové jedlá.

Na uľahčenie vytvárania racionálneho menu môžete vytvoriť zoznam potravín obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam takýchto výrobkov je akýmsi detská postieľka, ktorá má každý deň pred vašimi očami, nebude ťažké variť pestré a výživné menu. Postupom času sa výber správneho jedla stane zvykom.

Pomalé karbohydráty: zoznam potravín

Zdrojom komplexných cukrov je zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny.

Pre bezproblémové fungovanie telových výrobkov každej z vyššie uvedených skupín sa odporúča použiť na raňajky a obed. Pomer zeleniny a ovocia sa predpokladá na úrovni 3: 2. Jedna porcia je 150 gramov, takže asi 450 gramov zeleniny a 300 gramov ovocia je potrebné jesť denne.

Pozrime sa podrobnejšie na zoznam potravinových výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov je tabuľka, ktorá obsahuje nielen príslušné zdroje potravín, ale aj ich glykemický index. K správnemu jedlu budeme počítať tie potravinárske výrobky, v ktorých je GI nízky a stredný, pretože nevedú k ostrému skoku v krvnom cukre.

Zdravé ovocie a zelenina

S nízkou úrovňou GI, zeleniny a plodov dodáva telu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, čo prispieva k efektívnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, poskytujú málo energie a tým stimulujú zdroje tela na rozklad existujúcich tukov. Vďaka kombinovanému použitiu zeleniny a ovocia je možné znížiť obsah kalórií jedál s vysokým glykemickým indexom.

Huby, cesnak, šalát, šalát, paradajky, zelená paprika, surová cibuľa, čerstvá kapusta, brokolica, zelená

Ružičkový kel, squash, kapusta dusená a kyslá kapusta, varené karfiol, zelená cibuľa, pór, červená paprika, reďkovky, okurky, čierne ríbezle, sójové bôby, špargľa, ovocný karfiol, špenát

Čerstvé marhule, čerešňa, čučoriedka, čerešňa, sladká čerešňa, rozdrvený žltý hrášok, grapefruity, černice, morské riasy, čerstvé uhorky, slivky, sójové bôby, čučoriedky, slivky, šošovica

Sušené marhule, pomaranče, zelené banány, čierne fazuľky, biele ríbezle, suchý zelený hrášok, granátové jablko, hruška, kukurice, figy, farebné kaput, jahody, červené ríbezle, maliny, mladý hrášok, mrkva, nektárinka, jablká

Hrozno, čučoriedky, konzervovaný zelený hrášok, zelené fazuľky, zelený hrášok, jahody, jahody, kokosové orechy, egreše, mandarínky, fazuľa,

Banány, sladké zemiaky, sladká kukurica v konzervách, mango, papája, rajčiak

Živé zrná

Výrobky z obilnín sa môžu medzi potravinárskymi výrobkami nazývať "zlatým priemerom", pretože poskytujú veľa energie, ale zároveň ich nasýtia s organizmom pomerne pomaly.

Obilniny sa odporúčajú používať ráno, aby rýchlo "prebudili" fyzické telo človeka, čo zvyšuje energiu. Obsahujú malý tuk a pomalé uvoľňovanie sacharidov na dlhý čas poskytuje silu.

Treba však pripomenúť, že instantné obilniny a ochutené obilniny strácajú svoje "prospešné" vlastnosti v dôsledku prítomnosti jednoduchých cukrov a nadmerného mletia obilia.

Jačmenná kaša na vode, ryžové otruby

Pohanková ovocná kaša, ovsená kaša viskózna na vode, surová ovsená vňať, pšeničné obilniny, obilniny z jačmeňa

Pohanková kaša na vodnej báze, hnedá ryža, ovsené vločky, otruby, perličkové kaše, drobenka, viskózna a drobivá kaša na vode, divú ryžu, kašu z jačmeňa

Fast Carbs - Potenciálny tuk

Špička ľadovca, nazývaná "potravinová pyramída", pozostáva zo zložiek potravín, ktoré by sa mali na sviatky konzumovať veľmi zriedkavo, ako sa hovorí. A tieto potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti. Áno, ukázalo sa, že 90% tukových usadenín tvoria cukry, nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.

Zranenie rýchlych sacharidov spočíva v tom, že veľmi výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi a vyvolávajú nadmerné množstvo inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. Zároveň začne trpieť pankreas, pretože nadbytočná produkcia inzulínu ho vyčerpá.

Inzulín sa tiež nazýva "hmotnostný hormón". A z dobrého dôvodu. Začína s glukózou, katalyzuje jeho premenu na glykogén - rezervný sacharid, ktorý sa ukladá do pečene a svalov. Ak sa určitý čas do tela nedostane nová časť paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a poskytne osobe potrebnú energiu. Ale nepretržite prejedanie bude nakoniec spôsobiť jeho premenu na tuku a zvýšenie hmotnosti je zaručené.

Ak chcete udržať kontrolu nad používaním "škodlivých" sacharidov, uchovávajte zoznam rýchlych a pomalých uhľohydrátov v dosahu.

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy

Potraviny s vysokým (nad 60) zemepisným označením zahŕňajú najmä výrobky z bielej múky (pečivo a cestoviny), rafinovanú ryžu, cukrovinky, sódu, alkohol a... zemiaky vďaka vysokej koncentrácii škrobu.

Kuskus, instantné ovsené vločky, croissanty, instantné rezance, cestoviny, pšeničná múka, kompót zo sušeného ovocia, varené zemiaky

Krupica kaša, proso, proso, biela ryža, dusené, palačinky, pšeničný bagel, sušienky, choux, krátky chlieb, šišky, sóda, smažená cuketa, repa

Popcorn, bochník, chlieb, müsli, tapioka, ryžový chlieb, kukuričné ​​vločky, varené mrkvy

Okamžitá ryžová kaša, biely chlieb, horký pes, biele vyprážané krutóny, ryžová múka, pivo, vyprážané zemiaky, pečené zemiaky

Výhody rýchleho karbónu

Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry ešte určité pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšou vecou je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a zabezpečiť nárast sily. Často túto vlastnosť používajú športovci.

Po vyčerpávajúcich tréningoch sa strácajú glykogénové zásoby vo svaloch, čo môže viesť k trasám v ramenách a nohách, všeobecnej strate sily a vzhľadu studeného potu. Rýchle vyplnenie glykogénovej rezervy pomôže uvoľniť inzulín. Ako už bolo uvedené, môže spôsobiť prudké zvýšenie koncentrácie cukru v krvi. Spolu s inzulínom vstupujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky do svalov, ktoré prispievajú k tvorbe proteínu - stavebného materiálu. Práve tieto vlastnosti metabolizmu uhľohydrátov, ktoré kulturisti využívajú na budovanie svalov.

Sacharidová strava pre chudnutie

Princíp sacharidovej diéty je dosť jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo cukrov spotrebovaných s jedlom tak, aby nedošlo k prebytku nevyužitej energie, ktorá sa neskôr usadzuje vo forme tukových usadenín.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechať hlavné jedlá, pretože dlhodobý nedostatok paliva poskytne tela signál, ktorý ho bude uchovávať na budúce použitie. A to je opäť nadváha.

Vyberajte častejšie produkty s nízkym a stredným GI, obmedzíte spotrebu obyčajného cukru a iných sladidiel, zvyšujte telesnú aktivitu.

Prvýkrát pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a v priebehu času sa starostlivosť o vaše zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou nového života.

Glykemický index

Hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza. Táto látka v konečnom dôsledku transformuje všetky kalórie získané z potravy. Glykemická hladina udáva rýchlosť, ktorou telo absorbuje čistú glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Každý produkt má svoj vlastný špecifický index, množstvo faktorov ovplyvňuje jeho veľkosť:

• Typ sacharidov;
• Obsah bielkovín;
• Obsah tuku;
• Množstvo vlákna;
• Metóda tepelného spracovania.

Pri použití pomalých sacharidov je vzhľadom na nízky glykemický index zvyšovanie hladiny glukózy v krvi pomalé. Z tohto dôvodu nie je telo pod tlakom náhlych kvapiek cukru. Prvky s vysokým indexom majú opačný účinok, dochádza k prudkému zvýšeniu glukózy, tento účinok je však dosť krátky.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty zahŕňa tie, ktorých glykemický index nepresahuje 40 jednotiek.

Pomaly sacharidy pre chudnutie

Zloženie akéhokoľvek sacharidu zahŕňa cukry, môžu sa nazývať "jednotky". Zloženie pomalých sacharidov zahŕňa najmenej tri jednotky, tieto látky sú polysacharidy. Obsahujú tieto prvky:

• Fiber. Zlepšujú metabolizmus, trávenie a normalizujú hladinu cukru v krvi.
• Škrob. Zachováva koncentráciu glukózy v krvi, pretože sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte.
• Glykogén. Rozdelte v pečeni glukózu. Tiež s nedostatkom uhľohydrátov v potravinách môžu byť vyrobené z tukov a bielkovín v pečeni.
• Inzulín. Odvodzuje sa zo zvyškov fruktózy a používa sa ako náhrada cukru. Vykonáva stabilizačnú funkciu v tele.

Jedenie potravín zo zoznamu pomalých uhľohydrátov pomáha dlhodobo potláčať pocit hladu a udržiavať požadovanú úroveň energie. Množstvo konzumovaných kalórií sa teda znižuje a dochádza k procesu straty hmotnosti s nadmernou hmotnosťou.

Najlepšie je používať pomalé uhľohydráty ráno. V tomto čase sú dobre absorbované v tele a pomáhajú získať energiu na celý deň.

Aké potraviny obsahujú pomalé uhľohydráty

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti. Nízke glykemické potraviny zahŕňajú:

• Zelení (petržlen, bazalka, šalát);
• Lužiny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrášok atď.);
• Krupica a rôzne obilniny. Je lepšie uprednostňovať ovsené vločky, jačmeň a proso. Z použitia záchranných člnov by sa naopak malo zdržať. Má pomerne vysoký glyk. index;
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Celozrnný chlieb;
• Plody majú nízku fruktózu (jablká, hrušky, pomaranče, kivi). Treba poznamenať, že glykemický index sušeného ovocia je výrazne vyšší ako ich čerstvé náprotivky (spravidla 10-15 jednotiek). Aj počas tepelného spracovania sa index výrazne zvyšuje. V tomto ohľade je ovocie lepšie použiť surové. Ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo stlačené bez pridania cukru, majú tiež indikátor blízko hornej hranice. Je to spôsobené nedostatkom vlákien v nich.
• Bobule (čerešňa, brusnica, slivka);
• Prírodné jogurty bez prísad;
• huby;
• Orechy, čokoláda, slnečnicové semienka. Napriek tomu, že tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, proces rozdelenia do tela je pomalý. Toto sa však vzťahuje len na čokoládu s vysokým obsahom kakaa nad 75%.
• Zelenina (kapusta, cuketu, špenát, pór, paradajky, paprika, šalát, cibuľa);
• Mango, papája, rajčiak, sladké zemiaky a kukurica majú najvyšší glykemický index medzi pomalými uhľohydrátmi. Na ich jedenie by sa malo pristupovať veľmi starostlivo.

Typy pripojení

Uhľohydráty sú často rozdelené do dvoch skupín takto:

• Rýchle a pomalé sacharidy.
• Jednoduché a zložité.
• Škodlivé a užitočné.

Pozrime sa, odkiaľ pochádza táto klasifikácia. Účinok určitého typu týchto zlúčenín závisí od jeho chemickej štruktúry. Tieto zlúčeniny sú molekuly cukrov rôznej povahy, navzájom spojené. Všetky z nich sú v konečnom dôsledku rozdelené do tela na glukózu. Je to zdroj energie pre všetky typy buniek v tele.

Čo je pomalé carbs? Zvyčajne sú zložitejšie väzby medzi molekulami cukru, tým zložitejšie, užitočnejšie a pomalšie (z hľadiska rýchlosti trávenia) sú. Existujú tri typy týchto zlúčenín, ktoré sa líšia v počte molekúl cukru, ktoré obsahujú:

1. Monosacharidy sú zložené z jednej molekuly cukru. Monosacharidy zahŕňajú glukózu, galaktózu a fruktózu.
2. Disacharidy pozostávajú z 2 molekúl cukru. Príklady disacharidov sú sacharóza (stolový cukor), laktóza a maltóza.
3. Polysacharidy pozostávajú z niekoľkých molekúl cukru. Polysacharidy sa nachádzajú v cestovinách, zemiakoch, obilninách a mnohých ďalších produktoch.

Jednoduchým (rýchlym) typom sacharidových zlúčenín sú monosacharidy a disacharidy. Vzhľadom na jednoduchú molekulárnu štruktúru sú ľahko stráviteľné a produkty ich metabolizmu rýchlo vstupujú do krvi. Tento typ je prítomný napríklad v ovocí, mlieku, sladkostich.

Pomalé alebo dlhé uhľohydráty (komplexné) sú polysacharidy, ktoré sa v dôsledku svojej komplexnej molekulárnej štruktúry rozkladajú pomalšie v zažívacom trakte. Tento typ vo veľkých množstvách je súčasťou obilia a zeleniny. Možno si myslíte, že rýchly typ je zlý a pomalé sacharidy sú dobré. Ale všetko nie je tak jednoduché, takže zvážte, prečo je telo potrebná rýchle a komplexné sacharidy.

Funkcie v tele

Než pochopíte, aké zložky uhľohydrátov sa majú konzumovať, je potrebné pochopiť, ako sa používajú a uchovávajú v tele. V procese štiepenia týchto zlúčenín a absorpcie do krvi dochádza k zvýšeniu hladiny cukru (glukózy) v krvi. To vedie k zvýšeniu aktivity hormónu inzulínu, ktorý premieňa krvnú glukózu na energiu pre svaly a do zásob v pečeni.

Čo sa stane, keď sú svaly a pečeň "upchaté" so zmesami uhľohydrátov a budete ich používať aj naďalej? Akékoľvek nadbytočné množstvo glukózy, ktoré telo nevyužíva ako zdroj energie, bude uložené ako tuk. Čím vyššia je citlivosť svalov na inzulín, tým aktívnejšia glukóza sa použije na energetické potreby a nie je uložená vo forme tuku. Ako urobiť svaly citlivejšie na inzulín? Riešením je pravidelné cvičenie a používanie pomalých sacharidov namiesto rýchlych sacharidov.

Pomalý vs. rýchly: glykemický index

Mnohí odborníci na výživu neradi používajú prídavné mená "škodlivé" a "užitočné" vo vzťahu k typom potravín. Poznamenávajú, že neexistujú žiadne škodlivé alebo užitočné produkty, ale existujú zlé alebo dobre zvolené diéty. Zvyčajne sú zlúčeniny uhľohydrátov, ktoré podporujú rýchly nárast cukru, považované za rýchle (to je škodlivé). Na druhej strane sú pomalé uhľohydráty (zdravé), ich spotreba nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru, pretože sa postupne trápi a absorbuje.

Glykemický index bol vyvinutý ako indikátor rýchlosti, ktorou sa tieto zlúčeniny premieňajú na glukózu. Index sa pohybuje v rozmedzí od 0 do 100. Čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie sa produkty strávia a zvyšuje sa hladina cukru. Zabezpečenie plynulého zvyšovania hladiny cukru je dôležité pre minimalizáciu hladín inzulínu, pretože môže viesť k nadmernému vývoju hladov a zabraňovať boju proti obezite. V prípade chronicky vysokých hladín inzulínu v krvi, pozorovaných pri pravidelnom používaní rýchlych sacharidových zlúčenín, sa môže vyvinúť inzulínová rezistencia a diabetes.

Hoci je glykemický index užitočný pri plánovaní stravy, nie je dokonalý. Napríklad niektoré druhy zmrzliny, ako aj cestoviny, môžu mať nízke hodnoty glykemického indexu (asi 30), ale zároveň obsahujú množstvo kalórií s minimálnym množstvom užitočných látok. Množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom (napríklad vodové melóny) je charakterizované vysokým GI, ale zriedkavo vedú k výraznému zvýšeniu hladiny cukru, to znamená, že majú nízke glykemické zaťaženie. Pri kombinácii rýchlych sacharidových zlúčenín s tukami sa ich trávenie spomalí a riziko zvyšovania hladiny cukru sa zníži.

So všetkou zjavnou zložitosťou situácia nie je tak mätúca. Ak budete jesť celé, prírodné a nespracované sacharidy, môžete zvyčajne nájsť zdravé. Výnimkou môžu byť niektoré mimoriadne sladké druhy prírodných produktov (med, sladké bobule a ovocie vo veľkých množstvách atď.). Ak boli výrobky varené v továrni a sú technologicky spracované druhy potravín, často obsahujú rýchle uhľohydráty. Príklady zahŕňajú sladké nápoje, výrobky z bielej múky a výrobky obsahujúce vysoko fruktózový kukuričný sirup, sladkosti.

Sacharidy a cvičenie

Je užitočné používať pomalé uhľohydráty niekoľko hodín pred fyzickým tréningom pre vytrvalosť. V tomto prípade bude mať potravina čas na opustenie žalúdka pred začiatkom tréningu, ale bude aj naďalej v čreve a bude zásobovať telo energiou niekoľko hodín. Na druhej strane sa odporúčajú rýchle sacharidy (potraviny s vysokým GI) po tréningoch konzumovať, aby sa rýchlo obnovili zásoby glykogénu v svaloch.

Boj s obezitou

Existujú dva hľadiská týkajúce sa úlohy týchto látok v boji proti obezite:

1. Teória energetickej rovnováhy. Podľa tejto teórie, ak spotrebováva viac kalórií ako telo, môže dôjsť k zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku tvorby tukových usadenín. Spotreba menšieho množstva kalórií, než je potrebné, zníži hmotnosť spaľovaním tukových nánosov. Táto teória je založená na termodynamickom zákone, podľa ktorého energia nemôže byť vytvorená z ničoho nič, alebo zničená. Záver z tejto teórie spočíva v tom, že môžete žrať čo najviac sacharidov, za predpokladu, že ich celkový obsah kalórií nie je viac ako denné energetické potreby. Predpokladá sa, že to nebude zvyšovať tukovú hmotnosť. Táto teória sa drží väčšiny lekárov.
2. Hypotéza uhľohydrátov. Podľa nej, obezita nespôsobuje nadmerné množstvo kalórií, ale jedlo sacharidov. Zástancovia tejto hypotézy veria, že boj proti nadmernej hmotnosti sa dá dosiahnuť znížením množstva rýchleho typu týchto zlúčenín v strave.

Je pravdepodobné, že pravda leží niekde v strede. Je dôležité nielen vyhnúť sa nadbytku kalórií v strave, ale aj konzumovať dostatok bielkovín a zdravých tukov. Nepochybne sú veľmi dôležité jednotlivé charakteristiky každého organizmu: genetika, vlastnosti endokrinného systému, intenzita fyzickej námahy.

Sporadická spotreba malých množstiev cukroviniek a cukroviniek v normálnom prípade by nemala viesť k obezite. Ale aktívna konzumácia rýchlych sacharidov v kombinácii s vysokokalorickou diétou a nedostatkom motorickej aktivity je plná obezity.

Odporúčaná spotreba

Odporúčané množstvo spotreby bude závisieť od jednotlivca, telesa, výšky a úrovne telesnej aktivity. Čím aktívnejší ste, tým viac sacharidov môžete jesť bez rizika obezity. Hardy športovci by mali konzumovať až 300-400 gramov týchto zlúčenín denne, aby sa zabezpečila energetická bilancia. Minimálny odporúčaný denný príjem sacharidov je 130 g, zatiaľ čo 55% z celkových kalórií v strave by malo pochádzať zo spotreby týchto zlúčenín.

Z hľadiska metabolizmu sú uhľohydráty len energetickou funkciou. Ak ich nejete vôbec, potom bude telo dostávať energiu rozkladom skladovaného tuku, ako aj trávením bielkovín a tukov z potravy. Vylúčenie uhľohydrátov z stravy však môže viesť k nedostatočnej úrovni produkcie energie v tele, dýchavičnosti, neschopnosti sústrediť sa, ako aj nedostatku množstva vitamínov a minerálov, ktoré sú bohaté na potraviny bohaté na pomalšie zlúčeniny.

Štúdie tiež ukázali, že vylúčenie pomalých uhľohydrátov z potravy neprispieva k intenzívnejšej úbytku telesného tuku za predpokladu, že celkový príjem kalórií zostane rovnaký. Prečo si takéto testy vyhradzujte, s výnimkou pomalých uhľohydrátov z diéty? Pri použití týchto zlúčenín je dôležité používať zdravý rozum. V ideálnom prípade konzumujte niektoré ovocie, veľké množstvo zeleniny (majú veľa živín, ale málo kalórií) a niektoré príznaky (toto množstvo sa dá zvýšiť pri intenzívnej fyzickej námahe).

Pocity používania pomalých a rýchlych typov

Pocity jesť pomalé a rýchle sacharidy sa výrazne líšia. Snažte sa pozorovať svoje pocity po jedle s jedlom bohatým na tieto zlúčeniny. Ak za půl hodiny pocítite nával energie, boli to rýchle (jednoduché) sacharidy. Je dôležité pochopiť, že tento pocit často prechádza nepríjemnými následkami spôsobenými nárastom hladín inzulínu. Ak po jedení nie ste zažili ostrý nával energie, ale pocit hladu sa po takom jedle dlho nevráti, potom ste konzumovali pomalé uhľohydráty. Umožňujú vám poskytnúť telo energiu dlhšiu dobu, aj keď rýchly typ zlúčeniny môže byť niekedy užitočný na poskytnutie sily tela v prípade preťaženia a potreby rýchlej mobilizácie.

Výrobky s pomalými uhľohydrátmi

Čo sa týka pomalých uhľohydrátov? Veľmi rozšíreným zdrojom pomalých sacharidov je množstvo našich bežných produktov.

Mliečne výrobky

• Jogurt s nízkym obsahom tuku.
• Odtučnené mlieko.

Orechy a fazuľa

• Mandle.
• Arašidy.
• Dýňové semená.
• Slnečnicové semená.
• Vlašské orechy.
• Šošovka.
• Bežné fazuľa.
• Cícer.
• Štiepaný hrášok.
• Sójové bôby.
• Sójové mlieko.

Chlieb a obilniny

• Odrody z chleba vyrobené z celých zŕn.
• Odrody z cestovín vyrobených z celých zŕn.
• Pohanka.
• Hnedá ryža
• Jačmeň a výrobky z neho (napríklad krupice z jačmeňa).
• Oves a výrobky z neho (napríklad ovsené vločky).
• Cirok.
• Quinoa.
• Corn.

Ovocie a zelenina

Je dôležité pochopiť, že sladšie rastlinné (napríklad paradajky, repa), ovocie alebo bobule, rýchlejšie sacharidy, ktoré obsahuje okrem pomalších. Potraviny, ktoré obsahujú pomalé uhľohydráty, môžu tiež obsahovať podstatné množstvá rýchlych.

• Zemiaky (pri používaní tohto produktu je potrebné pristupovať opatrne, pretože môže prispieť k obezite kvôli vysokému obsahu škrobu).
• Paradajky.
• Cibuľa.
• Mrkva.
• Reďkovky.
• Repa.
• Cuketa.
• Špenát.
• Jablká.
• Hrušky.
• Slivky.

Zlepšenie zloženia uhľohydrátov stravy

Teraz, keď vieme, že komplexné uhľohydráty nie sú nepriateľmi, budú tieto metódy užitočné na zvýšenie ich podielu na strave:

• Je užitočné začať deň s ovsenými vločkami alebo ovocím z iných obilnín (ovos, jačmeň, pohánka a iné). Obsahuje viac pomalých uhľohydrátov ako raňajkové cereálie (napríklad kukuričné ​​vločky). V dôsledku pomalšieho štiepenia obilnín z obilnín sa telo zbaví inzulínu a glukózových skokov a tiež dostáva stabilnejší a dlhotrvajúci zdroj energie.
• Celé zrno by malo byť prítomné aj vo vašom jedálenskom stole a pri občerstvení.
• Je užitočné použiť fazuľa a hnedú ryžu. Ryža pomalý alebo rýchly sacharid? Hnedá ryža obsahuje pomalšie uhľohydráty ako biela ryža, respektíve je zdravšie používať.
• Ak chcete sladkosti, potom je lepšie uspokojiť túto potrebu s pomocou čerstvého ovocia alebo bobúľ, skôr než cukrovinky a pečivo.
• Pokúste sa vyhnúť potravinám, ktoré majú vysoký obsah škrobu, napríklad zemiaky.
• Nenechajte sa utiecť s chlebom, nakupujte len odrody múky nízkej kvality s prídavkom ražnej múky, obilia a otruby.

Prechod z rýchlych na pomalé uhľohydráty na úbytok hmotnosti by mal byť plynulý a postupný, aby ste drasticky neporušili vaše chuťové preferencie a spôsobili nadmerný stres.

Čo je glykemický index?

Jednoduché aj komplexné sacharidy ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri konzumácii produkujú hormón inzulínu, ktorý reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje stupeň vplyvu každého produktu na zvýšenie glukózy. Čím je táto hodnota vyššia, tým viac cukru je obsiahnutý v produkte.

Pomalé sacharidy majú takýto index (až 40 chlebových jednotiek), sú asimilované dlhšie a saturujú energiou dlhšiu dobu, hladu prídu o 3-4 hodiny.

Výrobky s vysokým GI sa naopak rýchlo vstrebávajú a nevyčerpaná energia získaná z produktov sa ukladá vo forme tuku. Index takýchto výrobkov presahuje 70 jednotiek. Pokiaľ ide o priemerný GI (od 40 do 70), takéto výrobky sú povolené v miernych množstvách najneskôr do 16.00 hod. Nadbytočný cukor vo večerných hodinách (to platí aj pre komplexné sacharidy) vyvoláva spracovanie sacharidov na tuk, ktorý sa tiež ukladá v problémových oblastiach.

V tomto článku nájdete ponuku nízkorýchžových diét pre týždeň.

Hovoríme o hlavných princípoch diéty premeny uhľohydrátov na našej webovej stránke

Prečítajte si viac o jednoduchých a komplexných sacharidoch v tomto článku https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Zloženie a vlastnosti

Pomalé sacharidy zahŕňajú polysacharidy, ktorých komplexné molekulové reťazce sú schopné dlhodobo nasýtiť telo energiou.

Produkty s pomalými sacharidmi zahŕňajú:

• škrob - zdroj energie, biela viskózna látka, keď sa úplne hydrolyzuje, prevádza sa na glukózu;
• glykogén - tvorí energetickú rezervu v pečeni a svaloch, konzumuje telo s nedostatkom glukózy;
• Celulóza (celulóza) - pevné vlákniny, ktoré nie sú absorbované telom, ale podporujú čistenie čriev;
• pektické látky sú rastlinné polysacharidy schopné odstrániť cholesterol a ťažké kovy z tela.

Denná sadzba

Na udržanie vitálnej aktivity človek potrebuje 2-3 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti. Prirodzene čistý uhľohydrát, nie varený výrobok. Pozri tabuľky s obsahom BJU na 100 g výrobku. Odporúča sa zaznamenať stravu alebo uchovať elektronický denník. Vypočítajte denné požiadavky je jednoduché, ale neprekračujte normu je oveľa ťažšie.

Premýšľajte o dennej dávke a vypočítajte si ju, takže bude ľahšie sledovať spotrebu sacharidov. Jednoduché by nemalo byť viac ako 10-20% z celkových kalórií uhľohydrátov. 1 g je 4 kcal. Ak je vaša denná dávka 150 g, potom to bude 600 kcal.

Na úbytok hmotnosti v krátkom čase sa poskytuje nízkokarbohydrátová strava, pri ktorej sa množstvo sacharidov zníži na 1 g na 1 kg hmotnosti. Takáto strava je tuhá a je podaná len na príklad. V takýchto podmienkach dochádza k nedostatku energie v tele, v dôsledku produkcie energie z glykogénu, potom z podkožného tuku. Táto strava môže zničiť svalové tkanivo.

Pre súbor svalovej hmoty spotreba 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Tí, ktorí sa zaoberajú silovými záťažami, odporúčajú kedykoľvek jesť sacharidy, najmä do 40 minút po cvičení. Nedostatky živín zabraňujú prírastku hmotnosti.

Rozdiely rýchlo a pomaly sacharidy

Cukor, menovite glukóza, fruktóza, laktóza, ktoré sú rýchlo absorbované a nasýtené energiou na krátku dobu, je rýchlo stráviteľný. Neprítomnosť pevných vlákien (vlákniny) prispieva k skorému nástupu hladu. Jedenie takýchto potravín povedie k prejedaniu a konštantnému pocitu hladu.

Molekuly zložitých, naopak, sú asimilované dlhšie, preto nie sú okamžite prenesené na tuk. Napríklad v zložení nerafinovanej ryže sú vitamíny skupiny B a stopové prvky, ktoré sa počas spracovania a čistenia zrna nezachovajú. Biela ryža už nebude obsahovať priaznivé vlastnosti nešpinenej, stratí vlákninu a zostane v zmesi iba škrob. Spracovanie a spôsob prípravy tak ovplyvňujú výrobky GI.

Výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty

Tieto produkty by mali venovať osobitnú pozornosť, pretože sú povolené na každodenné používanie. Ich GI, denné kalórie a obsah tuku sú extrémne malé. Potrebujete ich iba správne distribuovať počas dňa, môžete jesť zeleninu kedykoľvek počas dňa a obilniny a ovocie iba v prvej polovici.

Pomalé sacharidy: zoznam zdrojov potravín, tabuľky s glykemickým indexom, ako ich používať pri chudnutí

Čo je pomalé carbs? Zoznam produktov, tabuľka pre chudnutie, zdroje. Výhody a poškodenie pomalých sacharidov. Postuláty správnej výživy. Diéta "Týždeň".

Mnohí z nich pravdepodobne počuli, že aby ste schudli, musíte odstrániť sacharidy zo stravy. Ale nie všetci vie, že nemôžu byť úplne opustení. Aké sacharidy sú užitočné a ako ich rozpoznať, odporúčajú odborníci.

Čo sú pomalé sacharidy?

Zoznam výrobkov, tabuľka pre stratu hmotnosti, špecializované menu sú dôležitou súčasťou nielen stravy, ale aj správnej výživy. Avšak predtým, než si urobíte svoju diétu, stojí za to hlbšie štúdium
prečo sa ľudia zlepšujú z niektorých potravín, zdanlivo nekalorických a naopak. Ide o to, že jedlo pozostáva z ľahko stráviteľných zložiek a tých, ktoré sú pomaly "stráviteľné". Tu budeme hovoriť o poslednom. Pri chudnutí sú pomalé alebo komplexné uhľohydráty veľmi užitočné. Sú schopní uspokojiť hlad po dlhú dobu, pretože spúšťajú zložité procesy, ktoré trvajú veľa času v ľudskom tele. Zároveň zostáva hladina cukru stabilná, energia sa spotrebuje rovnomerne.

Rozpoznanie komplexných sacharidov pomôže takej veci, ako je glykemický index (GI). Tento indikátor vám umožňuje určiť, ako konkrétny produkt ovplyvňuje zmenu hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s nadváhou je žiaduce zahrnúť potraviny s menej ako 40 jednotkami do stravy. Tabuľka pomôže určiť produkty GI:

Čo je použitie pomalých sacharidov?

Ak chcete začať, je potrebné sa zaoberať otázkou, prečo sa človek stáva silným. Pravdou je, že prebytok cukru prechádza telo do tukov, ktoré sú uložené v problémových oblastiach. V tomto sú vlastnosti metabolizmu ľudského tela. Ak je človek hladný, často si pochutnáva na sladkosti. Výsledkom je, že telo dostáva množstvo kalórií, ktoré telo spracováva a premieňa na energiu. A kvôli prebytočnému cukru sa uvoľňuje veľa inzulínu. Zúčastňuje sa na asimilácii jedla, ale na druhej strane jeho prebytok po krátkom čase opäť vyvoláva hlad.

Ale cukor, premenený na tuky, už nemôže byť použitý, je uložený v tuku a bude uvoľnený odtiaľ iba v "núdzovom režime", čo je ťažké a nebezpečné dosiahnuť. Preto je potrebné kontrolovať kvalitu potravín, čím sa strava vyrovná. Atraktivita pomalých uhľohydrátov spočíva v tom, že ich štiepenie a asimilácia vyžaduje najmenej 2,5 hodiny. V dôsledku toho nespôsobujú skoky z cukru a energia sa ihneď vynakladá na každodennú činnosť.

Druhy a zdroje pomalých sacharidov

Zoznam produktov v tabuľke pre stratu hmotnosti, nedáme. Ale zvážte, aké komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v potravinách, ktoré sú často na našom stole. Existuje veľa odrôd. Toto je:

Odborníci odporúčajú, aby sa strava stala takým spôsobom, že polovicu dennej stravy sú sacharidy.
Zdroje pomalých sacharidov sú:

1. Škrob sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách (pohánka, jačmeň, ovos), strukoviny, cestoviny. Aktívne udržiava hladinu monosacharidu v krvi a pomaly sa otáča glukózou.
2. Telo môže získať glykogén z bravčového alebo hovädzieho pečene. Jeho množstvo je veľké v morských rybách, kvasinkách.
3. Inzulín je polysacharid, ktorý sa nachádza v artičoku a čakanke. Je to nevyhnutné pre diabetikov.
4. Vláknina je dôležitou súčasťou výživy napriek tomu, že nie je trávená. Obsahuje v strukovinách a orechoch. Pomáha vyčistiť tráviaci trakt, odstrániť toxíny, toxíny, jedy a produkty rozkladu z tela. Vlákna zvyšujú sekréciu žlče, čo zvyšuje pocit plnosti.

Ako žrať sacharidy počas tréningu?

Tréneri odporúčajú pred začiatkom fyzických cvičení užívať pomalé uhľohydráty. Pomalé sacharidy vám umožňujú rovnomerné zásobovanie tela energiou počas celej záťaže, čo zvyšuje vytrvalosť a rýchlejšie spaľuje tuk.

Tip! Odporúča sa užívať komplexné sacharidy počas 1 hodiny pred začiatkom výučby. Jedna dávka - 40 gramov. A po triede môžete jesť rýchle sacharidy.

Malo by sa tiež zvážiť veľkosť porcií, ktoré sa používajú. Samozrejme, spotreba uhľohydrátov by mala zodpovedať vynaloženej energii. Ak prekročíte počet prichádzajúcich kalórií, potom starý skript bude fungovať a nadbytočný cukor sa vráti späť na telesný tuk. Predpokladá sa, že intenzívna duševná aktivita môže byť považovaná za dobrú fyzickú námahu.

Pomaly sacharidy pre chudnutie

Môžete schudnúť rôznymi spôsobmi. Napríklad, vytvorte zoznam produktov a držte sa ich, alebo vyhľadajte špecializovanú tabuľku a postupujte podľa jej odporúčania. Existujú čisté bielkovinové diéty, ktoré striktne obmedzujú príjem sacharidov. Ale nie sú príliš užitočné, nemôžete ich úplne opustiť. Nedostatok sacharidov v strave je plný zhoršenia nálady, vzhľadu nepohodlia.

Je dôležité, aby sa potraviny s uhľohydrátom nevzdávali a nahradiť "zlé" s "dobrými" rýchlymi sacharidmi. Pri chudnutí bude potrebné iba znížiť množstvo potravy a starostlivo zvážiť výrobky, ktoré tvoria stravu. Niektoré z nich môžu byť jednoducho nahradené tým, ktoré sú užitočné pri strate hmotnosti.

Občerstvenie by malo byť tiež plánované správne. Sladkosti a sendviče sú najčastejšie používané pre nich, ale budú musieť byť opustené, ak je plánovaná strava. Ako snacking by ste mali používať čerstvú zeleninu a ovocie, orechy.

Ak sa človek radí v cestovinách, môžu sa zmeniť na ovsené vločky, pohánky a nespracovanú ryžu. Posypané zemiaky zo zemiakov sa dajú nahradiť zeleninou, a namiesto chleba by ste mali jesť celý pšeničný chlieb.

Správne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť

Pri organizovaní jedál znižujúcich telesnú hmotnosť by sa mala zamerať na správne raňajky. Prvé jedlo by malo byť najhustejšie. V rannom menu je lepšie zahrnúť obilie s mliekom. Dobrou možnosťou je pohánka alebo perličkový jačmeň.

Tip! Pri príprave obilnín by ste si mali vybrať obilie s obalom a nespracované zrná. Majú nižší glykemický index.

Kaša môže byť ochutená kúskom oleja, pretože úplné odstránenie tukov z menu vedie k porušeniu absorpcie tukov rozpustných tukov. A s tukami získava telo polynenasýtené kyseliny, ktoré nie sú syntetizované v tele a pochádzajú len zvonka. Aby nedošlo k narušeniu metabolických procesov, je nevyhnutné pridať olej do potravy. Jedna lyžica olivového oleja zabráni suchým kožiam.

Môžete variť svoju obľúbenú omeletu. Ale ako výplň stojí za to použiť nie klobása alebo slaninu, ale zeleninu. A nápoje ráno a počas dňa len piť nesladené.

Strava na obilninách "Týždeň" sa zbaviť telesného tuku

Pomalé sacharidy v diétnej strave sú široko používané. Diety na obilninách sú všeobecne známe, v ktorých sa môže používať takmer ľubovoľná obilnina, s výnimkou krupice. Môžete pridať nízkotučný syr, sušené ovocie, čerstvé bobuľovité ovocie a ovocie, med na obilniny.

Podstata stravy "Týždeň" je, že každý deň je jeden druh obilnín. Napríklad:

• Pondelok - proso;
• Utorok - ovsená vločka;
• Streda - proso;
• Štvrtok - yachka;
• Piatok - jačmeň;
• Sobota - ryža

V nedeľu sa môže použiť kaša podľa vášho výberu alebo zmes obilnín. Kashi sú pripravené podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Kaša je varená iba na vode.
2. Soľ nie je pridaná.
3. Kaše môže byť konzumovaná v neobmedzenom množstve.
4. Niekoľko dní pred stravou sa zo stravy odstránia všetky škodlivé produkty (korenené a vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, alkoholické nápoje).

Ako urobiť zisku s pomalými sacharidmi?

Čo je to? Jedná sa o koktail produktov založených na komplexných sacharidoch. Aby ste sa nemýlili pri výbere výrobkov, použite najskôr hotové recepty. Aký druh? Napríklad tu podrobne rozoznáte veselého chlapíka vo videu):

Stôl na chudnutie

Na tejto doske je väčšina hodnôt GI potravín. Berte na vedomie! (Klikacia)

Pomalé sacharidy - skutočný nápad na zníženie telesnej hmotnosti. Dávajú telu energiu, zatiaľ čo táto nie je uložená vo forme tuku. Vytvorte si zoznam obľúbených produktov, nakreslite stôl na chudnutie a nikdy nebudete mať problém s váhou! To umožňuje urobiť chutné a pestré menu pre každý deň, zatiaľ čo sa nebojí vášho čísla!